5 упражнений для ягодиц – ТОП-5 упражнений для ягодиц, которые в домашних условиях превратят вашу попу в орех (и это не только приседы)

Содержание

Как накачать ягодицы. 5 простых упражнений для прокачки ягодиц

Майя Ямайская Майя Ямайская

5 упражнений, которые прокачают ягодицы лучше, чем приседания

Несколько упражнений, которые приведут вас в форму. Займёт не больше 15 минут в день.

Lifestyle / Фитнес

Неожиданно, но факт: накачать ягодицы исключительно при помощью приседаний и становой тяги не получится. Когда в 2009 году тренер

Брет Контрерас впервые использовал электромиографию во время тренировки, чтобы измерить активность мышц, которые включаются в работу, он пришёл к неожиданным выводам. Оказывается, по мнению тренера, в мире фитнеса вообще отсутствовало понимание того, как накачать мышцы ягодиц быстро и эффективно.

В процессе эксперимента участники выполняли различные упражнения со свободными весами, TRX-петлями, эспандерами и специальными тренажёрами. После нескольких тренировок Контрерас выгрузил основные показатели того, какие мышцы и насколько задействованы при выполнении тех или иных упражнений, и сравнил их. Результат оказался непредсказуем.

Майя Ямайская

Фото: istockphoto.com

Почему становая тяга и классические приседания не могут накачать ягодицы быстро и эффективно?

Становая тяга, выпады и приседания выполняются в вертикальном положении, само движение происходит за счёт сгибания и разгибания бедра. Однако наиболее задействованы мышцы ягодиц оказываются совсем в другом положении — во время отведения бедра назад. Все эти упражнения выполняются в вертикальном положении и включают сгибание и разгибание бедра.

Всё дело в том, что отведение бедра назад — это естественное движение для человека. Оно присутствует в нашей жизни с самого рождения регулярно: при ходьбе или пробежках.

Научный подход: эффективность упражнений в цифрах

Упражнения на разгибание бедра тоже задействуют ягодичные мышцы, но не полностью. Сравним вовлечение в процесс ягодичных мышц во время упражнений:

  • во время становой тяги ягодичные мышцы активируются на 52%;
  • во время приседания — на 45%;
  • упражнения, основанные на отведении бедра назад, обеспечивают более 100% активации ягодичных мышц;
  • подъём бёдер обеспечивает 119% активации;
  • отведение бедра назад на коленях — 112%;
  • подъём согнутых ног назад — 111%.
Это подтверждается научными данными. Исследование A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises.

Взяв за основу эти открытия, Контрерас предложил эффективный тренировочный план для прокачки ягодичных мышц, состоящий из четырёх фаз. Вот лишь несколько упражнений, которые он туда включил. Выполнение комплекса займёт около 15-20 минут в день. Согласитесь, что это не так уж много для того, чтобы ваша фигура выглядела идеально?

Тренировочный план Контрераса

Продолжительность:

выполняйте упражнения в течение 2–3 недель подряд.

Для достижения наилучшего эффекта: не прекращайте делать приседания, выпады и становую тягу. В комплексе это сделает визуальный эффект заметнее гораздо скорее. Выполняйте эти классические упражнения в дни ног, а комплекс Контрераса для активации и развития ягодиц — в другие дни.

Фаза 1. Развитие гибкости мышц-сгибателей

Зачем? Чтобы полностью активировать ягодицы, вам нужно раскрыть бёдра, а для этого необходимо развить гибкость сгибателей бедра.
Цель: растяжка мышц-сгибателей бедра.
Как выполнять №1: оставайтесь в этом положении около минуты, затем смените ногу.

№1

№1

Фото: istockphoto.com

Как выполнять №2:

выберите любое упражнение из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний позы по 5 секунд. Ягодичный мостик можно выполнять в упрощённом виде, без специального оборудования (резинки).

№2

№2

Фото: istockphoto.com

№2

№2

Фото: istockphoto.com

Фаза 2. Гипертрофия ягодичных мышц

Далее переходим к более динамичным упражнениям: отведение ноги назад (фото №3) и отведение бедра в сторону (видео). Они необходимы для того, чтобы накачать больше функциональной мышечной массы.

Как выполнять №3, №4: сделайте два подхода по 10–20 повторений.

№3

№3

Фото: istockphoto.com

Фаза 3. Развитие силы ягодичных мышц

Продолжаем прокачивать ягодичные мышцы при помощи собственного веса или использования специальной фитнес-резинки.

Как выполнять: сделайте несколько подходов любых упражнений из видео по пять-шесть повторений с небольшим отдыхом (10 секунд).

Фаза 4. Развитие мощности и скорости

Проверяем силу ягодичных мышц и увеличиваем их возможности с помощью интенсивной фазы упражнений.

Включите в тренировочный план не меньше 20 минут беговой разминки. Постепенно увеличивайте скорость бега на каждой тренировке. Перерыв между занятиями — пять дней.

День 1Четыре 100-метровых спринта на 80% от максимальной скорости
День 2Два 100-метровых спринта на 90% от максимальной скорости
День 3Один 100-метровый спринт на максимальной скорости
День 4Максимальная скорость на 100-метровой дистанции за весь период тренировок

После освоения последней фазы тренировочного плана вы можете варьировать упражнения из всех частей программы на свой вкус, исходя из собственных ощущений и физических возможностей.

Упражнения для ягодиц дома: 5 самых эффективных

Содержание этой статьи:

Мечтаете о подтянутых ягодицах и стройных ногах, но нет времени на тренажерный зал? Решение есть — делайте бразильские формы не выходя из дома! Да, задача не из легких, поскольку женскому организму свойственно откладывает жировые запасы именно в этих частях. Но если тренироваться упорно, правильно и регулярно, можно привести пятую точку в порядок за короткие сроки. Вот самые эффективные упражнения для ягодиц дома.

Упражнения для ягодиц дома: техника выполнения и общие советы

Чтобы упражнения сработали как надо, придерживайтесь правильной техники выполнения.

  1. В работе с ягодицами главное — регулярность. Занимайтесь ежедневно или через день, но не менее 3 раз в неделю. Разбивайте длинные тренировки на несколько коротких. Например, вместо 3 часов 3 раза в неделю в спортзале упражняйтесь каждый день дома по 25-30 минут.
  2. Изучите, как правильно делать упражнения для ягодиц дома, подсмотрите или спросите у профессионалов. Если тренер говорит, что должна напрягаться верхняя часть ягодицы, а вы чувствуете нижнюю — вы делаете что-то не так. 
  3. Знайте меру. Если уровень физической подготовки низкий, а вы взялись за хардкор-упражнения, то эффект будет один: боль в мышцах и крепатура. Начинайте с простых и интуитивно понятных тренировок. Через 1-2 недели вводите новые техники и утяжеление.
  4. Дышите. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Делайте вдох на усилие, не задерживайте дыхание. 
  5. Качайте не только ягодицы. Несколько раз в неделю делайте подходы и на руки, ноги, пресс. Это поможет избежать диспропорции, когда ягодицы накачанные, а живот и бока остаются дряблыми, лишенными тонуса.
  6. Правильно питайтесь. Ягодицы не превратятся в «орех», если каждый вечер заедать приседания пирожными с картошкой фри. 
  7. Выбирайте специальную спортивную одежду. Халат, джинсы, домашние тапочки или босая нога — не вариант. Во-первых, это неудобно, неэстетично и грустно. Во-вторых, спортивная обувь гарантирует безопасность, в ней вес равномерно распределяется на стопу, что снижает риск травмироваться.
  8. Позаботьтесь о качественном инвентаре для занятий: коврике, гантелях, утяжелителях.
  9. Обязательно делайте разминку до и растяжку после физических нагрузок. Это поможет избежать травм, растяжений во время тренинга и расслабит напряженные мышцы после силовых нагрузок.

ТОП-5 лучших упражнений для ягодиц и ног в домашних условиях

Вы уже догадались, что в основном это приседания в разных вариациях. Выполняйте упражнения подходами, считая повторения (от 10 до 30 раз) или засекая время (по 30 секунд на упражнение или на каждую ногу).

Классические приседания

Ноги ставим на ширине плеч носками вперед. Руки разводим в стороны или фиксируем на уровне груди. На выдохе опускаем таз вниз, сгибая колени до момента, когда угол будет 90° — не ниже и не выше. Вес тела переходит на пятки. Задержитесь в такой позиции на 1 секунду и затем плавно выходите в исходное положение. Спина всегда остается прямой.

Приседания

Упражнение усложняется, если взять в руки утяжелитель: бутылку с песком или водой, гантели, тяжелую книгу. Держите вес у груди в согнутых руках. Приседать с опущенными вдоль корпуса руками нежелательно — так сложнее дышать.

Выпады

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Рабочую ногу отводим назад на широкий шаг и фиксируем, опираясь на носок. Опускаем таз, чтобы оба колена образовывали угол 90°, и повторяем движения от 10 до 30 раз на каждую ногу.

Это легкий вариант, но можно усложнить задачу и выполнять выпады вперед, с махами, с весом. Например, чтобы задействовать не только ягодичные, но и бедренные мышцы, делайте выпады не назад, ставя стопы на одной линии, а слегка в сторону и назад. При этом не забывайте держать туловище прямо.

Выпады

Подъемы таза

Ложимся на пол или коврик. Ноги согнуты, руки вдоль корпуса или на груди с утяжелителем, лопатки плотно прижаты к полу. В положении лежа выталкивайте таз наверх, но при этом основная нагрузка должна приходиться на ягодицы и бедра, а не икры или пресс. В верхней точке держите тело на одной линии, прямо от коленей до груди, ягодицы сжаты, не провисают. Повторить 20 раз в 3 подхода.

Подъем таза

Отведение ног 

Выполняйте упражнение лежа или стоя. Ложимся на бок или становимся у опоры, рабочую ногу отводим вверх/в сторону и держим прямо, носок — на себя. Сделайте несколько подходов по 20-25 раз на каждую ногу. Если вы заняли правильную позицию, то почувствуете напряжение в верхней части ягодиц и бедрах. Когда поймете, что упражнения с собственным весом не приносят результатов, положите на ногу гантель или утяжелитель, но не на стопу, а ближе к колену.

Махи ногой назад из положения лежа

Становимся на колени с опорой на руки или предплечья. Рабочую ногу сгибаем в колене и выталкиваем вверх, стопу держим параллельно полу. Помним про угол в колене — 90°, нога не поднимается выше таза, носок не тянем. 

Есть 2 варианта этого упражнения для ягодиц дома:

  • динамичный. Когда рабочая нога поднимается и опускается на коврик в исходное положение определенное количество раз;
  • статичный. Рабочую ногу задерживают в верхней точке до 1 минуты. Можно также выталкивать ногу вверх с небольшой амплитудой, как бы пружинить.

Как говорится, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. Мы отыскали для вас отличное видео с разными упражнениями на ягодицы. Их можно выполнить всего за 10 минут без учета перерывов между подходами. На стандартную домашнюю тренировку будет уходить от 20 до 30 минут, при этом не нужно тратить деньги на абонемент в спортзал, дорогу и личные занятия с тренером. Успехов вам!
 

5 лучших вариантов, чтобы привести фигуру в порядок

Лето уже официально вступило в свои права, а значит, совсем скоро наступит время отпусков и открытых купальников. Чтобы выглядеть на пляже на все 100%, уже сегодня советуем приступать к упражнениям для красивых ягодиц.

Махи

Отличным упражнением для ягодиц являются махи ноги назад с упором на руки. В результате его регулярного выполнения ягодицы приподнимутся, а задняя часть ноги станет более подтянутой. Стоя на четвереньках, тянись носком ноги в потолок, напрягая ягодицу. Затем опусти ногу и повтори упражнение. Проследи, чтобы поясница не прогибалась, а живот был втянут.

как накачать ягодицы

Подъем таза

Одно из самых эффективных и можно даже сказать популярных упражнений для ягодиц дома – подъем таза. Ляг на спину, размести пятки как можно ближе к ягодицам. Затем поднимай таз вверх, напрягая ягодицы и заднюю часть бедра. Чтобы усложнить упражнение, вместе с попой поднимай пятки. В результате бедра и ягодицы станут упругими и красивыми.

упражнения для ягодиц

упражнения для ягодиц

Выпады назад

Рассказываем, как накачать ягодицы в домашних условиях без дополнительного оборудования. Стань ровно, руки на поясе, ноги вместе. Затем максимально далеко выполни шаг назад и коснись коленом пола. Вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую ногу. Если ты будешь делать выпады регулярно, у тебя округлится попа, бедра станут меньше, а ноги – худее.

Приседания

Конечно же, среди самых эффективных упражнений для ягодиц – классические приседания. Они помогают сделать попу подтянутой и упругой, а ноги – стройными и спортивными. Для начала поставь ноги на ширине плеч, затем на вдохе начинай приседать, при этом таз отводи назад. Пятки нельзя отрывать от пола, а колени нужно разводить в сторону. Возвращайся в исходную позицию и повтори упражнение.

упражнения для ягодиц дома

упражнения для ягодиц дома

Прыжки в планке

Еще одно упражнение для ягодиц, которое поможет прокачать также мышцы живота и рук. Встань в планку на вытянутых руках, напряги мышцы пресса и сделай прыжок, разводя ноги в стороны. С помощью второго прыжка вернись в исходное положение и повторяй упражнение на протяжении 30 секунд. Сложно? Так и должно быть!

Каждое упражнение выполняй по 20 раз, а количество подход постепенно увеличивай от одного до 3-4. Достаточно заниматься три раза в неделю, чтобы уже совсем скоро заметить первые результаты. За дело!

5 упражнений для ягодиц и бедер

Чтобы тренировки были эффективными, нужно делать разнообразные упражнения и постоянно увеличивать количество повторений. К примеру, сегодня приседаете 10 раз, завтра 15, послезавтра 20, а через неделю вообще заменяете это упражнение выпадами. Не знаете, как придумать такое большое количество упражнений? На сайте Superfit.me ежедневно публикуется много идей для тренировок. Добавляйте необычные упражнения к базовым, и вы заметите результат!

Упражнения для ягодиц и ног

  1. Мостик с подъемом ноги
    Лягте на спину, упритесь ступнями в пол, руки положите вдоль тела. Поднимите прямую ногу вверх. Оторвите таз от пола, медленно поднимите его вверх, не отрывая лопатки. После опустите таз на пол. 15 повторений. Затем выполните упражнение с другой ногой. Можно положить гантель на таз, как на фото.

    упражнения для ягодиц и бедер

  2. Подъем ноги в сторону, стоя на колене
    Станьте на колени, правую руку положите на бедро, наклонитесь в левую сторону, обопритесь на левую ладонь. Выпрямите правую ногу, отведите ее в сторону и поднимайте вверх. Сделайте 20 повторений, затем с другой ногой.

    упражнения для ягодиц и бедер

  3. Отведение ноги назад
    Поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в руки гантели, ладони держите друг напротив друга на уровне бедер. Из этой позиции одновременно отводите ровную ногу назад, руки разводите в стороны до полного выпрямления. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 повторений для каждой ноги.

    упражнения для ягодиц и бедер

  4. Приседания с прыжками
    Поставьте ноги на ширину плеч. Присядьте немного, руки отведите назад. Из этой позиции начинайте поднимать руки вверх, при этом выпрыгивая. После прыжка опять присядьте и отведите руки назад. Выполните 20 повторений.

    упражнения для ягодиц и бедер

  5. Удар ногой
    Станьте на четвереньки, руки поставьте на локти. Натяните стопу на себя, поднимите ногу и согните ее, чтобы получился угол 90 градусов. Затем выпрямите ногу полностью и поставьте ее назад на пол.

    упражнения для ягодиц и бедер

Смотрите на эти летние фото и представляйте, как будете шикарно выглядеть на пляже. Старайтесь сейчас, чтобы потом чувствовать себя на высоте. Для начала сохраните комплекс упражнений для ног и ягодиц у себя на стенке и спланируйте время начала занятий. Двигайтесь к цели маленькими шажками. У вас всё получится!

5 простых упражнений для красивых ягодиц

Фитнес-блогер Анастасия Чирченко известная под ником Rakamakafit специально для InStyle.ru составила комплекс упражнений для занятий дома, который поможет быстро прокачать ягодицы, чтобы они стали идеальными.

Махи ногами

Найдите точку опоры (ею может стать любой предмет мебели –– диван, стул, кровать). Наденьте фитнес-ленту чуть выше колена. Не отрывайте стопы от пола и приподнимайте вместе с корпусом тела поочередно каждую ногу вверх, напрягая мышцы пресса.

Повторения: 15 раз (каждой ногой).
Подходы: 3–4. 

Ягодичный мостик с разведением ног

Оставьте фитнес-ленту на ногах и упритесь локтями в точку опоры, как в предыдущем упражнении, приподнимите таз и задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Разведите колени в стороны до полного натяжения резинки. Затем сведите их обратно, опустите таз вниз, не касаясь пола. Это один повтор. И снова поднимите таз и повторите упражнение. 

Повторения: 15 раз. 
Подходы: 3–4. 

Подъемы ног

Переместитесь на коврик, встаньте на колени и зацепите резинку так, чтобы на правой ноге она была на уровне щиколотки, а на левой –– на середине стопы. Поднимите левую ногу вверх до полного натяжения ленты и аккуратно опустите вниз, не касаясь коленом пола. После этого поменяйте ноги и повторите все то же самое.

Повторения: 15 раз (каждой ногой). 
Подходы: 3–4. 

Подъем прямых ног из положения упор лежа

Для этого упражнения вам понадобится стул. Наденьте резинку на голени и ложитесь животом на стул, обхватив руками его ножки. Выпрямите ноги (они на ширине плеч) и встаньте на носки. Поочередно выполняйте махи ногами, чувствуя натяжение фитнес-резинки.

Повторения: 15 раз (каждой ногой). 
Подходы: 3–4. 

Разведение ног из положения сидя

Зафиксируйте ленту под коленями. Сделайте глубокое приседание, при этом колени не должна выходить за линию стоп. Разведите колени до максимального натяжения резинки. Держите спину ровно, не сутультесь. Чтобы не потерять равновесие и баланс, помогайте себе руками.

Повторения: 15 раз. 
Подходы: 3–4.

Читайте также: Самый жир: Шарлиз Терон и другие звезды, которые не отказывают себе во вредной еде.

    Источник фотографий: архив пресс-служб

    Поделитесь с друзьями и получи бонус

    Подпишитесь на рассылку InStyle.ru


    Instyle

    Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

    Как накачать ягодицы? 7 отличных упражнений для красивого тела

    Модные стандарты в одежде, внешнем виде, фигуре постоянно меняются. Именно потому сложно всегда быть «на гребне волны» и соответствовать чьим-то ожиданиям. Но как бы то ни было, девушки все равно хотят выглядеть ухоженными и привлекательными. А вот мы считаем, что на первом месте – правильное питание, системный уход за собой и физические упражнения. Так как теплое время не за горами, а все скоро переоденутся в летящие сарафаны и короткие шорты, то мы отобрали для вас самые действенные упражнения, чтобы накачать ягодицы и бедра. Для их выполнения не требуется много времени, но регулярность тренировок не заставит долго ждать отличных результатов.

    как накачать ягодицы

    Вот несколько советов перед началом активных занятий:

    • Пейте много воды в течение дня;
    • Ешьте достаточно углеводов перед тренировкой;
    • Ешьте такие продукты, богатые калием, как авокадо, шпинат, банан, курага, сладкий картофель, кокосовая вода. И богатые магнием, например, шпинат, миндаль, тыквенные семечки, инжир, горький шоколад;
    • Добавляйте креатин (5 г в день).

    Ниже размещены упражнения, правильно делая которые, вы почувствуете «ожог» ягодиц во время выполнения. И это очень хорошо — тренировка не проходит впустую.

    Во время занятий вы можете чувствовать боль в мышцах и, возможно, немного на следующий день – не пугайтесь, так и должно быть. Всегда помните о том, что нужно активно задействовать ягодицы на протяжении всего упражнения. Если вы выполняете движения, не концентрируясь на сгибании ягодичных мышц, вы не получите желаемой пользы от такой тренировки и не сможете накачать ягодицы.

    1. Упражнение со штангой или гантелями.

    Выпрямитесь, ноги расположите на расстоянии 80-100 см друг от друга, в руках – штанга или гантели (руки должны быть прямыми). Наклонитесь вперед (ягодицы должны быть напряжены), руки опуская вместе с гантелями (тело горизонтально полу, спина прямая). Через несколько секунд выпрямитесь и расправьте плечи, тяжесть сосредоточьте на пятках. Выполните 10 раз, 3 подхода.

    как накачать ягодицы

    2. Упражнение с эспандером.

    Станьте на колени, закрепите на ногах эспандер (допустим, ленточный). Вытяните ногу таким образом, чтобы носок смотрел вниз, а нога была выше бедер. Напрягайте в процессе мышцы живота, а ягодицы держите в неподвижном состоянии. Верните ногу в начальную позицию. Повторите на левой ноге 10 раз, затем сделайте то же на правой.

    как накачать ягодицы

    3. Полумостик с мячом или другим весом.

    Еще одно легкое упражнение, чтобы накачать ягодицы. Лягте на пол на спину и согните ноги. Раздвиньте широко стопы и постарайтесь придвинуть их как можно ближе к тазу. Мяч (или другой груз) обхватите руками и держите внизу живота. Поднимите бедра вверх (как если вы делаете мостик), пятки плотно держите на полу, мяч оставляйте на том же месте. Напрягите ягодицы, когда поднимаете бедра. Тело должно образовывать от колен до шеи прямую линию. Опуститесь после 2 секунд обратно на пол. Повторите 10 раз в 2-3 подхода.

    как накачать ягодицы

    4. Упражнение с использованием стула.

    На первый взгляд очень простое упражнение, но дает очень хорошие результаты на внешних ягодичных мышцах. Тоже, кстати, потребуется резинка. Сядьте на стул, резинку затяните выше колен. Руки сложите перед собой (положив ладони на локти) и наклонитесь немного вперед (под углом примерно 20 градусов). Находясь в таком положении, раздвигайте и сдвигайте колени, во время раздвижения отрывайте стопы от пола. Повторите 20 раз в 3 подхода. Можно выполнять и без стула. Однако это потребует больше сил и концентрации в районе ног.

    как накачать ягодицы

    5. Упражнения на боку.

    Как вы заметили, для многих упражнений, чтобы накачать ягодицы, нужна резинка. Сначала лягте на левую сторону, положите сложенные колени перед собой (резинка должна быть надета выше колен) под прямым углом. Одну руку можете положить под голову, вторую – перед собой. Затем поднимите правую ногу вверх (левая в это время остаётся на месте) и неспешно опустите обратно. Повторите это 15 раз, затем повторите на противоположной стороне.

    как накачать ягодицы

    6. Планка с резинкой в 2 частях.

    Станьте в планку на вытянутых руках, спина должна быть ровной. Резинку закрепите в районе лодыжек. Сделайте одно классическое отжимание, распрямите руки (как в начальной позиции) и с помощью «прыжка» разведите ноги в стороны и снова соедините. Бедра в это время должны быть неподвижны и напряжены. Повторите упражнение полностью 10 раз в 2 подхода.

    как накачать ягодицы

    7. И, конечно, куда без приседаний.

    Можете делать упражнение с резинкой, можете – без. Станьте в нужную позицию: широко расставьте ноги, руки вытяните вперед и садитесь как можно ниже на вдохе. Ноги от пола не отрываем и не сводим колени. Повторять 15 раз в 3 подхода. Можно варьировать способы приседаний или совмещать с чем-то еще: без вытянутых рук, не расставляя ноги, с махами ногами между приседаниями (присесть, вернуться в начальное положение, отвести ногу в сторону, снова присесть и т.д.)

    как накачать ягодицы

    Текст: Flytothesky.ru

    Читайте также:
    7 эффективных упражнений, чтобы накачать ноги

    Поделитесь постом с друзьями!

    5 лучших упражнений для идеальных ягодиц

    Кто не хочет красивую попу? А сделать ее идеальной — округлой, подтянутой, без следа целлюлита — могут только правильные упражнения. Любой тренер скажет тебе, что есть 5 лучших упражнений для ягодиц, проверенных годами и помогающих достичь результатов быстро и очень эффективно. Именно о них мы и поговорим в сегодняшней статье.

    Наши ягодицы состоят из трех мышц, но визуальную округлость, выпуклость и подтянутость попы «делает» большая ягодичная мышца. Кроме этого, она отвечает за то, чтобы наш корпус всегда держался в ровном положении, ведь мы же «люди прямоходящие». Некоторые упражнения настолько энергозатратны, что направлены на сжигание жировой прослойки, другие же призваны увеличить большую ягодичную мышцу.

    девушка стоит спиной в водедевушка стоит спиной в водеpexels.com

    Среди самых эффективных упражнений — все те, которые действительно проверены временем. Мы обойдем вниманием те упражнения, которые выполняются на тренажерах — о них подробнее тебе расскажет персональный тренер в зале. А вот если ты хочешь подтянуть попу самостоятельно, практически без дополнительного инвентаря, предлагаем 5 упражнений, описанных ниже. Мы специально расположили их как в хит-параде — в порядке возрастания эффективности.

    5 место: ягодичный мостик

    Это упражнение — одно из самых эффективных в числе тех, которые предназначены именно для ягодиц. Выполняя его, ты сразу же почувствуешь, в чем заключается эта эффективность — попа будет в буквальном смысле слова гореть огнем! Ляг на пол на спину, согни ноги в коленях, руки вытяни вдоль тела. А теперь приподнимай ягодицы над полом, стараясь выгнуться как можно выше. В верхнем положении старайся задержаться на несколько секунд, и только после этого опустись.

    Вариантов выполнения ягодичного мостика существует множество, выше мы описали, базовый, самый простой. Если для тебя этого недостаточно, усложни задание: положи на бедра сверху утяжелитель в виде блина или просто тяжелых книг (и обязательно придерживай их руками), или же поставь ступни на возвышенность (например, на ступеньку или низкую скамью). Можно также выпрямлять одну ногу, перенося весь вес тела, таким образом, на вторую, и делать по 10-15 повторов на каждую.

    4 место: махи назад

    Помимо ягодицы, это упражнение отлично прокачивает бицепс бедра (заднюю поверхность ноги), а благодаря этому ягодичные мышцы поднимаются выше, и попа выглядит намного более подтянутой. Стань на четвереньки, руки прямые, ноги согнуты в коленях. Выпрями одну ногу назад, подняв ее над полом. Из этого положения делай махи вверх, стараясь поднять ногу как можно выше. Не забывай делать задержку наверху, и держи поясницу — не прогибай ее сильно.

    У этого упражнения тоже есть масса вариантов. Один из них — поднимать наверх не прямую, а согнутую ногу — это упражнение проще, и тут будет прорабатываться только ягодица, без бицепса бедра. А еще на щиколотку можно надеть специальные утяжелители, так упражнения станут в разы эффективнее. Помни: если делать упражнение быстро, без веса и с большим количеством повторений, идет сжигание жира, а если медленно, с утяжелением и в небольшое количество повторений — растет мышца.

    3 место: тяги

    Тяги бывают разными: в зале большинство тренеров заставят тебя делать румынскую или становую тягу. В домашних условиях, без штанги или даже грифа, можно делать и более простые варианты. Это упражнение тоже отлично прорабатывает ягодицы и бицепс бедра, а кроме них — еще и низ спины. Результат: красивая попа в профиль! Стань ровно, немного наклонись вперед, опустив руки, поясницу не округляй, держи спину ровно, а вот колени можно немного присогнуть.

    Теперь выполняй наклоны вперед, стараясь дотянуться ладонями до ступней (в них можно взять гантели или гриф от штанги, или для начала оставить свисать произвольно). Ты должна хорошо прочувствовать, что вверх тебя выпрямляет именно ягодичная мышца, а не поясница. Можно выставить одну ногу вперед, как бы в полувыпаде — нагрузка на заднюю поверхность бедра будет больше. Поработай на одну, а затем на вторую ногу по 15-20 раз.

    2 место: выпады

    Одно из традиционных, базовых упражнений, без которого не проходит ни одна тренировка ног и ягодиц. Оно помогает именно сжигать жир, скорее делать форму ягодицы, чем создавать ее объем. Здесь работает не только большая ягодичная, но и бицепс бедра и квадрицепс, а также пресс. Классические выпады выглядят так: передняя нога согнута в колене под углом 90 градусов, задняя нога стоит коленом на полу тоже под прямым углом. Корпус прямой, спина ровная, подбородок поднят повыше.

    девушка занимается спортомдевушка занимается спортомpexels.com

    Это исходное положение, из которого ты должна вставать вверх. Сделай 15-20 повторений и поменяй ноги: передняя теперь будет находиться сзади и наоборот. Выпады можно сделать динамичными, например, двигаясь по помещению широкими шагами, чередуя ноги. Но тут важно следить, чтобы колено не выходило за носок (строго 90 градусов!). Усложнить классику может возвышение для задней или передней ноги. Исходное положение — то же, просто поставь заднюю ногу на стопку книг, например.

    1 место: приседания

    Ну куда же без них, если речь идет о красивой попе? Не зря же про округлые, упругие, идеальные ягодицы говорят «наприседала»! Ну вот и тебе придется наприседать, ведь именно приседания — самое важное упражнение для наших ягодиц, заменить которое не удастся никаким другим, и самое результативное. Работает в нем не только большая ягодичная мышца, но и две другие, поменьше, которые в итоге позволяют приподнять ту самую «большую», а еще — квадрицепс (передняя часть бедра).

    Приседать нужно правильно: ноги стоят на ширине плеч, носки направлены вперед, колени идут за носками. Спину держи ровно и выгибайся в пояснице, попу отводи назад, бедра держи параллельно полу, а ступни в обязательном порядке должны полностью стоять на полу. Не пытайся приседать «как в школе», когда упражнение выполняется на носочках — так не будет никакого эффекта, кроме колоссальной нагрузки на коленные суставы. Хочешь большего эффекта, добавь утяжеление — возьми в руки гантели или штангу на плечи.

    Ну, вот теперь ты знаешь, какие самые эффективные упражнения понадобятся тебе, если ты решила накачать попу. Если делать их регулярно (как минимум трижды в неделю, а лучше каждый день), уже через самое короткое время ты будешь удивлена результатом! Не забывай делать разминку суставов перед тренировкой и растягивать мышцы после нее — так ты избежишь травм и растяжений, а мускулатура будет развиваться гармонично.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о