4 эффективных упражнения для жиросжигающей тренировки
Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «По сути, наше жировое депо — это склад энергии, который организм отложил до худших времен. И при похудении главная задача в том, чтобы убедить тело начать расходовать этот неприкосновенный запас. Для этого необходимо создать небольшой дефицит калорий из пищи и удивить организм новыми жиросжигающими тренировками, которые должны быть максимально энергозатратными и строиться по определенным принципам.
Интенсивный темп
Упражнения должны повышать пульс и учащать дыхание. Такие нагрузки усиливают скорость обмена веществ, заставляя организм интенсивнее расходовать кислород, который помогает окислять и расщеплять жировые клетки.
Нагрузка на все тело
Чтобы сжигать максимальное количество калорий, эффективнее всего тренировать все тело в комплексе. Давно доказано, что тренировки total body вызывают максимальный метаболический отклик. Поэтому обязательно включай в занятия упражнения на разные мышечные группы и не зацикливайся только на проблемных зонах.
Умеренное отягощение
Одна из основных целей жиросжигающей тренировки — создание дефицита глюкозы в организме. В этом случае телу придется принять за основной источник энергии наши жировые запасы. Поэтому необходимо подобрать такие веса, с которыми тебе будет по силам выполнить не менее 10−15 повторов упражнений в интенсивном темпе. Больше и тяжелее в данном случае не значит лучше. Хорошим вариантом спортивного инвентаря послужат резиновые ленты или небольшие по весу гантели и утяжелители.
Ниже представлена круговая тренировка, направленная на жиросжигание. Данный комплекс эффективно задействует основные мышечные группы. Выполняй каждое упражнение друг за другом в интенсивном ритме без передышки. По окончанию круга (он состоит из четырех упражнений) отдых 2 минуты — и снова в бой! Необходимо сделать минимум три, а лучше пять таких кругов».
Разведение рук из-за головы с одновременными махами ногами в стороны
Данное упражнение особенно результативно при использовании дополнительного сопротивления, например, резиновых лент. Закрепи одну ленту на стопах, другую возьми в руки. Встань ровно, ноги на ширине таза, спина прямая, руки подняты вверх. На выдохе разведи руки максимально в стороны, чуть сгибая их в локтях. Одновременно выполни мах ногой в сторону, преодолевая сопротивление ленты. На вдохе вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую ногу.
Повторений: 20 (каждого движения).
Перешагивания в полуприседе
Из положения полуприседа шагни сначала вправо, затем влево. Следи за тем, чтобы колени были развернуты наружу, не сутулься.
Повторений: 20 (в каждую сторону).
Берпи с прыжком вверх
Поставь ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль тела. На вдохе присядь, подай корпус вперед и опусти на пол колени. Затем упрись руками в пол перед собой, перенеся на них вес тела. Опусти туловище вниз до касания пола животом. Отожмись и в прыжке верни ноги назад в присед с опорой на руки. Из этого положения выпрыгни вверх, сделав хлопок ладонями над головой. Сделай шаг назад и повтори упражнение.
Повторений: 15.
Скручивания
Из положения лежа на полу подними корпус к коленям. Ноги при этом все время находятся на весу. Ягодичные мышцы и тазовое дно — это твой центр тяжести. Старайся не сутулить поясницу и не опускать ноги. Подъем корпуса делаем на глубоком выдохе.
Повторений: 20.
Сжигать жир? Легко! Лучшие жиросжигающие упражнения — Рамблер/женский
Начнём, пожалуй, с основ:
Любая тренировка не для холодных мышц. Не разогрела их — получила травмы, всё просто. Именно поэтому перед выполнением упражнений посвяти 10 минут своего времени на банальную разминку. Это поможет тебе избежать многих проблем с мышцами, связками и суставами.
Прежде чем начинать свои тренировки на сжигание жира, помни, что во время неё ты уже должна быть сытой. Поэтому за полтора часа до тренировки поешь. При этом важно, чтобы еда была обильна углеводами и умеренна в содержании белков.
Ты уже закончила свою тренировку? Не налегай на еду! Поесть ты сможешь только мнут через 30-40.
Ну а теперь давай поговорим о тех чудотворных упражнениях, которые обязательно помогут тебе похудеть.
Плавание
Потрясающим упражнением для сжигания жира является активное плавание. Тебе стоит всего несколько раз в неделю приходить в бассейн, чтобы через какое-то время заметить разительные изменения в своём теле. Дело в том, что во время плавания в человеческом теле задействуются практически все мышцы, и, кстати, очень гармонично. Отметим, что плавание — это дело энергозатратное, поэтому за час активных занятий в бассейне ты потеряешь около 800 ккал.
Бег Одной из самых эффективных тренировок для твоего тела станет обычный бег. Внеси в свой режим ежедневные утренние пробежки, и уже через неделю ты заметишь изменения в теле: ногах, животе, ягодицах, да и дышать, конечно, станет намного легче. А если ты отличаешься особым упорством, можешь бегать и по вечерам. Время твоего бега зависит исключительно от твоей выносливости, которую ты сможешь постепенно развивать.
Танцы
Танцы — это потрясающее упражнение как для работы в зале на специальных курсах танцев, так и для домашних тренировок для сжигания жира. Ты не страдаешь от многочисленных комплексов? Смело иди в фитнес-клуб и занимайся, например, зумбой. Хочешь позаниматься дома? Включай видеоуроки, любимую музыку и вперёд! Танцы — отличный способ борьбы с лишним весом.
Езда на велосипеде
В твоём городе есть дороги, на которых можно ездить на велосипеде? Так чего же ты ждёшь? Скорее садись на железного друга и объезжай все ближайшие холмы! Любая горка — дополнительное препятствие, заставляющее твои мышцы напрягаться сильнее, а, соответственно, и энергии ты тратишь гораздо больше. А если ты домосед или домоседка, и у тебя дома давно пылится велотренажёр, смахни с него пыль и занимайся на нём. За час ты потратишь примерно такое же количество калорий, как при активных танцах.
Блок похожие статьи
Планка
Статика — вот главная отличительная черта этого упражнения. С виду и не скажешь, что планка отлично качает целый комплекс мышц. Видимая простота — обман, и ты можешь самостоятельно в этом убедиться. Прими исходное положение, как будто ты уже собираешься отжиматься на локтях, но… Отжиматься ты не будешь. Замри в принятом положении. Помни, что локти при этом согнуты под прямым углом, а спина ровная. Ну как? Упражнение уже не кажется таким простым. После нескольких минут подобного стояния на локтях, ты почувствуешь, насколько сильно напряжены все мышцы твоего тела.
Выпрыгивание из приседания
Упражнение сложное, но очень действенное. Твоя программа тренировок по сжиганию жира обогатится, если ты введёшь в неё выпрыгивания из приседа. Желаешь больше внимания уделить ногам и ягодицам? Для этого они просто идеальны. Если тебе трудно в выполнении упражнения, то начни выполнять его, держась одной рукой за спинку стула. 20 минут интенсивной тренировки с приседаниями, и потеряешь целых 400 ккал. Но знай, изначально нужно просто научиться правильно приседать, ну а потом дерзай.
«Маятник»
Встань ровно, руки положи на талию, втяни живот и немного наклонись. Теперь переноси свой вес на левую ногу, а вторую тяни вправо. Затем повтори для другой ноги.
При правильном выполнении этого упражнения можно хорошо сжигать жировую прослойку.
Приседаем на одной ноге
Встаем ровно, ноги на ширину таза. Сильно напрягаем мускулатуру пресса и поднимаем правую коленку к животу. После это пытаемся выполнить 10 приседов на левой ноге, затем повторям для другой стороны. Это поможет укреплять мускулы бедер и живота.
Боковой переход
Считается очень эффективным для жиросжигания. Его нужно делать на спортивной площадке, так как вокруг должно быть как можно больше свободного места. Главная цель — преодолеть как можно большую дистанцию, двигаясь только большим боковым шагом.
С мячом для фитнеса
С таким снарядом можно выполнить множество различных эффективных упражнений. Вот одно из них. Упрись локтями в мяч, ноги сзади, спина ровная. Исходная позиция отдаленно напоминает планку. С помощью силы рук отводи снаряд вперед, а с помощью силы живота тяни обратно.
Складной ножик
Это упражнение прекрасно нагрузит почти весь пресс. Достичь максимального эффекта можно в короткие сроки. Основная его прелесть в том, что внимание уделяется низу живота, а он, как известно, очень сложно прорабатывается. Выполняется очень легко — нужно одновременно поднимать ноги и корпус.
Отжимания
Это не просто упражнение, а целый комплекс. Вариантов выполнения очень много. Если классические отжимания слишком легкие и неинтересные, то можно попробовать делать на одной руке.
Силовая тренировка
Она поможет не только избавиться от лишнего веса, но и сделать тело более подтянутым. Силовые тренировки обычно выполняют со специальным инвентарем, например, с гантелями, бодибарами или штангами.
Скакалка
Прыгая на скакалке, можно сжечь еще больше жира, чем при беге. Но для этого нужно очень быстро двигаться — 65-75 прыжком за 60 секунд. За 10-15 минут такой тренировки можно сжечь примерно столько же калорий, как и за полтора километра бега.
Подъем торса
Занятия для сжигания жира не обходятся без этого упражнения. Именно оно способно сделать из твоего тела настоящее произведение искусства: живот становится плоским, а мышцы пресса приобретают красивые очертания. В выполнении упражнения нет ничего сложного. Ты ложишься на пол и сгибаешь ноги в коленях, пальцы при этом можно упереть, например, под дном кровати. Руки в этом упражнении должны быть убраны за голову и сомкнуты в замок. Теперь ты медленно поднимаешься к согнутым ногам и так же медленно опускаешься. Для прокачки косых мышц живота можно делать подъем торса со скручиваниями. За полчаса упражнение заставит тебя потратить по меньшей мере 300 ккал.
Подытожим
Разумеется, на практике потеря калорий может варьироваться, ведь все люди разные, со своими особенностями (возрастом, весом, обменом веществ и т.п.). Какая тренировка будет для тебя самая эффективная — решать тебе.
Ну вот. Теперь ты знаешь всё о самых лучших жиросжигательных упражнениях. Дальше дело за тобой. Составь свою тренировку для жиросжигания. Пусть она займёт по часу твоего времени 2-3 раза в неделю, и ты увидишь, как может измениться твоё тело. Иди к мечте и не сдавайся! Удачи!
Читать далее
Другие материалы по теме:
Кардионагрузки для сжигания жира: важные особенности для худеющих
Влияние тестостерона: какие могут быть симптомы и последствия
Как проснуться на утреннюю тренировку?
Программа жиросжигающей тренировки для девушек
Для того чтобы похудеть, нужно достичь состояния дефицита калорий, то есть расходовать больше, чем потребляешь.
Часто в реалиях большого города не всегда удаётся расходовать больше энергии, чем поступает в организм с пищей: сидячий образ жизни, негативные погодные условия, нехватка времени для пеших прогулок. Если нет возможности посещать занятия в тренажёрном зале, можно прибегнуть к не менее действенной альтернативе — домашним тренировкам.
А для тех, кто ходит на тренировки в зал, существует потрясающее многообразие всевозможных программ, чтобы оставаться в тонусе или вернуться к желаемой форме после праздников.
Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин
Жиросжигающая тренировка дома — это удобно. Ты можешь приобрести специальный тренажёр для кардионагрузок, например беговую дорожку; освоить по онлайн-инструкциям тренировку табата и заниматься по следующей программе.
Итак, жиросжигающие программы тренировок для девушек в домашних выглядят следующим образом: тебе предстоит работать на предельной скорости, стараясь выполнить максимальное число повторений каждого упражнения в течение 30 секунд.
Программа жиросжигающей тренировки в домашних условиях:
пятиминутная разминка для связок и суставов должна включать в себя наклоны корпуса вперёд-назад и в стороны, лёгкую растяжку на коврике и прыжки со скакалкой (не менее 1 минуты).
Невидимая стена
Упражнение для пресса, ягодиц и рук
- Встань прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу.
- Держи руки на уровне плеч ладонями вперёд.
- Быстро чередуй руки, поднимая колени к груди: выпрями левую руку над головой при подъёме колена правой ноги, опускай руку синхронно с ногой.
- Повторяй упражнение в максимальном темпе в течение 30 секунд.
- Выполни 3 подхода по 30 секунд с интервалами отдыха по 50 секунд.
Приседания с выпадами
Упражнение для ног, ягодиц и пресса
- Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.
- Опускайся тазом, выбрасывая правую ногу вперёд.
- Замри в нижней точке на несколько секунд так, чтобы максимально прочувствовать ягодичные мышцы.
- Чередуй ноги в течение 30 секунд.
- Затем сделай небольшую паузу в 40 секунд и выполни ещё 1−2 подхода.
Прыжки вверх
Тренировка общей выносливости всего тела
- Встань прямо, руки прижаты к туловищу, ноги сомкнуты.
- Начни подпрыгивать на месте, постепенно увеличивая скорость.
- Старайся как можно сильнее оттолкнуться ногами от пола, стремись макушкой к потолку.
- Прыгай без передышки в течение 30 секунд, затем сделай паузу и повтори упражнение снова.
Выше колено!
- Ноги на ширине бёдер, руки вдоль туловища.
- Старайся бежать на одном месте, касаясь левой рукой правого колена и наоборот.
- Старайся поднимать колени как можно выше.
- Во втором подходе выполняй всё то же самое, но руками касайся уже ступней.
- Выполняй каждый подход в течение 30 секунд, стараясь совершить как можно больше повторений.
Бег на месте
- Встань таким образом, чтобы ноги оказались шире плеч, локти прижми к телу, ладони смотрят вперёд.
- Согни колени, привстань на подушечках пальцев и беги на месте.
- Продолжай упражнение в течение 30 секунд.
- Сделай несколько подходов с отдыхом по 40 секунд между каждым.
Выпрыгивание из положения сидя
Тренировка для всего тела
- Встань ровно, ноги вместе, руки подняты над головой.
- Выпрыгивай вверх, расставляя ноги на ширину плеч.
- Сделай приседание, касаясь пальцами пола.
- Вернись в исходное положение.
- Выполняй упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.
Жиросжигающая тренировка в тренажёрном зале: какую выбрать
Интервальные тренировки с круговой системой выполнения — наиболее популярных способ сжечь лишний жир. Ты можешь выбрать высокоэффективную тренировку табата, фитнес-танцы зумба, аэробику или кроссфит.
Выбор тренировки зависит от индивидуальных возможностей конкретного человека, поэтому новичкам лучше всего начинать жиросжигающие занятия с вышеописанной программы, добавляя в неё занятия на кардиотренажёрах.
Таким образом идеальная формула для жиросжигания: 10 минут круговой тренировки, затем 5 минут отдыха и 10−15 минут на беговой дорожке.
Самая крутая жиросжигающая тренировка, которая займет 30 минут
Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Главный секрет жиросжигания в том, что тратить калорий нужно больше, чем ты потребляешь (принцип энергетического баланса). Поэтому отсюда напрашивается вывод: тренировки, направленные на жиросжигание, должны быть максимально энергозатратными. Вяло шевелить ногой, лежа на боку, или выпрямлять ее, сидя на стуле, здесь не получится, придется приложить максимум усилий и выкладываться до седьмого пота. Для суперэффективной жиросжигающей тренировки подойдут:
1. Многосуставные упражнения, то есть те, при выполнении которых задействуется более двух крупных суставов и несколько мышечных групп, например, приседания или планки. Такие упражнения дают организму сильный гормональный и метаболический отклик, помогающий сжигать калории. Выполнять их нужно в быстром темпе.
2. Те, что нужно выполнять в быстром темпе, например, прыжки или бег. Кардионагрузка в интенсивном ритме ускоряет обменные процессы и вынуждает организм усиленно потреблять кислород, который, в свою очередь, окисляет и расщепляет жировые клетки.
3. Сочетающие кардио и силовую нагрузку — такая комбинация наиболее действенна, так как кардио способствует ускорению сердцебиения и дыхания, а силовой тренинг позволяет качественно проработать мышцы и сжечь дополнительные калории.
Я составила специально для вас круговую тренировку на жиросжигание из четырех несложных упражнений, задействующих основные группы мышц. Выполни каждое упражнение в течение двух минут в быстром темпе друг за другом без отдыха. По окончании круга из четырех упражнений передохни 2 минуты — и снова в бой! Необходимо сделать минимум три, а лучше пять кругов, чтобы жир начал топиться».
Выпады назад с разведением рук в стороны
Исходное положение: ноги уже ширины плеч, спина прямая, не сутулимся, в руки возьми рукоятки эспандера. Руки немного согнуты в локтях. Сделай шаг назад, удерживая туловище в ровном положении, при этом центр тяжести должен быть на выставленной вперед ноге. Выполни выпад, угол в колене должен быть около 90 градусов, колено не заходит за носок. Одновременно с выпадом подними руки в стороны на уровне плеч или немного выше. Поднимись из приседа и вернись в исходное положение, одновременно опустив руки вниз.
Планка с отведением ноги
Займи горизонтальное положение на полу, опираясь на предплечья и на пальцы ног. Поясницу держи ровно с естественным прогибом, таз старайся подкручивать вперед, напрягая мышцы живота. Лопатки сведены, плечи отведены от ушей. Из этого положения отставляй ногу в сторону на максимальную ширину. На протяжении всего упражнения держи спину ровно, стараясь работать за счет ягодичных мышц.
Берпи с прыжком вверх
Ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль тела. На вдохе наклонись вперед, присядь и упрись руками в пол перед собой, перенеся на них вес тела. Ноги прямые, туловище параллельно полу. Отожмись один раз до касания туловищем пола и в прыжке верни ноги назад в присед с опорой на руки. Из этого положения выпрыгивай вверх, сделав хлопок ладонями над головой.
Подъем на скамью
Встань ровно перед скамьей высотой 30−40 сантиметров, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Расслабь плечи, выпрями спину, взгляд перед собой. Следи за центром тяжести, подъем на скамью должен выполняться за счет мышц передней ноги. Движения должны быть контролируемыми. Если не удастся правильно выполнять упражнение, делай шаг короче.