Упражнение для выпрямления осанки: Как исправить осанку — домашние упражнения для выпрямления спины – Упражнения для выпрямления спины | Медицина Врачи Консультации

исправление и выпрямление в домашних условиях

Здоровый и упругий позвоночник – залог нормальной подвижности тела. Правильная осанка нужна для того, чтобы в организме была нормальная связь между центральной нервной системой и внутренними органами. В случае защемления корешка нерва позвонками внутренние органы плохо снабжаются кровью, перестают получать все сигналы, предназначенные им, развиваются различные заболевания. Привычка постоянно сутулиться, длительно находиться в неправильной позе сидя или лежа, носить тяжелые сумки в одной руке – все это становится причиной нарушения осанки. А при ее нарушении появляются другие неприятные проблемы: сдавленные внутренние органы, затруднение дыхания, психологические расстройства. Организм больше подвержен заболеваниям, он быстрее стареет. Упражнения для выпрямления осанки, которые можно выполнять и в домашних условиях, помогут исправить эту проблему и предупредить ее негативные последствия.

Причины нарушения осанки

Причиной искривления позвоночника является слабость мускулатуры, не справляющейся с нагрузками, возлагающимися на нее ввиду прямохождения. Опасным фактором может стать длительное и регулярное нахождение туловища в некомфортном согнутом положении.

Достаточно часто встречается ситуация возникновения дефекта осанки ввиду слишком быстрого роста в детском и подростковом возрасте, когда ребенок, не желая отличаться от сверстника, подсознательно начинает сутулиться.

Причиной искривления позвоночника может стать ситуация, при которой одна нога у человека короче другой, деформированный коленный сустав, плоскостопие. Эти нарушения корректируются ортопедической обувью, которая обеспечивает равномерное распределение на стопы нагрузки.

Упражнения для красивой осанки должны быть направлены на укрепление мышц спины и пресса. Эластичные и сильные мышцы будут способствовать исправлению и других дефектов фигуры.

Чем раньше начать корректировать осанку, тем лучше. Оптимально делать это еще в детском возрасте, когда позвоночник еще не  сформировался полностью, а мышцы эластичные. Но и во взрослом возрасте упражнения для осанки будут эффективны.

Простые упражнения для осанки в домашних условиях

Следующие упражнения достаточно просты, и их можно выполнять и в домашних условиях:

• Упражнение у стены. Простой способ определить наличие нарушений, а заодно и улучшить осанку – это разуться и встать у спины. Если искривления позвоночника у вас нет, то поверхности стены должны коснуться пять точек тела: затылок, плечи в области лопаток, концы ягодиц, икры и пятки. Плечи немного опустите, живот втяните, расстояние от вашей поясницы до стены должно быть не толще пальца. С целью формирования осанки и исправления нарушений стойте таким образом ежедневно до получаса. Детям делать это рекомендуется каждый час в течение 10-15 минут, чтоб это стало привычкой. Обычно месяца достаточно, чтобы навык верной осанки был закреплен.
• Встаньте к стене спиной, поднимите подбородок, чтоб ваш затылок коснулся поверхности. Расправьте грудную клетку, расслабьте плечи и немного отведите их назад, живот подберите. Задержитесь в этом состоянии и походите по комнате. Руки к телу не прижимайте, пусть они двигаются естественно. Для усложнения упражнения можно положить на голову не тяжелую книжку. Для начала достаточно ходить десять минут, затем доводите продолжительность до получаса. Книгу можно заменить мешочком, в который нужно насыпать 200-300 грамм соли.
• Сохраняя ровную осанку, сядьте по-турецки, после встаньте. Повторить 5-10 раз.
• Встаньте на прочную невысокую скамейку или другую возвышенность, затем сойдите с нее. Сделайте это 25 раз.
• Для следующего упражнения вам потребуется гимнастическая палка. Поместите ее сзади в положении, перпендикулярном позвоночнику, удерживая ее локтевыми сгибами. Кисти и предплечья должны быть направлены вперед. Такое положение нужно ежедневно удерживать до 30 минут. Это упражнение отлично способствует формированию осанки.

 

Упражнения для правильной осанки детям

Если вы заметили сутулость у ребенка, можно использовать следующие упражнения для прямой осанки:

• Встаньте прямо, поместите стопы на ширину плеч. Поднимите руки вверх, согните их в локтях и поместите ладони на плечи. Теперь раздвигайте руки, пытаясь свести вместе лопатки.
• Упражнения можно выполнять и стоя, и сидя на стуле. Правую руку нужно поднять вверх и согнуть, чтоб кисть располагалась выше лопаток за спиной. Левую руку нужно опустить вниз, согнуть ее так, чтоб кисть находилась ниже лопаток. Правой рукой в левую нужно передать какой-то небольшой предмет (теннисный мяч, игрушку и так далее). Затем смените положение рук, чтоб сверху была уже левая, а правая внизу, и передайте предмет снова. Повторить рекомендуется десять раз.
• Встаньте у стены, спина и затылок должны касаться поверхности. Присядьте, сохраняя соприкосновение затылка и спины с поверхностью, затем встаньте. Руки могут быть прямыми и располагаться перед собой, или же можно сложить их на груди.
• Встаньте прямо, можно около стены. Правую ногу согните в колене и поднимите ее, прижмите ее бедро к животу и груди, обхватывая руками. При этом плечи нужно не опускать и не подавать их вперед, спину сохраняйте прямой.

Комплекс упражнений на осанку Н.М. Амосова

Оздоровительная гимнастика известно академика Амосова способствует формированию и поддержанию красивой и правильной осанки. Также она может применяться для профилактики различного  рода нарушений в суставах и позвоночнике. Из предложенного комплекса можно выбрать 5-6 упражнений и повторять их по 15-20 раз. Со временем количество повторений нужно довести до ста, но это потребует регулярности и временных затрат.

• Лежа на спине, прямые сомкнутые ноги переместите, чтобы носочками вы могли коснуться пола за головой. Начинающим можно расположить голову около стены и носочками коснуться ее поверхности. Это движение способствует развитию мускулатуры брюшного пресса, которая нужна для поддержания осанки.
• Встаньте прямо. Не сгибая колени, наклоните туловище вперед, коснитесь кончиками пальцев пола или положите на него ладони. Сначала будет достаточно касаться пальцами лодыжек, со временем вы сможете опускаться все ниже.
• Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч, руки держите прямыми. Наклоняйте туловище вправо и влево. Одна ладонь должна скользить до колена либо ниже, вторая – вверх к подмышке. Это упражнение прекрасно улучшает подвижность и гибкость позвоночника.
• Исходное положение аналогичное. Вращайте руками в области плечевых суставов вперед и назад. Это упражнение нагружает грудной отдел позвоночника.
• Исходное положение прежнее. Руки поднимайте вверх и сгибайте их над головой, касаясь ладонями лопаток и одновременно опускайте вниз подбородок.
• В положении стоя по очереди поднимайте согнутые ноги, пытаясь коленом дотронуться до живота и груди.
• Встаньте прямо с ногами на ширине плеч, кисти сцепите и прижмите к туловищу на уровне груди. Выполняйте вращения туловища вверх по часовой стрелке и против нее с максимальной амплитудой. При этом таз и ноги не должны двигаться.
• Сядьте на табурет, надежно закрепите стопы. Выпрямляя туловище, прогибайте позвоночник по максимуму назад.
• Приседания. Выполняя это упражнение, можно держать равновесие, придерживаясь за косяк двери или мебель.
• Отжимания. Также способствуют формированию правильной осанки, делают плечи сильными, устраняют сутулость. При выполнении следите за тем, чтоб локти практически прижимались к корпусу.

Упражнения для разных отделов позвоночника, улучшающие осанку

Для предупреждения искривления позвоночника и развития гибкости спины полезно делать комплексы упражнений, направленные на проработку разных отделов позвоночника.

Следующие упражнения для исправления осанки направлены на проработку шейного отдела. Выполнять комплекс можно в положении стоя или сидя, спина и плечи должны оставаться неподвижными.

• Голову наклоните назад, пытаясь коснуться позвоночника затылком. Оттягивайте голову вниз, сохраняя при этом ее положение. Наклоняясь вперед, подбородком дотроньтесь до грудины и скользите им в направлении пупка.
• Поворачивайте голову по часовой стрелке и против нее вдоль воображаемой оси, которая якобы проходит через нос и затылок, параллельно поверхности пола. То же движение делайте с наклоненной вперед и назад головой.
• Выполняйте повороты головы влево и вправо, стараясь посмотреть себе за спину.

Теперь комплекс для грудного  отдела:

• Выдвиньте вперед плечи, подбородок опустите к груди, обхватывая кистями локти согнутых рук. Подбородком коснитесь грудины и двигайте им вниз, выгибая грудной отдел дугой и не поднимая плечи. Затылком постарайтесь коснуться позвоночника, перемещайте его вниз, одновременно с этим отводя плечи и прогибаясь назад в груди.
• Руки согните в локтях, кисти должны быть расположены на плечах. Поднимайте одно плечо и одновременно опускайте другое. Голова с грудным отделом при этом должны наклоняться в сторону того плеча, которое опущено.
• Встаньте прямо, опустите руки. Одновременно поднимайте и опускайте плечи, спину держите прямо, голову сохраняйте неподвижной. Каждый раз при выполнении старайтесь увеличить амплитуду своих движений.
• Аналогичное исходное положение. Выполняйте одновременные круговые движения в плечевых суставах вперед и назад.
• Кулаки двух рук поместите в область поясницы. Спины выгните назад, пытаясь свести вместе локти. Сделайте обратное движение, сгибая дугой грудной отдел позвоночника.
• В положении стоя или сидя поворачивайте верхнюю часть туловища влево и вправо вдоль оси позвоночника, сохраняя поясничный отдел неподвижным. Повторите упражнение, включив в него небольшой наклон позвоночника вперед и назад.

Следующие упражнения для хорошей осанки задействуют поясничный отдел:

• Поместите кисти на поясницу. Наклоняйте выпрямленную спину вперед.
• Встаньте прямо, стопы поместите на ширину плеч, руки поместите на пояс. Спину наклоняйте назад, пытаясь сомкнуть локти. Дойдя до максимального наклона, выполните несколько пружинистых движений. Ноги должны быть прямыми, дышите свободно.
• Сядьте на пол, ноги выпрямите врозь. Предплечья должны находиться около бедер. Наклоняйте туловище вперед, стараясь дотронуться лбом до правого колена, левого колена, пола.
• Встаньте прямо, стопы расположить на ширину плеч, ноги немного согните в коленях. Поверните вправо вдоль оси позвоночника верхнюю часть тела, сохраняя неподвижность таза и ног. Повторить для другой стороны.

Эти и многие другие упражнения для правильной осанки помогут в ее формировании и будут полезны в любом возрасте. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные улучшения.

Упражнения для осанки на видео

Упражнения для выпрямления осанки: йога против искривления позвоночника

Зачем делать упражнения для выпрямления осанки, если все в порядке? Для профилактики. Но часто их начинают практиковать, когда уже имеются проблемы.

Про осанку

При сутулости может развиться сколиоз, остеохондроз, головокружение, боли, хроническая усталость, межпозвоночная грыжа, компрессия внутренних органов, нарушение кровотока. В норме человек должен без усилий держать спину прямо. Если это затруднительно, значит, осанка, скорее всего уже нарушена. Кроме проблем со здоровьем, есть и эстетическая сторона. Ходить с круглой спиной некрасиво. Мы не знаем, как решить ваши проблемы, а просто приводим здесь полезную информацию. Вы должны действовать исходя из собственных представлений и при необходимости решать все вопросы с вашим лечащим врачом. Мы не призываем к тому, что всем нужно выполнять упражнения для спины. Данный текст опубликован с ознакомительной целью.

Описание проблемы

Осанкой называют удерживание мышцами физиологического прямого положения спины. Из-за чего нарушается осанка? Причины разные, но чаще это длительное нахождение в сидячей позе и малоподвижный образ жизни. Неправильная техника силовых упражнений тоже может вызвать искривление позвоночника.

Лучшие упражнения

Для спины подходят различные выпады и скручивания, упражнение кошка, мостик, поза стола и перевернутого стола, упражнение пловец, лодка, поза лука, подъемы корпуса из положения на животе, планка на локтях, поза верблюда, собака мордой вниз и вверх, поза ребенка. Как правило для выравнивания спины выполняют статические упражнения и всевозможные йога и ЛФК комплексы.

Меры предосторожности

Выполняйте упражнения осторожно, медленно, прислушивайтесь к телу, следите за изменениями. Если вам не комфортно, значит, вы делаете что-то не так, или вам противопоказана данная гимнастика. Упражнения для выпрямления осанки могут быть противопоказаны после травм плеча, колена и других суставов.

 

Про профилактику

Пару слов о том, что делать, чтобы не нарушилась осанка. Положите книгу на голову, пройдитесь, это полезно, так как тренирует вас держать спину прямо. Стойте и сидите в правильном положении. Правильно поднимайте и переносите тяжести. Носите корсет исключительно по рекомендации лечащего врача. Укрепляйте мышцы спины и качайте пресс. Спите на хорошем матрасе, желательно с пометкой «ортопедический». Ведите активный образ жизни. Носите удобную обувь во все сезоны года, не забывайте об этом дома, на работе, на отдыхе.

 

 

 

 

 

 

 

упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях

Уверена, взрослые постоянно твердили вам «сядь ровно» или «перестать сутулиться». Что ж, ваша мама и учителя были правы. Однако, правильная осанка – это не только красивый вид. Осанка влияет на все здоровье и благополучие в целом. Осанка оказывает влияние на ваше настроение, уверенность, даже на память и пищеварение. Научиться держать осанку и улучшить осанку – вот то, что может изменить всю вашу жизнь, физическое и душевное равновесие и то, как окружающие воспринимают вас.

Посмотрите видео о том, как проверить свою осанку.

Как осанка влияет на различные сферы вашей жизни

Настроение

Улучшив осанку, вы не просто начнете выглядеть увереннее, вы также будете чувствовать себя увереннее и ваше настроение улучшиться. Доктор Эрик Пепер из Университета Сан-Франциско проводил различные эксперименты с осанкой, чтобы выяснить, как она влияет на уровень энергии, а также на позитивные и негативные мысли. В одном из экспериментов, его подопытные либо бежали вприпрыжку с холма, либо, ссутулившись, спускались шагом. Почти все, кто скакал, отметили, что чувствуют себя полными энергии и более счастливыми. А те, кто шел сгорбившись, сообщали о грусти, одиночестве и сонливом состоянии. Плохая осанка также имеет прямое отношение к стрессу и депрессии.

Память

В ходе эксперимента Пепер также выяснил, что осанка может вызывать, как позитивные, так и негативные воспоминания. Сидя в согнутом положении и глядя в пол, участники эксперимента вспоминали моменты, когда они были беспомощны, бессильны. А те, кто сидел прямо и смотрел перед собой, думали о вдохновляющих и позитивных моментах в жизни. Также правильная осанка может улучшить память в целом. Хорошая осанка способствует дыханию и повышает приток крови и кислорода к мозгу на 40%. Кислород – это нечто вроде пищи для мозга, когда он сыт, работает правильно и память улучшается.

Уверенность

Кроме настроения и памяти, правильная осанка также может сделать вас уверенным в себе человеком. Исследование, проведенное в Университете штата Огайо, показало, если сидеть ровно, уверенность возрастает. В данном исследовании ученые разделили студентов на две группы и сказали им сидеть в разных позициях при ответах на разные вопросы деловой анкеты. Те, кто сидел прямо, просто излучали уверенность, когда отвечали на вопросы об их квалификации, в отличие от тех, кто сидел сутулясь. Из этого можно сделать вывод, что мысли человека напрямую зависят от осанки, что-то вроде «хорошей мины при плохой игре». То есть вы можете прибавить себе уверенности, просто правильно держа себя.

Пищеварение

Если вы сидите и стоите правильно, то ваши внутренние органы располагаются в нужных им местах, что позволяет вашему пищеварительному тракту работать естественно. Исследователи считают, что правильная осанка вносит свой вклад в некоторые вопросы пищеварения, например, кислотность, запор и даже грыжа.

«Когда вы сидите в скрюченном положении, ваш кишечник также складывается, что замедляет все процессы в нем»

— по словам Стивена Вайнигера, автора книги «Выпрямьтесь – продлите свою жизнь». Для того чтобы улучшить пищеварение, ходите и сидите прямо, а также двигайтесь как можно больше.

Кости и мышцы

Правильная поза и осанка разгружают позвоночник и скелет. Ваш скелет создан для поддержки массы тела в правильном положении, то есть в ровном. При правильно осанке ваши кости функционируют правильно, что помогает им оставаться сильными и здоровыми. При неправильной осанке некоторые кости, мышцы и связки находятся в стрессовом состоянии. Мышцы начинают работать в усиленном режиме, что приводит к их растяжению, боли и мышечному дисбалансу. Если мышцы выполняют основную часть работы, кости становятся слабее, а это также приводит к боли в мышцах, боли в спине и может привести даже к остеопорозу.

Головные боли

Помимо боли в костях и мышцах, неправильная осанка ведет также и к головным болям. Большинство людей, особенно те, кто работает в основном сидя за столом, имеют осанку, при которой голова вытянута вперед. Что приводит к болям в верхней части спины и мышцах шеи. Доктор Адальберт Караджи, хирург-ортопед, утверждает, что если голова вытянута вперед, на мышцы шеи и спины нагрузка увеличивается на 7 килограмм с каждым сантиметром. То есть, чем дальше вы вытягиваете голову, тем дольше нагрузка на эти мышцы. Дополнительное растяжение оказывает давление на нервы в шее и заставляет мышцы шеи и спины в постоянном напряжении, что приводит к сильным головным болям.

От чего осанка становится неправильной?

Многие факторы могут оказать влияние на осанку. Это и ожирение, и беременность, и обувь на высоком каблуке, и слишком плотная одежда, и слабые мышцы, неподвижность, неправильное сидение и стояние, и плохие условия труда. Также, если вы носите что-то тяжелое на одной стороне, например тяжелый кейс или сумочку, вносит отрицательный вклад в осанку. Матрас, на котором вы спите, если он не поддерживает спину должным образом, тоже влияет на вашу осанку.

Как выпрямить осанку стоя

• Держите голову ровно, не выпячивайте подбородок
• Убедитесь, что ваши уши в линии с центром плеч
• Откиньте плечи назад
• Слегка раскройте грудную клетку
• Держите колени прямыми, но не напряженными
• Макушка головы должна смотреть в потолок
• Напрягите мышцы живота, но не втягивайте его и не выставляйте бедра.
• Распределяйте вес одинаково на пальцы и пятку стопы
• Дышите ровно

Способы улучшить осанку

Теперь мы расскажем и покажем как исправить осанку в домашних условиях с помощью простых упражнений.

1. Упражнения для осанки

Сосредоточьтесь на том, чтобы растянуть напряженные мышцы груди, передней части плеч, и передней части бедер, также укрепите спину, пресс и ягодицы. Выполняйте эти «Упражнения для осанки дома», которые могут вам делать растяжки каждое утро и даже в течение дня, чтобы не засиживаться слишком долго в одном положении. Рекомендуем вам упражнения для выпрямления осанки, приведенные ниже, чтобы вы могли укрепить мышцы и получить отличную осанку.

Упражнения для красивой осанки — видео

2. Пенный ролик

Пенный ролик становится все более и более популярным, и неспроста. На самом деле он отлично заменяет глубокий массаж мышц и тканей. Это очень важно, так как он помогает напряженным мышцам расслабиться, так что натяжение в этих мышцах становится слабее. Если плохая осанка вошла у вас в привычку за долгие-долгие годы, исправить ее может быть очень сложно, если не расслабить эти измотанные и напряженные мышцы.

3. Эргономика

Эргономика предполагает смену вашей привычной среды для того, чтобы поддерживать и улучшать вашу осанку. Дополнение стула поддержкой для поясничного отдела – прекрасный тому пример. Вы также можете изменить орудия труда, рабочий уголок, высоту стула и стола, чтобы повысить эргономичность.

4. Ограничить вредные привычки

Должно быть, вы понимаете, что значит «вредная привычка». Но мы сейчас говорим о том, чтобы не сутулиться или не читать лежа. Также сюда можно отнести выполнение работы при тусклом свете, что заставляет вас наклонять голову, чтобы видеть лучше то, что вы делаете, и сутулиться. Даже вождение машины в неудобном положении может привести к ухудшению осанки.

Упражнения для выпрямления спины: комплекс в картинках

Эти упражнения для выпрямления позвоночника направлены на укрепление мышц верхней части спины и мышц плеч. Лучше перед началом тренировки разогреть и растянуть напряженные мышцы с помощью пенного ролика.  Выполнение этих упражнений всего 2-3 раза поможет вам улучшить осанку.

1. Птица-собака

Станьте на четвереньки, вес распределен равно на руки и колени. Напрягите мышцы пресса и держите голову так, чтобы макушка смотрела в потолок. Медленно вытяните ПРАВУЮ руку перед собой и ЛЕВУЮ ногу позади себя. Старайтесь делать так, чтобы вес распределялся равномерно. Медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите для противоположной стороны. Выполните 10 повторов для каждой стороны.

2. Растяжка спины

Лягте на живот, лоб опирается на руки, локти смотрят в разные стороны. Не отрывая лоб от рук, поднимите верхнюю часть тела и ноги от пола на несколько сантиметров. Не забывайте, что вы думаете о том, как растягиваются ваши мышцы и держите мышцы живота в напряжении. Не нужно поднимать туловище и ноги слишком высоко, никаких неприятных ощущений в спине быть не должно. Повторите 10-15 раз.

3. Наклоны

Возьмите пару гантелей, которые соответствуют вашим возможностям. Держите гантели перед собой, ладони смотрят на вас. Наклонитесь вперед, нависая над бедрами, спину держите прямо. Напрягите живот и поднимите гантели вверх, к подмышкам. Сведите лопатки, но так, чтобы шея не была напряжена, затем медленно опустите руки. Повторите 15 раз.

4. Полет (развиваем дельтовидную мышцу)

Наклонитесь вперед, спину держите прямо. На этот раз ладони смотрят друг на друга, сведите лопатки, чтобы поднять гантели в стороны. Опустите и повторите 15 раз.

По материалам:

http://blog.paleohacks.com/how-to-improve-your-postur

Как исправить осанку и выпрямить спину в домашних условиях: подборка упражнений и советы специалистов

dolio.ru» Здоровье» Спорт» Как исправить осанку и убрать сутулость: лучшие домашние упражнения для выпрямления спины

Правильная осанка — залог не только красоты и привлекательности, но и здоровья, бодрости, а также хорошего настроения. Сутулый человек выглядит уставшим, измученным жизнью или какими-то проблемами, к тому же, такое положение тела провоцирует хронические боли с отеками, проявляющиеся в основном в области шеи и поясницы.

К сожалению, малоподвижный образ жизни и так называемая сидячая работа формируют привычку находиться в неправильном положении. Люди приподнимают одно плечо выше другого, голову опускают вниз или выгибаются «колесом», после чего на спине образуется подобие горба. От этого сложно избавиться, но если задаться целью и быть готовым поработать над собой, выровнять спину вполне реально. В том, как исправить осанку, помогут советы хирургов и ортопедов, а также спортивных тренеров.

Почему нарушается прямое положение спины и как это определить

Сутулость является результатом перенапряжения определенных групп мышц. Их называют пекторальными мускулами. В результате их гипертонуса плечи как бы утягиваются к центру, человек выгибает спину полукругом вместо того, чтобы держать ее прямой. Из-за этого у него смещается плечевой пояс, тело приобретает легкий, дугообразный наклон вперед.

Разбалансированная спина находится в неправильном, нездоровом положении. Чтобы его скорректировать, придется растягивать перенапряженные мышцы и укреплять те, которые слишком расслаблены.

Определить свою осанку и понять, нужно ли ее менять, достаточно просто, но для этого придется заручиться чьей-то помощью. Наденьте обтягивающую одежду (она не скрывает силуэт), затем закройте глаза и сделайте несколько шагов на месте – это слегка расслабит и позволит принять то положение, в котором вы чаще всего находитесь в повседневной жизни. Надо, чтобы помощник сфотографировал вас спереди, сбоку и сзади.

Далее внимательно рассмотрите снимки, для упрощения задачи можно по линии плеч и вдоль спины провести 2 полосы, образующие подобие креста. При нормальном положении спины лопатки находятся строго над ягодицами, плечи пропорциональны, а голова образует единую линию с туловищем (это видно на фото в ракурсе сбоку). Любой заметный на снимках дисбаланс служит поводом для коррекции осанки.

Спортивные специалисты (фитнес-тренера, физиологи и преподаватели ЛФК) единогласны в том, что сами по себе тренировки на проработку спины не помогут сделать ее прямой. Да, мышцы укрепятся, возможно, слегка расправятся плечи, тело улучшит форму и станет подтянутей и рельефней, но держать шею, плечи и поясницу правильно человек при этом не научится.

Как исправить осанку и какие упражнения дают наилучший эффект

Исправление осанки избавляет от тянущих и ноющих болей в шее и пояснице, оптимизирует кровообращение и позволяет внутренним органам располагаться в естественном физиологическом положении. Восточная медицина считает здоровый позвоночник основополагающим фактором хорошего самочувствия и долголетия. Если разобраться, в данном утверждении есть немалая доля истины.

Чтобы избавиться от сутулости, кривизны и прочих дефектов, мало заставлять себя ходить прямо. Нужно с помощью специально подобранных упражнений развивать спинной мышечный каркас так, чтобы он был пропорциональным и держал позвонки в оптимальном положении. Эти манипуляции полезны не только для улучшения осанки, но и в качестве профилактики ее нарушений.

Читайте также: Как нарастить мышечную массу девушке при помощи тренировок и правильного питания

6 упражнений для исправления осанки

Выполнять такой комплекс сможет каждый человек, независимо от уровня его физической подготовки и общего мышечного тонуса. Он не имеет противопоказаний и не является травмоопасным.

1. Поджимание подбородка

Сидя или стоя распрямите плечи и положите 2 пальца на подбородок. Затем подожмите его назад так, чтобы образовался «второй подбородочек», продержитесь в таком положении 3-4 секунды, затем расслабьтесь. Нужно ежедневно выполнять хотя бы по 10, а лучше по 15-20 повторений. Удобно, что это можно делать где угодно, даже стоя в автомобильной пробке по дороге на работу.

2. Подъемы рук у стены

Данная манипуляция поможет укрепить верхний спинной пояс и постепенно сформирует привычку держать плечи прямо. Встаньте у стены, ноги держа на ширине плеч и слегка согнув колени. Максимально прижмитесь к вертикальной поверхности ягодицами, шеей и лопатками. Руки нужно согнуть в локтях и тоже прижать к стенке (сделайте подобие латинской буквы «W»). Далее медленно распрямляйте верхние конечности, поднимая их вверх. Руки все время должны быть параллельными вертикальной поверхности, к которой вы прижимаетесь. Следите, чтобы плечи и уши не соприкасались. Ежедневно стоит делать хотя бы 10 повторений этого упражнения.

3. Растягивания в проеме дверей

Выполнение таких несложных действий поможет растянуть и повысить эластичность мышц грудного отдела. Встаньте в дверном проеме, ногу, ближнюю к косяку дверей, выставьте вперед, сделав шаг. Руку согните в локте и положите на балку дверного проема, после чего постарайтесь наклониться вперед так низко, как у вас получится (только не упадите). Возможно, упражнение получится не сразу, потому на начальном этапе тренировок будет достаточно 5 повторов в день.

4. Растягивание бедренных сгибателей

Чтобы избавиться от боли в пояснице, перестав слишком сильно прогибаться вперед, нужно укрепить сгибательные мышцы тазобедренной зоны. Для этого станьте на одно колено, обе ладони сложите на вторую ногу. Затем двигайте таз вперед до тех пор, пока не ощутите напряжение в бедрах. После этого замрите и плавно вернитесь в прежнее положение. Нужно каждый день проделывать хотя бы по 5 манипуляций для правой и левой ноги.

5. Перекрестная тяга резины

Для этого упражнения понадобится резинка или эластичный пояс. Путем нехитрых движений можно отлично укрепить плечевую зону и повысить тонус мышц этой части тела. Сядьте на пол или другую твердую поверхность, ноги держите ровными, соедините их так, чтобы пятки были рядом. Накиньте на нижние конечности петлю из эластичного аксессуара, перекрестите ее концы и начинайте тянуть на себя. Полезно разводить ровные руки по сторонам, а также сгибать в локтях плотно прижатые к корпусу верхние конечности, создавая натяжение резинки. Ежедневно нужно повторять действия хотя бы 10 раз.

6. Классическая тяга резины

Как и для прошлого упражнения, здесь понадобится эластичный пояс или резинка. Нужно встать прямо, взять аксессуар в руки и наступить на его середину ногами. Далее разведите прямые верхние конечности по сторонам (образовывая подобие буквы «Т»), пробудьте в этом положении 10 секунд, после чего медленно опустите руки. Полезно также придерживать резинку одной ногой, отставив вторую немного назад, руки слегка согнуть в локтях и отвести примерно на 30 градусов от корпуса.

Такую манипуляцию Скандинавское общество клинической физиологии по результатам проведенных ими исследований назвало одним из самых эффективных упражнений для устранения сутулости.

Постаравшись, можно исправить осанку в любом возрасте, независимо от состояния здоровья и уровня физической подготовки. Для этого придется ежедневно выполнять комплекс специальных упражнений, а также следить за положением своей спины, выпрямляясь, как только вы заметите, что снова сутулитесь.

Читайте также

Упражнения для осанки в домашних условиях

Правильная осанка является важнейшей составляющей здоровья и красоты. Сутулая фигура не будет выглядеть красивой даже при хорошем физическом состоянии и завидных природных данных. Но осознание этого приходит, чаще всего, когда формирование скелета уже закончено.

Значит ли это, что остается только сожалеть об упущенных возможностях? Нет, к счастью, осанка поддается коррекции в любом возрасте. Упражнения для осанкипомогут распрямить спину даже зрелым людям, главное – выполнять их регулярно и не отступать от намеченной цели.

Правильное положение позвоночника

Позвоночный столб должен быть во фронтальной проекции строго вертикальным и симметричным, а на виде сбоку иметь 3 плавных изгиба в области шейного, грудного и поясничного отделов, образующих форму сглаженной буквы S латинского алфавита. Такая слегка волнообразная форма позвоночника обеспечивает амортизацию при беге, прыжках и других вертикальных нагрузках. Без этих изгибов ударные силы не смягчались бы и жестко передавались на межпозвоночные диски, постоянно травмируя их и вызывая быстрый износ хрящей.

Правильное положение позвоночника не только предохраняет его от износа, но и задает верное положение всем внутренним органам, не ограничивая их функциональность.

У людей с правильной осанкой наибольшая амплитуда дыхательных движений и максимальный объем легких. Благодаря равномерному распределению давления между позвонками, нервные волокна нигде не пережимаются, корешки не защемляются, все сигналы от головного мозга к мышцам передаются без препятствий.

Корифеи древневосточной медицины считали, что каждый отдел позвоночника является ответственным за состояние определенных зон организма, и все искривления и нарушения в них отражаются на функционировании подконтрольных внутренних органов. Поэтому здоровый позвоночник обеспечивает беспроблемное функционирование всех органов и, по сути, является одним из важнейших факторов здоровья и долголетия человека. А поскольку корреляция между здоровьем позвоночника и осанкой четко прослеживается, то можно сказать, что правильная осанка – это одно из важнейших условий долгой и здоровой жизни. Поэтому, выполняя упражнения для исправления осанки, вы заботитесь не только свое красоте, но и о здоровье.

Виды нарушений осанки

Отклонения позвоночника от его нормального положения могут быть как в фронтальной, так и в боковой проекции. Искривления позвоночного столба во фронтальной плоскости называются сколиозы, они характеризуются отклонениями оси симметрии позвоночника от вертикали в области грудного и поясничного отделов. При этом также может наблюдаться скручивание позвоночника вокруг оси, несимметричность плеч, ребер, лопаток, костей таза.

Отклонения в боковой проекции могут заключаться либо в спрямлении естественных прогибов позвоночника там, где они должны быть, либо в появлении чрезмерных изгибов.

• Чрезмерный прогиб позвоночного столба назад в грудном отделе носит название кифоз, именно он формирует сутулую спину, вплоть до появления горба;
• Кифоз может сочетаться с патологическим лордозом – когда в поясничном или шейном отделах позвоночника наблюдается чрезмерный прогиб вперед;
• Еще один вариант нарушения осанки – круглая спина, когда кифоз сочетается со спрямлением в поясничной области;
• Неправильной считается также осанка при отсутствии изгибов позвоночника – плоская спина.

Все виды нарушений осанки негативно отражаются не только на внешности человека, но и на здоровье. Они приводят к тому, что возрастает нагрузка на позвонки, напряжения в суставах и костях распределяются неравномерно. В итоге ускоряется износ хрящей, защемляются нервные окончания, что вызывает различные заболевания хребта.

Упражнения для осанки в домашних условиях помогут восстановить физиологическую форму позвоночного столба и предотвратить патологические изменения.

Как определить нарушение осанки

Те, кто страдают нарушениями осанки, чаще всего, знают об этом, ведь большинство людей приобретают эту патологию в детские и подростковые годы. Хотя во время роста костей и формирования опорно-двигательного аппарата исправить нарушения осанки проще всего. Детям не обязательно даже выполнять упражнения для выпрямления осанки, достаточно заняться бальными танцами или каким-либо видом спорта: гимнастикой, плаванием, фигурным катанием.

Но часто эта возможность бывает упущена, и о необходимости выпрямления спины люди задумываются, когда для исправления этого недостатка требуется уже гораздо больше усилий.

Но и во взрослой жизни могут появиться проблемы с осанкой. Причинами ее ухудшения могут стать:

• Травмы;
• Заболевания;
• Сидячая работа и малоподвижный образ жизни;
• Лишний вес;
• Беременность.

Эти, а также многие другие факторы могут способствовать тому, что даже нормальная осанка может с возрастом ухудшиться. Проверить, нуждается ли осанка в коррекции, помогут следующие тесты:

1. Наклонитесь, округлив спину и свесив руки вниз. Ребра должны быть симметричны относительно позвоночника.
2. Станьте прямо, не напрягаясь, и попросите померять сантиметровой лентой окружность плеч на уровне 10 см ниже ключиц строго по горизонтали. Передняя часть этого измерения (между центральными точками на опущенных руках) должна составлять не менее 0,9 задней части. То есть, расстояние между плеч по спине, должно быть не более чем на 10% больше расстояния, измеренного на груди, а в идеале эти значения должны совпадать.
3. Подойдите спиной к свободной вертикальной поверхности. Это может быть стена без плинтуса, дверь без порога. При касании поверхности пятками, икрами, ягодицами и лопатками, легко ли вам коснуться стены затылком? В зависимости от того, насколько трудно дается вам эта поза, по уровню напряжения и дискомфорта можно судить о степени сутулости. Еще один критерий правильной осанки – в районе талии между стеной и телом должна проходить ваша ладонь.

Если хоть один из этих тестов показал отрицательный результат, значит, имеет место нарушение осанки.

Исправить его помогут упражнения для выпрямления позвоночника, для достижения желаемого результата их придется систематически выполнять, как минимум, полгода.

Важная информация

Исправление осанки требует не только регулярного выполнения упражнений, но и бдительного самоконтроля. Вы должны будете непрерывно следить за положением позвоночника, стараясь держать спину ровно. Без этого занятия по исправлению осанки будут не эффективными.

Выравнивание осанки, стоя у стены, требует, как правило, большого напряжения. Постоянно находиться в такой позе очень трудно, по крайней мере, на первых порах. Более доступный вариант выпрямления сутулой спины, не требующий сильного напряжения мышц, таков:

1. Представьте себя партнершей в вальсе. Рука партнера лежит на вашей спине немного выше талии. Потянитесь этим местом вперед и вверх, как бы навстречу воображаемому партнеру.
2. Плечи свободно опустите вниз, не напрягая.
3. Затылок подайте назад. Голову чуть приподнимите.

Принятие этой позы не требует больших усилий, а значит, вам легче будет поддерживать ее в течение дня. Без упражнений для улучшения осанки, конечно, тоже не обойтись. Они укрепят мышцы спины и пресса, увеличат гибкость суставов, что поможет с течением времени придавать позвоночнику правильное положение все легче и непринужденнее, пока это не войдет в привычку.

Общие рекомендации

Решив заняться упражнениями для спины в домашних условиях, придерживайтесь следующих правил:

• Начинайте тренировку, спустя не менее 1-2 часа после еды.
• Перед занятием всегда выполняйте суставную гимнастику для разминки мышц и разогрева суставов.
• Количество повторений увеличивайте постепенно, избегайте чрезмерных нагрузок.
• Тренируйтесь через день, давая мышцам время на восстановление.
• Желательно, чтобы питание было сбалансированным, содержало достаточное количество протеинов, кальция, фосфора.
• Откажитесь от сна на мягких и прогибающихся матрасах. Лучшим выбором будет ортопедический матрас хорошей фирмы, рассчитанный на ваш вес.
• Не бросайте тренировки, не добившись цели за короткое время. Упражнения для исправления осанки у взрослых дают результат только спустя месяцы упорных занятий. Настойчивость и терпение обязательно вам помогут добиться красивой осанки.

Хорошим дополнением к домашним упражнениям будет плавание, занятия в висе на перекладине, йога, пилатес, танцы.

Эти виды физической активности способствуют выпрямлению позвоночника, они помогут вам скорее достигнуть поставленной цели.

Комплекс упражнений

Тренировки для исправления осанки необходимо выполнять через день, но есть одно упражнение, требующее ежедневного выполнения. Это стойка у стены. Возьмите себе за правило, подходить к стене каждый день и стоять, касаясь ее в пяти местах: пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Живот при этом должен быть втянут, плечи развернуты. Сохранять эту позу долго большинству сутулых людей бывает трудно, может даже перехватывать дыхание.

Доведите время стояния в этой стойке до 10 минут. Это будет едва ли не лучшим упражнением для исправления осанки, делая его ежедневно, вы существенно ускорите продвижение к своей цели.

Если вы ощущаете дискомфорт и боли в позвоночнике, выполняйте ежедневно утром и вечером упражнение «золотая рыбка», рекомендуемое целителями восточной медицины.

Лягте на спину, на твердую поверхность, прямые руки вытяните за головой, стопы под прямым углом к полу. Растягивайте позвоночник, отводя попеременно пятки и руки на максимально возможное расстояние от корпуса. Когда позвоночник будет приведен в максимально растянутое положение, положите руки за голову, прижмите к полу локти и пятки и начинайте вибрировать всем телом вправо-влево в течение 1-2 минут.

Планка

Суть этого упражнения заключается в том, чтобы как можно дольше удерживать принятую позу. Планка укрепляет глубинные мышцы корпуса, стабилизирующие позвоночник, способствует не только выпрямлению позвоночного столба, но и созданию гармоничного мышечного корсета.

Согласно названию этого упражнения, тело должно принять положение, выпрямленное в одну линию. Из положения лежа на животе примите упор на пальцы стоп и предплечья. Локти лежат на полу на одной линии с плечами, голову не поднимать, взгляд направлен вниз. Старайтесь, чтобы таз не провисал и не выступал вверх, а находился на воображаемой прямой, соединяющей лопатки с пятками.

Чтобы не ощущалось давление на локти, подложите под них что-нибудь мягкое, для удобства стоп обуйтесь в спортивную обувь с гибкой резиновой подошвой. Удерживайте положение планки до полного утомления мышц. Новичкам со слабой физической подготовкой удается простоять в планке до 1 минуты, тренированный человек может выдержать эту позу от 5 минут и выше.

Количество повторений упражнения начните с одного, постепенно доведите до 8-10 с небольшими паузами для отдыха мышц.

Отжимания

Это упражнение укрепляет мышцы рук и корпуса, оно незаменимо при коррекции осанки. Примите упор лежа на вытянутых руках. Сгибайте руки, приближая плечевой пояс к полу, тело выпрямлено в одну линию с ногами. Затем возвращайтесь в исходное положение.

Если это упражнение для вас слишком трудно, можно его упростить, отжимаясь от скамейки или даже стены, на комфортной вам высоте. Чтобы ноги не скользили по полу, наденьте обувь с резиновой подошвой. Когда мышцы укрепятся, переходите к отжиманиям от пола, но упор ногами делайте на не носки, а на колени. После освоения этого упражнения, переходите к классическим отжиманиям. Отжимайтесь до утомления мышц, количество повторений будет зависеть от вашей физической формы. Число подходов – 2 и более.

Мостик ягодичный

Лежа на спине примите упор на плечи и ступни согнутых в коленях ног, поднимая таз и напрягая ягодицы. Руки простерты на полу вдоль туловища, тело от колен до лопаток выпрямлено в прямую линию, ягодицы напряжены. Удерживайте это положение несколько секунд , потом опустите таз на пол.

Повторяйте до 15 раз в 2 подхода, выходя на это количество повторов постепенно.

Усложненный мостик

Предыдущее упражнение усложняется тем, что упор производится не на плечи, а на затылок. Шея при этом напряжена, таз поднят как можно выше. Начните выполнение с 2-3 повторов, постепенно доведите до 10 повторов в 2 подходах.

Лодочка

Это упражнение имеет несколько вариантов. Для усиления его эффективности, выполняйте каждый из вариантов по 15-20 раз.

Лежа на животе, поместите пятки под опору (шкаф, диван, радиатор отопления). Руки заведите за голову и сплетите пальцы между собой, локти разведены. Поднимайте голову и верхнюю часть корпуса как можно выше, сводя лопатки и замирая в верхней точке на 3-5 секунд, а затем опуская голову на пол и расслабляясь.

Лежа на животе, руки вдоль туловища, упираются в пол. Отрывайте от пола и старайтесь поднять прямые ноги, прогибаясь в пояснице. В точке максимального поднятия ног зафиксируйте положение на 3-5 секунд.

Лежа на животе, руки вытянуты вперед, Прогибайтесь в спине, поднимая одновременно прямые ноги и руки, носки вытянуты. Задерживайтесь на 3-5 секунд на максимуме подъема.

Рыбка

Лежа на животе, согните ноги в коленях. Обхватите руками щиколотки и поднимите ноги, оторвав колени от пола. Перекатывайтесь на животе от груди к коленям и обратно.

Плуг

Лежа на спине, поднимайте прямые ноги вверх и заводите их за голову, отрывая таз от пола. Руки вытянуты вдоль корпуса и упираются ладонями в пол. Старайтесь коснуться пальцами ног пола за головой, задержитесь в этой позе, почувствовав растяжение мышц спины.

Свечка

Лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимайте прямые сведенные ноги до вертикального положения, а затем, отрывая таз от пола, сделайте вертикальную стойку на лопатках, поддерживая корпус руками с упором на локти.

Кошка

Стоя на четвереньках, поочередно округляйте спину, опуская голову вниз и выгибайтесь, отклоняя голову максимально назад. 10-15 повторений.

Мостик

Отлично развивает гибкость позвоночника упражнение мостик. Его освоение благотворно отразится на осанке и, к тому же, позволит вам вызывать восхищение, демонстрируя этот эффектный акробатический элемент.

Начните освоение мостика с выполнения его из положения лежа. Поставьте пятки как можно ближе к ягодицам, ладонями упритесь по обеим сторонам головы, пальцами по направлению к плечам. Поднимайте корпус, одновременно выпрямляя конечности. Голова опущена вниз, спина максимально прогнута.

Если сделать мостик с пола сразу не удается, начинайте освоение этого упражнения для осанки, лежа спиной на какой-нибудь опоре – фитболе или скамейке. Научившись делать мостик с опоры, а затем и с пола, пора переходить к освоению этой стойки из вертикального положения.

Чтобы научиться выполнять мостик из положения стоя, потребуются регулярные тренировки у стены. Подойдите спиной к стене и отступите от нее на два шага. Прогнитесь назад и, «шагая» руками по стене, опускайтесь вниз, насколько это позволит ваша гибкость, а затем с помощью рук возвращайтесь в исходное положение. Занимаясь так регулярно, вы сможете опускаться все ниже, пока не достигнете пола.

Когда вы с легкостью сможете прогибаться, опираясь руками об стену, до самого пола и возвращаться в положение стоя, можете к освоению мостика без поддержки стены. Вначале вам понадобится страховка, попросите партнера поддерживать вас за спину в районе талии.

Поставьте ноги пошире плеч, поднимите вверх руки и начинайте прогибаться назад, одновременно сгибая колени и выдвигая таз вперед для поддержки равновесия. Голову наклоняйте вниз, вы должны видеть пространство за собой. Когда вы наклонитесь достаточно низко, вы должны будете упасть на полусогнутые, пружинящие руки. В этот момент первое время нужна подстраховка, а с освоением упражнения, вы сможете выполнять эту стойку самостоятельно.

Вставать с мостика можно, оторвав от пола одну руку и повернувшись на бок. Но более эффектно подниматься с мостика без помощи рук. Для этого нужно перенести центр тяжести на ноги и, оттолкнувшись руками от пола, выпрямиться с помощью усилия мышц спины и пресса. Осваивать подъем из мостика также желательно с подстраховкой партнера.

Освоение стойки мостик сделает занятия, направленные на исправление осанки, более интересными, усилит мотивацию к тренировкам.

По их окончании вы получите двойной результат – освоение эффектного акробатического элемента и достижение вашей главной цели – красивой горделивой осанки.

Упражнения для выпрямления осанки | Массаж.ру

Осанка – это часть имиджа. Хорошая осанка: прямая спина, расправленные плечи – и окружающие смотрят на вас с уважением. Но обрести хорошую осанку при современном образе жизни нелегко. Мы часто работаем в положении сидя и наклонившись. Причем пребываем в такой позе подолгу. Естественно, наше тело невольно «заучивает» такое положение спины, и мы, сами того не замечая, уже не только сидим, но и ходим сгорбившись. Сутулость стала настолько всеобщей, что специалисты для спасения положения разработали и выпускают специальные корректоры для исправления осанки. Сейчас они есть в продаже во всех магазинах здоровья: и корректоры спины под одежду, и пояса-жилеты.

Имеется, однако, альтернатива! Простой комплекс упражнений для выпрямления спины (вместо спинного корректора или в дополнение к нему), а также для профилактики сутулости и сохранения прямой спинки. Эти упражнения будут полезны не только тем, кто уже сутулится, но и всем, желающим сохранить свою безупречную спину.

Найдите в офисе удобную стенку без мебели (только не оштукатуренную и не свежепокрашенную – а то у вас будет вся спина белая). Для «спинного комплекса» достаточно свободной стены размером два метра в ширину и два – в высоту.

Упражнение первое

Плотно прислонитесь к стене всем телом, прижмите к стене спину, плечи, руки, ладони, ягодицы, пятки. Минуту постойте в таком положении и сделайте 7 глубоких вдохов-выдохов (вдох через нос, выдох через рот). Затем, не меняя положения тела (зафиксируйте его – представьте, что стена прилипла к вашей спине и вы уносите ее с собой). С такой выпрямленной спиной-стеной походите по комнате (делайте шаги в любом направлении, любой походкой, не меняя положения спины) – чем дольше, тем лучше. Сразу предупреждаю: тем, кто уже горбится некоторое время, сначала будет немножко больно.

Упражнение второе

Опять прислонитесь к стене (уже неплотно) и, согнув ногу в колене, сделайте по 7 махов каждой ногой. Это упражнение легко выполняется в любой обуви, даже на высоком каблуке.

Упражнение третье

Неплотно прислонитесь к стене и, согнув руку в локте, сделайте по 7 махов каждой рукой. Это упражнение легко выполняется в любой одежде, даже обтягивающей.

Упражнение четвертое

Теперь делайте одновременно мах правой рукой и левой ногой – 7 раз. Потом наоборот, мах левой рукой и правой ногой – тоже 7 раз.

Упражнение пятое

Расслабление: 7 глубоких вдохов-выдохов с наклонами тела вперед и «болтанием» рук внизу.

Упражнения у стены помогают сохранить хорошую осанку, а, следовательно, и молодость. Так что, не жалейте времени и не ленитесь, ваша красота – в ваших руках.

Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях, исправление искривления спины у детей и взрослых

Здоровый позвоночник дарит телу легкость, подвижность, заряд бодрости. Но с возрастом поддерживать его в нормальном состоянии становится все сложнее. Любые патологические нарушения влияют на ЦНС, работу внутренних органов, не позволяют жить полноценно. Способствуют появлению некрасивой осанки, сутулости у взрослых пассивный образ жизни, ношение тяжести в одной руке, постоянное пребывание в одной позе в течение всего рабочего дня. Чтобы не допустить опасное искривление, стоит взять на вооружение простые упражнения для осанки.

Диагностика искривления

Позвоночник имеет естественные изгибы, чтобы компенсировать негативные воздействия в процессе ходьбы, бега, прыжков. У мужчин с возрастом появляется плоская спину, грудь становится впалая, плечи опускаются, что приводит к искривлениям спины. У женщин обычно стирается прогиб в позвоночнике, живот отвисают, лопатки выпячиваются.

Наличие неправильного положения позвоночного столба легко можно диагностировать даже самостоятельно в домашних условиях. Для этого потребуется использовать один из следующих тестов:

• Встать прямо возле стены или дверного косяка и принять непринужденную позу. Ноги, ягодицы и затылок прижать к стене. Постараться просунуть между поясницей сжатую ладонь. В норме она должна проходить с едва заметным усилием.
• Потребуется помощь близкого. Следует встать напротив зеркала боком, после чего фиксируется положение плеч, лопаток, ушных раковин, локтей, области поясницы. Плечи и уши должны быть на одном уровне с локтями.
• Искривление проверяется сравнением положения головы и позвоночного столба. Они должны быть на одном уровне.

Правильная осанка представляется собой естественное положение спины и остальных частей тела. Оно позволяет равномерно распределить нагрузку, и исключить сдавливание внутренних органов и иных проблем.

Исправление осанки

Нарушение осанки провоцируется патологическими изменениями в позвоночном столбе или вредными привычками. Вызывает сутулость также слабость мускулатуры, вызванная постоянным нахождением туловища в неудобном положении. У школьников развивается деформация в результате стремительного роста скелета, за которым не успевает мускулатура. Поэтому многие подростки начинают сутулиться. Корректируется проблема занятиями спортом, и ортопедической обувью. Оказывают серьезное влияние такие нарушения:

• Острые боли в спине.
• Хроническая усталость и переутомление.
• Сколиоз.
• Межпозвоночные грыжи и протрузии.
• Остеохондроз.
• Нарушение кровообращения.
• Сдавливание внутренних органов.

Для исправления осанки врачи включают в комплекс занятия физкультурой, которая проводится под наблюдением специалиста. Она позволяет сделать мускулатуру более эластичной и укрепить ее.

Основные правила выполнения упражнений

Если проводятся упражнения для осанки в домашних условиях, крайне важно соблюдать основные правила и рекомендации специалистов. Они минимизируют риски получить травму или спровоцировать обострение.

Основные советы для получения ровной осанки при самостоятельном проведении тренировок:

• Не рекомендуется проводить занятия после сытого обеда. Лучше перенести его через 2 часа после приема пищи. Не стоит также много пить, чтобы не спровоцировать появление неприятной тяжести в животе.
• Перед тем как начинать выполнять комплекс упражнения на осанку, следует хорошо прогреть мышцы, подготовить их к предстоящей нагрузке. Для этого можно принять горячий душ, посетить сауну и помассировать их самостоятельно в течение 10 минут.
• Каждый комплекс ЛФК при нарушении осанки должен начинаться с легкой разминки. Важно последовательно проработать все суставы. Для этого делаются повороты головой, тазом, выполняются наклоны корпуса. Проведение такой процедуры позволяет минимизировать риск травмирования тканей во время тренировки.
• Зарядка для осанки должна проводиться каждый раз в одно время. Это повышает их результативность. Идеально подходит для этого утренний период, так как тренировка даст заряд бодрости.
• Выбирать курс для выпрямления осанки следует в соответствии с возрастом пациента. Так как тренировки не должны провоцировать переутомляемость и перегруженность организма.

Один из комплексов для улучшения осанки

Чтобы заинтересовать ребенка гимнастикой, стоит придумать интересную историю к каждому упражнению, чтобы весь процесс был в игровой форме и доставлял удовольствие. Взрослым также важен правильный эмоциональный настрой перед началом занятия.

Читайте также:

Упражнения для избавления от сутулости у взрослых

Упражнения при искривлении позвоночника всегда подбираются индивидуально, а вот выравнивающие осанку универсальны. Они позволяют добиться ровной спины, улучшить самочувствие и здоровье, поднять самооценку, улучшить нарушенный баланс в мышечных волокнах. Регулярные занятия станут отличной профилактикой таких проблем, как головные боли и быстрая утомляемость, нарушение пищеварения и мышечная слабость, травмы коленных суставов, бедер и спины, сдавливание и защемление нерва.

Начинать выполнять упражнения для выпрямления спины можно в любом возрасте. Так как корректируется сутулость даже у пожилых людей при правильном подходе. Кроме возвращения нормального положения позвоночника, пациент получает улучшенное самочувствие и снижение риска травмирования.

Комплекс для красивой осанки №1

Какие упражнения вырабатывают правильную осанку? Специалисты предлагают сегодня большое количество разных комплексов, которые помогают исправить любую неровность хребта. Но важно не только правильно выбрать набор подходов для зарядки, но и соблюдать последовательность в увеличении нагрузки, регулярно уделять минимум 15-20 минут в день. При занятиях в зале стоит привлечь специалиста для контроля каждого выполнения, чтобы исключить риск травмы. Улучшить состояние спины помогут следующие упражнения:

• Для получения хорошей осанки необходимо встать в дверном проеме, и вытянуть руки так, чтобы они касались наличников. Зафиксировать положение, после чего всем телом податься вперед.
• Разминать плечи в сидячем положении. Для этого постепенно надо сводить и разводить лопатки, напрягая мышцы всего плечевого пояса. Это действие направлено не только на укрепление мускулатуры, но и улучшения кровообращения.
• Сесть на табурет ровно с прямой спиной, после чего согнуть локти или сцепить замок за спиной. Если физическая подготовка не позволяет, стоит попытаться хотя бы коснуться пальчиками. Предплечья в этот момент располагаются горизонтально. Сохранять такое положение следует не больше 20 секунд, после чего надо расслабиться.
• Стать ровно, занять устойчивое положение. Завести руки за голову, максимально развернуть лицо и плечи. Тазом шевелить в процессе выполнения не стоит. Зафиксировавшись в одном положении на 30 секунд, следует сделать разворот в другую сторону.
• Повиснуть на турнике на 30 секунд. Если нет возможности его найти, можно установить дома в дверном проеме обычную палку. Занятия с перекладиной в этом случае можно проводить ежедневно.
• Полезно при искривлении осанки упражнение под названием «березка». Для начала надо лечь на пол ровно, после чего помогая себе руками в талии, необходимо максимально поднять вверх ноги и удерживать такое положение насколько это возможно. Полезно оно и при сколиотической сутулости и в период активного формирования позвоночника.

Позаимствовать некоторые упражнения для улучшения осанки можно из йоги, например, поза воина, лодочки или кобры. Они отличаются простотой выполнения, при этом отличаются высокой эффективностью.

Проводить занятия можно даже дома, пользуясь подручными предметами

Комплекс упражнений для красивой осанки №2

Какие лучше выбрать упражнения для возвращения ровного положения спины, каждый решает для себя сам. Некоторые комплексы подразумевают использование гимнастических приспособлений, для других достаточно веса тела. Еще один набор подходов, который поможет выработать правильную осанку, включает в себя:

• Встать прямо, сделать шаг вперед, сформировав прямой угол под правым коленом, руки развернуть ладонями друг к другу и потянуть вверх. Вторая нога тянется назад и прямая.
• Встать возле стены и упереться в нее руками, сделать максимальный прогиб, удерживая свое положение ладонями. Спина при этом сохраняется прямой. Не менять положение следует в течение 30-40 секунд.
• Встать на четвереньки, ладони и колени прижаты к полу. На вдохе спина максимально прогибается вверх, на выдохе вниз. Повторяется упражнение 17-20 раз.
• Лечь на живот и выпрямить ноги. Корпус поднимается вверх и удерживается за счет рук, согнутых в локтях. Поза еще носит название сфинкса. В процессе ощущается приятное напряжение в спине.
• Лечь на живот, поднять корпус и ноги, руками ухватить ступни и удерживать такое положение в течение 20 секунд. После чего принять первоначальное положение.

Использование гимнастических приспособлений не всегда оправдано, но хорошо себя зарекомендовал при исправлении осанки фитбол. С его помощью получается хорошо растянуть хребет даже у детей, улучшить самочувствие и вернуть подвижность отдельных участков.

Еще один наглядный комплекс как вернуть спине правильное положение

Упражнения для формирования осанки у детей

Выравнивание позвоночника у детей проводится под наблюдение взрослого или специалиста при наличии показаний. В процессе занятий лечебной физкультурой крайне важно соблюдать последовательность и дозировать нагрузку, чтобы не навредить растущему организму и не спровоцировать деформации. Рекомендуется подрастающему поколению в возрасте 6-7 лет следующий комплекс:

• Встать в исходное положение – ноги на ширине плеч, руки по швам. Поднять руки перед собой, согнуть их в локтях и положить ладони на плечи, Отводя локти за спину, постараться максимально свести лопатки. Через 30 секунд вернуться в начальное положение и повторить подход.
• Прижаться спиной к стене, выпрямить ее, затылком и плечами касаться поверхности. Медленные приседания, без отрыва головы от стены.
• Лечь на спину, выровнять ноги, руки расположить вдоль туловища. По очереди поднимать ноги вверх.
• Расположится на животе на ровной поверхности, руки завести на спину. На вдохе туловище максимально поднимается вверх, на выдохе опускается вниз.
• Встать в исходное положение, руки на пояс. Начать круговые движения тазом сначала в одну сторону, затем в другую.

Упражнения для осанки у детей достаточно простые, но, несмотря на это, очень эффектные. С их помощью можно сформировать красивую прямую осанку и у подростков. Интенсивность и нагрузка подбираются отдельно, в зависимости от физической подготовки.

Общие правила для сохранения правильной осанки

Важно не только выработка, но и сохранение королевской осанки. Она обеспечит нормальное кровообращение, функционирование внутренних органов, повлияет и на уверенность в себе. Поможет в этом соблюдение следующих простых правил:

• Следить за своей осанкой нужно постоянно, крайне важно, как человек ходит, сидит, стоит. Ни в одном из этих состояний нельзя расслаблять и опускать плечи, живот луче постоянно подтягивать. В процессе ходьбы не стоит смотреть все время на ноги.
• Мышечный корсет следует постоянно укреплять, чтобы он хорошо поддерживал позвоночный столб в естественном положении. Для этого стоит каждое утро уделять гимнастике хотя бы 15 минут своего времени, прорабатывая мускулатуру в области спины и пресса.
• В процессе работы за компьютерным столом важно следить за своей осанкой. Неправильное положение позвоночника приводит к появлению перенапряжений в области плеч и поясницы, что влияет и на снижение тонуса мышц, и постепенно искривляет спину.
• В перерывах между работой следует устраивать себе легкую разминку. Для этого подходят упражнения для правильной осанки, которые допускается делать, не вставая с офисного стула.
• Для ношения на каждый день следует выбирать только качественную удобную обувь. Часто высокие каблуки или тесные туфли приводят к нарушениям осанки.
• Выбирать следует жесткие спальные принадлежности. Отлично подходит для сохранения правильного положения позвоночника во время сна ортопедический матрас.

Некоторым пациентам рекомендуется в профилактических целях носить ортопедические корсеты. Но перед тем как его приобрести, следует проконсультироваться со специалистом относительно целесообразности и продолжительности использования приспособления в течение дня.

Правильная осанка является залогом выносливости и здоровья человека. Поэтому стоит включить в утреннюю зарядку несколько видов упражнений, которые позволят сформировать ее и поддерживать каждый день. Начинать закаливать позвоночник и укреплять мышечный корсет рекомендуется еще в детском возрасте, начиная с 3 лет. Это позволит избежать появления подростковой сутулости у школьников. Актуальны упражнения и для взрослых, так как станет профилактикой большого количества патологических нарушений.