Программа тренировок на турнике и брусьях: базовые упражнения
Программа тренировок на турнике и брусьях, как и программа тренировок в тренажерном зале, может преследовать абсолютно разные цели. И занятия в фитнес-центре, и тренировки на улице могут быть направлены на развитие силы, силовой выносливости или на снижение жировой прослойки. Именно поэтому атлет, занимающийся спортом в уличных условиях, должен придерживаться тех же правил, что и человек, который регулярно посещает тренажерный зал.
В нашей сегодняшней публикации мы поделимся с вами схемой тренировок на турниках и брусьях, расскажем об особенностях тренинга на этих снарядах, а также дадим несколько рекомендаций людям, которые только недавно связали свою жизнь со здоровым образом жизни. Заинтересованы? Тогда приятного прочтения!
Основные правила
Прежде чем поделиться с вами программами тренировок на турнике и брусьях, мы бы хотели рассказать вам основные правила, которых должен придерживаться каждый спортсмен, тренирующийся в уличных условиях.
- Прогрессия нагрузок. Опять-таки, для каждого прогрессия нагрузок будет своя. Если вы ставите перед собой цель нарастить мышечную массу, тогда со временем, когда количество ваших подтягиваний на перекладине и отжиманий на брусьях будет превышать 15-20 раз за один подход, вам нужно будет надевать на себя дополнительное отягощение. Это может быть обычный рюкзак, наполненный книгами, бутылками с водой или какими-нибудь другими подручными предметами. Главное — повышать вес постепенно, чтобы не травмировать суставы и сухожилия! Если же вы работаете на выносливость, тогда забудьте о том, что вы читали в двух предыдущих предложениях, и продолжайте увеличивать количество повторений с весом собственного тела.
- Регулярность тренировок. Суть каждой программы тренировок на турнике и брусьях или в тренажерном зале заключается в систематичности и постоянности. Если вы уже решили стать на путь ЗОЖ, тогда будьте готовы к тому, что 2-3 раза в неделю вам необходимо будет выделять время для полноценной тренировки. Тренируясь хаотично и без каких-либо четко поставленных целей, вы никогда не добьетесь успеха!
- Восстановление. Если одни новички тренируются нерегулярно, то другие, наоборот, делают это практически каждый день. Возможно, кого-то это разочарует, но ежедневные тренировки не только не помогут вам достичь желаемых результатов, а, наоборот, могут вогнать вас в состояние так называемой перетренированности. Чтобы этого избежать, после каждой тяжелой тренировки нужно выделять себе хотя бы один день для отдыха.
В чем плюсы турника и брусьев?
Во время выполнения базовых упражнений на турнике и брусьях в работу включаются несколько мышечных групп одновременно, что в итоге стимулирует выброс гормона тестостерона, который играет большую роль в наращивании мышечной массы. Подтягивания активно нагружают бицепсы, широчайшие, предплечья; отжимания — грудные мышцы, трицепсы, брюшной пресс. Кроме того, хорошую косвенную нагрузку получают и другие мышцы-ассистенты, которые помогают выполнять упражнения. Еще одним достоинством уличных снарядов является то, что на них вероятность получения травмы гораздо ниже, чем, например, при работе со штангой.
С теорией мы разобрались, теперь давайте перейдем к практике, а именно к обсуждению силовых упражнений на турнике и брусьях.
Подтягивания: особенности упражнения
Подтягивания на перекладине — это базовое упражнение, направленное на проработку мышц спины и рук. Вы можете сместить нагрузку с одной мышечной группы на другую, если измените хват и положение рук. Если вы не можете подтянуться ни одного раза, тогда рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом ниже:
Виды подтягиваний
- Прямой хват. Узкий прямой хват прокачивает бицепсы, передние зубчатые и нижние широчайшие. Средний прямой хват прорабатывает бицепсы и мышцы спины.
- Обратный хват. Узкий обратный хват активно нагружает бицепсы и нижние пучки широчайших. Средний обратный хват включает в работу бицепсы и широчайшие.
- Широкий хват. Широкий хват направлен на проработку широчайших мышц спины.
- Нейтральный хват. Используется для проработки низа широчайших мышц, трицепсов, передних зубчатых и плечевых мышц.
Отжимания на брусьях: особенности упражнения
Отжимания на брусьях – это базовое упражнение, используемое для тренировки грудных мышц и трицепсов. От положения вашего корпуса зависит то, какая мышечная группа получит больше нагрузки. Если вы хотите сместить акцент на мышцы груди, то корпус нужно наклонить вперед, а голову опустить вниз. Если вы хотите прокачать трицепс, то вам, наоборот, необходимо держать корпус и голову прямо и стараться не наклоняться вперед. Упражнение считается базовым, поскольку, помимо груди и трицепса, во время его выполнения в работе участвуют плечи, длинные мышцы спины, пресс и даже бицепс (последний выступает в качестве стабилизатора).
Разновидности отжиманий на брусьях
Отжимания на брусьях с акцентом на грудь
- Залезьте на снаряд и выпрямите руки. Наклоните корпус вперед и опустите голову так, чтобы глаза смотрели в пол.
- Медленно и подконтрольно, делая вдох, опуститесь вниз так, чтобы локти в нижней точке образовали угол чуть меньше 90 градусов.
- Делая выдох, выжмите себя вверх в исходное положение.
- Дабы трицепс не «съедал» вашу нагрузку, в верхней точке не до конца выпрямляйте локти.
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс:
- Заберитесь на снаряд. Убедитесь, что ваши руки не разведены в стороны и прижаты к корпусу. Чтобы максимально исключить из работы грудные, держите корпус ровно и смотрите вперед.
- Находясь в таком положении, на вдох опуститесь вниз таким образом, чтобы руки в локтевом суставе были согнуть чуть менее, чем на 90 градусов.
- На выдох выжмите себя вверх. Чтобы сократить трицепс, в верхней точке полностью выпрямите руки. Дабы не перегружать локти, не оставайтесь в таком положении слишком долго.
Программа тренировок на турнике и брусьях
Вашему вниманию мы бы хотели предоставить тренировочные системы в уличных условиях. Начнем с программы занятий на брусьях для начинающих. Выглядит она таким образом:
- Бег трусцой – 15 минут.
- Разминка – 5 минут.
- Приседания – 5 сетов на максимальное количество повторов.
- Отжимания на брусьях – 4 сета на максимальное количество повторов.
- Подтягивания широким хватом – 4 сета на максимальное количество повторов.
- Подъем ног в висе на перекладине – 4 сета на максимальное количество повторов.
- Растяжка – 10-15 минут.
Примечания:
- Отдых между подходами должен быть не менее 30 и не более 60 секунд (если в таком диапазоне вам тренироваться пока тяжело, значит, отдых можно увеличить).
- Тренировки проводите через день.
- Данная программа не рассчитана на людей, страдающих ожирением!
Круговую тренировку на турниках и брусьях для более продвинутых атлетов вы сможете увидеть в видеоролике ниже:
Советы и рекомендации
- Выполняйте упражнения правильно и технично.
- Перед каждой тренировкой хорошо разминайтесь, чтобы как следует разогреть суставы и сухожилия.
- Правильно дышите. В негативной фазе делайте вдох, в позитивной — выдох.
- Правильно питайтесь. Если вы хотите построить красивое телосложение, то в вашем случае грамотно составленный рацион и регулярные тренировки должны идти рука об руку!
На это можно закончить. Вам была предоставлена статья, посвященная тренировкам на улице. Выбирайте для себя программу тренировок на турниках и брусьях и скорее приступайте к спортивным занятиям!
tony.ru
Программа тренировок на турниках и брусьях от Александра Садовского
Александр ! Садовский (<url=»http://workout.su/articles/129″>истории твоего успеха</url>) поделился с нами своей программой тренировок на турниках и брусьях.
Понедельник
1. Подтягивания средним прямым хватом на турнике — 4 подхода по 10 повторений
2. Подтягивания узким нижним хватом на турнике — 4 подхода по 10 повторений
3. Подтягивания широким хватом за голову на турнике — 4 подхода по 10 повторений
5. Подтягивания на турнике к верху спины — 4 подхода по 10 повторений
6. Разный хват на турнике — 4 подхода по 10 повторений
Вторник
1. Брусья выворачивание рук — 4 подхода по 10 повторений
2. Брусья обычный хват (ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов) — 4 подхода по 15 повторений
3. Подтягивания узким прямым хватом на турнике — 4 подхода по 10 повторений
5. Отжимания от турника — 4 подхода по 10 повторений
6. Скрещенный хват — 4 подхода по 10 повторений
Среда
1. Подтягивания широким хватом к груди на турнике — 4 подхода по 10 повторений
2. Подтягивания средним нижним хватом на турнике — 4 подхода по 10 повторений
4. Отжимания для трицепса на шведской стенке — 4 подхода по 10 повторений
5. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины — 4 подхода по 10 повторений
6. Выкрученный хват (вис на турнике, чем уже хват, тем лучше) — на забивание
Четверг
1. Упор на брусьях сжимаемся и поднимаемся в плечах — 4 подхода по 20 повторений
2. Гиперэкстензия — 4 подхода по 20 повторений
3. Брусья локти слегка развернуты в стороны — 4 подхода по 15 повторений
4. Отжимания от горизонтальной скамьи — 4 подхода по 10 повторений
5. Подтягивания широкой постановкой рук — 4 подхода по 10 повторений
и упражнения начинаются заново
P.S. О других программах Александра можно прочитать по ссылке — http://workout.su/articles/512
workout.su
Программы тренировок на турниках и брусьях от SWT BarBosS
Упражнения на турниках и брусьях для воркаутеров любого уровня! От самых новичков и до настоящих мастеров перекладин!
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
4 недели, 20 тренировочных дней и 8 дней отдыха. После прохождения данного уровня сложности вы можете приступить к следующему.
ДЕНЬ НОГ
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Обычные приседания.
*2. «Пистолетик».
3. Выпады на платформу.
4. «Всадник у стены».
5. Выпады (на каждую ногу).
*6. Болгарские выпады.
7. Подъёмы на носках (на каждую ногу).
* НЕОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
ДЕНЬ ОТЖИМАНИЙ
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Обычные отжимания.
2. Разновысотные отжимания.
3. Отжимания «Нырок Щуки».
*4. Французские отжимания.
*5. Корейские отжимания.
6. Отжимания от скамьи.
7. Вертикальные отжимания.
* НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
ДЕНЬ ПОДТЯГИВАНИЙ
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
*1. Высокие подтягивания.
2. Подтягивания разнохватом.
3. Подтягивания прямым хватом.
4. Австралийские подтягивания прямым хватом.
5. Подтягивания нижним хватом.
6. Австралийские подтягивания нижним хватом.
*7. Подтягивания нейтральным хватом.
* НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
ДЕНЬ КАРДИО
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Подтягивания прямым хватом.
2. Приседания.
3. Отжимания.
4. Приседания.
ДЕНЬ СТАТИКИ
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Обычная планка.
2. Боковая планка.
3. Подтягивания (локти под 90 градусов).
4. «Всадник».
5. Уголок в висе на турнике.
*6. Закрытый горизонт на брусьях.
*7. Закрытый передний вис.
* НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
ВРЕМЯ НОГ
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Обычные приседания.
2. Выпрыгивания из приседа.
Суперсет №2
3. Выпады на платформу.
4. Болгарские выпады.
Суперсет №3
5. Подъёмы на носках (каждой ногой).
6. Подъёмы на носках (двумя ногами).
ВРЕМЯ ОТЖИМАНИЙ
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Отжимания на брусьях (локти отведены назад).
2. Отжимания на брусьях (локти отведены в стороны).
Суперсет №2
3. Отжимания на брусьях (в закрытом горизонте).
4. Подъёмы в закрытый горизонт.
Суперсет №3
5. Французские отжимания.
6. Отжимания от скамьи.
ВРЕМЯ ТЯНУТЬ
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Узкие подтягивания прямым хватом.
2. Австралийские подтягивания прямым хватом.
Суперсет №2
3. Узкие подтягивания разнохватом (правая рука ладонью к себе).
4. Узкие подтягивания разнохватом (левая рука ладонью к себе).
Суперсет №3
5. Узкие подтягивания нижним хватом.
6. Австралийские подтягивания нижним хватом.
ВРЕМЯ КАРДИО
1. Подтягивания прямым хватом.
2. Отжимания.
3. Подтягивания нижним хватом.
3. Вертикальные отжимания.
4. Приседания.
ВРЕМЯ СТАТИКИ
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Обычная планка.
2. Планка на локтях.
Суперсет №2
3. Боковая планка на правом локте.
4. Боковая планка на левом локте.
Суперсет №3
5. Удержание уголка в висе на турнике.
6. Удержание в висе на турнике (локти на 90 градусов).
ЧЕРЕД НОГ
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Приседания с подъёмом колена.
2. Приседания с перемещением.
*3. «Всадник».
4. Выпады.
5. Выпады на платформу.
*6. Проходка выпадами.
7. Подъёмы на носках (на каждую ногу).
* НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
ЧЕРЕД ОТЖИМАНИЙ
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Отжимания на узких брусьях.
*2. Отжимания на широких брусьях.
3. Отжимания на средних брусьях.
4. Отжимания руки выше ног.
*5. Отжимания ноги выше рук.
6. Отжимания от пола.
7. Вертикальные отжимания.
* НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
ЧЕРЕД ПОДТЯГИВАНИЙ
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
*1. Подтягивания параллельным хватом (узкие).
2. Подтягивания параллельным хватом (средние).
3. Подтягивания параллельным хватом (широкие).
4. Австралийские подтягивания прямым хватом.
*5. Подтягивания узким разнохватом.
6. Австралийские подтягивания нижним хватом.
7. Подтягивания средним разнохватом.
* НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
ЧЕРЕД КАРДИО
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Подтягивания прямым хватом.
2. Проходка выпадами.
3. Отжимания.
4. Проходка выпадами.
ЧЕРЕД СТАТИКИ
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
*1. «Всадник».
2. Боковая планка.
3. «Всадник у стены».
4. Планка на локтях.
5. «Всадник у стены».
6. Боковая планка.
*7. «Всадник».
* НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
ПОРА НОГ
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Выпады.
2. Выпады в стороны.
Суперсет №2
3. Приседания с подъёмом колена.
4. Приседания с перемещением.
Суперсет №3
5. Подъёмы на носках (каждой ногой).
6. Подъёмы на носках (двумя ногами).
ПОРА ОТЖИМАНИЙ
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Отжимания от пола.
2. Алмазные отжимания.
Суперсет №2
3. Отжимания от пола.
4. Французские отжимания.
Суперсет №3
5. Отжимания от пола.
6. Отжимания от скамьи.
ПОРА ПОДТЯГИВАНИЙ
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Подтягивания прямым средним хватом.
2. Подтягивания нижним средним хватом.
Суперсет №2
3. Подтягивания прямым узким хватом.
4. Подтягивания нижним узким хватом.
Суперсет №3
5. Подтягивания прямым широким хватом.
6. Подтягивания нижним широким хватом.
ПОРА КАРДИО
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Подтягивания прямым хватом.
2. Приседания.
3. «Альпинист».
4. Отжимания.
ПОРА СТАТИКИ
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Обычная планка.
2. Планка на локтях.
Суперсет №2
3. Боковая планка на правом локте.
4. Боковая планка на левом локте.
Суперсет №3
5. «Всадник».
6. «Всадник у стены».
workout.su
Программы тренировок на турниках и брусьях от команды The Patriots
Одна из сильнейших российских команд любезно поделилась своими тренировочными программами, которые и помогают парням добиваться таких результатов. Большое объёмы и высокая интенсивность — вот две составляющих успеха по их мнению!
Без названия
— Сделали 10 подходов на максимум в подтягиваниях
— Потренировали драконий флаг
— Сделали 10 подходов на 75-80% от максимума на брусьях
— Потренировали драконий флаг
— Сделали 5-10 подходов комбо — выходы силой + отжимания от перекладины
— Потренили стульчик (3-6 минут в зависимости от уровня)
Гребаный Саня
1) Приседания с выпрыгиваниями — 10 вверх, 1 в длину — 12 подходов без отдыха между ними
2) Подтягивания на турнике хватом сверху — 10 подходов на максимум, отдых 2 минуты между подходами
3) Отжимания на брусьях — 10 подходов на максимум, отдых 2 минуты между подходами
4) Стульчик — 2 минуты
5) Приседания с выпрыгиваниями — 5 вверх, 1 в длину — 12 подходов без отдыха между ними
6) Подтягивания на турнике хватом снизу — 10 подходов на максимум, отдых 2 минуты между подходами
7) Стульчик — 2 минуты
Отжимания от пола (любые) — 10 подходов на максимум, 2 минуты отдыха между подходами9) Вис в группировке — 5-10 подходов на максимум
Изи катка (она же программа Hannibal For King)
(Ссылка на оригинальную статью про эту программу — http://workout.su/articles/295)
1) Отжимания — 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20
2) Подтягивания (хват сверху) — 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
3) Отжимания на брусьях — 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10
4) Подтягивания (хват снизу) — 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
Сначала делаются все отжимания, потом все подтягивания хватом сверху, потом все отжимания на брусьях, потом все подтягивания хватом снизу. Отдых между подходами — 45-60 секунд, не больше.
Круговая тренировка
Пред-разминка: 3 круга по: 5-10 повторений на турнике, 5-10 повторений на брусьях и 5-10 повторений на полу, максимально чувствуя и «выжимая» мышцы в каждом повторении.
Разминка: 10 кругов по: 5 французских отжиманий, 10 алмазных, 15 обычных с узкой постановкой рук с отдыхом 20-30 секунд между кругами и без отдыха между упражнениями.
Тренировка: 10 подходов по: 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях и 10 отжиманий от пола с отдыхом 20-30 секунд между подходами и без отдыха между упражнениями.
500
Выполнить 500 повторений в любом базовом упражнении (подтягивания, отжимания на брусьях или отжимания от пола) за минимальное количество подходов с отдыхом 1-2 минуты между подходами.
Программа на руки
Подтягивания хватом сверху: 5 узким, 5 узким + 5 средним, 5 узким + 5 средним + 5 широким, 5 узким + 5 средним + 5 широким + 5 любым. Смена хвата происходит не слезая с турника.
Подтягивания хватом снизу: 5 узким, 5 узким + 5 средним, 5 узким + 5 средним + 5 широким, 5 узким + 5 средним + 5 широким + 5 любым. Смена хвата происходит не слезая с турника.
Подтягивания нейтральным хватом (на рукоходе): 5 узким, 5 узким + 5 средним, 5 узким + 5 средним + 5 широким, 5 узким + 5 средним + 5 широким + 5 любым. Смена хвата происходит не слезая с турника.
Трицепсовые разгибания нейтральным хватом: 5 подходов по 10 повторений.
Трицепсовые разгибания хватом сверху: 5 подходов по 10 повторений.
Отжимания от перекладины ладони повернуты назад: 1 подход по 50 отжиманий.
Пресс (часики): 100 повторений за любое число подходов.
Программа по отжиманиям на брусьях и от пола для начинающих (150)
1) Отжимания на брусьях: 150 повторений за минимальное количество подходов (отдых 1-2 минуты между подходами).
2) Отжимания от пола: лесенка — 20, 19, 18, 17, 16, 14, 13, 12, 11, 10
3) Пресс: 100 повторений в часиках (туда-обратно — это одно повторение).
300 греков
1) Подтягивания хватом сверху: лесенка — 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2.
2) Подтягивания хватом снизу: лесенка — 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2.
3) Подтягивания нейтральным (параллельным) хватом: лесенка — 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2,
Отжимания на брусьях для начинающих
Отжимания на брусьях: лесенка — 10, 20, 30, 40, 50, 40, 30, 20, 10. Отдых между подходами — 1 минута (если тяжело, то 2).
workout.su
Некоторые программы тренировок на турнике и брусьях
Автор: Дмитрий Тетервяков
Выложил наиболее эффективные схемы занятий на турнике и брусьях, на мой взгляд.
Схема №1
№ Упражнения Количество повторений Отдых
1 Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты
2 Подтягивание на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты
3 Отжимания на брусьях Максимальное количество 1.5-3 минуты
4 Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты
5 Пресс Максимальное количество 1.5-3 минуты
6 Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты
7 Отжимания на брусьях Максимальное количество 1.5-3 минуты
8 Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты
9 Отжимания на брусьях Максимальное количество 1.5-3 минуты
10 Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты
11 Подтягивание на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты
Схема №2
Наиболее простая, но тем не менее эффективная программа.
1. Растяжка, разминка.
2. За неопределенное количество подходов в сумме выполнить 100-150 подтягиваний на турнике.
3. Затем так же выполнить 100-150 отжиманий на брусьях.
Уточнения: Не обязательно делать всегда 100-150 отжиманий и подтягиваний, смотрите по настроению, по вашей физической подготовки. Можно делать гораздо больше или меньше, судя по своему состоянию.
Схема №3
Данная программа похожа на Программу №1.
№ Упражнения Количество повторений Отдых
1 Подтягивания на турнике Максимум не более 3 минут
2 Подтягивания на турнике Максимум не более 3 минут
3 Отжимания на брусьях Максимум не более 3 минут
4 Отжимания на брусьях Максимум не более 3 минут
5 Пресс Максимум не более 3 минут
6 Пресс Маскимум не более 5 минут
Уточнения: В таблице приведен 1 круг тренировки, если вам не хватает 6 упражнений чтобы полностью протренировать мышцы, до делайте 2-3 круга, а может и больше…Все зависит от вашей силы и выносливости. Так же важно после упражнения №6 сделать перерыв между подходами, который должен длиться не более 5 минут.
.: Больше тренировочных программ :.
— <url=»http://workout.su/articles/631″>Тренировочная программа для начинающих БарБразерз</url>
— <url=»http://workout.su/articles/336″>42 программы тренировок дома и на уличных турниках и брусьях от сайта MadBarz.com </url>
— <url=»http://workout.su/articles/498″>Программа тренировок для выхода силой на две руки </url>
workout.su
Программы тренировок на турниках и брусьях от команды X-T.R.A.
Team X-T.R.A. — одна из сильнейших воркаут команд с берегов Невы, состоящая из действующих «пионеров» Воркаута Санкт-Петербурга, несущая собою Аутентичный Воркаут!…Сеты, Повторения, круговые «рутины», BXtreme Фристайл! И мы представляем вашему вниманию несколько тренировочных программ от этих ребят!
Рутина «Разогрев»
— 10 выходов силой на турнике
… далее (не слезая с турника)
— 20 подтягиваний верхним хватом
… далее (переход на брусья не дольше 10 сек)
— 40 отжиманий на брусьях
… далее (переход в упор лежа на полу не дольше 10 сек)
— 70 отжиманий от пола
… Отдых 1 минута
… далее чередование задержки в нижней фазе виса на турнике и подтягиваний (без спрыгивания с турника!)
— Простой вис в нижней фазе 5 секунд (с партнером или дополнительным весом на себе)
— 5 подтягиваний (без дополнительного веса или партнера на себе)
— Простой вис в нижней фазе 5 секунд (с партнером или дополнительным весом на себе)
— 5 подтягиваний (без дополнительного веса или партнера на себе)
— Простой вис в нижней фазе 5 секунд (с партнером или дополнительным весом на себе)
— 5 подтягиваний (без дополнительного веса или партнера на себе)
— Простой вис в нижней фазе 5 секунд (с партнером или дополнительным весом на себе)
— 5 подтягиваний (без дополнительного веса или партнера на себе)
Рутина «Рутина»
А) Подтягивания (верхним хватом на турнике)
1 подход — 50 раз
2 подход — 40 раз
3 подход — 30 раз
4 подход — 20 раз
5 подход — 10 раз
Б) Отжимания на брусьях
1 подход — 75 раз
2 подход — 60 раз
3 подход — 45 раз
4 подход — 30 раз
5 подход — 15 раз
В) Отжимания от пола
1 подход — 100 раз
2 подход — 80 раз
3 подход — 60 раз
4 подход — 40 раз
5 подход — 20 раз
Примечания:
— Отдых между подходами не более 2-3 минут
— Общее время выполнения не более 50 минут
— Все упражнения и подходы выполнять в ЗАДАННОМ порядке
Рутина «555»
— Подтягивания (хватом сверху, отдых между подходами не более 2 минут)
1 подход — 35 раз
2 подход — 30 раз
3 подход — 25 раз
4 подход — 25 раз
5 подход — 20 раз
6 подход — 20 раз
7 подход — 15 раз
8 подход — 15 раз
9 подход — 10 раз
10 подход — 10 раз
— Подтягивания лесенкой (нейтральным/закрытым хватом на ширине 30см примерно, без отдыха между подходами)
1 подход — 1 раз
2 подход — 2 раза
3 подход — 3 раза
4 подход — 4 раза
5 подход — 5 раз
6 подход — 6 раз
7 подход — 7 раз
8 подход — 8 раз
9 подход — 9 раз
10 подход — 10 раз
* Отдых 1 минута перед следующим упражнением *
— Подтягивания лесенкой (нейтральным/закрытым хватом на ширине 30см примерно, без отдыха между подходами)
1 подход — 10 раз
2 подход — 9 раз
3 подход — 8 раз
4 подход — 7 раз
5 подход — 6 раз
6 подход — 5 раз
7 подход — 4 раза
8 подход — 3 раза
9 подход — 2 раза
10 подход — 1 раз
* Отдых 1-2 минуты перед следующим упражнением *
— Отжимания на брусьях (отдых между подходами не более 90 секунд)
1 подход — 50 раз
2 подход — 50 раз
3 подход — 25 раз
4 подход — 25 раз
* Отдых 1 минута перед следующим упражнением *
— Отжимания на полу (отдых между подходами не более 60 секунд)
1 подход — 50 раз
2 подход — 50 раз
Рутина «Выходы силой»
Пирамида с 10 до 1, выполняется следующим образом:
1 подход — 10 раз, отдых
2 подход — 9 раз, отдых
3 подход — 8 раз, отдых
4 подход — 7 раз, отдых
5 подход — 6 раз, отдых
6 подход — 5 раз, отдых
7 подход — 4 раза, отдых
8 подход — 3 раза, отдых
9 подход — 2 раза, отдых
10 подход — 1 раз, отдых)
Примечания:
— Общее время выполнения не более 10 минут
— Время отдыха между подходами — индивидуально
Рутина «Выходы силой» с фиксированным временем отдыха
Очень похожа на предыдущую рутину, но время отдыха между подходами теперь фиксировано:
1 подход — 10 раз, отдых 90 секунд
2 подход — 9 раз, отдых 80 секунд
3 подход — 8 раз, отдых 70 секунд
4 подход — 7 раз, отдых 60 секунд
5 подход — 6 раз, отдых 50 секунд
6 подход — 5 раз, отдых 40 секунд
7 подход — 4 раза, отдых 30 секунд
8 подход — 3 раза, отдых 20 секунд
9 подход — 2 раза, отдых 10 секунд
10 подход — 1 раз
Можно усложнить эту рутину ещё больше, если начиная с 6 подхода (5 раз) сделать отдых не 40 секунд, а 10 секунд, и дальше после каждого подхода уменьшать время отдыха на 2 секунды (8, 6, 4, 2).
Рутина «Pull & Push»
Подтягивания на турнике — 30
Отжимания от турника — 30
Отжимания от пола — 30
Подтягивания на турнике — 20
Отжимания от турника — 20
Отжимания от пола — 20
Подтягивания на турнике — 10
Отжимания от турника — 10
Отжимания от пола — 10
Подтягивания на турнике — 20
Отжимания от турника — 20
Отжимания от пола — 20
Подтягивания на турнике — 30
Отжимания от турника — 30
Отжимания от пола — 30
Без отдыха между подходами, на переход от упражнения к упражнению — 10 секунд, не более.
Рутина «Boom Bap»
Фаза №1 — Турник
Подтягивания с хлопком — 5 раз + 10 секунд зависание в средней фазе
Подтягивания с хлопком — 4 раза + 8 секунд зависание в средней фазе
Подтягивания с хлопком — 3 раза + 6 секунд зависание в средней фазе
Подтягивания с хлопком — 2 раза + 4 секунд зависание в средней фазе
Подтягивания с хлопком — 1 раз + 2 секунд зависание в средней фазе
Отдых 30 секунд
Подтягивания с хлопком — 4 раза + 8 секунд зависание в средней фазе
Подтягивания с хлопком — 3 раза + 6 секунд зависание в средней фазе
Подтягивания с хлопком — 2 раза + 4 секунд зависание в средней фазе
Подтягивания с хлопком — 1 раз + 2 секунд зависание в средней фазе
Отдых 20 секунд
Подтягивания с хлопком — 3 раза + 6 секунд зависание в средней фазе
Подтягивания с хлопком — 2 раза + 4 секунд зависание в средней фазе
Подтягивания с хлопком — 1 раз + 2 секунд зависание в средней фазе
Отдых 12 секунд
Подтягивания с хлопком — 2 раза + 4 секунд зависание в средней фазе
Подтягивания с хлопком — 1 раз + 2 секунд зависание в средней фазе
Отдых 6 секунд
Подтягивания с хлопком — 1 раз + 2 секунд зависание в средней фазе
Фаза №2 — Брусья
Отжимания с хлопком — 5 раз + 10 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 4 раза + 8 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 3 раза + 6 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 2 раза + 4 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 1 раз + 2 секунд зависание в нижней фазе
Отдых 30 секунд
Отжимания с хлопком — 4 раза + 8 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 3 раза + 6 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 2 раза + 4 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 1 раз + 2 секунд зависание в нижней фазе
Отдых 20 секунд
Отжимания с хлопком — 3 раза + 6 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 2 раза + 4 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 1 раз + 2 секунд зависание в нижней фазе
Отдых 12 секунд
Отжимания с хлопком — 2 раза + 4 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 1 раз + 2 секунд зависание в нижней фазе
Отдых 6 секунд
Отжимания с хлопком — 1 раз + 2 секунд зависание в нижней фазе
Фаза №3 — Пол
Отжимания с хлопком — 10 раз + 20 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 8 раз + 16 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 6 раз + 12 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 4 раза + 8 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 2 раза + 4 секунд зависание в нижней фазе
Отдых 1 минута
Отжимания с хлопком — 8 раз + 16 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 6 раз + 12 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 4 раза + 8 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 2 раза + 4 секунд зависание в нижней фазе
Отдых 40 секунд
Отжимания с хлопком — 6 раз + 12 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 4 раза + 8 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 2 раза + 4 секунд зависание в нижней фазе
Отдых 24 секунды
Отжимания с хлопком — 4 раза + 8 секунд зависание в нижней фазе
Отжимания с хлопком — 2 раза + 4 секунд зависание в нижней фазе
Отдых 12 секунд
Отжимания с хлопком — 2 раза + 4 секунд зависание в нижней фазе
Фаза №4 — Турник, Брусья, Пол
Подтягивания с хлопком — 15 + 30 секунд зависание в средней фазе
Отдых 30 секунд
Отжимания на брусьях с хлопком — 15 + 30 секунд зависание в нижней фазе
Отдых 30 секунд
Отжимания от пола с хлопком — 30 + 60 секунд зависание в нижней фазе
Группа команды X-T.R.A. ВКонтакте — https://vk.com/xtrateam
Программы будут добавляться со временем…
workout.su
Программы тренировок на турниках и брусьях от команды The Patriots (ч. II)
Одна из сильнейших российских команд любезно поделилась своими тренировочными программами, которые и помогают парням добиваться таких результатов. Большое объёмы и высокая интенсивность — вот две составляющих успеха по их мнению!
(Первая часть программ лежит по ссылке — http://workout.su/articles/570)
Последняя летняя тренировка
Подтягивания на турнике — 10-20-30-20-10
Подтягивания с паузами (5 секунд после каждого повтора в середине движения) — с 1 до 10 и вниз до 1 снова
Подтягивания Биста — 10 подходов по 10 повторений
Удержание закрытого переднего виса — 5 минут в сумме
База Без Тохи
— РАЗМИНКА —
Подтягивания — 30% от макс, 60% от макс, 100% от макс.
Разминочный подход на брусьях — 20% от макс.
— ТРЕНИРОВКА —
10 подходов на брусьях, каждый на максимум, нон стопом (старались).
10 подходов подтягиваний, каждый на максимум.
Отжимания с высокой постановкой ног или без (кто как). 25/24/23/22/21/20.
Стульчик 2 мин 30 с.
Еще пресс потренили. Подъем ног к турнику, дворнички.
Стойка на руках vs. Передний вис
===Разминка===
30% от макс. подтягиваний
60% от макс. подтягиваний
90% от макс. подтягиваний
===Тренировка===
4х25 отжиманий от пола с ногами на скамейке
5хМакс подъемов прямого тела до параллели
10х3 попыток баланса в стойке в группировке (кто совсем новичок, тот вместо этого упражнения делал лягушку, смотрите видео, там все показано)
5 минут закрытого виса (в сумме, каждый подход на максимум)
2 минуты уголка на брусьях (в сумме, каждый подход на максимум)
4х25 пайковых отжиманий
2х15 поднятий ног на брусьях до уголка
1хМакс поднятий ног на брусьях до уголка
1хМакс отжимания на брусьях
Учим передний вис
5 упражнений по 10-20 подходов в каждом. Каждый подход выполняется на максимальное количество/время.
Упражнение 1: Статическое зависание
* Выполните зависание на 5 секунд в нижней точке
* Подтянитесь
* Выполните зависание на 5 секунд в верхней точке
* Опуститесь обратно
Повторяйте пока не сможете больше удерживать свое тело.
Упражнение 2: L подтягивания
* Выполните 5 L подтягиваний
* Задержитесь в верхней точке на 5 секунд
* Опуститесь в исходное положение
Повторяйте пока не сможете больше выполнять L подтягивания.
Примечание: Упражнения 1 и 2 следует выполнять супер-сетами. То есть вы сначала сделали подход в упражнении 1, потом подход в упражнении 2. Это считается за 1 подход. Таких подходов нужно делать 10-20.
Упражнение 3: Подъемы тела
* Повисните на турнике
* Постарайтесь поднять свое тело параллельно земле
* Опускайте свое тело как можно медленнее
Повторяйте пока не сможете больше выполнять подъемы тела.
Примечание: Старайтесь не сгибать руки в локтях. Старайтесь не махать ногами для инерции.
Упражнение 4: Опускание тела сверху
* Поднимите ноги до вертикали
* Как можно медленнее опускайте тело вниз
Повторяйте пока не сможете больше выполнять подъемы тела.
Упражнение 5: Передний вис с одной ногой
* Выполните передний вис в группировке
* Выпрямите одну ногу
* Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд
* Поменяйте ногу
Повторяйте пока не сможете больше удерживать свое тело.
ВыГибонны
Мы решили объединить сразу 2 программы:
Сначала мы сделали ИЗИ катку. Для тех, кто забыл содержание, публикую ещё раз:
1) Отжимания — 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20
2) Подтягивания (прямой хват) — 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
3) Отжимания на брусьях — 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10
4) Подтягивания (хват снизу) — 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
Отдых можете посмотреть по видео сколько мы отдыхаем между подходами, благо в этот раз это видно будет 
После ИЗИ катки мы решили сделать настоящую программу Hannibal For King (по крайней мере по словам Сани):
10 подтягиваний верхним хватом
10 отжиманий на брусьях
10 отжиманий от пола (желательно алмазными)
10 приседаний с узкой постановкой ног
10 кругов без отдыха между кругами (или с минимальным отдыхом). Такая вот тренировочка 
КИЛЛЕР катка
По сути мы берем ИЗИ катку (http://www.youtube.com/watch?v=1Ya6QJskEKo) и вместо того, чтобы делать упражнения по очереди, делаем по 4 упражнения в круге. То есть 30 отжиманий, 10 подтягиваний хватом сверху, 20 брусьев, 10 подтягиваний хватом снизу/нейтральным. Немного отдыха и делаем все тоже самое на 1 меньше.
Программа на всё
Разминка:
— 3 подхода подтягиваний по 5-10 повторений с фиксацией в верхней точке
— 3 подхода отжиманий на брусьях по 5-10 повторений с паузами в 5 секунд в каждом положении (вверху, в середине и внизу)
Тренировка:
— 10 подходов по 10 подтягиваний нейтральным хватом на одной перекладине + зависание на каждой руке с углом 90 градусов в конце каждого подхода
— 5 подходов подтягиваний с фиксацией, выполняемых по следующей схеме:
а) если у тебя максимум больше 20 повторений, то делаешь 20 подтягиваний + фиксация на 15 секунд
б) если у тебя максимум больше 15 повторений, то делаешь 15 подтягиваний + фикс на 10 секунд
в) если у тебя максимум больше 10, то делаешь 10 подтягиваний + фикс 5 секунд
г) если у тебя максимум меньше 10, то делаешь 5 подтягиваний + фикс 5 секунд
— 10 подходов по 10 подтягиваний верхним хватом (с акцентом на спину)
— Лесенка Сани на брусьях (10-20-30-40-50-40-30-30, с минимальным отдыхом между подходами)
— 5 подходов на максимум (или на 5 минут) всадника
Спина + Грудь
1) Разминочные подтягивания — 5 подтягиваний с «дожиманием» в верхней точке
2) Разминочные брусья — 5 частичных отжиманий на брусьях, 5 секунд в среднем положении, 5 секунд в верхней точке — повторить 5 раз не слезая с брусьев.
3) Подтягивания — 5 широким хватом, 5 средним хватом, 5 узким хватом — меняем хваты не слезая (!) с турника — 10 подходов
4) Лесенка Сани на брусьях — 10, 20, 30, 40, 50, 40, 30, 20+10 (то есть 30 не слезая) — отдых не более 2-х минут между подходами
5) Трицепсовые разгибания — 10 подходов по 15-20 повторений
6) Подъем ног к перекладине — 10 подходов по 15-16 повторений
Жим
— 3 подхода в подтягиваниях на 33% от макс, 66% от макс и МАКСимум (это разминка)
— 5 подходов по 5 выходов силой, если хорошо делаете обычные, то делайте узким хватом
— Лесенка на брусьях — 10, 20, 30, 40, 50, 40, 30, 30, отдых не более 2х минут между подходами
— Отжимания от пола, ноги на скамейке — 40 повторений на 5 подходов
+ дополнительно — 1 подход на 50 повторений подъемов на носки попеременно на каждой ноге на шведской стенке, если хотите забить ноги, то не 1 подход, а 5 подходов
Программа на спину
— 10 подходов по 5 выходов силой, 15 отжиманий от перекладины и 5 подтягиваний
— 15 подходов по 10 подтягиваний на турнике + 10 австралийских подтягиваний
— 5 подходов подтягиваний на максимум, каждые 5 повторений делаем задержку на 5 секунд в верхней точке
— 10 подходов подтягиваний медленных на спину (чувствуя работы мышцы)
Жеваный крот
Разминка — 3 подхода по 33%, 66% и 100% от максимума подтягиваний. То есть в третьем подходе выкладываемся на максимум, а в первых двух делаем % от расчетного максимума.
Выходы силой — 10 по 10. Всё просто и охренеть как сложно одновременно. Берегите ручки и мозольки
=== Подпрограмма на ноги — Жёваный крот ===
1 подход — 1 минута стульчик — 10 прыжков — 1 минута стульчик — 10 прыжков — 1 минута стульчик — 10 прыжков
2 подход — 1 минута стульчик — 10 прыжков — 1 минута стульчик — 10 прыжков
3 подход — 1 минута стульчик — 10 прыжков
4 подход — 1 минута стульчик — 10 прыжков — 1 минута стульчик — 10 прыжков
5 подход — 1 минута стульчик — 10 прыжков — 1 минута стульчик — 10 прыжков — 1 минута стульчик — 10 прыжков
Подтягивания хватом сверху с паузами — 10 подходов на максимум. Каждый подход — делаешь 5 подтягиваний, затем 5 секунд зависание в верхнем положении, в среднем и в нижнем, затем снова 5 подтягиваний.
Подъем коленей к груди на брусьях — 5 подходов по 20 повторений (в сумме 100 должно быть, нужно выполнить за минимальное число подходов).
Будет обновляться!
workout.su