Для похудения живота упражнения стоя – Упражнения для женщин для похудения живота и боков в домашних условиях: стоя и лежа

Содержание

Топ-15 видео для живота стоя: без скручиваний и планок!

Надоели скручивания и планки для мышц пресса? Или имеете проблемы со спиной и поясницей, поэтому вам некомфортно выполнять упражнения на полу? Предлагаем вам отличную альтернативу: подборку тренировок для живота стоя без классических скручиваний и планок.

Топ-15 тренировок для живота стоя: без скручиваний и планок!

Особенности тренировок на пресс стоя

Большинство тренировок на пресс выполняются в положении лежа или в положении планки. Во время таких занятий идет сильная нагрузка на позвоночник, и при малейших нарушениях в технике выполнения упражнений вы можете ощутить болезненные ощущения в области спины, шеи или поясницы. Особенно это опасно для тех, кто имеет хронические или острые проблемы с позвоночником – в этом случае любые упражнения на пресс нужно выполнять с особой осторожностью.

Как известно, для похудения необязательно качать пресс. Жировая прослойка на животе отлично уходит при разумных ограничениях в еде и тренировках на все тело. Однако упражнения для живота помогают укрепить мышечный корсет, что очень важно для нашего здоровья. Прокачанный кор помогает поддерживать спину прямой и улучшает осанку. Также сильные корсетные мышцы снижают нагрузку на позвоночник при выполнении силовых и кардио-упражнений. Но если вам противопоказано качать пресс на полу, то хорошей альтернативой становятся упражнения на пресс, которые выполняются стоя.

Подборка тренировок для живота на основе планок

Кому особенно подойдут тренировки для живота стоя:

  • тем, кто хочет разнообразить свои тренировки для живота
  • тем, кому противопоказаны упражнения на полу из-за проблем со спиной
  • тем, кому пока тяжело выполнять скручивания и планки
  • тем, у кого дома жесткий или холодный пол и нет коврика
  • тем, кто любит заниматься на улице и поэтому предпочитает упражнения стоя

В чем преимущества тренировок на пресс стоя? Во-первых, такие занятия включают в работу не только мышцы пресса, но и мышцы спины, рук и ягодиц. Во-вторых, за счет работы нескольких групп мышц вы будете сжигать гораздо больше калорий, чем качая пресс на полу. В-третьих, упражнения на пресс стоя очень удобно сочетать с кардио-упражнениями (вам не нужно постоянно менять горизонтальное положение тела на вертикальное), что особенно полезно для тех, кто хочет похудеть. Тренировки на пресс стоя включают в себя различные скручивания, складывания, повороты, наклоны, которые задействуют все мышцы кора.

Предложенные тренировки в основном длятся 10-20 минут, поэтому их можно повторять в 2-3 круга, использовать в качестве дополнения либо объединить несколько занятий в одну программу. Для некоторых упражнений вам понадобятся гантели или бутылки с водой. Рекомендуем тренировать пресс 3-4 раза в неделю по 10-15 минут либо 1-2 раза в неделю по 30-40 минут. Даже если у вас плоский живот, не забывайте работать над укреплением мышц живота, чтобы избежать проблем с позвоночником из-за слабого мышечного корсета.

тренировки для живота стоя

15 тренировок для живота стоя

Тренировки для живота стоя от HASfit

Наверное, самые качественные и удобные программы на пресс предлагают тренеры HASfit. В их видеотеке есть 3 тренировки для живота, которые выполняются стоя. Они длятся 13-15 минут, для занятий вам понадобятся легкие гантели. Тренеры показывают 2 варианта упражнений: более простую и сложную, поэтому вы можете модифицировать программы под свои возможности.

Топ-20 коротких тренировок для живота от HASfit

Тренировки для живота стоя от FitnessBlender

Наиболее комплексная тренировка на пресс стоя предлагается на канале FitnessBlender. Она длится 30 минут и поможет вам всесторонне поработать над мышечным корсетом. Вас ждет 7 низкоударных упражнений, которые повторяются в 3 круга. Две другие тренировки от FitnessBlender длятся 10 минут, их можно использовать как дополнение.

Кардио-тренировки для живота от FitnessBlender

Тренировки для живота стоя от Popsugar

Короткие, но очень жиросжигающие занятия предлагает youtube-канал Popsugar. В них грамотно сочетаются упражнения на пресс стоя и кардио-упражнения для сжигания калорий. Вы сможете подтянуть живот и избавиться от жировой прослойки. Две тренировки длятся 5 минут, одна тренировка 10 минут.

Тренировки для живота стоя от Amy BodyFt

Несложные прорабатывающие тренировки на пресс стоя есть и у тренера Эми, которая ведет канал BodyFit. Оба ее занятия длятся 10 минут, вам понадобится гантель. Эми включила в занятия низкоударные упражнения, но ваш пульс будет расти за счет быстрых повторений. Второе видео чуть более интенсивное по нагрузке.

Тренировка для живота стоя от GymRa

Youtube-канал GymRa предлагает интенсивную интервальную тренировку для сжигания калорий, в которой чередуются кардио и упражнения на пресс стоя. Занятие длятся 10 минут. Для выполнения упражнений вам понадобятся легкие гантели, но можно обойтись и без них.

Тренировки для бедер и ягодиц от GymRa

Тренировка для живота стоя от Chloe Ting

Очень интересную эффективную тренировку для пресса стоя предлагает тренер Chloe Ting. Вас ждет 10 упражнений, которые выполняются по схеме 50 секунд работа / 10 секунд отдых. В программу включены также ударные кардио-упражнения, но тренер демонстрирует упрощенный вариант упражнений, поэтому занятие подойдет и менее опытным занимающимся.

Тренировка для живота стоя от Jessica Smith

Еще одну короткую 10-минутку с упражнениями на пресс предлагает Джессика Смит. Вас ждет 6 эффективных упражнений с легкими гантелями, с помощью которых вы проработаете мышечный корсет и сожжете калории.

Баррная тренировка для живота стоя от Linda Wooldridge

Линда Вулдридж предлагает тренировку для живота в стиле баррных тренировок. Упражнения выполняются с активным включением в работу мышц ягодиц и ног, поэтому вы проработаете все проблемные зоны. Занятие длится 20 минут.

Тренировки для ног от Линды Вулдридж без приседаний и прыжков

Балетная тренировка для живота стоя от Lazy Dancer Tips

Это еще одна балетная тренировка с акцентом на зону живота и талии от youtube-канала Lazy Dancer Tips. Вас ждут эффективные упражнения со стулом (импровизированный станок), которые задействуют не только корпус, но и все тело целиком. Отличная 15-минутка для любителей такого рода тренировок.

Тренировка живота стоя от Nicole Perry

Для этой 20-минутной тренировки на пресс вам понадобится медбол, но можно использовать обычную гантель или заниматься без инвентаря. Вас ждет 3 круга несложных упражнения для мышечного корсета, между кругами минутный отдых.

Тренировка живота стоя от Екатерины Кононовой

Эта тренировка от Екатерины Кононовой на пресс также проходит стоя. Программа выполняется по схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Между упражнения Екатерина предлагает выполнять пружинистый подъем ног вверх. Вас ждут очень эффективные 10 минут для плоского живота.

10 видео для похудения без прыжков от Екатерины Кононовой

Тренировка живота стоя от Татьяны Меломед

Это еще одна качественная тренировка на русском языке длительностью 10 минут от Татьяны Меломед. Вам понадобятся гантели. В тренировку включены 5 упражнений, которые выполняются по 20 повторений на каждую ногу.

Если вы ищете эффективные тренировки от проблемных зон, то также посмотрите:

Качаем пресс стоя — Лайфхакер

Эти упражнения на пресс стоя прорабатывают больше мышц, улучшают равновесие и осанку, а для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь: можно обойтись даже без коврика. В качестве утяжелителя подойдёт любой предмет: хоть бутылка с водой, хоть небольшая дыня.

Итак, комплекс состоит из 10 упражнений по 45 секунд. Он отлично подойдёт тем, у кого классические скручивания из положения лежа вызывают дискомфорт в шейном отделе позвоночника.

Для достижения лучшего результата:

  • выполняйте эти упражнения через день,
  • не пренебрегайте разминкой,
  • сконцентрируйтесь на дыхании: усилие — на выдохе, расслабление — на вдохе,
  • отдыхайте между подходами по 10 секунд.

Важный момент: во время всех упражнений держите спину и плечи прямыми, сосредоточив усилие в районе живота.

Для вашего удобства мы добавили понятные видео инструкции к каждому упражнению.

1–2. Скручивания с подъёмом ноги

Это вертикальный вариант обычных скручиваний, который, помимо укрепления мышц пресса, улучшает координацию.

Исходное положение: ноги вместе, руки вытянуты вверх.

На выдохе поднимите прямую левую ногу и одновременно попытайтесь дотянуться руками до пальцев ног. Не сутультесь, следите, чтобы плечи и спина были прямыми. Старайтесь поднять ногу как можно выше за счёт напряжения мышц пресса, а руками тянитесь вперёд. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Не спешите. При подъёме ног и сжимании брюшной полости делайте выдох, при опускании ног — глубокий вдох.

Отдохните и выполните упражнение с правой ногой.

3–4. Диагональные скручивания с утяжелителем

Для выполнения вам понадобится утяжелитель. Упражнение тренирует мышцы бедра, нижний пресс и косые мышцы живота, а также улучшает координацию.

Исходное положение: левая нога согнута под прямым углом, руки с утяжелителем подняты над правым плечом.

На выдохе опустите утяжелитель по диагонали влево вниз — за бедро. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Для того чтобы не потерять равновесие вам нужно напрячь мышцы живота. Плавно перемещайте мяч по диагонали вверх-вниз, не опуская левую ногу и сохраняя спину прямой.

Отдохните и сделайте упражнение с правой ногой.

5. Прыжки c поворотом

Упражнение укрепляет косые мышцы и сжигает жир на животе. Если вы представите себя зайцем и будете улыбаться во время выполнения, то дополнительно укрепите мышцы лица. =)

Исходное положение: ноги вместе, руки согнуты в локтях перед собой.

Быстро прыгайте, поворачивая линии плеч и бёдер в противоположных направлениях. Скручивайтесь только в районе талии, направив взгляд прямо перед собой. Старайтесь сделать как можно больше прыжков за 45 секунд.

6. Вращение торса

Несмотря на то, что это упражнение выглядит просто, оно прорабатывает все основные мышцы.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка в стороны, руки на поясе.

Не меняя положения рук и ног, медленно поворачивайте торс влево вниз через центр и вправо вверх, а затем в обратном направлении — назад в исходное положение. Следите, чтобы ноги и спина оставались прямыми, а таз не менял положения. Повороты делайте за счёт косых мышц живота.

7–8. Высокий диагональный подъём колена

Исходное положение: правая нога отведена слегка в сторону, прямые руки сложены в замок и подняты над левым плечом.

На выдохе одновременно подтяните правое колено по направлению к левому плечу, а руки — к правому бедру. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение быстро, но сконцентрированно, сохраняя спину прямой.

Отдохните и сделайте упражнение с левой ногой.

9–10. Боковые скручивания в талии

Упражнение на укрепление косых мышц живота, а также для улучшения осанки.

Исходное положение: вес перенесён на левую ногу, правая нога развёрнута носком наружу, правая рука поднята вверх.

На выдохе поднимите согнутую под прямым углом вбок правую ногу и опустите локоть к колену. На вдохе вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы левая сторона тела оставалась прямой, не отводите бедро в сторону, сохраняя равновесие за счёт абдоминальных мышц.

Отдохните и сделайте упражнение в левую сторону.

Оригинальное видео:

лучшие упражнения для пресса в положении стоя

Скручивания, стойка в планке или прокачка пресса на тренажерах – это, конечно, хорошие упражнения, но слишком однотипные. К счастью, есть способ разнообразить свои тренировки: если вы никогда не задумывались о том, что пресс можно качать стоя, то время пришло! Эти упражнения считаются даже более эффективными, потому что мышцы кора – не только те, которые можно увидеть в зеркале. Ваше туловище – это толща мускулов, начиная от 6 кубиков и косых мышц (которые находятся по бокам ниже ребер) и заканчивая мышцами, которые стабилизируют и поддерживают позвоночник.

Как можно качать пресс стоя

Учитывая все это, в данной статье было решено опубликовать лучшие варианты упражнений на пресс стоя, которые прорабатывают все мышцы кора. Сосредоточьте свое внимание на правильном выполнении, а не на количестве повторений. Например, чтобы поднять ногу, напрягайте мышцы живота, а не квадрицепсы или ягодичные.

Как можно накачать пресс стоя

: Выберите 2 или 3 упражнения из списка и добавьте их в свою обычную кардио или силовую тренировку. Выполняйте каждое движение обозначенное количество повторений или по времени и повторяйте их минимум дважды.

Упражнения на пресс стоя

Приятная новость: с упражнениями на пресс  трудно переусердствовать, так что обязательно выполняйте 2 или 3 варианта в один день и 2 или 3 других – в другой.

1. Марш на месте с твистами

марш на месте для тренировки пресса

В общем и целом, это медленные и высокие подъемы колен во время поворотов туловища. При этом ноги на ширине плеч, руки над головой, мышцы туловища напряжены. Опустите правый локоть к левому колену во время поворота, затем вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону. При подъеме колена концентрируйтесь на мышцах кора, а не квадрицепсах или косых. Выполняйте поочередно на обе стороны по 60 секунд.

2. Широкие боковые скручивания

Широкие боковые скручивания стоя

Ноги стоят широко, в руках гантели. Поверните носки  наружу и опуститесь в широкий присед, сжимая ягодицы, согнув колени и удерживая бедра на уровне туловища (не отставляйте таз назад). Поднимите руки, будто ловите мяч (локти согнуты под углом 90 градусов), напрягите мышцы кора  и наклонитесь вправо, пытаясь достать локтем до бедра. Выполните 10 повторов вправо и 10 влево. Затем поочередно в обе стороны 20 повторов.

3. Стабилизация туловища стоя

Упражнения на мышцы стабилизаторы корпуса

Ступни на ширине бедер, плечи опущены, руки, вытянутые перед грудью, удерживают набивной мяч или гантели. Сохраняя руки прямыми, поверните верхнюю часть тела вправо, а затем вернитесь в центр. Выполните 10 повторов вправо и 10 влево. Затем поочередно в обе стороны по 10 раз.

4. Повороты с мячом

Повороты корпуса с медболом

Держите набивной мяч обеими руками на уровне груди, ступни на ширине бедер. Опустите мяч снаружи правой стопы, позволяя коленям естественным образом сгибаться, а ногам поворачиваться. Теперь пронесите мяч через туловище и над головой налево, напрягая мышцы кора. Увеличив скорость выполнения, вы создадите дополнительную нагрузку. Выполните 10 повторов, затем сделайте на другую сторону.

5. Наклоны в стороны с гантелями в положении стоя

Наклоны корпуса в стороны с гантелью

Держите тяжелую гантель (или две обычных) в одной руке. Ноги на ширине плеч, туловище согните в  талии вправо. Напрягите корпус, чтобы вернуться в вертикальное положение. Выполняйте в правую сторону 60 секунд, затем в левую 60 секунд. Потом поочередно в обе стороны по 60 секунд. Но будьте очень осторожны с этим упражнением на пресс в положении стоя, он хорошо качает боковые мышцы живота. Из-за этого талия может стать шире. Поэтому в борьбе за узкую талию, от него лучше отказаться.

6. Наклоны в стороны с гантелями над головой в положении стоя

Наклоны в стороны с гантелей над головой

Примите то же положение, что и в упражнении выше. В обеих руках тяжелый вес или две гантели. Удерживая вес на вытянутых прямых руках, согнитесь  в талии вправо. Напрягите мышцы кора, чтобы вернуть туловище в исходное положение. Выполняйте в течение 60 секунд в одну сторону, затем − в другую.

7. Боковые скручивания стоя

Боковые скручивания стоя

Ступни немного шире, чем ширина бедер, гантели в каждой руке, руки расположены в позе «ловца мяча». Напрягите мышцы кора и приведите левый локоть к левому бедру, сгибаясь в талии и выполняя боковой кранч. Вместо того чтобы двигаться за локтем вниз, старайтесь держать руки и плечи на одном уровне и для перемещения туловища используйте косые мышцы. Выполняйте на левую сторону 60 секунд, а затем столько же на правую. Потом поочередно на обе стороны в течение 60 секунд.

8. Перекрестное касание пальцев ног

Перекрестное касание пальцев ног

Ступни шире, чем ширина бедер, руки раскинуть в виде буквы T. Напрягите мышцы кора, поверните туловище влево и дотянитесь правой рукой до внешней стороны левой стопы. Выполняйте на левую сторону 60 секунд и столько же на правую сторону. Потом поочередно с обеих сторон в течение 60 секунд.

9. Выпад на одну ногу

Выпады на одну ногу

Стоя в низком выпаде (левая нога согнута в колене, правая — прямо позади), вытяните руки над головой. Нагнитесь немного вперед, чтобы вес тела перешел на левое бедро. Подтяните правое колено к груди, используя мышцы кора,  а руки опустите по бокам. Верните ногу на пол как можно быстрее, а затем снова повторите. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.

Как усложнить: добавьте твист, пытаясь коснуться левым локтем правого колена.

10. Твист в положении сидя

Твист в полуприсяде

Примите модифицированную позу «в кресле»: ноги на ширине бедер, мышцы кора напряжены,  таз назад, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Поверните верхнюю часть тела в правую сторону, потянитесь левым локтем к внешней стороне правого колена. Не крутите бедрами вправо, следите, чтобы левая половина грудной клетки наклонялась к бедру. Повернитесь в другую сторону, чтобы закончить 1 повтор. Выполните 20 повторов.

11. Боковой подъем ноги

Боковой подъем ноги стоя

Ноги на ширине бедер,  в руках – гантели. Напрягите мышцы кора, согнитесь в талии вправо и одновременно поднимите с пола правую ногу, сохраняя прямыми руку и ногу. Напрягите косые мышцы, как при кранче. Когда нога вернется вниз, сразу же начните второй подъем, не перенося вес  тела на правую ногу. Выполняйте на правую сторону 60 секунд, потом то же сделайте налево. Затем поочередно на обе стороны в течение 60 секунд.

12. Твист стоя

Твист стоя

Ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, гантели в каждой руке в положении «ловлю мяч». Повернитесь вправо в талии, сохраняя неподвижными бедра и верхнюю часть тела. Затем повернитесь в другую сторону. Следите за положением грудной клетки и рук. Поворачивайтесь из стороны в сторону на протяжении 60 секунд.

13. Круги над головой

Круги над головой

Ноги на ширине бедер, удерживайте набивной мяч обеими руками прямо над головой. Используя мяч, «рисуйте» большой круг на потолке. Пресс постоянно напряжен, бедра прямые. Крутите 30 секунд в одном направлении, а затем в другую сторону, тоже 30 секунд.

Источник:

http://greatist.com/move/abs-workout-best-abs-exercises-you-can-do-standing-up

Эффективные упражнения на пресс стоя в домашних условиях

Прокачка пресса – одна из самых трудоемких задач в спорте. В фитнес индустрии доминируют горизонтальные движения, которые не всегда дают необходимый результат.

Особенности тренировки пресса стоя

Большая часть упражнений для мышц пресса в фитнесе выполняются лежа. В вертикальном положении выполняются только подъемы ног в висе. Основное преимущество таких движений – исключение нагрузки на поясницу. Тем не менее, упражнения на пресс из положения стоя существенно отличаются не только по характеру выполнения, но и по нагрузке. Она распределяется на все мышцы кора, равномерно развивая не только абдоминальную зону, но и нижнюю часть спины. Благодаря этому исключается развитие мышечного дисбаланса.

Основные преимущества выполнения движений для живота в положении стоя:

  • Равномерная нагрузка на все мышцы.
  • Исключение повышенной нагрузки на поясницу (а также укрепление нижней части спины).
  • Возможность выполнять упражнения на пресс стоя с гантелями или другими снарядами, для большей эффективности и мощной прокачки мышц.
  • Проработка глубинных слоев мышц, которые не задействуются в обычных тренировках.
  • Возможность тренироваться в ограниченном пространстве.

Топ 4 упражнения на пресс из положения стоя

Самые эффективные движения на пресс стоя для похудения живота и прокачки мышц, которые можно выполнять в домашних условиях, в спортзале или на улице.

Боковые скручивания стоя

Идеально подходят, чтобы качать пресс стоя. Мощно нагружает косые мышцы живота, которые требуют больше внимания для прокачки (если речь идет о повышении функциональных возможностей). Также движение способно со временем сузить талию. Боковые скручивания выполняются без веса, потому в каждом подходе необходимо делать как можно больше повторений (равное количество на каждую сторону).

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки выставите в стороны и согните в локтях.
  2. Поднимайте правую ногу через сторону вверх. Одновременно со сгибанием колена старайтесь подвести локоть как можно ближе к ноге.
  3. Сделайте паузу на 0.5 секунд и поставьте ногу на пол.

Скручивания можно выполнять попеременно (чередование на правую и левую сторону). Хотя чтобы накачать пресс стоя эффективнее делать подход на одну сторону, а потом на другую. Это позволит сохранять напряжение и улучшит технику.

Вращение гири стоя

Вращение выполняется с гирей или любым другим отягощением. С его помощью не только можно стоя качать пресс, но и существенно укреплять силу хвата. Несмотря на то, что мышцы кора работают больше в статике, они получают мощную нагрузку за счет стабилизации корпуса. Также это движение способно существенно улучшить рабочие веса в приседаниях и становой тяге.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гирю (на расслабленных руках) и встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Одной рукой заводите гирю по окружности (по часовой стрелке) назад.
  3. На уровне ягодиц перехватывайте гирю другой рукой, сохраняя темп и силу вращения.
  4. С той же скоростью доведите гирю до уровня, когда снаряд будет находится перед вами, после чего вновь выполните перехват.

Вращение должно быть целостным, с двумя перехватами снаряда спереди и сзади. Несмотря на то, что это непопулярное упражнение, оно невероятно эффективно качает пресс стоя в домашних условиях.

Восхождение с подъемом гантели

Движение отлично прорабатывает не только кор, но и большую часть мышц тела. Для выполнения понадобится пара гантель и тумба (можно заменить скамьей, стулом, стопкой блинов).

Восхождение выполняется до отказа или полной усталости, потому следить за количеством повторений в сете не стоит.

Техника выполнения:

  1. Станьте перед тумбой и возьмите в руки гантели.
  2. Делайте шаг на тумбу одной ногой, после чего отрывайте от пола и подводите вторую ногу.
  3. При опорной ноге (которая выполняет первый шаг) отводите вторую ногу вперед со сгибанием колена.
  4. Спускайтесь вниз в обратном порядке.

Чередуйте ноги по времени (например, по 1 минуте) или выполняйте одинаковое количество раз на каждую сторону. Выполняйте движение на одну сторону (до отказа) с последующей сменой.

Подъем ноги стоя

Очень простое, но действенное движение. В отличие от подъемов ног лежа, нагружает большее количество мышц, но требует более тщательной концентрации на мышцах живота.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч или чуть уже. Руки зафиксируйте на боках.
  2. Начинайте поднимать прямую ногу в умеренном темпе до тех пор, пока бедро не будет находится параллельно полу.
  3. Дополнительно подайте корпус немного вперед (но без сильного кругления в спине), это повысит эффективность подъемов.
  4. Вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое для второй ноги.

Подъемы отлично прорабатывают нижний пресс. Важно фокусировать напряжение так, чтобы основная работа выполнялась за счет низа живота, а не силы бедер и ягодиц. Подъемы носят исключительно аэробный характер, потому старайтесь делать их до ощущения жжения в подходе.

Наклоны с гантелями в стороны

Движение направлено на прокачку косых мышц живота. Позволяет работать с большим весом и хорошо укрепляет мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, возьмите гантель в руку. Ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. Начинайте медленно наклоняться в сторону (в которой находится снаряд).
  3. Опуститесь как можно ниже (без сгибания спины), сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию в том же темпе.
  4. Немного отклонитесь в другую сторону (на 10-15 градусов), чтобы лучше растянуть мышцу.

Подробнее об упражнении наклоны в стороны с гантелей →

А также читайте, как правильно сушить пресс →

Упражнения для похудения живота и боков стоя

Содержание статьи:

Упражнения для пресса стоя

Данная тренировка подразумевает позицию стоя: в ней вам и предстоит делать упражнения. Какие бы то ни было приспособления не нужны, в том числе нет необходимости в коврике для фитнеса. Место выполнения упражнений может быть выбрано где угодно

На видеозаписи упражнение три раза повторяется, то есть предусмотрено 3 раунда. Демонстрируется оно очень доступно. Точность выполнения имеет большое значение, поэтому нужно за этим следить.

Из чего состоит тренировка «Упражнения для пресса стоя»?

После разминки идет 7 упражнений, повторяемых на протяжении трех раундов.
Что представляет собой разминка? 30 секунд бега на месте, столько же времени прыжков, сопровождающихся поднятием рук, далее идет по 30 секунд вращения корпусом, наклонов туловища в сторону, и, наконец, растяжка, предусматривающая касание носков (30 секунд уделяется каждой стороне).

По 15 раз выполняются следующие упражнения: боковые скручивания в положении стоя; в наклоне вращение торсом; скручивание в положении стоя, предусматривающее касание носков; диагональное скручивание в положении стоя (2 последних упражнения – по 15 раз для каждой стороны). Также 20 раз выполняются упражнения Х-пилот, после чего идет 15 наклонов и по 10 винтообразных приседаний в обе стороны. Упражнения, как уже говорилось, выполняются три раза.

Оцените эту статью:

Источник: http://slimtoday.ru/fitnes-dla-pohudenia/pres-boka/uprazhneniya-dlya-pressa-stoya.html

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Доброго времени суток, друзья! Лишний вес – это настоящий бич нынешнего века, как для женщин, так и для мужчин. О причинах его появления мы все хорошо знаем, но отказывать себе в каких-то вкусностях или в отдыхе на мягком диване не хочется.

В итоге мы получаем лишние жировые складки в различных местах, включая и талию. Но отчаиваться не стоит, ведь при желании, если начать применять эффективные упражнения для похудения живота и боков, можно вернуть былую стать и красоту своему телу.

к оглавлению ↑

Эффективные упражнения, избавляющие от лишнего на животе и боках

Чтобы достичь максимальных результатов в относительно короткие сроки, нужно обязательно включать в тренировку кардионагрузку. Потому что именно она помогает интенсивно сжигать жир.

Заниматься необходимо 3-5 раз в неделю по 1-1,5 часа.

От 40 до 50 минут из этого времени уделяйте аэробной тренировке (бег, различные виды ходьбы, велосипедные прогулки и так далее), а оставшееся время силовой нагрузке.

Новичкам рекомендую начинать тренировки с 20-30 минут, еженедельно прибавляя по 5-10 минут. Не пытайтесь форсировать события выполнением сразу часовой нагрузки. Этим вы только добьетесь состояния перетренированности, и вообще бросите занятия.

к оглавлению ↑

Комплекс стоя

Далее предлагаю вам простые упражнения из положения стоя, которые можно выполнять и дома:

  • Всем известная «мельница» — широкая стойка с носками, направленными в стороны под углом 45 градусов. Выполнить наклон к ноге, коснувшись носка противоположной рукой, в то же время, вытягивая другую руку вверх-назад. Выпрямиться и сделать то же самое с другой парой конечностей. Повторить по 15 раз 2-3 подхода;
  • Прямая стойка, руки в стороны – одна рука идет за спину, а другой потянуться в противоположную сторону, немного пружиня. Вернувшись в И.П., проделать упражнение в другую сторону. Необходимо выполнить по 30 раз на каждую;
  • Легкое упражнение «скручивания» — соединить кисти рук за головой. Сделать наклон корпусов в одну строну, притянув одноименное колено к локтю. Выполнив 15 раз, проделать то же самое с другой парой 2-3 подхода на каждую сторону.

Такие упражнения отлично подходят для девушек, никогда ранее ничем не занимающимся, благодаря своей простоте и доступности.

Читайте так же: что лучше — бег ли велосипед?

к оглавлению ↑

Комплекс на коврике

Теперь перейдем к занятиям на полу в домашних условиях, для чего потребуется коврик:

  1. Лечь на бок, поднять ногу, и выполнить 16-30 маховых коротких движения прямой ногой, расположенной сверху. Затем повернуться на другой бок и сделать то же самое с другой ногой — 2-3 подхода на каждую.
  2. Одно из лучших упражнений «велосипед» — лечь на спину, имитируя в воздухе кручение педалей ногами, держа их на расстоянии 10-15 см от поверхности – 3 подхода по 16-20 раз.
  3. Отлично убирает лишние сантиметры в области живота и боков упражнение «вакуум» — лечь на спину, согнув ноги в коленях, а руки расположив вдоль корпуса. Не спеша нужно выдохнуть весь воздух из легких, максимально втянув в себя живот. Постараться продержаться в таком положении не меньше 20 секунд.
  4. Упражнение «сломанные ножницы» — лечь на живот, оторвать от пола ноги и выполнить 16-20 соединений пяток – 3 подхода.
  5. И наиболее эффективным упражнением считается «планка» — встать на локти и носки, зафиксировав прямой корпус, простояв в такой позе от 30 до 60 секунд. При этом все тело должно быть напряжено, ягодицы не выпячивайте – все тело располагается на одной линии.

В конце занятий не забудьте потянуть основные группы мышц, что поможет на первых порах снизить болевые ощущения из-за скопления молочной кислоты. Также растяжка после тренировки усиливает эффект от полученной нагрузки.

Вот видео с вариантом комплекса именно против «спасательного круга»:

Выполняя все эти упражнения, за неделю вы, конечно, не станете настолько стройными, как хотелось бы, но подтянуться и понять, что это работает, сможете. Для появления видимых результатов потребуется регулярно позаниматься не меньше месяца. Это подтверждают и многочисленные отзывы людей, применяющих подобные методы.

Полезно знать: помогает ли планка похудеть.

к оглавлению ↑

Дыхательная гимнастика для снижения веса в области живота и боков

Чтобы ускорить процессы похудения, а также улучшить свое здоровье, можно включить в занятия комплекс дыхательной гимнастики:

  • Лечь на спину и расслабиться. Согнуть ноги, сделав максимально глубокий вдох, надув живот. После этого резко выдохните, втянув живот. Дозировка – 10-20 раз;
  • То же самое И.П. – руки лежат свободно вдоль корпуса – интенсивное дыхание на протяжении 10 секунд. Далее на глубоком вдохе нужно втянуть живот, подняв ноги под прямым углом по отношению к корпусу. Начинайте тренироваться с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку;
  • И.П. то же – уложите руки под ягодицы, ноги прямые. В этом положении часто дышать на протяжении 10 секунд. После чего нужно напрячь пресс, приподняв ноги и выполнив «ножницы» те же 10 секунд. Повтор упражнения 10 раз;
  • Встать к стене спиной, плотно к ней прижавшись – глубоко вдохнуть, напрягая поясничный отдел позвоночника. После этого так же глубоко выдохнуть и напрячь мышцы живота. Повтор 10 раз;
  • Сесть на стул, выпрямив спину – глубокое дыхание животом. Дышать нужно, то расслабляя, то напрягая мышцы пресса от 10 до 50 повторов.

к оглавлению ↑

Питание

Говоря о похудении, независимо от области локализации лишних жировых отложений, нельзя забывать о питании.

То есть, если вы будете продолжать налегать на сдобу, сладости и колбасы со сладкой газировкой, то результатов можете не ждать.

Поэтому обязательно пересмотрите свой рацион и начните есть больше овощей, фруктов, каш, отварного или тушеного мяса с рыбой нежирных сортов, а также низкожировых кисломолочных продуктов.

Внимание!

Воды в день необходимо выпивать не менее 2,5 литров. А на тренировку берите с собой небольшую бутылку с питьевой водой без газов и пейте ее маленькими глотками каждые 5-10 минут. Так вы будете пополнять потерю организмом жидкости и ускорите обменные процессы.

А еще старайтесь больше двигаться в течение дня – ходите пешком с работы и на работу, в магазин и так далее (узнайте, кстати, сколько калорий сжигает ходьба). Выходные проводите активно – купайтесь в бассейне или в открытых водоемах и больше совершайте прогулок на свежем воздухе.

Выполнение всех этих не сложных рекомендаций не только улучшит вашу фигуру, но и наполнит жизнь новыми красками и радостью.

До новых встреч! Приглашайте друзей в социальных сетях на странички нашего блога и подписывайтесь на обновления.

Источник: http://mygrace.ru/dvizhenie/effektivnye-uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov.html

Упражнения стоя для похудения живота и боков — Все про похудение

→ Почему вредно худеть быстро; → Десять советов для тех, кто хочет похудеть быстро; → Отзывы и результаты; → Диета на 7 дней меню;

→ Диета на неделю от Петы Уилсон.

Как накачать пресс и сделать его рельефным

Обновлено 15.01.2018 17:39 / Уход за лицом и телом

Комплекс эффективных упражнений для похудения рук

Совершенные формы без особого труда – вот мечта любой девушки! Ради стройной талии и упругих ягодиц многие готовы идти на любые жертвы.

Но не всегда проблемной зоной являются живот и бедра. Некоторые женщины испытывают комплекс из-за полноты рук и плеч.

Ведь объем в этих частях тела больше украшает все-таки мужчину. Конечно, можно подбирать одежду, скрадывающую такие недостатки, но это не лучшее решение проблемы.

Мы подготовили специальные упражнения для похудения рук — попробуйте тренироваться в домашних условиях.

С чего начать

Чтобы ваша задумка осуществилась, стоит подойти к делу основательно. Запаситесь терпением и настройтесь на положительный исход!

Старательно проводите спортивные занятия в доме или на улице около 3 — 4 месяцев (2 раза в неделю). И ваши руки обязательно похудеют, а кожа станет пластичной и подтянутой.

Любая физическая нагрузка должна начинаться с легкой зарядки. Неподготовленные мышцы помаленьку разогреются, и во время активной тренировки вы сможете избежать повреждений.

Во время каждого занятия не забывайте о дыхании. Сохраняйте его ровным.

Обращайте внимание на то, чтобы выдох производился на усилении.

Упражнения разминки

Описание

Сколько раз нужно выполнить

Для шеи и связующих мышц плечевого пояса Встаньте прямо. Руки поставьте, как вам удобно. Совершайте горизонтальные сдвиги головой сначала вправо, затем влево, вперед и назад. По 10 раз (всего 40)
Для плечевых суставов Положение тела прежнее. Выполняйте одновременное вращение плечами по кругу вперед и назад. 20 раз
Для кистей рук Исходное положение. Руки держите прямо перед собой, сожмите пальцы. Совершайте вращательные движения только кулаками поочередно в разные стороны. 20 раз
Для бицепса и дельтовидной мышцы (плеча) Оставайтесь в той же позиции. Согните свои руки в локтевом суставе и установите их возле груди. Сделайте два рывка к спине, сводя лопатки, затем воспроизведите те же движения, только выпрямленными руками. 20 раз
Мельница Примите удобную стойку, расставив ноги чуть шире плеч. Наклонитесь вперед. Одна рука внизу, другая вверху. Выполняйте махи выпрямленными руками, касаясь поочередно пальцев ног. 30 раз

В завершение разминки уместной будет короткая пробежка по кругу или на месте, после чего передохните. Подышите медленно, полной грудью, поднимая руки и устремляясь за ними всем телом.

Подготовка окончена, ваше тело разогрето и подготовлено к основательным нагрузкам.

Действенные упражнения для похудения рук и плеч без гантелей

Плавно перейти от разминки к серьезным нагрузкам помогут простые, на первый взгляд, упражнения. Они способствуют растяжению мышц, что немаловажно в процессе похудения и подтяжки рук.

Эти эффективные движения нужно делать с постоянным напряжением и не торопясь.

  1. Займите удобную позицию стоя. Выпрямите руки и разведите их в стороны ладонями вниз.Сгибая в локтях, медленно заведите руки за шею. Верните их в исходное положение, направив пальцы вверх, то есть, ладони должны смотреть в стороны. Сделайте три коротких рывка вниз выпрямленными руками. Затем вновь – руки за голову.

    Всего 15 — 20 раз.

  2. Положение тела то же. Руки поднимите, соедините ладони с силой и сохраняйте это давление на протяжении всего упражнения.
    Плавно опускайте ладони до уровня живота, затем направьте пальцы рук вниз. Повторите 10 — 15 раз.
  3. Руки направьте в стороны ладонями вверх. Совершайте повороты ладоней на 360°, вовлекая всю длину рук – 30 раз.
  4. Упражнение «Ножницы». Ноги на ширине плеч, корпус наклоните вперед.
    Сделайте 30 коротких и четких рывков прямыми руками сначала внизу, затем за головой, выпрямив туловище.
  5. Разведите руки в стороны и согните в локтях под углом 90°, ладони обращены вперед. Опускайте верхнюю часть рук вниз, оставляя локти на месте.
    Выполните 20 раз. Держите в мыслях то, что каждое действие нужно делать с усилием.

Кроме того, очень действенными являются всем известные отжимания, которые можно выполнять по-разному:

  1. Если вы уверены в своих силах, то сделайте 10 — 15 отжиманий от пола или опоры (лавки, столика) с полной нагрузкой на руки. Передохните и выполните еще один подход.
    Держите спину ровной, руки сгибайте под прямым углом. Ладони должны находиться под грудью.
  2. Более легкий вариант для начинающих: опуститесь на колени и вес туловища перенесите на руки.
    Выполните 20 отжиманий в два подхода.

Комплекс спортивных упражнений со снаряжением (гантелями)

Для того, чтобы руки похудели быстро, нужно активно тренировать основные мышцы, на которых обычно откладывается жир. Это бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы, находящиеся в передней, задней и верхней части руки.

К разогревающим упражнениям на растяжку подключите работу с дополнительной нагрузкой. Возьмите две гантели одного веса (легкие) и приступайте.

Каждое упражнение нужно сделать 20 — 25 раз.

  1. В положении стоя вытяните руки перед собой, затем плавно отправьте их за голову, не сгибая, и верните в начальную позу.
  2. Встаньте, слегка согнув колени, спину держите ровно. Поднимайте гантели вверх через стороны. При этом наклоняйте туловище немного вперед.
  3. Это упражнение можно делать сидя. По очереди прижимайте гантели к груди, совершая сгиб рук в локтевом суставе. Держите темп, он должен быть достаточно быстрым.
  4. Встаньте ровно, руки опустите, и соедините гантели друг с другом. Не торопясь, поднимайте груз к подбородку. Старайтесь в это время напрягать плечи.
  5. Для следующего занятия нужно лечь на пол. Сложите руки по бокам у груди, выпрямляйте их, направляя к потолку, и скрещивайте.

Релаксация после тренировки

Завершить тренировку стоит так же плавно, как и начать. По окончании последнего действия с гантелями сделайте несколько расслабляющих упражнений, которые помогут снять напряжение и усталость.

Сконцентрируйтесь на дыхании, закрыв глаза.

  1. Вдохните воздух через нос и потянитесь вверх, сосчитайте до 10. С шумом выдохните через рот, наклоняясь вперед.
    Пусть руки повиснут вниз. Расслабьте весь плечевой пояс.
  2. Это упражнение делайте стоя 10 раз. Широко разведите руки в стороны, затем обнимите себя.
    Стремитесь дотянуться пальцами до позвоночника. С выдохом вернитесь в прежнюю позу.
  3. Сядьте, обхватите согнутые колени руками. Спина круглая.
    Откиньтесь назад, совершая покачивания.
  4. Растянитесь на полу, поднимите руки и ноги, потрясите ими, считая до десяти.

Обязательно искупайтесь в ванне или под теплым душем. Это приведет вас в порядок и придаст сил.

Основные эффективные упражнения для похудения рук, которые рекомендуется выполнять женщинам, можно узнать из видео.

Подтяжка мышц верхних конечностей после похудения

Создать прекрасный рельеф рук можно только с помощью методичных занятий. После того как ваши руки достаточно похудели, закрепите полученный результат несложными упражнениями.

Исполняйте их четко и потихоньку.

    1. Будет хорошо, если вы будете делать отжимания наоборот. Для этого можно взять любую невысокую опору. Повернитесь к ней спиной и присядьте на корточки. Зацепитесь ладонями за основание и отожмитесь 10 раз.

      Старайтесь максимально нагружать руки, а не ноги. Это упражнение можно делать сидя на корточках или с вытянутыми ногами.

  1. Возьмите любую длинную палку или швабру. Поднимите ее вверх на выпрямленных руках.
    Медленно заводите приспособление за голову, затем возвращайте обратно. Нужно сделать 15 раз.
  2. Сцепите руки в замок за спиной, плавно тяните их к затылку. Сделайте 10 раз.
  3. Присядьте, возьмите в руку довольно тяжелую книгу, установите ее локтем на колено. Груз должен быть на весу.
    Напрягите бицепс, сосчитайте до 15. Поменяйте руку. Уделите этому упражнению несколько минут.

Как питаться, чтобы худели руки и плечи

К гимнастическим занятиям обязательно добавьте правильное питание. Только так вы добьетесь успеха.
Следуйте советам, которые благоприятно скажутся на предплечьях и на всем организме:

  1. Пейте воду и не сильно сладкие морсы, компоты, что ускорит сжигание жира.
  2. Прекратите употребление газировок, сладостей, жирной и жареной пищи.
  3. Если вы курите, то бросайте.
  4. Увеличьте потребление фруктов и овощей. По утрам готовьте каши, а вместо белого хлеба берите серый.
  5. Покупайте кефир и йогурты.

Усердно занимаясь, вы сможете носить откровенные наряды уже через два — три месяца, демонстрируя всем свои изящные похудевшие ручки!

Суперупражнения для похудения рук узнайте из видео.

Источник: http://pohudenie-diety.ru/dieta/uprazhneniya-stoya-dlya-pohudeniya-zhivota-i-bokov/

: Плоский живот за 4 недели :: Цели и программы :: «ЖИВИ!»

JV.RU

Источник: Corbis/Fotosa.ru

Этот комплекс вы можете начать выполнять на этой неделе или добавить его в план своих занятий позже. Он пригодится вам везде, где некуда прилечь, чтобы сделать привычные скручивания.

Если вы уже занимаетесь по программе «Плоский живот за 4 недели» по инструкции Ирины и Александры Фрейлах, то наверняка успели прочувствовать работу разных мышц живота. В этом случае упражнения для пресса из положении стоя у вас обязательно получатся как нужно. Дело в том, что этот комплекс требует особого внимания к сокращению и растягиванию конкретных мышц. Именно благодаря этому в упражнениях стоя появляется нужная нагрузка.

Вы можете начать выполнять этот комплекс на этой неделе или добавить в план своих занятий позже. Так или иначе, он очень пригодится вам на уличной площадке, где некуда прилечь, чтобы сделать привычные скручивания. Есть и еще одна причина освоить эти упражнения. Чем разнообразнее будут ваши тренировки, тем скорее у вас появится плоский живот.

Продолжайте тренироваться по три дня подряд с одним выходным. На следующей неделе мы покажем вам самые сложные упражнения для плоского живота.

1. Растягивание и сокращение косых мышц живота

Встаньте ровно, положите правую ладонь на затылок, левую на пояс (или возьмите отягощение). На вдохе, опуская левое плечо, потянитесь правым локтем в потолок: растяните боковую поверхность туловища и мышцы пресса. На выдохе вернитесь в исходное положение и, пройдя его, сразу же сократите косые мышцы живота, опуская правый локоть. При этом не наклоняйте корпус, двигайте только верхней частью, не нарушая вертикальную ось до линии груди. Сохраняйте плоский живот. Повторите в другую сторону. Выполните по 20-30 повторов в каждую сторону.

2. Вытяжение дугой назад и вперед 

Встаньте ровно, поднимите руки вверх, поставьте одну прямую ногу сзади на носок. На вдохе потянитесь назад и вверх за руками — не наклоняйтесь вниз, как в позе мостика! — и постарайтесь растянуть переднюю поверхность корпуса. На выдохе, продолжая тянуться руками вверх, сократите мышцы пресса и потянитесь вперед и вверх, не наклоняясь вниз. Тело должно вытянуться дугой. Повторите с другой ноги. Выполните по 15-25 повторов на каждую ногу.

3. Подъем ноги вперед

Встаньте на одну ногу, сожмите мышцы пресса так, чтобы поясница слегка скруглилась. Поднимите ногу вперед, не сгибая ее, как можно выше. Не выпрямляйте при этом корпус и не отклоняйте его. Опустите ногу. Повторите с другой ноги. Выполните по 25-35 повторов на каждую ногу.

4. Подъем колена к груди

Встаньте на одну ногу, сожмите мышцы пресса так, чтобы поясница слегка скруглилась. Поднимите ногу, согнув ее и подтянув колено к центру груди. Не выпрямляйте при этом корпус и не отклоняйте его. Опустите ногу. Повторите с другой ноги. Выполните по 25-35 повторов на каждую ногу.

5. Подъем ноги вперед (вариант 2)

Встаньте на одну ногу, сожмите мышцы пресса так, чтобы поясница слегка округлилась. Поднимите прямую ногу вперед примерно на 50-60 см. Из этого положения поднимайте ее еще выше, как можно выше, и возвращайте на уровень 50-60 см от пола. Выполните по 25-35 повторов на каждую ногу.

6. «Мертвая тяга» 

Упражнение для спины — его нужно выполнить в завершение комплекса. Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине бедер, слегка согните колени, сложите руки на затылке. С прямой спиной наклоните корпус вперед, отодвигая таз назад и перенося вес на пятки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Второй вариант: наклоняйтесь вперед и в сторону с небольшой амплитудой. Третий вариант: наклоняйтесь вперед, поставив одну ногу сзади на носок. Четвертый вариант: вместе с наклоном корпуса поднимайте одну ногу назад, отводя ее в одной линии с корпусом. Выберите два варианта из четырех и выполните каждый по 25-35 повторов. Если хотите увеличить нагрузку, вытяните руки вверх и прижмите к ушам.

Упражнения для женщин для похудения живота и боков в домашних условиях: стоя и лежа

Содержание статьи:

Живот – проблемная зона, с жиром на которой постоянно борются миллионы мужчин и женщин. Даже если удалось добиться существенного похудения в этой области, результат приходится поддерживать постоянно. Но бывает и такое, что проблема живота и боков возникает внезапно – не успеешь оглянуться, как обхват талии вырастает, а любимая одежда перестает сидеть, как надо. На помощь в таких ситуациях приходят упражнения.

Причины ожирения живота и боков

Неправильное питание является распространенной причиной ожирения

Образование жира на животе – не только эстетическая проблема, но и опасное состояние с точки зрения здоровья. Все это связано с внутренними органами, которые при абдоминальном ожирении покрываются слоем жира и перестают выполнять функции. К распространенным причинам прибавки в весе относят:

  • нарушение осанки – распространенная проблема в среде тех, кто мало двигается и ведет сидячий образ жизни перед монитором или телевизором;
  • ухудшение обмена веществ, замедленное расщепление жиров – человек питается, как привык, но его организм уже не способен перерабатывать такое количество поступающей пищи;
  • неправильное питание – человек увлекается фастфудом и едой, наполненной консервантами и химией;
  • беременность – у женщин в результате вынашивания ребенка и родов откладывается жир на животе и боках, после чего согнать его проблематично;
  • стрессовый жир – образуется, если человек постоянно нервничает и переживает.

Если вес скачет быстро, это вызывает дряблость и растяжение кожи, из-за чего она теряет эластичность. При любых резких колебаниях массы тела нужно пройти диагностику у специалиста.

Специальные техники для сжигания жира

В качестве кардионагрузки можно использовать беговую дорожку

В домашних условиях, чтобы убрать живот и бока, необходимо следовать определенным правилам. Только комплексный подход к решению проблемы даст результат:

  • Разные виды нагрузки: кардио, силовые, статические. Для сжигания жира и улучшения мышечного тонуса нужно сочетать разные виды упражнений. В идеале качественная тренировка выглядит так: 15-20 минут кардио, столько же комплексных упражнений для всех мышц, 15-20 минут на проблемную зону. Очень важно заниматься стоя, сидя, лежа – использовать все доступные методы.
  • Придерживаться программы занятий, не пропускать. Сначала тренируются по 15-20 минут, постепенно это время наращивают. Для эффективного сжигания жира заниматься нужно не менее 30 минут 3 раза в неделю. Это касается комплексов, в которых задействованы живот и бока.

    Упражнения для растяжки

  • Выполнение разминки и растяжки. До тренировки мышцы нужно разогреть, то же самое делают с суставами. После занятий приступают к комплексной растяжке.
  • Использование спортивных снарядов. Не бойтесь привлекать к своей тренировке гантели, фитбол, гири.

Широко распространены рекомендации по применению поясов-саун и пищевой пленки для активации жиросжигания. Однако они провоцируют перегрев организма, а польза от них мала. Термический эффект значительно повышает нагрузку на сердце.

Следование правилам при регулярных занятиях упражнениями для похудения живота и боков в домашних условиях – стоя, сидя, лежа – неотъемлемое условие для достижения результата. Если заниматься неправильно, редко, без соблюдения сопутствующих требований, жир будет накапливаться или сохраняться на месте.

План эффективных занятий

Упражнение Планка

Для максимального результата сочетайте следующие виды нагрузки:

  • Кардио. В течение 15-20 минут выполняют разные виды упражнений по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых, затем 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Это называется кругом кардио, за занятие выполняют 3-4 таких круга с отдыхом по 1-2 минуты между ними.
  • Упражнений в лежачей позиции + стоя. На это отводится до 12 минут. Делают 8-10 разных упражнений с повторениями по 15-20 раз и отдыхом по 10-20 секунд. После каждого 4 упражнения отдыхают еще минуту.
  • Упражнения на животе + планка. Выполняют до 12 минут в общем счете. В комплекс входит до 10 упражнений на животе.

Наращивать интенсивность занятий, а также время их выполнения нужно постепенно. Если сразу же постараться сделать 2-3 подхода по 15-20 повторений, можно получить травму живота, мышц и внутренних органов.

Виды кардио-упражнений для живота и боков

Упражнение Краб

Кардио сжигает огромное количество калорий, ускоряет метаболизм и укрепляет мышцы. Выполняют их только в интервальном режиме для исключения перенапряжения. Для живота самая эффективная разминка состоит из следующих нагрузок:

  • бег с высоким подъемом колен на месте;
  • имитация движений бокса с широко расставленными ногами;
  • прыжки «Бабочка» — руки и ноги в воздухе разводят в стороны;
  • ходьба в планку – из положения с упором на запястья поднимаются носочками к рукам и обратно;
  • горизонтальный бег – постановка, как у планки, руки чуть вперед, по очереди сгибают ноги к груди;
  • упражнение «Краб» — упором на руки и ноги животом вверх ходят в разные стороны;
  • подъем коленей к груди с поднятыми руками.

Также можно выполнять прыжки из планки, в том числе в стороны и вверх. После кардио приступают к выполнению эффективной гимнастики для похудения живота и боков в домашних условиях .

Комплекс упражнений на скручивания

Скручивание с подъемом ног

Без этой физической нагрузки невозможно добиться красивого живота и сжечь жир:

  • Прямые скручивания. Лежа на спине, сгибают колени. Поясница строго прижата к полу. Поднимая прессом верхнюю часть туловища и лопатки, вытягиваются вперед вместе с руками, касаясь ими коленей.
  • Косые скручивания. Упражнение выполняют, лежа на спине. Лопатки поднимают мышцами пресса, параллельно скручиваясь влево, затем возвращаются в лежачее положение и повторяют то же самое, скручиваясь вправо.
  • Обратные скручивания. Лежа на спине, распрямив руки вдоль корпуса, подгибают колени и поднимают ноги вверх. Поясница должна быть прижата к полу. Таз отрывают на выдохе и стараются завести за голову так, чтобы живот коснулся бедер. С первого раза такое может не получиться, усердствовать не следует.
  • Скручивание с подъемом ног. Выполняют упражнение из исходной позиции на спине. Лодыжки стоят параллельно полу. При напряжении ноги поднимают вверх, как и верхнюю часть торса, формируя букву V.

Каждое упражнение повторяют минимум по 5-7 раз на начальном этапе, постепенно доводя количество повторов до 15-20. Главное – делать все медленно и аккуратно, чтобы не было травм.

Выполнение скручиваний – самый действенный способ сжечь жир на животе и боках в домашних условиях. В отличие от качания пресса, эти методики задействуют более глубокие – косые и поперечную мышц брюшной полости. Без их проработки жир будет скапливаться над мышцами.

Другие эффективные упражнения

Упражнение скалолаз

Существует немало эффективных техник сжигания жира на животе и боках:

  • Наклоны влево и вправо. Очень простое упражнение, с которого можно начинать гимнастику. Ноги на ширине плеч, спину держат ровно. В руках – гантели. Делают наклоны влево и вправо с желаемой амплитудой. Постепенно ее увеличивают. Также упражнение можно расширить: наклоняются вперед и назад, выполняют вращения корпусом.
  • Скалолаз. Принимают упор лежа, руки чуть вперед относительно плеч. Ноги на носочках на ширине плеч. Корпус – строго выпрямлен. На вдохе напрягают пресс, подтягивают левое колено, сохраняя прямой спину. На выдохе убирают ногу назад. Затем повторяют с правой ногой. Сначала упражнение делают медленно, затем интенсивность и скорость увеличивают.
  • Выпады с поворотами. Стоя расставляют ноги на 15-20 см, руки кладут на ребра. Живот втягивают, а спину распрямляют, левой ногой отклоняются вправо, туда же поворачивают корпус, а носок левой ноги – влево. Делают выпад в сторону, выпрямляя правую ногу.
  • Велосипед. Существует несколько вариантов этого упражнения. Начинают так: лежа на спине, ноги сгибают под прямым углом. Руки за головой. Подгибают к груди левую ногу, затем правую, имитируя движения на велосипеде. Постепенно интенсивность и амплитуду увеличивают.
  • Супермэн. Интересное упражнение, выполняют которое, лежа на животе. На дохе прогибаются, поднимая руки и ноги, стараясь удержаться в таком положении 10-15 секунд. После небольшой практики доводят время до 1 минуты.

Каждое из этих упражнений выполняют сначала в 1-2 подхода по 7-10 повторов. Затем можно довести количество повторений до 20-30, а подходы – до 4-5 раз.

Техника выполнения планки

Техника выполнения планки на локтях

Статичное упражнение эффективно, но очень сложно в исполнении. Для его освоения потребуется практика. В первое время держать планку можно не дольше 15-30 секунд. Постепенно время увеличивают до 4-5 минут. Профи способны простоять в планке до 10 минут.

Техника выполнения планки:

  1. Руки ставят строго под плечами, опираясь на локти.
  2. Ноги чуть раздвигают, встают на носки.
  3. Нужно следить, чтобы спина и ноги формировали сплошную прямую линию.
  4. Выполнять планку можно отдельно от других упражнений, каждую неделю увеличивая время на 5 секунд.

Переходить на тяжелые формы планки, например, боковую, следует только после длительной тренировки. Когда обычная зарядка будет даваться легко, можно подключать другие варианты.

Боковая планка в динамике

Боковая планка в динамике

Очень эффективное, но достаточно сложное упражнение:

  1. Ложатся на правый бок, сгибают руку в локте и облокачиваются на нее.
  2. Ноги выпрямляют, боком нужно упереться в пол так, чтобы стопы были под углом 60 градусов относительно поверхности.
  3. Левая рука находится на бедре, поясница – прямо.
  4. Выдыхают, отрывают таз и удерживают в напряжении мышцы спины и пресса на 3-5 секунд, возвращаются в ИП.

Достаточно 20 повторов даже для опытного спортсмена для получения отличного результата.

Как повысить эффективность занятий

Чтобы зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях была действительно эффективной, ее необходимо сочетать с правильным образом жизни. В него входит гораздо больше, чем регулярное выполнение упражнений.

Правильное питание

Диеты для похудения живота и боков: жиросжигающее меню

Диета – главное условие для сжигания жира. Оно неотделимо от физической нагрузки и правильных упражнений. В рациональное питание для похудения входят следующие принципы:

  • отказ от фастфуда, мучного, сладостей и полуфабрикатов;
  • повышение доли белка в организме – животного и растительного;
  • увеличение порции свежих и обработанных термически овощей;
  • регулярное употребление фруктов, орехов, зелени;
  • включение полезных жиров – нерафинированных растительных масел.

Чтобы худеть, нужно есть. Но эта пища не должна быть неправильной. Паровые, запеченные блюда, максимум растительной клетчатки и минимум животных жиров – основа правильного рациона, который дает результат.

Массаж для повышения эффективности

Вакуумный самомассаж

Бороться с жировыми отложениями нужно не только на уровне питания. Очень эффективен вакуумный или баночный массаж, а также профессиональные методики, заказать которые можно у массажиста. На процедуры ходят курсами – от 10 до 20 сеансов с перерывом.

Высокая повседневная активность

Чтобы худеть, нужно двигаться. Не обязательно заниматься упражнениями без конца – можно гулять, бегать, чаще ходить пешком до работы, магазинов. Активный отдых предпочтительнее лежания перед телевизором. Но эту привычку в себе нужно выработать.

Похудение в животе и боках длится от 2 до 6 месяцев – именно за такой срок можно добиться существенных результатов. Но важно учесть, что придется поменять образ жизни. Иначе все килограммы и сантиметры вернутся назад еще быстрее, чем ушли.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *