Тренировочная программа для новичка – Программа тренировок для начинающих – пошаговое знакомство с железной игрой

Тренировочные программы для начинающих

Цель любой тренировочной программы для начинающих предельно проста – это создание прочной основы для последующей работы над своим телом. По ряду причин новичку трудно включиться в новую для него сферу деятельности. Поэтому вполне очевидно, что для начала необходима особая программа тренировок, позволяющая начинающему спортсмену освоиться в новой среде с максимальной эффективностью и минимальными проблемами.

В числе возможных проблем – отсутствие видимого результата, усталость и даже травмы различного рода. Избежать всего этого поможет выполнение ряда правил, первым из которых является постепенность роста нагрузок. Особенно это важно для тех, кто раньше не занимался спортом вообще. Организм необходимо подготовить к новым для него нагрузкам, укрепить связки и суставы, развить мышцы, фиксирующие элементы скелета относительно друг друга.

Следующее правило логически вытекает из первого: организму требуется время на восстановление

, особенно поначалу, когда он еще не адаптировался к регулярным тренировкам. Поэтому не следует тренироваться каждый день, необходимо дать время мышцам и связкам восстановиться. А также не следует тренироваться очень долго. Максимальная продолжительность тренировки не должна превышать 1,5 часа.

Третье правило состоит в том, что основу роста всегда составляют простые базовые упражнения. Не следует начинать со специализированных упражнений на отдельные группы мышц – новичку нужно сначала освоить простое, а затем, по мере появления прогресса, переходить к более сложному. Настоятельно рекомендуется сосредоточиться на упражнениях для всего тела, а не на сплит-схемах. Отдавайте предпочтение таким классическим упражнениям, как подтягивания, приседания и т.п., поскольку они прорабатывают большое количество мышц, обеспечивая необходимый баланс роста.

Если слишком сосредоточиться на специализированных упражнениях на отдельные группы мышц, можно, во-первых, повредить другие (менее развитые) мышцы и связки, а, во-вторых, и это даже гораздо существеннее – организм будет блокировать рост отдельных групп мышц до тех пор, пока не развиты в достаточной мере все мышцы, необходимые для обеспечения данного вида движения.

Четвертое правило связано с тем, что сначала необходимо освоить правильную технику выполнения упражнений, а затем наращивать нагрузку. Для того, чтобы в дальнейшем, при выполнении упражнений с большим весом не допустить ошибки, которая может привести к травме, нужно вначале некоторое время выполнять данное упражнение с минимальным весом или вообще без отягощения, сосредоточившись на безукоризненно правильных и синхронных движениях, чтобы выработать, т.н. «мышечную память». Это обеспечит в дальнейшем правильность выполнения упражнений и позволит не слишком отвлекаться на технику при работе с большими весами.

Вся продолжительность периода занятий по программе для начинающих может быть различной, в зависимости от состояния здоровья, степени подготовленности, возраста спортсмена и т.п. Но в среднем она составляет около 1 года. Точно определить время, когда необходимо уже переходить к более профессиональной программе, можно ориентируясь на замедление прогресса. Если Вы хорошо растете, нет необходимости что-то менять. И лишь когда рост замедляется (вплоть до полной остановки), становится ясно, что потенциал данной программы выработан полностью и надо искать другие программы, которые будут более эффективными на данном этапе.

Еще важные моменты, помогающие обеспечить максимальную эффективность занятий: правильное питание и ведение дневника. Питание должно быть сбалансированным с учетом целей Ваших занятий: набираете вес, или сбрасываете и т.п. Ни в коем случае не нужно голодать или, напротив, переедать. Когда Вы начинаете тренировки – активность работы организма увеличивается и ему требуется больше питания, поэтому скорректируйте свой рацион с учетом этих изменений.

Дневник помогает, с одной стороны, упорядочить занятия и дополнительно стимулировать себя, а, с другой, дает хорошую базу для анализа личных особенностей и корректировки тренировочной программы под свои особенности. Причем сегодня множество электронных программ такого рода и даже онлайн-сервисов.

Весь цикл тренировок по программе для начинающих можно разбить на 3 этапа.

1 этап. Ключевой элемент – разминка и аэробные нагрузки (бег, ходьба, плавание, велосипед и т.п.). Основная задача на этом этапе – приучить организм к систематическим нагрузкам, повысить общую выносливость, укрепить суставы и связки, увеличить их подвижность и питание.

Обычно в среднем этот этап занимает от 2-х до 4-х недель. Чем меньше у Вас опыта занятий спортом и чем больше возраст, тем продолжительнее будет данный этап. Если тренировки не слишком интенсивные, то можно даже заниматься каждый день.

2 этап. Здесь можно перейти ксиловым тренировкам, начиная, как мы уже говорили, с отработки техники и малых весов, и постепенно увеличивая нагрузку. Заниматься лучше 2 или 3 раза в неделю, например, в понедельник и пятницу, или понедельник – среда – пятница. Лучше всего здесь каждый раз делать упражнения на все тело, но можно и распределить их по сплит-схеме (например, понедельник – спина и бицепс, среда – ноги, пятница – грудь и плечи), но отдавая предпочтение простым универсальным упражнениям (становая тяга, подтягивания, отжимание на брусьях, приседания со штангой и т.п.), которые задействуют большие группы мышц.

Таким образом можно заниматься от одного до двух месяцев и более. Как только почувствуете, что готовы идти дальше – переходите к третьему этапу.

3 этап. Здесь сохраняется почти все то, что мы говорили о втором этапе, но добавляются еще специализированные упражнения на отдельные группы мышц. Этот этап может продолжаться до тех пор, пока Вы видите прогресс. В общем случае это может занять от 6 до 9 месяцев, и даже более – все зависит от индивидуальных особенностей.

Обратите внимание на некоторые особенности. Например, многие замечали, что активнее растут именно те мышцы, которые на тренировке прорабатываются первыми. Поэтому меняйте последовательность выполнения упражнений. Еще один момент связан с первым. Интенсивные тренировки не должны быть долгими – если Вы не расслабляетесь в зале, болтая с приятелями, а серьезно работаете, то наиболее эффективной будет короткая тренировка – от 40 минут до 1 часа. Для продолжения интенсивной работы организму не хватит энергии и он начнет активно расщеплять мышечные белки. Именно здесь кроется частая причина отсутствия прогресса – человек тренируется-тренируется по полтора-два часа, а прогресса нет. Потому что в течение первого часа организм расходует свои энергетические запасы, а дальше сжигает с таким трудом наработанные мышцы. Интенсивная тренировка не должна быть слишком долгой. Иное дело низкоинтенсивные тренировки, применяемые для похудения, – они могут быть более долгими, чем силовые.

Еще несколько советов.

Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой – она должна занимать не менее 10 минут. Мышцы должны разогреться, кровообращение активизироваться, связочный аппарат разработаться, нервная система прийти в тонус. В противном случае резко возрастает опасность травмирования.

Каждое упражнение начинайте с разминочного подхода – 10 повторов с 50 % рабочего веса.

Старайтесь удерживать пульс в пределах 100-140 ударов – это оптимальный уровень нагрузки. Если у Вас пульс чаще – снижайте интенсивность тренировки, если реже – увеличивайте.

Каждый подход должен занимать от 30 до 60 секунд. Это задаст Вам оптимальную скорость работы для силовой тренировки.

Упражнения должны включать 3 подхода по 10-15 повторений, ведь задача новичка не столько мышечный рост, сколько подготовка мышц к настоящим нагрузкам, повышение их выносливости.

В конце тренировки обязательно выполняйте заминку – ряд упражнений, растягивающих мышцы и подготавливающих организм к переходу в состояние покоя.

И в заключение приведем пример типичной программы для начинающих

.

1 день

Разминка

Становая тяга – 2 подхода по 8 повторений

Подтягивания – 3 подхода с максимальным числом повторений

Подъем штанги на бицепс – 2 подхода по 12 повторений

Упражнение на пресс – 3 подхода с максимальным числом повторений

Заминка

2 день

Разминка

Приседания со штангой – 3 подхода по 6 повторений

Жим ногами – 2 подхода по 18 повторений

Подъем на носки сидя – 3 подхода по 15 повторений

Упражнение на пресс – 3 подхода с максимальным числом повторений

Заминка

3 день

Разминка

Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений

Отжимания на брусьях – 3 подхода с максимальным числом повторений

Разведение рук с гантелями – 2 подхода по 12 повторений

Армейский жим – 3 подхода по 8 повторений

Заминка

befirst.info

Программа тренировок для начинающих

Программа тренировок для начинающих – это самая важная тренировочная программа в Ва- шей жизни. Именно с помощью этой программы Вы научитесь чувствовать и понимать свое тело. Наладить нейросвязь – это первостепенная цель этой прог- раммы тренировок. Собственно, правильная техника выполнения упражнений и существует для того, что бы максимально обеспечивать нейросвязь. Когда она уже хорошо развита, то атлет может себе позволить читинг, что позволяет ему тренироваться с большими весами.

Программа тренировок для начинающих – это тот этап Вашей тренировочной жизни, когда Вы подготавливаете тело к будущим тяжелым тренировкам. Чаще всего, люди пренебрегают этой программой и сразу берут что-то «поэффективнее», как правило, результат плачевный. Вначале пути, Вам необходимо, после длительного безделья, запустить обменные процессы в организме, поэтому гнаться за весами не стоит.

Подготовительный этап

Первое, что необходимо сделать, когда атлет возвращается в спорт, или начинает им заниматься, это подготовить свои суставы и мышцы. Вам необходимо растягиваться и налаживать нейросвязь. Поэтому выполнять упражнения необходимо с небольшими весами и идеальной техникой, что обеспечит прогресс благодаря тому, что Вы просто научитесь контролировать лучше свое тело, а не накачаете мышцы.

Программа тренировок для начинающих основывается на нескольких основополагающих принципах:

1) Тренировки должны быть круговыми.
2) Тренироваться необходимо не слишком интенсивно.
3) Начать соответственно питаться.
4) Уделять больше внимания сну, что бы успевать восстанавливаться.
5) Вести здоровый образ жизни и отказаться от алкоголя и курения.

Что касается первых двух пунктов, понятное дело, что круговые тренировки предполагают прокачку всех мышечных групп, поэтому делать больше одного упражнения на каждую мышечную группу не рекомендуется. Но их ещё важно правильно сгруппировать, тем ни менее, поскольку Вам предстоит ещё и выполнять все с идеальной техникой, то тренировочные веса не могут быть большими. На самом деле, это хорошо, потому что Вы тем самым обеспечиваете себе долгий старт, что в будущем позволит быстрее прогрессировать. Не обращайте внимания на тех, кто смеется, Вы пришли тренироваться, а не обращать внимание на неудачников!

Последние три пункта относятся к восстановлению. Что бы организм мог подстраиваться под возрастающую нагрузку, необходим избыток калорий и долгий сон. Алкоголь и сигареты будут мешать анаболическим эффектам и сводить результаты тренировок к нулю.

Тренироваться Вам придется исключительно базовыми упражнениями, при этом тренировка должна длиться не дольше часа, а посещать тренажерный зал Вам придется четыре раза в неделю, выполняя каждый раз один и тот же комплекс упражнений.

Программа тренировок для начинающих

1) Приседания со штангой 4 подхода по 12 повторений
2) Жим лежа 4 подхода по 12 повторений
3) Армейский жим 4 подхода по 12 повторений
4) Подтягивания широким хватом 4 подхода по 12 повторений
5) Сгибания рук со штангой 4 подхода по 12 повторений

Другие программы тренировок

fit4power.ru

Программа тренировок для начинающих — SportWiki энциклопедия

Программа тренировок для начинающих[править | править код]

Данная программа тренировок отражает классические подходы в бодибилдинге, которые показывают максимальную эффективность на практике. Программа подходит для атлетов начального уровня. Хотя многие специалисты считают, что для начинающих в большей мере подходят тренировки для всего тела, западные тренеры очень часто рекомендуют заниматься по трехдневному сплиту даже начинающим атлетам, поскольку нет точных свидетельств того, что на начальных этапах тренинга мышцы лучше реагируют на тренировки всего тела за один день.

Если вы еще не имеете опыта занятий, то рекомендуем начать со статьи «Тренировочная программа для начинающих», в которой максимально подробно расписаны тонкости бодибилдинг-тренировки. Ниже представленная программа тренировок для начинающих является альтернативной версией. Ее можно использовать в качестве замены предыдущей, дабы не допускать развития привыкания мышц к однообразному тренингу.

Обозначения: первым указывается название упражнения, затем число подходов и число повторений в подходе (после знака звездочки).

День 1

1. Жим лежа — 2 разминки + 3*5 (если 3*5 с одним весом, а не по пирамиде, то стоит убрать 1 подход после 7-й недели и выполнять лишь 2*5-6).
2. Жим штанги/гантелей на наклонной скамье (угол 30″) — не более 2-х рабочих подходов*6-8.
3. Подтягивания к груди/ тяга на верхнем блоке к груди/за голову, (можно к груди параллельным хватом) — 2 разминки + 3*6-8.
4. Тяга к поясу в наклоне штанги/гантели (можно и в тренажёре, если у него хорошая биомеханика) — разминка + 2*6-8 (можно добавить ещё 1*5 с паузами у пояса 3-4 секунды и весом, на 10кг большим, чем рабочий; это — только со штангой).
5. Подъём штанги на бицепс или поочерёдный подъём гантелей — разминка + 2*6-8 (или 3*6-8, пирамида).

День 2

1. Приседания (со штангой, а не в тренажёре; полная амплитуда!!!) — 2 разминки, 3*5-6 (пирамида) + 1*8 с весом на 25кг меньше, чем в последнем рабочем подходе с паузой внизу 3-4 секунды.
2. Жим ногами (можно, но не обязательно) — разминка + 2*8-10.
3. Икры (можно в Смитте или в тренажёре стоя со ступенькой около 7см высоты, чтобы пятки касались пола в нижней точке) — 2 разминки + 3*6-8.
4. Пресс лёжа с весом за головой разминка — 2*15-20.
5. Подъёмы ног в висе на перекладине — 1-2*max.

День 3

1. Становая тяга (можно заменить на румынскую («мёртвую») тягу, если квадрицепсы, уставшие от приседаний и жимов ногами,- ограничивают правильную технику и чрезмерно нагружается низ спины в классической становой с большим весом) — 2-3 разминки + 3*5-8 (или 3*5-6, пирамида).
2. Жим штанги с груди/из-за головы (можно в Смитте) или жим гантелей сидя — 2 разминки + 3*6-8 (имеет смысл убрать 1 подход после 7-й недели).
3. Трицепсовые разгибания на вертикальном блоке или жим лёжа узким хватом — разминка + не более 2-х рабочих подходов*6-8; если выбрали жим лёжа узким хватом, а не разгибания — сделайте в тяге штанги к груди (следующее упражнение) не более 2-х рабочих подходов, лишь один или вообще ничего. Если «вообще ничего» — можно добавить разминку + 1*8-10 сгибаний ног лёжа, вторым упражнением в этот день.
4. Тяга штанги к подбородку (или чуть выше) стоя средним хватом — разминка + 2-3*8 (или шраги с паузой в верхней точке, если трапеции успевают восстановиться от становой и шрагов к тренировке No.1).
5. Вис на перекладине на время до «пока не упадёте» — 2-3 подхода.

Примечания[править | править код]

• Во 2-й тренировке нет упражнений на «верх», что позволит ему полноценно восстанавливаться после тренировок No. 1 и 3.
• На спину нагрузки хватит с головой; для груди и плеч не стоит делать больше, чем я написал — в наборе массы рулит простота и тяжёлая работа.
• Программа на 10-12 недель; к тяжелым весам следует подойти не раньше 4-й недели, предварительно снизив их в начале. Тренироваться можно трижды в неделю или даже раз в 3 дня (во 2-й половине программы). Сможете лучше восстанавливаться и постоянно увеличивать нагрузку.
• Программа достаточно мобильна и может многократно использоваться с небольшими изменениями (год и более). После завершения — отдых 7-10 дней и всё заново (с сниженными рабочими весами и необходимой корректировкой).
• Это — лишь пример составления «массонаборных» программ; вариантов и систем много — попробуйте этот, если есть желание и возможность.

sportwiki.to

Часть 1 Тренировочная программа для новичков. Как правильно тренироваться новичку?

 

 

111111111111111111111

1.Основные цели.

Когда человек впервые приходит в зал, он видит множество штанг, гантелей, а самое главное – тренажеров, как раз тренажеры особо привлекают.  Но, на некоторое время придется забыть про тренажеры, основное, на чем следует сконцентрироваться – штанга и базовые упражнения с ней. 

Основные цели и задачи:

1. Наработка техники с базовыми упражнениями.
2. Улучшение нервно-мышечной связи.

1.1 Наработка техники с базовыми упражнениями. 

 

От автора: Я не очень люблю слово «Базовые» так как термин очень расплывчатый, и во многих видах спорта, базовые упражнения могут различаться, поэтому дальше будет такой термин – «Многосуставные упражнения», чтобы не было путаницы. 

 

Самой главная задача для новичка – освоение техники базовых движений. Именно базовые движения являются самыми эффективными упражнениями и на это есть ряд причин: 

 

• Включается максимальное количество мышц, относительно изолированных упражнений.
• Увеличение секреции (выделения) гормонов, которые будут способствовать реализации любых задач, как набор мышечной массы, так и жиросжигание. 

Рассмотрим три основных упражнения, которые считаю более эффективными для новичков:

Приседания со штангой – многосуставное упражнение для развития мышц ног. Несмотря на то, что основная нагрузка ложится на ноги, при этом весь верх тела находится в напряжении, для стабилизации правильного положения и также получает нагрузку. Именно приседания то упражнение, при котором работают все мышцы и увеличивается секреция гормонов.Если сказать очень просто – в жиме участвуют все мышечные группы ног и мышцы спины. 

 

Жим штанги лежа – многосуставное упражнение для развития мышц груди, при этом в работу вовлекаются трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы. Остальные мышцы находятся в напряжении для сохранения положения тела на скамье. Также способствует секреции гормонов, как и приседания, но в немного меньшем количестве. В жиме участвуют все «толкающие» мышечные группы верха тела. 

 

Подтягивания – многосуставное упражнение для развития широчайших мышц, при этом в работу вовлекаются бицепсы, ромбовидные мышцы и задний пучок дельтовидных мышц. Практически все мышцы верха тела участвуют в работе. Данное упражнение, по количеству вовлекаемых мышц, проигрывает приседаниям и жиму лежа.  При этом, является лучшим упражнением для «тянущих» мышечных групп верха тела. 

 

Если сказать очень грубо с точки зрения развития мышц, то акцент идет именно на три самые большие мышечные
группы: Ноги, Грудь и Широчайшую. А работать с большими мышечными группами всегда более эффективно, чем с маленькими. 

1.2 Улучшение нервно-мышечной связи.

Улучшение нервно-мышечной связи – развитие связи мозг – мышцы. На первый взгляд научный сложный термин, по сути, очень прост – улучшение чувствительности мышц, голова начинает лучше чувствовать и осознавать мышцы, больше мышечных клеток одновременно включаются в работу. Важность нервно-мышечной связи можно легко доказать небольшим научным экспериментом:

 

30 атлетов разделили на 3 группы:

• 1 группа — представляли сгибания мизинца.
• 2 группа — представляли сгибания бицепса.
• 3 группа — ни делала ничего и выступала в качестве контрольной группы. 

Участники 1 и 2 групп проводили воображаемые тренировки 5 дней в неделю по 15 минут.

 

Результаты: 

 

• Первая группа — 35% прирост силы.
• Группа вторая —  13.5% прирост силы.

 Через  10 недель после эксперимента,  ученые снова проверили силу мышц подопытных и выявили, что приобретенная сила не вернулась к первоначальному уровню. Следовательно, тренировка мозга создала новые устойчивые нервно-мышечные связи. 

 

Источник: International Journal Sports Physiology Performance, 5:108-121, 2009

 

С этого эксперимента можно сделать ряд выводов:

• Нервно мышечная связь, без развития мышц и связок, увеличивает силу. Связанно это с тем, что больше количество (уже имеющихся) мышечных клеток начинают сокращаться одновременно и быстрее реагировать на команды мозга.
• Сила от развития нервно-мышечной связи остается надолго, даже при прекращении тренировок. 

1.3. Похудение. 

 

Среди людей, пришедших в зал, очень многие хотят похудеть. И к базовым движениям и развитию нервно-мышечной связи, они будут относиться крайне скептически. Лично для них будет приведен некий пример:

 

От автора: Я не нашел научного эксперимента с достоверными источниками, но имею 10 лет тренировочного стажа и 5 лет тренерского, поэтому приведу пример с собственного опыта и наблюдений. 

 

Для примера возьмем двух человек, которые хотят похудеть.  Допустим, что они идеально одинаковые с одинаковым рационом питания (питание в данной статье затрагиваться не будет) и образом жизни (для более объективной картины, можете предположить, что это один человек и его два гипотетический пути). 

 

1.Первый человек сразу приступает к круговым тренировкам на тренажерах и кардио. 

 

Примерный тренировочный план:

 

• 1.Разминка.
• 2.Круговая тренировка (мин 15-30 на тренажерах).
• 3.Кардио. 

2. Второй человек приступает к изучению техники базовых движений, наработки силы и кардио.

 

Примерный тренировочный план:

 

• 1.Разминка.
• 2.Силовая т

youiron.ru