Для осанки 5 упражнений – коррекция и исправление, подготовка, разогрев мышц, техника выполнения, лучшие системы и комплексы

5 ЛУЧШИХ упражнений для КРАСИВОЙ ОСАНКИ

Хотите провести пять минут с пользой для фигуры? Сделайте 5 упражнений для красивой осанки и, обещаем, вы никогда об этом не пожалеете.

Хотите провести пять минут с пользой для фигуры?

Сделайте 5 упражнений для красивой осанки и, обещаем, вы никогда об этом не пожалеете. Делать упражнения для спины легче всего, так как эти мышцы обычно слабо тренированы, а значит вы увидите результаты довольно скоро.

Лягте на живот и зажмите между ногами швейцарский мяч. Напрягите пресс и вытяните руки перед собой. Сделайте глубокий вдох.

На выдохе крепко сожмите мяч, медленно поднимите ноги, руки и грудь как можно выше. Посчитайте до 10-ти, а затем медленно опуститесь на пол.

Если вам слишком тяжело выполнять это упражнение, делайте его без мяча.

Упражнение 2: Воин

Встаньте прямо, ноги вместе. Прямые руки поднимите над головой и прижмите ладони одна к другой.

Сделайте глубокий вдох.

На выдохе медленно наклонитесь вперёд под углом 90°, одновременно поднимая правую ногу до такого же уровня.

Ваше тело должно образовать прямую линию от пальцев рук до пальцев правой ноги.

Сделайте 5 вдохов и выдохов, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторите то же самое на левую ногу.

Продолжайте выполнять упражнение, по очереди поднимая правую и левую ноги.

Упражнение 3: Плаванье на полу

Лягте на живот, прямые руки вытяните перед собой.

Поднимите руки, ноги и грудь, голову не поднимайте и постарайтесь расслабить шею.

Начните «плавать»: поднимите выше правую руку и левую ногу, а затем наоборот — левую руку и правую ногу.

Продолжайте выполнять упражнение в среднем темпе.

Упражнение 4: Наклон с гантелями

В каждую руку возьмите по гантеле весом 3-4 кг. Ноги поставьте на ширине стопы и слегка согните в коленях.

Наклоните туловище вперёд так, чтобы спина была почти параллельно полу, а руки вытяните перпендикулярно туловищу.

Напрягите пресс, чтобы защитить поясницу от перенапряжения. Сделайте глубокий вдох.

На выдохе медленно согните руки в локтях и подтяните их к бокам. Лопатки сведите вместе.

На вдохе верните руки в исходное положение.

Продолжайте выполнять упражнение в умеренном темпе.

Упражнение 5: Марширующий мост

 

Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол. Поднимите бёдра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до плеч. Напрягите пресс. Глубоко вдохните.

На выдохе, опираясь на левую ногу, правую поднимите вверх по углом 90° по отношению к туловищу.

Медленно верните ногу в исходное положение, напрягая пресс и ягодицы так, чтобы бёдра оставались на месте и не болтались в стороны.

Повторите тоже самое на другую ногу.

Продолжайте выполнять упражнение, поочерёдно поднимая правую и левую ноги.

Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты.опубликовано econet.ru

Возникли вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

7 простых упражнений, которые вернут вам гордую осанку всего за 10 минут в день

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и

ВКонтакте

Проблема сколиоза знакома тысячам людей во всем мире. К счастью, есть много способов улучшить свое состояние. Несмотря на то что избавиться от этой проблемы полностью невозможно, существует ряд упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях с большой пользой для здоровья.

AdMe.ru всегда стремится сделать жизнь своих читателей лучше. Поэтому сегодня мы делимся этими простыми способами укрепить свой позвоночник, чтобы не дать его проблемам усугубиться.

1. Подъем таза

Что делать: Лягте, согнув ноги в коленях и касаясь ступнями пола. Напрягите мышцы живота и поднимите вверх таз до положения ровной спины. Задержитесь в этой позе на 5 секунд и опуститесь вниз. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Что это дает: Укрепляет мышцы бедер и поясницы.

2. Подъемы рук и ног

Что делать: Лягте на живот, прижавшись лбом к полу. Распрямите руки и ноги. Поднимите одну руку над полом одновременно с противоположной ногой. Если не получается, поднимайте по одной части тела за раз. Задержитесь в этом положении на 2 полных вдоха, вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений с каждой стороны.

Что это дает: Укрепляет поясницу.

3. Упражнение «Кошка»

Что делать: Встаньте на колени и упритесь руками в пол. На вдох округлите спину, втягивая мышцы живота подобно тому, как выгибается кошка. Затем на выдох прогните спину, постепенно расслабляя живот и поднимая голову к потолку. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Что это дает: Успокаивает боль в позвоночнике и помогает сделать его более гибким.

4. Упражнение «Охотничья собака»

5 упражнений для красивой осанки

Как сделать осанку ровной, а походку — грациозной и красивой? Мы задали этот вопрос Юлии Дражиной, супервайзеру тренажерного зала «World Class Оружейный»

Наше понимание красоты человека неотрывно связано с правильной осанкой. Если обратиться к определению, осанка — это привычное положение тела в покое и движении. А раз привычное, то правильную осанку можно создать, а создав — поддерживать. Уверенная, стабильная и красивая спина — результат несложной, но ежедневной и методичной работы. Правильное положение спины не просто эстетично, но и полезно для работы внутренних органов, ведь искривление позвоночника приводит к их смещению.

Итак, перечислим по пунктам, как выглядит правильная осанка: живот подтянут, поясница в естественном изгибе, лопатки приведены и опущены, плечи под ушами, шея длинная, макушка направлена в потолок. Чтобы проверить вашу осанку, встаньте спиной к стене и коснитесь ее пятками, голенями, ягодицами, лопатками и затылком. Задержите положение на минуту-полторы и, сохраняя заданную вертикаль, отойдите от стены. Если проделывать данный трюк несколько раз в день или хотя бы по разу в день, то мышцы будут привыкать к правильному положению, а эффект закрепится.

Безусловно, чтобы спина была здоровой и красивой, нужна диагностика правильной работы организма и позвоночника в частности. Ее может сделать врач-ортопед, а проанализировать результат — тренер в фитнес-клубе. В зависимости от состояния мышечного каркаса тренер подберет программу в тренажерном зале на укрепление мышц спины, а также мышц ног и пресса, комплекс для правильной растяжки и другие виды двигательной активности. Очень полезны для формирования красивой осанки танцы, йога, пилатес, плавание. Упражнения, направленные на создание и укрепление мышечного корсета, а также на вытяжение, способствуют оздоровлению спины, красоте и хорошему самочувствию.

Нет комплекса упражнений для коррекции осанки, который был бы универсален для каждого, ведь все мы имеем свои особенности. Поэтому не забывайте про тренера, который скорректирует вашу асимметрию в спине и подскажет правильную технику выполнения упражнений.

Но есть пятерка стопроцентно рабочих и важных упражнений для красивой осанки. Эти упражнения лучше выполнять по 2-3 подхода комплексом 1-2 раза в неделю.

«Лодочка»

Исходное положение — лежа на полу, руки вдоль туловища. Делайте вдох и на выдохе разгибайте позвоночник, приподнимая туловище. 10-12 повторений в медленном темпе.

Тяга вертикального блока к подбородку.

Выполняется на тренажере. Хват чуть шире ширины плеч. В исходном положении руки выпрямлены, лопатки подняты. Вдох, и на выдохе приведите лопатки, направляя локти к корпусу. 15 повторений.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

В исходном положении спина прямая, ноги упираются в специальные платформы. Вдох, и на выдохе приведите лопатки, исключая подтягивание плеч к ушам. 15 повторений.

Отжимание с опорой на колени

Исходное положение — стоя на коленях, опираясь руками в пол. На вдохе согните предплечья и опуститесь до касания пола грудью, на выдохе вытолкните себя в исходное положение. 15 повторений.

Планка с опорой на кисти на прямых руках

Этот вариант известной планки наиболее предпочтителен для коррекционной гимнастики. Продолжительность планки — не менее 30 секунд.

Конечно, спорт очень полезен и без него нельзя, но есть и другие практичные советы для красоты спины: сон не меньше 8 часов, удобный, лучше ортопедический матрац. Постарайтесь чаще ходить пешком: ходьба — это естественный вид движения. Контролируйте положение тела, вырабатывая привычку двигаться грациозно и правильно. Если вам нужно нести тяжелые сумки, постарайтесь распределить вес на обе руки, чтобы не изгибаться в сторону при ходьбе.

Если ваша работа предполагает долгое сидение, кресло должно быть особенно удобным. Принципиально подходите к его подбору. Старайтесь делать перерывы каждые полчаса сидения и работы за компьютером. Нужно встать, потянуться, пройтись, сделать легкую гимнастику.

10 упражнений для безупречной осанки

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Иметь хорошую осанку нужно не только для того чтобы выглядеть красиво. Это также залог здоровой спины и хорошего кровообращения. И, даже если нет серьезных искривлений, позвоночник испытывает колоссальную нагрузку и нуждается в расслаблении, ведь часто в течение дня мы находимся в одном положении — сидячем.

В помощь всем, кто заботится о своей осанке, AdMe.ru подобрал комплекс упражнений, чтобы снять напряжение с мышц спины и укрепить их.

1. Разминка

2. Растяжение мышц спины

3. Скрутка

4. Кошачий хребет

5. Растяжение позвоночника

6. Классическое упражнение

7. Упражнение для плеч

8. Упражнение в позиции на боку

9. Упражнение с валиком

Где ваша королевская осанка? 5 упражнений для ровной спины | Здоровая жизнь | Здоровье

Рассказывает Павел Осипов, врач-невролог, мануальный терапевт:

— Сегодня практически у всех взрослых людей в той или иной степени искривлён позвоночник. И это абсолютно нормально! Причём ошибочно думать, что к подобному приводит сидячий образ жизни. Во взрослом возрасте вы можете сидеть как хотите, потому что процесс окостенения давно прошёл. Особо на осанку это не повлияет, тем более человек в одной позе не может сидеть больше 5-7 минут. Он обязательно незначительно, да меняет позу, и за это время мышцы не могут запомнить положение. Для исправления осанки советую выполнять ежедневные упражнения и ходить к мануальному терапевту. Он временно может облегчить нагрузку, которую каждый день получает ваш позвоночник.

Что портит осанку?

• Слабый мышечный тонус мышц спины. 
• Наследственность.
• Беременность.
• Лишний вес.
• Обувь на высоких каблуках.
• Сумка через плечо.

5 офисных упражнений для осанки

1. Снимаем нагрузку со спины

Для того чтобы расслабить мышцы, которые держат позвоночник, нужно раз в 3-4 часа отодвигаться в кресле от стола и поднимать руки в воздух, описывая ими круги.

2. Делаем «замок»

Руки сзади сцепите в «замок» и старайтесь поднять их как можно выше, лопатки при этом должны быть сведены. Задержитесь так на несколько секунд, поменяйте руки местами и повторите упражнение.

3. Напрягаем пресс

Сидя за рабочим столом, сведите лопатки, руки положите на подлокотники кресла, напрягите мышцы пресса и спины, а голову запрокиньте назад. В таком положении находитесь 20-30 секунд.

4. Потягиваемся

Несколько раз в день вставайте с рабочего места и потягивайтесь, распрямляя позвоночник. Руки при этом должны быть прямыми.

5. Пятки вместе, носки врозь

Встаньте из-за стола, втяните живот, носки поставьте врозь, мышцы ног при этом напрягите. Сцепив руки за головой, медленно поднимайтесь на носках вверх и задержите дыхание на 5 секунд. Повторите это упражнение 4-5 раз.

Смотрите также:

формирование и коррекция в домашних условиях

Поддержать и выровнять осанку можно, выполняя определённый комплекс упражнений на дому.

Правильная осанка определяет не только внешнюю красоту нашего тела, но и уровень здоровья. Ритм жизни современных людей (работа в офисе за компьютером, малоподвижность, частое нахождение в сидячем положении) способствует тому, что мы забываем о своей осанке, а вспоминаем о ней только при сильных болях в спине или появления признаков искривления позвоночника.

Что такое осанка?

Осанка — это стандартная поза спокойно стоящего человека, у которого сведены пятки, а носки находятся под углом 45 – 50°.

Осанкой называется определённое положение между мышцами, скелетом, другими тканями и силой тяжестью, причём это отношение удерживается и сидя, и стоя, и лёжа. В основе удержания осанки лежит позвоночник.

Правильная осанка – это:

• Угол между шеей и плечами более 90°.
• Лопатки плотно прилегают к грудной клетке.
• Пупок расположен посередине.
• Подколенные и ягодичные складки расположены на одном уровне.
• Ключицы, нижние углы лопаток и соски на правой и левой стороне находятся симметрично по отношению друг к другу.

Преимущества хорошей осанки

Сутулая или искривлённая спина может быть причиной различных заболеваний. Неправильное расположение позвоночника часто приводит к сдавливанию внутренних органов и иным проблемам.

Формирование правильной осанки необходимо для:

Для нормального функционирования внутренних органов

Искривлённый позвоночник может привести к нарушению работоспособности сердечно-сосудистого аппарата, проблемам с дыханием и в функционировании пищеварительной системы, скоплению шлаков в организме.

Всё это чревато частыми головными болями, повышенной утомляемостью, ослаблением иммунной системы.

Для повышения психологического комфорта

Человек с красивой и ровной спиной притягивает взгляды окружающих, и от этого у него улучшается самочувствие и появляется уверенность в себе.

Для создания красивого образа

Идеальная осанка, лёгкая и воздушная походка, широко расправленные плечи, приподнятая голова и втянутый живот – вот как должна выглядеть женщина.

К другим преимуществам хорошей осанки следует отнести:

• Сниженный риск получения травм.
• Эффективная работа мышц – низкие энергозатраты на совершение действий.
• Предотвращение усталости.
• Хорошая наполняемость лёгких воздухом.
• Улучшение передачи сигнала от мозга к мышцам.

В чём причины и последствия изменения осанки?

За осанкой надо следить с самого раннего детства – именно в этот период мышцы спины еще слабы, и если не контролировать их положение, то через несколько лет можно получить проблемы с позвоночником.

К причинам нарушения осанки у детей относятся:

• Несоответствующая по весу и росту мебель.
• Продолжительное нахождение в неестественной позе (сидя или лёжа).
• Слабость мышц и связок.

Искривление позвоночника может произойти и у взрослых ввиду следующих причин:

• Наличие опухолей.
• Мышечная дистрофия.
• Заболевания позвоночника и межпозвоночных суставов (спондилит, спондилоартрит).
• Патологии эндокринной системы.
• Повреждения позвоночника.
• Беременность.
• Частое использование обуви на высоких каблуках.
• Генетическая предрасположенность.
• Избыточный вес.

Основные последствия неправильной осанки – это ухудшение состояния внутренних органов.

Исправление осанки в домашних условиях

Лечебная гимнастика позволяет скорректировать нарушения осанки, укрепить мышцы пресса, спины, нормализовать тонус, а также сформировать естественную привычку удерживать спину прямо.

Упражнение №1

Упражнение для осанки у стены

Самое простое упражнение, которое можно делать в домашних условиях – это снять обувь и стать возле стены, касаясь её в 5 точках: затылок, ягодицы, пятки, лопатки и икры. Нахождение в такой позе минимум по 20 минут ежедневно не только помогает мозгу «зафиксировать» правильную осанку, но и проверить степень искривлённости позвоночника (если она есть). При втягивании живота расстояние от стены до поясницы не должно превышать толщину пальца.

В детском возрасте это упражнение необходимо выполнять по 10-15 минут каждый час, чтобы стало привычкой удерживать спину ровно.

Упражнение №2

Упражнение с гимнастической палкой

Ещё одно довольно простое упражнение – это ходьба с гимнастической палкой. Необходимо расположить палку сзади перпендикулярно линии позвоночника и удерживать её в сгибе локтей. Достаточно полчаса в день делать это упражнение, чтобы сформировать хорошую осанку. Дополнительно с гимнастической палкой можно делать наклоны и приседать.

Эффективные тренировки для формирования осанки у детей

1. Занять начальное положение (стать ровно, ноги на ширине плеч). Согнуть руки в локтях и положить кисти себе на плечи. Пытаться свести лопатки, отводя локти за спину.
2. Стать у стены так, чтобы затылок и плечи касались её поверхности. Руки сложить на груди. Медленно приседать, не отрываясь от стены, затем вставать.
3. Прилечь на спину, а руки расположить вдоль туловища. Необходимо по очереди поднимать ноги кверху.
4. Прилечь на живот, а руки поместить на пояс. Приподнимать туловище вверх на вдохе, а опускать на выдохе.
5. Занять начальное положение, а руки расположить на поясе. Делать круговые движения тазом в разные направления.
6. Прилечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки поместить на пол ладошками вниз. Нужно приподнимать туловище вверх, опираясь на лопатки. Удерживаться в такой позиции в течение 3-4 секунд.
7. Перевернуться на живот, так чтобы предплечья касались пола, а кисти рук были на одной прямой с плечевыми суставами. Необходимо прогинать спину назад, усиленно напрягая мышцы. Делая упражнение, можно упираться в пол ладонями.

Тренировки для коррекции осанки

1. Прилечь на спину. Приподнимать голову и плечи так, чтобы тело не двигалось.
2. Прилечь на спину. Поочерёдно притягивать колени к животу, выдыхая. На вдохе отводить ногу обратно.
3. Прилечь на живот. Руки подложить под подбородок. Необходимо медленно приподнимать плечи и голову. Затем нужно поместить руки на поясе, пытаясь хорошо прогнуть спину и совместить лопатки. После этого медленно вернуться в начальное положение.
4. Стать на четвереньки с упором на колени и ладони. Необходимо на вдохе попеременно поднимать левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу.
5. Стать на четвереньки. Нужно согнуть руки до упора вниз, так, чтобы грудная клетка коснулась пола, затем разогнуть.
6. Ходить на носочках и внешней части стопы.

Общие рекомендации для коррекции

• Делать все упражнения, направленные на формирование хорошей осанки или исправление искривлённого позвоночника, следует после консультации с квалифицированным врачом и составления персональной программы лечения или реабилитации.
• Выбирать курс упражнений для осанки и количество времени, затраченного на тренировку, необходимо в соответствии с возрастом.
• Упражнения не должны приводить к переутомляемости и перегруженности организма.
• Формированию правильной осанки способствуют не только упражнения, но и регулярный контроль над положением спины. Так, нельзя сидеть, закинув ногу на ногу, а стопы всегда нужно располагать на полу всей поверхностью. При ходьбе следует немного напрягать живот, а грудь выдвигать вперёд. Шея, голова и позвоночник должны находиться на одной прямой.
• Количество упражнений и график тренировок определяется лечащим врачом. В большинстве случаев специалисты рекомендуют выполнять упражнения ежедневно (иногда дважды в день – утром и вечером), затрачивая не менее 30-60 минут на тренировки.

Еще несколько комплексов упражнений для исправления сутулости и коррекции осанки:

Правильная осанка – это основа здоровья и выносливости организма. Существует огромное количество эффективных упражнений для осанки, но их результативность зависит от того, насколько регулярно и ответственно человек относится к тренировкам. Сформировать правильную осанку можно, укрепляя мышцы спины и ежеминутно контролируя положение позвоночника. Заниматься осанкой рекомендуется в любом возрасте, но «закладывание» правильного положения позвоночника осуществляется еще в детстве. Поэтому нужно все время следить за осанкой детей и периодически отводить к ортопеду на консультацию.

Обязательно прочитайте об этом

5 упражнений на позвоночник и осанку для тех, кто много сидит – HEROINE

Согласно даосской философии, от состояния позвоночника зависит здоровье человека в целом. Если позвоночник искривлен, появляются боли в спине и мышечные зажимы, это блокирует течение энергии Ци по организму. Даосы считают, что Ци — это наши жизненные силы, которые циркулируют по телу вместе с кровью. Если в спине есть мышечные зажимы, то кровоснабжение позвоночника страдает. А там, где есть проблемы с кровоснабжением, есть дефицит энергии.
От этого разрушаются межпозвонковые диски, образуются грыжи и протрузии, нарушается осанка. В результате ухудшается связь между мозгом и органами, а она осуществляется именно через позвоночник – спинной мозг и нервы, отходящие от него. Именно поэтому в даосском цигуне любое развитие начинается с работы над позвоночником, потом переход к медитации для гармонизации ума и наконец – к дыхательным практикам для приобретения дополнительных сил, развития харизмы и успешности.

Упражнения для силы позвоночника

Чтобы позвоночник стал сильным и здоровым, в цигуне есть непривычная для западного человека идея: надо расслабить мышцы спины. Представь себе, что в спине уже есть напряжение. Что будет, если мы начнем делать силовые упражнения? Те мышцы, которые уже перенапряжены, возьмут на себя максимум нагрузки. Они привыкли, им не впервой. В результате мы получим асимметрию и искривление позвоночника, которое будет только усугубляться. А боли – становиться сильнее.
Именно поэтому в цигуне пропагандируется сначала расслабление перенапряженных мышц и выстраивание правильного движения – без перекосов, гибко, свободно и красиво. А потом – напрягайся сколько хочешь: качайся, бегай, плавай. Главное — выстрой и поддерживай правильную структуру тела.

Основательница Школы Wu Ming Dao Анна Владимирова поделилась с Heroine пятью упражнениями из оздоровительной гимнастики Синг Шен Джуанг — одной из самых эффективных и безопасных систем восстановления позвоночника.

Синг Шен Джуанг — комплекс оздоровительных упражнений, которые помогают успешно бороться со сколиозом, остеохондрозом, межпозвонковыми грыжами и другими болезнями позвоночника. Достаточно регулярно уделять гимнастике по 15 минут в день, чтобы укрепить позвоночник, улучшить осанку и снять усталость после долгого рабочего дня за компьютером. В идеале осваивать комплекс нужно на семинаре под руководством инструктора, но наиболее простые базовые упражнения вы можете освоить уже сейчас.

Цель каждого упражнения – найти максимум расслабления в указанной точке. Со стороны они могут показаться очень простыми. Но, если по-честному искать расслабление, а не растяжение или просто красивое движение, эффект от них окажется неожиданным.

Упражнение 1. Голова дракона

Цель упражнения – расслабить область седьмого шейного позвонка. Это самый крупный позвонок у основания шеи. Иногда он формирует небольшой горбик там, где шея переходит в надплечия. Эта точка связана с состоянием шеи, но от ее расслабления зависит и здоровье сердца. Горбик в этой области как раз сообщает о том, что с сердцем и сосудами могут быть проблемы: в норме эта область должна быть гибкой, свободной и иметь возможность полностью распрямиться, стать плоской.

Встань прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Колени мягкие, чуть согнуты. Ладони на талии. Макушка стремится к небу: представь, что за волосы на макушке тебя кто-то нежно тянет вверх.

Начни вращение головой – так, будто описываешь макушкой небольшую окружность. Голова не провисает и не запрокидывается назад, вращение происходит с небольшой амплитудой. В этом вращении ищи расслабление седьмого шейного позвонка. Сделай 10 вращений в одну и другую сторону.

Упражнение 2. Журавль расправляет крылья

Цель этого упражнения – расслабить зону вокруг четвертого грудного позвонка. Найти его просто: закинь правую руку за голову и дотронься до позвоночника – там, куда ты дотягиваешься без лишних напряжений. С вероятностью 99% твои пальцы дотянутся как раз до четвертого грудного позвонка. Эта область отвечает за здоровье легких. Кроме того, правильное, свободное положение четвертного грудного – это твоя гордая и красивая осанка.

Встань ровно, колени все так же чуть согнуты, руки на уровне талии и ладонями вверх.

Руки поднимаются наверх, плечи расслаблены.

Разведи руки, разверни ладони наружу.

Выпрями руки – как будто кладешь их на невидимую опору. Плечи расслаблены. В этом положении найти расслабление сложнее: представь, что под руками есть невидимые подушки.

Разверни плечи и локти, ладони смотрят вверх. Задержись в этой позиции на 20-30 секунд и найди в ней расслабление. Твоя задача – отключить лишние мышцы, которые пытаются удерживать руки, расслабить поясницу и освободить шею. Отметь, как меняется дыхание – насколько более свободным оно становится, когда найдены новые расслабления. Повтори упражнение 3-5 раз.

Упражнение 3. Разметание облаков

Это упражнение направлено на расслабление двенадцатого грудного позвонка. Чтобы его найти, положи одну руку на солнечное сплетение, а другую – на его проекцию на спине. Примерно здесь он и будет. Отсюда начинается поясница, и именно эта область часто зажимается при сидячей работе. Для здоровья эта точка очень и очень важна: она связана со здоровьем желудка, селезенки и всей системы пищеварения в целом.

Стопы вместе, колени мягкие, руки висят вдоль тела.

Приведи внимание в двенадцатый грудной и начни вращение на нем. Представь, что тело разделено на две части: нижняя вморожена в пространство, неподвижна, а верхняя вращается вправо и влево. Делай вращение очень небольшим, как на фото, и медленным: на 10 счетов в одну сторону и на 10 счетов в другую. Обрати внимание, как меняются ощущения в теле по мере расслабления двенадцатого грудного.
Делай вращение в течение 2-3 минут. Если ты работаешь в офисе, можешь делать это упражнение, сидя на стуле, в любой момент дня, чтобы запустить расслабление поясницы.

Упражнение 4. Кольца змеи

Это упражнение расслабит весь позвоночник при условии, что будешь внимательна. На семинарах в Wu Ming Dao учат рассматривать тело с нейтральным вниманием: ты не отмечаешь недостатки или напряжения, а нейтрально, как бы отстраненно наблюдаешь, как тело выполняет твои пожелания. Как будто у вас дружеский диалог: ты его просишь что-то сделать, а оно иногда соглашается, иногда сопротивляется, но рано или поздно есть шанс по-дружески договориться.

Колени чуть согнуты. Руки опущены вниз. Голова свободно висит на седьмом шейном позвонке — основании шеи.

Начни делать наклон. Сгибаться должно не все тело сразу, а позвонок за позвонком. Голова висит на седьмом шейном и увлекает за собой первый грудной позвонок. Потом сгибается второй, третий, четвертый — и так до двенадцатого. Потом один за другим сгибаются с первого по пятый поясничные позвонки. «Как почувствовать все позвонки отдельно?» — резонно спросишь ты. Сначала, честно говоря, никак – мы не очень хорошо ощущаем спину. Чем более спокойно и уверенно ты выполняешь упражнение, тем точнее строятся связи между мозгом и позвоночником. Постепенно ты начнешь ощущать каждый позвонок. Сначала смутно, потом достаточно точно.

Согни колени и начни распрямляться – позвонок за позвонком. Голова висит до самого последнего момента. Ищи возможность распрямиться, сохраняя расслабление. В самом конце, когда все позвонки выстроились вертикально, подними голову и руки, сделай очень небольшой аккуратный прогиб назад.
Снова опусти руки и голову, повтори наклон 2-3 раза.

Упражнение 5. Приседания дракона

Это упражнение направлено на раскрытие области таза. Чем лучше кровоснабжение в этой области, чем лучше здесь циркулирует энергия Ци, тем выше уровень здоровья всей половой системы, а также больше драйва в жизни. В даосской традиции считается, что напряжения в области таза запирают жизненную энергию, которая здесь хранится, а стоит ее выпустить – и жизнь становится значительно более наполненной, энергичной и задорной.

Стопы широко, носки развернуты в стороны, руки накрывают низ живота.

Разведи руки и сделай очень небольшое приседание – буквально на 5 см. Колени смотрят строго на пальцы стоп и движутся в этом же направлении.

Соедини руки перед грудью. Пауза. В этом небольшом приседании найди расслабление тазобедренных суставов. В такой позиции можно расслабить множество мышц: бедер, ягодиц, живота, поясницы. Проси тело их расслабить настолько, насколько это возможно.

Медленно распрями колени, поднимаясь наверх. Твоя задача – во время подъема сохранить то расслабление, которое ты нашла в приседании. Может ощущаться небольшое дрожание в ногах: это хороший знак. Так проявляют себя привычные напряжения, когда ты их расслабляешь. Сделай 5-7 медленных приседаний.

Полностью освоить все упражнения курса Синг Шен Джуанг и восстановить здоровье позвоночника можно в Школе оздоравливающих практик Wu Ming Dao. Уникальность Школы в том, что мистическая и загадочная практика цигуна здесь преподается врачами: вместо картинок с драконами здесь анатомические пособия, на семинарах разбирается физиология каждого движения. Благодаря этому ты не просто делаешь красивые пассы руками, а осваиваешь понятные, точные упражнения, дающие быстрый оздоравливающий эффект.
Семинары разработаны людьми с медицинским образованием, при помощи нейрофизиологов и психологов – так, чтобы ты быстро и легко освоила практику и сделала ее своей полезной привычкой.

Записаться на семинары по Синг Шен Джуанг «Молодость и здоровье позвоночника»

Если ты живешь не в Москве или Петербурге, можешь пройти онлайн-курс «Молодость и здоровье позвоночника». В течение 3 недель с момента начала обучения есть возможность задавать любые вопросы инструкторам Школы и получать подробные ответы. Видеоматериалы будут доступны в любое время в течение 3 месяцев с даты регистрации на курсе, ты сможешь заниматься в удобное время. По окончании курса ты получишь видео с полной практикой для дальнейших самостоятельных занятий.

Записаться на онлайн-курс «Молодость и здоровье позвоночника»

Добавить в избранное

Читайте другие статьи от автора: