Упражнения на верхнюю часть тела боди для девушек: Upper Body — Групповые тренировки

Содержание

Upper Body — Групповые тренировки

Содержание статьи:

Upper Body (англ. «upper» – верх и «body» – тело) — групповая тренировка, относящаяся к силовому классу фитнеса. Как следует из названия, тренировка Аппер Боди направлена на проработку мышечных групп верхней части тела. К таким мышцам относятся грудные, бицепс и трицепс, дельты, широчайшие, а также мышцы пресса. Поэтому, если ты считаешь своей главной «бедой» живот, дряблые руки или извечную сутулость — смело записывайся на Upper Body. Считается, что тренировка подходит для людей с любым уровнем физического развития и направлена на обучение новичка основным упражнениям для «верха».

Особенности тренировки Upper Body


Групповую тренировку Upper Body следует посещать для того, чтобы отработать первичный навык технически грамотного выполнения базовых упражнений для корпуса, рук и плечевого пояса. 

Занятия в группе проводятся под инструктажем профессионального фитнес-тренера в режиме «на выносливость». Каждое упражнение выполняется в течение одной-двух минут, с большим количеством повторений: работать придётся тяжело и без перерыва. В тренировке активно задействованы спортивные снаряды: гантели, бодибары (или штанги, для опытных), степ-платформы, амортизаторы и медболы. Веса берутся, как правило, малые.

  • В начале тренировки проводится разминка, которая представляет собой комплекс упражнений на всё тело и лёгкую растяжку: так разогреваются мышцы, суставы и связки.
  • Основная часть тренировки проходит с более тяжелыми рабочими весами и включает упражнения для крупных мышц спины и груди. Далее прорабатываются плечи, бицепс и трицепс.
  • В завершении программы тренируются абдоминальные мышцы: прямая и косые мышцы живота — то что мы называем «прессом».
В отличие от аэробных классов силовых тренировок, Аппер Боди менее длительна по времени, поскольку не включает аэробную разминку. Продолжительность занятия — 45 минут.

Упражнения в тренировочной программе Upper Body


Основу программы Upper Body в фитнес-клубе составляет набор из следующих упражнений
:
Выполнять данный комплекс упражнений можно и самостоятельно, но помни, что в этом случае ты сам себе тренер, поэтому вся ответственность за неправильную технику и эффективность занятий ложится исключительно на твои плечи.

Для кого подходит тренировка Upper Body


Upper Body — универсальная тренировка для тех, кто хочет «подсушиться», привести мышцы в тонус и создать заметный рельеф. Подходит как мужчинам, так и женщинам, но более популярна у прекрасного пола. Подходит даже для людей с начальным уровнем физической подготовки.

Противопоказанием к занятиям Аппер Боди могут стать любые серьёзные отклонения в состоянии здоровья или хронические заболевания в стадии обострения.

Upper Body: польза


Регулярно тренируясь по этой программе, ты сможешь добиться:
  • Силовой выносливости. Многие представительницы слабого пола могут возразить, что девушкам, якобы, это ни к чему. Но милые дамы, ваши мужчины не всегда рядом с вами, а сила и выносливость нужны во многих областях нашей жизни. Как и другие тренировки в группе, Аппер Боди увеличивает физические возможности и способность организма переносить любые нагрузки. 
  • Улучшения внешних характеристик тела — осанки, пресса, плеч и рук.
  • Привычки к спорту. Новичку лучше всего делать первые шаги в фитнесе либо под присмотром персонального тренера, либо в группе. Это дисциплинирует, помогает выработать здоровую привычку к тренировочному процессу.
  • Уверенности в себе, стабилизации эмоционального состояния, увеличения психической энергичности. Спортивные нагрузки способствуют выработке гормона счастья — это доказанный медицинский факт.

С каким весом лучше тренироваться


Оптимальный вес снаряда подбирается, исходя из упражнения, которое предстоит выполнить и уровня физ.подготовки тренирующегося. Как правило, крупные группы мышц (грудь, спина) требуют более тяжёлого веса. Для становой или жима лёжа нет смысла использовать бодибар — такая нагрузка для мышц-гигантов будет неощутима и не даст должного эффекта. Вес инвентаря так же зависит от конкретной ситуации — если тренирующиеся только что выполняли отжимания, то для последующего жима лёжа от груди следует брать более лёгкий вес отягощения.

Недостатки тренировки Upper Body


В Upper Body основной акцент уделяется проработке мышечных групп, относящихся к верхней части тела, а мышцы ног, бёдер и ягодиц практически не задействованы. Не стоит ожидать и взрывного роста мышц от одной лишь Upper Body: тренировка нужна скорее для того, чтобы отточить механику выполнения основных упражнений до автоматизма.

С какими тренировками лучше сочетать


Как известно, каждую мышечную группу необходимо тренировать минимум 2 раза в неделю и не реже одного раза в 5 дней — такой подход считается наиболее действенным для мышечного роста. При этом, разумнее проводить деление не по фактическим мышечным группам, а проводить отдельные тренировки на верхнюю и на нижнюю части тела. Поэтому тренировку Upper Body следует посещать два раза в неделю, а другие два тренировочных дня посвятить занятиям Lower Body. В этом случае ты качественно и полноценно проработаешь мускулатуру всего тела и добьёшься впечатляющих результатов.

От однообразных тренировочных программ в один день следует воздержаться, а вот кардио тренировка будет весьма кстати.

Видео тренировка Upper Body (на англ.)


Смотри и повторяй: тренировка на верхнюю часть тела в домашних условиях.
Просто, понятно и минимум инвентаря!

Killer Body. Обзор, плюсы и минусы.

В марте 2015 года вышла новая программа Джиллиан Майклс: Killer Body. Комплекс тренировок на все группы мышц позволит последовательно проработать все проблемные зоны вашего тела.

Killer Bodу с Джиллиан Майклс — комплексная программа, которая поможет вам за короткий срок привести себя в отличную форму. Вы будете индивидуально работать над каждой группой мышц, чтобы достигнуть максимального результата и усовершенствовать свою фигуру. Регулярные получасовые занятия с известным американским тренером помогут вам качественно изменить ваше тело.

Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:

О программе Killer Body с Джиллиан Майклс

Программа Killer Body состоит из трех тренировок: на верхнюю часть тела, на нижнюю часть тела и на мышцы пресса. Каждое занятие длится 30 минут и состоит из четырех циклов упражнений. Каждый цикл включает в себя силовые упражнения, которые длятся по 30 секунд. В завершении каждого цикла вас ждет короткая аэробная нагрузка, длительностью 60 секунд. В Killer Body применяется принцип кругового тренинга, который Джиллиан Майклс считает наиболее эффективным способом похудения.

Killer Body состоит из трех тренировок:

  1. Тренировка на верхнюю часть тела. Джиллиан предлагает классические упражнения на бицепсы, трицепсы, грудь и плечи. Кроме того, тренер использует очень много отжиманий в разных позициях. Отжимание — это уникальное упражнение, которое развивает одновременно мышцы рук, плеч и груди. Различные модификации этого упражнения помогают задействовать максимальное количество мышц.
  2. Тренировка на нижнюю часть тела.
    Для многих девушек ноги и ягодицы являются проблемной зоной, поэтому Джиллиан Майклс подготовила настоящее испытание для этих частей тела. Выпады, различные приседания, прыжки, плиометрические упражнения — вас ждет очень серьезная нагрузка на ягодицы, передние, задние и внутренние мышцы бедра. Все упражнения в основном из положения стоя, много упражнений на баланс.
  3. Тренировка для мышц пресса. Для тех, кто выполнял программы Killer Abs или Плоский живот за 6 недель, тренировка покажется очень знакомой. Джиллиан собрала все лучшие упражнения и соединила их в одно получасовое занятие. Первые 10 минут вы будете тренировать брюшные мышцы из положения стоя, но оставшиеся 20 минут вас ожидают упражнения на коврике.

Каждая тренировка выполняется два раза в неделю, т.е. заниматься вы будете 6 раз в неделю с перерывом на 1 день. Занятия проходит в интенсивном темпе, и Джиллиан как всегда энергична и бодра. Для тренировок вам понадобятся гимнастический коврик и гантели от 0,5 до 4 кг в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Большинство останавливаются на промежуточном варианте – гантелях весом 1,5 кг.

Плюсы Killer Body с Джиллиан Майклс:

  1. Работая индивидуально над каждой группой мышц, вы обеспечиваете общую тренировку тела на максимальном уровне.
  2. Многие программы Джиллиан Майклс построены по принципу повторения одной и той же тренировки изо дня в день. Но в Killer Body вы будете чередовать между собой 3 различных тренинга на разные части тела, что позволит разнообразить фитнес-занятия.
  3. В программе четко прописана последовательность выполнения занятий. Чередуйте между собой три тренировки, пока не добьетесь желаемого результата.
  4. В Killer Body сочетаются силовые и кардио-нагрузки, что позволяет худеть быстро и эффективно.
  5. Программа удобно разделена по частям тела. Даже если курс целиком вам придется не по душе, вы можете взять тренировку для вашей проблемной зоны и выполнять ее отдельно.

Минусы:

  1. В курс Killer Body было бы не лишним включить чисто аэробную тренировку для жиросжигания и улучшения метаболизма. Наиболее известный кардио-тренинг Джиллиан Майклс – Ускорь свой Метаболизм.
  2. Не хватает привычного подхода с прогрессирующим уровнем тренировок. Обычно Джиллиан Майклс предлагает несколько уровней сложности у своих занятий.
  3. Тренинг не рассчитан на новичков и тех, кто недавно приступил к фитнес-занятиям. Если вы начинающий, советуем вам ознакомиться с программами Джиллиан Майклс для новичков.

Отзыв на программу Killer Body от Джиллиан Майклс:

Если бы Джиллиан Майклс включила в курс отдельный аэробный тренинг, то программу можно было бы считать совершенной. Но даже без этого можно с уверенностью сказать, что Killer Body — очень качественный курс тренировок для всего тела.

Читайте также:

Upper body что это такое в фитнесе? Программы и польза Аппер боди

Upper body — это тренировки, помогающие смоделировать тело путем выполнения специальных упражнений, задействующих «верхние» мышцы. Занятия развивают мышечные группы спины, плеч, брюшного пресса и рук, улучшают работу системы кровообращение и помогают избавиться от лишнего веса, подкорректировать фигуру.

Правильно подобранные комплексы тренировок Upper body уменьшают объем талии, делают живот плоским, и фигуру — стройной.

Тренировки должны быть интенсивными, поэтому оптимальный вариант — предварительно разогреться. Можно, например, заняться аэробикой — это настроит на более высокие нагрузки и исключит риск неприятных последствий.

Аппер боди фитнес подразумевает занятия с многообразием спортинвентаря. Продолжительность занятий — от 45 до 55 минут. С учетом уровня подготовки человека и его физических возможностей индивидуально подбираются нагрузка и утяжелители.

Занятия новичков идут в облегченном режиме (к примеру, с гантелями). Для опытных спортсменов инвентарь должен быть более тяжелым.

Заниматься можно как в спортклубах, так и в привычной домашней обстановке. В первом случае вы получите персонального тренера, который правильно выберет план занятий, рассчитает необходимую нагрузку, подберет силовое оборудование. Во втором — все это предстоит делать самостоятельно.

Занятия должны проходить максимум трижды в неделю с учетом индивидуальных особенностей человека.

Интенсивные нагрузки требуют восстановления мышц, поэтому нужно делать перерывы длительностью 1-2 дня, занявшись тренировкой нижней части тела, к примеру.


Upper body — что за тренировка

В состав занятий входит набор силовых упражнений, укрепляющих и развивающих тело. Особое внимание уделяется его верхней части: мышцам спины, рук, брюшного пресса. Один подход состоит как минимум из 10 повторов.

Благодаря улучшению работы системы кровообращения ткани обогащаются кислородом, а это приводит к улучшению их жизнедеятельности.

Существуют различные виды упражнений для проработки различных мышц: бицепсов, трицепсов, предплечья, груди, спины, живота.


Программы Upper body

Приход в спортклуб связан с конкретной целью: подтянуть ягодицы, накачать пресс, бицепсы и т.д. ТВ любом случае для получения результата в кратчайшие сроки необходимо подобрать одну из программ Upper body фитнес. Для корректировки определённого участка тела нужно сосредоточить усилия на конкретных мышцах.

Для корректировки проблем в зонах выше пояса лучшим выбором станет комплекс Upper body ABS, направленный на разработку мышц груди и спины, брюшного пресса, плеч и рук. Содержит упражнения, целью которых является качественная проработка именно этих мышечных групп. Упражнения состоят из базовых и изолированных. В ходе тренировок используется специально оборудование. Максимальный эффект дают чередующиеся режимы при выполнении простых упражнений. Улучшение осанки наблюдается уже во время первого занятия, если подбор упражнений выполнен грамотно.

Программа Upper body stretch — универсальный комплекс упражнений. Его цель — укрепить мышцы верхней части тела. Для занятий по этой программе уровень физподготовки не имеет значения. Результатом станут:

  • красивая осанка;
  • плоский живот;
  • гибкие и эластичные мышцы и связки;
  • улучшенная подвижность суставных сочленений.

Гармоничное сочетание силовых подходов с растяжкой укрепляет мышечный корсет, помогает избавиться от болей в спине, обрести отличное настроение.


Upper body видео занятий


Польза Аппер боди

Занятия с профессиональным тренером принесет вам отличные результаты:

  • Повысится выносливость организма, увеличатся его физические возможности, способность переносить повышенные нагрузки.
  • Улучшенная осанка и расправленные плечи подарят уверенность в себе.
  • В ходе занятий организм вырабатывает эндорфины (их называют гормонами радости), это приводит к улучшению настроения, увеличению психической энергичности, стабилизации эмоционального состояния.

14 упражнений для рук и живота + готовый план + фото

Продолжаем выкладывать упражнения из комплекса для начинающих, который включает в себя 6 разноплановых тренировок. Они разработаны для тех, кто хочет похудеть и улучшить качество тела. Вы можете выполнять программу, если только начинаете тренироваться или возвращаетесь к фитнесу после длительного перерыва.

Ниже представлены упражнения для четвертого дня занятий – тренировка на верхнюю часть тела (руки, плечи, живот, спина, грудь).

Тренировки для начинающих: описание

1. Предлагаем вам 6 готовых комплексов упражнений:

Повторяйте программу в течение 6-8 недель, за это время вы сможете уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра, ягодицы. Этот доступный комплекс упражнений поможет вам мягко войти в фитнес-режим.

2. Длительность тренировок 30 минут, включая разминку на 5 минут и растяжку на 5 минут. То есть продолжительность основного занятия без разминки и растяжки составляет 20 минут. Это идеальное время для начинающих, которое позволит поработать над целевыми мышцами и не переусердствовать в нагрузке.

3. Тренировки рассчитаны на начальный и начально-средний уровень физической подготовки. Некоторые упражнения достаточно сложные, чтобы вы могли прогрессировать от недели к недели. В описании также предлагается упрощенный вариант выполнения, но постепенно вы должны стремиться выполнить исходный вариант упражнения без модификации. Вы всегда можете усложнить или упростить тренировку, если измените количество повторений или время на выполнение упражнений.

Смотрите наши подборки упражнений:

4. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Другой дополнительный инвентарь не нужен. Рекомендуем тренироваться в кроссовках и в удобной спортивной одежде из натуральных материалов.

5. Все тренировки низкоударные, выполняются без прыжков. Программа подходит тем, кто хочет похудеть, сжечь жировую прослойку и подтянуть тело.

6. Тренировка для верхней части тела, которая предлагается ниже, состоит из следующих сегментов:

  • Разогревающая разминка (5 минут)
  • Первый раунд: 7 упражнений, которые повторяются в два круга (~10 минут)
  • Второй раунд : 7 упражнений, которые повторяются в два круга (~10 минут)
  • Растяжка мышц (5 минут)

7. Тренировка для верхней части тела включает в себя функциональные упражнения, которые позволят вам поработать сразу над несколькими группами мышц. Акцент в данной программе идет на верхнюю часть тела (руки, плечи, грудь, спина, живот), но также в работу включается нижняя часть тела, пусть и в меньшей степени. Здесь нет кардио-упражнений как таковых, но за счет быстрой смены упражнений ваш пульс будет высоким на протяжении всего занятия, что поможет вам сжечь больше калорий.

8. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Если вы хотите выполнять данную интервальную тренировку для похудения на счет, то точное количество повторений указано ниже в описании к каждому упражнению. Обратите внимание, в случае выполнения упражнений на счет без таймера общее время программы может отличаться от заявленного, поскольку темп тренировки будет индивидуальным. Не делайте большого отдыха между упражнениями, если тренируетесь на счет, это снизит эффективность занятия.

9. Если вы хотите тренироваться по времени, то упражнения в обоих раундах выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Т.е. 30 секунд вы выполняете заданное упражнение, затем 10 секунд отдыхаете и подготавливаетесь к следующему упражнению, затем 30 секунд выполняете следующее упражнение и т.д. Между кругами можно сделать более длительный перерыв, например, 30 секунд – ориентируйтесь на свои возможности. Для выполнения по таймеру скачайте приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или включите готовое видео с таймером.

10. Постепенно тело привыкает к нагрузке, поэтому в будущем необходимо переходить к более сложным и интенсивным программам.

Разминка

Разминка является обязательной частью тренировки, не пропускайте ее ни в коем случае. Разминка подготовит ваши мышцы и сердце к нагрузке, увеличит кровообращение, разогреет тело, что поможет провести тренировку максимально эффективно.

Разминка должна проходить в динамичном темпе, ваша задача разогреть тело. Упражнения в разминке выполняются по 30 секунд без отдыха между упражнениями.

В разминку включены следующие упражнения:

  1. Вращение плечами: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
  2. Вращение руками: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
  3. Вращение локтей: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
  4. Повороты корпуса: по 10 поворотов в каждую сторону (30 секунд)
  5. Наклоны к ногам: по 8 наклонов в каждую сторону (30 секунд)
  6. Наклоны в сторону: по 15 наклонов в каждую сторону (30 секунд)
  7. Отведение рук в сторону: по 15 повторений в каждую сторону (30 секунд)
  8. Шаг в сторону с согнутыми руками: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)
  9. Шаг в сторону с разгибанием рук: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)
  10. Ходьба со скрещиванием рук: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)

1. Вращение плечами

Начинаем тренировку с разминки плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начните вращать плечами: вперед, вверх, назад, вниз. Выполняйте упражнение амплитудно, сводите лопатки вместе, когда отводите плечи назад. Не забудьте выполнить вращения и в обратную сторону.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.


2. Вращение руками

Оставайтесь стоять прямо. Вытяните руки вверх и начните вращать ими по кругу. Почувствуйте как ваше тело начинает разогреваться. Сначала выполните вращения рук вперед, затем назад.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.


3. Вращение локтей

Согните руки в локтях так, чтобы плечи (часть руки выше локтя) были параллельны полу. Начните вращать локтями по кругу, разминая локтевые суставы и предплечья. Сначала выполните вращения вперед, затем назад.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.


4. Повороты корпуса

Разведите руки в стороны, они должны быть параллельны полу. Начните поворачивать корпус в стороны, разминая мышцы живота и спины. Ваш кор будет интенсивно работать во время этой тренировки, поэтому важно хорошо размять мышцы перед началом занятия.

Сколько: по 10 поворотов в каждую сторону (всего 30 поворотов) или 30 секунд.


5. Наклоны к ногам

Оставьте руки разведенными в сторону. Начните делать наклоны, стараясь дотронуться руками до пола. Не скругляйте спину, сводите лопатки вместе, растягивайте мышцы задней поверхности бедра, спины, плеч, рук.

Сколько: по 8 наклонов в каждую сторону (всего 16 наклонов) или 30 секунд.

6. Наклоны в сторону

Положите руки на пояс. Начните выполнять попеременные наклоны в сторону с поднятой рукой. Тянитесь в сторону не шеей, а корпусом целиком. Таз остается стабильным.

Сколько: по 15 наклонов в каждую сторону (всего 30 наклонов) или 30 секунд.


7. Отведение рук в стороны

Оставьте руки лежать на поясе. Расставьте широко ноги и начните отводить руки в стороны на уровне груди. Поворачивайте корпус, скручиваясь в области пояса.

Сколько: по 15 повторений в каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд.


8. Шаги в сторону с согнутыми в локтях руками

Еще лучше разогреем тело, выполнив несколько упражнений с участием верхней и нижней части тела. Согните руки в локтях и поднимите их так, чтобы руки были параллельны полу. Шагайте в сторону в динамичном темпе, одновременно разводя руки широко в стороны и сводя их вместе. Это отличное упражнение для разминки грудных мышц и мышц плеч.

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.


9. Шаг в сторону с разгибанием рук

Продолжаем выполнять шаги в сторону, но изменим движение верхней части тела для разминки бицепса и трицепса. Шагайте на месте, одновременно сгибая и разгибая руки. При разгибании рук отводите их назад за спину. Мышцы рук будут участвовать в большинстве упражнений, поэтому очень важно их хорошо размять перед нагрузкой.

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.


10. Подъемы колен со скрещиванием рук

Начните ходить на месте, высоко поднимая колени до параллели бедра с полом. Одновременно с ходьбой разводите руки широко в стороны (сводите лопатки вместе) и скрещивайте их вместе на уровне груди (как будто пытаетесь обнять себя).

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

Тренировка для верхней части тела: раунд 1

Первый раунд тренировки для верхней части тела длится ~10 минут. В этот раунд вошли 7 разноплановых упражнений, которые повторяются в два круга. Каждый круг длится ~5 минут.

Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

В первый раунд включены следующие упражнения:

  1. Наклоны в сторону колено-локоть: по 13 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  2. Планка с касанием стоп: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  3. Скручивание с поднятыми ногами: 20 повторений (30 секунд)
  4. «Охотничья собака»: 18 повторений (30 секунд)
  5. Боковая планка на коленях: 18 повторений (30 секунд)
  6. Подтягивание бедер к животу полусидя: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  7. Пловец: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)

Повторяем упражнения в два круга. Между кругами отдохните 30-60 секунд. Упражнения №4 и №5 в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.

1. Наклоны в сторону колено-локоть

Для чего: Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота и зоны талии. Дополнительно вы включите в работу ноги, в особенности зону галифе.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, руки согните в локтях и скрестите за головой. Отведите согнутую в колене правую ногу вправо и поднимите ее вверх. Одновременно с этим наклоните корпус вправо, пытаясь дотянуться локтем до колена поднятой ноги. Выполняйте попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: Можно делать наклоны в сторону без подъема ног.

Сколько выполнять: по 13 повторений на каждую сторону (всего 26 повторений) или 30 секунд. 

2. Планка с касанием стоп

Для чего: Это отличное функциональное упражнение для всего тела с акцентом на живот, спину и руки. Также это упражнение полезно для вытягивания позвоночника и улучшения осанки.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках. Подтяните живот, выпрямите спину, поясница не прогибается и не выгибается. На выдохе поднимите таз вверх, скрутитесь корпусом и подтяните руку к стопе противоположной ноги. В крайнем положении вы будете стоять фактически в позе собаки мордой вниз. В этом упражнении важно не округлять спину, старайтесь вытягивать позвоночник. Также не сгибайте ноги в коленях, усиливая нагрузку на бицепсы бедра. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: Для того чтобы упростить это упражнение на верхнюю часть тела, тянитесь рукой не к стопе, а бедру противоположной ноги.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд. 


3. Скручивание с поднятыми ногами

Для чего: Скручивания являются классическим упражнением на пресс, поэтому было бы преступно не включить их в программу для верхней части тела. Немного усложним это упражнение за счет поднятых ног.

Как выполнять: Лягте на спину, руки разведены за головой, живот напряжен, поясница плотно прижата к полу. На выдохе оторвите от пола верхнюю часть спины, поясница остается лежать на полу. Локти продолжают смотреть в противоположные стороны, не тяните их к ногам. В этом упражнении очень важно прижимать поясницу к полу на всех фазах выполнения упражнений. Если у вас образуется просвет между спиной и полом, то вся нагрузка приходится на поясницу. А это, во-первых, неполезно, а во-вторых, упражнение перестает быть эффективным.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения на пресс опустите ноги на пол.

Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд. 


4. «Охотничья собака»

Для чего: Это несложное и очень эффективное упражнение для живота, спины и осанки, а также для развития баланса и стабилизационных мышц.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки с опорой на ладони и колени. Поднимите вверх правую руку и левую ногу максимально вверх. Это исходное положение. На выдохе скрутитесь в спине и согните руку и ногу так, чтобы локоть коснулся колена. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте выполнять это упражнение на одну сторону, во втором круге выполните на другую сторону.

Облегченный вариант: Выполняйте это упражнение в статическом варианте, удерживая положение равновесия с поднятыми вверх руками и ногами.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую сторону.


5. Боковая планка на коленях

Для чего: Боковая планка – одно из самых эффективных упражнений для косых мышц живота и плечевого пояса. Но при этом одно из самых сложных для начинающих. Если ваши мышцы кора достаточно слабые, то вам будет очень непросто удерживать баланс в боковой планке. Именно поэтому мы предлагаем вам вариант боковой планки на коленях, который не менее эффективен для развития верхней части тела.

Как выполнять: Лягте на бок с опорой на правое предплечье, левая рука лежит на талии. Правая нога согнута в колени, бедро лежит на полу, голень отведена назад. Левая верхняя нога полностью выпрямлена и опирается на стопу. На выдохе поднимите таз максимально вверх, напрягая мышцы живота. Не заваливайте корпус вперед и назад, тело сохраняет прямую линию. Задержитесь на секунду в верхнем положении и опуститесь обратно на пол.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения для верхней части тела оставайтесь в статичном положении боковой планки, корпус приподнят, таз тянется вверх.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую сторону.


6. Подтягивание бедер к животу полусидя

Для чего: Это отличное упражнение на верхний и нижний пресс, которое дает минимальную нагрузку на позвоночный отдел. Если вы чувствуете боли в пояснице, шее или спине после тренировок на пресс, то подобные упражнения станут хорошей альтернативой для прокачки мышц живота.

Как выполнять: Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки поднимите над головой. Немного отклоните выпрямленную спину назад. Это исходное положение. Подтягивайте бедра к животу, одновременно опуская руки к коленям. Почувствуйте, как работают мышцы кора. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. Работайте в динамике.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения на пресс обхватывайте себя за ногу, когда подтягиваете бедро к животу и не поднимайте высоко руки.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд. 


7. Пловец

Для чего: Пловец – одно из самых полезных и эффективных фитнес-упражнений, которое развивает мышцы всего тела, но в особенности мышцы спины, рук, поясницы, плеч, ягодиц и живота. Также это отличное упражнение для улучшения осанки.

Как выполнять: Лягте на живот, ноги вместе, руки вытянуты перед собой, голова приподнята над полом. Сделайте вдох и на выдохе поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, стараясь оторвать грудь и бедро от пола. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения для верхней части тела поднимайте вверх только руки, а ноги остаются лежать на полу.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд. 

После окончания первого круга отдохните 30-60 секунд, после окончания раунда отдохните 60 секунд. Лучше не лежать на полу, а ходить на месте.

Тренировка для верхней части тела: раунд 2

Второй раунд тренировки для верхней части тела длится ~10 минут. В этот раунд также вошли 7 упражнений, которые повторяются в два круга. Каждый круг длится ~5 минут. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

Во второй раунд включены следующие упражнения:

  1. Скручивание стоя колено-локоть: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  2. Планка-паук: по 12 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  3. Подтягивание выпрямленных ног к животу: 15 повторений (30 секунд)
  4. Обратные отжимания + подъемы ног: 9 повторений (30 секунд)
  5. Отведение рук назад лежа на животе: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  6. Подъемы рук в планке: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  7. Скручивание наискосок: 18 повторений (30 секунд)

Повторяем упражнения в два круга. Между кругами отдохните 30-60 секунд. Упражнения №7 в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.

1. Скручивание стоя колено-локоть

Для чего: Это несложное упражнение поможет вам укрепить прямую мышцу пресса и косые мышцы живота. Кроме того, упражнение включает в работу мышцы нижней части тела, что обеспечит дополнительное сжигание калорий.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот напряжен. Руки слегка согнуты в локтях и подняты над головой, ладонь лежит на ладони. На выдохе опустите руки и поднимите правое колено вверх так, чтобы локоть левой руки коснулся правого бедра. Скручивайтесь корпусом, напрягайте мышцы пресса. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: В упрощённом варианте держите руки неподвижно вдоль груди, не поднимая их вверх.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд. 


2. Планка-паук

Для чего: Это отличное упражнение для косых мышц живота и зоны талии. Как и любая другая модификация планки, это упражнение развивает абсолютно все мышцы вашего тела, но особенно плечи, ягодицы, бедра, кор.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках. Подтяните живот, выпрямите спину, поясница не прогибается и не выгибается. Сделайте вдох и на выдохе подтяните правое колено к правому локтю. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Облегченный вариант: В упрощённом варианте сделайте 4-6 повторений, опуститесь в планку на коленях на 5 секунд и вернитесь к выполнению. Постепенно старайтесь минимизировать отдых.

Сколько выполнять: по 12 повторений на каждую сторону (всего 24 повторения) или 30 секунд. 


3. Подтягивание выпрямленных ног к животу

Для чего: Это упражнение из пилатеса поможет вам укрепить мышцы пресса, причем акцент в этом упражнении идет на нижнюю часть живота. Кроме того, пилатес является идеальной методикой для укрепления кора и улучшения осанки.

Как выполнять: Лягте на спину, верхнюю часть спины приподнимите над полом. Вытяните ноги и поднимите их вверх, руки также поднимите вверх над головой. Напрягите живот, поясница плотно прижата к полу. На выдохе подтяните колени к животу, слегка обхватывая голени руками. Задержитесь на доли секунды и вернитесь в исходное положение. В этом упражнении важно понимать, что чем ниже опущены ноги к полу, тем сложнее выполнять упражнение. При выполнении этого упражнения напрягайте живот, чтобы не переносить нагрузку на поясницу.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения на пресс поднимите ноги выше и не поднимайте руки.

Сколько выполнять: 15 повторений или 30 секунд. 


4. Обратные отжимания + подъемы ног

Для чего: Обратные отжимания – это отличное изолирующее упражнение на трицепсы рук. Именно область трицепса у девушек чаще всего становится дряблой и непривлекательной (задняя сторона рук), поэтому упражнения на эту зону просто необходимы. Усложним обратные отжимания подъемами ног, тем самым дополнительно включив в работу мышцы живота. Также в этом функциональном упражнении вы задействуете мышцы бедер и ягодиц.

Как выполнять: Встаньте в позу стола, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела чуть позади, ладони и стопы упираются в пол, ладони смотрят вперед, таз немного опущен, живот напряжен. На выдохе медленно согните руки в локтях и опустите ягодицы близко к полу. Вернитесь в исходное положение и, не задерживаясь больше чем на доли секунды, поднимите попеременно одну и вторую ногу вверх перпендикулярно полу. Затем вернитесь в исходное положение и начните упражнение сначала.

Облегченный вариант: В облегченной версии можно сократить количество отжиманий. Т.е. выполняйте одно обратное отжимание на 4 подъема ноги. Можно поднимать вверх не прямую ногу, а колено.

Сколько выполнять: 9 повторений или 30 секунд. Одно повторение – это отжимание + подъем правой и левой ноги.

5. Отведение рук назад лежа на животе

Для чего: Это простое упражнение поможет вам укрепить мышцы спины, поясничные мышцы, мышцы плеч и рук. Такое упражнение будет также полезно для выпрямления позвоночника и улучшения осанки.

Как выполнять: Лягте на живот, руки вытянуты перед собой и расположены параллельно друг другу. На выдохе поднимите вверх грудную клетку, отведите руку назад к спине и скрутитесь корпусом так, чтобы коснуться пальцами бедра. Не напрягайте шею, отводите плечи от ушей. Почувствуйте приятное напряжение в пояснице и спине, а также вытяжение позвоночника. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения для верхней части тела не отводите далеко руку назад, остановитесь в комфортном положении.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд. 


6. Подъемы рук в планке на предплечьях

Для чего: В этом упражнение работают все мышцы тела за счет сложного положения планки на предплечьях, но в особенности мышцы плеч и трицепсов, а также грудные мышцы и мышцы спины. Это достаточно сложное упражнение, поэтому первое время выполняйте его стоя на коленях, постепенно стараясь выполнить его в планке на стопах.

Как выполнять: Примите положение планки на предплечьях: тело образует прямую линию, поясница не прогибается и не выгибается, живот и ягодицы напряжены, шея свободна, взгляд направлен вперед. Сохраняя правильное положение тела, вытяните руку вперед, как будто пытаетесь достать до стены впереди. Выполняйте попеременно на обе стороны, не напрягайте шею во время выполнения.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения для верхней части тела опуститесь на колени. Можно 15 секунд выполнять на стопах, 15 секунд на коленях, например.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд. 


7. Скручивание наискосок 

Для чего: Это упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота, а также верхний и нижний пресс. Оно достаточно несложное как с технической точки зрения, так и с точки зрения выполнения.

Как выполнять: Лягте на пол, ноги немного разведены между собой, мышцы пресса напряжены, спина прижата к полу. Левая рука выпрямлена и отведена в сторону, правая руку поднята по диагонали вверх. На глубоком выдохе поднимите левую ногу вверх так, чтобы она была перпендикулярна полу. Одновременно с этим поднимите верхнюю часть спины, вытягивая руку до ее касания голени. Выполняйте упражнение на одну сторону в первом круге и на другую сторону во втором круге.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения на пресс поднимайте вверх согнутую в колене ногу.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге повторите это упражнение на другую сторону.

После окончания первого круга и раунда отдохните 30-60 секунд.

Растяжка на полу

После тренировки обязательно выполните растяжку мышц. Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов, что ускоряет восстановление мышц, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках. Предлагаем вам эффективные упражнения для растяжки мышц с акцентом на верхнюю часть тела. Растяжка полностью проходит на коврике, ее общая продолжительность 5-7 минут.

В каждом упражнении задерживайтесь по 20 секунд на правую сторону и 20 секунд на левую сторону. Если позволяет время, и вы хотите растянуться получше, можете задерживаться в каждой позе 30-40 секунд. Для выполнения растяжки вам понадобится секундомер, но можете просто считать до 20-30 раз, не забывая глубоко дышать.

В заключительную растяжку для верхней части тела вошли следующие упражнения:

  1. Подтягивание колен к груди: 20 секунд 
  2. Поза собаки мордой вверх: 20 секунд
  3. Наклоны в сторону: по 20 секунд на каждую сторону
  4. Растяжка рук с подъемом вверх: 20 секунд
  5. Растяжка бицепса: по 20 секунд на каждую сторону
  6. Растяжка плеч: по 20 секунд на каждую сторону
  7. Растяжка трицепса: по 20 секунд на каждую сторону
  8. Поза ребенка: 20 секунд 

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

1. Подтягивание колен к груди

Оставайтесь лежать на спине после выполнения предыдущего упражнения. Подтяните колени к груди и обхватите их обеими руками. Расслабьтесь, почувствуйте приятную растяжку в спине. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд.


2. Поза собаки мордой вверх

Растянем мышцы живота и спины в положении кобры. Лягте на живот, поставьте руки возле груди. Оттолкнитесь руками от пола и поднимите верхнюю часть тела, бедра остаются лежать на полу. Почувствуйте растяжение в мышцах корпуса. Старайтесь прогибаться не только в поясничном, но и в грудном отделе позвоночника (середина спины). Оставайтесь в позе кобры минимум 20 секунд.


3. Наклоны в сторону

Сядьте в позу лотоса, примите комфортное положение, выпрямите спину. Положите одну руку на пояс, другую поднимите вверх. Сделайте наклон, тянитесь за прямой рукой. Почувствуйте растяжение в спине, груди, плечах и руках. Оставайтесь в наклоне по 20 секунд на каждую сторону.


4. Растяжка рук с подъемом вверх

Продолжаем растягивать верхнюю часть тела в позе лотоса. Поднимите руки над головой и скрестите пальцы между собой. Тянитесь ладонями вверх, при этом плечи старайтесь опускать вниз. Почувствуйте приятную растяжку в спине и руках. Не сутульте спину. Оставайтесь в этой позе 20 секунд.


5. Растяжка бицепса

Вытяните одну руку перед собой, другой рукой схватитесь за ладонь вытянутой руки. Слегка надавите на ладонь, еще больше выпрямляя руку и растягивая бицепс руки. Выполните упражнение на каждую руку по 20 секунд.


6. Растяжка плеч

Для растяжки плеч отведем выпрямленную руку в сторону так, чтобы локоть руки был на уровне противоположного плеча. Отводите руку как можно дальше в сторону, растягивая мышцы плеча. Выполните упражнение на каждую руку по 20 секунд.


7. Растяжка трицепса

Для растяжки трицепса, который очень интенсивно поработал во время нашей тренировки, поднимите согнутую в локте руку над головой. Другой рукой возьмитесь за локоть и отведите руку как можно дальше за голову. Почувствуйте растяжку в задней поверхности руки. Выполните упражнение на каждую руку по 20 секунд.


8. Поза ребенка

Завершите тренировку расслабляющей позой ребенка. Для того чтобы принять данную позу, сядьте на колени и лягте грудью на пол. Руки вытяните вперед или сложите перед собой. Закройте глаза и глубоко дышите. Оставайтесь в позе ребенка минимум 20 секунд.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

польза от занятий и противопоказания

Дословно с английского “Low Body” переводится как
“тренировка нижней части тела”. Это функциональный силовой тренинг, предполагающий
использование дополнительного оборудования. Главной целью занятий является
укрепление мышц брюшного пресса, спины, ягодиц и нижних конечностей.

Основной принцип фитнес-практики Low body

Главным отличием Low Body от иных тренингов является
высокая интенсивность и сложность нагрузок.

Регулярные занятия способствуют появлению быстрого,
яркого результата. Ноги становятся намного стройнее, ягодицы – более упругими,
исчезает жир с живота и других проблемных зон.

Кроме того, такие тренировки благотворно сказываются на
состоянии нижних спинных мышц, атрофирующихся при неподвижном образе жизни.
Позвоночник укрепляется, повышается выносливость спинных мышц, болевой синдром в
области крестца исчезает.

К иным преимуществам этого тренинга следует отнести:

  1. Улучшение обмена веществ.
  2. Укрепление дыхательной системы.
  3. Улучшение кровотока.
  4. Укрепление иммунной системы.

За счет кардионагрузки тренируется дыхательная,
сердечно-сосудистая системы. Тренинг составлен на основе базовых шагов под музыку.
Уровень интенсивности варьируется от среднего до высокого.

Тренинг включает в себя набор специфических упражнений, при
которых тело размещается в вертикальной и горизонтальной позиции. В основе
фитнес-комплекса находятся махи нижними конечностями, выпады и приседания.
Упражнения на верхнюю часть спины, грудь, руки и шею исключаются.

Кому подходит фитнес-практика Low body

Этот тренинг отлично подходит женщинам с фигурой типа
“груша”, при которой нижняя часть тела полнеет сильнее, быстрее. Фитнес-практкиа
будет полезна при фигуре “песочные часы”. У многих женщин с таким типом фигуры часто
откладывается жир на бедрах.

Возраст имеет значение

Оптимальный для занятий возраст – 20-40 лет. Девушкам в
возрасте 15-18 лет лучше отказаться от этого тренинга в пользу танцевальной
аэробики. Женщинам, перешагнувшим сорокалетний барьер, желательно обратить внимание
на йогу или дыхательные гимнастики.

Уровень физической подготовки

Теоретически эта фитнес-практика подходит людям с разным
уровнем физической подготовки. Но тренировки требуют выносливости, хорошей
координации, правильной техники.

Темп на Low Body с самого начала задается быстрый. Поэтому
новичкам в спорте следует обратить внимание на менее интенсивные
тренинги.
Особенно это касается тучных людей, желающих избавиться от
лишнего веса.

Нужен ли инвентарь для фитнес-практики Low body

Целью силовой части тренировки является повышение мышечного
тонуса, укрепление суставов. Инвентарь используется тогда, когда человек желает
добиться красивой рельефности мышц. В качестве оборудования сегодня
используются:

  • эспандеры;
  • фитболы;
  • степ-платформы;
  • гантели;
  • медболы;
  • бодибары.

Какой должна быть обувь

Для занятий желательно надевать высокие кроссовки, которые
хорошо фиксируют лодыжку. Желательно, чтобы задняя часть имела вырез под ахиллесово
сухожилие. Подошва должна быть достаточно жесткой, цельной. Очень важно наличие
амортизации пяточной и носочной частей обуви.

Наиболее оптимальным методом амортизации является воздушная
подушка. Пружины менее удобны, но неплохо подходят для силовых тренировок Low
Body.

Какой должна быть одежда

Наиболее оптимальными считаются следующие комбинации
одежды:

  • спортивные штаны/топ/майка/футболка;
  • шорты/топ/футболка/майка;
  • лосины/майка/футболка.

Классический вариант – футболка из хлопчатобумажной ткани и
спортивные брюки.

Рекомендуемое время тренировки фитнес-практики Low


body

Время для тренировки подбирается в индивидуальном порядке.
Во внимание принимается личный биоритм, а также цель тренировок. Если целью является
эффективный тренинг на пределе сил, то лучше всего тренироваться в 09-10:00 или в
17-18:00. В это время организм обладает достаточными запасами гликогена.

Тренировку Low Body желательно проводить на самом пике
физической активности. Можно заниматься даже в 5 утра и 23:00. При этом не
следует забывать о необходимости восстановления.

Плюсы и минусы утренних тренировок

Если приоритетной задачей является сжигание жира, то
желательно заниматься утром, с 06:30 до 07:30. До первого приема пищи гликогеновые
запасы находятся на достаточно низком уровне. Поэтому организм активнее сжигает
жировые запасы.

К плюсам утренних тренировок следует отнести то, что они
помогают быстро “включиться” в рабочий день. До конца дня уровень метаболизма
остается повышен. Также утренний Low Body удобен с точки зрения продолжительности
тренировок. Для того чтобы заниматься дольше, нужно встать немного раньше.

К минусам следует отнести высокую травматичность. Это
связано с тем, что мышцы после сна разработаны недостаточно хорошо. Температура тела
утром несколько ниже нормы, а кровообращение замедлено. По этой причине расход
энергии замедляется.

Плюсы и минусы вечерних тренировок

К преимуществам вечерних тренировок нужно отнести
готовность тела к качественному тренингу. У человека нормальная температура, а мышцы
достаточно разогреты. Кроме того, вечерняя тренировка Low Body способствует сбросу
напряжения, накопившегося после рабочего дня.

Серьезным недостатком следует считать возникновение
сложностей с отходом ко сну. После тренировки организм находится в возбужденном
состоянии на протяжении 2-4 часов.

Плюсы и минусы дневных тренировок

Главным преимуществом является то, что тело человека готово
даже к самым интенсивным тренировкам. Температура тела находится в норме,
кровообращение очень активно.

К недостаткам следует отнести возникновение отвлекающих
факторов. Не каждый может позволить себе тренироваться в рабочее время.

Противопоказания для фитнес-практики Low body

Эти тренировки противопоказаны людям, имеющим серьезные
проблемы с суставами нижних конечностей. Не рекомендуется тренироваться лицам,
страдающим варикозным расширением вен или гипертонией.

Изменение рациона

Во время выполнения упражнений Low Body наблюдается рост
мышечной массы. Обычно это происходит в первые 30 суток. Для того чтобы мышцы
приобрели оптимальную анатомическую форму, нужно не только интенсивно тренироваться,
но и пересмотреть свой рацион.

Рекомендовано ограничить употребление углеводов, белков,
снизить количество употребляемых калорий. Обязателен отказ от мучного, сладкого. Не
рекомендуется пить алкогольные, газированные напитки. От жареной пищи следует
отказаться в пользу тушеной или запеченной. Особый акцент следует сделать на крупах,
овощах, сухофруктах. Есть желательно не более 5 раз/24 ч.

Спать нужно не менее 7 ч./сутки. Устав, организм не
только сжигает огромное количество калорий, но и запасается ими впрок.

Прекратить прием пищи нужно за 1,5-2 ч. до
тренировки.

После тренинга нельзя есть в течение 3 ч.

О чем важно помнить

Нежелательно совмещать Low Body с иными фитнес-практиками
или видами спорта. Иначе мышцы начнут быстро расти, а масса тела – увеличиваться.
Исключение составляет плавание, а также кардиотренировки и йога. Low Body является
одной из многих тренировок в наших фитнес турах.

Upper Body | Клуб «Фитнес Труд», ЮАО, недалеко от м. Нагатинская, Тульская, Верхние Котлы

12, 13, 14 июня клуб будет работать с 9 до 22 часов.

12, 14 июня бассейн будет работать с 10:00 до 13:00, с 18:45 до 21:00.

13 июня бассейн будет работать с 9:00 до 13:00, с 14:00 до 21:00.

 

 

Upper body тренировка предназначена для проработки мышц верхнего отдела, сюда входят руки, плечи, грудная клетка и пресс. Она направлена на повышение тонуса мышц, развитие выносливости и увеличение активности конечностей.

  • 1

    Уровень подготовки

    Для занятий не требуется особого уровня физической подготовки. Подойдет как начинающим так и тем, кто уже имеет опыт. Тренировка на верхнюю часть тела для женщин не имеет ограничений по возрасту.

    Занятия проводят опытные тренера, который всегда поможет если возникнут вопросы или трудные моменты во время выполнения упражнений.

  • 2

    Как проходит тренировка

    Каждая тренировка включает в себя упражнения на разминку мышц и подготовку к активным занятиям, основные упражнения и заминку. Upper body тренировка направлена на целевую верхнюю группу мышц, а также на мышцы живота. Все упражнения выполняются с большим количеством повторений в высокой интенсивности.

    Большую часть занятий составляет работа с различным весом и для этого используются специальные спортивные снаряды. Данные занятия похожи на классические силовые тренировки, н ос большим количеством повторений и интенсивностью.

  • 3

    Польза от занятий

    Тренировка аппер боди помогает получить рельефное и подтянутое тело. По большей части это касается именно верхней части тела. Занятия направлены на укрепление бицепсов, трицепсов, плечевого пояса, грудных и дельтовидных мышц. Также замечается положительное влияние на состояние спины и пресса.

    При регулярных занятиях мышцы приходят в тонус, пропадает дряблость тела и повышается выносливость. Тело становится более рельефным и подтянутым, при этом масса мышц не увеличивается слишком сильно.

    Такие занятия хороши, когда есть четкая цель поработать над конкретными проблемами, а не заниматься общими тренировками на все тело. Также можно совмещать их и другие виды занятий, направленные на развитие мышц нижних конечностей.

  • 4

    Результат тренировок

    Тренировка на верх тела для девушек может решать множество задач. Так это может быть просто дополнительная физическая нагрузка для поддержания здоровья, так и для совершенствования тела.

    Что касается результатов, то тренировка на верхнюю часть тела позволяет:

    • улучшить осанку;
    • проработать мышцы верхнего отдела;
    • создать красивый рельеф;
    • избавиться от дряблости;
    • повысить подвижность суставов;
    • улучшить способность организма переносить нагрузки;
    • уменьшить последствия от малоподвижного образа жизни;
    • приобрести уверенность в себе.

    Занятия могут помочь похудеть и при этом не изнурять себя постоянными сложными упражнениями, так как тренировка определенных групп мышц сжигает больше калорий. Спустя время отмечается благоприятное влияние физических нагрузок и на состояние в течение дня, на настроение и стрессоустойчивость. Многие эти проблемы могут быть вызваны именно недостатком двигательной активности и неправильной нагрузкой на спину.

  • 5

    Показания

    Тренировка на верх тела подойдет всем, кто хочет получить красивую спину, руки, а также пресс. Также это альтернатива классическим занятиям в спортивном зале, поэтому подойдет тем, кто не любит проводить много времени за тренажерами, но хочет получить гарантированные результаты. Упражнения могут использоваться и спортсменами в период сушки и для поддержания тела в спортивной форме.

  • 6

    Противопоказания

    Тренировки не рекомендованы людям, имеющим заболевание сердечно-сосудистой системы, при варикозном расширении вен, а также при недавно перенесенных травмах. В этом случае перед занятиями следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Все, что нужно знать, чтобы составить свою программу тренировок

Благодаря эффективной тренировке каждый человек может привести себя в форму, но многие сами определяют, что для них значит «эффективная». Кто-то может отжаться только 10 раз вместо нужных 20, а кому-то следует тренироваться намного больше, чем остальным. Поэтому если вы решили самостоятельно заняться фитнесом, мы делимся советами о том, как правильно составить свою программу тренировок и за короткий период времени достигнуть желаемых результатов.

Изучайте базовые упражнения

Некоторые упражнения для верхней и нижней части тела можно делать как вместе, так и по отдельности. Но помните, что упражнения в комплексе прорабатывают все мышцы в целом, в то время как отдельные упражнения более эффективно работают на определенные группы мышц. Для своей тренировки вы можете разделить все упражнения, как в этом примере. Вертикальные упражнения на верхнюю часть тела: поднимите руки вверх и потянитесь к потолку. Это упражнение заставляет работать плечи, верхнюю и среднюю часть спины. Горизонтальные упражнения на верхнюю часть тела: классическим примером являются отжимания (вы можете опираться на колени или на носочки или отжиматься от стула или скамейки). Это упражнение задействует грудь, верхнюю и среднюю часть спины.

Вертикальные упражнения «тяни» на верхнюю часть тела: подтягивания очень хорошо прорабатывают бицепс, плечи и другие стабилизирующие мышцы. Упражнения «толкай» на нижнюю часть тела: большинство упражнений для ног — это отталкивающие движения. Например, выпады, приседания, степ и т. д. Эти упражнения задействуют бедра, ягодицы, голень и подколенные сухожилия.

Упражнения «тяни» на нижнюю часть тела: одним из самых эффективных упражнений является приседание. Для этого вам нужно согнуть ноги в коленях, туловище наклонить вперед и отвести таз назад. Это основные упражнения, которые влияют на главные группы мышц.

Как составить свой график тренировок?

Существует большое количество программ тренировок, и вот некоторые из них.

Круговая тренировка.

Главная цель данной тренировки — это проработка всех групп мышц за один день. Вы делаете 6–10 упражнений подряд, затем повторяете такой круг 2–3 раза с перерывом на отдых в 30 секунд. Помимо сжигания жира, эта тренировка приводит мышцы в тонус и увеличивает физическую силу.

Трехдневная программа тренировки.

Суть этой тренировки в том, что вы выполняете упражнения 3 раза в неделю, работая над каждой группой мышц в отдельности. Например, в понедельник вы делаете упражнения на спину и грудь, в среду — на руки и плечи, в пятницу — на ноги. Такая тренировка экономит время и подходит всем «начинающим» спортсменам.

Частые тренировки, время отдыха и другие важные вещи, которые стоит запомнить

Главное в упражнениях — это то, как часто вы над ними работаете. Мы не говорим о том, что нужно усиленно тренироваться, чтобы на следующий день не встать с кровати, нет. Здесь идет речь о том, что нужно отрабатывать каждое упражнение в полную силу. Кроме этого, есть несколько важных моментов, о которых нужно помнить.

Качество упражнений.

Выполняя некоторые упражнения неправильно, вы можете подвергнуть себя опасности. Поэтому очень важно перед тем, как начать полноценную тренировку, изучить все упражнения и освоить технику их выполнения.

Сначала делайте упражнения, которые требуют больше усилий.

Например, начните тренировку с приседаний, а потом перейдите к планке. Так вам будет легче выполнить все упражнения.

Интенсивность тренировки очень важна.

Каждая тренировка занимает от 20 до 30 минут, поэтому не делайте перерывы между упражнениями слишком длинными.

Всегда делайте простые упражнения для разогрева мышц.

Перед усиленной тренировкой необходимо размять мышцы, чтобы впоследствии не получить травму от нагрузки упражнений.

Тренируйтесь правильно, и у вас все получится!

Тренировка верхней части тела для Everygirl

Помните те видео о тренировках 80-х годов, в комплекте с грелками, повторяющимися сгибаниями на бицепс и ярко-розовым купальником? К счастью, с тех пор поднятие тяжестей было обновлено, потому что силовые тренировки жизненно важны для хорошего здоровья. Это не только отличный способ укрепить мышцы, но и тренировки с отягощениями укрепят ваши кости.

Дамы, пора взять в руки гантели и задействовать эти мышцы. Начните с того, что держите дома несколько легких свободных весов и добавляйте несколько упражнений несколько раз в неделю.Это повысит ваш уровень энергии и настроение, защитит здоровье ваших костей и укрепит ваши мышцы. Гарантированно.

Был старый миф о том, что поднятие тяжестей увеличит вашу массу, но мы обещаем, что это не так. Легкие веса с большим количеством повторений могут тонизировать, определять и укреплять ваше тело.

Мышечная масса поддерживает ваш метаболизм на пике производительности. Более того, это заставляет вас выглядеть (и чувствовать себя) молодыми и яркими. Давайте избегать нездорового синдрома «тощего и толстого»: худой и слабый человек определенно не здоров.Укрепите свое тело!

Следующие шесть сложных упражнений выполняются быстро и легко, они идеально подходят для тех дней, когда вы не можете пойти в спортзал. Выполняйте весь распорядок или делайте по одному-два раза в день. И, конечно же, не забудьте про гантели!

Начните с гирьками 3 или 5 фунтов. Выполните 1 подход каждого упражнения по 20 повторений. Вы знаете, что вам нужно прибавить в весе, когда это слишком просто.

Тонизирует верхнюю часть спины и тыльную сторону рук.

Стойка с мягким изгибом в коленях
Плотный стержень (от пупка до позвоночника)
Шарнир вперед в бедрах с прямой спиной

Потянуться обеими руками вниз, отвести локти назад и при сжатии лопаток вместе.Сохраняйте это положение и выпрямляйте локти, отталкивая отягощения позади себя. Повторите эти шаги, вернув руки в исходное положение. Повторить.

Тонизирует переднюю часть рук и плеч.

Стойка с мягким изгибом в коленях
Плотность сердечника (от пупка до позвоночника)

Руки начинаются прямо вниз по бокам, ладони смотрят внутрь. Согните руки в локтях, поджав их по бокам, пока руки не достигнут плеч. Держа ладони по-прежнему обращенными внутрь, жим штанги над головой.Повторите эти шаги, вернув руки в исходное положение. Повторить.

Тональность передних рычагов.

Стойка с мягким изгибом в коленях
Плотность сердечника (от пупка до позвоночника)

Держите гантели перед собой, ладони смотрят вверх, руки согнуты под углом 90 градусов, локти прижаты к грудной клетке, удерживайте 20-30 секунд. Локти держать на месте, а руки разведены в стороны как можно шире, не разъединяя локти, задержать 20-30 секунд. Сохраняйте это широкое положение и продолжайте сгибать бицепс с широким диапазоном движений, открывая и закрывая локтевой сустав.

Тонизирует грудь, тыльную сторону рук и корпус.

Лицом вниз на полу

Продвинутый уровень:
Примите положение планки, руки удобны на ширине, но шире, чем положено. Напрягите ноги и корпус, а затем согните руки в локтях под углом 90 градусов, сохраняя прямое тело как можно ниже, а спину вверх. Повторить.
* Другой вариант здесь — полностью опуститься в хорошей форме, а затем снова подняться наверх, чтобы повторить.

Средний уровень:
Расстановка такая же, как и выше, но без переноса веса, просто опустите колени на пол перед коленными чашечками и продолжайте выполнять шаги для продвинутых.Повторить.

Начало:
Стойте на четвереньках, колени под бедрами, руки удобные на ширину, но шире, чем положено (в этом варианте шире может быть лучше). Сердечник остается плотным, а спина прямой. Согните руки в локтях на 90 градусов, прицелившись носом в пол, вернитесь наверх. Повторить.

Тонизирует мышцы спины.

Лицом вниз на полу

Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки над головой. Поднимите противоположную руку и ногу, создавая подъем и длину.Отпустите и поменяйте стороны, продолжайте движение. Удерживайте «Супермена», поднимая обе руки и обе ноги как можно дольше. Ваша голова может немного приподняться в этой части.

Тонизирует плечи и сердцевину.

Лягте на левый бок, положите голову на левую руку. Вытяните правую руку прямо на полу ладонью вниз, удерживая вес. Слегка согнув локоть, медленно поднимите руку, не отступая назад, не ниже уровня плеч. Медленно возвращайтесь вниз. Используйте корпус для стабилизации, чтобы ваше тело не катилось вперед и назад, а двигалась только рука.Повторить. (Обязательно используйте другую сторону.)

Вот каково тренироваться в одном IRL

Большую часть моей жизни тренировка включала в себя облегающий Speedo — я начал соревноваться в плавании в начальной школе — поэтому бегать в купальном костюме казалось нормальным задолго до того, как мне когда-либо приходило в голову стесняться своего тела впереди моих друзей, тренеров или случайных людей, сидящих на трибунах во время соревнований по плаванию.

Однако после плавания все изменилось. На протяжении всего колледжа и за его пределами я изо всех сил пытался установить связь с упражнениями — и своим телом.Я делал все — от тренировок для триатлона до законного пристрастия к DVD-дискам Шона Ти Insanity с тренировками. Но мой вес колебался на 15 фунтов или около того, и появилась неуверенность в своей физической форме.

Хотя влюбленность в тяжелую атлетику и горячую йогу помогли мне найти баланс и уверенность, в которых я давно нуждался, мне все еще трудно найти тренировку. Я чувствую себя комфортно, уверенно и спортивно.

Когда я начал видеть бренды спортивной одежды, которые я люблю, например Outdoor Voices, выпускающие комбинезоны для тренировок (или комбинезоны, комбинезоны, как вы их называете), мне было любопытно.Напоминающие мои любимые Speedos, они казались интригующими. Итак, чтобы испытать свою уверенность в себе, я решила в течение недели попробовать себя в тренировках исключительно в комбинезоне.

Выбор идеальных комбинезонов

Я отправился в Интернет, чтобы найти комбинезоны, в которых, как мне казалось, мне было бы комфортно, и которые могли бы справиться с моими тренировками, которые включают в себя все, от силовых занятий до занятий йогой и домашних HIIT-тренировок.

Вот продвинутая домашняя HIIT-тренировка от Келси Уэллс, напоминающая мои типы тренировок:

Запугивание началось быстрыми темпами.Многие из них были жирными утверждениями. Могу ли я чувствовать себя уверенно в длинном комбинезоне с большим количеством сетки и глубоким V-образным вырезом? Могу ли я в нем нормально тренироваться? (Даже мои крошечные сиськи не могли бы оставаться в безопасности с помощью одного бёрпи в некоторых из этих вещей….)

Я поискал несколько комбинезонов, которые предлагали баланс функциональности и, ну, миловидности, и остановился на трех: Комбинезон Freeform от Outdoor Voices, комбинезон Free People’s Biker Babe и черный боди Nux Brazen, который честно напомнил мне лот костюмов, которые я носил в дни плавания.

Мои спортивные боди на выбор

Комбинезон FreeForm

Голоса на открытом воздухе outdoorvoices.com

90,00 долл. США

комбинезон с байкерской крошкой

FP движение freepeople.com

29,95 долл. США

Признаюсь, мне очень понравилось танцевать по квартире в каждой, когда они приехали, но тренироваться в них? На публике?

Когда я оделся для моей первой тренировки, я понял, что этот эксперимент будет примерно , так что намного больше, чем сама одежда.Я собирался встретиться лицом к лицу со своими демонами фитнеса. Будут ли меня осуждать другие люди? Я бы себя осудил?


Тренировка 1: HIIT

В понедельник утром я выскользнул из постели и надел комбинезон Outdoor Voices, чтобы втиснуться в HIIT-тренировку в своей гостиной перед напряженным днем. Ткань казалась супер-уютной, мягкой и поддерживающей мою кожу — а усиленные ремни и бюст, казалось, держали меня взаперти — независимо от того, сколько я прыгал на корточках.

Примерно через 20 минут тренировки я понял, что ни разу не остановился, чтобы натянуть штаны, поерзать рубашку или поправить спортивный бюстгальтер (что обычно является постоянной частью моей тренировки). Фактически, я почти забыл, что на мне комбинезон — или вообще что-нибудь.

Я мог бы тренироваться голым, и, честно говоря, мне это нравилось. Остальная часть тренировки пролетела незаметно. Я прыгал, сидел на корточках, садился на доску и делал выпады — двигаясь при каждом движении в любом направлении без какого-либо вмешательства (или даже осознания) своей одежды.БОЛЬШОЙ успех.


Тренировка 2: силовые тренировки

На следующее утро я надела свое боди Nux, похожее на купальник, и направилась в тренажерный зал на силовую тренировку.

Несмотря на все приятные ощущения, которые я получил во время вчерашней HIIT-тренировки, я был на грани. В этом комбинезоне мне было не так комфортно. Шорты (которые доходят до середины бедра) продолжали расти, когда я шла в спортзал, и моя спина, казалось, слегка просачивалась по бокам. Уровень самосознания: семь из 10.

Моя дневная тренировка началась со становой тяги — и моя комбинезончик чувствовал себя неуместным в серьезном тренажерном зале моего спортзала. Подумав, что это было достаточно рано, что в тренажерном зале было относительно тихо ( возможно, спланировал это намеренно…), я держал свою толстовку привязанной вокруг талии, пока я разогревался.

Однако, когда я прибавил в весе штангу, неуклюжая, болтающаяся ткань моей толстовки начала меня раздражать, поэтому я, наконец, бросил ее, обнажив свою одетую в комбинезонную одежду для остальной части тренажерного зала.Люди думали, что на мне купальный костюм? Может быть. Но, может быть, никто даже ничего не заметил.

Я надел свои умственные шоры, прошел последние несколько подходов становой тяги и закончил тренировку, чувствуя себя немного неловко, делая паузу каждые несколько минут, чтобы подтянуть комбинезон выше на спине и стянуть шорты вниз. (Я также все время задавался вопросом, есть ли у меня камелтое. #GirlProblems.)

Заглядывая вперед до конца недели, я начинаю бояться мысли, что снова надену это.


Тренировка 3: Йога

Поскольку комбинезон Free People предлагал наименьшую поддержку груди из-за его открытой спины, я сохранил его для занятий йогой в середине недели.

Хотя я немного (снова) беспокоился о положении моей промежности в этом случае, мне понравился общий вид.

Меня утешает тот факт, что в этом огромном, эклектичном и оживленном городе никому нет дела до цыпочки, которая ходит в комбинезоне.

Когда мы расстилали циновки, я почувствовал себя легким и свободным в своем комбинезоне.Я оценил эластичность ткани, когда мы начали течь; он двигался со мной легко. Единственный недостаток — и довольно серьезный: лямки начали растягиваться, а вырез опустился опасно низко.

После каждой нисходящей собаки (и любой позы, которая предполагала опускание или перевертывание моего туловища) мне приходилось быстро подтягивать переднюю часть комбинезона, чтобы избежать ситуации с выступлением Джанет Джексон на Суперкубке. Не идеально.

Эти паузы определенно прервали мое внимание к дыханию и телу и, в конечном итоге, не дали сеансу быть таким же восстанавливающим, как обычно.В остальном, впрочем, не страшный опыт. Мне всегда нравилась модная экипировка, которую люди носят на занятиях йогой — и в этой загруженной студии моя комбинезончик идеально подошел.

Несмотря на неудачи с ремнем, я чувствовал себя комфортно и уверенно. Фактически, я даже начал получать удовольствие от своей необычной одежды. Мои опасения по поводу того, что думают мои коллеги по свитерам, начали исчезать.


Тренировка 4: класс спиннинга

На следующее утро я едва ли дважды подумал о том, чтобы надеть мой любимый комбинезон (один из «Голосов на улице», как я решил), когда встал с постели для раннего утреннего урока спиннинга в CycleBar. .Мое мышление полностью изменилось с ммм да, на самом деле я ношу комбинезон на лет, проверьте меня в моем комбинезоне!


Когда я пристегнулся к велосипеду и начал вращаться, я почувствовал себя полностью настроенным на свое тело — мой комбинезон был подобен мягкой, дышащей второй коже. Когда класс накалился, я совершенно забыл о своей одежде. Никаких подтягиваний и регулировок, просто четкая фокусировка на ритме жужжания педалей и приятной боли в моих квадроциклах.

Сорок пять минут спустя, весь в поту, я взглянул в зеркало студии, чувствуя себя успешным и сильным. Мой комбинезон сослужил мне хорошую службу.

Ладно, честно говоря, у меня определенно было немного пота в промежности, но, вероятно, это было бы так, если бы я все равно тренировался в чем-нибудь, кроме черных леггинсов. Я вышла из студии, улыбаясь, и побрела по теперь уже оживленной улице, убежденная, что могу на самом деле продолжить , чтобы тренироваться в боди после этой недели.


Тренировка 5: Бег

Я оставил бег в комбинезоне напоследок, потому что, честно говоря, я не очень люблю бег. Если только я не нахожусь в особом настроении очень (обычно злой или разочарованный и пытаюсь вытащить его на тротуар), бег кажется действительно скучным способом мучить себя.

Конечно, день, который я выбрал для своего комбинезона, оказался влажным и тяжелым 95 градусов, поэтому я дождался сумерек и выбрал самый легкий вариант (черный боди Nux), чтобы зашнуровать кроссовки и отправиться в парк. .

Я почти сразу начала потеть, но легкая ткань комбинезона сохраняла прохладу и хорошо двигалась со мной. Я чувствовал себя ничем не стесненным (черт возьми, свободным!), Когда несся по тропинке вдоль пруда. Только я и мое тело. Я сосредоточился на удовлетворяющем кайфе, которое я часто чувствую, когда тренируюсь на свежем воздухе; запах деревьев и летнее щебетание сверчков поглотили мое внимание.

Если бы не постоянное раздражение из-за того, что одежда мешает мне сосредоточиться, я бы даже начал бегать чаще.

Пройдя милю, я понял, что у меня не было ни единой негативной мысли о беге. Обычно к этому моменту я проклинал леггинсы, которые приходилось подтягивать каждые несколько десятков шагов, или спортивный бюстгальтер, который, как я клялся, сжимал мой воздушный поток.

Да, шорты моего комбинезона поднялись до уровня, с которым мне было бы неудобно, если бы я не чувствовал свой бег так сильно; но в остальном я почти забыл, что на мне даже одежда. (Серьезно, это продолжало происходить .)

К тому времени, когда я вернулся в свою квартиру, несколько миль спустя, я решил с тех пор бегать исключительно в комбинезонах.На самом деле, без постоянного раздражения из-за того, что моя одежда мешает мне сосредоточиться, я бы даже начал бегать чаще.


Итак, как я сейчас отношусь к комбинезонам?

В ходе этого эксперимента я понял, что каждый комбинезон для тренировок должен обладать несколькими ключевыми характеристиками:

  1. достаточно длинным торсом (нет, спасибо, верблюжьи лапки …)
  2. поддерживающими ремнями и мягкой подкладкой — или минимум с двойной подкладкой — бюстгальтер, чтобы девушки чувствовали себя запертыми
  3. низ, доходящий чуть выше колена, чтобы компенсировать сгущение, которое неизбежно произойдет — если не ниже на ноге

    Но в конце концов, мое боди Эксперимент был около , так что намного больше, чем сами комбинезоны.

    Фактически, с той самой первой тренировки моя необычная одежда служила увеличительным стеклом для всех сложных мыслей и эмоций, с которыми я (и многие женщины) борюсь, когда дело касается спортивной одежды.

    Как только я решаю перестать судить себя — и относиться к себе так серьезно, — переживания меняются.

    Я быстро понял, что половина моих колебаний по поводу тренировок в комбинезоне была вызвана моим внутренним убеждением, что я выгляжу глупо.Кто-нибудь, кто видел, как я вспотел в течение недели, смотрел на меня и смеялся? Конечно нет.

    Как только я решил перестать судить себя — и относиться к себе так серьезно, — опыт изменился. Я перестал беспокоиться о том, чтобы выглядеть иначе (не могу сказать, что видел на той неделе кого-то еще, кто потел в комбинезоне), и фактически начал получать удовольствие от моего необычного стиля тренировок .

    Плюс, новость: я мог тянуть столько же и бегать в комбинезоне так же быстро, как и в моем обычном подходе.Что еще? Я мог (более или менее) делать все это, не беспокоясь и не возясь с моей тренировочной одеждой, почти так же часто, как обычно. И это, друзья мои, стало большой победой.

    Я уже сказал всем своим друзьям по спортзалу, чтобы они были готовы видеть, что с этого момента я регулярно тренируюсь в комбинезоне. (Слова, которые я думал, что никогда, никогда не скажу.) Ага, я даже появился сегодня утром на одном из них — и получил новый пиар в становой тяге.


    Тревор Уильямс

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Купальники для гимнастики — United All Around — United All Around

    Когда тренажерные залы и тренировочные центры закрыты или недоступны по другим причинам, как вы должны продолжать заниматься гимнастикой? Маловероятно, что у вас дома есть оборудование, но важно поддерживать свое тело в форме и сильным.

    Можно ли дома заниматься гимнастикой?

    Не все можно сделать, не выходя из спальни или гостиной, но если вы проявите творческий подход, предложив несколько идей домашней гимнастики, вы сможете сохранить свое тело сильным и гибким.

    Когда дело доходит до домашних тренировок, у нас есть все необходимое. Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых из наших любимых тренировок по гимнастике, которые можно выполнять дома, чтобы ваши мышцы были в тепле, тонусе и были готовы к следующему соревнованию.

    1. Сильная и быстрая разминка

    Это годится в любое время, а не только когда вы застряли дома. Разогрев мышц важен, когда вы собираетесь выполнять тяжелые упражнения или даже когда вы планируете нуждаться в дополнительной гибкости.Выполняйте каждое из этих действий в течение 30 секунд.

    Начните медленно и мягко в вытянутой детской позе йоги. Встаньте на четвереньки, а затем опустите бедра назад, чтобы упереться в икры. Опустите грудь к земле и хорошо растяните спину и плечи.

    Когда вы почувствуете себя готовым, встаньте и сделайте наклон вперед, поставив ноги вместе, а затем далеко друг от друга. В обоих случаях по возможности положите руки на пол.

    Сядьте на землю в позе «бабочка», поставив ступни вместе, а колени настолько широки, насколько это возможно.

    Когда вы закончите растяжку на полу, встаньте и сделайте боксерскую перетасовки, слегка бегая трусцой на месте (хотя, если у вас есть беговая дорожка, вы также можете заменить ее).

    Сделайте достаточно прыжков, чтобы заполнить 30 секунд, а затем выполните комбо выпадов и ударов ногами, которые разогреют ваши бедра и корпус. На каждой ноге поочередно сделайте выпад в обратном направлении, вернитесь вперед и высоко поднимите заднюю ногу, не останавливаясь, чтобы поставить ногу на землю.

    Наконец, потренируйте свою гибкость в шпагате.Когда вы разогреваетесь, постепенно усваивайте их. Удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд, прежде чем усиливать ее, наклоняясь вперед, пока ваши локти и предплечья не упираются в землю.

    2. Подтягивания и многое другое: проработайте верхнюю часть тела и ядро ​​

    Хотя часто бывает сложно иметь оборудование в вашем доме, подъемная перекладина является доступной, компактной и простой в установке.

    Это делает его отличным выбором для любой домашней тренировки. В гимнастике решающее значение имеет сила верхней части тела.

    Установите перекладину для подтягивания в прочную дверную коробку.

    Сделайте максимально возможное количество подтягиваний с хорошей техникой. Когда ваша форма начнет колебаться, опуститесь и отдохните. Когда вы почувствуете, что ваши руки готовы начать снова, подтянитесь и удерживайте это положение.

    Держите ноги вместе и выведите их обе вперед, параллельно телу (или как можно выше). Повторите это 10 раз или до тех пор, пока не почувствуете необходимость остановиться.

    Повторите этот набор 2-3 раза.

    3. Стойки для рук, корпуса и др.

    Еще одно упражнение с тяжелой нагрузкой на верхнюю часть тела, статические стойки на руках отлично подходят для сохранения мышц, которые вам понадобятся для выполнения упражнений с руками, когда вы сможете вернуться на коврик.

    Если у вас нет опыта статической стойки на руках, сделайте это в коридоре у стены, чтобы вы могли устоять и поймать себя, если упадете вперед.

    Чтобы принять это положение, положите руки на землю и при помощи кора перекатите остальное тело вверх.Поставьте ноги на противоположную стену, чтобы «подняться», если вы новичок.

    Сохраняйте стойку на руках от 15 до 30 секунд, прежде чем отдохнуть и начать заново. Для полного эффекта держите ноги прямо, ягодицы напряженными, ступни прямо поставленными.

    4. Танцуйте в повседневной жизни

    Хотя у вас, скорее всего, нет места или оборудования для полноценной работы, вам следует постараться сохранить это в памяти, чтобы вы были готовы к следующему занятию.

    Попробуйте бегать по полу без движений, которые недоступны, когда вы работаете дома. Вы можете чувствовать себя глупо, выполняя работу без трюков, но помните о своей хореографии.

    5. Прогулки с балкой своими руками

    Если у вас дома есть балка (вы можете сделать ее в крайнем случае), попробуйте попрактиковаться в некоторых ваших движениях. Меньшая высота изменит ситуацию, и вы можете быть более неряшливым, чем обычно, без угрозы падения, но это по-прежнему хорошая практика.

    Если у вас нет балки, попробуйте сделать это с помощью толстой ленты или мела и постарайтесь представить себе высоту.

    Сделайте несколько прогулок взад и вперед по балке. Ноги должны быть прямыми, а носки направлены вверх, когда они подняты.

    Начните со стандартной прогулки вперед, затем назад. Затем попробуйте ходить как вперед (следите за своей позой), так и назад.

    Держите спину прямо, корпус втянут.

    6. Трюки с лучом

    Не все ваши трюки можно будет сделать с низким (или плоским) лучом.Это не лучшее время для того, чтобы пробовать ездовое животное, потому что движения будут совсем другими.

    Однако сейчас хорошее время, чтобы попрактиковаться в пружинах и стойках на руках.

    Когда вы начинаете с такого ближнего света, может быть полезно иметь корректировщика, пока вы не отрегулируете. Начните с передних пружин, а затем, когда вы доберетесь до конца луча, попробуйте использовать обратные пружины, чтобы вернуться к началу.

    Когда вы закончите, попробуйте подняться в стойку на руках.Переместите ноги в желаемое положение (мы предлагаем разделение) и следите за положением рук. Плоская или низкая поверхность может стать причиной ленивых движений.

    Повторите этот набор всего 3 раза.

    7. Попробуй спринт

    Спринт важен в гимнастике по многим причинам. Их также можно выполнять в любом помещении, в котором достаточно места для быстрого спринта. Для этого вы можете выйти на улицу. Если у вас есть беговая дорожка, это даже лучше.

    Sprints могут помочь подготовиться к будущим прыжкам в прыжки, а также полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы.Это поможет вам сохранить выносливость при выполнении упражнений на полу.

    Спринт можно делать до получаса с 30-секундными интервалами. Если вы хотите проработать ноги и ягодицы, отлично подойдет спринт в гору. Если вы используете гору, подумайте о том, чтобы сократить время спринта до 15 минут.

    8. Стандартное кондиционирование

    Не все упражнения предназначены для гимнастики. Гимнастика — это спорт всего тела, а это означает, что вам нужно поддерживать мышцы всего всего тела сильными и в тонусе.

    Хотя вам не следует заниматься всем телом каждый день, вы можете делать это несколько дней в неделю, отдыхая между ними.

    Считайте их отдельными подходами, составляющими короткую, но полную тренировку по гимнастике.

    Наборы по 2 шт.

    Начните с отжиманий с 10 повторениями. Когда вы закончите, либо возьмитесь за последнюю за высокую планку, либо переместитесь на локти, чтобы получить низкую планку. Низкие доски имеют тенденцию более эффективно взаимодействовать с сердцевиной. Задержитесь на 30 секунд и повторите этот подход.

    Перейдите к 10 отжиманиям согнувшись для увеличения силы плеч. Если это движение ново для вас, двигайтесь медленно или оставайтесь в нисходящей собаке, чтобы набраться сил. Перейдите на высокую боковую планку с правой стороны, следя за тем, чтобы ваша талия и бедра оставались приподнятыми. Повторите это, но с левой боковой планкой.

    Если у вас есть гири, сейчас хорошее время, чтобы использовать их, но они не являются обязательными. Вы будете делать по 10 реверанс выпадов в каждую сторону (всего 20) поочередно. Затем опуститесь на пол и выполните 30 секунд альпинистов.Повторить.

    Затем сделайте 30 секунд прыжков из приседа. Мягко приземлитесь и следите за положением коленей. Старайтесь держать корпус напряженным, а спину прямой. После этого сделайте по 10 отжиманий от планки с каждой стороны, прежде чем повторять.

    Наконец, сделайте серию из 10 подъемов ног назад с каждой стороны, втягивая мышцы кора и двигаясь медленно. Затем сделайте 10 мостов (с отягощениями или без), а затем сделайте 15-секундную задержку. Повторить.

    Какая ваша любимая домашняя гимнастическая тренировка?

    Тренировки дома могут вызывать разочарование.Трудно выполнять свои любимые движения без соответствующего оборудования, но это не значит, что вы не можете сохранять мышцы сильными и готовыми к следующему дню на коврике.

    Существует множество тренировок по домашней гимнастике, которые помогут вам поддерживать физическую форму и здоровье между занятиями или даже когда вы застряли дома.

    Чтобы узнать больше о гимнастике или купить уникальные купальники онлайн, посетите наш сайт!

    Pull Up Sit Up Door Bar Портативный тренажер Pull Up для верхней части тела Фитнес-бар для тренировки тела Дверной проем Deioxhy Pull Up Bar Спорт и активный отдых Оборудование для силовых тренировок cate.org

    Deioxhy Pull Up Bar, Pull Up Sit Up Door Bar, Portable Pull Up Upper Body Trainer Фитнес-бар для тренировки тела Дверной проем: Спорт и активный отдых. Магазин Deioxhy Pull Up Bar, Pull Up Sit Up Door Bar, Портативный Pull Up Upper Body Trainer Фитнес-бар для Body Workout Doorway. Бесплатная доставка и возврат всех подходящих заказов. 【Портативный тренажерный зал】 Превращает любой дверной проем в персональный тренажерный зал. Его можно использовать как перекладину для подтягивания в дверном проеме или переворачивать для выполнения приседаний, отжиманий и отжиманий, нацеленных на несколько верхней части тела мышцы.。 【Удобный захват】 Нескользящие положения захвата для комфортного выполнения упражнений широким, узким и нейтральным хватом. 。 【Удобные силовые тренировки】 Тренируйте спину, грудь, руки и пресс на одном тренажере, не выходя из дома. 。 【ПРОЧНАЯ КОНСТРУКЦИЯ】 Изготовлен из высококачественной стали, рассчитанной на длительный срок службы и выдерживает до 220 фунтов. 。 【ПРОСТОТА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ】 Портативная конструкция легко помещается в любой стандартный дверной проем от 24 до 32 дюймов, проста в сборке и установке. 。 Описание: 。Эта многофункциональная планка для тренировок объединяет в себе все упражнения, необходимые для создания мощной верхней части тела.Это идеальный инструмент для моделирования тела и увеличения силы, который помогает формировать верхнюю часть тела и тонизирует ее. Может использоваться для подтягиваний, отжиманий, подтягиваний, отжиманий, скручиваний и многого другого. 。Особенности: 。- Цвет: черный 。- Материал: сталь и губка 。- Размер: как показано на рисунке 。- Несущая способность: 220 фунтов 。- Используется рычаг, чтобы оставаться на месте — винты не требуются 。- Для подтягиваний нажимайте -подъемы, подтягивания, отжимания, скручивания и т.д. Список: 。1 панель тренировки (необходимо собрать самостоятельно) 。Примечание: 。Фактический цвет может немного отличаться от изображения из-за различий в мониторе и световых эффектах.。 Возможны отклонения на 1-3 см из-за ручного измерения。。。




    Pull Up Sit Up Door Bar Портативный Pull Up Upper Body Trainer Фитнес-бар для Body Workout Дверной проем Deioxhy Pull Up Bar

    vimbhzlvigour Мужские брюки для костюмов, простые формальные приталенные прямые длинные брюки для бизнеса. Водонепроницаемые носки Bridgedale Storm Sock MW Ankle Storm Sock MW Ankle. Синяя куртка Mitchell & Ness Detroit Pistons Team History Warm Up. Regatta Viento Надувное прочное кресло-ковш для кемпинга Мужские, для путешествий на открытом воздухе Теплая одежда для тела Брюки с электрическим подогревом Моющиеся мотоциклетные и лыжные зимние жилетки с подогревом Женские зимние брюки с подогревом S.Lotto QPR Home Shirt 2013 2014, Водонепроницаемый чехол для велосипеда SKYTE® Защита от пыли и дождя УФ-защита для горного / шоссейного велосипеда 180 см x 100 см. Синий умный велосипед U-Lock Цинковый сплав Комбинированная цифра Пароль Кодовый замок Замок двери шкафа для стеклянной двери Мотоцикл Противоугонный замок Интеллектуальный пароль U-Lock Bike. 11thGear Success Focus Believe Gym Fitness Sport представляет ему свой набор мотивационных силиконовых браслетов 2018 года. Отек растяжение связок голеностопного сустава AUPCON Vet Wrap Когезивная повязка Самоклеющиеся повязки Самоклеющиеся повязки для домашних лошадей Собаки или запястья.Набор для форели Mepps с прорезями, налобный фонарь Petzl Tikka, легкие мужские куртки Little Donkey Andy Ветровки для бега на велосипеде. Самокат Albott stunt sport street pro trick scooters самокат для фристайла для мальчиков и девочек 8+.


    Последнее обновление

    17 марта 2021 г. — Студенты вернулись к очному обучению в классных комнатах на территории кампуса.

    Кейт разработала протоколы для различных сценариев, основанные на действующих правилах общественного здравоохранения округа Санта-Барбара.

    Получение более высокого балетного движения арабески

    Как улучшить арабеск — это то, что большинство танцоров ищут в какой-то момент на протяжении своей карьеры, будь то в надежде ослепить судей на прослушивании или просто потому, что они просто хотят наконец-то пройти этот сложный угол в 90 градусов. Ведь арабеск может быть одной из самых живописных, захватывающих дух позиций в балете. Чтобы достичь этой грации и уравновешенности, требуются сила, гибкость и огромная решимость.Есть так много способов улучшить свой арабеск, поэтому сегодня мы делимся с вами упражнениями для ног в стиле арабески, которые помогут вам сделать все возможное, чтобы получить ту арабеску, о которой вы всегда мечтали и которую заслуживаете.

    Чтобы добиться наилучшей линии, вы должны сначала представить себе и подумать о том, как сделать арабески таким образом. Если в вашей голове возникли какие-либо сомнения или беспокойство по поводу того, что вы можете поднять ногу, мы гарантируем, что вы не выполняете это должным образом.

    Арабески, по определению, являются формой художественного дизайна, состоящей из украшения поверхности, основанной на ритмичных линиях и узорах, прокручивающихся и переплетающихся, часто в сочетании с другими элементами.В балете же, когда танцор опирается на одну ногу, а вторая работает непосредственно позади тела. Этот элемент арабески в арабской моде до сих пор узнаваем в танцевальном мире. В зависимости от того, где расположены руки или обращены лицом к телу, существует множество различных вариантов положения арабески. Все это сказывается на танцорах и доводит их до предела. Независимо от того, стремитесь ли вы к изящным 45 градусам, идеальным 90 градусам или по ноге так высоко, что она достигает неба, наши советы и рекомендации помогут вам достичь арабески, достойной одного или двух постов в Instagram.

    Что касается первого знакомства с арабесками, то это можно сделать из девелоппе, фондю или камбре. Независимо от того, как вы выполняете идеальный балетный прием арабески, задняя рабочая нога должна оставаться прямой и находиться позади тела, опорная нога может быть в плие или прямой. Каким будет ваш переход и законченная арабеска, все будет зависеть от того, как ваш директор или учитель представлял искусство, обязательно сделайте заметки о том, как они визуализируют произведение.

    Хотя многие люди заставят вас поверить в это, арабеска — это не только сгибание себя пополам.Хотя увеличение гибкости спины может улучшить вашу арабеску, это еще не все и не все. Фактически, чтобы получить лучший арабеск, вам нужно улучшить свою спину, силу ног и гибкость и настроиться на работу этих мышц.

    Чтобы добиться наилучшего результата, вы должны сначала представить себе и подумать о том, как сделать арабески таким образом. Если у вас есть хоть какая-то тень сомнения или беспокойства по поводу поднятия ноги, мы гарантируем, что вы не выполняете его должным образом.Вместо этого представьте себе арабеск, идущий изнутри вашей ноги, а не кончика бедра. Это задействует мышцы и заставляет их работать — те, которые необходимы для захватывающего дух арабески, но не сработают, если вы думаете о бедрах. Разбудите мышцы ног и заставьте их двигаться. Просто нажав на эти мышцы, ваша леска будет удлинена и даже приподнята. Как только вы приподняли ногу сзади, проработайте внутреннюю поверхность бедра. Фактически, ваше колено будет выпрямлено и выпрямлено, а положение станет легче, чем раньше.

    Ваши ягодицы имеют решающее значение при выполнении упражнений арабески в балете, они толкают вашу ягодицу и помогают вам твердо стоять на опорной ноге. Чтобы убедиться, что вы правильно их прорабатываете, встаньте телом по направлению к перекладине, слегка прижавшись к нему плечами и бедрами, дважды проверьте, что ваши пятки выровнены под бедрами в аккуратной пятой позиции.

    Эффективный прогрев

    Мы знаем, что много вникаем в это, и мы знаем, что большинство из вас уже это знает, но разминка и охлаждение действительно имеют значение.Вы будете удивлены, узнав, сколько людей отказываются от заминки из-за нехватки времени или энергии. Это того не стоит. Чтобы любое упражнение окупилось, вам необходимо согреться и надежно остыть. Вам нужно сосредоточиться на корпусе, спине и ногах. Разминка перед арабеском для того, чтобы поднять арабеск, должна включать в себя перекаты спиной и махи телом и ногами.

    Упражнение для ног «Арабески»

    Это эффективное упражнение для ног в стиле арабески поможет вам поднять арабеск выше, задействуя мышцы, в которых вы нуждаетесь больше всего.

    • Слегка переместите свой вес вперед, представьте, что вы собираетесь делать плие. Отрегулируйте позвоночник так, чтобы передняя часть опорной ноги и позвоночник были выровнены. Позвольте бедрам слегка наклониться вперед, слегка давя на спину.
    • С рабочей ногой под углом 90 градусов выполните плие. Оставьте ступни в том же положении, но отрегулируйте высоту тела. Стремитесь уменьшить угол вверху, сохраняя при этом правильное положение коленей, чтобы избежать травм.
    • Продолжайте плие, удерживая ногу в воздухе. Следите за выравниванием позвоночника, чтобы получилась удлиненная линия. Когда вы достигнете нижней части плие, начните двигать позвоночник вверх и вперед.
    • Подтолкните к релеве и оттолкните опору для удлинения. Почувствуйте, как вы прижимаетесь к полу, пытаясь сохранить это положение. Вы не должны чувствовать никакого давления в спине, если вы чувствуете это давление, поработайте, чтобы освободить пространство в позвоночнике и вращение бедер.
    • Поднимите руку и линию глаз и удерживайте.
    • Повторите с другой стороны.

    Включите ягодицы

    Ваши ягодицы имеют решающее значение при выполнении упражнений в стиле арабески в балете, они будут толкать вашу ягодицу и помогать вам твердо стоять на опорной ноге. Чтобы убедиться, что вы работаете с ними правильно, встаньте телом по направлению к перекладине, слегка прижав к нему плечи и бедра, дважды проверьте, что ваши пятки выровнены под бедрами в аккуратной пятой позиции. После того, как вы определитесь со своей позой, слегка положите руки на штангу, поверните голову в сторону опоры и сделайте тенду.Именно тогда вы почувствуете, насколько сильно вам нужно задействовать ягодичные мышцы, чтобы поддерживать четкость в арабеском танцевальном движении, как только ощущения возникнут в тыльной части ног.

    Укрепите спину

    Существует множество упражнений, которые помогут укрепить спину и увеличить высоту арабески в балете. Это упражнение для спины поможет вам укрепить спину, проработав верхнюю часть спины.

    • Лягте на живот, вытянув руки над головой.
    • Поднимите верхнюю часть тела так, чтобы ваши плечи были оторваны от земли, представьте, что кто-то может засунуть под вас лист бумаги.
    • Одновременно поднимите ступни так, чтобы голени были приподняты, ровно настолько, чтобы лист бумаги скользнул под ними.
    • Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть тела и нижние ноги, контролируя их 12-15 раз.
    • Чтобы усилить упражнение, возьмитесь за верхнюю часть тела и ноги и выполните плавательное движение, подняв правую руку и левую ногу выше и переключаясь между сторонами.Все это должно ощущаться в верхней части спины, а не в пояснице.

    Использование лент сопротивления

    Мы говорили о различном балетном оборудовании, которое может помочь в ваших занятиях, в нашей статье в блоге Ballet Equipment That Helps Ballet Class and Preparations, которая сегодня снова звучит правдоподобно с арабесками. Эспандер может быть отличным инструментом, который поможет вам занять положение и удерживать его там, чтобы задействовать мышцы. Встаньте в позицию с надежно закрепленной лентой сопротивления и опустите ее до уровня сопротивления, вытянув ногу, поднимите ее на пару дюймов. Повторите это 20 раз, затем отдохните и повторите. Вы должны стремиться делать это по 3 подхода за тренировку. Сопротивляясь сопротивлению, как если бы вы прижимали ногу к полу, нацелены на мышцы, необходимые для наклона. Затем следует фаза расслабления, которая позволяет мышцам вернуться в исходное положение, а затем вернуться в исходное положение, укрепляя мышечную память. Завершение движения конечностями обеспечивает гораздо больший диапазон движений.

    Сбалансируйте свой вес

    Во избежание дисбаланса или раскачивания опорной ноги убедитесь, что вы правильно распределяете свой вес.Работайте и сохраняйте упор на подушечку стопы, а не на пятку. Вы можете отступить и сохранить арабеск, которая слишком далеко вперед, но у вас будет практически невозможная работа по спасению арабески, которая начинает падать обратно на рабочую ногу.

    Инвестируйте в колготки Zarely

    Нам доверяют некоторые из самых известных танцоров, послов, восходящих звезд, профессионалов, учителей танцев и клиентов, колготки Zarely с усиленной гиперэкстенсивной линией ног, как известно, мгновенно обеспечивают небольшой импульс в арабеске и упражнениях для ног.Танцоры, которых носят и которым доверяют артисты балета ведущих мировых компаний, таких как New York City Ballet, Berlin State и Bolshoi, могут похвастаться свободой движений, удлиненными линиями ног и компрессионной технологией, которая помогает предотвратить отек и улучшает кровоток. Правильное оборудование дает вам лучший старт, когда вы ставите лучшую ногу вперед или в данном случае назад!

    Арабески для ног и упражнений для спины не приводят к мгновенным изменениям. Гибкость и сила не придут сразу, в конце концов, Рим был построен не за один день.Это требует времени. Постепенные изменения. Когда дело доходит до постепенного улучшения, все будет иметь значение. Убедитесь, что вы никогда не растягиваетесь, и прорабатывайте точку настоящей боли, разрыв мышцы только ухудшит вашу работоспособность. Вносите постепенные изменения и ощутите настоящую разницу в своих арабских балетных движениях к следующему выступлению. У тебя есть это.

    Комментарии будут одобрены перед появлением.

    5 лучших домашних упражнений для детей

    Ни для кого не секрет, что детям нужно заниматься спортом, чтобы получить от них энергию. Поскольку большую часть дня они проводят в помещении, важно поддерживать их активность и использовать свое тело, особенно по мере их развития и роста.

    Как родитель, работающий из дома, вам может казаться, что вы застряли в маленьких беспокойных шарах энергии. Независимо от того, есть ли у вас дома одна начинающая балерина или половина баскетбольной команды, полезно выполнять определенные упражнения вместе с детьми.Самый простой способ вовлечь детей — превратить упражнения в игры. Детям нравится превращать работу в игру, поэтому добавление этого поворота может позволить им выполнять упражнения охотно. Сделайте перерыв на обед в один прекрасный день и попробуйте эти упражнения, чтобы увидеть, как ваши дети реагируют и как смещается их внимание в течение дня.

    Вот 5 лучших домашних упражнений, которые вы можете делать со своими малышами:

    # 1 Кардио-разминка

    Каждый раз, когда вы делаете домашнее упражнение, первое, что вы должны сделать, — это разогреться.С головы до ног вы можете сделать кардио-разминку всего за 5 минут.

    Прыжки с трамплина всегда хороши для начала, а затем добавляем балетные прыжки, такие как эчапп, чтобы разогреть лодыжки, плечи, и попрактиковаться в прыжках из первого положения во второе. Эти упражнения лучше всего выполнять, приземляясь на подушечки стоп до плоскостопия. Это позволяет сильнее укрепить лодыжки, указывая и сопротивляясь, когда вы спускаетесь на пол с минимальным шумом.

    Советы: выберите числа от 1 до 20, а затем предложите детям угадать это число.Как только они угадают, вы можете превратить его в быстрое математическое уравнение, чтобы заставить их умы работать и сосредоточиться на сумме, а не на упражнении.

    # 2 Растяжка на щуку

    Вы и ваши дети садитесь в позу согнувшись. Сядьте, прямые ноги перед собой в параллельном положении, так как они соприкасаются от бедер до щиколоток. Затем вы можете сесть прямо и развернуть шею в обоих направлениях, а также запястья и лодыжки. При растяжке полезно раскатывать шею, конечности и суставы.

    Для правильного выполнения каждого направления требуется не менее 20 секунд. Как только это будет сделано, вы можете растягиваться, сгибая бедра и наклоняя верхнюю часть тела вперед. Держите голову на одной линии с позвоночником и вытяните руки вперед к пальцам ног. Удерживая эту позу не менее 20 секунд, не забывайте дышать.

    Совет. Когда вы растягиваетесь с детьми, вы можете посчитать, сколько вдохов вместе вздохнет вслух. За 20 секунд растяжки просто вдохните и выдохните примерно 10 раз.Дыхание позволит мышцам расслабиться и правильно растянуться.

    # 3 Freeze Dance

    Это домашнее упражнение помогает улучшить равновесие. Идея оставаться неподвижной и сосредоточиться на одной неподвижной точке в пространстве, которая поднимает ваши глаза достаточно, но не слишком сильно, все это время вы удерживаете танцевальную позу и не забываете дышать. В танце это обычно делается на одной ноге, удерживая красивую позу. Это может быть много! Итак, с помощью этого упражнения вы можете попросить вашу маленькую балерину выбрать свою любимую позу и самую сложную во время прослушивания музыки.Каждый куплет — это временные рамки баланса, и каждый раз, когда начинается припев, они делают перерыв, а затем переключаются на другую сторону для следующего куплета. В балансе поза — это все.

    В качестве наблюдателя проверьте, опущены ли их плечи, задействованы ли мышцы живота, а ноги прямые и вывернутые для лучшей поддержки. Чтобы дать вашим детям мотивацию оставаться спокойными и уравновешенными, сделайте это несколько раз, прежде чем песня закончится!

    Подсказка: вы можете превратить это в игру со стоп-танцем.Пусть ваши дети танцуют и двигаются, пока играет музыка, и всякий раз, когда музыка останавливается, они должны стоять на одной ноге. Не забудьте привлечь для победителя какой-нибудь приз.

    # 4 Усиление конкуренции

    Вы можете превратить это упражнение в семейное соревнование. Позволить победителю выбрать еду на один вечер в качестве приза или даже сделать выбор для следующего вечера кино. Это упражнение связано со стеной. Да, мы говорим о позорном сидении на стене.

    Найдите свободное место на стене или стенах, которые находятся в одной комнате, и встаньте перед ними, лицом в сторону.Ноги должны быть параллельны друг другу на ширине плеч, и вы должны располагаться достаточно далеко, чтобы сидеть на стене, а ноги должны быть параллельны полу. Как только вы займете положение, поднимите руки параллельно полу. Запустите свой таймер и пусть начнется соревнование! Честное предупреждение, это может сильно обжечь вам ноги. После того, как вы закончите этот раздел, вытягивайте квадрицепсы, сгибая одну ногу за раз и удерживая лодыжку позади себя, и больше практикуйте балансировку.

    # 5 Координационная игра

    Это упражнение может быть завершением упражнения и позволяет вам как родителю и как тренеру увидеть, насколько больше энергии у ваших детей дома.Создайте препятствие, если можете, с помощью станций, назначающих разные позиции, движения или действия для каждой из них.

    Превратить в игру; с временными рамками, которые нужно выполнить вашим детям, или правилом, которое будет мотивировать их выполнять каждую станцию. Правило может заключаться в том, чтобы не произносить определенную фразу или уметь выполнять все упражнения подряд без перерыва. Станции можно расположить по всему дому, чтобы обеспечить максимальный уровень энергии.

    Теперь, когда вы понимаете, какие упражнения нужно делать вашим детям, последний шаг, который нужно выполнить, — это «заминка».Это когда вы задаете темп и снова растягиваетесь, снижая частоту сердечных сокращений до нормы. Выпейте немного воды и ходите по кругу, но не просто садитесь и возвращайтесь к работе. Выделите несколько минут, чтобы поблагодарить свое тело за все, что вы ему сделали. Вот и все. 5 ваших лучших упражнений и занятий, которые вы можете делать дома с детьми. Это поможет все это записать и заранее рассказать детям о своих идеях. Таким образом, у них не будет возможности сопротивляться вам даже до того, как они начнут выполнять указанные упражнения.И, конечно же, наслаждайтесь этим временем со своими малышами.

    Зайдите в раздел нашего магазина, чтобы найти потрясающий выбор для вашей маленькой балерины, и узнайте больше о том, как стать родителем балерины в нашем блоге!

    Лучшие 23 видео с упражнениями сидя — для дома и школы — SeekFreaks

    Автор, Карло Виалу, PT, MBA, является соавтором SeekFreaks. Он любит продвигать функции и участие детей и молодежи с ограниченными возможностями, от нашей оценки до наших вмешательств, через свои курсы повышения квалификации: Тренируйте мозг !, Все измеримо! и хорошо оборудованный терапевт! Подробнее об этих курсах после статьи.

    • Вмешательства при распространенных детских заболеваниях
    • Вмешательства на протяжении всей жизни
    • Основные знания и навыки

    Следите за SeekFreaks на:

    Я пыхтел и пыхтел, поднимаясь по лестнице на прошлой неделе, и понял, что мое кардиореспираторное состояние ухудшается из-за того, что в последнее время я не участвовал ни в каких аэробных упражнениях. Конечно, у меня нет недостатка в оправданиях… Я очень занят… У меня болят колени (болят!)… и т. Д. Это заставило меня задуматься о детях и подростках с ограниченными возможностями, с которыми мы работаем.

    CDC сообщил, что в 2012 году только около 2 из 5 молодых людей в США в возрасте 12-15 лет имели адекватный уровень кардиореспираторной подготовки. Это снижение по сравнению с 1999–2000 годами, когда примерно каждый второй имеет адекватный уровень физической подготовки. В разбивке по полу, девочки менее пригодны (1 из 3) по сравнению с мальчиками (1 из 2).

    Неудивительно, что у детей с ограниченными возможностями часто есть ограничения на участие, что приводит к более низкому уровню физической подготовки и более высокому уровню ожирения, чем у сверстников (Murphy & Carbone, 2008).Доступ к общественным фитнес-программам и объектам также является проблемой. При обследовании 61 фитнес-программы и учреждения в Канаде 1 из 4 сообщил об отсутствии доступа для инвалидных колясок, и только 1 из 10 требовал, чтобы их персонал прошел подготовку для поддержки людей с ограниченными возможностями (Wiart et al, 2015).

    Информационный бюллетень APPT по фитнесу и благополучию рекомендует постепенно увеличивать объем аэробных упражнений с:

    • От 2 до 4 и более дней в неделю
    • От 20 минут до 40 минут за сеанс, в зависимости от переносимости

    Хммм… возможно ли это с нашими детьми и подростками с ограниченными возможностями? Пожалуй, легче детям с легкими нарушениями, которые умеют ходить и бегать.Как насчет детей / молодежи, которые не могут ходить или чья способность ходить и стоять ограничена?

    Это обязывает нас проявлять творческий подход в нашем подходе. Чем больше мы можем поощрять движение в школе и дома, тем больше мы сможем достичь указанного выше количества аэробных нагрузок. К счастью, технологии принесли нам онлайн-видео, а также отдельные лица или группы по всему миру, которые заинтересованы в помощи, создавая бесплатные видеоролики с упражнениями сидя.

    Поиск видео с упражнениями сидя

    Сейчас я ищу лучшие видео с упражнениями сидя для детей.У меня было 3 критерия:

    • Видео хорошего качества, которое легко слушать, просматривать и следить за ним
      • Да, существует много видеороликов низкого качества или видеороликов, снятых под странным углом, что затрудняет соблюдение рутины
    • Подходит для детей / молодежи
      • Видео с упражнениями сидящего ребенка, удовлетворяющими критериям качества, практически отсутствуют
      • Я остановился на видео молодых взрослых, с которыми могут идентифицировать себя дети и молодежь; или видео с более юношеской атмосферой (очень субъективно сделано — , хотя я должен вам сказать, я удалил 2 видео из 80-х после хорошего смеха за счет купальников, повязок на голову и браслетов )
      • То, что в видеороликах представлены взрослые, на самом деле может заинтересовать старшеклассников, которые подвержены риску осложнений из-за снижения физической активности
    • Бесплатно
      • Зачем платить, если вы можете получить это бесплатно в любое время!

    Я думал, что это будет намного проще, но ошибался.Многие из них не удовлетворяли перечисленным выше трем требованиям. Однако, поделившись с вами своим списком, я увеличиваю рентабельность инвестиций (например, время, которое наши дети / подростки с ограниченными возможностями используют видео, разделенное на время, которое я потратил на их поиск).

    Мои лучшие 23 видео упражнений сидя

    Представляю свой список видео с упражнениями сидя. Это не только сэкономит вам время на их поиск. Это также избавит вас от смущения из-за того, что вы обнаружите на Youtube «танец в кресле» в присутствии детей, семей и / или сотрудников класса.

    Обратите внимание, что я не ограничился поиском видео с упражнениями для инвалидных колясок по нескольким причинам:

    • Это действительно ограничит количество видео в моем списке
    • Что еще более важно, я думаю, что они столь же полезны для наших студентов с более легкими физическими недостатками (т.е. тех, кто не пользуется инвалидными колясками)
    • Вы знаете, что еще можно использовать для этих видео? Да! Упражнения в классе сидя. Поэтому я включил несколько видеороликов продолжительностью от 1,5 до 3 минут.Идеально подходит для быстрого перерыва в работе!

    Не оставляйте детей / молодежь с видео одних, по крайней мере, не в первые несколько раз. Вы должны будете тренировать их, изменяя упражнения в зависимости от их способностей (например, марш сидя на ногах заменяется «раскачиванием» руками; используйте бутылки с водой вместо гантелей).

    В некоторых случаях я пытался сгруппировать тренировки в соответствии с их использованием, но не особо останавливался на группировке. Просмотрите видео, выберите свои любимые и используйте их с пользой.

    Кстати, вы можете скачать интерактивную PDF-версию инфографики здесь, чтобы вы могли сохранить ее, поделиться ею со своими учениками, их родителями или преподавателями. Все, что вам / им нужно сделать, это нажать на название видео в интерактивной инфографике, и они будут напрямую связаны с видео в Интернете.

    Приступим к списку…

    Базовые кардиотренировки

    Кардио-тренировки, за которыми легко следить, красиво снятые

    1.Кардио-тренировка Sparkpeople

    2. Упражнение «Стул для новичков Nestle»

    3. Упражнение «Промежуточное кресло» Nestle

    Стул для танцев

    Разбавьте тренировку танцами. Все 3 видео взяты из Fuzion Fitness. Никакого оборудования не требуется.

    4. https://www.youtube.com/watch?v=V4XW74W9t4o

    5. https://www.youtube.com/watch?v=tooue2KCQ4Q

    6. https://www.youtube.com/watch?v=d43bXn76lxw

    • Мне нравится обстановка в этом….пляж!

    Стул Зумба

    Короткие упражнения для разминки перед функциональными упражнениями или в сочетании с другими видео… или в качестве мозговых перерывов в классе.

    7. Танец под «Rain Over Me» — Pitbull с участием Майка Энтони

    8. Танец под «Вака Вака» — Шакира

    9. Танец под «Рад, что ты пришел» — Разыскивается

    Тренировка исключительно рук

    10. Танец под «танец на полу» — J-Lo с участием Pitbull

    11.Тонизирующая тренировка верхней части тела сидя Sparkpeople:

    Более интенсивные тренировки

    Создает ощущение, будто вы пошли в спортзал. Комбинированный упор на силу и выносливость. Все они включают упражнения для рук, ног и туловища.

    12. Тренировка с эспандером Sparkpeople

    13. Адаптируйтесь к высокоинтенсивной интервальной тренировке для выполнения

    14. Тренировка в сидячем кресле-коляске от Gwee Gym

    15. 23-минутная тренировка на стуле по HASFit

    16. 14-минутная тренировка на стуле от HASFit

    17.Упражнения на стуле от Gluosiszone

    • https://www.youtube.com/watch?v=BSnYWGqtPy8
    • 30 минут
    • Предназначен для людей с диабетом, но действительно хорош для всех
    • Большое внимание уделяется упражнениям для рук с отягощением
    • С визуальными эффектами, появляющимися с обеих сторон с названием упражнения, выполняемой частью тела и предполагаемым напряжением, среди прочего

    18. Тренировка всего тела на стуле Super Hero Fitness

    Основные тренировки

    Для мышц живота и других основных мышц.

    19. Основная тренировка Sparkpeople

    20. Адаптация к упражнению Perform’s Abs / Core

    Процедуры гибкости

    21. Рабочий стол Sparkpeople тянется

    22. Инклюзивная йога для людей с SCI

    • https://www.youtube.com/watch?v=5FxIbzvdBzA
    • 30 минут
    • Коврик для йоги, требуются растягивающие ремни
    • Предназначен для людей с травмой спинного мозга, но полезен для многих
    • Полная программа йоги с большим количеством хороших растяжек
    • Начинается в инвалидной коляске, затем переходит на коврик для йоги

    23.Нежное кресло Yoga

    На этом мой список заканчивается. Знаете ли вы о других бесплатных видео с упражнениями сидя, которые вы бы порекомендовали другим SeekFreaks?


    Присоединяйтесь к Карло и другим основанным на фактах докладчикам по телефону

    Вмешательства при распространенных детских заболеваниях Вмешательства на протяжении всей жизни Основные знания и навыки Следуйте за SeekFreaks на:

    Нравится то, что вы читаете? Поделитесь добротой SeekFreaking .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *