Тренировки на силу и на массу – Лучшая 3-х дневная программа тренировок для набора мышечной массы и силы

Тренировка на силу и мышечную массу: в чем отличия?

Во многих журналах и сетевых изданиях по бодибилдингу вы наверняка замечали, что тренировка на силу отличается от тренинга на массу, причем различия весьма существенные – начиная от самих упражнений и заканчивая периодом отдыха между подходами. Так чем же отличаются эти два вида тренинга?

Начнем с того, что существует 2 вида гипертрофии (роста) мышц: миофибриллярная и саркоплазматическая.

Под саркоплазматической гипертрофией понимается увеличение объема мышц за счет накопления в мышечных волокнах несократительных белков, гликогена, креатинфосфата, миоглобина и т.д.

Миофибриллярная гипертрофия связана с увеличением числа и объема миофибрилл (сократительного аппарата мышечных клеток). Данный вид гипертрофии приводит к повышению силовых показателей спортсмена.

Очевидно, что к первому виду гипертрофии стремятся бодибилдеры, а ко второму – пауэрлифтеры.

Существует экспертное мнение, что различия в тренинге не играют особой роли, поскольку сила мышцы прямо пропорциональна ее площади и любая силовая тренировка, вне зависимости от вариационных параметров, приводит к гипертрофии (росту) мышц обоих типов.

Таблица отличий силового тренинга и тренинга на массу

Параметр	Тренировка на массу	Силовая тренировка
Питание	Диета для набора массы	Диета для сохранения веса в нужной весовой категории
Спортивные добавки	Протеин, креатин, аминокислоты, гейнер и тд	Креатин, предтренировочный комплекс, психостимуляторы
Упражнения	Базовые и изолированные	Преимущественно базовые
Отдых между подходами	1-3 мин	3-5 мин
Скорость мышечного сокращения	Медленная и средняя	Средняя и высокая
Количество повторений в подходе	6-12	1-6
Оптимальная частота тренировок	1-5 в неделю	3-5 в неделю
Продолжительность тренировки	Не более 1 часа	Не более 2-х часов
Аэробные нагрузки	Часто используются	Почти не используются

Программа тренировок для набора массы и силы

Практически каждый мужчина, который приходит в тренажерный зал мечтает стать больше и сильнее. И это правильно, ведь мужчина должен быть опорой и защитником для своей семьи. В данной статье будет описана программа тренировок для набора массы и силы, с помощью которой вы сможете увеличить ваши физические качества.

Как известно, нельзя одновременно развивать максимальную силу и максимальный рост мышечной массы. Если это делать, то вы получите усредненный результат между силой и массой. Именно поэтому, существует бодибилдинг и пауэрлифтинг. Бодибилдинг поможет вам нарастить максимальные мышечные объемы, а пауэрлифтинг – развить максимальную силу.

То, что я вам сейчас предложу, это что-то между бодибилдингом и пауэрлифтингом. Особенность данной программы в том, что она целенаправленно развивает как силу, так и рост мышечной массы. В итоге, на выходе вы получите усредненный результат между силой и массой.

 

Если говорить откровенно, то я считаю, что для любителей данный вариант самый оптимальный, так как на выходе вы получаете красивое телосложение и хорошую силу. То есть, вы будете как «супергерой» — накачанный и сильный!

 

Данная программа тренировок для набора массы и силы

рассчитана на 5 рабочих дней. Каждый день вы прокачиваете отдельную группу мышц. Рекомендую использовать данную схему подготовленным атлетам, которые тренируются в тренажерном зале больше 12 месяцев. Новичкам тренироваться по данной программе – категорически запрещено!

 

Основа программы:

• Базовые упражнения
• Различный диапазон повторений
• Различное время отдыха между подходами
• Мышечный отказ
• Прогрессия нагрузок

 

Базовые упражнения – являются наиболее эффективными упражнениями, которые позволяют развивать максимальную силу и массу. Так же, от базовых упражнений происходит более яркий выброс анаболических гормонов, что само собой положительно сказывается на росте массы и силы.

 

Различный диапазон повторений – такой ход нужен, так как мы будем развивать помимо мышечного роста еще и силовые показатели. Максимальная сила развивается тогда, когда идет практически максимальная нагрузка (2 – 5 повторений). Максимальный рост мышц наблюдается тогда, когда мышцы находится под нагрузкой 20 – 30 секунд (как правило, это 6 – 12 повторений … смотря с какой скоростью выполнять).

 

Различное время отдыха между подходами – необходимый ход, так как для силовых подходов нужно отдыхать много (3 – 5 минут), что бы поднимать субмаксимальный вес и полноценно восстанавливать креатинфосфат. А для работы на массу нужны короткие паузы (1 – 1.5 минуты), что бы получать хороший пампинг, хороший выброс анаболических гормонов и вовлечь в работу максимальное количество мышечных волокон.

 

Мышечный отказ – желательно получать в конце каждого упражнения. Последнее повторение должно быть действительно последним. Такой жесткий стресс, спровоцирует дальнейший рост силы и массы.

 

Прогрессия нагрузок – обязательное условие. Если вы не прогрессируете в весах, то можете сразу забыть о росте массы и силы. Как только вы увеличиваете вес на штанге, ваши мышцы отвечают ростом (сила + масса). Если же увеличения веса не происходит, то вашим мышцам незачем расти, так как они и так прекрасно справляются с данным сопротивлением.

 

Ключевые моменты:

№1. Длительность тренировки – 50 минут (без разминки)

№2. Отдых между подходами:

• между силовыми подходами (на 5 повторений) – 3 минуты
• между силовыми подходами (на 3 повторения) – 5 минут
• между рабочими подходами (на 10 – 15 повторений) – 60 секунд

№3. В начале каждой тренировки обязательно нужно сделать разминку в течении 5 – 7 минут

№4. Количество тренировок в неделю – 5

№5. Длительность программы – 12 недель (потом, можно поменять упражнения … штангу заменить гантелями и т.д.)

 
 

Программа тренировок для набора массы и силы:

 

Понедельник:

№1. Жим штанги лежа –

1*15/1*10/4*5/1*3

№2. Жим штанги на наклонной скамье вверх – 1*15/5*10

№3. Разведение рук с гантелями лежа – 4*10

№4. Подъем ног в висе на турнике – 5*максимум

 

Вторник:

№1. Подтягивания на турнике широким хватом – 1*15/1*10/4*5/1*3

№2. Тяга штанги в наклоне – 1*15/5*10

№3. Тяга вертикального блока на грудь – 4*10

№4. Шраги со штангой – 1*15/4*10

 

Среда:

№1. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/4*5

№2. Махи гантелями в стороны – 6*10

№3. Тяга штанги в наклоне на задние дельты – 1*15/1*10/4*5

№4. Махи гантелями в наклоне –

6*10

 

Пятница:

№1. Приседание со штангой – 1*15/1*10/4*5

№2. Разгибание ног сидя в тренажере – 4*10

№3. Мертвая тяга на прямых ногах – 1*15/1*10/4*5

№4. Сгибание ног лежа в тренажере – 4*10

 

Суббота:

№1. Жим лёжа узким хватом – 1*15/1*10/4*5

№2. Французский жим штангой лежа – 6*10

№3. Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/1*10/4*5

№4. Молот – 6*10

 

Четверг и Воскресенье – полноценный отдых.

 

Так же не забывайте, чтобы расти, помимо тренировок нужно правильно питаться. Питание – основной фактор успеха. О том, как правильно питаться смотрите ниже, в разделе «другие статьи по теме».

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 
Другие статьи по теме:

 

Различия тренировки на силу и массу — SportWiki энциклопедия

В данной статье мы постарались собрать информацию, которая характеризует основные тактические и стратегические различия в тренинге на набор мышечной массы и на силу. Необходимо заметить, что существуют различные виды гипертрофии мышц: саркоплазматическая гипертрофия и миофибриллярная гипертрофия.

Саркоплазматическая гипертрофия — это рост мышечных клеток за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы, т. е. несократительной части волокон. Гипертрофия этого типа происходит за счет повышения содержания несократительных (в частности, митохондриальных) белков и метаболических резервов мышечных клеток: гликогена, креатинфосфата, миоглобина и др. Сгущение капиллярной сети в результате тренировки также может вызывать некоторое увеличение объемов мышцы.

Миофибриллярная гипертрофия связана с увеличением числа и объема миофибрилл, т. е собственно-сократительного аппарата мышечных клеток. Одновременно с этим возрастает плотность миофибрилл в мышечном волокне. Данный тип гипертрофии мышечных волокон ведет к значительному росту силовых показатей мышцы. Существенно увеличивается и абсолютная сила мышцы.При работе на гипертрофию первого типа сила также увеличивается,но значительно медленнее. По всей видимости, наиболее предрасположены к миофибриллярной гипертрофии быстрые мышечные волокна. Не трудно догадаться, что к первому виду стремятся бодибилдеры, ко второму виду — пауэрлифтеры.

Многие авторы (например, В. Протасенко в своей книге «Думай! Или ‘Супертренинг’ без заблуждений») небеспричинно считают, что различия в тренинге не играют особой роли, поскольку сила мышцы прямо пропорциональна площади ее поперечного сечения и любая силовая нагрузка вне зависимости от вариационных параметров приводят к гипертрофии мышц обоих типов в равной степени.

Ниже представлена таблица, основанная на данных, которые были получены из научных статей Paul Rogers «General Principles of Muscle Building — What the Science Says About Muscle Building Practices» и «General Principles of Strength Training» (2009 год). Эти статьи включают в себя наиболее современную, научно-подтвержденную собирательную информацию о подходах в силовом тренинге.

Параметр	Тренировка на массу	Тренировка на силу
Питание	Диета для набора мышечной массы	Стандартная диета для набора мышечной массы может не подходить, если нужно остаться в прежней весовой категории.
Спортивное питание (по степени значимости)	Протеин, BCAA, гейнер, креатин, предтренировочный комплекс, тестостероновые бустеры	Креатин, предтренировочный комплекс, протеин, гейнер, ВСАА, стимуляторы[1]
Упражнения	Базовые и изолирующие упражнения (тренировочная программа)	Программа включает главным образом базовые упражнения
Отдых между подходами	1-3 минуты (не продолжительно, для поддержания высокого уровня интенсивности)	3-5 минут (необходимо для полного восстановления креатинфосфатного депо)
Скорость мышечного сокращения при выполнении упражнения	Медленная и средняя (необходимо изменять)	Средняя и высокая (необходимо изменять скорость от одной тренировки к другой для предотвращения развития адаптации)
Количество повторений в сете	6-12 (уточняется в зависимости от преобладающего типа мышечных волокон — тест на определение) частота может и должна меняться от одной тренировки к другой, с тем чтобы не допускать развитие адаптации мышц.	1-6 — частота меняется, так же как и в тренировках на массу
Оптимальная частота тренировок	1-5 в неделю в зависимости от программы	3-5 в неделю в зависимости от программы
Продолжительность тренировки	Чаще всего не рекомендуется тренироваться дольше 1 часа.	До 2х часов. Тренировка длительнее в связи с более долгими периодами отдыха между подходами.
Аэробные нагрузки	Часто включаются в программу	Редко используются

Силовые программы[править | править код]

1. ↑ Имеет смысл использовать только перед соревнованиями для временного повышения силовых показателей, в качестве допинга

Программа тренировок на силу и массу | Бодибилдинг

Главной особенностью тренировки на силу и массу является то, что она в максимальной степени задействует быстрые мышечные волокна и медленные, что отлично действует на рост вашей мышечной массы и вместе с тем не позволяет организму адаптироваться к частым и регулярным тренировкам – поэтому все упражнения здесь очень эффективны.

Силовые нагрузки характеризуются небольшим числом повторов в короткой амплитуде, причем рабочий подход совершается без отказа мускулатуры.

Программа тренировок на силу и массу

Понедельник

Грудь

1. Жим штанги
2. Жим штанги на наклонной скамье (не больше 30 градусов)

Бицепс

1. Сгибания рук с использованием Z-штанги
2. Концентрированные сгибания рук с гантелью в скамье Скотта

Трицепс

1. Жим лежа, узкий хват
2. Разгибания или французский жим
3. Пресс 3 по 20 повторений в любом упражнении

Среда

Квадрицепс

1. Приседания со штангой
2. Разгибания ног в тренажере

Бицепса бедра

1. Сгибание ног в положении лежа.
2. Становая тяга, ноги прямые.

Икры

1. Поднимаемся на носки из положения стоя.

Пятница

Плечи

1. Жим гантелей в положении сидя
2. Разводим руки в стороны в положении стоя

Трапеция

1. Шраги со штангой в положении стоя

Спина

1. Вертикальная тяга, хват широкий.
2. Тяга штанги  в наклоне к груди.
3. Разведения рук в наклоне на задние дельты.

С помощью этих упражнений мы чередуем тренировки для медленных, быстрых мышечных волокон плюс выполняем комплекс упражнений на развитие силы.

Схема программы

• Неделя 1. Используем большие веса. Проработка быстрых мышц.

Для стимуляции быстрых волокон увеличивайте рабочие веса на каждом занятии. Число повторений сокращается с 12 повторений (1 тренировка) и каждое занятие делайте на 2 повторения меньше (10, 8 и 6 повторов на 2,3 и 4 тренировке). Число рабочих подходов (до отказа мышц) растет: 1 неделя – 1 подход, вторая – 2 подхода, третья – 3 сета, четвертая – 3 сета с форсированными повторениями (по достижению предела сил, делается еще несколько повторений с помощью партнеров). Вес подбирайте так, чтобы последние несколько раз были на пределе возможностей. Отдых не менее 5 минут. Всячески избегайте появления одышки!

• Неделя 2. Нагружаем медленные мышцы. Используем легкие веса и принцип суперсетов

Для медленных волокон важно применять статику и динамику, что позволяет держать мышцу в непрерывном напряжении, но при этом происходит ее растяжение и конечно сокращение. Также упражнения выполняем на 3/4 амплитуды. Используем принцип супер серий: 30 сек работа, 30 отдых, 30 работа, 30 отдых, 30 снова работа и после 5 минут перерыв. Супер серий по 3 для каждого упражнения.

При правильном выполнении за 30 секунд нужно обязательно почувствовать сильное жжение в тренируемой мышце. Не позволяйте мускулатуре, с которой вы работаете, расслабится даже на долю секунды. Вес около 25% от максимума.

В процессе выполнения бодибилдинг программы тренировок на силу организм вырабатывает свободный креатин и гормон роста, которые помогают нарастить мышцы. Вместе с этим мышечная масса не переутомляется и быстро восстанавливается после частых нагрузок.

• Неделя 3. Максимальный вес, тренируем нервную систему и развиваем силу

Веса используются максимальные 95-100%, но работа не до отказа. Для каждой группы мышц делать только первое упражнение (базовое) с короткой амплитудой (примерно 1/2 от максимальной) от 3 до 5 сетов с 2-3 повторениями и отдыхом в 5 минут.

Данную систему, я сразу занес в список лучших, ведь осуществляя все требования данной бодибилдинг программы тренировок на силу, увеличивая массу, на каждой 3 неделе мы так сказать активно отдыхаем, а интенсивный рост все равно происходит, что превосходно.

Как тренировать бицепс на силу и массу?

Смысл этой тренировки в том, чтобы накачать массивный и сильный бицепс. Дело в том, что для сильного бицепса нужно заниматься с приличными весами, но большой вес, более чем на 5-6 раз, поднять не удастся, а от такого количества повторений большого мышечного роста не будет. Если же выполнять 10-15 повторений в подходе, то будет прирост массы, но не будет серьёзного роста силовых показателей. Поэтому нужно скомбинировать силовую тренировку, с тренировкой на массу.

Казалось бы, что может быть проще, сделать силовую тренировку и добавить упражнения на массу. Правильно, но здесь главное не переусердствовать, так как если вы начнете слишком сильно нагружать бицепс и он не будет успевать восстанавливаться, мышца начнет попросту уменьшаться.

Когда-то, я и сам наступил на такие же грабли и все не мог понять, в чем причина. Я увеличивал нагрузку, а замеры были далеко не в мою пользу. В один прекрасный момент, я попросту уменьшил количество упражнений и руки начали расти. Но мне приходилось выбирать, выполнять бодибилдерскую тренировку или просто силовую. Со временем, методом проб и ошибок, я понял, что можно успешно совмещать две этих тренировки.

Пример силовой тренировки бицепсов

Выполняем подъем штанги на бицепс стоя, немного читингуя (не бойтесь читинга, с помощью читинга можно взять немного больший вес чем обычно). Делаем 3 подхода по 5-6 повторений. Вес такой, чтобы вам было действительно тяжело и последние повторения давались максимально трудно.

Второе упражнение — подъем гантелей сидя. Вес подбираем такой, чтобы вы могли выполнить 3 подхода по 7-8 повторений в каждом подходе. При этом, одну тренировку выполняем подъемы с проворотом кисти, а на следующей тренировке бицепсов делаем молотки. Это силовая часть тренировки.

Пример тренировки бицепсов на массу

Теперь приступаем к упражнениям для набора массы. Здесь можно использовать различные изолирующие упражнения. Например — подъем гантели на скамье скотта и подъемы на блочном тренажере. Выполняем оба этих упражнения в 3-х подходах по 10-15 повторений, до полного отказа.

Вот и все. В общей сложности у нас получилось 12 подходов (6 на массу и 6 на силу), чего абсолютно достаточно для роста бицепсов как в объеме, так и в силовых показателях. И не забывайте, после тренировки нужно обязательно растянуть бицепс. Как это сделать правильно смотрите здесь — «Растяжка бицепсов». 

Возможно вам покажется, что эта тренировка не для вас, или что она противоречит канонам бодибилдинга. Но не делайте поспешных выводов, попробуйте, и вы непременно добьётесь желаемого результата. Удачных тренировок!

Программа тренировок на силу и массу

Всем привет! Телевидение и глянцевые журналы пытаются всем доказать, что большой сильный мужчина является эталоном мужской красоты в современном обществе. И зачастую предпочтения женщин это подтверждают. Сегодняшней нашей темой станет программа тренировок на силу и массу, которая поможет нам получить красивое рельефное тело.

Масса или сила?

Наверно, вам приходилось слышать о различиях в методиках на массу и силу. На самом деле набор базовых упражнений является универсальным. Различие составляет количество подходов и повторений в них, используемый вес. Для приобретения форм бодибилдеру понадобятся несколько десятков упражнений.

Для развития силы тренировки могут оставаться длительное время неизменными, необходимо увеличивать только нагрузку. Выполняется максимальное количество подходов. Трех-четырех занятий в неделю будет достаточно. Редко используются аэробные нагрузки. Обильно употребляйте белковую пищу.

Тренировка на массу требует частую смену программы, более сильные нагрузки, но меньшее количество подходов и повторений. Заниматься необходимо один — три раза в неделю. Включать аэробные нагрузки. В питании акцент сделать на употребление углеводов и белков, пить много воды. На практике необходимо учитывать телосложение человека: худому не нужно выполнять большое количество повторений, а полному именно такая схема и подойдет.

Хотя существует и такое мнение, что различия в программах упражнений не имеют особого значения, так как сила мышц прямо пропорциональна их площади, и любая нагрузка на них ведет к увеличению ее силы и массы.

     Для удобства посмотрим на различия тренингов при помощи таблицы.

Показатель	Увеличение массы	Увеличение силы
Упражнения	Базовые + изолированные	Базовые
Количество подходов и повторений	От 6 до 12	От 12 до 15
Отдых между подходами	Короткий от 1 до 3 мин	Длительный от 3 до 5 мин
Длительности занятия	1 час	2—2,5 час
Количество занятий в неделю	1—3	3—4
Питание	Углеводы, белки	Белки

Классические программы

Классической является трехдневная программа. Выберите себе удобный график. Это может быть, например, понедельник (бицепс, спина), среда (трицепс, грудь), пятница (плечи, ноги) или то же самое во вторник, четверг, субботу. Подойдет как начинающему любителю, так и профессиональному атлету. Такой ритм позволяет эффективно увеличивать показатель и оптимально восстанавливаться. При это советую питаться 6 раз в день.

Не все имеют возможность посещать спортивный зал трижды в неделю, поэтому можно подобрать схему тренировок для новичков и более опытных, рассчитанную на два дня. Вы можете заниматься понедельник—четверг, вторник—пятница или среда—суббота. Одно из занятий будет для рук и ног, второе — на грудь и спину. Ориентировочный прирост веса составляет 3—5 кг в месяц.

В помощь вам рекомендую посмотреть видеокурс «Базовый тренинг на массу», разработанный чемпионом России по бодибилдингу. Курс включает в себя 14 видеоуроков, в которых наглядно демонстрируется необходимые упражнения по бодибилдингу и техника их выполнения.

Рывок вперед

Не обойдите своим вниманием интересную и эффективную программу для взрывного увеличения силы и массы «Безумная двадцатка», разработанную Стивом Шоу. Предназначена не для новичков, а для бодибилдеров как мужского, так и женского пола, со средним и высоким уровнем подготовки. Она избавит вас от рутины в тренировках и поможет резко увеличить ваши показатели.

Если вы давно занимаетесь, уже достигли определенного результата и на этом «застряли», то эта схема как раз для вас. Основным оборудованием являются тренажеры, гантели и штанга. Придерживаясь этой программы 4—6 месяцев, вы получите новый виток в наборе мышечной массы и увеличении силы. Не предназначена для фазы сушки. Также необходимо увеличить потребление еды на 400—500 калорий в день.

Программа включает в себя схему на 7 подходов по 5, 10 и 20 повторений. Первые три подхода выполняются по 5 раз, следующие три — по 10 раз, последний, являющийся ключевым, — максимальное количество 20 повторений. Если вы это выполняете с легкостью, то на следующей тренировке добавляете 2—2,5 кг веса.

Если имеете возможность много заниматься

В 2000 годах в журналах «Олимп» и «Мир силы» впервые была опубликована методика Бориса Ивановича Шейко. Вначале она может вас шокировать нереальными объемами и большим количеством (до 8) тренировок в неделю.

Система построена по единому принципу для новичков и опытных пауэрлифтеров, разница лишь в объеме нагрузок. Основным является то, что занятия не должны проходить на пределе ваших возможностей, с отказным весом, необходимо строго соблюдать технику безопасности.

Тренировки по этой схеме сложны, требуют хорошего восстановления и сбалансированного рациона. Целью программы является увеличение силы, но также наблюдается отличный рост мышечной массы у всех тренирующихся. Смыслом схемы является выполнение значительного количества повторений с большим весом, но без перетренированности.

Простые советы

Хочу сказать о том, что тренируясь и не употребляя «химию», вы никогда не сможете стать участником соревнований mr. Olympia. Занятия для натурала ничем не отличаются от обычных тренировок. Но для достижения хорошего результата выполняйте сеты технически правильно и с большей отдачей. Не отклоняйтесь от плана, занимайтесь прилежно. Остановите свое внимание на пусть и небольшом, но еженедельном приросте веса.

При отсутствии инвентаря или невозможности посещений спортивного зала, проводите свои занятия с использованием турника. Его можно найти почти в каждом дворе или на ближайшей школьной площадке. Огромным плюсом является возможность тренировки мышц без нагрузки на позвоночник. Набрать мышечную массу можно при помощи гимнастических упражнений на турнике и брусьях: различных подтягиваний и отжиманий.

Почитайте наши посты на тему комплекс силовых упражнения для мужчин и с чего следует начать силовые упражнения.

Надеюсь, вы найдете практическое применение моим советам и станете сильными и красивыми! На сегодня все, я прощаюсь с вами. Все свои вопросы вы можете задать в моем блоге, подписавшись на него. Предлагайте интересующие вас темы для обсуждения, я обязательно уделю им внимание. Также можем встречаться в социальных сетях.

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск.