Если болит спина какие упражнения надо делать – 15 упражнений для мгновенного облегчения боли в пояснице

Упражнения, если болит позвоночник | Всегда в форме!

В нашем позвоночнике под влиянием современного неактивного образа жизни и внутренних собственных дегенеративно-дистрофических процессов со временем происходят нежелательные изменения. Они приводят к тому, что данные ему природой великолепные функции (опорная, двигательная, амортизационная и защитная) начинают потихоньку утрачиваться. Он больше не способен противостоять нагрузкам, утрачивается гибкость, прогрессируют старые болезни и возникают новые, приводящие к серьезным катастрофическим последствиям, в виде инвалидности и неспособности некоторых органов тела справляться со своими функциями. Первый симптом болезни – это боли. Испугавшись, мы тут же бежим к врачу, забыв о том, что существует еще одно природное средство лечения – упражнения для позвоночника.

Упражнения для позвоночника снимают боль

Движение – жизнь

Это высказывание каждый должен прикрепить над своим компьютером, рабочим столом, станком, конвейером, в салоне автомобиля – в любом рабочем месте, где проходит ваша большая часть жизни.

Чтобы позвоночник оставался как можно больше здоровым, запомните несколько важных правил:

  1. Следить за состоянием здоровья позвоночника нужно точно так же, как и за любым другим органом, а к тому же этот орган – один из наиболее важных для человека
  2. Подвижность позвоночника обусловлена способностью позвонков двигаться во всех трех осевых направлениях – и сохранить эту функции можно только при помощи ежедневных упражнений
  3. Система упражнений при боли в спине должна строиться в строгом соответствии с локализацией патологии в позвоночнике и того диагноза, который вам поставит доктор
  4. Физические упражнения нужно сочетать с применением защитных восстановительных средств для тканей позвонков и межпозвоночных дисков (кальция, минеральных и витаминных комплексов) и правильным питанием – это удвоит эффект от упражнений

Правила выполнения упражнений при болях в позвоночнике!

Перед началом их выполнения помните:

  1. Занимаясь, следите за своими ощущениями, не упражняйтесь через силу. Если боль усилилась, занятие нужно немедленно остановить и обратиться к врачу
  2. Начинайте с более простых упражнений, переходя постепенно к более сложным и увеличивая амплитуду движений, но темп сохраняйте медленный
  3. Для каждого периода болезни с разным характером боли нужны различные упражнения:
    • при острой боли рекомендуются простые, не силовые приемы
    • при хронической боли в восстановительный период и во время ремиссии – усложненные, с большими нагрузками
  4. При гимнастике, особенно в самом начале или с более глубокой амплитудой, может раздаваться легкий хруст в позвонках. Это не должно пугать — хруст говорит о разблокировке тугоподвижных суставов позвоночника и является позитивным признаком

Упражнения для поясницы и верхнего отдела спины

Ниже приведенные упражнения при болях в пояснице, крестце, верхнем грудном отделе позвоночника достаточно просты и, в основном, не требуют больших усилий, поэтому почти все можно выполнять даже при острых болях.

В комплекс входит 10 гимнастических приемов. Они выполняются по 10 – 12 раз

  1. Разминка – применяется для разогрева мышц поясницы и таза. Подготавливает к следующим упражнениям
  2. Способствует гибкости позвоночника, восстанавливает вращательную подвижность позвонков вдоль оси позвоночника
  3. Считается классическим: развивает гибкость позвоночника относительно горизонтальной плоскости
  4. Из серии статическая гимнастика. К таковой относятся все упражнения, в которых нагрузка создается не движением, а мышечным напряжением
  5. Внимание! При острых болях лучше не выполнять, так как упражнение силовое. Великолепный прием для всех групп мышц, начиная верхнего грудного отдела, заканчивая плечевым поясом. Одновременно качание пресса живота. Отлично помогает при поясничных грыжах, рекомендуется выполнять в восстановительный и ремиссионный период.
  1. Для укрепления не только плечевого пояса, но и лопаточных областей и шейного отдела
  2. Укрепляет мышцы крестцового отдела и живота
  3. Прием для тренировки пресса и мышц спины
  4. Это упражнение позволяет не только укрепить мышцы живота, но и грудного отдела и плечевого пояса. Не рекомендуется при остром плечелопаточном периатрите
  5. Отдых и расслабление всех мышц

Упражнение при боли в шейном отделе

Для шейного отдела разминка нужна с учетом его особенностей:

  • Это наиболее ранимая, узкая часть, шейные позвонки не рассчитаны на большие нагрузки, но двигательная их способность высока
  • Через шейный отдел проходят важные сосуды и нервы, поэтому при наличии остеохондроза поздней стадии или шейной грыжи, упражнения надо выполнять с особой осторожностью, медленно,  избегая полного вращение головой – это опасно!

Разминка для шеи должна быть с поворотами головы во все стороны, но это должно проходить последовательно. Например:

  1. Наклоняем голову к левому плечу, возвращаем в прямое положение, затем наклоняем к правому
  2. Опускаем голову вперед, достав подбородком грудь, поднимаем ее, затем отклоняя назад Это самые простые упражнения. Более сложные:
  3. Опустив голову, прижав подбородок к груди, совершаем перекаты головой от одного плеча к другому. Последние несколько поворотов производим более глубокие, помогая рукой и заглядывая за спину
  4. Правую ладонь прижать к голове, придерживая левой рукой правый локоть. Поворачиваем голову влево и медленно возвращаем в исходное положение, сопротивляясь правой рукой. То же самое повторяем, поменяв руки, в правую сторону
  5. Положив голову на правое плечо, прижимаем ее сверху правой рукой, медленно возвращаем ее в вертикальное положение, сопротивляясь ладонью. Повторяем то же с левым плечом и левой рукой.
    Каждый прием делается по 10 раз

Более подробно о гимнастике шеи при болях в ней — в ниже приведенном видео, во второй его половине. В первой части – упражнения для поясницы и верхних отделов спины. Некоторые немного сложны, поэтому приступайте к ним в период ремиссии, вначале освоив простые упражнения, представленные в данной статье.

Помните, что болезни накапливались в позвоночнике годами, поэтому столь же долго понадобится теперь его восстанавливать. Но по-другому, увы, нельзя. Такая гимнастика должна стать не эпизодом, а образом жизни – и тогда вы позабудете о болезнях.

Здоровья вам!

tigress…s

prokrasotu.info

Упражнения и гимнастика от боли в спине

Болезненные ощущения в области спины сегодня являются довольно распространенным явлением, как среди мужчин, так и среди женщин. Причем боль зачастую возникает внезапно, даже если человек не имел каких-либо физических нагрузок. Часто боль является нетерпимой, и главное желание в этот момент – любым способом ее уменьшить. Можно прибегнуть к лекарственным средствам, и купировать боль на какое-то время, но лекарственные средства небезопасны для организма человека, кроме того их действие кратковременное. Эффективным способом снятия острых болей и лечения заболеваний являются специальные упражнения от боли в спине.

Они помогают расслабить мышцы спины, улучшить кровообращение и снизить болевые ощущения.

Причины болей с области спины

Всему виной не только прямохождение, но и низкая физическая активность, выполнение различных видов работ сидя, перенос тяжестей, а также употребление мизерного количества суставообразующих веществ. Способствует появлению болей неправильное питание, следствием чего есть избыточный вес. Тяжелый физический труд и неправильное распределение нагрузок приводит к тому, что мышцы позвоночника перенапрягаются.

Поэтому гимнастика при болях в спине нужна, чтобы снять эти неприятные симптомы перенапряжения и улучшить состояние мышц.

Задайте свой вопрос врачу-неврологу бесплатно

Ирина Мартынова. Закончила Воронежский государственный медицинский университет им. Н.Н. Бурденко. Клинический ординатор и невролог БУЗ ВО \»Московская поликлиника\».Задать вопрос>>

Когда нужно обращаться к врачу?

Специальная физкультура помогает против боли в спине, постоянное выполнение определенных упражнений делает мышцы спины более крепкими, улучшает общее состояние организма.

Но есть случаи, когда нужно обязательно посетить врача, если присутствуют определенные симптомы:

  • если чувствуется слабость, онемение и покалывание в паху и конечностях;
  • боли в спине направлены вниз по задней части одной из ног – признак радикулита;
  • при кашле или во время наклона боль становится сильнее – один из симптомов, свидетельствующих о наличии грыжи межпозвоночного диска;
  • болезненные ощущения сопровождаются лихорадочным состоянием, чувствуется жжение во время мочеиспускания, его периодичность стала более частой – признак мочеполовой инфекции;
  • появление умеренной или резкой боли, перехватывающей дыхание, если болит спина в области лопаток – состояние, которое может свидетельствовать о сердечном приступе, прочих, опасных для жизни состояний;
  • при болях в спине, ставших следствием травмирования, если появились проблемы с работой кишечника или мочевого пузыря.

Посетить врача нужно также если:

  • были случаи онкозаболеваний родственников;
  • начал резко снижаться вес;
  • боль не проходит на протяжении одного месяца;
  • была травма позвоночника;
  • поясница не перестает болеть после сделанных упражнений или приема обезболивающих средств.

Примеры упражнений

Разминка

  1. Полукруговые вращения головой от одного плеча к другому с опущенным вниз подбородком. Сделать по очереди по 10 движений в правую и левую стороны.
  2. Вращение плечевыми суставами. Пальцы рук должны лежать на плечах. Количество вращений в одну и другую сторону – 20 раз.
  3. Полуприседания. Ноги расположены параллельно друг к другу, расположены на ширине плеч. Во время приседания ступни должны стоять на полу, не отрываясь, в полуприсевшем состоянии колени не должны выходить за линию пальцев ног. Количество приседаний 15- 20 в два подхода.
  4. Поднимание ног лежа на спине. Руки расположены вдоль тела, или сложить их за головой, поднимать одновременно две ноги вверх. Коленки стараться не сгибать.

Зарядка

Упражнения при болях в спине осуществляются на специальном коврике, его можно заменить полотенцем. Одежда свободная, не сковывающая движения больного человека.

При болях полезны следующие движения:

  1. Лечь на спину, положив ноги прямо. Помогая себе руками поднять одну ногу, придерживая ее за бедро и выше колена. Потянуть поднятую ногу на себя, чтобы почувствовать напряжение, не допуская болезненных ощущений в спине. Выдержать 30 секунд и положить ногу на пол. Эти же действия сделать второй ногой.
  2. Лежа на спине согнуть колени. Уперевшись в пол обеими ступнями прижать поясницу к полу. Руки находятся за головой или на груди. Не спеша приподнять голову, максимально отрывая плечи от пола. В верхнем положении остаться на 10 сек, медленно опуститься. Выполнять это упражнение до 10 раз.
  3. «Кошка». Стать на четвереньки со спиной, выпрямленной параллельно полу . Выгнуть ее вверх, замереть на 2 сек, опустить подбородок вниз. Выровнять спину, приподнять голову вверх. Выполнить 10 раз.

Упражнения при болях в шее

Упражнения при болях в позвоночнике, а именно в области спины и шеи, позволяют снять болевые ощущения, расслабить мышцы, улучшить кровообращение в этой области.

  1. Сесть на коврик, заняв позу лотоса или приняв любое другое удобное сидячее положение. Занести левую руку через голову на ее правую сторону. Делать медленные наклоны головы влево с помощью левой руки. Вернуться в исходное положение и сделать тоже, но с помощью правой руки с наклонами вправо. Шею держать ровно, голову не наклонять. Выполнять 5 раз на обе стороны. Не перенапрягать мышцы, их растяжение не должно вызывать болевых ощущений.
  2. Повороты головы. Лицо смотрит вперед, шея ровная, спину нужно выпрямить. Медленно развернуть голову максимально в правую сторону, и повернуть обратно. Выполнить упражнение с поворотом головы влево. Количество повторений –10.
  3. Опускание головы. Плавно наклонить подбородок к груди. Поднять голову, опустить ее назад в сторону спины. Повторять 10 раз.

Эти упражнения против боли в шее помогают ее расслаблению и снятию напряженности в мышцах.

Упражнения на плечи

Для больной спины полезна зарядка с задействованием плечевого пояса. Нужно лечь на пол вниз лицом, ноги соединить вместе, руки положить распрямлены и лежат вдоль туловища. Ладошки повернуть вниз. Медленно поднимать корпус от пола вместе с руками. Стремиться, чтобы лопатки максимально тянулись друг к другу. Голова слегка опущена вниз, взгляд направлен на коврик.

Делать около 10 повторений в 2-3 подхода.

Гимнастика для грудного отдела

Для больного позвоночника с локализацией боли в груди нужно выполнять следующее упражнение.

Скрестить ноги, сидя (поза лотоса), живот втянуть, грудь распрямить. Руки находятся на груди, плечи опущены. Спина при этом должна быть идеально ровной. Сделать глубокий вдох, на выдохе развернуть корпус влево при неподвижной нижней части тела. В данном положении нужно задержаться в таком положении на 3-5 секунд, вернуться на прежнюю позицию.

Количество повторов в обе стороны – 5 раз.

Укрепление поясницы

ЛФК при боли в позвоночнике способствует укреплению мышц поясницы.

  1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, обхватить их руками. Постараться максимально оторвать голову от пола, прижать согнутые ноги максимально близко к животу. Начать медленно раскачиваться на протяжении 30 сек.
  2. Лечь на спину с опущенными вдоль позвоночника руками. Ноги, согнутые в коленях на 900 положить на ширину плеч. Таз неспешно приподнять с пола повыше. Находиться в таком положении 5 сек, опустить спину на пол. Сделать 10-15 повторов.

Зарядка для «гудящих» ног

Для борьбы с болью ног помогает зарядка с нагрузкой на ноги. Стоя на четвереньках, разместить ноги и руки на ширине плеч. Вдох – отведение ноги назад, сгибание и подтягивание к животу. Вернуться на исходную позицию на выдохе.

Попеременно на каждую ногу выполнить 5 повторений.

Расслабляющие упражнения

Для больной спины нужна тренировка, способствующая расслаблению мышц. Лечебный эффект расслабления – снижение болевых симптомов, улучшение общего самочувствия, снятие нервного напряжения, головной боли.

  1. Сидя на коленях округлить спину, втянуть живот, выложить руки вперед, замереть на 10-15 секунд. Разогнуться, выпрямиться, расслабиться. Повторять упражнение нужно при ощущении напряженной спины.
  2. Стоя на коленях с вытянутыми перед собой руками положить ягодицы на пятки. Лоб касается пола. Постепенно вытягивать рук вперед, прислушиваясь к растягивающемуся позвоночнику. Ягодицы отрывать от пяток нельзя. Выдержать около 1 минуты.

Профилактика

Специальные физические упражнения для больной спины способны действенно противостоять болевым ощущениям в районе позвоночника, если они выполняются регулярно. ЛФК позволяет не только вернуть здоровье спине, но и избавиться от множества других сопутствующих заболеваний. Именно профилактика при помощи регулярных упражнений призвана помочь забыть о постоянных болях. Лечебная физкультура приводит мышцы в нормальный тонус, укрепляет их и улучшает кровообращение. Это позволяет укрепить общее здоровье организма, наполнить его энергией, улучшить общее состояние.

Профилактику болезней спины нужно осуществлять комплексно, как утверждает доктор Сергей Бубновский, создавший уникальную методику для снятия болевых ощущений и оздоровления позвоночника.

Вернуть здоровье можно, но нужно не только заниматься, чтобы снять боль в спине. Упражнения важно делать регулярно для достижения стойкого улучшения состояния.

Но нужно помнить, что не проходящая боль, отдающая в руку, ногу требует более тщательного внимания и обращения к врачу.

С одной из работ Доктора Бубновского предлагаем ознакомиться прямо сейчас

Обследование поможет установить истинную природу болезни, для лечения которой, возможно, будет необходимо определенное медикаментозное или хирургическое лечение.


zdorovya-spine.ru

3 мощных упражнения чтобы не болела спина у человека

Мы рассмотрим 3 специальных упражнения чтобы не болела спина у человека. Это будет своего рода гимнастика для профилактики радикулита. Естественно, это нужно проделывать каждый день и желательно, не забрасывать такое дело.

Иначе толку от всего этого не будет!

Но прежде чем начать заниматься, хочется сначала вам порекомендовать ссылку на правила, которые тоже нужно соблюдать чтобы избежать дальнейших проблем.

Ну а мы идем дальше.

Теперь представим, что человек много лет страдает от боли в спине. У него очень часто случаются приступы радикулита. Мы знаем, что во время обострения нельзя нагружать спину, а также противопоказаны любые физические упражнения.

А теперь возникает вопрос. Какую безопасную гимнастику можно сделать человеку для профилактики радикулита и сокращения количества самих приступов?

Упражнения чтобы не болела спина

Как ни странно, но все же существует комплекс безопасных упражнений, которые можно выполнять в период ремиссии для профилактики приступов радикулита. Вот эти 3 упражнения чтобы не болела спина:

  • Первое упражнение. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и обхватите их руками. Далее делаете глубокий вдох и затем задерживайте дыхание на 10 секунд. Рекомендую про себя считать до десяти. Затем когда досчитаете, вам нужно толкнуть колени вверх. Только после этого выдыхаем и начинаем снова подтягивать свои колени к животу. Вот это самое первое упражнение вам нужно повторить три раза.

Важные упражнения чтобы не болела спина человека

Важные упражнения чтобы не болела спина человека
  • Второе упражнение. В положении лежа на спине вам нужно согнуть ноги в коленях и сделать вдох-выдох. Однако на выдохе вам нужно втянуть живот, а затем поднять плечи и спину (как будто качаете пресс). После этого возвращаетесь в исходное положение. Это простое упражнение вам нужно выполнить пять раз.

Комплекс упражнений для профилактики радикулита

Комплекс упражнений для профилактики радикулита
  • Третье упражнение. Примите положение стоя, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх. Далее возьмите запястье одной руки в другую и сделайте наклон в противоположную сторону от больной стороны. Постойте так 30 секунд. Если у вас больше болит справа, то делаем наклон влево. Если слева болит, то начинаем наклоняться вправо. После 30 секунд задержки, делаем наклон уже в противоположную сторону и опять задерживаемся на 30 секунд. То есть сначала наклоняемся на более здоровую сторону и задерживаемся на полминуты. После этого делаем наклон на более болючую сторону и также задерживаем позу на полминуты. Это будет один полный заход. Но само упражнение вам нужно проделывать в три захода. Больше делать не нужно!

Полезная гимнастика для спины и профилактики радикулита

Полезная гимнастика для спины и профилактики радикулита

Вот такие вот 3 небольших, но очень хороших упражнений, которые стоит выполнять во время лечения и профилактики радикулита. Как видите, они очень простые и не займут у вас много времени. Но зато очень сильно могут сократить количество приступов. И все же, такую вот гимнастику нужно проделывать каждый день.

Полезная гимнастика для спины и профилактики радикулитаПолезная гимнастика для спины и профилактики радикулитаВам нужно каждый день проделывать все три упражнения и в той последовательности, в которой я вам перечислил. Также соблюдайте количество упражнений. Не нужно ставить рекордов и делать гимнастику вдвое дольше. Нет, от этого может стать еще хуже.

Поэтому делаем понемногу, но каждый день и на постоянной основе. Не ленитесь отдавать 10 — 15 минут на упражнения чтобы не болела спина. Поверьте, она вам скажет только спасибо!

Особенно это касается наших пенсионеров.

Хотя уже заметно, что радикулиту все чаще стали подвержены и молодые люди. Впрочем, это не удивительно ведь в эпоху интернета наша молодежь, да и поколение постарше все чаще продолжают сидеть за компьютером.

А мы знаем, что очень продолжительная сидячая поза является самой губительно для спины. Ведь именно в таком положении основная нагрузка идет именно на спину.

Ну и одеваемся мы плохо. Особенно в холодную пору года, когда под низ не поддеем майку. Да и в летние дни тоже хватает, когда носим короткие тынески на работе и в согнутом состоянии спина оказывается голой.

В общем, я призываю всех (и молодых, и старших) делать каждый день гимнастику для спины. Также не забываем постоянно соблюдать 5 простых правил чтобы спина не болела (ссылка в начале статьи).

Понимаю, что у вас очень много других хлопот и времени на свое здоровье практически не хватает. Но все же, пересмотрите свой список дел и откиньте менее значимые. Вместо них впишите дела по укреплению своего здоровья.

Поверьте мне, это очень помогает сконцентрироваться во всем этом жизненном хаосе. Ну а на этом у меня все. В общем, будьте здоровы!

212 оценок, среднее: 5,00 из 5212 оценок, среднее: 5,00 из 5212 оценок, среднее: 5,00 из 5212 оценок, среднее: 5,00 из 5212 оценок, среднее: 5,00 из 5212 оценок, среднее: 5,00 из 5212 оценок, среднее: 5,00 из 5212 оценок, среднее: 5,00 из 5212 оценок, среднее: 5,00 из 5212 оценок, среднее: 5,00 из 5

znahars.ru

Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих

В этой статье вы найдете рекомендации и упражнения от Евгения Мильнера, которые помогут при болях в спине. Берегите спину!

Многие из вас наверняка хоть раз испытывали боль в спине. В этой статье мы расскажем каким образом вы можете себе помочь облегчить этот неприятный симптом.

Помощь при болях в спине

  • Анталгическая поза против острой боли в спине
  • Ставим позвонок на место
  • Растяжение позвоночника в положении лежа
  • Трясучка Гринштата
  • Поза младенца
  • Упражнение «Бочка»

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Анталгическая поза против острой боли в спине

В период обострения болей основное внимание уделяется поддержанию так называемой анталгической позы, то есть сохранению такого положения тела, при котором боль минимальна, что особенно важно во время ночного сна. Чаще всего это может быть положение на боку с полусогнутыми ногами, либо на спине с согнутыми в коленях ногами и валиком под коленными суставами, либо любая другая поза, которая подбирается эмпирическим путем.

Имеет значение и постель, на которой мы спим. Твердая постель при спондилолистезе вряд ли показана, так как создает дополнительное давление на поясничный отдел позвоночника, вследствие более выраженного переднего изгиба (лордоза) за счет соскользнувшего позвонка. А прямое положение на спине с вытянутыми ногами на таком ложе увеличивает осевую нагрузку на межпозвоночные диски в 18 раз!

Очевидно, что в этой ситуации позвоночник не только не получит такой необходимый для него отдых после рабочего дня, а еще более усугубит свое положение, и боли к утру вряд ли утихнут. Поэтому более оправдан средний вариант между гамаком с опасным провисанием позвоночника и досками с тонким матрасом.

В этот период абсолютно противопоказаны любые физические упражнения, массаж и физиопроцедуры. При наличии острых болей должны использоваться полный покой, обезболивающие и противовоспалительные средства.

При соскальзывании позвонка боль возникает не только в результате сдавления нервных корешков, но и вследствие перенапряжения и судорожных спазмов мышц спины, пытающихся удержать позвонок в правильном положении. Поэтому помимо анальгетиков могут использоваться также и миорелаксанты — препараты, вызывающие мышечное расслабление.

Ставим позвонок на место

После того, как процесс перешел в подострую стадию, можно приступать к занятиям лечебной физической культурой (ЛФК), основной целью которой является ограничение подвижности (стабилизация) патологического участка позвоночника путем укрепления мышечного «корсета» — мышц спины и брюшного пресса, удерживающих позвоночный столб в правильном положении.

Но вначале нужно растянуть позвоночник и дать возможность соскользнувшему позвонку стать на свое место. Для этого используются упражнения на растяжение в положении лежа и стоя на четвереньках.

Растяжение позвоночника в положении лежа

Растягивание позвоночника лежа на полу на спине выполняется следующим образом: прямые ноги тянуть вперед, носки на себя, а руки за головой назад (растяжка) (

Позу удержать 5-10 с., повторить 3 раза.

Трясучка Гринштата

Вправлению подвывихов позвонков способствует также и ходьба на четвереньках и «трясучка» Гринштата:

стоя на четвереньках на коленях, расслабить спину и трястись за счет быстрого и резкого сгибания-разгибания рук в локтевых суставах.

Эти упражнения нужно повторять несколько раз в течение дня.

Поза младенца

К этим же упражнениям относится и осторожное сгибание ног в коленях лежа на спине, колени обхватить руками, стараясь приблизить к груди.

Положение сохранять 3–5 с, повторить несколько раз.

Упражнение «Бочка»

Более сложный вариант — упражнение «Бочка».

В положении лежа на спине, колени обхвачены руками, сделать несколько качательных движений вперед-назад, как бы проглаживая позвоночник.опубликовано econet.ru.

по книге Евгения  Мильнера «Ходьба вместо лекарств»

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о