Тренировки на улице для мужчин – Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Содержание

Пргорамма тренировки на улице

programma trenirovki na ulize

Приветствую вех любителей здорового образа жизни и спорта!

На улице стоит теплая погода накануне бабьего лета предлагаю ознакомиться с этой статьёй мужчинам, кто еще в течении лета так и не решился заняться физическими упражнениями, кто не созрел на посещении тренажерного зала. Сегодня мы будем выполнять программу тренировок на улице.

Упражнения из системы воркаута . Подробнее с этим популярным силовым видом спорта вы можете прочитать в этой статье.

Пятнадцатиминутная программа тренировки на улице для мужчин позволит взорвать ваше тело и залить ваши мышцы силой и энергией. Приступаем.

Как и положено для начала найдите подходящую площадку у дома или на стадионе, где присутствуют турники и брусья. Больше нам ничего не понадобиться. В качестве отягощения программы тренировки на улице для мужчин будем использовать собственный вес. Если вы уже подготовленный атлет вам не составит большого труда вложиться в рамках пятнадцатиминутного тренинга. Если вы давно не уделяли внимание свои мышцам, тогда сократите количество движений.

Любое физическое движение начинается с разминки, разогрев мышц. Это могут быть наклоны, круговые движения ногами, руками, телом. Одеваем наушники с любимой музыкой, а лучше мотивирующей и НАЧИНАЕМ!!!

Программа тренировки на улице с собственным весом включает минимум упражнений, но нужно выполнить определенной количество подходов за нужное время.

— отжимания от брусьев – 70 раз за 5 минут

— отжимания от земли – 100 раз за 5 минут

— подтягивание на турнике – от 7 до мах за 5 минут

Перерыва между упражнениями нет. Если вы уложились по количеству, а время не вышло тогда отдыхайте для восстановления до выполнения следующего упражнения из программы тренировки на улице.

 — отжимания от брусьев – 90 раз за 5 минут

— отжимания от земли – 110 раз за 5 минут

— подтягивание от 8 до мах за 5 минут

Только после выполнения круга позволяем себе отдохнуть и восстановиться.

— отжимания от брусьев 100 раз за 5 минут

— отжимания от земли – 120 раз за 5 минут

— подтягивание от 10 до мах за 5 минут

Думаю, после недели таких выходов на улицу ваши мышцы ощутят прилив сил и выносливости. Но, не нужно останавливаться, продолжайте заниматься на улице по программе тренировки для мужчин даже в холодное время. Желаю успехов в построении мускулистой, рельефной, массивной фигуры, чтобы нравится второй половине человечества. Не забываем про правильное питание. До новых встреч на страницах  блога «Будь Всегда Здоров».С уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

sergosport.ru

6 упражнений для тренировки на улице в холодное время года

Очень многие любят заниматься спортом на улице. Такие тренировки имеют целый ряд преимуществ: свежий воздух, свободная обстановка, отсутствие неприятных запахов и личностей, которые так часто встречаются в тренажёрных залах. Однако занятия на улице в холодное время года требуют особого подхода.

Прежде всего нужно учесть температуру и подобрать такие упражнения, которые не дадут вам замёрзнуть. Ниже вы найдёте подборку упражнений, которые отлично подходят для занятий на холоде. Такой комплекс можно выполнять в качестве зарядки на улице даже тогда, когда столбик термометра опустился значительно ниже нулевой отметки.

1. Махи ногами

Махи ногами

Выполняйте широкие махи ногами назад в упоре лёжа (если на улице морозно, не забудьте надеть перчатки). Во время обратного движения колено подтягивайте попеременно то к одному плечу, то к другому. Поменяйте сторону после 10–15 повторений. Отличное упражнение для разогрева и растяжки перед выполнением основного комплекса.

2. Спайдермен + прыжки

Спайдермен + прыжки

Исходное положение — упор лёжа. Поднесите сначала левое колено к плечу, а затем правое. После этого прыжком разведите и сведите ноги.

3. Приседания с выпадами назад

Приседания с выпадами назад

Комплексное упражнение, позволяющее растянуть мышцы бедра и одновременно укрепить их. Выполните глубокий выпад назад таким образом, чтобы колено почти коснулось пола. Затем сделайте приседание и выпад назад другой ногой. Старайтесь выполнять упражнения плавно, без остановок и в одном темпе.

4. Прыжки в стороны с выпадами назад

Прыжки в стороны с выпадами назад

Это динамичное упражнение потребует от вас хорошей координации движений и чувства равновесия. В его выполнении задействованы почти все мышцы, так что ваше тело получит комплексную нагрузку.

5. Отжимания

Отжимания

Классические отжимания — одно из лучших упражнений всех времён и народов. Трудно найти другое движение, которое бы так хорошо воздействовало на мышцы рук, ног и всего корпуса. О холоде вы забудете точно.

6. Выпрыгивания вверх с боковыми выпадами

Выпрыгивания вверх с боковыми выпадами

Ещё одна комбинация, состоящая из нескольких движений. Сначала вам предстоит сделать выпад в сторону, затем немного присесть и выпрыгнуть вверх на одной ноге. Повторите это упражнение 10–15 раз в каждую сторону.

Надеемся, что эти упражнения сделают вашу тренировку более разнообразной, динамичной и тёплой. Ведь наступление холодов вовсе не повод переносить занятия в спортзал или вообще прекращать их до весны.

lifehacker.ru

Программа тренировок со скакалкой в зале и на улице для мужчин и девушек

В этой статье мы поговорим о том, как построить эффективную тренировку, в которой будем использовать упражнения со скакалкой, на турнике, на брусьях и на полу со своим весом.
Этот комплекс вы можете использовать в зале и на улице. При желании можно заменить некоторые упражнения на те, что вам больше нравятся, но порядок будет один и тот же. Весь комплекс состоит из шести блоков.

Быстро разогреться перед тренировкой поможет скакалка — на это потребуется около пяти минут непрерывной работы в легком темпе.
Для начала я рекомендую вращать скакалку сбоку справа и слева от себя и переносить вес тела с одной ноги на другую. Практикуйте боковое вращение в каждой руке по отдельности и в обеих руках одновременно.
После одной-двух минут добавляем прямые прыжки через скакалку и потихоньку подключаем элементы, которые для вас являются базовыми. Полный перечень трюков со скакалкой и подробные описания можно найти здесь.

Но! Очень важно в этой части тренировки выбирать такие упражнения, которые вы выполняете уверенно, без ошибок. Ведь задача разогрева — подготовить тело к тренировке, поэтому каждая допущенная ошибка приведет к остановке, собьет с темпа, уменьшит пульс и отодвинет вас на шаг назад во время разминки.
Лучше не увеличивать сложность упражнений, а обратить внимание на технику — выполнять более простые элементы максимально качественно и непринужденно.

Очень важно перед основными упражнениями сделать небольшую растяжку после разогрева. На каждое упражнение 20-30 секунд, общая продолжительность 5 минут.
Последовательность стандартная — идем сверху вниз:

  1. Шея
  2. Плечи
  3. Локти
  4. Кисти
  5. Спина
  6. Таз
  7. Бедра
  8. Колени
  9. Стопы

Растяжка помогает лучше подготовить тело к выполнению упражнений и сокращает риск получить травму — поэтому это обязательный пункт в любой тренировке.
Во время выполнения упражнений на растяжку нужно расслабиться и не совершать резких рывков — все движения должны быть плавными и осторожными.

Работать будем по таймеру: 20 секунд работа 10 секунд отдых.
Выполняем следующий комплекс силовых упражнений с собственным весом:

  1. Выход силой на турнике (если не получается — делаем подтягивания)
  2. Высокие выпрыгивания из глубокого приседа
  3. Планка на локтях. Подтягиваем колено к плечу
  4. Ножницы. Прыжки в выпадах со сменой ног
  5. Пресс. Скрещивание ног на весу перед собой сидя на полу
  6. Берпи. Возможны вариации этого упражнения

После комплекса восстанавливаем дыхание и готовимся к следующему этапу.
Важно: во время тренировки обязательно нужно пить маленькими глотками раз в 10-15 минут, чтобы не было обезвоживания.

Продолжительность этой части тренировки может сильно варьироваться в зависимости от вашей формы, свободного времени и целей тренировки.
При помощи скакалки вы можете развиваться в разных направлениях — все упражнения можно разделить на четыре группы:

  1. Манипуляции со скакалкой — это изменение положения рук, ног и всего тела во время прыжков, а также намотки и броски. Эти упражнения требуют точной координации и внимания, но затрачивают сравнительно немного сил.
  2. Мультипрыжки — когда за один подскок выполняется несколько оборотов скакалки. Это требует активации взрывных сил и высокой скорости движений. Непрерывная работа с мультипрыжками дает высокую нагрузку в анаэробной зоне.
  3. Силовые элементы и акробатика — стойка, планка, колесо,фляк, сальто со скакалкой. Один из самых трудозатратных блоков. Включает элементы из гимнастики и брейк данса.
  4. Кардио работа со скакалкой. Бойцы, особенно боксеры, часто в своих тренировках используют обычные прямые прыжки, но с разной постановкой ног. При высокой интенсивности и продолжительности эти упражнения позволяет развивать выносливость, внимание и скорость реакции

Многообразие упражнений со скакалкой позволяет проводить длинные и интересные тренировки и регулярно открывать для себя что-то новое.

Работать будем точно так же по таймеру: 20 секунд работа 10 секунд отдых

Постарайтесь продержаться до конца

  1. Подтягивания на турнике широким хватом за голову
  2. Прыжки на тумбу
  3. Отжимания от пола с прыжком и хлопком
  4. Спринт — бег на месте с высоким подниманием колена в высоком темпе
  5. Отжимания от брусьев
  6. Двойные прыжки на скакалке

Если будете подбирать свои упражнения — то старайтесь делать такие, чтобы включалось в работу все тело. Чередуйте нагрузку на ноги, руки, пресс и спину.

Делаем спокойные упражнения на растяжку.

Я постарался подобрать программу для тренировки в зале или на улице и включить в нее полезные упражнения со скакалкой, на турнике, на брусьях и на полу с собственным весом. Тренируясь два-три раза в неделю по этой схеме вы можете набрать форму и постепенно выйти на новый уровень физического развития.
Здесь главное — это желание и регулярная практика.

Полностью тренировку с примерами упражнений вы можете посмотреть в видео ниже.  

chelrope.ru

6 упражнений для тренировки на улице в холодное время года

Очень многие любят заниматься спортом на улице. Такие тренировки имеют целый ряд преимуществ: свежий воздух, свободная обстановка, отсутствие неприятных запахов и личностей, которые так часто встречаются в тренажёрных залах. Однако занятия на улице в холодное время года требуют особого подхода.

Прежде всего нужно учесть температуру и подобрать такие упражнения, которые не дадут вам замёрзнуть. Ниже вы найдёте подборку упражнений, которые отлично подходят для занятий на холоде. Такой комплекс можно выполнять в качестве зарядки на улице даже тогда, когда столбик термометра опустился значительно ниже нулевой отметки.

1. Махи ногами

Махи ногами

Выполняйте широкие махи ногами назад в упоре лёжа (если на улице морозно, не забудьте надеть перчатки). Во время обратного движения колено подтягивайте попеременно то к одному плечу, то к другому. Поменяйте сторону после 10–15 повторений. Отличное упражнение для разогрева и растяжки перед выполнением основного комплекса.

2. Спайдермен + прыжки

Спайдермен + прыжки

Исходное положение — упор лёжа. Поднесите сначала левое колено к плечу, а затем правое. После этого прыжком разведите и сведите ноги.

3. Приседания с выпадами назад

Приседания с выпадами назад

Комплексное упражнение, позволяющее растянуть мышцы бедра и одновременно укрепить их. Выполните глубокий выпад назад таким образом, чтобы колено почти коснулось пола. Затем сделайте приседание и выпад назад другой ногой. Старайтесь выполнять упражнения плавно, без остановок и в одном темпе.

4. Прыжки в стороны с выпадами назад

Прыжки в стороны с выпадами назад

Это динамичное упражнение потребует от вас хорошей координации движений и чувства равновесия. В его выполнении задействованы почти все мышцы, так что ваше тело получит комплексную нагрузку.

5. Отжимания

Отжимания

Классические отжимания — одно из лучших упражнений всех времён и народов. Трудно найти другое движение, которое бы так хорошо воздействовало на мышцы рук, ног и всего корпуса. О холоде вы забудете точно.

6. Выпрыгивания вверх с боковыми выпадами

Выпрыгивания вверх с боковыми выпадами

Ещё одна комбинация, состоящая из нескольких движений. Сначала вам предстоит сделать выпад в сторону, затем немного присесть и выпрыгнуть вверх на одной ноге. Повторите это упражнение 10–15 раз в каждую сторону.

Надеемся, что эти упражнения сделают вашу тренировку более разнообразной, динамичной и тёплой. Ведь наступление холодов вовсе не повод переносить занятия в спортзал или вообще прекращать их до весны.

lifehacker.ru

: Как правильно :: «ЖИВИ!»

Не раз было доказано: тренировки на улице сжигают больше калорий, чем аналогичные занятия в помещении. Этому способствуют повышенное количество кислорода и солнечный ультрафиолет — оба фактора улучшают обмен веществ. Кроме того, вам постоянно приходится балансировать и преодолевать сопротивление воздуха и ветра. А раз речь идет об удержании равновесия, значит, во время лучших тренировок на улице будут работать мышцы кора, которые в обычных упражнениях не задействованы. Наконец, на свежем воздухе вырабатывается больше эндорфинов — «гормонов радости». Напоминаем основные правила outdoors-фитнеса.

Тренировки на улице: важные моменты

* Занимайтесь только в зеленой зоне! Никакого бега или ходьбы вдоль улиц с их загазованностью. Выбирайте для занятий парк, сквер, школьный стадион, двор — главное, чтобы от проезжей части вас ограждали дома или зеленая полоса.

* Помните, что на улице привычная нагрузка дается тяжелее. Особенно это заметно в таких тренировках, как ходьба, бег и велосипед: занимаясь на тренажерах, вы не перемещаете свое тело, а отдаете им часть нагрузки. Поэтому на улице ваша скорость снизится в среднем на 10-30% (в зависимости от рельефа местности, ветра, грунта). Либо вы затратите на привычную скорость движения больше сил — в этом случае время тренировки стоит сократить.

* Обзаведитесь дополнительным комплектом спортивной одежды. Одного, как для тренировок в помещении, вам будет явно мало: в жару нужно одеться так, чтобы ткань охлаждала, в прохладные дни — чтобы вас не продуло. Подбирайте одежду из современных спортивных тканей на основе полиэстера, фибры, лайкры (подробнее об этом здесь).  Кроссовки также бывают с вентиляционными отверстиями и сеткой и, наоборот, с непромокаемой пропиткой (о том, как подобрать спортивную обувь, мы писалитут).

* Учтите, что одежда для дождливой погоды должна не просто не промокать, но при этом и выводить влагу наружу. Иначе вы будете мокрой от пота, а не от дождя, и малейший ветерок обречет вас на простуду. В этом нет противоречия: капли пота намного мельче, чем капли дождя, так что спортивная одежда давно умеет выпускать первые и не пропускать вторые.

* В жару перенесите тренировку на раннее утро, в это время воздух прохладнее всего, или на вечер после 21 часа. Снизьте интенсивность (частоту пульса) и время тренировки на 10-30%.

Ок, скажете вы, с бегом и ходьбой все понятно. Но где взять программу тренировок на улице тем, кто привык к тренажерам и комплексам упражнений? Нести на улицу привычный коврик или фитбол? Лучше освоить что-то новенькое! Например, что-нибудь из наших уличных занятий.

Лучшие тренировки на улице: занятия на турнике и брусьях для женщин

Эти спортснаряды отлично подходят для создания стройного силуэта (хотя и успели заслужить популярность у тех, чья цель — мускулистый верх). Изменяя угол наклона корпуса, используя невысокие снаряды, на уличных турниках могут успешно заниматься и физически неподготовленные дамы. Как именно — читайте здесь.  Эти упражнения помогут вам укрепить мускулатуру спины, живота, мышцы кора, груди, плечевого пояса и поясницу. Важно, что мышцы здесь работают в режиме функционального тренинга, а это позволяет привести их в тонус без наращивания объема.

Лучшие тренировки на улице: воркаут

Воркаут — тренировка в дворовом спортгородке, в основе которой тоже лежат отжимания и висы на перекладине и лестнице. Подходит и мужчинам, и женщинам! Если не умеете отжиматься, не расстраивайтесь: в этой статье мы как раз рассказывали, как использовать резиновый амортизатор, чтобы наконец научиться это делать! Впрочем, и для продвинутых спортсменов в этом комплексе найдется нечто, что заставит их попотеть. Все еще сомневаетесь? Тогда вот вам еще один аргумент: streetworkout — это свобода, самостоятельность и бодрая компания в любую погоду!

Лучшие тренировки на улице: функциональная тренировка на пляже

Собираетесь в отпуск и хотите сделать свой отдых на пляже активным и нескучным? Возьмите на заметку упражнения из этого комплекса. Неустойчивая поверхность, песок, галька, и обилие кислорода в воздухе помогут сжечь больше жира, а плавание после упражнений еще увеличит расход калорий и приведет кожу в тонус. Упражнения в купальнике и босиком станут новым опытом, а это хороший источник дофамина, который в том числе улучшает настроение. Стеснительность не позволяет тренироваться под взглядами окружающих? Возьмите на вооружение опыт йогов, которые начинают тренировку на восходе солнца.

Лучшие тренировки на улице: упражнения для ног в стиле Ironman

Ironman — «железный человек» — самая длинная дистанция в триатлоне, модном ныне виде спорта. В свое время триатлон зародился как спор, кто из спортсменов физически выносливее — бегуны, пловцы или велосипедисты. В настоящее время в нем существует несколько дистанций, среди которых Ironman — самая длинная и почетная. Его участникам необходимо без остановок преодолеть 3,86 км вплавь, 180 км на велосипеде и 42 км 195 м бегом. Понятно, что на ноги во время гонки приходится колоссальная нагрузка! Поэтому в тренировки триатлетов входят особые упражнения для укрепления ног. Наш комплекс называется «Тренировка для мужчин: упражнения для ног в стиле Ironman», но эти упражнения вполне доступны и женщинам, ведь они не наращивают мышцы, а делают их более выносливыми. Единственное, если у вас 7 кг и более лишнего веса, не выполняйте прыжки.

Лучшие тренировки на улице: комплекс для проблемных зон

Многие девушки замечают, что во время повседневных движений, силовых и даже функциональных тренировок некоторые зоны тела – верхняя часть рук, внутренняя поверхность бедер — практически не задействуются. Кроме того, в них очень мало рецепторов, управляющих расщеплением жира. Неудивительно, что эти области считаются проблемными: они легко теряют форму, а возвращать ее приходится через мучения! Специалисты советуют «пробивать» их специальными изолированными упражнениями, в которых другие части тела почти не задействованы. Самые эффективные мы собрали вот в этот комплекс, который можно выполнять и в отпуске, и дома.

www.jv.ru

— Уличная программа тренировок на неделю

В прошлый раз мы говорили о программах тренировок дома, как о возможности подготовить себя к подвигам в зале, как о возможности экономии средств, да и просто нескучного время проведения. На улице еще довольно тепло, а дома в квартире даже душно и жарко поэтому сегодня поговорим о тренировках на улице.

Сегодня это довольное популярное течение воркаут, и поверьте, брусья-турничок сегодня используют достаточно много народу. Одним словом, придя на ближайшую уличную спортплощадку вы вряд ли увидите гопников, использующих брусья в качестве сиденья для распития Балтики 9. Итак, вперед улучшать свою форму, да еще ко всему и прочему получать свежий воздух в неограниченных объемах.

Программа включает в себя ежедневные занятия. В прошлой статье я написал, что заниматься ежедневно вредно и это правильно, однако эта программа, состоящая из 6 тренировок по дням недели и воскресенье в качестве выходного, для тех кто не может позволить себе заниматься через день по часу или более. Иным словом у них просто нет другого выхода как уделять по 20-30 минут каждый день, нагружая разные группы мышц в разные дни. Поверьте, эффект тоже будет.

Понедельник

  1. Начнем с пробежки ( с 1 или 1.5 км решать вам, но уж точно не меньше). Главное не наращивайте дистанцию слишком быстро иначе мышцы будут просто не готовы к такой нагрузке.
  2. Подъем коленей в висе на турнике – 10-15 раз
  3. Пресс на брусьях 10-15 раз

Вторник

  1. Скакалка – минут 5-10, опять же подбираем по состоянию
  2. Подтягивания широким хватом 5 раз
  3. Подтягивания узким хватом 6 раз
  4. Подтягивания средним хватом 10 раз

Среда

  1. Пробежка
  2. Отжимания (кол-во подобрать)
  3. Махи руками к носкам
  4. Отжимания на брусьях 10-15 раз

Четверг

  1. Приседания 30-60 раз
  2. Разведения ног в уголке на брусьях (оговорюсь для неподготовленных может быть сложно, если да замените подниманием ног в висе на турнике )
  3. Пресс на брусьях  10-15 раз

Пятница

  1. Выпады попеременно ногами 10-15 раз на ногу
  2. Подтягивания широким хватом – 5 раз
  3. Подтягивания узким хватом – 6 раз
  4. Подтягивания средним хватом – 10 раз

Суббота

  1. Скакалка 5-10 минут
  2. Наклоны в сторону с поднятой вверх рукой 15-20 раз
  3. Пресс на брусьях

Воскресенье — заслуженный отдых

Оговорюсь еще раз — эта программа для людей с тотальной нехваткой времени, но которые однако ради своей фигуры и общего состояния все таки выцарапывают время на 20-30 минутную прогулку. Вполне понятно, что после 2 недель занятий в зеркале вы не увидите бицуху размером с литровую банку, однако приведете мышцы в тонус и скинете парочку лишних килограмм.

Удачи в спортивных свершениях)

xage.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *