Упражнения в зале на пресс для мужчин: как накачать верхние, нижние и боковые мышцы живота без тренажеров и с гантелями

Упражнения на пресс для мужчин

Каждый мужчина хочет себе красивый пресс. Многие даже в тренажёрные залы идут только ради этого. Сейчас мы расскажем вам о том, как накачать пресс. Начнём с общих принципов, а потом разберём самые эффективные упражнения.

Содержание

Физиологические особенности

Физиологически мужчинам намного проще накачать пресс, чем девушкам, так как у парней меньше жира, он не так быстро накапливается и заметно быстрее уходит.

Мышцы живота принято делить на несколько групп:

• Поперечная. Эта мышца располагается глубоко внутри и отвечает за удержание внутренних органов на месте.
• Внутренняя косая. Также располагается довольно глубоко и проходит от таза до груди.
• Поверхностная косая. Она находится прямо на внутренней и отвечает за поворот корпуса.
• Прямая мышца. Она располагается на поперечной и именно её обычно тренируют. Прямая мышца отвечает за удержание корпуса и сгибания вперёд.

Верхний и нижний пресс

Все же слышали про верхний и нижний пресс, так почему об этом ничего не сказано? Всё дело в том, что это деление условное. Прямая мышца не делится на верхний и нижний пресс, а работает целиком. Можно лишь сместить нагрузку. А вот боковые мышцы пресса качаются отдельно, так как расположены далеко друг от друга.

Вы могли заметить, что жир всегда уходит сверху вниз. Это связанно с физиологическими особенностями нашего организма. Одна из них – невозможность локального жиросжигания. Если жир и уходит, то сразу со всего тела. Причём с тренировками это практически не связано.

Это совсем не означает, что какой-нибудь условный подъём ног не несёт в себе никакой пользы, это не правда. Учёные провели исследование и выявили лучшие упражнения для пресса. Для низа живота лучше всего будет подъём ног, а для косых мышц — «велосипед». Эти упражнения дадут максимальную нагрузку.

Питание

Никакие упражнения сами по себе не проявят ваш пресс, они лишь помогают сделать мышцы массивнее и рельефнее. Поэтому в первую очередь нужно сжечь жир. И не нужно гнаться за локальным жиросжиганием, это так не работает.

Чтобы сжечь жир, нужно потреблять меньше калорий, чем тратите, поэтому не только повышайте активность, выполняя тяжёлые упражнения, но и за рационом следите.

Основные принципы

Прежде, чем говорить об упражнениях, стоит рассказать об основных принципах.

• Пресс — такая же мышца. Многие ошибочно считают, что для развития мышц живота нужно делать много повторений, но это зависит от целей. Если вы хотите сделать пресс массивнее, то вам нужно делать от 6 до 12 повторов.
• Качество важнее количества. Из прошлого пункта вытекает и то, что намного лучше уделять внимание технике, чем считать повторы. Большие цифры не сделают ваш пресс сильным и накачанным.
• Помните о статических упражнениях. У нас есть быстрые и медленные мышечные волокна. И для развития вторых нужны статические упражнения. Они сделают ваш пресс более твёрдым и рельефным.
• Уделяйте внимание косым мышцам. Многие мужчины недооценивают важность таких упражнений. Боковые мышцы пресса подчеркнут рельеф.
• Больше качайте нижний пресс. Мышцы нашего живота не изолированные, то есть в каждом упражнении они задействуются все. От природы верх живота более развит у людей. Поэтому лучше качать нижний пресс, а верхний свою нагрузку получит.
• Вносите больше разнообразия. Мышцы пресса довольно быстро адаптируются к нагрузке, поэтому лучше как можно чаще чередовать упражнения.

Лучшие упражнения на пресс

Учёные провели исследование, чтобы выявить самые лучшие упражнения на пресс. За 100 брали самое известное упражнение – скручивания.

Если у какого-то упражнения цифра больше, значит оно эффективнее. В нашем списке все упражнения будут иметь коэффициент 100+.

Три лучших упражнений на прямую мышцу:

• Самым полезным упражнением для прямой мышцы считается «велосипед», его коэффициент составляет аж 248.
• На втором месте будет подъём ног с коэффициентом 212.
• Скручивания на фитболе не так сильно отличаются от обычных, но всё же коэффициента 139 хватает для третьего места.

Три лучших упражнений для бокового пресса:

• А вот для косых мышц подъём ног на перекладине в 3 раза эффективнее, чем обычные скручивания
• «Велосипед» тоже не сильно отстаёт и имеет коэффициент 290.
• Закрывают тройку обратные скручивания, их коэффициент составляет 240.

Давайте сейчас подробнее остановимся на каждом из этих упражнений, а также на некоторых других.

Упражнения для прямой мышцы

Велосипед

Нужно лечь так, чтобы ягодицы и спина касались были плотно прижаты, ноги приподнять и согнуть. Важно проследить, чтобы не было не нужных изгибов в пояснице. Если этот момент не проверить, то и эффективность тренировки снизиться, так как нагрузка будет идти на спину, ещё и риск травм увеличится. Руки за голову и начинайте выполнять движение. Есть три варианта:

• Классический. Руки за головой. Вытягиваем правую ногу, одновременно пытаясь коснуться левого колена локтём. Для этого нужно немного развернуть корпус. После этого вернуться в исходное положение и повторить то же самое для другой ноги. Так можно развивать одновременно прямые и косые мышцы.
• Упрощённый. Руки можно за голову не убирать, а положить вдоль туловища. Корпус в работу включать не нужно, просто работайте ногами.
• Усложнённый. Просто возьмите отягощение. Можно взять что-то тяжёлое в руки или прикрепить к ногам. Второе лучше.

Подъём ног в висе

Это упражнение ещё и задействует руки и плечи. Если они слабые, то будут забирать на себя нагрузку и мешать. Также в этом упражнении работают и косые мышцы.

Это упражнение можно выполнять на брусьях, перекладине и специальных петлях. Последний вариант самый комфортный для рук. Также и вариантов самого упражнения множество.

• Самый простой. Зафиксируйтесь на петлях или брусьях. После этого согните ноги в коленях под углом в 90 градусов. И начинайте их поднимать. Важно делать это за счёт сокращения мышц пресса, а не ног. Также избегайте импульсов и прогибов в пояснице. В верхней точке бёдра должны быть параллельны полу. На выдохе осуществляйте подъём, а опускайте на вдохе. Важно не бросать ноги, а опускать медленно, контролируя движение.
• Как усложнить. В первую очередь нужно попробовать делать то же самое на турнике на прямых руках. Дальше стоит уменьшать угол в коленях и всё больше выпрямлять ноги. Многие советуют сначала от 90 градусов перейти к 45, а уже потом к полностью прямым ногам. Одной из самых сложных вариаций этого упражнения является подъём прямых ног к перекладине. Ещё один способ усложнения – добавить отягощение. Лучше всего будет опять согнуть ноги и положить груз сверху, зафиксировав его дополнительно.
• Как сместить упор на боковой пресс. Первый вариант – просто поднимать ноги не вперёд, а вбок, это самый лучший вариант для тех, кто хочет пробить косые мышцы живота. Если же вы хотите развивать равномерно мышцы брюшного пресса, то поднимайте ноги по диагонали.

Обратные скручивания

Для нижнего пресса это упражнение не столь эффективно, сколько для верхнего. Как и в случае с велосипедом нужно лечь на пол и плотно прижать спину и ноги к полу.

• Обычный вариант. Выпрямите ноги и поднимайте их на выдохе. В верхней точке они должны быть перпендикулярны полу. После чего медленно, контролируя движение, опускайте их на вдохе обратно. В нижней точке желательно не опускать полностью, а только касаться пола.
• Облегчённый вариант. Вы можете либо в нижней точке опускать ноги на пол, тем самым облегчая упражнение, либо подгибать ноги под углом в 45 или 90 градусов.
• Усложнённый вариант. Конечно же, первым на ум приходит отягощение, но это плохая идея. Есть способы закрепить его, но в целом это рискованно. Поэтому, если вы хотите усложнить это упражнение, то лучше использовать скамью с наклоном.

Планка

В плане более-менее адекватная нагрузка выпадает лишь на косые мышцы живота. И для этого даже не обязательно делать боковой вариант. Но это статическое упражнение, а значит оно тренирует ещё и медленные мышечные волокна.

Во время выполнения упражнения локти должны быть под плечами, чтобы не нагружать суставы. Ноги желательно держать вместе, но можно допустить небольшое расстояние между ними. Тело должно быть прямым, никаких прогибов в пояснице или подъёма таза вверх. Это заметно снизит нагрузку на пресс. Если есть возможность, то делайте планку у зеркала, чтобы замечать все свои ошибки. Выполнять это упражнение желательно не больше минуты, если вам слишком просто, то попробуйте использовать отягощение.

Скручивание с поднятыми ногами

Это упражнение также более эффективно для косых мышц, но даже для прямых лучше выполнять его, чем планку или скручивания. Сначала нужно лечь на пол, плотно прижать спины и ягодицы. Потом поднять ноги и зафиксировать их в этом положении. Руки можно оставить за головой, но лучше вытянуть вверх. Это и будет нашим изначальным положением.

Есть две версии этого упражнения. Одна из них предназначена для прямой мышцы, другая — для боковой. Начнём со стандартной вариации.

Займите исходное положение, после чего сокращайте мышцы, не отрывая поясницы и ягодицы от пола. Если руки вытянуты вверх, то старайтесь коснуться пальцев ног. Лучше выполнять движение медленно.

Если же вы хотите сместить акцент на косые мышцы живота, то во время подъёма поворачивайте корпус. Если вы держите руки перед собой, то попеременно каждой тянитесь по диагонали.

Скручивание на фитболе

Если у вас есть фитбол, то даже дома вы сможете получить хорошую нагрузку. Неустойчивый низ заставляет включаться многие мышцы-стабилизаторы. Поэтому с ним упражнения на пресс становятся заметно сложней.

Важно выбрать правильный фитбол. Если, когда вы сидите, между голенью, полом и бедром образуются прямые углы, то этот размер вам подходит.

На фитбол нужно лечь так, чтобы лопатки свисали. Ноги поставьте твёрдо на пол, чтобы твёрдо опереться. Если возникнут трудности, то можете либо подкатить фитбол к стене, либо попросить кого-то подержать шар. Старайтесь работать в широкой амплитуде. В остальном же техника такая же, как и у обычных скручиваний.

Скручивания с роликом для пресса

Упражнения с роликом так же сложны, как и полезны. В нём работают как косые мышцы живота, так и прямые. Регулировать упражнения можно за счёт двух параметров:

• Амплитуда. Можете делать упражнение в половину амплитуды, если вы новичок.
• Руки или ноги. Вы можете держать ролик для пресса в руках или же поставить на него ноги. Лучше начать с более классического (первого) варианта.

Теперь давайте подробно рассмотрим разные вариации этого упражнения:

• Для начинающих. Встаньте на колени с роликом в руках. Желательно подложить что-нибудь мягкое себе под ноги. Поставьте ролик рядом с собой, начните его постепенно откатывать, как только почувствуете, что дальше не получается, начните возвращаться в исходное положение. Важно делать это с помощью мышц пресса. Как только вы сможете выполнять это упражнение в полную амплитуду более 6 раз, то можете переходить к более сложному варианту.
• Для опытных. Здесь уже есть два варианта. Первый, встаньте и положите ролик у своих ног. Опуститесь и откатите его как можно дальше. В идеале нужно в конечной точке быть в позиции планки. Потом на выдохе возвращайтесь назад.

Второй, встаньте в позу планки, но ноги поставьте на ручки ролика, а весь вес своего тела перенесите на руки. После этого начните сокращать пресс, пытаясь прикатить ролик как можно ближе к рукам. Чтобы было проще, во время этого выдыхайте. После чего вернитесь в исходное положение.

Заключение

Если вы хотите себе красивые кубики пресса, то лучше не проводить по несколько часов в спортивном зале, а детальнее рассмотреть свой рацион. Ведь всего лишь пары конфеток хватит, чтобы перечеркнуть часовую тренировку.

Если же у вас нет проблем с жиром, то развивайте мышцы равномерно, не забывайте про боковой пресс. Также нужно понимать, что все принципы массонабора применимы и в этом случае.

При выполнении упражнений следите за техникой. Не гонитесь за количеством, если из-за этого упадёт качество. Старайтесь удивлять свои мышцы и выполнять не только динамические, но и статические упражнения. По мнению учёных к самым полезным упражнениям на пресс относятся: подъём в висе, «велосипед», обратные скручивания и скручивания на фитболе.

Топ-5 упражнений на пресс для мужчин: упражнения для дома и зала

Как быстро и легко накачать пресс? ТОП лучших упражнений для дома и без заморочек

Кубики пресса – мечта многих мужчин, путь к которой не прост и требует постоянных действий. Для того чтобы получить идеальный рельеф следует достичь правильного соотношения процента жира в теле и толщины мышц пресса. Диета для похудения с исключением быстрых углеводов и вредных жиров – важная составляющая пути к точеной фигуре, позволяющая эффективно избавиться от лишних килограмм. Еще один серьезный этап – это тренировки.

Комплексы упражнений для мужчин любой физической подготовки похожи по своей сути, но могут отличаться сложностью исполнения. Упражнения, которые мы сегодня рассмотрим, можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях, поскольку для них требуется минимальный спортивный инвентарь.

Выполняются упражнения в 3 подхода по 20-25 раз, делаем между ними перерыв в 30 сек, а между типами упражнений 2 минуты. Занятия рекомендуется проводить через день. Каким бы не был уровень вашей подготовки, не забывайте, что каждую тренировку необходимо начинать с растяжки и разминки.

Скручивания

Несмотря на популярность этого упражнения, правильную технику исполнения знают далеко не все. Какими бы легкими на вид не были скручивания, для получения результата необходимо соблюдать технику. Итак, приступим:

1. Вам нужно принять такое положение: лягте на пол, ноги под углом 90º поставьте на пол или закиньте на стул/скамейку. Начинающие могут держать руки на груди, в классическом варианте – руки закинуты за голову, но без сцепления в замок. Локти разведены в сторону, поясница прижата к полу.
2. Ваша задача – на выдохе подтянуть грудь к тазу, оставив поясницу прижатой к поверхности. Вы должны держать такое положение минимум 2 секунды, чувствуя сокращение мышцы, а затем опуститесь на пол. Поначалу трудно задерживаться в таком положении, а на следующий день пресс будет болеть, но все это — результат правильного выполнения упражнения.

Сделайте 25 или больше подходов, контролируя подъем и опускание корпуса, рывки и скорость тут ни к чему.

Если вы готовы к повышенному уровню сложности, то делайте эти упражнения с утяжелением (диски, гантели) или выполняйте их на упругом мяче (такие, обычно, есть в спортзалах).

Если вы все сделаете правильно, то у вас отлично проработается прямая мышца живота.

Подъем ног в положении лежа

Еще одно хорошее упражнение для пресса, которое я сам очень люблю за его простоту. Оно отлично работает на мыщцы нижнего пресса. Их кстати не так просто прокачать. Обычно самый толстый жировой слой находится в нижней части живота.

1. Что делать: ложитесь на пол или лавочку и выпрямите ноги. Руки положите вдоль корпуса и зафиксируйте их под ягодицами.
2. Поднимаем сомкнутые ноги до угла 90º при выдохе, фиксируем на 2 секунды, возвращаем обратно и вдыхаем.

Повторяйте это упражнение не менее 25 раз, соблюдая правильность выполнения.

Если вы хотите повысить уровень сложности, то не касайтесь ногами пола, а держите их над поверхностью или воспользуйтесь дополнительным весом для ног.

Велосипед

Топовое упражнение для живота, позволяющее максимально развить мускулатуру пресса и корпуса одновременно. «Велосипед» — одна из лучших тренировок для кубиков верхнего ряда. И, как всегда, для правильной проработки косых мышц необходимо выполнение техники:

1. Примите исходное положение: лягте на твердую поверхность, согните ноги в коленях и приподнимитесь на лопатках.
2. На выдохе подтягиваем локоть к колену противоположной стороны, а свободную ногу выпрямляем, затем вдыхаем и возвращаемся в начальную позу.
3. Повторяем то же самое другим локтем и так по кругу необходимое количество подходов (от 20 для каждой стороны).

Для того чтобы усложнить упражнение, вы можете не опускать в исходном положении ноги на пол, увеличивая напряжение на пресс.

Планка

Говорят, что планка способна заменить полноценную тренировку. Это упражнение позволит максимально поработать над созданием плоского живота, увеличивая выносливость мышц и суставов. Существует несколько техник выполнения, но начинать лучше с классического способа:

1. Примите исходное положение: упор лежа на локтях, спину выпрямляем, напрягаем мышцы живота и фиксируем такое положение.

Начинающим спортсменам достаточно продержаться в таком положении 20-30 секунд, в дальнейшем по своим ощущениям добавляя по 5-10 секунд в последующих тренировках.

Для усложнения статической планки можно вытянуть руку или приподнять ногу.

Книжка

Это упражнение называют самым эффективным тренингом для всех мышц пресса. В тренажерном зале тренировка проводится на скамье, в условиях дома выполняется на любой твердой поверхности. Итак, начинаем:

1. Примите исходное положение: лягте на спину, ноги необходимо выпрямить, руками располагаем за плечами, и опираемся ладонями в пол.
2. На выдохе поднимаем одновременно корпус и конечности вверх (словно закрывается книжка), на выдохе ложимся обратно.

Подъем осуществляется только с помощью мышц пресса, руки, спина и ноги в этом процессе участвовать не должны.

Продвинутый уровень выполнения подразумевает фиксацию рук и ног над полом в исходном положении.

Усложненное упражнение: Использование гимнастического колеса

Для людей без опыта таких тренировок работа с роликом окажется сложной. Однако этот снаряд просто и эффективно помогает прорабатывать косые мышцы пресса, а также увеличивают нагрузку на мышцы спины и плечи.

1. Исходное положение: садимся на колени, руки упираем в гимнастическое колесо.
2. На выдохе выкатываем ролик вбок под углом 45º, на вдохе возвращаемся.

Выполняйте упражнение по схеме повторений подходов.

Мы привели 5 самых простых и популярных упражнений для проработки мышц пресса. Проводите регулярные тренировки, постепенно наращивая уровень сложности, и помните об организации правильного питания, без которого все усилия окажутся напрасными.

Тренажер на пресс в тренажерном зале

Программа тренировок на пресс в тренажёрном зале

Все мы знаем, что парни и девушки стремятся к рельефному и красивому прессу, но очень не многие из них его добиваются. Попробуйте выполнять данную программу тренировок на пресс в тренажёрном зале чтобы получить красивый, подтянутый животик.

Мускулистый и рельефный пресс является не только привлекательным для противоположного пола, но и также говорит о здоровом образе жизни его обладателя. Поэтому, если вы искали программу тренировок для пресса в тренажёрном зале, вы попали именно туда.

В этой статье мы разобрали основные мышцы, из которых состоит пресс, и составим список из 4 простых упражнений, чтобы помочь укрепить ваши мышцы живота. Также, если вы хотите добиться хорошего результата, вы должны понимать, что не обойдётесь без диеты.

Пресс состоит из четырёх различных частей. Ниже я расскажу, где находится каждая, какова её функция в организме, а также пару упражнений, которые помогут вам стимулировать рост мышц живота.

Прямые брюшные мышцы:

Расположение: охватывают зону от груди и вниз до тазовой кости.

Функция: тянет грудную клетку вниз, способствует укреплению брюшного пресса.

Упражнение: скручивания на полу либо на специальной скамье.

Расположение: в стороне талии.

Различают внутренние и наружные косые мышцы живота.

Функция: сгибают поясничный отдел позвоночника, отвечают за боковой наклон поясничного отдела в свою сторону.

Расположение: начинаются от нижних краёв рёбер и прикрепляются на верхних краях нижележащих рёбер.

Функция: поднимают рёбра и расширяют грудную клетку.

Упражнения: скручивания лёжа с поворотами.

Расположение: расположена в переднем отделе грудной стенки.

Функция: двигает лопатку и ключицу вперёд.

Мышцы живота состоят в основном из быстро сокращающихся мышечных волокон. Быстро сокращающиеся мышечные волокна более плотные чем их аналоги (медленно сокращающиеся волокна). Следовательно, жесткая, тяжёлая и взрывная активность во время тренировки будет стимулировать гораздо лучше стимулировать быстро сокращающиеся волокна.

Это означает, что базовая подготовка должна быть в умеренном диапазоне повторений для лучшего роста мышц пресса. Не стоит делать бесконечное количество повторений и скручиваний, сосредоточьтесь на диапазоне 8-15 повторений. Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют пресс, их функции, расположение и необходимый диапазон повторений, чтобы стимулировать их рост и получить отличный пресс.

Все упражнения должны выполняться с точной техникой выполнения, потому что, если вы привыкните к неправильной технике выполнения, она войдёт в привычку и это приведёт к отсутствию прогресса или его замедлит

Некоторые упражнения из нашей программы тренировок на пресс в тренажёрном зале будут новыми для вас, поэтому следуйте технике выполнения и обращайте внимание на советы

1. Скручивания на верхнем блоке 3 подхода, 12-15 повторений в каждом (30-45 секунд отдых между подходами)
2. Наклоны в стороны со штангой 3 подхода, 12 повторений (30 секунд отдых между подходами)
3. Скручивания лёжа на полу 3 подхода, 12-15 повторений в каждом (30-45 секунд отдых между подходами)
4. Подъёмы коленей лёжа 3 подхода, 12-15 повторений в каждом (45 секунд отдых между подходами)

Наиболее эффективные упражнения на пресс

В спортзале можно выполнять изолирующие и базовые упражнения на косые и прямые мышцы пресса с использованием римской скамьи, тренажера для скручиваний и перекладины.

Для продвинутого уровня рекомендуется устанавливать скамью под наклоном и использовать отягощения.

Боковые наклоны с гантелью

• Встаньте прямо, гантель держите в левой руке, ладонь повернута к торсу. Правой рукой поддерживайте талию, ноги на ширине плеч.
• Удерживая спину прямо и не опуская головы, сделайте вдох и наклонитесь вправо так глубоко, как это возможно. Держите нижнюю часть тела неподвижно.
• Задержитесь на секунду, не удерживая дыхания. Затем на выдохе возвратитесь в первоначальную позицию.
• Повторите в одну сторону несколько раз, затем сделайте в другую сторону. Вес гантелей с каждым подходом нужно увеличивать.

Косые скручивания

• Лягте на пол спиной. Положите вдоль тела одну руку, вторую за голову. Согните ноги под прямым углом и закиньте на скамью.
• Поднимите плечо с рукой, которая находится за головой, и постарайтесь коснуться противоположного колена локтем. Затем возвратитесь в первоначальную позицию.
• Не забывайте дышать во время упражнения: выдох при подъеме и вдох при опускании тела. Сконцентрируйтесь на правильном медленном выполнении этого упражнения.

Скручивания в тренажере

• Выберите легкую нагрузку и сядьте в тренажер. Возьмитесь за ручки аппарата, руки согните под прямым углом.
• Поднимайте ноги вверх с одновременным скручиванием верхней части тела. Делайте выдох при этом движении, выполняйте медленно. Сконцентрируйтесь на работе пресса, а не рук и ног.
• После паузы вернитесь в первоначальное положение, сделав вдох. Утяжеляйте вес каждые 2 подхода.

Скручивания на римской скамье

• Лягте на скамью под наклоном головой вниз и зафиксируйте ноги. Расположите руки за головой, опустите вниз локти. Для избежания избыточного давления на шею, не следует запирать пальцы в замок на затылке.
• Прижмите поясницу к скамье и сделайте скручивание на выдохе. Приподнимайте плечи на 10 см, поясницу держите прижатой к скамье.
• В верхней точке напрягите пресс и задержитесь на секунду. Сфокусируйтесь на медленном движении, не используйте импульс для отрыва плеч от скамьи.
• При необходимости положите на грудь блин от штанги, вес которого можно увеличивать с каждым подходом. Это упражнение можно делать на плоской скамье, на полу или фитболе.

Подъем ног в висе

• Повисните на перекладине. На выдохе подтяните к груди согнутые колени. На вдохе распрямитесь.
• Упражнение нужно делать медленно без раскачивания. Для усложнения поднимайте выпрямленные в коленях ноги, можно зажать ногами мяч или гантель.
• Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто имеет проблемы с плечевым или поясничным поясом.

Подъем ног со скручиванием на скамье

• Лягте на пол или на плоскую скамью. Расположите руки вниз ладонями под ягодицами или возьмитесь по бокам скамьи. Вытяните ноги.
• На выдохе сгибайте колени и подтягивайте бедра к животу, а колени к груди. Задержитесь на секунду.
• На вдохе медленно возвратитесь в первоначальное положение. Для продвинутого уровня это упражнение можно делать на скамье под наклоном или с гантелью, зажатой между ног.

Велосипед со скручиваниями

• Лягте на пол, прижмите к полу поясницу. Расположите руки за головой, но не замыкайте в замок.
• Поднимите плечи в позицию для скручивания, локти разведены в стороны.
• Поднимите колени так, чтобы бедра находились перпендикулярно полу, голени расположите параллельно полу.
• Медленно выполняйте движение воображаемых педалей велосипеда ногами. При выталкивании правой ноги, на выдохе тянитесь к левому колену правым локтем.
• На вдохе повернитесь плечом в прежнее положение. Затем продолжите скручивание в другую сторону, подтягиваясь к правому колену левым локтем.

Как накачать кубики нижнего пресса

Существует уйма способов получить плоский живот, желанные кубики пресса. Но, есть простой путь, пойдя по которому, можно достигнуть цели и накачать нижний пресс дома.

Для того чтобы узнать о наиболее эффективных упражнениях для нижнего пресса, необходимо ознакомиться со всеми упражнениями, испытать каждый метод.

Подготовка

Допустим, что вы определились с задачей и готовы добиваться результата. Теперь необходимо определить для себя частоту и продолжительность тренировок. Опираясь на количество своего свободного времени, составьте график занятий, после чего старайтесь его придерживаться.

Наилучшим временем суток для выполнения упражнений на нижний пресс считается интервал времени за 4-6 часов до сна. Относительно количества тренировок стоит сказать, что данный вопрос является сугубо индивидуальным.

Таким образом, рекомендуется качать кубики нижнего пресса не менее трех раз за неделю, а длительность тренировки должна колебаться в пределах 15-30 минут

Обратите внимание на то, что частые тренировки могут навредить мышцам, к тому же не принести должного результата

Если на животе имеются жировые складки, нужно обязательно (!) перед тем, как приступить к тренировкам, сесть на диету. В таком случае вероятность получения эффекта будет значительно выше.

Комплексная работа

Чтобы одержать надлежащие показатели в обговариваемой области мышц, девушки должны выполнять упражнения направленные на две ее условно выделенные зоны: на нижний пресс и верхний пресс.

В первую очередь нагрузки направляем на нижнюю область, используя комплекс действенных упражнений.

Поднимание ног на шведской стенке. С положения вис выполняем подъем ног до угла 90°, задерживаемся на 2 с. и опускаем.

Подъем нижних конечностей с отягощением (10-12 кг) лежа на лаве. Ноги согнуты, стопы под специальными валиками лавы. Выпрямляем ноги, подтягивая отягощение, и опускаем обратно.

Подтягивание ног к груди с фитбола. Исходное положение – голени на мяче, тело выпрямлено и параллельно полу, руки в упоре на полу. Выдыхая, подтяните нижние конечности с мячом к груди, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Поднимание ног на горизонтальной лаве. Лежа на лаве, руки вдоль тела. Поднимаем прямые ноги до угла 90°, задерживаемся на 1с и опускаем.

Прокачав немного эту часть, приступаем к верхней, с помощью определенного комплекса.

Подъем на лаве с уклоном (40°) вниз. Руки за головой. Поднимаемся, напрягая лишь брюшные мышцы. Позже можно усложнить, выполняя скручивание вправо и влево при подъеме.

Скручивание на блоке. Становимся спиной к блоку, коленные суставы согнуты. Захватить верхний блок согнутыми в локтях руками наклонять корпус вперед.

Подъем со скручиванием на фитболе. С положения лежа на мяче (под поясницей), ноги порознь, руки крестом на груди. Выполнять подъемы верхней частью туловища, не отрывая поясницу.

Наклоны и разгибания туловища на тренажере с отягощением (10кг). С положения – стопы – под специальные валики, руками захватываем рукоятки. Выдыхая, подтяните колени и потянитесь вниз верхней частью туловища. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Упражнения на пресс для девушек и женщин в домашних условиях

Представленный комплекс включает в себя эффективные упражнения для мышц живота. При регулярных тренировках в домашних условиях вы непременно сможете достичь желаемого результата.

Самые эффективные упражнения для пресса дома

Область живота для девушек и женщин считается самой проблемной, не считая ягодиц. Чтобы накачать пресс и сделать живот подтянутым и красивым, представительницам прекрасного пола не достаточно выполнять простые скручивания. Необходимо выполнять комплекс упражнений на пресс в сочетании с диетой.

Следует придерживаться здорового образа жизни и регулярно выполнять физические нагрузки. Далее мы расскажем об одной из эффективных тренировок на пресс для девушек и женщин, которую можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Комплекс упражнений разработан профессиональным тренером и направлен на проработку как верхней и нижней частей пресса, так и косых мышц живота.

Тренировка не требует большого снаряжения. Достаточно наличие коврика и гантели.

Скручивания на полу	4	15
Лодочка на спине на пресс	5	30-60 секунд
Складка на полу	3	16
Ножницы на полу	3	20
Русский твист с гантелью	4	20
Велосипед	3	30 секунд

Скручивания на полу

Техника выполнения:

1. Примите положение лёжа.
2. Ноги согните в коленях, разместите на скамье, стуле или кровати. Руки держите около головы.
3. Вдохните и совершайте скручивание, частично поднимая корпус. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд.
4. С выдохом опускайте туловище.

Количество повторений: 4 сета по 15 раз.

Лодочка на спине

Техника выполнения:

1. Лягте на спину.
2. Выпрямите руки вдоль туловища. Ноги прижмите одна к другой.
3. Втяните живот, вдохните, поднимите корпус и ноги одновременно. В качестве опоры задействуйте лишь ягодицы и крестец. Зафиксируйтесь на 30-60 секунд.

Сколько: 5 повторений.

Складка на полу

Техника выполнения:

1. Лягте на ровную поверхность, прижмите к ней поясницу. Руки выпрямите за головой.
2. С выдохом поднимайте корпус и ноги, руками тянитесь к стопам. По возможности, оставайтесь в этом положении пару секунд.
3. Потом возвращайтесь в изначальное состояние. Сделайте вдох и повторяйте проделанное.

Ножницы на полу для пресса

Техника выполнения:

1. Лягте на твёрдую ровную поверхность. Спину плотно прижмите. Руки разместите вдоль туловища.
2. Приподнимите выпрямленные ноги. Скрещивайте между собой, производя махи. Имитируйте работу ножниц.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений.

Русский твист с гантелью

Техника выполнения:

1. Присядьте на пол. Согните ноги в коленях. Руки с гантелью выпрямите перед собой.
2. С выдохом оторвите ноги от пола. Начинайте поворачивать корпус и руки с грузом сначала в одну, затем в другую сторону. Фиксируйте положение в конечных точках.

Количество повторений: 4 сета по 20 раз для каждой стороны.

Упражнение «Велосипед»

На фото: персональный тренер Тамара Шенгелия.Техника выполнения:

1. Лягте на спину. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Руки согните и держите за головой.
2. Оторвите ноги от пола, начинайте поочередно подтягивать их к грудине, поворачивая корпус. Старайтесь касаться противоположным локтем колена.

Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

Упражнения в зале для пресса для девушек

Здоровое тело

Предлагаем пятерку эффективных упражнений на пресс для девушек в зале. Для максимального эффекта делайте любые два упражнения в 4-х подходах по 12-20 повторений. Меняйте упражнения на каждой тренировке, чтобы разнообразить ваш тренинг и не дать мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке.

1 Скручивания на полу

Самое популярное упражнение для тренировки мышц пресса. Его особенность заключается в том, что для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования — поэтому вы можете смело выполнять его как дома, так и в спортивном зале.

Многие делают данное упражнение неправильно, отрывая от пола спину и поднимая весь корпус вверх. От такого движения нагрузка на мышцы пресса не становится сильнее.

При правильной технике это упражнение выполняется следующим образом: лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки держите за головой (если не используете отягощение).

Важно!

Выполните скручивание, отрывая лопатки от пола, при этом, не отрывая от пола нижнюю часть спины.

Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели. Держите отягощение, скрестив руки на груди.

2 Подъемы туловища на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье всем известное упражнение для тренировки пресса. В отличие от обычных скручиваний на полу, данное упражнение выполняется под наклоном и являеться более эффективным. Для его выполнения лягте на наклонную скамью и зафиксируйте ноги под специальными валиками. На выдохе поднимите корпус вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Опытные спортсмены выполняют подъемы туловища с дополнительным отягощением в виде блина на груди, что еще больше нагружает мышцы пресса. Мы рекомендуем использовать отягощение только в том случае, если вы без труда можете выполнить как минимум 20 повторений без использования отягощения.

3 Скручивания на верхнем блоке

Это действительно очень эффективное упражнение для качественной прокачки пресса, но делают его почему-то совсем немногие

Сегодня в каждом фитнес-клубе есть тренажер с верхним блоком, поэтому рекомендуем вам обратить внимание на это замечательное упражнение

Для его выполнения возьмите рукоять верхнего блока и опуститесь на колени примерно в метре от тренажера. Теперь выполняйте скручивания вниз, которые по движению чем-то напоминают молитву.

При подъеме туловища вверх не расслабляйте мышцы пресса и выполняйте упражнение не в очень быстром темпе.

4 Подъем ног в висе

Еще одно упражнение для тренировки пресса. Его уникальность заключается в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. И хоть при его выполнении работает вся прямая мышца живота, но все же, акцент смещен на нижнюю ее часть.

Есть два варианта выполнения этого упражнения (мы не учитываем скручивания в стороны для косых мышц): подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях. При подъёме прямых ног работают прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций.

При подъеме ног согнутых в коленях – прямая мышца живота.

Для выполнения упражнения повисните на перекладине, взявшись за нее средним или широким хватом. Поднимите ноги (прямые или согнутые в коленях), чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. Вернитесь в исходное положение.

5 Подъем ног на наклонной скамье

Это упражнение также как и предыдущее воздействует на пресс с акцентом на нижнюю его часть. Для его выполнения, лягте спиной на наклонную скамью, держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс, оторвите ноги от пола и поднимите их вверх, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендуем также обратить внимание на статическое упражнение для пресса – «Планка»

Дополнительная информация

Есть упражнения направленные на тренировку косых мышц живота, но мы не стали рассматривать их в данной статье в виду того, что мы не рекомендуем их к выполнению девушкам.

Объясним это тем, что накачать косые мышцы пресса и иметь при этом эффектную фигуру получается только у профессиональных спортсменок, которые, как правило, используют фармакологию для набора мышечной массы и снижения жировой прослойки.

Обычной девушке упражнения на косые мышцы живота принесут лишь эффект увеличения талии. Имейте это в виду, если решите тренировать косые мышцы живота.

Все упражнения для пресса представлены в разделе – «Упражнения для пресса»

Накачиваем кубики в короткий срок

И мужчины, и женщины хотят знать, как быстро это сделать. До начала упражнений им не помешает знать, как устроены и работают эти «кубики». Фактически это мышца живота, именуемая прямой. Кроме нее, в эстетическом плане важны уже упомянутые косые мышцы (в основном внешние, идущие от подмышек к центру живота).

Прямую мышцу в обиходе как раз и называют прессом. Она явственно видна на поверхности брюшной области и в виде двух вертикальных полос, разделённых сухожилием. Оно просматривается в виде дорожки шириной около 2 см, продолжающейся от грудины до лобка. Другая группа сухожилий расположена горизонтально. Благодаря им мы можем наблюдать кубики пресса.

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение «Молитва»

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют «молитва») позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок — это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе — не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

Africa Studio — stock.adobe.com

Какие упражнения лучше выполнять

Дабы не терять зря драгоценное время, предлагаю рассмотреть упражнения для пресса сразу в контексте схемы тренировки. Надеюсь, никто не против? Ну и отлично. Тогда начнем.
Один из вариантов программы такой: начинаем с подъема ног в висячем положении. Это упражнение рекомендую делать столько раз, сколько сможете, то есть до упора.

Сделали? Отдохните минуту, затем переходим к следующему. Вам знакомо такое упражнение, как «молитва»? Нет? Не буду долго объяснять, как оно выполняется – наглядная демонстрация намного лучше сделает это за меня. Так как здесь имеет место дополнительная нагрузка, то «молимся» 8-10 раз. Этого вполне достаточно.

Снова минута перерыва, после чего идем дальше. Теперь будем делать наклоны в стороны на блоке

Вы, кстати, обратили внимание, что мы четко придерживаемся правильного порядка прокачки пресса? Низ, верх, теперь вот – косые. Здесь имеет место средняя дополнительная нагрузка, поэтому наклоняемся 12-15 раз

Минуту даю отдышаться. Теперь будем колоть дрова. Шучу. Выполняем упражнение «дровосек». Для этого нам нужен все тот же тренажер. С помощью этого тренинга мы прорабатываем, по сути, весь корпус. Повторите его 15-20 раз.

Отдохните минуту и повторите все упражнения в том же порядке еще дважды. Сделали? Ну как? Думаю, завтра утром поймете и прочувствуете.

Все эти упражнения легко заменяемы. Если Вы решили провести тренировку дома, то Вам понадобятся какой-нибудь аналог наклонной доски и гантели. Работая над нижним прессом, на наклонной доске поднимайте ноги, над верхним – делайте скручивание, естественно, лежа головой вниз.

Для косых мышц можно делать наклоны с гантелями стоя – как делать это упражнение мы с Вами уже рассматривали. Домашний вариант для корпуса – боковая планка.

Теперь, дорогие дамы, пришла Ваша очередь. Согласитесь, что если не брать во внимания упражнения на тренажерах, с дополнительным весом, то Вы прекрасно справитесь с поставленной задачей. А домашний вариант тренировки вообще одинаково приемлем для мужчин и для девушек. Вы можете разнообразить свою тренировку различными скручиваниями: боковыми, «с велосипедом» и т.д.

Помните про порядок работы над мышцами. Оптимальное количество подходов для Вас – два. В идеале тренировка на пресс у Вас должна продолжаться 15-20 минут. Выполняйте ее каждый день, желательно на голодный желудок. В помощь берите пояс для тренировки, о котором я Вам сегодня рассказывал.

Если Вы, дамы и господа, задались целью довести свой пресс до совершенства, то я, со своей стороны, сделал все, чтобы максимально посодействовать Вам и уберечь от ошибок. Тренируйтесь, занимайтесь спортом, берегите свое здоровье. До скорой встречи на том же месте.

Александр Белый

Упражнения на пресс для девушек

Читая журналы или просматривая фильмы, постоянно натыкаешься на людей, у которых красивый рельефный пресс. Невольно опускаешь голову, смотря на то место где и у тебя должен быть такой же, но, увы, там его не оказывается.

На его месте обнаруживаешь что-то дряблое и обвисшее, выпирающее и больше напоминающее кусочек сала. Сразу как-то расстраиваешься, идешь к холодильнику, чтоб утешить себя вкусным пирожным. Вот тут и стоит остановиться.

Подтянутая фигура – это всеобщая и вечная женская мечта. Однако только единицы из представительниц прекрасного пола находят в себе силы для самого трудного, но эффективного в её осуществлении. И это вовсе не изнуряющие упражнения, многие часы в тренажёрном зале и голодание. Это – регулярность занятий, последовательный подход и терпение.

Наверное, нет ни одной девушки, которая не качала бы мышцы пресса в своей жизни, мечтая иметь плоский животик и стройную талию. Но результат часто оказывается мизерным и быстро исчезает. Почему так случается? Как накачать пресс, сохранить эффект надолго и при этом выглядеть отлично?

Первым делом – определиться

Если девушка недовольна внешним видом своего живота и хочет быть стройнее, начинать нужно не с силовых упражнений, которые делают рельефными мышцы. Лишний вес – вот частая причина потери формы. А, как известно, жир не может синтезироваться в мышечную ткань. Соответственно, если вы хотите избавиться от него, стоит начать с похудения.

Уже давно известно, что нет чудодейственных средств для обретения идеальной фигуры. Регулярный и нелёгкий труд над собственным телом – вот главная составляющая успеха. Правильное питание – ключ к неспешному, но реальному похудению.

Упражнения для прокачки нижнего пресса

1. Подъем ног на перекладине с упором на локтях. Для правильного выполнения данного упражнения, повисните на тренажёре, крепко взявшись за рукояти и упираясь локтями в подлокотники, плотно прижмите спину к задней части станка, смотрите прямо перед собой, ноги немного согните в коленях. Далее на выдохе подтягивайте колени как можно ближе к груди, на начальном этапе будет достаточно поднятия ног до горизонтального положения. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не раскачивайте корпус, а работайте только исключительно мышцами пресса.
2. Подъем ног на перекладине с упором на локтях. Данное упражнение выполняется с теми же рекомендациями, что и предыдущее упражнение, с одним различием. После того как Вы подтянули колени к груди или горизонтально полу, замрите и оставайтесь в таком положении 3-5 секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.
3. Подъем прямых ног на перекладине с упором на локтях. Все рекомендации такие же как и в первом пункте, однако, это упражнение подразумевает не согнутые ноги, а идеально прямые. Старайтесь как можно выше поднять ноги, при этом, не раскачиваясь, проделывайте это упражнение плавно и медленно.
4. Подъем прямых ног на скамье. Для выполнения упражнения, лягте на скамью и крепко ухватитесь руками за края скамьи на уровне бедер. Выпрямите ноги и поднимите до образования 90 градусов, ступи должны смотреть в потолок, спина и особенно поясница плотно прижаты к скамье. На выдохе отрывайте ягодицы и старайтесь ступнями тянуться в потолок, на вдохе медленно возвращайте ягодицы на скамью. Старайтесь не раскачиваться и делать упражнение плавно, поднимая ноги и бедра лишь мышцами пресса, так же старайтесь не запрокидывать ноги вперед, а держать их строго перпендикулярно полу. Так же для большей эффективности данного упражнения вы можете возвращать ноги параллельно полу и при повторении вновь поднимать до перпендикуляра с полом и лишь, потом тянуться ступнями в потолок.

Проделывая упражнения данной программы, Вы с легкостью сможете прокачать свой пресс, до соблазнительного рельефа, однако не стоит забывать о существующих ошибках допускаемых в тренажерных залах, одной из которых является попытка сжечь жир на животе с помощью прокачки мышц пресса. Да Вы действительно накачаете пресс, но жир так и останется на своем месте, скрывая всю красоту рельефа, для избежания этого факта стоит чередовать силовые упражнения и кардио нагрузки, а так же ввести в свой рацион сбалансированное питание. При выполнении этих условий, Вы с легкостью сможете достигнуть желаемых результатов.

Как накачать пресс на тренажерах

Вам понадобится

• — гимнастическая скамья;
• — римский стул;
• — блок для верхней тяги;
• — гимнастическая перекладина (турник).

Инструкция

Используйте для проработки мышц брюшного пресса специальную гимнастическую скамью, снабженную упорами для ног. Примите положение лежа на скамье, заведя ступни ног за упоры. Заложите руки за голову. Начинайте поднимать корпус, доводя его до максимально возможного положения. Сделайте 8-10 повторений. После минутной паузы повторите упражнение, выполнив 4-5 подходов к снаряду.

Видоизмените упражнение. Лягте на скамью. Пусть ноги будут свободными. Руками возьмитесь за рукоятки в передней части скамьи. Начинайте поднимать выпрямленные ноги, доводя их до вертикального положения. Медленно опустите ноги, чувствуя, как напрягаются мышцы живота. Это упражнение, как и предыдущее, можно выполнять и на наклонной скамье.

Накачивайте пресс на так называемом римском стуле. Это приспособление специально предназначено для проработки мышц живота. Оно имеет удобное сиденье и подставку для ног. Большинство упражнений, которые можно выполнять на римском стуле, сходны с описанными выше.

Самое Важное!

Преимуществом данного снаряда является возможность прорабатывать боковые отделы брюшного пресса. Для этого подъемы корпуса или ног выполняют, располагаясь на боку.

Возьмитесь за рукоятки устройства и опуститесь на колени. Удерживая рукоятки, подтяните их к коленям, сгибаясь при этом в спине. Мышцы пресса станут усиленно напрягаться, а отягощение будет стремиться вернуть вас в исходное положение.

Подберите вес отягощения так, чтобы выполнить около 8-10 повторов до полной усталости.

Выполните упражнение на пресс с использованием гимнастической перекладины или турника. Примите положение виса. Сгибая ноги, подтяните колени к животу, а затем опустите вниз.

Сделайте максимальное количество повторений. По мере тренированности усложните упражнение, слегка поворачивая колени при подъеме ног вправо и влево.

Перекладина – самое простое и доступное техническое приспособление для проработки брюшного пресса.

Топ лучших упражнений для прокачки пресса в тренажерном зале — Спорт и красота

Всем привет! Сегодня мы разберем топ лучших упражнений для прокачки пресса в тренажерном зале, которые помогут создать красивый и рельефный живот.

В одной из статей мы разбирали, как накачать мышцы пресса дома, когда для тренировки не нужно дополнительного оборудования, если не считать обычного коврика.

Но если вы посещаете тренажерный зал, то думаю, эта статью будет вам интересной и полезной.

Прежде чем перейти к самим упражнениям хотелось бы напомнить, что для того, чтобы действительно увидеть кубики пресса, нужно избавиться от жира, который и скрывает ваш пресс.

И вроде бы логично думать, что если постоянно день ото дня качать пресс, то жир должен гореть и уходить с района живота. Но в действительности это не так, жир не горит локально, он будет уходить со всего тела.

Так что не стоит уделять все время тренировок прессу, сделайте акцент на большие группы мышц, которые помогут быстрее сжигать жир. Ну и конечно же, главное – это правильное питание, здоровый сон и позитивное настроение.

Упражнения для пресса в тренажерном зале

Подъем коленей в висе на турнике

Данное упражнение больше подойдет для начинающих спортсменов, когда мышцы пресса еще не подготовлены к подъему прямых ног. Направлено для проработки нижней части живота, хотя и считается, что прямая мышца живота едина.

Запрыгните на турник и ухватитесь руками за перекладину хватом сверху, руки должны быть на ширине плеч или чуть шире. Ноги прямые, голени прижаты друг к другу. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе мышц пресса, сгибая ноги в коленях, выполните подъем коленей к груди.

На вдохе подконтрольно опустите ноги, возвращая тело в вертикальное положение.
Следите, чтобы подъем коленей осуществлялся за счет целевых мышц, без каких либо раскачиваний корпуса тела и без запрокидывания головы назад.

Выполните 3 – 4 подхода по 12 -15 повторений.

Видео: Подъем коленей в висе на турнике

Подъем ног в висе на турнике

Данный вариант исполнения похож с упражнением подъем коленей в висе, но отличается тем, что за счет мышц пресса осуществляется подъем прямых ног до образования между корпусом тела и прямыми ногами угла в 90 градусов.

Так же следите, чтобы тело не раскачивалось, подъем осуществлялся за счет целевых мышц, а опускание ног производилось подконтрольно и плавно.

Данный вариант можно усложнить, закрепив на голени специальные утяжелители.
Так же выполняется в 3 – 4 подходах по 12 – 15 повторений.

Видео: Подъем ног в висе на турнике

Подъем ног к перекладине

Данное упражнение так же направлено для проработки мышц нижней части живота и больше подойдет более подготовленным спортсменам.

Исходное положение аналогично упражнениям описанным выше. Запрыгните на турник и ухватитесь руками за перекладину хватом сверху, руки должны быть на ширине плеч или чуть шире. Ноги прямые, голени прижаты друг к другу.

На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц, произведите подъем ног до легкого касание ног перекладины.

На вдохе, подконтрольно и плавно опустите ноги и вернитесь в исходное положение.

Следите, чтобы при подъеме ног корпус и голова не откидывались назад, тем самым вы исключите раскачивание тела, и нагрузка будет приходиться точно в цель.

Если вы с легкостью и правильной техникой выполняете нужно число повторений, то можете использовать специальные утяжелители.

Выполните 3 – 4 подхода по 12 – 15 повторений.

Видео: Подъем ног к перекладине

Боковые скручивания в висе

Данное упражнение отлично прорабатывает боковые и косые мышцы пресса. Для этого необходим турник с ручками для параллельного хвата, либо специальные широкие ремни, крепящиеся железными крюками или непосредственно к прямой перекладине.

Мы разберем оба варианта, так как не во всех тренажерных залах имеются специальные ремни, но с легкостью можно встретить нужный турник с ручками.

Запрыгните на турник и ухватитесь руками за ручки параллельным хватом, кистями друг к другу. Ноги прямые, голени прижаты друг к другу. Это исходное положение.
На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц, поднимаем колени вверх, но не перед собой, а через левую сторону корпуса.

На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

Затем на выдохе выполните боковое скручивание через правую сторону и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 – 4 подхода по 8 – 10 повторений на каждую сторону.

Если у вас в зале имеется специальные широкие ремни, то зацепите их на перекладине на расстоянии примерно 30 см друг от друга.

Просуньте руки в ремни до плеч и ухватитесь кистями за верхнюю часть. Ноги прямые, колени прикасаются друг к другу. Это исходное положение.

Принцип выполнения аналогичен боковым скручиваниям на турнике.

Данное упражнение не рекомендуется выполнять женщинам с дополнительными весами, так как может привести к росту мышц, что увеличит визуально талию.

Видео: Боковые скручивания в висе

Подъем ног с упором на локти

Упражнение направлено на проработку нижней части живота. Для выполнения потребуется специальный тренажер со спинкой и подлокотниками.

Положите предплечья на специальные упорные подушки и ухватитесь кистями за поручни. Спину прижмите к спинке тренажера, ноги прямые и прижаты друг к другу. Корпус тела с ногами находиться в вертикальном положении. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе мышц пресса, поднимите ноги вверх.

На вдохе, медленно опустите ноги.

Следите, чтобы тело не проваливалось, и плечи не уходили вверх. Старайтесь поднимать ноги без раскачки, только за счет работы целевых мышц. В нижней точке не опускайте ноги до конца, тем самым оставляя мышцы пресса постоянно под нагрузкой.

Если данный вариант покажется сложным, то для начала можете производить подъем согнутых ног, стараясь коленями достать груди.

Выполните 3 – 4 подхода по 12 – 15 повторений.

Видео: Подъем ног с упором на локти

Подъем ног лежа на скамье

Данное упражнение направлено больше на проработку нижней части живота и может выполняться как на горизонтальной скамье, так и на наклонной.

Обычно более продвинутые спортсмены предпочитают выполнять упражнение именно на наклонной скамье, так как в этом случае мышцы пресса получают большую нагрузку.
Установите скамью под нужный угол наклона, лягте спиной на скамейку и ухватитесь руками за верхнюю часть скамье или за специальные валики (если они имеются). Ноги держите прижатыми друг к другу или скрестите.

На выдохе, концентрируясь на мышцах пресса, произведите подъем ног таким образом, чтобы в верхней точке ног происходил отрыв таза от лавки.

На вдохе, медленно и подконтрольно опустите ноги вниз, но, не касаясь при этом пола.

Выполните 3 – 4 подхода по 12 – 15 повторений.

Видео: Подъем ног лежа на наклонной скамье

Упражнение Книжка на скамье

Упражнение прокачивает всю прямую мышцу живота, хотя все большую часть нагрузки приходится на его нижнюю часть.

Установите скамейку и сядьте на нее поперек, руками ухватитесь за передний край скамейки. Согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Это исходное положение.

На вдохе медленно выпрямите ног и одновременно отклоните корпус тела назад.

На выдохе, концентрируясь на прямой мышце живота, выполните подъем корпуса вверх с одновременным сгибанием коленей и подтягиванием бедер к животу.

Выполните 3 – 4 подхода по 12 – 15 повторений.

Видео: Упражнение Книжка на скамье

Прямые скручивания на римском стуле

Данный вариант считается самым распространенным и направлен на проработку прямой мышцы живота. Можно выполнять на Римском стуле, либо на наклонной скамье.

Сядьте на сиденье тренажера и подсуньте ступни под специальные опорные валики, подстроенные под себя. ноги должны быть прямые. Руки можете держать у висков или на затылке. Это исходное положение.

На вдохе медленно опустите корпус назад примерно до горизонтали с полом.

На выдохе, концентрируясь на работе прямой мышцы живота, выполните скручивание, то есть подъем верхней части тела, при этом спина должна быть немного скруглена.

Выполните 3 – 4 подхода по 12 – 15 повторений.

Следите, чтобы производились именно скручивания, а не просто подъем корпуса, иначе вместо пресса вы будете нагружать поясницу.

Видео: Скручивания на наклонной скамье или римском стуле

Косые скручивания на римском стуле

Данное упражнение направлено на проработку косых мышц.

Выполняется так же, как и прямые скручивания на Римском стуле, но с поворотом корпуса в момент подъема.

Сядьте на сиденье тренажера и подсуньте ступни под специальные опорные валики. Руки держите на затылке, либо скрещенными перед грудью.

На вдохе медленно опустите корпус назад примерно до горизонтали с полом, слегка округлив спину.

На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц, выполните подъем корпуса, при этом в верхней точке правый локоть должен стараться достать левое колено.

На вдохе медленно опустите корпус тела назад и на выдохе выполните подъем корпуса, стараясь левым локтем достать правое колено.

Выполните 3 – 4 подхода по 8 – 10 повторений в каждую сторону.

Видео: Косые скручивания на римском стуле

Упражнение Дровосек

Данное упражнение направлено на проработку косых мышц пресса и увеличению взрывной силы. Для его выполнения потребуется тренажер кроссовер.

Установите на верхний блок тренажера одиночную ленточную рукоять и выставите необходимый вес. Встаньте так, чтобы блок находился сбоку от вас, возьмитесь обеими руками за рукоятку, при этом руки должны оставаться прямыми, разворачивая при этом корпус в права. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц, потяните рукоять вниз по диагонали к противоположенной ноге, вращая при этом туловище.

На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните необходимое число повторений, затем смените положение и выполните такое же количество повторений в другую сторону.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 раз в каждую сторону.

Видео: Упражнение Дровосек

Упражнение Молитва

Упражнение направлено для проработки верхней части прямой мышцы живота. Выполняется стоя или на коленях перед верхним блоком кроссовера с веревочными рычагами.

Выставите необходимый вес, постелите коврик на пол и, взявшись руками за веревочные ручки, встаньте на колени лицом к блоку, держа руки у лба. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц, потяните канаты вниз, одновременно производя скручивание верхней части тела вниз, спина при этом скруглена, таз стараемся не опускать вниз.

На вдохе медленно поднимая корпус тела вверх, вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 – 4 подхода по 12 – 15 повторений.

Видео: Упражнение Молитва

Так же можно разнообразить свои тренировки при помощи фитбола и TRX петель. В данном случае помимо основных мышц отлично прорабатываются мелкие и глубокие мышцы, что только увеличат нагрузку и ускорят результат.

Можете прочитать статьи как легко накачать пресс на фитболе и как накачать мышцы пресс в TRX и взять на вооружение данные тренажеры.

Рекомендации

• Любые тренировки начинаются с хорошей разминки, это касается и при тренировке пресса;
• Если вы не тренируете пресс отдельным днем, а обычно редко так делают, то лучше силовые тренировки начать именно с проработки пресса. Часто бывает так, что оставляя тренировку пресса на окончание тренировки, многие просто не делают ее или выполняют без полной выкладки, а это ни есть хорошо;
• Прокачивая пресс на турнике можно воспользоваться кистевыми лямками, так как зачастую у многих очень слабый хват и человек просто не может держаться на турнике, а мышцы пресса еще не выложились на все 100%;
• При тренировке пресса на турнике контролируйте подъем таза, а не ног. Должно происходить скручивание за счет работы мышц пресса, ведь наша цель пресс, а не накачка ног;
• При выполнении различных косых и боковых скручиваний женщинам и девушкам нужно подумать, а так ли необходимы им эти упражнения? Ведь накачивая косые мышцы можно раскачать талию, а для многих думаю это не радужная перспектива;
• Не нужно качать пресс каждый день ведь им, как и другим группам мышц нежно время для восстановления. 3 – 4 тренировок на пресс в неделю будет достаточно;
• Старайтесь с первых же дней освоить правильную технику и наладить нейромышечную связь. Лучше выполнять по 10 – 15 повторений в подходе, чем наяривать по 50 раз с неправильной техникой;
• Чтобы эффективнее прорабатывать мышцы пресса между подходами делайте паузу не более 1 минуты;
• Во время выполнения упражнений ваш пресс должен постоянно быть в напряжение, даже на вдохе при возвращении в исходное положение;
• Следите за правильным дыханием, ведь это так важно в спорте. Не забывайте, что выдох на усилии, а на расслаблении вдох.

Заключение

Теперь вы знаете про топ лучших упражнений для прокачки пресса в тренажерном зале, и выполняя их вы добьетесь желаемого результата. Главное верить в себя, поставить цель, наладить правильное питание, регулярно тренироваться и радоваться жизни, шаг за шагом идя к цели.

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект. Пишите свои вопросы в комментариях, обязательно отвечу!

Всем удачи! И до новых встреч!

 

Поделиться ссылкой:

Упражнения на пресс в зале для мужчин видео

Мышечный корсет живота условно подразделяют на 4 зоны: верхнюю, нижнюю, боковые и косые мышцы. Для того чтобы быстро накачать красивые, рельефные кубики, упражнения на пресс в тренажерном зале должны нагружать каждый его участок. Необходимо использовать весь арсенал тренировочного оборудования: блочные тренажеры, скамейки с изменяемым углом наклона, гантели, спортивные мячи и другие снаряды. Важно тренироваться регулярно и выделять время на восстановление мышц.

Упражнения для верхнего пресса

Накачать мышцы живота в верхней его части возможно с помощью выполнения трех видов скручиваний: на наклонной скамье, на фитболе и с помощью блочного тренажера. Упражнения следует осуществлять в выскоинтенсивном режиме с большим количеством повторений и подходов.

Перед тем как начать тренировку, необходимо произвести разминку. Для этого можно использовать кардиотренажеры: беговую дорожку, эллипсоид, степпер. Время аэробной нагрузки должно быть в диапазоне от 7 до 15 минут. После этого следует подготовить суставы и связки к силовым нагрузкам. Для этого выполняется комплекс упражнений: наклоны тела в разные стороны, вращения тазом, круговые движения руками, подъем коленей.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Для выполнения упражнения необходимо установить оптимальный уровень наклона скамьи. Для новичков и людей с объемным животом рекомендуется выставлять угол от 20 до 30 градусов. Мужчинам и женщинам с хорошей физподготовкой наклон должен быть увеличен до 45-60 градусов.

Техника выполнения упражнения:

1. Забраться на скамью и поместить ступни под упорные валики.
2. Зафиксировать кисти на затылке и развести локти в стороны.
3. Полностью выпрямить тело вдоль скамьи, опустив на нее спину.
4. На выдохе произвести стремительный подъем корпуса вверх.
5. На вдохе плавно и медленно вернуться в изначальную позицию.

Количество повторов — 13-15. Число подходов — 4-5. Интервал для отдыха между сериями не должен превышать 1 минуту.

Скручивания на фитболе

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, необходимо выбрать спортивный мяч, оптимально подходящий под личный рост. Для этого следует сесть на фитбол и посмотреть на угол между бедрами и спиной — он должен составлять 90 градусов.

Техника:

1. Занять положение лежа на спине на гимнастическом мяче.
2. Развести локти в стороны, положив ладони на затылок.
3. Во время выдоха оторвать лопатки от снаряда и приподнять верхнюю часть корпуса, одновременно с этим разворачивая тело в правую сторону.
4. На вдохе опуститься в предыдущую позицию.
5. Повторить подъем груди вверх с поворотом в левую сторону.

Всего в одном подходе следует выполнить около 20 повторений (по 10 в каждую сторону). Число серий — 4-6. Пауза для восстановления сил между подходами — 70-80 секунд.

Скручивания на блоке (упражнение «Молитва»)

Выполнение упражнения должно начинаться с выставления оптимальной нагрузки. Для этого следует зафиксировать регулировочную шпильку в одном из отверстий на блочной плите тренажера.

Правильно осуществлять скручивания так:

1. Ухватиться кистями за веревочные рычаги.
2. Опуститься вниз, расположившись в позиции стоя на коленях.
3. Свести ноги вместе.
4. На выдохе потянуть канаты вниз, одновременно с этим производя наклон верхней части туловища вниз.
5. Выпрямиться в исходное положение.

Объем нагрузки: 12 повторений в каждом из 5 подходов. Интервал времени для отдыха между сериями — 1 минута.

Тренировка нижней части живота

Сжигание жира на животе от пупка и ниже медленнее всего происходит у представительниц прекрасного пола, так как именно у них в этой части пресса жировая прослойка наиболее толстая. Это обусловлено тем, что организм женщины (готовясь к предполагаемой беременности) накапливает лишние сантиметры в данной области для защиты плода.

Однако, при соблюдении жесткой диеты и регулярных тренировках можно эффективно просушить нижний пресс и у будущих мам. Для этого необходимо использовать такие упражнения, как подъем ног в висе, с упором на локти, лежа на скамье, а также книжка на скамье.

Подъем ног в висе

Упражнение выполняется на турнике с прямой перекладиной. Мужчинам и женщинам, имеющим высокий уровень спортивной подготовки, можно использовать специальные утяжелители, крепящиеся на голенях.

Правильно осуществлять подъем ног по следующему алгоритму:

1. Запрыгнуть на турник и ухватиться за перекладину.
2. Отрегулировать положение рук — они должны быть разведены на уровень ширины плеч.
3. Прижать голени друг к другу.
4. Без раскачивания на выдохе поднять прямые ноги до возникновения между бедрами и животом прямого угла (людям с очень слабыми мышцами пресса ноги в коленях при поднятии можно сгибать).
5. На вдохе выпрямить тело в вертикальное положение.
6. Повторить движение 12-14 раз.
7. Отдохнуть полторы минуты и выполнить еще 4 подхода.

Подъем ног с упором на локти

Существует 2 варианта выполнения упражнения: с прямыми ногами (для людей с высокой тренированностью) и с ногами, согнутыми в коленях (для новичков).

Техника осуществления:

1. Занять исходное положение: положить предплечья на упорные подушки, ухватиться кистями за поручни, прижать спину к доске и выпрямить тело.
2. На выдохе быстрым движением поднять ноги вверх.
3. На вдохе опустить ноги в изначальную позицию.
4. Повторить движение 15 раз.
5. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить упражнение еще в 4 подходах.

Подъем ног лежа на скамье

Упражнение для накачки нижнего пресса можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье. Во втором случае проработки мышц живота осуществляется более эффективно, так как отсутствует так называемая мертвая зона (положение тела в верхней крайней точке, в котором пропадает мышечная нагрузка на пресс).

Правильно осуществлять подъемы так:

1. Установить оптимальный угол наклона скамьи (при выполнении упражнения под наклоном).
2. Лечь спиной на снаряд.
3. Ухватиться руками за верхнюю часть скамьи.
4. Свести ступни вместе.
5. Во время выдоха произвести поднятие ног вверх на максимальную высоту.
6. Осуществляя вдох, опустить ноги в исходное положение.

Количество повторений — 14-16, подходов — 5. Временной промежуток между сериями для отдыха — 1 минута.

Книжка на скамье

Упражнение преимущественно нагружает мышцы живота в его нижней части. Существенную нагрузку получает также и верхний пресс.

Алгоритм выполнения:

1. Расположиться поперек скамьи в положении сидя и ухватиться руками за ее передний край.
2. Согнуть ноги в коленях и поднять их вверх.
3. На вдохе отклонить верхнюю часть корпуса назад с одновременным выпрямлением ног (тело должно практически полностью выпрямиться).
4. На выдохе произвести сведение живота с бедрами, при этом осуществляя сгибание ног в коленях.

Количество повторений — 10-12, серий — 5. Пауза между подходами — 50-70 секунд.

Силовые нагрузки для боковых и косых мышц

Тренировка боковых и косых мышц пресса помогает избавиться от жировых отложений и уменьшить объем живота. Быстрый результат достигается выполнением таких упражнений, как обратные скручивания в висе, «дровосек», наклоны в стороны с отягощением и наклоны в мультистанции.

Во время проработки косых и боковых мышц девушкам не следует использовать большой вес снарядов. Это может привести к росту мышечной ткани в данных участках, что будет способствовать увеличению ширины талии.

Обратные скручивания в висе

Для выполнения упражнения в спортзале потребуются специальные широкие ремни. Они должны быть закреплены за железные крюки или напрямую за перекладину на расстоянии примерно 30 см друг от друга.

Последовательность действий:

1. Просунуть руки в ремни до плеч, ухватившись кистями за их верхнюю часть.
2. Сомкнуть ступни вместе.
3. На выдохе произвести сгибание ног в коленях и их поднятие через левую сторону корпуса.
4. На вдохе выпрямиться в вертикальную линию.
5. Повторить скручивание в правую сторону.
6. Выполнить по 8-10 повторений на каждый бок.
7. Сделать минутную паузу для отдыха и повторить упражнение еще в 4-5 подходах.

Упражнение «Дровосек»

Выполняется на блочном тренажере. Необходимо установить требуемый уровень нагрузки и расположиться правой стороной туловища к передней стойке снаряда.

Техника выполнения упражнения:

1. Взять в кисти веревочные рычаги.
2. Выпрямить руки.
3. На выдохе потянуть трос в противоположную от тренажера сторону и вниз, совершая при этом поворот корпуса влево.
4. На вдохе вернуть руки в исходное положение.
5. Выполнить движение еще 12-14 раз.
6. После минутного интервала для отдыха расположиться к тренажеру левым плечом и произвести аналогичную тягу троса в правую сторону. Количество серий — 5.

Наклоны в стороны с отягощением

В качестве отягощения можно использовать гирю, блин от штанги или гантель.

Алгоритм выполнения очень прост:

1. Поставить ноги на уровень плеч.
2. Взять снаряд в правую кисть.
3. Положить левую ладонь на затылок.
4. Произвести 15-20 быстрых наклонов корпуса в левую сторону.
5. Переложить снаряд в левую руку и сделать аналогичные наклоны в правую сторону.

Количество подходов — 4-6. Интервал между ними для восстановления сил — 1 минута.

Наклоны в мультистанции

По сравнению с наклонами в сторону с отягощением данное упражнение является более эффективным, так как позволяет поддерживать высокий уровень мышечной нагрузки на всей амплитуде движения корпуса.

Техника выполнения:

1. Выставить на тренажере необходимое сопротивление цепи.
2. Развернуть тело правой стороной к тренажеру и ухватиться за рукоятку кистью правой руки.
3. Произвести 15-20 стремительных наклонов корпуса в левую сторону.
4. Повернуться на 180 градусов, взять рукоятку в левую руку и повторить наклоны в противоположную сторону.

Количество серий в упражнении — 4-6, пауза для отдыха между ними — 1 минута.

Занятия для всех участков пресса

Мужчинам и женщинам, у которых не хватает времени для осуществления акцентированной проработки каждой мышцы на животе, рекомендуется использовать универсальные упражнения для всех мышц пресса.

Накачать мышечный корсет вокруг талии и уменьшить количество жира на ней помогут динамические (например, прямые скручивания на римском стуле), статические (например, «уголок») и комбинированные (например, подтягивание ног к животу на фитболе, жердочка на мяче для фитнеса) упражнения.

Прямые скручивания на римском стуле

Позволяют быстро накачать прямую мышцу пресса по всей ее длине. Перед началом тренировки необходимо настроить оборудование конкретно под себя. Для этого следует передвинуть фиксирующие валики в положение, при котором попа во время тренинга будет полностью выходить за сиденье.

Для выполнения скручиваний необходимо:

1. Сесть на сиденье тренажера.
2. Подсунуть ступни под опорные валики и полностью выпрямить ноги.
3. Положить ладони на затылок.
4. На выдохе произвести поднятие корпуса вверх.
5. На вдохе — опустить верхнюю часть тела вниз.
6. Повторить движение 13-16 раз, после чего сделать минутный интервал для отдыха и выполнить еще 4 подхода.

«Уголок»

Нагрузка на мышцы живота в данном упражнении осуществляется в неподвижном положении тела. Данная особенность позволяет производить тренировку пресса при невозможности выполнять другие движения (при заболеваниях позвоночника и суставов).

Техника:

1. Расположиться на брусьях, поставив предплечья на подлокотники.
2. Прижать спину к стенке.
3. Свести голени вместе.
4. Поднять прямые ноги вверх и зафиксировать их под углом 90 градусов на максимально возможное количество времени.
5. Отдохнуть 75-85 секунд и выполнить упражнение еще 3 раза.

Подтягивания ног к животу на фитболе

Упражнение сочетает в себе 2 вида нагрузки: динамическую и статическую, что позволяет повышать силу и рельеф мышц пресса очень быстро.

Техника выполнения:

1. Опуститься на пол в горизонтальное положение лицом вниз.
2. Положить голени на спортивный мяч.
3. Разгибанием рук в локтевом суставе поднять туловище вверх и выпрямить его в одну линию.
4. Медленным, плавным движением произвести подтягивание ног к животу.
5. Задержаться в таком положении на 2 секунды и отвести бедра назад до полного распрямления тела.

Количество повторов — 10-13, подходов — 4-6. Интервал между сериями — 45-65 секунд.

Жердочка на мяче для фитнеса

Упражнение может выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Алгоритм осуществления упражнения:

1. Расположиться на полу в горизонтальном положении животом вниз.
2. Положить голени на фитбол.
3. Упереться руками в пол напротив груди, расставив ладони на ширину плеч.
4. Выровнять тело в прямую линию.
5. Произвести подъем таза вверх.
6. Вернуться в горизонтальную позицию.
7. Повторить движение 15 раз.
8. Отдохнуть примерно 1 минуту и выполнить еще 4 серии.

Программа тренировок

Упражнения на пресс в тренажерном зале следует выполнять по графику. Программа занятий должна быть сформирована таким образом, чтобы мышцы живота получали регулярную физическую нагрузку, имея при этом достаточное количество времени для восстановления.

Эффективная схема тренировок:

1. Понедельник: проработка верхнего пресса.
2. Вторник: выходной.
3. Среда: тренировка мышц в нижней части живота.
4. Четверг: выходной.
5. Пятница: выполнение упражнений для прокачки боковых и косых мышц пресса.
6. Суббота, воскресенье: выходные дни.

В ситуации, когда стоит задача не только накачать мышцы живота, но и уменьшить вес, необходимо в дни отдыха от тренировки пресса выполнять многосуставные базовые упражнения на самые крупные мышечные группы: приседания, отжимания, подтягивания, становую тягу, армейский жим.

Поможет просушить мышечный корсет вокруг талии и аэробная нагрузка. В тренажерном зале можно заниматься на велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде, степпере. Следует иметь в виду, что эффективное сжигание жира начинается примерно на сороковой минуте кардиотренировки.

Особенности тренировок для мужчин и женщин

Красивый мужской пресс с выделяющимися, рельефными кубиками формируется в большей степени гипертрофией верхнего пресса. По этой причине для мужчин рекомендуется больше внимания уделять скручиваниям на наклонной скамье, на фитболе, на блоке.

Для женщин, желающих добиться плоского, просушенного животика, эффективнее всего будут упражнения для нижнего пресса: подъемы ног в различных вариациях.

Для девушек с избыточной массой тела или после родов (когда для проработки мышц живота тяжело или опасно выполнять высокоамплитудные движения) рекомендуется использовать статические нагрузки: «уголок», горизонтальную и боковую планку.

Как избежать распространенных ошибок?

Новичкам рекомендуется в первое время занятий воспользоваться услугами инструктора. Тренер подскажет, как правильно выполнять то или иное упражнение на пресс, поставит технику, даст полезные советы.

В ситуации, когда фитнес-инструктор в спортзале отсутствует, необходимо придерживаться следующих правил:

1. Приступать к тренировкам можно не ранее чем через 3-4 часа после приема пищи.
2. Каждая тренировка должна начинаться с разминки.
3. Не следует использовать большие веса сразу после начала занятия: увеличивать массу отягощения необходимо постепенно, с каждым последующим подходом.
4. Высокоамплитудные упражнения эффективнее всего выполнять в первую очередь, комбинированные и статические — во вторую.
5. Находиться в тренажерном зале необходимо в одежде, полностью закрывающей поясничный отдел.
6. На протяжении всей тренировки следует поддерживать водный баланс: выпивать каждые 15-20 минут занятия по несколько глотков воды.
7. В тренировочный день рекомендуется сократить потребление соли примерно вдвое (до 2-3 граммов в сутки).

Данные советы помогут избежать распространенных ошибок, минимизируют риск получения травмы и повысят отдачу от каждого занятия.

Упражнения на пресс в тренажерном зале, обзор эффективных программ

На чтение 8 мин. Просмотров 309

Каждый спортсмен мечтает не только нарастить мускулы, но и иметь красивый пресс. Не секрет, что львиная доля успеха зависит от рациона. Но даже в случае грамотно составленного режима питания без тренировок мышц кора не обойтись. Для достижения максимального рельефа требуется делать упражнения на пресс в тренажерном зале регулярно. Главное, придерживаться правильной техники, тогда эффект не заставит себя долго ждать.

Особенности тренировки

Многие уверены, что развить мышцы кора можно без посещения фитнес-клуба. Существуют целые комплексы, рассчитанные на работу с собственным весом. Но как показывает практика, упражнения на пресс, сделанные в тренажерном зале, позволяют достичь большего прогресса за кратчайшие сроки. Без отягощения базовые варианты выполнения становятся слишком легкими. Даже новичок сможет сделать 20 скручиваний за подход спустя месяц регулярных занятий. Так что обойтись без работы с отягощениями не получится, а для этого тренироваться нужно в зале, оснащенном всем необходимым оборудованием, а не дома.

Тренировки на пресс в тренажерном зале не должны проводиться в отдельный день. Лучшим решением будет оставить такие упражнения для заминки. Если спортсмен тренируется три раза за неделю, можно добавлять по одному варианту скручиваний на каждый день. В этом атлету помогут тренажеры для пресса, специальное оборудование, которые представлены в каждом фитнес-клубе:

• скамья;
• римский стул;
• пресс-машина;
• гимнастический ролик;
• фитбол;
• блок.

Работа на тренажере позволит развить как верхние, так и нижние мышцы кора. Выбрав хотя бы 2–3 варианта, атлет заметит первые результаты уже через месяц. Пресс — большая мышечная группа, которая легко поддается нагрузкам, так что тренировать кор можно до 3 раз в неделю. Чаще не рекомендуется, иначе организм не будет успевать восстанавливаться. Чрезмерные тренировки приносят больше вреда, чем пользы.

Упражнения на пресс в тренажерном зале подойдут как мужчинам, так и женщинам, но уровень нагрузки будет разниться. Именно по этой причине существует так много программ. Лишь методом проб и ошибок можно определить, какая из них окажется для отдельно взятого человека наиболее эффективной. Главное, не забывать об отдыхе и правильной технике выполнения. Благодаря регулярным тренировкам мышцы живота будут пребывать в постоянном тонусе и прогресс не заставит себя долго ждать.

На скамье На римском стуле На фитболе На блоке

Эффективные упражнения

Всем новичкам нужно понять, как правильно качать пресс в тренажерном зале. Стоит сразу учесть, что идеального упражнения, подходящего всем, не существует, так как каждый человек уникален. То, что будет приносить пользу одному, для другого окажется бесполезным. Рекомендуется попробовать каждый из вариантов и остановиться на том, эффект от которого будет наиболее ощутимым. Опытные спортсмены могут совмещать сразу несколько упражнений. 

Подъем ног с фитболом

Упражнение на пресс с фитболом идеально подойдут для девушек и женщин. Оборудование не подразумевает работу с тяжелыми весами, так что подъемы рекомендованы начинающим спортсменкам, мечтающим привести себя в форму. Главным преимуществом упражнения является отсутствие необходимости работы в спортзале, ведь инвентарь подойдет для занятий дома.

При подъеме ног с фитболом основная нагрузка приходится на нижнюю часть пресса и паховую область. Для выполнения комплекса необходимо лечь на фитнес-коврик, руки положить вдоль тела. Фитбол следует расположить между ног, сжать стопами, далее поднимать вверх на 90 градусов и опускать обратно. Мяч при этом не должен касаться пола. Подъем вверх осуществляется на выдохе, вниз — на вдохе.

Поясницу необходимо держать в постоянном напряжении, а живот — втянутым.

Несмотря на определенные плюсы, тренировка с фитболом не лишена минусов. Главный — отсутствие прогрессии нагрузок. Так что рано или поздно даже начинающим спортсменкам придется перейти на работу с тренажерами. Но для утренней зарядки и поддержания спортивной фигуры фитбол станет незаменимым помощником для каждой девушки.

Скручивания в тренажере

Тренажер — идеальный вариант для выполнения упражнений в зале для мужчин. Уровень нагрузки может варьироваться в зависимости от физических возможностей спортсмена, так что скручивания подойдут как начинающим, так и профессионалам. Для выполнения нужно установить сиденье тренажера на подходящую высоту и закрепить ноги снизу. Следует убедиться, что поясница прочно прижата к спинке. Предварительно выставив желаемый вес, необходимо взяться за рукоять обеими руками и приступить к скручиваниям. Количество повторений — от 10 до 15 раз, подходов — 3–4. Делая упражнение 1–2 раза в неделю, человек без труда сможет целенаправленно накачать пресс и избавиться от проблемных зон в области живота.

Подъем корпуса на скамье

Скамья — идеальная альтернатива классическим скручиваниям на полу. Упражнение можно использовать в качестве дополнения к тренировке в пресс-машине. Скручивания на скамье позволят до конца утомить мышцы пресса после основных физических нагрузок. Главное здесь — не переусердствовать, чтобы восстановление не затянулось на целую неделю.

Для выполнения следует расположиться на скамье горизонтально и закрепить ноги. Подъем осуществляется исключительно за счет мышц накачанного пресса. Не следует помогать руками и тянуться шеей — это чревато получением травмы. Скручиваться необходимо не в полную амплитуду. Отрывать спину от скамьи полностью вовсе необязательно, достаточно поднимать лишь верхнюю часть. При правильной технике работа на скамье подойдет как женщине, так и мужчине.

Для отягощения можно использоваться дополнительный вес, идеально подойдут гантель или блин от штанги.

Уголок

Для выполнения следующего упражнения потребуется турник. Для занятий подойдет как тренажерный зал, так и обычная площадка во дворе. Всем хорошо известны всевозможные подъемы ног к перекладине, но не стоит забывать о статике. Она позволяет проработать поперечную мышцу пресса, которая не задействована при скручиваниях. Лучшим статическим упражнением является «уголок».

Для выполнения следует повиснуть на турнике и полностью выпрямить тело. Далее требуется поднять ноги под углом в 90 градусов. Статическое положение удерживается до тех пор, пока хватает сил. 3 подходов будет вполне достаточно.

Дровосек

Прокачать пресс также можно в блоке. Речь идет об упражнении под названием «дровосек», известном каждому опытному атлету. Для достижения максимального рельефа работы над прямыми мышцами живота будет недостаточно. Требуется выполнять дополнительные упражнения, рассчитанные на боковую зону. «Дровосек» — идеальный вариант для развития косых мышц. Они подчеркнут V-образную форму туловища и сделают талию визуально более стройной.

Для выполнения комплекса следует закрепить рукоять к тросу верхнего блока. Взявшись за нее прямыми руками, спортсмен должен сделать шаг назад и встать боком. Далее — потянуть рукоять наискосок к противоположному бедру и на вдохе вернуться обратно. Количество повторений — 8–15, подходов — 3–4.

Комплекс упражнений

Упражнений для пресса в зале существует немало, но их необходимо скомпоновать для проведения полноценной тренировки. Тут все зависит от пола и уровня подготовки человека. Тем, кто никогда не тренировался прежде, лучше начинать с простых скручиваний лежа и планки. Для первых 3 недель этого будет вполне достаточно. Переходить на занятия с оборудованием стоит лишь после того, как мышцы привыкнут к регулярным физическим нагрузкам.

Для мужчин

Сильный пол в тренажерном зале может выполнять такие упражнения, чтобы прокачивать пресс:

• скручивания в тренажере — 3 подхода по 15 повторений;
• «уголок» — количество повторений аналогично первому упражнению;
• «дровосек» — 3 подхода по 15 повторений в каждую сторону.

Этих трех упражнений в тренажерном зале для мужчин будет вполне достаточно. Их можно выполнять как за одну тренировку, так и распределить на неделю. Для того чтобы избежать мышечной адаптации, комплекс необходимо разнообразить. Ежемесячно можно заменять тренажер скамьей, «уголок» — планкой, а упражнение «дровосек» — боковыми подъемами ног на турнике.

Скручивания в тренажере «Уголок» «Дровосек»

Для женщин

Женщинам будет достаточно таких упражнений:

• подъемов ног с фитболом — 4 подхода по 20 повторений;
• скручиваний в тренажере — 3 подхода по 20 повторений;
• подтягиваний колен к груди в TRX-петлях — 3 подхода по 15 повторений;
• планки — 1,5 минуты.

В тренажерном зале упражнения для пресса для девушек можно дополнить работой с собственным весом. Здесь на подмогу придут высокоинтенсивные интервальные тренировки с включением таких классических движений, как «альпинист», «велосипед» и «книжечка». Для получения стройной фигуры данного комплекса будет вполне достаточно. Главное, не забывать о питании. Можно сколько угодно выполнять упражнения на пресс в зале, но без низкого уровня подкожного жира об эстетичном животе можно даже не мечтать.

Подъем ног с фитболом Скручивания в тренажере Подтягивания колен к груди в TRX-петлях Планка

Видео

упражнений Кегеля для мужчин: работают ли они?

Вы, наверное, слышали об упражнениях Кегеля для женщин, но как насчет мужчин?

Некоторые исследования показывают, что эти упражнения для укрепления тазового дна могут помочь восстановить контроль над мочевым пузырем после операции на простате. Некоторым мужчинам они также помогают в лечении эректильной дисфункции и предотвращении преждевременной эякуляции. Они могут даже увеличить интенсивность вашего оргазма.

Узнайте больше об этих простых упражнениях и о том, как добавить их в свой распорядок дня.

Упражнения Кегеля также называют упражнениями для тренировки мышц тазового дна (PFMT). Они нацелены на мышцы тазового дна, также известные как лобково-копчиковые (ПК) мышцы.

ЛК-мышцы есть и у мужчин, и у женщин. Они оказывают поддержку органам малого таза, включая уретру, мочевой пузырь и кишечник. Они помогают удерживать ваши органы на месте, способствуя хорошему контролю над мочевым пузырем и сексуальной функции.

В молодости ЛК-мышцы обычно напряжены и крепки. С возрастом они могут ослабевать и растягиваться.Они также могут стать слишком слабыми или расшатанными в результате беременности или родов, операции по поводу рака простаты, проблем с мочевым пузырем или кишечником или других факторов.

Это может негативно повлиять на контроль мочевого пузыря и половую жизнь. Но так же, как вы можете укрепить мышцы рук или ног с помощью регулярных тренировок, вы можете укрепить свои ПК-мышцы с помощью упражнений Кегеля.

Доктор Арнольд Кегель создал упражнения Кегеля в конце 1940-х годов, чтобы помочь женщинам восстановить контроль над мочевым пузырем после родов.

С тех пор несколько исследований показали, что упражнения Кегеля могут помочь в лечении ряда заболеваний у женщин. Например, в обзоре исследований, опубликованном в Actas Urológicas Españolas, говорится, что они могут помочь улучшить удержание мочи у женщин. Другое исследование, опубликованное во Всемирном журнале урологии, предполагает, что они могут помочь в лечении не только стрессового недержания мочи, но также пролапса тазовых органов и сексуальной дисфункции у женщин.

Упражнения Кегеля для мужчин проводились меньше исследований. Но первые результаты были многообещающими.

Например, обзор исследований в урологии предполагает, что упражнения Кегеля могут помочь в лечении стрессового недержания мочи у мужчин после операции на простате. У некоторых мужчин это также может помочь облегчить гиперактивный мочевой пузырь и улучшить сексуальную функцию.

Упражнения Кегеля могут иметь сексуальные преимущества как для женщин, так и для мужчин. По данным ученых из Международного журнала урогинекологии, несколько исследований связали тренировку мышц тазового дна с улучшением сексуальной функции у женщин. Исследования, опубликованные в обзоре сексуальной медицины, показывают, что они также могут помочь в лечении сексуальной дисфункции у мужчин.В частности, они могут помочь улучшить эректильную функцию, контроль эякуляции и интенсивность оргазма у мужчин с хроническим простатитом или синдромом хронической тазовой боли.

И мужчины, и женщины могут выполнять упражнения Кегеля практически одинаково.

Первый шаг — найти мышцы вашего ПК. Вы можете определить эти мышцы во время мочеиспускания. Просто перестаньте мочиться на полпути. Мышцы, которые вы используете для удержания мочи, — это мышцы вашего ПК. Это те же мышцы, которые вы можете использовать, чтобы не пропустить газ.Если вы мужчина, ваши яички также будут подниматься, когда вы сжимаете их.

Как только вы освоите свои ЛК-мышцы, можете практиковаться в их сгибании. Сожмите и удерживайте ЛК-мышцы от 5 до 20 секунд. Затем отпустите их. Вы можете повторять это простое упражнение от 10 до 20 раз подряд, от трех до четырех раз в день. Постепенно увеличивайте количество завершенных сокращений и время удержания каждого сокращения.

Со временем это простое упражнение поможет укрепить ваши ЛК-мышцы. Это может помочь улучшить контроль над мочевым пузырем и сексуальную функцию.

Вы также можете попробовать варианты этого базового упражнения. Например, быстро сокращайте и расслабляйте ЛК-мышцы несколько раз подряд. Или потренируйтесь сжимать их очень медленно. Вы также можете менять положение, выполняя упражнения Кегеля стоя, сидя или лежа.

Выполняя упражнения Кегеля, старайтесь не напрягать другие мышцы, например пресс, ягодицы или бедра. Не задерживайте дыхание. Вместо этого оставьте остальное тело неподвижным и расслабленным, дыша нормально.

Упражнения Кегеля — это низкий риск, их легко выполнять где угодно и ничего не стоит попробовать. Так что тебе терять?

Спросите своего врача, подходят ли вам упражнения Кегеля. Добавление нескольких подходов к вашему распорядку дня может помочь вам лучше контролировать мочеиспускание, улучшить эректильную функцию и предотвратить преждевременную эякуляцию. В некоторых случаях ваш врач может посоветовать вам комбинировать упражнения Кегеля с другими видами лечения, такими как лекарства или тренировка мочевого пузыря.

.

12 упражнений для улучшения осанки

Хорошая осанка — это больше, чем просто хорошо выглядеть. Это помогает вам развить силу, гибкость и равновесие в вашем теле. Все это может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению энергии в течение дня. Правильная осанка также снижает нагрузку на мышцы и связки, что снижает риск травм.

Улучшение осанки также помогает лучше понимать свои мышцы, что упрощает коррекцию собственной осанки. По мере того, как вы работаете над осанкой и становитесь более осведомленными о своем теле, вы можете даже заметить некоторые дисбалансы или области стеснения, о которых раньше не подозревали.

Прочтите, чтобы узнать, как выполнять 12 упражнений, которые помогут вам стать немного выше.

Эта поза в состоянии покоя растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия. Поза ребенка помогает снять напряжение в пояснице и шее.

Для этого:

1. Сядьте на голень, колени вместе, большие пальцы ног соприкасаются, пятки разведены в стороны.
2. Согнитесь вперед в бедрах и расставьте руки перед собой.
3. Опустите бедра к ступням.Если ваши бедра не опускаются полностью, подложите под них подушку или сложенное одеяло для поддержки.
4. Осторожно положите лоб на пол или поверните голову набок.
5. Держите руки вытянутыми или положите их вдоль тела.
6. Сделайте глубокий вдох через грудную клетку и поясницу.
7. Расслабьтесь в этой позе до 5 минут, продолжая глубоко дышать.

Эта растяжка стоя снимает напряжение в позвоночнике, подколенных сухожилиях и ягодицах.Он также растягивает бедра и ноги. Выполняя эту растяжку, вы должны почувствовать, как вся задняя часть тела раскрывается и удлиняется.

Для этого:

1. Встаньте, соприкоснув большие пальцы ног и слегка разведив пятки.
2. Опустите руки к бедрам и согните их вперед.
3. Опустите руки к полу или положите их на блок. Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются земли — просто идите как можно дальше.
4. Слегка согните колени, расслабьте тазобедренные суставы и позвольте позвоночнику удлиниться.
5. Подтяните подбородок к груди и позвольте голове тяжело упасть на пол.
6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Практика «кошачья корова» растягивает и массирует позвоночник. Это также помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.

Для этого:

1. Встаньте на четвереньки, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками.
2. Вдохните, чтобы посмотреть вверх, опуская живот к земле и вытягивая позвоночник.
3. Выдохните, выгните спину к потолку и прижмите подбородок к груди.
4. Продолжайте это движение не менее 1 минуты.

Выполнение растяжки «кошка корова» в положении стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.

Для этого:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени.
2. Вытяните руки перед собой или положите их на бедра.
3. Вытяните шею, прижмите подбородок к груди и округлите позвоночник.
4. Затем посмотрите вверх, приподнимите грудь и переместите позвоночник в противоположном направлении.
5. Удерживайте каждое положение по 5 вдохов за раз.
6. Продолжайте это движение в течение нескольких минут.

Это упражнение позволяет раскрыть и растянуть грудь. Это особенно полезно, если вы проводите большую часть дня сидя, из-за чего грудь движется внутрь. Укрепление груди также поможет вам выпрямиться.

Для этого:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Заведите руки за спину и сложите пальцы ладонями вместе. Возьмите полотенце, если руки не касаются друг друга.
3. Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, глядя прямо перед собой.
4. Сделайте вдох, поднимая грудь к потолку и опуская руки к полу.
5. Сделайте глубокий вдох, удерживая эту позу на 5 вдохов.
6. Расслабьтесь и сделайте несколько вдохов.
7. Повторить не менее 10 раз.

Готовы посмотреть, как все это вписывается в план упражнений? Ознакомьтесь с нашим руководством по улучшению осанки за 30 дней.

ПОДРОБНЕЕ

Поза высокой планки помогает уменьшить боль и скованность во всем теле, укрепляя плечи, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также поможет вам развить баланс и силу в корпусе и спине, что важно для хорошей осанки.

Для этого:

1. Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
2. Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног.
3. Вытяните шею сзади, смягчите горло и посмотрите в пол.
4. Убедитесь, что ваша грудь открыта, а плечи отведены назад.
5. Удерживайте это положение не более 1 минуты за раз.

Вы можете использовать боковую планку, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника и ног. Эта заряжающая энергией поза прорабатывает мышцы боков и ягодиц. Укрепление и выравнивание этих мышц помогает поддерживать вашу спину и улучшать осанку.

Для этого:

1. Из положения высокой планки слегка поднесите левую руку к центру.
2. Перенесите вес на левую руку, соберите лодыжки и поднимите бедра.
3. Положите правую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
4. Вы можете опустить левое колено на пол для дополнительной поддержки.
5. Поддерживая эту позу, задействуйте брюшной пресс, бока и ягодицы.
6. Выровняйте свое тело по прямой линии от макушки до пяток.
7. Смотрите прямо перед собой или вверх, в сторону руки.
8. Удерживайте эту позу до 30 секунд.
9. Повторить с противоположной стороны.

Это наклон вперед, который можно использовать в качестве позы отдыха, чтобы сбалансировать ваше тело. Поза собаки лицом вниз помогает облегчить боль в спине, а также укрепляет и выравнивает мышцы спины. Регулярное выполнение этого упражнения помогает улучшить осанку.

Для этого:

1. Лежа животом на полу, надавите на руки, засовывая пальцы ног под ступни и поднимая пятки.
2. Поднимите колени и бедра, чтобы поднять сидячие кости к потолку.
3. Слегка согните ноги в коленях и вытяните позвоночник.
4. Держите уши на уровне плеч или полностью прижмите подбородок к груди.
5. Плотно прижмите ладони и слегка приподнимите пятки.
6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Это устройство для разведения бедер, которое также расслабляет позвоночник, подколенные сухожилия и ягодицы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу. Открытие и растяжение этих мест в теле облегчает исправление дисбаланса осанки.

Для этого:

1. Встаньте на четвереньки, колени ниже бедер, а руки немного впереди плеч.
2. Согните правое колено и поместите его за правое запястье, поставив правую ногу под углом влево.
3. Положите правую голень на пол внешней стороной.
4. Отведите левую ногу назад, выпрямите колено и положите бедро на пол.
5. Убедитесь, что ваша левая нога вытянута прямо назад (а не в сторону).
6. Медленно опустите туловище вниз, чтобы опираться на внутреннюю поверхность правого бедра, вытянув руки перед собой.
7. Удерживайте это положение до 1 минуты.
8. Медленно освободите положение, отводя руки назад к бедрам и поднимая туловище.
9. Повторить с левой стороны.

Это упражнение снимает напряжение и боль в спине, повышая стабильность и подвижность.

Для этого:

• Встаньте на четвереньки, опустите бедра обратно на пятки и опирайтесь на голени.
• Положите левую руку за голову, локоть вытянут в сторону.
• Держите правую руку под плечом или расположите ее по центру и положите на предплечье.
• Выдохните, поворачивая левый локоть вверх к потолку и вытягивая переднюю часть туловища.
• Сделайте один длинный вдох и выдох в этом положении.
• Отпустить в исходное положение.
• Повторите это движение 5-10 раз.
• Повторить с противоположной стороны.

Это упражнение помогает укрепить и активизировать ягодичные мышцы, снимая боль в пояснице. Это также улучшает работу и выравнивание ваших бедер и таза, что приводит к улучшению осанки.

Для этого:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и расставьте ступни примерно на расстоянии бедер.
2. Держите ноги на расстоянии примерно 30 см от бедер.
3. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
4. Выдохните, приближая ступни к бедрам.
5. Удерживайте это положение в течение 10 секунд, а затем отодвиньте их подальше от бедер.
6. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
7. Делайте это упражнение несколько раз в день.

Это упражнение помогает снять боль и скованность от слишком долгого сидения на одном месте. Изометрические тяги прорабатывают мышцы плеч, рук и спины, давая вам силы для поддержания хорошей осанки.

Для этого:

1. Сядьте в кресло с мягкой спинкой.
2. Согните руки так, чтобы пальцы смотрели вперед, а ладони смотрели друг на друга.
3. Выдохните, втягивая локти обратно в кресло позади себя, и сожмите лопатки вместе.
4. Дышите глубоко, удерживая это положение в течение 10 секунд.
5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторяйте это движение в течение 1 минуты.
7. Делайте это упражнение несколько раз в течение дня.

.

Иллюстрированное руководство по тренировкам — WorkoutLabs

Иллюстрированное руководство по упражнениям для тренировок — WorkoutLabs WorkoutLabs

Средний рейтинг: 4.7
Голосов: 287
Отзывов: 287

Просмотрите нашу иллюстрированную библиотеку упражнений для дома и в спортзале для начинающих и не только.Откройте для себя новые упражнения, которые можно использовать в своих распорядках, и используйте наш конструктор тренировок на Fit, чтобы строить собственные планы тренировок и достигать своих целей в фитнесе. Персональный тренер? Используйте нашу платформу для личного обучения Train, чтобы оптимизировать и развивать свой бизнес.

Воспользуйтесь нашим иллюстрированным руководством по упражнениям, чтобы открыть для себя новые упражнения, которые можно попробовать в своих тренировках, узнать, на какие группы мышц рассчитаны различные упражнения и как их правильно выполнять. Четкие изображения показывают правильную форму, а письменные инструкции помогут вам выполнить упражнение.Хотите строить свои собственные тренировки с этими упражнениями? Вы можете сделать именно это и многое другое с учетной записью Fit . Проверьте это и начните бесплатную пробную версию сегодня!

©

Наши иллюстрации к упражнениям представляют собой оригинальные произведения искусства, зарегистрированные в Бюро регистрации авторских прав США и защищенные им. Нарушители несанкционированного использования будут привлечены к ответственности. Подробнее. .Упражнение

— NHS

Рекомендации по физической активности для взрослых в возрасте от 19 до 64

Взрослые должны заниматься физическими упражнениями каждый день. Вам подходит любой вид деятельности. Чем больше вы сделаете, тем лучше.

Взрослые должны:

• стремиться быть физически активными каждый день. Любая деятельность лучше, чем ничего, и еще лучше
• выполнять упражнения на укрепление, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки), по крайней мере 2 дня в неделю
• выполняйте не менее 150 минут активности средней интенсивности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю
• сокращают время, проведенное в положении сидя или лежа, и прерывают длительные периоды бездвижения на некоторую активность.

Вы также можете достичь своей еженедельной цели активности, выполнив:

• несколько коротких сессий очень высокой интенсивности
• сочетание умеренной, высокой и очень высокой интенсивности активности

Вы можете выполнить еженедельную цель физической активности на один день или более 2 или более дней. Все, что вам подходит.

Эти рекомендации также подходят для:

• взрослых с ограниченными возможностями
• беременных женщин и молодых матерей

Убедитесь, что тип и интенсивность вашей активности соответствуют вашему уровню физической подготовки.Женщинам, ранее не ведущим активный образ жизни, не рекомендуется повышенная активность

Что считается умеренной аэробной нагрузкой?

Умеренная физическая активность повысит частоту сердечных сокращений, заставит вас дышать быстрее и почувствовать тепло. Один из способов узнать, работаете ли вы с умеренной интенсивностью, — это если вы все еще можете говорить, но не петь.

Примеры упражнений средней интенсивности:

• быстрая ходьба
• водная аэробика
• езда на велосипеде
• танцы
• теннис парный разряд
• толкание газонокосилки
• пеший туризм
• катание на роликах

Попробуйте видео по аэробной тренировке в Фитнес-студия NHS.

Что считается активной деятельностью?

Энергичная активность заставляет дышать тяжело и быстро. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь передохнуть.

В общем, 75 минут активности высокой интенсивности могут принести пользу для здоровья, аналогичную 150 минутам активности средней интенсивности.

Самые умеренные занятия могут стать интенсивными, если вы увеличите свои усилия.

Примеры интенсивных занятий:

Попробуйте видео по аэробной тренировке в NHS Fitness Studio.

Для средней или интенсивной тренировки попробуйте Couch to 5K, 9-недельный план бега для начинающих.

Что считается очень активной деятельностью?

Очень энергичные упражнения — это упражнения, выполняемые короткими сериями максимальных усилий с перерывами на отдых.

Этот тип упражнений также известен как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Примеры очень активной деятельности:

• поднятие тяжестей
• круговая тренировка
• спринт в гору
• интервальный бег
• бег по лестнице
• занятия по спиннингу

Какие занятия укрепляют мышцы?

Чтобы получить пользу для здоровья от силовых упражнений, вы должны выполнять их до такой степени, чтобы вам понадобился короткий отдых перед повторением упражнения.

Есть много способов укрепить мышцы, будь вы дома или в тренажерном зале.

Примеры упражнений на укрепление мышц:

• ношение тяжелых сумок для покупок
• йога
• пилатес
• тай-чи
• поднятие тяжестей
• работа с эластичными лентами
• выполнение упражнений с использованием веса собственного тела, например, толчок подъемы и приседания
• тяжелая работа в саду, такая как копание и копание лопатой
• катание на инвалидной коляске
• подъем и переноска детей

Попробуйте эти программы упражнений:

Вы можете выполнять упражнения, укрепляющие ваши мышцы на тех же или разных дней в качестве аэробной активности — как вам лучше.

Упражнения для укрепления мышц не всегда являются аэробными упражнениями, поэтому вам необходимо выполнять их в дополнение к 150 минутам аэробной активности.

Рекомендации по физической активности для других возрастных групп:

Последняя проверка страницы: 8 октября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 8 октября 2022 г.

.