Упражнения для крепкой спины: 14 Эффективных Упражнений для Спины Дома, на Улице и в Зале

14 Эффективных Упражнений для Спины Дома, на Улице и в Зале

Содержание:

Сидячий образ жизни, работа за ноутбуком со скругленной спиной и плечами, очевидно, не идут нам на пользу. Боль в спине уже признали «офисным синдромом». Если учесть, что за пределами рабочих стен мы продолжаем нависать над мониторами смартфонов, то упражнения для спины просто необходимы. Это вторая группа мышц по объему в теле человека. Сильные и здоровые мышцы спины способны не только улучшить осанку, но и защитить позвоночник и внутренние органы от повреждений, обеспечить общую подвижность и гибкость тела.

Коротко о мышцах спины

Анатомически спина делится на пять зон:

• позвоночная
• лопаточная
• подлопаточная
• поясничная
• крестцовая

Все они условно делятся на внешние и внутренние (поверхностные, средние и глубокие). Одинаково важно прорабатывать каждую из этих групп.

Зачем нужны упражнения для мышц спины?

Выполнение регулярных физических упражнений на все группы мышц не только помогает похудеть, но и держать организм в тонусе. Кроме того, современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя. 

• Крепкие мышцы спины – это здоровый позвоночник и правильная красивая осанка. Нарушения в осанке ухудшают не только эстетический вид, но и приводят к неправильной нагрузке на опорно-двигательный аппарат, что порождает локальные боли и массу заболеваний. В отдельной статье мы поделились несколькими советами как держать осанку.
• Упражнения способствуют увеличению общего объема энергозатрат организма.
• Тренировки спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии и позволяет добиться гармоничных пропорций.
• Поддержание мышечного тонуса влияет на работу внутренних органов.

При болях в спине раньше считалось, что лучшее лечение – постельный режим, но это в корне неверно. Одна из самых правильных вещей, которую вы можете сделать в данном случае, – продолжать двигаться и заниматься своей обычной деятельностью.

Исследования 2009 года не подтвердили, что дегенерация позвоночных дисков появляется, главным образом, из-за старения и износа в результате механических повреждений и травм. Вместо этого было доказано, что этот процесс в значительной степени определяется генетическим воздействием, хотя факторы окружающей среды также играют немаловажную роль.

Верхнюю часть тела также хорошо прорабатывают плавание, йога и пилатес. Но подходящие комплексы полезных упражнений для спины можно проводить в том числе дома, на улице и в тренажерном зале. Чтобы оставаться гибкими и подвижными, не пренебрегайте растяжкой после тренировки и разминкой перед началом занятий.

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Одно из главных преимуществ проработки мышц спины дома – для большинства упражнений даже не потребуется дополнительное оборудование или инвентарь, они просты и безопасны, если придерживаться простых правил.

На какие упражнения для позвоночника и спины обратить внимание?

Супермен

Если вы хотите избавиться от боли в пояснице или выровнять спину от сутулости, то это один из самых эффективных способов. Также это базовое упражнение задействует большие ягодичные мышцы (их проработке была посвящена отдельная статья).

Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вперед. Одновременно оторвите от земли ноги и руки (не сгибая), а также голову. Постарайтесь их поднять как можно выше, образуя дугу. Задержитесь на 2-3 секунды в этом положении,а затем медленно опустите их в начальное положение.

Ныряющий лебедь

Задействуются спина, плечи, шея и ноги. Эта нагрузка не заменит упражнения для осанки в зале, но значительно улучшит общее состояние и проработает мышцы кора.

Исходное положение – лежа на животе. Облокотитесь на локти, ноги выпрямьте и вытяните носочки. На вдохе начните медленно прогибаться, поднимая грудь вверх, разведите руки в стороны на уровне плеч и оторвите ноги от пола.

На выдохе перенесите центр тяжести на живот и грудной отдел. Перекатитесь на них, максимально поднимая ноги вверх. Не допускайте болевых ощущений в пояснице.

На вдохе займите позицию 2-й фазы.

Повторите упражнение минимум 5 раз.

Кошка

Работают поясница, грудь и шея.

На выдохе максимально округлите спину, подкрутив таз внутрь и опустив голову. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений. Вы должны почувствовать как растягивается ваш позвоночник. На вдохе вернитесь в исходное положение и постепенно прогните спину в обратном положении, сделав прогиб спины. В этот раз таз и голова должны быть направлены вверх.

Повторите 10 раз.

Это одно из самых распространенных упражнений на фитнесе, йоге и лечебной физкультуре.

Наклоны вперед

Уверены, это упражнение знакомо всем еще с уроков физкультуры. Задействует все мышцы спины, а также ягодичные и заднюю группу мышц бедра.

Достаточно просто сесть на пол с выпрямленными ногами, расположить ладони между ними и медленно наклоняться вперед. Старайтесь не сгибать колени и дотронуться грудью до ног, зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд и медленно поднимайтесь в исходное положение. Повторите действие 5-8 раз.

Упражнения с фитболом

Значительно разнообразит упражнения для спины дома фитбол.

На нем можно делать разгибательные упражнения (гиперэкстензию).

Лягте животом на мяч, расставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях, чтобы занять устойчивое положение и зафиксировать его положение. Руки скрестите и держите перед собой или положите за голову. Из этого положения начинайте плавно сгибать и разгибать спину в пояснице. Повторите упражнение 10-15 раз.

Также освободить спину от зажимов способен стретчинг на гимнастическом мяче.

Лягте на него животом, оперевшись руками и ногами о пол, максимально расслабьте тело. Это упражнение напоминает вышеописанную «кошку» и имеет схожий эффект.

Упражнения для спины на улице

Вис на турнике

Далеко не каждая девушка имеет навыки подтягивания, поэтому начните с более легкого варианта – виса на перекладине.

Повисните на турнике на минуту. Постарайтесь расслабиться и почувствовать как растягиваются межпозвоночные диски.

Опускаться на землю нужно обязательно плавно, без прыжка, иначе эффективность упражнения будет сведена к нулю.

Это простое занятие поможет не только растянуть позвоночник, но и улучшить мышечную и связочную растяжку.

Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа

Для того, чтобы работала спина, хват рук должен быть максимально широким.

Техника выполнения такая же, как и в обычных отжимания от пола. Тело не должно прогибаться, от ног до макушки держите прямую линию. На выдохе подтягивайтесь к перекладине, на вдохе – опускайтесь.

В одном подходе должно быть минимум 10-15 повторений.

Скручивания в планке

Обопритесь о скамью или выполняйте упражнение на земле (участок должен быть ровным). Поставьте руки на ширину плеч и держите спину прямо. Согните ногу и выполните скручивание. По итогу задействуется не только спина, но и ноги, а также пресс. Выполните по 10 повторений для каждой из ног, всего 3 подхода.

Тяга эспандера к животу стоя

Эспандер – надежный помощник в занятиях спортом, с ним доступно большое количество упражнений и при этом он не занимает много места.

Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте на середину жгута и крепко возьмитесь за рукоятки. Туловище должно быть согнуто вперед. Медленно тяните эспандер к животу, в конечной точке сделайте небольшую паузу. Наибольшее напряжение должно чувствоваться в районе лопаток.

Также это упражнение можно выполнять руками поочередно или же с прямыми руками и отведением

Упражнения для спины в зале

Тяга верхнего блока

Это одно из лучших упражнений для укрепления спины.

Выполняется широким хватом, рукоятку можно опускать к груди или за голову.  Корпус отклоните немного назад, на выдохе медленно опускайте перекладину вниз, сводя лопатки. Следите, чтобы в пояснице не было большого прогиба. Остановитесь в нескольких сантиметрах от груди и замрите на несколько секунд, затем плавно верните перекладину в исходное положение.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон – настоящая находка для новичков и для тех, кто хочет научиться подтягиваться с 0. Благодаря противовесу выполнять упражнение становится гораздо легче.

Выберите нагрузку в силовом блоке (попробуйте с половины своего веса), поставьте колени на платформу и возьмите рукоятку широким хватом. На выдохе без инерции, только с помощью мышц, подтяните тело к перекладине. На вдохе медленно опуститесь вниз.

Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз.

Горизонтальная блочная тяга

Отлично влияет на осанку и широчайшие мышцы.

Упражнение с минимальным риском травмоопасности, но все же выполнять его следует с должным вниманием. В зависимости от того, какая рукоять установлена на тренажере (V- или L-образная, канатная или для широкого хвата), используется немного разная техника. При варианте, который указан на картинке, исходная позиция выглядит так: стопы уперты в специальную платформу, ноги согнуты в коленях, а корпус слегка наклонен вперед. Постепенно притягивайте рукоятку к животу и следите за тем, чтобы руки были прижаты к туловищу. Держите спину и шею ровными, сводите лопатки вместе.

Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Если в вашем фитнес-зале есть гребный тренажер, можете использовать его. Принцип работы в нем схожий, только задействуются в том числе и ноги.

Гиперэкстензия

Происходит вытяжение позвонков и хорошо прорабатывается поясница.

Важно выставить правильную высоту, соответствующую росту, чтобы появилась надежная опора и не было помех для сгибательных движений. Разместите ноги под специальные валики, чтобы зафиксировать положение. Скрестите руки за головой и с выдохом поднимите корпус, чтобы образовалась прямая линия. Плавно опускайте туловище вниз. Избегайте резких рывков и инерционных движений.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов.

Разведение рук с гантелями стоя

Расположите ноги на ширине плеч, возьмите гантели и слегка согните руки в локте. Корпус должен быть прямым и неподвижным. На выдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Задержитесь в этом положении и на вдохе плавно опустите руки в исходное положение. Избегайте рывков.

Достаточно 3 подходов по 10-15 повторений.

Не забывайте, что долгосрочный результат могут дать только регулярные тренировки. Если вы не получаете желаемый эффект от занятий, убедитесь, что вы не допускайте распространенных ошибок.

Тренировки в FitCurves

Нагрузки в FitCurves для каждой девушки определяются исходя из уровня подготовки и особенностей организма (наличие переломов, перенесенных операций, болезней и т.д.), каждый клиент получает индивидуальный подход и сопровождение.

Круговые тренировки длятся 30 минут и направлены на все группы мышц, в том числе есть целевые тренажеры для проработки спины.

К ним относятся:

• «Пресс-спина». Укрепляет разгибательные мышцы спины, положительно влияет на обменные процессы, служит профилактикой заболеваний позвоночного столба, остеохондроза, остеоартроза.
• «Грудь-спина». Укрепляет грудной и поясничный отдел позвоночника, задействует грудные мышцы, ромбовидные и широчайшую мышцу спины.
• «Жим от плеч / тяга сверху». Задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные и широчайшую мышцу спины. Тренажер оказывает профилактическое действие при артрозе суставов, вегетососудистой дистонии, варикозе и эндартериите верхних конечностей, укрепляет связочно-суставный аппарат локтевых и плечевых суставов, нормализует сердечную деятельность.

Помимо этого, есть и другие тренажеры, которые в меньшей степени задействуют спину, но оказывают терапевтический эффект.

Общие рекомендации

Можно вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и регулярно ходить на массажи, но боль в спине могут вызвать даже самые простые движения, например, поднятие карандаша с пола.

Что может послужить профилактикой от болей в спине?

• Наблюдайте за осанкой, используйте вспомогательные накладки на стулья, обратите внимание на высоту рабочего кресла.
• Установите оптимальное положение экрана компьютера.
• Выбирайте матрас средней жесткости или ортопедическую модель.
• Делайте зарядку по утрам и тренируйте все тело.
• Выбирайте правильную обувь, особенно тщательно подойдите к выбору пары на каблуке (отдайте предпочтение модели с небольшим и устойчивым каблуком).
• Старайтесь не носить рюкзак на одном плече, эта привычка также приводит к нарушениям.

3 упражнения для красивой спины (видео)

Они не только помогут снять неприятные болевые ощущения и напряжение в спине, но и уберут второй подбородок, носогубные складки и морщины на шее (да-да, все это связано!).

Мнение эксперта

Анастасия Чирченко, сертифицированный тренер и основательница бренда RAKAMAKAFIT

«Укреплять мышцы спины рекомендуется каждому человеку — даже далекому от мира фитнеса. Сидячий образ жизни, постоянная работа за компьютером и смартфоном в неудобном положении — все это негативно сказывается на здоровье и даже внешности».

Сильные мышцы спины помогают держать осанку даже в расслабленном состоянии, а это залог красоты не только всего силуэта, но и лица. Многие проблемы, с которыми женщины чаще всего обращаются к косметологу или даже хирургу (двойной подбородок, носогубные складки, опущенные углы губ, складки на шее), могут быть вызваны нарушенной осанкой. Неправильное положение позвоночника, особенно в шейном отделе, нарушает нормальную работу лимфатической системы, провоцирует отеки и усиливает птоз.

Активные крепкие мышцы спины усиливают кровоснабжение и, соответственно, питание каждого позвонка и межпозвоночного диска. В противном случае происходит разрушение тканей, что может привести к грыжам и защемлению нерва.

Мнение эксперта

Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ X-Fit в России

«Для упражнений нам потребуется фитнес-резинка с подходящим вам сопротивлением (не нужно брать больше, чем вы можете выдержать). Ниже вы найдете три несложных упражнения на спину, но также они проработают и руки, и помогут выровнять осанку. Каждое упражнение нужно повторять 5–10 раз — до момента, пока вы чувствуете, как работают мышцы. А саму тренировку стоит выполнять два-три раза в неделю».

Читайте также: 3 упражнения для снятия напряжения со спины (видео)

Источник фотографий: Pexels

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.

ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Обязательное упражнение для спины. Секрет крепкой поясницы.

Обязательное упражнение для спины. Секрет крепкой поясницы.

Как уже говорилось, одной из распространенных травм в спорте и в фитнесе, являются травмы спины. Механизм получения травм спины может быть разный, но в рамках фитнес тренировки, особое внимание стоит уделить внимание поясничному отделу позвоночника. Риск получения травмы именно в этом отделе позвоночника достаточно велит, потому что очень много типичных упражнений в фитнесе нагружает поясничный отдел.  К потенциально опасным упражнениям для спины можно отнести тяги, шраги, приседания.

Травма в виде межпозвоночной грыжи или растяжения мелких мышц спины может возникнуть при округлении спины и скручивающих упражнениях. Такие ошибки могут быть допущены либо новичком , который не знает правильную технику выполнения упражнения или даже опытным спортсменом при работе с большими весами. Что бы себя максимально обезопасить можно посоветовать новичкам обязательно взять несколько уроков у квалифицированного профессионала инструктора, а опытным спортсменам не пренебрегать техникой безопасности и использовать пояс.

Но наша спина может понадобиться нам не только на тренировки… Идет время отпусков и скорее всего нам придется повоевать с багажом, где-то поднять, где-то перетащить, дернуть, помочь красавице с тяжеленной сумкой…а иногда хрупкая девушка сама борется с сумкой. Вот в эти моменты, спина  нам необходима, и будет хорошо если она (спина) не подведет, а останется служить и не беспокоить весь отпуск и после него.

А вот для того чтобы оставаться готовым к нагрузкам как в зале так и в повседневной жизни, нам нужно иметь крепкие мышцы спины, которые будут удерживать нас как корсет.

Собственно для укрепления, поддержания и развития мышц спины, как для фитнеса, так и для повседневной жизни могу порекомендовать замечательное упражнение – «С добрым утром». Хочу отметить,что это официальное название упражнения принятое в фитнес сообществе.

Упражнение «с добрым утром», позволяет задействовать мышцы спины, преимущественно поясничного отдела – мышцу выпрямляющую позвоночник, квадратную мышцу поясницы, длиннейшую мышцу спины, а так же ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Как раз эти группы мышц позволят сформировать корсет поясничного отдела , и если вы уделите этому упражнению должное внимание, ваши мышцы включатся в работу и будут удерживать и стабилизировать ваш позвоночник как при выполнении других физических упражнений так и в быту.

Упражнение выполняется следующим образом: Исходное положение, стоя прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая, лопатки свести (должны почувствовать все мышцы спины). Наклоняем туловище вперед, до угла 40-45 градусов, сохраняя прямую спину, наклон происходит за счет ухода таза назад. Ось сгибания должна проходить в тазобедренном суставе. Упражнение можно выполнять с прямыми ногами или немного согнутыми в коленных суставах. Упражнение можно выполнять с отягощением. Но это не должен быть большой вес. Количество повторений должно быть 40-50 раз. Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам свести до минимума вероятность получения травм в поясничном отделе позвоночника.

Картинка взята из книги Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений»

Как эффективно укрепить спину

Чтобы предотвратить боли в спине, необходимо развивать и поддерживать мышечный корсет, выполняя упражнения, которые задействуют различные группы мышц, в частности спинные и брюшные. 

Мышечный дисбаланс

Часто боли в спине обусловлены дисбалансом мышц, поскольку некоторые мышцы более развиты, чем другие. Мышечная слабость может также вызвать боли в спине. Если мышечный корсет, который поддерживает позвоночник, не стимулировать, начнется его дегенерация. К примеру, гипертония мышц живота приводит к уменьшению содержимого кишок и увеличению давления на межпозвоночные диски.

Простая ежедневная растяжка

Для обеспечения правильной работы позвоночника важное значение имеет поддержание эластичности мышц.  Посвятив несколько минут в день нескольким простым упражнениям на растяжку, мы получим большую пользу. Тонус и эластичность мышц имеет важное значение для защиты позвоночника от любых проявлений дисбаланса.

Предотвращение риска при тренировке

Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, вы больше подвержены риску от прямого поражения вследствие падения или удара. Неправильное выполнение упражнения может стать причиной нарушений опорно-двигательной системы. Некоторые движения, например, повороты верхней части тела с весами в руках, вредны для позвоночника. Избегайте слишком интенсивных тренировок и убеждайтесь, что движения выполняются правильно.

Выбор привлекательной физической активности

Чтобы почувствовать преимущества сильной, здоровой спины, нужно выбрать упражнение, которое вам нравится и очень увлекает. Физическая активность может варьировать по продолжительности, интенсивности и частоте. Если вы обычно ведете сидячий образ жизни, следует начать с таких упражнений, как ходьба, езда на велосипеде или плавание. Не спешите достичь высоких результатов: лучше постепенно увеличивать интенсивность тренировок, чтобы не слишком перегружать организм.

Интенсивность тренировки должна возрастать постепенно, тогда мышцы становятся более сильными, упругими и эластичными и способны выдерживать травмирующие нагрузки и реагировать на них.

Важность хорошей обуви

Важно иметь хорошую обувь, особенно время бега, постольку спина должна выдерживать нагрузку от ударов ног о твердую поверхность. Обувь должна быть удобной, с хорошо амортизирующей подошвой. Не всегда верно, что бег является причиной болей в спине из-за постоянных микротравм, которые влияют на позвоночник. Боли в спине, как правило, случаются, когда обувь теряет амортизирующую способность, или из-за неправильного движения ноги к земле. Лучше бегать по не слишком твёрдой поверхности, каковой является естественный покров.

Он идеально подходит для некоторых упражнений для спины, допустим, во время разминки или заминки. Если вы занимаетесь асимметричным видом спорта, таким как теннис, рекомендуется  делать упражнения, компенсирующие мышцы на противоположной стороне, которые используются  меньше.

ХОТИТЕ УЗНАТЬ ОБ ЭТОМ ПОДРОБНЕЕ?

Читать «Укрпеть спину. Введение»

Читать Польза крепкой спины
Читать Вопросы и ответы

Всего 5 упражнений, необходимых для крепкой спины

В тренажерном зале есть все необходимое для того, чтобы максимально полно тренировать мышцы спины. Но что, если мы скажем, что есть лучший режим для тренировки этой части тела?

Изолированные упражнения хороши для определенных вещей, но если мы хотим получить максимальную отдачу от оборудования, имеющегося в нашем распоряжении, и добиться наилучших результатов для мышц спины, то комплексные упражнения — это то, что нам нужно.

Для этого мы составили список лучшие упражнения для укрепления и тренировки спины это можно делать в тренажерном зале или на соответствующем оборудовании. Пора добиваться тех результатов, которых мы так хотим.

Сложные упражнения против изолированных

Для начала нужно понять разницу между комплексными и изолированными упражнениями.

В то время как изолирующие упражнения задействуют только одну мышцу или группу мышц, составные части позволяют нам проработать несколько частей тела с помощью одного упражнения. Это не только позволяет нам использовать больше двигательных единиц, но и приводит к потере большего количества калорий.

Другое преимущества комплексных упражнений в том, что они помогают тренировать координацию, гибкость и улучшают состояние сердечно-сосудистой системы.

Поскольку спина состоит из множества мышц, этот тип сложных движений используется в нашем распорядке дня, и это лучший способ укрепить ее и добиться хороших результатов.

Почему важно тренировать спину?

Многие люди игнорируют мышцы спины, потому что просто не видят их, в отличие от груди и пресса, которые мы всегда можем видеть. Тем не мение, сильная спина важна для хорошей осанки .

Если мы не будем тренировать спину, у нас будет больше шансов принять сутулую осанку, что, в свою очередь, приведет к другим проблемам, особенно когда мы достигнем более зрелого возраста.

Лучшие упражнения для сильной спины

1. Тяга штанги к наклонной штанге

Если мы мало заняты, то это первое упражнение может сделать все, что нам нужно, чтобы наши мышцы спины в Работа .

Это сложное движение — одно из лучших при задействовании различных мышц спины. Как будто этого было недостаточно, он также позволяет вам тренировать корпус и ноги, поскольку они должны использоваться в движении, чтобы защитить позвоночник.

Сделайте это следующим образом:

1. Держите штангу ладонями вниз, запястья, локти и плечи должны быть прямыми.
2. Поднимите штангу, согните бедра вперед и держите спину прямо с небольшим сгибанием в коленях.
3. Опустите штангу на пол, пока ваши локти не станут прямыми, затем потяните ее к груди, удерживая спину ровной.
4. Медленно опустите штангу в исходное положение.

2. Повышение уровня IYT

Вам не нужно работать с весом, чтобы добиться желаемых результатов. Это упражнение тому доказательство, достаточно лишь небольшого веса, и он еще вызов на спину .

Это упражнение больше направлено на восстановление плеч, но оно будет очень полезно для спины. Он получил наивысший балл по активации трех из пяти задействованных мышц.

Чтобы запустить его, следуйте этим инструкциям:

1. Возьмите легкие веса.
2. Лягте лицом вниз на скамью и вытяните руки вниз, указывая на пол ладонями внутрь.
3. Поднимите руки вверх, образуя букву I, медленно опустите их к земле.
4. Поднимите большие пальцы рук к потолку, руки под углом 45 °, чтобы образовалась буква Y.
5. Сжимая лопатки, медленно опускайте руки к полу.
6. Повернув ладони к земле, поднимите руки в стороны под углом 90 °, образуя букву T.
7. Опустите руки и вернитесь в исходное положение.

3. Подтягивания

В этом виде упражнений наибольшая сила сосредоточена на верхней части спины, обычно на широчайших.

Это сложное движение, в котором задействованы бицепсы, кора, дельты и грудные мышцы — все части тела, которые помогают поднять вес тела. Для их выполнения выполните следующие действия:

1. Держитесь за перекладину широким хватом.
2. Согните руки в локтях и поднимите тело, пока подбородок не пройдет через перекладину.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Перевернутый ряд.

Это еще одно упражнение, которое позволяет эффективно и полноценно проработать верхнюю часть спины. Сделай это так:

1. Возьмите штангу до пояса. Руки расставьте на ширине плеч.
2. Свисайтесь со перекладины прямо. Пятки должны быть на полу, а руки полностью вытянуты.
3. Согните руки в локтях, надавливая на грудь с втянутыми лопатками.
4. Сделайте паузу, когда окажетесь сверху, затем медленно разведите локти, возвращаясь в исходное положение.

5. Становая тяга со штангой.

Это упражнение позволяет лучше укрепить и развить мышцы нижней части бедра, например, подколенные сухожилия и ягодицы. В то же время они бросают вызов стабильности ядра.

Сделайте это следующим образом:

1. Загрузите штангу подходящим весом.
2. Встаньте на перекладину так, чтобы голени почти соприкасались, а ступни были на ширине плеч.
3. Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы приседать, и возьмитесь за перекладину за пределы голеней.
4. Держите спину ровно, а корпус напряженным, смотрите вперед.
5. Надавите на ступни и вытяните колени и бедра, поднося штангу к тазу. Полностью разогните и отведите плечи назад. Ни в коем случае не позволяйте штанге отходить слишком далеко от ваших ног во время упражнения.
6. Обратные движения, сгибаясь в бедрах и коленях, медленно возвращают штангу на пол.

заключение

Важно понимать, какую фундаментальную роль играют мышцы спины в наших упражнениях. Как только мы это проясним, мы увидим необходимость их укреплять и развивать.

Как видите, всего с пятью упражнениями, которые мы реализуем в нашем спина мы будем задействовать все наши двигательные единицы в каждой из мышц этой части нашего тела. Мы просто должны помнить, что нельзя злоупотреблять ими, так как организму нужно восстанавливаться, чтобы добиться лучших результатов.

дело

• Оснато Дж. Всего 5 упражнений, необходимых для сильной и сексуальной спины. Для Livestrong [пересмотрено в феврале 2020 г.].

Эффективные занятия для крепкой и здоровой спины

Как-то раз мы разбирали те вещи, которые мы не считаем в себе привлекательными, в то время как подруги уверены в обратном. Крепкая спина не только выглядит весьма мужественно, в тренировках мышц спины есть разумное зерно: будут подкачаны некоторые очень важные группы мышц, а вслед за ними подтянутся и многие другие, примыкающие к ним.

К сожалению, многие бро на полном серьезе забивают на развитие спины, ограничиваясь одним-двумя упражнениями. А этого недостаточно! Давай рассмотрим несколько ключевых моментов, которые помогут тебе улучшить внешний вид и качественные показатели твоей спины.

1. Никогда не пренебрегай подтягиваниями

Подтягивания — это чуть ли не краеугольный камень здорового образа жизни! Часто мы упускаем их из виду и делаем их нерегулярно. Чередуй различные виды подтягиваний (узким хватом, широким хватом) для улучшения эффекта.

2. Добавь в свой комплекс упражнений тягу гантели к поясу в наклоне

Тяга гантели к поясу в наклоне — это отличное упражнение, поскольку она помогает избавиться от мышечного дисбаланса в теле, когда одна рука или какая-то группа мышц накачаны меньше всего остального и выделяются на общем фоне. Если пренебрегать нагрузками на каждую руку, то в будущем у тебя один бицепс будет больше другого, а спина, как следствие, будет менее поджара и диспропорциональна. У меня была такая же фигня, бро, верхняя часть моей спины была довольно-таки крепкая, мышцы на ней отлично просвечивались, а вот нижняя часть спины представляла собой дряблое зрелище. Так что развиваться надо равномерно, а тяга гантели к поясу в наклоне тебе поможет.

3. Проверь свою осанку

Многие чуваки даже несмотря на то, что старательно качают спину, пренебрегают осанкой, поэтому их усилия сводятся на нет. Следи за своей осанкой всегда, вспоминай о ней почаще и разводи плечи и распрямляй спину постоянно. Со временем этой войдет в привычку. Плюс хорошей осанки в том, что прямая спина прекрасно держит мышцы в общем тонусе. Кроме того, плохая осанка во время выполнения упражнений может привести к травмам.

4. Делай упражнение «Полет Супермена»

Вообще, у этого упражнения очень много названий, но мне нравится «Полет Супермена». Такое упражнение, кстати, можно делать с утяжелителями, удерживая у себя на спине диск или другой груз. Это упражнение идеально развивает нижнюю часть спины.

5. Развивай выносливость увеличением количества повторов

Есть ты обычно делаешь по 3-5 повторений, увеличь количество повторов от 8 до 10. Да, я понимаю, что для некоторых это может прозвучать дикостью, пусть ты сделаешь за тренировку меньше упражнений, но подходов будет больше. Так ты увеличишь общую выносливость мышц, что, согласись, полезно. Мышцы будут приятно болеть от новых нагрузок, поскольку, я уверен, что старые им уже приелись. Используй различные диапазоны передышки между подходами: от очень маленьких (10 секунд) до полноценного отдыха в 45 секунд или в минуту.

6. Баланс между накачиванием торса и спиной

Еще одна вещь, с которой тебе нужно быть осторожным: не нарушать тонкую грань между тренировками передней и задней части твоего туловища. Большинство чуваков в зале предпочитают перекачать грудь, но при этом почти не уделять внимание спине, считая, что спина сама накачается. Грудь, которой уделяется слишком много внимания, приводит к округлым плечам, осанке гориллы, чему-то типа мышечного горба под шеей и унылой спине. Про риск травмы тоже не забывай. Старайся уделять равное внимание каждой группе мышц и выполнять одинаковое количество упражнений на каждую из них.

7. Убедись, что ты делаешь упражнения правильно

Обычно перед тем, как мы начинаем осваивать новую для нас программу упражнений, мы увлекаемся в первые дни и не обращаем внимания, что где-то мухлюем, а где-то делаем абсолютно не так, как следовало бы. Каждый раз, когда у тебя новая программа или ты вспоминаешь предыдущие упражнения, подзови тренера или друга, чтобы он посмотрел на твою технику. Если ты делаешь упражнения с плохой техникой, польза от них мизерная. Надеюсь, не стоит объяснять почему?

8. Ешь достаточное количество белка ежедневно

Если ты следишь за нашими статьями, то ты уже, наверное, читал статью про то, сколько нужно есть протеина в день? Если ты не будешь есть достаточное количество белка каждый день, твои мышцы не смогут достойно восстановиться после каждой тренировки и подрасти. Не стоит стесняться искусственных добавок, например, протеин на картинке очень недурственный. Креатина и прочих ништяков тоже должно быть в достатке. Если нет возможности подкрепиться в течение дня или восьми часов (если ты сидишь на периодическом голодании), используй порошок протеина или шоколадный батончик с протеином. И вкусно, и как бы 30 г протеина не лишние.

9. Разводка рук с гантелями в наклоне

Заканчивать тренировку этим упражнением и прочими видами разводки идеально. Многие чуваки пренебрегают разводкой гантелей назад, разводкой гантелей с переворачиваниями гантелей в одной точке, именно поэтому их дельты остаются не натренированными.

10. Не забывай о пожиманиях плеч

Shrugs, или пожимание плечами с любым грузом типа гантелей или штанги — отличное упражнение для укрепления дельт и прочих мышц спины. Вместо тысячи неудобных и утомительных упражнений лучше сделать старые, добрые и простые пожимания с грузами на твой выбор. Это улучшит внешний вид и силу твоей спины, плеч и рук. А спина — крайне привлекательная часть тела для девушек.

Упражнения для укрепления мышц спины

Здоровая спина — это ровный позвоночник и сильный мышечный корсет вокруг него. Мы подолгу сидим и мало двигаемся, поэтому у многих людей слабые мышцы спины и пресса. Слабый мышечный корсет не держит позвоночник в правильном вертикальном положении. Это ведёт к сутулости, остеохондрозу, изнашиванию межпозвоночных дисков и грыжам. Укрепляйте мышцы спины, чтобы разгрузить позвоночник. Лучшая тренировка для этого — ходьба. Если вы каждый день ходите пешком по 6–8 км, можно не волноваться. Если нет, помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Они подходят только для профилактики: если у вас уже остеохондроз или сколиоз, лучше подойдёт лечебная гимнастика. Также есть противопоказания:

• сильные боли,
• кровотечения,
• обострение хронических заболеваний,
• травмы позвоночника,
• болезни почек и сердечно-сосудистой системы,
• беременность.

Растяжка

Гибкость тканей вокруг позвоночника обеспечивает лёгкость движений, предотвращает негативное воздействие на суставы, снижает вероятность травм и готовит мышцы к физической активности. До и после каждой интенсивной тренировки выполняйте растяжку в медленном темпе.

Растяжка задней поверхности бедра лёжа

Это упражнение помогает подготовиться к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

Подтягивание коленей к груди

Это упражнение снимает нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и разминает переднюю часть тела.

Растяжка квадрицепса

Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее к ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.

Силовые упражнения для укрепления мышц спины

Скручивания на верхний пресс

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания на косые мышцы

Косые скручивания, как и все остальные упражнения на пресс, отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперёд. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Подъем корпуса и ног

Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Разноимённые подъёмы рук и ног

Техника аналогична предыдущему упражнению. В ней задействуются разноимённые пары рук и ног.

Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Помимо этих советов, заведите несколько полезных привычек. Следите за осанкой и держите спину прямой. Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать и растягивать мышцы после длительного пребывания в одном положении, а также следить за правильной посадкой за столом. Эти привычки и упражнения для укрепления мышц спины помогут избежать проблем и исправить осанку.

Мышечный спазм: причины, симптомы и лечение

Мышечный спазм — это внезапное непроизвольное движение одной или нескольких мышц. Люди могут также назвать это лошадиной Чарли или мышечным спазмом или подергиванием.

Эти движения могут происходить в любой мышце тела, и они очень распространены. Мышечные спазмы часто возникают в результате стресса, физических упражнений или обезвоживания. Обычно они не вызывают беспокойства.

Мышечные спазмы очень распространены. Они могут возникать в любой части тела, но, как правило, влияют на:

• стопы
• руки
• руки
• бедра
• живот
• межреберные мышцы вокруг грудной клетки

Боль в мышцах, Усталость и чрезмерное использование являются наиболее частыми причинами мышечных спазмов.Другие причины включают стресс или беспокойство, которые могут привести к подергиванию мышц лица. Зажатые нервы могут вызвать спазмы в спине.

Спортсмены, которые либо не разминаются перед тренировкой, либо тренируются в очень жарких условиях, также могут испытывать мышечные спазмы. Например, лошадь Чарли — это термин, который люди часто используют для описания спазмов икроножных мышц бегунов. Недостаточное количество воды перед тренировкой также может вызвать мышечные спазмы.

Некоторые люди более уязвимы перед мышечными спазмами, чем другие.Наибольшему риску подвержены:

• пожилые люди
• спортсмены
• люди с избыточным весом или ожирением
• беременные женщины

Люди с определенными заболеваниями, такими как нервные расстройства или проблемы со щитовидной железой, также склонны к испытывают частоту мышечных спазмов выше средней.

Обычно не стоит беспокоиться о мышечных спазмах, но в некоторых случаях они могут быть признаком основного неврологического состояния.Неврологические заболевания влияют на мозг, который отвечает за движение мышц.

Не все мышечные спазмы болезненны, но некоторые могут вызывать боль. Может возникнуть ощущение, что мышца прыгает или движется сама по себе, и это ощущение обычно длится всего несколько секунд. Некоторые люди могут даже увидеть подергивание мышц.

Иногда может казаться, что вся мышца сжалась и не может двигаться. Этот эффект чаще всего возникает в ногах и может быть довольно болезненным.Мышца может казаться твердой на ощупь. Хотя ощущение спазма обычно проходит в течение нескольких минут или около того, мышца может продолжать болеть еще некоторое время после этого.

Если мышечный спазм является частью неврологического состояния, человек обычно испытывает другие симптомы. К ним могут относиться:

• боль в спине, шее или голове
• слабость в мышцах
• онемение кожи
• ощущение иголки
• тремор
• паралич
• нарушение координации
• медленные движения
• двоение в глазах
• проблемы со сном

Мышечные спазмы обычно проходят самостоятельно.Им может потребоваться несколько секунд или даже несколько минут, чтобы они остановились, но они не часто нуждаются в лечении. Обильное питье может облегчить мышечные спазмы, вызванные обезвоживанием.

Если у кого-то возникают болезненные судороги, они могут попробовать несколько методов, которые помогут облегчить симптомы. Американская остеопатическая ассоциация рекомендует:

• прекращение любой деятельности, которая привела к судорогам — бег, например
• мягкое массирование судорожной мышцы
• легкое растяжение судорожной мышцы
• использование грелки для расслабления напряженных мышц
• применение Пакет со льдом для снятия боли в мышцах

Если боль ощущается в икроножной мышце, человек может попробовать перенести свой вес на пораженную ногу и слегка согнуть колено.Это растянет мышцы.

Если судороги поражают четырехглавую мышцу — мышцы передней части бедра — человек может попытаться удержать ступню пораженной ноги позади себя и осторожно подтянуть ее к ягодицам, удерживая колени вместе.

В случаях, когда мышечные спазмы вызывают основное неврологическое заболевание, врачи могут порекомендовать спазмолитические препараты.

Обильное питье и растяжка мышц перед любыми упражнениями или повторяющимися движениями могут помочь предотвратить мышечные спазмы.

У некоторых людей ночью возникают мышечные судороги в ногах. Растяжка конечностей перед сном может помочь предотвратить это.

Мышечные спазмы, подергивания и судороги обычно не являются поводом для беспокойства. Они совершенно нормальны, особенно у спортсменов и других людей, которые регулярно тренируются.

Однако в некоторых случаях они могут указывать на основное заболевание, такое как рассеянный склероз, заболевание щитовидной железы или цирроз печени. Они также могут предложить проблемы с:

• питанием
• кровообращением
• обменом веществ
• нервов
• гормонами

Каждому, кто регулярно испытывает сильные или болезненные мышечные спазмы, следует обратиться к врачу.

Мышечные спазмы очень распространены, и людям обычно не нужно о них беспокоиться. Наиболее частыми причинами являются чрезмерная физическая нагрузка, обезвоживание и стресс.

Спазмы возникают, когда мышца внезапно непроизвольно движется. Мышечные спазмы могут ощущаться как легкое подергивание или болезненная судорога, и они могут возникать в мышцах любой части тела.

Мышечные спазмы могут длиться от нескольких секунд до нескольких минут, но, как правило, проходят сами по себе без какого-либо лечения.Может помочь легкое растяжение или массаж пораженного участка, использование тепла или льда.

Иногда мышечные спазмы могут быть признаком основного заболевания. Каждому, кто страдает частыми или сильными мышечными спазмами, следует обратиться к врачу.

16 лучших упражнений для спины — тренировки для мужчин

Слишком многие парни подходят к жизни слишком узко, заботясь только о том, что они видят перед собой. Это звучит правдоподобно на работе, в их отношениях и даже во время тренировок, поскольку они час за часом повторяют одни и те же движения, сфокусированные на переднем плане, в попытке создать изменения, которые они могут сразу увидеть в зеркале.

Такой взгляд вперёд может быть не так полезен для рук, пресса и груди, как вы думаете. Чтобы действительно построить большой и сильный торс, нельзя забывать о том, что находится по другую сторону. Если вы никогда не посвящаете время и силы работе со спиной, вы нарушите равновесие своего тела.

Перелистывание сценария в вашем плане тренировок более важно, чем просто установка другого флажка в вашем списке дел. Большая грудь выглядит нелепо (и физически плохо функционирует) без большой верхней части спины и плеч.Точно так же ваш пресс — это часть вашего ядра, роль которого в конечном итоге заключается в поддержке вашего позвоночника. Для большей функциональности и эстетичности необходимо уделять внимание средней и нижней части спины. И никто не хочет демонстрировать плохую осанку, когда смотрит на себя в зеркало, поэтому коррекция осанки, которая достигается за счет сильных, активированных мышц спины, также важна.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту и программам тренировок.

Мужское здоровье

Между тем, мышцы спины могут играть большую роль, чем вы могли ожидать, в поддержке сложных сложных движений, которые приносят огромную пользу, например, жима лежа. Мышцы верхней и средней части спины помогают стабилизировать плечевые суставы, и чем сильнее и стабильнее ваши плечи, тем больший вес вы можете поднять практически в каждом упражнении для верхней части тела. Ваши руки должны быть задействованы в упражнениях с фокусом на спину, чтобы справиться с нагрузкой, поэтому не удивляйтесь, когда все эти ряды приводят к увеличению мышц рук.

Вы зациклены на своей передней части тела, потому что хотите иметь V-образный торс? Вы не доберетесь туда, не заглянув на спину. Если это все, что вы хотите сделать, ознакомьтесь с этой тренировкой, но, вероятно, вам стоит задуматься о том, чтобы не ограничиваться просто достижением этого уровня V.

Теперь вы готовы больше внимания уделять своей ягодице? Начните с некоторых из наших любимых упражнений, чтобы проработать всю спину.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Держатели Супермена

Тренировать спину, используя только собственный вес, сложно. Если не считать подтягиваний или перевернутых тяг, вам в значительной степени не повезло — если не считать этого героического упражнения, которое напрягает мышцы средней и верхней части спины. Простое движение может оказаться сложнее, чем вы могли ожидать, поэтому убедитесь, что вы двигаетесь медленно и знаете, что делаете, прежде чем опуститься на пол и взлететь.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на пол на живот. Сожмите ягодицы, чтобы поднять ступни и ноги, задействуйте среднюю часть спины и сожмите лопатки, чтобы оторвать руки от пола в вытянутом положении.Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать всю заднюю цепь, чтобы начать движение — нижняя часть спины не должна принимать на себя всю нагрузку.

Держите шею в нейтральном положении и не смотрите вверх. Удерживайте верхнюю позицию на два счета, прежде чем опускаться обратно на землю. Обязательно продвигайтесь в подходе в размеренном темпе.

Тяга в наклоне с лентой

Мужское здоровье

Если вы работаете со спиной, вы привыкнете к множеству его форм, поэтому начните с варианта с легким сопротивлением, который может служить разминкой или ключевой частью вашего распорядка.Ремешок позволит вам работать с диапазоном движений, не нарушая веса, но при этом будет вызывать у вас некоторое сопротивление.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите ленту с низким сопротивлением и положите ее на землю. Встаньте на середину ленты, возьмитесь за оба конца обеими руками пронированным (сверху) хватом, опираясь на бедра и слегка сгибая колени в спортивной стойке. Убедитесь, что ваша спина не округлая.

Сожмите спину, чтобы одновременно прижать концы ремешка к груди или как можно ближе к груди.Сделайте паузу на мгновение в верхней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение, работая против сопротивления ленты.

Renegade Row

Ссора ренегатов — это максимизация полезности должности до высшей степени. Сделайте два эффективных упражнения, таких как планка и отжимания, и сделайте их еще полезными, добавив больше элементов для работы с разными группами мышц. Работайте здесь с легкими гантелями — поддержание правильного положения позвоночника так же важно, как и гребля.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару легких гантелей и примерно столько места, сколько вам потребуется для выполнения отжиманий. Примите положение планки, широко расставив ноги, возьмитесь за гантели ладонями параллельно друг другу. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы спина оставалась ровной, глядя в пол перед собой.

Гребите одной из гантелей на уровне груди, затем верните вес на землю, удерживая остальную часть тела в равновесии.Контролируйте нагрузку вверх и вниз при движении — если вам нужно искривлять свое тело и сдвигать спину, чтобы поднять гантели, опускайтесь до меньшего веса. Выполните отжимание, сохраняя выравнивание позвоночника, и повторите движение противоположной рукой.

Тяга гантели одной рукой

Тяга гантелей — это классическое упражнение, которое должно найти место в сердце каждого уважающего себя спортсмена. Положение на петлях даст вашим широчайшим шанс сиять, в то время как другие мышцы, расположенные сзади, такие как ромбовидные мышцы и трапеции, будут задействованы для поддержки.

Вы также можете проработать обе стороны тела, что позволит вам проработать слабые места, сосредоточившись на наращивании силового дисбаланса.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Для выполнения этой работы вам понадобится только одна гантель. Руководители старой школы требовали, чтобы вы установили скамейку так, чтобы ваш вес находился на противоположном колене и руке, поставив ту же боковую ногу на землю, но если вы точно не знаете, что делаете и полностью контролируете вес, вы можете подвергнуть риску свой позвоночник.Вместо этого встаньте ближе к скамейке, выровняйте ступни и положите ладонь на платформу. Согнитесь в бедрах и держите спину прямо, поднимая гантель рабочей рукой и позволяя ей свисать прямо с вашего плеча.

Вытяните гантель в сторону туловища, не вращая плечами и не теряя равновесия. Сделайте паузу на счет вверху перед тем, как опустить вес в исходное положение.

Тяга гантелей с опорой на грудь

Если вы боретесь с сохранением силы груди и выпрямления позвоночника при выполнении различных упражнений в наклоне, вам понравится это упражнение.Тяга с опорой на грудь изолирует вашу спину и позволяет скамье выполнять работу, позволяя вам сосредоточиться на перемещении веса более эффективно.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Сядьте на наклонную скамью грудью вперед, опираясь на опору. Возьмите гантели нейтральным хватом, держа грудь сильной и позволяя рукам свисать.

Сожмите спину, чтобы подтянуть гантели к бедрам, согнув локти под углом 90 градусов. Сожмите лопатки в течение одной-двух секунд, сохраняя положение, затем вернитесь в исходную точку.

Перевернутый ряд

Вы можете посмотреть на перевернутый ряд и подумать, что это просто более легкая версия движений, которые вы уже выполняете. Это похоже на подтягивание со встроенной поддержкой от земли, верно?

Неправильно. Если вы никогда раньше не пробовали перевернутый ряд, вас ждет сюрприз. Это потрясающее упражнение на верхнюю часть спины, которое утомит вас раньше, чем вы ожидаете от его базовой настройки.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Поместите штангу примерно на высоте бедра на тренажер Смита или силовую стойку.Опуститесь на землю под штангу, схватив ее хватом сверху, расположив руки прямо над плечами. Под вашей спиной и на земле должно быть немного места, чтобы повесить ее. Вы можете полностью выпрямить ноги и опереться пятками о землю для выполнения упражнения или согнуть ноги в коленях и поставить ступни на землю для более легкого повторения.

Отведите лопатки назад, чтобы начать повторение, затем подтянитесь руками, чтобы поднять грудь к перекладине. Держите запястья стабильными и поддерживайте прямую линию позвоночника, сжимая ягодицы.Прикоснитесь грудью к перекладине перед тем, как выпрямить руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Тяга гантелей в наклоне попеременно

Мужское здоровье

Работайте над каждой стороной тела индивидуально, не используя скамью для поддержки. Здесь не следует сосредотачиваться на том, чтобы тянуть большой вес, особенно когда спина находится в согнутом положении, поэтому лучше выбирайте более легкую сторону, особенно если вы только начинаете.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей, закрепите их на бедрах и коленях и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.Стопы должны быть на ширине плеч, а поясница должна быть естественно выгнута; только постарайтесь не округлить поясницу.

Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки от плеч, ладони смотрят друг на друга. Удерживая позицию, поднимите одну гантель в сторону, сделайте паузу в верхней части движения и медленно опустите ее. Затем повторите с другой рукой.

Тяга штанги в наклоне

По сравнению с другими вариантами тяги, такими как тяга гантели одной рукой, версия со штангой позволяет использовать больший вес.Гребля с более тяжелыми весами вызывает больший рост мышц в средних и нижних трапециях, большом ромбовидном, малом ромбовидном, верхнем трапеции, задних дельтовидных мышцах и мышцах вращающей манжеты.

Тяга штанги — отличное упражнение для тренировки мышц средней части спины. Просто будьте осторожны, используйте правильную технику и не перегружайте гриф.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмитесь за штангу пронированным (хватом сверху), держа руки чуть дальше ширины плеч. Согните бедра и колени и опустите туловище почти параллельно полу.Держите спину естественно изогнутой и избегайте округлостей. Подтяните штангу к верхней части пресса и прижмите лопатки друг к другу. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Тяга штанги нижней рукой в ​​наклоне

Если вам кажется, что этот прием кажется вам знакомым, вы не ошиблись — он точно такой же, как и предыдущий, с одним ключевым отличием: захват.

Используйте супинированный хват (нижний захват) для нацеливания на ромбовидные кости, маленькие мышцы, которые начинаются у позвоночника и прикрепляются к лопаткам.Они помогают ловушкам сближать лопатки. Эти мышцы, как правило, слабы из-за того, что мы проводим много времени, сидя за столом, в машине или на диване каждый день.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите штангу нижним хватом на ширине плеч и держите ее на расстоянии вытянутой руки. Опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, и согните его в бедрах и коленях. Пусть гриф висит на расстоянии вытянутой руки. Подтяните штангу к верхней части пресса, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу и медленно опустите штангу в исходное положение.

Тяга на тросе сидя с паузой

Тяга на кабеле сидя — традиционное упражнение для верхней части спины. Однако добавление трехсекундной паузы, когда штанга доходит до вашего туловища, может увеличить ваши результаты. Пауза заставляет ваши лопаточные ретракторы работать дольше. Укрепление этих мышц важно, потому что слабость может привести к нестабильности плеч, а это ограничивает вашу силу и рост мышц почти во всех упражнениях для верхней части тела, включая жим лежа и сгибание рук.

Когда вы начинаете это движение, потяните плечи вниз и назад. В противном случае вы будете держать плечи приподнятыми, что создает нагрузку на плечевой сустав. Со временем это может привести к нестабильности сустава, что часто приводит к травмам.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Прикрепите прямую штангу к станции троса и встаньте со скрещенными ногами. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и сядьте прямо. Подтяните штангу к верхнему прессу. Сделайте паузу на три секунды, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.Ваш торс должен оставаться прямым и неподвижным на протяжении всего движения. Не наклоняйтесь вперед и назад при выполнении упражнения.

Варианты подтягиваний или подтягиваний

Если вам нужен V-образный торс, вы должны делать подтягивания и подтягивания. Они увеличивают ширину, потому что нацелены на широчайшие мышцы спины (также известные как широчайшие мышцы спины), большие мышцы спины, которые охватывают боковые стороны верхней части тела чуть ниже рук. Именно эти мышцы придают туловищу более широкую, расклешенную форму и могут сделать вас стройнее, даже если вы не потеряли ни сантиметра вокруг своей середины.

Ниже приводится список вариаций этого классического упражнения для спины от самого простого к сложному. Притягивая грудь к перекладине во время каждого повторения, думайте о том, чтобы подтягивать лопатки к задним карманам. Это заставит вас использовать мышцы верхней части спины, а не бицепсы, для выполнения движения. Нужна дополнительная помощь? Следуйте этому руководству.

Каждое повторение этого упражнения для спины вы начинаете с мертвого виса, а затем подтягиваете грудь к перекладине.

CHINUP: Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
НЕЙТРАЛЬНЫЙ ЗАХВАТ: Возьмитесь за параллельные ручки станции для подтягивания так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу.
MIXED GRIP CHINUP: Расставив руки на ширине плеч, одной рукой используйте захват снизу, а другой — захват сверху.
PULLUP: Это то же движение, что и подтягивание, за исключением того, что вы берете штангу хватом сверху, немного шире ширины плеч.
ПУСК-И-ОСТАНОВКА: Выполните подтягивание, а затем медленно опуститесь на полпути до полного зависания.Сделайте паузу, затем снова подтяните грудь к перекладине. Пауза, а теперь опускайся до полной остановки. Это 1 повтор.
ISO PULLUP: Выполните подтягивание, но удерживайте подбородок над перекладиной в течение 10–15 секунд. Вы можете сделать это в течение нескольких повторений или в последнем повторении вашего последнего набора подтягиваний.
ПОДТЯГИВАНИЕ ПОЛОТЕНЦА: Найдите положение рук для подтягивания, затем накройте каждое из этих мест на перекладине полотенцем. Возьмитесь за концы полотенец ладонями друг к другу. Когда вы держите полотенца, вы задействуете больше мышц предплечья, улучшая силу захвата и выносливость.

Тяга вниз

Мужское здоровье

Хотя вы не можете превзойти подтягивание в качестве упражнения для спины, тяга вниз на широчайших также отлично подходит для наращивания мышц. Фактически, культуристы этим клянутся. Получите максимальную отдачу от движения, выполняя упражнение в медленном контролируемом темпе. Вы должны «чувствовать» работу широчайших при каждом повторении. Сделайте от 8 до 12 повторений, следя за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась почти в одном и том же положении от начала до конца.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Сядьте на станцию ​​для вытягивания широчайших и возьмитесь за гриф хватом сверху, чуть превышающим ширину плеч. Не двигая туловищем, потяните плечи назад и вниз и опустите штангу к груди. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга верхнего колена

Получите больше от вытягивания широчайшего, опуская его на пол. У вас будет другая основа, чем при стандартном тяге, и у вас не будет такого соблазна (или возможности) кататься на тросе в верхней части каждого повторения, не напрягая колени.Это также отличный способ освоить правильную форму для других вариантов движения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте на колени перед канатной вышкой с правильной настройкой, при этом исходное положение штанги примерно настолько высоко, насколько вы можете дотянуться, не отрываясь от земли. Обязательно сжимайте ягодицы и корпус на протяжении всего упражнения, чтобы сохранять устойчивое положение. Возьмитесь за штангу пронированным (сверху) хватом, затем используйте мышцы спины, чтобы потянуть штангу вниз к верхней части груди.Сделайте паузу на мгновение, затем управляйте полосой, позволяя ей вернуться в исходное положение.

Становая тяга

Когда все сделано правильно, становая тяга — отличное упражнение для спины. Когда вы поднимаете и опускаете вес, ваши мышцы верхней части спины — включая ромбовидные, трапециевидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, задние дельты и широчайшие — должны задействовать все цилиндры, чтобы ваше туловище оставалось прямым, а нижняя часть спины не округлялась. Когда вы не задействуете эти мышцы, могут возникнуть травмы.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Загрузите штангу и перекатите ее по голеням.Согнитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Сохраняя естественную выгнутую нижнюю часть спины, подтяните туловище вверх и вытолкните бедра вперед, когда вы встаете со штангой. Опустите штангу на пол и повторите.

Качели с гирями

Махи гирями работают не только на заднюю цепь спины — это движение также воздействует на переднюю часть корпуса. Вы можете начать с легкого веса, чтобы действительно достичь формы, а затем перейти к более тяжелым нагрузкам, чтобы развить взрывную силу и контроль над телом.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с гири на земле немного впереди себя. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра и слегка согните ноги в коленях, чтобы взять вес обеими руками, но не поддавайтесь искушению согнуть колени, чтобы приседать. Держите позвоночник ровным, а корпус напряженным.

Оттяните гирю между коленями, как будто вы играете в футбольный мяч. Поднимите гирю вверх, взорвав бедра, выпрямив колени и сжимая спину.Не позволяйте весу подниматься выше плеч. Сильно сделайте мах назад между ног, чтобы повторить, сохраняя форму.

15. Приседания спереди

Вы, вероятно, не ожидали увидеть вариацию приседаний в списке лучших упражнений для спины, но приседания спереди — отличный способ накачать верхнюю часть спины. Поскольку штанга находится перед вашим телом, мышцы спины должны работать сверхурочно, чтобы держать туловище в вертикальном положении и не наклоняться вперед. Когда вы опускаетесь в присед, сохраняйте строгую форму.Поддерживайте высокую грудь и держите плечи параллельно полу на протяжении всего движения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и поместите ее перед собой поперек плеч. Теперь поднимите плечи, пока они не станут параллельны полу, позволяя штанге перекатиться на кончики ваших пальцев. Не позволяя локтям опускаться, опустите тело, отталкивая бедра назад и сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут по крайней мере параллельны полу.Верните тело в исходное положение.

Загрузите The Ultimate Upper Body, совершенно новую ультрасовременную 12-недельную программу, разработанную, чтобы помочь вам сформировать мышцы, которые заставят вас заметить.

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

5 упражнений, которые укрепят вашу спину и уменьшат боль

Легко принять как должное, сколько мы используем мышцы спины каждый день. Будь то подъем мешков с продуктами вверх по лестнице или приседание, чтобы поднять что-то с пола, мы используем свои тылы для выполнения самых сложных и простых задач. «Спина задействована буквально в каждом движении. Даже если вы не выполняете «упражнение для спины» как таковое, спина по-прежнему фиксируется и стабилизируется, чтобы поддерживать все жесты рук, основные упражнения, балансировку и движения ног », — говорит Чери Пейдж Фогельман, тренер Daily Burn 365.

А вы можете угадать, сколько мышц у человека в спине? Примерно 140 перекрывающихся мышц. Основные мышцы делятся на три группы: внешние, промежуточные и внутренние, большинство из которых мы недоиспользуем, сидя за столом в течение всего дня. Что еще хуже: стресс и беспокойство также имеют тенденцию проявляться в виде напряжения в шее и спине, прежде чем распространяться на другие части тела. Поговорим о плохой цепной реакции.

Если вы хотите избавиться от боли в спине, улучшить свои спортивные способности или, как мы уже говорили, лучше выглядеть сзади, тренировка задней части является ключевым моментом.«Сильная спина позволяет нам лучше стабилизироваться, а это значит, что вы будете работать более эффективно и получить больше от упражнений, таких как планка, сгибания рук на бицепс, и даже кардиотренировок, таких как бег или конькобежный спорт», — говорит Фогельман. «Спина — секретное оружие для лучшей тренировки», — добавляет она. «Когда я встаю и закрепляю лопатки вниз и назад во время упражнения, я чувствую себя более торжествующим, что повышает мою самооценку».

Эти упражнения для спины без оборудования от тренеров Daily Burn 365 охватят вас со всех сторон (ромбовидные, широчайшие, трапеции и многое другое).Выполняйте их правильно, и они даже помогут улучшить осанку и диапазон движений. Не волнуйтесь — мы вас вернем!

5 упражнений для спины для быстрого тонуса

Повторите следующую схему три раза, отдыхая в течение одной минуты между раундами. Или смешайте вещи, добавив эти движения в обычную ротацию упражнений.

Райан Келли / Daily Burn

1. Renegade Rows

Как: Принять высокую планку, руки на расстоянии плеч, плечи расположены выше запястий (a).Держа бедра квадратными, а корпус задействованным, поднимите правую руку от земли. Правый локоть должен быть прижат к грудной клетке (b). Верните правую руку в исходное положение и повторите с левой рукой (c). Сделайте по 10-12 повторений на каждую сторону (г). Совет профессионала: повторяйте за нами: легкий, как перышко, жесткий, как доска. Убедитесь, что ваши бедра устойчивы, и избегайте пожимания плечами или отклонения тела в сторону во время выполнения тяги.

Райан Келли / Daily Burn

2. Мышки с наклоном назад

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а бедра согнуты вперед.Руки должны быть по бокам, ладони внутрь, взгляд вперед (a) . Задействуя мышцы спины и плеч и удерживая грудь вверх, поднимите руки в форме буквы «Т» (параллельно полу), слегка согнув локти. Обязательно сожмите лопатки, чтобы полностью задействовать мышцы (b) . Верните руки в исходное положение (c) . Сделайте 15 повторений. Совет от профессионала: Подумайте о том, чтобы сжимать лопатки вместе при каждом повторении, сохраняя при этом длинный позвоночник.Как только вы отработаете движение и сможете выполнять повторения без особых усилий, возьмите по гантели в каждую руку.

Райан Келли / Daily Burn

3. Отжимания на лопатке

Практическое руководство: Сядьте на высокую доску, расставив руки на расстоянии плеч. Держите тело на прямой линии с головой в нейтральном положении (a) . Представив, что между вашими плечами на верхней части спины что-то есть, сожмите лопатки, медленно опускаясь на пол (b) .Поднимите тело обратно в исходное положение (c) . Сделайте 8-10 повторений. Совет от профессионала: Если удерживать высокую доску слишком сложно, выполните модифицированную версию стоя, положив руки на стену перед собой и выйдя ногами в зону комфорта. (Чем дальше от стены, тем сложнее будет.)

Райан Келли / Daily Burn

4. Supermans

Как: Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, пальцы ног направлены вниз, а лоб прижат к полу. пол.Держите взгляд в нейтральном положении (a) . Вытяните руки прямо перед собой, положив ладони на пол (b) . Задействуя спину, ягодицы и подколенные сухожилия, поднимите руки и ноги на несколько дюймов от земли (c) . Сделайте десять повторений, каждый раз задерживаясь на три секунды. Совет от профессионала: Когда вы поднимаете руки и ноги с пола, обязательно опускайте и опускайте плечи назад (мы склонны сгибать их до ушей). Вдыхайте, поднимая тело, и выдыхайте, когда опускаете его.

Райан Келли / Daily Burn

Практическое руководство: Снова начните лицом вниз на коврике для упражнений, вытяните руки перед собой, положив ладони на пол (a) . Задействуя спину, пресс и ягодицы, одновременно поднимите правую руку и левую ногу от земли, затем опустите их и поднимите левую руку и правую ногу (b) . Это одно повторение. Продолжайте чередовать 12-15 повторений. Совет от профессионалов: Как пловец в бассейне, делайте свои движения точными и эффективными, держите шею и позвоночник длинными, а плечи опущенными.Чтобы помочь вам эффективно использовать дыхание во время этого упражнения, сделайте вдох на три счета и выдохните еще на три счета.

Эта история впервые появилась на Life by Daily Burn.

ДАЛЕЕ: 10 основных упражнений, которые лучше для вашей спины (и тела), чем скручивания

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

7 лучших упражнений для спины для силы и набора мышц

Без большой, сильной спины вы не уйдете слишком далеко в подъемных и / или спортивных усилиях. Мышцы спины помогают вам скручивать туловище, подтягивать и опускать руки над головой и, что наиболее важно, стабилизировать позвоночник. Когда вы тренируете эти важные мышцы, вы будете более эффективно выполнять тянущие и скручивающие движения в целом. Кроме того, более крупная и сильная спина поможет вам более эффективно выполнять становую тягу и жим лежа с большим весом.

Здесь вы узнаете, почему тренировки для спины важны и как включить их в свой распорядок дня. Кроме того, мы подобрали семь лучших упражнений для спины, которые помогут вам сделать свой распорядок дня.

Лучшие упражнения для спины

Становая тяга

Становая тяга — одно из лучших сложных упражнений, которые вы можете делать, чтобы серьезно увеличить силу и мышечную массу спины (а также бедер и подколенных сухожилий). Становая тяга способна нагружать спину с использованием умеренных и тяжелых нагрузок, и ее часто можно тренировать с большими объемами и нагрузками, что в конечном итоге является уникальным тренировочным стимулом.

Преимущества становой тяги

• Он активизирует вашу спину, а также подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы бедер.
• Вы можете использовать в становой тяге большой вес (когда вы достаточно сильны), чтобы добиться значительного увеличения силы.
• Вы также можете нарастить больше мышц, поскольку становую тягу можно выполнять с большим объемом.

Как делать становую тягу

Встаньте перед нагруженной штангой, ноги на ширине плеч, бедра назад и спина ровная.Колени должны быть слегка согнуты, чтобы вы могли плотно удерживать штангу чуть шире плеч. Удерживая спину ровно и грудь вверх, напрягите мышцы спины и выпрямите руки при нагрузке на тягу. Когда все заблокировано, агрессивно упирайтесь ногами в пол, одновременно подтягивая грудь и плечи вверх, поднимая штангу до бедра.

Подтягивание

Не думайте, что подтягивания менее эффективны, чем другие упражнения из этого списка, потому что это упражнение с собственным весом.Вытягивание веса тела создает уровень нестабильности, который задействует ваши основные мышцы (для стабилизации тела). Кроме того, если вы тяжелее (скажем, более 180 фунтов), значит, вы все равно много тянете. Наконец, всегда приятно, когда для выполнения упражнения требуется ограниченное оборудование. В этом случае для этого вам понадобится только штанга для подтягивания.

Преимущества подтягиваний

• Для этого упражнения вам понадобится только перекладина, которую вы можете купить для домашнего спортзала или найти в парке.
• Стабилизация собственного веса тела также задействует мышцы кора.
• Ваши мышцы по-прежнему будут реагировать на относительно тяжелую нагрузку вашего собственного тела.

Как делать подтягивания

Предположим, что хват на перекладине чуть шире плеч. Сожмите лопатки вместе, напрягите корпус и верхнюю часть спины в начале подтягивания. Стремитесь подтянуть подбородок до уровня перекладины или выше.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне предлагает много вариантов упражнений.Если у вас есть доступ к гирям и гантелям, вы можете грести на них или придерживаться более традиционных вариаций со штангой. Опираясь на бедра, чтобы перенести вес на живот, вы действительно можете изолировать основные мышцы спины — широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы. Как и в становой тяге, вы также можете нагрузить это движение большим весом на другие движения спины. В результате вы можете стимулировать свои мышцы для увеличения силы и роста.

Преимущества тяги в наклоне

Тяга к груди в наклоне

Установите так же, как при становой тяге, поставив ноги на ширине плеч перед нагруженной штангой.Поднимите бедра до тех пор, пока туловище не станет примерно параллельно полу. Возьмите штангу хватом немного шире, чем ваш обычный хват для становой тяги. Откиньтесь назад так, чтобы ваш вес приходился на пятки, и гребите со штангой, направляя тягу локтем до тех пор, пока она не коснется пупка.

Ряд с опорой на грудь

Вы выполняете тягу с опорой на грудь, лежа лицом вниз на наклонной скамье и гребя с парой гантелей (или гирь, или штанги). Эта поддержка груди исключает импульс из уравнения и полагается исключительно на ваши мышцы при перемещении веса.Этот вариант также снимает нагрузку с нижней части спины, если у вас болит поясница.

Преимущества ряда с опорой на грудь

• Это движение изолирует мышцы спины, чтобы вы могли задействовать их в полной мере.
• Отсутствие стоя снимает нагрузку с нижней части спины, чтобы поддерживать туловище, снимая давление в нижней части спины.

Тяга с опорой на грудь

Установите тренировочную скамью под углом 45 градусов и лягте на нее лицом вниз, чтобы обеспечить поддержку груди и живота.Возьмите по гантели в каждую руку и затем перекатите их в стороны, пока локти не пройдут мимо туловища. Медленно опускайте контролируемый вес.

Тяга одной рукой

Тяга гантели одной рукой — это односторонний вариант тяги, который может увеличить силу верхней части спины, гипертрофию и исправить мышечную асимметрию. Кроме того, это может помочь увеличить силу рук и хвата.

Преимущества тяги одной рукой

• Работая с одной стороной тела за раз, вы можете легче справиться с мышечным дисбалансом.
• Помимо работы с мышцами спины, вы также серьезно увеличите силу захвата, сжимая тяжелые гантели с максимальной силой.

Тяга на одной руке

Встаньте рядом со скамейкой параллельно вам. Положите на нее руку и колено той же стороны, а вторую ступню твердо поставьте на пол. Свободной рукой потянитесь вниз и возьмите гантель. Держите спину ровно, а голову в нейтральном положении. Гребите гантель в сторону, пока ваш локоть не пройдет мимо туловища.Выполните все повторения с одной стороны, а затем переключитесь.

Перевернутый ряд

Перевернутая тяга — это движение с собственным весом, которое развивает такую ​​же силу спины, рук и хвата, что и подтягивание. Однако перевернутую тягу, как правило, выполнять легче, поскольку вы гребете не со всем своим весом. Это отличное упражнение для новичков, позволяющее укрепить как силу спины, так и контроль над телом.

Преимущества перевернутого ряда

• Вы задействуете руки, спину и хват аналогично подтягиванию для активации мышц.
• Это отличный вариант для новичков, который позволяет пользователю переходить к более сложным вариантам перевернутого ряда, а затем к подтягиванию.

Как сделать перевернутый ряд

Поместите штангу в стойку так, чтобы она имела опору и была устойчивой. Когда вы ложитесь под ним, ваши руки должны едва доходить до перекладины. При необходимости отрегулируйте высоту. Поставив ступни на землю и поставив корпус в положение планки лежа, крепко возьмитесь за перекладину, сведите лопатки вместе и установите корпус в полое положение.Подтяните грудину к перекладине, следя за тем, чтобы локти не расширялись, а плечи не сгибались вперед.

Тяга широты вниз

В верхнем тяге вы подтягиваете штангу, прикрепленную к шкиву троса, к груди. Постоянное натяжение троса увеличивает время пребывания мышц под напряжением (для большей стимуляции и роста). Также это отличный прием для тех, кто еще не умеет подтягиваться. Если не считать того, что вы сидите, тяга вниз — это, по сути, то же движение, что и подтягивание, за исключением того, что вы можете тянуть гораздо меньше, чем вес собственного тела.

Studio Peace / Shutterstock

Преимущества вытягивания широты

• Постоянное напряжение тросов способствует большей мышечной активации мышц спины.
• Это движение имитирует подтягивание, поэтому это отличное упражнение, которое поможет вам подготовиться к первому повторению подтягивания.

Как выполнять тягу вниз

Сядьте в зону тяготения верхом, ноги под подушкой, а руки держатся за перекладину штанги чуть шире плеч.С напряженным корпусом и вертикальным торсом потяните штангу к подбородку, удерживая лопатки вниз, к ягодицам. Медленно опустите вес.

Преимущества тренировки спины

Люди часто считают ноги своей основой. Это сравнение имеет смысл, но ваша спина — это то, что скрепляет структуру. Ваш позвоночник, который проходит от головы до бедер, удерживается на месте и вращается за счет мышц спины. Без широчайших, ромбовидных мышц, трапеций и выпрямителей позвоночника у вас была бы нулевая осанка.

Для спортсменов сильная спина имеет первостепенное значение. Мышцы спины позволяют вам втягивать руки и — вместе с корпусом и бедрами — вращать туловище. Если вы занимаетесь джиу-джитсу, более сильная спина означает, что вы можете тянуть и тянуть противников с большей силой. Скалолазы смогут дольше удерживать напряженное положение и более эффективно подниматься. А кроссфит-атлеты получат пользу от силы спины, необходимой им для подтягиваний, рывков, а также различных переноски и подъемов.

FXQuadro / Shutterstock

Сильная спина действительно может улучшить все аспекты вашей тренировки. Даже если вы не тренируете активно спину, это все равно играет важную роль в тренировках с отягощениями. Если вы жмете лежа, большая спина дает вам больше опоры для стабилизации. Ваши широчайшие помогают опускать штангу, поэтому сила широт, безусловно, играет важную роль при жиме штанги лежа.

Когда вы занимаетесь становой тягой, сильные мышцы спины дают вам возможность сокращаться — причем сильно — чтобы укрепить спину.Эта скоба для спины поможет предотвратить округление позвоночника (также известное как «кошачья спина») при становой тяге , что в конечном итоге может привести к травме.

Как тренировать спину

Вы захотите тренировать спину самостоятельно, в сочетании с антагонистической мышцей, такой как грудь, или в тот день, когда вы делаете становую тягу. Это три популярных способа включить тренировку спины в программу, и вам решать, какой из них лучше всего работает.

Мы можем сказать вам, что вы захотите накапливать от 12 до 18 подходов объема для себя обратно в неделю .Если вы новичок в поднятии тяжестей, начните с 12 подходов и постепенно увеличивайте их до 18. Выберите от трех до четырех упражнений из этого списка и распределите свои тренировочные наборы поровну между ними. Постарайтесь, чтобы соотношение вертикальных и горизонтальных усилий составляло 1: 1. Вертикальное вытягивание — это вытягивание или опускание на ширину, при котором вы тренируете спину с вытянутыми над головой руками. Горизонтальная тяга — это когда вы тренируете спину, вытянув руки перед собой.

Чтобы узнать, как продвигать тренировку спины еженедельно, , вы можете обратиться к руководству BarBend о том, как стать серьезно сильнее.

Дополнительные советы по тренировке спины

Этот список лучших упражнений для спины — лишь отправная точка. Прочтите эти статьи, чтобы получить еще больше советов о том, как построить более сильную и большую спину.

Изображение: Studio Peace / Shutterstock

Лучшие упражнения для сильной спины

Ваше ядро ​​- это электростанция вашего тела — место, с которого начинается большая часть вашего движения. Но многие забывают, что ваша спина является неотъемлемой частью кора, и часто пренебрегают этими мышцами во время тренировок.«Спина — невоспетый герой нашего телосложения. Поскольку вы не можете увидеть это в зеркале, ему, как правило, уделяется меньше внимания, чем прессу, плечам или рукам, но он буквально связывает вместе все другие группы мышц », — говорит Роб Сулавер, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке. тренер-основатель в Rumble и основатель Bandana Training.

Особенно важно сосредоточиться на спине, если вы занимаетесь спортом на выносливость. «Он передает мощность через туловище, что делает его ключевым игроком в наших основных движениях, таких как бег, плавание, поднятие тяжестей с земли и лазание», — говорит Сулавер.

Неспособность укрепить спину не просто помешает вам полностью реализовать свой потенциал — это может привести к травме, которая может полностью помешать вам тренироваться. Боль в спине — частая жалоба спортсменов на выносливость, которые часто просят эти мышцы выдержать тяжелые удары на большие дистанции. Но простые целевые силовые упражнения могут предотвратить такую ​​боль и травмы.

1. Становая тяга со штангой

Что он делает: Это упражнение укрепляет всю заднюю цепь и является одним из лучших упражнений для проработки спины сверху вниз, говорит Сулавер.Старайтесь поддерживать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всей становой тяги — чрезмерное округление под большой нагрузкой может вызвать боль или грыжу.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч и со штангой перед собой. Гриф должен быть близко к вашим голеням. Согнитесь в бедрах и коленях, возьмитесь за перекладину хватом сверху, чуть шире плеч. Выпрямите ноги, проезжая через пятки, и поднимите штангу вверх вдоль голеней и мимо колен. Встаньте прямо, сожмите лопатки вместе в верхней части движения.Обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните пять подходов по пять повторений.

2. Подтягивания нейтральным хватом

Что он делает: С каждым движением вы задействуете некоторые из наиболее заметных мышц спины, такие как широчайшие и трапеции, а также бицепсы. Если вам нужна дополнительная поддержка, оберните толстую круглую ленту сопротивления вокруг верхней части перекладины и поместите одну ногу внутрь. Оттуда выполняйте подтягивания.

Как это сделать: На параллельной перекладине для подтягивания (на одной перекладине с двумя перекладинами, параллельными друг другу) возьмитесь за перекладину каждой рукой так, чтобы ладони смотрели друг на друга.Повесьте с полностью вытянутыми руками. Подтяните себя, задействуя широчайшие мышцы (стороны спины). Сделайте паузу вверху и медленно опустите. Это одно повторение. Выполните пять подходов по пять повторений.

3. Тяга на тренажере сидя

Что он делает: Во время этого упражнения ни одна мышца не остаётся незатронутой — оно задействует все части вашей спины, когда вы двигаетесь в ряду. Стремитесь к нейтральному положению позвоночника и вертикальному торсу. Сулавер рекомендует, если вы обнаружите, что раскачиваетесь вперед и назад, немного облегчите нагрузку.

Как это сделать: На тренажере сидя сядьте и возьмитесь за ручки ладонями внутрь. Оттяните ручки назад, прижимая локти к телу и продвигая их назад мимо туловища, сжимая лопатки. все вместе. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните три подхода по 15 повторений.

4. Машина для разгибания спины

Что он делает: Это упражнение — отличный способ изолировать поясницу. Оно развивает мышцы, которые движутся вдоль и поддерживают позвоночник, формально известные как параспинальные разгибатели и квадратные мышцы поясницы.

Как это сделать: Думайте об этом как об обратном кранче. На тренажере для разгибания спины сядьте, возьмитесь за ручки и поставьте ноги на подставку для ног. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, медленно разгибайте бедра, чтобы выпрямить туловище. Вернитесь к началу с контролем. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по десять повторений.

5. Тяга гантелей на скамье одной рукой

Что он делает: Односторонние упражнения — движения, которые воздействуют на одну сторону тела — являются ключом к уравновешиванию любых асимметрий, которые могут существовать.«Начните со своей не доминирующей стороны, которая, вероятно, будет немного слабее», — говорит Сулавер. Затем выполните ту же схему повторений на доминирующей стороне, чтобы избежать увековечения дисбаланса.

Как это сделать: Держите гантель в доминирующей руке ладонью внутрь. Используя скамью, поставьте недоминирующее колено в центр скамьи, а противоположную ногу поставьте на пол, немного позади недоминирующего колена. Положите доминирующую руку на скамью. Сохраняйте ровную спину и держите локоть близко к телу, когда вы гребете с гантелью мимо туловища.Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните десять повторений с одной стороны, затем переключитесь на другую сторону. Повторите четыре подхода.

6. Тяга вниз с прямой руки

Что он делает: Это движение изолирует плечи и бока спины, а также воздействует на трицепсы. «Выполняйте это упражнение для одного сустава в конце тренировки для спины, когда вы уже устали от многосуставных упражнений», — говорит Сулавер.

Как это сделать: Используя регулируемый тросовый тренажер или набор эластичных лент с ручками, прикрепленными к фиксированной точке, возьмитесь за ручки верхним хватом, руки на ширине плеч.Стопы должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты. Прямыми руками потяните штангу к бедрам. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните три подхода по 15 повторений.

Ведущее фото: microgen / iStock

5 лучших упражнений и тренировок для нижней части спины

Нижняя часть спины, хотя и не самая привлекательная группа мышц, но одна из самых функциональных.Поясничный отдел спины — это основная часть позвоночника, несущая вес тела. Таким образом, чем сильнее ваша поясница, тем лучше ваша осанка, спортивные результаты и подвижность. Кроме того, вы с меньшей вероятностью будете страдать от болей в пояснице. Это может быть непростая задача для тренировки, потому что мышцы глубокие и поддерживаются другими поверхностными мышцами, включая пресс и ягодицы. Однако есть несколько упражнений, которые, вероятно, уже являются частью вашего репертуара, а также некоторые специальные упражнения для поясницы, которые вы можете добавить для развития силы и выносливости.

Мышцы нижней части спины

Решающим фактором для получения максимальной отдачи от тренировки является понимание своей анатомии. Эта нижняя часть спины состоит из десятков мышц. При работе над силой следует учитывать две основные группы. Это transversospinalis и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Обе группы представляют собой внутренние мышцы, которые располагаются глубоко внутри тела, рядом с позвонками и отвечают за движение позвоночника. Они также функционально поддерживаются брюшным прессом, ягодицами, подколенными сухожилиями и бедрами.Из-за положения, размера и окружающих мышц их бывает сложно укрепить.

Transversospinalis мышцы

Transversospinalis мышцы состоят из трех групп: ротаторные, мультифидусные и полуостистые. Они сидят в разных слоях и проходят по всей длине спины, вращая и расширяя позвоночник.

Эректор позвоночника

Три группы мышц также составляют мышцы, выпрямляющие позвоночник: подвздошно-реберная, длинная и спинальная.Как и группы transversospinalis, они также проходят по всей длине спины, но отвечают за выпрямление позвоночника.

Преимущества сильной спины

Глубина и внутренняя природа мышц нижней части спины означают, что наличие силы в этой области больше зависит от функции, чем от формы. Это не поверхностные мышцы, которые помогут вам хорошо выглядеть, но они помогут улучшить ваше здоровье. Боль в пояснице невероятно распространена по разным причинам, включая сидячую работу, плохую осанку и неправильную форму при тренировках или занятиях спортом.Сильные мышцы поясницы помогут противодействовать им и предотвратить травмы. Вы также сможете улучшить свои результаты в тренажерном зале и в других видах спорта, включая бег, регби или хоккей. Кроме того, сильные и здоровые мышцы нижней части спины помогут вам оставаться мобильным с возрастом, поэтому вы все равно сможете постричь коврик на танцполе, когда вам будет 90 лет и вы будете жить в доме престарелых.

Лучшие упражнения для поясницы

Наилучшие результаты в наращивании силы и массы ваших мышц дает проработка их полного диапазона движений.Что касается мышц нижней части спины, их легко изометрически сокращать во многих ваших обычных упражнениях; однако получить концентрическое сокращение труднее. Комбинирование действий, которые имеют небольшое концентрическое сокращение, а также движений, специально нацеленных на это, даст вам лучший путь к успеху. Смесь упражнений для поясницы, представленная ниже, принадлежит Джеффу Кавальеру, который создал программу ATHLEAN-X. Джефф был бывшим главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets.Он также имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Его советы основаны на науке о движении, а также на проверенных методах восстановления после травм.

1. Становая тяга

Становая тяга

— отличное комплексное упражнение для наращивания силы ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, широчайших и трапеций. Тем не менее, они также немного помогают укрепить нижнюю часть спины. При правильном выполнении этого упражнения вы должны держать спину в изометрической позиции, чтобы туловище оставалось прямым на протяжении всего движения.Вы также почувствуете концентрическое сокращение, когда достигнете вертикального положения. Однако не поддавайтесь искушению обмануть это движение и заставить его делать больше, подтягивая спину или чрезмерно вытягиваясь вверху. Это движение бедра, и выполнение чего-либо, кроме этого, может привести к травме и заставит вас ходить, как будто вам уже сто лет.

ступеней

1. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. В конце движения вы будете согнуты в коленях.
2. Держите гриф на ширине плеч.
3. Потяните штангу прямо вверх, пока ваше тело не станет вертикальным, руки будут прямыми вниз, а штанга будет находиться напротив ваших бедер.
4. Сначала ваши колени выпрямятся; затем ваше тело будет следовать наклону бедер. Помните, что при выполнении этого движения держите спину и шею как можно более прямыми.
5. Вертикальное положение стоя в верхней части этого движения — это место, где вы почувствуете небольшое концентрическое сокращение в нижней части спины.
6. Опустите штангу обратно на землю с контролем.

2. Гиря качели

Подобно становой тяге, махи гирями — это упражнение с опорой на бедра. Вы будете использовать мышцы нижней части спины, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела на протяжении всего замаха, и вы добьетесь небольшого концентрического сокращения в верхней части движения. Опять же, как и в становой тяге, не переходите на использование спины для замаха; в противном случае вы получите травму. Самое замечательное в этом упражнении для кондиционирования то, что вы можете развить выносливость и атлетизм, стремясь к более длинным сетам.

ступеней

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, так, чтобы гиря стояла на полу позади вас.
2. Согните ноги в коленях, чтобы взять гирю позади себя. Обязательно наклоняйте бедра, отталкивая ягодицы назад. Держите грудь вверх, а спину прямо.
3. Двигайтесь вперед бедрами толкающим движением и, когда колени выпрямляются, используйте этот импульс, чтобы поднять гирю на высоту плеч.
4. Повторить в непрерывном цикле для полного набора.

3. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия плохо воспринимается из-за названия — гипер звучит так агрессивно. Тем не менее, это упражнение отлично подходит для укрепления поясницы. Вы не только полностью сгибаетесь, но и получаете концентрическое сокращение мышц, и вы можете легко добавлять веса, чтобы улучшить свои результаты. Ключ к выполнению движения без чрезмерной нагрузки на поясницу — это поднять тело в нейтральное, а не полностью выпрямленное положение.Вы по-прежнему получаете вовлеченность во всем диапазоне движений без лишнего риска. Поднимите свое расширение на другой уровень, выбрав гантели в качестве веса и добавив вверху строку, чтобы задействовать мышцы верхней части спины в тренировке.

ступеней

1. Подготовьте выбранные вами гири на полу перед тренажером для ягодичных мышц, чтобы вы могли быстро их схватить.
2. Расположите свое тело в тренажере так, чтобы бедра опирались на шарниры.
3. Опускайте туловище вниз, пока не окажетесь лицом к полу, а спина полностью не согнется. Если вы используете веса, возьмите их, пока находитесь здесь.
4. Сосредоточьтесь на использовании спины, чтобы подтянуть туловище вверх, пока ваше тело не станет прямым. Не сгибайте спину дальше прямой. Если вы хотите одновременно проработать мышцы верхней части спины, добавьте ряд вверху.
5. Опуститесь вниз с контролем.

4. Мосты

Бриджи — отличное корректирующее упражнение для поясницы, которое пробуждает мышцы с помощью низкоинтенсивных и больших движений.Используйте мышцы спины, чтобы управлять разгибанием, когда ваши бедра достигают максимальной амплитуды движения. Это лучший способ добиться желаемого участия. Мосты одновременно прорабатывают и ягодицы. Это замечательно, потому что ваши ягодицы — одна из многих мышц, поддерживающих вашу нижнюю часть спины, и в итоге вы получите твердую подтянутую ягодицу.

ступеней

1. Лягте на спину, положив ноги на ящик или стул для силового тренажера — только убедитесь, что он не двигается.Колени и бедра должны быть согнуты под углом 90 градусов.
2. Подъезжайте, используя бедра, ягодицы и мышцы нижней части спины, пока туловище не станет прямым.
3. Опустите бедра обратно на землю с контролем.

5. Супермен

Наконец, супермены также являются эффективным корректирующим упражнением, не требующим больших весов. Все, что вам нужно, это вы и пол. Как и в случае с мостами, это задействует ягодицы и поясницу, но позволит вам выполнять большее количество повторений.

ступеней

• Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки перед собой ладонями вниз.
• Поднимите руки, верхнюю часть тела, ступни и колени от земли, удерживая вес на бедрах. Вы должны почувствовать сокращение ягодиц и поясницы.
• Удерживайте это в течение трех секунд, затем снова опустите руки и ноги.

Боль в пояснице — красные флажки и способы их устранения

Боль в пояснице очень сильна.Хотя увеличение силы мышц нижней части спины может помочь облегчить некоторые проблемы, есть и другие тревожные сигналы, на которые следует обратить внимание, которые также могут способствовать возникновению боли. К счастью, есть несколько относительно простых методов устранения этих красных флажков.

1. Проверьте сгибатели бедра

Плотные сгибатели бедра — частая причина боли в пояснице. Сгибатели бедра — это группа мышц и сухожилий, которые прикрепляются к поясничным позвонкам и доходят до передней части бедер.Они позволяют сгибаться в талии, а колени подтягивать к груди. Стеснение в этой области является результатом многих факторов, включая упражнения для пресса и длительное сидение. Вы можете проверить гибкость этих мышц с помощью теста Томаса. Держитесь за одно колено, подтягивая его к груди, лежа на скамейке. Может ли противоположная нога сесть на скамью? В противном случае, вероятно, у вас туго сгибатели бедра. Лучший способ решить эту проблему — регулярно растягивать эту область. Включите в свой распорядок заминки такие упражнения, как поза голубя, растяжка сидя или фигура четыре.

2. Ваши ягодицы слишком слабы

Ягодичные мышцы обеспечивают значительную функциональную поддержку мышц спины. Отсутствие хорошо развитой силы ягодиц может привести к чрезмерному давлению и нагрузке на нижнюю часть спины. Самый простой способ проверить свои ягодицы — посмотреть на свой боковой профиль в зеркало. Как твоя игра с добычей? Чем мускулистее и четче ваша ягодица, тем лучше будет поддержка вашей спины. Еще один полезный тест — выполнить гипер-удержание.Используйте тренажер для бедра и ягодиц, чтобы поднять туловище, чтобы ваше тело оставалось ровным в течение как минимум двух минут без спазмов и сбоев. Если вы не можете этого сделать, попробуйте включить в свой распорядок больше упражнений для ягодиц. Вы можете продолжать выполнять гиперзадержки, чтобы повысить свою выносливость, или попробовать такие упражнения, как толчки бедрами, разделенные выпады или RDL со штангой.

3. Вы не можете стоять без боли более 20 минут

Последний красный флаг — это тот, который вы можете не заметить. Можете ли вы постоять 20 минут, не перемещая вес и не испытывая боли? Если ваше положение стоя больше похоже на танец, вам нужно поработать над выносливостью мышц нижней части спины.Добавление упражнений выше — отличный способ начать. Вы также можете повысить выносливость с помощью гипер-удержаний и постепенно увеличивать длину. Еще одна вещь, которую нужно проверить, — это положение вашего таза. У вас есть наклон таза кпереди, где торчит ягодица? Если вы это сделаете, это также может способствовать снижению выносливости. К счастью, есть несколько упражнений, которые помогут исправить осанку нижней части тела.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы у вас в пояснице?

Анатомия мышц нижней части спины включает Multifidus, Longissimus, Spinalis и Quadratus Lumborum.Мышцы поясницы работают вместе с поперечными мышцами живота, повышая внутрибрюшное давление.

Как накачать мышцы спины?

Чтобы сформировать сильную поясницу, ваши мышцы должны работать в полном диапазоне движений. Многочисленные исследования показали, что даже для хорошо тренированных людей добавление всего одного упражнения для поясницы 1-2 раза в неделю могло быстро и значительно увеличить силу поясницы.

Как укрепить поясницу?

Укрепить поясницу может быть непросто, поскольку мышцы глубокие и поддерживаются другими поверхностными мышцами, включая пресс и ягодицы.Лучший способ развить силу — проработать мышцы во всем диапазоне их движений — как изометрических, так и концентрических сокращений. Попробуйте становую тягу, махи с гирями, гиперэкстензии, бриджи и супермены. Некоторые из них сосредоточены конкретно на пояснице, а некоторые задействуют ее как часть более крупного сложного движения.

Какие упражнения лучше всего при болях в пояснице?

Лучшие упражнения при болях в пояснице укрепят как области, так и ядро. Попробуйте мосты и супермены, а также скручивания и наклоны таза.Как только вы избавитесь от некоторых проблем, вы можете попробовать более крупные упражнения, такие как гиперэкстензия, становая тяга и махи гирями. Растяжка — также отличный способ облегчить боль в спине и расслабить мышцы. Поза ребенка, колени к груди, кошка / корова и вращательная растяжка — все отлично.

Полезна ли ходьба при болях в пояснице?

Ходьба — отличный вариант упражнений с малой нагрузкой для людей, которые испытывают боли в пояснице. Он может укрепить мышцы спины, улучшить осанку и помочь вам поддерживать здоровый вес.Ходьба также помогает растянуть мышцы нижней части тела, включая спину, ягодицы и ноги, улучшая кровоток и способствуя восстановлению мышц. Кроме того, ходьба может стать отличным способом расслабиться, расслабиться, подышать свежим воздухом и получить хорошую дозу витамина D.

Приседания хороши при боли в пояснице?

Приседания могут помочь при боли в пояснице, поскольку они укрепляют всю область, включая спину, ягодицы и ноги. Однако их нужно выполнять правильно; в противном случае плохая форма может нанести еще больший ущерб.Если вы не уверены, попробуйте приседания с отягощением вперед, используя кубок или гирю. Это позволит вам упасть в свой естественный центр тяжести, гарантируя отсутствие напряжения там, где его не должно быть. Вам также следует сосредоточиться на том, чтобы упасть прямо вниз, а не раскачивать бедра вперед или назад.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

Лучшие домашние упражнения для более сильной спины

Как выполнять тренировки

Ботсфорд разработал три различных тренировки, каждая из которых нацелена на все мышцы спины — и разработаны для любого уровня физической подготовки. Если упражнения для спины в настоящее время не входят в вашу программу фитнеса, начните с схемы для новичков. Когда вы будете готовы к более серьезным испытаниям, переходите к промежуточным и продвинутым схемам.

Для любой схемы, которую вы выберете, Ботсфорд рекомендует выполнить три цикла каждого из трех упражнений, следуя схеме 30 секунд работы, затем 30 секунд отдыха. Делайте это два раза в неделю, а по мере того, как станете сильнее, стремитесь делать это три раза в неделю.

Вам понадобится пара тяжелых книг (или тяжелых книг примерно одинакового веса) и пара легких или средних грузов (или консервы).

Схема для начинающих

1. Опора для бедра

via GIPHY

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, руки по бокам.Держите колени слегка согнутыми (а не заблокированными) и держите плечи опущенными (а не напряженными по направлению к ушам).

Сохраняя естественную выгнутую нижнюю часть спины, отведите бедра как можно дальше назад и опустите туловище, опираясь на бедра. Опускайтесь, пока ваш торс не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему). Удерживайте 30 секунд, затем поверните назад, чтобы вернуться к началу.

2. Полая опора

via GIPHY

Лягте на пол лицом вверх, вытяните ноги и вытяните руки над головой.(Увеличьте интенсивность, удерживая один из ваших гирь в руках.) Прижмите поясницу к полу, поднимая руки и ноги, так, чтобы ваше тело образовало букву С (ваши плечи и ступни должны парить на несколько дюймов над полом). Сожмите пресс и ягодицы и удерживайте в течение одной минуты.

3. Становая тяга с гантелями

via GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по легкой или тяжелой гантели в каждой руке перед бедрами ладонями к бедрам.Сожмите плечи вместе, затем согнитесь в бедрах, чтобы согнуться, опуская гантели вдоль передней части ног, пока туловище не станет параллельно земле. Вернитесь в положение стоя, сосредотачиваясь на переносе веса тела вниз через среднюю часть стопы, как вы это делаете. Повторяйте в течение 30 секунд, уделяя особое внимание форме и не торопясь ни с какой частью движения.

Промежуточный круг

1. Тяга гантелей в наклоне

via GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по бокам гантели легкой или средней тяжести.Поверните бедра вперед, пока ваше туловище не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему), позволяя гантелям свисать ниже плеч, запястьями внутрь. Вытяните гантели рядом с ребрами. , отведя локти прямо назад и прижав руки к бокам. Медленно опустите гири в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

2. Мышка с гантелями в обратном направлении

via GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите легкие или средние гантели в каждой руке по бокам.Поверните бедра вперед, пока ваше туловище не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему), позволяя гантелям свисать ниже плеч, запястьями внутрь. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели в стороны и в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Медленно опустите вес в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд. Увеличьте интенсивность, используя самые тяжелые гантели.

3. Гантели Farmer Carry

via GIPHY

Стойте, расставив ступни на ширине плеч или меньше, и тяжелые гантели на полу у каждой ступни.Наклонитесь, чтобы поднять гантели, продвигаясь через пятки, чтобы поднять тяжести. Встаньте прямо, расправьте плечи и держите мышцы корпуса рядом с вашими бедрами, и делайте короткие быстрые шаги, чтобы продвинуться вперед как минимум на 50 футов. Развернитесь и продолжайте идти еще 30 секунд.

Advanced Circuit

1. Становая тяга с чемоданом одной рукой

via GIPHY

Встаньте, ноги на ширине плеч, тяжелая гантель на полу у правой ноги.Наклонитесь, чтобы поднять гантель, сосредотачиваясь на том, чтобы опускать вес тела через пятки, чтобы поднять вес, пока туловище не вернется в вертикальное положение стоя. Медленно опустите вес на землю. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

2. Махи гантелями

via GIPHY

Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за тяжелую гантель сверху. Отведите бедра назад, слегка согнув колени, и опустите грудь, чтобы поместить гантель между ног.Вытолкните бедра вперед, чтобы медленно поднять гантель на высоту плеч. Поменяйте движение, медленно вернув вес между ног. Продолжайте 30 секунд.

3. Боковое сопротивление планке с гантелями

via GIPHY

Поместите легкую или тяжелую гантель на левую сторону тела. Начните с верхней точки отжимания, положив ладони на землю прямо под плечами и отводя ступни назад, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до пяток над землей.(Если вы не можете выдержать свой вес, опуститесь на колени, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от плеч до колен.) Протяните правую руку под и через левую сторону тела, чтобы ухватиться за край.