Упражнения для двуглавой мышцы бедра: Упражнения для упругой и сильной задней поверхности бедра

Содержание

Упражнения для упругой и сильной задней поверхности бедра

Задняя поверхность бедра является частью мышц, о которой часто забывают. Обычно на тренировках делают акцент на квадрицепсы и икры, но мышцы задней поверхности бедра кажутся менее важными. Тем не менее, следует помнить, что пренебрежение какими-либо мышцами имеет эстетические последствия и последствия для здоровья, которых вы можете избежать тщательно тренируясь. [1] [2]

Мышцы задней поверхности бедра

Задние мышцы бедра пересекают тазобедренный и коленный суставы и они состоят из трех отдельных мышцдвуглавой мышцы бедра, полимембранозной и полутендинозной. [12]

1. Biceps femoris – двуглавая мышца бедра – это мышца внутренней части бедра, которая начинается в области бедра и заканчивается в колене.

Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе

2. Semimembranosus – полуперепончатая мышца – это самая большая мышца среди подколенных сухожилий, начинается от седалищного бугра. Направляясь книзу, она переходит в плоское сухожилие, которое затем суживается. Она позволяет сгибание ноги и разгибание бедра относительно бедра. Кроме того, это позволяет медиальное вращение бедра относительно бедра и медиальное вращение ноги относительно колена.

3. Semitendinosus – это самая длинная мышца подколенного сухожилия, расположенная между semimembranosus и бицепсом бедра. Она возникает в седалищной бугристости седалищной кости. Она допускает сгибание ноги и

разгибание бедра в направлении бедра, позволяет медиальное вращение бедра относительно бедра и медиальное вращение ноги относительно колена. [12]

Лучшие упражнения для задней поверхности бедра

Признайтесь, вы тренируете заднюю поверхность бедра в день ног? Причина, по которой вы не должны забывать об этих мышцах, заключается не только в симметрии и внешнем виде вашего тела. Слабая задняя часть бедра является одной из наиболее распространенных причин травм спортсменов, которые возникают как у мужчин, так и у женщин. В этой статье мы познакомим вас с 10 упражнениями, с которыми вы получите сильную и красивую заднюю часть бедра. [1]

1. Румынская мертвая тяга

Мертвая тяга является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц задней части бедра. Она отличается от классической тяги, тем что, румынская мертвая тяга выполняется при прямых ногах. Как выполнять упражнение? Возьмитесь за штангу примерно на ширине плеч,плечи направлены вниз. Слегка согните колени и наклонитесь, как будто хотите положить штангу на пол. Держите спину прямо и будьте осторожны, чтобы не согнуть колени слишком сильно, иначе вы не будете правильно выполнять данное упражнение. Когда вы наклоняетесь, вы должны чувствовать напряжение над коленями то есть в задней поверхности бедра. Затем вернитесь в исходное положение, подкрутив таз вверх и

сжав ягодицы. [2]

2. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо – это еще один вариант тяги, предназначенный для укрепления мышц задней части бедра. При становой тяге в стиле сумо ноги расположены шире плеч (в отдельных случаях практически упираются в блины), штангу мы держим чуть уже ширины плеч и осуществляем подъем за счет усилия квадрицепса, приводящих мышц и ягодиц. [3]

3. Жим ногами

Сядьте на тренажер, поставьте ноги на платформу примерно на ширине плеч. Отпустите предохранительный рычаг и используйте мышцы бедра, чтобы оттолкнуть вес при этом ноги в коленном суставе не должны полностью выпрямляться. Никогда не выпрямляйте ноги в коленях до конца, чтобы избежать травм. Сделав вдох, медленно возвращайтесь в исходное положение, так чтобы ваши

колени и бедра находились под углом 90 градусов. [4]

4. Сгибание ног в тренажере сидя

Установите желаемый вес и садитесь на тренажер. Поместите свои лодыжки под нижним валиком и упритесь в него. Начните сгибать колени, приводя мышцы голени к бицепсу бедра, поджимая ноги под себя, задержитесь на 1 секунду в конечной точке. Затем вдохните и вернитесь в исходное положение. [5]

5. Сгибание ног лежа

Выберите подходящий вес, лягте на живот и возьмитесь за ручки тренажера.

Поместите ноги под валик так, чтобы они касались к нему несколько сантиметров ниже икры. Во время выдоха поднимите валик и удерживайте его в конечном положении в течение 1 секунды. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы не двигаете бедрами, когда поднимаете валик. [6]

6. Упражнение “Good morning”

Основным преимуществом этого упражнения является то, что вам не нужны тренажеры, а только штанга. Начните с положения стоя со штангой на плечах, держите спину все время ровно. Слегка согните колени, вытяните ягодицы и наклонитесь вперед на 90 градусов. Затем вдохните и вернитесь обратно в исходное положение. В дополнение к задней поверхности бедра в этом упражнении вы также укрепите

ягодичные мышцы и спину. [7]

7. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – отличное упражнение для задней поверхности бедра, а также для мышц нижней части спины и ягодиц. Удобно расположитесь на тренажере для гиперэкстензии, плотно опритесь пятками на платформу в нижней части тренажера. Скрестите руки на груди или за головой. Плавно опускайтесь вниз до ощущения растяжения в мышцах поясницах и бицепсе бедра, делая при этом вдох. Без задержки в нижней точке распрямляясь до уровня исходной позиции делая выдох. Затем вернитесь в исходное положение. На протяжении всего упражнение держите голову в одной линии с телом, спину держите ровно. [7]

8. Упражнение Glute-ham Raise

Это упражнение напоминает гиперэкстензию. Вы можете выполнять его на специальной скамье GHR, или с помощью партнера. Если этот тренажер в в вашем тренажерном зале, плотно поместите ноги между валиками, поместите колени прямо на подставку или чуть позади них. В течение всего упражнения держите поясницу и выдыхайте с двигаясь вниз. Затем поднимитесь в вертикальное положение, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов. [2]

Если у вас нет возможности использовать этот тренажер, сядьте на колени и попросите партнера держать вас за лодыжки. Как и в случае с тренажером, делайте выдох опускаясь, а затем поднимайтесь за счет задней части бедра и седалищных ягодиц. [2]

9. Жим бедрами

Для этого упражнения понадобится штанга с весом. Лягте на землю и согните ноги в коленях. Поместите штангу на бедра и поднимитесь ягодицами вверх. Задержитесь в этом положении и затем опуститесь вниз. При подъеме бедер вы, вероятно, почувствуете большее давление на седалищные мышцы, чем заднюю часть бедра, но обе части мышц будут задействованы одинаково. [2]

10. Махи в кроссовере

Прикрепите адаптер к лодыжке и нижнему блоку. Встаньте на один шаг от машины, за которую вы можете держаться руками.

Выполните мах ногой назад таким образом, чтобы колени обеих ног всегда были слегка согнуты. Затем повторите упражнение с другой ногой. [2]

Мы верим, что в нашей статье вы нашли новые упражнения для мышц задней поверхности бедра, которые станут частью вашей тренировки ног. Если вы хотите, чтобы ваши друзья узнали об этой статье, обязательно поддержите нас репостом.

Топ-12 упражнений с гантелями на бицепс бедра + план

Крепкие задние поверхности бедер и эластичные подколенные сухожилия – это не только эстетика, но и залог здоровья спины, суставов ног. Мышцы бицепса бедра (задняя поверхность бедра) требуют усиленной проработки во время занятий в зале и дома. Предлагаем вам подборку упражнений с гантелями для бицепса бедра + два готовых варианта тренировок.

Тренировка с гантелями для бицепса бедра (вариант №1)

Комплекс содержит упражнения для бицепсов бедер и ягодиц – эти мышечные группы зачастую работают вместе. Некоторую часть нагрузки возьмут на себе и квадрицепсы, и приводящие мышцы, что создаст более мощный каркас. Отдача от тренировки будет максимальной, если четко следовать правилам выполнения.

Как выполнять упражнения:

  • Рекомендованный вариант: 12-15 повторений в 3-4 подхода. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если у вас большой вес гантелей, то ограничьтесь 10-12 повторениями. При небольшом весе гантелей можно выполнять 15 повторений. Количество подходов будет зависеть от опыта занятий и наличия времени.
  • Альтернативный вариант:
    круговой интервальный тренинг по таймеру. Такой принцип занятий можно выбрать при тренировках с небольшим весом или в домашних условиях. В этом случае выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (приложения с таймерами на мобильный). Упражнения выполняются последовательно друг за другом и повторяются в 4-5 кругов. Между кругами отдых 2 минуты.

Новички могут выполнять упражнения без дополнительного инвентаря или использовать вместо гантелей пластиковые бутылки с водой на 1-2 литра.

1. Сумо-приседание

Как выполнять: Встаньте ровно, поставьте гантель на пол между ног. Широко расположите стопы (дальше, чем для приседа классического), носки разверните в стороны и возьмите в руки инвентарь, не округляя спину, выпрямитесь обратно. Сделайте присед (бедра до параллели пола, таз назад). Гантель опустите между ног. Колени направьте, куда стопы, не заводите за носки. Встаньте и повторить снова.

Польза упражнения: Усиленная проработка задних пучков бедра, приводящих, ягодичных мышц. Стимулируется циркуляция крови и лимфы в ногах и малом тазу, что полезно для работы органов. Укрепляется поясница и кор. Улучшается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

2. Румынская тяга

Как выполнять: Примите классическую стойку и раздвиньте стопы на ширину плеч, корпус держите ровным. Возьмите по гантели в руку и держите инвентарь на передней стороне бедер. Сделайте одновременно наклон вперед и отвод таза назад. Колени слегка подогните, гантели ведите максимально близко к ногам до середины голеней. Не сутультесь. Не запрокидывайте голову.

Польза упражнения: Акцентированная проработка мышечных пучков бицепса, укрепление подколенных связок. Дополнительно включаются ягодицы и спина, в которой активно работают мышцы-разгибатели. Румынская тяга – это одно из самых эффективных упражнений с гантелями для задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

3. Обратные выпады

Как выполнять: Встаньте прямо и возьмите в каждую руку по гантели, а стопы расположите на ширине плеч. Отставьте одну ногу назад на носок и опуститесь вниз. Бедро передней ноги доведите до параллели к полу, в коленке установите угол в 90 градусов. Такой же прямой угол образуйте и между голенью с бедром задней ноги. Толчком вернитесь. Руки держите вдоль боков, корпус не наклоняйте. При тренировках с большим весом гантелей лучше выполнять выпад сначала на одну ногу, потом на другую.

Польза упражнения: Мощная прокачка квадрицепсов, бицепсов и ягодиц. При этом повышается сила, выносливость мышечных пучков, увеличивается объем. Укрепляются стабилизаторы. Тело принимает спортивный подтянутый вид. Это базовое упражнение, нацеленное на проработку комплекса мышечных групп.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3 подхода

4. Румынская тяга с отведением прямой ноги

Как выполнять: Займите начальное положение как в тяге на двух ногах. Стопы поставьте на ширине плеч, возьмите гантели, руки опустите перед собой, чтобы инвентарь оказался на бедрах. Расправьте лопатки. Совершите наклон вперед и подъем прямой ноги с отведением назад, как в махе. Не сутультесь. Коленку на опорной ноге слегка согните. Таз отведите назад, растянув мышцы.

Польза упражнения: Целенаправленная проработка задних пучков – от ягодиц до коленных связок. Дополнительно развивается равновесие, и подключаются к работе глубокие мышцы-стабилизаторы. Нагрузка распределяется на одну ногу, а потому это упражнение на бицепс бедра считается максимально эффективным.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

5. Мах ногой вверх с гантелью

Как выполнять: Встаньте на колени, таз не опускайте на пятки. Расположите в соединение бедра с голенью одной ноги гантель. Примите позу на четвереньках с выпрямленными в локтях руками и ровной спиной. Слегка приподнимите для поддержки инвентаря голень. Сделайте мах согнутой ногой вверх и доведите до параллели с полом бедро. Опустите обратно. Не скручивайте таз и корпус.

Польза упражнения: Акцентированная проработка ягодичных мышц, перехода к бицепсам бедер. В работу включается множество мелких волокон в ногах, так как возникает напряжение для удержания гантели. Ягодицы приобретают более круглую форму и приподнимаются, а бедра становятся подтянутыми.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

6. Ягодичный мостик

Как выполнять: Постелите коврик и прилягте на спину. Подогните в коленках ноги, придвиньте к ягодицам, оставив некоторое расстояние. Прижмите плотно к полу голову, шею и спину. Поместите гантель сверху на тазовые кости, внизу живота. Поднимите ягодицы вверх, пока от плеч до коленей не образуется одна линия. Инвентарь держите руками. Не сваливайте ноги внутрь. Опуститесь.

Польза упражнения: Усиление, повышение выносливости мышечных волокон, проработка бицепса бедра и ягодиц. При подъеме таза работает пресс и мышцы спины, что укрепляет кор. Часть нагрузки уходит с поясницы, поэтому мостики нужно включать в тренировку задней поверхности бедра, особенно новичкам.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

Смотрите также другие наши подборки упражнений:

Тренировка с гантелями для бицепса бедра (вариант №2)

В эту тренировку бицепса бедра с гантелями входят стандартные упражнения: тяги и приседания, махи, выпады. Комплекс усложненный, так как ряд движений тут потребует развитой координации. Одновременно прорабатываются и остальные мышцы ног, ягодицы и даже спина.

Как выполнять упражнения:

  • Рекомендованный вариант: 12-15 повторений в 3-4 подхода. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если у вас большой вес гантелей, то ограничьтесь 10-12 повторениями. При небольшом весе гантелей можно выполнять 15 повторений. Количество подходов будет зависеть от опыта занятий и наличия времени.
  • Альтернативный вариант: круговой интервальный тренинг по таймеру. Такой принцип занятий можно выбрать при тренировках с небольшим весом или в домашних условиях. В этом случае выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (приложения с таймерами на мобильный). Упражнения выполняются последовательно друг за другом и повторяются в 4-5 кругов. Между кругами отдых 2 минуты.

Новички могут выполнять упражнения без дополнительного инвентаря или использовать вместо гантелей пластиковые бутылки с водой на 1-2 литра.

1. Приседание с отведением ноги назад

Как выполнять: Встаньте прямо, стопы расставьте на 2–3 ширины плеч, в руки возьмите по гантели, разместите их по обе стороны корпуса. Сделайте обычный присед – таз опустите, бедра доведите к параллели с полом, колени не заводите за носки. Поднимитесь, совершите мах назад прямой левой ногой, сжав хорошо ягодицу. Не наклоняйте сильно туловище. Выполняйте подход сначала на одну ногу, потом на другую.

Польза упражнения: Усиленная проработка ножных мышц и ягодиц, придание округлых, подтянутых форм. Упражнение сочетает два движения (мах, присед), что повышает нагрузку и мышечный отклик. Работают мышцы-стабилизаторы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

2. Болгарский выпад

Как выполнять: Поставьте стул, если тренируетесь дома, или скамейку, если в зале. Встаньте перед опорой на удалении 1,5 шагов, а в руки возьмите гантели. Закиньте одну ногу на подставку, положив носок, вторую оставьте на месте. На опорной ноге опуститесь до угла в колене 90 градусов. Поднимитесь. Туловище держите ровно. Если нужно, то отрегулируйте расстояние от ноги до опоры.

Польза упражнения: Проработка мышечных волокон ног, по всей окружности бедер, и ягодиц. При подъеме вверх активно подключаются бицепсы. Работают приводящие мышцы. Укрепляется кор, улучшается осанка. Это упражнение для бицепса бедра тренирует чувство равновесия, подключает стабилизаторы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

3. Румынская тяга на одной ноге

Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку, встаньте ровно и поднимите правую ногу, согнув в колене, до параллели голени с полом. Локти распрямите. Совершите наклон и отведение поднятой ноги немного назад. Колено опорной, левой, ноги слегка согните. Таз отставьте назад. Руку с гантелью опустите вниз до середины голени, а корпус держите ровным. Выполнять румынскую тягу в таком варианте разрешается как с одной, так и с двумя гантелями. Во втором случае легче сбалансировать тело.

Польза упражнения: Акцентированная прокачка бицепсов и коленных связок с ягодичными мышцами. Нижняя часть тела подтягивается, становится сильнее и крепче. Хороший альтернативный вариант классической румынской тяги.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

4. Приседание на коленях

Как выполнять: Разместитесь на коленках, бедра немного расставьте, а стопы соедините вместе. Снаряд, взятый в обе руки, расположите перед грудью. Затем опустите таз до голеней, слегка подав туловище вперед. Вернитесь в начальную стойку, сократив ягодицы. При движении вверх-вниз не расслабляйте мышцы, а держите напряженными всегда, чтобы усилить эффект.

Польза упражнения: Прицельная «добивка» рабочей мышечной группы (ног и ягодиц), закрепление результата основной тренировки. Часть нагрузки давит на колени, поэтому нужно постелить коврик для комфорта. Максимальный отклик получится при медленных движениях с концентрацией на технике.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

5. Мостик с поднятой ногой

Как выполнять: Лягте на спину, подтяните согнутые ноги к ягодицам, как при классическом мостике. Гантель разместите на тазовых костях и придерживайте руками. Одну ногу выпрямите в колене и вытяните вперед. Голову, шею и спину плотно прижмите к полу. Поднимите таз – от плеч до носка поднятой ноги единая линия. Мышцы ягодиц напрягите. Опуститесь обратно, не расслабляясь полностью.

Польза упражнения: Акцентированная прокачка ягодичных, ножных мышц из-за смещения нагрузки на одну ногу. Дополнительно работает поясница и пресс, укрепляется кор. Такой вариант мостика «удивит» мышцы задней поверхности бедра непривычной нагрузкой.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

6.

Подъем гантелей лежа на животе

Как выполнять: Встаньте на колени, между стопами поставьте гантель, а затем лягте на живот. Руки положите на предплечья перед собой и под плечами, грудь оторвите от пола – выйдет легкий прогиб в пояснице. Зафиксируйте между стоп гантель, согните ноги в коленях, до перпендикуляра от голени к бедру. Подъем делайте за счет сокращения мышц. Опустите назад.

Польза упражнения: Изолированная нагрузка на бицепсы бедер, укрепление и развитие силовых показателей мышечных волокон. Менее активно включаются ягодицы и разгибатели спины. Это упражнение для задней поверхности бедра с гантелями имитирует специальный тренажер для сгибания ног.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

Бицепсы бедер значительно меньше, чем квадрицепсы, но тренировать мышцы задней поверхности рекомендуется с тем же усилием. Более того, эта группа не так мощно откликается на нагрузку, потому медленно увеличивается в объемах. Подтолкнуть прогресс можно разнообразием упражнений, чередованием весов.

Советы по тренировкам бицепса бедра с гантелями:

  • Качественная разминка – мышечные волокна задней поверхности бедра и подколенные сухожилия крайне подвержены травмам, повреждениям (упражнения для разминки).
  • Концентрация – выполнение движения за счет сокращение бицепса бедра, постоянное напряжение целевой мышечной группы.
  • Комплексность – организация полноценной тренировки на ноги, прокачка квадрицепсов, бицепсов, приводящих и ягодичных мышц вместе.
  • Разнообразие – чередование изолирующих и базовых движений, усиление гипертрофии мышц, активизация быстрого роста.
  • Отягощения, повторения – для роста двуглавых пучков подходят большие веса с выполнением за раз на 10-12 повторений.

Если опыт первый, то начинать лучше без веса, чтобы наладить технику. Потом уже брать гантели: для тренировок на силу, увеличение мышечной массы – груз больше; для жиросжигания, проработки рельефа – меньше. Для занятий в домашних условиях можно взять разборные гантели, которые продаются в любом магазине товаров для спорта. Максимальный вес достигает 15-20 кг.

Чтобы тренировки задней поверхности бедра проходили эффективнее, нужно произвести изменения и в питании. Если вы хотите увеличить объем мышц и силу, то добавить больше сложных углеводов, белка, повысить калорийность. Если вы хотите похудеть, то создать дефицит калорий сокращением углеводов, удалением «пищевого мусора». Это также поможет избавиться от целлюлита и отложений жира. Рекомендуется пить больше воды, отказаться от вредных привычек.

Читайте также:

Мышца Двуглавая мышца бедра

Перейти: Мышцы тела→Бедра бицепс

Мышца: Двуглавая мышца бедра

Латинское название мышцы: Biceps Femoris

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Бедра бицепс

Описание

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Становая тяга на прямых ногах Румынский подъем Гиперэкстензия для мышц бедра Сгибание ног лежа Сгибания ног стоя Сгибания ног сидя Бег

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т. е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Рывок штанги на грудь Становая тяга Приседания Наклоны со штангой на плечах Выпады с гантелями Приседания со штангой Приседания в тренажере Смита Велотренажер Приседания со штангой на груди в тренажере Смита Гак-приседания Жим ногами Выпады со штангой Вышагивания на платформу

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Мы пока не знаем таких упражнений

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.


Добавить комментарий

Как накачать задние мышцы бедра (бицепс): комплекс эффективных упражнений

Бицепс бедра включает несколько мышц-сгибателей, расположенных на задней поверхности бедренной части ноги. Их основная функция — сгибание ног в коленном суставе.

Способы прокачки бицепса бедра

Отрицательное влияние на задние мышцы бедра может оказать продолжительное сидение, длительный постельный режим, а также перегрузка мышц. Поэтому людям, ведущим малоподвижный образ жизни необходимо знать, как накачать задние мышцы бедра и регулярно заниматься спортом в тренажерном зале или дома.

Важно: Большинство атлетов зачастую стремятся более тщательно прокачать квадрицепсы ног. Определенная нагрузка при этом оказывается и на бицепсы, но для равномерного развития мышечной системы ног этого не достаточно. Тренировка должна включать изолированные упражнения для бицепсов бедер.

Анатомические особенности бицепса бедра

Чтобы разобраться, как накачать мышцы бедра, необходимо изучить строение данной группы мышц, а также выполняемые ими функции.

Анатомия мышц ног и ягодиц

К задним мышцам бедренной части ног относятся:

  • двуглавая мышца;
  • полуперепончатая;
  • полусухожильная.

Двуглавая мышца состоит из двух пучков, проходящих вдоль бедра и прикрепленных к головке малоберцовой кости. Полусухожильная мышца проходит по внутренней части бедра. Полуперепончатая сверху крепится к седалищному бугру и доходит до большеберцовой кости.

Основными функциями бицепса бедра являются:

  • сгибание ноги в коленном суставе;
  • стабилизируют колено;
  • в сочетании с большой ягодичной мышцей участвует в разгибании туловища;
  • вращение голени.

Ранее мы уже писали о тренажере для сгибания ног в коленях лежа и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Обычно в фитнесе и бодибилдинге используют комплекс традиционных базовых и изолированных упражнений, задействующих все мышцы задней поверхности бедер.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
  • Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Вышагивания на платформу

Напряжение мышц ног при подъеме на платформу позволяет отчетливо изолировать задние мышцы бедра. К тому же помогает решить проблему, как накачать латеральную мышцу бедра не боясь травмировать спину. Упражнение является более щадящим для позвоночного столба, чем жимы и глубокие приседания, поэтому оно рекомендовано для людей с проблемами в поясничном отделе.

Выполнение шагов на возвышенную платформу

Для увеличения нагрузки используют гантели. При выполнении их держат в каждой руке вдоль туловища. Начиная с правой ноги, делают шаг на возвышенную платформу. Опираясь на нее всей поверхностью стопы приставляют левую ногу к правой. Для возвращения в исходное положение первой опускают левую ногу.

Вместо гантелей для мужчин можно использовать штангу, держа ее на плечах. Не стоит сразу брать большой вес. При выполнении шагов на платформу новичку и без утяжеления сложно держать равновесие. Среднее число повторов составляет 8-12 раз.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
  • Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Сгибания ног

Упражнение является одним из самых результативных, направленных на бицепс бедра лежа. Правильно выполняя его можно улучшить рельеф и форму бедра. Зрительно удлиняет его за счет утолщения всех мышечных пучков.

Сгибания ног в положении лежа

Прежде всего, следует подогнать тренажер под свой рост. Упражнение выполняется лежа на скамье спиной вверх. Полностью вытянутыми ногами задней поверхностью голени упираются в подвижный валик с определенным утяжелением. Туловище должно быть ровным. Во время выдоха сгибают ноги, максимально поднимая валик. Через несколько секунд, выдыхая, опускают ноги в исходное положение. В среднем делают 10 — 12 повторов.

Важно: Для предотвращения травм спины и подколенного сухожилия не используйте сразу слишком большой вес. Ваше тело всегда должно находиться в стабильном положении.

Сгибания ног стоя направлены на проработку всех групп мышц задней части бедра. Для девушек это упражнение привлекательно тем, что оно тренирует и подтягивает низ бицепса. За счет чего бедренная часть визуально удлиняется, тем самым улучшаются пропорции ног.

Сгибания ног стоя

Отрегулировав тренажер под свои параметры, возьмитесь руками за поручни и немного прогните поясницу. Упритесь передней поверхностью бедра в специальную опору, нижнюю часть голени расположите под валиком.

Во время выдоха сгибают ногу, поднимая валик как можно выше, и задерживаются в таком положении на несколько секунд. Затем вдыхают и опускают ногу в исходное положение. Достаточно делать по 10-12 раз на каждую ногу поочередно.

Сгибания ног сидя помогают решить такую сложную задачу, как накачать внутренние мышцы бедра. Упражнение хорошо тренирует полусухожильные и полуперепончатые мышцы, выравнивая их с более развитыми бицепсами.

Техника выполнения сгибаний ног сидя

Подогнав тренажер под свои параметры, займите положение сидя. Колени должны заходить за край скамьи. Нижней частью голени упираются в валик. В процессе выдоха сгибают ноги, опуская валик, и ненадолго задерживаются в этом положении. Затем выдыхая, медленно возвращают ноги в исходное положение.

Аналогично выполняются разгибания ног, только валик располагается на передней части голени. В этом случае тренируются передние мышцы ног, в частности медиальная широкая мышца бедра. Как накачать ее в тренажерном зале более подробно вам расскажет тренер.

Румынский подъем

Базовое упражнение для прокачки центральной и верхней части задних мышц бедра, а также ягодиц. Увеличивает массу мышц, улучшает их форму, изолирует ягодицы от бедер.

Выполнение румынского подъема

Выполняется со штангой. Ее держат руками перед собой хватом сверху на расстоянии несколько шире плеч. Ноги должны быть немного согнуты, спина и руки прямые, бедра отведены назад.

Важно: Старайтесь строго придерживаться правил выполнения тяги со штангой. Из-за высокой нагрузки на спину, можно получить травму позвоночника.

В видео показаны упражнения на заднюю поверхность бедра

На выдохе, напрягая бедра, полностью выпрямляют туловище и поднимают штангу. Затем опускают штангу примерно до середины голени. Не останавливаясь, повторяют движение вверх до полного выпрямления корпуса. Выполняют 8-12 раз.

Полноценная тренировка, включающая базовые и изолированные упражнения, позволит тщательно и равномерно прокачать мышцы ног. После завершения тренировки растяжка бицепса бедра, поможет ускорению восстановительных процессов и устранению болезненных ощущений в задних мышцах ног.

Бицепс бедра | Лучшие упражнения для развития мышц бедра

Рабочий вес в приседаниях или жимах ногами и высота прыжка во многом зависят от состояния мышц задней поверхности бедра. Квадрицепсы, конечно, важны, но по-настоящему развитыми ноги выглядят только при наличии развитых бицепсов бедер. Посмотрите внимательно на ноги атлетов мирового класса: вы увидите не только впечатляющие четырехглавые, но и мощные бицепсы бедер.

Бицепс бедра анатомия

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра – biceps femoris) имеет две головки и по строению схож с бицепсом руки. Длинная головка бицепса бедра начинается от седалищного бугра – на них мы сидим, например, на стуле. Короткая головка начинается от нижней части шероховатой линии бедренной кости и латеральной межмышечной перегородки. Далее они сплетаются в единое сухожилие, которое, пройдя позади коленного сустава, прикрепляется к головке малоберцовой кости.

Лучшие упражнения для развития бицепса бедра

Обычно бицепс бедра тренируют сгибаниями ног в тренажере лежа. Однако последние исследования ученых-биомехаников показали, что это упражнение может стать причиной травмы коленных суставов. Дело в том, что жесткая фиксация бедер создает в коленях стрессовое напряжение.

Тренируйте бицепс бедра отдельно от квадрицепсов, поскольку проработка последних отнимает столько энергии, что на качественную тренировку задней поверхности бедра вас уже не хватит.

К счастью, методический арсенал бодибилдинга включает в себя и другие упражнения, которые не только не уступают сгибаниям ног в продуктивности, но и являются гораздо менее травмоопасными. По меньшей мере, еще 3 упражнения способны прибавить “массу” двуглавой мышце бедра без всякого риска повредить колени.

Несмотря на то, что бицепсы бедер иногда условно делят на две области (верхнюю и нижнюю), соответствующие местам их прикрепления, этот принцип разделения не надо учитывать при составлении тренировочной программы ног.

Развивайте заднюю поверхность бедер с той же интенсивностью, что и переднюю, и не бойтесь тратить на это время и энергию.

Двуглавая мышца бедра, в отличие от бицепсов рук, одинаково
хорошо растет от упражнений, нагружающих как верхнюю, так и нижнюю ее области. Лучшее упражнение для бицепсов бедер – наклоны со штангой. Не менее эффективны становая тяга на прямых ногах и разгибания туловища на скамье для гиперэкстензий.

Наклоны со штангой

Наклоны туловища со штангой – упражнение не такое простое, как кажется на первый взгляд.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Встаньте прямо, опустив за голову гриф штанги. Проконтролируйте положение грифа: он должен лежать на задних пучках дельт и трапециях. Напрягите мышцы спины, чтобы заставить позвоночник слегка выгнуться, и сильно вдохните. Только после этого начинайте наклон.

Делать наклон надо подчеркнуто медленно, опуская туловище до тех пор, пока оно не станет параллельным полу. Это первая фаза движения, смысл которой заключается в сильном растяжении двуглавых мышц бедер. Запомните: только медленный темп поможет выполнить данную задачу на все 100%!

Вторая фаза упражнения – медленный подъем и выдох в распрямленном положении.

Основная проблема движения заключается в правильном выборе веса. Некоторые полагают, что чем тяжелее будет штанга, тем лучше. Но все как раз наоборот: чем больше вес, тем меньше шансов выполнить упражнение правильно – нарушение схемы движения приводит к снижению его эффективности минимум вполовину.

Еще один минус тяжелой штанги заключается в том, что под ее весом позвоночник сгибается в дугу. В нижнем отделе позвоночного столба возникает опасная компрессия, которая может привести к травме межпозвоночных дисков.

Так что, поначалу делайте упражнение с одним грифом для штанги. При этом намеренно концентрируйтесь на поддержании обратного изгиба позвоночного столба. В этом вам поможет техника дыхания. Сильный вдох в начале движения расширит грудную клетку и помешает скруглить спину. Правильное дыхание особенно важно в данном упражнении. Никогда не пробуйте наклониться, предварительно выдохнув!

Другая проблема состоит в том, что это упражнение по плечу далеко не всякому культуристу (даже с одним только грифом). Причина – в слабости поясничных мышц, типичной для многих культуристов, игнорирующих чисто силовой тренинг.

До тех пор, пока спина не станет сильной сверху донизу, за наклоны лучше не браться – как бы вы ни старались, удержать позвоночник выгнутым не получится. Именно поэтому наклоны со штангой и не рекомендуют начинающим, это упражнение для опытных атлетов!

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах – замечательное упражнение для бицепсов бедер. Правда, работает оно только при абсолютно прямой спине, а выполнение такого условия кое для кого может оказаться непреодолимым препятствием – по причине слабой поясницы.

Если же вы попытаетесь сделать становую тягу при скругленной спине, то вся нагрузка ляжет на поясничный отдел позвоночника, а наиболее вероятные последствия этого – травмы межпозвоночных дисков. Именно это будто бы делает становую тягу исключительно опасным упражнением.

На самом же деле такое мнение в корне неверно. Любое упражнение, которое делается неправильно, несет в себе риск травмы. В этом смысле становая тяга – не исключение. Делайте ее в точном соответствии с методическими инструкциями, и травм не будет.

Кстати, опытные тренеры советуют не выпрямлять при выполнении этого упражнения колени полностью, а оставлять их чуть согнутыми. Это снижает вероятность травмы.

Другой совет касается распространенной привычки делать становую тягу стоя на “блине” или какой-то другой подставке. Это удлиняет амплитуду упражнения и якобы делает его более эффективным.

Даже если это и так, от подставки нужно отказаться. Слишком сильный наклон туловища вызывает повышенную компрессию поясничных межпозвоночных дисков – при весе штанги в 100 кг удельное сжатие дисков в положении глубокого наклона достигает полутонны!

Многие бодибилдеры, выполняя тягу, берутся за гриф разнохватом. Это приводит к едва уловимому развороту штанги в сторону руки, ладонь которой обращена книзу. В позвоночнике возникает момент скручивания, который многократно усиливается при распрямлении туловища. Итогом также может быть травма.

Не рекомендуется выполнять данную разновидность становой тяги с кистевыми ремнями. С одной стороны, ремни усиливают хват и позволяют полностью сосредоточиться на самом упражнении. Однако по той же причине культурист, тренирующийся с ремнями, может потерять чувство меры и перейти ту грань, которая отделяет оптимальный вес от чрезмерного. Тем более что рекорды в становой тяге на прямых ногах мало помогут делу.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Главное – это анатомическая точность движения, в ней весь секрет. Оптимальная техника выполнения упражнения сводится к верному выбору веса и поддержанию правильной схемы дыхания.

Вес подбирается в результате несложного эксперимента. Если в наклоне под 90 градусов с определенным весом вы способны удерживать позвоночник выгнутым, значит вес вам подходит. Если спина гнется, то вес слишком велик.

Что же касается дыхания, то наклон всегда делается на вдохе. Это помогает удержать позвоночный столб прямым. От пола отрывайте штангу силой всех возможных мышц, в том числе помогайте себе ногами. Когда распрямитесь, вдохните и начинайте наклон вперед.

Запомните: наклониться надо на угол 80-90 градусов, не больше! При этом колени нужно слегка согнуть. Этот вариант, возможно, менее эффективен, чем глубокий наклон вперед, однако он с гарантией обеспечит вам спортивное долголетие. При любом другом варианте вы рискуете навсегда вылететь из бодибилдинга с травмой низа спины.

Разгибание туловища

Это еще одно упражнение для бицепса бедра, которое легко перепутать с гиперэкстензиями. Тем более, что выполнять движение приходится в тренажере для гиперэкстензий. В чем же различие?

Оно кроется в исходном положении. Для гиперэкстензий вы должны поместить таз прямо на упор. А вот для того, чтобы прокачать бицепсы бедер, нужно лечь немного иначе: упор должен оказаться под передней поверхностью бедер, а сам таз – на весу. Только такая позиция приводит к напряжению двуглавых мышц бедер при подъемах и опусканиях туловища.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Лучше начинать упражнения из стартового положения, в котором ваше туловище свободно повисает вниз под прямым углом к ногам. Если же у вас не так много гибкости, то можно без особого ущерба сократить амплитуду до 60-70 градусов. В любом случае туловище нельзя поднимать выше линии ног! Это принципиально! Иначе вы рискуете травмировать поясницу!

Перед началом движения обязательно вдохните, а выдохнуть вам придется только после возвращения в начальное положение. Такая техника дыхания помогает выполнению упражнения.

Нужно особенно подчеркнуть, что все движение от начала и до конца выполняется в медленном, подконтрольном темпе. И в этом упражнении главное условие безопасности – выгнутый позвоночник!

Если вы с легкостью выполняете в подходе более 15 повторений, то самое время применить дополнительное отягощение, с которым вы в чистой технике осилите не более 12 повторений. По мере роста количества повторений увеличивайте вес отягощения, но делайте это постепенно и аккуратно.

Развитие двуглавой мышцы бедра | Спорт и Здоровье

30 января, 2015 Андрей Сорокин

Для равномерного развития мышц ног и их сбалансированной силы, бицепсы бедер, которые еще называют двуглавые мышцы бедра, играют такую же важную роль, как и квадрицепсы. А значит им также необходим полноценный тренинг. Бицепс бедра, как правило, тренируют в завершении тренировки ног, выполняя 1-3 изолированных упражнения для них. В классических упражнениях для квадрицепсов тоже можно сделать значительный акцент в сторону двуглавой мышцы. Например, если выполнять приседания ниже параллели, то бицепс бедра будет мощно задействоваться, а уже потом, делая сгибания ног изолированно его доработать.

С первого взгляда может показаться, что в тренинге данной группы мышц нет ничего сложного, разгибай и сгибай ноги и всего делов. А на самом деле, качественно проработать бицепс бедра едва ли не сложнее, чем что бы то ни было еще. Здесь тоже есть свои тонкости для достижения лучших результатов.

Например, двуглавую мышцу бедра, в отличие от того же бицепса рук, исключительно сложно прочувствовать. Ну а раз не чувствуешь целевые мышцы во время упражнения, то они не растут. Совет грузить веса потяжелее, чтобы добиваться эффективности за счет роста силы, здесь не проходит. Бицепс бедра, ввиду его анатомического положения не предрасположен к силовым рекордам на манер квадрицепсов, способных выжать огромный вес. Да и к тому же, при использовании большой нагрузки в тренинге двуглавых мышц, в работу неизменно включатся еще много мышечных групп, которые возьмут основное на себя и бицепсам мало что останется. Вывод один: рабочий вес должен быть таким, чтобы сгибать ноги концентрировано, без рывков и отвлеканий. Умение прочувствовать работу двуглавой мышцы является самым важным в этом деле. Естественно, что повторений должно быть достаточно много — 10-15, а темп выполнения медленный. Некоторые профи советуют поочередные сгибания одной ноги стоя в тренажере, чтобы учиться чувствовать эти мышцы, так как в этом тренажере достигается особый комфорт движения, а при том, что сгибание происходит одной ногой, то бицепс бедра чувствуется лучше.

Для повышения интенсивности и, следовательно, результата существует одна комбинация, которая значительно увеличивает эффективность тренинга: суперсет — сгибания ног лежа + становая тяга на прямых ногах. Эти два упражнения отлично дополняют друг друга! Сгибания сокращают двуглавую, а становая растягивает ее, в итоге эффективность вырастет и бицепс бедра будет прогрессировать быстрее.

Некоторые тренируют двуглавые мышцы отдельно от квадрицепсов, но все таки лучше тренировать их вместе, где первым номером идут квадрицепсы, а вторым — бицепсы бедер. Так будет проводиться именно сбалансированная работа мышц ног, чтобы они развивались равнозначно, без перекоса в какую либо одну сторону. Ведь если бицепсы бедер окажутся слабее квадрицепсов, может случиться травма коленного сустава.

Один из лучших приемов для наращивания интенсивности в одном упражнении для двуглавой мышцы является «обратная пирамида». В сгибаниях ног лежа постепенный сброс веса и продолжение выполнения повторений исключительно мощно активизирует бицепсы бедер, вызывая мышечное жжение. По большому счету, их только так и можно прочувствовать полноценно.

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Лучшее упражнение на двуглавую мышцу бедра в тренажерном зале

Двуглавая мышца бедра отыгрывает важную роль в повседневной жизни человека. Она заключается в разгибании бедра, сгибании голени и ее супинации. Укреплять мышцы двуглавую мышцу бедра необходимо, чтобы снизить травмы и прочие негативные факторы.

Содержание:

Лучшее упражнение на двуглавую мышцу бедра. Техника выполнения

Тренажер для проработки двуглавой мышцы бедра. Для того, чтобы приступить к выполнению данного упражнения выставляем вес, с которым можем сделать от 7 до 15 повторений.
Затем регулируем положение валика для ног. Устанавливаем его так, чтобы колени чуть-чуть выглядывали из под скамейки, а валик лежал на уровне голеностопного сустава.

Располагаемся на тренажере, корпус кладем на скамью. Сгибаем ноги на выдохе, разгибаем на вдохе. Если вы хотите правильно выполнить данное упражнение, то в конечной точке ноги должны быть слегка не разогнуты. Сгибание ног в коленном суставе должно быть быстрым, но не резким. Разгибание ног производим более медленно. Для фиксации корпуса на скамье используйте ручки.

Для сушки мышц делайте упражнение с маленьким весом от 15 до 20 повторений за подход. Для набора мышечной массы установите вес, с которым сможете сделать не более 8 раз.
В данном упражнении работают следующие мышцы: полусухожильная, полуперепончатая, и двуглавая мышца бедра.

Это всё, что нужно знать для выполнения упражнения на двуглавую мышцу бедра.

Двуглавая мышца бедра: функция и назначение

  • Функция заключается в разгибании бедра, сгибании голени и ее супинации.
  • По мере сгибания голени сухожилие этой мышцы отходит кзади, благодаря чему момент вращения ее увеличивается.
  • Основная функция: сгибание коленей и разгибание туловища совместно с большой ягодичной мышцой.

Двуглавая мышца бедра: расположение

  • Расположена на наружной стороне задней поверхности бедра.
  • Проходя сзади поперечной оси коленного сустава, прикрепляется к головке малоберцовой кости.
  • В области подколенной ямки эта мышца бедра хорошо прощупывается снаружи.
  • Помещается ближе к боковому краю бедра.

Двуглавая мышца бедра: структура

  • Имеет две головки, из которых длинная начинается от седалищного бугра, а короткая — от нижней части шероховатой линии бедра и латеральной межмышечной перегородки.
  • Эта мышца состоит из двух головок. Длинная, начинается на седалищном бугре; короткая головка, отходит от средней трети латеральной губы. Обе головки, соединившись вместе, прикрепляются к головке малоберцовой кости.

12 лучших упражнений на подколенные сухожилия для использования в тренировках для сильных ног

Хотите быстрее бегать и выше прыгать? Хотите приседать и делать выпады больше? А вы хотите дополнить пару шорт или плавок с мясистыми мускулистыми ногами?

Тогда вам нужно обязательно тренировать подколенные сухожилия — и тратить хотя бы некоторое время каждую неделю на целенаправленную, целенаправленную тренировку подколенных сухожилий. Очень часто, когда большинство парней думают о наращивании сильных, мощных ног, они представляют себе квадрицепсы, а мышцы в форме слезы над передней частью колен являются предметом внимания и стремления многих бодибилдеров.

Но, хотя квадрицепсы действительно обеспечивают вашим ногам силу, стабильность и мощь, они не являются настоящим двигателем нижней части тела. Эта ответственность на самом деле принадлежит вашим подколенным сухожилиям, которые вместе с ягодицами продвигают вас вперед во время спринта и поднимают вверх во время каждого прыжка, будь то на баскетбольной площадке или просто во время прыжка на свежем воздухе от радости.

Эрик Росати

Подколенные сухожилия — это редкая и уникальная группа мышц нижней части тела, которая действует на два сустава.Сгибание подколенных сухожилий приведет к сгибанию колена так же, как при сгибании ног. Подколенные сухожилия также воздействуют на тазобедренный сустав, заставляя бедра «разгибаться», по сути выталкивая бедра вперед прямо под позвоночник.

Оба движения являются ключевыми для вашего общего движения, и они даже более важны для атлетизма. Фактически, мощное разгибание бедра широко признано ключевым признаком бега, прыжков, прыжков и выпадов.

Именно поэтому вы хотите атаковать подколенные сухожилия интенсивными тренировками каждую неделю.И вот как это сделать.

Ваш быстрый урок анатомии


SCIEPROGetty Изображений

Ваши подколенные сухожилия на самом деле состоят из трех основных мышц: полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра. Двуглавая мышца бедра включает две отдельные головки, длинную головку и короткую головку.

Обе половины и длинная головка двуглавой мышцы бедра берут свое начало от седалищного бугра в тазу — и это важно.Это означает, что они участвуют в разгибании бедра. Что такое разгибание бедра? Вот что происходит, когда вы встаете прямо и ваши бедра и туловище выпрямляются. (Короткая головка двуглавой мышцы бедра начинается у стержня бедренной кости или бедренной кости.)

Это означает, что разгибание бедра движется как ягодичные мосты, и даже последний акт — полностью выпрямиться и подтолкнуть таз вперед во время упражнения. приседания задействуют много мышц подколенного сухожилия (хотя эти движения не задействуют короткую головку двуглавой мышцы бедра).Не сбрасывайте со счетов такие движения при тренировке подколенных сухожилий.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Между тем все мышцы подколенного сухожилия активны во время сгибания колена, сгибания колена. Semimembranosus и semitendinosus вставляются в большеберцовой кости, в то время как двуглавая мышца бедра вставляется в головке малоберцовой кости. Такое расположение означает, что ваша голень вращается изнутри из-за полуфабриката, а внешняя — из-за двуглавой мышцы бедра.Это означает, что вы можете сосредоточиться на разных мышцах, думая о вращении большеберцовой кости.

Противоположная группа мышц подколенных сухожилий

Подколенные сухожилия широко известны как группа мышц, противостоящая четырехглавой мышце, но это не означает, что когда одна из этих мышц работает, другая группа расслабляется. Подколенные сухожилия и квадрицепсы работают вместе; чтобы стоять, вы должны демонстрировать как разгибание бедер, так и колени.

BojanstoryGetty Images

Это совместное усилие происходит чаще, чем вы думаете, со всеми упражнениями для нижней части тела.Это означает, что вы можете изолировать подколенные сухожилия, но это не единственный способ их тренировать; когда вы делаете приседания и выпады, ваши хамми тоже получают много работы.

Библиотека упражнений для подколенных сухожилий

Если вы хотите развить свои подколенные сухожилия до тех пор, пока они не станут мощными, вам нужно использовать различные упражнения. Вот 12 движений, которые вы можете использовать в дневной тренировке ног.

Становая тяга

Это может быть самое известное упражнение для нижней части тела и лучший инструмент для роста ваших подколенных сухожилий.Сочетание большого веса, многосуставной активности и разгибания бедер — это рецепт качественного мышечного развития.

Как делать: Расставив ступни на ширине плеч, а руки чуть наружу от ног, отведите бедра как можно дальше назад, затем согните колено настолько, чтобы дотянуться до перекладины. Удерживая корпус напряженным, а позвоночник как можно более высоким, оттяните штангу от земли, встав прямо и подтянув бедра обратно в положение стоя. Медленно опустите штангу на землю, при этом отводя бедра назад.Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это отличная схема тазобедренного сустава, которая включает разгибание бедра в становой тяге, устраняя при этом любое дополнительное движение колена или фокусировку. Вы сохраняете мягкий изгиб в колене, при этом акцент движения полностью делается на задней цепочке.

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая штангу со штангой на бедрах с захватом сверху. Колени должны быть слегка согнуты. Медленно отодвиньте бедра назад до упора, чтобы вес скользил ближе к передней части ноги.Опускайтесь, пока не почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях или пока туловище не станет параллельно земле, в зависимости от того, что наступит раньше. Вытяните бедра вперед и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге обладает всеми преимуществами румынской становой тяги, за исключением того, что она задействует больше задних цепных мышц для поддержания стабильности. Средняя ягодичная мышца активируется, чтобы стабилизировать бедро в тазобедренном суставе, в то время как вы сосредотачиваете свое тело, чтобы оставаться параллельным земле.

Порядок действий: Встаньте, ноги вместе, удерживая вес тела перед бедром, вытянутые руки и пронации рук. Слегка согните левое колено, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, вытягивая правую ногу до уровня бедер позади себя, когда опускаете штангу к полу. Поднимитесь в исходное положение и повторите. Смените стороны, чтобы выполнить одно полное повторение. Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

Становая тяга с шестигранной головкой

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Самый переводимый ход для нижней части тела в повседневной жизни, который у нас есть. Шестигранный стержень снимает нагрузку с верхней части тела за счет нейтрального захвата рук по бокам. Это позволяет вам набрать больший вес, значительно увеличивая нагрузку на ноги.

Практическое руководство: Опуститесь вниз, чтобы ухватиться за высокие ручки шестигранной перекладины, расставив ступни на ширине плеч. Держа корпус напряженным, а плечи выше бедер, вытяните колени и бедра, чтобы встать.Ваша верхняя часть тела должна оставаться максимально расслабленной, сохраняя при этом крепкий хват. Сожмите ягодицы сверху. Медленно опустите штангу на землю, при этом отталкивая ягодиц назад. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 6-8.

Glute Bridge

Это движение, которое мы все когда-то видели в некоторых фитнес-видео. Это достаточно просто, чтобы это мог сделать каждый, и достаточно полезно, чтобы накачать мышцы на любом уровне.

Как делать: Лягте на спину, поставив ступни на землю на ширине плеч, ноги согнуты под углом 90 градусов.Вдавите пятки в землю и поднимите туловище и верхнюю часть ног в воздух, вытягивая бедра, пока бедра и туловище не будут на одной линии. Сожмите ягодицы. Задержитесь на 2-секундном счете. Вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10.

Тяга штанги к бедрам

Тяга бедра со штангой аналогична ягодичному мосту, но требует увеличения нагрузки на бедро. Это также атакует ваши ягодицы.

Практическое руководство: Сядьте на землю, упершись лопатками в скамью, ступни на полу, на ширине плеч, согнутые в коленях.Штанга должна быть на передней части бедер. Держите штангу руками, стабилизируя ее. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола и оторвать штангу от пола. (Держите подбородок втянутым, чтобы поддерживать правильное положение грудной клетки. Сделайте паузу, когда ваши бедра и туловище будут на одной линии, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 8-10.

Слайдер / Сгибание ног по швейцарскому мячу

Это ваш традиционный сгибание ног в тренажерном зале, сочетающееся с нестабильностью, вызывающей нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия.Самое приятное: он раскачивает нижнюю часть тела только за счет собственного веса и силы тяжести.

Как делать: Лягте на спину, поставив ступни на землю на ширине плеч. Поместите пятки тыльной стороной на два ползунка или на швейцарский мяч (если вы используете швейцарский мяч, вам придется поднять бедра и опускаться обратно от земли, чтобы занять нужное положение). Это начало. Напрягите ядро. Теперь отведите пятки как можно дальше, сгибая колени в первую очередь для этого. Сделайте паузу, затем вытолкните их назад, чтобы ваши ноги стали прямыми.Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10-12.

Гиревой свинг

Базовый мах гири — одно из лучших баллистических приемов, которые вы можете добавить в упражнение. Это движение, которое на самом деле похоже на прыжок в длину с собственным весом, нагружает бедра и подколенные сухожилия, а затем заставляет вас взорвать таз и бедра вперед для разгибания. Это мощное движение, которое ваши подколенные сухожилия будут чувствовать в течение нескольких дней, и оно имеет множество применений: оно улучшает ваш метаболизм и тренирует верхнюю и среднюю часть спины больше, чем вы думаете.

Практическое руководство: Встаньте в спортивной стойке, держа гирю прямо перед собой. Возьмитесь за гирю обеими руками, затем поднимите бедра так, чтобы колокол снова оказался между ног. Держите корпус напряженным и при этом старайтесь держать спину ровной; не округляйте спину. Из этого нагруженного положения разнесите бедра вперед, сжимая ягодицы и выталкивая руки прямо перед собой, «раскачивая» гирю примерно на уровне глаз. Ваш торс должен оставаться неподвижным, когда гиря находится на уровне глаз.Позвольте инерции гири вернуть ее вниз, а затем, когда она опускается к вам, подтолкните бедра назад для еще одного взмаха. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12-15.

Glute Ham Raise

Тренажер для подъема ягодиц и хамона — это базовое упражнение с цепью, которое несколько имитирует румынскую становую тягу.

Как: Зафиксируйте себя в тренажере для подъема ягодичных мышц с самой большой подушкой чуть выше колена. Из высокого положения на коленях медленно наклонитесь вперед в контролируемой позе как можно ниже.С конечной точки вернитесь в высокое положение на коленях, используя подколенные сухожилия, чтобы согнуть вас. Это одно повторение.

Тяга салазок назад

Точно так же движение салазок вперед вызывает удары по четырехглавой мышце, при перетаскивании назад задействуются подколенные сухожилия. Вы также тренируете подколенные сухожилия по-настоящему, помещая их в то же положение, в котором они оказываются, когда замедляют вашу нижнюю часть тела.

Как делать: Прикрепите TRX или ремень к салазкам и возьмитесь за ручки TRX обеими руками грудью к салазкам.Откиньтесь назад, создавая полное натяжение ремня, сидя обратно в спортивную стойку. Вытянув руки вперед, медленно тащите сани, идя назад, сохраняя исходное спортивное положение. Сделайте это движение на расстоянии; сделайте 3 подхода на 25-30 футов.

Сгибание ног в машине

Основная задача подколенного сухожилия — сгибать колено. Эта машина идеально подходит для этого.

Практическое руководство. Установите тренажер для сгибания ног и выберите умеренный вес.Ваши икры должны быть напротив ножек тренажера. Согните колени, чтобы согнуть ногу обратно к подколенным сухожилиям; сделайте паузу, когда она коснется ваших подколенных сухожилий. Медленно вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12-15 раз.

Кардиотяга

Достопочтенный кардиотренажер не только увеличивает частоту сердечных сокращений; это также задействует ваши ягодицы и подколенные сухожилия. На самом деле, если вы гребете со взрывной силой, есть большая вероятность, что вы сойдете с гребца с зажженными подколенными сухожилиями и ягодицами.Движение кардио-тяги при правильном выполнении несколько имитирует становую тягу и тягу со штангой, причем оба упражнения просто находятся в другой плоскости.

Как выполнять: Сядьте на кардио-гребец и зафиксируйте ноги. Согните колени и бедра и слегка наклоните туловище вперед, чтобы ухватиться за ручку. Крепко удерживая его хватом сверху, выпрямите колени и бедра, слегка отклонитесь назад и потяните ручку к нижней части груди. Повторяйте движение, пока не пройдете желаемое время или расстояние.Хорошая отправная точка: сделайте 3 двухминутных интервала гребли, отдыхая по две минуты между подходами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лечебные упражнения при разрыве двуглавой мышцы бедра

Вопреки распространенному мнению, двуглавая мышца бедра не имеет ничего общего с руками.Эта мышца известна как двуглавая мышца плеча. Двуглавая мышца бедра — это часть группы мышц подколенного сухожилия, расположенная на тыльной стороне бедер. Разрыв двуглавой мышцы бедра известен как растяжение или растяжение. Лечебные упражнения используются для сохранения гибкости мышц и постепенного увеличения силы. Прежде чем выполнять какие-либо упражнения для подколенных сухожилий, убедитесь, что ваш врач одобрил физическую активность.

Партнерская растяжка

Партнерская растяжка выполняется по одной ноге за раз. Начните с положения на полу лицом вверх, ноги прямые перед вами, а ваш партнер стоит у ваших ног.Подняв травмированную ногу в воздух, попросите партнера схватить ее за ступню и подтолкнуть ее к вашему телу. При этом держите ногу прямо и подходите только к точке, не вызывающей дискомфорта. Удерживайте от 20 до 30 секунд и медленно отпустите.

Наклон вперед сидя

Наклон вперед сидя одновременно растягивает двуглавую мышцу бедра и поясницу. Сядьте на пол, вытянув ноги и поставив их вместе перед собой. Держа спину максимально прямой, наклонитесь вперед и дотянитесь до ступней.Если можете, возьмитесь за ноги руками. Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд и медленно расслабьтесь. Для разнообразия расположите ноги в форме буквы «V» и наклонитесь вперед. У вас также есть возможность растягивать одну сторону за раз. В этом варианте поместите подошву одной ноги на внутреннюю поверхность бедра другой ноги и наклонитесь вперед на стороне прямой ноги.

Поза большого пальца ноги в наклонном положении

Поза большого пальца ноги в наклонном положении растягивает двуглавую мышцу бедра с помощью полотенца или галстука.Лягте на пол лицом вверх, вытянув обе ноги перед собой. Осторожно поднимите травмированную ногу в воздух, оберните центр галстука вокруг большого пальца ноги или подушечки стопы и возьмитесь за концы руками. Осторожно поднимите ногу в воздух, потянув за галстук. Остановитесь, как только почувствуете дискомфорт, и подождите 20-30 секунд.

Сгибание подколенного сухожилия лежа

Сгибание подколенного сухожилия укрепляет все части подколенного сухожилия. Для выполнения этого упражнения вам понадобится эспандер.Прикрепив один конец к ножке дивана, прикрепите другой конец к нижней части травмированной ноги и лягте на живот так, чтобы ступни смотрели на якорь. Держа бедро на полу, согните колено и переместите пятку к ягодице. Задержитесь в этом положении на секунду, медленно опустите ногу и повторите. У вас также есть возможность привязать груз для щиколотки к голени. Цель обоих упражнений — использовать легкое сопротивление в начале упражнения, постепенно увеличивая его по мере восстановления сил.

Изометрическое упражнение для подколенного сухожилия

Изометрическое упражнение укрепляет мышцу без повторяющихся движений. Изометрическое упражнение на подколенное сухожилие прорабатывает двуглавую мышцу бедра из положения сидя. Вытяните травмированную ногу перед собой и поставьте пятку на пол. Постепенно надавливайте вниз и назад по направлению к телу, пока не почувствуете сильное сокращение подколенных сухожилий. Удерживайте от пяти до 10 секунд, медленно отпустите и повторите.

Двуглавая мышца бедра | Реабилитировать моего пациента

Опубликовано Jul 22, 2020 / Опубликовано в: Бедро

Общая информация

Двуглавая мышца бедра — длинная мышца бедра, расположенная в задней части.Он входит в состав подколенных сухожилий вместе с полусухожильной и полуперепончатой ​​мышцами.

Буквальное значение

Двуглавые мышцы бедра.

Интересная информация

Эта мышца расположена над двумя суставами и поэтому действует как на тазобедренный, так и на коленный суставы.

Эта мышца имеет две головки с разным происхождением и иннервацией, но с одним и тем же прикреплением.

Происхождение

Головка длинная: седалищный бугор, крестцово-бугристая связка.

Головка короткая: linea aspera бедра, латеральная надмыщелковая линия бедра.


Вставка

(Боковая сторона) головки малоберцовой кости.

Функция


Тазобедренный сустав: разгибание бедра, внешнее вращение бедра.

Коленный сустав: сгибание ноги, вращение ноги наружу; стабилизирует таз.

Нервное питание

Длинная головка: большеберцовый отдел седалищного нерва (L5-S2).

Короткая головка: общий малоберцовый отдел седалищного нерва (L5-S2).

Кровоснабжение

Нижняя ягодичная артерия, прободные артерии, подколенная артерия.

Соответствующие исследования

Kellis (2018) обнаружил, что «для достижения большего удлинения пучков длинной головки двуглавой мышцы бедра необходимо пассивное растяжение с бедром, согнутым не менее чем на 45 °, и достижением полного разгибания колена».

Alonso-Fernandez et al (2018) обнаружили, что скандинавские упражнения на подколенные сухожилия «могут вызывать изменения в архитектурных условиях длинной головки двуглавой мышцы бедра и могут иметь практическое значение для программ профилактики травм и реабилитации.”

Келлис Э. (2018). Длина пучка двуглавой мышцы бедра при пассивном растяжении. Журнал электромиографии и кинезиологии: официальный журнал Международного общества электрофизиологической кинезиологии, 38, 119–125.

Алонсо-Фернандес, Д., Докампо-Бланко, П., и Мартинес-Фернандес, Дж. (2018). Изменения в архитектуре мышц двуглавой мышцы бедра, вызванные эксцентрической силовой тренировкой с северными упражнениями на подколенное сухожилие. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте, 28 (1), 88–94.

Упражнение на двуглавую мышцу бедра

Усиление:

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий

Стоять на коленях с подушкой или циновкой перед собой. Попросите кого-нибудь подержать вас за лодыжки и, когда будете готовы, контролируемым образом опустите верхнюю часть тела вниз. Приготовьтесь, вытянув руки перед собой, чтобы остановить себя, когда вы приблизитесь к полу. Коснувшись пола, вернитесь в исходное положение и повторите.

Растяжение:

Растяжка подколенного сухожилия

Стоя, поставьте ногу на стул и держите ее прямо.Вы почувствуете легкую растяжку в задней части бедра. Чтобы увеличить растяжку, прижмите ногу к стулу.

Создавайте планы упражнений для пациентов

Самое простое в использовании программное обеспечение по рецептам упражнений! Начните бесплатную пробную версию сегодня!

Упражнения на бицепс бедра — укрепление подколенного сухожилия

Скульптурная форма — мечта как мужчины, так и женщины. Люди делают отличные тренировки, чтобы иметь форму тела своей мечты; некоторые добиваются успеха благодаря хорошему знанию анатомии и упражнений; многие люди делают это как терапию.Двуглавая мышца бедра, обычно известная как подколенное сухожилие, является одной из тех частей тела, которые нуждаются в правильных упражнениях, чтобы придать форму скульптуре. Регулярные упражнения на двуглавую мышцу бедра помогают привести тело в отличную форму, снять боль в двуглавой мышце бедра и предотвратить травму двуглавой мышцы бедра, чтобы вести счастливую и здоровую жизнь.

Что такое двуглавая мышца бедра:

Двуглавая мышца бедра или двуглавая мышца бедра являются частью мышц задней поверхности бедра. Он играет большую роль во время прогулки, бега, плавания и сидения. Совместная деятельность этих трех мышц, называемых двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая, помогает сгибать колено, вращать его в разные стороны.Он состоит из двух частей, каждая из которых прикреплена к боковой головке малоберцовой кости. Это короткая головка двуглавой мышцы бедра и длинная головка двуглавой мышцы бедра.

Рекомендации по упражнениям на двуглавую мышцу бедра:

Сильные подколенные сухожилия необходимы спортсменам, футболистам, спринтерам, танцорам и людям, выполняющим тяжелый физический труд. Эти люди часто сталкиваются с травмой подколенного сухожилия, называемой клиникой Майо, из-за отсутствия надлежащих упражнений. Кроме того, высокие каблуки женской обуви иногда вызывают травмы подколенного сухожилия из-за дисбаланса мышц ступней и ног.Ниже мы представляем несколько тренировок для наращивания силы и поддержания здоровья двуглавой мышцы бедра:

Укрепляйте двуглавую мышцу бедра в домашних условиях:

Упражнение № 1:
  • Положите на ровный пол коврик.
  • Поднимите обе ноги на высоту 900. Держите спину и руки на полу и оставайтесь в этом положении в течение минуты.
  • Сделайте глубокий вдох и регулярно делайте вдох. Медленно отпустите ноги и через минуту положите их на пол.
  • Выполняйте этот процесс трижды в день.Регулярное выполнение упражнения укрепит ваши бицепсы и придаст им хорошую форму.
Упражнение № 2:
  • Лягте на пол и медленно поднимите одну ногу с помощью ленты для упражнений.
  • Держите вторую ногу ровно и прямо на полу, насколько это возможно. Сделайте угол 900 с корпусом и ногой.
  • Задержитесь в этом положении на минуту и ​​продолжайте нормально дышать.
  • Через минуту отпустите ногу и проделайте то же самое с другой ногой.
  • Выполняйте этот процесс трижды в день. Это поможет привести в форму двуглавую мышцу бедра, а также укрепит их.

Укрепление двуглавой мышцы бедра в тренажерном зале:

Упражнение № 1:
  • Встаньте прямо и возьмитесь за перекладину обеими руками. Держите гриф на расстоянии вытянутой руки впереди.
  • Слегка согните острый изгиб и согните бедро ниже. Отведите ягодицу как можно дальше назад.
  • Опустите штангу и коснитесь ею ступней.При правильном выполнении этот процесс создаст сильное напряжение в подколенных сухожилиях.
  • Вернитесь в положение стоя, применив тот же процесс в обратном порядке.
  • Выполняйте этот процесс четыре-десять раз в день.
Упражнение 2
  • Встаньте прямо, поднимите штангу обеими руками и положите ее на тыльную сторону плеча.
  • Начните сгибать тело от бедра к земле. Постарайтесь образовать угол между телом и полом под углом в девяносто градусов.
  • Обратный процесс и отойдите прямо.
  • Применяйте практику от четырех до десяти раз в день.
  • Эта практика укрепит двуглавую мышцу бедра и поможет вам выполнять тяжелую работу.

Вывод:

Мы видим, что многие спортсмены разрушают свои жизни из-за травмы подколенного сухожилия. Это вызвано отсутствием правильных упражнений и червоточиной. Многие люди также игнорируют упражнения на двуглавую мышцу бедра во время тренировки и в конечном итоге падают с травмой.Мы собрали здесь очень простые и легкие процессы тренировки, чтобы сделать двуглавую мышцу бедра сильной и правильной формы, и надеемся, что они принесут хорошие результаты. Мы рекомендуем правильно надеться перед упражнением, чтобы избежать травм. Желаю здоровой и счастливой жизни.

упражнений на подколенное сухожилие в домашних условиях | Программа тренировки подколенного сухожилия с собственным весом

Что такое подколенные сухожилия?

Подколенные сухожилия — это группа мышц на задней стороне бедра, которая больше всего травмируется из всех групп мышц вашего тела.Вы должны тренировать подколенные сухожилия так же, как они работают, когда вы ходите, бегаете, занимаетесь повседневными делами или занимаетесь спортом. Это означает, что упражнения должны задействовать как подколенные сухожилия, так и ягодичные мышцы, чтобы обеспечить мощное разгибание бедра. Если вы делаете сгибания подколенного сухожилия только в тренажерном зале, вы просите растяжения подколенного сухожилия или того хуже. Попробуйте выполнить указанные ниже упражнения для подколенного сухожилия дома или даже в тренажерном зале, если вы хотите иметь более стабильную нижнюю часть тела без травм.

Анатомия мышц подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия состоят из трех разных мышц, выполняющих схожие функции. Эти названия мышц подколенного сухожилия — полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышцы бедра.

  • Semitendinosus происходит от седалищной кости (обведено красным) и прикрепляется дистально к наружной верхней большеберцовой кости (синий круг).
  • Semimembranosus также происходит от седалищной кости, но прикрепляется к внутренней части верхней большеберцовой кости (обведено синим).
  • Двуглавая мышца бедра имеет две головки: длинную и короткую. Эти двое происходят из разных мест. Длинная головка начинается от седалищной кости, а короткая — от задней части бедра. Однако их крепление одинаково для обеих голов. Они вставляются за пределы верхней части головки малоберцовой кости (обведены синим).

Действия мышц подколенного сухожилия

Первая и особенно важная функция всех трех мышц подколенного сухожилия — сгибание колена. Кроме того, за разгибание бедра отвечают все мышцы подколенного сухожилия, за исключением короткой головки двуглавой мышцы бедра.Еще одну важную роль играют подколенные сухожилия во время внутренней ротации согнутого колена (полусухожильная и полуперепончатая) и внешней ротации согнутого колена (двуглавая мышца бедра).

Зачем нужна тренировка на грудке?

Неважно, спортсмен ты или обычный человек, ты все время полагаешься на свои подколенные сухожилия. Подколенные сухожилия — это мышцы, сгибающие ваши колени. Если вы занимаетесь командными видами спорта и у вас сильные подколенные сухожилия, вы можете быстрее бегать, прыгать выше и быстрее ускоряться.Даже если вы не занимаетесь спортом, если у вас сильные подколенные сухожилия, вы сможете сохранить идеальную осанку и предотвратить такие неприятные вещи, как боли в пояснице и травмы ног. Если вы уже получили травму, например растяжение мышц, или испытывали боль в коленях, вы можете попробовать эти упражнения для мышц в рамках программы восстановления. Упражнения на подколенные сухожилия после травмы могут иметь огромное значение. Просто обязательно обратитесь к врачу или физиотерапевту, прежде чем выполнять эти упражнения для подколенного сухожилия в домашних условиях.

Упражнения на подколенные сухожилия в домашних условиях без оборудования

Большинство этих упражнений на укрепление подколенного сухожилия представляют собой бриджи и их вариации, выполняемые на полу с использованием только веса тела. Вы также найдете много изометрических упражнений для подколенного сухожилия. Мосты, также известные как толчки бедер, являются упражнениями художественной гимнастики и одними из лучших тренировок подколенного сухожилия. Эти упражнения для бедер с закрытой цепью не только нагружают подколенные сухожилия, но также активируют ягодичные мышцы, растягивают бедра и помогают при болях в пояснице.

Внимание: эти упражнения для ног с собственным весом заставят вас потеть и вызвать болезненные ощущения в мышцах. Другими словами, если тренировка подколенного сухожилия слишком сложна, вы можете изменить интервалы между работой и отдыхом в соответствии со своими возможностями.

Важно: Несмотря на то, что эта тренировка на бедрах основана на весе тела с минимальным оборудованием или без него, вам понадобится мини-повязка или какой-либо тип резистивной ленты для некоторых из этих упражнений на укрепление подколенного сухожилия.

Кроме того, перед началом обязательно найдите хорошие разминочные упражнения.Если ваше время ограничено, лучше сократить тренировку, а не разминку. Вы можете бегать трусцой, крутить педали на велосипеде, прыгать через скакалку и т. Д. Динамические растяжки подколенных сухожилий, такие как подъемы ног стоя, тоже подойдут. Эти упражнения с диапазоном движений особенно актуальны, если у вас очень тугие подколенные сухожилия.

Как укрепить подколенные сухожилия?

Ниже представлены 30 домашних упражнений для подколенного сухожилия с собственным весом:

Если вы хотите записать все эти упражнения по укреплению подколенного сухожилия, вот они:

  1. Мостик + метчик
  2. Планка обратная + метчики
  3. Планка лежа на спине + подъем ног
  4. Надземный мост + походный
  5. Мост Miniband + маршевый
  6. Планка обратная + походная
  7. Настенный мостик на одну ногу + метчики
  8. Обратная планка + подъем ног
  9. Переход с моста
  10. Переход настенного моста
  11. Надземный переход
  12. Покачивание бедром
  13. Мост с широкой стойкой + вращение пяткой
  14. Мост бабочки
  15. Надземный мост + похищения мини-зон
  16. Парящая доска на спине
  17. Мостик + переходники
  18. Пила реверсивная
  19. Мостик на одной ноге с мини-лентой
  20. Пила односторонняя обратная
  21. Мостик разгибания колена на одну ногу
  22. Мост на одной ноге модифицированный
  23. Мостик на одной ноге модифицированный
  24. Мостик на одной ноге + круги ног
  25. Мостик на одной ноге + вращение пяткой
  26. Мостик на одной ноге с мини-лентой
  27. Мостик от стены на одной ноге + подъем пятки
  28. Мостик на одной ноге + отведение бедра
  29. Переносная перемычка на одну ногу + метчики
  30. Становая тяга на одной ноге

Если вы хотите еще больше упражнений на подколенные сухожилия, которые можно выполнять дома, прочтите это руководство.

Как выполнять эту процедуру тренировки подколенного сухожилия?

Вы можете масштабировать программу тренировок подколенного сухожилия в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Если вы выполняете эти упражнения для укрепления подколенного сухожилия после травмы, убедитесь, что вы делаете это без боли. В первую очередь выберите 4-5 упражнений, которые вам нравятся, и попробуйте выполнять их в стиле табата. Вот примерная рутина этих упражнений для подколенного сухожилия в домашних условиях для начинающих:

  • Мостик + постукивание пальцами ног: 40 секунд включено — 20 секунд выключено (5 подходов)
  • Уход по мосту: 40 секунд включен — 20 секунд перерыв (5 подходов)
  • Парение на доске на спине: 40 секунд включено — 20 секунд выключено (5 подходов)
  • Мостик от стены на одной ноге + подъем пятки: 40 секунд включения — 20 секунд выключения (5 подходов)
  • Приседания со становой тягой на одной ноге: 40 секунд включения — 20 секунд отдыха (5 подходов)

В зависимости от вашего уровня физической подготовки выберите программу тренировки подколенного сухожилия, которая заставит вас работать очень усердно, и вы почувствуете, как ваши подколенные сухожилия становятся сильнее с каждым днем.Будьте настойчивы и следите за этим распорядком, включая периоды работы и отдыха, какие упражнения сработали лучше всего и т. Д. Кроме того, обязательно подождите некоторое время (по крайней мере, 48 часов), прежде чем снова попробовать эту тренировку. На этот раз постарайтесь работать немного усерднее, увеличив количество подходов подколенного сухожилия или уменьшив периоды отдыха.

Время тренировки для окорока

Выполняя эти упражнения для подколенного сухожилия дома, вы добьетесь лучших результатов, если будете использовать периоды работы и отдыха, поэтому вам, скорее всего, понадобится секундомер или какой-нибудь таймер тренировки.Выполняйте каждое упражнение по 30-40 секунд и отдыхайте 20-30 секунд. Если вы можете справиться с этим, выполняйте по 5-7 подходов в каждом упражнении. На самом деле сделайте перерыв, если вам действительно нужно, но постарайтесь делать их все как можно быстрее, следя за тем, чтобы у вас была хорошая форма. Если вы не можете сделать это в течение 40 секунд, сделайте это в течение 30, используя более длительные тормоза, и посмотрите, сможете ли вы в конечном итоге дойти до 40. Убедитесь, что вы чувствуете, что перед вами сложная задача. Ключевым моментом здесь является постоянство и регулярное выполнение этих упражнений. Тогда ваши подколенные сухожилия будут крепкими, и вы не получите травм.

Не забудьте растянуть подколенное сухожилие

Вы всегда хотите растянуть подколенные сухожилия и икры. Статическая растяжка после тренировки — хорошая идея для любой группы мышц, но когда дело касается подколенных сухожилий, это абсолютно необходимо. Растяжка подколенного сухожилия сидя — хороший пример удлинения подколенного сухожилия и одно из лучших растяжек подколенного сухожилия. Сверх тугие подколенные сухожилия вынудят ваш таз не выровняться, что приведет к боли в пояснице и травмам.Почти каждый из нас в какой-то момент своей жизни будет иметь дело с болью в пояснице, поэтому упражнения на растяжку подколенного сухожилия — это то, что вам нужно, чтобы удлинить мышечную ткань, которая стала напряженной во время тренировки. Некоторым также может показаться, что легкая растяжка воспаленных подколенных сухожилий полезна для отсроченного возникновения мышечной боли.

Упражнения для подколенного сухожилия в домашних условиях | Программа тренировки подколенного сухожилия с весом тела2017-10-102020-07-20 https://kineticlabshealth.com/wp-content/uploads/2020/06/new-logo.pngKinetic Labshttps: // www.kineticlabshealth.com/wp-content/uploads/2017/10/hamstring-exercises-at-home-3.jpg200px200px

Тендинит подколенного сухожилия — симптомы, причины, лечение и упражнения

Тендинит подколенного сухожилия — это воспаление одного из сухожилий подколенного сухожилия в месте прикрепления к задней части колена. Чаще всего это сухожилие двуглавой мышцы бедра снаружи. Здесь мы объясняем симптомы, причины и лечение тендинопатии подколенного сухожилия / двуглавой мышцы бедра.

Симптомы

Причины

Лечение


Симптомы тендинопатии двуглавой мышцы бедра

  • Болезненность и припухлость в месте прикрепления сухожилия к большеберцовой кости с внешней стороны задней части колена.
  • Боль, вероятно, возникла постепенно. Возможно, у вас была «мелочь» или ограничение, с которыми вы мирились в течение некоторого времени.
  • Вы можете чувствовать скованность в задней части колена, которая часто усиливается по утрам или после длительного сидения.
  • Часто, когда ваше сухожилие нагревается, боль утихает, чтобы вернуться позже.

Оценочные испытания

Профессиональный терапевт проведет ряд оценочных тестов и соберет полную историю болезни, чтобы понять вашу травму.В частности, «сгибание колена с сопротивлением» (попытка согнуть колено, преодолевая сопротивление) может воспроизвести симптомы в задней части колена. У вас также могут быть признаки напряженности мышц подколенного сухожилия.



Причины и анатомия

Мышцы подколенного сухожилия

Группа мышц подколенного сухожилия состоит из двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой ​​мышц. Эти мышцы используются для сильного сгибания колена и вытягивания бедра назад.

Во время спринта и прыжков через мышцы подколенного сухожилия на большой скорости передается большое усилие.В частности, в точке непосредственно перед тем, как ваша ступня коснется земли во время спринта. Это потому, что мышцы работают эксцентрично (сокращаясь, одновременно удлиняясь), чтобы замедлить поступательное движение вашей голени.


Механизм поражения

Воспаление или дегенерация сухожилия двуглавой мышцы бедра в месте его перехода в большеберцовую кость (большеберцовую кость). Это происходит в результате чрезмерного использования или может развиться после частичного разрыва сухожилия, которое не зажило должным образом.Чаще всего поражается сухожилие двуглавой мышцы бедра.


Тендинит или тендинопатия?

Чаще всего используется термин тендинит, однако обычно это не совсем точно. Тендинит относится к острому воспалению сухожилия, при котором на самом деле, если травма не произошла совсем недавно, боль более вероятна из-за длительного перенапряжения и дегенерации сухожилия. Более широкий и точный термин для обозначения этого типа повреждения сухожилий — тендиноз или тендинопатия.


Лечение тендинита подколенного сухожилия

Что может сделать спортсмен?

  • Если ваша травма возникла недавно или остро, отдохните и применяйте ледяную или холодную терапию в течение 10–15 минут каждый час в течение первых 24–48 часов.
  • Носите эластичную опору, чтобы уменьшить отек и поддержать коленный сустав.
  • Позже, после того, как начальная острая стадия пройдет или если травма является длительным хроническим заболеванием, применение тепла и ношение коленной опоры типа удерживающего тепло, вероятно, будет более полезным.
  • Как только боль и отек исчезнут, упражнения на растяжку и укрепление могут начать восстанавливать мышцы и сухожилия до полного физического состояния и делать их сильнее, чтобы предотвратить повторение травмы.

Что может сделать профессионал?

  • Врач может назначить противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, на ранних стадиях, чтобы уменьшить боль, отек и воспаление. Однако на более поздних этапах реабилитации это менее целесообразно.
  • Применение ультразвука или лазера также может помочь при воспалении и процессе заживления.
  • Они могут использовать техники массажа перекрестным трением.

Упражнения

Полная реабилитационная программа, состоящая из упражнений на растяжку и укрепление, должна выполняться, как только позволяет боль. Постепенно увеличивайте нагрузку на сухожилие, чтобы оно могло справиться с обычными спортивными нагрузками.

  • Эксцентрические упражнения, при которых мышцы сокращаются по мере удлинения, очень полезны при лечении тендинопатий.
  • Упражнения для укрепления мышц бедра, в частности большой большой ягодичной мышцы, также могут быть полезны.

Профилактика травм сухожилия подколенного сухожилия

  • Всегда следите за правильной разминкой перед тренировкой или соревнованием.
  • Растягивайте мышцы подколенного сухожилия до и после тренировки. Делайте растяжку каждый день, независимо от того, тренируетесь вы или нет.
  • Укрепляйте мышцы, чтобы они могли справляться с возлагаемыми на них требованиями. В особенности важно эксцентрическое усиление.
  • Регулярно выполняйте спортивный массаж, чтобы поддерживать мышцы и сухожилия в хорошем состоянии.
  • Избегайте слишком большого количества пробежек с ускорением / замедлением или работы на холмах

Подобные / связанные травмы:

Эта статья написана со ссылкой на библиографию.

Как мы можем использовать разные упражнения для тренировки разных областей группы мышц подколенных сухожилий? | Крис Бердсли

Когда мышцы образуют группы (например, подколенные сухожилия и квадрицепсы), мы склонны думать о них как о едином, однородном объекте. Однако мышцы, составляющие группу, обладают разными анатомическими и архитектурными особенностями, что заставляет их по-разному реагировать на различные упражнения силовых тренировок.

Мышцы в группе могут развиваться по-разному после программы силовых тренировок по двум основным причинам.

Во-первых, это может произойти, когда одни мышцы в группе являются двусуставными мышцами, а другие — односуставными.

Большинство людей знакомы с тем фактом, что подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы включают в себя как двусуставные, так и односуставные мышцы. Четырехглавая мышца включает только одну двусуставную мышцу (прямую мышцу бедра) и три односуставных мышцы, в то время как подколенные сухожилия включают три двусуставных мышцы и одну односуставную мышцу (короткая головка двуглавой мышцы бедра).Следовательно, мы можем тренировать прямую мышцу бедра с помощью упражнений на сгибание бедра и три двухсуставных мышцы подколенного сухожилия с помощью упражнений на разгибание бедра, но нам нужно использовать упражнения на сгибание в коленях, чтобы тренировать короткую головку двуглавой мышцы бедра, и нам нужно использовать упражнения на разгибание коленей для тренировки. три односуставных четырехглавой мышцы.

С другой стороны, гораздо менее известно, что многосуставные упражнения на разгибание бедра и колена, такие как приседания на спине, в значительной степени неспособны тренировать двусуставную прямую мышцу бедра.Вероятно, это связано с тем, что мышца демонстрирует очень небольшой внутренний момент длины руки для разгибания колена при таких движениях. Действительно, долгосрочные программы, включающие приседания, не приводят к увеличению размера прямых мышц бедра. На самом деле это имеет большой смысл, потому что мы действительно не хотим, чтобы прямая мышца бедра создавала поворачивающую силу сгибания бедра во время многосуставного упражнения на разгибание бедра и колена, поскольку это снизит нашу способность успешно выполнять движение.

Во-вторых, это может произойти, когда (1) длины плеча мышц с внутренним моментом отличаются друг от друга (либо при всех углах суставов, либо только в пределах одной части общего диапазона движений сустава), либо (2) когда другие анатомические, архитектурные или связанные с мышечными волокнами особенности различаются между мышцами группы и, таким образом, изменяют механическую нагрузку, испытываемую каждой из мышц в упражнении.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *