Пила упражнение: Упражнение «Пила» (Saw) – Упражнения для позвоночника. Упражнение «Пила»

Упражнение «Пила» (Saw)

Основные работающие мышцы:

  1. Мышцы, осуществляющие вращение позвоночника: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.
  2. Мышцы, разгибающие спину: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.

Вспомогательные мышцы:

  1. Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.
  2. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
  3. Мышцы, осуществляющие тыльное сгибание стопы в голеностопном суставе: передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев стопы.
  4. Мышцы, отводящие руку в плечевом суставе: боковой пучок дельтовидной мышцы, надостная мышца.
  5. Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).
  6. Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца.
  7. Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.
  8. Мышцы, сводящие лопатки: трапециевидная и ромбовидные мышцы.

Исходное положение. Сядьте прямо, вытяните ноги перед собой, разведите их немного шире плеч, выпрямите в коленях и подтяните пальцы к голеням (тыльное сгибание стопы). Разведите руки в стороны и немного назад на уровне плеч, выпрямите их в локтях. Ладони обращены вниз.

Вдох. Поверните корпус в сторону, как показано на рисунке, а затем наклоните голову и верхнюю часть туловища вперед. Достаньте рукой до внешней поверхности разноименной стопы, если позволяет гибкость спины. Вторая рука поворачивается внутрь в плечевом суставе и отводится назад и вверх.

Выдох. Не разгибаясь, совершите еще три наклонных движения, каждый раз пытаясь дотянуться рукой чуть дальше, как будто вы пилите пилой-ножовкой. Выпрямите спину и поверните туловище в исходное положение.

Вдох. Повернитесь в другую сторону и повторите упражнение пила, начиная со 2-й фазы.

Выдох. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение пила 10 раз (по 5 раз в каждую сторону).

В 1-й фазе упражнения пила, а также в начале 2-й и 4-й фаз используйте рекомендации к поворотам корпуса сидя, касающиеся координации работы мышц живота и мышц, разгибающих спину, чтобы во время поворотов туловища оно оставалось в вертикальном положении.

В конце 2-й и 4-й фаз слегка согните позвоночник, контролируя данное движение с помощью эксцентрического сокращения мышц. Таз при этом сохраняет нейтральное положение.

Когда рука в 3-й и 5-й фазах тянется вперед, совершая пилообразные движения, с каждым разом старайтесь растянуть мышцы спины чуть сильнее. При этом не следует сильно раскачиваться, так как это повышает риск травмы позвоночника. Одновременно избегайте переднего наклона таза, сильнее втягивая живот.

Обратите внимание на положение рук во 2—5-й фазах. Передняя рука тянется вперед, и мышцы, сгибающие ее в плечевом суставе, противодействуют ее опусканию под действием силы тяжести, а задняя рука поворачивается внутрь в плечевом суставе и отводится назад и вверх за счет работы мышц-разгибателей плеча.

При подъеме туловища в 3-й и 5-й фазах продолжайте втягивать живот. Одновременно задействуйте мышцы, разгибающие спину, чтобы постепенно, позвонок за позвонком, начиная с поясничного отдела, вернуть тело в вертикальное положение.

Поворачивая туловище лицом вперед в конце 3-й и 5-й фаз упражнения пила, мысленно подтяните голову к потолку, чтобы добиться согласованного сокращения мышц спины и живота, выпрямляющих спину.

Одновременно верните обе руки в исходное положение. Они должны быть направлены в стороны и немного назад на уровне плеч, чтобы активизировать согласованную работу мышц, разводящих лопатки, отводящих руку в плечевом суставе и разгибающих ее в локтевом суставе.

Мысленный образ. Во время поворотов корпуса представляйте позвоночник в виде отвертки, которая, завинчивая или вывинчивая шуруп в крышке стола, сохраняет прямое и вертикальное положение. Ноги и таз играют в данном случае роль стабильного и неподвижного стола, а движение совершает только отвертка.

Как и повороты корпуса сидя, упражнение «Пила» развивает умение поворачивать туловище за счет усилий мышц силового центра, сохраняя его вертикальное положение. Однако в этом упражнении туловище затем отклоняется от вертикали. Для того чтобы позвоночник в повернутом состоянии мог наклоняться в заданном направлении и выпрямляться, требуется точная и согласованная работа мышц.

Измените исходное положение при упражнение пила: руки направлены точно в стороны и повернуты наружу ладонями вперед, лопатки находятся в нейтральном положении. Спина при наклонах не сгибается, а сохраняет прямое положение. Наклон происходит только в тазобедренном суставе, за счет чего акцент делается главным образом на растяжку задней группы мышц бедра. Таз при сгибании в тазобедренном суставе сильно наклоняется вперед, чтобы седалищные кости были направлены назад. Подъем туловища в 3-й и 5-й фазах также происходит с прямой спиной, за счет усилий мышц, осуществляющих разгибание в тазобедренном суставе.

Упражнения для позвоночника. Упражнение «Пила»

В упражнении Пайлтса «Пила» внимание акцентируется на, так называемой, «силовой станции» — мышцах поясницы, живота и бедер, — для достижения хорошей осанки и равновесия, что особенно важно для здоровой спины.

Как и все упражнения, разработанные Пайлтсом, «Пила» предназначена для улучшения гибкости и придания большей грации телу в повседневной жизни. Это упражнение сочетает контроль дыхания с растяжением поясницы, талии и бедер. Важно держать живот втянутым в течение всего движения.

При выполнении этого упражнения надо постоянно контролировать свои движения и сконцентрироваться на правильном положении тела. Для выполнения облегченного варианта упражнения, вам понадобится небольшое, свернутое в рулон полотенце.

Цель

Растянуть и сделать более подвижными поясницу и подколенные сухожилия, улучшить способность к растяжению мышц живота, и расширить знания о контроле над дыханием.

Подходит ли это мне?

Это упражнение подходит людям с любым типом спины. Оно особенно полезно для тех, у кого вогнутая спина или слабые брюшные мышцы.

Усложнение

Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и подтяните их к груди, положив руки вдоль тела на мат для равновесия. Втяните живот и вдохните, пока медленно сгибаетесь назад, так чтобы ваши бедра оказались по обе стороны лица, стопы и нижние части ног достигли пола, а вы балансировали бы на лопатках. Держите ноги согнутыми в коленях, и, если это необходимо, используйте руки для поддержки поясницы вверх. Побудьте в этой позе, сколько сможете. Затем выдохните, втянув живот, чтобы медленно разогнуться и постепенно вернуться в лежачее положение.

Усложненное упражнение «Пила» действительно трудно для выполнения. Приступайте к нему только после того, как полностью освоите Основное упражнение.

  1. Сядьте, вытянув ноги в форме буквы “V” перед собой, прижав колени к полу, а пальцы ног вытянув вверх. Поднимите прямые руки в стороны на высоте плеч и втяните живот.
  2. Вдохните, затем глубоко выдохните, в то время как поворачиваете спину, чтобы достать одной рукой мизинца противоположной стопы. Вторая рука в это время отводится за спину. Досчитайте до 10. Вдохните, когда распрямляетесь позвонок за позвонком в исходное положение.
  3. Сделайте это упражнение в другую сторону, затем повторите всю последовательность движений 3 раза. Во время выполнения упражнения держите голову в нейтральном положении, чтобы избежать напряжения в шее.

Облегченный вариант

Неразработанные подколенные сухожилия вначале могут затруднить выполнение этого упражнения. Вместо того чтобы храбро провоцировать боль и дискомфорт, постарайтесь разместить небольшие свернутые в рулон полотенца под каждым коленом. Это снизит напряжение в мышцах и, в тоже время, позволит вам правильно выполнять упражнение. Затем выполняйте упражнение, как описано выше.

Упражнение пила — SportWiki энциклопедия

Упражнение пила средней сложности.

Выполнение[править | править код]

Упражнение пила
  • Исходное положение. Сядьте прямо, вытяните ноги перед собой, разведите их немного шире плеч, выпрямите в коленях и подтяните пальцы к голеням (тыльное сгибание стопы). Разведите руки в стороны и немного назад на уровне плеч, выпрямите их в локтях. Ладони обращены вниз.
  • Вдох. Поверните корпус в сторону, как показано на рисунке, а затем наклоните голову и верхнюю часть туловища вперед. Достаньте рукой до внешней поверхности разноименной стопы, если позволяет гибкость спины. Вторая рука поворачивается внутрь в плечевом суставе и отводится назад и вверх.
  • Выдох. Не разгибаясь, совершите еще три наклонных движения, каждый раз пытаясь дотянуться рукой чуть дальше, как будто вы пилите пилой-ножовкой. Выпрямите спину и поверните туловище в исходное положение.
  • Вдох. Повернитесь в другую сторону и повторите упражнение пила, начиная со 2-й фазы.
  • Выдох. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение пила 10 раз (по 5 раз в каждую сторону).

Мышцы, осуществляющие вращение позвоночника: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.

Мышцы, разгибающие спину: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.

Вспомогательные мышцы[править | править код]

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.

Мышцы, осуществляющие тыльное сгибание стопы в голеностопном суставе

: передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев стопы.

Мышцы, отводящие руку в плечевом суставе: боковой пучок дельтовидной мышцы, надостная мышца.

Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).

Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца.

Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

Мышцы, сводящие лопатки: трапециевидная и ромбовидные мышцы.

  • В 1-й фазе упражнения пила, а также в начале 2-й и 4-й фаз используйте рекомендации к поворотам корпуса сидя, касающиеся координации работы мышц живота и мышц, разгибающих спину, чтобы во время поворотов туловища оно оставалось в вертикальном положении.
  • В конце 2-й и 4-й фаз слегка согните позвоночник, контролируя данное движение с помощью эксцентрического сокращения мышц. Таз при этом сохраняет нейтральное положение.
  • Когда рука в 3-й и 5-й фазах тянется вперед, совершая пилообразные движения, с каждым разом старайтесь растянуть мышцы спины чуть сильнее. При этом не следует сильно раскачиваться, так как это повышает риск травмы позвоночника. Одновременно избегайте переднего наклона таза, сильнее втягивая живот.
  • Обратите внимание на положение рук во 2—5-й фазах. Передняя рука тянется вперед, и мышцы, сгибающие ее в плечевом суставе, противодействуют ее опусканию под действием силы тяжести, а задняя рука поворачивается внутрь в плечевом суставе и отводится назад и вверх за счет работы мышц-разгибателей плеча.
  • При подъеме туловища в 3-й и 5-й фазах продолжайте втягивать живот. Одновременно задействуйте мышцы, разгибающие спину, чтобы постепенно, позвонок за позвонком, начиная с поясничного отдела, вернуть тело в вертикальное положение.
  • Поворачивая туловище лицом вперед в конце 3-й и 5-й фаз упражнения пила, мысленно подтяните голову к потолку, чтобы добиться согласованного сокращения мышц спины и живота, выпрямляющих спину.
  • Одновременно верните обе руки в исходное положение. Они должны быть направлены в стороны и немного назад на уровне плеч, чтобы активизировать согласованную работу мышц, разводящих лопатки, отводящих руку в плечевом суставе и разгибающих ее в локтевом суставе.
  • Мысленный образ. Во время поворотов корпуса представляйте позвоночник в виде отвертки, которая, завинчивая или вывинчивая шуруп в крышке стола, сохраняет прямое и вертикальное положение. Ноги и таз играют в данном случае роль стабильного и неподвижного стола, а движение совершает только отвертка.
Упражнение пила

Как и повороты корпуса сидя, упражнение «Пила» развивает умение поворачивать туловище за счет усилий мышц силового центра, сохраняя его вертикальное положение. Однако в этом упражнении туловище затем отклоняется от вертикали. Для того чтобы позвоночник в повернутом состоянии мог наклоняться в заданном направлении и выпрямляться, требуется точная и согласованная работа мышц.

Измените исходное положение при упражнение пила: руки направлены точно в стороны и повернуты наружу ладонями вперед, лопатки находятся в нейтральном положении. Спина при наклонах не сгибается, а сохраняет прямое положение. Наклон происходит только в тазобедренном суставе, за счет чего акцент делается главным образом на растяжку задней группы мышц бедра. Таз при сгибании в тазобедренном суставе сильно наклоняется вперед, чтобы седалищные кости были направлены назад. Подъем туловища в 3-й и 5-й фазах также происходит с прямой спиной, за счет усилий мышц, осуществляющих разгибание в тазобедренном суставе.

Упражнение пила

«Пила»

Упражнение пила средней сложности.

Выполнение

Упражнение пила
  • Исходное положение. Сядьте прямо, вытяните ноги перед собой, разведите их немного шире плеч, выпрямите в коленях и подтяните пальцы к голеням (тыльное сгибание стопы). Разведите руки в стороны и немного назад на уровне плеч, выпрямите их в локтях. Ладони обращены вниз.
  • Вдох. Поверните корпус в сторону, как показано на рисунке, а затем наклоните голову и верхнюю часть туловища вперед. Достаньте рукой до внешней поверхности разноименной стопы, если позволяет гибкость спины. Вторая рука поворачивается внутрь в плечевом суставе и отводится назад и вверх.
  • Выдох. Не разгибаясь, совершите еще три наклонных движения, каждый раз пытаясь дотянуться рукой чуть дальше, как будто вы пилите пилой-ножовкой. Выпрямите спину и поверните туловище в исходное положение.
  • Вдох. Повернитесь в другую сторону и повторите упражнение пила, начиная со 2-й фазы.
  • Выдох. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение пила 10 раз (по 5 раз в каждую сторону).

Основные работающие мышцы

Мышцы, осуществляющие вращение позвоночника: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.

Мышцы, разгибающие спину: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.

Вспомогательные мышцы

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.

Мышцы, осуществляющие тыльное сгибание стопы в голеностопном суставе: передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев стопы.

Мышцы, отводящие руку в плечевом суставе: боковой пучок дельтовидной мышцы, надостная мышца.

Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).

Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца.

Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

Мышцы, сводящие лопатки: трапециевидная и ромбовидные мышцы.

Рекомендации по технике выполнения

  • В 1-й фазе упражнения пила, а также в начале 2-й и 4-й фаз используйте рекомендации к поворотам корпуса сидя, касающиеся координации работы мышц живота и мышц, разгибающих спину, чтобы во время поворотов туловища оно оставалось в вертикальном положении.
  • В конце 2-й и 4-й фаз слегка согните позвоночник, контролируя данное движение с помощью эксцентрического сокращения мышц. Таз при этом сохраняет нейтральное положение.
  • Когда рука в 3-й и 5-й фазах тянется вперед, совершая пилообразные движения, с каждым разом старайтесь растянуть мышцы спины чуть сильнее. При этом не следует сильно раскачиваться, так как это повышает риск травмы позвоночника. Одновременно избегайте переднего наклона таза, сильнее втягивая живот.
  • Обратите внимание на положение рук во 2—5-й фазах. Передняя рука тянется вперед, и мышцы, сгибающие ее в плечевом суставе, противодействуют ее опусканию под действием силы тяжести, а задняя рука поворачивается внутрь в плечевом суставе и отводится назад и вверх за счет работы мышц-разгибателей плеча.
  • При подъеме туловища в 3-й и 5-й фазах продолжайте втягивать живот. Одновременно задействуйте мышцы, разгибающие спину, чтобы постепенно, позвонок за позвонком, начиная с поясничного отдела, вернуть тело в вертикальное положение.
  • Поворачивая туловище лицом вперед в конце 3-й и 5-й фаз упражнения пила, мысленно подтяните голову к потолку, чтобы добиться согласованного сокращения мышц спины и живота, выпрямляющих спину.
  • Одновременно верните обе руки в исходное положение. Они должны быть направлены в стороны и немного назад на уровне плеч, чтобы активизировать согласованную работу мышц, разводящих лопатки, отводящих руку в плечевом суставе и разгибающих ее в локтевом суставе.
  • Мысленный образ. Во время поворотов корпуса представляйте позвоночник в виде отвертки, которая, завинчивая или вывинчивая шуруп в крышке стола, сохраняет прямое и вертикальное положение. Ноги и таз играют в данном случае роль стабильного и неподвижного стола, а движение совершает только отвертка.

Примечания

Упражнение пила

Как и повороты корпуса сидя, упражнение «Пила» развивает умение поворачивать туловище за счет усилий мышц силового центра, сохраняя его вертикальное положение. Однако в этом упражнении туловище затем отклоняется от вертикали. Для того чтобы позвоночник в повернутом состоянии мог наклоняться в заданном направлении и выпрямляться, требуется точная и согласованная работа мышц.

Упражнение пила — SportWiki энциклопедия

Упражнение пила средней сложности.

Выполнение[править | править код]

Упражнение пила
  • Исходное положение. Сядьте прямо, вытяните ноги перед собой, разведите их немного шире плеч, выпрямите в коленях и подтяните пальцы к голеням (тыльное сгибание стопы). Разведите руки в стороны и немного назад на уровне плеч, выпрямите их в локтях. Ладони обращены вниз.
  • Вдох. Поверните корпус в сторону, как показано на рисунке, а затем наклоните голову и верхнюю часть туловища вперед. Достаньте рукой до внешней поверхности разноименной стопы, если позволяет гибкость спины. Вторая рука поворачивается внутрь в плечевом суставе и отводится назад и вверх.
  • Выдох. Не разгибаясь, совершите еще три наклонных движения, каждый раз пытаясь дотянуться рукой чуть дальше, как будто вы пилите пилой-ножовкой. Выпрямите спину и поверните туловище в исходное положение.
  • Вдох. Повернитесь в другую сторону и повторите упражнение пила, начиная со 2-й фазы.
  • Выдох. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение пила 10 раз (по 5 раз в каждую сторону).

Мышцы, осуществляющие вращение позвоночника: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.

Мышцы, разгибающие спину: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.

Вспомогательные мышцы[править | править код]

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.

Мышцы, осуществляющие тыльное сгибание стопы в голеностопном суставе: передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев стопы.

Мышцы, отводящие руку в плечевом суставе: боковой пучок дельтовидной мышцы, надостная мышца.

Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).

Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца.

Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

Мышцы, сводящие лопатки: трапециевидная и ромбовидные мышцы.

  • В 1-й фазе упражнения пила, а также в начале 2-й и 4-й фаз используйте рекомендации к поворотам корпуса сидя, касающиеся координации работы мышц живота и мышц, разгибающих спину, чтобы во время поворотов туловища оно оставалось в вертикальном положении.
  • В конце 2-й и 4-й фаз слегка согните позвоночник, контролируя данное движение с помощью эксцентрического сокращения мышц. Таз при этом сохраняет нейтральное положение.
  • Когда рука в 3-й и 5-й фазах тянется вперед, совершая пилообразные движения, с каждым разом старайтесь растянуть мышцы спины чуть сильнее. При этом не следует сильно раскачиваться, так как это повышает риск травмы позвоночника. Одновременно избегайте переднего наклона таза, сильнее втягивая живот.
  • Обратите внимание на положение рук во 2—5-й фазах. Передняя рука тянется вперед, и мышцы, сгибающие ее в плечевом суставе, противодействуют ее опусканию под действием силы тяжести, а задняя рука поворачивается внутрь в плечевом суставе и отводится назад и вверх за счет работы мышц-разгибателей плеча.
  • При подъеме туловища в 3-й и 5-й фазах продолжайте втягивать живот. Одновременно задействуйте мышцы, разгибающие спину, чтобы постепенно, позвонок за позвонком, начиная с поясничного отдела, вернуть тело в вертикальное положение.
  • Поворачивая туловище лицом вперед в конце 3-й и 5-й фаз упражнения пила, мысленно подтяните голову к потолку, чтобы добиться согласованного сокращения мышц спины и живота, выпрямляющих спину.
  • Одновременно верните обе руки в исходное положение. Они должны быть направлены в стороны и немного назад на уровне плеч, чтобы активизировать согласованную работу мышц, разводящих лопатки, отводящих руку в плечевом суставе и разгибающих ее в локтевом суставе.
  • Мысленный образ. Во время поворотов корпуса представляйте позвоночник в виде отвертки, которая, завинчивая или вывинчивая шуруп в крышке стола, сохраняет прямое и вертикальное положение. Ноги и таз играют в данном случае роль стабильного и неподвижного стола, а движение совершает только отвертка.
Упражнение пила

Как и повороты корпуса сидя, упражнение «Пила» развивает умение поворачивать туловище за счет усилий мышц силового центра, сохраняя его вертикальное положение. Однако в этом упражнении туловище затем отклоняется от вертикали. Для того чтобы позвоночник в повернутом состоянии мог наклоняться в заданном направлении и выпрямляться, требуется точная и согласованная работа мышц.

Измените исходное положение при упражнение пила: руки направлены точно в стороны и повернуты наружу ладонями вперед, лопатки находятся в нейтральном положении. Спина при наклонах не сгибается, а сохраняет прямое положение. Наклон происходит только в тазобедренном суставе, за счет чего акцент делается главным образом на растяжку задней группы мышц бедра. Таз при сгибании в тазобедренном суставе сильно наклоняется вперед, чтобы седалищные кости были направлены назад. Подъем туловища в 3-й и 5-й фазах также происходит с прямой спиной, за счет усилий мышц, осуществляющих разгибание в тазобедренном суставе.

Пилатес: упражнение пила | Азбука тела

ПИЛА

Пила (Saw) — упражнение Пилатес, которое действует на нескольких уровнях, но его главная цель — растянуть позвоночник, бока, внутренние и нижние мышцы бедер при сохранении стабильности корпуса.


Исходное положение:

Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Если хотите, можете сесть на небольшую подушку — она поможет удерживать таз под правильным углом к туловищу. Разведите ноги на комфортное расстояние. Не прижимайте колени к полу силой — ноги могут быть чуть согнуты. Если вы не обладаете большой гибкостью, носки слегка вытяните, в противном случае направьте их на себя.

Техника выполнения упражнения:

1. Сделайте подготовительный вдох и вытяните спину вдоль воображаемого шеста.

2. Разведите руки в стороны параллельно полу ладонями вниз. Вытягивайте руки через кончики пальцев. Лопатки опущены.

3. Выдыхая, поверните туловище вправо, обращая лицо к правой ноге.

4. На вдохе снова тянитесь вверх. 

5. Выдыхая, повернитесь еще немного вправо, одновременно подавая туловище вперед и вниз, чтобы ребром левой руки провести по последнему пальцу правой ступни, как будто пытаетесь отпилить его! Вытягивая вперед левую руку, одновременно отводите за спину правую, поднимая ее как можно выше и поворачивая ладонью назад. Лопатка остается внизу. Голову поворачивайте вслед за правой рукой, глядя через плечо. Задняя сторона шеи остается вытянутой. Ягодицы плотно лежат на полу.

6. Сделайте в таком положении 2 вдоха и выдоха, на последнем выдохе возвращайтесь в исходное положение, двигаясь в обратном порядке. Прежде чем занять среднее положение, не забудьте сделать паузу и вытянуться во всю длину.

7. Повторите по 5 раз в каждую сторону.

Основные моменты:

• Не забывайте на протяжении всего упражнения подтягивать пупок к позвоночнику.

• Обе ягодицы остаются на полу.

• Шея остается вытянутой и расслабленной, лопатки опущены.

Замечание. Это упражнение предполагает наклоны вперед и вращение спины, поэтому если у вас есть проблемы с позвоночником, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Упражнение «ПИЛА» | CxemOk.ru

Упражнение «ПИЛА»

(художественное выпиливание из мужа человека)

Это упражнение прекрасно дополняет игру в жену козла.

Если вы еще не занялись перевоспитанием мужа — вы много упустили в своей семейной жизни! Едва ли не самое ценное. Ну ладно! Лучше поздно, чем никогда. Самое время начать это делать. Вы ведь не для того связали свою жизнь с этим человеком, чтобы спокойно смотреть на то, как он(а):

• Раскидывает одежду по квартире.

• Тратит все деньги черт знает на что.

• Ни хрена не зарабатывает.

• Лежит на диване.

• Сидит постоянно у компьютера.

• Пялится в телевизор.

• Болтает по телефону непонятно с кем (это еще надо проверить).

• Забрызгивает всю ванну зубной пастой, шампунем и прочими парфюмерно-косметическими жидкостями.

• Забросил хозяйство, даже гвоздь не может вбить

и т. д.

Особо обратите внимание на то, как равнодушно и невнимательно он реагирует (если вообще реагирует) на ваши просьбы, на ваше настроение. А подарки, которые он вам подарил! Это же вообще ужас!

Если этих грехов нет, то припомните, с каким энтузиазмом он убегал из дома на работу (в Интернет, к знакомым, в гараж и т. д.). Разве это допустимо?

В общем, найдите то, что будете перевоспитывать. Учите жить своего мужчину!

Это нужно делать с помощью фраз:

• Вот ты всегда (ты никогда)…

• Сколько раз тебе говорить…

• А я тебе говорила (я так и знала, я ведь предупреждала, так я и думала и др.)…

• Я уже устала напоминать…

• Я сотый раз тебе говорю…

• Опять ты…

• Ну сколько можно…

• Ты мне уже давно обещал…

• И сколько еще зто будет продолжаться…

• Я тебя как человека прошу…

• Это только в твоей семье принято…

• А у всех нормальных людей…

• Сколько раз ты мне обещал…

• Чтоб я больше не видела (не слышала)…

• Конечно! По-другому и быть не могло!

• Как мне надоело…

• Ты меня до инфаркта доведешь…

 

Дополнительный арсенал средств крайне разнообразен. Добавьте по вкусу:

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о