Упражнения на гантелями руки: 30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело – Упражнения для рук с гантелями. ТОП лучших.

Упражнения для рук с гантелями. ТОП лучших.

👨👩Основы тренировок для мужчин и женщин.

Сразу давайте уясним несколько базовых правил.

Первое: упражнения с гантелями для мужчин и упражнения с гантелями для женщин, ни чем не отличаются друг от друга. Нет разграничений на мужские и женские упражнения. Разница лишь в конкретном весе снаряда, и в конкретной программе тренировок.

Второе: упражнения с гантелями для похудения рук или других частей тела- это плод фантазий новичков и горе-тренеров, которые и тренерами-то никогда не были. Выполняя упражнение, вы воздействуете на мышцу, а не на жировые отложения в ее области. Для того, чтобы похудеть (в руках или ногах- не важно), нужно скорректировать свое питание и худеть комплексно.

💪Все упражнения для рук с гантелями и техника их выполнения.

✅ Классический подъем гантель на бицепс стоя.

Это одно из самых распространенных упражнений для рук с гантелями. Включает в работу мышцы бицепса и предплечья. Встаньте ровно, и возьмите в руки гантели так, чтобы они образовали одну линию. На выдох, согните руки в локтевых суставах. На вдох, вернитесь в исходное положение. Допускается незначительное отведение локтя вперед, а так же покачивания корпуса. Но вы не должны преодолевать нагрузку за счет читинга, то есть, подброса гантели за счет раскачивания корпуса. 

✅ Подъем гантель на бицепс с супинацией.

Классический подъем может выполняться с супинацией, то есть разворотом кисти в нижней точке. Это немного иначе распределяет нагрузку между бицепсом и предплечьем, где предплечье участвует в работе немного более активно.

Встаньте ровно и на выдох, разворачивая кисть, согните руку в локтевом суставе. На вдох, вернитесь в исходное положение. В отличии от классического подъема на бицепс, подъем с супинацией, больше включает в работу мышцы предплечья, и снимает нагрузку с кистей.

Так же, эти упражнения могут выполняться не синхронно, а поочередно (сначала одной рукой, затем- другой).

Разница в том, как именно вы будет выполнять это движение (синхронно или поочередно)- небольшая. Это больше вносит элемент разнообразия в вашу программу тренировок. Любой вид «сгибаний» отлично подходит и для набора мышечной массы, и для работы на «рельеф».

✅ Подъем на бицепс сидя, с упором в бедро.

Это уже более изолирующее упражнение с гантелями для тренировки бицепса. Его преимущество заключается в том, что при его выполнении, мы выключаем из работы все второстепенные мышцы и даем на бицепс более точечную нагрузку. 

Сядьте на стул или скамью, и упритесь рукой в бедро. На выдох, согните руку в локтевом суставе, до полного сокращения бицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Это движение может выполняться как в классическом стиле, так и с супинацией. 

✅ Сгибания рук в упоре о скамью.

На мой взгляд, это одно из лучших упражнений для рук с гантелями. В этом движении вы максимально изолируете бицепс.

Минус этого движения только в одном: его сложно выполнять в домашних условиях, так как нужна скамья. Но если она есть, обязательно выполняйте.

Встаньте в положение упора, и на выдох, согните руку в локте, сократив бицепс. На вдох, вернитесь в исходное положение. Такая техника выполнения, позволит изолировать бицепс, и избежать выполнения упражнения за счет включения в работу второстепенных мышечных групп.

✅ Подъем гантель на бицепс сидя на скамье.

Это упражнение похоже на предыдущее, так как тоже позволяет изолировать бицепс, и выключить из работы все второстепенные группы.

Его достаточно сложно выполнять с супинацией (не удобно), поэтому оно выполняется в классической технике.

Сядьте на наклонную скамью, и обопритесь о спинку. Руки с гантелями опущены, перпендикулярно полу. На выдох, согните руки в локтевых суставах, сократив мышцы бицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Допускается небольшое выведение локтя вперед, но не его полный подъем. Выполнение упражнения в таком стиле, позволяет избежать ненужных раскачиваний корпуса, и включения в работу второстепенных мышц.

✅ Подъем на бицепс с упором о скамью.

Еще одно изолирующее упражнение с гантелей для мышц рук.

Встаньте в положение упора, и на выдох, согните руку в локте, сократив бицепс. На вдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Французский жим с гантелями.

Это основное упражнение с гантелями для тренировки трицепса. Может выполняться в нескольких вариантах. 

🔸Стоя

Встаньте ровно, и согните руки в локтях, держа гантель обеими руками. Локоть смотрит в потолок и параллелен корпусу. На выдох, выпрямите руки, сократив мышцы трицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения, старайтесь держать плечо неподвижно.

🔸Сидя

Техника выполнения аналогична.

🔸Лежа (с 2 гантелями)

Лягте на скамью и возьмите в руки гантели. В пояснице естественный прогиб, локоть смотрит в потолок. На выдох, выпрямите руки, сократив мышцы трицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы локоть не гулял во время выполнения упражнения.

Французский жим встречается почти во всех программах тренировок как для набора массы, так и для похудения.

✅ Разгибание руки из за головы.

В этом движении так же участвует трицепс, а техника похожа на французский жим.

Сядьте на скамью или стул и согните руку, опустив гантель за голову. Локоть смотрит вверх. На выдох, выпрямите руку, максимально сокротив мышцы трицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Разгибание руки с гантелей в наклоне.

Тоже достаточно интересное упражнение для рук (на трицепс). 

Встаньте в положение наклона, возьмите в руку гантель, и расположите плечо параллельно полу. На выдох, выпрямите руку, сократив трицепс. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Мы разобрали 2 наиболее крупные мышцы рук: бицепс и трицепс. Но осталась еще одна, которую тоже нужно включить в наш список: предплечье.

✅ Подъем на бицепс обратным хватом.

Это так же достаточно распространенное и эффективное упражнение с гантелями для мышц рук рук, которое включает в работу бицепс и предплечье. В отличии от классического подъема на бицепс, предплечье работает гораздо больше.

Встаньте ровно и возьмите гантели обратным хватом. На выдох, согните руки в локтевых суставах. На вдох, вернитесь в исходное положение. 

✅ Упражнение «молоток»

Это классика. Очень эффективно для предплечья.

В отличии от классических сгибаний на бицепс, за счет хвата в стиле молот, значительная часть нагрузки уходит именно на предплечье. Встаньте ровно и возьмите гантели так, чтобы рука и гантель образовали подобие молотка. На выдох, согните руку в локтевом суставе. На вдох, вернитесь в исходное положение. Допускается небольшое отведение локтя вперед и незначительное покачивание корпуса. Но вы всегда должны следить за тем, чтобы работа осуществлялась именно за счет мышц предплечья, а не за счет расачиваний и сильного выведение локтя вперед. Упражнение может выполняться обеими руками синхронно, или поочередно (сначала одной, затем другой).

✅ Подъем гантель с упором о скамью.

Это уже более изолирующее упражнение для тренировки предплечий.

Положите руки на скамью, держа гантели в руках. Опустите кисти вниз, и натяните мышцы предплечья. На выдох, поднимите гантели за счет движения кистей. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Все эти упражнения с гантелями, легко выполняются как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. 

📝Программа тренировки рук гантелями.

Все тренировочные комплексы, для мужчин и женщин, вы найдете в нашем специальном разделе 👉 ЗДЕСЬ.Все упражнения с гантелями, на разные группы мышц, смотрите 👉 ЗДЕСЬ.

❓Частые вопросы.

лучшие упражнения для женщин в домашних условиях

Красивое, подтянутое тело — мечта вполне достижимая. При грамотном сочетании здорового питания и тренировок уходит лишний вес, талия становится тоньше. Однако процесс похудения у женщин может сопровождаться обвисанием кожи рук с внутренней стороны. Для того чтобы эта часть стала подтянутой, требуется приложить определенные усилия. Не обязательно ходить в спортзал, можно заниматься дома. О том, как накачать руки женщине в домашних условиях, поговорим в этой статье.

Немного о мышцах рук

Основные мышцы, формирующие красоту рук:

1. Бицепс находится с наружной стороны руки над локтем.
2. Трицепс – с внутренней стороны, его напряжение расслабляет бицепс, и наоборот.
3. Мышцы предплечья находятся между локтем и запястьем, их назначение – сгибание и вращение кисти, локтя.

Как правило, бицепс и мышцы предплечья при отсутствии лишнего веса у девушек и женщин выглядят более-менее нормально, хватает бытовых нагрузок. Главной проблемой даже стройных женщин является внутренняя сторона, а именно – трицепс.

Режим тренировок

Для получения нужного эффекта занимайтесь не менее двух раз в неделю, пропуски нежелательны. Идеальным временем является утро, когда суета дня еще не навалилась, усталости нет, а организм полон сил после сна. Накачать мышцы рук девушке в домашних условиях может помешать лишь недостаточная мотивация, других сложностей нет. Потребуются лишь пол, стул, гантели, причем последние вполне можно заменить бутылками с песком или водой.

Как заниматься:

1. Составьте комплекс из приведенных ниже упражнений, чтобы нагрузка была ощутимой, но не чрезмерной. Ориентируйтесь на ощущения в мышцах: начните с малого количества повторов, а затем, если такой объем покажется легким, увеличивайте.
2. Раз в месяц меняйте выбранный комплекс упражнений, чтобы проработка мышц шла с разных сторон.
3. Увеличивайте вес гантелей только после того, как привычная нагрузка становится слишком легкой, и вы не ощущаете усталости в мышцах после тренировки.

Упражнения

Основные упражнения, благодаря которым мышцы окрепнут, а кожа подтянется, довольно просты. Регулярность их выполнения важнее веса гантелей, помните об этом.

Разминка

Каждый раз перед тренировкой обязательно нужно делать разминку. Она займет всего 5-10 минут, но сыграет огромную роль в эффективности упражнений. Подготовить организм, разогреть мышцы, разогнать кровь очень важно, благодаря этому снижается риск растяжений и травм.

Как провести разминку дома:

1. Ходьба на месте — в процессе руки двигаются, как при спортивной ходьбе. Можно также поднимать их и опускать через каждые несколько шагов.
2. Вращение кистями, локтями, плечами – по 5 раз в каждую сторону.
3. Вращение стопой, коленом, бедром, можно держаться за опору. Повторить второй ногой.
4. Наклоны головы к правому плечу, затем к левому.
5. Повороты туловища вправо и влево, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

В тренировке участвуют разные группы мышц, поэтому пренебрегать разогревом всего тела не стоит.

Гантели

Чтобы накачать руки гантелями дома, девушке потребуется совсем немного места.

Если вы никогда не занимались с гантелями, начните с небольшого веса — 0,5 кг будет оптимально. Статистика такова, что начинающие сразу с больших весов бросают тренировки гораздо чаще тех, кто бережно относится к своим мышцам. Для приятной усталости, которой достаточно для начала, хватит маленьких гантелей.

Главное – тщательно выполнять упражнения, соблюдать технику безопасности, давать работу мышцам не за счет тяжести, а числом подходов, повторов. Укрепление рук гантелями благодаря вариациям веса доступно женщине любой степени подготовки.

Упражнение 1

Упражнение с гантелью для двух рук выполняется стоя или сидя на стуле без спинки, работает на укрепление трицепса:

1. Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее над головой, выпрямив локти не до конца. Держите спину ровно, не прогибайте поясницу.
2. Медленно опускайте гантель за голову, не меняя положение локтей. Движение выполняется на выдохе.
3. Так же плавно, на вдохе, возвращайтесь в исходное положение.
4. Выполняйте 2-3 подхода по 5-10 раз.

Упражнение 2

Следующее упражнение похоже, на предыдущее, но выполняется одной рукой:

1. Сядьте на край стул, ноги расставьте, поясницу зафиксируйте. Одну руку с гантелью поднимите вверх, повернув ладонью вперед. Второй рукой прижмите ее ниже локтя к голове, контролируя неподвижность до локтя.
2. Плавно, на выдохе, опускайте гантель за голову, следя, чтобы локоть не двигался.
3. Медленно поднимайте в исходное положение.
4. 2-3 подхода по 5-10 раз каждой рукой.
5. После того как держать локоть уже не потребуется, свободной рукой обнимите себя за талию во время выполнения движения.

Упражнение 3

Подъем гантели назад:

1. Встаньте возле стула, скамьи, обопритесь о него рукой. Можно и коленом, если стул низкий. Вторую руку с гантелью слегка согните в локте, расположив снаряд у бедра. Это исходное положение.
2. Сохраняя плечо и локоть в прежнем положении, на выдохе поднимайте гантель вверх-назад до почти полного распрямления локтя.
3. На вдохе плавно верните гантель в исходное положение.
4. Повторяйте без остановки 5-10 раз, 2-3 подхода.
5. То же самое — другой рукой, поменяв исходное положение на симметричное стулу (опора свободной рукой).

Партер

Партерные упражнения выполняются на полу.

Отжимания с упором сзади (так называемые «женские отжимания»):

1. Сядьте на краешек устойчивой скамьи или стула, обопритесь руками о край по бокам от себя, как можно ближе к телу. Ноги поставьте на пол немного дальше, чем под прямым углом к полу, спину выпрямите, сведя лопатки.
2. Оставив кисти на опоре, сдвиньтесь вперед и на вдохе начните опускаться вниз, пока локти не согнутся под прямым углом.
3. На выдохе поднимайтесь вверх, почти до полного распрямления локтей.
4. Продолжайте сгибать и разгибать локти, опускаясь и поднимаясь. Выполните два-три подхода по 10-15 раз.

Выбор гантелей

Для домашних тренировок, если у вас нет желания приобретать целую стойку с гантелями разного веса, лучше всего приобрести разборную пару с возможностью регулирования веса. Такой комплект занимает мало места, позволяя при этом иметь богатый выбор весов как для регулировки своей нагрузки, так и для использования другими членами семьи.

Предпочтительнее выбирать обрезиненные блины и такую же рукоять: они комфортнее в использовании, чем голый металл.

О мышечной боли

После первой тренировки появится легкая боль в мышцах, которая может продолжаться несколько дней. Эта боль не будет постоянной, при регулярных занятиях некоторая натруженность мышц после тренировки ощущается как приятная. Появиться снова боль может после длительного перерыва и после повышения нагрузки, это нормально.

Доводить организм до изнурения не нужно, сильная боль свидетельствует о том, что нагрузка слишком велика. Целью является укрепление организма, но не растяжения, травмы и прочие неприятные последствия. Поэтому начинать качать руки нужно с небольшого напряжения, увеличивая его плавно, постепенно.

Особенности тренировок при лишнем весе

При лишнем весе нужно осмотрительно подходить к занятиям, поскольку есть дополнительная нагрузка на суставы, сердце, давление. Проконсультируйтесь с врачом. Относитесь к себе бережно, выполняя упражнения, прислушивайтесь к ощущениям.

Основные рекомендации при наличии лишнего веса:

1. Контролируйте свои пульс и дыхание — не должно возникать одышки. Нормальный пульс не должен превышать цифру, рассчитанную по формуле: 220 минус ваш возраст. Более частое сердцебиение приведет к вреду, а не улучшению здоровья.
2. Начинайте с минимального количества подходов и повторов, поделенного на два. Если вы не падаете от изнеможения, это не значит, что тренировка прошла зря. Увеличение нагрузки делайте только после того, как в течение двух-трех занятий она покажется слишком легкой.

Как руки качаются в быту

Женщинам часто приходится носить сумки с продуктами. Что происходит с мышцами рук: они растягиваются – и все. Как это можно использовать: плавно поднять руки с сумками вдоль тела, снова опустить. Снова поднять – и снова опустить. Так качать несколько раз, в результате сумки, пока доберутся до дома, поспособствуют накачке рук.

Мытье окон, стен, люстр и зеркал также вносит свою лепту. Так что работа по дому — не только сделает мир чище, но и поможет сделать красивыми руки девушке, которая учится быть хорошей хозяйкой.

Видео

В этом видеоролике показаны некоторые из перечисленных в статье упражнений, техника выполнения великолепна.

Упражнения для рук с гантелями

Руки- это то, что тренируется гантелями, как минимум на 50%, даже если вы занимаетесь в самом модном фитнес-клубе, оснащенном по последнему слову техники, не зависимо от того, женщина вы или мужчина. Как тренер который провел по пути преображения сотни людей, я всегда отдавал приоритет именно этому снаряду и в своих тренировках, и в тренировках своих учеников. 

Кстати, вот несколько примеров:

Руки- это бицепс, трицепс и предплечье. Если вы тренируете руки отдельно от других мышечных групп, то упражнения на все эти мышцы могут сочетаться в одной тренировке.

Упражнения для рук с гантелями выполняются, в среднем, в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений. Но об этом я расскажу ниже, в конце статьи. И так, поехали по порядку.

Подъем гантелей на бицепс стоя.

Это, пожалуй, самое распространенное из упражнений на бицепс. Выполняется оно, как правило, в самом начале тренировки.

Техника довольно проста: локоть смотрит в пол, поднимаем руку вверх, разворачивая кисть к груди, как показано на анимированном рисунке. Это «разворот» называется супинацией, и чаще всего упражнения выполняются именно в таком виде.

Упражнение может выполняться либо обеими руками сразу, либо каждой рукой поочередно, как показано на втором рисунке. Принципиальной разницы в выполнении нет.

Подъем гантелей на бицепс сидя, с упором в бедро.

В отличии от предыдущего упражнения, это уже более «изолирующий вариант». Это значит, что в данном упражнении максимально включается в работу бицепс и минимально работают все второстепенные мышечные группы. В связи с этим, рабочий вес в упражнении здесь будет уже меньше, чем в первом упражнении. Техника здесь довольно проста. Я думаю, что вам все понятно без слов.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Это одно из моих любимых упражнений с гантелями, которое я очень часто включаю в свою ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК. Оно тоже довольно изолирующее, как и предыдущее. Но здесь мы имеем возможность максимально растянуть бицепс. Это упражнение я предпочитаю выполнять без супинации, то есть без разворота кисти.

Недостатком этого упражнения является то, что его можно выполнять в домашних условиях только при наличии наклонной скамьи, что встречается совсем не часто. И я, как видите, выполняю его в тренажерном зале.

Упражнение «Молоток».

В отличии от предыдущих упражнений, «Молот» заставляет максимально включиться в работу не только бицепс, но и предплечье. Название упражнения- от визуального сходства с молотком, когда держите гантель в руке. Может выполняться как обеими руками сразу, так и каждой рукой поочередно.

Французский жим с гантелями лежа.

Это уже упражнение на трицепс, то есть на разгибатель руки, и противоположную по функциям мышцу, по отношению к бицепсу. Считается, что французский жим нельзя выполнять с гантелями дома, если у вас нет горизонтальной скамьи. Как видите, на рисунке я лежу спиной на табуретке, и у меня прекрасно получается выполнять это упражнение.

Старайтесь держать локоть так, чтобы он смотрел в потолок. Преимущество выполнения этого упражнения именно с гантелями заключается в том, что здесь мы можем гораздо сильнее растянуть трицепс, чем при выполнении его со штангой.

Французский жим с гантелей сидя.

Принцип упражнения тот же, что и в классическом французском жиме, лежа. Но техника, как видите, здесь отличается. Скажу честно, что этот вариант разгибания мне нравится меньше, хотя я не скажу, что он менее эффективен.

Разгибание руки с гантелей из за головы.

При выполнении упражнения сначала одной рукой, а затем- другой, всегда дает более детально почувствовать целевую мышцу. Это очень эффективное упражнение для трицепса с гантелей.

Разгибание руки с гантелей в наклоне.

Это уже более изолирующее упражнение для трицепса. Обратите внимание, что руку я опускаю вниз не до конца, ибо в крайней нижней точке трицепс расслабляется, а наша задача- держать его в напряжении, пика которого он достигает в верхней точке.

Это самые эффективные упражнения для рук с гантелями, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Как я уже говорил выше, выполняются они, в среднем, на 10-15 повторений, в 3-4 рабочих подходах. Отдых между подходами и упражнениями, в среднем, 2 минуты.

Упражнения эффективны тогда, когда они выполняются технично, в нужной последовательности, на нужное количество подходов и повторений. Например, когда нам нужно похудеть и сжечь жир- мы будем увеличивать объем тренировки, выполняя большее количество повторений (умеренно). Если же набираем мышечную массу- слишком высокий объем тренировки, наоборот, снизит восстановительные способности организма, и набирать будет очень сложно. Кратко это называется «программа тренировок».

Кроме всего, под каждую программу тренировок, должен быть соответствующий план питания. Ни похудеть, ни набрать массу, не выстроив нужным образом план питания- не получится.

Как строится программа тренировок с гантелями.

Создается тренировочный сплит. То есть, разные мышечные группы тренируются в разные дни. Делается это для того, чтобы пока мы тренировали одни мышцы, другие- восстанавливались. Это актуально и при жиросжигании, и при наборе массы.

Например: ПН.- ноги, СР.- грудь, плечи, ПТ.- спина, бицепс и трицепс.

Или, тренировки могут делиться, например, на 4 тренировочных дня.

Например: ПН.- ноги, СР.- спина, ПТ.- грудь, СБ.- плечи, бицепс, трицепс.

Обычно, тренировки для жиросжигания делятся на 4 дня, чтобы увеличить их объем, и подчеркнуть «рельеф», более детально проработав все мышечные группы, а тренировки для набора мышечной массы, строятся по трехдневному сплиту, чтобы максимально восстанавливаться и эффективно набирать. Но опять же, это не «панацея», и разные виды тренинга можно чередовать и при наборе массы и на «сушке», то есть когда вы худеете и сжигаете жир.

Подробные программы тренировок с гантелями, собственным весом и в тренажерном зале, есть в разделе «об авторе».

 

 

 

 

12 упражнений для рук с гантелями и не только

Каждая женщина с возрастом сталкивается с такой проблемой, как дряблость рук — и особенно это касается тех, кто ведет малоподвижный образ жизни или неполноценно питается.

Для избавления от этой неприятности необходимо уделять упражнениям всего по 20-30 минут в день, и тогда вы будете просто восхищаться красивой формой своих рук и плеч, а также собственным упорством в достижении цели.

Содержание статьи:

Многие женщины гонятся за результатом ради того, чтобы похудеть в максимально короткие сроки без физических нагрузок, выбирают жесткие диеты с неполноценной пищей, из-за чего кожа тела становится дряблой, развивается атрофия мышц.

Для того, чтобы мышцы были в тонусе, параллельно диетам необходимо увеличивать нагрузку, заниматься спортом.

Видео: Упражнения от дряблости рук (с утяжеленным мячом)

Данные упражнения помогают развить бицепс и трицепс.

Следует помнить, что перед упражнениями необходимо размять мышцы — особенно те, к которым будет уделяться больше внимания на тренировке.

Упражнения от дряблости рук для бицепса

1. Концентрированное сгибание одной руки:

Для выполнения этого вида упражнения необходимо вооружиться одной гантелью.  Новичкам рекомендуется брать гантели от 1,5 до 2 кг, постепенно вес увеличивая.

Если дома гантелей не нашлось можно взять бутылки 1,5 литра и наполнить их водой.

• Для выполнения жима сядьте на стул, скамью или фитбол и расставьте ноги, согнутые в коленях.
• Возьмите в одну руку гантель или бутылку с водой, положите локоть на внутреннюю часть бедра. Другую руку положите на бедро.
• Руку с утяжелением разгибайте и сгибайте.

Следите за дыханием: при сгибании руки нужно вдыхать, при разгибании – выдыхать.

В данном упражнении есть один нюанс: если вы руку разгибаете до конца, то работает еще и плечевая мышца.

Упражнение стоит выполнять 8 — 10 раз по 3 подхода на каждую руку.

2. Переменное сгибание рук в положении сидя

Для переменного сгибания рук понадобится две гантели или бутылки оптимального для вас веса.

• Возьмите в каждую руку гантель и сядьте прямо на стул или скамью, выпрямите спину.
• Начинайте сгибать правую руку с гантелей на вдохе и разгибать на выдохе, затем – левую.
• При выполнении этого упражнения локти рук не должны смещаться в стороны.
• При сгибании рука с гантелью разворачивается на себя.

Делайте упражнение в несколько подходов.

3. Сгибание руки на бицепс в положении стоя хватом «Молоток»

Для выполнения этого упражнения возьмите гантели или бутылки с водой.

• Встаньте прямо.
• Поднимите правую руку с гантелей или бутылкой не разворачивая руку и опустите
• Поднимите левую руку и опустите

 

Делайте упражнение в несколько подходов.

4. Одновременное сгибание рук в положении стоя

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой.

• Встаньте прямо.
• Начинайте одновременно сгибать обе руки с утяжелением так, чтобы они были ладони были развернуты на Вас. Следите, чтобы в это время спина была прямая.
• При сгибании рук вдыхайте, при разгибании – выдыхайте
• При выполнении данного упражнения можно менять угол и поднимать руки не к груди, а к плечам.

Сгибать руки необходимо в 3 подхода по 10 раз.

Для усложнения упражнения можно взять потяжелее веса или увеличить количество повторов.

5 упражнений от дряблости рук для трицепса

Видео: Упражнения от дряблости рук для трицепса

1. Разгибания рук с гантелями в положении лежа

Для разгибания рук с гантелями лежа понадобится скамья или узкая лавочка.

• Ложитесь на скамью и берите гантель или бутылку с водой.
• Поднимите обе руки с галтелями или бутылками вверх.
• Затем на вдохе согните руки медленно так, чтобы локти не уходили в стороны.
• На выдохе разогните руки обратно.

Делайте упражнение в 3 подхода по несколько повторений.

Внимание: при выполнении упражнения следует сгибать руки осторожно, чтобы не ударить гантелями по лицу.

2. Разгибание рук с гантелями в положении сидя

• Сядьте прямо на стул или скамью.
• Возьмите в одну руку гантель или бутылку с водой.
• Поднимите руку с утяжелителем вверх и выпрямите ее.
• На вдохе согните руку назад так, чтобы гантель или бутылка оказалась за головой.
• На выдохе верните руку обратно.

Делайте это упражнение 8-10 раз в 3 подхода.

Внимание: при сгибании руки будьте осторожны, чтобы не ударить гантелей по голове.

3. Разгибание руки назад в наклоне

Возьмите гантель или бутылку с водой с оптимальным весом.

• Одной ногой шагните вперед и согните колени так, чтобы было устойчивое положение.
• Наклоните корпус немного вперед. Голова на одной линии с позвоночником.
• Одной рукой упритесь во впереди стоящее колено, а другую согните на 90 градусов.
• При вдохе выпрямить руку обратно, при выдохе – согнуть.

Для хорошего результата нужно выполнять упражнение до жжения в мышцах, в несколько подходов.

4. Отжимания на трицепс от скамьи

Для выполнения упражнения подойдите к скамье или лавочке. Если данных приспособлений не имеется, можно использовать диван.

• Встаньте спиной к скамье.
• Положите на нее ладони и выпрямите ноги так, чтобы таз оставался в висячем положении
• Начинайте сгибать руки и опускать таз, при этом не касаясь пола. Спина должна быть прямая.

Отожмитесь таким образом 8-10 раз по 3 подхода.

Для усложнения задачи ноги можете положить на вторую скамью или табуретку

5. Отжимания от пола

В данном упражнении не понадобятся гантели и лавочки.

• Положите ладони на пол и отведите ноги назад. Новичкам можно встать на колени.
• Руки должны быть на ширине плеч.
• Начинайте опускать туловище вниз, не отводя локти в стороны.
• Поднимите туловище обратно вверх.

Отжимайтесь, не прогибая спину.

Туловище опускайте глубоко, но не касайтесь пола.

Растяжка для рук – упражнения для профилактики дряблости рук и плеч

После всех упражнений обязательно нужно делать растяжку.

Упражнения на растяжку помогутт расслабить мышцы после нагрузки и сделает их эластичнее.

1. Растяжка мышц рук в положении сидя «по–турецки»

• Сядьте на пол по–турецки, скрестив ноги.
• Вытяните левую руку к правому плечу.
• Правую руку согните и расположите так, чтобы она оказалась за левой рукой от Вас.
• С помощью правой руки направьте левую к плечу и максимально расслабьтесь. Вы должны чувствовать, как тянутся мышцы левой руки.

Повторите ту же самую растяжку с другой рукой.

Тянуть одну руку необходимо до 8 секунд.

2. Растяжка трицепса

Данную растяжку можно выполнять, как сидя, так и стоя.

• Вытяните правую руку вверх.
• Начинайте сгибать правую руку назад так, чтобы ладонь касалась лопатки. При растяжке правой руки помогайте левой.

Повторите то же самой с другой рукой.

3. Растяжка рук с помощью «замка» из рук

• Сядьте или встаньте прямо.
• Поднимите правую руку вверх, а левую отведите назад.
• Далее, постарайтесь скрестить кисти рук за спиной так чтобы образовался «замок».
• Если руки не столь гибкие, можно взять любое полотенце или другой материал, и взяться за него руками с обеих сторон.
• При выполнении этой растяжки Вы должны почувствовать растяжение мышц рук и посчитать до 8.

Повторите растяжку с другой рукой.

 

Этот несложный комплекс упражнений не занимает много времени, его можно включать в повседневную утреннюю гимнастику.

Уделяя упражнениям всего 15-20 минут в день, вы предотвратите дряблость рук и вернете рукам и плечам их былую красивую форму и упругость.

А какие упражнения для профилактики дряблости рук предпочитаете вы? Поделитесь своими отзывами в комментариях ниже!