Упражнения на растяжку после тренировки – упражнения на все мышцы, правила и техника выполнения, советы профессионалов по выбору программы развития гибкости и меры предосторожности

Содержание

Правильная растяжка после тренировки для девушек

Что происходит во время растяжки

Растяжка после силовой тренировки – это необходимый комплекс мер, который позволяет избежать травм.

При растяжке происходит следующее:

  1. Тянутся сами мышцы. Это увеличивает размер микротравм, что особенно полезно при работе в пампинг стиле, так как повышает вероятность и интенсивность проявления саркоплазматической гипертрофии.
  2. Увеличивается пространство между костями, что позволяет значительно снизить риск перетирания костей.
  3. Увеличивается размер гликогенового депо путем физической деформации.
  4. Растягивается суставное пространство, что уменьшает риск утечки межсуставной жидкости.
  5. Растягиваются связки, что при тяжелых упражнениях обеспечивает большую амплитуду движения и иногда позволяет нарушать технику, не опасаясь растяжений.

Во время работы с весом важно, чтобы целевые мышцы включались в работу одновременно, а антагонисты (мышцы, выполняющие противоположные анатомические функции) расслаблялись. Во время растяжки между подходами часть мышц может расслабиться и будет запаздывать с включением в работу при следующем подходе с весом, это может привести к травме. Чтобы мышцы работали синхронно и чтобы все мышцы оказались одинаково готовы к нагрузке, лучше не растягиваться между подходами.

Вторая проблема в том, что растяжка делает вас слабее на некоторое время. Она снижает эффект упругой деформации соединительной ткани. Что это значит? Когда мы выполняем упражнение с весом, оно происходит не только за счет сокращения мышц, но и за счет помощи соединительной ткани, что мышцы окружает — фасции, связки и т.д.

Так что растягивать между подходами тренируемую мышцу нельзя, особенно если веса серьезные.

Польза

А зачем вообще нам нужно растягиваться? Регулярное растягивание приносит много пользы:

  1. уменьшает мышечную напряженность и заставляет тело расслабиться;
  2. помогает увеличить силу мышц, и, как результат, ускорить их рост, так как сила мышцы напрямую зависит от амплитуды её сокращения. Т.е. чем больше разница между длинной мышцы в расслабленном и сокращенном состоянии, тем сильнее мышца. Единственный способ увеличить амплитуду сокращения — это сделать мышцы более эластичными, чтобы они могли больше растягиваться. Именно поэтому упражнения на растяжку способствуют увеличению силы;
  3. развивает координацию, позволяет двигаться свободнее и легче;
  4. расширяет диапазон доступных движений;
  5. помогает поддерживать гибкость вашего тела и препятствует уменьшению подвижности суставов, ведь физиологически организм устроен так, что со временем эластичность мышц уменьшается, если их не растягивать;
  6. помогает ослабить мысленный контроль за телом, которое начинает двигаться «само по себе», а не по команде вашего Я или повинуясь соревновательному инстинкту;
  7. обеспечивает хорошее самочувствие.

Растяжка для шпагата после тренировки

Если вы всерьез решили заняться стретчингом, вам следует понимать, почему разминку проводят перед тренировкой, а растяжку – после тренировки. Если проводить растяжку до тренинга, уменьшение плотности мышечной ткани может повлиять на силовые результаты во время выполнения упражнений. Кроме того, растянутые мышцы подвергаются сдавливающей нагрузке, что может привести к защемлению.

Есть небольшой лайфхак. Если рассматривать растяжку всех мышечных групп отдельно от тренировочных комплексов, можно заметно развить гибкость, практически не нарушая тугость мышечных тканей. Для этого комбинируйте растяжку и походы в баню. Под воздействием влаги и температуры мышцы теряют на время тонус и тугость, что позволяет значительно легче их потянуть, и достичь при этом оптимальной амплитуды стретчинг комплексов. Когда термический фактор перестаёт действовать, мышцы возвращаются в исходное состояние, что позволяет вернуть им необходимую тугость.

  1. Согните колено и придвиньте пятку к ягодице. Поднимите руки, чтобы сохранить устойчивость. Колени должны находиться на одном уровне, бедра сжаты. Напрягите мышцы ягодиц и перемещайте таз немного вперед и вверх. Вы почувствуете напряжение в мышцах. Время выполнения: 30-40 секунд.
  2. Сядьте, выставите правую ногу вперед. Таз опустите, а левое колено поставьте над пяткой, ладони обоприте о левое бедро. Стойте в таком положении, медленно округляя грудь. Время выполнения: 40-60 секунд.
  3. Вытяните правую ногу назад, а левую выпрямите перед собой. Опираясь на руки, повернитесь к левой ноге так, чтобы колено оказалось выше плеча. Тяните носок правой ноги назад, а грудную клетку- вперед. Время выполнения: 40-60 секунд.
  4. Сядьте по-турецки, соединив стопы и придвинув их максимально близко к тазу. Выпрямите спину и тяните колени вниз, словно хотите дотронуться ими пола. Время выполнения: 2 раза по 40-60 секунд.
  5. Разведите прямые ноги максимально широко. Тянитесь корпусом вперед. Не делайте резких движений, плавно растягивайте спину. Расслабьтесь, подумайте о чем-нибудь приятном. Время выполнения: 2 раза по 40-60 секунд.

Вот и все! Это основные упражнения, которые помогут вам сесть на шпагат. Добиться результата можно за 2-6 недели, в зависимости от физиологии и начальных данных.

Если вы занимаетесь спортом не с тренером, а самостоятельно, то стоит помнить несколько правил, которые уберегут вас и сохранят ваше здоровье.

Основные правила:

  1. Выполнять растяжку после хорошего разогрева в течении 20-30 минут.
  2. Делать упражнения дважды в день (утром и вечером).
  3. Во всех позах задерживаться не более чем на 30 секунд.
  4. Делать растяжку в тёплых помещениях. Если это невозможно, то следует одеваться теплее.
  5. Выполнять все упражнения регулярно. В противном случае, вы быстро “откатитесь” назад в результатах.

И последний вопрос, который следует разобрать, это противопоказания.

  • травмы паховых связок и сухожилий;
  • серьёзные проблемы с позвоночником;
  • острые воспалительные процессы опорно-двигательного аппарата.

Если у вас нет вышеперечисленных проблем, то смело садитесь на шпагат, ведь данное упражнение:

  • стимулирует работу внутренних органов;
  • улучшает кровообращение;
  • снимает напряжение;
  • развивает гибкость.

Перед

Итак, а что вообще такое растяжка? Большинство людей понимают растяжку как «пассивное растягивание», т.е. вы занимаете определенное положение и удерживаете его с помощью другой части тела, либо при помощи подручных средств. Например, подъем ноги вверх и удержание ее в верхней точке с помощью рук, либо шпагат, где роль «подручного средства» играет сам пол, который помогает оставаться в растянутой позиции. При такой растяжке, как ни крути, мышцы будут находиться и в статическом, и в эксцентрическом напряжении.

Растяжка – это собственно комплекс растяжения мышц. Он обеспечивает сохранение положения тела благодаря поддержанию мышечного тонуса. Он также предотвращает повреждение, давая возможность мышце отвечать на внезапное или неожиданное увеличение длины.

Ваши мышцы защищены этим механизмом. Каждый раз, когда вы чрезмерно растягиваете мышечные ткани (выполняя упражнения рывками или растягиваясь слишком сильно), нервная система посылает мышцам рефлекторную команду на сокращение,таким способом организм защищая мышцы от травм.

В результате слишком сильное растяжение приводит к еще большему закрепощению именно тех мышц, которые вы пытаетесь растянуть! (Такая же непроизвольная мышечная реакция возникает, когда вы неосторожно хватаетесь за что-то горячее: вы не успеваете осознать, что случилось, а уже отдергиваете руку от горячего предмета).

Чрезмерные растяжки или рывки при выполнении упражнений напрягают мышцы и вызывают рефлекс растяжения мышц. По этой причине в мышечных волокнах образуются микроскопические разрывы, которые становятся причиной боли и физических травм. Последние, в свою очередь, приводят к образованию в мышцах рубцовой ткани и постепенному уменьшению их эластичности. Мышцы становятся жесткими и болезненными.

Грубо говоря, глубокий сухожильный комплекс помогает организму сопротивляться вашим стараниям на стретчинге. Конечно же, организму не хочется тянуть мышцы как жвачку, и он активно вставляет вам палки в колеса. Но и как в ситуации с жиром, он просто заботится о вас, пытаясь предотвратить возможные травмы и растяжения.

Помните, боль до добра не доведет. Конечно, в современном обществе с его девизом «Возьми себя в руки, тряпка!» об этом принято молчать, да и со школьных времен мы помним правило «результата без боли не бывает». Нас приучали воспринимать боль как обязательное условие физического развития и объясняли, что «чем сильнее боль, тем быстрее вы добьетесь результата». Уделяйте больше внимания своему телу и помните, что боль — это всегда предупреждение о том, что что-то идет неправильно.

Возвращаясь к нашей теме растяжке до тренировки. Подумайте, а зачем вообще нужно растягивать «холодные» мышцы, которые еще не поработали? Статическая растяжка на холодное – это самый опасный вариант, ведь мышцы просто максимально не готовы к подобной нагрузке и к тому же статика перед тренировкой снижает мышечную силу на 7-10%.

Динамическая растяжка (читай ниже, что это) же увеличивает температуру мышц и выполняет эту функцию лучше, чем статика.

Гораздо более логично уделять внимание суставной гимнастике, ведь при тренировке у нас работает множество суставов.

— Для разогрева мышц лучше всего использовать динамические упражнения, т.к. поднимать температуру в мышцах пассивным растяжением несколько вредно, ибо оно прерывает нормальное кровоснабжение в тканях, тем самым наоборот вызывая эффект обратный желаемому. Не нужно пытаться растянуть мышцы максимально, чтобы не блокировать приток крови.

— Статическое растяжение может дать эффект лишь в дисциплинах с использованием амплитуд суставных движений, типа гимнастики, катания на коньках, танцы и т.п.

— Растяжка же после тренировки приносит пользу – возвращает мышцам их длину покоя. Но ни в коем случае не служат целью развитие гибкости.

Аватар автора Светлана Маркова

— Несмотря на то, что более эффективным способом восстановления после тренировки служит легкое кардио, но снижение боли в мышцах после растяжения тоже вызывает улучшение самочувствия, тем самым улучшая восстановление. Поэтому использование растяжки для восстановления – дело личных ощущений.

— Конечно, если динамическая растяжка происходит в начале тренировки, но выполняется после кардио и суставной гимнастики («Разминка и заминка. Растяжка после тренировки») и длится около 3-5 минут, то ничего страшного не произойдет! Ведь мышцы уже предварительно разогреты, а значит, риск травмы сведен к нулю. Разумеется, при условии, что растяжка будет минимальна.

Динамическая

Динамическая растяжка – это практические упражнения, которые имитируют вашу тренировку. Статическая же растяжка (выполняемая после тренировки) осуществляется без движения с помощью плавного растяжения мышц. Динамическая растяжка — это комбинация растяжки с движением, речь идет об упражнениях и медленном увеличении амплитуды и скорости движения, чтобы растянуть мышцы. Динамические движениями нацелены на использование полной амплитуды движения мышц, не превышая нормальный анатомический предел.

Представьте, вместо того, чтобы 10-30 секунд стоять в одной позе во время статичной растяжки, вы перемещаетесь через определенный диапазон движений под контролем собственных мышц и силы инерции — намного интереснее!

Комплекс упражнений на растяжку

Для тех, кто хочет серьезно заняться растяжкой мышц после тренировки, предоставляем комплексы на все группы мышц, которые помогут вам растянуть все тело и снизить катаболическую нагрузку на организм.

Мышечная группа Комплекс Необходимость
Ноги Продольный шпагат Практически отсутствует
Руки Разминочные замки Практически отсутствует
Позвоночник Вис на турнике. Попытки дотянуться руками до пяток не сгибая колен Крайне необходимо
Икроножные мышцы Становая тяга на прямых ногах без использования веса. Возможно применение одноногой тяги без веса Практически отсутствует
Мышцы шеи Классические разминочные вращения Крайне необходимо
Мышцы бедренного сустава Поперечный шпагат Крайне необходимо
Мышцы плечевого сустава Махи руками, попытки свести руки за спиной Крайне необходимо
Мышцы поясничного отдела Гиперэкстензия без веса. Вис на турнике. Попытки дотянуться руками до пяток не сгибая колен и другие упражнения для растяжки спины Крайне необходимо

Рассмотрим подробнее. Для мужчин в первую очередь необходимы различные висы на турнике. Они снижают негативный фактор сдавливания, который возникает во время тяг штанги и подтягиваний. Для этого наилучшим образом подойдет обычный вис на турнике на время. После виса на турнике не рекомендуется спрыгивать со снаряда, а медленно опуститься и сразу начать доставать пальцами рук до пяток не сгибая колен.

Техника шпагата остается неизменной на протяжении вот уже нескольких веков. При этом не нужно разрывать свои связки в попытке достать до пола: со временем мышцы растянуться достаточно для того, чтобы вы смогли без особых усилий достичь необходимой точки. Тоже касается и всех других упражнений как для женщин, так и для мужчин.

Классическая методика общей растяжки, которая будет полезна всем спортсменам, включая кроссфитеров:

  1. Растяжка позвоночника – вис.
  2. Растяжка икроножных мышц путем становой без веса.
  3. Растяжка ног путем работы в шпагате.
  4. Общие маховые движения для рывкового стретчинга без нагрузки.

Базовые растягивающие этапы тренировки, как правило, рассчитаны на то, что тренировали большую часть мышц и всем им требуется расслабление. Комплекс упражнений на растяжку построен так, что задействованы будут все участки тела, подвергшиеся нагрузкам. Однако их разновидности зависят от типа проводимой основной тренировки. Например, для бегунов спортивные элементы будут иными, нежели для поклонников тяжелой атлетики.

Активно прозанимавшись, дайте телу возможность немного передохнуть. Нужно делать растяжку после силовой тренировки, а не между подходами, так как это снизит выносливость. За основу можно взять следующий комплекс:

  • Держа ровную осанку, сидя положите правую ногу, согнутую в колене на пол, а левой перешагните, чтобы она соприкасалась с правой в области ступни. Через полминуты поменяйте ноги.
  • Для следующего упражнения нужно встать, поставив ноги на ширину плеч. Прямые руки разводите в стороны, заводя за спину.
  • Из предыдущего положения делайте повороты рук: выпрямите их в стороны, опустите большие пальцы вниз. Аккуратно поворачивайте ладони, направляя пальцы назад.

После бега

Заниматься интенсивными тренировками без пауз можно, но по завершении нужно сделать расслабляющие упражнения, чтобы избежать различных рисков, связанных с повреждением мышечных волокон. Растяжка после бега займет примерно 3 минуты:

  • Слегка согните спину, опершись на что-нибудь. Одна нога должна стоять спереди, другая – сзади. Делая наклоны вперед, сгибайте заднюю ногу.
  • Сядьте на пол, согните ноги и соедините подошвы. Наклоняйтесь вперед и недолго удерживайте такое положение, прежде чем вернуться в исходное.
  • Сидя, вытяните одну ногу вперед, другую согните и поставьте. Прямая нога должна находиться под согнутой. Тянуть нужно оба бедра, поэтому положение требуется менять.
  • Лягте на спину, выпрямите руки вдоль туловища вверх. Тянитесь руками и ногами в противоположные стороны.

Поперечные и продольные мышечные группы нуждаются в переходе от серьезных активных тренировок к более спокойным. Стрейчинг после тренажерного зала позволит вам отдохнуть и почувствовать себя лучше:

  • Стоя на коленях, уперев руки в пол, выгибайте спину дугой. Повторить это нужно, столько раз, пока не почувствуете расслабление.
  • Сделайте «замок» за спиной, потянитесь им вверх.
  • Из положения стоя подводите поочередно согнутую правую и левую ноги к прямой. Стойте так по полминуты.
  • Руками обопритесь о стену, отойдите и пружинящими движениями наклоняйтесь вперед.

Для мужчин

Широкий спектр физкультурных занятий предусмотрен для спортсменов обоих полов. Упражнения на растяжку для мужчин особенно важно делать, поскольку они не позволят повредить мышцы и выйти из формы:

  • Стойте ровно, вытяните прямую правую руку в сторону. Второй рукой возьмите левую ногу, прижмите к ягодице, зафиксируйте положение.
  • Из положения стоя, держа руки на поясе, шагните вперед правой ногой. Тянуть нужно выпрямленную левую ногу, а затем поменять.
  • Встаньте на колени, постепенно опускайте верхнюю часть корпуса до касания плечами пола.

Для девушек

Не видя мгновенного результата, многие представительницы прекрасного пола бросают занятия. Такой подход неправилен и допустим только на время месячных. Растяжка после тренировки для девушек имеет накопительный эффект и требует регулярности:

  • Аккуратно, взявшись рукой за голову, прикасайтесь ею к плечам, наклоняйте вперед-назад.
  • Сцепите руки за спиной и тяните назад.
  • Возьмитесь левой ладонью за правый локоть, тяните руку в противоположном направлении. Поменяйте руки.
  • Одной рукой обопритесь на что-либо, а противоположной стороной поворачивайтесь назад.
  • Встаньте на мост из положения лежа.
  • Сядьте и вытяните ноги вперед. Левым коленом касайтесь левого плеча, правым – правого.

Как правильно делать растяжку

В первую очередь, стоит помнить, что перед интенсивной растяжкой вы проводили тренировку, а значит, нужен стандартный комплекс восстановительных процедур.

  1. Восстановить водно-солевой баланс с помощью дополнительной жидкости.
  2. Закрыть белковое окно. Для этого отлично подойдет протеин, изолят или расщепленные аминокислоты.
  3. Закрыть углеводное окно. Если время закрытия белкового окна совпало с углеводным, рекомендуется принять порцию гейнера на молоке. В противном случае можно обойтись быстрыми углеводами, например, бананами.
  4. Провести эмоциональную разрядку.

И самое главное: после растяжки крайне не рекомендуется выходить на холод. Разогретые тренировкой мышечные группы, предварительно растянутые во время процедуры стретчинга, крайне восприимчивы к сужающему воздействию холода. Как результат, вы можете запросто получить защемление.

Любое физическое упражнение, выполненное ненадлежащим образом, чревато травмами и нанесением вреда организму. Правильно делать заминку тоже важно, хотя она выглядит легкой. Не переусердствуйте, давая слишком большие нагрузки на и так натренированное и уставшее тело. Растягивание должно быть для вас приятным процессом, ассоциирующимся с отдыхом и расслаблением.

Для начинающих

Не думайте, что, не имея ранее дела со спортом, вы с первых занятий станете садиться на шпагат. Правильная растяжка для начинающих должна основываться на простых движениях, для которых не придется прилагать особых усилий. Начать лучше со статичных поз, растягивая мышцы, над которыми только что работали.

Грудных мышц

Область груди задействована во многих сложных упражнениях, а потому подвержены напряжению. Растяжка для грудных мышц – обязательный процесс, приводящий к их восстановлению и предотвращающий проявление неприятных ощущений на следующий день после нагрузок. Для этого подходит как статический вариант, например, отведение рук назад, так и динамический, предполагающий высокую амплитуду движений.

Бицепса

Крепкие и красивые руки считаются достоинством как мужчин, так и женщин. Растяжка бицепса должна проводиться более изолированно от всех других мышц. Если вы будете несерьезно относиться к данному этапу занятий, могут проявиться негативные последствия. Среди них потеря гибкости мышц бицепса и их укорачивание.

Трицепса

Пренебрегающие растягивающими тренировками спортсмены реже одерживают победу на соревнованиях, чем их конкуренты, включающие это важный этап в тренировочный комплекс. Растяжка трицепса – простой физкультурный элемент, который под силу выполнять дома. Упритесь локтем в стену, оставляя зазор примерно в 45º, мышцы должны натянуться, а вам необходимо простоять в такой позиции около минуты.

Пресса

Стретчинг после тренировки, направленный на видоизменение области живота особенно актуален для женщин. Однако нужно помнить, что от растяжки мышц пресса, как и от основных упражнений, во время месячных требуется отказаться. Одним из простых вариантов станет медленное поднятие верхней части туловища.

Напряженные после интенсивных физических нагрузок участки тела точно не скажут вам «спасибо» на следующий день, если вы не позволите им как следует восстановиться. Растяжка ног после тренировки – обязательный этап, особенно тогда, когда комплекс занятий включает в себя бег или другие кардио упражнения.

Мышц спины

Человек, не занимающийся спортом регулярно, может почувствовать напряжение в теле даже после обычной ходьбы или активных домашних хлопот. Растяжка широчайшей мышцы спины и поясницы не будет лишней и после интенсивной работы по дому, которая позволила вам неплохо устать. Заводя руки назад, касаясь лопаток, вы тянете перенапряженные участки, давая им возможность расслабиться без особых усилий.

Важность разминки перед силовым тренингом не вызывает сомнений, но о значении заминки часто забывают даже атлеты с опытом. Интенсивная тренировка всегда подразумевает активную работу с мышцами. Она сопровождается усиленным кровообращением в мускулах, учащенным сердцебиением, большим потоотделением и повышением температуры тела.

Негативное состояние организма после физических нагрузок объясняется резким замедлением кровообращения внутри мышечных тканей – кровь не успевает отойти к внутренним органам и другим системам. Заминка в таких ситуациях позволяет облегчить переход от интенсивной работы мышц к состоянию относительного покоя, снизить общую нагрузку на сердечную мышцу и систему сосудов.

Польза заминки:

  • оптимизирует пульс и артериальное давление;
  • уменьшает температуру тела, которая была повышена за счет интенсивных нагрузок;
  • снижает общую нагрузку на сердце и всю сосудистую систему;
  • подготавливает нервную систему к состоянию относительного покоя;
  • способствует ускорению восстановительных процессов внутри мышц, за счет нормализации локального кровообращения;
  • выводит продукты метаболизма и улучшает поступление питательных веществ к мышечным тканям;
  • снижает ощущение посттренировочной боли;
  • расслабляет тело после интенсивной тренировки.

Комплексная заминка после тренинга включает 2 основных части – кардио-упражнения и растяжка. Их можно легко выполнить не только в спортзале, но и в домашних условиях. Ниже представлены основные примеры упражнений для заминки.

Заключение

Можно бесконечно спорить о пользе растяжки после тренировки. С одной стороны – вы значительно замедляете рост своих силовых показателей, так как уменьшаете плотность и тугость собственных мышц. С другой – вы проводите эффективную профилактику, предостерегающую и оберегающую вас от серьезных травм, связанных с разрывом связок и вывихом суставов.

Поэтому перед тем, как заняться профессиональным стретчингом после тренировки, задумайтесь что для вас важнее – выступление на ближайших соревнованиях и достижение максимального результата или собственное здоровье плюс перспектива показать лучшие результаты, но не на следующих, а на более поздних соревнованиях.

Сами кроссфит атлеты по-разному относятся к растяжке. В частности, чемпионы практикуют её для достижения лучшей взрывной силы во время воркаут комплексов. В тоже время многие звезды кроссфит игр избегают её вовсе, так как понимают, что их основное преимущество — это сложные и тяжелые базовые упражнения, на которых можно получить больше очков за хорошие показатели.

Растяжка после тренировки

И всё же, для чего нужна растяжка после тренировки людям, ориентированным на силовую подготовку? Все просто – это профилактика и возможность вести полноценный образ жизни, сохраняя подвижность суставов и связок.

Основные выводы

Качественная заминка после спортивных занятий не менее важна, чем разогревающие упражнения в начале тренинга. Для эффективного завершения тренинга следует использовать комплекс из 2 этапов – легкое кардио и растяжка. Польза заминки включает:

  • нормализацию температуры тела;
  • устранения застоя крови и продуктов распада внутри мышечных волокон;
  • снижение сердечного и дыхательного ритма до средних значений;
  • активацию восстановительных процессов внутри мускулов;
  • ликвидацию мышечных зажимов и расслабление тела.

Длительность заминки должна равняться разогреву мышц, ее средняя продолжительность – 15 минут. Проводить завершающие упражнения необходимо сразу после силовой части, не делая перерыва для отдыха.

1) Делайте динамическую растяжку перед тренировкой, которая подготовит мышцы и поможет улучшить спортивные результаты.

2) Избегайте статической растяжки до тренировки.

3) Не растягивайтесь во время тренировки.

4) Растягивайтесь после тренировки.

Топ-20 лучших ВИДЕО для растяжки после тренировки

Растяжка после тренировки минимизирует риск травм, улучшает выносливость мышц и расслабляет их после нагрузки. Кроме того, регулярный стретчинг делает вас более гибкими, стройными и здоровыми. Предлагаем вам лучшие видео для растяжки после тренировки от youtube-канала FitnessBlender.

Растяжка одинаково полезна как для тех, кто регулярно занимается спортом, так и для тех, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни. С возрастом наши мышцы и связки становятся все менее эластичными, поэтому без дополнительных упражнений на стретчинг не обойтись. Независимо от того, какие виды нагрузок вы предпочитаете (силовые, аэробные или и те, и другие), приучите себя регулярно тянуть мышцы после занятий.

Растяжка после тренировки: 20 программ от youtube-канала FitnessBlender

Растяжка после тренировки может быть как короткой (5-10 минут), когда вы бегло растягиваете все группы мышц, так и длительной (15-35 минут). Рекомендуем вам как минимум 1-2 раза в неделю заниматься продолжительным стретчингом, в остальные дни можно практиковать короткую растяжку после тренировки на 5-10 минут.

Ниже представлены 20 видео с вариантами заминок от тренеров Келли и Даниэля, которые являются создателями видеоканала FitnessBlender. Занятия сформированы по продолжительности, начиная с самой короткой программы и заканчивая получасовыми комплексами. Попробуйте разные видео с растяжкой после тренировки и подберите для себя оптимальные занятия. Можете соединить вместе сразу несколько видео и заниматься удобное вам время.

Подборка упражнений для растяжки после тренировки

Видео с растяжкой после тренировки от FitnessBlender

1. Cool Down and Stretching for Busy People (5 минут)

Быстрая растяжка после тренировки для всего тела, которая займет у вас всего лишь 5 минут. Для выполнения некоторых упражнений на растяжку вам понадобится опора в виде стены или стула. Каждое упражнение выполняется в течение 15 секунд.

2. Feel Good Stretching Routine (5 минут)

Еще один вариант короткой растяжки после тренировки. Вас ждет 10 упражнений длительностью по 15 секунд каждое. Упражнения в основном статические, для выполнения некоторых из них вам понадобится хороший баланс.

3. Quick Cool Down Stretching Workout (5 минут)

Это наиболее оптимальное видео растяжки после тренировки среди коротких уроков от FitnessBlender. Простые и доступные упражнения помогут вам растянуть все основные группы мышц. На каждое упражнение отводится 15 секунд.

4. Quick Yoga Cool Down and Stretch (5 минут)

Эта стретчинг-тренировка основана на элементах из йоги, например, поза воина, голубя, кобры, ребенка, собаки мордой вниз. Вы не только растяните мышцы после нагрузки, но и освоите основные йога-асаны. Упражнения длятся по 15 секунд, вторая половина проходит на мате.

5. Relaxing Stretching Workout for Stiff Muscles (6 минут)

Эта тренировка для растяжки поможет вам расслабить забитые мышцы и избавить тело от усталости и напряжения. Видео можно выполнять даже в перерывах между работой, все упражнения очень простые и  не требуют от вас больших усилий. Приятная расслабляющая программа подарит вам ощущение легкости во всем теле.

6. Pilates Infused Cool Down and Stretch Workout (6 минут)

Данный вариант стретчинга основан на упражнениях из пилатеса. Вся 6-минутная тренировка проходит на коврике, в основном затрагиваются мышцы спины и ног. Структура программы: 7 упражнений длительностью по 30 секунд каждое.

7. Total Body Cooldown: Compound Movements (8 минут)

Еще один отличный вариант для растяжки всего тела после тренировки. В это видео включены наиболее знакомые упражнения из стретчинга, которые используют в своих программах большинство тренеров. Первая половина проходит стоя, вторая половина – на мате. В каждой позе вы будете находиться 30 секунд.

8. Lower Back Stretches for Sciatica Pain (8 минут)

Если вас беспокоит спина после занятий, то попробуйте после тренировки выполнять это расслабляющее видео от FitnessBlender. В него включены 8 статических упражнений, которые помогут вам при заболеваниях спины и при ишиасе. Ишиас — это заболевание, связанное с защемлением или воспалением седалищного нерва.

9. Stress Busting Yoga Stretch Workout (9 минут)

Расслабляющее видео для растяжки после тренировки поможет вам снять стресс и избавиться от напряжения в теле. Программа основана на несложных асанах из йоги, которые направлены на растяжку всех групп мышц. Все упражнения длятся по 30 секунд.

10. Upper Body Stretching Routine (11 минут)

Это видео рекомендуется выполнять после тренировки верхней части тела, или если вы чувствуете зажатость в грудной клетке, плечах или шее. Вы будете выполнять 8 упражнений по 30 секунд для растяжки мышц шеи, груди, плеч, предплечья, спины, корпуса, трицепсов и бицепсов. Необходимо иметь стену для опоры.

11. Relaxing Cool Down and Full Body Stretching (12 минут)

Это идеальное видео для растяжки после тренировки: оно включает в себя не только традиционную растяжку, но и полноценную заминку. Первые 2 минуты видео посвящены легким кардио-упражнениям и заминочным упражнениям, и только затем идут упражнения для растяжки всего тела.

12. Full Body Yoga Infused Stretching Routine (13 минут)

Занятие включает в себя самые популярные асаны из йоги: собака мордой вниз, голубь, кобра, бабочка, мост, скручивания корпуса для спины. Тренировка проходит в спокойном размеренном темпе без резких переходов между упражнениями. Несмотря на йогу-направленность, отлично подойдет в качестве растяжки после тренировки.

13. Lower Body Stretching Routine for Flexibility (13 минут)

Это видео растяжки после тренировки включает в себя классические упражнения для ног и ягодиц. Вы успокоите и расслабите мышцы нижней половины тела и частично затронете спину. В данное видео включены 10 стретчинг-упражнений по 30 секунд на каждое.

14. Cool Down: Stretching Routine for Flexibility (13 минут)

Еще один отличный вариант видео для растяжки после тренировки. Вас ждет целый набор статических упражнений, длительностью 30 секунд. Первая половина занятия проходит стоя, вторая половина – на мате.

15. Feel Good Stretching Routine: Relaxing Cool Down Stretch Workout (14 минут)

Динамичное видео для растяжки после тренировки с разнообразием упражнений для всех групп мышц. Занятие практически лишено статических поз, все движения выполняются в динамике. Вас ждет 9 упражнений (кобра, кошка, бабочка, наклоны к ногам сидя, наклоны к ногам стоя и др.) и 8 повторов каждого упражнения.

16. Upper Body Active Stretch Workout (14 минут)

Активная растяжка для мышц рук, плеч, груди и спины. Вы будете выполнять 8 упражнений длительностью по 60 секунд каждое. Все упражнения проходит стоя, задействуется только верхняя часть тела. Вы можете использовать эту программу как в качестве разминки, так и в качестве заминки.

17. Lower Body Active Stretching: Tone and Stretch (17 минут)

А это еще одна активная продолжительная растяжка, только теперь для нижней части тела. Вас также ждет 8 упражнений по 60 секунд. Между упражнениями будет короткий отдых на 15 секунд. Вы можете использовать эту тренировку как в качестве разминки, так и в качестве заминки.

18. Relax and Restore Stretching, Pilates & Yoga (31 минута)

Эта продолжительная растяжка, которая включает в себя как элементы из классического стретчинга, так и элементы из йоги и пилатеса. Если вы заботитесь об эластичности мышц и связок вашего тела, то занимайтесь по этой программе (или подобной) хотя бы 1 раз в неделю. Это поможет вам сохранить тело гибким и здоровым.

19. Full Body Stretches for Flexibility & Stress Relief (31 минута)

Это более классическое видео для растяжки после тренировки, которое также можно выполнять в отдельный день в качестве отдыха от интенсивных занятий. Помимо расслабления мышц вы также поработаете над гибкостью и растяжкой, улучшите подвижность позвоночника.

20. Relaxing Stretching Workout for Flexibility & Stress Relief (35 минут)

Еще один вариант продолжительной растяжки после тренировки. Вас ждут классические упражнения из стретчинга, пилатеса и йоги. Программа проходит в мягкой динамике. Большая часть упражнений выполняется на коврике.

Данные видео для растяжки после тренировки подойдут не только занимающимся в домашних условиях, но и тем, кто предпочитает спортзал. Просто сохраните эти видео себе на телефон и выполняйте растяжку от FitnessBlender в любом удобном вам месте.

Читайте также:

Растяжка в зале

Анастасия Савина: Растяжка в тренажёрном зале до и после тренировки

Как часто вы уделяете свое время на растяжку, занимаясь в тренажерном зале?

В свою очередь, вы конечно можете задать мне встречный вопрос: «Для чего она мне вообще нужна, ведь я сюда пришел (пришла) не балериной становиться, а «хардкорно тренить», поднимать тяжелые веса, растить груду мышц!»

Но не тут-то было, для того что бы максимально быстро и безопасно придти к вашей цели, необходимо свои мышцы периодически растягивать. Это позволит избежать травм во время самой тренировки, позволит использовать в упражнениях большую амплитуду движения, увеличит циркуляцию крови к мышцам, а так же позволит скорее восстановить ваши мышцы после тяжелой нагрузки, что значительно снизит вероятность появления болевых ощущений на следующей день.

Но прежде чем начинать переходить к растяжке, мы должны рассмотреть ее особенность, для того что бы избежать обратного эффекта. Ведь неправильное ее выполнение может наоборот расслабить ваши мышцы, тогда эффективность потраченных вами сил в зале будет = 0.

Итак, растяжка в тренажерном зале делится на три типа:

  1. Растяжка ДО силовой тренировки;
  2. Растяжка ВО ВРЕМЯ силовой тренировки;
  3. Растяжка ПОСЛЕ силовой тренировки.

В чем заключаются их различия?

Растяжка «ДО»

Упражнения на растяжку ДО основной тренировки помогут избежать повреждений!

Оптимальное время разминки — 15–20 минут. Первые 10 минут стоит хорошо разогреть мышцы. Примеры видов разминок здесь.

После этого можно переходить к упражнениям на растяжку.

Важно! Во время разминки необходимо использовать упражнения из динамической растяжки.

Упражнения в данном случае выполняются в постоянном движении, задерживайтесь в позе не более 5 секунд, делайте по 4–6 повторов. Особое внимание стоит уделить упражнениям, которые имитируют движения основной тренировки.

Примерный план проработки всего тела:

План проработки всего тела

Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз.

Плечи: движение вверх-вниз, круговые движения, махи рукой вбок.

Спина и грудь: вытягивание спины с руками в замке перед собой и отведение рук назад с раскрытием грудной клетки.

Руки: круговые движения в плечевом и локтевом суставах.

Корпус: наклоны влево-вправо, вниз, повороты в талии и вращение тазом.

Ноги: круговые движения коленей, выпады в сторону и вперёд, круговые движения стоп, наклоны к стопам.

Таким образом, ваше тело будет полностью разогретым, и вы сможете перейти к основной тренировке.

Растяжка «ВО ВРЕМЯ»

Упражнениями на растяжку во время силовой тренировки лучше не переусердствовать. Выполнять их необходимо очень аккуратно, как бы поверхностно. Например, выполнил «жим лежа» — растяни слегка грудные мышцы между дверным проемом.

Примеры упражнений на все группы мышц во время силовой тренировки:

Растяжка во время тренировки

Таким образом, вы снимете лишнее напряжение в мышцах и выполните следующий подход с большей эффективностью.

Растяжка «ПОСЛЕ»

После силовой тренировки мы должны полностью расслабить наши мышцы, что бы помочь им быстрее восстановиться. Для этого нам пойдем комплекс упражнений статической растяжки, иначе активная и пассивная растяжка.

Во время статической растяжки поза удерживается более 30 секунд с постепенным увеличением вытяжения мышц до максимума. Полноценное расслабление и вытяжение мышцы происходит только после 30–60 секунд.

Особое внимание уделите тем мышцам, на которые была нацелена ваша тренировка.

Каждый подход должен занимать не менее 30 секунд. При этом вы должны чувствовать вытяжение, но не боль. Дышите размеренно и глубоко, это поможет достичь максимального результата.

Важно, чтобы там, где вы проводите статическую растяжку, не было холодно: только в тепле мышцы смогут достаточно расслабиться.

Главные отличия растяжки во время и после тренировки в том, что в первом случае мы только слегка воздействуем над участком мышц, который тренируем, а во втором – полностью расслабляем его и как можно больше увеличиваем амплитуду его растяжения.

Примеры упражнений после силовой тренировки вы можете посмотреть в статье: «Пауэрлифтинг, упражнения на растяжку».

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

Упражнения на растяжку мышц до и после тренировки

Упражнения на растяжку мышц — важная часть тренировок в тренажёрном зале как у тех, кто занимается бодибилдингом и наращивает мышечную массу, так и у тех, кого интересует рост силовых показателей. Опытные тренеры по тяжёлой атлетике всегда включают растяжку мышц как перед, так и после основной тренировки.

Упражнения на растяжку мышц перед силовой тренировкой и после

Есть мнение, что делать упражнения на растяжку мышц перед тренировкой не стоит, так как это отнимает часть энергии, которую можно потратить на основные упражнения.

Но, если следовать такой логике, то и разминку делать не нужно – на рост мышц и силовых показателей она не оказывает влияния, а время и силы на неё уходят.

Так зачем всё-таки делать упражнения на растяжку мышц?

Не каждый человек обладает подвижными суставами и эластичными мышцами. Но именно эти свойства суставов и мышц обеспечивают выполнение упражнений с необходимой амплитудой. Например, опускание до параллели в Приседаниях со штангой и прямую спину во время Становой тяги. Многие любители (и даже профессионалы), занимающиеся бодибилдингом и силовыми тренировками, имеют травмы плеча, причиной которых зачастую являлась недостаточная подвижность плечевого сустава и слабые связки.

Растяжка после тренировки также помогает уменьшить мышечную боль, которая появляется на следующий день.

Растяжка мышц перед тренировкой

Перед тренировкой динамическая растяжка может быть частью разминки. Самые простые вращения плеч, рук, наклоны вперёд и в стороны, выпады – все эти упражнения являются динамической растяжкой.

Если вы хотите позаботиться о плечевых суставах и мышцах, то можно делать растяжку по видео:

 

 


 

Для мышц ног и спины можно делать такую динамическую растяжку:

Отличная растяжка перед Приседаниями

Если делать упражнения на растяжку мыщц ног перед Приседаниями со штангой на плечах, то можно существенно увеличить амплитуду движений (будете приседать глубже) и уменьшить риск травм.

Упражнения на растяжку мышц после тренировки

После тренировки можно сделать статическую растяжку.

Упражнения на растяжку мышц после силовой тренировки фото.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.