Плиометрические упражнения для ног: Плиометрические упражнения для ног — как делать – Плиометрические тренировки: как накачать большие ноги

Содержание

Плиометрические тренировки: как накачать большие ноги

Многие мужчины, занимающиеся в тренажерном зале, настолько сконцентрированы на наращивании массы силы верхней части тела, что в результате выглядят непропорционально: массивный верх тела, и маленькие «куриные» ножки. Если вы хотите сильную, пропорциональную комплекцию тела, вам следует уделять столько же времени в тренажерном зале, работая над проработкой мускулатуры ног.

Плиометрические тренировки для наращивания мышечной массы

Плиометрические упражнения для ног направлены на развитие взрывной силы мышц из положения, в котором они уже сокращены. Плиометрические упражнения как правило заключаются в выполнении движения прыжкового типа, которое выполняется в скоростной манере со 100% усилием.

Как плиометрика помогает увеличить массу тела?

Плиометрика позволяет очень эффективно наращивать массу, поскольку она требует вовлечения 100% мышечных волокон в мышцах, которыми работают в данный момент. Плиометрические упражнения в сочетании с баллистическим стилем упражнений приводят к высокой скорости образования мелких повреждений мышц. Когда поврежденные мышцы восстанавливаются, они восстанавливаются, становясь еще больше и сильнее. Такой более агрессивный подход к прокачке мышц используется для наращивания мышечной массы. В действительности, этот подход

настолько эффективен для наращивания мышц, плиометрику нельзя применять ежедневно.

Сверхскоростная тренировка для наращивания размеров ног и мышц

Сверхскоростная тренировка — это выполнение супер медленных повторений в упражнениях на увеличение мшечной силы, при которых берется более легкий вес, чем в обычных тренировках для наращивания массы. Для увеличения массы нижней части тела, применяя данный подход, вам понадобится как минимум 10 секунд на выполнение одного повторения. Выполните от 6 до 10 повторений, как в обычной силовой тренировке, однако это займет у вас большее количество времени в результате увеличенного периода времени, которое требуется на выполнение каждого повторения.

Почему такой тип тренировок позволяет наращивать массу?
Медленные повторения в силовых тренировках эффективны для наращивания мышечной массы ног по 2-ум причинам; во-первых, очень медленная скорость выполнения упражнений требует высокого уровня концентрации, который приводит к увеличенному диапазону движений, чем при стандартных повторах. Такой диапазон движений приводит к более детальной прокачке мышц в результате повышения силы и размеров на протяжении всей длины мышц.

Вторая причина, по которой очень медленные повторения приводят к увеличению массы ног, заключается в том, что более медленная скорость заставляет мускулатуру уставать быстрее и включает все участки мышц, что приводит к тому, что мышечные волокна повреждаются быстрее, чем при стандартных силовых тренировках.

Как использовать комбинацию супер медленных тренировок и плиометрических тренировок нижней части тела для увеличения массы ног
Поскольку плиометрические тренировки крайне эффективны для проработки мышечных волокон и наращивании нижней массы тела, их необходимо использовать умеренно и с определенной степенью осторожности, чтобы не получить травму или другие неприятные последствия.

Далее приводится предлагаемый план тренировок, который сочетает в себе супер медленные тренировки с плиометрикой для сбалансированного подхода к наращиванию мускулатуры ног.

Понедельник: нижняя часть тела; 30 минут на сверхмедленные силовые тренировки нижней части тела, плюс пол часа минут плиометрической тренировки на ноги.

Вторник: Стандартная тренировка на верхнюю часть тела

Среда: Супер медленная тренировка на нижнюю часть тела; примерно 40-50 минут.

Четверг: тренировка верха тела.

Пятница: нижняя часть тела; 40-50 минут тренировки на низ тела с использованием супер медленных повторений, плюс пол часа плиометрической тренировки ног

Суббота: легкая кардио тренировка, и тренировка на развитие гибкости

Воскресенье: легкая кардио тренировка, и тренировка на развитие гибкости

Смотрите также:

Плиометрика. Упражнения. Основы. — Street Workout

Автор: Chris Salvato
Перевод:

Bender_Rodrig
Редактор:

WasD

Плиометрические упражнения – это крайне эффективный метод тренировки тела, дающий взрывную силу. Многие используют плиометрику, чтобы улучшить свою «прыгучесть», но плиометрика так же может быть использована и для тренировки мышц верхней части тела.

Вступление

Преимущества плиометрических упражнений активно используются во многих видах спорта, где нужна взрывная сила (лыжи, спринт), а так же там, где нужна взрывная прыгучесть (баскетбол, волейбол и т.д.). Лично я занимаюсь паркуром, и он фактически полностью построен на использовании различных плиометрических движений. Тем не менее, я считаю нужным разъяснить, каким образом можно эффективно включить плиометрику в свои тренировки. Потому что у большинства людей при первом знакомстве с плиометрическими упражнениями возникает много вопросов, и в рамках этой статьи я постараюсь дать на них ответы. Вся информация, предоставленная в этой статье не является новой, но она подается таким образом, чтобы максимально упростить ваше знакомство с плиометрикой и помочь вам уяснить смысл плиометрических упражнений. Прочитав эту статью, вы усвоите основы плиометрики и поймете, как их можно применять к самым различным упражнениям.

Прежде чем читать дальше, я хочу предупредить, что некоторые из моих советов могут расходиться с той инфомрацией, которую вы можете найти в других источниках. Например, некоторые (NSCA (National Strength and Conditioning Association)) утверждают, что не стоит включать плиометрические упражнения для ног в тренировки, пока человек не может присесть с определенным дополнительным весом. Но я считаю, что плиометрические тренировки являются более естественными для человека, чем тренировки с отягощениями и поэтому не думаю, что стоит привязывать одно к другому.

В любом случае, я рекомендую использовать свою голову и здравый смысл, и постепенно наращивать обороты в плиометрике, начиная с простых вещей и трезво оценивая свои силы.

База

Плиометрические упражнения строятся вокруг природной потребности мышц к сокращению после растяжения. Существует несколько важных особенностей скелетной мускулатуры, которые делают это возможным.

Во-первых, мышцы имеют эластические качества, которые делают их похожими на пружины. Если вы возьмете мышцу (к примеру, куриное мясо), и аккуратно его растяните, то оно вернется в исходное состояние. Чем сильнее вы потяните, тем быстрее мышца сократиться. Мышцы в человеческом теле действуют аналогичным образом. Плиометрические упражнения используют растяжение мышц, и синхронизируют последующее ответное сокращение с совершаемой мышцами работой, чтобы сделать сокращение мышц быстрее и сильнее.

Во-вторых, центральная нервная система (головной мозг и спинной мозг) постоянно получают сигналы от мышц о том, насколько они растянуты. Если мышца слишком растянута, центральная нервная система получает об этом сигнал и посылает импульс, вызывающий резкое сокращение. Именно это происходит, когда доктор бьет вас молоточком по сухожилию четырехглавой мышцы, заставляя ее сокращаться. Спинной мозг получает сигнал о сильном растяжении и вызывает сокращение четырехглавой мышцы бедра, что приводит к непроизвольному разгибанию ноги в колене. Вы можете повторить тот же опыт на разных частях тела, где находятся крупные сухожилия. Например, Ахиллово сухожилие, находящееся на задней части голени. Ахиллово сухожилие соединяет между собой нижние головки икроножной и камбаловидной мышц, и присоединяется к бугру пяточной кости. В ответ на удар молоточка у вас будут разгибаться пальцы ног.

Стоит упомянуть ещё один момент, который довольно часто смущает многих новичков в плиометрике. Люди считают, что необходимо совершать движение с полной амплитудой, например глубокие приседания в пол, чтобы добиться наибольших результатов от плиометрической тренировки. На самом деле это не так. Конечно, движения с полной амплитудой могут быть выгодны и в плиометрических тренировках, но исследования показывают, что выполнение упражнение в частичной амплитуде позволяет развить большую силу. Это связано с тем, что существует предел растяжения, дойдя до которого мышцы теряют способность быстро сократиться. Поэтому, когда вы делаете глубокое приседание перед выпрыгиванием, ваши разгибатели ног сильно растянуты. И хотя ранее мы говорили о том, что чем большее растяжение, тем больше сокращение, но эластичность мышц играет меньшую роль, чем рефлекторное сокращение.

Во-первых, скорость выполнения глубоких приседаний значительно медленнее, чем приседаний в частичной амплитуде с последующими выпрыгиваниями. И поскольку скорость растяжения мышцы мала, то не возникает рефлекторной реакции на сокращение. Во-вторых, глубокое приседание заставляет мышцы очень сильно растягиваться, что выводит их из состояния оптимальной длины. И чем сильнее изменяется оптимальное растяжение, тем труднее вызвать сильное сокращение. Если говорить в двух словах, то в плиометрических тренировках лучше использовать сокращенную амплитуду для того, чтобы иметь возможность развить максимальную взрывную силу и показать лучшие результаты. За исключением тех случаев, когда целью ставится получение результата в движении в полной амплитуде.

Плиометрическая тренировка ног

Чаще всего плиометрику используют именно для тренировки взрывной силы ног и улучшения прыгучести. Ниже я рассмотрю основные моменты, на которыt нужно обратить своё внимание при выполнении прыжков, чтобы получить максимальную отдачу от их выполнения. Помните, что именно правильная техника дает самые лучшие результаты!

1. Держите колени над пальцами ног

Если ваши колени как бы заворачиваются внутрь при приземлениях, то постарайтесь направлять их наружу как только ноги касаются земли. Это позволит избежать лишней нагрузки на коленные суставы, а значит и возможных травм.

2. Выбрасывайте руки

Ваши руки — полезный инструмент в создании импульса для вашего прыжка. Для того, чтобы научиться правильно выбрасывать руки и синхронизировать это движение с самим прыжком потребуется определенное время. Но это того стоит!

3. Тренируйтесь на мягкой поверхности

Поверхность, на которой выполняются упражнения, играет большую роль. Слишком твердое приземление дает нежелательную нагрузку на колени, что может привести к травмам. Поэтому постарайтесь найти подходящее место для занятий. Подойдут песок, земля, резиновое покрытие и т.д.

4. Полностью выпрямляйте ноги

Все прыжки должны выполняться до полного распрямления, то есть все суставы должны быть распрямлены во время прыжка.

Упражнения

Если какое-либо из приведенных ниже упражнений покажется вам незнакомым, то я рекомендую посмотреть в интернете правильную технику его выполнения.

Широкие прыжки — прыжки на дальность
* Одиночное или Серией
* Одностороннее/Двустороннее
* Пистолетик

Запрыгивания на коробку — на максимальную высоту
* Одностороннее/Двустороннее
* Пистолетик
* С одного шага/С двух шагов/С разбега

Запрыгивания на лестницу — чем дальше и выше, тем лучше
* Одностороннее/Двустороннее
* Пистолетик
* С одного шага/С двух шагов/С разбега

Спрыгивания с высоты^ — с последующим прыжком в высоту/дальность
* Одностороннее/Двустороннее
* Одиночное или Серией

^ Упражнение требует предварительной подготовки, не рекомендуется для новичков.

Пояснения к упражнениям

Двустороннее упражнение — Прыжки выполняются с использованием обеих ног.

Одностороннее упражнение — Прыжки выполняются с использованием одной из ног.

Пистолетик — Прыжок выполняется на одной ноге с последующим приседанием на ней в полную амплитуду.

Одиночные повторения — Повторения выполняются по одиночке с паузой после каждого.

Серия повторений — Повторения выполняются друг за другом в темпе без паузы.

Прыжок с одного шага — Прыжок выполняется после шага, который придает некоторый момент силы.

Прыжок с двух шагов — Прыжок выполняется после двух шагов, которые используются для получения большего момента силы.

Прыжок с разбега — Прыжок выполняется с разбега, что позволяет получить ещё больший момент силы, чем прыжок с двух шагов.

Плиометрическая тренировка верха тела

Плиометрика может использоваться и для развития взрывной силы в упражнениях на верхнюю часть тела. Благодаря ей можно значительно усложнить привычные упражнения на сгибание и разгибание мышц. По моему мнению все продвинутые упражнения для развития верхней половины тела, такие как: планш, передний вис, подтягивания и отжимания с дополнительным весом идут рука об руку с плиометрикой. Силовые тренировки создадут базу для выполнения плиометрических упражнений, а комбинация обоих методов тренировки дает поразительные результаты.

Упражнения

Отжимания от пола
* Вылеты
* Хлопки
* Спрыгивания с высоты
* Упал [отжался]
* Бурпи

Отжимания в стойке на руках
* Вылеты
* Хлопки
* Спрыгивания с высоты

Отжимания на брусьях
* Вылеты
* Хлопки
* Спрыгивания с высоты

Подтягивания
* Вылеты
* Хлопки
* Спрыгивания с высоты

Пояснения к упражнениям

Вылеты — отталкивание от земли при отжиманиях, или от перекладины при подтягиваниях, таким образом чтобы ненадолго оказаться в воздухе.

Хлопки — после выполнения движения сделайте быстрый хлопок. Сам хлопок ничего не дает, но он позволяет сильнее оттолкнуться.

Спрыгивания с высоты — аналогичное упражнение, только теперь в начале движения мы ставим руки на возвышенности, а затем отталкиваемся и спрыгиваем ими вниз.

Упал [отжался] — более сложная версия предыдущего варианта, когда вы падаете в упор лежа из положения стоя.

Бурпи — в дополнение к предыдущему варианту после того, как вы упали в упор лежа, вам нужно оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение.

Составление программы тренировок

Плиометрика будет незаменима для всех, кто хочет развить значительную силу в ногах. При этом по моим ощущениям даже добавления одного или двух плиометрических упражнений дает поразительные результаты. Как я уже говорил, перед тем как начинать серьёзно тренировать плиометрику, стоит подтянуть базовые упражнения, такие как отжимания от пола, подтягивания, приседания и отжимания на брусьях. Опять же используйте в своей тренировке голову, больше думайте. Если Вам 40 лет, вы страдаете ожирением, то куда вам делать выпрыгивания на одной ноге? Лучше начать с чего-то более простого.

Перед тренировкой нужно обязательно разогреться, размяться. Вообще плиометрическая тренировка состоит из нескольких шагов:

1) Разминка
2) Отработка техники
3) Плиометрика
4) Силовая тренировка
5) Растяжка

Плиометрическая тренировка для новичка

Новичок – это тот, кто никогда не занимался плиометрикой. Эта программа также хорошо сработает для тех, кто пробовал плиометрику, но никогда не тренировался для достижения максимальных результатов.

1) Выберите 1-3 плиометрических упражнения для одного тренировочного цикла, который будет длиться 4-6 недель.
2) На этом этапе прыжки в высоту и в длину – отличный выбор для новичка.
3) Максимально выкладывайтесь в каждом упражнении.
— В упражнениях, не требующих оборудования (выпрыгивания в длину и/или высоту), тренирующийся должен просто стараться каждый раз прыгнуть дальше и выше.
— Полезно измерять дальность или высоту прыжка с помощью того, что есть под рукой. Это будет стимулом стараться больше.
— Серии прыжков должны быть разбиты на подходы, не более 3 прыжков в в подходе.
— В упражнениях, требующих наличия дополнительного оборудования (например запрыгивания на коробку), начинать стоит с небольшой высоты, постепенно увеличивая ее. Продолжайте тренировать прыжки на возвышенность, даже если прогресс составляет несколько сантиметров.
— Не стоит тренироваться, будучи усталым. Это принесет больше вреда, чем пользы.
— Делать нужно около 3-7 подходов. Если вы делаете 3 повторения в подходе, то может быть достаточно и 3 подходов. А если вы делаете в каждом подходе 1 повторение на максимум, то имеет смысл делать порядка 7 подходов в каждом упражнении.
— Когда тренируете прыжки в высоту, то лучше сразу позаботиться о том, чтобы кто-нибудь страховал вас от падения спиной вниз. Ну или хотя бы найдите покрытие на которое будет не больно падать.

Заключение

Это статья только приоткрывает для вас завесу того, что такое плиометрика, и почему её стоит использовать в своих тренировках. Я надеюсь, что после её прочтения у вас возникнет определенное представление и желание попробовать свои силы в данном виде тренировок. Ну а на нашем сайте вы сможете найти большое количество плиометрических упражнений, как для верха, так и для низа тела

Оригинал: http://chrissalvato.com/2009/12/a-primer-on-plyometrics/

6 лучших плиометрических упражнений для бегунов

Как стать быстрее без наращивания недельного километража? Ответ на этот вопрос вы найдете в нашей статье.

Японские ученые провели эксперимент, цель которого заключалась в определении влияния плиометрических тренировок на беговые качества спортсменов, результаты которого были опубликованы в журнале Journal of Strength and Conditioning. Суть исследования состояла в следующем: для того чтобы определить текущие показатели участников, им было предложено преодолеть 5-километровую дистанцию. Затем их разделили на две группы, каждая из которых занималась по отдельному тренировочному плану.

Первая группа выполняла только беговые тренировки три раза в неделю, бегуны второй группы дополнительно выполняли плиометрические упражнения (плиометрика – вид тренировок, направленный на развитие скорости, выносливости и взрывной силы) с весом собственного тела. После 8 недель был проведен контрольный 5-километровый забег, который показал, что обе группы значительно улучшили свои результаты, хотя недельный километраж спортсменов, проводивших плиометрически тренировки, был на 25% меньше, чем у их оппонентов. Кроме того, благодаря развитию и укреплению мышц им удалось увеличить взрывную силу ног и прыгучесть.

Как известно, при беге на средние и длинные дистанции задействуются в основном медленносокращающиеся волокна, а с помощью плиометрических движений бегуны получают возможность подключить часть быстросокращающихся в нужный момент, например, для совершения финишного рывка. Кроме того, это помогает сделать бег более экономичным и легким.

2-3 плиометрических занятия в течение недели позволяют сократить недельный километраж на 20-25%, при этом результаты будут только расти. Ниже приведены самые простые и эффективные плиометрические упражнения.

Выпады с выпрыгиванием со сменой ног

Начальная позиция – положение выпад, левая нога впереди, правая сзади, обе согнуты в колене под углом приблизительно 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено не выходит за уровень пальцев ног. Резким прыжком вверх смените позицию ваших ног на противоположную (правая нога впереди, левая сзади). Выполните 20-30 таких выпрыгиваний.

Прыжки на одной ноге

Выполните 15 прыжков на месте на одной ноге, затем смените ногу и выполните еще 15. Затем выполните по 15 прыжков на одной ноге вперед-назад.

Бег с выпрыгиванием (Олений бег)

С помощью этого упражнения вы сможете значительно улучшить свою беговую технику. Выберите прямой участок дороги или стадиона длинной приблизительно 30 метров. Выполняйте прыжки вверх с каждым шагом в течение заданного расстояния. Повторите 2-3 раза.

Зашагивания на платформу

Найдите скамейку (ящик, колесо) и станьте перед ней. Совершая небольшой прыжок, коснитесь средней части стопы (носком) верха скамейки и быстро повторите это движение другой ногой. Обратите внимание, что руки должны синхронно двигаться вместе с ногами. Выполните 20-40 касаний.

Запрыгивания на ящик (платформу)

Выберите ящик (скамейку, колесо) высотой 30-60 см. Запрыгните на него, используя для инерции движение рук. Вернитесь в исходное положение и выполните еще один прыжок. Будьте внимательны при сшагивании с ящика на пол. Сделайте 10 повторений.

Прыжки из приседа

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните глубокий присед, коснувшись руками поверхности земли. Резким движением выпрыгните вверх, ваши руки должны быть вытянуты над головой (можно выполнить хлопок). Затем вернитесь в исходное положение приседа. Сделайте 10-15 повторений.

По материалам сайта running.competitor.com

Только зарегистрированные пользователи могут оставлять комментарии. Войдите, пожалуйста. Или через социальные сети.

Насколько эффективны плиометрические упражнения для видов на выносливость?

Мы все знаем, что плиометрика хороша для увеличения взрывной силы. Но может ли тренировка прыжков помочь спортсменам, чья специализация виды на выносливость?

Плиометрические упражнения обычно используются спринтерами и силовыми атлетами для развития быстрых мышечных волокон и повышения их скорости и ловкости. Вопрос в том, могут ли плиометрические тренировки улучшить результаты спортсменов в триатлоне или других видах спорта на выносливость?

Давайте сначала определим, что такое плиометрика – это упражнения, которые позволяют мышцам достичь максимальной силы за минимальный отрезок времени. Большинство людей думают о плиометрике как о «тренировке прыжков», потому что обычные упражнения включают прыжки, выпрыгивания, все с целью минимизации времени, проводимого на земле. Тем не менее, есть также компонент стабильности, компонент увеличения силы, которые помогают вам замедляться, чтобы мягко приземлиться, и, в конечном счете, помогают лучше контролируют ваше тело. Поэтому ответ да, плиометрическая тренировка дает свои плюсы для триатлетов и спортсменов на выносливость, включая:

– улучшение скорости;

– улучшение силы;

– профилактика травм;

– улучшение координации (то есть улучшение связи между мозгом и телом).

Скорость

Давайте сначала поговорим о беге. Если бы вы проанализировали видео различных бегунов, вы заметили бы, что более быстрые и эффективные бегуны проводят меньше времени на земле. Они отталкиваются от земли быстрее. Плиометрика тренирует мышцы так, чтобы уменьшить время контакта с землей во время бега, а также может улучшить общую механику бега.

Сила

Взрывные упражнения, такие как приседания и толчки гири, делают мышечные волокна более сильными и гибкими, растягивая их перед сокращением. При прыжке думайте о своих четырехглавых мышцах: как они растягиваются, когда вы в нижнем положении, и как они взрываются, когда вы начинаете выпрыгивать вверх. Делайте это неоднократно, и эти мышцы становятся сильнее с каждым сокращением. Вкладывайте в каждый прыжок резкость и желание выпрыгнуть как можно выше. Такие упражнения на силу улучшают не только выносливость на беге, но и спринт на велосипеде.

Профилактика травм

Подумайте о том, сколько раз ваши ноги ударяются о землю на беговой тренировке — это может быть не жестко, но постоянно, иногда по несколько часов. Когда вы бежите, вам нужно не только оттолкнуться от земли одной ногой, но и поглотить силы, возникающие при ударе о землю другой ногой. Если ваше тело не может эффективно выполнить этот процесс в течение гонки, то усталость может привести к другим проблемам, включая травмы и ухудшение производительности. Вы часто видите, как гонки Ironman решаются на поздних этапах бега, когда все сводится к тому, насколько эффективным может быть спортсмен, когда устает.

Что может сделать плиометрика, так это научить ваш мозг активировать определенные мышцы в определенное время, чтобы выдерживать нагрузку на все тело во время работы на скорости. Это ключ к устойчивости к травмам. Когда ваш мозг знает, в какое время активировать какие мышцы, вы можете уменьшить негативное воздействие на позвоночник и другие суставы и, например, с меньшей вероятностью растяните лодыжку. С помощью плиометрики вы научите свой мозг тому, что он все еще может работать правильно и эффективно, даже когда тело устало.

Координация

Именно наша центральная нервная система контролирует ваши мышцы, чтобы плавать, ездить на велосипеде и бегать – наши скелетные мышцы не очень умны, и они просто делают, как говорит им ЦНС. Но ЦНС не активирует все волокна в мышце одновременно. Например, бег – это скоординированный оркестр сокращения, стабилизации и расслабления всех мышц вашего тела. Силовые и плиометрические тренировки учат тело, как лучше координировать сокращения мышц, что помогает движениям становиться все более и более эффективными. Фактически, когда атлеты с самого начала добавляют плиометрику в свои тренировки, большинство очень быстро видят прирост производительности.

Объединение скорости и силы — вот ключевой фактор роста; включив плиометрику в свою силовую программу, вы поможете подготовить свое тело к более эффективному выступлению в триатлоне или любом другом виде спорта. Вот несколько простых плиометрических упражнений, которые помогут вам начать:

Прыжки на стопе

Лучший способ познакомить свое тело с плиометрическими тренировками — начать с прыжков на стопах (прыжок осуществляется при помощи икроножных мышц с прямыми ногами), а затем перейти к скакалке. Начать можно с серии 3х10 два раза в неделю, затем расширять и удлинять по мере адаптации с переходом на прыжки на одной ноге.

Прыжки на скамью/коробку

Наверняка видели в фитнес-залах кроссфитеров, которые проворачивают такой трюк. И он действительно хорош. Он эффективнее, чем просто выпрыгивания в воздух, потому что вы видите объект, на которой нужно запрыгнуть и вкладываетесь в прыжок по-другому, а во время приземления задействуются дополнительные мышцы-стабилизаторы.

Прыжки в глубину (depth jumps)

Встаньте на платформу 20-30 см высоты, смотрите вперед, затем шагните с платформы одной ногой и при приземлении на две ноги сделайте мощное и резкое выпрыгивание наверх, помогая себе руками. Реагируйте резко, как можно быстрее. Суть упражнения – провести на земле после шага с платформы как можно меньше времени.

Прыжки на одной ноги в разные стороны

Стойте на одной присогнутой в колене ноге и нарисуйте мысленно квадрат на полу. Прыгните вперед и задержите свое положение при приземлении на несколько секунд. Затем прыгните так направо, потом назад и закончите “квадрат” прыжком налево, при этом не забывая задерживаться в нижнем положении после прыжка. 3 серии для каждой ноги (всего 24 прыжка) для одной тренировки вполне достаточно).

Источник

Плиометрика или тренировка взрывной силы мышц

Плиометрическая тренировка – отличный способ для спортсменов увеличить взрывную силу мышц. Выполнение плиометрических упражнений один-три раза в неделю поможет увеличить вам прыжок в высоту, улучшить вашу скорость и силу. Однако для того, чтобы спортсмен мог реализовать эти преимущества, он должен понимать, что же такое Плиометрика.

Не будем углубляться в теорию возникновения «ударного метода» профессора Ю.В. Верхошанского, откуда берет свое начало плиометрика, так как об этом достаточно информации на просторах интернета, поговорим о главном.

Все знакомы с концентрическими, эксцентрическими и изометрическими сокращениями мышц? Если нет, то подглядите в поисковике, если все-равно непонятно, напишите в комментариях, и я подготовлю статью на эту тему.

Так вот, давайте представим, что мы стоим с вами на краю небольшой платформы либо ступеньки, тумбы и т.п. Затем делаем шаг вперед и под силой земного притяжения как бы спрыгиваем вниз, как только наши передние части стопы касаются земли или пола, мы тут же подскакиваем вверх – это и есть одна из разновидностей плиометрического упражнения (прыжок в глубину). Суть его заключается в том, что сначала идет растяжение мышц (эксцентрическое сокращение), а затем быстрое сокращение мышечных волокон (концентрическое сокращение).

«В современных источниках плиометрикой называют любые прыжковые упражнения, независимо от скорости прыжка. Обычные прыжковые упражнения доступны всем атлетам, независимо от уровня подготовки; не всем требуется взрывная мышечная сила. Например, бегуны на длинные дистанции на тренировках выполняют серии из 20-30 последовательных прыжков, а также другие циклические упражнения, такие, как прыжок в длину. Прыжковые упражнения входят и в разминку перед тренировкой ударным методом.
Техника обычного прыжка не отличается от техники взрывного прыжка. Однако обычные прыжки отличаются от взрывных более долгим контактом с землёй. Так, частой ошибкой новичков при прыжке в глубину является то, что спортсмен слишком глубоко приседает при приземлении, и быстрый переход от эксцентрического к концентрическому сокращению мышц не происходит. Тогда упражнение тренирует не взрывную силу, а просто способность прыгать.»

(Википедия)

Плиометрика – не кардио. Она не должна выполняться в динамичном режиме. Это, определенно, и не Burpee, и не набор множества движений, которые вы должны делать снова и снова пока не вымотаетесь полностью, потому что упражнения из видео в интернете показывают именно так. 🙂

Плиометрика предназначена для того, чтобы научить вас производить максимальную силу за минимальное время. Для этого каждое упражнение должно выполняться быстро с максимальной мощностью и скоростью. Для хорошего выполнения упражнения достаточно делать от 3 до 6 подходов, по 3 – 8 «чистых» и мощных повторений в каждом из них. Точные цифры зависят от многих факторов:

Какова ваша физическая подготовка и состояние на данный момент
В какой из частей тренировки вы добавили плиометрические упражнения
Какие упражнения вы используете

Перечислю несколько эффективных плиометрических упражнений:

Прыжки в глубину (описаны выше)
Прыжки на скакалке
Перепрыгивания с ноги на ногу (упражнение «конькобежец»)
Прыжки с поворотом на 180 градусов
Отжимания с отталкиванием (сложное упражнение в плане контроля техники выполнения)

Несколько основных правил плиометрических упражнений:

Контролируйте отдых

Правильное восстановление необходимо всегда, но это, на мой взгляд, самое приоритетное требование. Так как вы собираетесь достигнуть мощности близкой к максимуму на каждом повторении (на плиометрических упражнениях всегда прошу оставлять небольшой буфер мощности, выполняя их на 85% – 95% от максимума, давая тем самым защиту нашим связкам и суставам). Будьте дисциплинированы и соблюдайте полный предписанный отдых между подходами, даже если чувствуете «легкость». Когда чувствуете усталость после подхода, добавьте немного времени на восстановление, это позволит вашим мышцам эффективнее включиться в последующую работу. То, что ты «не задыхаешься» во время выполнения упражнения не значит, что ты не работаешь!

Научитесь приземляться, контролируйте приземление

Очень многие не знают, как надо приземляться или не контролируют свое приземление. Вы только прислушайтесь, как некоторые в залах и на площадках спрыгивают и запрыгивают на платформы или тумбы, с каким шлепком или стуком происходит это действие. Или обратите внимание, как после прыжка, при приземлении колени заваливаются вовнутрь. Все это не просто мелкие недочеты, за этим кроется серьезная опасность. Как этого избежать?

Следите за техникой

Контролируйте технику во время каждого подхода, каждого упражнения. Правильная техника гарантирует, что вы получите максимум отдачи от каждого движения, и снижает риск травм. Качество лучше, чем количество!

С избыточным весом выполнять плиометрические упражнения не рекомендуется

Плиометрика предназначена для тренировоки взрывной силы мышц, выносливости, укрепления и развития мышц. Сжигание жира можно себе позволить лишь в пределах нескольких лишних килограммов. И то при условии здоровых суставов и хорошей физической подготовки.

Плиометрические упражнения – это крайне эффективный метод тренировки тела, дающий взрывную силу и хороший тонус мышц. Рекомендую выполнять плиометрические упражнения лишь с хорошей подготовкой, здоровыми связками и суставами, отдохнувшими и под руководством опытного тренера.

Плиометрическая тренировка ног | Stenka24

Мечтаете о стройных бедрах и подтянутых ягодицах, но нет времени на посещение зала или проведение полноценной тренировки? Решением проблемы станут плиометрические занятия, которые включают прыжковые упражнения. Они стимулируют быстрое сокращение и расслабление мышц, что обеспечивает создание красивого рельефа. Кардионагрузка ускоряет процесс сжигания жира, что позволяет похудеть и создать стройное, подтянутое тело. Какие упражнения являются наиболее эффективными и какие принципы следует соблюдать для достижения максимального результата?

Базовые принципы тренировки

Решая включить плиометрику в свой тренировочный процесс, необходимо ознакомиться с основными правилами и принципами проведения плиометрической тренировки. Прежде всего, такие занятия подходят людям, которые имеют хотя бы минимальную физическую подготовку. Для новичков такие занятия могут быть сложными и травматичными.

Тренинг обязательно начинается с легкой разминки, при этом большое внимание следует уделить разминанию коленных и голеностопных суставов. Это снизит риск получения травмы и позволит разогреть мышцы, подготовив их к динамичным упражнениям. Завершать плиометрику следует растяжкой, которая снимет напряжение и предотвратит появление болевых ощущений.

Для получения желаемого результата важно соблюдать технику выполнения упражнений. В первое время могут возникать сложности с этим, поскольку программа требует интенсивных и динамичных действий и скорость зачастую отодвигает технику на второй план. Однако пренебрежение правилом значительно снижает эффективность и грозит получением травмы.

Во избежание травм тренера рекомендуют использовать специальные бандажи, которые защищают голеностоп и колени от вывихов и растяжений. Однако стопроцентной гарантии и защиты не дает ни защита, ни даже соблюдение техники.

Проводить тренинг необходимо трижды в неделю. Оптимальная продолжительность – 40 минут. По мере роста силы и физической выносливости длительность тренинга можно увеличивать, добавляя новые упражнения и повышая их интенсивность. Нельзя забывать про полноценный отдых и полное восстановление.

Эффективные упражнения

Бёрпи.Встать ровно, немного расставив ноги. Присесть, оперившись ладонями в пол. Отвести ноги назад, приняв положение для отжимания, и быстро вернуться в позицию приседа. Подняться, встав на носки и подняв ровные руки вверх.

Лягушка.Принять исходное положение: стоя ровно, стопы широко расставлены, а носки повернуты в стороны. Сделать присед, развернув колени. Бедра должны стать параллельны полу. Выпрыгнуть с такой позиции и вернуться в начальную позу. Повторять упражнение 40 сек. с максимальной скоростью и интенсивностью.

Выпады с прыжком.Одну ногу согнуть в коленном суставе, подпрыгнуть и отвести ее назад. Важно следить, чтобы оба колена сгибались под углом в 90⁰ и переднее находилось строго над стопой. Выполнять 30-40 секунд, а затем повторить на вторую ногу.

Прыжки со скакалкой.Это эффективное упражнение, известное всем с детства. Оно тренирует все мышцы, помогает поддерживать тело в тонусе и ускоряет процесс похудения. Аналогичный эффект оказывают прыжки поочередно на одной ноге.

Поочередные выпады. Шагнуть правой ногой вперед, согнув обе конечности в коленных суставах. Переднее колено должно находиться строго над ступней. Спину необходимо держать ровной. Подпрыгнуть, поменяв ноги местами. Повторить упражнение в быстром темпе максимальное количество раз. Задание достаточно сложное и требует соблюдения координации и техники. Включать его в программу следует только при наличии достаточной физической подготовки и тренированности.

Прыжок из полуприседа.ИП: спина ровная, ладони за головой, а бедра параллельны полу. Сделать прыжок, расставив конечности в стороны и вернуться в первоначальную позицию. Главное требование – выполнять упражнение с максимальной скоростью, не задерживаясь на долго в одной позиции.

Запрыгивания на возвышенность.Выбрать устойчивую поверхность, способную выдержать ваш вес. По высоте она должна достигать середины голени или колена. С полуприседа запрыгнуть на платформу, напрягая все мышцы и прилагая максимальные усилия. Руки необходимо держать перед собой, что позволит сохранять равновесие и соблюдать координацию. После запрыгивания шагом вернуться в начальную позицию и выполнить действие вновь.

Диагональные касания.Стать ровно, расставив ступни на ширину плеч. Наклонить корпус вперед, отведя левую ногу назад. Правая конечность согнута в колене. Прикоснуться левой рукой к правой стопе. Выполнить прыжок, поменяв ноги местами. Максимально быстро изменяйте положение, не останавливаясь надолго в одной позиции. Важно помнить, чем динамичнее выполняются действия, тем выше результативность тренинга.
Джампинг Джек.Эффективное упражнение, направленное на проработку разных групп мышц. Кроме того, оно ускоряет процесс жиросжигания. ИП: стать прямо, стопы вместе, а руки опущены вдоль тела. Выполнить прыжок, расставляя ноги и поднимая руки вверх. Быстро вернуться в начальную позицию и повторять 40 секунд в интенсивном темпе.

Zigzag Hoops.Выполнять прыжки вправо-влево, не останавливаясь во время приземления. Чем выше интенсивность и скорость, тем лучше будет эффект.

Плиометрика – это эффективный комплекс, направленный на повышение силы и выносливости и тренировку мышц икр, ягодиц и бедер. Такая программа поддерживает тело в тонусе, тренирует сердце и ускоряет процесс жиросжигания. Для достижения результата важно четко следить за техникой, выполнять все упражнения динамично и интенсивно. Не стоит забывать про полноценный отдых и восстановление между тренингами.

9 очень горячих плиометрических упражнений

Рекомендуем эти тренировочные элементы подготовленным спортсменам, любителям кроссфита и отъявленным фанатам фитнеса.

Плиометрическими называют упражнения, техника выполнения которых подразумевает взрывное мышечное усилие. Эти упражнения практически всегда содержат прыжки. Они сжигают огромное количество калорий, развивают мощь, скорость и реакцию. Плиометрический тренинг очень любят звезды футбола и голливудские знаменитости. Чем вы хуже? Думаю не нужно напоминать про обязательную разминку перед такой суровой тренировкой? Хотите прокачать свое тело по максимуму? Вперед!

Плиометрические упражнения: ТОП-9

Приседания с выпрыгиванием

Плиометрическим называют движение, в том случае, если обе ноги отрываются от земли одновременно. Иными словами – это прыжок.

Такие упражнения максимально нагружают ваши мышцы и добавляют кардионагрузку к вашей силовой тренировке.

Таким образом, чтобы усложнить обычный присед – добавьте к нему выпрыгивание.

Итак, присядьте, и затем резким усилием разогнув колени, выпрыгните вверх.
Приземляйтесь на слегка согнутые ноги.

Лягушка

Лягушки, как известно – великие прыгуны. Разбудите в себе внутреннюю амфибию!

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Присядьте, широко расставив ноги. Носки врозь, таз почти касается пола. Руки поставьте на пол перед собой. Теперь выпрыгивайте, подняв руки вверх!
Приземляйтесь снова в позу лягушки.

Серфер

Присядьте, расставив ноги шире плеч, руки разведите по сторонам, будто вы стоите на доске для серфинга правым боком вперед.
А теперь прыжком развернитесь, приземлившись на доску другим боком.

Приседание с прыжком на препятствие

Этот вариант приседания с прыжком для людей, которые любят тренировки посложнее.

Встаньте перед большим устойчивым препятствием. Можно использовать степ платформу.
Сделайте обычный присед, с силой толкнитесь от пола и запрыгните обеими ногами на препятствие.
Наверху снова сделайте присед и спрыгните назад.

Приземляйтесь очень мягко!

Начинайте с небольших ступенек, потом сможете увеличить высоту. Потом, когда хорошо отработаете движение – можно будет повысить высоту.

Будьте очень осторожны, это сложное упражнение. Без хорошей подготовки его практиковать не стоит, так как очень легко получить травму.

Приседание с прыжком – колени высоко

Опуститесь в низкий присед, ноги на ширине таза.
Резко выпрыгните, в верхней точке стараясь подтянуть колени максимально высоко и хлопнуть по ним руками (или сбоку по голеням).
Приземляйтесь снова в низкий присед.

Вы не должны стоять в промежутках между повторами. Присели – подпрыгнули, присели – подпрыгнули. Поверьте, вы давно так не разогревались!

Не выходя из приседа

Сделайте обычное приседание.
Сделайте пружинистое движение тазом вниз и подпрыгните, не разгибая ног.
Приземлитесь на согнутые ноги и повторите.

Делайте небольшие быстрые прыжки. Вы не распрямляете корпус на протяжении всего выполнения упражнения.

Бурпи

Сядьте на корточки, руки поставьте перед собой.
Прыжком выбросите ноги назад и примите положение планки.
Снова прыжком вернитесь в присед и выпрыгните вверх.
Приземлитесь снова на корточки и повторите упражнение.

Ниндзя

Упражнение «ниндзя» на самом деле проще, чем кажется.

Встаньте на пол на колени, руки опустите по бокам от корпуса.
Изо всех сил напрягите свои ягодицы, квадрицепсы и бедра.
Резко разогните ноги, подтянув их вперед и приземлившись в низкий присед.
Махи руками помогут вам придать импульс телу и повысить ловкость.
На колени становимся осторожно, ни в коем случае не ударяем ими об пол.

Русские приседания с прыжками

Исходное положение практически такое же, как для приседа сумоиста. Только ноги ставим на ширину плеч, а носки врозь.

Перенесите вес на правую ногу и в прыжке выбросите в сторону левую.
Приземлитесь на обе ноги.
Перенесите вес на правую ногу и повторите движение в другую сторону.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь