Упражнение для выносливости: Эффективные способы как повысить выносливость мышц и всего организма человека

Содержание

Эффективные способы как повысить выносливость мышц и всего организма человека

Выносливость организма предполагает не только накачанные мышцы, но также возможность на протяжении длительного времени выдерживать физические нагрузки. Для тех, кто интересуется, как повысить общую выносливость организма, в материале приведем ключевые правила и упражнения для регулярного выполнения.

В ходе силовых нагрузок функционируют белые волокна мышц. За выносливость ответственны красные волокна, обеспечивающие длительность работы при достаточном поступлении кислорода, поэтому их необходимо тренировать в ходе физической активности на выносливость. Она необходима в единоборствах, борьбе, гиревом спорте, спринтерском беге. Поскольку в этих видах спорта нужно в течение длительного периода поддерживать силу, а не совершать кратковременные усилия, следует понимать, как быстро увеличить выносливость организма.

Виды выносливости

Прежде чем работать на тем, как повысить выносливость человека, необходимо разобраться, какие виды выносливости существуют:

  • сердечно-сосудистая – обеспечивает длительную работу сердца и сосудов при повышенной физической активности.
    Для этого требуются кардиотренировки: ходьба, бег, прыжки на скакалке, велосипедный спорт;
  • мышечная – зависит от количества непрерывных сокращений мышц и их групп. Для тренировки необходимо многократное повторение упражнений: приседания, подтягивания, скручивания.

Существуют определенные факторы, которые следует учитывать, чтобы понимать, как повысить выносливость мышц:

  • возможность организма максимально поглощать кислород и удалять углекислый газ. Данный фактор зависит от объема легких и скорости газообмена;
  • способности кровотока: суммарный объем крови, концентрация гемоглобина, скорость кровообращения;
  • способность кровеносной системы выводить из мышц углекислый газ.

Типы упражнений для повышения выносливости

Тренеры и инструктора рекомендуют, как повысить общую выносливость за короткое время. Для этого следует выполнять определенные виды упражнений:

  • аэробные нагрузки – позволяют укрепить сердечные мышцы, сосуды, избавиться от излишней массы тела, сохранить мышцы и нормализовать работу легких. Бег и плавание являются основными направлениями таких нагрузок;
  • скоростные тренировки – нацелены на повторы упражнений с предельно возможной скоростью;
  • круговые тренировки – выполняются даже в домашних условиях по несколько циклов. Следует выполнять рекомендации личного тренера, за одну тренировку возможно по 4-8 циклов повторений с постепенным повышением интенсивности;
  • специальные – помогают развивать определенную способность мышц. Преимущественно такие нагрузки рекомендованы профессиональным спортсменам в определенном виде спорта, где нужна выносливость конкретной группы мышц.

Разбираясь, как эффективно и быстро повысить выносливость, нужно понимать, что это необходимо не только спортсменам, но также обычным людям, поскольку это чрезвычайно полезно для поддержания здоровья. Так, в процессе аэробных нагрузок усиливается насыщение организма кислородом, вследствие чего расщепляются углеводы и уходит излишняя масса тела. Также усиливается приток крови ко всем органам и мышцам, повышается общий тонус.

Тренеры и инструктора по физическим нагрузкам разрабатывают индивидуальные программы, как эффективно повысить общую выносливость организма, формируя комплексы упражнений из разных групп. Благодаря грамотной комбинации нагрузок можно развивать силу и выносливость в комплексе. Вследствие активной работы сердечно-сосудистой системы все органы снабжаются кислородом, дыхательная система начинает работать эффективнее.

Лучшие упражнения на выносливость организма

Специалисты рекомендуют, как увеличить выносливость тела благодаря выполнению разных видов нагрузок. Рассмотрим лучшие тренировки, помогающие привести тело в норму и добиться максимальной выносливости:

  • Бег. Для лучшего восстановления организма рекомендуется бегать через день. Следует начинать тренировку в медленном темпе, постепенно его наращивая, также нужно увеличивать длительность тренировок. Если организм не подготовлен к таким нагрузкам, начать можно с быстрой ходьбы, следя за дыханием.
  • Прыжки на скакалке. Такой способ повышения выносливости является полезным для снижения мышечного напряжения. Начинать можно с 15 минут, чередуя ноги и постепенно увеличивая время. В итоге быстро сжигается жир, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, тренируются практически все мышцы ног, ягодиц, пресса.
  • Приседания – характеризуются аналогичной с бегом эффективностью. Следуя рекомендациям специалистов, как существенно увеличить общую выносливость, можно приседать на двух ногах, а затем усложнить упражнение и приседать «пистолетом» на одной ноге с вытянутой второй.
  • Подтягивания на турнике. Необходимо выполнять столько подходов, сколько получится выдержать, затем повторить подход. Чтобы добиться максимального эффекта и качества выполнения, нужно подтягиваться с прямым телом и вытянутыми ногами, также нужно следить за правильностью дыхания.
  • Отжимания от пола. Следует выполнять 1-5 подходов ежедневно с соблюдением правильности дыхания – вдох на движении вниз и выдох при движении вверх.
  • Упражнения для мышц пресса. Тренироваться можно на полу или гимнастической скамейке, для повышения эффективности упражнения выполняются со скручиванием.
  • Велосипедный спорт. Преимуществом данного вида спорта является его доступность для людей с избыточной массой тела, поскольку снижается нагрузка на колени и стопы, такая работа помогает быстро сбросить лишние килограммы.
  • Плавание и аквааэробика. Для тренировки выносливости необходимо тренироваться в бассейне или естественном водоеме, важно проплывать значительные расстояния, что помогает тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Итак, рекомендуется следовать данным советам, как повысить уровень общей выносливости организма и избавиться от лишних килограммов. Немаловажным фактором является системный подход и регулярность тренировок, только в таком случае можно добиться стойкого эффекта и результативности тренировок.

11 лучших упражнений на выносливость :: Здоровье :: РБК Стиль

Виды упражнений на выносливость

Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.

Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.

Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:

  • аэробные, укрепляющие сердце и сосуды;
  • скоростные с повышением интенсивности;
  • круговые, то есть многократные повторения одного и того же комплекса в течение одной тренировки;
  • силовые в статике для укрепления мышц.

Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [1], [2].

Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.

6 лучших упражнений на общую выносливость

Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.

«Джеки»

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.

Прыжки вправо и влево

Шаги в полуприседе

Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.

Отшаги в стороны

Прыжки из приседа

Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.

Присед-прыжок

«Берпи»

Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.

Техника выполнения берпи

5 лучших упражнений на силовую выносливость

Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.

Планка

Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.

Планка на предплечьях

© Li Sun/Pexels

Приседания с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.

Приседания

© Roman Samborskyi/Shutterstock

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.

Упражнение «выпады»

© Karolina Grabowska/Pexels

Отжимания

Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.

Отжимания от пола

© Maksim Goncharenok/Pexels

Скрутки

Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.

Скрутка на прямые мышцы живота

© Undrey/Shutterstock

Комментарии эксперта

Егор Глазатов, супервайзер тренажерных программ, мастер-тренер тренажерного зала World Class, Земляной вал

С точки зрения биоэнергетики существует четыре пульсовые зоны. Максимальная частота пульса индивидуальна и рассчитывается по формуле: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.

  • 1 зона — 50–60% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений).
  • 2 зона — 60–70% от максимальной ЧСС.
  • 3 зона — 70–80% от максимальной ЧСС.
  • 4 зона — 80–90% от максимальной ЧСС.

Эти значения могут отличаться у разных людей.

Когда человек работает во второй зоне (в среднем 110–120 уд./мин.), митохондрии насыщаются кислородом. Именно тренировки на среднем пульсе развивают общую выносливость. К таким относятся бег и домашние упражнения. Длительные занятия на среднем пульсе — самый верный способ развить выносливость, по такому принципу тренируются триатлонисты.

Многие совершают ошибку, тренируясь в третьей пульсовой зоне (130–140 уд./мин.). Происходит выработка кортизола, кровь не насыщается кислородом, спортсмен работает на своих физических кондициях. Это не позволяет улучшить спортивные достижения. В четвертой пульсовой зоне (от 140 уд./мин.) он тренируется практически в предынфарктном состоянии, тут речь не о развитии выносливости, а о пределах. 

Не принципиально, какой вид физической нагрузки вы выберете для развития общей выносливости, главное — находиться в процессе тренировки во второй пульсовой зоне. Это должна быть длительная плавная работа, она развивает объем легких. Постепенно мышцы «забиваются» и тело адаптируется к нагрузкам.

Силовая выносливость затрагивает подключение мышц-стабилизаторов и крупных мышечных групп. Нецелесообразно каждый раз заниматься каким-то новым видом спорта, но прогрессия нужна: разные плоскости, амплитуда, вес. Тело меняется, чтобы в следующий раз преодолеть нагрузку с наименьшими усилиями. Можно даже расписать микроциклы тренировок, чтобы каждая следующая была немного сложнее предыдущей.

Что касается силовой выносливости, ее развивают за счет сокращения мышц. Это когда человек подтянулся 15 раз на турнике, во второй подход — 7, а в третий уже только 3. То есть сила в мышцах есть, но она не адаптирована к долгой работе. Силовая выносливость развивается практикой: чем регулярнее нагрузка, тем сильнее мышцы. Если спортсмен долго не тренировался, а потом резко начал, особенно на высоком пульсе, мышцы окисляются, кортизол увеличивает болевой порог. Человек может не чувствовать ущерба, наносимого организму, в том числе ударных нагрузок на суставы. А потом появляются травмы. Когда мышцы в тонусе, они берут на себя часть нагрузки, которая при отсутствии тренировок переходит на суставы, позвоночник (отсюда грыжи, боли в спине).

В некотором роде тренировки — это борьба с собственным мозгом, который пытается сэкономить энергию, защитить тело от боли. Силовая выносливость — качество, которое развивается при регулярности занятий. Организму нет смысла поддерживать выносливость на постоянном уровне, если она не используется по назначению. Навыки появляются, но мышцы при отсутствии тренировок не имеют той скорости, которая дает эффективность движений.

Откат, то есть потеря формы, происходит, если не тренироваться. Можно делать перерывы в несколько дней (до недели), ведь организм восстанавливается в процессе отдыха. Даже процесс жиросжигания и регенерации тканей происходит не когда вы бежите, а в фазе глубокого сна. Если человек занимается регулярно, мышцам будет требоваться постоянная нагрузка.  

Развитие силовой выносливости в оздоровительной тренировке женщин среднего возраста

%PDF-1.4 % 1 0 obj > endobj 4 0 obj /Title >> endobj 2 0 obj > endobj 3 0 obj > stream

  • Развитие силовой выносливости в оздоровительной тренировке женщин среднего возраста
  • Губаева М. А.1.42019-06-28T11:09:09+02:002019-06-28T11:09:09+02:00 endstream endobj 5 0 obj > endobj 6 0 obj > endobj 7 0 obj > endobj 8 0 obj > endobj 9 0 obj > endobj 10 0 obj > endobj 11 0 obj > /Font 66 0 R >> /Contents [67 0 R 68 0 R 69 0 R] /Parent 5 0 R /Annots [70 0 R] >> endobj 12 0 obj > >> /Contents 72 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 13 0 obj > >> /Contents 74 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 14 0 obj > >> /Contents 76 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 15 0 obj > >> /Contents 78 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 16 0 obj > >> /Contents 80 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 17 0 obj > >> /Contents 82 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 18 0 obj > >> /Contents 84 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 19 0 obj > >> /Contents 86 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 20 0 obj > >> /Contents 88 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 21 0 obj > >> /Contents 90 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 22 0 obj > >> /Contents 92 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 23 0 obj > >> /Contents 94 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 24 0 obj > >> /Contents 96 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 25 0 obj > >> /Contents 98 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 26 0 obj > >> /Contents 100 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 27 0 obj > >> /Contents 102 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 28 0 obj > >> /Contents 104 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 29 0 obj > >> /Contents 106 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 30 0 obj > >> /Contents 108 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 31 0 obj > >> /Contents 110 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 32 0 obj > >> /Contents 112 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 33 0 obj > >> /Contents 114 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 34 0 obj > >> /Contents 116 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 35 0 obj > >> /Contents 118 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 36 0 obj > >> /Contents 120 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 37 0 obj > >> /Contents 122 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 38 0 obj > >> /Contents 124 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 39 0 obj > >> /Contents 126 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 40 0 obj > >> /Contents 128 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 41 0 obj > >> /Contents 130 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 42 0 obj > >> /Contents 132 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 43 0 obj > >> /Contents 134 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 44 0 obj > >> /Contents 136 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 45 0 obj > >> /Contents 138 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 46 0 obj > >> /Contents 140 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 47 0 obj > >> /Contents 142 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 48 0 obj > >> /Contents 144 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 49 0 obj > >> /Contents 146 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 50 0 obj > >> /Contents 148 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 51 0 obj > >> /Contents 150 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 52 0 obj > >> /Contents 152 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 53 0 obj > >> /Contents 154 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 54 0 obj > >> /Contents 156 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 55 0 obj > >> /Contents 158 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 56 0 obj > >> /Contents 160 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 57 0 obj > >> /Contents 162 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 58 0 obj > >> /Contents 164 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 59 0 obj > >> /Contents 166 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 60 0 obj > >> /Contents 168 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 61 0 obj > >> /Contents 170 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 62 0 obj > >> /Contents 172 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 63 0 obj > >> /Contents 174 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 64 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /Type /XObject /Subtype /Form /BBox [0 0 595. c’5]}wyeObdgUcLGRQpjUxEޯB6wz

    Как повысить выносливость? I Топ 10 эффективных упражнений

    Что такое выносливость?

    Для начала разберемся что такое выносливость и c чем ее едят. Выносливость — это физическое качество, характеризующее способность выполнять физическую работу длительное время без снижения ее эффективности. Грубо говоря, если вы можете подняться на десятый этаж дома без одышки и без стука пульса в висках — поздравляю, вы достаточно выносливы. Если же после пары-тройки этажей вы останавливаетесь, чтобы  отдышаться, то увы, вам нужно тренироваться и тренироваться.


    Два вида выносливости

    Однако, различают два вида выносливости —  это общая выносливость организма и специальная. Общая проявляется в тренированности сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем организма. Пример был дан выше — если вы задыхаетесь и утомляетесь после преодоления нескольких этажей или после ста метров бега трусцой, то общая выносливость у вас никудышная. В общем, общая выносливость проявляется при кардионагрузках, таких как бег, плавание, ходьба, катание на велосипеде. Второй тип выносливости – специальная — проявляется в специфических упражнениях, характерных для конкретного вида деятельности. Долго подтягиваться, поднимать штангу, прыгать, боксировать, кидать мяч в корзину- все это говорит об отличной специальной выносливости спортсмена.

    Не стоит думать, что занятия с отягощениями, например, бодибилдинг или пауэрлифтинг ни в какой степени не развивают выносливость, это не соответствует действительности. При занятиях этими видами спорта развивается специальная выносливость и она в значительной степени тренирует сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы. Только определенный уровень развития всех этих систем позволяет спортсмену прогрессировать в мышечной массе и силе. Просто тренировки на общую выносливость делают это лучше. Что мешает совместить их для лучшего эффекта? HIIT можно назвать одним из удачных примеров совмещения этих видов выносливости.

    Когда с видами выносливости разобрались, то можно перейти непосредственно к тому, что ее развивает.


    Как развить выносливость?

    1. Ходьба

    Самое доступное и бесплатное для человека кардиоупражнение для улучшения общей выносливости, одновременно является первым этапом бега. Для ходьбы достаточно иметь спортивный костюм, обычные кроссовки и желание тренироваться. Начинать ходьбу следует не спеша, постепенно увеличивая скорость шага, доведя ее до быстрой ходьбы, это около 6-7 километров в час. В таком темпе нужно находиться от получаса и выше, затем плавно снижать шаг. Если у вас бешено колотится сердце и вы задыхаетесь от скорости 6км/час, то нагрузка для вас слишком высока, постарайтесь снизить ее. Увеличить нагрузку можно путем увеличения угла подъема вверх. Ходьбой можно заниматься через день.


    2. Бег

    Бег это самое распространённое упражнение для развития выносливости, однако резко начинать бегать ни в коем случае не стоит. Начинать следует постепенно, с быстрой ходьбы, и уже потом переходить на бег трусцой, а затем и на более быстрый темп. Для бега потребуются специальные беговые кроссовки. Если бегать в неподходящей обуви, то это чревато травмами голеностопа и коленей. Важно отметить, что бег для людей с лишним весом может привести к травмам коленей и позвоночника. В этом случае, бег не принесет пользы, и лучше ограничиться быстрой ходьбой. Бегать рекомендуется как минимум два раза в неделю, можно и через день. Продолжительность одной беговой сессии — примерно 30-40 минут, но можно постепенно увеличивать время. Аналогом бега служит беговая дорожка в спортивном клубе.


    3. Плавание

    Скорее всего, это комплекс движений для развития общей выносливости. Огромным плюсом является то, что при плавании разгружается ОДА, и ваш позвоночник будет отдыхать. Это подходит людям с избыточным весом. К тому же, плавание сжигает больше калорий, чем иные виды кардиотренировок. Можно плавать в любом стиле и с любой скоростью, главное, чтобы вы сохраняли ровное дыхание и не глотали воду. Плавать рекомендуется минимум два раза в неделю по часу.


    4. Велосипед

    Отлично подходит для людей с избыточной массой тела, так как снимает нагрузку с коленей и позвоночника. Основным недостатком является стоимость самого велосипеда. Для развития выносливости рекомендовано совершать как минимум две велопрогулки в неделю. Аналог велосипеда — велотренажер в фитнес-клубе.


    5. Приседания

    Упражнение, знакомое нам еще со школьных времен. Полагаю, подавляющее большинство школьников на физкультуре заставляли приседать на количество, для получения высокого балла в дневнике. В домашних условиях можно приседать на количество, без дополнительного отягощения, при этом не особо заботясь о положении позвоночника. Приседайте столько раз, сколько сможете, но старайтесь делать это максимально технично и глубоко. Если осилите 50 приседаний, то отлично, с каждым разом можно увеличивать количество повторений, доведя его до огромных цифр. Со штангой же придется научиться правильной технике и держать корпус правильно, что, естественно, сложнее. Сложнее будет и приседать на количество раз, так как помимо ног, еще будет включаться и верхняя половина тела, на которой лежит штанга. Несколько подходов приседаний по 20 раз вас сильно вымотают, не стоит повторять такое чаще одного-двух раз в неделю, дайте себе время восстановиться.


    6. Скакалка

    Достаточно приобрести скакалку и непрерывно прыгать в домашних условиях в течение 10-15 минут, постепенно увеличивая время. Скакалка неплохо развивает координацию и сжигает калории. Прыгать можно через день или по самочувствию.


    7. Отжимания от пола

    Если вы достаточно сильны, то можно попробовать отжиматься от пола. Девушкам можно отжиматься от пола, стоя на коленях чтобы снизить нагрузку. Важно следить за дыханием — при выжимании тела нужно выдыхать, при опускании- вдыхать. Ваша задача — сделать несколько подходов отжиманий. Если вы в первом подходе осилите 20 раз, то отлично. Постарайтесь довести количество отжиманий во всех подходах до 20 раз, но можно пробовать делать и по одному подходу на максимальное количество раз, по несколько раз в день. Например, попробовать отжаться в одном подходе утром и столько же вечером.


    8. Прыжки на месте

    Улучшить выносливость помогут и прыжки на месте со всевозможными выпадами ног и поднятиями рук. Очень напоминает аэробику для девушек. Несмотря на кажущуюся простоту, продержаться даже 10 минут может быть сложно.


    9. Эллиптический тренажер

    Превосходное средство для развития общей выносливости и сжигания калорий. Минус такого тренажера – его стоимость, если речь идет о домашнем использовании. Но можно найти такие тренажеры в фитнесс-клубах. Одна сессия занятий должна длиться от получаса и выше.


    10. Тренажер для гребли

    Еще один прекрасный вид кардиотренировки, который к тому же неплохо нагружает мышцы рук, спины и ног. В общем, работает все тело. Рекомендации такие же, как и для эллиптического тренажера.

    Урок 15. развитие выносливости. подвижная игра — Физическая культура — 2 класс

    Конспект на интерактивный видео-урок

    по предмету «Физическая культура» для «2» класса

    Урок № 15. Развитие выносливости. Подвижная игра.

    Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

    В теоретической части представлены:

    • понятие выносливости;
    • упражнения на развитие выносливости.

    Урок посвящён выносливости и основным упражнениям, направленным на развитие выносливости.

    Глоссарий:

    Выносливость – способность человека противостоять утомлению при физической нагрузке.

    Разминка – подготовка организма к выполнению физических нагрузок.

    Бег на месте – это разновидность бега, при котором спортсмен совершает беговые движения без перемещения в горизонтальной плоскости.

    Скакалка – спортивный снаряд, представляющий собой синтетический или кожаный шнур, предназначенный для выполнения прыжковых упражнений.

    Прыжки – быстрое перемещение тела после отталкивания.

    Основная литература:

    • Матвеев, А. П. Физическая культура. 2 класс: учеб. для общеобразоват. организаций [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015. — 127 с.

    Дополнительная литература:

    • Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2018. – 255 с.

    Открытые электронные ресурсы:

    • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 09.07.2018)

    ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

    Способность человека продолжительное время заниматься какой-либо работой без заметного утомления называется выносливостью.

    Польза от выносливости очевидна – повышается физическая подготовка, укрепляется сердце, дыхательная и нервная системы, вырабатывается заряд бодрости и отличное настроение.

    Выносливость очень нужна людям в повседневной жизни.

    В повседневной жизни выносливость нам пригодится при подъёме пешком на лестницу, при участии в спортивных походах, при переносе тяжелых вещей.

    А куда уж без выносливости на работе?

    – строителю выносливость поможет обращаться с тяжелыми материалами;

    – курьеру – доставлять посылки и мешки с письмами;

    – врачу – не уставать при выполнении тяжелых операций.

    Выносливость бывает общая и специальная.

    Общая выносливость – основа всех остальных видов выносливости, способность человека долгое время испытывать физические нагрузки невысокой интенсивности (бег в легкой атлетике, плавание, занятие лыжами).

    Специальная выносливость – способность человека проявлять выносливость в определённом виде спорта.

    Специальная выносливость подразделяется на силовую, скоростно-силовую и скоростную.

    Скоростная выносливость означает, что человек в течении длительного времени может заниматься скоростной работой и не утомляться.

    Скоростно-силовая выносливость – человек может быстро выполнять физическую работу с максимальной нагрузкой в течении длительного времени.

    Силовая выносливость – выполнение мышечной работы на протяжении долгого времени без нарушений техники.

    Мы можем развить свою выносливость с помощью различных физических упражнений.

    Прежде чем рассматривать упражнения на выносливость, давайте повторим разминку.

    Разминка необходима чтобы размять спину, разогреть мышцы, подготовить себя и свой организм упражнениям.

    1. Упражнения для шеи. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте повороты шеей влево-вправо, вверх-вниз.

    2. Упражнения для плеч и рук. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поставьте руки на плечи и делайте вращательные движения по кругу.

    3. Упражнения на корпус. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, а руки на пояс, выполняйте вращение тазом по кругу сначала в одну сторону, затем в другую.

    4. Упражнения для ног. Выполните поочередное поднятие ног с отведением в сторону.

    Теперь давайте рассмотрим такие упражнения на выносливость, как прыжки через скакалку и бег на месте.

    Прыжки через скакалку

    Скакалка – это спортивный снаряд, представляющий собой шнурок с ручками, предназначенный для выполнения прыжков.

    Прыжки через скакалку это одно из самых энергозатратных упражнений. Скакалка тренирует практически все мышцы вашего тела.

    Прыгать через скакалку можно двумя ногами или каждой ногой попеременно.

    Прыгая через скакалку важно следовать технике выполнения этого упражнения: держите скакалку на уровне бедер или пояса; при прыжке отталкивайтесь от подушечек ног, немного сгибая колени при отталкивании; держите спину ровно.

    Бег на месте

    Бег на месте – это хорошая замена обычному бегу, он помогает тренировать выносливость, не нагружая организм так сильно, как обычный бег трусцой.

    Бегая на месте, очень важно соблюдать технику: следите за ногами, приземляйтесь на носки, а не на пятки; при отталкивании от пола старайтесь разгибать колени.

    Бег на месте можно выполнять с высоким подъёмом коленей, либо с захлёстом голени назад.

    Все упражнения на выносливость выполняйте до тех пор, пока не почувствуете сильную усталость или дискомфорт.

    После упражнений необходимо немного пошагать на месте и восстановить дыхание.

    А теперь научимся играть в интересную командную игру «К своим флажкам».

    Играющие делятся на команды по несколько человек в каждой.

    Для каждой команды выбирают капитана. Капитан встаёт в центр с флажком в руке, а его команда встаёт вокруг него в круг.

    Учитель подаёт сигнал в свисток и все игроки, кроме капитанов, разбегаются по сторонам, приседают и закрывают глаза. Капитаны в это время меняются местами. По второму свистку играющие должны открыть глаза, быстро найти своего капитана с флажком и выстроиться вокруг него. Побеждает команда, которая быстрее других выстроилась вокруг своего капитана.

    ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

    1. Выносливость

    Разгадайте кроссворд:

    По горизонтали:

    2. Способность человека преодолевать нагрузку (главное качество силачей).

    4. Предмет для прыжков в виде веревочки.

    По вертикали:

    1. Обязательный комплекс упражнений перед основной тренировкой.

    3. Перемещение тела вверх путем отталкивания от поверхности.

    Решение:

    2. Разминка

    С чего следует начинать разминку?

    1. Разминка шеи.
    2. Разминка плеч и рук.
    3. Разминка таза-корпуса.
    4. Разминка ног.

    Решение. Разминку следует выполнять в следующем порядке: шея, руки, корпус, ноги. Но от периферии к центру (от более мелких суставов к более крупным).

    6 эффективных упражнений дома для тренировки выносливости ног

    Содержание:

    Упражнения для выносливости в ногах
    1. Приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов
    2. Бурпи (берпи)
    3. Бег на месте с высоким подниманием колен
    4. Гусеница с отжиманиями
    5. Jumping Jack (Джампинг джек)
    6. Попеременные выпады с прыжком

    Поддержать хорошую физическую форму можно, включив в свой распорядок дня тренировки с собственным весом. А для этого понадобятся две главных составляющих – желание и время.

    Даем небольшую подборку упражнений для ног на выносливость. Выполняя их в комплексе, вы не заметите, как замените ими полноценную тренировку в спортивном зале.

    Упражнения для выносливости в ногах

    Любая тренировка – это нагрузка на мышцы, суставы. Чтобы не причинить себе вред, не растянуть случайно сухожилия, рекомендуется сделать небольшую разминку перед началом основных упражнений. Это приведет тело в тонус, зарядит энергией, и сама тренировка не будет казаться сложной или долгой.

    Приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов

    Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч. Руки вытяните вдоль тела. Начните с обычного приседания, затем подключите пресс и подпрыгните с разворотом на 180 градусов. Приземлившись, опустите таз в присед.

    Количество повторов – 2-3 подхода по 10 раз.

    Совет. Приземляйтесь на пол максимально аккуратно. Для прыжка нужно использовать не только носки ног, но и всю стопу.

    Противопоказания. Приседания с прыжком противопоказаны людям с травмами суставов или коленей в целом, проблемами с позвоночником и спиной.

    Бурпи (берпи)

    Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч. Присядьте, обопритесь руками об пол. Быстро, практически резко сделайте в этом положении прыжок назад. Так вы окажетесь в планке на прямых руках. Опустите ноги и грудь на пол. Затем так же быстро и резко прыгните назад в исходное положение. Руки должны оставаться на полу. И выпрыгните вверх.

    Количество повторов – 2-3 подхода по 10 раз.

    Совет. Это упражнение задействует большое количество мышц: трицепс, грудную мышцу, ноги и пресс. Бурпи хорошо тренирует выносливость ног.

    Противопоказания. Упражнение не рекомендуется тем, кто имеет проблемы с суставами, большой лишний вес, хроническое заболевание сердечно-сосудистой системы, варикозное расширение вен.

    Бег на месте с высоким подниманием колен

    Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Согнутую в колене ногу поднимите параллельно полу. Руку, противоположную ноге, согните в локте, словно при беге. Сменяя быстро руки и ноги, вы тем самым имитируете бег на месте.

    Количество повторов – 2-3 круга по 30-45 секунд, чередуйте с 30-секундным отдыхом.

    Совет. Упражнение наиболее эффективно развивает выносливость и силу мышц, отвечающих за сгибание ног. Также тренирует мышечную выносливость.

    Противопоказания. Бег не рекомендован людям со слабым сердцем, больными коленями и при ожирении.

    Гусеница с отжиманиями

    Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, опуская прямые руки на пол, ноги при этом должны оставаться ровными. Начинайте идти прямо, наклоняясь к полу до позиции «планка». Во время упражнения таз, пресс и ноги должны быть напряжены. Сжав лопатки, опустите грудь к полу. Руки согните в локтях параллельно полу. С выдохом на прямых руках вернитесь в планку.

    Количество повторов – 2-3 подхода по 10 раз.

    Совет. Если пространство комнаты не позволяет двигаться все время прямо, смените направление или вернитесь в исходное положение руками, стоя на месте.

    Противопоказания. Не выявлено.

    Jumping Jack (Джампинг джек)

    Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки должны находиться в ровном положении вдоль тела. Прыгните, расставив ноги в стороны чуть шире плеч. Руки при этом поднимайте вверх и хлопайте в ладоши. Прыгните обратно, вернув руки в исходное положение.

    Количество повторов – 2-3 круга по 30-45 секунд, чередуйте с 30-секундным отдыхом.

    Совет. Это упражнение не только тренирует выносливость ног, но и оказывает положительно влияние на здоровье костей, помогает бороться с болезнями сердечно-сосудистой системы.

    Противопоказания. Проблемы с коленными суставами, варикозное расширение вен, заболевания опорно-двигательной и сердечно-сосудистой систем, большой лишний вес, травмы ног и плеч.

    Попеременные выпады с прыжком

    Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Руки положите на таз, а тело держите в вертикальном положении. Сделайте вперед шаг одной ногой, согнув ее в колене до 90 градусов. Грудь должна находиться в вертикальном положении. Вторую ногу, согнув в колене, опустите на пол. С позиции выпада быстро выпрыгивайте вверх, меняя ноги в воздухе. Руки должны быть согнуты в локтях и при выпадах находиться в движении, имитируя бег.

    Количество повторов – 2–3 круга по 10 раз на каждую ногу.

    Совет. На пол нужно приземляться как можно мягче. Следите, чтобы колени были согнуты на 90 градусов. Все время держите грудь вертикально.

    Противопоказания. Упражнение не рекомендуется людям со слабым сердцем, больными коленями и при ожирении.

    Каждое упражнение – это отличная тренировка выносливости не только для ног, но и организма в целом, поскольку во всех упражнениях задействуется сразу несколько мышц. Чтобы тренировка принесла пользу, а не вред здоровью, убедитесь, что вам можно выполнять то или иное упражнение. А лучше – посоветоваться с врачом.

    Нравятся ли вам такие интенсивные тренировки? Какое упражнение кажется сложным? Расскажите, что уже выполняли.

    Развитие выносливости в легкой атлетике

    Актуальность. Общая выносливость составляет основу высокой работоспособности. Развитие выносливости в легкой атлетике является очень важным. Обычно высокий потенциал спортсменов формируется с рождения, в процессе и в результате спортивной подготовки.

    Выносливость есть способность организма продолжительное время выполнять какую-либо работу, именно не снижая работоспособность, а также восстанавливаясь [5, с.73]. Специалисты считают, что особое внимание следует уделять тренировке спортсменов. Важны начальные стадии подготовки. Известно, что легкая атлетика является непосредственно комплексным видом спорта, который включает в себя различные виды спорта. Как известно, легкая атлетика непосредственно составляла основу спортивной программы первых олимпийских игр. Легкая атлетика считается доступной, в отличие от других видов спорта, многим нравится этот вид спорта, он является популярным. Выносливость важна, как в жизни, так и в спорте [3, с.89].

    Проблемы развития выносливости изучали: Ю.Ф.Курамшин, В.С.Кузнецова, Ж.К.Холодов и другие. Выносливость является физическим качеством, необходимым для любого упражнения в легкой атлетике. Бывает общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимается способность организма на протяжении долгого времени выполнять работу требующая небольших усилий. Сюда можно отнести умеренный бег, ходьба, работа с небольшими весами. Рассматривая специальную выносливость, мы можем сказать, что это способность выполнять специфическую работу без снижения ее эффективности на протяжении определенного времени. При каждом приведенном выше виде выносливости, спортсмен борется с утомлением. Утомление наступает не только при работе мышц, но также влияет и психологический климат. Необходимо при планирование учебного и учебно-тренировочного процесса учитывать эти моменты. Уровень работоспособности человека в спорте, и является показателем выносливости. Она не только в спортивной жизни, но также ее можно наблюдать и в повседневной жизни. Из литературных источников видно, что для того чтобы противодействовать физическим нагрузкам на протяжение определенного времени, необходимо развивать выносливость. Под специальной выносливостью раскрывается способность организма проявлять мышечные усилия, в соответствии со спецификой выполняемой работы [3, с.29]. Выносливость обеспечивается непосредственно через обмен веществ. Принимают участие такие системы организма, как дыхательная, сердечно-сосудистая и центральная нервная система. Так считают специалисты. При слаженной работе систем, естественно, выносливость повышается. Выносливость зависит непосредственно от возраста человека, то есть с возрастом она изменяется. Бывает так, что выносливость увеличивается, а потом падает. Для наилучших достижений и результатов используются методы и программы развития выносливости. Они разрабатываются специально для спортсменов, имеют различную структуру. К примеру, это могут быть различные тренировки с разными особенностями. Естественно, что заниматься нужно от простого к сложному, постепенно принимая нагрузку на организм. Большие нагрузки на тренировках не под силу не подготовленным и слабым людям, поэтому методы применяют разные, практически всегда индивидуально для каждого.

    Для развития общей выносливости у спортсменов, занимающихся легкой атлетикой, являются бег на длинные дистанции со средней скоростью, передвижение на лыжах, плавание. Общую выносливость необходимо развивать в подготовительный период. Например, легкоатлеты, которые соревнуются на средние и дальние дистанции в подготовительном периоде, могут выполнять объем работы до 160 километров в неделю. Многие специалисты считают, что основными средствами повышения выносливости спортсменов, занимающихся легкой атлетикой, являются упражнения, которые близкие по своему характеру к определенному виду легкой атлетики и выполняются многократно и в большем объеме. Каждый спортсмен имеет свое любимое упражнение, несомненно. Важна отработка навыка. Особенно важным является то, что нельзя прекращать систему упражнений, необходимо тренироваться всегда, иначе организм будет не готов, может произойти сбой. Для спортсмена способность удерживать скорость на всей дистанции, достигается однократным или повторением пробега различных отрезков вплоть до 500 метров и даже более [4, с.123].

    Интенсивность тренировок при развитии специальной выносливости, как правило, возрастает перед соревнованиями, поддерживается постоянной во время соревнования и снижается в переходном периоде. В подготовительном периоде постепенно увеличивается объем специальных упражнений на выносливость, а затем и их интенсивность. Необходимо дозировать нагрузку, что является важным у спортсменов. Способности обычно проявляются в решении новых задач, правильном показе движений.

    При планировании тренировочного занятия на выносливость, тренеры применяют такое упражнение как «темп», что означает: «Ритм бега, коим спортсмен пробежал бы данную дистанцию в настоящее время — не наилучший его показатель». В основном упражнения на поддержание темпа применяют для ритма бега спортсмена во время круговой тренировки или тренировки с повторениями. На примере забега на 800 метров спортсмен, выполняя другое задание, придерживался такого же темпа. Хотя этот ритм применяется в середине забега на 800 м, а не во время финального рывка. При планировании занятий бега тренерам нужно учесть, что стоит игнорировать применение «целевого времени» при повторениях. К примеру, итог в 36 секунд на 200 м имеет возможность оказаться «легко достижимым» в момент, когда спортсмен «свежий». Этот же результат может даться значительно сложнее и вызвать совершенно другой физический отклик или же вовсе оказаться совершенно недосягаемым для такого же человека, в случае если он утомился.

    Так же для повышения эффективности в лёгкой атлетике спортсмены развивают «скоростную выносливость». Скоростная выносливость – это сохранение максимально высокой скорости достаточно длительное время. Как правило она развивается при беговых нагрузках, так как они достаточно эффективны для развития всех видов выносливости. Очевидно, что чем больше ты бегаешь, тем интенсивнее развивается выносливость, поэтому увеличивая скоростную выносливость каждую тренировку на 10% (то есть, увеличивая дистанцию забега), можно добиться высоких результатов по усовершенствованию выносливости в целом. Конечно, всё получится не сиюминутно, главное не сдаваться и продолжать тренироваться и результат не заставит себя долго ждать.

    В тренировку можно так же подключить упражнения с прыжками, разумеется если нет проблем с опорно-двигательным аппаратом. Благодаря прыжкам сразу развиваются: скорость, быстрота и мощь. Одни из таких распространённых упражнений – бег с высокоподнятыми коленями, прыжки по ступенькам, выпрыгивания их приседа. Такие тренировки стоит проводить на более мягких поверхностях (специальные покрытия на стадионах, грунтовые или в спортзале).

    Во время преодолевания утомления в процессе занятий и развивается выносливость. В процессе выполнения физических упражнений организм адаптируется к функциональным сдвигам, после чего происходит улучшение показателей выносливости. Величина и направленность приспособительных изменений соответствует степени и характеру реакций, вызванных нагрузками.

    Таким образом, применение различных методик тренировки приводит к развитию выносливости, из чего вытекает несколько групп: непрерывные и интервальные, а также контрольный или соревновательный, методы тренировки. Меняя виды упражнений, такие, как ходьба, бег, лыжи, плавание, упражнения со снарядами, тренажерами. Также менять количество повторений упражнения, а также продолжительностью и характером отдыха можно менять физиологическую направленность работы.

    Четыре типа упражнений могут улучшить ваше здоровье и физические способности

    Узнайте о четырех типах упражнений и их преимуществах. Видео о тренировках и примеры выполнения некоторых из перечисленных ниже упражнений можно найти на канале NIA на YouTube.

    Большинство людей склонны сосредотачиваться на одном виде упражнений или деятельности и думают, что делают достаточно. Исследования показали, что важно выполнять все четыре типа упражнений: выносливость, силу, равновесие и гибкость.У каждого есть свои преимущества. Выполнение одного вида занятий также может улучшить вашу способность выполнять другие, а разнообразие помогает уменьшить скуку и риск травм. Независимо от вашего возраста, вы можете найти занятия, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки и потребностям!

    На этой странице:

    Упражнения на выносливость для пожилых людей

    Упражнения на выносливость, часто называемые аэробными, учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений. Эти занятия помогают сохранить здоровье, улучшить физическую форму и выполнять повседневные задачи.Упражнения на выносливость улучшают здоровье вашего сердца, легких и кровеносной системы. Они также могут отсрочить или предотвратить многие заболевания, которые распространены у пожилых людей, такие как диабет, рак толстой кишки и груди, болезни сердца и другие. Физические нагрузки, повышающие выносливость, включают:

    • Быстрая ходьба или бег трусцой
    • Садовые работы (кошение, сгребание)
    • Танцы
    • Плавание
    • Велосипед
    • Восхождение по лестнице или холмам
    • Игра в теннис или баскетбол

    Повысьте свою выносливость или «выносливость», чтобы не отставать от внуков во время похода в парк, танцевать под любимые песни на семейной свадьбе, разгребать двор и собирать листья.Сделайте хотя бы 150 минут в неделю активности, которая заставляет вас тяжело дышать. Постарайтесь быть активными в течение дня, чтобы достичь этой цели, и не сидите долгое время.

    Советы по безопасности

    • Сделайте небольшую легкую деятельность, например, легкую ходьбу, до и после тренировок на выносливость, чтобы разогреться и остыть.
    • Прислушивайтесь к своему телу: упражнения на выносливость не должны вызывать головокружение, боль в груди, давление или ощущение изжоги.
    • Обязательно пейте жидкость, когда делаете какие-либо действия, вызывающие потливость.Если ваш врач посоветовал вам ограничить потребление жидкости, обязательно проверьте, прежде чем увеличивать количество жидкости, которую вы пьете во время тренировки.
    • Если вы собираетесь заниматься на открытом воздухе, внимательно следите за тем, что вас окружает.
    • Одевайтесь слоями, чтобы можно было добавлять или снимать одежду по мере необходимости в жаркую и холодную погоду.
    • Во избежание травм во время езды на велосипеде используйте защитное снаряжение, например шлем.

    Когда вы ведете активный образ жизни, попробуйте поговорить: если вы тяжело дышите, но все еще можете легко поговорить, это активность средней интенсивности.Если вы можете сказать только несколько слов, прежде чем сделать вдох, это упражнение высокой интенсивности.

    Силовые упражнения для пожилых людей

    Ваша мускульная сила может иметь большое значение. Сильные мышцы помогают вам оставаться независимыми и облегчают повседневные дела, например вставание со стула, подъем по лестнице и ношение продуктов. Сохранение силы мышц поможет вам сохранить равновесие и предотвратить падения и травмы, связанные с падением. У вас меньше шансов упасть, если у вас сильные мышцы ног и бедер.Некоторые люди называют использование веса для улучшения мышечной силы «силовой тренировкой» или «тренировкой с отягощениями».

    Некоторые люди предпочитают использовать веса, чтобы улучшить свою силу. Если вы это сделаете, начните сначала с легких весов, а затем постепенно добавляйте их. Другие люди используют эспандеры, эластичные резинки разной силы. Если вы новичок, попробуйте выполнять упражнения без браслета или используйте легкий браслет, пока не почувствуете себя комфортно. Добавьте ленту или переходите к более сильной ленте (или большему весу), когда вы можете легко сделать два подхода по 10-15 повторений.Старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже 2 дней в неделю, но не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд. Ниже приведены несколько примеров силовых упражнений:

    Советы по безопасности

    • Не задерживайте дыхание во время силовых упражнений и дышите регулярно.
    • Выдохните, когда поднимаете или толкаете, и вдыхайте, когда расслабляетесь.
    • Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, что делать то или иное упражнение.

    Упражнения на равновесие для пожилых людей

    Упражнения на равновесие помогают предотвратить падения — частую проблему у пожилых людей, которая может иметь серьезные последствия.Многие силовые упражнения для нижней части тела также улучшат ваше равновесие. Упражнения на равновесие включают:

    Советы по безопасности

    • Возьмите прочный стул или кого-нибудь поблизости, чтобы держаться за него, если вы чувствуете себя неуверенно.
    • Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, какое упражнение выполняет.

    Упражнения на гибкость для пожилых людей

    Растяжка может улучшить вашу гибкость. Если вы двигаетесь более свободно, вам будет легче тянуться, чтобы завязать шнурки, или смотреть через плечо, когда вы выезжаете на машине с подъездной дорожки.Упражнения на гибкость включают:

    Советы по безопасности

    • Растяжка, когда мышцы разогреты.
    • Растяжка после упражнений на выносливость или силовых упражнений.
    • Не растягивайся так далеко, чтобы было больно.
    • Всегда не забывайте дышать нормально, удерживая растяжку.
    • Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, какое упражнение выполняет.

    Дополнительные сведения об упражнениях и физической активности

    Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

    Проверено содержание: 29 января 2021 г.

    10 лучших упражнений на мышечную выносливость, которые невозможно остановить — Уровни

    Повышение мышечной выносливости может увеличить силу всего тела, улучшить осанку и снизить риск травм.

    Независимо от ваших целей в фитнесе, сосредоточение части тренировочного времени на мышечной выносливости — выигрышная тактика.

    Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях для максимизации мышечной выносливости в каждой группе мышц, которые вписываются в общую картину фитнеса, а также о типовых упражнениях для быстрого повышения вашей выносливости.

    Что такое мышечная выносливость?

    Целью тренировки мышечной выносливости является выполнение большего количества повторений или сохранение активности группы мышц в течение более длительного периода времени.

    Вот техническое определение мышечной выносливости как качества физической подготовки: «способность мышц оставаться активными в течение продолжительных периодов времени, сопротивляясь усталости или восстанавливаясь после нее.”

    В качестве иллюстрации давайте рассмотрим разницу между тестом на максимальное отжимание (упражнение на чистую мышечную выносливость) и марафоном.

    Если вы пытаетесь сделать как можно больше отжиманий, когда вы достигнете своего предела, это будет , а не , потому что вам нужно было остановиться и перевести дух. Скорее всего, это связано с тем, что все мышечные волокна, которые позволяют выполнять отжимания, окончательно истощились.

    А чтобы лучше пройти тест на максимальное отжимание, вам нужно попрактиковаться в отжиманиях с большим числом повторений.Улучшение аэробной формы не имеет никакого отношения к частым отжиманиям.

    С другой стороны, тот, кто не может финишировать в марафоне, вероятно, все еще может ходить вскоре после неудачной попытки. Это означает, что ограничивающим фактором была их неадекватная аэробная подготовка, а не недостаток выносливости мышечных волокон ног.

    Если вы не можете финишировать в марафоне, никакие тренировки на мышечную выносливость не помогут. Вам нужно сосредоточиться на тренировках на аэробную выносливость.

    Компетентный марафонец может стать намного лучше бегуном и снизить риск травм за счет увеличения мышечной выносливости, но аэробная выносливость — это основное качество физической подготовки, необходимое для того, чтобы в первую очередь финишировать в марафоне.

    Однако в других видах деятельности с преобладанием аэробных нагрузок мышечная выносливость может быть ограничивающим фактором.

    Одним из таких гибридных примеров является рюкзак, который представляет собой ходьбу или марш с утяжеленным рюкзаком или жилетом, вес которого составляет до одной трети вашего веса.

    Ракирование приводит к перегрузке постуральных мышц, и людям, не имеющим опыта в этом упражнении, часто приходится останавливаться из соображений безопасности, когда их форма нарушается.Нарушение формы во время работы в раке может произойти задолго до того, как вы достигнете предела своей аэробной формы.

    Помимо тестов на отжимание и других фитнес-стандартов, большинство реальных занятий связано с другими фитнес-качествами, помимо мышечной выносливости.

    Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

    Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое. Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

    Наука адаптаций к тренировкам мышечной выносливости

    Хотя тренировка мышечной выносливости может стать нагрузкой для всех трех энергетических систем вашего тела (АТФ-CP, гликолитико-лактатная и аэробно-окислительная), работает в основном , воздействуя на определенные группы мышц и утомляя их долговечные мышечные волокна.

    Ваши скелетные мышцы содержат две основные категории мышечных волокон: Тип I (известный как «медленно сокращающийся») и Тип II (также называемый «быстро сокращающийся») [*].

    Более крупные и прочные волокна типа II являются основными движущими силами для мощных, взрывных, коротких или максимальных силовых упражнений. Напротив, волокна типа I меньшего размера генерируют меньшую начальную мощность, но могут оставаться активными гораздо дольше.

    Поскольку упражнения на мышечную выносливость обычно предполагают более высокий диапазон повторений по сравнению с силовыми и силовыми тренировками, они нацелены на медленно сокращающиеся мышечные волокна I типа [*].

    После 2-4 недель тренировок на мышечную выносливость в вашем теле происходит множество полезных адаптаций, связанных с фитнесом [*].

    Эти адаптации включают гипертрофию (рост) волокон типа I, повышенный окислительный метаболизм (способность сжигать жир) волокон типа I и типа II, капилляризацию (образование новых кровеносных сосудов для доставки кислорода и питательных веществ к мышцам) и большую плотность митохондрий. для увеличения производства энергии [*].

    Диапазоны повторений на мышечную выносливость

    Согласно научному принципу упражнений, называемому специфическая адаптация к навязанной потребности , или сокращенно САИД, ваше тело может адаптироваться только к тем требованиям, которые вы ему предъявляете [*].

    Таким образом, ваш тренировочный распорядок должен отражать ваши цели.

    Это может показаться очевидным, но вы не сможете значительно улучшить мышечную выносливость, если не будете тренироваться с достаточным количеством повторений, чтобы утомить мышечные волокна I типа.

    В отличие от тренировок на силу или гипертрофию, которые обычно включают в себя 1-12 повторений в подходе, в поднятии мышечной выносливости используются исключительно более высокие повторения.

    Пятнадцать повторений в подходе — это минимальный объем для мышечной выносливости, а 25+ повторений обычно.

    Вы потенциально можете делать даже сотни повторений за подход, но если ваша конкретная цель не состоит в том, чтобы сделать сотни повторений, вероятно, есть точка уменьшения отдачи около 100 повторений.

    Причина в том, что все повторения, превышающие 100 повторений в подходе, настолько легкие, что они, скорее всего, задействуют аэробную энергетическую систему, а не тренируют мышечные волокна первого типа для большей выносливости.

    Подсказка

    Если у вас нет особой причины поступить иначе, сделайте 15-100 повторений в подходе для тренировки мышечной выносливости.

    Кому следует тренировать мышечную выносливость (и почему)?

    Вот наиболее частые причины, по которым люди сосредотачиваются на мышечной выносливости:

    • Повышение эффективности тестов на пригодность для пожарных, полиции и военнослужащих
    • Профилактика травм, повышение силы всего тела и улучшение осанки
    • Быть разносторонним и достигать наилучшего общего уровня физической подготовки

    В первом примере специализация на мышечной выносливости абсолютно необходима, чтобы делать как можно больше отжиманий, подтягиваний и приседаний.

    Даже если вам не нужно отдавать приоритет чистой мышечной выносливости как определенному качеству физической подготовки, некоторые упражнения этого типа (о которых мы вскоре поговорим) могут помочь предотвратить травмы, восполнить слабые места и исправить плохую осанку.

    Хотя мышечная выносливость является вторичной по сравнению с чистой силой и аэробной подготовкой с точки зрения основных фитнес-качеств, нельзя отрицать, что если потратить на нее всего 4-6 недель тренировочного года, это приведет к быстрым улучшениям. Этот прирост мышечной выносливости может также привести к улучшению физической формы в других областях.

    Любой, кто хочет быть как можно более разносторонним в плане общей физической подготовки, должен время от времени отдавать предпочтение мышечной выносливости.

    10 лучших упражнений и упражнений на мышечную выносливость

    Правильный выбор упражнений на мышечную выносливость зависит от ваших целей и условий.

    Как и в случае с другими фитнес-качествами, комплексные упражнения более эффективны по времени, задействуют больше мышечных волокон и предлагают большую отдачу от ваших затрат [*].

    Но если вы хотите исправить мышечный дисбаланс, выровнять осанку или снизить риск травм, изоляция или односуставные упражнения также играют роль.

    Подсказка

    Большинство людей, стремящихся повысить мышечную выносливость, должны использовать сочетание комплексных и изолирующих упражнений, уделяя больше внимания комплексным упражнениям, чтобы сэкономить время и ненужные усилия.

    Всегда следите за тем, чтобы при подъеме вы использовали идеальную форму, особенно при подъеме технических средств. Вместо того чтобы полностью отказываться от мышечной массы, заканчивайте подходы, когда вы теряете равновесие или ваша форма начинает ухудшаться.

    1. Фермерские прогулки и груженые повозки

    Прогулка фермера — это фундаментальное упражнение на выносливость мышц, которое перегружает вашу хватку при обучении правильной осанке.Это идеальное упражнение из этого списка, которое можно включить в свой обычный распорядок в качестве разминки или финишера.

    Используйте гантели, гири или перекладину, или замените их различными вариантами переноски, такими как перенос чемодана, прогулка официанта или переноска стойки.

    Тренерские подсказки : Голова высокая и ровная, грудь расправлена, плечи назад, спина прямая, ходьба ровная.

    2. Планка для отжиманий

    Планка для отжиманий помогает активировать поперечный живот, снижая риск травм позвоночника во время других движений [*].

    Это также показатель силы корпуса и отличный стартовый прогресс, ведущий к полноценным отжиманиям.

    Если вы не можете удерживать эту позицию изометрически в течение 1-2 минут, ваша работа для вас просто незаменима. Добавьте его в свой распорядок разминки или между рабочими подходами.

    Тренерские подсказки : Локти согнуты и слегка согнуты, наклон таза назад (пресс и позвоночник слегка согнуты), сжатие пресса и ягодиц.

    3. Качели с гирей

    Как динамическое движение, махи гири одной или двумя руками дают уникальную возможность тренировать скорость, силу и выносливость с минимальным риском травм.По соображениям безопасности это также лучший выбор, чем олимпийские упражнения со штангой с большим числом повторений.

    Если вы хотите попробовать более техничный подъем на скорость-сила-выносливость, рывок гири занимает второе место.

    Тренерские подсказки : Сложите шарнир (не приседайте), взорвите и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы полностью разогнуть бедра вверх (разгибание бедра — основное, высота гири — второстепенное), активно опускайте колокол.

    4. Отжимания

    Отжимания — квинтэссенция упражнения на мышечную выносливость с собственным весом.Они также являются частью бесчисленных стандартов физической подготовки.

    Если вы еще не можете сделать полное отжимание, начните с планки для отжиманий, затем добавьте несколько отжиманий под углом 45 градусов или меньше на стуле, перилах лестницы или подобном, или с колен.

    Тренерские подсказки: Задний наклон таза (пресс и позвоночник слегка согнуты), сжимайте пресс и ягодицы, опускайтесь под контролем, пока ваш нос не коснется земли, взорвитесь и заблокируйте его.

    5. Подтягивания и подтягивания

    Когда дело доходит до классических движений с собственным весом, подтягивания и подтягивания являются аналогом отжиманий с собственным весом.Вы можете использовать полотенце или ги для боевых искусств, чтобы усилить преимущества этих упражнений на выносливость хвата.

    Если вы еще не можете сделать полное подтягивание, воспользуйтесь бинтом, напарником или тренажером для помощи.

    Тренерские подсказки : Наклон таза назад (пресс и позвоночник слегка согнуты), начать с мертвого висения, взорваться, ключица к перекладине, опускание полностью под контролем.

    6. Тяга перевернутой массы тела

    Независимо от того, можете ли вы сделать подтягивание, перевернутая тяга с собственным весом является более масштабируемым упражнением, которое дает дополнительные преимущества в виде горизонтального тянущего движения верхней части тела.

    Отрегулируйте высоту перекладины и положение ступни и туловища, чтобы облегчить или усложнить задачу.

    7. Гиря Crush Curl

    Сгибание сгиба с гирями — феноменальное упражнение для задействования и утомления волокон мышц захвата, предплечий, бицепсов и т. Д.

    И поскольку они предлагают комбинацию раздавливающего захвата открытой рукой и поддерживающего захвата, они также являются отличным изменением темпа по сравнению с обычным поддерживающим хватом на рукоятке штанги или гантели.

    8.Подтяжка лица с внешним вращением

    Для здоровых плеч и хорошей осанки ваши средние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты должны быть активными и сильными, с большой выносливостью.

    Подтяжка лица с внешним вращением — универсальное решение для снижения риска травм плеча.

    9. Тяга гантели с опорой на одну руку

    Тяга гантелей с опорой на одну руку — фаворит в бодибилдинге, потому что они позволяют утомлять все мышцы верхней и средней части спины с минимальным риском травм.

    Те же свойства делают их отличным упражнением на мышечную выносливость верхней части тела, особенно если вы «бегаете со штангой» с несколькими дроп-сетами без отдыха.

    10. Румынская становая тяга

    Румынская становая тяга с гантелями или штангой — одно из лучших упражнений для построения сильных и здоровых ягодиц.

    Они также являются лучшим выбором для использования большого количества повторений для наращивания мышечной выносливости задней части цепи, особенно если вам не нужны скоростно-силовые компоненты или технические аспекты махов с гирями.

    Бонусная техника: упражнения с мешком с песком

    Упражнения

    с мешком с песком делают практически любое упражнение актуальным за счет увеличения нагрузки на мышцы кора и хвата. А возможность бросить их, ничего не повредив, делает упражнения с мешком с песком способными раздвинуть пределы вашей мышечной выносливости.

    Попробуйте выполнить чистку с мешком с песком с большим количеством повторений, жимы, тяги в наклоне и приседания. Вы также можете обнять их и носить на время или на расстоянии.

    Лучшее упражнение на мышечную выносливость: Rucking

    Rucking находится прямо между кардио и мышечной выносливостью, имея множество преимуществ для здоровья и фитнеса.Даже если вам не нужно тренироваться в раке перед тестом физкультуры, это упражнение на базовую мышечную выносливость — эффективный способ повысить вашу выносливость.

    Правильная форма заключается в ходьбе в заданном темпе (15-20 минут на милю) с прямым позвоночником, без шарканья. Если ваша форма нарушается, снимите рюкзак или жилет и сделайте перерыв или завершите тренировку.

    Большинство людей могут начать заниматься раком в течение 20-30 минут с 20-35 фунтами один или два раза в неделю. Со временем вы можете тренироваться до более чем часа веса с весом до трети своего тела.

    Мышечная выносливость, занявшая второе место: толкание или тяга бродяги, сани и транспортные средства

    Нет ничего лучше, чем тянуть и толкать тяжелые предметы на время. Вы можете толкать хищника или сани или идти назад, чтобы тянуть любого из них.

    По сравнению с раком, это упражнение предлагает большее задействование мышечных волокон с меньшим компонентом аэробной выносливости.

    Одна-две минуты на «подход» — хорошая отправная точка для мышечной выносливости, и оттуда вы можете увеличить темп, нагрузку, продолжительность или количество подходов.

    Если у вас нет доступа к специализированному оборудованию, рассмотрите старый метод толкания автомобиля на нейтральной передаче по ровной или наклонной поверхности. Убедитесь, что вы принимаете соответствующие меры безопасности и имеете надежного партнера по обучению работе с тормозами и рулевым колесом.

    Пример программы тренировки мышечной выносливости

    Используйте эту программу, чтобы повысить мышечную выносливость без ущерба для силы или аэробной подготовки.

    Приведенные ниже примеры включают две «завершающие» программы для включения сразу после обычных еженедельных силовых тренировок и полную еженедельную тренировку, посвященную исключительно мышечной выносливости.

    Для достижения наилучших результатов в реальной физической форме вы также должны включать несколько дней тренировок на аэробную выносливость и мышечную выносливость, например, сеанс бега (или аналогичную кардио-активность) и тренировку по раку каждую неделю.

    Финишер для мышечной выносливости # 1

    • Подтягивания, 2-4 подхода максимальных повторений с 3-секундным статическим удержанием сверху в каждом повторении
    • Румынская становая тяга со штангой или гантелями, 2-4 подхода по 15-25 повторений
    • Прогулки фермера с гантелями, гирями или трапом (4-8 подходов, каждый раз меняя нагрузку и расстояние)

    Финишер для мышечной выносливости # 2

    • Отжимания, 3-5 подходов по макс. Повторениям
    • Подтягивание за лицо с внешним вращением с использованием кабельного стека или эластичных лент, 3-5 подходов по 15-50 повторений
    • Толкает и тянет гребец, сани или транспортное средство, 2–10 «подходов» по ​​1–2 минуты каждый

    Тренировка на полную мышечную выносливость

    • Блок плотности подтягиваний и отжиманий, 20-30 минут: сделайте как можно больше повторений подтягиваний и отжиманий за отведенное время.Количество подходов и периодов отдыха зависит от вас и может меняться с каждой тренировкой. Увеличивайте общий PR каждую неделю или увеличивайте отведенное время.
    • Схема на мышечную выносливость (2-5 подходов по 25-50 повторений в каждом из следующих движений): махи гирями, тяга перевернутой массы тела, сгибание рук с гирями, планка с отжиманиями (1-2 минуты на «подход»).

    Используйте взрывной темп для концентрической части всех повторений, двухсекундный темп снижения для подходов из менее 25 повторений и темп снижения на одну секунду для подходов из 25 повторений или более (за исключением, конечно, махов гирями. ).

    Отдыхайте 1-2 минуты между подходами или более короткими периодами, если вы используете суперсеты или схемы.

    И убедитесь, что вы достигаете определенного прогресса каждую неделю в каждой тренировке, увеличивая подходы, повторения или продолжительность, где это необходимо.

    Если вы еще не можете сделать «настоящие» подтягивания или отжимания, используйте масштабированные версии, такие как подтягивания с бинтом или отжимания от колен, для тренировок на мышечную выносливость с высоким числом повторений, но также поставьте своей целью сделать все возможное. версия (и).

    Как только вы сможете сделать хотя бы одно подтягивание с полным весом тела (или отжимание), вы можете «смазать бороздку», выполняя синглы или ежедневные подходы с небольшим повторением (или отжимания) в течение дня, каждый день для быстрого прогресса.

    Заключение

    Мышечная выносливость — невероятно ценный аспект общей физической подготовки, но если вы не хотите установить рекорд физкультуры, это редко должно быть вашим основным приоритетом.

    Одна школа мысли считает, что мышечная выносливость — это на самом деле подмножество максимальной силы.

    Например, человек, чей максимальный присед составляет 315 фунтов, неизбежно может выполнить больше повторений с 135 фунтами, чем человек с максимальным приседом 135 фунтов, независимо от того, насколько он специализируется на мышечной выносливости.

    Для достижения наивысшего уровня мышечной выносливости и общей физической подготовки, организуйте около 90% тренировок каждый год, уделяя приоритетное внимание силовой и аэробной подготовке, а оставшиеся усилия направляйте на повышение мышечной выносливости.

    Следует ли вам планировать конкретный блок тренировки мышечной выносливости или постоянно посвящать ему часть своей программы тренировок, полностью зависит от ваших тренировочных целей и потребностей.

    Наконец, никогда не пытайтесь повысить мышечную выносливость во время интенсивного сжигания жира или серьезного дефицита калорий.

    Вместо этого убедитесь, что вы съели избыток калорий (по крайней мере, временно) из большого количества продуктов, богатых питательными веществами, включая много белка, чтобы вы полностью восстановились между сессиями.

    упражнений на выносливость | Один из ключей к повышению базовой физической подготовки

    Упражнения на выносливость — это упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание на длительный период. Выносить — значит оставаться настойчивым и преодолевать трудности. Это значит двигаться вперед, когда дела идут тяжело.Упражнения на выносливость требуют такого же уровня внимания и преданности делу. Эта форма тренировок полезна для вашего здоровья.

    Чтобы получить пользу от упражнений на выносливость, вы должны знать, что это такое и какие эффекты они оказывают. Вы должны знать, как интегрировать это в свой тренировочный режим. Вы также должны быть уверены, что понимаете важность отдыха и то, как он влияет на ваши результаты. Применение этой информации поможет вам повысить базовый уровень физической подготовки.

    Прочтите, чтобы узнать больше об упражнениях на выносливость и о том, как они могут дополнить ваши тренировки в Gloveworx.

    Аэробная и анаэробная энергетические системы

    Ваше тело подпитывается различными энергетическими системами, которые заставляют ваше тело двигаться. Для наших целей мы будем придерживаться очень простых правил. В нашем организме есть два основных типа энергетических систем: аэробная и анаэробная.

    Анаэробные упражнения — это тренировки высокой интенсивности. Во время этого вида деятельности потребность в кислороде превышает имеющееся предложение. Проще говоря, анаэробные упражнения состоят из высокой производительности за короткие промежутки времени.Такие упражнения, как спринт и поднятие тяжестей, являются анаэробными.

    Упражнения на выносливость используют аэробную энергетическую систему. Во время аэробных упражнений потребление кислорода уравновешивается производством кислорода. Низкое потребление кислорода не означает, что упражнение будет легким. Марафон — это аэробное упражнение, но он все равно составляет 26,2 мили.

    Важно помнить, что люди находятся на разных уровнях. У людей разные аэробные и анаэробные пороги. Высокая интенсивность и устойчивое состояние будут иметь разное значение для всех.Пять минут езды на велосипеде могут привести новичка в анаэробное состояние. С другой стороны, это может быть хорошей разминкой для опытного велосипедиста. По мере того, как меняется ваше тело, будет меняться и ваш метаболизм. Это также изменит вашу реакцию на физическую активность.

    Преимущества упражнений на выносливость

    Аэробные упражнения имеют множество преимуществ. Некоторые из этих преимуществ проявляются в виде профилактических мер. Другие приносят пользу вашим тренировочным целям. Вот несколько причин, по которым вам следует добавить тренировки на выносливость в свою программу:

    Борьба с сердечными заболеваниями

    Упражнения на выносливость вызывают значительное снижение артериального давления и риск сердечных заболеваний.По данным Американской кардиологической ассоциации, к сердечным заболеваниям относятся:

    Помимо достижения ваших целей, вы можете гордиться тем, что делаете, чтобы предотвратить серьезные проблемы со здоровьем.

    Столкнувшись с долгими рабочими днями и бесконечными домашними обязанностями, нормально чувствовать себя вялым и рассеянным. Аэробные упражнения улучшают когнитивные функции. Это специальное исследование проводилось на пожилых людях. Результаты показывают, что аэробные упражнения могут нейтрализовать эффекты старения. С помощью аэробных упражнений вы сможете сконцентрироваться на тренировках и Become Unstoppable .

    Кислород — это то, что питает наши мышцы во время физической активности. По мере увеличения интенсивности увеличивается и наша потребность в кислороде. Упражнения на выносливость могут помочь увеличить кислородную емкость. Это делает ваше тело более эффективным во время упражнений. По мере того, как ваше тело становится более эффективным, вы можете добавлять его в свой распорядок дня. Со временем ваша производительность улучшится. Таким образом, добавление упражнений на выносливость к вашей программе может помочь вам заложить основу для остальной части тренировки.

    Типы упражнений на выносливость

    Упражнения на выносливость могут быть практически любой формой постоянной физической активности.По сути, это улучшает кровоток и увеличивает частоту сердечных сокращений на длительный период времени. Примеры упражнений на выносливость:

    Некоторые из этих упражнений также можно отнести к анаэробным. Спринт, будь то езда на велосипеде или бег, будет анаэробным. Постарайтесь найти такой темп, который вы сможете поддерживать как минимум десять минут для начала. Вы должны тяжело дышать и потеть, но при этом быть в состоянии говорить. Помните, что интенсивность зависит от вашего уровня физической подготовки. По мере того, как вы становитесь сильнее, ваш темп и выносливость будут расти.

    Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, сочетает в себе интенсивные анаэробные всплески с периодами отдыха. Иногда в периоды отдыха включаются легкие аэробные упражнения. Доказано, что упражнения высокой интенсивности влияют на функцию скелетных мышц. Это приводит к улучшению метаболизма, силы и выносливости.

    Сеансы HIIT сочетают в себе преимущества анаэробных тренировок и тренировок на выносливость. Их сочетание может улучшить ваши результаты. Сессия Gloveworx Signature Session использует методы HIIT, чтобы заставить соперников попотеть! Способы добавить HIIT к вашей тренировке включают:

    Помните, чем лучше ваше потребление кислорода от тренировок на выносливость, тем лучше будут ваши HIIT-тренировки.

    Независимо от того, какой метод тренировок вы предпочитаете, дни отдыха являются частью программы. Ваш тренер Gloveworx может порекомендовать, сколько отдыха необходимо для вашей программы. Отсутствие полноценного отдыха может привести к травмам, потере мышечной массы и болезням. Когда вы тренируетесь, вы заставляете мышцы испытывать стресс. Дни отдыха позволяют мышцам восстановиться, поэтому вы можете выложиться на полную во время следующей тренировки.

    Отдых необходим для упражнений на выносливость. Без правильного питания, отдыха и равновесия тренировки на выносливость могут противодействовать увеличению мышечной массы.В крайних случаях это может даже вызвать потерю мышечной массы. Этот факт может удерживать спортсменов от добавления тренировок на выносливость в свою программу. Планирование достаточного количества времени отдыха в вашем плане поможет вам избежать этих эффектов. Перетренированность вредна, а главное — равновесие.

    Интегрируйте тренировки на выносливость с Gloveworx

    Тренеры Gloveworx работают со своими соперниками, чтобы помочь им в достижении их целей. Ваш тренер может добавить в вашу программу тренировки на выносливость для улучшения здоровья, сосредоточенности и результатов.При условии самоотверженности тренировки на выносливость могут создать прочную основу для фитнеса. Со временем вы сможете опереться на этот фундамент для достижения своих целей.

    Как сказал владелец Gloveworx Лейон Азубуике: «Небо — предел, а потом еще немного! И мы только начинаем «. Пора узнать, сколько ты сможешь вытерпеть!

    Щелкните здесь , чтобы запланировать следующую тренировку Gloveworx.

    7 аэробных упражнений для увеличения мышечной выносливости. ГАРАНТИРОВАНО

    Если аэробные упражнения напоминают вам только видео с тренировками 80-х или, может быть, все те времена, которые вы провели в старшей школе, делая круги на игровом поле, то у нас для вас хорошие новости: Это 2017 год, а аэробика просто означает «делать». cardio ‘, и вы также можете использовать его для развития мышечной выносливости .

    Технически, все упражнения являются аэробными , поскольку, если бы вы вообще не дышали, вы бы вообще не выполняли никаких упражнений, потому что были бы мертвы. Но когда мы говорим об аэробных упражнениях, мы говорим о таких упражнениях, которые продлены на , то есть не спринт.

    Если вы, например, кроссфиттер, рывок с одним повторением — это не то, о чем мы говорим, когда говорим об аэробных упражнениях. Мерф — это аэробное упражнение, бёрпи и скакалка тоже.Повышение мышечной выносливости с помощью аэробных упражнений является своего рода само собой разумеющимся, поскольку в этом суть аэробных упражнений, но если вы фанат Велитеса, то, вероятно, вы также занимаетесь другими делами, требующими определенного количества силы (например, кроссфитом. ) Имея это в виду, мы составили список наших любимых аэробных упражнений для повышения мышечной выносливости. В основном они основаны на здравом смысле, и это определенно все движения, которые вы делали или, по крайней мере, слышали раньше.

    Использование аэробных упражнений для увеличения мышечной выносливости

    Как вы объедините эти движения, зависит от вас, мы не ваши тренеры, мы просто наслаждаемся фитнесом.Мы внесли несколько предложений по каждому движению, но на самом деле вы умный человек, поэтому вы поймете, как лучше всего включить эти движения в свой распорядок дня. Итак, начнем, наши 7 любимых упражнений для повышения мышечной выносливости (и силы). By Velites, для вас, потому что мы заботимся о вашей физической форме и о том, как вы выступаете в Open.

    Скакалка (с Velites Fire 2.0)

    Конечно, мы собираемся начать это со скакалки. Ваша скакалка — это не просто инструмент для разминки, и если вы думаете, что все дело в кардио, попробуйте добавить более толстый трос и несколько утяжелителей.Можно получить тренировку всего тела с помощью скакалки, и при правильном использовании она проработает ваш корпус, плечи, ноги и спину, одновременно улучшая общую мышечную выносливость.

    Один из наших любимых способов задействовать скакалку в вашем распорядке дня — выполнять двойные упражнения в минуту, чередуя с другими движениями, такими как отжимания в стойке на руках. Если вам нужна помощь, чтобы начать заниматься дабл-аутом, Академия прыжков со скакалкой Velites — отличное место для начала. Эта бесплатная серия видеороликов шаг за шагом проведет вас через технику и темп.

    Бёрпи (выносливость всего тела)

    Любите их или ненавидьте, бёрпи — одно из лучших упражнений для всего тела. Вы можете задавать им темп, пройдя 100 или более шагов, или использовать их в качестве упражнения на спринт. Помните, что стандарт для бёрпи CrossFit — это грудь и бедра на земле и небольшой прыжок с руками над головой.

    Нам нравится делать либо минутные бёрпи, либо классическую тренировку «максимальное количество повторений за 7 минут».

    Бег

    Ни один из кроссфиттеров не назвал бы своим фаворитом, но теперь, когда лето снова в пути, вероятно, что ваши тренеры будут программировать больше , бег .При правильном выполнении бег может стать отличной тренировкой для мышц кора и помочь вам улучшить технику других движений. Очевидно, что он также отлично подходит для улучшения мышечной выносливости и сердечно-сосудистой системы.

    Велоспорт с легкой штангой

    Примерно в открытое время многие тренеры начинают сокращать тяжелые упражнения в пользу более легких. Это по двум причинам: во-первых, они не хотят, чтобы вы получили травму . В любом случае, ты не станешь намного сильнее за эти несколько недель.Во-вторых, езда на велосипеде с более легкими весами — отличный способ привыкнуть сохранять интенсивность в течение более длительных периодов времени. Работа с 30 или 40 кг над головой на повторения вместо привычных 60 или 70 кг поможет развить мышечную выносливость и сделает вас более разносторонним атлетом.

    Езда на велосипеде (на велосипеде)

    Не забывайте растягивать бедра и квадрицепсы до и после езды на велосипеде, но как общее упражнение езда на велосипеде — отличный способ постепенно повысить мышечную выносливость.

    Совместите более неторопливые заезды со спринтами, и вы получите отличный тренажер для ног, который также расширит ваши возможности, чтобы кататься дольше. Штурмовой байк или шоссейный велосипед — это отличный вариант, который станет частью вашей повседневной жизни.

    Статические удержания

    Обычно это не считается аэробным упражнением, но если вы потратите достаточно времени на выполнение планок табата и полых удержаний, у вас скоро повысится частота пульса, а удержание статических поз — прекрасный способ нарастить глубину. мышечная выносливость.

    Попробуйте полые удержания, планки и стойки на руках как часть тренировки табата, и вы найдете это столь же полезным, как любой тренировочный упражнения или тренировка с поднятием тяжестей.

    Гребля

    То же, что и на велосипеде, только вы сможете больше проработать верхнюю часть тела, если вы не гребете, вы теряете большую часть фитнеса. Есть несколько других упражнений, которые так же нагружают вашу силу и выносливость, как гребец. Попробуйте смешать его с 45 секундами в среднем темпе, а затем 15 секундами спринтов.

    Если у вас есть любимые тренировки, которые вы или ваши тренеры разработали для повышения мышечной выносливости и дополняют ваши силовые тренировки, мы будем рады их видеть. Напишите нам в социальных сетях или свяжитесь с нами по адресу [email protected]

    Как повысить выносливость при тренировках

    Есть еще один вид тренировки на выносливость, который вы, вероятно, не выполняете.

    Бернхард Ланг / Getty Images

    Выносливость означает много разных вещей для разных людей. Для бегунов это означает способность бегать долгое время, преодолевая много миль. Для тяжелоатлетов это может означать возможность поднимать тяжелый вес с большим количеством повторений. Для спортсменов это может означать прохождение всей тренировки или игры без отдыха.

    Независимо от настроек, выносливость означает вашу способность выполнять любую физическую задачу в течение длительного периода времени.Две части вашего тела — сердце и мышцы — способствуют выносливости. Хотя они оба важны, помогая вашему телу преодолевать дистанцию, знание разницы между кардио и мышечной выносливостью является ключом к достижению ваших целей в фитнесе.

    Подробнее: Почему 10 000 шагов в день недостаточно, чтобы стать здоровым

    Сейчас играет: Смотри: 5 причин, по которым фитнес-трекеры не гарантируют вас…

    3:45

    Что такое сердечно-сосудистая выносливость?

    Сердечно-сосудистая или кардиореспираторная выносливость — это то, что имеет в виду большинство людей, когда они говорят о выносливости в целом. Под выносливостью сердечно-сосудистой системы понимается способность вашей кардиореспираторной системы (сердца и кровеносных сосудов; легких и дыхательных путей) поддерживать ваше тело в активном состоянии в течение длительного периода времени.

    Большинство людей имеют в виду «аэробную подготовку», когда говорят о выносливости. Во время аэробных упражнений ваше тело использует кислород для снабжения энергией работающих мышц, и это тип упражнений, который можно выполнять часами подряд, в зависимости от вашей физической подготовки.

    Люди часто представляют себе марафонцев и олимпийских пловцов, когда думают о людях с хорошей выносливостью, потому что эти занятия требуют высокого уровня аэробной подготовки. Но элитные спортсмены также обладают отличной мышечной выносливостью — менее известной, но не менее важной частью фитнеса.

    Сердечно-сосудистая выносливость в основном связана со спортом на длинные дистанции, например, марафонским бегом.

    Райан Эди / Getty Images

    Что такое мышечная выносливость?

    Истинное определение мышечной выносливости — это «способность мышцы или группы мышц выполнять повторяющиеся сокращения против нагрузки в течение длительного периода времени».

    Проще говоря, это означает количество повторений, которое вы можете выполнить в любом упражнении, не нарушая форму.Обычные тесты на мышечную выносливость включают выполнение как можно большего количества отжиманий, приседаний и подтягиваний, прежде чем вы будете физически неспособны продолжать, но мышечная выносливость также важна для таких видов деятельности, как пешие прогулки, бег, плавание и тяжелая атлетика с большими объемами.

    Какой лучше?

    Сюрприз: ни один не лучше другого. Кардио и мышечная выносливость переплетаются, чтобы поддерживать оптимальный уровень здоровья и физической формы.

    Возьмем, к примеру, бег: вам определенно нужна хорошая кардио-выносливость, чтобы ваше сердце и легкие могли продолжать работать эффективно и чтобы ваши мышцы получали достаточно кислорода на протяжении всего бега.Вам также нужна мышечная выносливость в дополнение к выносливости сердечно-сосудистой системы, чтобы ваши ноги не уступали вам, особенно при беге по пересеченной или холмистой местности.

    Вы также используете оба типа выносливости в повседневной деятельности, например, поднимаетесь на несколько лестничных пролетов.

    Мышечная выносливость важна для многих видов активного отдыха на свежем воздухе, включая пешие прогулки.

    Westend61 / Getty Images

    Как развить кардио-выносливость

    Когда дело доходит до кардио, ничего не остается, как делать это.Вы не можете уклоняться от повышения выносливости сердечно-сосудистой системы: вы должны приложить усилия. Это значит бегать, кататься на велосипеде и ходить в походы; подъем по лестнице и интервалы спринта; делать то, что заставляет вас сильно потеть и тяжело дышать.

    Кардио в устойчивом состоянии и кардио на основе интервалов помогают развить кардио-выносливость, и лучше всего включить их в свой план тренировок. Медленные тренировки на длинных дистанциях являются наиболее распространенной формой тренировки на выносливость, и именно их марафонцы в основном используют, чтобы оставаться в форме во время гонок.

    Вы также можете развить кардио-выносливость с помощью темповых тренировок, тренировок Фартлек и спринтерских тренировок.

    Подробнее: Как сделать бег на беговой дорожке более увлекательным

    Отслеживайте его

    Кардио упражнения — это, безусловно, самый простой вид упражнений для отслеживания, потому что они в основном рассчитаны на расстояние или время. Множество трекеров активности и приложений для регистрации упражнений позволяют легко отслеживать сердечнососудистую выносливость.

    Для бега, ходьбы, езды на велосипеде и пеших прогулок вы можете использовать фитнес-часы или практически любое приложение для определения дистанции.

    Вы также можете использовать воспринимаемое напряжение для измерения кардио-выносливости. Выберите тренировку — для примера возьмем бег на 5 км — и завершите ее с максимальным усилием. Если вы записываете свой первый тест как «Бег на 5 км, 30 минут, было очень тяжело», а второй тест, через три месяца, как «5 км, 27 минут, было очень тяжело», вы знаете, что улучшились.

    Несмотря на то, что оба теста были оценены как очень сложные, ваше время позволяет вам узнать, что ваши максимальные усилия на 5 км теперь быстрее.

    Еще один способ проверить и отследить свою кардио-выносливость — это показатель VO2 max.

    Отслеживайте кардио-выносливость, регистрируя свои пробежки в приложении для бега.

    Nike Run Club в App Store

    Как развить мышечную выносливость

    Вы укрепляете мышечную выносливость в основном за счет тренировок с отягощениями. Вы можете эффективно развить мышечную выносливость с помощью тренировок с собственным весом, тяжелой атлетики и использования тросов и лент с сопротивлением — все, что связано с сокращением мышц против сопротивления, улучшит выносливость ваших мышц.

    Главное помнить, что тренировка мышечной выносливости отличается от тренировки мышечной силы. Чтобы тренироваться на выносливость, вам следует поднимать более легкие грузы и делать больше повторений; чтобы тренироваться на силу, поднимайте тяжелые грузы с меньшим количеством повторений.

    Отслеживайте

    Следить за своей мышечной выносливостью, естественно, труднее, чем отслеживать выносливость сердечно-сосудистой системы. Вы не можете точно измерить мышечную выносливость с точки зрения расстояния, скорости или времени, хотя эти показатели, безусловно, могут помочь.

    Отслеживание мышечной выносливости в большей степени сегментировано по частям тела и часто основано на усилиях. Например, вы можете проверить мышечную выносливость нижней части тела, выполняя как можно больше приседаний с собственным весом, прежде чем нарушать форму (нарушение формы во время приседаний может означать, что ваши колени прогибаются, пятки отрываются от земли или вы больше не можете выполнять параллельные упражнения. ).

    Вы можете проверить мышечную выносливость верхней части тела, выполняя как можно больше отжиманий до того, как ваша форма нарушится (ваш корпус сжимается, плечи начинают вытягиваться) или вы провалите повторение.

    Проверьте свою мышечную выносливость, повторяя движение, например отжимание, до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять его в правильной форме.

    Getty Images

    Периодически проверяйте эти движения, например, каждые три-шесть месяцев, чтобы увидеть, улучшились ли вы.

    Если вы более продвинуты, вы можете пройти тест с взвешиванием на мышечную выносливость. Например, рассмотрите свой базовый тест на набор из 20 приседаний со штангой (штанга на плечах) с весом 100 фунтов.Выполните 20 повторений с максимальным усилием и обратите внимание на следующие показатели:

    • Сколько времени потребовалось на 20 приседаний
    • Сколько повторений было выполнено с идеальной формой
    • Как вы себя чувствовали во время и после подхода (используйте оценки воспринимаемого напряжения для этого)

    Допустим, я прошел этот тест, и мне потребовалось 60 секунд, чтобы выполнить все 20 повторений, и к восьмому повторению моя форма ухудшалась. Если я проведу повторный тест через три месяца, и это займет 50 секунд, и все 20 повторений будут идеальными, то моя мышечная выносливость явно улучшится.

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

    лучших тренировок для повышения выносливости и выносливости! | Томислав Живанович | Боевые искусства на свободе

    Выносливость и выносливость — это хлеб с маслом для каждого спортсмена в мире. На самом деле, то же самое и с любым другим спортсменом. По правде говоря, вы можете владеть всеми навыками в мире, но недостаток выносливости в какой-то момент обернется для вас неприятными последствиями.

    Правильное выполнение движений очень важно. Но что не менее важно, так это способность работать в равномерном темпе в течение длительного периода. Это может иметь огромное значение во время соревнований, особенно в боевых искусствах. Часто спортсмены со средними навыками могут сокрушить более опытного соперника с меньшей подготовкой. Мы видели такой сценарий много раз в боевых искусствах. Вспомните, как Конор МакГрегор выбил газ в первом раунде против Нейта Диаса на UFC 196 и вскоре после этого был сдан.

    Неважно, профессиональный ты спортсмен или обычный парень. Улучшение физической формы облегчает жизнь каждому. Он поможет вам справляться с повседневными делами, бороться с тревогой и поддерживать высокий уровень энергии. Всегда приятно знать, что у тебя есть умственные и физические способности справляться со всем в жизни. За этим последует рост уверенности и общего качества жизни.

    Ниже представлены наши лучшие упражнения, которые повысят вашу выносливость и выносливость. Если вы решили добавить хотя бы одну в свой недельный график, ожидайте высоких результатов за очень короткий период.

    Тренировка с боевой веревкой

    Подобные тренировки, такие как прыжки со скакалкой и тяжелые сумки, существуют с незапамятных времен. Но в последнее время манипулирование веревками вверх и вниз стало невероятно популярным среди мастеров боевых искусств. Это потому, что тренировка с боевой веревкой поднимет вашу физическую форму и силу на новый уровень. Также замечательно то, что он активирует группы мышц как верхней, так и нижней части тела.

    Тренировки с боевыми веревками очень хороши для похудения и сжигания калорий. Если вы используете их в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), ваш метаболизм ускорится и начнет быстрее сжигать калории. Согласно журналу Journal of Strength and Conditioning Research 10 минут тренировки с боевой веревкой сжигают поразительные 112 калорий! Интересно, что он также нацелен на мышцы, которые не учитываются при выполнении других упражнений.Двойная сила укрепит слабые места, такие как колени, лодыжки и бедра.

    Бег в гору

    Если вы помните некоторые рекламные ролики по боксу или ММА, вы можете вспомнить бойцов, бегущих в гору в горы или по лестнице. Это потому, что бег в гору — отличный способ повысить выносливость и выносливость. Более того, некоторые люди считают, что бег в гору научит вас многим техническим аспектам бега, таким как положение колен. Преимущества этой формы бега огромны.Можно развить сильные мышцы ног, квадрицепсы, нижний пресс и силу костей. На языке боевых искусств это означает больше силы, скорости и выносливости.

    Бег по холмам или любой другой бег на открытом воздухе — это форма тренировки с отягощениями. Этот вид тренировки укрепляет мышцы икр, подколенных сухожилий и ягодиц. Кроме того, человек почувствует усиление сгибателей бедра и ахиллова сухожилия. Кроме того, исследование показало, что бегуны в гору имеют более высокий уровень аэробных ферментов и сопротивляемость. Это очень важно для боевых искусств. Как мы знаем, они подвергают свое тело огромным нагрузкам. Кроме того, им нужна отличная физическая подготовка, чтобы работать в высоком темпе в течение длительного периода времени.

    Тренировка с тяжелым мешком

    Мы постоянно наблюдаем изменения и эволюцию тренировочных систем и упражнений. Однако некоторые из старейших тренировок, например, тренировки с тяжелым мешком, всегда были и будут частью любой программы на выносливость и выносливость.

    По правде говоря, тренировка с тяжелым мешком — это здорово, поскольку вы можете смешивать аэробные упражнения с анаэробными. Через минуту вы можете перемещаться по сумке, меняя положение и нанося удары с меньшей интенсивностью (аэробика). В другие минуты вы можете добавить анаэробное измерение, разгрузившись с полной мощностью ударов (анаэробные). В результате человек может получить улучшения в каждой части верхней части тела.

    Поскольку тренировка с тяжелым мешком — это упражнение в боевом искусстве, есть много преимуществ, которых можно достичь:

    · Стабильность и координация

    · Взрывчатость и сила

    · Выносливость и выносливость

    · Снятие стресса и тревоги

    · Сборки самооценка и уверенность

    Более того, тренировка с тяжелым мешком фактически создана для боксеров как инструмент для улучшения силы удара. В результате вы активируете многие мышцы плеч, рук, спины и груди. Поскольку каждый удар начинается с ног, вы обязательно улучшите и нижнюю часть тела. Помимо всех физических преимуществ, при правильном питании и диете тренировки с тяжелым мешком отлично подходят для здорового похудения. ( источник )

    Спринт

    Спринт всегда был одним из тех изнурительных анаэробных упражнений, которые заберут вашу душу. Но большие жертвы приносят большие награды в виде большой выносливости и выносливости. Также выполнение спринтов пару раз в неделю положительно скажется на сердечно-сосудистой системе и укрепит мышцы нижней части тела.

    Как уже говорилось, спринт требует большой физической силы и целеустремленности. Используя 110% своей энергии и мощности на коротких очередях, вы можете похудеть более эффективно. Более того, спринт так же эффективен, как бег трусцой в течение часа.

    Кроме того, они имеют огромное влияние на увеличение мышечной силы. По данным Каролинского института в Швеции , спринт может улучшить белковые пути до 230 процентов! Кроме того, поскольку спринт запускает обмен веществ, можно ожидать, что калории будут сжигаться очень быстро.

    Преимущества спринта безграничны. Это отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, оно увеличивает вашу выносливость, сжигает много калорий за короткое время и, кроме того, ускоряет ваш метаболизм, поэтому даже после завершения тренировки оно продолжает сжигать калории.Бхадри, который ведет фитнес-группу — Мистер Бхадри осмелится заняться фитнесом.

    Плавание

    Для многих плавание является самым популярным и приятным видом физических упражнений. Я имею в виду, что это четвертая по популярности физическая активность в США ! Есть множество причин, по которым плавание так популярно, поскольку оно имеет множество преимуществ. Он отлично подходит для выносливости, выносливости и здоровья сердечно-сосудистой системы. Практически все, что нужно спортсмену.

    В отличие от других аэробных / анаэробных упражнений, плавание не подвергает ваши суставы какой-либо нагрузке. Это означает, что вы можете поддерживать свое тело в форме и помочь ему вылечиться от травм. Только эта причина делает плавание прекрасным.

    Кроме того, плавание может помочь восстановить прочность костей . Исследование Американского физиологического общества показало, что бег улучшает минеральную плотность костей. В то время как другие упражнения сосредоточены на определенных сегментах верхней / нижней части тела, плавание требует, чтобы все группы мышц работали вместе. Кроме того, ваши суставы постоянно растягиваются, скручиваются и тянутся против давления жидкости. В результате это улучшает определение мышц, силу и гибкость. Я имею в виду, просто взгляните на тело любого пловца.

    Самое главное, что аэробные упражнения снижают риск сердечных заболеваний, а плавание — одно из лучших.

    Тренировка на выносливость: что это такое и 15-минутная тренировка

    Скорее всего, вы слышали о беге на выносливость или велоспорте на выносливость, но что на самом деле означает тренировка на выносливость? Проще говоря, выносливость — это способность проявлять высокий уровень физических усилий в течение длительного периода времени.Хорошим примером может служить марафон — это испытание на выносливость в отличие от короткого спринта.

    Исследователи классифицируют такие виды спорта, как бег и велоспорт, как сердечно-сосудистую выносливость, но есть также дополнительная классификация: мышечная выносливость. Эта форма выносливости учитывает количество повторений, которые вы выполняете в одном упражнении без необходимости отдыха, и будет включать в себя силовые упражнения, такие как отжимания или поднятие тяжестей.

    Хотите узнать больше? Давайте углубимся в два типа выносливости и посмотрим, сможем ли мы понять их больше.

    Два типа тренировки на выносливость

    Сердечно-сосудистая выносливость

    Когда мы говорим о сердечно-сосудистой выносливости, мы говорим о способности сердца, легких и кровеносных сосудов обеспечивать наши мышцы кислородом в течение длительного периода. Как долго, спросите вы? Время варьируется, но, например, бег на выносливость считается любым непрерывным бегом продолжительностью не менее 30 минут.

    Ваша сердечно-сосудистая система устойчива, когда ваше сердце бьется медленнее, даже при выполнении тяжелых физических нагрузок.В ситуациях, когда у физически неактивного или даже умеренно активного человека может перехватить дыхание, человеку, который регулярно тренируется на выносливость, будет легче дышать и впоследствии восстанавливаться.

    Сердечно-сосудистая выносливость включает в себя длительные периоды:

    • Езда на велосипеде

    • Бег

    • Танцы

    • Командные виды спорта

    • Быстрая ходьба

    • 4 Пешие прогулки / лазание

      Чтобы улучшить сердечно-сосудистую выносливость, попробуйте снизить скорость во время следующей пробежки или поездки на велосипеде и добавить еще несколько минут к общему времени тренировки.По мере того, как вы привыкаете к бегу по новому времени, вы можете начать бегать в это время быстрее или продолжать добавлять больше минут к тренировкам на выносливость.

      Мышечная выносливость

      Когда человек обладает отличной мышечной выносливостью, это означает, что он может выполнять силовые упражнения в правильной форме в течение длительного периода времени, не утомляясь. Чтобы лучше понять концепцию мышечной выносливости, полезно также немного узнать о мышечных волокнах.

      Понимание различных типов мышечных волокон

      Вы можете спросить себя, что именно такое мышечное волокно? Также известные как мышечные клетки, мышечные волокна образуются в процессе миогенеза.Мышечные волокна имеют цилиндрическую форму, содержат более одного ядра и несколько митохондрий для производства энергии. Например, такие мышцы, как бицепс, могут включать множество различных типов мышечных волокон.

      Верно, не все мышечные волокна одинаковы. Фактически, существует три различных типа волокна: Тип I, IIA и IIB. Каждый тип волокон имеет определенное назначение, а именно то, как они работают и насколько быстро они утомляются.

      Волокна типа I

      Волокна типа I полезны для длительной деятельности.Эти мышечные волокна, также известные как медленно сокращающиеся волокна, имеют самый медленный уровень утомления, поскольку они снабжены наибольшим количеством крови и кислорода.

      Спортсмены на выносливость, такие как участники Iron Man , имеют более высокий процент волокон типа I, которые они накапливают в ходе тренировок на выносливость. Волокна типа I также находятся в мышцах нашего позвоночника — вы можете поблагодарить их за то, что они позволяют вам стоять весь день! Наши ноги тоже содержат их, что способствует занятиям, которые длятся не менее 30-45 минут, например ходьбе или езде на велосипеде.

      Волокна типа II

      Волокна типа II (быстро сокращающиеся волокна) полезны для непродолжительной активности. Их можно разделить на две категории: тип IIA и тип IIB (также известный как IIX).

      • Тип IIA: Известные как быстрые окислительные волокна, они полезны для занятий, требующих больших затрат энергии, но более коротких по продолжительности, чем волокна типа I. Примером может служить спринт на 400 метров.

      • Тип IIB / IIX: Также называемые быстрыми гликолитическими волокнами, они набираются импульсами мощности, даже более короткими, чем могут выдержать волокна типа IIA.Некоторые примеры — короткие спринты и тяжелая атлетика с максимальной интенсивностью. Мышечные волокна типа IIB утомляют.

      Если вы хотите улучшить свою выносливость, это определенно возможно. С помощью определенных типов тренировок вы можете значительно развить мышечную выносливость и превратить некоторые волокна типа II в волокна типа I. Давайте рассмотрим различные способы повышения выносливости мышц.

      Как тренировать мышечную выносливость

      Если вы хотите улучшить способность мышц работать в течение длительного периода, вы можете тренироваться с низкой или умеренной интенсивностью, чтобы вы могли выполнять упражнения в течение 30 лет. минут или больше.Выполнение упражнений с собственным весом — отличный способ начать. По мере того, как вы продолжаете совершенствоваться, вы можете продолжать увеличивать количество повторений в своей тренировке и, в конечном итоге, добавлять веса для еще более сложной задачи.

      Также можно повысить выносливость мышц, выполняя HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Несмотря на то, что тренировки HIIT обычно короткие, но мощные, они все же могут улучшить способность ваших мышц использовать кислород и, в свою очередь, улучшить мышечную выносливость.

      Попробуйте эту 15-минутную тренировку на выносливость

      Если вы хотите повысить свою выносливость, мы рекомендуем тренироваться без отдыха между упражнениями.Круговая тренировка, включающая упражнения с собственным весом, — отличный подход, так как они дольше сохраняют вашу активность, постоянно переходя от одного упражнения к другому.

      Готовы проверить свою выносливость?

      Не отдыхая между упражнениями (если можете), попробуйте выполнить пять подходов схемы ниже. Вы можете делать минутный перерыв в конце каждого подхода — использовать его, чтобы отдышаться или сделать глоток воды!

      Практика ведет к совершенству

      Постепенный, постоянный подход к наращиванию тренировок на выносливость — наиболее эффективный способ достижения ваших целей.Тренировка сердечно-сосудистой и мышечной выносливости требует много практики и, конечно же, немного времени. Мы рекомендуем не сбиться с пути, придерживаясь достижимого графика, который постепенно будет бросать вам вызов, когда дело доходит до трудностей.

      Чтобы держать себя в тонусе, попробуйте добавить в смесь несколько упражнений 8fit. Это не только поможет вам набрать силу, но и по мере прохождения программы 8fit вы будете сталкиваться с упражнениями, которые подходят вам на вашем уровне физической подготовки. Приложение 8fit PRO предлагает множество упражнений HIIT, которые могут помочь в вашем стремлении повысить выносливость и придадут совершенно новый смысл молодости душой!

      .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *