Подсобные упражнения для жима лежа: Жим лёжа 200 кг — Фаза №2 «Подключаем подсобку»

Тренинг в силовой раме для опытных атлетов

После 3-6 месяцев тренировок в силовой раме по первой программе, поменяйте местами обычные варианты упражнений и те, что делаете в раме. Кроме того, добавьте к программе частичные становые тяги, чтобы у Вас становая не отставала от приседа и жима. Выбросьте из программы обычный вариант становой тяги – если Вы будете делать оба варианта становой тяги в одной программе, то есть риск переутомиться – учитывая, что Ваша поясница и ноги будут нагружаться как в обычных приседаниях, так и в приседаниях с нижней точки. Используйте силовую раму или плинты, чтобы гриф (обычный или трэп) находился на уровне колен. Начните с умеренного веса. Затем, когда привыкните к движению, начинайте увеличивать веса. Когда веса станут серьёзными, Вы увидите, что частичная тяга делает для тяговых мышц то, что присед с нижней точки и жим лёжа с нижней точки делают для всего остального тела.

Трёхдневная программа может выглядеть так:

Понедельник

1. Приседания с нижней точки в раме – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
2. Приседания до параллели (обычные) – пять сетов из трёх повторов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального для трёх повторений веса.
3. Хват – три упражнения, четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.
4. Подъёмы туловища с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди – один сет, 15-25 повторений.

Среда

1. Жим лёжа с нижней точки в раме – лучше с грифом толщиной 7,5 см – схема такая же, как в приседах с нижней точки в понедельник.
2. Жим лёжа (обычный) – схема такая же, как в обычных приседах в понедельник в этой программе.
3. Подтягивания или тяги книзу – четыре подхода из пяти повторения с постепенным увеличением веса.
4. Хват – два упражнения – четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.

Пятница

1. Становая тяга от колен (с обычным или трэп-грифом) – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжелого, но не максимального веса.
2. Жим штанги стоя – пять подходов по 3-4 повторений с постепенным повышением веса.
3. Сгибание рук с мешком – четыре подхода по 5 повторений – один вес для всех сетов.
4. Прогулка фермера – четыре ходки. Старайтесь пройти как можно дальше.
5. Возьмите тяжёлый мешок или бочку, прижмите к груди и идите как можно дальше – две ходки.

Иной вариант – поставить приседы в один день, а тяги и жимы – в другой и оставить один день исключительно для упражнений с бочками и мешками; это – ОЧЕНЬ трудная программа, но и очень полезная для спортсменов – в частности, рэгбистов и борцов.:

Понедельник

1. Приседания с нижней точки в раме – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
2. Приседания до параллели (обычные) – четыре сета из пяти повторений с постепенным увеличением веса до максимального для пяти повторений.
3. Упражнение для шеи с головной лямкой – четыре сета.
4. Хват – два упражнения – четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.

Среда

1. Подъём на грудь и жим тяжёлого мешка – пять синглов – либо один вес для всех подходов, либо увеличивайте постепенно вес в каждом подходе.
2. Подъём бочки на плечо – поочерёдно на правое или левое – четыре раза на левое плечо и четыре раза на правое… считайте каждый подъём синглом, т.е., подъём на правое плечо – это один сингл, затем отдых, затем подъём на левое плечо, отдых и т.д.
3. Сгибания рук с мешком – две подхода по пять повторений с максимальным для пяти повторений весом
4. Подъём мешка или бочки на плечо и бег или ходьба с ними как можно дальше – два раза для каждого плеча. Поднимайтесь вверх на горку или по ступенькам, если есть возможность.
5. Возьмите тяжёлый мешок или бочку, прижмите к груди и идите как можно дальше – две ходки.
6. Возьмите тяжёлый мешок, вытяните руки с ним перед собой и идите так как можно дальше – две ходки.
7. Подъём тяжёлой бочки за края и удержание на время – два раза.

Пятница

1. Становая тяга от уровня колен – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
2. Жим лёжа с нижней точки в раме – лучше с грифом толщиной 7,5 см – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
3. Жим лёжа (обычный) – четыре сета из пяти повторов с постепенным увеличением нагрузки до максимального для пяти повторений веса.
4. Подъёмы ног – один сет 15-25 с дополнительным весом, прикреплённым к ногам
5. Хват – два упражнения – четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.

Подсобные упражнения для жима лежа

Спорт –

Пауэрлифтинг

Подсобными упражнениями в пауэрлифтинге принято называть такие упражнения, которые помогают спортсмену увеличить результат в любом из соревновательных упражнений, или улучшить траекторию движения.  Некоторые спортсмены называют «подсобкой» весь тот комплекс упражнений, который выполняется для развития «симметричности», чтобы избавиться от перекоса при развитии основных мышечных групп.

Вначале давайте разберемся, кому в принципе необходимы подсобные упражнения для жима лежа. Если вы только только начали заниматься, и поставили перед собой цель добиться в жиме лежа хороших результатов, то, скорее всего, в первый год занятий вам просто будут не нужны никакие подсобные упражнения. У вашего организма имеется довольно большое количество неиспользованного ранее ресурса, который позволит вам прогрессировать в хорошем темпе.

Подсобные упражнения для жима лежа, как правило, начинают вводить в тренировочную программу тогда, когда некоторые мышечные группы начинают отставать в развитии, и это не дает возможности спортсмену добиться в жиме лежа серьезного прогресса.

Перед тем, как приступить к выполнению подсобных упражнений, следует проанализировать свою тренировочную программу на предмет того, насколько у вас загружены мышечные группы, принимающие  участие в движении.  Например, если у вас в неделю запланировано более трех жимовых тренировок, то вам подсобные упражнения для дельт и трицепсов делать не следует. Эти мышцы и так прилично уже нагружены. Если у вас тренировок меньше, то подсобные упражнения для жима лежа можно использовать. Также их можно включить в цикл, если в самом движении жима у вас возникают проблемы.

В жиме лежа принято выделять 4 основных проблемы:

– слабый срыв штанги и разгон;

– потеря траектории и дрожание штанги во время опускания штанги вниз;

– плохой дожим;

– застревание снаряда в середине траектории.

Проблемы со срывом говорят о том, что у вас слабо развиты мышцы внешней части груди и дельтовидные мышцы. Если в середине траектории движения происходит остановка штанги, то это значит, что у вас слабые грудные мышцы. Плохой дожим свидетельствует о том, что у вас недостаточно развиты трицепсы. Если проблемы возникают во время опускания штанги, то это говорит о недостаточном развитии бицепса, плече – лучевой мышцы, заднего ручка дельтовидной, широчайших и предплечий.

При слабом разгоне и плохом срыве рекомендуется в качество подсобных использовать такие упражнения:

– отжимания от  брусьев;

– жим штанги сидя широким или средним хватом;

– махи гантелей стоя попеременно вперед;

– жим – разводка гантелей в быстром темпе на горизонтальной скамье.

При остановке штанги в середине траектории движения:

– дожимание штанги с мертвой точки;

– жим – разводка гантелей  на горизонтальной скамье в быстром темпе, но с небольшой амплитудой и большими весами;

– жим средним хватом;

– жим лежа узким хватом;

– отжимания на брусьях.

Если возникают проблемы с дожимом:

– дожимание штанги с мертвой точки;

– жим лежа узким хватом;

– французский жим штанги. Выполняется лежа на полу;

– отжимания на брусьях;

– разгибание рук на вертикальном блоке.

Если при опускании штанги плохая стабилизация:

– подъем штанги на бицепс;

– подъем штанги на бицепс обратным хватом;

– тяга штанги в наклоне;

– сгибание на бицепс в наклоне с гантелью.

Начало пути

1. Вам нужна хорошая физическая подготовка. Поэтому если вы еще не были в тренажерном зале, выберите подходящий и идите тренироваться.
2. Новичкам первые месяцы рекомендуем заниматься под присмотром тренера, чтобы выработать технику выполнения упражнений и познакомиться с азами спортивной жизни (ЗОЖ, питание, программы тренировок, грамотное использование спортивного оборудования).
3. Протестировать все имеющиеся направления в спортивном комплексе и понять, какое из них вам ближе по духу.
4. Познакомиться с другими уже опытными спортсменами. Наладить постоянные контакты с ними.
5. Постоянно прогрессировать в спортивной области (чтение профессиональной литературы, посещения тематических мастер-классов и семинаров, знакомство с профессионалами и другое).
6. Если вы почувствовали, что готовы соревноваться, то поищите в интернете на соответствующих сайтах информацию о соревнованиях, почитайте условия и начинайте готовиться. Если вы до сих пор занимаетесь с тренером, то озадачьте его этим вопросом.

Процесс подготовки к тому или иному соревнованию может длиться несколько месяцев, в некоторых случаях — и несколько лет. Все зависит от индивидуальных особенностей спортсмена и вида соревновательной дисциплины.

ПРАВИЛО

– Для жимов существует проверенное правило 40 повторений. Делаешь либо 2 сета по 20 повторений, либо 3 по 13, либо 4 по 10

После такой работы связки свое уже получили и потому нагружать их дополнительной работой нужно с большой осторожностью. У дополнительных упражнений должен быть резон – например, отста вание какой-то мышцы, участвующей в жиме

Но и в этом случае веса должны быть легкими, а количество повторений большим.

Как выявить слабые мышцы? А вот как.

Если ты легко дожал штангу где-то до середины амплитуды, а дальше она никак не идет, значит, действительно, слабоваты трицепсы.

Если не можешь поднять штангу с груди – плечевой пояс в целом. Нужно дополнительно делать жим гантелей с груди стоя.

Если штанга тормозит в середине амплитуды, слабину дают дельты, в частности средние пучки. Их надо подкачать разведениями гантелей в стороны.

Главное тут – с самого начала проанализировать, как идет жим и вовремя выявить ослабленную мышцу.

– Ну, хорошо, – сказал Уэйн. – Предположим, я поработал с этой промежуточной программой 3-4 месяца, и чувствую, что выжал из нее все, что мог. Что дальше?

– Дальше увеличиваешь общую нагрузку. Это можно сделать по -разному: прибавить основных сетов или наоборот – дополнитель ных. Или сделать и то и другое.

– А поподробней нельзя?

– Хорошо. Скажем, в тот самый тяжелый понедельник, когда ты делал 3 разминочных сета из 5-ти повторений и 3 основных сета из 5, 3 или даже 2 повторений, можешь начать делать вместо 3-х основных сетов – 5. А вместо одного дополнительного сделать два. Это и будет увеличением общей нагрузки.

– Ну ладно, так пройдет еще несколько месяцев. А дальше?

Я покосился на Уэйна:

– Ты что, собираешься распланировать тренировки вплоть до смертного одра? Тогда я посоветую тебе заняться по системе Хепберна, знаменитого силовика канадца, рекордсмена в жиме лежа.

Сначала 3 разминочных сета по 5 повторений, потом 5 сетов по одному повторению – с максимальным весом. Потом уменьшаешь вес на 25 кг и делаешь еще 5 сетов по 5 повторений.

В этой системе никаких добавочных сетов не предусмотрено. Если хоть одно повторение не удалось – следующую неделю работаешь с теми же весами. На чать можно со слегка измененного варианта: 3 разовых сета и 3 по 5 повторений, а потом постепенно увеличиваешь нагрузку и начинаешь работать по полной программе.

– Так это уже система для опытных!

Я кивнул: – Вот именно.

Цели как основа построения тренировок

Чтобы ответить на главный вопрос статьи необходимо, в первую очередь, определиться с вашими целями в тренажерном зале. А именно – чего вы хотите добиться? Это может быть сила в нескольких упражнениях, сила в каком-то одном упражнении (например, жиме лежа), выносливость, набор мышечной массы или просто поддержание себя в нормальной физической форме. От того, какую цель вы себе поставили, будет зависеть режим ваших тренировок. Универсального ответа на вопрос – «как часто делать жим лежа?» – не существует. Все зависит от того, что вы хотите в конечном итоге получить.

Рассмотрим для примера 2 самые частые цели – набор массы и рост силы.

Цель: набор мышечной массы (накачка мышц, рельефность и тд)

Для цели роста мышц и набора мышечной массы нет смысла выполнять жим штанги лежа чаще 1 раза в неделю. Это обусловлено тем, что в каждый тренировочный день мы качаем определенные мышечные группы, поэтому более частое выполнение жима лежа в течение недели приведет к ущербу в прокачке какой-то другой группы мышц.

При бодибилдерской тренировке мы выполняем жим лежа только в день тренировки грудных мышц. То есть, наша цель не развить результативность в каком-то одном или нескольких упражнениях, а нагрузить целевые рабочие мышц. И жим лежа в этом случае выступает лишь в качестве средства обеспечения данной нагрузки.

Цель: рост силы в конкретном упражнении

Данную цель ставят, как правило, атлеты, желающие вплотную заниматься пауэрлифтингом, жимом лежа или же просто желающие много жать, не выступая на соревнованиях. В этом случае тренировки будут существенно отличаться от бодибилдерских, поскольку в основе будет лежать не прокачка каждой конкретной мышечной группы, а повышение результативности в каком-то одном или нескольких упражнениях.

При такой цели жим лежа может выполняться 2 раза в неделю. При этом одна из тренировок должна быть тяжелой (малое количество повторений, максимальный рабочий вес, тренировка разового максимума), а другая – легкой (много повторений, много подходов). Таким образом, будет осуществляться тренировка конкретно жима лежа как в тяжелой силовой манере, так и в объемной многоповторной.

Главными ошибками атлетов, тренирующих силу жима лежа, являются слишком частые тяжелые тренировки по жиму, которые серьезно истощают нервную систему и приводят к длительному застою в результативности. Оптимальной же методикой является приведенная выше, в основе которой лежит сочетание тяжелого силового и объемного многоповтореного тренинга.

Выводы статьи

Таким образом, оптимальная частота выполнения жима лежа составляет 1-2 раза в неделю (в зависимости от целей тренировки). Более частые тренировки не имеют никаких преимуществ ни с точки зрения роста силы, ни с точки зрения наращивания массы, а могут привести к развитию перетренированности и застою.

Ответы именитых спортсменов

Естественно, что столь серьезный и актуальный вопрос задавался практически каждому спортсмену, который достиг существенных высот. Однако к единому решению их ответы так и не привели – все они называли разные числа и аргументировано их обосновывали. Да это, в принципе, и не обязательно – достаточно просто посмотреть на их фамилии и фотографии, чтобы понять, что их методика дает существенный результат.

Арнольд Шварценеггер. По словам самого известного бодибилдера в мире, оптимальным количеством является 5 подходов для каждого упражнения. Он обосновывает это тем, что так можно полноценно загрузить мышечные волокна, и при этом – не достичь перетренированности.

Майк Ментцер. А вот американский профессиональный бодибилдер, известный в 70-80-х годах, называет совсем другое число – всего 1 подход.

Ронни Колеман

Ответ еще одного именитого американца и неоднократного победителя турнира «Мистер Олимпия»: важно соблюдать принцип периодизации, регулярно изменяя программный комплекс. А вот насчет повторений его ответ более конкретен – 12-15 раз в каждом подходе.

Джей Катлер

Еще один «Мистер Олимпия» предпочитает придерживаться золотой середины: 2-4 рабочих подхода, в каждом – по 8-10 повторений.

Даже эти 4 примера могут показать, насколько сложно добиться конкретного ответа на вопрос о том, сколько делать подходов. Далее рассмотрим, что именно может повлиять на выбор этого числа.

Как увеличить жим лежа советы профессионалов

Каждому типу мышечных волокон и мышечных функций необходимы разные тренировки и разное время их восстановления. Для того, чтобы учитывать эти различия и выжать максимум тренируя как можно больше функций профессионалы применяют периодизацию (циклирование нагрузки для тренировки соответствующего типа мышечных волокон или отдельных функций).

К примеру, тренируя высокопороговые БМВ дожимами или негативами, период их восстановления растягивается на две недели или больше. В тоже время энергетика мышц восстанавливается за 2-3 дня. Что же делать? Чередовать тренировки. То, что восстанавливается быстрее необходимо тренировать чаще и больше, чем то, что восстанавливается медленнее.

Получается следующий тренировочный план — тяжелые тренировки, которые проходят реже, чередуются с легкими тренировками, которые проходят чаще. Такая микропериодизация позволяет эффективно развивать несколько мышечных функций в одном цикле тренировок.

Следует выделить три вида тренировок – тренировки для развития ММВ (медленные частичные повторения), тренировки для развития БМВ (тренировки многих культуристов) и наконец, тренировки, направленные на развитие высокопороговых БМВ (большая нагрузка в малом количестве повторений – дожимы, негативы, синглы (одиночные повторения) и т.д.).

Тренировка медленных мышечных волокон способна дать самую быструю отдачу. Поэтому давайте более подробно рассмотрим ключевые моменты данной тренировки. Дело в том, что многие игнорируют данный подход к получению максимального результата. Опыт Владимир Кравцова, говорит об обратном.

Итак, необходимо соблюсти несколько важных требований.

Движения выполняются очень медленно, для выключения БМВ.
Амплитуда должна быть частичной. Этим мы добиваемся постоянного напряжения

Сосуды пережимаются и затрудняется отток крови.
Очень важно чувствовать жжение и отказ в определенном временном диапазоне 30-45 секунд.
Тренировка предполагает тройную серию подходов с 30 секундной паузой между ними.

Данная тренировка работает и приносит ощутимый эффект уже после 1-2 занятий. Ведь Вы пробуждаете сонные медленные волокна, которые вообще не работают во время тренировок в культуристическом стиле.

Данный принцип (микроцикл) позволяет получить и мышцы, и силу, не жертвуя чем-то одним. Весьма популярной ошибкой являются частые (и тяжелые) тренировки. Не учитывая время восстановления разных мышечных функций Вы будете накапливать недовосстановление, которое в конечном итоге выльется в перетренированность, регресс или того хуже приведет к травме.

Жим лежа на количество повторений

В разделе Занятия спортом на вопрос Сколько подходов и повторений нужно делать при жиме лежа для наращивания мышечной массы? Или лучше делать пирамидой? заданный автором Влад Кисленко лучший ответ это Вариант повторно – серийного метода с существенным увеличением мышечной массы основан на интенсификации обменных процессов в мышцах (анаболическая тренировка) . Вариант предусматривает напряженный режим работы мышц, с преимущественным привлечением гликолитического механизма ресинтеза АТФ, при котором особенно сильно расщепляются белки. Во время отдыха развертывается их синтез, выраженный тем сильнее. Чем больше снизилось содержание белков. Следует иметь в виду, что активация белкового синтеза развивается очень медленно и после тяжелой работы продолжается 48 -72 ч. Основные черты анаболической тренировки выражаются в следующем; 1) вес отягощений не предельный. Но достаточный для стимуляции значительных напряжений; 2) работа носит продолжительный характер. В одном подходе она выполняется в анаэробном (гликолитическом) режиме энергообеспечения до утомления (в отдельных случаях «до отказа» ) 3) паузы между отдыхами укорочены (1 -2мин.) ; 4) между подъемами в одном подходе мышцы расслаблять не следует; 5) работа носит локальный характер. На одну группу мышц выполняется 2 -3 подхода. В одном тренировочном сеансе прорабатывается (2 -3) группы мышц; 6) от занятия к занятию нагрузки на группы мышц чередуются таким образом, чтобы отдых для них составлял 48 – 72 часа.Для повышения тренирующих воздействий при развитии максимальной силы с увеличением мышечной массы необходимо руководствоваться следующими правилами: 1) увеличивать только одну переменную тренировочной нагрузки – вес отягощения или количество повторений; 2) увеличить количество повторений и подходов, прежде чем увеличить вес отягощения; 3) уменьшать количество повторений по мере увеличения отягощений или количества подходов; 4) постепенно уменьшать паузу отдыха между подходами. Этот вариант повторно – серийного метода хорошо способствует максимальной силы для условий медленных движений, но малоэффективен для развития взрывной силы и скорости движений. Поэтому он целесообразен в небольшом объеме в начале годичного цикла. Несколько примеров этого варианта:1.Вес отягощения 75 – 80%, движения выполняются медленно до явного утомления (10 12 повторений) , 2 -3 подхода с отдыхом 2 мин. В тренировочном сеансе упражнения подбираются на 2 -3 группы мышц.2.Вес отягощения 80%, 3 -5 подходов по 8 – 10 повторений с отдыхом 2 -3 минуты на одну группу мышц. При значительном утомлении время отдыха между подходами увеличивается до 5 мин.3.Вес отягощения между 60 – 70% , 3 -5 подходов по 15 -20 повторений с отдыхом 3 – 5 мин.4.Вес отягощения 85 – 95%, 3 -8 подходов 5 8 повторений с отдыхом 3 -5 мин. Если последние повторения в подходе не могут быть выполнены из –за утомления, партнер оказывает помощь в подъеме.5.С весом отягощения 85 – 90%. Выполняется оптимальное (до отказа) количество подъемов и за тем 2 -3 дополнительных движения с помощью партнера. 2 подхода с произвольным отдыхом.6.Выполнение одного и того же количество повторений в подходе, но уменьшения веса отягощения в каждом из них. Например: 65х10,60х10, 55х10,50х10. Пауза между подходами 1 – 2мин.

С ЧЕГО НАЧАТЬ ТРЕНИНГ В СИЛОВОЙ РАМЕ

Лучший способ знакомства с силовой рамой – выполнение приседаний и жимов из нижней позиции ПОСЛЕ этих же упражнений, выполненных в обычной манере. Это позволит Вам начать тренироваться в раме с лёгким весом, не теряя ни в объёмах, ни в силе во время этого “вводного” периода. Кроме того, это позволит Вам поддерживать правильную технику в обычном варианте упражнения. (Если Вы не делаете обычных приседов и жимов лёжа, любая работа в раме сделает Вас СИЛЬНЕЕ, но Вы, вероятно, не сможете продемонстрировать эту новую силу в обычных движениях, потому что движение с тяжёлым весом будет Вам казаться “неудобным” и “необычным”. Разумеется, Вы сможете восстановить технику очень быстро, но, если Ваша цель – сохранить возможность приседать и жать с тяжёлыми весами в обычных движениях, то Вам лучше совмещать обычные тренировки и тренинг в силовой раме).

Техника выполнения классического жима лежа

Исходное положение: лежа на скамье, голова, плечи и ягодицы прикасаются к ней, стопы находятся на ширине плеч и прижаты к полу, лопатки сведены.

Далее, следует снять штангу (самостоятельно либо с помощью партнёра) со стоек на прямые руки и опустить ее вниз.

Конечной точкой должна быть нижняя область груди, ориентировочно в районе сосков. Снаряд должен лишь немного касаться груди, а не класться на нее.

Во время движения стоит следить за тем, чтобы предплечья всегда оставались перпендикулярными полу. Кисти не заламываются далеко назад, так как это приводит к чрезмерной нагрузке на них и может нарушить сбалансированность движения.

Локти не стоит разводить слишком далеко и прижимать слишком близко к телу, оптимальное их положение – 45 градусов в горизонтальной плоскости.

Опускать штангу надо достаточно медленно, в то время как подъем осуществляется более взрывным движением. Вдох делается при опускании, выдох производится на подъемном усилии.

Дополнительные рекомендации

1) Сильный прогиб спины, известный в пауэрлифтинге как «мост», нежелателен в бодибилдерском жиме. Мост нацелен на максимизацию поднимаемого веса путем распределения нагрузки по всему телу и снятия части нагрузки с целевых мышц, то есть это читинг.

К тому же хороший мост требует своей постановки с тренером и наличия достаточной растяжки, а поэтому при самостоятельных занятиях, направленных на рост мышц, его применение может быть опасным для здоровья. Допустим лишь небольшой, естественный прогиб спины.

2) Необходимость разминки очевидна, в жиме следует обратить внимание на разогрев не только грудных мышц и плечевого сустава, но и на разминку ступней и кистевого сустава, а также поясницы, на них налагается значительная часть пассивной нагрузки. 3) Прогрессирование как в силовых показателях, так и в мышечной массе возможно при включении в тренировочную программу подсобных упражнений, по-разному прорабатывающих задействованные в жиме мышцы

Это могут быть отжимания на брусьях, жим и разводка (лежа) гантелей, пуловеры и т.д

3) Прогрессирование как в силовых показателях, так и в мышечной массе возможно при включении в тренировочную программу подсобных упражнений, по-разному прорабатывающих задействованные в жиме мышцы. Это могут быть отжимания на брусьях, жим и разводка (лежа) гантелей, пуловеры и т.д.

4) Увеличение весов на штанге должно быть постепенным: большая польза будет от прибавления килограмма в неделю, чем от пяти килограмм за раз в конце месяца. Организму легче приспособиться к такому плавному приросту нагрузок, а резкий скачок в весах он может не потянуть, и итогом будет стагнация.

5) Желательно наличие напарника, который поможет снять штангу со стоек, обеспечит страховку и сможет корректировать технику, наблюдая за процессом со стороны.

Если напарника у вас нет, и вы занимаетесь в одиночку, не рекомендуется прикреплять на штангу замки, так как в случае неудачного подъема веса всегда должна быть возможность сбросить его на пол.

Ошибки выполнения

Несоблюдение техники и невыполнение рекомендаций неизбежно приводит к ошибкам в жиме. Кратко перечислим их:

1. Отрыв пяток от пола и «гуляющие» по нему ноги.
2. Несведенные лопатки, как следствие незакрепленные на скамье плечи и излишнее включение трапециевидных мышц.
3. Запрокидываемые назад предплечья и кисти.
4. Нестабильное положение локтей.
5. Читинг паурлифтерским мостом, особенно если атлет не занимается специальной силовой тренировкой.
6. Пренебрежение разминкой, страховкой и прочими элементами техники безопасности.
7. Слишком резкое увеличение весов, фанатичное стремление к их постоянному увеличению ценой развития техники выполнения.
8. Отрыв таза от скамьи

Работайте над жимом над головой

Лифтеру, который доберётся до этого этапа, я бы посоветовал начать делать тяжёлые оверлоуды в жиме над головой в силовой раме. Это упражнение любили многие атлеты прошлого. Уильям Бун, Пол Андерсон и Джон Гримек делали это упражнение и достигли успеха. Пири Рейдер восторгался им в старых выпусках журнала “IRON MAN”, а Гарри Пашаль возносил это упражнение до небес в своих книгах. Гримек стал настолько мощным в этом движении, что мог работать с весом 360-450 кг.

Задумайтесь-ка об этом на минутку. Вот Вам человек, который, тренируясь за десятки лет до появления дианабола, тренажёров “Nautilus”, пищевых добавок, или компьютерных исследований биомеханики, поднимал в локауте в жиме стоя ВЕС, ПРЕВЫШАЮЩИЙ СВОЙ СОБСТВЕНЫНЙ В ЧЕТЫРЕ РАЗА. Какая мощь! Сколько сегодняшних ребят – даже очень серьёзных атлетов – могут сделать с весом 450 кг хотя бы четверть-присед? Прямо скажем, не много. Сколько могут сделать с весом 450 кг локаут в жиме лёжа? Не много. Но Джон Гримек, тренируясь в 30-е годы, делал с весом 363-454 кг локауты в жиме стоя!
Сегодня слишком много атлетов имеют паршивый результат в жиме над головой. Не будьте одним из тех, кто может выжать тонну лёжа, но работает со смешными весами в жиме над головой. Используйте силовую раму, чтобы развить невероятную мощь плечевого пояса.

ЧАСТЬ 1 РАЗМЕР, КАСАНИЕ, ИСПОЛЬЗОВАНИЕ

Размер и характеристики

Есть множество досок. Начиная с 1 и до 5 досок. Есть также различные мягкие подкладки и, конечно, Manpon от EliteFTS. У каждого бруска для дожима есть свои характеристики. Вот некоторые общие характеристики от Дэйва:

1 доска
Движение должно быть точно таким же, как и в обычном жиме лёжа. «Я всегда говорю парням, опустите, коснитесь, жмите и подключайте локти» — Дэйв Тейт.2 доски
Эти доски поместят штангу именно туда, где вы начнёте раздвигать локти, если не используете майку.3 доски
Эти доски заставят вас упираться.4-5 досок
«Это в значительной степени подъём только мышцами», говорит Дэйв. «Это доски локаута».

Manpon
Manpon – это валик из ПВХ, разрезанный вдоль пополам, с ручкой на конце. Он лёгкий и удобный. Вы можете подсунуть его прямо под майку, и его не надо уравновешивать на груди, как доски, или привязывать поясом. Manpon не даёт локтям опускаться слишком низко, а также снимает нагрузку с плеч.

Мягкая подкладка
Это похоже на Manpon. Мягкая подкладка не так сильно ограничивает траекторию, как это делают доски. Следовательно, вы можете опускать гриф ниже и одновременно иметь поддержку со стороны мягкой подкладки.

НЕСТАНДАРТНЫЕ ПРОСТАВКИ

Какие доски использовать?

Нельзя просто сказать кому-то, «О, у тебя слабый локаут. Используй 3 доски». Положение локтей-вот критерий. Вы должны смотреть на расстояние между локтем и полом, а не на доски и гриф

«Имейте в виду, что даже при том, что все говорят, что 4 доски — это 2-дюймовый локаут, это всё не важно», говорит Дэйв. «Длина рук у всех разная, следовательно, одному человеку будет нужно 2 доски, а другому 3 для одной и той же фазы жима»

В общем, 1 доска включает грудь и широчайшие мышцы, 2-, 3-, и 4-доски подключают больше трицепсы. Поэтому, чем выше доски, тем больше стабилизируются плечи. Если у спортсмена есть проблема с исходным положением в жиме лёжа, высокие доски могут помочь. Делайте паузу вверху. Чем ниже опускаются локти, тем больше вращение в плечевых суставах. Дэйв использует 1 или 2 доски, таким образом, его локти находятся на одном уровне со скамейкой. Дэйв заявляет: «Мне ничего не стоит сделать жим в полную амплитуду, но я не собираюсь выступать на соревнованиях. Риски перевешивают выгоду».

Подготовка

Определитесь с целью — чего вы хотите добиться. К примеру, посостязаться в чемпионате пауэрлифтеров «Золотой тигр».
Найдите конкретное соревнование, в котором хотите поучаствовать

Обратите внимание на дату и время.
В зависимости от даты турнира составьте программу тренировок и питания (чтобы в нужное время выйти на пике формы). Для каждой спортивной дисциплины они будут свои.
Внимательно почитайте всю необходимую литературу, касающуюся этого вопроса: правила соревнований, условия, наличие/отсутствие экипировки, возможные ошибки и незачет, инструкции опытных спортсменов на тему «как тренироваться в данной спортивной дисциплине»

Спросите совета у опытных спортсменов.
Начинайте усиленно готовиться, соблюдая режим дня, тренировок и питания.
Пока готовитесь, пробуйте новые подходы, методики, упражнения, направления, анализируйте результаты, адаптируйте оборудование и спортивные аксессуары под себя и свои нужды. Сделайте так, чтобы тренировки стали для вас комфортными.

Подсобные упражнения для жима лежа

Спорт — Пауэрлифтинг

Подсобными упражнениями в пауэрлифтинге принято называть такие упражнения, которые помогают спортсмену увеличить результат в любом из соревновательных упражнений, или улучшить траекторию движения.  Некоторые спортсмены называют «подсобкой» весь тот комплекс упражнений, который выполняется для развития «симметричности», чтобы избавиться от перекоса при развитии основных мышечных групп.

Вначале давайте разберемся, кому в принципе необходимы подсобные упражнения для жима лежа. Если вы только только начали заниматься, и поставили перед собой цель добиться в жиме лежа хороших результатов, то, скорее всего, в первый год занятий вам просто будут не нужны никакие подсобные упражнения. У вашего организма имеется довольно большое количество неиспользованного ранее ресурса, который позволит вам прогрессировать в хорошем темпе.

Подсобные упражнения для жима лежа, как правило, начинают вводить в тренировочную программу тогда, когда некоторые мышечные группы начинают отставать в развитии, и это не дает возможности спортсмену добиться в жиме лежа серьезного прогресса.

Перед тем, как приступить к выполнению подсобных упражнений, следует проанализировать свою тренировочную программу на предмет того, насколько у вас загружены мышечные группы, принимающие  участие в движении.  Например, если у вас в неделю запланировано более трех жимовых тренировок, то вам подсобные упражнения для дельт и трицепсов делать не следует. Эти мышцы и так прилично уже нагружены. Если у вас тренировок меньше, то подсобные упражнения для жима лежа можно использовать. Также их можно включить в цикл, если в самом движении жима у вас возникают проблемы.

В жиме лежа принято выделять 4 основных проблемы:

— слабый срыв штанги и разгон;

— потеря траектории и дрожание штанги во время опускания штанги вниз;

— плохой дожим;

— застревание снаряда в середине траектории.

Проблемы со срывом говорят о том, что у вас слабо развиты мышцы внешней части груди и дельтовидные мышцы. Если в середине траектории движения происходит остановка штанги, то это значит, что у вас слабые грудные мышцы. Плохой дожим свидетельствует о том, что у вас недостаточно развиты трицепсы. Если проблемы возникают во время опускания штанги, то это говорит о недостаточном развитии бицепса, плече – лучевой мышцы, заднего ручка дельтовидной, широчайших и предплечий.

При слабом разгоне и плохом срыве рекомендуется в качество подсобных использовать такие упражнения:

— отжимания от  брусьев;

— жим штанги сидя широким или средним хватом;

— махи гантелей стоя попеременно вперед;

— жим – разводка гантелей в быстром темпе на горизонтальной скамье.

При остановке штанги в середине траектории движения:

— дожимание штанги с мертвой точки;

— жим – разводка гантелей  на горизонтальной скамье в быстром темпе, но с небольшой амплитудой и большими весами;

— жим средним хватом;

— жим лежа узким хватом;

— отжимания на брусьях.

Если возникают проблемы с дожимом:

— дожимание штанги с мертвой точки;

— жим лежа узким хватом;

— французский жим штанги. Выполняется лежа на полу;

— отжимания на брусьях;

— разгибание рук на вертикальном блоке.

Если при опускании штанги плохая стабилизация:

— подъем штанги на бицепс;

— подъем штанги на бицепс обратным хватом;

— тяга штанги в наклоне;

— сгибание на бицепс в наклоне с гантелью.

Идет загрузка…

Программа тренировок для увеличения жима лежа, как увеличить жим лежа

Для пауэрлифтеров жим лежа представляет собой отдельную дисциплину, а в бодибилдинге жим лежа является одним из наиболее популярных. Увеличение его результативности гарантирует максимальный эффект от тренировок и достижение поставленных перед атлетом целей.

Добиться этого позволяет малоповторное выполнение упражнения. Есть и другие движения, которые необходимо выполнять для улучшения получаемой от жима в штанге пользы. Они обязательно тоже должны быть включены в занятия.

Какая тренировочная программа позволяет увеличить жим лежа?

Предлагаемая система базируется на двух вариантах занятий. Еженедельно рекомендуется выполнять не менее двух тренировок. Это оптимальная схема. Если восстановление проходит довольно быстро, посвятить занятиям можно до четырех дней в неделю. Все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.

Первым шагом на пути улучшения показаний в жиме штанги из положения лежа является определение своего максимума. Иными словами, бодибилдеру необходимо найти свой предел, то есть рекорд. Этот показатель и становится главной отправной точкой для составления индивидуальной тренировочной системы.

Чтобы полностью сконцентрироваться на поставленной задаче, следует сосредоточиться только на основной задаче. Поэтому в рассматриваемой программе тренировок полностью исключается прокачка нижней части тела, а весь упор делается только на верх. Для поддержки мышц ног в хорошем тонусе достаточно просто выполнять разминочные походы приседа в начале тренировок либо в любое свободное время, когда оно есть.

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа

Когда определились с собственным повторным максимум, можно приступать к занятиям.

Первая тренировка

• 1. Жим лежа (60% от 1 повторного максимума) – 1 разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – выполняем в максимально скоростном режиме, тренируем взрывную силу;
• 2а. Жим лежа узким хватом – разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – также работаем в скоростном режиме, укрепляем трицепсы и внутреннюю часть груди;
• 2б. Жим штанги стоя – 1 разминочный подход + 3 рабочих – укрепляем передние дельтовидные мышцы.

Варианты 2а и 2б используются поочередно (на одной тренировке только 2а, на другой только 2б). Но если у вас какая-то группа мышц отстает (трицепс или дельты), то используйте какой-то из вариантов чаще.

• 3. Подтягивания широким хватом – 1 подход только со своим весом на 7-8 повторов, 2 подход с дополнительным отягощением на 6-8 повторений, и последний сет опять со своим весом на максимальное количество повторений.
• 4. Тяга штанги в наклоне – 2 разминочных подхода + 3 рабочих по 6-8 повторений.

Вторая тренировка

• 1. Жим лежа – 40% от 1 повторного максимума на 8 повторов, 55% на 5 повторений, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, новый рекорд.

Ставя рекорд, не нужно стараться превзойти себя. Оптимальным увеличением нагрузки является от 500 грамм и до 1 килограмма. Больше брать не стоит. Не рекомендуется ставить рекорд без уверенности в том, что он достижим. Если чувствуется слабость или усталость, лучше либо перенести тренировку на другой день, либо просто закрепить достигнутый на предыдущих тренировках результат, а не идти на новые достижения. Паузы между отдельными подходами надо делать около пяти минут.

Устанавливать новые рекорды и работать с максимальным весом необходимо только с напарником. Работать по представленной программе рекомендуется от 16 и до 18 недель, тренируясь по два раза в неделю.

правильная техника жима (на горизонтальной скамье)

Чтобы развить и накачать грудную мускулатуру, нужно не просто выполнять жим штанги лежа, но и делать это правильно. Поможет в этом подробное руководство.

Жим штанги лежа

Это базовое упражнение с поднятием тяжести, выполняемое на скамье, является ключевым для получения мощной и широкой грудной клетки. Его выполнение задействует грудную мускулатуру, плечевой пояс, трицепсы.

Анатомически оно похоже на отжимания от пола. Различие заключается в возможности использования дополнительного отягощения, то есть гантелей либо штанги. Это, безусловно, усиливает эффект от тренировки.

Механика движения

Исходное положение:

Лежа на горизонтальной скамье.

Выполнение:

• штангу снимают с крепления обеими руками;
• снаряд опускают к середине груди до легкого касания тела;
• выжимают штангу, не выдыхая, пока локтевые суставы полностью зафиксируются.

Ноги должны стоять на полу, ягодицы быть плотно прижатыми к поверхности скамьи, лопатки — сведенными, а грудная клетка — выставленной вперед.

Особенностью жима, в отличие от приседания и становой тяги, является возможность поднимать более тяжелый вес при минимальном риске повреждения плечевого сустава. Это достигается за счет того, что штанга поднимается от груди к плечам по диагонали, а сама траектория движения снаряда имеет небольшой угол относительно вертикали.

Правильная техника выполнения

Положение рук

За снаряд после принятия исходной позиции на скамье берутся обеими руками, обеспечивая поддержку только ладонями, расположенными на расстоянии в пределах 55-60 сантиметров. Большие пальцы при этом должны находиться сверху снаряда.

Положение лопаток

Чтобы повысить степень устойчивости, лопатки сводятся вместе, прижимаются к скамье. Штанга снимается с держателей, руки перпендикулярно к скамье вытягиваются вверх, локти фиксируются. Положение должно быть таким, чтобы штанга оказалась на одной линии с глазами.

Прогиб в спине

Грудь выставляют вперед, следя за тем, чтобы лопатки оставались сведенными. Добиться этого позволяет сохранение положения ягодиц, когда они прижаты к поверхности скамьи, прогиб нижней части спины и выкручивание грудной клетки вверх. Благодаря этому, достигается увеличение амплитуды движения, повышается уровень эффективности упражнения. Главное, не выгибаться слишком сильно.

Положение ног

Ноги должны располагаться на одном уровне с коленями, ступни быть слегка разведенными в стороны. Нельзя становиться на опоры или поверхность скамьи, приподнимать или отрывать ступни от пола во время жима. Ноги являются опорой и поддержкой атлету при выполнении упражнения.

Траектория движения штанги вниз

И опускание, и поднимание штанги должно выполняться с легким наклоном. Особое внимание нужно уделять нижней точки положения снаряда. Он должен слегка касаться груди, но не пружинить. Иначе возрастет риск получения травмы, так как во время вертикального опускания штанги на связки плеч создается повышенная нагрузка.

Положение локтей

Локтевые суставы по отношению к туловищу должны образовывать равный 75 градусам угол. Прижимание локтей значительно ухудшает механику движения, а перпендикулярное отведение в стороны создает повышенный риск получения травмы. Обязательно нужно следить за запястьями. Они не должны заламываться.

Верхняя точка движения

Штанга в верхней крайней точке должна удерживаться выпрямленными в локтевых суставах руками. Наклон и назад, и вперед является крайне травмоопасным. Если добиться правильной фиксации не получается, отточить этот технический момент позволяет тренировка с пустым грифом.

Страховка

Самостоятельно выполнять жим нужно только при использовании ограничителей. Они защищают атлета от травм, если он не сможет поднять штангу, а рядом нет ни тренера, ни страхующего партнера, то эти устройства позволят избежать повреждение грудной клетки, плечевых суставов.

Правильное дыхание

Вдох делается при занимании исходной позиции, когда руками берутся за гриф штанги. Опускание снаряда выполняется без выдоха. Заполненные воздухом легкие обеспечивают максимальное растяжение мышечных волокон, позволяют зафиксировать и удерживать лопатки сведенными, что помогает поддерживать в напряжении мускулатуру всего корпуса.

В нижней крайней точке выдыхать тоже нельзя. Здесь дыхание необходимо задерживать. Благодаря этому, становится возможным выполнение достаточно мощного толчка. Если выдохнуть, то грудь просто «сдуется». Выдох делается только в верхней точке. Главное, выдыхая, не опустошать полностью легкие.

Советы

1. Не делайте паузу в нижней точке. Как только штанга коснулась груди, не расслабляйте мышцы и, используя имеющуюся в них энергию, выжмите штангу вверх. Остановившись, вы рефлексивно ухудшаете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам понадобиться вновь «собрать всю силу в кулак», расходуя на это дополнительную энергию. Вдобавок с каждым новым повторением это будет получаться делать все труднее и труднее. В конечном итоге вы можете не дожать задуманное количество повторений.
2. Остановка дыхания в момент жима штанги лежа вверх чрезвычайно важна для удержания туловища в безопасном, устойчивом положении и помогает выработать значительно более сильную нагрузку. Не забывайте, чем устойчивее положение туловища, тем интенсивнее работа мышц и тем меньше давление на суставы.
3. Не останавливайте дыхание на слишком длительное время. При выполнении упражнения в среднем темпе задержка дыхания должна длиться около 2-3 секунд.
4. Пройдя самый сложный участок движения во время подъема грифа, с глубоким выдохом закончите повторение. Если ощущаете недостаток сил, попросите помощи у партнера. Ни в коем разе не останавливайтесь на полпути! Гриф штанги должен все время быть в движении.
5. Чем больше вес штанги, тем больше напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда проходите самую сложную часть подъема штанги.
6. Выжимая штангу, всеми силами давите ногами в пол, как можно сильней удерживайте гриф, а также не отрывайте плечи и бедра от скамьи. Это зафиксирует туловище и позволит достичь предельного сокращения мышц груди.
7. Внизу не выжимайте штангу грудью, прогибаясь всем телом вверх. Это чревато травмой!

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки грудных мышц. В середине тренировки выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями на скамье лежа.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 раз.

Спорт инструктаж:  Ни какое упражнение не стоит рядом с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания объема мышечной массы и мощи мышц груди. И хотя центр нагрузки здесь направлен на середину груди, ее нижняя и верхняя части трудятся в полную силу. Но знайте, такое распределение нагрузки хорошо когда вы удерживаете гриф широким хватом. Если же хват строго по ширине плеч, то центр нагрузки сдвигается в сторону верха грудной клетки.

Мускулы, задействованные при жиме штанги лежа, имеют огромное значение для многих видов спорта, которым свойственны отжимания на руках, толчки, удары и броски: бокс (боковые и прямые удары по туловищу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), метание диска и толкание ядра.

Видео — Жим штанги лежа

6 лучших упражнений для жима лежа | Пауэрлифтинг

Жим лежа — король лифтов Nubile. Когда вы впервые проходите через двери спортзала, и резкий запах пота наполняет каждую полость, которой обладает ваше лицо, у вас на уме только одна вещь.

«Сколько ты жмешь, брат?»

По мере развития вашей спортивной карьеры приседания и становая тяга традиционно превосходят жим, как самые выдающиеся упражнения , учитывая стресс, который они оказывают на ваше тело .

Истинные испытания mettle, которые, возможно, требуют большего технического мастерства, чем их неотложный аналог.

Женщина в положении жим лежа

Так что понятно, если начать думать, что жим не является особенно техническим лифтом. Но ты не мог быть более неправильным.

Это — превосходное испытание на прочность верхней части тела , для которого требуется предельное натяжение от латов до кончиков пальцев ног, изысканно спроектированная траектория перекладины и идеально рассчитанное по ходу ноги для выполнения « совершенного подъема». ,’

Помимо техники , при программировании для скамейки элитного уровня необходимо учитывать 2 основных раздела:

1. Выключите грудь
2. локаут

«Когда вы думаете о лучших упражнениях для жима, вам нужно понять, чего вам не хватает, и соответственно запрограммировать.»

Если вы слабее в верхней части подъема (локаут), то вам нужно работать над силой трицепса и перегрузить мышцу с частичными изменениями подъема.

Если верно обратное, и вы слабее в начальном движении , то работа с приостановленными вариациями подъема и устранение вашей способности использовать ножного привода увеличат вашу мощность с груди на .

Наконец, вы должны проработать антагонистические группы мышц , чтобы предотвратить мышечный дисбаланс, пронацию плеча и достаточную силу для создания эквивалентного напряжения. Для жима лежа преимущественно эти группы мышц:

• Верхняя часть спины (лат)
• Задние дельты

Сейчас прочитано: Какими мышцами работает жим?

Может ли жим вызвать боль в плече?

При жиме лежа вы часто чувствуете боль в плече или дискомфорт.Традиционно это связано с несбалансированным плечом по сравнению с вашей грудью. Конечно, это особенно распространено в пауэрлифтинге и является основной причиной ударов вращающей манжеты.

Включив антагонистическую гипертрофию в свои тренировки, вы можете снизить риск травмы, но эти виды травм и болей также могут быть общими признаками перетренированности.

Итак, снимите свой телефон и тренируйте свои слабые места с этими аксессуарами

My Top 6 Упражнения для жима лежа

1.Жим гантелей

Отлично подходит для: Изолирование каждой стороны вашей груди и улучшение потенциальных слабых мест

Жим от груди с гантелями намного превосходит жим штанги с точки зрения развития груди. Усовершенствованное ПЗУ не только делает его естественным выбором для увеличения гипертрофии, но его односторонний характер идеален для выявления слабых мест.

Использование отдельных гантелей вместо штанги означает, что дополнительные основные требования (и одностороннее развитие груди) требуют от спортсмена меньшего веса.Идеальное дополнительное упражнение должно способствовать мышечному развитию с меньшим весом, так как это снижает нагрузку на ваше тело и ЦНС.

Pro Совет: Использование их в качестве гипертрофического упражнения для увеличения размера груди приведет к незначительному увеличению прибыли. По мере того, как ваша грудь становится больше, расстояние, необходимое для перемещения штанги, уменьшается. Это для более продвинутых лифтеров, но именно такой 1% выделяет вас на верхнем уровне.

2. Взвешенные подтяжки

Отлично подходит для : создание сильной верхней части спины, повышение напряжения и предотвращение травм

Чтобы обеспечить долгосрочный успех при жиме лежа, вы должны работать с антагонистическими мышечными группами, чтобы улучшить герметичность и предотвратить травмы.

Наиболее значимой вторичной мышечной группой, используемой при жиме лежа, является верхняя часть спины. Наличие одинаково сильной верхней части спины (прежде всего латы и задние дельты) поможет увеличить напряжение и отключить грудь.

На мой взгляд, подтягивания — это самый эффективный способ укрепить верхнюю часть спины. Они также обладают дополнительным преимуществом значительной стимуляции сердечника — отлично подходят для предотвращения травм и, безусловно, обеспечивают перенос в секцию блокировки тяги.

Pro Tip : Начните с создания прочной базы с подтягиванием веса всего тела.Когда вы можете сделать 4 подхода по 8-10 (широкий захват), начните добавлять веса и медленно отбрасывать повторения в рамках периодической программы .

3. Подъемный жим ногами

Отлично подходит для : улучшение силы и силы верхней части тела от груди

При выполнении жима лежа в пауэрлифтинге требуется значительный ход, чтобы достичь истинного 1RM. Однако использование легкого вождения во всех вариациях вашего тренировочного цикла создает чрезмерную уверенность и может маскировать слабые места.

Отрицая вашу способность управлять ногами, вы тренируете только верхнюю часть тела. Это изолирует напряжение широты, грудную силу и тренирует трицепсы на пике подъема, что очень важно для локаута.

Другое преимущество, которое я заметил, касается уменьшения боли в пояснице. Гиперэкстензия позвоночника в регулируемом жиме лёжа для достижения правильного натяжения приводит к чрезмерной нагрузке на позвонки. Поднятие ног при жиме лежа сводит на нет это, поскольку при этом вы не можете удлинить позвоночник.Отличный способ тренироваться вокруг травмы.

Изображение слева подчеркивает расширение позвоночника, что является обязательным условием при жиме лежа

Последовательное выполнение жима при регулировке может оказать большое давление на задние диски, когда вы растягиваетесь, создавая натяжение. Эта вариация отрицает эту опцию и заставляет вас обходить ее.

Pro Tip : Используйте его в качестве построителя гипертрофии в объемные дни с повторениями 6-10 с c. 75% 1RM. Как правило, вы будете работать с весами примерно на 15% легче по сравнению с вариацией движения ног, так что это идеальное дополнительное упражнение.

4. Жим паузный

Отлично подходит для : улучшение выработки силы в груди, комфорт под штангой и общее напряжение тела

Вероятно, вариация с наибольшей спецификой для пауэрлифтинга, приостановленный жим лежа, является важным инструментом в вашем арсенале.

Включение паузы в любом подъеме заставляет вас сохранять напряжение и чувствовать себя комфортно под штангой. Основным преимуществом, на мой взгляд, является улучшение начального производства силы из груди.Это исключительный строитель силы верхней части тела.

Pro Совет: Используйте скамью с паузой в качестве тяжелого дня. Например, я работаю до пиара дважды в тяжелый день на скамейке с паузой, а затем выполняю 3-5 двойных ударов с понижением в зависимости от того, где я нахожусь в моем программировании.

5. Скамья для плотного закрытия

Отлично подходит для : Повышение силы локаута, так как он изолировал трицепс

Когда вы сжимаете захват при нажатии, мышечный акцент меняется.Две наиболее очевидные вещи, которые этот узкий захват делает для жима лежа:

1. немного увеличить ПЗУ ,
2. укорачивают моментный рычаг против плечевого сустава

Это показывает, как угловые сдвиги мышцы (момент изменения руки) влияют на крутящий момент и силу сжатия

Перемещая руки ближе друг к другу, основная и дополнительная мышцы меняются местами. В стандартной прессе ваши грудные мышцы являются основной мышечной группой.Слегка закрыв захват, акцент делается на трицепс.

Поскольку трицепс является важной мышцей для развития вашей прессы, убедитесь, что вы не пропустите это вспомогательное упражнение при программировании.

Pro Совет: Лоу Симмонс в его мекке Вестсайдской штанги высоко оценивает близкое сцепление, и я обычно использую его почти так же, как и на скамейке с паузой — как тяжелое дневное изменение улучшить слабые места и сохранить переутомление моей ЦНС. Но это также отличный способ стимулировать саркоплазматическая гипертрофия .

6. Дробилки черепа

Отлично подходит для : повышение силы блокировки, поскольку она изолирует трицепс

Классическое упражнение по бодибилдингу, которое оказывает огромное напряжение на длинную, боковую и среднюю головку трицепса *.

Абсолютное упражнение с гипертрофией , которое создает огромную силу, с реальным переносом на жим лежа.Особенно близкий вариант захвата.

Если вы боретесь с локаутом, то дробилки черепа должны быть «обязательным» вспомогательным упражнением в вашем арсенале жима лежа.

Pro Совет: Выполните подъем с очень медленной эксцентрической (отрицательной) фазой и короткой и мощной концентрической (положительной) фазой. Это будет наилучшим образом имитировать жим лежа и подчеркивать взрывную мощность, максимизируя перенос на скамью.

* Поскольку при выполнении подъема верхние рычаги заблокированы в перпендикулярном положении, упор в основном делается на длинные и боковые головки; две самые большие секции трицепса.

Сколько повторений я должен сделать для упражнений на помощь жиму лежа?

Я бы хотел дать вам абсолютный ответ, но на самом деле его нет. Это полностью зависит от того, как вы настроили программирование жима лежа. Вы должны понимать периодизацию в силовых тренировках, период.

Я склонен к жиму лежа (включая вариации) 3-4 раза в неделю. Гораздо легче оправиться от жима, чем от приседаний или тяги, так как вес меньше, а тело не задействовано.

Но это означает, что вам нужно втиснуть больше объема.

Например, я обычно использую вышеупомянутые вспомогательные упражнения в качестве основного упражнения в тяжелый день на скамейке. В начале своих программ жима лежа я люблю увеличивать объем с помощью основного подъема и использовать вспомогательных упражнений для улучшения моих слабых мест.

Это позволяет моим программам работать дольше, а это означает, что общий объем (ниже моего MRV ) достижим и, что более важно, восстанавливаем.

ОДНАКО … Я понимаю, что это не тот ответ, который вы ищете. Но это действительно зависит от ряда переменных.

Например, если ваша главная цель — увеличить блокировку жима лежа, я бы использовал вариацию с жестким захватом в тяжелый день на 5 (3) и включал 4-5 подходов по 10+ повторений дробилок черепа. Это увеличит размер мышц в течение длительного времени и, следовательно, потенциал для поднятия большего веса.

С гораздо более сильной локаутой , потому что вы сосредоточились на своих трицепсах.

Но на самом деле вы тяжело справляетесь только с основными лифтами и очень близкими вариациями. Дополнительный лифтинг должен быть направлен на усиление гипертрофии.

В этом случае более высокие наборы повторений (от 15 до 20) могут очень эффективно использоваться для размера здания. Тяжелые составные подъемы облагаются налогом достаточно, и вам нужно всю свою энергию, чтобы выполнить их адекватно.

Слишком сильное давление на большинство вспомогательных упражнений только отразится на вашей способности правильно выполнять основные упражнения.И вы должны сосредоточиться на основных упражнениях примерно в 50-80% случаев, в зависимости от того, где вы находитесь в своем программировании.

Помните, что 4 качественных набора приседаний окажут гораздо более положительное влияние, чем 50 наборов для подколенных сухожилий и четверных. Специфика имеет решающее значение.

Идеальный диапазон повторений для упражнений с более низкой специфичностью (только для гипертрофии), по моему мнению, составляет около 12-15.

Хотите узнать больше? Подпишитесь на нашу рассылку

Как программировать жим

Как пауэрлифтер, вы, вообще говоря, должны тратить около 50-80% своего времени, сосредотачиваясь на основных упражнениях : присед, тяга и жим лежа.Помимо этих трех, вы должны потратить оставшуюся энергию на минус налоговых дополнительных движений , направленных на улучшение ваших слабых мест .

Жим лежа наименьший налог из больших 3, , но, по моему опыту, требует наибольшего объема и технических возможностей для улучшения. Я ударяю точки прилипания, когда жим на скамейке чаще, чем в приседе или тяге, и большую часть этого я приписываю двум вещам:

1. Увеличение технических требований жим лежа

1. Синергия между тяги и присед

Оба движения с преобладанием нижней части тела (в зависимости от того, как вы выбираете тягу и какой тип приседа, если предпочтительнее для вас), которые обычно улучшаются, когда другой делает.На скамейке нет такого партнерства, поэтому оно более требовательное и требует больше вспомогательной работы и вторичной тренировки мышц (трицепс, плечи и т. Д.).

Однако преимущество, которым обладает жим лежа, заключается в том, что он намного меньше облагает налогом вашу ЦНС. это означает, что вы можете тренировать лифт чаще . Как промежуточный пауэрлифтер , я считаю, что самое приятное место — это тренировочная скамья и ее вариации 3 раза в неделю , как показано ниже:

День 1: Гипертрофия жима лежа

Обычно схема 4-6 (6-8) сетов (повторений), где я использую около 75-85% от 1RM

День 2: Вариация тяжелой скамьи

Обычно я работаю до тяжелого дабла, а затем до 3-х двойных.Я следую за этим с двумя наборами 6-8 вариаций скамьи, чтобы получить дополнительный объем в начале мезо цикла.

День 3: Вариация жима лежа

В данный момент я запускаю скамью паузы в виде схемы 4-6 (4) подходов (повторений), чтобы улучшить свою силу в груди и поддерживать уровень специфичности в отношении соревновательных жимов.

Если этот стиль программирования вас интересует, я рекомендую следующее:

5 | 3 | 1 Метод

Вестсайд Штанга

Болгарский метод

Техасский метод

Олимпийская программа по тяжелой атлетике

Достаточно ли жима для развития грудной клетки?

№

Жим лежа в первую очередь работает ваши внутренних грудных мышц . Если вы отрегулируете сцепление, то вы можете манипулировать этим, но только при жиме лежа вы получите чрезмерно развитую переднюю ось , из-за которой ваши плечи будут выглядеть так, как будто их перетянули вперед.

Для того, чтобы получить более целостную грудную клетку, тренировка по бодибилдингу может быть вам больше по душе. Но для того, чтобы дополнить жим , вам нужно включить упражнения, которые тренируют внешнюю часть большой грудной клетки и верхнюю часть грудной клетки.По сути, вам нужен вариант мухи и угол наклона для более округлой груди.

Делают ли пауэрлифтеры подтягивания?

Не все так делают. Но они должны сделать.
Основным аспектом развития жима лежа является сильный верх спины . Ничто не делает вашу верхнюю часть спины сильнее, чем сочетание подтягиваний с низкой повторностью и гипертрофии с высокой повторяемостью.

Подтягивания невероятно разнообразны и позволяют тренировать свои латы, дельты, ядра, бицепсы и всю верхнюю часть спины.Они очень важны для стабильности жима лежа, блокировки тяги и предотвращения травм.

Это исследование продемонстрировало, насколько эффективны подтягивания как упражнения для верхней части тела, как они:

• Увеличивает силу натяжения верхней части тела
• Улучшает стабильность плечевого пояса
• Может смягчить риск долгосрочной травмы

Хотите стать лучше в жиме лежа или есть другие вопросы? Пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к нам!

51.457863-0.192876

Нравится:

Нравится Загрузка …

,

Мастер эти 4 упражнения для улучшения жима лежа

В своем опыте выполнения и тренировки жима лежа я определил, что на скамье есть свои собственные упражнения «большой четверки», которые работают настолько эффективно, чтобы устранить слабые места, что я считаю их важными для программы «Жим как зверь», которую я разработал чтобы помочь лифтерам построить большую жим лежа. Эти упражнения:

• Настольный жим
• Концентричный жим паузы
• Spoto Press
• жим лежа на наклонной поверхности

Big 4 представлены в этой программе благодаря их невероятной способности наращивать силу и мышцы, улучшая технику.Во время подъема есть так много потенциальных слабых мест, которые могут лишить атлета силы, но эти четыре упражнения покрывают их все. Овладейте этими четырьмя упражнениями, и вы обязательно получите славу жим лежа

Жим лёжа

Жим лежа — это мое любимое упражнение для улучшения жима соревнований. Сужая расположение рук, вы эффективно делаете несколько вещей, которые сделают ваш жим лучше:

• Увеличенный диапазон движения: Более широкий диапазон движения автоматически означает более сложный подъем.Если вы можете перемещать определенное количество веса за счет большей амплитуды движения, скорее всего, вы будете сильнее, когда расширите свою хватку и уменьшите амплитуду движения.
• Больше задействования трицепса: Более узкая рукоятка делает больший упор на трицепс, чтобы зафиксировать вес. Большие и сильные трицепсы означают меньше промахов при локауте и больше мышечной массы под штангой для поддержания веса.
• Усиливает правильную подтяжку локтя: Сжатый захват заставляет вас правильно подтянуть локти.Вы не можете избежать преждевременного расшатывания локтей с помощью плотного захвата, иначе вы почти сразу же потеряете тяжелый вес со своей груди.
• Легче на плечах: По вышеупомянутой причине поднять локти, тугой захват на плечах, как правило, легче, чем более широкий захват. Меньший износ на плечах означает, что вы можете получить больший объем с меньшим риском травмы.

Выполняя жим лежа, держите все так же, как и в обычном жиме лежа, но подвиньте руки ближе к стойке.Хорошей отправной точкой является ширина большого пальца от места, где накатка меняется с грубой на гладкую. Это должно сделать вас на несколько сантиметров уже, чем вы были бы с вашими мизинцами на кольцах, и этого достаточно для большинства людей.

Если вы хотите сузиться, разделите середину большого пальца над накаткой. Это примерно так узко, как вы захотите, потому что чем-то уже, и вы не сможете держать прямую линию от запястья до локтя. Не будь тем парнем, который разводит руки на 2 дюйма и раздувает локти, как курица.

Слева направо: опция захвата 1 / опция захвата 2 / слишком узкая

Концентрическая пауза жим

Жим с концентрической паузой может быть самым сложным из всех вариантов жима лежа, и по этой причине он обладает исключительной способностью уничтожить ужасную точку прилипания на расстоянии 2 дюйма от груди. Вот как это работает:

• Опустите планку на грудь, как обычно.
• Короткая пауза на груди.
• Отожмите на 2 дюйма от груди и снова сделайте паузу.
• Задержите паузу на 1-3 секунды, стараясь не напрягаться и не раздувать локти.
• Сделайте паузу, агрессивно раздвигая локти, когда вы нажимаете на планку для блокировки.

Звучит достаточно просто, но тяжело с тяжелыми весами. Если вы сможете освоить эту технику с 80 процентами своего 1RM или более, вы станете очень хорошим жимом лежа.

Концентрический жим паузы учит вас, как и когда нужно поднять локти и разжечь локти.Выбор времени для этого процесса может быть сложным, но с практикой это упражнение сделает его второй натурой.

Spoto Press

Spoto Press, близкий родственник жиму с концентрической паузой, назван в честь Эрика Спото, бывшего обладателя мирового рекорда по жиму лежа. В 2013 году Спото сместил 722 фунта и приписал большую часть этой силы этому упражнению.

Пресс Spoto почти идентичен жиму лежа с концентрической паузой, за исключением того, что вместо того, чтобы касаться груди, вы просто пауза с помощью штанги на расстоянии 1-2 дюйма от груди и отжимаетесь вверх, даже не касаясь груди.Это гораздо больше, чем ограниченный диапазон движений. Чрезвычайно сложно оставаться плотно, не касаясь груди, если вы сделаете паузу чуть выше груди. Невозможно оставаться в покое, если вы теряете свою позицию на пути вниз, поэтому у вас нет другого выбора, кроме как сохранить правильную форму.

Наклонная жимовая планка

Это была тесная гонка между жимом лежа на наклонной поверхности и верхним жимом для четвертого и последнего места в Большой 4.Каменные твердые плечи, без сомнения, играют огромную роль в жиме лежа, особенно первые несколько сантиметров от груди, потому что он в основном опирается на дельты. Тем не менее, по моему опыту как лифтера и тренера, очень немногие лифтеры обладают необходимой подвижностью и координацией, чтобы жим лежа над головой не бился плечами и шеей. И даже если ваши плечи натянуты, очень немногие лифтеры могут оставаться здоровыми, когда на них надавливается верхний груз с достаточно тяжелым весом и достаточным объемом, чтобы оправдать его участие в такой программе.К счастью, наклонный жим Close-Grip сохраняет многие преимущества накладного жима, но при этом исключает многие недостатки, что делает его идеально подходящим.

Жим лежа на наклонной рукоятке выполняется точно так же, как жим лежа, но лежа на наклонной скамье от 15 до 30 градусов. Я предпочитаю, чтобы атлеты ошибались на стороне нижнего уклона (уклон 15 градусов более удобен для плеч), но до 30 градусов это нормально. Однако есть несколько тонких отличий в технике:

Вместо того, чтобы плотно прижать локти к бокам, держите их немного дальше от своего тела.

• Вместо того, чтобы прикасаться к стержню к груди вокруг линии сосков, дотроньтесь ближе к ключице, чтобы запястья и локти держались прямо под стержнем.
• Вместо того, чтобы загибать ноги назад, держите ноги перед собой и ровно лежите на полу.

Слева: правильная точка касания / Справа: неправильная точка касания

Большой 4 = Большой Вес

Эти упражнения называются The Big 4 по причине; если вы овладеете ими, вы станете на большой вес, и точка.Будьте особенно внимательны, чтобы изучить все тонкости каждого из них и подходить к ним так же серьезно, как и к жиму в стиле соревнований.

Нажмите здесь, чтобы получить полную программу тренировок, которая добавит до 40 фунтов к вашему жиму лежа всего за 10 недель.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:

,

Жим лежа, мышцы работали, преимущества

Преимущества упражнений с правильной формой и техникой

Общее и Особенности

• , если вы используете тяжелый вес, лучше использовать присед для стоек
• в идеале у вас есть партнер, который может помочь вам с последними повторениями

Исходная позиция

• лежал на скамейке равномерно
• также положи голову на силовую скамью
• поднимите штангу чуть шире ширины плеч (руки полностью вытянуты)
• положите ноги на землю так, как будто вы сидите или положите их на конец силовой скамьи (это требует небольшого давления со спины)

Правильное исполнение

• позвольте штанге опуститься на среднюю или верхнюю часть груди.
• снова сильно поднять
• не делают полую спину
• старайтесь не сгибать запястья
• повторить упражнение несколько раз

совет для тренировки

• увеличить натяжение трицепса, медленно опуская штангу

Есть ли у вас предложения для упражнения жим лежа ? Пожалуйста, поделитесь этим с нами! ,

упражнений недели: жим штанги.

Плоская жим штанги — это наиболее распространенные упражнения, используемые в тренажерном зале. Это основное упражнение для наращивания мышечной массы и силы в груди.

Основными мышцами, которые работают в жиме лежа, являются трицепс плечевой и большой грудной мышц с передними (передними) дельтовидными мышцами, ловушками и спиной в качестве вторичных мышц, используемых в жиме лежа на плоской штанге.

Groove & Важные правила

Нет, это не какой-то диско-ход… скорее это оптимальная настройка жима и движения.

Сначала лягте на плоскую скамью, положив ноги на пол. Я скажу это снова, Держите ваши ноги плоскими на земле. Прекратите шевелить ногами или двигать их на каждом повторении. Оставайся на месте. Возьмите среднюю или широкую рукоятку на стержень, используя в качестве ориентира уплотнительные кольца.

Как правило, лучшим захватом является размещение пальцев мизинца на уплотнительном кольце. Или вы можете сделать это, просто поэкспериментируйте с шириной захвата, пока не почувствуете себя комфортно, а затем вспомните, где эта ручка удобна для вас.

Сделайте глубокий вдох и выньте вес из стойки … выдохните, когда переместите его на грудь. Немного выше — это нормально, но не опускайся ниже, так как это затрудняет удержание локтей под запястьями.

Сделайте еще один глубокий вдох и задержите его перед тем, как опустить планку. Теперь опустите планку под контроль … если планка свободно падает, это не контроль. Медленно опустите его до линии соска, затем слегка нажмите вверх. (НЕ обратная дуга). Вы не хотите, чтобы бар заканчивался на вашем лице.Это должно идти довольно прямо. Теперь выдохните и сделайте еще один глубокий вдох и задержите его, прежде чем снова спуститься для другого представителя.

Во время движения держите локти прямо под запястьями, что ставит вас под углом 90 градусов, что примерно у 90% вас делают при жиме лежа (см. Рисунок ниже), мы называем это так называемым стилем жима для бодибилдинга.

Не правильное движение, но все делают это, и это ухудшает плечи. Ваша рука должна быть под углом 45 градусов.Держите свои запястья прямо, хотя. Не взводите их и не позволяйте им крутиться во время упражнения. Это вызывает чрезмерное напряжение на запястье, но для дополнительной безопасности используйте запястья.

Вот хороший тест, чтобы показать, как правильно делать жим. Попросите вашего партнера поднять руку, чтобы вы ударили, а затем нанести удар. Подошла ли ваша рука под углом 45 или 90 градусов? (См. Пробивную картинку ниже).

Никто не наносит удар под углом. Даже Брюс Ли не сделал. При опускании штанги к груди посмотрите на предплечья.Они должны быть вертикальными и прямо под вашими запястьями. Вот где твоя сила — пустышки. Хотя, когда вы меняете стиль жима, вес, который вы использовали, будет меньше. Просто потеряй свое эго, и ты будешь больше на скамейке, поверь мне. Хорошо, вернемся к технике.

Поставьте ноги на пол, ведите свое тело и направляйтесь на скамейку, прижимая штангу к груди. Это часть жима, которую мало кто понимает, и ему тяжело заниматься, а также изучать правильную технику дыхания.Но, делая это на каждом повторении, вы получаете большую мощность в нижней части движения.

Ваши ноги должны быть на полу. В тот момент, когда вы начинаете поднимать штангу, садитесь ногами и сжимаете ягодицы. Этот привод преобразуется непосредственно в добавленную мощность из нижней части жима лежа,

Крепко держите штангу, чтобы она не выкатилась из ваших рук, и не забывайте всегда использовать ошейники, чтобы не допустить соскальзывания груза, если только вы не поднимаетесь дома в одиночку, тогда не используйте хомуты.

Распространенные ошибки в скамейке

	Сбрасывание веса с груди — всегда опускайте вес под полным контролем. Позвольте ему коснуться вашей груди, затем оттолкнитесь. Держите штангу на груди только в том случае, если вы пробуете соревновательную скамью. Это может не только повредить грудную клетку, но и снизить эффективность упражнения.
	Вдыхая, когда вы опускаете штангу, и выдыхаете, когда вы нажимаете, — Теперь это «предполагается» как стандартная дыхательная процедура для скамьи или любого подъема: Но мы научим вас, как правильно жать, право? Ну, для большей силы жима, ДО опускания штанги задержите дыхание на вершине скамьи, не выдыхайте при спуске, после прикосновения к груди выдохните и взорвите штангу до верхнего или начального положения.Повторение. Задержать дыхание. Нижняя планка Сенсорный сундук. Взорвать планку вверх и выдохнуть.
	Движение ногами — Ни в коем случае не двигайте ногами во время каждого повторения. Держите ноги и тело неподвижно. Нет покачивания Это не поднимает вес — фактически это повреждает движение.

Базовая рулетка

Любая скамья может занять до 6 недель или дольше, иногда от 12 до 14 недель.Очень важно, нет вашего партнер держит планку на каждом повторении, которое вы делаете, крича на вас «Это все, что ты чувак!» Потому что если он убирает руки с этого бара, он врезается тебе в грудь. Это еще не все, понял. Сделайте это самостоятельно каждый повтор.

Допустим, вы можете только на скамейке 250 набрать 1 повторение макс. Попробуйте это. Хорошо, когда вы начинаете любую жимовую тренировку, независимо от того, какой у вас 1 RM, всегда сначала делайте планку на 1 подход из 20 повторений. Разминка выглядит следующим образом: 135 на 10 повторений; 185 на 5 повторений, 205 на 5 повторений; затем сделайте 225 для трех подходов по 6 повторений.

Рассчитайте свой максимальный повтор здесь.

Когда вы можете сделать 225 для трех наборов из 6 ВСЕ самостоятельно, тогда:

• Используйте ту же разминку, но затем сделайте 225 для 3 и три подхода по 235 для 6 повторений.
• Продолжайте выполнять эту процедуру до тех пор, пока вы не сделаете свои 250 1RM за 3 подхода по 6 повторений.

Варианты жима

Это упражнение имеет несколько вариаций. Вы можете использовать гантели, изогнутую штангу, делать их обратным захватом или использовать доски для жимовых досок, цепей и даже резиновых лент.Хорошо, теперь как насчет жимов с доски?

Итак, какое отношение эти вариации имеют к бодибилдингу? Тренировки с лентами, досками и цепями во многом связаны с бодибилдингом! Использование этих инструментов может означать успех в создании прироста силы, который обычно приравнивается к большим грудным мышцам.

Настольные прессы — это специальное упражнение, предназначенное для усиления блокирующей части жима лежа. Это также очень эффективно для увеличения силы трицепса. Это упражнение выполняется точно так же, как жим лежа, за исключением того, что вы взрываете штангу с доски, которая находится на вашей груди.

Бортовой пресс — отличный способ изолировать трицепс при движении на скамейке. Делайте доску прессами среднего, чтобы закрыть скамейку для захвата. Жим с обратным захватом пригоден для хорошей тренировки трицепса, мы все это знаем, но сделанный на досках, ваш трицепс поднимается на новый уровень размера и силы.

Добавление досок к скамейке также снимает плечи с движения, позволяя использовать больший вес, и является более здоровым в долгосрочной перспективе, так как наши плечи проходят через строителей и лифтеров.

Как вы делаете прессы на доске? Сначала уменьшайте вес до тех пор, пока он не коснется досок, взорвите планку, затем снова поднимите вес и повторите. Сделайте серию досок для разных диапазонов обучения, таких как 1, 2, 3, 4, 5 и даже 6 досок.

Попробуйте некоторые из этих вариантов жима лежа:

Есть много упражнений со штангой на выбор. Вот некоторые из моих любимых.

Напольный пресс с цепями и напольными прессами с мини-лентами.

Накройте цепью 5/8 «цепь. Длина цепи должна составлять около 5 футов. Посетите сайт www.elitFTS.com, чтобы найти набор цепей (в том числе и ленты), и они действительно недороги.

ПРИМЕЧАНИЕ: Техника Вестсайда говорит не бояться пропустить. Ну, я не знаю как ты, но я ненавижу пропускать лифт.

Меня это бесит, а иногда и остальная часть тренировки отстой. Дело в том, что на днях я делал прессы с двумя досками, пропустил 405, спрыгнул со скамейки и топнул ногами, словно маленький ребенок сказал: «Нет, у тебя не может быть конфет!»

Но я понимаю концепцию отсутствия.Вы должны пойти на МАКСИМАЛЬНЫЕ веса, подталкивая ваше тело и его способности к их пределам. Вот как вы поправляетесь — умственно и физически.

Большие мальчики делают записи, используя три, четыре или пять комплектов цепочек. Я использую два набора цепочек (потому что это все, что у меня есть), или вы можете максимально использовать мини-полосы на панели.

Бортовые прессы (тоже можно использовать ленты или цепочки.)

Ух ты! Это сложный вопрос. Когда вы нажимаете на доску, это почти как плиометрическое упражнение.Вы отдыхаете на досках в течение доли секунды, а затем взрываетесь.

Взрыв с полосами и цепями, прикрепленными к штанге с весом, не так просто, как кажется. Я всегда стараюсь получить запись с двумя, тремя, четырьмя и шестью досками. Это добавляет до трех PR на досках, еще три с полосами, еще три с цепями и три с полосами и цепями вместе. Эта комбинация — одна из тренировок. И когда вы объединяете цепи и группы вместе, вам лучше быть готовым, иначе он ударит вас по полу и прямо в подвал.Удачи, они туф.

Изогнутая барная скамья. Не заставляйте штангу касаться вашей груди. Приблизительно на дюйм от груди (см. Рисунок выше). Сделайте от 1 до 3 повторений макс. Один представитель является предпочтительным.

Скамья

Очень немногие серьезные пауэрлифтеры соревнуются сегодня без жимовой майки. Теперь, не ВСЕ ли вы, «сырые» люди, начинаете писать мне по электронной почте и жаловаться, я не хочу слышать ваше высокомерие по поводу майок. ХОРОШО. Теперь, чтобы научиться работать в жимовой майке, необходимо, чтобы ваши лифты были легальными.

Скамья в рубашке — совсем другая роща, чем сырая скамья. Зайдите к моим друзьям на www.metalmilitia.net и узнайте все о технике, в которой вы сидите на скамейке. Спроси Билла или Себастьяна.

Попробуйте эту скамейку для силы и силы

Эта процедура значительно повысила максимальную скамью у нескольких человек, и эта процедура значительно увеличит толщину груди. Итак, если вы пытаетесь сломать эту колею и выбраться из тех блюзов, то попробуйте эту процедуру.

Попробуйте сделать паузу

В отличие от метода «жми и работай», который делают люди в каждом спортзале по всей Америке, попробуйте поставить планку на две секунды. Да, вы слышали меня. О чем я говорю? Ну, я говорю о том, чтобы остановить планку на груди, подождать двухсекундный отсчет, а затем отжать планку и повторить.

Когда ваши упражнения на жиме лежа с процентами по старому стилю, стилем пирамиды и выигрышами минимальны или вовсе отсутствуют, тогда пришло время сделать прыжок веры и внести изменения в лучшую сторону.

Это то, что я имею в виду: если вы выполняете 2 подхода по 6 с, скажем, 275, то теперь вы выполняете 2 подхода по 3 повторения, останавливая каждый повтор на две секунды с тем же 275. Лучший способ выполнить это чтобы иметь партнера или человека, которому вы можете доверять, считайте двухсекундную паузу вслух.

Когда вы снизите вес, остановите его, как только штанга коснется вашей груди. Не расслабляйся и не выдыхай. Когда нет движения от бара, и он полностью остановился на вашей груди, ваш партнер (или корректировщик) должен немедленно начать считать; Тысяча один.Тысяча две НАЖМИТЕ!

Как только вы услышите, как буква «Р» взорвется от всего, что у вас есть, выдохните, а затем наверху сделайте глубокий вдох и повторите.

	Это займет не менее трех недель, чтобы привыкнуть, а затем наблюдать за взрывом вашей скамьи!

Добавить взвешенные провалы

Кроме того, подчеркните эту процедуру, выполнив взвешенные провалы для пауз в качестве одного из ваших вспомогательных упражнений.Выполните ваши обычные разминочные сеты, а затем сделайте 2 — 3 рабочих сета по 3, 5 или 8 повторений в каждом подходе, останавливая каждое повторение на одну секунду. Начните со средней тяжести, а затем увеличивайте вес в каждом сете, каждую неделю. Начните с 25-фунтовой тарелки и продолжайте свой путь.

Целью этой процедуры является составление веса, который вы обычно выполняете 2 раза по 6 подходов, а затем выполняете двухсекундную ПАУЗУ с этим весом для 2 подходов по 3 повторения. Вы можете подумать, что эта рутина проста. Неправильно!

Мы так привыкли весить, и мысль о том, чтобы удерживать этот вес в течение нескольких секунд, а также задерживать дыхание для большей силы, не кажется большой проблемой.Просто попытайтесь расслабиться.

Держитесь крепко и не выдыхайте, пока повторение не закончится сверху. Очень трудно. Но награды фантастические! И смотрите, как ваши грудь и трицепс взрываются!

Удачи на жиме лежа, и, возможно, вам следует принять участие в соревнованиях по жиму, потому что каждый может похвастаться жимом в тренажерном зале, но не официальным жимом лежа — иди в RAW или используй рубашку, если у тебя есть мужество.

Сделайте паузу внизу на секунду, а затем прокатитесь по бару! Если у вас есть какие-либо вопросы, и я уверен, что многие задают их, потому что я, вероятно, сделал этот звук более сложным, чем он есть на самом деле.Но я готов попытаться помочь новичкам в спортзале.

Об авторе

Кертис Шульц — автор статей для журнала Ironman, MuscleMag International, «Иллюстрированные боевые искусства», Natural Bodybuilding & Fitness и многих других публикаций. Он был руководителем или помощником координатора силы, а также футбольным тренером в течение 13 лет в нескольких колледжах и средних школах.

Некоторые из мест, где он работал, являются Univ. Колорадо, Univ.Тихого океана, Колледж Св. Петра, и Куинси Univ.

Кертис также является опытным пауэрлифтером и единственным конкурентом. Он также является сертифицированным специалистом IFPA по спортивной подготовке и сертифицированным IFPA тренером по фитнесу, олимпийским «клубным» тренером 1-го уровня USWF, сертифицированным NESTA специалистом по SAQ и имеет степень бакалавра наук. в спортивном менеджменте.

,