Упражнения для мышц пресса ягодиц и пресса: 3 эффективных программы на все тело

Развитые ягодичные мышцы — это красиво и полезно. Участвуя практически в каждом движении, они помогают фиксировать осанку, снимают нагрузку с позвоночника, уменьшают риск возникновения болей в поясничном отделе и суставах. Периодические тренировки дома с эффективными упражнениями на ягодицы увеличивают силовые показатели, благодаря которым вы чувствуете себя гораздо увереннее. Но, главное, ваша фигура приобретает изящные очертания и аппетитные формы в домашних условиях, перед которыми очень трудно устоять, а чаще всего, совершенно невозможно!

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки. Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава. Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.

Целевые группы мышц

Ягодичная мускулатура

Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений. Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал. Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.

10-ка лучших эффективных упражнений на ягодицы: формируем свою программу тренировок в домашних условиях (видео)

Чтобы домашний фитнес был максимально эффективным, в первую очередь следует выполнять базовые упражнения. К ним относят различные виды приседаний, выпады, мостики. Такие упражнения включают в работу большое количество мышечных групп, благодаря чему тело развивается пропорционально. Если вы новичок в данной области, или же давно не тренировались, настоятельно рекомендуем начать тренировки с собственным весом (без гантелей и утяжелителей).

1. Классические приседания для женщин.

Это упражнение известно всем, но с техникой выполнения знаком не каждый. Чтобы исключить риск получения травмы, растяжения, используйте следующий алгоритм приседаний:

1. Стойка: ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны.
2. Положение рук может быть инвариантно: за головой, на поясе, впереди, на груди. Главное — чтобы выбранная поза позволяла сохранять равновесие в течение всего упражнения.
3. Выпрямите спину, начинайте приседать, отводя таз назад.
4. Ваши колени и носки должны находится на одной параллельной линии.
5. Голову не опускайте, следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.
6. Сделайте 3 подхода приседаний по 15 раз.

Техника приседаний

2. Приседания «Плие».

Этот вид приседаний пришёл в сферу фитнеса из балета. Необычная постановка ног может показаться девушкам дискомфортной, но при соблюдении техники, данное упражнение на все 100% заставляет работать ягодицы, квадрицепсы бедра, приводящие мышцы бедра, икры и мышцы поясницы. Если у вас дома есть гантель или гиря (можно заменить её бутылкой с водой), включайте постепенно дополнительные веса в приседания «плие». Упражнения с весом быстрее активируют мышцы и качественно развивают их.

Вариант выполнения с отягощением

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на широкую стойку и разверните их так, чтобы колени смотрели в стороны.
2. Носки также должны быть направлены противоположно.
3. Руки держите перед собой (ладони в «замке»).
4. Начинайте опускать корпус, отводя таз назад.
5. Как только начинаете чувствовать жжение в ягодичных мышцах, выпрямляйте корпус.
6. ВАЖНО! Не расслабляется ягодицы, держите их в напряжённом состоянии.
7. Рекомендуем делать 3 подхода по 15–17 повторений (перерыв между подходами 30–40 секунд).

3. Выпады вперёд

Простое, но невероятно эффективное упражнение, которое также входит в «базу». Овладев его техникой, вы бесповоротно включаете рост ягодичных мышц, поскольку выпады нацелены на прокачку конкретно большой и средней мышцы. При выполнении (после нескольких тренировок с собственным весом) можете делать выпады с гантелями или бутылочками. Но не используйте слишком большие веса, нагрузку увеличивайте медленно, прежде всего прислушивайтесь к своему телу!

Техника выполнения выпадов

Идеальная техника:

1. Руки уберите на пояс, выпрямите спину, расправьте плечи.
2. Голову держите прямо (или немного вверх).
3. Сделайте шаг вперёд и начните приседать на одно колено.
4. Обратите внимание на переднюю ногу: угол в коленном суставе = 90о, колено и стопа должны находиться на одной параллели.
5. Поднимаем корпус, перенося центр тяжести на заднюю ногу.
6. Не забываем о дыхании: присед — вдох, исходное положение — выдох.
7. Каждый раз меняем ноги. Подходы на каждую — 3 раза, количество повторов — 12–15.

4. Мостик

Ягодичный мостик направлен на проработку ягодиц и бёдер. Кроме этого, он отлично задействует икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза и позвонков). Мостик — это отличное многоцелевое упражнение для тренировки в домашних условиях, которое позволяет регулировать вес, развивать мышцы пресса, ягодиц и бёдер, укреплять тазобедренные суставы.

Правильная техника

1. Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни чуть шире плеч.
2. Руки уберите вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола (дивана, коврика).
3. С упором на всю поверхность ступни, поднимайте таз максимально вверх.
4. Затем плавно опускайте его в исходное положение.
5. Оптимальное количество сетов: 4, число повторений — 15.
6. Между подходами делайте отдых на 20–30 секунд.

Сущесвтует несколько видов мостика: с фитболом, от скамьи, с дополнительным весом. Для разнообразия чередуйте различные вариации ягодичного мостика в своих тренировках, чтобы тело не успевало привыкнуть к одной и той же нагрузке. Замена одной техники упражнения на другую, но альтернативную заставит работать ваши мышцы гораздо эффективнее.

Вместо фитбола вы можете использовать любую другую опору: стул, диван, скамью. Цель выполнения ягодичного мостика — растянуть ягодичную группу мышц и привести их в тонус. Кроме этого, простые движения тазом отлично снимают напряжения с поясничного отдела и приводят в норму кровообращение.

5. Ходьба на ягодицах

Это упражнение решает сразу несколько проблем: избавляет от лишнего веса, убирает целлюлит, повышает иммунитет, нормализует работу желудка и кишечника, увеличивает подвижность суставов, избавляет от болей в позвоночном и поясничном отделах, восстанавливает тонус в организме и, конечно же, укрепляет ягодичные мышцы. Таким образом, вы не только приведёте тело в хорошее физическое состояние, но и улучшите здоровье.

Стремитесь к идеальной технике!

Особенности упражнения:

1. Сядьте на пол, для комфорта используйте гимнастический коврик.
2. Выпрямите ноги и держите их в расслабленном состоянии.
3. Руки согните в локтях, слегка прижмите к туловищу.
4. Начните передвигаться сидя на ягодицах, включая в работу исключительно ягодичные мышцы.
5. Один подход — 5 повторений (небольших дистанций вперёд или в сторону). Всего выполняйте 3–4 подхода.

6. Махи ногами

Если у вас есть лишний вес и вы нацелены избавиться от него, то тренировка должна проходить динамично. Включите в свою программу махи ногами. Это упражнение сжигает жир в области бёдер, укрепляет и развивает ягодицы. Для всесторонней и равномерной нагрузки сочетайте различные виды упражнения: махи назад, махи в стороны, махи согнутой и прямой ногой.

Вариант выполнения: с упором на ладони

1. Лёжа на полу (с ковриком или без), сделайте упор на прямые руки (другой вариант: упор на локти).
2. Спину держите прямой, не прогибайтесь в пояснице.
3. Ноги поставьте на колени.
4. Начните поднимать одну ногу вверх или отводить её в сторону, сохраняя корпус в статике.
5. Меняйте ноги через раз.
6. Если упражнение даётся вам достаточно легко, используйте утяжелители.
7. Число подходов: 3 по 15 раз на каждую ногу.

Вариант 1: Без утяжелителей, на прямых руках.

Вариант 2: С дополнительным весом, на локтях.

7. Упражнение «Стульчик»

Это статическое упражнение не требует огромного количества энергии, но оно эффективно действует в нескольких направлениях: укрепляет ягодичные мышцы, нормализует кровообращение, стабилизирует давление, возвращает здоровье суставам и связкам. Вы можете выполнять «Стульчик» в любое свободное от работы время или включать его в программу тренировок ягодиц.

Правильная техника

1. Встаньте возле стены, ноги поставьте на ширину плеч.
2. Лопатками прижмитесь к стене, руки выпрямите вдоль туловища.
3. ВАЖНО! Ладони во время упражнения должны касаться стены, нельзя ставить руки на колени!
4. Медленно опускайтесь на невидимый «стульчик», образуя угол в коленях 90о.
5. Задержитесь в этой позе на максимально возможное время.
6. Сделайте три подхода.

8. «Велосипед»

Чтобы приобрести желанные формы, кому-то нужно сбросить лишний вес, а кому-то, наоборот, добрать. Упражнение «Велосипед» подойдёт для любого случая, оно динамично включает в работу мышцы пресса и ягодиц, избавляет от целлюлитных отложений, улучшает структуру кожи. Кроме того, «Велосипед» тонизирует организм и укрепляет его иммунную систему.

Проработка мышц пресса и ягодиц

Соблюдайте следующую технику выполнения упражнения:

1. Лягте на пол, руки уберите за голову или положите их вдоль туловища.
2. Поднимите ноги, слегка согнув в коленях.
3. Начните делать движение подобно кручению педалей на велосипеде.
4. Плавно смените ноги, держите корпус статично.
5. Повторите упражнение 3 раза по 30–40 секунд.

9. Подъёмы ног лёжа на боку

Чтобы заставить работать малую и среднюю ягодичные мышцы, необходимо выполнять подъёмы ног (одной или сразу двух) из положения лёжа на боку. Упражнение нацелено на проработку мышц бёдер, пресса, икроножных и камбаловидных мышц. Подъёмы можно выполнять вместо утренней зарядки, они помогут избавиться от жира в нижней части живота и на боках, а также ускорить процесс роста ягодиц.

Активные мышцы при выполнении подъёмов:

Правильная техника

Вариант 1. Подъём одной ноги.

1. Лягте набок, руку согните в локте и подставьте под голову.
2. На другую руку сделайте упор так, чтобы при выполнении упражнения не потерять равновесие.
3. Начните поднимать одну ногу вверх, а затем плавно её опускайте.
4. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Вариант 2. Подъём двух ног.

1. Исходное положение то же: руку, которая прежде поддерживала голову, выпрямите и положите на пол.
2. Начните поднимать сразу обе ноги вверх.
3. Плавно опускайте и поднимайте их по 10–12 раз в 4 подхода.

Техника выполнения

10. Подъём коленей лёжа на животе

С помощью подъёмов коленей делаем яркий акцент на большой ягодичной мышце и бёдрах. Это упражнение может выполняться с прямыми или согнутыми ногами, лёжа на полу или на скамье, с утяжелителями и без. Выберете для себя оптимальный вариант, который заставит ваши ягодицы «гореть». Не забывайте про технику дыхания: при поднятии ног — делайте вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.

Подъём коленей

1. Лягте на живот, руки уберите под голову.
2. Плечи и туловище сохраняйте в расслабленном состоянии.
3. Включайте в работу исключительно низ: ноги и ягодицы.
4. Согните ноги в коленях и поднимайте их вверх.
5. Плавно опускайте, повторяя упражнение 10–12 раз в 3 подхода.

Видео — вариант подъёмов с опорой на скамью:

Непосредственно перед тренировкой не забывайте сделать разминку. Это могут быть различные аэробные упражнения или кардионагрузка. После интенсивной нагрузки на ноги и ягодицы, полезно делать упражнения на растяжку и гибкость.

От вашей цели, будь то похудение или набор массы, зависит включение тех или иных упражнений в программу тренировок. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, используйте динамические упражнения: велосипед, махи, ходьба на ягодицах. Если же ваша цель — набрать массу, отдавайте предпочтение статике. Тем не менее в обоих случаях, для интенсивной тренировки ягодиц делайте «базу», постепенно увеличивая нагрузку с помощью спортивного инвентаря (утяжелителей, гантелей, гирь) или путём прибавления подходов и повторений.

17 самых эффективных упражнений для пресса

Красивый и подтянутый живот только на первый взгляд кажется недостижимым без дней и ночей в спортзале или изнурительных диет. На самом деле даже простых, но регулярных тренировок хватит с головой. Попробуй эти упражнения для пресса, выбери несколько любимых, и уже через несколько недель ты увидишь первый результат!

1. Скручивания

Это самое простое и популярное, но в то же время – самое универсальное упражнение, которое задействует пресс полностью. Следи, чтобы нижняя часть спины лежала на полу, а подбородок не тянулся вверх. Важно поднимать себя не рывками и толчками, а именно напряжением пресса. Начни хотя бы с 30-50 раз в день и постепенно наращивай количество.

2. Скручивания с поднятыми ногами

Это упражнение кроме пресса укрепляет мышцы бедер и хорошо сжигает жир. Ляг на спину, подними ноги, согнутые в коленях, под прямым углом, и тянись к ним вытянутыми руками. Достаточно 30 раз, которые можно разбить на несколько подходов.

3. Обратные скручивания

Суть это упражнения для пресса в том, что теперь ты поднимаешь не корпус, а ноги. Спина, шея, руки должны неподвижно лежать на земле. А согнутые ноги подними под прямым углом и подтягивай к груди.

4. Скручивания в сторону

Техника хорошо прорабатывает косые мышцы и полезна для тазобедренных суставов. Ляг, согни ноги, положи руки за голову и одновременно тянись левым локтем к правому колену. Как и с обычными скручиваниями, важно не напрягать подбородок, спину или руки – только пресс. Повтори по 25 раз на каждую сторону.

5. Скручивания на фитболе

Если у тебя есть специальный фитбол для тренировок, то обычные скручивания на нем становятся куда эффективнее. Ляг на мяч поясницей, согни ноги в коленях, опускайся и поднимайся за счет мышц пресса. Следи, чтобы все время бедра были параллельно полу.

6. Складка

По технике выполнения это своего рода продвинутый уровень планки. Ляг ровно, вытяни руки назад и максимально напряги все тело. Одновременно поднимай ноги и руки, чтобы как будто собрать корпус в складку. Упражнение довольно сложное, так что начни хотя бы с 5 раз.

7. Жук

Жук напоминает полускладку и заодно избавит тебя от боли в пояснице. Ляг ровно с прямыми ногами и вытянутыми вверх руками. По очереди поднимай и тянись прямой левой рукой к прямой правой ноге, и наоборот. Достаточно 5-7 повторений для каждой стороны.

8. Касание пяток

Ляг на спину, согни ноги в коленях и слегка приподними тело. Вытяни руки по бокам и поочередно тянись пальцами к пятке, не вставая. Всего 15 раз для каждой стороны – довольно интенсивная повседневная нагрузка для косых мышц живота.

9. Повороты в стороны сидя

Еще одна хорошая техника для косых мышц и спины – повороты сидя. Сядь, согни ноги в коленях, немного отклонись спиной назад и разведи руки в стороны. Разворачивайся и каждой рукой по очереди касайся пола за спиной.

10. Подъем ног

Верхний пресс почти всегда проще накачать, чем убрать ненавистный валик снизу. Для нагрузки на нижние мышцы – нужно поднимать ноги. Поэтому ляг на спину, вытяни руки вдоль корпуса и приподнимай ноги на 45 градусов. Чтобы усилить нагрузку, не касайся пола полностью, когда опускаешь ноги вниз.

11. Велосипед

Кроме пресса, это хорошая нагрузка на ноги и ягодицы, а еще – полезное упражнение для профилактики варикоза. Обязательно равномерно дыши, а когда станет слишком легко – увеличивай скорость. Делай по 50-70 раз в день в один или несколько подходов.

12. Ножницы

Простое базовое упражнение хорошо напрягает нижний пресс, укрепляет бедра и поясницу. Ляг на коврик, вытяни руки вдоль тела, приподними ноги и делай скрещивающие движения. Следи, чтобы поясница была на полу, а ноги все время оставались прямыми. Достаточно трех подходов по полминуты.

13. Супермен

Упражнение одинаково полезно как для живота, так и спины. Ляг на живот с прямыми ногами и вытяни руки вперед. Одновременно поднимай руки и ноги над землей, прогибаясь в пояснице, насколько получится. Если слишком тяжело – начни поочередно с левой руки и правой ноги, и наоборот.

14. Классическая планка

Правильно сделанная планка всего за минуту в день укрепляет мышцы пресса, спины и всего тела в целом. Обопрись на предплечья и подними корпус, чтобы тело было идеально ровным. Если сначала тебе тяжело – начинай с 15 секунд или обопрись на колени.

15. Другие виды планки

Когда освоишь классическую планку, добавь к ней планку на вытянутых руках. Для живота и ягодиц хороша обратная планка – спиной вниз. Боковые планки на локте или вытянутой руке мягко напрягают косые мышцы живота.

16. Альпинист

Стань в планку на вытянутых руках и поочередно сгибай ноги в коленях, подтягивая их к груди. Начни с 5-7 раз, и постепенно увеличивай количество повторений и наращивай скорость. Кстати, это еще и полезная нагрузка для сброса лишнего веса.

17. Кобра

Чтобы мягко растянуть мышцы пресса после интенсивных упражнений, используется растяжка Кобра. Ляг на живот, поднимись на выпрямленных руках, прогибаясь в пояснице, и тянись головой как можно выше. После 30-40 секунд перевернись и просто полежи на спине еще минуту, расслабив все мышцы.

10 упражнений для укрепления нижней части спины

Выполнение упражнений для укрепления нижней части спины может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы ядра, ног и рук.

По словам исследователей, физические упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может снизить жесткость и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнить 10 упражнений, которые укрепляют поясницу и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты работают на большой ягодичной мышце человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они приседают на корточки.

Большая ягодичная мышца является одной из самых важных мышц в теле, и поддержание ее в силе может помочь поддержать нижнюю часть спины.

Для выполнения перемычки:

• Лежать на земле и сгибать колени, располагая ноги на полу на ширине бедер.
• Прижмите ноги к полу, держа руки по бокам.
• Поднимайте ягодицы над землей, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
• Сожмите ягодицы так, чтобы плечи оставались на полу.
• Опустите ягодицы на землю и отдохните несколько секунд.
• Повторите 15 раз, а затем отдохните в течение 1 минуты.
• Делай 3 сета по 15 повторений.

Выполнение растяжки от колена до груди может помочь вытянуть поясницу, снять напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колена к груди:

• Лягте на спину на пол.
• Согните колени, удерживая обе ноги на полу.
• Обеими руками вытяните одно колено к груди.
• Удерживайте колено напротив груди в течение 5 секунд, плотно удерживая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите с противоположной ногой.
• Повторите с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Ротационное растяжение нижней части спины может помочь снять напряжение в нижней части спины и туловища. Это также мягко работает основные мышцы, чтобы улучшить стабильность.

Чтобы выполнить вращательную растяжку нижней части спины:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ноги на землю.
• Крепко удерживая плечи на полу, осторожно переверните оба согнутых колена в сторону.
• Удерживайте положение в течение 5–10 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Аккуратно переверните согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите 2-3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания работает поперек брюшного пресса. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и поясницу.

Чтобы выполнить маневр прижима:

• Лягте на пол, согнув колени и выпрямив ноги, держа руки по бокам.
• Вдохни глубоко.
• Во время выдоха потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
• Удерживать позицию в течение 5 секунд.
• Повторите 5 раз.

Упражнения наклона таза могут расслабить мышцы спины и сохранить их гибкость.

Чтобы выполнить это упражнение на гибкость нижней части спины:

• Лягте на пол, согнув ноги в коленях и выпрямив ноги, держа руки по бокам.
• Аккуратно изогните нижнюю часть спины и вытолкните живот наружу.
• Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
• Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Ежедневно увеличивайте количество повторений, увеличивая до 30.

Лежа на боковых ногах, поднимите мышцы бедра. Эти мышцы поддерживают таз и могут помочь снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, так как они помогают человеку поддерживать равновесие и могут влиять на подвижность.

Для выполнения лежачих боковых подъемов ног:

• Лежать на одной стороне, ноги вместе.
• Держите голень слегка согнутой.
• Нарисуйте пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
• Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
• Удерживать позицию в течение 2 секунд.
• Повторите 10 раз.
• Поверните на другую сторону тела и повторите, поднимая другую ногу.
• Выполните 3 сета с каждой стороны.

Растяжение кошки может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Чтобы растянуть кошку:

• Встаньте на руки и колени, расставив колени на ширине бедер.
• Согните спину, потянув пупок вверх к позвоночнику.
• Медленно расслабьте мышцы и дайте животу опуститься к полу.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите 3–5 раз два раза в день.

Человеку нужны сильные разгибатели спины для поддержания хорошей осанки. Эти мышцы бегут по обе стороны позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но выполнение упражнения под названием «Супермен» может помочь.

Для выполнения Супермена:

• Лягте лицом вниз на землю и вытяните обе руки впереди тела, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
• Поднимите руки и ноги, стремясь создать зазор около 6 дюймов между ними и полом.
• Попробуйте потянуть пупок, подняв его с пола, чтобы задействовать основные мышцы.
• Держите голову прямо и смотрите на пол, чтобы избежать травмы шеи.
• Вытяните руки и ноги наружу как можно дальше.
• Удерживать позицию в течение 2 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите 10 раз.

Вращательная растяжка в нижней части спины помогает снять боль, работает с основными мышцами и укрепляет нижнюю часть спины.

Чтобы выполнить вращательную растяжку сидения в нижней части спины:

• Сядьте на стул или стул без рук, держа ноги на полу.
• Поворот в центре вправо, сохраняя квадратные бедра и высокий позвоночник.
• Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку.
• Удерживать позицию в течение 10 секунд.
• Повторите упражнение на левой стороне.
• Повторите с каждой стороны 3–5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают правильно выровнять бедра.

Слабый брюшной пресс может привести к плохой прочности ядра и нестабильности, что может вызвать боль в пояснице.Завитки и частичные завитки помогают построить прочное ядро.

Чтобы выполнить частичные кудри:

• Лягте на пол и согните колени, держа ноги плоскими и на ширине бедер.
• Скрестите руки на груди.
• Вдохни глубоко.
• На выдохе задействуйте мышцы живота, потянув за живот.
• Аккуратно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одной линии с позвоночником.
• Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10 раз.
• Выполните 3 комплекта.

Выполнение упражнений для работы основных мышц может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Люди с болью в пояснице должны также обращать внимание на свое общее положение и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит с легкими растяжками и упражнениями, должен записаться на прием к врачу.

Если любое из этих упражнений на спину усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

Растяжка ягодиц для мышцы грушевидной мышцы

«Поскольку большинство визитов к врачу длятся не более 30 минут, для пациентов важно знать об их состоянии до посещения хирурга и узнавать больше, когда они возвращаются домой. Я рад играть роль в предоставлении точной и прямой информации о заболевания позвоночника и операции через Spine-health.com. »

— Доктор Бенджамин Бьерке, MD

«С Veritas Health приятно работать.Я ценю, насколько легок процесс разработки и насколько тщательно сотрудники общаются со мной по каждой статье. Я рад внести свой вклад в обучение пациентов благодаря их непредвзятым и всесторонним ресурсам ».

— Доктор Шаема Джордж, PharmD

«Здоровье позвоночника» предлагает отличную междисциплинарную библиотеку рецензируемых статей, касающихся лечения патологии позвоночника. Будучи автором, я могу дать свою точку зрения как хирург позвоночника, а также дает мне беспристрастную область, куда я могу направлять пациентов кто обдумывает операцию.»

— Доктор Джей Джаганнатан, MD, FAANS

Мне очень нравится писать статьи для Veritas, потому что мне сложно взять сложные предметы, такие как анатомия позвоночника, проблемные состояния позвоночника, варианты лечения и объяснить их так, чтобы все могли понять. Как хирург позвоночника, это то, что я делаю каждый день, по одному пациенту за раз. Однако Veritas дает мне возможность охватить и обучить миллионы людей одновременно ».

докторДэвид ДеВитт, MD

«Опыт работы с Veritas Health великолепен, это простой и цельный процесс. Персонал исключительно полезен и мотивирован, чтобы помочь вам завершить блог или статью, над которой вы работаете».

— Даррен Риччио, MSPT, COMT, CFT, CWT

«В то время, когда существует неограниченный доступ к информации в Интернете, многие из которых неверны или неверно истолкованы, я пользуюсь возможностью давать правдивую информацию и полезные советы не только моим пациентам, но и всем, кто находит статьи и блоги полезны на здоровье позвоночника.ком. Там много доктора Гугла, и они заслуживают честной и краткой информации. «

— доктор Роб Д. Дикерман, доктор философии, доктор философии

«Я люблю все, что связано с позвоночником, и наслаждаюсь авторством для Spine-health.com. Сайт предоставляет статьи и блоги по различным медицинским состояниям с актуальной научной и научно-исследовательской информацией таким образом, чтобы общие публика может легко понять «.

— Доктор Адаку Нвачуку, DO

«Будучи доктором фармации, который работал фармацевтом-исследователем, а теперь — фармацевтом розничной торговли, мне очень нравится делиться своими знаниями и опытом с читателями Veritas.Создание статей и блогов является для меня способом держать людей в курсе самых современных практик и руководств. Поскольку я общаюсь с пациентами каждый день, я могу предвидеть вопросы и проблемы читателей ».

— Доктор Катхи де Фалья, PharmD

доверенных содержимого позвоночника

Используя наши рецензируемые статьи, исследователи и врачи обращают внимание на здоровье позвоночника, чтобы дополнить научные статьи и презентации, на которые ссылаются Национальные институты здоровья.

Партнерство с адвокатами боли

Компания Veritas Health, работающая с сообществом по борьбе с болью, сотрудничает с некоммерческими организациями, такими как Фонд США по борьбе с болью, для развития ценного обучения пациентов.

Независимый ресурс

Veritas Health не принадлежит компаниям, которые продают продукты или лекарства. Четкое разделение между редакционным содержанием и спонсорством / рекламой важно для предоставления точной и объективной медицинской информации.

Присутствие в популярных социальных сетях

Обладая более чем 500 000 поклонниками Facebook, Veritas Health публикует видео, инфографику, упражнения и эксклюзивные советы, чтобы помочь людям узнать больше об их хронических состояниях здоровья.

Наиболее посещаемые костно-мышечной платформы

За последние 20 лет люди просмотрели 1,8 миллиарда страниц на веб-сайтах Veritas Health, чтобы найти контент, который поможет им лучше понять симптомы, состояния и различные варианты лечения.

совет сертифицированных медицинских авторов

Авторы Veritas Health проходят тщательный отбор на основе их экспертных знаний, сертификации и практики медицины позвоночника. Наши авторы в среднем более 20 лет клинического опыта.

Vibrant Online Community

Наши форумы обеспечивают привлекательное сообщество, предлагающее столь необходимую эмоциональную поддержку и поддержку со стороны других людей, которые имеют аналогичные переживания.

Выдающийся медицинский консультативный совет

Контроль качества всего контента Veritas Health обеспечивает наш Медицинский консультативный совет, в состав которого входят признанные лидеры в области медицины позвоночника, каждый из которых имеет более 30 лет клинического опыта.

Полный список лучших упражнений!

Ваш полный ресурс для поиска лучших упражнений для конкретных мышц.

Меня всегда спрашивают, «какое упражнение работает в этой области» или «что я могу сделать для этого» или «что лучше всего подходит для этой части мышцы». По сути, каждый, от кушетки до профессионального бодибилдера, имеет по крайней мере одну область своего тела, на которую он хочет нацелиться или улучшить.

Даже если бы вы были довольны своей эстетикой и физическими пропорциями — было бы неплохо или даже образовательно узнать, какие мышцы подчеркиваются определенными упражнениями или какие упражнения лучше подходят для определенной мышцы или группы мышц ?

Иногда даже квалифицированным личным тренерам трудно запомнить всю эту информацию.

Мне (и, по-видимому, многим другим, с кем я говорил) легко представить, насколько полезным и бесценным было бы иметь всю эту научно обоснованную информацию в одном легко распечатанном и читаемом источнике.

И что самое приятное, любезность Bodybuilding.com и меня это бесплатно! Эта статья была востребована коллегами и членами спортзала еще до того, как я ее закончил. И, надеюсь, вы тоже найдете это очень полезным!

Из моих исследований я, к сожалению, понял, что этот тип информации не только разбросан повсюду, но в зависимости от того, какие источники вы ищете, информация может быть противопоказана.Поэтому я решил раз и навсегда составить кропотливо полный список упражнений, которые лучше всего подходят для конкретных групп мышц, отдельных мышц или определенных областей отдельных мышц.

С более чем 600 мышцами, найденными в теле человека, можно с уверенностью сказать, что в этом издании рассматриваются только основные. Эта информация была собрана из различных учебников по кинезиологии и физиологии упражнений, а также из других достоверных материалов, результаты которых основаны на исследованиях активности ЭМГ (электромиография).

По крайней мере, одно исследование показало, что мышечные волокна прямой кишки были значительно более сильными и более облегченными с туловищем под углом 90 градусов к бедрам для машины для разгибания ног, что противоречит теории, что прямая мышца бедра должна быть самой сильной, когда она находится в растянутом положении.

Исследования показали, что здесь был неизвестный механизм. Поэтому я назвал разгибание ног под углом 90 градусов как лучший способ изолировать прямую кишку бедра.

Не стесняйтесь обращаться ко мне, если вы чувствуете, что есть другие мышцы, которые достаточно важны для включения в этот список.

Важные замечания

Важно отметить, что точечное сокращение или потеря жира только в одной области вашего тела невозможны — эти упражнения предназначены для определенных мышц, а не жира в определенных областях.

Также важно помнить, что невозможно сокращать только одну часть мышцы — мышца полностью сокращается. Но приоритет или большее количество участия может произойти с определенными мышечными волокнами мышцы.

Например; во время жима на наклонной поверхности большая грудная мышца (основная грудная мышца) полностью сжимается, но из-за того, что вы находитесь на уклоне, сила от веса не распределяется равномерно по всей груди, и поэтому волокна верхней «грудной клетки» работают усерднее. Поэтому это упражнение выполняется для того, чтобы расставить приоритеты и построить верхнюю часть грудной клетки.

Рекомендуемое Чтение

Примечание: для объяснений и иллюстраций по выполнению большинства из перечисленных упражнений

«Анатомия силовых тренировок» и «Анатомия женских силовых тренировок» Фредерика Делавье (оба опубликованы Human Kinetics) — два отличных ресурса, которые я настоятельно рекомендую всем, кто участвует в тренировках с отягощениями или думает о начале.

Красивые иллюстрации и пояснения к различным упражнениям достаточно просты для понимания любого новичка, но достаточно глубоко, чтобы обучать опытных спортсменов. По крайней мере, три человека, которым я представил эти книги, настолько понравились им, что каждый день они приносят их в спортзал.

Обе эти книги можно найти в крупных книжных магазинах или на www.humankinetics.com.

Ноги

Ягодицы

Назад

Сундук

Плечи

Оружие

брюшного пресса

6 упражнений на эректильную дисфункцию (ЭД)

Эректильная дисфункция возникает, когда мужчина не может получить или сохранить эрекцию. Это часто встречается у мужчин всех возрастов.

Мышцы, особенно те, которые важны для поддержания эрекции, иногда теряют тонус и силу. В результате упражнения могут помочь обратить вспять эректильную дисфункцию (ЭД).

Причины и факторы риска ЭД включают в себя:

Врачи могут назначать ингибиторы фосфодиэстеразы типа 5, такие как Виагра, для лечения ЭД. Изменения образа жизни, включая физические упражнения и потерю веса, также эффективны при лечении ЭД.

Лечение причины ЭД будет иметь долгосрочные результаты, в то время как лекарства обеспечивают только временное облегчение. Кроме того, некоторые люди считают, что лекарства неэффективны.

Иногда психологические факторы ответственны за ЭД. В этих случаях человек может извлечь выгоду из разговорной терапии.

Какие виды упражнений могут помочь?

Упражнения, которые укрепляют мышцы тазового дна, могут помочь людям с ЭД.

Мышцы тазового дна играют ключевую роль в поддержании притока крови к половому члену и поддержании эрекции.

Мышцы делают это, оказывая давление на вены полового члена. Давление препятствует тому, чтобы кровь покинула область, делая возможным монтаж.

Упражнения для мышц тазового дна, или Кегельса, являются наиболее полезными для ЭД.

Эти упражнения нацелены на мышцы нижней части таза, и особенно на то, что называется лобококкиусом. Это петли от лобковой кости до копчика и поддерживает органы малого таза.

Когда эта мышца ослабевает, она не может предотвратить вытекание крови из эрегированного полового члена.

Выполнение упражнений для мышц тазового дна укрепит и улучшит тонус лобно-копчика. Может пройти 4–6 недель, прежде чем человек заметит разницу в эрекции.

1. Активация мышц тазового дна

Это простое, но важное упражнение. Он учит человека активировать мышцы тазового дна.

• Лягте, согнув колени, ступни на полу и руки по бокам.
• Выдохните и сожмите мышцы тазового дна на счет три.
• Вдох и выпуск на счет три.
• Найдите время, чтобы определить правильную группу мышц — те, которые находятся у основания таза. Вместо этого может быть легко сокращать другие мышцы, особенно живота, ягодиц или ног.

2. Активация тазового дна сидения

• Сядьте так, чтобы руки были по бокам, а ступни лежали на полу, на ширине бедер.
• Используя ту же технику, что и выше, активируйте мышцы тазового дна на счет три и отпустите на счет три.
• Убедитесь, что желудок, ягодицы и мышцы ног не сжимаются.

3. Постоянная активация тазового дна

• Встаньте прямо, руки по бокам и ноги на ширине бедер.
• Используя вышеописанную технику, активируйте мышцы тазового дна на счет три и отпустите на счет три.
• Убедитесь, что желудок, ягодицы и мышцы ног не сжимаются.

Если человеку удобно выполнять упражнения Кегеля три раза в день, это может помочь добавить упражнения, которые включают больше движения.

Эти упражнения по пилатесу активируют правильную группу мышц и помогают человеку поддерживать прочность тазового дна во время движения.

4. Выпадения колена

Это упражнение для начинающих, включающее небольшие движения.

• Лягте, согнув колени, ступни на полу и руки по бокам.
• Держите позвоночник в нейтральном положении, с небольшим пространством между серединой спины и полом.
• Выдохните, сожмите мышцы тазового дна и медленно опустите одно колено на пол.Только опускайте его насколько возможно, сохраняя активацию мышц тазового дна. Держите таз стабильно.
• Вдохните, расслабьте мышцы и снова согните колено.
• Повторите с другой стороны.
• Начните с четырех или пяти повторений с каждой стороны и увеличивайте до 10.

5. Поднятие ноги на спине поднимает

Это упражнение основано на выпадении колена и включает небольшие движения.

• Лягте, согнув колени, ступни на полу и руки по бокам.
• Выдохните, задействуйте мышцы тазового дна и медленно поднимите одну ногу от пола. Держите таз и позвоночник неподвижно.
• Вдохните, опустите ногу обратно на землю.
• Альтернативные стороны.

6. Скручивание таза

Это упражнение часто встречается в пилатесе.

• Лягте, согнув колени, ступни на полу и руки по бокам.
• Держите позвоночник в нейтральном положении, с небольшим пространством между серединой спины и полом.
• Выдохните и задействуйте мышцы тазового дна.
• Наклоните таз вверх к пупку, одновременно прижимая спину к полу.
• Медленно поднимите ягодицы и опустите пятки в пол.
• Сожмите ягодицы, приподнимая его, а также нижнюю и среднюю часть спины.
• Вес тела должен лежать на плечах.
• Сделайте три вдоха и сожмите ягодицы и мышцы тазового дна.
• Медленно опустите ягодицы и спину, позвонок за позвонком, на пол.
• Повторите три-четыре раза вначале и создайте до 10 повторений.

Сначала человек может выполнять упражнение только три или четыре раза.

Наращивайте силы, выполняя ежедневные упражнения. В конце концов, выполняйте до 10 повторений каждого упражнения в день.

Если человек перестает выполнять упражнения, мышцы могут ослабнуть, и ЭД может вернуться.

Аэробные упражнения также могут помочь людям с ЭД.

Люди, которые занимались аэробикой четыре раза в неделю, видели лучшие результаты, согласно авторам систематического обзора 2018 года.

Каждое упражнение должно быть умеренной или высокой интенсивности и длиться минимум 40 минут.

Некоторые примеры аэробных упражнений включают в себя:

• езда на велосипеде
• уроки спина
• бокс
• гребля
• бег
• пропуск

Человек должен выполнять свои занятия аэробикой в ​​течение по крайней мере 6 месяцев.

Физические упражнения необходимы для поддержания здоровья кровеносных сосудов и сердца. Кроме того, люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями имеют повышенный риск развития ЭД.

Диета и потеря веса также являются важными аспектами лечения и профилактики ЭД. Люди с ЭД чаще всего неактивны и имеют избыточный вес. Алкоголь также играет роль.

Следование диетическим рекомендациям и ограничение потребления алкоголя и продуктов с добавлением соли, сахара и жира поможет снизить риск развития ЭД.

Эти усилия также уменьшат риск инсульта, метаболических заболеваний и сердечно-сосудистых заболеваний, которые связаны с ЭД.

Человек с ЭД часто видит улучшение после внесения изменений в образ жизни.Это также должно снизить потребность в лекарствах и улучшить общее состояние здоровья в долгосрочной перспективе.

Регулирование диеты и выполнение упражнений, особенно тех, которые нацелены на мышцы тазового дна, могут помочь уменьшить или устранить ЭД.