Упражнения для беременных с фитболом 3 триместр: 10 упражнений с фитболом для беременных — My sport life

Содержание

10 упражнений с фитболом для беременных — My sport life

Для каждой беременной женщины очень важно поддерживать свою физическую форму на протяжении всех девяти месяцев. Но в таком положении необходимо очень осторожно подбирать тренировочные комплексы, учитывая все физиологические особенности здоровья будущих мам.

Среди докторов и тренеров особой популярностью пользуются упражнения на фитболе, которые оказывают исключительно положительное воздействие на организм женщины.

ВНИМАНИЕ!
Перед выполнением любого из упражнений ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с врачом!

Фитбол – это спортивный снаряд в виде большого мяча, который используется при выполнении определенных гимнастических упражнений. Он изготавливается из поливинилхлорида и специального прочного латекса с учетом противовзрывного действия Anti-Burst System.

Швейцарские мячи классифицируются по размерам, форме и видам. Качественные спортивные снаряды сверху должны быть пористыми и ребристыми, что позволяет не только качественно выполнять упражнения на нем, но и предотвращает скопление на его поверхности пота и грязи.

Помимо этого, такие гимнастические мячи создают легкий массажный эффект.

ГИМНАСТИКА НА ФИТБОЛЕ ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ:

  • Разгружается позвоночник, формируя при этом правильную осанку.
  • Снижает мышечный тонус вокруг позвоночного столба.
  • Способствует укреплению сосудов и стабилизирует сердцебиение.
  • Активизирует деятельность кровеносной системы, что обеспечивает полноценное кислородное обогащение всех внутренних органов, как мамы, так и малыша.
  • Помогает в развитии мышечной ткани промежности, гарантируя тем самым минимальную вероятность ее травмирования в процессе родов.
  • Предотвращает развитие геморроя, патологий мочеполовой системы и почек, а также предотвращает пролапс органов малого таза, особенно матки.

Занятия на фитболе для беременных помогают не только в процессе вынашивания плода, но также подготавливают организм к предстоящим родам. Помимо этого, сразу после рождения ребенка тело состоявшейся мамочки будет быстрее восстанавливаться.

Направленность всех упражнений на швейцарском мяче для беременных:

  • Снятие тонуса мышечной ткани.
  • Проработку всех мышечных волокон, особенно глубоких мышц малого таза.
  • Растяжку и укрепление мышц промежности, живота и бедер.
  • Укрепление мышечной ткани малого таза, а особенно его глубоких мышц.

Специалисты фитнеса для беременных на фитболе разработали целые тренировочные программы, которые следует делать на различных сроках беременности.

С учетом изменений, происходящих в организме женщины, все упражнения при правильном выполнении гарантируют качественную проработку всех мышечных групп, которые задействуются в период родовой деятельности.

Для успешных тренировок очень важно правильно подобрать спортивный снаряд. Швейцарский мяч подбирается по росту женщины и диаметру спортивного снаряда.

В современной фитнес-индустрии существует следующая таблица размеров фитбола по соотношению к росту:

  1. Для девушек ростом ниже 150 см диаметр мяча не должен превышать 45 см.
  2. Рост женщины в рамках 150 – 160 см диметра фитбола 55 см.
  3. При росте свыше 165 см оптимальный размер швейцарского мяча 65 см.
  • Определить размер фитбола можно сев на него. При правильном диаметре мяча ноги должны быть согнуты в коленных суставах под прямым углом, а стопы при этом полностью стоят на полу.
  • Для гимнастики женщин в положении рекомендуется выбирать мячи со специальным покрытием и антивзрывной системой, что позволит сделать занятия безопасными и гарантирует предотвращение разрыва мяча.

В чем особенности занятий на фитболе в зависимости от срока, на что обратить внимание, когда перестать заниматься.

Перед началом тренировок на фитболе следует обязательно проконсультироваться с ведущим гинекологом на предмет возможности получения таких физических нагрузок.

МЕДИКИ ВЫДЕЛЯЮТ СЛЕДУЮЩИЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ЗАНЯТИЯМ НА ФИТБОЛЕ:

  1. Ранние сроки беременности.
  2. Повышенный тонус матки.
  3. Тяжелый формы любых хронических патологий.
  4. Многоводие.
  5. Истмико-цервикальная недостаточность.

При нормальном протекании беременности доктор сможет только порекомендовать столь полезную гимнастику, как занятия на фитболе.

НО ТЕМ НЕ МЕНЕЕ, СУЩЕСТВУЮТ ОПРЕДЕЛЕННЫЕ ПРАВИЛА И ОСОБЕННОСТИ ПРОВЕДЕНИЯ ПОДОБНЫХ ЗАНЯТИЙ НА КАЖДОМ ТРИМЕСТРЕ БЕРЕМЕННОСТИ:

  • Первый триместр

На первом триместре не разрешается давать сильные физические нагрузки, так как существует большая вероятность угрозы выкидыша. Поэтому на ранних сроках стоит ограничиться легкой зарядкой, с выполнением наклонов, перекатов и разворотов.

Все упражнения должны быть направлены на проработку бедер, ног, плечевого пояса, минимизировав задействование мышц брюшного пресса. Выполнение упражнений должно быть медленным и плавным, исключая любые рывки, прыжки и растяжки.

  • Второй триместр

Второй триместр является оптимальным и благоприятным сроком для проведения упражнений с фитболом.

На этом периоде следует прорабатывать мышцы спины, брюшного пресса и особенно малого таза.

Специалисты советуют с 17 недели беременности заниматься в специальном бандаже.

Рекомендуется исключить упражнения на животе, а на спине выполнять не более 2 – 3 упражнений. В таком положении женщины может нарушиться кровообращение, пережаться половая вена, что провоцирует гипоксию плода и даже выкидыш.

  • Третий триместр

Третий триместр гимнастики направленный на обучение женщин правильно использовать фитбол в процессе родов. По мнению медиков при грамотном использовании данного снаряда ускоряется процесс раскрытия матки. На данном этапе стоит внимательно прислушиваться к своему организму.

Тренировочный комплекс следует уменьшить и проводит гимнастику не реже 3 раз в неделю.

С целью проведения безопасных тренировок для женщин в столь деликатном положении рекомендуется воспользоваться услугами профессиональных тренеров в специализированых фитнес-центрах.

Упражнения на фитболе направленные на растяжку мышечных волокон и их укрепление.

УПРАЖНЕНИЕ №1.

Исходное положение: сидя на фитболе, ноги согнуты в коленях, спина ровная. Удерживая равновесия следует выполнять движения тазом вверх-вниз, как бы прыгая на нем. Для облегчения упражнения можно ноги выровнять.

2 подхода по 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ №2.

Начальная позиция сидя на мяче, руки разведены по сторонам. Осуществляются перекаты со стороны в сторону, смещая таз на фитболе.

2 подхода по 6 раз на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №3.

Сидя на фитболе, по очереди в разные стороны осуществлять наклоны тела. Рука при этом поднята вверх и тянется в сторону наклона корпуса тела.

2 подхода по 5 наклонов в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №4.

Исходное положение: лежа на полу на боку. Одна нога приподнята на фитбод. При выполнении упражнения стоит подкатывать ногой мяч максимально близко к промежности со сгибанием в коленном суставе. Возвращение в исходное положение до полного выпрямления ноги.

2 подхода по 10 раз на каждую ногу.

УПРАЖНЕНИЕ №5.

Начальная позиция стоя, ноги на ширине плеч, мяч находится между стенкой и спиной на уровне поясницы. Не упуская снаряд необходимо присесть до того уровня пока мяч не будет на уровне плеч. Для увеличения нагрузки можно взять гантели весом не более 250 грамм.

3 сета по 8 приседаний.

УПРАЖНЕНИЕ №6.

Для растяжки мышц спины необходимо стать на колени, руки выпрямить и облокотиться на фитбол. Откатывая мяч вперед, следует прогибаться в поясничном отделе. Потом не отрываясь от снаряде следует вернуться в исходное положение.

4 раза по 5 повторений.

УПРАЖНЕНИЕ №7.

Исходное положение стоя на одном колене, вторая нога вытянута в бок. Корпусом облокачиваемся на фитбол, который находится сбоку. Одна рука опирается об пол, а второй тянемся вверх.

3 раза по 10 повторений на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №8.

Лежа на полу, ноги находятся на фитболе. Подкатывая к себе мяч, необходимо таз приподнимать вверх, удерживая при этом баланс ногами. В крайней точке следует задержаться на пару секунд. После чего медленно опустить таз на пол.

5 сетов по 3 раза.

УПРАЖНЕНИЕ №9.

Исходное положение лежа на полу на боку. Одна рука вытянута вверх, второй опираемся о пол. Фитбол фиксируется между ног. При выполнении упражнения следует приподнимать ноги вверх, удерживая при этом мяч.

2 сета по 5 повторений на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №10.

Для выполнения проката спиной фитбола следует с присесть, согнув при этом ноги в коленях. Плечевым поясом облокачиваемся на фитбол и приподнимая плавно таз вверх, прокатываем по спине фитбол, до того момента, пока корпус тела не будет параллелен полу.

2 подхода по 10 раз.

РЕЛАКСАЦИЯ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ

Релаксация необходима в конце каждой тренировки или даже после тяжелого дня. Для этого беременной женщине следует сесть на пол, поджав ноги под себя. Согнув грудную клетку необходимо облокотиться на мяч руками, положив на них голову. Для удобства ноги можно развести немного в стороны.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

  • Длительность одной тренировки не должна превышать 30 – 40 минут.
  • Перед началом занятий следует хорошо размяться.
  • При выполнении упражнений очень важно правильно дышать.
  • При проявлении малейшего недуга: головокружение слабость, тошнота либо болевые ощущения в области живота тренировка должна быть моментально прекращена.

При грамотном подходе к гимнастике с фитболом любая женщина способна облегчить себе процесс родов. Помимо этого, такие занятия помогут поддерживать хорошую физическую форму, как во время беременности, так и после рождения малыша.

Активная американская гимнастика для беременных =)))

Комплекс упражнений в третьем триместре с фитболом

Советы тренера Юлии Черницкой

среда, мая 2nd, 2018

Присоединяйтесь к Клубу Заботливых Мам NestleBaby®!

Зарегистрируйся сегодня

Получайте полезные советы и принимайте участие в тестировании продукции

Когда наступает третий триместр беременности, мы задаем себе вопрос: как бороться с предродовыми страхами? Ответ прост: займитесь гимнастикой или любым направлением фитнеса, который не противопоказан для вас.

Третий триместр считается самым тяжелым для женщины. Многих беспокоят изжога, отечность ног, одышка, боли в спине.

Хорошая физическая подготовка сводит к минимуму риск возникновения сложностей во время родовой деятельности.

Необходимо заметить, что занятия гимнастикой в третьем триместре подготавливают мышцы тазового дна к предстоящим родам. Вдобавок к этому, даже медики утверждают, что у спортивных женщин, рождаются более крепкие и здоровые малыши.

На этом этапе беременности самым оптимальным вариантом для занятий гимнастикой даже дома является фитбол. Это надувной мяч, но не обычный: он изготовлен из специальной резины и имеет встроенную антивзрывную систему ABS.

Фитбол расслабляет, разгружает позвоночный столб, снимает напряжение. Но прежде чем приступить к упражнениям с мячом, обязательно проконсультируйтесь с врачом-гинекологом.

Вот самые эффективные упражнения с фитболом.

Упражнение на растяжку:
В положении сидя на мяче, разведите колени, а стопы расставьте пошире. Тянитесь правой рукой к левой стопе и наоборот, смещая таз в противоположную сторону. При этом активно растягиваются мышцы бедер, спины, плечевого пояса.
1,5 минуты 10 повторений

 

Упражнение для укрепления мышц спины и поясницы:
Вам нужно сесть на мяч. Можете опереться на него руками. Совершайте покачивающие движения тазом сначала из стороны в сторону, потом вперёд-назад, а затем — вращательные движения тазом сначала в одну сторону, потом — в другую. Это упражнение поможет отвлечься от болевых ощущений, расслабиться и отдохнуть в перерывах между схватками.
5 минут 10 повторений

 


Упражнение для укрепления мышц бедер и ног:
Садьте на пол и разведите колени как можно шире. Положите мяч между коленями и сжимайте ими фитбол как можно сильнее, периодически ослабляя хватку. Повторите так несколько раз.
1 минута 3 повторения

 

Упражнение для укрепления мышц плечевого пояса:
Сжимайте мяч в вытянутых руках. Поочередно усиливайте и ослабляйте хватку. Можно также катать мяч туда-обратно по полу, максимально отдаляя его от себя, а затем — приближая.
  4 минуты  8 повторений

 

Упражнение для укрепления ягодичных и поясничных мышц:
Обопритесь на мяч грудной клеткой, стоя на коленях. Перенесите на фитбол вес своего тела. Руки скрестите под подбородком. Совершайте поочередно махи ногами.
  3 минуты   8 повторений

 

Упражнение для укрепления мышц брюшного пресса:
В положении сидя обопритесь спиной на мяч. Проследите, чтобы ваши лопатки лежали на фитболе, а колени были согнуты под прямым углом. Руки заведите за голову. Совершайте подъемы туловища и удерживайте положение в течение нескольких секунд.
2 минуты 5 повторений

 

Важно!

Значительные нагрузки на мышцы живота беременным не рекомендуются. Но выполнять это упражнение им не противопоказано. Оно отлично укрепляет пресс и мышцы поясницы.

Подробнее

Упражнения для беременных 3 триместр

Упражнения для беременных в третьем триместре просто необходимы: начинается активная подготовка организма к родам и значительно увеличивается масса тела будущей мамы, отчего мышцы и позвоночник нуждаются в регулярной физической тренировке. В этот период разрешены абсолютно все упражнения, которые можно было выполнять в первом и втором триместре беременности, однако лучше всего отдать предпочтение различным сидячим вариантам.

Какие физические упражнения можно делать беременным?

Если вы выполняли упражнения на более ранних сроках, то вы уже знаете, какие упражнения делать во время беременности можно, а какие – нельзя. К списку запрещенных относятся прыжки, бег, игры с мячом и прочие виды активности, которые могут нанести удар в живот. На третьем триместре из всего разнообразия следует остановиться только на тех упражнениях, которые можно выполнять сидя. Безопаснее остановиться на вариантах с фитболом либо выполнять комплексы, сидя на мягкой подушке.

Упражнения для похудения для беременных не всегда бывают безопасны, к тому же набор веса в такой период – это естественная особенность женского организма. Сейчас лучше укрепить мышцы, а вес сбрасывать уже после родов. Но не забывая о физической активности сейчас, вам будет проще привести в порядок фигуру после рождения малыша.

Упражнения на фитболе и без него для беременных

Все упражнения для спины для беременных рекомендуется выполнять сидя на фитболе. Поскольку он позволяет снизить нагрузку на позвоночник и облегчить нагрузку организму. Однако если вы с фитболом не подружились и иногда падали с него, лучше подобрать аналогичные упражнения без мяча, поскольку любые падения и скачки вредны для вас и малыша.

Если же к фитболу вы привыкли, то можно смело выполнять комплекс упражнений для беременных на 3 триместр:

  1. Разминка: повороты головы. Сядьте на фитбол, выпрямите спину и медленно поворачивайте голову в стороны. Выполните 10 раз.
  2. Разминка: скручивание позвоночника. Сядьте на фитбол, выпрямите спину, разведите руки в стороны параллельно полу. На вдохе поверните туловище в сторону, на выдохе вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе поверитесь в другую сторону. Повторите по 5-6 раз для каждого направления.
  3. Упражнение для спины для беременных. Сядьте на пол «по-турецки», спину держите прямо, прямые руки раскиньте в стороны, коснитесь пола пальцами. На вдохе поднимите правую руку и наклонись влево. Другую руку положите на пол у колена, слегка согнув в локте. Бедра удерживайте на полу, выполняйте упражнение медленно, чувствуя растяжение мышц. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 5 раз для каждой стороны.
  4. Профилактика варикоза (полезное упражнение для беременных на поздних сроках). Сядьте на фитбол, стопы на ширине плеч, спина прямая, руками держитесь за мяч. На выдохе отрывайте только пятки от земли, на вдохе – ставьте ступню целиком. На следующем выдохе отрывайте от земли только носочки. Повторите 10 раз.
  5. Укрепление мышц таза и внутренней стороны бедра. Прислоните к стене фитбол, сядьте, обопритесь на него спиной, подтяните к себе ступни, прислонив и друг к другу. Сарайтесь положить колени на пол, слегка надавливая на них руками. Выполняйте упражнение медленно, 5-6 раз.
  6. Финальная растяжка. Сядьте, поджав ноги под себя, касаясь ягодицами пяток, руки вытяните перед собой, лбом стремитесь коснуться пола. Потянитесь вперед к рукам и расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.

Особое внимание в этот период нужно уделять упражнениям для спины при беременности, поскольку резкое увеличение массы тела отрицательно сказывается на здоровье позвоночника. Упражнения для беременных в 3 триместре помогут вам сохранять позитивный настрой, легко пройти роды и вскоре вернуть свою фигуру.

 

упражнения в 1, 2, 3 триместрах / Mama66.ru

Беременность – пора преображения для женщины. Меняется не только ее тело, но и психологическое состояние. Чтобы сохранить тонус мышц, бодрое настроение, быстрее вернуться в форму после рождения ребенка, надо беречь свое тело, рационально питаться и обязательно выполнять специальную гимнастику. Многие боятся заниматься какими-либо физическими упражнениями в это время, а некоторые просто ленятся. Это большая ошибка. Умеренная физическая нагрузка необходима на любом сроке беременности, если она протекает без патологий. Физкультура позволят избежать чрезмерного набора веса, снизит вероятность растяжек, поддержит в форме мускулатуру будущей мамы. Большую популярность получил фитбол для беременных.

Это объясняется тем, что упражнения на фитболе для беременных позволяют женщине подготовить свое тело к родам, укрепить пресс, мышцы промежности, выработать хорошую растяжку. Мяч может стать верным помощником в процессе родов.

Что такое фитбол?

Фитбол – специальный большой мяч для занятий фитнесом. Родиной его является Швейцария, поэтому второе его название – швейцарский мяч. Он дает возможность выполнять различные упражнения, так как выдерживает большие нагрузки. На фитбол можно садиться, ложиться, с ним можно прыгать. Этот универсальный инструмент для занятий физкультурой выполняется из яркой резины. Фитбол в обязательном порядке имеет встроенную антивзрывную систему ABS,  позволяющую не допустить его резкого сдувания и травмирования женщины. Благодаря этому, если случайно проколоть мяч, он не взорвется, а постепенно выпустит воздух.

Упражнения с фитболом для беременных позволяют справиться с болями в спине, которые возникают в силу повышенной нагрузки на позвоночник будущей мамы. У этих упражнений есть несомненный плюс перед силовыми тренировками – они не вызывают боль в мышцах и не наращивают их. Прежде чем начать занятия, следует получить консультацию лечащего врача. Гимнастика для беременных с фитболом почти не имеет противопоказаний, и многие медики рекомендуют женщинам именно этот вид занятий.

Как правильно выбрать мяч?

Чтобы упражнения на фитболе для беременных были полезными, рекомендуется приобрести его для себя индивидуально. Мячи отличаются по параметрам.

Как выбрать фитбол для беременных? Чтобы правильно подобрать его, следует присесть на мяч. Если ноги, согнутые под прямым углом в коленях, свободно опираются на пол, значит, размер подходящий.

Можно выбрать мяч исходя из таких данных, как рост женщины и диаметр мяча:

  • рост до 1,52 м – диаметр 45 см;
  • 1,52-1,65 м – диаметр 55 см;
  • выше 1,65 – диаметр 65 см.

Лучше покупать фитбол при беременности в специализированных магазинах. На рынках легко приобрести подделку, которая может лопнуть по время занятий. В этом случае возможны травмы у будущей мамы, полученные при падении с мяча.

Для чего используется фитбол во время беременности?

Упражнения для беременных с фитболом позволяют будущей маме:

  • снять напряжение с позвоночника;
  • расслабить мышцы, окружающие позвоночный столб;
  • улучшить работу дыхательной системы;
  • активизировать кровеносную систему;
  • нормализовать работу сердца;
  • усилить кровообращение всех органов.

Занятия с фитболом для беременных позволяют поддерживать в форме мышцы таза. Это дает возможность свести к минимуму вероятность травм, разрывов промежности в родах. Такая зарядка для беременных является действенным средством профилактики болезней почек и мочевого пузыря, опущения матки. Во время занятий укрепляются мышцы спины и пресса, что является большим преимуществом в процессе родов. Гимнастика с фитболом для беременных позволяет наладить кровообращение в матке и, соответственно, улучшить питание плода. Она позволяет предотвратить застой венозной крови, появление геморроя.

Фитбол для беременных станет хорошим помощником в быту. Его можно использовать как стул при просмотре телевизора или покачиваться на нем. Это позволяет справиться с болями в спине и расслабить мускулатуру.

Мяч пригодится будущей маме в родах. Он позволяет уменьшить боль при схватках и экономно расходовать свои силы в этот период. При коротких прыжках на фитболе происходит дополнительный приток крови к органам малого таза и за счет этого ускоренное раскрытие шейки матки. Подробнее об этапах раскрытия шейки матки →

Упражнения на фитболе для беременных рекомендуется начинать после 12 недель. В этом периоде будущую маму уже реже беспокоит токсикоз, а вероятность выкидыша минимальна. Перед тем как начать занятия для беременных на фитболе, необходимо проконсультироваться с врачом. Очень хорошо будет, если комплекс упражнений подберет грамотный инструктор. Желательно не придумывать их самостоятельно.

Гимнастика на фитболе для беременных имеет минимум противопоказаний, но все же они есть. К ним относятся:

  • угроза прерывания беременности;
  • повышенный тонус матки;
  • тяжелые заболевания спины;
  • истмико-цервикальная недостаточность.

Упражнения на фитболе

Рассмотрим особенности упражнений на мяче в разных триместрах.

В 1 триместре

Упражнения на фитболе для беременных в 1 триместре обычно не проводятся. В этот период рекомендуется свести к минимуму физическую нагрузку на организм будущей мамы, чтобы не спровоцировать выкидыш. Особенно это касается тех женщин, которые до зачатия не занимались никаким спортом.

Если будущая мама привыкла к физическим нагрузкам, то занятия для беременных на фитболе можно начинать во второй половине 1 триместра. При этом рекомендуется применять только те упражнения, которые разработаны специально для женщин, ожидающих малыша.

Упражнения на фитболе для беременных в 1 триместре достаточно просты и выполняются по 3-4 раза. В это время важно правильно дозировать нагрузку и не перенапрягаться. Перед началом занятий на мяче нужно разогреть мышцы. Для этого в течение 5 минут делают махи руками, выполняют ходьбу на месте, повороты головы. Если гимнастика с фитболом для беременных в какой-то момент начинает доставлять женщине дискомфорт или болевые ощущения, то занятия следует прервать и отдохнуть. В этот период можно нагружать мышцы бедер и плечи, а вот занятия с прессом стоит отложить до более позднего времени.

Вот некоторые из разрешенных в этот период упражнений:

  1. Лечь на спину, согнуть правую ногу и положить ее на мяч, опираясь на него стопой. Согнутая левая нога должна опираться на пол. Выпрямляя правую ногу, медленно катать мяч вперед-назад. Повторить то же самое с левой ногой.
  2. Сесть на фитбол, согнуть руки с гантелями под углом 90°. Не разгибая их, разводить в стороны  возвращать в исходное положение.
  3. Сесть на мяч, широко расставить ноги. Туловище должны быть слегка наклонено вперед. Локтем одной рукой опереться на бедро. Другую, взяв гантель, согнуть под прямым углом, при этом отведя локоть и плечо назад. Далее, следует выпрямлять и снова сгибать руку в локте.

Во 2 триместре

В этот период можно проводить более интенсивные упражнения с мячом, поскольку вероятность выкидыша уже уменьшилась.

Занятия на фитболе для беременных во 2 триместре включают:

  1. Упражнения на растяжку;
  2. Упражнения на расслабление;
  3. Упражнения на тренировку мышц промежности.
Упражнения на растяжку

К первой группе относят упражнение для мышц спины. Для их выполнения нужно сесть на мяч, можно опереться на него руками.  Затем следует совершать тазом покачивания, вращения, движения взад и вперед. Такие навыки в дальнейшем пригодятся в родах. Упражнения на фитболе для беременных, проводимые во 2 триместре, помогут женщине отвлечься от болевых ощущений в схватках. А в период вынашивания ребенка они облегчают боли в пояснице, снимают напряжение мышц спины.

Также укрепить мышцы спины поможет следующее упражнение: сесть на мяч, поворачивать туловище и дотрагиваться до противоположной ноги так далеко, насколько это возможно. Мышцы плечевого пояса и поясницы станут крепче, если в наклоне катить фитбол к себе и от себя.

В дополнение к этому рекомендуется укрепление и растяжка мышц ног. Для этого следует сесть на пол, развести колени и сжать ими мяч. Это действие нужно повторить несколько раз до появления легкой усталости. Затем, сидя на фитболе, поочередно правой рукой следует дотягиваться до правой стопы, левой рукой – до левой стопы.

Для развития мышц рук можно сжимать фитбол в вытянутых руках. Выработать растяжку, укрепить ягодицы позволяет следующее упражнение: следует опереться на мяч грудной клеткой, руки скрестить под подбородком, выполнять поочередно махи ногами.

Упражнения для беременных на фитболе во 2 триместре должны способствовать укреплению мышц живота. Делать это нужно аккуратно, поскольку повышенные нагрузки на эту область в период вынашивания малыша запрещены. Одно из рекомендованных упражнений: опереться на мяч спиной и лопатками, колени согнуть под углом 90°, руки завести за голову. Далее, выполняется подъем верхней части туловища с задержкой в несколько секунд.

Упражнения на расслабление

Занятия на фитболе для беременных в обязательном порядке должны включать упражнения на расслабление. Для этого нужно лечь на мяч грудью, обняв его, стоя на коленях и расслабить спину. Навык расслабляться позволит женщине в процессе родов отдохнуть, сохранить силы между схватками.

2 триместр – оптимальный период для занятий. Но примерно с 18 недели во время выполнения упражнений рекомендуется надевать бандаж, который позволит уменьшить нагрузку на спину и мышцы пресса, а также предотвратить растяжки.

В 3 триместре

Гимнастика для беременных на фитболе в 3 триместре включает все те же простые упражнения, что и на более ранних сроках. В это время будущей маме уже тяжело заниматься физкультурой, но мяч ей вполне по силам. Упражнения для беременных на фитболе в 3 триместре приносят большую пользу, поскольку они направлены на укрепление мышц пресса, поясницы, ягодиц, промежности, рук и ног.

В большинстве роддомов такие мячи уже есть, и они действительно помогают женщине в родах. Если она подготовлена и хорошо знает, что делать с фитболом в процессе родов, то раскрытие шейки матки происходит быстрее с мячом, чем без него. Упражнения на фитболе для беременных в 3 триместре дают возможность будущей маме изучить все премудрости использования его в родах.

В конце беременности, если нет противопоказаний, не рекомендуется полностью убирать физические нагрузки. Даже если заниматься становиться тяжело, можно выполнять расслабляющие упражнения для беременных в 3 триметсре на фитболе. При этом интенсивность нагрузки и темп выполнения упражнений необходимо тщательно корректировать с учетом срока и особенностей организма будущей мамы.

Физическая нагрузка в период вынашивания малыша нужна будущей маме. Но она обязательно должна быть согласована с врачом. Гимнастика на фитболе для беременных  на ранних сроках позволяет укрепить мускулатуру, снять напряжение с мышц спины, а в 3 триместре — подготовиться к родам.

Автор: Ольга Рогожкина, врач,
специально для Mama66.ru

Полезное видео: упражнения с фитболом для беременных

Медицинская редакция:
Эксперты сайта

Автор

Автор портала Mama66.ru

Администрация сайта не осуществляет деятельность в сфере медицинских услуг. Консультации и рекомендации носят информационный характер и не являются полноценной медицинской помощью. Любая медицинская помощь осуществляется только в специализированных медицинских учреждениях. При любых недомоганиях обратитесь к врачу.

правила и тренировки для каждого триместра

В прекрасный период ожидания малыша не стоит забывать о таком важном моменте, как физическая активность и спорт. Даже наоборот, если вы по каким-то причинам не находили раньше возможности и желания для занятий, сейчас самое время приступить, заранее изучив, какую гимнастику можно делать беременным.

Важно: любые тренировки для беременных должны проводиться с разрешения врача, при хорошем самочувствии и без фанатизма.

Спортивные упражнения для беременных: польза и запреты

Стоит скептически относиться к обещаниям фитнес-тренеров о том, что спорт спасет вас от растяжек, разрывов в родах и вернет былую фигуру уже на третий день после появления малыша. Однако, любая гимнастика при беременности пойдет на пользу, если подойти к ней с умом. Да и если верить статистике, девушки, которые не исключали спортивную нагрузку из своей жизни на эти прекрасные девять месяцев ожидания, лучше переносят как саму родовую деятельность, так и последующий период, восстанавливаясь быстрее и проще.

Чем полезен спорт для будущих мам

  • Занятия спортом позволяют организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, связанной с ростом плода, изменениями в теле, а также смещением центра тяжести.
  • Облегчение текущего состояния при помощи упражнений.
  • Активизация обмена веществ, приведение в тонус всех систем организма.
  • Зачастую у тренирующихся беременных набор лишнего веса, состоящего из воды и жировых отложений, менее активен, то есть прирост массы тела идет непосредственно за счёт роста самого плода и нужных для его жизнедеятельности оболочек и жидкостей.
  • Снижение уровня стресса — здесь действует банальный принцип, что организму просто необходимо переключаться между разными видами деятельности, поэтому исключать физические нагрузки не рекомендуется. 

Важно: если до появления двух полосок на тесте вы вели активную спортивную жизнь, то теперь нужно плавно снижать обороты до приемлемых нагрузок.

И напротив — если последние занятия фитнесом были очень давно, а может и вовсе в школе, то приступать необходимо постепенно, поначалу по 10-15 минут в день и лучше с тренером или на курсах для будущих мам, чтобы правильно соблюсти технику выполнения. 

Противопоказания к тренировкам во время беременности

  • хронические болезни или состояние здоровья мамы и малыша, которое несовместимо с тренировками;
  • предшествующие аборты и выкидыши;
  • тонус матки;
  • сильный токсикоз. 

Запрещенные упражнения во время беременности

  • никаких нагрузок на мышцы пресса;
  • нельзя поднимать тяжести;
  • запрещены высокоинтенсивные тренировки;
  • под запретом резкие движения, рывки;
  • нужно быть осторожнее на растяжке (не самое удачное время для освоения шпагата).

Какие физические упражнения можно делать беременным двойней или тройней

Есть мнение, что при многоплодной беременности нагрузка вовсе противопоказана. Если вы полны сил, но сомневаетесь, или врач не даёт конкретики в этом вопросе, то в таком случае можно заменить непосредственно спорт на дополнительные прогулки, лёгкую разминку, дыхательную гимнастику. В любом случае, все эти активности будут на пользу каждой беременной вне зависимости от количества малышей в животе. 

Упражнения для беременных в первом триместре

Девушки узнают о том, что в скором времени у них будет малыш, уже на сроке около 5-6 недель, а зачастую это случается даже позже. При этом те, кто активно занимался спортом и ранее, продолжают тренировки в обычном режиме. Это весьма показательно: физические упражнения при беременности в первом триместре носят минимально ограничивающий характер. Однако, есть и нюансы, которые позволят избежать угрозы выкидыша и прочих неприятных моментов.

Упражнения на ранних сроках беременности выполняются с плавно нарастающей интенсивностью, начиная с разминки и активизации отдельных групп мышц. Многие будущие мамы слишком боятся сделать малышу хуже и полностью исключают спорт из своей жизни, а кто-то страдает токсикозом и постоянно откладывает зарядку до лучших времен.

На самом деле правильно подобранные физические упражнения для беременных делают только лучше как женщине, так и ребенку. При этом, если не начать занятия с самого начала по мере возможности, то приступить к ним с каждой новой неделей будет все сложнее чисто морально (впрочем, как и физически).

Комплекс упражнений для беременных: первый триместр

  • Дыхание животом.
  • Разминка шеи, плавные повороты.
  • Вращения, поднятие и разведение в стороны рук.
  • В позе «молитвы» (ладони сомкнуты на уровне груди, руки согнуты в локтях и параллельны полу) с усилием давить ладонями друг в друга.
  • Наклоны туловища в стороны и вперед из положения сидя.
  • Поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик. Ноги при выполнении упражнения согнуты в коленях, руки на полу параллельно телу. В верхней точке нужно замереть и плавно опустить таз обратно почти до пола. Повторить комфортное количество раз.

  • Кошка. Стоя на четвереньках выгибать спину дугой вверх и прогибать вниз.

Кстати, обычная коленно-локтевая поза — это спасение для уставшей спины. Её сложно включить в комплекс упражнений для беременных, так как в ней нет повторяющегося действия, а лишь момент расслабления. Однако, не упомянуть ее нельзя. По мере роста живота, а также после тяжелого дня, вся прелесть этой статичной позы проявляется в полной мере, ведь нагрузка на спину и поясницу у будущей мамы с каждым днем становится всё больше и больше. 

Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр

Почему занятия на фитболе — самые популярные физические упражнения для беременных? Первый триместр имеет особо строгие ограничения на резкие движения, поднятие тяжестей из-за угрозы выкидыша, поэтому гимнастика на шаре пользуется большим успехом, ведь здесь сочетается плавность, мягкость и минимизируется травмоопасность. 

Несмотря на безопасность гимнастики на ранних сроках беременности, многие специалисты все же рекомендуют начинать занятия только со второй половины первого триместра и продолжать их в дальнейшем. Это связано с тем, что каждый случай индивидуален и требует наблюдения специалиста, однако, некоторые женщины выбирают чрезмерную нагрузку, которая идет не на пользу малышу, при этом не информируя врача об этом.

Подходящие упражнения для беременных в первом триместре с использованием фитбола:

  • Сидя на мяче, широко расставить ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны.

  • Сесть на стул или же лечь на пол, зажать фитбол между ног и поочередно сжимать и разжимать мяч, не выпуская его;
  • В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;
  • Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на мяч, другую — на пол. Выпрямляя ногу, выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз и проделать то же самое другой ногой.

Помимо домашних тренировок, можно обратиться в фитнес-центры, школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания, либо занятий аквааэробикой. Обязательно уведомите инструктора о вашем положении, чтобы он мог подобрать правильную нагрузку.

В крупных спортивных комплексах очень лояльно относятся к девушкам, ожидающим малыша, стараются сделать их занятия максимально комфортными и несут ответственность за грамотное сопровождение тренировочного процесса. Поэтому если у вас мало спортивного опыта, вы сомневаетесь, какие упражнения можно делать при беременности, а какие нет, довериться профессионалам — отличное решение.

Упражнения для беременных во втором триместре

Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери. 

Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.

Комплекс упражнений для беременных: второй триместр

Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем. 

В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.

  • Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
  • Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой  через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.

  • Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
  • Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.

  • Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.

Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений, но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.

Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр

  • Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, второй триместр не исключение, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.

  • Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
  • Пожалуй, самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное, после этого аккуратно подняться.

Упражнения для беременных в третьем триместре

В третьем триместре у женщины появляются новые ограничения для занятий спортом в виде значительно округлившегося живота, а также угрозы преждевременных родов.

Если никаких проблем со здоровьем и самочувствием нет, то стоит оставить самые простые и любимые, выполняемые ранее физические упражнения при беременности. А дополнить их можно следующими вариантами:

  • Бабочка. Сядьте в позу лотоса, чтобы ваши стопы касались друг друга. Коленями старайтесь максимально близко опуститься к полу, затем верните их обратно. Повторять можно много раз, имитируя движение крыльев бабочки при полете.

  • Лягушка. Нужно опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, а ноги при этом развести в стороны и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Несмотря на кажущуюся сложность, поза приносит расслабление.

Тренировка интимных мышц по методу Кегеля

Отдельно хочется выделить упражнения, полезные для беременных на любом сроке. Методика Кегеля направлена на укрепление мышц тазового дна и изначально была предназначена для женщин с недержанием. Но после выяснилось, что она имеет значительный эффект и в других ситуациях, например, при беременности, когда давление плода на мышцы таза крайне велико.

Какие упражнения можно делать во время беременности, если ранее по методике Кегеля вы не занимались?

  • Разминка для «настройки» и правильного ощущения собственного тела. Поочередно сжимайте и разжимайте мышцы влагалища, будто стараетесь прервать мочеиспускание.
  • Сильное и максимально возможное по длительности сокращение мышц тазового дна с последующим их расслаблением.
  • Упражнение «лифт». Сжимайте мышцы промежности плавно и постепенно, будто поднимаетесь вверх (внутрь тела). Также медленно вернитесь в исходное положение.

Помните, что каждая беременность — индивидуальна. Старайтесь следовать за ощущениями своего тела, подбирая те или иные занятия, пробуя и оставляя самое подходящее. Не забудьте проконсультироваться с врачом и получить разрешение на тренировки.


— поделитесь с друзьями!


Читать дальше

Упражнения на фитболе для беременных: 1,2,3 триместр

Занятия на фитболе для беременных могут стать прекрасной альтернативой другим видам фитнеса и спорта. Фитбол снижает уровень нагрузки на позвоночник и ноги, но в то же время позволяет оставаться достаточно мобильной, чтобы выполнять различные динамические и статические упражнения.

Как для атлетов полезны различные гимнастические снаряды и тренажеры, так же полезен и фитбол для беременных.

Упражнения на фитболе для беременных: 1,2,3 триместр

Фитбол снижает уровень нагрузки на позвоночник и ноги, но в то же время позволяет выполнять различные динамические и статические упражнения.

Как правильно выбрать фитбол?

Как правильно выбрать фитбол, с учетом своих индивидуальных особенностей? Единого правила выбор не существует. Обычно для занятий используются самые большие мячи, диаметром от 60 до 85 см.

Можно выбирать размер, исходя из роста будущей мамы:

  • при росте до 165 см подойдет мяч диаметром от 55 до 60 см;
  • при росте от 165 до 185 см – диаметром 60 -65 см;
  • при росте от 185 до 200 см – 70-75 см;
  • свыше 2 метров – диаметром более 85 см.

Следует учитывать, однако, что эти значения носят рекомендательный характер. Выбирать мяч нужно так, чтобы заниматься на нем было комфортно. Поэтому лучший способ – попробовать разные размеры фитболов и определить, какой из них более удобный.

Фитбол — большой мяч для занятий

Еще одна тонкость: упражнения на фитболе для беременных должны проходить с максимальным расслаблением мышц спины. А значит, мяч должен быть мягким, слегка сдутым. Накачивать его до максимальной упругости не нужно.

Накачивать фитбол до максимальной упругости не нужно, тогда он позволит максимально расслабить мышцы спины и таза.

Когда начать заниматься на фитболе?

При хорошем самочувствии, будущие мамы начинают заниматься с мячом уже в первые месяцы беременности. Но даже если этого не произошло, можно приступать к занятиям и во 2 триместр, и в 3 триместр.

Приступать к занятиям можно на любом сроке

При хорошем самочувствии, будущие мамы могут начать заниматься с мячом уже в первые месяцы беременности.

Фитбол — лучший тренажер для беременных

Иногда поводом к освоению гимнастики становится дискомфорт в области поясницы и икроножных мышц. Действительно, фитбол помогает устранить эти проблемы.

Занимаясь с мячом, можно выполнять как силовые упражнения, так и упражнения на растяжку. Можно использовать гантели или бодибары – все зависит от изначального уровня подготовки и самочувствия будущей мамы.

Но даже элементарные пружинящие движения на мяче принесут огромную пользу вашему здоровью: они ускорят кровоток, снимут спазм с перегруженных мышц и помогут вам оставаться в форме, а малышу – правильно развиваться.

Фитбол для здоровья мамы и малыша

Даже элементарные пружинящие движения на мяче принесут огромную пользу вашему здоровью: они ускорят кровоток, снимут спазм с перегруженных мышц и помогут вам оставаться в форме, а малышу – правильно развиваться.

Вы сможете заниматься даже во время просмотра телепередач. Стоит только проявить желание, и все сложится самым наилучшим образом!

Комплекс упражнений на фитболе для беременных

Упражнение 1 — «Разведение рук с гантелями»

Мы предлагаем освоить несложные упражнения с гантелями. Сядьте на фитбол, зафиксируйте руки с гантелями перед собой, а затем разведите их в стороны. Следите за тем, чтобы руки всегда двигались параллельно полу, а не под углом. Тем самым вы хорошо потренируете мышцы рук, груди и спины.

Упражнение 1 — «Разведение рук с гантелями»

Упражнение 2 — «Подъем руки и ноги»

Теперь, сидя на фитболе, вам нужно будет поочередно поднимать руку и противоположную ногу. Этим мы задействуем мышцы ног и пресса, активизируем кровоток в малом тазу.

Упражнение 2 — «Подъем руки и ноги»

Упражнение 3 — «Нога на фитболе»

Сейчас хорошо проработаем икроножные мышцы, бедра и ягодицы. Положите одну на фитбол, стоят спиной к нему. Опираясь на вторую ногу, приседайте и поднимайтесь вверх. Затем поменяйте ноги.

Упражнение 4 — «Приседания с фитболом»

Напоследок еще один вариант приседаний – с фитболом, прижатым к стенке спиной. Когда мяч перекатывается по спине, он массирует ее мышцы, поэтому после тренировки вы почувствуете облегчение. Не приседайте глубоко, достаточно, чтобы бедра встали параллельно полу. Для утяжеления держите гантели в руках, просто опустив их вдоль туловища.

Упражнения на фитболе для беременных на видео:

Гимнастика для беременных с фитболом:

Фитбол во время беременности:

Расслабление спины и проработка рук на фитболе:

Упражнения на фитболе для беременных отзывы:

Во время беременности занятия нужны обязательно. Я для себя выбрала бассейн и фитбол) Прыгать на мячике весело, не сложно и полезно)

Йога для беременных в 1, 2 и 3 триместре, лучшие позы

Укрепить мышцы спины и развить гибкость позвоночника, улучшить кровообращение внутренних органов и научиться работать с мышцами тазового дна — гимнастика для беременных поможет не только в подготовке к родам, но и в восстановлении после них. 103.

by посетил фитнес-урок для беременных в физкультурно-развивающем и спросил у инструктора-методиста Ольги Левчук

, какие упражнения лучше всего подходят женщинам в положении.

— Мои занятия направлены на вытягивание позвоночника. Они позволяют убрать защемления, которые иногда возникают у беременных. Благодаря комплексным тренировкам женщины получают возможность разгрузить позвоночник и укрепить мышцы спины. За счет растяжки и круговых движений активизируется кровообращение в области малого таза, что в будущем способствует легким родам.

По мнению специалиста, лучше всего делать упражнения в несколько этапов. Вначале — разминку, затем цикл основных и завершающую тройку. Разберем главные, которые можно повторить дома.

Бег, сидя на фитболе

Плечи зафиксированы, выполняем движения тазом вначале в одну сторону, потом в другую. Такая зарядка помогает расслабить и натренировать таз. Ее иногда называют упражнением для легких родов.

— Зарядку можно плавно трансформировать в бег, сидя на фитболе. С помощью этого занятия укрепляются мышцы таза.

Скрутка

Продолжаем сидеть на фитболе, таз разгружен. Руки вытягиваем вперед перед собой или оставляем на бедрах. Далее, не включая пресс (только поясничный отдел), подкручиваем вперед таз и возвращаемся назад. Амплитуда небольшая. .

Растяжка позвоночника

Оставляем фитбол в стороне или держим его кончиками пальцев. Руки и спина вытянуты. Если животик позволяет, можно сделать «сет» ниже, если не позволяет — остаемся в высоком. Делаем около 8 переходов на одну ногу и около 8 на другую. .

Глубокая растяжка

Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед и аккрутно лежат на фитболе. Продолжаем тянуть спину. Линия рук — продолжение линий корпуса.

Приседание в выпадах

Одна рука на поясе. Вторая упирается на фитболе. Приседаем так, насколько это позволяет сделать животик, и сидим. Особенность упражнения в том, что колено не касается земли и не выходит за большой палец ноги. Спина должна быть ровной. Можно добавить по три пружинки на каждую ногу.

— Вначале делаем на одну ногу, затем — на другую. Упражнение опять же полезно для спины и бедер.

Растяжка тазобедренных суставов

Садимся на фитбол. Ноги разводим. Одна согнута в колене, другая — прямая. Руки — на бедрах. Делаем «кач» из стороны в сторону. Не забываем о дыхании. Выдох — в конце упражнения. На выдохе вес переносится на левую ногу, на вдохе сидим в исходном положении. Затем повторяем.

«Королева»

Присаживаемся вниз без фитбола. Соединяем ладони. Плечи должны своим импульсом раздвигать бедра. Макушка тянется к потолку. При желании можно делать небольшие покачивания. Выходить из этого положения тоже нужно аккуратно. Медленно поднимаемся вверх, затем встряхиваем руки. Потом можно повторить. Есть второй вариант этого же упражнения. В положении сидя нужно опускать и поднимать таз.

— Упражнение поможет сделать связки паха более эластичными. После этой зарядки можно плавно перейти к тренировке мышц Кегеля. Для этого нужно постепенно переносить вес от одной пятки к другой. Рекомендуется в течение 10 секунд быстро сжимать и разжимать мышцы Кегеля, затем следует немного отдохнуть и продолжать. Так порядка 3 подходов.

Вытяжение позвоночника

Размещаемся на полу. Упор на руки и на пятку. Таз выталкиваем наверх. Упражнение позволяет укрепить мышцы таза. Отлично подойдет тем, у кого иногда защемляет седалищный нерв. Упражнение можно делать после работы для расслабления спины.

Подъем бедра

Располагаемся на коврике для тренировок, на боку. Одна рука может придерживать голову, другая лежит на полу, помогает держать равновесие. Аккуратно поднимаем одну ногу. Носочек тянем на себя.

— Упражнение дает возможность укрепить наружную поверхность бедер, что в будущем приводит к легким родам.

Перекаты

Растягиваем спину. Прямые руки нужно положить на фитбол. Сесть на «корточки» и аккуратно вытягиваться. Правильное выполнение упражнения даст прочувствовать натяжение во всем организме.

— Есть второй вариант этого же упражнения. Вес переносим на руки, ягодицы — на пятках. Затем отрываемся от пола и тянемся ногами вверх. В этом упражнении задействована передняя стенка живота. Кроме того, благодаря такой зарядке улучшается эластичность кожи, что в будущем позволяет женщине свести к минимуму растяжки.

Советы от Ольги Левчук:

  • Разнообразие и количество упражнений зависят от периода беременности и физической подготовки женщины. Это стоит учитывать прежде, чем начинать заниматься.
  • Гимнастика для беременных не требует специальной одежды. Если упражнения выполняются дома, можно ограничиться носками, удобными спортивными штанами или шортами с майкой. Если в зале — лучше заниматься в кроссовках или мягких тапочках. Прорезиненная подошва позволит не скользить по полу и не сосредотачивать упражнения только на коврике.
  • Воду до или после тренировки лучше пить маленькими глотками, чтобы обмен жидкостью, в том числе на клеточном уровне, был правильным. Предпочтение нужно отдавать именно воде, а не сокам, чаю или кофе.
  • Умеренная кардионагрузка вопреки всем стереотипам полезна беременным. По рекомендации врача, кроме гимнастики, женщина в положении может плавать в бассейне или заниматься обычной ходьбой.

— Сегодня у беременных масса возможностей поддерживать себя в хорошей физической форме. Все чаще женщины в положении демонстрируют большую грамотность в вопросах собственного здоровья. Они приходят в зал и сразу говорят, как расположен плод, какие заболевания у них есть и какого результата хотят достичь от тренировок. Работать с такими будущими мамочками — удовольствие.

Благодарим физкультурно-развивающий центр для детей, их мам и будущих мам «Мама-Супер!» за содействие в создании материала.

Александр Песецкий

Занятия в тренажерном зале для беременных

Разрешены ли физические нагрузки во время беременности? Разумеется. Более того, они полезны, но при соблюдении ряда разумных предосторожностей. Для будущих мам любого уровня подготовки будут полезны прогулки на свежем воздухе, плавание в бассейне и занятия с фитболом.

Положительные эффекты тренировок:

  • Улучшается мышечный тонус.
  • Сохраняется правильная осанка.
  • Облегчается восстановление после родов.
  • Улучшаются трофические процессы, что снижает вероятность отеков и токсикоза.

Если вы никогда не занимались спортом и не ходили в тренажерный зал, то не стоит излишне нагружать организм. Если вы давали небольшую нагрузку, то подойдет программа фитнеса для беременных. А если активно занимались силовыми упражнениями, то можете продолжить их, применив ряд ограничений и снизив нагрузку.

Программа тренировок в зале должна быть скорректирована с учетом изменений в организме. Необходимо постепенно снижать веса до минимума, обращать особое внимание на технику безопасности. В статье мы рассмотрим преимущества, риски, ограничения и противопоказания во время беременности, а затем предложим ориентировочную программу упражнений.

Правила тренировок

Основное правило — не увеличивать нагрузку и быть внимательным к своему организму. Второй важный момент — консультация с врачом, только он может объективно сказать, можно ли заниматься, и установит допустимый уровень нагрузок. И третий момент — есть вполне конкретные противопоказания, при наличии которых занятия придется прекратить.

Общие рекомендации:

  • Получите консультацию врача, сдайте все анализы и убедитесь, что у вас нет противопоказаний.
  • Ориентируйтесь на сроки — в 1 и 3 триместре стоит быть осторожнее, ряд специалистов советует не заниматься раньше 2-го триместра.
  • Оптимальный период для занятий — с 4-5 и до 30-31 недели. Частота тренировок — 3-4 раза в неделю.
  • С 4 месяца носите поддерживающий бандаж для живота.
  • Не допускайте перегрева.
  • Следите за пульсом — он не должен учащаться больше чем на 120-130 ударов в минуту.
  • Соблюдайте питьевой режим — лучше всего подойдет негазированная вода комнатной температуры.
  • Будьте внимательны к собственным ощущениям — прекращайте тренировку при малейшем ухудшении самочувствия.

Рекомендации по упражнениям:

  • Обязательно начинайте с разминки и заканчивайте заминкой.
  • Уменьшите нагрузки по сравнению с вашим обычным уровнем — веса постепенно стоит снизить до 50-60%.
  • Во время выполнения упражнений следите за дыханием — усилие всегда необходимо делать на выдохе, а на расслаблении — вдох.
  • Полностью исключите упражнения на пресс и с упором на живот.
  • Из кардионагрузок можно использовать ходьбу на дорожке, легкие упражнения с эллиптическим тренажером и орбитреком.
  • При упражнениях с гантелями сядьте на скамью или на гимнастический мяч.
  • Будьте осторожны с растяжкой, поскольку во время гестации вырабатывается релаксин, который расслабляет мышцы таза, он также ослабляет и остальную мускулатуру.
  • Время занятий: разминка и заминка — по 15 минут, основные упражнения — 30-40 минут, интенсивность не выше средней.
  • Тип упражнений — низкоинтенсивные аэробные нагрузки и силовые упражнения с небольшим отягощением.

Пять упражнений с фитболом для беременных на каждый день


Пять простых упражнений с фитболом на каждый день помогут сохранить здоровье и хорошее самочувствие беременной женщине
Период ожидания малыша и роды — серьезная нагрузка для будущей мамы. Сохранять хорошее самочувствие можно с помощью ежедневной ходьбы и гимнастики.

Эти виды физической нагрузки становятся необходимыми условиями для благополучного вынашивания ребенка и успешных родов. В нашей статье расскажем о пяти ежедневных упражнениях на фитболе для беременных.

Комплекс направлен на нагрузку, растяжку и расслабление мышц спины.

«Перекатываем и крутим»


Упражнение на нижний отдел спины тренирует поясницу, которая несет большую часть нагрузки в период ожидания малыша.
Для выполнения этого упражнения сядьте на мяч и для равновесия разведите руки в стороны. Затем осуществляйте круговые перекаты с помощью мышц таза.

Это движение укрепляет нижний отдел позвоночника, который несет на себе большую часть нагрузки.

Упражнение выполняется в два подхода по шесть раз.

«Наклоняемся»


Наклоны укрепляет позвоночник и помогает избавиться от боли в области поясницы.
Сядьте на фитбол и выполняйте поочередные наклоны вправо и влево. При наклонах, для лучшей растяжки, заносите над головой руку и направляйте ее в сторону наклона корпуса тела. Вторую руку при наклоне можно использоваться в качестве опоры и ставить локоть на колено.

Торопиться не нужно. Самое главное здесь — прочувствовать, как тянутся мышцы. Упражнение выполняется в два подхода по пять наклонов в каждую сторону.

«Тянемся»


Прогиб в пояснице расслабляет мышцы нижнего отдела спины
Встаньте на колени перед фитболом. Выпрямите руки и обопритесь ими на мяч. Откатывайте фитбол и прогибайтесь в пояснице. Затем возвращайтесь в исходное положение. Упражнение эффективно расслабляет мышцы спины. Оптимально для его выполнения совершать четыре подхода по пять раз.

«Напрягаем руки»


Упражнение на руки с использованием фитбола задействует также мышцы ног и спины — для балансировки
Сядьте на фитбол и расставьте ноги на ширине плеч. Тянитесь макушкой вверх, чтобы спина оставалась прямой. В руки возьмите гантели с небольшим весом или полулитровые бутылки с водой.

Зачем нужно заниматься

Зачатие – огромный стресс для женского организма. Начинается перестройка, изменения как физические, так и психологические. Многие процессы пугают своей новизной, неизвестностью.

Вынашивание малыша – природное назначение матери и огромная ответственность. От условий, созданных малышу в этом живом «сосуде», зависит его здоровье, психологический характер и даже будущие жизненные успехи. Насколько мать сумеет адаптироваться к переменам организма, преодолеть стресс, установить тесную связь с растущей жизнью, настолько крепким, выносливым, оптимистичным, спокойным сформируется новый организм.

Главное, для женщины – спокойствие, расслабление. Это же необходимо для плода, чтобы правильно развиваться. Именно расслабляться, успокаиваться учит эзотерическая мудрость, главный постулат которой гласит: «Не навредить».

Специальные асаны приносят:

  • гармонию;
  • умиротворение;
  • осознание собственной значимости;
  • устойчивость к стрессам;
  • физическую силу;
  • радость.

Любые занятия йогой для беременных – комплекс, позволяющий очиститься на физическом, духовном уровне, наполниться сильной энергией.

Тренировки для беременных: упражнения на 1, 2, 3 триместр

Беременность всегда украшает женщину. Делает ее нежной и цветущей, ведь внутри нее — новая жизнь. Вполне логично, что будущая мать сразу же начинает думать о ребенке и менять образ жизни. В этой статье мы разберем основные принципы, которые стоит соблюдать, чтоб тренировки для беременных женщин были безопасны и приносили пользу.

Напоминаем, что беременность — не болезнь. Не стоит резко прекращать заниматься спортом, если до этого вы тренировались годами. Более того, даже стоит начать, если никогда этого не делали! Правильные упражнения подготовят организм к родам.

ВАЖНО! Не выполняйте никаких нагрузок без разрешения врача-гинеколога!

Тренировки для беременных: первый триместр

В начале беременности, стоит вести себя очень аккуратно. Да, живота пока еще не видно, но возможный токсикоз и слабость будут забирать силы. А для благополучного протекания беременности, нужно много отдыхать и качественно питаться.

Если же вы чувствуете себя хорошо и противопоказаний нет, то стоит начинать с умеренных нагрузок. Ваш ребенок еще очень маленький, ему нужно хорошо закрепиться внутри.

Слишком большие нагрузки могут спровоцировать выкидыш, поэтому стоит быть внимательной.

Рекомендуется много гулять на свежем воздухе, изучать и начать практиковать дыхательные упражнения, которые помогут справиться с болью при родах.

Тренировки для беременных: второй триместр

Середина беременности считается идеальной для тренировок. От усталости и токсикоза организм уже отошел, а величина живота позволяет делать почти все, что хочется и можно. Теперь разрешено заниматься более интенсивными тренировками, но тренировки для беременных должны быть в меру.

Рекомендуется предпочитать эллипсоид велосипеду в тренажерке, так как он больше подходит по нагрузкам для беременных. Если занятия на свежем воздухе – то лучше интенсивно идти, чем бегать. К слову, бегать совсем не рекомендуется, да и неудобно.

Тренировки для беременных: третий триместр

На третьем триместре стоит вести себя так же аккуратно, как и на первом. Снизить нагрузки, ведь сейчас можно спровоцировать преждевременные роды. Умеренная растяжка будет полезна, если разрешает врач.

Рекомендуется подобрать легкие упражнения и много гулять на свежем воздухе. По разрешению врача нужно тренировать мышцы влагалища упражнениями Кегеля. Делается это для того, чтобы огромные нагрузки во время родов прошли максимально легко.

Какие тренировки разрешены всем беременным

Идеальным вариантом станут специализированные тренировки для беременных. Все тренера таких занятий проходили специальные курсы и знают, как работать с беременными женщинами. Существуют отличные занятия йоги и пилатеса для беременных, занятия на фитболе, аквааэробика и даже танец живота.

Все они направлены на расслабление, укрепление мышц и разгрузку суставов беременной. Хотите в бассейн? Отлично, но будьте внимательны. Посещайте только тот бассейн, для которого нужна справка от врача и воду в котором не хлорируют.

Существует множество способов очистки воды, которые исключают использование хлора.

На прогулки берите с собой воду и головной убор от солнца. Обувь — только удобная. После прогулки полежите и отдохните, подняв ноги вверх. Возможно, ваш врач порекомендует вам дородовой бандаж.

Беременным нужно больше есть?

Нет! Беременная не должна есть больше, она должна есть регулярнее и более здоровую пищу. Прекрасное состояние беременности не должно стать поводом есть все подряд, потому что «ребенок хочет» и просто валяться на диване.

Поверьте, ребенок не желает такого большого количества пищи. Таким образом некоторые будущие мамы, оправдывают свою лень и прожорливость. Как результат — делают хуже только себе.

Лишние килограммы и недовольная женщина в зеркале с расплывшейся фигурой после родов — гарантированы.

Заботьтесь о себе и о своем ребенке. Тогда беременность будет протекать легко, а послеродовый период пройдет быстро. Вы снова станете такой, как были. А нет, вы станете еще лучше: ведь теперь вы Мама.

Польза для мамы и ребенка

После выполнения асан, рекомендованных женщинам в особом положении, организм:

  • наполняется кислородом;
  • улучшает кровообращение;
  • ускоряет обмен веществ.

У будущей роженицы, регулярно занимающейся физическими упражнениями:

  • проходит тошнота;
  • укрепляются мышцы спины, ног и области таза;
  • прибавляются силы;
  • улучшается самочувствие;
  • поднимается настроение.

Плод положительно воспринимает физические воздействия. процессе выполнения подобранного учителем комплекса, создаются условия для правильного развития плода:

  1. растяжка помогает раздвинуть кости таза, освободить место растущей матке;
  2. расширение грудной клетки увеличивает объем легких, усиливая доступ кислорода к плоду;
  3. вытяжения освобождают позвоночник, убирая прогибы, освобождая место, где зародышу удобно расти;
  4. радость, эмоциональный заряд, получаемый во время практики, передается малышу особыми импульсами. У него исчезает страх, беспокойство;
  5. вибрации при пении мантр воздействуют подобно легкому поглаживанию. Плод успокаивается, расслабляется, ощущает комфорт, удобство.

Упражнения для беременных: какие упражнения можно и нельзя делать во время беременности

Рождение ребенка – это не только важное, но и требующее большой подготовки событие.

Для того, чтобы изменения в организме будущей матери протекали без вреда для здоровья, а роды и восстановление после них проходили без осложнений, следует заниматься упражнениями для беременных.

Существуют специально разработанные программы тренировок, цель которых – подготовиться к родам. Но и разрешенные упражнения, не входящие в этот комплекс, помогают поддерживать организм женщины во время беременности и быстрее восстановиться после родов.

Как регулярные занятия помогают при беременности?

  • Улучшают кровообращение и устраняют отеки.
  • Тренируют мышцы таза, спины и живота, «работающие» при родах наиболее активно.
  • Устраняют характерную боль в спине из-за смены центра тяжести и увеличения массы тела.
  • Помогают наладить сон.
  • Укрепляют тело и позволяют сохранить фигуру, быстрее прийти в форму после родов.
  • Развивают диафрагмальное дыхание, облегчающее схватки.
  • Позволяют плоду получить достаточное для здорового развития количество кислорода.

Каждый триместр характеризуется своим набором упражнений, в зависимости от происходящих в организме изменений. Так физические нагрузки для беременных на ранних сроках должны быть более щадящими в сравнении со вторым триместром, поскольку организм только привыкает к зарождению новой жизни внутри себя. Некоторые упражнения при беременности и вовсе находятся под строгим запретом.

Какие упражнения можно делать беременным?

Интернет пестрит техниками и методиками комплексов упражнений для беременных, но нужно запомнить главное: прежде, чем приступать к занятиям, следует проконсультироваться у ведущего беременность медицинского специалиста. Организм каждой женщины индивидуален, для каждой есть своя система противопоказаний, а также показаний.

Как и при занятии любыми видами спорта, необходима система. Заниматься гимнастикой нужно регулярно – хотя бы по 10–15 минут трижды в неделю. Если определенное упражнение начинает приносить дискомфорт – кружится или болит голова, чувствуется непривычная усталость, то упражнение следует сразу же прекратить.

В каждом триместре организм женщины по-разному реагирует на физические нагрузки, поэтому для каждого периода беременности существуют свои комплексы упражнений.

Не следует забывать, что при выполнении физических упражнений нужно не только прислушиваться к своим ощущениям, пить достаточное количество воды, но и принимать витаминно-минеральные комплексы для беременных.

Во время беременности потребность в витаминах возрастает, а при повышенных физических нагрузках витамины и минералы расходуются интенсивнее чем обычно. К тому же некоторые витамины и минералы организм «теряет» вместе с потом.

Все необходимые матери и будущему ребенку витамины и минералы содержатся, как правило, в специальных витаминно-минеральных комплексах для беременных. Например, Прегнотона Мама – это Омега-3 и 15 самых необходимых во время беременности витаминов и минералов.

ЛФК во 2 триместре беременности

  • Будущим мамам нужно вдвойне внимательно разнообразить двигательный режим. Принесённая польза удваивается при правильном выполнении упражнений. Учимся дышать: выдох на пике нагрузки!
  • Комплекс упражнений, который предстоит освоить, рекомендован для подготовки к родам всем женщинам, чьё состояние не вызывает опасений: нет таких явлений как боли и напряжение внизу живота, повышенное давление и отёки, перебои в сердечном ритме, одышка, кровотечения.
  • Знакомство с растягивающим упражнениями важная и приятная часть любого грамотно построенного занятия. К растяжке следует приступать в завершение любой ежедневной гимнастики, не причиняя вреда здоровью и самочувствию.

Дыхательные техники для беременных

Правильное дыхание – это важный процесс не только для женщины, но и для малыша. Во время беременности увеличивается потребность в витаминах и микроэлементах, а также в кислороде, который доносит все эти питательные вещества до жизненно-важных органов. Поддержать высокий жизненный тонус на протяжении всего 9-месячного периода помогут дыхательные упражнения.

Польза дыхательных практик для беременных

  • Улучшение маточно-плацентарного кровообращения
  • Спокойствие и расслабление, устранение лишней тревожности
  • Получение навыка к одновременному напряжению и релаксации мышц брюшного пресса в сочетании с грудным дыханием
  • Стимуляция работы внутренних органов
  • Улучшение обеспечения малыша кислородом и питательными веществами
  • Облегчение протекания беременности

Общие рекомендации для дыхательных практик во время беременности

  • Практиковать лучше всего спустя 3-4 часа после приёма пищи.
  • До начала практики проветрите помещение.
  • Температура в помещении должна быть для вас комфортной.

На протяжении всей беременности реакция тела на разные дыхательные техники может меняться, это нормально. В третьем триместре вам может стать некомфортно от того, что вы делали в самом начале.

Так же обязательно изменится положение тела, в котором вам удобно дышать. В первом триместре вам будет комфортно практиковать в самой привычной позе – Сидхасане или Падмасане, чем ближе к концу срока, тем больше дополнительных приспособлений может понадобиться – подушки, пледы, болстер.

Дыхание животом при беременности

Главный принцип всех дыхательных практик во время беременности – дыхание за счёт мышц живота. Поэтому самый важный тип дыхания, который необходимо освоить – это диафрагмальное дыхание.

Это оптимальный тип дыхания для любого человека, а не только во время вынашивания ребёнка.

Диафрагмальное дыхание

  • Сядьте в удобное положение с прямой спиной и сделайте вдох носом в течение 2-3 секунд.
  • На вдохе наполняйте живот воздухом, приподнимая диафрагму и слегка выпячивая живот.
  • Уловите мгновение между вдохом и выдохом, когда ничего не происходит, это всего одна секунда.
  • Затем выдыхайте носом или через рот на протяжении 3-5 секунд.

Если вы никогда раньше никогда не практиковали диафрагмальное дыхание, то начните с 2-3 циклов и ежедневно увеличивайте число подходов.

За счёт движения диафрагмы и сокращения мышц брюшной стенки с каждым вдохом и вдохом, происходит массаж органов брюшной полости и улучшение кровоснабжения малыша.

Четырёхфазное дыхание

  • Сядьте в удобное положение, прикройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, можно использовать диафрагмальное дыхание.
  • Затем сделайте вдох носом и задержите дыхание, затем выдох носом и снова задержка дыхания.
  1. Продолжительность циклов может быть разной:
  2. 2:1:2:1 (вдох на четыре счёта, задержка на два счёта, выдох на четыре, задержка на два) – это один дыхательный цикл 1:2:1:2 (вдох на 4 счёта, задержка на восемь, выдох на четыре, задержка на восемь)
  3. 1:1:1:1 (вдох на четыре счёта, задержка на четыре, выдох на четыре, задержка на четыре)

Не спешите сразу делать длинные дыхательные циклы. Начинайте с комфортной для вас продолжительности вдоха, задержки и выдоха.

Начните с четырёх дыхательных циклов и постепенно увеличивайте количество подходов.

Дыхательная практика во время ходьбы

Выполнять эту дыхательную гимнастику можно во время прогулки или по дороге на работу. Желательно подальше от проезжей части.

  • Сделайте вдох и посчитайте количество шагов, которые успеете сделать за время вдоха.
  • Затем сделайте выдох и на выдохе сделайте такое же количество шагов как на вдохе.
  • Сосредоточьте всё своё внимание на дыхании и продолжайте считать шаги с каждым вдохом и выдохом.
  • Начинайте с небольшого количества шагов и постепенно увеличивайте.

Время такой дыхательной прогулки может быть неограниченно. Важно прислушиваться к собственным ощущениям.

Дыхательные практики для беременных: техника безопасности

  1. Ежедневные дыхательные тренировки – не более 15 минут в день! Концентрация углекислого газа в крови у беременных женщин значительно ниже, злоупотребление дыхательными упражнениями может ещё сильнее снизить этот показатель. Без достаточного количества углекислого газа не усваивается кислород, а значит понижение концентрации углекислого газа в крови у беременной женщины недопустимо.
  2. Если во время дыхательной тренировки вы ощущаете головокружение, сделайте вдох и задержите дыхание на 20-30 секунд.
  3. Любые новые для вас практики начинайте только после консультации с врачом.

9 Упражнений с мячом для беременных для будущих мам

Занят, выращивая новую жизнь? Не волнуйтесь, вы все равно можете оставаться активным! Упражнения с мячом для беременных помогут задействовать мышцы кора и улучшить стабильность бедер.

У будущих мам есть из чего выбрать.

Любите йогу? Попробуйте пренатальную йогу, предназначенную для работы с вашим растущим животом.

Зацепился за ствол? Попробуйте пройти курс Pre & Post Natal Barre Blend.

Назовете ли вы мяч для упражнений, мяч для стабилизации, швейцарский мяч, мяч для баланса или мяч для родов, существует множество упражнений с мячом для беременных, которые вы можете выполнять дома с помощью этого простого и недорогого оборудования.

Интересный факт: вы даже можете использовать тот же мяч для упражнений в качестве мяча для родов в родильном зале!

Безопасно ли использовать гимнастический мяч во время беременности?

Краткий ответ: В целом мячи для упражнений можно безопасно использовать во время беременности. Прежде чем начинать какой-либо план упражнений во время беременности, важно проконсультироваться с врачом.

И имейте в виду, что ваши тренировки могут измениться в течение беременности из-за утреннего недомогания, уровня энергии или просто общего дискомфорта.

«Большой мяч для упражнений можно безопасно использовать во время беременности для выполнения некоторых упражнений, в основном сидя», — говорит Дэниел Рошан, доктор медицины, FACOG, FACS, акушер-гинеколог из группы высокого риска для матери и плода из Нью-Йорка. «Во время беременности мы не рекомендуем изнурительные упражнения для пресса и рекомендуем пациентам изменять режим упражнений по мере необходимости, поскольку их тело меняется на протяжении всей беременности».

Мяч для упражнений может бросить вызов вашему равновесию, но когда вы беременны, Рошан рекомендует убедиться, что вы стабильны во время любых упражнений с мячом для беременных.

«Мы не советуем пациентам выполнять какие-либо упражнения с мячом для упражнений, в которых они не сидят обеими ногами на полу, или что-либо, что делает их неустойчивыми, что увеличивает их риск падения», — говорит он.

Согласно данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, вам следует избегать упражнений, в которых вам приходится лежать на спине, поскольку это может вызвать падение артериального давления.

9 упражнений с мячом для беременных, которые стоит попробовать

«Во время беременности вы по-прежнему хотите укреплять мышцы кора», — говорит Лиз Смит, сертифицированный личный тренер и основательница RebelMom, которая проводит тренинги по питанию и фитнесу для мам и будущих мам.

Использование мяча для упражнений может помочь уменьшить давление на поясницу и таз во время тренировки.

Готовы попробовать? Если ваш врач дал вам зеленый свет тренировкам во время беременности, вот 9 упражнений для начала.

1. Приседания со стеной

«Поместите мяч для упражнений между поясницей и твердой стеной или устойчивой поверхностью», — говорит Смит. Поставьте ноги немного шире, чем на ширине бедер, и согните ноги в коленях, чтобы медленно опуститься на корточки, используя мяч в качестве опоры.

Вернитесь в положение стоя и повторите.

2. Пресс для пресса

Не рекомендуется лежать на спине для стандартных скручиваний, Смит вместо этого рекомендует эту модификацию: сядьте прямо на мяч для упражнений и идите ногами вперед так, чтобы они находились прямо перед вашими коленями.

Продолжайте делать небольшие шаги, пока нижняя часть спины не коснется мяча. Стопы должны оставаться на земле, а колени согнуты, а тело должно быть наклонено, а бедра ниже плеч.

Заведите руки за голову, втяните пресс к позвоночнику и поднимите голову, руки и плечи вверх и вперед.

Убедитесь, что мяч находится на нескользкой поверхности или у стены, чтобы он не выскользнул из-под вас — и остановитесь, если почувствуете дискомфорт.

3. Упражнения для тазового дна

Сядьте на мяч с прямым позвоночником. Сократите мышцы таза, как если бы вы остановили отток мочи. Задержитесь на несколько секунд, затем отпустите и повторите.

«Не задерживайте дыхание!» Смит говорит.

4. Бал Марш

Сядьте на мяч, твердо поставив ступни на пол. Выдохните и подтяните пупок к позвоночнику, медленно поднимая одно колено, не позволяя мячу или бедрам двигаться.

Медленно опустите ногу и повторите с другой стороны. Чередуйте стороны по 10 повторений. (Не забывай дышать!)

«Если это слишком сложно, вы можете просто приподнять пятку и держать пальцы ног на земле», — говорит Стефани Стамас, DPT, специалист по здоровью таза и соучредитель Chelsea Method, онлайн-программы по беременности и послеродовой реабилитации.

5. Мосты шаровые

«Работа требует большой силы бедер и ягодиц, поэтому тренировка этих мышц важна!» — говорит Стамас. (Этот шаг может быть слишком сложным или неудобным на более поздних сроках беременности, — советует она.)

Начните с того, что сядьте на пол так, чтобы верхняя часть спины была напротив мяча. Оттолкнитесь обеими ногами и поднимите бедра от пола к потолку так высоко, как вы можете удобно подняться, не выгибая спину.

Удерживайте в течение трех секунд и медленно опускайтесь обратно.Повторить 10 раз.

6. Выкатка мяча на коленях

Начните с высокого положения с колен, держа руки на мяче. Держа спину прямо, катите мяч вперед, пока не почувствуете, как работает кора. Задержитесь на три секунды, затем катите мяч обратно.

«Отступайте только настолько, насколько ваши мышцы живота могут стабилизироваться без выпуклости», — говорит Стамас.

Повторите 10 раз и убедитесь, что вы продолжаете дышать на протяжении всего упражнения.

7. Растяжка спины и верхней части тела

«Грудь и живот во время беременности часто становятся очень напряженными, так что это может быть отличной растяжкой!» — говорит Стамас.Встаньте на колени на полу, поверните бедра вперед и положите руки на мяч.

Осторожно покачайте мяч в сторону, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь здесь, дыша в противоположную сторону грудной клетки в течение 30 секунд. Повторите с другой стороны.

8. Круги для мячей

Сядьте на мяч, твердо поставив ступни на пол, немного шире, чем на ширине бедер. Сделайте круговые движения бедрами, чтобы «нарисовать» мячом маленькие кружочки на полу.

Сделайте 10 повторений по часовой стрелке, затем повторите против часовой стрелки.

9. Фигурка-8

Сядьте на мяч, твердо поставив ступни на пол, немного шире, чем на ширине бедер. Двигайте бедрами, как будто рисуете на шаре восьмерку.

Это движение отлично подходит для раскрытия таза.

Есть ли разница между мячом для упражнений и мячом для родов?

Хотя мячи для упражнений могут быть полезной частью тренировок, безопасных для беременности, они также могут служить в качестве мяча для родов. «Мяч для упражнений — прекрасный инструмент, который поможет вам пройти разные стадии беременности — и родов! — более спокойным и расслабленным образом », — говорит Тал Сиперман Коэн, сертифицированный ACSM персональный тренер с расширенной специализацией по дизайну пренатальных и послеродовых упражнений компании Human Kinetics USA.

Во время беременности сидение на мяче для упражнений может помочь раскрыть таз и тазовое дно.

«Это помогает создать пространство для того, чтобы ребенок опустился ниже в таз — необходимый шаг на пути к рождению», — объясняет Стамас. По ее словам, это также может помочь облегчить боль в спине.

«Многие пациенты используют мячи для упражнений во время ранних родов, чтобы частично снизить давление, связанное с схватками», — говорит Рошан.

Конечно, не забудьте спросить своего акушера и родильного центра, какова их политика в отношении шаров для родов.

Выбор правильного гимнастического мяча

«Выбирая мяч для упражнений, убедитесь, что вы выбрали подходящий размер в зависимости от вашего роста», — говорит Стамас.

  • 5’0 ″ и меньше: мяч шириной 45 см
  • 5’1 ″ — 5’8 ″: мяч шириной 55 см
  • 5’9 — 6’2 ′: мяч шириной 65 см
  • 6’3 ″ и более: мяч шириной 75 см

Как только мяч для упражнений надут, проверьте положение своего тела.

«Когда вы сидите на мяче, ваши бедра должны быть немного выше колен, чтобы не давить на спину, чтобы у вас было много места для живота и для устойчивости», — говорит Коэн.

Если у вас разные размеры, Коэн предлагает выбрать меньший размер, особенно если вы планируете использовать его и в качестве мяча для родов.

«Я лично рекомендую выбрать самый маленький, который может удовлетворить ваши потребности», — говорит она. «Во время родов можно расслабиться, опираясь на мяч на четвереньках, а большой мяч может быть неудобным».

15-минутная дородовая тренировка дома для 3-го триместра с гимнастическим мячом

Я официально достигла своего третьего триместра, иначе я медленно превращаюсь в гигантский воздушный шар! Я смотрю на видео и фотографии того времени 2 года назад, когда я была беременна Ашером.

Я сняла видео тренировки на 39 неделе беременности, но через несколько дней у меня родился ребенок, и у меня не было возможности поделиться им. Вот и решил поделиться им прямо сейчас! Эта часть беременности становится тяжелой, и я снова испытываю ужасные боли в пояснице и лобке.

Я помню, что в 2018 году меня разочаровали все видеоролики о пренатальных тренировках, которые вели небеременные женщины и которые ориентированы на ранние стадии беременности. Итак, мамочки 2-го и 3-го триместров, это для вас! Скоро срок родов? Это для тебя!!

Очень рекомендую приобрести мяч для упражнений! Мяч для упражнений / родов не только отлично подходит для тренировок, но и может использоваться во время родов.Я также сидел на нем днем, работая на своем компьютере.

15-минутная дородовая тренировка дома для 3 триместра с мячом для упражнений

1. Сидя на мяче, раскачивайте бедрами из стороны в сторону 10 раз

2. 10 кругов бедром вправо

3. 10 кругов бедрами влево

4. 10 цифра 8 кругов бедра вправо

5. 10 цифра 8 кругов бедер влево

6. Стоя и удерживая мяч, крутите влево и вправо 10 раз

7.20 приседаний сумо

8. 5 левых подъемников с каждой стороны

9. 15 подъемов ног в каждую сторону

10. Поза ребенка растягивается, покачивается из стороны в сторону и / или делает небольшие круги, если ему нравится

11. Поддерживаемая кошка-корова, обведите 5 раз вправо и 5 раз влево

12. Детская поза растяжка

13. Поддерживаемый воин 2 справа, сгибайся и разгибайся, если чувствуешь себя хорошо. Потянитесь через переднюю ногу, раскрывая ребра, а затем переверните воина.

14.Повторить с левой стороны

15. Сидя на мяче, сделайте 10 кругов руками вперед и назад.

16. Теперь сведите руки вместе перед собой, а затем разведите в стороны 10 раз

17. Затем вверх и вниз 10 раз 18. Боковое растяжение влево, а затем вправо 2 раза 19. Закончите покачиванием бедер из стороны в сторону 20. Не стесняйтесь повторить любое упражнение или все видео!

Также посмотрите 10 естественных способов стимулирования родов, которые помогли мне:

*** ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Я настоятельно рекомендую вам проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.Вы должны быть в хорошей физической форме и уметь участвовать в упражнении. Вы должны понимать, что при участии в любых упражнениях или программе упражнений существует вероятность получения физических травм. Если вы участвуете в этой программе упражнений или упражнений, вы соглашаетесь с тем, что делаете это на свой страх и риск, добровольно участвуете в этих мероприятиях, принимаете на себя весь риск травмы и соглашаетесь освободить Стюарта Бразелла от любых претензий или причины иска, известные или неизвестные, возникшие в результате халатности Стюарта Бразелла.

9 простых упражнений с мячом для беременных, которые вам нужно знать — BABYGO

Беременные женщины, все мы мечтаем о простой беременности. Тот, которым мы можем наслаждаться с ограниченными осложнениями, и тот, который закончится полным сроком естественными родами. Вот как это должно быть !?

Реальность такова, что иногда удовольствие от беременности и стресс, связанный с детским трудом, могут немного усложняться.

Возможно, вы последняя беременная женщина, ставшая жертвой нашего врага…

Да, дамы, современный образ жизни!

Быстрые машины, угловые диваны и бокс-гарнитуры!

Я недавно родила в третий раз, и я здесь, чтобы показать вам, как простые упражнения могут вернуть удовольствие вашей беременности и устранить риски для вас и вашего ребенка.

Я объединила свой опыт рождения ребенка (трижды!) С исследованиями и мнениями экспертов, чтобы создать «Простое руководство по лучшим родам», которое завершится некоторыми из лучших и самых простых упражнений с мячом для беременных.

Итак, почему упражнения для беременных важны?

Беременность — это огромный труд для женщин. Внезапно ваш выбор образа жизни влияет на здоровье другого человека — вашего ребенка!

Глобальные эксперты по родам Гейл Талли, Джин Саттон и Полин Скот согласны с тем, что на осложненную беременность влияет общее влияние.

Да, дамы … Мы стали намного менее активными, чем были раньше !

Это отсутствие активности способствовало растущему росту и почти популярной культуре родов с помощью вмешательства в роды. Сюда входят:

  • Искусственные роды
  • Кесарево сечение
  • Астрономические роды

Статистика NHS теперь показывает, что у каждой пятой женщины в Великобритании роды начинаются с индукции родов. Цифра, которая значительно выросла за последнее десятилетие.

В то время как исследование NHS среди 18 426 беременных женщин в 2017 г. (Какие?) показало, что 41% не родили естественным путем:

  • 26% родов произошли от кесарева сечения
  • 15% родов получили помощь

Искусственный труд сопряжен с рисками и потенциальными последствиями, которых вы не получите при естественных родах.

Они могут иметь длительное воздействие на вас и вашего ребенка. Французский акушер-гинеколог доктор Мишель Одент, безусловно, согласен.

Исследование

Odent выявляет тенденцию к рождению детей в результате искусственных родов и увеличению числа нарушений развития. Например, у детей диагностировано расстройство аутистического спектра.

Помните, что ваше тело создано, чтобы справляться с беременностью и рожать естественным путем. Иногда нам просто нужна небольшая помощь, потому что мы разучились.

Сохраняйте активность и оставайтесь умными на протяжении всей беременности — это высшая награда! Вот как…

5 основных советов по упражнениям при беременности для улучшения родов

Начните с включения упражнений в свой распорядок дня уже в первом триместре, и давайте не позволяем современным привычкам диктовать, как мы рожаем!

Ведущие специалисты в области материнского здоровья согласны с тем, что поддержание формы и регулярные упражнения во время беременности может увеличить шансы на протекание неосложненных родов в вашу пользу.

Более того, лучшие упражнения для беременных выполнять легко. Их можно делать, не выходя из собственного дома, и они полезны, даже если проводятся с низкой интенсивностью.

Лучше уделить время, чем ничего не делать.

Лучшее управление прибавкой в ​​весе вашего ребенка вознаградит вас и вашего ребенка более комфортной беременностью и позволит вам лучше подготовиться к первым двум периодам родов.

Продолжение мягких упражнений в конце третьего триместра беременности путем принятия позы с наклоном вперед может помочь вашему ребенку принять правильное положение и усилить давление головы ребенка на шейку матки.

Упражнения при бережной беременности в это время могут помочь стимулировать выработку гормона окситоцина, смягчить шейку матки и естественным образом вызвать роды.

И, конечно же, упражнения могут улучшить вашу выносливость, дать вам выносливость к родам и естественную силу, необходимую для того, чтобы помочь вашему ребенку пройти через родовые пути.

5 основных выводов (резюме)

  • Включите упражнения для беременных в свой распорядок дня.
  • Лучшие упражнения можно делать дома.
  • Легкие упражнения низкой интенсивности очень полезны для вас.
  • Лучшее управление прибавкой в ​​весе во время беременности будет вознаграждением за более благополучные роды.
  • Продолжайте до конца третьего триместра, чтобы получить высшую награду.

(Продолжайте читать, чтобы увидеть 9 лучших упражнений с мячом для беременных здесь, в этом блоге!)

Что такое мяч для родов и совпадает ли он с мячом для упражнений?

Мяч Birthing Ball — отличная многофункциональная находка с точки зрения адаптации к прибавке в весе во время беременности и подготовки к родам! Это действительно необходимо в плане родов всех беременных женщин!

Мяч для родов может использоваться как:

  • Мяч для беременных
  • Мяч труда
  • Мяч послеродовой

Вы можете использовать гимнастический мяч во время беременности, но я бы не рекомендовал его.Вы не получите такой же гибкости, как если бы вы использовали мяч для родов.

Хотя оба типа мячей визуально похожи и работают одинаково, между родовым мячом и мячом для упражнений, который вы можете найти в тренажерном зале, есть определенная разница между мячом для родовспоможения и мячом для упражнений.

Мячи для упражнений, предназначенные для тренажерного зала, изготавливаются из более тонких материалов, чем мяч для родов, поэтому сидеть на мяче для упражнений во время беременности сложно, чтобы поддерживать равновесие.Подпрыгивание на мяче для упражнений во время беременности, а не на мяче для родов, может привести к взрыву мяча, поскольку он не предназначен для удержания веса во время беременности.

Все хорошие родильные шары рассчитаны на то, чтобы выдерживать дополнительный вес, и сделаны из материалов, препятствующих разрыву.

Верхний наконечник

Перед покупкой родильного мяча проверьте, какого размера родильный мяч вам нужен. Правильный размер мяча для родов :

  • Если вы ростом до 5 футов 10 дюймов, используйте родильный мяч длиной 65 см
  • Если ваш рост выше 5 футов 10 дюймов, используйте мяч для родов 75 см

Почему упражнения с мячом для беременных легче выполнять?

Одно из основных преимуществ использования мяча для родов при выполнении упражнений для беременных заключается в том, что мяч помогает справиться с нагрузкой, связанной с весом во время беременности.

Это позволяет вам сосредоточиться на укреплении и снятии напряжения в мышцах, суставах и связках, не беспокоясь о потере равновесия или потере контроля над своими движениями.

Положения мяча для родов просты в освоении и адаптируются для беременных женщин любого возраста, формы и размера.

Использование родильного мяча во время беременности — интересный способ задействовать мышцы кора, укрепить ключевые мышцы, суставы и связки, даже не подозревая, что вы тренируетесь!

Начните использовать мяч для родов BABYGO уже в первом триместре беременности, тем более, что в это время уровень гормона релаксина будет максимальным.

Продолжение взаимодействия с мячом во время беременности и переключение внимания на целенаправленные упражнения с мячом для родов в третьем триместре будет означать, что вы хорошо привыкли к сидячему положению для естественного стимулирования родов.

Вы также извлечете пользу из знакомых упражнений с мячом для родов и сможете принимать позы с мячом для родов, которые одновременно удобны и способны расслабить вас, когда начнутся схватки.

Верхний наконечник

Поменяйте офисное кресло или диван дома (не буквально!) На мяч для родов.

Самая легкая из всех техник родовспоможения — просто сидеть на мяче.

Сидение на родильном мяче во время беременности естественным образом улучшит вашу устойчивость и осанку, так как инстинктивно вам нужно будет сохранять равновесие без спинки, на которой можно упасть обратно!

Насколько мне помогают упражнения при беременности?

Кондиционирование вашего тела с первого триместра чрезвычайно важно для ограничения осложнений.

Недавнее исследование 500 беременных женщин, разделенных на две группы по 250 человек, в 2018 году пришло к выводу, что из 250 женщин, посвятивших время упражнениям во время беременности, в среднем их опыт родов на первом этапе был на на 53 минуты короче, чем на , чем у 250 женщин, которые этого не делали. Не выделяю время на упражнения.

Их общий стаж родов был даже меньше, в среднем на 57 минут короче , чем у тех беременных женщин, которые не уделяли время упражнениям для беременных.

Регулярные упражнения во время беременности также улучшат вашу выносливость и силу толчка. Это может ограничить вашу потребность в помощи с помощью щипцов или вакуумного устройства.

Избегание родовспоможения может минимизировать риск повреждения тканей влагалища, промежности и заднего прохода.Эти травмы могут затруднить ходьбу или сидение в течение некоторого времени.

Упражнения для укрепления кора во время беременности помогают защитить таз и стабилизировать позвоночник. Упражнения для таза для беременных — необходимость.

Регулярные упражнения для укрепления тазовых органов могут помочь нарастить мышцы тазового дна. Они очень востребованы как во время беременности, так и при естественных родах.

Увеличение веса в результате естественной беременности вызывает необычную нагрузку на наши мышцы, суставы и связки.Это связано с тем, что наши кости беременных не выровнены так, как были до беременности.

Неделя за неделей мы можем терпеть дискомфорт во время беременности, например:

  • Давление на мочевой пузырь
  • Судороги тела
  • Боль в спине
  • Одышка
  • Опухшие лодыжки
  • Проблемы со сном

Это может сильно утомлять нас. Это еще одна причина для отдыха, верно !?

Да, но в меру.Отдых важен во время беременности, но он должен быть сбалансирован правильными движениями и активностью между ними.

Излишняя легкость — распространенная ошибка, которую допускают слишком многие беременные женщины. В конце концов, есть ли лучший способ провести день, чем уютно устроиться под одеялом, откинуться на спинку дивана и смотреть серию за серией вашего любимого бокс-сета!

Прежде чем вы это узнаете, ваш образ жизни во время беременности может быстро стать сильно однобоким из-за слишком большого количества отдыха, что может вызвать осложнения при беременности для вас и вашего ребенка.

Чтобы бороться с этим, есть много хороших упражнений, которые нужно делать во время беременности, которые могут улучшить нашу беременность и роды, уменьшая осложнения.

Все лучшие упражнения для беременных можно делать, не выходя из дома. И, конечно же, упражнения для беременных женщин могут развлечься, высвободив гормоны хорошего самочувствия (эндорфины), и они дадут вам настоящий импульс!

Верхний наконечник

В сети есть множество хороших упражнений для беременных, разной степени полезности и интенсивности.

Если вы уделите время упражнениям для беременных, это принесет огромную пользу вам и вашему ребенку как во время беременности, так и во время родов.

(Продолжайте читать, чтобы увидеть 9 лучших упражнений с мячом для беременных здесь, в этом блоге!)

Что вызывает боли при беременности?

Ключевым фактором, вызывающим ваши боли во время беременности, является гормон релаксин. Может ли имя быть еще ироничным!

Во время беременности ваша плацента (орган, обеспечивающий кислород и питательные вещества вашего растущего ребенка) вырабатывает высокий уровень гормона релаксина.

Работа гормона релаксина во время беременности заключается в расслаблении мышц, суставов и связок между костями, особенно вокруг кора. Это сделано для того, чтобы приспособиться к растущему ребенку и поддержать набор веса во время беременности.

К сожалению, это изменение затрудняет поддержание связок и других соединительных тканей определенными суставами. Смягчение суставов увеличивает нагрузку на таз и поясницу, снижает устойчивость, и некоторые из нас, беременных женщин, могут заметить, что балансировать становится труднее.

Уровни релаксина находятся на самом высоком уровне в первом триместре, что способствует имплантации и росту плаценты.

Уровни падают, но все еще остаются высокими во втором и третьем триместре. Это необходимо для того, чтобы связки таза расслабились и растянулись во время родов.

Легкость не решит проблему, а только подчеркнет проблему, когда вы будете выполнять самые простые задачи, продвигаясь дальше по беременности, неделя за неделей.

Включив упражнения для беременных в наш распорядок дня, мы можем перестроить, усилить и облегчить нагрузку на наши мышцы, суставы и связки во время беременности.

Высвобождение эндорфинов во время упражнений во время беременности не только вызовет позитивные ощущения в вашем теле, но этот гормон также будет взаимодействовать с рецепторами в вашем мозгу и помогать уменьшить ваше восприятие боли.

Верхний наконечник

Из-за растущей матки центр тяжести может смещаться, что затрудняет достижение равновесия. Упражнения с мячом для беременных с мячом для родов могут помочь сохранить стабильность!

3 простых совета по упражнениям с мячом для беременных

Почему бы не объединить эти простые техники с мячом для родов, просматривая свои любимые бокс-сеты!

Помните, что сидение и выполнение мягких движений на мяче для беременных может укрепить ваш корпус, улучшить осанку и помочь вашему ребенку повернуть голову в оптимальное положение для плода . Попробуйте использовать свой родильный мяч для:

  • Нежное подпрыгивание
  • Качание вперед и назад
  • Упражнения для тазового дна

Насколько упражнения для беременных помогают моему ребенку?

Мой взгляд на упражнения для беременных, которые помогут вашему ребенку, довольно прост (это сработало 3 раза!)

Используйте первый и второй триместры как время, чтобы сосредоточиться на развитии силы, которая вам нужна, чтобы помочь ребенку протолкнуть его по родовым путям.

Снизьте концентрацию внимания (не полностью) и используйте третий триместр как время, когда вы начинаете общаться с ребенком и вести себя так, как должно произойти.

Отсутствие физических упражнений в первых двух триместрах беременности будет способствовать бездействию только в третьем триместре. По мере того как вы боретесь с необходимостью прибавить в весе во время беременности, вы будете чувствовать себя очень утомленными, что затрудняет оказание помощи вашему ребенку в оптимальном положении для естественных родов.

Помните, бездействие способствует плохой осанке. Плохая осанка связана с увеличением числа новорожденных в конце беременности и в латентной фазе родов.

Педагоги по родовспоможению, Джин Саттон и Полин Скотт, согласны с тем, что если ваш ребенок хочет занять наилучшее положение, вам нужно проводить большую часть времени, выставив живот вперед и колени ниже вашего сиденья.

Простые сидячие и наклонные позы с мячом для беременных могут стимулировать роды. В течение последних нескольких недель беременности вашему ребенку будет удобнее всего лежать спиной к вам. Этот термин известен как оптимальное положение плода .

Положение плода имеет значение не только для комфорта, оно также увеличивает ваши шансы на естественные роды, ограничивая ваши шансы на вмешательство в роды и возможные последствия для вашего ребенка.

Процесс определения положения вашего ребенка в последние месяцы беременности известен как картирование живота .

Три передних положения (LOT, LOA, OA) идеальны для начала родов. Они ограничивают осложнения и потенциальные риски искусственных родов или кесарева сечения для вашего ребенка.

Включение положений мяча для родов и упражнений для беременных в ваш распорядок дня с принятием положений с наклоном вперед в третьем триместре — отличный способ заинтересовать ребенка и помочь ему принять правильное положение, готовое к родам.

Когда ваш ребенок находится в правильном положении, подпрыгивание на шарике для родов может создать силу тяжести, которая может помочь расширить шейку матки и естественным образом вызвать роды.

Начались одни роды, ваш ребенок сможет извлечь максимальную пользу из упражнений для беременных в первом и втором триместре!

Исследования показывают, что регулярные упражнения могут сократить роды.Недавнее исследование 2018 с участием 500 беременных женщин, показало, что у тех, кто участвовал в исследовании, которые регулярно занимались спортом во время беременности, роды были сокращены в среднем на 57 минут по сравнению с теми беременными женщинами, которые не занимались регулярно.

Посвящение времени более сильному ядру улучшит выносливость и увеличит вашу силу толчка, уменьшая шансы на вспомогательную доставку.

Избегание использования щипцов или вакуумного устройства сведет к минимуму риск травмы вашего ребенка. К ним относятся травмы кожи головы, головы и глаз вашего ребенка; кровотечение внутри черепа; и проблемы с нервами, расположенными на руке и лице.

Верхний наконечник

В качестве меры предосторожности всегда проконсультируйтесь со своим родильным отделением или врачом, прежде чем заниматься какими-либо упражнениями во время беременности!

9 простых упражнений с мячом при беременности для улучшения родов

Итак, 9 простых упражнений с мячом для беременных, которые помогут улучшить роды.

Если упражнения не для вас, то простое подпрыгивание на родильном мяче или легкое покачивание бедрами может стать для вас мини-тренировкой.

Это интересный способ сохранить активность, улучшить осанку и равновесие, а также задействовать основные мышцы, даже не осознавая этого.

Бедра из стороны в сторону

  1. Сядьте на мяч для беременных, держа колени выше лодыжек.
  2. Двигайте бедрами из стороны в сторону.
  3. Перенесите вес через ягодицы, двигаясь слева направо.
  4. Почувствуйте освобождение от напряжения.
  5. Переключить направление.
  6. Повторяйте движения столько раз, сколько необходимо, или пока не почувствуете признаки усталости.

Кегель (быстрое движение тазового дна)

  1. Сядьте на мяч для беременных, держа колени выше лодыжек.
  2. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
  3. Ваш животик должен двигаться вместе с дыханием.
  4. Сожмите ягодицы, как будто пытаетесь предотвратить дефекацию.
  5. В то же время напрягите мышцы влагалища, как будто пытаясь остановить отток мочи.
  6. Сделайте глубокий вдох, затем сжимайте и поднимайте на выдохе.
  7. Выполняйте это упражнение быстро, немедленно напрягая и расслабляя мышцы.
  8. Повторяйте 10 быстрых щелчков три раза в день каждый день.

Развертывание Core Ball

  1. Встаньте на колени перед мячом для беременных, держа колени на ширине плеч.
  2. Положите предплечья на мяч и сожмите кулаки.
  3. Держа спину ровно, напрягите мышцы кора и медленно катите мяч от себя.
  4. Выпрямите руки и вытяните их как можно дальше, не позволяя бедрам опускаться.
  5. Удерживайте 3 секунды.
  6. Согните руки в локтях, чтобы перекатить мяч в исходное положение.
  7. Повторяйте и работайте в рамках ограничений вашего тела.

Приседания с мячом у стены

  1. Встаньте и поместите мяч для беременных между стеной и изгибом нижней части спины.
  2. Поставьте ступни немного шире, чем на ширине бедер, слегка направив пальцы ног наружу.
  3. Опираясь на мяч, медленно опустите тело в присед.
  4. Согните ноги в коленях, держа плечи на уровне плеч, а бедра — прямо.
  5. Ваш таз не должен опускаться ниже уровня колен, остановитесь, когда ваши квадрицепсы параллельны полу.
  6. Удерживайте 3 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  7. Почувствуйте расслабление в квадрицепсах, ягодицах и брюшном прессе.
  8. Повторяйте и работайте в рамках ограничений вашего тела.

Поза ребенка с мячом

  1. Встаньте на колени перед мячом для беременных, расставив колени на ширине плеч.
  2. Возьмите мяч обеими руками и откатите его от себя.
  3. Опустите голову между руками и наклонитесь вперед.
  4. Выпрямите ягодицы.
  5. Расслабьтесь и глубоко вдохните, на выдохе позвольте себе опуститься вниз.
  6. Удерживайте так долго, как удобно, и почувствуйте расслабление на спине, плечах, шее и груди.

Отжимания с мячом от стены

  1. Встаньте перед стеной и держите мяч для беременных на расстоянии вытянутой руки, удерживая его на уровне груди.
  2. Раскройте руки чуть шире плеч и прижмите мяч к стене.
  3. Держите тело прямо и твердо поставьте ступни на землю.
  4. Вдохните и наклонитесь к мячу, медленно сгибая каждый локоть и надавливая грудью на мяч.
  5. Выдохните и медленно надавите на мяч.
  6. Верните локти и туловище в исходное положение.
  7. Почувствуйте расслабление в квадрицепсах, ягодицах и брюшном прессе.
  8. Повторяйте и работайте в рамках ограничений вашего тела.

Выпад на мяч на одной ноге

  1. Поставьте правую ногу на мяч для беременных.
  2. Держите левое стоячее колено мягким и не сгибайтесь.
  3. Положите руки на бедра или вниз рядом с собой. Сделайте вдох, чтобы подготовиться.
  4. Толкайте мяч правой ногой, пока голень и колено не коснутся мяча.
  5. Согните левое колено вперед, убедившись, что оно не выходит за пределы пальцев ноги.
  6. Включите левую ягодицу и сделайте выпад.
  7. Выдохните и втяните пресс к позвоночнику.
  8. Удерживайте 5 секунд. Почувствуйте расслабление в брюшном прессе, квадрицепсах и ягодицах.
  9. Выпрямите переднюю ногу и вдохните.Поменяйте ноги.
  10. Повторяйте и работайте в рамках ограничений вашего тела.

Наклон таза Cat / Cow

  1. Сядьте на мяч для беременных, держа колени выше лодыжек.
  2. Положите пальцы на переднюю часть мяча.
  3. Позвольте мячу катить вас вперед и катить назад.
  4. Толкайте живот внутрь и наружу, работая в направлении, противоположном направлению мяча.
  5. Выдохните, втягивая пресс, вдохните, когда расслабите пресс.
  6. Повторяйте движения столько раз, сколько необходимо, или пока не почувствуете признаки усталости.

Обхват для мяча-качалки

  1. Встаньте на колени перед мячом для беременных, расставив колени на ширине плеч.
  2. Тянитесь вправо над мячом, опираясь на него верхней и нижней рукой.
  3. Положите грудь на переднюю часть мяча. Руки на тыльной стороне мяча.
  4. Держите голову прямо и лицом вперед. Осторожно покачивайтесь назад и вперед или влево и вправо.
  5. Перенесите вес через ягодицы во время движения и снимите это напряжение.
  6. Повторяйте движения столько раз, сколько необходимо, или пока не почувствуете признаки усталости.

Тренировки для беременных с мячом для всего тонуса и укрепления тазового дна

Используйте эти упражнения с мячом для беременных для полноценной тренировки во время беременности, которая прорабатывает даже пресс и мышцы кора, чтобы тренировка во время беременности была в отличной форме!

Мяч для родов, фитбол, швейцарский мяч, мяч для упражнений для беременных — разные названия, но тот же набор.Использование фитнес-мяча во время беременности проработает ваш корпус без необходимости выполнять упражнения типа «приседания». Все это уравновешивает и стабилизирует ваши глубокие мышцы живота (или TVA — Transversus abdominis), помогая поддерживать силу кора во время беременности и поддерживая мышцы спины и тазового дна.

Включите гантели в свой распорядок дня на фитболе, чтобы проработать все тело.

Тренировка с мячом для беременных (15-20 минут, шесть упражнений для тренировки всего тела)

Не забывайте разогреваться и остывать, всегда прислушивайтесь к своему телу и останавливайтесь, если что-то не так.

1. Тренировка рук на мяч (2 гири по 3 кг)

Проработайте корпус, бицепсы, трицепсы и плечи!
Сядьте прямо на мяч, ступни на полу на ширине плеч. Держите плечи назад, мышцы живота втянуты. Крепко держите вес.
Сейчас делаем:

  • 12-15 сгибаний на бицепс
  • Трицепс, 2-15 отводов назад (руки прижаты к телу под углом 90 градусов и выпрямлены за спиной)
  • Прессы подвесные 12-15

2.Подъем рук и ног (2 груза по 3 кг)

Проработайте корпус, плечи и переднюю часть ног.
Сядьте прямо на мяч, поставив ступни на пол на ширине плеч. Держите плечи назад, а мышцы живота втянуты.
В этом положении медленно оторвите одну ногу от пола, держа ее прямо.
Когда вы поднимаете ногу, поднимите противоположную руку в сторону, поднимая ее на бок, поднимая ее не выше уровня плеч.
Верните ногу и руку в исходное положение и повторите с другой рукой / ногой.
Повторить 15-20 раз (чередуя стороны)

3. Приседания у стены (держите гирю в каждой руке — по желанию)

Отлично подходит для тренировки ног. расширяйте это упражнение, держа ноги слегка согнутыми между повторениями.
Начните, расставив ступни на ширине плеч, и ваш мяч находится между средней и нижней частью спины и стеной.
Держите руки на бедрах или по бокам, если вы держите гантели. Держите плечи назад, а мышцы живота втянуты.
Медленно присядьте, согнув ноги в коленях и катая мяч по стене, пока ваши колени не будут согнуты прибл. 90 градусов.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить 15-20 раз

4. Выпад одной ногой (удерживайте гирю в каждой руке — по желанию)

Сделайте большой шаг вперед одной ногой. Поставьте заднюю ногу на мяч голенью вниз.
Держите руки на бедрах или по бокам, если вы держите гантели. Держите плечи назад, мышцы кора втянуты.
Медленно согните переднее колено до прибл. 90 градусов.
Вернуться в исходное положение.
Повторить 15-20 раз
Выпрямиться, сгибая бицепс / молоток, чтобы нажать вверх, чтобы проработать верхнюю часть тела.

5. Сжимание верхней части спины и удержание пресса сидя (2 гири по 1 кг)

Попробуйте добавить 10 обычных сжатий пресса в конце, чтобы убедиться, что вы действительно проработали глубокие мышцы кора.
Сядьте прямо на мяч, положив плечи назад и поставив ступни на пол.
Сделайте глубокий вдох и позвольте груди расшириться. Затем на выдохе втяните пупок так, чтобы вам казалось, что на вас надет тесный корсет (задействуя TVA). Удерживайте это положение, дышите комфортно.
Держите гантели в каждой руке, вытяните руки вперед на уровне головы. Отведите плечи назад.
Медленно поднесите руки к себе, сжимая лопатки вместе, перенося веса по обе стороны от груди.
Медленно вернитесь в исходное положение. После того, как вы выполнили повторение сжимания спины, расслабьте пресс.
Повторить 15-20 раз и сделать два подхода.

6. Наклон таза сидя

Проработайте глубокие мышцы живота и держите таз в движении. Не бойтесь втянуть животик, малыш этого не почувствует!
Сядьте прямо на мяч, положив плечи назад и поставив ступни на пол.
Сделайте глубокий вдох и позвольте груди расшириться. Затем на выдохе втяните пупок так, чтобы вам казалось, что на вас надет тесный корсет (задействуя TVA).
Не двигая ногами, наклоняйте таз вперед и вверх.
Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторить 15-20 раз и сделать два подхода.

Повседневные движения на фитболе

Используйте мяч для упражнений каждый день во время беременности — балансирующие движения работают и укрепляют пресс. Все эти движения также можно использовать во время родов.
Попробуйте заменить рабочее кресло на фитбол, сядьте прямо и задействуйте ядро.
Обведите бедра на мяче в обоих направлениях или двигайте ими в форме восьмерки.
Наклонитесь поперек мяча для сильного растяжения спины — добавляйте движения из стороны в сторону или вперед и назад для увеличения растяжки

Топ для беременных

High Support идеально подходит для тех, кто добавляет тренировки на фитболе к своим занятиям фитнесом!

Обязательно!
Не забывайте разминаться и остывать перед тренировкой
Всегда прислушивайтесь к своему телу и останавливайтесь, если что-то не так.
Носите подходящую одежду для беременных и поддерживайте шишку ребенка — это не просто хороший внешний вид, вы будете чувствовать себя более комфортно и безопасно во время упражнений
Сохраняйте водный баланс — держите под рукой бутылку с водой
Держите рядом стул для поддержки если вы застряли в одном из этих упражнений с мячом.
Эксперты согласны с тем, что все здоровые беременные женщины должны стремиться заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут каждый день, но проконсультируйтесь с вашей акушеркой или врачом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу своей беременности или состояния здоровья.

Преимущества мяча для родов

Мяч для родов может быть одной из ваших лучших покупок для беременных — и есть множество способов использовать его.

В отличие от названия, эти мячи предназначены не только для «родов» при рождении ребенка. Они отлично справляются с несколькими задачами, которые могут помочь на любом этапе беременности — и даже после того, как родится ваш ребенок.


Пособия по родовспоможению


Даже если у вас самый роскошный диван, удобно устроиться во время беременности, особенно на поздних сроках беременности. А что до того, как снова встать, когда вы растаяли в подушках, забудьте об этом!

  1. Мяч для родов может помочь вам противостоять желанию упасть, поскольку он способствует хорошей осанке, что особенно важно в последние недели беременности, когда ребенку необходимо принять правильное положение.
  2. Если вы смотрите телевизор или вам нужно находиться в сидячем положении в течение длительного времени, замена обычного стула на мяч для родов поможет вам почувствовать себя более комфортно.
  3. Мяч для родов помогает более равномерно распределить ваш вес, снимая давление в позвоночнике и облегчая боли в спине или приступы беременности.
  4. Сидение на родильном мяче также оказывает противодействующее давление на промежность и бедра, а также оказывает долгожданную поддержку вашим коленям и лодыжкам.
  5. Мягкие движения шарика для родов также способствуют притоку крови к ребенку через плаценту.

Готовитесь к рождению малыша?

Что ж, не забудьте упаковать свою больничную сумку и помните, что, присоединившись к клубу Emma’s Diary Parenting Club, вы получите доступ к нашим БЕСПЛАТНЫМ подарочным пакетам, полным халявы, идеально подходящим для упаковки в вашу больничную сумку!

Как пользоваться родильным мячом

Вы можете сидеть на родильном мяче с самого начала беременности.Затем, примерно с 32 недели, вы можете использовать его, чтобы помочь вам с некоторыми мягкими упражнениями для беременных (см. Ниже), хотя вам всегда следует проконсультироваться с вашим терапевтом или акушеркой, прежде чем попробовать их.

Если на более поздних сроках беременности ваш терапевт или акушерка обнаружит, что ваш ребенок находится в заднем положении (лицом к спине), ваш мяч может творить чудеса, заставляя его переднее положение. Попробуйте принять позу, в которой вы наклоняетесь вперед, а не назад. Плавное покачивание мяча также полезно для того, чтобы голова ребенка упала в область таза.

Как мяч для родов может помочь при родах?

Мячи для родов можно использовать на всех этапах родов. Когда начнутся роды, сидение с широко расставленными ногами на шаре для родов помогает увеличить приток крови к матке, а также к плаценте и ребенку, а также помогает раскрыть таз и бедра.

Использование мяча для родов во время родов позволяет вам занять положение, которое может способствовать их наиболее эффективному прогрессу. Стоит на коленях, используя мяч для поддержки рук и верхней части тела, стоит попробовать и идеально подходит для общения с партнером по родам, который может расположиться рядом с вами.Благодаря легкому доступу к бедрам и спине он также идеально подходит, если вы планируете использовать массаж во время родов.

Мяч для родов после беременности

Он был вашим верным спутником на протяжении всей беременности, но вашим отношениям не обязательно заканчиваться, когда родился ребенок. Мячи для родов также могут быть полезны после родов, особенно в первые дни, когда промежность все еще болит. Хороший совет, который поможет вам чувствовать себя более комфортно, — это выпустить немного воздуха.

Мяч также может быть полезен, если вы кормите грудью (хотя вам может потребоваться сначала научиться правильно определять положение ребенка), поскольку он помогает сохранять осанку.

Подпрыгивание на мяче, держащего новорожденного, может успокоить его, поскольку он наслаждается нежным ритмом. Это также может быть большим подспорьем, если ваш ребенок страдает от колик, помогая ему успокоиться.

Когда вы будете готовы (не ранее чем через шесть недель после родов), ваш шарик для родов отлично подходит для послеродовых упражнений. Даже простые легкие движения помогут укрепить основные мышцы спины и живота, поскольку они двигаются, чтобы вы оставались сбалансированными и вертикальными.

Что еще нужно учитывать

Убедитесь, что вы выбрали нужный размер!

Не все шарики для родов одинаковы — они бывают трех основных размеров в зависимости от вашего роста.Когда вы садитесь на него, ваши бедра всегда должны быть примерно на 4 дюйма выше, чем ваши колени.

Если ваш рост до 165 см, рекомендуется мяч 55 см; до 173 см, мяч 65 см, а если вы больше 173 см, вам понадобится мяч 75 см.

Убедитесь, что вы покупаете устройство с функцией защиты от взрыва.

Простые упражнения с мячом для родов, которые стоит попробовать:

Мягкие движения или подпрыгивание на мате для родов могут помочь облегчить боль в пояснице и бедре, а также ослабить напряжение в передней части бугорка, где оно может ощущаться стянутым.Упражнения также могут помочь вам немного лучше спать, что означает больше энергии на предстоящий день.

Круги бедра

Сядьте на мяч с прямой спиной и слегка разведенными ногами для равновесия. Приняв устойчивое положение, двигайте бедрами круговыми движениями в одну сторону, а затем в другую. Эти движения также можно использовать во время родов для облегчения и помощи ребенку в правильном положении.

Рисунок 8

Сидя на мяче, двигайте бедрами, как будто рисуете цифру восемь.Это хорошее упражнение для снятия боли в пояснице, а также помогает опустить голову ребенка в область таза.


Бедра по бокам



Сядьте на мяч лицом вперед и двигайте бедрами из стороны в сторону. Это отлично подходит для снятия напряжения по бокам вашего тела. Для дополнительной растяжки наклоняйте руку над головой во время движения.

Растяжение над мячом




Используйте коврик, чтобы смягчить колени, и, начиная с положения на коленях, попробуйте наклониться над мячом и дать отдых голове и плечам, а затем сделайте круговые движения бедрами.Вы почувствуете расслабление в нижней и верхней части спины, а также в связках вокруг живота. Это также можно повторить, используя движение в форме восьмерки.

Наклоны таза




Из того же положения на коленях, сжимая руками мяч, попробуйте осторожно покачивать тазом вперед и назад. Это отлично подходит для облегчения любого дискомфорта, а также мягко подбадривает ребенка в нужное положение.

* Всегда консультируйтесь с вашим терапевтом или акушеркой, прежде чем начинать какие-либо упражнения с мячом для родов, и всегда прекращайте, если чувствуете дискомфорт.

Топ-5 упражнений с мячом при беременности

Топ-5 упражнений с мячом при беременности

Есть много факторов, чтобы иметь счастливую и здоровую беременность. В первую очередь следует хорошо питаться, достаточно спать и регулярно заниматься спортом. Хотя в повседневной жизни трудно найти баланс и достичь этого, это очень положительно влияет на опыт беременности.

Когда дело доходит до упражнений, есть определенные вещи, которые труднее.Такие занятия, как контактные виды спорта и определенные занятия в тренажерном зале, больше не являются безопасным вариантом. Очень важно выбирать упражнения, которые стабильны и безопасны для растущего плода.

К счастью, есть много упражнений, которые легко, удобно и эффективно выполнять во время беременности. На самом деле, некоторые упражнения легко выполнять дома. Например, использование мяча для упражнений — это очень эффективный и удобный способ хорошо потренироваться дома во время беременности и сохранить здоровье своего тела, пока ребенок растет.

Самое замечательное в упражнениях с мячом то, что они не занимают много времени и не требуют слишком много энергии. Хотя после тренировки с мячом вам не будет жарко и потеть, ваше тело будет растянутым и продуктивным. Низкая ударная нагрузка этих упражнений по-прежнему приносит результаты, на которые вы надеетесь, без напряжения.

Это 5 лучших упражнений с мячом во время беременности. Они не занимают много времени, но имеют положительное значение. Включите их в свой распорядок дня утром или вечером, чтобы ваше тело было здоровым, а разум — счастливым без особых усилий.

Эти упражнения лучше всего выполнять во второй половине второго и третьем триместре. В течение первого триместра легко выполнять более активные упражнения, такие как легкий бег трусцой, езда на велосипеде и стандартная йога. По мере того, как беременность прогрессирует и шишка становится все больше и больше, использование мяча для упражнений в качестве дополнительной поддержки будет иметь большое значение.

1. Боковое растяжение

Эту позицию легче удерживать, чем она смотрит сначала. Он очень хорош как для работы с сердечником, так и с ногами.Начните с того, что положите мяч на спину. Как только у вас появится равновесие, медленно повернитесь в ту сторону, где мяч движется под вашей подмышкой. Поскольку вы также используете руку для поддержания равновесия и поддержки, вы также получаете тренировку для предплечья.

Здесь действительно важно держать ноги в устойчивом положении. Поставить одну ногу на землю и зафиксировать другую лодыжку над ней — хороший способ сделать это. При необходимости опустите ногу как можно ближе к земле, чтобы колено касалось земли для большей поддержки.

Когда вы почувствуете равновесие и устойчивость, поднимите внешнюю руку над головой. Делая это, убедитесь, что вы дышите ровно и глубоко. Удерживайте это как можно дольше, затем опустите руку и сделайте то же самое с другой стороны. Постарайтесь удерживать каждую сторону примерно 30 секунд или больше.

Упражнение действительно полезно для основной части тела, которая нуждается в большом тонусе, чтобы поддерживать растущую шишку ребенка. Также отлично подходит для растяжки косых мышц, а также для наращивания силы в ногах и руках.

2. Подъем ног

В этом положении поясница, нижняя часть живота и ноги действительно хорошо прорабатываются. Это не создает слишком большой нагрузки на верхнюю часть тела, что идеально подходит для детской шишки. Для начала лягте на землю в удобном положении. Использование коврика для йоги или одеяла на земле будет иметь большое значение для комфорта. Если вам нужна опора для поясницы, например, подушка, обязательно используйте ее.

Когда будете готовы, поместите мяч для упражнений между ступнями.Сверните его так, чтобы лодыжки плотно прилегали с каждой стороны, и он находился примерно на полпути к икрам. Когда у вас будет хороший захват, поднимите мяч как можно выше. Вы почувствуете ожог на внутренней стороне бедер, когда они будут стараться удерживать хватку. Постарайтесь сделать подходы по 10 подъемов ног, затем сделайте перерыв, затем повторите движение.

Это упражнение нацелено на верхние части ног и нижнюю часть спины. Эти две области проходят через многое во время беременности, поэтому это упражнение полезно для сохранения силы и тонуса мышц.

3.Приседания с мячом

Приседания — одно из лучших упражнений для мышц верхней части ног и нижней части живота. Однако по мере того, как беременность прогрессирует, приседание кажется неудобным и непрактичным. Вот почему использование мяча значительно упрощает задачу. Это упражнение очень простое и легкое.

Начните с того, что встаньте лицом к мячу. Расставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки в стороны. Катите мяч так, чтобы ваши ладони находились на нем, а руки были вытянуты перед собой. Когда у вас будет хороший баланс и вы почувствуете себя в безопасности, начинайте приседать.Вы можете приседать настолько глубоко, насколько считаете нужным в данный момент. Рекомендуется сделать около 10-15 приседаний, а затем сделать перерыв.

Конечно, с этими упражнениями всегда работайте в рамках ограничений вашего тела. Это замечательно делать последовательным подходом, но если одно упражнение вам неудобно в конкретный день, не заставляйте себя. Пока ваша беременность продолжается, делайте только то, что вам удобно.

С этим упражнением вы получите много тонуса в верхней части ног, а также дополнительную силу в нижней части спины.Во время беременности это поможет вашим мышцам поддерживать растущую матку.

4. Растяжка спины

Это отличное упражнение, потому что оно совсем не утомительно, но действительно задействует основные мышцы и нижнюю часть спины. Это мышцы, которые особенно болезненны во время беременности и сильно нуждаются в укреплении. Это упражнение также является хорошей возможностью сосредоточиться на дыхании и войти в медитативное состояние.

Начать очень просто.Сядьте на мяч, расставив ступни на ширине плеч. Затем начните опускать мяч вниз, чтобы он выталкивался наружу вместе с вашим телом. Вскоре на шее останутся только ваши плечи, шея и голова. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, глубоко вдыхая и выдыхая. Затем либо полностью опуститесь на землю и сядьте прямо, либо руками опустите мяч обратно к себе и снова сядьте на него.

Очень важно поддерживать мышцы кора во время беременности, чтобы не выгибать спину по мере роста шишки.Это упражнение отлично подходит для этого и помогает держать позвоночник прямо. Это также хороший способ постоянно практиковать дыхание.

5. Подъем рук

Во время беременности можно легко забыть о верхней части тела, но руки — это то, чему во время беременности нужно уделять много внимания. Это упражнение нацелено на руки, а также на укрепление корпуса. В конце концов, когда родится ребенок, руки будут много поднимать и нести!

Для этого упражнения просто начните с того, что сядьте на мяч, расставив ноги на ширине плеч и найдите хорошую осанку — прямую спину с твердым балансом.Затем задействуйте руки в различных растяжках. Вы можете выполнять разные подъемы рук, от трицепсов до бицепсов.

Если у вас есть набор гантелей в каждой руке, вы почувствуете себя еще более интенсивной тренировкой. Например, поднять руки, согнув их в локтях и подняв внутрь, — хорошая растяжка. Или вы можете вытянуть руки под углом 90 градусов и поднять их над головой. Работайте с тем, что кажется правильным для вашего тела, сосредотачиваясь на задействовании рук и поддержании сильного корпуса.

Эти упражнения помогут привести руки в тонус, подготовив их к тому, чтобы поднимать ребенка.Также полезно задействовать основные мышцы и поддерживать их в силе на протяжении всей беременности.

Эти комплексы упражнений можно выполнять во время беременности. Помните, что в определенные дни беременности важно прислушиваться к своему телу и работать с тем, что кажется правильным. Пока беременность продолжается, важно не зайти слишком далеко. Эти упражнения можно адаптировать разными способами, и вы можете найти новые способы задействовать свое тело. Этот простой комплекс упражнений, выполняемый по 10-15 минут каждый день, поможет сохранить тело сильным и в тонусе на протяжении всей беременности.

Лучшие 9 растяжек для йоги, которые нужно делать во время беременности

Чтобы узнать больше о 9 лучших положениях для растяжки в йоге и о том, как они положительно влияют на вашу беременность, читайте здесь.

Как родильный мяч может помочь при беременности, родах и родах

Возможно, вы проходили мимо них десятки раз в тренажерном зале, даже не оглянувшись, но теперь, когда вы беременны, шарики для родов (которые, да, есть такие же, как упражнения или мячи для йоги) вызвали у вас интерес.Что с ними? И как вы можете использовать его во время беременности, родов, родов и послеродового восстановления? Давайте начнем и узнаем.

Вот советы экспертов по использованию прыгающего мяча для беременных до, во время и после родов.

Как шарик для родов может помочь во время беременности?

Мячи для родов можно использовать на любом этапе беременности и по разным причинам.

На раннем этапе они могут облегчить дискомфорт в позвоночнике, бедрах и пояснице.

«Они очень удобные, — говорит Дженнифер Майер, доула из Нью-Йорка и основательница Baby Caravan. «Многие из моих пациенток находят шарики для родов более удобными, чем обычные стулья во время беременности, поскольку они могут облегчить множество симптомов, включая боль в бедре и пояснице».

В некоторых случаях Майер даже советует заменить рабочее кресло на мяч для беременных.

«Мячи для родов могут быть особенно полезны мамам, которые работают за офисным столом в течение дня, и их удобно использовать во время просмотра телевизора в вечернее время вместо дивана, что, да, может быть неудобно, когда вы» ты беременна, — говорит Майер.

По мере того как беременность прогрессирует, мячи для упражнений могут помочь подготовить ваше тело к родам.

«Одно из самых больших преимуществ использования мяча для беременных заключается в том, что он помогает раскрыть бедра, чтобы ребенок мог спуститься в таз», — говорит Майер.

Вот несколько упражнений с мячом для беременных, которые можно попробовать — и они также могут работать во время родов:

См. Этот пост в Instagram

Proyecto encajemos a la bebé на ходу. Se siente un poco «tanto nadar para… ”… han sido 9 meses sin enfermarme (слава богу за еду), sin antibióticos, fortaleciendo de cada manera posible abdomen y core en general, tomando probioticos todo el último mes, pensando en lo fácil que fue todo el processso de parto natural con Gael y que notendría por qué ser Diferente … pero la bebé se ha cambiado de posición y tiene круговой en el cuello roubo a la semana 40. Supongo que es un «guayabo» natural pensar en parto y que quizás debamos hacer una cesárea, nada grave, siempre fue una posibilidad solo que «no era el plan» (que cuadriculada… lección numero uno con esta bebé: no todo es como tu quieres). Nacerás como quieras bebé, el doctor te dió hasta el jueves de la semana que viene, y hasta entonces que no quede duda en mi de que hice todo lo posible para que te acomodaras bailarina, asi que hoy #birthingball + 2.5k para este par пара Celebrar Nuestra última semana juntas asi. Женщин больше нет. #thefutureisfemale #laraVi # 39weekspregnant # wegotthispart2 #bellyout #birthingballexercises #birth #female

Сообщение, опубликованное Nutricionista | Runner | Triatleta (@andrearivasmaal)

Посмотреть этот пост в Instagram

💡4 ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ К РОЖДЕНИЮ @pregnancy.совет стимулировать раскрытие таза, чтобы ребенок принял оптимальное положение для родов и ослабил напряжение в пояснице … 1 Тазовые скалы — сидя (из стороны в сторону) 2 ️⃣ Тазовые круги — сидя 3 Наклоняться над камнями (из стороны в сторону, опираясь на грудь) 4 Отскок! (бред по желанию 😂). РАССТАНОВКА МЯЧА: ступни ровно, ноги врозь, сидя в центре мяча. Ваши бедра должны быть выше колен. Используйте спинку стула для поддержки, если чувствуете, что неуравновешенны. Всегда перестраховывайтесь! . 💗 Я включаю все эти упражнения ежедневно, И еще как можно больше сижу на мяче…. работать за столом, смотреть телевизор, перекусить … использовать мяч … я считаю, что это самое удобное место для сидения … к тому же оно отлично подходит для вашей осанки во время беременности! . . 👇🏼 Отметьте ниже будущую маму, которая захочет попробовать это! . #pregnancyadvice. . ПРИМЕЧАНИЕ: меня допустили к этому виду упражнений, и я всегда прислушиваюсь к своему телу, останавливаясь, если мне нужно. Пожалуйста, убедитесь, что ваш терапевт / акушерка осмотрел вас перед началом любых упражнений. # 38weekspregnant #fitpregnancy #wedgettes #pregnancyfitness #birthingball #spd #prenatal #preparation #mumtobe #firsttimemum #pregnant #pregnancyworkout #thirdtrimester @wedgesandweights

Advice (@pancynancy.совет)

Посмотреть этот пост в Instagram

#labourprep 🤰 por acá nos estamos preparando para un parto natural, para un momento mágico, único y maravilloso 🙏 …. desde el primer momento de mi embarazo tome la decisión de seguir el camino de un parto natural, y respeto y admiro muchísimo las mamitas que toman otro camino😘, para mi la maravilla de crear vida ya nos hace únicas, valientes y maravillosas…les confieso que en algún momento me aterraba e incluso pensaba que no era capaz de soportarlo, ya que el parto natural además de Requerir Fuerza física también Requiere de una fuerza mental única, pero con el tiempo mi embarazo me ha demostrado que fuerte de lo que pienso, siento que puedo y hoy en día voy agarrada de la mano de Dios … todo lo que deba pasar valdrá la pena, todo para regalarme a mi tesoro más Preciado 🙏. . . . . . Si también es tu caso, el #fitball será uno de tus aliados para la preparación de tu parto e incluso durante el parto, estos movimientos preparan tu suelo pélvico, Estimulan tu circación y aumentantu Capacidad respratoria, включая тримелос а диарио en , relájate, pon tu música Favorita y realiza movimientos circares, movimientos de lado a lado y de contracción del suelo pélvico, busca siempre que la fuerza para el movimiento salga de tu pelvis 🤰.Lo más importante es conectar tu mente con tu cuerpo y llevar toda esa energía Bonita a ese momento único y hermoso … espero les ayude a mis mamitas hermosas ya mis futuras mamitas y si tienen alguna recomendación no olviden lasguy lejarome que estamos aquí para apoyarnos … feliz noche 😘. . . . . . . . # birhtprep # swissball # упражнения для беременных #pregnancytips #Healthypregnancy #birthingball #birthclass #pregnantlife #preggo #pregnancy #fitpregnancy #fitmom #prenatalworkout #babycountdown # 3rdtrimester #pelvicfloor ## 3thtrimester #pelvicfloor ## )

Как пользоваться родильным мячом?

Ответ — осторожно.Всегда с осторожностью.

Даже если мяч для йоги уже много лет является частью вашего фитнеса, имейте в виду, что большинство женщин менее скоординированы, чем обычно, во время беременности. И если мячи для упражнений совсем новы в вашем репертуаре, помните: они круглые!

«Поскольку они круглые и неустойчивые, вам нужно быть особенно осторожными при использовании родильного шара во время беременности, поскольку вы можете легко упасть», — говорит доктор Шейла Лоанзон, акушер-гинеколог из Северной Калифорнии. «Также важно убедиться, что размер вашего мяча соответствует вашему росту и весу, и что он надувается должным образом.”

Защитные насадки для родов:

  • Ваш мяч должен быть твердым, но иметь небольшую податливость, чтобы вы могли мягко подпрыгивать или катиться вперед и назад, сидя.

  • Когда дело доходит до размера мяча, ориентируйтесь на свой рост. По словам Майера:

    • Женщинам более низкого роста обычно полезен мяч диаметром 55 см.

    • Женщины среднего размера из мяча 65 см.

    • Высокие женщины из мяча 75 см.

  • Если вы не знаете, какой размер выбрать, существует множество онлайн-руководств.

  • Первые несколько раз, когда вы используете мяч для беременных, вы можете захотеть, чтобы кто-нибудь поблизости поддерживал вас, или прижал мяч к стене или дивану, чтобы придать вам большую устойчивость.

  • В ваших же интересах обсуждать что-либо, в том числе использование родильного мяча, со своим врачом или акушеркой, потому что в некоторых случаях это не рекомендуется.

«Я бы не советовал использовать шарик для родов, если у вас высокий риск беременности», — говорит д-р.Донника Мур, президент Sapphire Women’s Health Group и ведущая подкаста «В женской комнате с доктором Донницей».

Поможет ли использование мяча для беременных упасть или начать расширение?

Ближе к концу беременности вы, вероятно, будете делать все, что угодно, чтобы получить представление о гастролях. Хотя волшебной пули нет, шарики для родов могут окольными путями помочь наладить дела.

«Нет ничего подходящего для всех, но есть вероятность, что подпрыгивание, сидение и растяжка на родильном мяче может помочь раскрыть таз и создать больше места для ребенка, чтобы упасть и естественным образом подготовиться к родам», — говорит Майер.«Тем не менее, не у всех женщин ребенок роняет до начала родов, поэтому, если этого не произойдет, не беспокойтесь».

Майер также отмечает, что если ваш ребенок все-таки упадет, это не обязательно указывает на то, когда роды могут начаться, а могут и не начаться, а на естественное течение беременности.

С точки зрения расширения от рывка маловероятно, что мяч для родов поможет.

«Чтобы раскрыться, шейка матки должна размягчиться, и обычно для открытия шейки матки требуются сокращения (даже легкие)», — говорит Майер.«Поэтому сомнительно, что шарик для родов поможет женщине расширить рот».

Поможет ли использование мяча для беременных вызвать роды или отвести воду?

Долгие прогулки, ананасы, секс — несомненно, есть множество вещей, которые вам сказали делать или употреблять, чтобы запустить роды. Однако в конечном итоге ваш ребенок сделает свой восхитительный дебют на их условиях.

«Маловероятно, что подпрыгивание на родильном мяче вызовет у кого-то роды или отрыв воды», — говорит Майер, который советует позвонить своему врачу, когда вы в конце концов начнете ощущать признаки родов.

И хотя ваш мяч для родов может не ускорить процесс, домашний отрезок вашей беременности по-прежнему является идеальным временем для его использования, особенно если вы собираетесь использовать его во время родов.

«Если вы планируете использовать мяч для беременных во время родов, я бы посоветовал попрактиковаться в использовании мяча для беременных в третьем триместре», — говорит Мур. «Некоторым женщинам может быть непросто научиться балансировать с мячом, когда они сильно нагружены спереди! Самым большим осложнением, о котором я бы беспокоился, являются потенциальные травмы при падении, поэтому вам определенно нужно время, чтобы привыкнуть к этому.”

Как шарик для родов может помочь во время родов?

Мячи для родов, которые предоставляют многие больничные отделения, можно использовать для облегчения боли и дискомфорта во время родов с помощью различных положений и упражнений. Главное — найти то, что вам удобнее.

«Сидя на мяче с открытыми ногами, вы окажете безболезненное давление на таз и промежность», — говорит Лоанзон, который советует доношенным пациентам использовать мячи для родов дома, чтобы облегчить ранние родовые схватки, прежде чем отправиться в больницу. больница.«Такое положение, наряду с постоянными сокращениями, может помочь головке плода оказывать давление на шейку матки, действуя как клин, помогая раскрыть шейку матки».

Лоанзон также отмечает, что давление на промежность, как полагают, снижает болевые ощущения, блокируя сообщение спинному мозгу.

Кроме того, шарики для родов идеальны для женщин, которые хотят двигаться во время родов.

«Мячи для беременных помогают поддерживать мышцы нижней части спины, и легкое движение может быть предпочтительнее, чем сидение в кровати», — говорит Мур.«Некоторым женщинам также нравится становиться на колени перед мячом, наклоняться над ним или класть голову и руки на мяч. Движение может казаться отвлечением или даже формой медитации ».

Что делать, если мне сделают эпидуральную анестезию?

Если вы планируете или вам нужно сделать эпидуральную анестезию, но все же хотите использовать мячик, не волнуйтесь — есть вариант мяча для родов, который можно использовать в постели.

«Мяч в форме арахиса отлично подходит для пациентов с эпидуральной анестезией», — говорит Лоанзон. «Мяч помещается между бедрами в положении лежа на боку, чтобы помочь раскрыть таз.Это положение может побудить головку плода, имеющую наименьший диаметр в тазу, переместиться в желаемое положение ».

Как пользоваться шариком для родов в послеродовом периоде?

Одно из преимуществ наличия шарика для беременных, занимающего место в вашем доме после того, как вы уже родили? Это может помочь успокоить вашего ребенка!

«Я больше всего люблю использовать шарик для новорожденных после рождения ребенка», — говорит Майер. «Он особенно хорош, чтобы сесть и уложить ребенка спать. Если ребенок суетливый и борется со сном, я рекомендую использовать переноску для ребенка и осторожно подпрыгивать на мяче, пока ребенок не заснет.Это легко сделать во время просмотра телевизора для столь необходимого отвлечения или компании ».

И, конечно же, как только вы получите разрешение от врача на возобновление тренировок, вы сможете использовать мяч для родов для различных упражнений на растяжку и восстановление кора.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *