Упражнения для средней ягодичной мышцы: Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале – Малая и средняя ягодичные мышцы упражнения

Базовые упражнения для ягодиц в домашних условиях

≡  5 октября 2015   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Большинство представительниц прекрасного пола в первую очередь думают о том, какие упражнения для тонкой талии наиболее эффективные, и какие упражнения помогут накачать ягодицы. Ведь красивая тонкая талия и округлые ягодицы – воплощение женственности и красоты. Даже если у вас нет возможности посещать фитнес клуб, вы можете выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях и добиться замечательного результата. А какие именно, мы расскажем далее.

Анатомия ягодиц

За красоту ягодиц отвечают следующие мышцы:

• Большая ягодичная;
• Малая ягодичная;
• Средняя ягодичная.

Есть также такие мышцы как грушевидная, внутренняя запирательная, близнецовые, напрягатель широкой фасции, которые отвечают за отведение бедра в сторону, но их никто целенаправленно не качает, так как они располагаются в глубоких слоях и никак не влияют на эстетический вид, кроме того, они всегда, так или иначе, включаются в работу во время выполнения упражнения на мышцы ягодиц.

• Большая ягодичная мышца берет начало от крестца, задней поверхности подвздошной кости и крестцово-бугорной связки и крепится к ягодичной бугристости бедренной кости. Основная ее функция – разгибание и супинация (вращение наружу) бедра.
• Малая ягодичная мышца берет начало от подвздошной кости и крепится к большому вертелу бедренной кости. Располагается под средней ягодичной. Основная функция – отведения бедра, а также супинация и пронация бедра.
• Средняя ягодичная мышца берет начало от наружной поверхности подвздошной кости и крепится к большому вертелу. Располагается сверху малой ягодичной и выполняет те же самые функции.

Вот именно на эту группу мышц необходимо осуществлять воздействие, чтобы иметь красивую упругую попу. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Приседания

Это классическое базовое упражнение для ног. Его можно выполнять без дополнительного веса, со штангой, с гантелями, с фитболом. Техника выполнения упражнения довольно сложная для новичков, поэтому, если вы не уверены, что справитесь, лучше это упражнение пока не включать в программу, дальше вы поймете почему.

Обычные приседания включают в работу следующие мышцы:

• Четырехглавую мышцу бедра;
• Среднюю ягодичную;
• Большую ягодичную.

Техника выполнения:

• Встаньте так, чтобы ноги были на ширине тазовых костей. Стопы параллельно друг другу.
• На вдохе начните медленно приседать, отводя таз как можно дальше назад, сохраняя при этом ровное положение корпуса – голова, грудь и плечи смотрят вперед.
• Старайтесь присесть так, чтобы бедра были параллельны полу.
• На выдохе выпрямитесь.

Здесь есть важные нюансы. Во-первых, колено должно всегда смотреть по направлению носка, не падая внутрь. Во-вторых, колени не нужно выводить за пределы носков. В-третьих, чтобы максимально включить в работу ягодичные мышцы, необходимо выталкивать себя пятками вверх.

Если вы выполняете упражнение с весом, то следите за тем, чтобы центр тяжести снаряда опускался к линии свода стопы.

В чем сложность этого упражнения? В первую очередь неправильное распределение центра тяжести. У новичков это основная проблема, именно из-за нее большинство людей жалуется, что совершенно не чувствуют работу ягодичных, зато сильно загружается четырехглавая. Если вы тоже так чувствуете, значит вы делаете что-то не так. Еще одна проблема – из-за неправильной техники и распределения веса сильно нагружается позвоночник, что может привести к последствиям. Кроме того, у многих людей недостаточно гибкое ахиллово сухожилие – если вы понимаете, что не можете полноценно присесть из-за того, что поднимаются пятки, положите под них небольшую подставку – например, тонкую книжку или блин.

Техника приседания часто отличается у всех в зависимости от типа телосложения – высота голени и бедер отличается, гибкость спины и суставов влияет, поэтому необходимо, чтобы кто-то со стороны поставил вам правильную технику.

Широкие приседания

Широкие приседания также как и обычные – это упражнения для бедер и ягодиц, но, здесь еще включаются в работу приводящие мышцы бедра. И чем шире вы расставите ноги, тем больше нагрузки будет на внутреннюю поверхность бедра. Техника немного отличается – необходимо расставить ноги шире плеч и немного развернуть стопы наружу. Точно также во время приседания важно следить за положением колена, которое должно смотреть в сторону носка и не выходить за него, а также за ровным положением корпуса.

Выпады

Упражнения для ягодиц в домашних условиях обязательно должны включать выпады – это одно из наиболее эффективных упражнений, и намного проще с технической точки зрения, чем приседания. Здесь в работу также включаются большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра. Классический вариант исполнения:

• Поставьте правую ногу спереди, левую – позади так, чтоб левая нога опиралась на носок, а пятка смотрела вверх.
• На вдохе присядьте вниз так, чтобы левое колено шло ровно в пол, а угол в правом колене был приблизительно 90 градусов.
• На выдохе выпрямьтесь.

Это же упражнение необходимо повторить для другой ноги.

Здесь действуют те же принципы биомеханики:

• Колено смотрит по направлению носка и не выходит за его пределы.
• Корпус остается ровным. Необходимо стараться двигаться в одной плоскости – вверх и вниз, без наклонов вперед или назад.
• Есть здесь еще один нюанс – чем шире вы ставите ноги, тем больше задействуется ягодичная, чем уже – тем больше задействуется четырехглавая.

Для начинающих рекомендуется выполнять упражнения такого типа с опорой, потому что не всегда получается правильно сохранять равновесие, а от этого зависит то, какие мышцы будут включаться в работу.

Более сложный и эффективный вариант для продвинутых – это болгарские выпады. Здесь задняя нога опирается на возвышенную опору, что позволяет сделать выпад более глубоким. Но сложность в том, что в таком положении тяжело сохранять равновесие и технику упражнения. Поэтому, сначала необходимо уверенно освоить обычные выпады.

Становая (мертвая) тяга

О том, что такое становая тяга, какие мышцы она задействует, и как правильно ее выполнять, мы говорили в другой статье. Наиболее эффективным вариантов становой тяги для развития ягодиц является мертвая тяга.

Поставьте ноги на ширине тазовых костей. На вдохе наклонитесь с прямой спиной, слегка подогнув колени и возьмите снаряд. На выдохе поднимитесь вверх.

Теперь из этого положения, удерживая снаряд в руках, на вдохе наклоняйтесь вниз, отводя таз назад, прогибая поясницу. Доведите снаряд до колен или середины голени и на выдохе поднимитесь обратно наверх.

В качестве снаряда могут быть гантели, штанга, бутылки воды, любые другие подручные средства.

Махи

Махи ногами могут выполняться как из положения стоя, так и из положения лежа и на коленях. Эти упражнения очень подходят для занятий в домашних условиях. Существуют следующие разновидности:

• Махи стоя назад. Включают в работу большую ягодичную мышцу.
• Махи ногой назад из положения на полу, с опорой на локти или кисти, также включают в работу большую ягодичную.
• Махи ногой в стороны из положения стоя. Включают в работу среднюю и малую ягодичную мышцы.
• Махи ногой в сторону из положения лежа на боку, работают аналогичные мышцы.

Мостик

Есть еще одно замечательное упражнение для ягодиц в домашних условиях – это ягодичный мостик. Оно включают в работу большую ягодичную мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

• Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поставить их на ширине таза. Стопы параллельны. Руки упираются в пол.
• На вдохе поднять ягодицы вверх, задержаться в положении на секунду и опустить их вниз на выдохе.

Чтобы усложнить задачу, ноги можно опереть на дополнительную поверхность – степ, скамью, стул, больше задействуя мышцы ягодиц.

Вот такой небольшой комплекс упражнений для ягодиц поможет вам развить мышцы в домашних условиях. Когда вы освоите базовые техники, вы сможете выполнять различные вариации каждого из перечисленных выше упражнений и добавлять новые.

В статье использованы материалы из книги Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений».

Эффективные упражнения на ягодичные мышцы: большую, среднюю, малую

Разговор пойдет о 5-й точке. Какие упражнения нужно выполнять, чтобы привести её в надлежащий вид. Из каких волокон состоит, как она устроена? Какие факторы негативно влияют на её внешний вид.

Основными факторами для ухудшения состояния наших ягодиц являются:

• вредные привычки (в первую очередь никотин, алкоголь, сидячий образ жизни)
• питание. Не употреблять в пищу излишнее количество калорий, не употреблять в пищу еду, не содержащую пищевой ценности. Чтобы наша попа резко не разрасталась и при похудении не образовывала складку под ягодицей.

Наша пятая точка состоит из 3х крупных ягодичных мышц – большая, средняя, малая. Это то, над чем нам приходится работать в наших тренажерных залах и каждый зачастую работает только над одной частью её. Начнем с первой мышцы.

Содержание статьи:

Большая мышцы

Она отвечает за объем. Не путать с упругостью и подтянутостью ягодицы, поэтому нужно её прорабатывать, чтобы она была большая.

Средняя мышца

Она отвечает за контур нашей попы. И частично крепится под большой. Эта мышца облает такими функциями, как подача ноги вперед при ходьбе, опускание ноги вперед, махи, удержание корпуса при наклонах.

Эти две мышцы легко прощупываются во время тренировки. С их помощью можно формировать ягодицы, которые потом наблюдаются визуально.

Малая мышцы

Анатомически она расположена под средней. Отвечает за отведение ножки в сторону.
Необходимо комплексное, направленное воздействие на попу. Упражнения, активный образ жизни. Массаж при принятии водных процедур, антицеллюлитные массажи.

А сейчас несколько упражнений:

1. Отведение ноги в сторону и назад, стоя на четвереньках

 

Вы можете выполнять его где угодно.
Как я уже говорила, при отведении ноги назад работает большая мышца, а при отведении в сторону – средняя. Это упражнение очень хорошо забивает ягодицы.

2. Присед

Причем, направленный на ягодицы. Присед должен быть с постановкой ног вместе и не очень глубокой амплитуды. Складываем ручки перед собой, зажимаем ягодицы в верхней точке и стараемся при выполнении упражнения держать ягодицы зажатыми. При этом важно правильно дышать. Грудью, а не животом. Все время ягодицы должны быть зажаты.

Проработка средней ягодичной мышцы это стабилизация корпуса при наклонах. Вы можете делать эти наклоны дома или в зале с отягощением.

Суть не в том, чтобы наклонить корпус в перед, а отвести попу назад. в верхней точке необходимо сжать мышцы, в нижнем положении их растянуть и при подъеме снова сжать. Как пружина. Не нужно слишком сильно опускаться, иначе вы начнете работать не на попу, а на ноги.

На этом я с вами прощаюсь.

Если статья Вам понравилась и оказалась для вас полезной, то поделитесь ей с другими:

Понравилась статья? Поделитесь 🙂

Упражнения для средней ягодичной мышцы: как накачать?

Накачать ягодицы очень непросто, а некоторые прелестницы ради этой цели готовы сутками пропадать в тренажерном зале. На самом деле это необязательно, поскольку эффективные упражнения для ягодичных мышц могут выполняться в домашней обстановке, при этом не демонстрируют посредственный результат.

Упражнения для средней ягодичной мышцы — это неотъемлемая составляющая силового тренинга, который женщина выбирает для продуктивной прокачки всех групп мышечного корсета. О таких тренировках часто вспоминают американские фитнес инструкторы, пропагандирующие идеальное тело в кратчайшие сроки. Отчасти в этом есть доля смысла, ведь, ежедневно тренируя ягодицы, можно получить идеальную попу, подобно «орешку».

Тренировочный комплекс

Если решено подтянуть провисшие ягодицы, быстро избавиться от целлюлита и повысить упругость кожи, выполнять нужно только целенаправленные упражнения, причем по несколько подходов ежедневно. Ниже представлен тренировочный комплекс, который позволяет достичь желаемого результата уже через 2 — 3 недели регулярных тренировок.

Упражнение первое. Даже разминка должна быть направлена на прокачку ягодиц, поэтому начинать свой путь к совершенной попе следует с махов ногами. Руки поставить на пояс, ноги в исходной позиции сомкнуть стопами на полу. На раз отвести в сторону одну ногу, стремясь выполнить прямой угол, на два — встать в исходную позицию, на три и четыре выполнить аналогичные манипуляции с другой стороны. Положено по 20 подходов на каждый бок, при этом желательно ежедневно наращивать темп.

Упражнение второе. Опереться руками о спинку стула, при этом расположиться к ней лицом. На раз выполнять мах назад одной ногой, а на два — другой. Также показано до 20 повторений на каждую сторону с постепенным увеличением темпа.

Упражнение третье. Занять положение лежа на спине, при этом опереться стопами, лопатками и «пятой точкой». На раз — отрывать ягодицы от пола и выполнять так называемый «полумостик», а на два вернуться в прежнюю позицию. Упражнение рекомендуется повторять до 20 раз, но с каждым днем количество подъемов увеличивать на пять.

Упражнение четвертое. Завершают разминку приседания с прямой спиной, которых сначала должно быть порядком 30, а потом рекомендуется дойти до 100 раз без остановки. Это самое эффективное упражнение для прокачки ягодиц, выполнять которое можно в любой комфортной обстановке.

Упражнение пятое. Остается только прыгать на двух ногах в течение одной минуты, после чего можно приступать к силовому тренингу с использованием утяжелителей.

Для проведения силового тренинга в домашней обстановке требуется заранее подготовить гантели, эспандер, штангу и, конечно же, силу воли. С каждой неделей следует увеличивать вес утяжелителей, и тогда тренировка окажется максимально эффективной.

Силовой тренинг на каждый день

Упражнение первое. Взять в каждую руку по гантели весом 2-2,5 кг, ноги развести на ширину плеч, а исходная позиция — полуприсед с прямой спиной. На раз выполнять глубокое приседание, на два — выпрямляться, при этом поднимать гантели вверх на вытянутых руках. Действие утяжелителей не должно препятствовать выполнению основного подхода, а предложенное упражнение одновременно качает и среднюю ягодичную мышцу, и бицепсы. Необходимо выполнять аналогичное движение в течение 1 — 2 минут без остановки.

Упражнение второе. Ноги поставить на ширину плеч, гантели опустить вниз вдоль корпуса. На раз отвести правую ногу в сторону, при этом поднять обе гантели к уровню груди, на два — занять исходную позицию. Такое же движение выполнить и в другую сторону, причем в среднем темпе. Повторять подходы необходимо в течение 1 — 2 минут без остановки, при этом сохранять интенсивность и не забывать об элементарной дыхательной гимнастике.

Упражнение третье. В исходном положении ноги поставить на ширину таким способом, чтобы одна была впереди, а другая сзади; руки с гантелями опущены вдоль корпуса. На раз выполнить приседание на одно колено, при этом согнутые в локтях руки подвинуть к груди, а на два вернуться в стартовую позицию. На каждую сторону рекомендовано по 20 повторений, а в среднем указанное упражнение выполняется в течение 2 минут без остановки.

Упражнение четвертое. Это усложненные прыжки с приседаниями, которые считаются эффективным «взрывным» движением. Использовать гантели не стоит, главное — присесть на одно колено, после чего подпрыгнуть и полностью поменять положение ног на противоположное. Результат будет уже через неделю, если выполнять интенсивные повторы в течение 1 — 2 минут без перерыва.

Упражнение пятое. Необходимо занять положение «планки» таким образом, чтобы единственными точками опоры стали согнутые под углом 90 градусов локти обеих рук и носки обеих ступней. На раз выполнить глубокий мах одной ногой, на два — вернуться в исходное положение. На три и четыре действия аналогичные, но уже с противоположной ногой. На упражнение также отводится пару минут, но в это время просто необходимо максимально выложиться до выступления пота на коже.

Для тренировки ягодичных мышц необходимо также использовать эспандер, а для этого надевать его на ноги и поочередно каждую отводить в противоположную сторону. Это эффективный способ прокачать внутреннюю поверхность бедер, укрепить важные группы мышц.

Предложенный тренировочный комплекс очень важно дополнить правильным питанием и активным образом жизни. Кроме того, необходимо каждое утро принимать контрастный душ, делать обтирания, не забывать о полезности медовых и прочих обертываний.

Анатомия силовых упражнений: Как накачать мышцы ягодиц? Упражнения для ягодиц

Необходимые теоретические сведения

Когда колено разгибается, наружная и внутренняя латеральные связки напряжены, препятствуя ротации в суставе. В этом положении сустав стабилизируется благодаря действию связок, а действие мышц необязательно.
Когда же колено согнуто, наружная и внутренняя латеральные связки расслаблены. В этом положении сустав стабилизируется благодаря действию мышц.
Во время нагрузки на коленный сустав в согнутом положении мениск выдвигается вперед, но если последующее за этим движение разгибания коленного сустава будет не скоординировано, то мениск может вернуться на свое место несвоевременно. Тогда он оказывается защемленным между мыщелками, что приведет к более или менее серьезной его травме.

В момент защемления от мениска отрывается небольшой кусочек, что может потребовать даже хирургического вмешательства для удаления этого кусочка. При разрыве мениска его надорванная часть становится излишне подвижной и может ущемляться между суставными поверхностями бедренной и большеберцовой костей. Это приводит к появлению блокады сустава, боли, местного отека.

Во время выполнения асимметричных упражнений, например при выпадах вперед (см. «Выпады со штангой на плечах» и «Выпады с гантелями»), в целях предохранения коленного сустава и во избежание какой-либо травмы очень важно контролировать скорость и плавность движения.

Отведение ноги ограничено тем, что шейка бедренной кости упирается в край вертлюжной впадины
Главные индивидуальные особенности подвижности бедер помимо эластичности мышц и растяжимости связок связаны прежде всего с костной структурой тазобедренного сустава, которая играет главную роль в отношении амплитуды движения при отведении бедра.

Пример:
— Почти горизонтальное положение шейки бедренной кости (соха vага), примыкающей к верхнему, относительно большому и выступающему краю вертлюжной впадины, будет ограничивать амплитуду отводящих движений.
— Почти вертикальное положение шейки бедренной кости (соха vаlgа), примыкающей к верхнему, незначительно выступающему краю вертлюжной впадины, будет облегчать отводящие движения.

Следовательно, совершенно бесполезно стараться отвести ногу слишком высоко в сторону, если этому препятствует морфология (тип строения).

ВНИМАНИЕ!

При попытке увеличить амплитуду отведения ноги шейка бедренной кости упирается в край вертлюжной впадины. Более того, принудительное отведение ноги может впоследствии вызвать у некоторых микротравмы, что приведет к чрезмерным наростам на верхнем крае вертлюжной впадины. Это ограничит подвижность бедра, могут возникнуть болезненные воспалительные процессы.

Упражнения для ягодиц и ног (для женщин) — SportWiki энциклопедия

Название	Движениями каких суставов управляют	Начало	Окончание	Производимое действие
Икроножная мышца	Голеностопный и коленный	Мыщелки в нижней части бедренной кости	Задняя поверхность пяточной кости	Подошвенное сгибание стопы, сгибание колена (в меньшей степени)
Камбаловидная мышца	Голеностопный	Верхние две трети задней поверхности большеберцовой и малоберцовой костей	Задняя поверхность пяточной кости	Подошвенное сгибание стопы
Прямая мышца бедра (входит в четырехглавую мышцу бедра)	Тазобедренный и коленный	Передняя нижняя часть подвздошной ости таза	Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника)	Сгибание в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе. Кроме того, прямая мышца бедра участвует в повороте ноги наружу.
Латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра (входят в четырехглавую мышцу бедра)	Коленный	Наружная, передняя и внутренняя поверхность бедренной кости	Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника)	Разгибание
Задняя группа мышц бедра: короткая и длинная головки двуглавой мышцы бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца (обычно действуют как одна мышца)	Тазобедренный и коленный	Короткая головка двуглавой мышцы бедра: нижняя часть шероховатой линии бедренной кости и латеральная межмышечная перегородка. Остальные мышцы: седалищный бугор.	Двуглавая мышца бедра: головка малоберцовой кости и латеральный мыщелок большеберцовой кости; полусухожильная и полуперепончатая мышцы: медиальный мыщелок большеберцовой кости	Разгибание в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе. Кроме того, полусухожильная и полуперепончатая мышцы участвуют во вращении ноги внутрь.
Приводящие мышцы бедра: гребенчатая мышца, короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца (обычно действуют как одна мышца)	Тазобедренный сустав (тонкая мышца огибает также коленный сустав)	Лобковая и седалищная кости таза	Малый вертел бедренной кости, шероховатая линия бедра и медиальный надмыщелок бедренной кости. Тонкая мышца: верхняя медиальная поверхность большеберцовой кости	Главным образом приведение
Напрягатель широкой фасции	Тазобедренный	Передняя верхняя ость подвздошной кости	Подвздошно-большеберцовый тракт	Отведение и сгибание, частично — вращение внутрь
Большая ягодичная мышца	Тазобедренный	Задний гребень подвздошной кости, крестец и пояснично-грудная фасция	Подвздошно-большеберцовый тракт	Разгибание, вращение наружу
Средняя и малая ягодичные мышцы (группа отводящих мышц)	Тазобедренный	Наружная поверхность подвздошной кости	Большой вертел бедренной кости	Отведение, вращение наружу (средняя ягодичная мышца), вращение внутрь (средняя и малая ягодичные мышцы)
Подвздошно-поясничная мышца	Тазобедренный	Внутренняя поверхность подвздошной кости, основание крестца, последний грудной и пять поясничных позвонков	Малый вертел бедренной кости	Сгибание
Мышцы-вращатели бедра: грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная и внутренняя запирательные мышцы, квадратная мышца бедра	Тазобедренный	Передняя поверхность лобковой кости, задняя поверхность седалищной кости, запирательное отверстие	Верхняя и нижняя части большого вертела бедренной кости	Вращение наружу
Примечание. К числу других важных мышц ног, не указанных в таблице с целью упрощения изложения, относятся передняя и задняя большеберцовые мышцы, малоберцовые мышцы и портняжная мышца. Широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы будут подробно рассмотрены в статье Упражнения для спины и плеч (для женщин).

6 лучших упражнений для шикарных ягодиц | Блоги

Наравне с плоским, сексуальным прессом, подтянутые и тугие ягодицы — предел желаний многих женщин. Каждая женщина хочет иметь упругие мышцы фитнес-модели в сочетании с округлыми очертаниями ягодиц поп-звезды. Известные фитнес-модели, актриссы и певицы являются примером для подражания, побуждая женщин иметь стройные ягодицы, которые они бы с гордостью демонстрировали в бикини, нижнем белье, облегающих вечерних платьях или в своих любимых узких джинсах.

С чего начать? Что делать? Как нарастить мышцы, если их не слишком много? Как добиться высоко приподнятой круглой формы ягодиц? Как создать тот самый сексуальный силуэт?

Для формирования идеальных ягодиц вы должны направить усилия на все мышцы, из которых они состоят. Их три:

1. Большая ягодичная мышца — самая большая и самая поверхностная из ягодичных мышц, формирующая большую часть массы ягодиц;
2. Средняя ягодичная мышца — в основном покрыта большой ягодичной мышцей;
3. Малая ягодичная мышца — самая маленькая и глубокая из ягодичных мышц.

Такие мышцы, как подвздошно-реберная мышца поясницы, многораздельная и квадратная мышцы поясницы, также входят в группу мышц таза или расположены вокруг него и играют важную роль в формировании ягодиц, внося свою лепту в осанку за счет воздействия на наклон таза и т. д.

Для того, чтобы сформировать идеальные ягодицы, вы должны направить усилия на таз с разных точек зрения. Существуют различные упражнения и виды физической активности, занимаясь которыми можно развить каждую из ягодичных мышц и достичь желаемого результата.

• большая ягодичная мышца — прорабатывается растягиванием бедра;
• средняя ягодичная мышца — прорабатывается с помощью приведения ноги и бокового вращения бедра;
• малая ягодичная мышца — прорабатывается так же, как и средняя ягодичная мышца.

Теперь давайте подробнее рассмотрим самые лучшие упражнения для ягодиц.

 

Приседания

Если вы хотите нарастить мышцы, вы просто ОБЯЗАНЫ делать приседания. Это очень эффективное упражнение. Благодаря приседаниям вырабатывается больше гормонов роста и тестостерона, чем во время любых других упражнений с сопротивлением. Чем больше анаболических гормонов вырабатывается, тем большая вероятность роста мышц. Соответственно, чем больше мышц в ягодицах, тем лучше они выглядят.

 

Становая тяга

Хотя становая тяга не нацелена конкретно на ягодицы, это упражнение комплексное и, следовательно, прорабатывает многие мышцы, включая ягодичные. Что ещё более важно, становая тяга — одно из самых важных упражнений, улучшающих осанку. А улучшение осанки может положительно сказаться на внешнем виде таза.

 

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге прорабатывает бо́льшую площадь ягодиц, чем становая тяга на двух ногах, а также вносит разнообразие в тренировки. Чем больше мышц вы прорабатываете, тем выше общий мышечный тонус таза и его эстетическая привлекательность.

 

Выпады

Выпады можно выполнять несколькими способами для того, чтобы заставить работать каждую мышцу ягодиц, равно как разрабатывать и формировать мышцы всей нижней части тела. Статические выпады являются наиболее распространенным типом выпадов. Боковые выпады добавят больше разнообразия в программу тренировок, и вы сможете не только сосредоточить внимание на четырехглавой мышце бедра или подколенном сухожилии, в зависимости от вашей позиции, но и на приводящей мышце.

 

Вышагивания на платформу

Используя только вес тела или отягощение, вышагивания на платформу представляют собой отличное упражнение для развития мышц ягодиц и ног, направляя больше усилий на четырехглавую мышцу бедра или подколенное сухожилие, в зависимости от высоты шага.

 

Подъём по лестнице

Большая ягодичная мышца работает при подъёме по лестнице и беге. Следовательно, этот вид физической активности отлично подходят для её проработки. Подъём по лестнице спокойным шагом либо бегом поможет получить упругие, круглые ягодицы.

 

Спринт

Вы когда-нибудь видели спринтера с обвисшим задом? Нет, потому что их тренировки приводят к полностью противоположному результату. Спринтеры — самые худые люди на планете, и это результат их методов тренировки, что делает спринт идеальной кардио-тренировкой для борьбы с лишним весом и, в конечном счете, даёт вам возможность «прорисовать» с таким трудом приобретённые мышцы.

Как видите, иметь подтянутые и упругие ягодицы, придавая силуэту идеальные очертания, вполне возможно. Включив вышеперечисленные упражнения в свою программу тренировок, вы в скором времени заметите результат.

 

Выводы

Самые лучшие упражнения для развития мышц ягодиц — приседания, становая тяга, становая тяга на одной ноге, статические выпады, шагающие выпады, боковые выпады и вышагивания на платформу. Подъём по лестнице (или лестница-тренажёр) и бег тоже можно использовать как часть кардио-программы для создания ягодиц вашей мечты.

Внимание! Приведённые в статье упражнения травмоопасны и могут нанести вред здоровью при неправильном выполнении. Пожалуйста, выполняйте данные упражнения только под наблюдением профессионалов в области фитнеса и спорта. Кроме того, не забывайте, что фитнес-клубы Алматы и фитнес-клубы Астаны всегда к Вашим услугам.

 

Источник: cutandjacked.com

Перевод: fitcom.kz

Ягодичные мышцы (средние, боковые, большие): как накачать?

Красивые, подтянутые ягодичные мышцы всегда украшают фигуру. Добиться этого можно с помощью специальных упражнений. При этом надо стараться не увеличить объем ног, вот почему так важен подбор упражнений и правильное их выполнение.

Мягкие ткани задней поверхности бедра состоят из нескольких групп парных мышц:

• больших;
• средних;
• малых.

Внешний вид в значительной мере зависит от состояния больших ягодичных мышц, так как они занимают почти весь объем этой части тела. Средняя и малая мышцы располагаются выше и глубже, почти закрываются большой. Не последнюю роль в красивом оформлении попы играют боковые мышцы.

1

Правила хорошей тренировки

При серьезном отношении к занятиям результаты будут видны уже на второй месяц тренировок. Чтобы достичь поставленной цели, надо придерживаться определенных правил.

Принципы занятий:

1. 1. Регулярность. Надо заниматься минимум по 15 минут 3 раза в неделю. Если хочется достичь результатов быстрее, то следует заниматься каждый день.
2. 2. Комплексный подход. Нельзя прокачать только ягодицы, весь организм нуждается в физических упражнениях. Вот поэтому с первого дня надо добавлять аэробные нагрузки (2 раза в неделю по 40-60 минут). Это могут быть прыжки на скакалке, плаванье, бег и другие активные занятия. Пешие прогулки не подойдут, мышцы ягодиц мало задействованы при ходьбе.
3. 3. Количество. Надо помнить, что для получения хорошего результата повторений должно быть много. Начинают с 15 повторений, каждую неделю их количество увеличивают на 10, постепенно доведя это число до 100.
4. 4. Утяжеление. Для лучшей проработки мышц надо работать с утяжелением. Если нет гантелей, то можно набрать воду или песок в пластиковые бутылки и заниматься с ними. Есть специальные утяжелители в виде поясов, которые крепятся на тело.
5. 5. Темп. Все упражнения для ягодичных мышц делаются в медленном темпе. В самом начале работы над этими мышцами надо класть руку на попу и ощущать, как двигаются мышцы. Это позволяет сконцентрироваться на занятии и контролировать правильность исполнения упражнения.
6. 6. Контрастный душ. Эта водная процедура не только освежает, но и приводит в тонус мышцы, помогая им восстанавливаться.

Каким должно быть соотношение роста и веса?

2

Отличие методик для мужчин и женщин

В тренировочном процессе надо учитывать малейшие нюансы, например, техника исполнения одинаковых упражнений для мужчин и женщин различается. И дело все в особенностях анатомического строения представителей разных полов.

Мужчины выносливее женщин и могут переносить значительные нагрузки и сильнее напрягать мышцы во время тренировок. У женщин в организме меньше норадреналина и тестостерона, поэтому они не могут выполнять такие же силовые упражнения, как мужчины.

В теле женщины меньше мышечных волокон, и для достижения таких же результатов приходится делать больше повторений, например, в самом начале это будет 13-15 повторов, затем это число надо увеличивать. А представителям мужского пола достаточно будет всего 7-8 повторений для получения подобных же результатов. Перерыв межу повторами для мужчин должен быть не больше 30 секунд, а представительницам женского пола можно отдохнуть 1 минуту.

Чтобы подобрать вес для себя, надо взять любой снаряд и проделать с ним упражнение в среднем темпе. На третьем подходе должно почувствоваться жжение в мышцах ягодиц. А на следующем подходе жжение должно быть настолько сильным, как будто отказывают мышцы. В этом случае вес подобран правильно, вот такие отказные подходы являются основными в накачивании мышц.

Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?

3

Разработка больших мышц

Основные упражнения:

• приседания;
• выпады;
• махи.

Для приседаний ноги надо поставить на ширину плеч или немного уже. Приседая, надо отводить попу назад, как будто садитесь на стул. Очень важно присесть глубоко, то есть максимально низко. Для увеличения эффективности надо взять в руки гантели. Нельзя опускать голову, смотреть надо прямо или даже чуть выше уровня глаз. Стоит только опустить глаза, и спина начнет округляться, а этого нельзя допустить. Кроме прямой спины, надо контролировать колени — они не должны выступать за носки.

Следующий вид приседаний пришел из балета, о чем говорит название «плие». Ноги поставить шире плеч, носки развернуть максимально в стороны, колени тоже будут смотреть в стороны. Приседать надо медленно, глубоко с прямым корпусом. Также не спеша вернуться в исходное положение. В таком приседании дополнительно получают нагрузку внутренние мышцы бедра, которые обычно плохо развиты у человека, ведущего сидячий образ жизни. Через 2 недели тренировок можно будет проделывать это упражнение уже с отягощением. Нужно взять вес двумя руками и держать перед собой на опущенных руках. Здесь важно проследить, чтобы спина оставалась ровной, тогда нагрузка на поясничный отдел будет минимальная, а вот ягодичные мышцы прокачаются.

Выпады помогают хорошо накачать большую ягодичную мышцу. Первые 2 недели их делают без отягощения. Ноги поставить вместе, сделать шаг вперед и присесть. Бедро на выставленной ноге должно быть параллельно полу. Руки в это время опущены вдоль туловища, плечи расправлены, спина прямая. Через 3 секунды (досчитать до трех) вернуться в начальное положение. Надо делать за один подход 15 повторений для каждой ноги, постепенно увеличивая число.

Махи выполняются с опорой на спинку стула. Надо встать к стулу лицом, руками держаться для равновесия за стул. Выполнять 15 мощных махов назад ногой. При этом можно слегка наклоняться вперед, но не наваливаться на спинку стула. В крайнем положении при махе надо максимально напрягать ягодичные мышцы.

Еще один вид махов делается на полу. Надо встать на колени и опереться прямыми руками. Согнуть одну ногу в колене, подтянуть к груди, затем отвести назад и как можно выше поднять вверх, потом поставить ногу обратно. Не нужно прогибать спину в пояснице и опускать голову.

Очень результативным упражнением считается так называемый «ягодичный мостик». Делается оно из положения лежа на спине. Ноги при этом надо согнуть в коленях и опираться на полную ступню. Нужно медленно поднимать и опускать таз, при этом опираясь на ступни и лопатки.

Упражнения на пресс в домашних условиях: советы начинающим девушкам

4

Средние и малые мышцы

Накачать среднюю ягодичную мышцу помогут махи. Для выполнения первого вида махов надо встать на колени и прямые руки. Согнутую в колене ногу надо отводить в сторону, желательно добиваться параллельного положения к полу. Задержаться в такой позиции надо на 2-3 секунды и опустить ногу. На бедренную часть ноги можно впоследствии закрепить утяжелители.

Следующее упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы. Нужно лечь на бок, опереться для равновесия руками. Тело должно лежать строго по прямой. Во время упражнения следует следить за правильностью положения тела, это очень важно для соблюдения техники выполнения. Надо медленно поднимать и опускать ногу вверх, в верхней точке задержаться на 2-3 секунды. Колени нельзя сгибать, амплитуду надо стараться делать как можно больше.

5

Особенности упражнений для боковых мышц

Это одна из самых проблемных зон в организме. Так называемые галифе очень портят внешний вид. Бороться с этим явлением надо комплексно: снизить массу тела и постоянно выполнять специальные упражнения. Даже если боковые мышцы ягодиц приобретут желаемые очертания, прекращать выполнение упражнений нельзя.

Еще одна особенность занятий с этими мышцами — надо подключить массаж этой зоны. Он поможет:

• вывести лишнюю воду;
• расщепить жир;
• улучшить циркуляцию крови.

Боковые мышцы хорошо прорабатываются при ходьбе на попе. Для этого нужно сесть на пол и передвигать ноги, как бы шагая то левой, то правой ягодицей. Делать такое упражнение надо не меньше 15 минут. Высокий результат показывают упражнения «велосипед» и «ножницы», которые выполняются лежа на спине.

Очень эффективны отказные подходы. Надо поставить таймер на 45 и 15 секунд. Выполнять махи ноги в сторону из положения стоя в течение 45 секунд, затем 15 секунд отдых, и снова делать махи все с той же ноги. Выполнять надо до тех пор, пока не наступит мышечный отказ, то есть будет невозможно дальнейшее выполнение упражнения с этой же ноги. Тогда надо переходить к другой ноге. Такая техника выполнения позволяет быстро сжигать калории в нужных местах.

Еще одно упражнение для боковой поверхности бедер — это выпады в сторону. Надо встать прямо, ноги вместе. Сделать выпад ногой в сторону, при этом поставить стопы параллельно друг другу. Для возвращения назад надо согнуть в колене выставленную ногу, а туловище немного наклонить вперед. С каждой ногой надо выполнить 15 повторений, постепенно увеличивая это число.

Лечь на спину, ноги положить вместе. Медленно поднимать ноги вверх на 90° относительно туловища. В верхней точке развести прямые ноги в стороны, потом свести вместе. Проделать так примерно 3-5 раз, затем опустить ноги на пол. Надо почувствовать усталость в мышцах, это говорит о достаточной физической нагрузке.

Также лежа на полу медленно поднять под прямым углом ноги. Развести максимально в стороны, остановиться в этом положении на 2-3 секунды. Потом согнуть ноги в коленях, соединить ступни. Задержаться на 2-3 секунды, затем вернуться в исходное положение.

Ягодичные мышцы очень быстро привыкают к регулярным нагрузкам и начинают приобретать желаемую форму.

Проведение тренировок дома уступает по эффективности занятиям в тренажерном зале. Дома придется заниматься чаще, чтобы добиться положительных изменений фигуры. Максимальное упорство, терпение и трудолюбие помогут добиться хорошего результата.