Упражнения на квадрицепс бедра: упражнения для прямой, латеральной, медиальной и промежуточной головок четырехглавой мышцы бедра – упражнения для мужчин и женщин

Содержание

Упражнения на ноги в тренажерном зале: качаем квадрицепсы

Мышцы бедер – самые крупные мышцы человеческого тела. Степень их развитости во многом влияет на силовые показатели спортсмена, его выносливость и уровень физической подготовки в целом. Кроме того, выполняя упражнения на ноги в тренажерном зале, атлет оказывает положительное влияние на здоровье мочеполовой системы и снижает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы.

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Анатомия и функции квадрицепса

Четырехглавая мышца бедра состоит из четырех пучков мышц, однако в упражнениях нагрузка ложится на квадрицепс в целом. Возможны лишь незначительные смещения акцентов. Основные функции, выполняемые этой группой мышц:

  • Статическая, или удержание тела в вертикальном положении. Именно квадрицепс отвечает за то, чтобы во время стояния не подкашивался коленный сустав.
  • Динамическая обеспечивает стабильность колен при ходьбе, прыжках, беге. Также динамическая функция проявляется в сгибании и разгибании ног, подтягивании колен к животу, наклонах таза.

Структура квадрицепса

  1. Латеральная мышца бедра – самая крупная из всех бедренных мышц. Она формирует его боковую поверхность и участвует во всех движениях, связанных с разгибанием ноги в колене.
  2. Медиальная широкая мышца бедра формирует внутреннюю его поверхность и образует округлость с внутренней стороны колена. Так же, как и латеральная мышца, участвует в упражнениях, суть которых состоит в разгибании колена.
  3. Промежуточная широкая мышца бедра располагается между латеральной и медиальной, и частично прячется под их краями в районе крепления к надколеннику. Участвует в разгибании колена и задействуется при беге, прыжках, приседаниях.
  4. Прямая мышца бедра – наиболее длинная из мышц квадрицепса. Она располагается на передней его части, поверх остальных, и придает округлую форму. Это единственная мышца, которая не крепится к бедренной кости. Участвует не только в разгибании, но и в сгибании ног.

Важно: квадрицепс бедра состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, поэтому для гармоничного развития мышц нужно выполнять не только силовые упражнения, но также аэробные и статические.

Базовые упражнения на квадрицепс

Для развития силы, выносливости спортсмена и роста мышечных волокон тренировка квадрицепсов должна строиться на базовых упражнениях. Они задействуют максимальное количество мышц и связок, и в идеале занимают около 70% всех упражнений тренировки.

Приседания со штангой

Бесспорно, одно из лучших базовых упражнений. Превосходно развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы, задействует мышцы спины, пресса, и задней поверхности бедра. Эффективность приседаний пропорциональна их сложности и травматичности, поэтому не стоит брать большой вес, не отработав предварительно технику:

  • Гриф располагается на трапециях либо задних частях дельт и трапеций – ни в коем случае не на шее;
  • Спина прямая, лопатки стянуты – так вес равномерно распределяется. Наклон вперед перегружает поясничный отдел и приводит к травмам этой области. Чтобы не было соблазна наклониться, подбородок всегда смотрит вверх;
  • Ступни располагаются немного шире плеч, но можно поставить их и еще шире для удобства и удержания равновесия. Носки разведены в стороны;
  • Движение начинается не с колен, а с отведения таза назад. Вообразите, что ваша задача – присесть на стул;
  • Колени остаются неподвижны, они ни в коем случае не выходят за носки. В противном случае не избежать травм коленных суставов;
  • Приседать нужно до параллели задней поверхности бедра с полом, но можно и ниже. Чем глубже присед, тем больше задействуется ягодичная мышца. Но если цель спортсмена – тренировка четырехглавой мышцы бедра, достаточно присесть до прямого угла.
  • Вставать из приседа нужно плавно, без рывков и ни в коем случае не переносить центр тяжести на носки. В верхней точке ноги не выпрямляются полностью, колено до конца подхода слегка согнуто – так снижается риск его травм.

Важно: выполняя это упражнения, не берите свой максимальный вес. Слишком большое отягощение нагружает преимущественно ягодичные мышцы. Для гармоничного развития квадрицепсов иногда стоит заменить приседания со штангой на плечах фронтальными приседаниями.

Фронтальные приседания

Это упражнение аналогично предыдущему, однако другое расположение штанги смещает акцент с ягодичных мышц на квадрицепс. Техника выполнения такая же, меняется только положение грифа:

  • Хват прямой, руки расположены немного шире плеч;
  • Согнутые руки подняты так, чтобы верхние их части стали параллельны полу;
  • Гриф лежит на передней части плеч;
  • Присед выполняется так же, как и при расположении штанги на плечах.

Гакк-приседания

Гакк-приседания

Гакк-приседанияПриседания в гакк-тренажере прорабатывают преимущественно квадрицепс и снижают нагрузку на спину. Поясница в этом упражнении прижимается к подвижной платформе, руки держатся за поручни, а ноги располагаются на наклонной платформе. Шириной постановки ступней можно добиться дополнительного акцента на боковой поверхности бедер.
  • Упражнение выполняется плавно и размеренно;
  • В верхней точке колени не разгибаются полностью;
  • Должна ощущаться нагрузка именно на квадрицепсы, а не на коленные суставы;
  • Нельзя округлять грудь и выходить коленями за линию носков.

Жим ногами в тренажере

Базовое упражнение, которое позволяет проработать мышцы ног с большим весом, при этом сняв нагрузку со спины. Воздействие этого упражнения на квадрицепс достигается при узкой постановке ступней.

  • Поясница при выполнении упражнения хорошо прижата к сидению во избежание серьезных травм;
  • Колени в верхней точке не разгибаются полностью, а в нижней точке почти касаются груди, образуя прямой угол;
  • Широкая постановка ступней с разведением носков в стороны делает акцент на внутренней поверхности бедра;

Выпады

Это упражнение можно делать в разных вариантах: с гантелями, со штангой и в тренажере Смита. Для всестороннего и гармоничного развития мышц эти варианты лучше чередовать от тренировки к тренировке. Наибольший эффект упражнение дает после выполнения других базовых, например, приседаний.

  • Выпады со штангой впередВыпады со штангой впередСтупни расположены параллельно чуть шире бедер;
  • Шаг должен быть достаточно широким, чтобы нога, согнутая в колене, образовала прямой угол относительно пола;
  • Колено не должно выходить за линию носка и «гулять», во избежание травм оно должно оставаться неподвижным;
  • Колено задней ноги должно находиться максимально близко к полу, но не касаться его;
  • Подниматься из приседа следует, максимально напрягая квадрицепс.

Важно: при выпадах со штангой держать гриф и туловище необходимо так же, как и при приседаниях. При использовании гантелей руки расположены параллельно телу, во время выполнения упражнения они не двигаются.

Изолирующие упражнения на квадрицепс

Изолирующие упражнения не дадут прироста мышечной массы, не разовьют силу или выносливость, однако включение их в тренировку необходимо для того, чтобы «добить» ту или иную мышцу, прорисовать ее, сделать более рельефной.

Разгибания ног в тренажере

Это упражнение хорошо прорабатывает квадрицепс, прорисовывая, главным образом, переднюю поверхность бедра. При выполнении не стоит работать с большим весом, поскольку нагрузка на коленный сустав довольно велика.

  • Разгибать ноги нужно до параллели с полом;
  • Поясница плотно прижата к сидению;
  • Упражнение нужно делать медленно, чувствуя мышцу, которую прорабатываете. Быстрое «раскачивание» по инерции лишает упражнение смысла;
  • Количество повторений больше, чем в базовых упражнениях;
  • Ощущение жжения мышцы – нужный показатель.

Жим одной ногой

Жим одной ногой

Жим одной ногойВыполняя жим в тренажере одной ногой, вы даете изолированную нагрузку на квадрицепс. Техника выполнения аналогична классическому жиму. В начале упражнения ступни нужно расположить по центру платформы, после чего одну ногу убрать.
  • Максимальный вес не нужен, для лучшего пампинга (наполнения кровью) целесообразно выполнить больше повторений;
  • Чем ниже на платформе располагается стопа, тем больший акцент приходится на квадрицепс;
  • Наилучший эффект это упражнение даст при его выполнении в самом конце тренировки ног.

Важная часть тренировки ног – это растяжка мышц. Отсутствие упражнений на растяжку лишает волокна эластичности, препятствует их росту и замедляет прогресс.

Квадрицепс: упражнения для прямой, латеральной, медиальной и промежуточной головок четырехглавой мышцы бедра

Мышцы бедер — это наиболее крупные мышцы тела человека. От их силы и массы зависит общая физическая форма атлета, его вес, силовые показатели в различных движениях, скорость метаболизма.

Бесспорно также влияние хорошо развитых мышц бёдер на здоровье мочеполовой системы, тазобедренных и коленных суставов. Поэтому имеет смысл основательно разобраться в строении и функциях мышц бёдер.

Это даст Вам более глубокое понимание сути выполняемых в зале упражнений.

Мышцы передней части бедра

Квадрицепс: упражнения для прямой, латеральной, медиальной и промежуточной головок четырехглавой мышцы бедра

Четырехглавая мышца (quadriceps femoris)

Как следует из названия, мышца состоит из четырёх частей (пучков), и её ещё называют квадрицепсом. У многих людей может отсутствовать одна из мышц (анатомическая вариация).

Основная функция всех частей четырёхглавой мышцы – разгибание ноги в колене и сгибание бедра (приближение бедра к животу).

Квадрицепс: упражнения для прямой, латеральной, медиальной и промежуточной головок четырехглавой мышцы бедра

Латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis)

Наиболее крупная из всех мышц бёдер. Плоская одноперистая мышца, от которой зависит округлость боковой части бедра.

Находится на боковой поверхности бедра и заходит на переднюю часть бедра в области колена. Верхним концом крепится к бедренной кости в области тазобедренного сустава. Нижним – к надколеннику и берцовой кости (голень).
Сверху накрыта широкой фасцией бедра (длинным плоским сухожилием сбоку бедра, связывающим мышцы таза и голени).

Основная функция латеральной широкой мышцы бедра:

разгибает голень (разгибает ногу в колене)

Quadriceps femoris задействована в таких упражнениях, как бег, прыжки, приседания, выпады и вообще во всех движениях, в которых нога разгибается в колене.

Медиальная широкая мышца бедра (m. vastus medialis)

Толстая плоская мышца, расположенная с внутренней стороны бедра, заходящая на переднюю часть бедра в районе колена. Эта мышца образует округлый валик с внутренней стороны колена, особенно заметный, когда Вы сидите.

Верхним своим концом мышца крепится по всей длине (с внутренней стороны) бедренной кости, а нижним образует поддерживающую связку надколенника.

Основная функция медиальной широкой мышцы бедра:

Разгибает голень (разгибание ноги в колене)

M. vastus medialis задействована в таких упражнениях, как бег, прыжки, приседания, выпады и вообще во всех движениях, в которых нога разгибается в колене.

Промежуточная широкая мышца бедра (m. vastus intermedius)

Это плоская пластинчатая мышца, находящаяся между латеральной и медиальной широкими мышцами бедра. Скрыта под их краями и сверху накрыта прямой мышцей бедра (см. далее).

Верхним концом мышца крепится к бедренной кости в районе тазобедренного сустава, а нижним участвует в образовании связки надколенника.

Основная функция промежуточной широкой мышцы бедра:

Разгибает голень (разгибает ногу в колене)

M. vastus intermedius задействована в таких упражнениях, как бег, прыжки, приседания, выпады и вообще во всех движениях, в которых нога разгибается в колене.

Прямая мышца бедра (m. rectus femoris)

Длинная веретенообразная мышца, находящаяся на передней поверхности бедра над всеми остальными мышцами квадрицепса.

Своим верхним концом мышца крепится к тазовой кости (нижняя передняя подвздошная ость над вертлужной впадиной), а нижним участвует в образовании коленной связки.

Эта мышца замечательна тем, что не крепится к бедренной кости. Она хорошо заметна на передней поверхности бедра, определяя его округлость.

Квадрицепс: упражнения для прямой, латеральной, медиальной и промежуточной головок четырехглавой мышцы бедра

Основные функции прямой мышцы бедра:

Сгибание бедра (подтягивание бедра к животу)

Разгибание голени (разгибание ноги в колене)

M . rectus femoris участвует в таких движениях, как бег, прыжки, поддержание равновесия тела, приседания, подтягивания ног к телу. Активно работает в связке с мышцами пресса при выполнении упражнений для его развития. Является составной частью мышц кора.

Портняжная мышца (m. sartorius)

Это узкая лентовидная мышца длиной до 50 см. Проходит диагонально от внешней части тазобедренного сустава до внутренней части коленного сустава. Мышца находится поверх других мышц передней части бедра и хорошо заметна при пониженном содержании подкожного жира.

Верхним концом мышца крепится к костям таза (верхняя передняя подвздошная ость подвздошной кости), а нижним – к большеберцовой кости (голень). Любопытно, что эта мышца не участвует в разгибании ноги в колене, хотя и относится к квадрицепсу.

Основные функции портняжной мышцы:

  • Сгибание бедра (подтягивание бедра к телу)
  • Отведение и поворот бедра наружу
  • Сгибание голени (сгибание ноги в колене)

M.

Sartorius участвует в таких движениях, как бег, ходьба, сгибание ног в коленях, подтягивание бёдер к телу, вращения бёдром.

Поэтому выполняя упражнения, в которых вес преодолевается сгибанием ноги в колене, а также сгибанием бедра (подтягиванием его к телу), Вы развиваете и эту мышцу.

Мышцы задней части бедра

Все вместе эти мышцы называют бицепсом бедра. Эти мышцы определяют форму задней части бедра, её округлость. Также они отчасти влияют на заполнение пространства между бёдрами.

Квадрицепс: упражнения для прямой, латеральной, медиальной и промежуточной головок четырехглавой мышцы бедра

Двуглавая мышца бедра (m. biceps femoris)

Длинная, веретёнообразная мышца, тянущаяся по всей задней части бедра. Состоит, как следует из названия, из двух головок: длинной и короткой. Длинная головка крепится верхним концом к седалищному бугру тазовой кости, а нижним – к берцовой кости (голень). Короткая своей верхней частью крепится к задней поверхности бедренной кости, а нижним – к берцовой кости.

Квадрицепс: упражнения для прямой, латеральной, медиальной и промежуточной головок четырехглавой мышцы бедра

Основные функции двуглавой мышцы бедра:

  1. Сгибание голени (сгибание ноги в колене)
  2. Разгибание бедра (отведение бедра назад или выпрямление туловища из положения наклона)
  3. Удержание равновесия тела

M. biceps femoris активно участвует в сгибаниях ног, во всех движениях, в которых бедро требуется отводить назад, в разгибаниях тела из положения наклона.

Недостаточная гибкость и сила бицепса бедра зачастую является причиной болей в спине, плохой осанки, проблем с коленными суставами.

Полусухожильная мышца (m. semitendinosus)

Длинная плоская, суживающаяся книзу мышца, лежащая медиально (ближе к середине тела) по отношению к двуглавой мышце бедра. Верхняя часть мышцы крепится к седалищному бугру тазовой кости. Нижняя – к большеберцовой кости (голень).

Основные функции полусухожильной мышцы:

Разгибание бедра (отведение его назад или разгибание тела из положения наклона)

Сгибание голени (сгибание ноги в колене)

M. semitendinosus активно участвует в сгибаниях ног, во всех движениях, в которых бедро требуется отводить назад, в разгибаниях тела из положения наклона.

Полуперепончатая мышца (m. semimembranosus)

Длинная плоская мышца, расположенная в задне-внутренней части бедра. Верхним концом крепится к седалищному бугру тазовой кости. Нижним концом – к различным частям берцовой кости и фасциям мышц голени.

Основные функции полуперепончатой мышцы:

Разгибание бедра (отведение его назад или разгибание тела из положения наклона)

Сгибание голени (сгибание ноги в колене)

M. semimembranosus активно участвует в сгибаниях ног, во всех движениях, в которых бедро требуется отводить назад, в разгибаниях тела из положения наклона.

Мышцы внутренней части бедра

Эти мышцы в общем именуют приводящими. Их основная функция – приведение бедренной кости внутрь.

Квадрицепс: упражнения для прямой, латеральной, медиальной и промежуточной головок четырехглавой мышцы бедра

Тонкая мышца (m. gracilis)

Длинная лентовидная мышца, расположенная поверх всех других мышц с внутренней стороны бедра. Своей верхней частью крепится к лобковой кости, а нижней – к большеберцовой кости (голень).

Основные функции тонкой мышцы:

  • Приведение бедра (притягивает его внутрь)
  • Сгибание голени (сгибает ногу в колене)
  • Поворот голени внутрь

M. gracilis активно задействована во всех движениях ног: бег, ходьба, приседания, поддержание равновесия тела.

Гребенчатая мышца (m. pectineus)

Плоская мышца, крепящаяся верхним концом к лобковой кости, а нижним – к внутренней части середины бедренной кости.

Основные функции гребенчатой мышцы:

Приведение бедра (притягивает его внутрь)

Сгибание бедра (притягивает бедро к телу)

M. pectineus активно задействована во всех движениях ног: бег, ходьба, приседания, поддержание равновесия тела.

Длинная приводящая мышца (m. adductor longus)

Плоская толстая мышца. Крепится верхним концом к лобковой кости, а нижним к внутренней части середины бедренной кости.

Квадрицепс: упражнения для прямой, латеральной, медиальной и промежуточной головок четырехглавой мышцы бедра

Основные функции длинной приводящей мышцы:

Приведение бедра (притягивает его внутрь)

Поворот бедра наружу

M. adductor longus активно задействована во всех движениях ног: бег, ходьба, приседания, поддержание равновесия тела.

Короткая приводящая мышца (m. adductor brevis)

Плоская, расширяющаяся книзу мышца. Крепится верхним концом к наружной поверхности тела и лобковой кости. Нижним (широким концом) – к внутренней части бедренной кости.

Квадрицепс: упражнения для прямой, латеральной, медиальной и промежуточной головок четырехглавой мышцы бедра

Основные функции короткой приводящей мышцы:

Приведение бедра (притягивает его внутрь)

Сгибание бедра (притягивает бедро к телу, двигая его вперёд)

M. adductor brevis активно задействована во всех движениях ног: бег, ходьба, приседания, поддержание равновесия тела.

Большая приводящая мышца (m. adductor magnus)

Самая крупная из приводящих мышц, определяющая своим объёмом степень заполненности пространства между бёдрами. На картинке представлен вид сзади.

Своим верхним концом крепится к седалищному бугру таза и лобковой кости. Нижний (очень расширенный конец) крепится в внутренней части бедренной кости чуть ли не по всей её длине.

Квадрицепс: упражнения для прямой, латеральной, медиальной и промежуточной головок четырехглавой мышцы бедра

Основные функции большой приводящей мышцы:

  1. Приведение бедра (притягивает его внутрь)
  2. Поворачивает бедро наружу
  3. Внутренние пучки участвуют в разгибании бедра (отведении его назад и разгибании тела из положения наклона)

M. adductor magnus активно задействована во всех движениях ног: бег, ходьба, приседания, поддержание равновесия тела.

Мышцы внешней части бедра

Напрягатель широкой фасции бедра (m. tensor fascia latae)

В общем – это единственная мышца, за исключением мышц ягодиц, которая участвует в отведении бедра.

Это плоская удлинённая мышца, сужающаяся книзу. Верхним концом крепится к передней ости подвздошной кости, а нижний конец этой мышцы переходит в широкую фасцию бедра – длинное сухожилие, которое тянется до голени. Будучи хорошо развитой, придаёт приятную округлость боковым поверхностям в области таза.

Квадрицепс: упражнения для прямой, латеральной, медиальной и промежуточной головок четырехглавой мышцы бедра

Основные функции напрягателя широкой фасции бедра:

  • Натягивание широкой фасции бедра (что необходимо для нормальной работы ног при ходьбе и беге)
  • Укрепление коленного сустава за счёт натяжения широкой фасции бедра
  • Сгибание бедра

M. tensor fascia latae активно задействован при ходьбе, беге, выполнении упражнений на одной ноге.

Ну, и напоследок стоит сказать. что мышцы бёдер и мышцы ягодиц связаны между собой анатомически и по выполняемым функциям. Для человека характерны такие движения, в которых эти мышцы работают в связке: ходьба, бег, приседания, наклоны. Как правило упражнения для развития ног отлично развивают и ягодицы.

Рекомендуем почитать

Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление. 
Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях
10 эффективных упражнений для пресса
10 лучших упражнений для ног и ягодиц
Строение и функции мышц ягодиц
Упражнения для квадрицепсов
Упражнения для бицепсов бёдер

Чтобы узнать подробности, кликните по изображению.

Источник: https://ggym.ru/view_post.php?id=428

Латеральная широкая мышца бедра упражнения

Латеральная широкая мышца бедра является самой крупной из четырех головок четырехглавой мышцы бедра. Она находится между промежуточной, двуглавой, широкой и прямой мышцами бедра. Эта мышца участвует в разгибании ноги в коленном суставе.

Ответят на вопрос, как накачать латеральную широкую мышцу бедра, упражнения в этой части «Энциклопедии». Каждое из них включает подробное описание, правильную технику выполнения и видео инструкции. На ваш выбор предложены упражнения с использованием веса тела и разных снарядов – тренажеров, гантелей и штанги.

Также на нашем сайте вы можете узнать про комплекс спортивного питания для набора мышечной массы.

Штанга

Гантели

Тренажер

Тренажер Смита

Использование веса тела

Именно латеральная широкая мышца придает бедру красивую округлость в его наружной части. Максимальную нагрузку на переднюю часть бедра, включая и латеральную широкую, дает выполнение такого упражнения как сисси-приседания (девчоночий присед).

Выпрямление ног в станке также полностью прорабатывает переднюю поверхность бедра.

Если при выполнении этого упражнения повернуть ступни внутрь, основная нагрузка придется как раз на латеральную широкую, значительно уменьшая нагрузку на все остальные мышцы, задействованные в этом упражнении.

Также на нашем сайте представлен комплекс упражнений на медиальную широкую мышцу бедра

  • Главная
  • СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
  • ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК
  • УПРАЖНЕНИЯ
  • BODYCLUB — ОНЛАЙН ФИТНЕС КЛУБ

Портал «Фитнес 96» — фитнес клубы, программы тренировок, энциклопедия упражнений.Использование материалов портала разрешается только с указанием активной гиперссылки на сайт fitness96.ru

Квадрицепс: упражнения для прямой, латеральной, медиальной и промежуточной головок четырехглавой мышцы бедра

Настало время для серьезного и грамотного подхода к тренировке ваших ног. Узнайте, как работает нижняя часть тела, чтобы улучшить свои результаты в тренажерном зале!

Если вы серьезно настроены на построение привлекательного телосложения, то вам нужно работать над мышцами ног. Это н

Упражнения для развития квадрицепса в домашних условиях и тренажерном зале

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Как накачать квадрицепсы

Франко Коломбо прославился сбалансированной пропорцией и формой квадрицепсов. Он первым раскачал до предела самый низ квадрицепсов. Нижние пучки, в буквальном смысле нависали над коленными суставами. Конечно же, можно долго и упорно спорить о том, красиво ли это или же не очень, но на данный момент в мире бодибилдинга накаченные квадрицепсы являются эталоном.

Самое лучшее упражнение для ног это приседания со штангой на плечах — начинает рассказывать Франко Коломбо. Но для того чтобы упражнение действительно работало, я выполнял приседания чуть иначе. К примеру, возьмем стойку. Почти что все культуристы во время приседания ставят ноги на ширине плеч или чуть шире. Я же ставил ступни на расстоянии не более 15-20 см друг от друга. А для чего это, спросите вы?

А все для того чтобы нагрузка шла точно в цель. Ведь чем шире вы ставите ноги, тем больше нагрузку принимают на себя колени. А приседания с узкой постановкой ног в основном нагружают квадрицепсы.

Второе упражнение для мышц ног, которое обязательно нужно выполнять это жим ногами. Ступни я ставил довольно-таки узко, расстояние между ступнями не более 10 см, а колени почти упирал в грудь. В этом упражнении я так же использовал принцип пирамиды (50, 25, 15 и 8).

Третье упражнение в моем списке это разгибания ног. Во время выполнения упражнения, я обязательно в верхней точке делал паузу на пару секунд, пока не почувствую жгучую боль в квадрицепсах. 6 сетов по 20 повторений.

Так же через тренировку я выполнял еще одно очень эффективное упражнение — становая тяга. Обычно я выполнял 6 сетов по 5, 5, 5, 3, 1, и 1 повторение. С помощью становой тяги можно прокачать абсолютно все мышцы задней части ног. Вдобавок становая тяга поможет повысить силовой потенциал в приседаниях.

Ближе к соревнованиям через тренировку я добавлял к своей программе тренировок выпады со штангой на плечах, 3 сета по 12-15 повторений.

Если ты действительно хочешь накачать мышцы, обязательно выполняй базовые упражнения — советует Франко Коломбо. Для каждой группы мышц есть около десяти упражнений, но по-настоящему действенных от силы три и среди этих трех есть одно самой эффективное. Если же речь идет о мышцах ног, несомненно, самым эффективным упражнением является приседания.

Примечания

  1. Р. Д. Синельников, Я. Р. Синельников. Мышцы бедра // Атлас анатомии человека. — 2-е. — М.:: Медицина, 1996. — Т. 1. — С. 291—294. — 344 с. — 10 000 экз. — ISBN 5-225-02721-0.
  2. Международная анатомическая терминология (с официальным списком русских эквивалентов) РАНК (Российская анатомическая номенклатурная комиссия) Минздрава РФ, Всероссийское научное общество анатомов, гистологов и эмбриологов, Под редакцией члена-корреспондента РАМН Л .Л. Колесникова, Москва «Медицина» 2003.
  3. М. Г. Привес, Н. К. Лысенков, В. И. Бушкович. Мышцы бедра // Анатомия человека. — 11-е издание. — СПб.:: Гиппократ, 1998. — С. 210. — 704 с. — ISBN 5-8232-0192-3.

Женские ноги мне бы латеральную широкую мышцу бедра уменьшить

Выдумываешь. Клёвые ноги.

А по сути: ––локального жиросжигания не бывает ––лёгкий дефицит калорий (счастье всегда на половину живёт в холодильнике) ––силовые я бы наоборот делал мало, но тяжело ––40 минут кардио каждый день — а зачем? и 15–20 минут хватит после силовой.

Дело в том, что женская тушка, в отличие от мужской, при изматывающих длинных тренировках говорит: караул, война началась, и всеми правдами и не правдами цепляется в жировое депо. Если подробнее, это выглядит примерно так:

Начинает женщина решать извечный женский вопрос «как похудеть». А именно заниматься фитнесом, «сгонять жиры». Расчёт вроде бы прост: чем больше двигаешься, тем больше сожжешь калорий.

Постепенно начинает входить в раж. Один урок, два урока в неделю, плюс еще в тренажерку зайти (тренеры говорят, что нужно обязательно тренироваться с отягощениями).

Три дня в неделю, четыре, пять… Плюс диета, конечно: так полагается.

Обрати Внимание!

Вес сначала действительно снижается, потом перестает… Как рассуждает женщина? Нужно еще больше увеличивать объемы тренировок, а есть — меньше. В конце концов, героиня нашей, вполне распространенной истории приходит ксовершенно диким объемам нагрузки.

И эти колоссальные усилия необходимы всего лишь для того чтобы… удержать вес на месте! Стоит чуть расслабиться, пропустить тренировки, поесть вволю – о, ужас, вес мгновенно подскакивает вновь.

И снова нужно бежать в зал, прыгать на степе, наматывать километры на беговой дорожке, до изнурения качать

пресс… Поистине сизифов труд! А еще и работать нужно, да и домашние дела никто не отменял… В результате недосып, утомление, нервозность…

Так в чем ошибка?

Что такое для тела (которое осталось тем же, что и миллионы лет назад) значительная физическая нагрузка плюс диета? Вероятно («думает» организм) произошло несчастье: опустели охотничьи угодья, съедобные растения погубила засуха, участились нападения хищников, от которых приходится постоянно убегать (на беговой дорожке :)). Все это ставит под угрозу самое главное для женского организма –возможность выполнять репродуктивную функцию! И организм начинает спасаться: учится экономно расходовать энергию, старается избавиться от самой неэкономичной ткани – мышечной, активирует свои способности запасать жир. Короче говоря, такие нагрузки – ничто иное, как только отличный способ натренировать запасание жира!

Если же чрезмерные физические нагрузки будут сопровождаться переутомлением, недосыпами, жестким ограничением калорийности, то обмен веществ сбивается настолько, что восстанавливать его придется очень долго.

Вследствие повышенного уровня кортизола клетки теряют способность забирать из крови глюкозу. Она идет на переработку в жир. Кортизол перерабатывает в топливо клетки иммунной системы, мышечную ткань.

Ноги и руки могут стать тоньше, зато начинают расти живот и бока.

Короче говоря, милые женщины, берегите себя! Хольте и лелейте

Как накачать латеральную мышцу бедра

Расположите ног примерно на ширине плеч. На вдохе, отводя таз назад, сгибайте колени до прямого угла.

Тренировка широкой латеральной мышцы квадрицепса — «галифе»

На выдохе поднимайтесь в исходную позицию. При выполнении упражнения нужно выполнять несколько важных условий: Задействуйте мышцы живота, это облегчит нагрузку на спину 2. Старайтесь держать спину максимально прямо 3.

Старайтесь, чтобы пятки всё время стояли на полу 4. Не задерживайте дыхание Отмечается, что немного более широкая постановка ног позволяет лучше прорабатывать именно латеральную мышцу бедра.

Он отлично подходит для работы над внешней поверхностью бёдер. Установите комфортный вес, встаньте под упоры и расположите стопы на ширине плеч. Неспеша опускайтесь насколько возможно и возвращайтесь в исходную позицию.

Это Важно!

Избегайте резких движений и не выпрямляйте колени полностью. Боль на внешней части как писать при тампоне обычно связана с мягкими тканями: Латеральная широкая мышца бедра болит преимущественно из-за травм или непривычно сильных нагрузок, например, подъёма в гору, долгой лыжной прогулки и.

Как накачать бицепс бедра? Анатолий Смирнов

Лечение в этом случае стандартное: Существуют и другие причины возникновения болевых ощущений в области внешней стороны бедра.

Собственно это была вся строенческо-анатомическая информация по мышцам ног, теперь переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

В этой подглаве будет приведена информация, касающаяся особенностей накачки ног. Итак, давайте разберем каждую из.

Влияние генетики или ноги закладываются с молодости. Существует теория, что определенный тип физических занятий в раннем возрасте ребенка пубертатный период влияет на генетический тип волокон мышечных тканей.

Упражнения на латеральную широкую мышцу бедра

Таким образом, если Вы юны от 7 лет сделать фото лысым онлайн хотите в будущем связать свою жизнь с бодибилдингом или просто быть массивным, особенно в области ног, то необходимо обратить внимание на такие виды спорта, как:. Это активные в

Как показывает практика, люди, отдавшие им предпочтение в юности, после завершения полового созревания обладали ногами с хорошим потенциалом роста.

У таких юных атлетов доминирующими мышечными волокнами ног стали белые быстрые мышечные волокна. Занимаясь в последствии культуризмом, они имеют большие как накачать латеральную мышцу бедра объемы.

Полезный Совет!

Когда заходит разговор о правильной тренировке ног, первоочередное значение имеет понимание их типов волокон.

В этом ключе полезно будет владеть следующей информацией:. Основной задачей в женском тренинге ног является корректировка проблемных зон и локальное увеличение объемов, в как накачать латеральную мышцу бедра ягодиц, без раскачки переднего бедра.

Основными зонами коррекции являются:. Кроме того, любая барышня хочет округлые и объемные ягодицы без увеличения бедер. Все эти вопросы решаются путем тонкой настройки ножного тренинга.

Несмотря на то, что мышечные группы у всех одинаковы, мужские и женские ноги имеют следующие строенческо-визуальные отличия.

У-фф-ф, ну кажись всё выдал…, теперь Вы обладаете теорией по созданию ногастых ног: Ответили пока только в теории, да ее много, да она нудная, но не всё коту масленица, надо иногда и понудить.

Следующая статья будет исключительно практической и там мы узнаем много практических фишек накачки ног и, конечно, разберем конкретные программы.

На сим считаю нашу заметку завершенной, до скорых встреч! Буду рад нашей совместной работе! С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

мышцы, а не торренты!

Шраги с нижнего блока. Изучаем все тонкости и секреты. Отведение руки в сторону на блоке. Изучаем все тонкости и. От чего растут мышцы? Жим гантелей лежа под углом вверх.

Упражнения на квадрицепс бедра: в тренажерном зале

kvadriceps

Доброго времени суток дорогие подписчики спортивного блога sportivs. Сегодняшняя тема актуальна для всех спортсменов, занимающихся в тренажерном зале. Помимо атлетического торса для красивых пропорций необходимо иметь подкачанные ноги, поэтому сегодня мы затронем тему, которая раскроет основные секреты красивых ног — упражнения на квадрицепс бедра.

Бедренные мышцы – самые крупные на всем человеческом теле. В целом, степень их развитости влияет на общую физическую подготовку человека, а также на уровень выносливости.
Перед комплексом упражнений давайте раскроем основные понятия квадрицепсов – их функции и особенности.

Функции и особенности

Квадрицепс или как его еще называют четырехглавая мышца состоит из:

  • внешней;
  • средней;
  • внутренней;
  • прямой частей.

Квадрицепс крепится к большой берцовой кости. Существует две основные функции четырехглавой мышцы — это статическая и динамическая. Динамическая функция отвечает за коленный сустав, который находится в стабильном состоянии во время движения – бега и прыжков.

kvadriceps-mishci

Во время состояния покоя, или стояния, статическая функция помогает предотвращать подкашивание коленного сустава.

После того, как мы с вами, дорогие друзья узнали об основных понятиях и функциях квадрицепсов, давайте рассмотрим комплекс упражнений, который поможет достичь хороших результатов.

Комплекс для тренировки

1. Первым, и основным базовым упражнением будет приседание со штангой. Исходное положение ноги на ширине плеч, носки параллельны друг другу. Следует выполнить приседание до угла 90 градусов. Основную роль играет техника, следите за вашей спиной, помните, что она должна всегда находиться в ровном положении. Вы можете немного сместить центр нагрузки на внутреннюю часть бедра, поставив ноги чуть шире ширины плеч, при этом развернув носки от центра.

prisedanie-so-shtangoj-na-plechax

 

Не берите слишком большой вес, ваши квадрицепсы могут не выдержать нагрузку и это чревато как минимум плохой техникой, в виде сгибания спины. В противном случае, вы можете присесть и не встать из-за слишком большого веса, который вам не по зубам. Поэтому нужно отнестись к данному упражнению с большой ответственностью и индивидуально подбирать рабочий вес. Девушкам можно выполнять приседания в тренажере смита. Это облегченная альтернатива, которая повысит уровень безопасности, однако, нагрузка будет ничуть не слабее обычного приседа.

2. Второе, немало эффективное упражнение приседание в гакк-тренажере. Эта разновидность приседа считается наилучшей версией, которой можно заменить классические приседания. Большим плюсом является то, что поясница и спина имеет опору в виде спинки тренажера, тем самым получая минимальную нагрузку, квадрицепс же, нагрузится по максимуму.

prised-trenazer

3. Жим ногами. Основная нагрузка идет на бицепс бедра, однако, если поставить ступни близко друг к другу, можно сместить центр нагрузок на четырехглавую мышцу. Чтобы увеличить интенсивность прокачки, расположите ступни на нижнем краю платформы, при выполнении старайтесь не разгибать полностью ноги в коленях, это негативно сказывается на коленном суставе, также уменьшает нагрузку.

zim-nog

4. Выпады для ягодичных мышц и квадрицепсов. Можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Вам потребуется две гантели. Станьте у зеркала и выполняйте длинный шаг вперед с гантелей, при этом спина должна находиться в ровном положении, коленка выпадающей ноги касается пола. Более сложной разновидность будут являться выпады, которые делаются без касания коленки пола.

popa-vipad

В этом случае вы будете держать ваши мышцы всегда в напряжении, это даст максимальный результат. Для удержания равновесия требуется ставить ноги на ширине плеч, во время выпада, задняя нога остается в неподвижном состоянии. Отличное упражнение для женщин, которые хотели бы подтянуть попу и предать ягодицам красивую форму.

5. Разгибания ног. Сидя в тренажере вам следует поднять ногами блока с отягощением, задержаться в верхней точке. Изолированное упражнение даст максимальных результатов, когда угол между ногами и спиной будет составлять 90 градусов.

nogi-trenazer

Дорогие друзья, мы рассмотрели наиболее эффективные упражнения на квадрицепсы, теперь я бы хотел поделиться с вами парочкой секретов, которые помогли бы улучшить результат.

Несколько секретов

Предлагаю вашему вниманию несколько фишек благодаря, которым вы сможете улучшить результаты по развитию вашего телосложения.

1. Базовые упражнения улучшают общую выносливость, силу, способствуют максимальному приросту мышечной массы за счет того, что задействуется сразу много групп мышц. К базовым мы можем отнести приседания.

2. Четырехглавая мышца состоит из двух типов мышечных волокон – быстрых и медленных. Чтобы наиболее развить ее нужно чередовать силовые тренировки с аэробными — бегом или прыжками на скакалке.

3. Развитые мышцы ног предотвращают повреждение коленного сустава.

4. Чтобы как тренировка была как можно эффективней, выполняйте по 3-4 подхода на каждое упражнение. Оптимальным количеством повторений будет 10-12.

5. Не стоит забывать про разминку. Качественная разминка поможет хорошо разогреть тело, также вы сможете обезопасить себя от возможности получения травм.

6. Растягивайте мышцы после каждого подхода.

Вот мы с вами и поговорили об основных понятиях и упражнениях, которые наиболее эффективны для прокачки квадрицепсов. Для того чтобы добиться максимальных результатов давайте вашим ногам необходимый отдых, тренируйте их не более 1-2 раза в неделю.

esli-sily

Также не забываем о сбалансировано питании благодаря, которому ваши мышцы начнут расти. В рационе необходимо уделить внимание протеиновым продуктам или же Здесь приобрести готовые спортивные добавки недорого и с доставкой на дом для достижения максимальных результатов обеспечив ваш организм всеми необходимыми белками, аминокислотами минералы и витаминами.

Предлагаю посмотреть познавательное видео, которое, я уверен, поможет вам в тренировке ног. Если вам понравилась статья, вы можете поделиться ей, нажав “рассказать друзьям”. Благодарю за внимание, до скорых встреч.

Александр Белый

ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КВАДРИЦЕПСА, БИЦЕПСА БЕДРА И ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦЫ НОГ, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ


Изолирующие упражнения для квадрицепса

Изолирующие упражнения для квадрицепса: гакк приседания

Гакк приседания

Гакк приседания – это упражнение бы­ло раз­ра­бо­та­но известным бо­ди­бил­де­ром про­ш­ло­го Ге­ор­гом Гак­кен­шмид­том, целью уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся це­ле­нап­рав­лен­ная про­к­ач­ка квад­ри­цеп­са. Осо­бен­нос­тью яв­ля­ет­ся то, что бла­го­да­ря пос­та­нов­ке ног ко­лен­ный сус­тав на­хо­дит­ся в очень вы­го­д­ном по­ло­же­нии, по­э­то­му это уп­раж­не­ние ре­ко­мен­ду­ет­ся ат­ле­там, ко­то­рые вследствие далее…

Изолирующие упражнения для квадрицепса: сиси приседания

Сиси приседания

Сиси приседания – ещё одно не­об­ыч­ное уп­раж­не­ние для тренировки ног, которое поз­во­ля­ет хорошо наг­ру­зить ту часть че­ты­рех­гла­вой мышцы, которая обычно не до­ра­ба­ты­ва­ет. Перед вы­пол­не­ни­ем уп­раж­не­ния сле­ду­ет очень хорошо размять и разогреть ко­лен­ные суставы, поскольку на них будет ло­жи­ть­ся большая нагрузка. Сиси при­се­да­ния вы­пол­ня­ют в большом далее…

Изолирующие упражнения для квадрицепса: приседания Зерхера

Приседания Зерхера

Приседания Зерхера являются очень эф­фек­тив­ным упражнением для раз­ви­тия си­лы мышц ног, а, как Вы уже зна­е­те, сила на­п­ря­мую связана с раз­ме­ром мы­шеч­ной мас­сы, поскольку ги­пер­тро­фия является про­цес­сом ад­ап­та­ции мышц к пос­то­ян­но воз­рас­та­ю­щ­ей нагрузке. На­чи­на­ющ­им ат­ле­там выполнять при­се­да­ния Зер­хе­ра не ре­ко­ме­н­ду­ет­ся, а вот опытным атлетам далее…

золирующие упражнения для квадрицепса: приседания с гантелями

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями пре­д­с­тав­ля­ют собой способ тренировки ног для тех ат­ле­тов, у которых наблюдаются проблемы со спи­ной, пос­коль­ку в этом уп­раж­не­нии вес не давит на поз­во­но­ч­ник сверху. Вслед­с­т­вие того, что ис­поль­зу­е­мый рабочий вес не­бо­ль­шой, про­г­рес­си­ро­вать наг­руз­ку можно лишь за счет уве­ли­че­ния ин­тен­сив­нос­ти, что хуже спо­соб­ству­ет гипертрофии мышц, но далее…

Изолирующие упражнения для квадрицепса: разгибания ног

Разгибания ног

Разгибания ног – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для квад­ри­цеп­са, ог­ром­ным плюсом которого яв­ля­ет­ся то, что оно поз­во­ля­ет сфо­ку­си­ро­вать нагрузку на ко­н­к­рет­ной головке че­ты­рех­гла­вой мыш­цы. Для того, чтобы на­г­ру­зить внутреннюю часть квад­ри­цеп­са, но­с­ки не­об­хо­ди­мо развернуть друг к другу, для тре­ни­ров­ки внешних участков, со­от­вет­с­т­вен­но, на­о­бо­рот. Часто это упражнение далее…

Выпады в тренажере

Выпады в тренажере Смита

Выпады в тренажере являются од­ним из са­мых эф­фек­тив­ных уп­раж­не­ний для про­ра­бот­ки яго­дич­ных мышц, би­цеп­са бед­ра и ква­д­ри­цеп­са. Ис­по­ль­зо­вать уп­раж­не­ние мо­гут, как па­у­эр­лиф­те­ры, с це­лью уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей в при­се­да­ни­ях со штан­гой, так и де­вуш­ки, с це­лью ги­пер­тро­фи­ро­вать яго­дич­ную мыш­цу. Уп­раж­не­ние ис­по­ль­зу­ет­ся и бо­ди­бил­де­ра­ми далее…

Изолирующие упражнения для бицепса бедра

Изолирующие упражнения для бицепса бедра: приседания плие

Приседания плие

Приседания плие – это изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние для ног получило свое стран­ное наз­ва­ние бла­го­даря тому, что оно на­по­ми­на­ет движение из балета. Как ни стран­но, но ис­по­ль­зу­ет­ся этот вид приседаний не для тре­ни­ров­ки квад­ри­цеп­са, а для про­ра­бот­ки бицепса бедра и ягодичных мышц. Вы­пол­ня­ет­ся упражнение с гантелями, хотя встре­ча­ют­ся и варианты исполнения далее…

Изолирующие упражнения для бицепса бедра: приседания на коленях

Приседания на коленях

Приседания на коленях яв­ля­ют­ся чис­то си­ло­вым уп­раж­не­ни­ем для ног, ко­то­рое, тем ни менее, при­ме­ня­ют и бо­ди­бил­де­ры. В бо­ди­бил­дин­ге приседания на коленях могут быть по­лез­ны для того, чтобы про­ра­бо­тать отс­та­ю­щие части, а так же соз­дать не­о­быч­ный стресс в мышцах. Конечно, уп­раж­не­ние не пред­по­ла­га­ет ис­поль­зо­ва­ние боль­ших ве­сов, поэтому включать его в далее…

Изолирующие упражнения для бицепса бедра: выпады

Выпады

Выпады представляют собой очень эф­фек­тив­ное упражнение для тренировки ква­д­ри­цеп­са и большой ягодичной мышцы. Уп­раж­не­ние можно выполнять, как с ган­те­ля­ми, так и со штан­гой, можно выполнять выпады на месте, можно хо­дить на ка­кую-то дис­тан­цию, можно че­ре­до­вать ноги после каж­до­го по­в­то­ре­ния, а можно выполнить подход на одну но­гу, а затем далее…

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия яв­ля­ет­ся фор­ми­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем для про­ра­бот­ки би­цеп­са бед­ра, яго­дич­ных мышц и длин­ной мыш­цы спи­ны. Ис­по­ль­зо­вать уп­раж­не­ние мо­гут ат­ле­ты раз­но­го уров­ня под­го­тов­ки и про­фес­си­о­на­ль­но­го про­фи­ля. Де­вуш­ки мо­гут его ис­по­ль­зо­вать для сти­му­ли­ро­ва­ния ги­пер­тро­фии яго­дич­ных мышц, па­у­эр­лиф­те­ры в ка­чес­т­ве под­соб­но­го далее…


Изолирующие упражнения для бицепса бедра: сгибания ног

Сгибания ног

Сгибания ног — это изолирую­щее уп­раж­не­ние для тренировки бицепса бед­ра, бла­го­да­ря чему сгибания ног час­то вклю­ча­ют в программу тре­ни­ро­вок для на­чи­на­ю­щих. Очень часто это уп­раж­не­ние ис­по­ль­зу­ют вместе с раз­ги­ба­ни­ями ног, поскольку они фор­ми­руют один из лучших суперсетов, поз­воляющих до­би­ться ги­пер­т­ро­фии мышц ног. Самым главным техническим далее…

Упражнения для ягодичных мышц

Упражнение мостик для ягодиц

Упражнение мостик

Упражнение мостик вы­пол­ня­ет­ся ле­жа на по­лу и пред­с­тав­ля­ет со­бой фор­ми­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для про­ра­бот­ки яго­дич­ных мышц и би­цеп­са бед­ра. Уп­раж­не­ние, как пра­ви­ло, ис­поль­зу­ют де­вуш­ки, но, в прин­ци­пе, его мо­гут ис­поль­зо­вать и муж­чи­ны, по­с­коль­ку труд­нос­тей с прог­рес­сией на­г­ру­зок не воз­ни­ка­ет. Тем ни ме­нее, мы не ре­ко­мен­ду­ем стре­ми­ть­ся далее…

Махи ногами назад

Отведение ноги назад

Отведение ноги на­зад мо­ж­но вы­пол­нять, как в крос­со­ве­ре, так и в спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ном тре­на­же­ре, что поз­во­ля­ет раз­но­об­ра­зить на­г­руз­ку. Це­ле­вы­ми мы­шеч­ны­ми груп­па­ми в дан­ном слу­чае яв­ля­ют­ся би­цепс бед­ра и яго­дич­ная мыш­ца, в пер­вую оче­редь, наг­руз­ку по­лу­ча­ет боль­шая яго­дич­ная мыш­ца, от­ве­ча­ю­щая за объем яго­диц, хо­тя под­тя­нуть их и сде­лать фор­му далее…

Отведение ноги назад в тренажере

Махи ногами в стороны

Махи ногами в сто­ро­ны яв­ля­ют­ся изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем, поз­во­ля­ю­щим ка­чест­вен­но на­г­ру­зить сред­нюю яго­дич­ную мыш­цу, бла­го­да­ря че­му мож­но воз­дейст­во­вать на фор­му яго­диц. За объем яго­дич­ных мышц в ос­нов­ном от­ве­ча­ет бо­ль­шая яго­дич­ная мыш­ца, а их фор­ма в ос­нов­ном за­ви­сит от ге­не­ти­ки и из­ме­нить её нель­зя, но из­ме­нив про­пор­ции яго­дич­ных далее…

Разведение ног в тренажере

Разведение ног в тренажере

Разведение ног в тре­на­же­ре яв­ля­ет­ся фор­ми­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем, пред­наз­на­чен­ным для про­ра­бот­ки внут­рен­ней час­ти бед­ра и яго­дич­ных мышц. Уп­раж­не­ние очень прос­тое, по­э­то­му его ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, но, хо­тя от ат­ле­та и не тре­бу­ет­ся на­ли­чие раз­ви­той ней­ро­мы­шеч­ной свя­зи, тем ни ме­нее, уп­раж­не­ние не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять далее…

Махи лежа на боку

Махи ногами лежа

Махи ногами лежа пред­с­тав­ля­ют со­бой изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для про­ра­бот­ки яго­дич­ных мышц. Как пра­ви­ло, это уп­раж­не­ние ис­поль­зу­ют де­вуш­ки, что ни­ве­ли­ру­ет не­об­хо­ди­мость в прог­рес­сии наг­ру­зок за счет уве­ли­че­ния ра­бо­че­го ве­са. Уп­раж­не­ние обыч­но вы­пол­ня­ют в боль­шом ко­ли­чес­т­ве по­в­то­ре­ний, ли­бо в ка­чес­т­ве со­с­тав­ной час­ти су­пер­се­та, или три­се­та далее…

Упражнения для трехглавой мышцы ног

Упражнения для трехглавой мышцы ног: подъемы на носки

Подъемы на носки

Подъемы на носки позволяют ка­че­с­т­вен­но нагрузить трехглавую мышцу ног, фо­ку­си­руя, по желанию, нагрузку на кам­ба­ло­вид­ной или ик­ро­нож­ной мышцах. Выполнять уп­раж­не­ние ре­ко­мен­ду­ет­ся в большом ко­ли­че­с­т­ве пов­то­ре­ний, поскольку мы­шеч­ная ком­по­зи­ция трех­гла­вой мышцы в основном сос­то­ит из мед­лен­ных волокон, ги­пер­тро­фия ко­то­рых происходит тогда, когда далее…

Упражнения для трехглавой мышцы ног: подъемы на носки сидя

Подъемы на носки сидя

Подъемы на носки сидя – это уп­раж­не­ние для камбаловидной мышцы, которая на­хо­ди­т­ся под икроножной, выталкивая её впе­ред, как пле­че­лу­че­вая мышца би­цеп­са. Вклю­чать это уп­раж­не­ние в свой тре­ни­ро­воч­ный сплит имеет смысл тем ат­ле­там, которые спе­ци­а­ли­зи­ру­ют­ся на тре­ни­ров­ке ног, либо тем, у кого силь­но отс­та­ет трех­гла­вая. Уп­раж­не­ние это изолирующее и далее…

Упражнения для трехглавой мышцы ног: жим носками

Жим носками

Жим носками является спе­ци­фи­чес­ким уп­раж­не­ни­ем для про­ра­бот­ки трех­гла­вой, пос­коль­ку обычно, тре­ни­руя эту мышцу, мы от­тал­ки­ва­ем корпус вверх, а в дан­ном слу­чае мы тол­ка­ем вес от себя. Как сле­дст­вие, необыч­ная наг­руз­ка соз­да­ет стресс, ко­то­рый вы­нуж­да­ет организм ад­ап­ти­ро­вать­ся. Вслед­ствие этого, именно жим носками часто поз­во­ля­ет добиться того, к чему атлет далее…

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

Как качать квадрицепс бедра: лучшие упражнения

Четырехглавая мышца бедра, называемая квадрицепсом, редко попадает в списки прорабатываемых на тренировках мышц. И совершенно зря. Являющийся базовым разгибателем коленного сустава, основой мышц ног квадрицепс делает пропорции тела идеальными – визуально уравновешивает массивный корпус и не позволяет ногам выглядеть до смешного худыми.

Квадрицепс располагается на передней части бедра и является одной из самых больших мышц тела

Мощный квадрицепс – это не только красиво. Эта мышца поддерживает колено в нужном положении, обеспечивает прямохождение и отвечает за процесс ходьбы и бега. Проработать квадрицепс не сложно, достаточно лишь давать нужные нагрузки на тренировках и сделать занятия регулярными.

Упражнение на квадрицепсы

Нюансы при работе с квадрицепсом

В первую очередь, важна правильная техника выполнения приведенных ниже упражнений. В противном случае нагрузка придется не на переднюю часть бедра, а на ягодицы – женщины такому повороту событий, возможно, даже обрадуются, а вот мужчинам растущая как на дрожжах попа навряд ли нужна.

Следующим важным моментом является постановка ног: в узкой стойке выполняются и приседания со штангой на груди, и жим ногами, и гакк-приседания. Попутным направлением работы станут нагрузки на приводящие мышцы и бицепс бедра с ягодицами.

Важно: перекачанный интенсивными тренировками квадрицепс может привести к поясничному лордозу, поэтому необходимо соблюдать период восстановления этой мышцы. После обычных тренировок на квадрицепсы сделайте паузу на 3-4 дня, после интенсивной проработки дайте отдохнуть мышце с неделю.

Между тренировками на квадрицепс обязательно должны быть паузы

Базовый комплекс для квадрицепса

Для того чтобы во время тренировки задействовать эту мышцу, не придется придумывать что-то этакое: она активно работает во многих базовых упражнениях. Большинство этих упражнений входит в стандартную силовую тренировку, а на некоторых специфических остановимся отдельно.

Приседания со штангой

Основа основ практически любой силовой тренировки. Эффективность и безопасность упражнения напрямую зависит от оптимальности нагрузки: слишком большой вес может привести к травмам, слишком маленький не даст желаемого результата. Учтите следующие моменты:

  1. Гриф штанги должен располагаться на задней части дельтовидных и трапециевидных мышц.
  2. Для равномерного распределения веса снаряда во время упражнения спина должна быть прямой, лопатки сведены, подбородок направлен вверх – это поможет избежать наклонов корпуса вперед и перегрузки поясничного отдела.
  3. Начинайте движение вниз с отведения таза назад. Носки ног смотрят в стороны – это поможет удержать равновесие.
  4. Чем глубже приседание, тем эффективнее работа мышц. В зависимости от степени подготовки атлета задняя поверхность бедра в нижней точке приседа располагается или параллельно полу, или ниже.
  5. Возвращайтесь из приседа плавно, без резких движений, сохраняя равновесие.
  6. В верхней точке движения во избежание травм коленного сустава ноги полностью выпрямлять нельзя – они должны оставаться слегка согнутыми.

В некоторых случаях для правильного формирования квадрицепсов приседания со штангой можно заменить на обычные фронтальные приседания.

Жим ногами

Выполняется на тренажере и является самостоятельным упражнением  силовой тренировки. Несмотря на то, что работа мышц в жиме и в приседаниях очень похожа, эти упражнения нельзя считать взаимозаменяемыми.

Разгибание ног

Выполняется на тренажере и, поскольку направлено на главный функционал мышцы, считается изолирующим. Это упражнение также не может заменить приседания и жим ногами, но отлично дополнит их в общем комплексе.

Выпады с отягощением

Вариативное упражнение. Можно выполнят с гантелями или гирями, в прямом или обратном направлении. Вес можно держать как в прямых опущенных руках, так и у плеч.

Изолированные упражнения на квадрицепс

Если результат при выполнении упражнений базового комплекса по каким-то причинам не устраивает, можно попробовать изолированные, рассчитанные на работу только квадрицепса:

  • приседания Зерхера выполняются с удерживаемым на локтевых сгибах у груди грифе. Нагрузка при выполнении этого упражнения ложится в первую очередь на бедра;
  • «пистолет» — знакомые еще со школьных времен приседания на одной ноге. Прямую ногу можно выносить не только вперед, но и назад. Упражнение и без того не относится к легким, но хотите еще усложнить – возьмите в руки гантели или гири;
  • боковые приседания выполняются с отведенной в сторону одной ногой. Корпус прямой, штанга на плечах, но вес ее должен быть ниже обычного.

При выполнении изолирующих упражнений важно не переусердствовать ни с количеством повторов и подходов, ни с рабочим весом снаряда. Травму получить очень легко, а восстановление будет долгим и болезненным.

Перед каждым занятием на квадрицепсы тщательно разминайтесь, наращивайте рабочие веса постепенно и не возвращайтесь к прежним – важен прогресс

Новичкам же рекомендуется начать проработку ног с первых тренировок: многие обращают внимание лишь на спину, плечи, грудь и руки, забывая о том, что худые непропорциональные ноги фигуру совсем не красят.

Удачных тренировок!

как тренировать переднюю часть бедра

Главная мышца, которая находится на передней поверхности бедра, называется квадрицепс или четырехглавая мышца. Именно ее следует тренировать для прокачки передней части бедер. Важно не перестараться, чтобы не перекачать квадрицепс и не получить дополнительный объем вместо желаемого похудения. В статье предложены самые эффективные упражнения для передней поверхности бедра, которые подойдут как новичкам, так и продвинутым пользователям.

Одних приседаний для тренировки бедер недостаточно

Как тренировать и не раскачать квадрицепс девушке

Опыт спортсменов показывает, что в прокачке квадрицепсов не все так однозначно. Можно выделить несколько основных правил:

  1. Приседания – это самое результативное упражнение для роста квадрицепса.
  2. Тяжелые базовые упражнения больше подойдут для набора мышечной массы и увеличения силы.
  3. Одной тренировки в неделю будет мало, необходимо повторять упражнения 3-4 раза в неделю.

Практически все упражнения для передней поверхности бедер работают не только на квадрицепс, но и на другие мышцы – например, при выполнении болгарских приседаний тренируется в основном бицепс бедра.

Как не перекачать квадрицепс девушке? Пожалуй, это основной страх перед началом интенсивных занятий, но, как правило, он беспочвенный. Чрезмерно развитая мускулатура у женщин – редкость!

Интенсивность роста мышечной массы зависит от телосложения и гормональных особенностей. У миниатюрных девушек меньше шансов перекачаться, чем у дам с пышными формами. Что касается гормонов: за рост мышц отвечает тестостерон, которого у женщин от природы не так много, как у мужчин (меньше в 10 раз).

Подтянутые бедра

Иначе говоря, превратить девушку в накачанного бодибилдера практически нереально. Но если есть основания опасаться за чрезмерный набор мышечного объема, стоит проконсультироваться с тренером перед началом занятий.

Упражнения для квадрицепса бедра

Предлагаем пять эффективных упражнений для прокачки передней поверхности бедер. Перед занятиями обязательно следует делать разминку, после тренировки – заминку. Правильность выполнения смотрите на видео:

Приседания с гантелями

Это одно из лучших и простых упражнений для четырехглавой мышцы. Для выполнения потребуются гантели общим весом до 5 кг.

Техника выполнения:

  1. Ноги ставятся на ширину плеч, спина держится прямо, руки держат гантели.
  2. На вдохе таз опускается до параллели с полом. В этом положении следует задержаться на несколько секунд.
  3. На выдохе происходит возвращение в исходное положение. В процессе выполнения упор выполняется на пятки.

Приседания с гантелями

Зашагивание на опору

Техника выполнения:

  1. Ноги вместе, спина прямая, а руки держаться свободно.
  2. На вдохе нужно напрячь мускулы и сделать шаг на опору, замерев на несколько секунд.
  3. На выдохе происходит возвращение на пол, а затем делается шаг второй ногой.

Достаточно сделать 15-20 шагов в 5 подходов, перерыв между подходами не должен превышать 45 секунд.

Зашагивание на опору

Болгарские выпады

Техника выполнения:

  1. Левой ногой обопритесь об опору, правую расслабьте и выставьте вперед.
  2. На вдохе делайте выпад, упираясь на правую ногу до образования прямого угла. Вся нагрузка перемещается на пятку.
  3. На выходе возвращайтесь в исходное положение.

Сделайте 20 выпадов для каждой ноги в 2-3 подхода, перерыв между подходами – максимум 1 минута.

Болгарские выпады

Подъем ноги лежа

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину, упираясь на предплечье, ноги держать прямо, вытянув вперед.
  2. На вдохе поднять правую ногу и напрячь ее как можно сильнее.
  3. На выдохе вернуть в исходное положение.
  4. Повторить со второй ногой. Допускается также одновременное поднятие ног.

В три подхода совершить по 25-30 махов для каждой ноги. Для усложнения задачи можно использовать различные утяжелители или мяч между ног.

Подъем ноги лежа

Стойка на коленях

Исходное положение: упор на согнуты ноги, руки прямые:

  1. На вдохе одна нога отводится назад, носок поднимается к потолку и обхватывается рукой за голеностоп. Передняя поверхность бедра при этом натягивается.
  2. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.
  3. На выдохе происходит возвращение в исходное положение.
  4. Повторите для второй ноги.

Стойка на коленях

Комбинируйте нагрузки на квадрицепс с другими частями тела, а также используйте массаж и обертывания для достижения скорейшего результата. На следующем видео представлены базовые упражнения для бедер:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.