Заниматься спортом дома, худеть и совершенствовать свои формы поможет эспандер восьмерка. Основное его предназначение увеличение силы рук и плечевого пояса. Однако, есть упражнения, с помощью которых можно улучшить форму ног, груди, спины и укрепить мышечную систему в целом.
Что представляет собой спортивный тренажер восьмерка
Восьмерка от обычного трубчатого резинового эспандера отличает только одна деталь: в середине резинки соединены, в результате получается восьмёрка.
Эспандеры данной группы снабжаются либо ручками, либо съёмными манжетами на липучках. Втрое удобно для фиксации приспособления на ногах. Трубчатые эспандеры универсальны. Имея такой тренажёр и зная комплекс упражнений, можно тренировать всё тело. Без внимания не останутся даже бёдра и ягодицы.
При покупке можно выбрать эспандеры различной жёсткости, которую можно определить по цвету резины. Наибольшее сопротивление характеризуют синий и чёрный цвет. Приобретать эспандеры этого типа рекомендуется людям, закалённым длительными спортивными тренировками. Самый лёгкий вариант для новичков – жёлтая резина. Зелёная — для тех, кто уже не новичок, но не может похвастаться большими спортивными достижениями. Оптимален красный цвет. Он даёт хорошую нагрузку.
Плюсы тренировок с эспандером восьмеркой
Эспандер восьмерка имеет следующие преимущества:
— возможность тренироваться дома и брать тренажёр с собой;
— нет возрастных ограничений;
— можно и разминаться и выполнять ключевые упражнения.
По своей сути, восьмерка – это мобильный спортзал, который можно закинуть в сумку и носить с собой.
Упражнения
Упражнения с эспандером восьмерка – это огромный комплекс, позволяющий укреплять широчайшие, круглые, ромбовидные мышцы, плечи, трицепсы, бицепсы, ноги, бёдра и т.д. Некоторые упражнения тренируют целый набор мышц одновременно.
Рекомендуется начинать с верхней части тела, а затем спускаться в нижнюю часть.
Достаточно 5-10 минут в день, чтобы содержать тело в нормальном тонусе. При длительных тренировках повышается выносливость, сжигаются ненужные жиры. Тело обретает естественные формы.
Заниматься можно стоя, лёжа, сидя. Восьмерка отлично укрепляет мышцы груди, спины, плеч.
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, натяжение эспандера:
— руки с тренажёром на уровне бедер, разводятся в сторону до уровня плеч — тренируются плечи;
— натяжение эспандера в разные стороны на уровне груди — тренируется задняя дельта;
— то же самое, запрокинув голову, подняв руки над головой, руки отводятся в стороны, так, чтобы тренажер при натяжении оказывался на уровне грудной клетки — тренируются широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы;
— такое же упражнение, но теперь руки нужно разводить позади на уровне лопаток, тренируя плечи и трицепсы.
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, одна сторона тренажёра цепляется на стопу, вторая в руке:
— левая рука и левая нога: рука поднимается вверх вдоль живота к шее — тренируется бицепс;
— расставить ноги шире, натяжение эспандера идет вдоль тела к правому плечу — тренируются верхние грудные мышцы;
— натяжение эспандера сбоку вверх до плечевого уровня — рука должна вытянуться перпендикулярно шее. Затем делаются те же упражнения для правой руки и ноги.
Это простой комплекс упражнений можно делать в любых условиях. Если сложить эспандер пополам, нагрузка будет удвоена.
sportmenu.com
Тяни резину: самые эффективные упражнения с эспандером для женщин упражнения с резиновым эспандером для женщин — Спорт
Автор Никулин Иван На чтение 21 мин. Опубликовано
Комплекс упражнений для женщин с эспандером
Рассмотрим комплекс для укрепления каждой группы мышц женщин:
- мускулатура пояса верхних конечностей — плечо, предплечье, кисти;
- мускулатура спины — широкая мышца, разгибатель позвоночника и трапециевидные мышцы;
- мускулатура брюшного пресса — прямые и косые мышцы живота;
- мускулатура пояса и нижних конечностей — бедра, голени, стопы.
Каждое занятие комплекса упражнений в домашних условиях с тренажером для женщин будет включать в себя одно общее, а другое — узкоспециализированное, направленное на проработку конкретной группы мышц. В свою очередь, ежедневные тренировки будут включать в себя несколько вариантов упражнений, благодаря чему будут одинаково хорошо развиты все группы мышц.
Рассмотрим комплекс упражнений для женщин с эспандером в домашних условиях на начальном этапе занятий:
- Возьмите в руки тренажер и по очереди разводите верхние конечности. Повторяйте данное занятие, укрепляющее плечи и мышцы спины, 20 раз, по 5 сетов;
- Спину согните под прямым углом. Держа в руках эспандер, наклоняйте тело вниз. Занятия для мышц поясницы также надо будет повторить 20 раз, по 5 сетов;
- Зафиксируйте одну рукоятку инвентаря стопой, а вторую оттягивайте вверх. Занятие для мышц спины, в том числе и для правильно поставленной осанки, повторяем 20 раз, по 5 сетов.
Помимо стандартного тренажера для женщин в виде жгута, существуют также эспандер бабочка, эспандер восьмерка. Рассмотрим подробнее их суть далее.
Рассмотри, каким образом выполняются упражнения для женщин с эспандером для грудных мышц в домашних условиях.
Техника выполнения комплекса занятий для женщин в домашних условиях выглядит следующим образом:
- Ноги расположите на ширине плеч и прогните спину. Зафиксируйте резинку инвентаря ногами, а руками возьмитесь за противоположные концы тренажера. Прогибайте туловище вперед и назад 25-20 раз, по 3 сета;
- Выпрямитесь. Зафиксируйте резинку эспандера ногами, а руками схватитесь за ее рычаги. Делайте движения ногами вверх и вниз. Повторите 10-15 раз, по 2 сета в день;
- Ладони с тренажером поднимите вверх, ладонями наружу. Разводите верхние конечности в стороны таким образом, чтобы тренажер касался спины. Повторите 20 раз, по 2-3 сета.
- Перед занятиями, следует разогреть свое тело, с помощью танца либо небольшой пробежки.
Упражнения с эспандером женщинам для спины необходимы для красивой, правильно поставленной, осанки.
Комплекс занятий с резиновым жгутом позволяет женщинам в домашних условиях укрепить все мышцы спины — причем как глубокие, так и поверхностные. Это позволяет создать великолепный рельеф и разработать значительную физическую силу.
Рассмотрим комплекс укрепления мышц спины для женщин:
- Примите положение сидя. Зафиксируйте одну рукоять между стоп, а вторую возьмите в ладони. Сгибайте и разгибайте корпус. Повторите 20 раз, по 5 сетов;
- Сгибайте и разгибайте корпус перед и назад. Повторите 20 раз, по 5 сетов;
- Зафиксируйте стопой одну рукоять, а другую оттягивайте рукой вверх. Выполните 20 раз, по 5 сетов.
По началу, в домашних условиях женщинам рекомендуется ежедневно только один элемент из общего комплекса, а все остальные повторяйте не более 4 раз в неделю. То есть, один день прорабатывается спина, потом грудь, потом пресс, а заключительный этап — работа с поясом верхних и нижних конечностей.
Женщинам комплекс занятий с эспандером рекомендуется сочетать с кардионагрузками, в виде бега по утрам и вечерам.
При помощи эспандера можно прорабатывать несколько групп мышц. Начинать тренировки следует с общеукрепляющих упражнений.
Можно выполнить следующий комплекс:
- Стоя, нужно встать на тренажер двумя ступнями, а рукоятки взять в руки. По очереди руки подтягиваются от бедра к груди. При этом прорабатывается трицепс и бицепс, а также ноги.
- Для проработки плеч выбирается исходное положение, как и в предыдущем упражнении, но руки разводятся в стороны до уровня плеч.
- Создать красивые ягодицы поможет следующее упражнение. Одна рукоять цепляется за одну ногу, а вторая за другую. Выполняются махи назад.
- Чтобы проработать спину, нужно сесть на пол и ноги согнуть в коленях. Тренажер крепится к ногам, а рукоятки берутся в руки. Корпус медленно поднимается вверх и вниз.
- Для прокачки грудных мышц: тренажер берется за рукоятки и растягивается максимально в стороны.
- Можно выполнить эффективное упражнение для пресса. Ноги цепляются за ручки приспособления, а середина за шею. Нужно подниматься из согнутого положения.
При помощи эспандера можно прорабатывать несколько групп мышц. Начинать тренировки следует с общеукрепляющих упражнений
Перед началом упражнений для грудных мышц нужно попрыгать или потанцевать для разогрева тела.
Для мышц груди выполняются следующие движения:
- Ноги нужно поставить на ширину плеч. Руки с тренажером вытягиваются вперед. Затем разводятся в стороны. Нужно вернуться в первоначальное положение.
- Руки с приспособлением вытягиваются вверх, а ладони наружу. На вдохе руки разводятся в стороны. При этом снаряд должен коснуться спины. Выполняется выдох и возвращение в исходное положение. Руки должны оставаться прямыми.
Упражнения помогают укрепить мышцы спины и груди.
Перед началом упражнений для грудных мышц нужно попрыгать или потанцевать для разогрева тела
Качественный и удобный эспандер поможет выполнять различные тренировки. С его помощью можно задействовать все группы мышц и эффективно проработать все части тела. Кроме того, с полезным приспособлением можно проходить курс реабилитации после различных травм.
При помощи эспандера можно прорабатывать несколько групп мышц. Начинать тренировки следует с общеукрепляющих упражнений.
Перед началом упражнений для грудных мышц нужно попрыгать или потанцевать для разогрева тела.
Для мышц груди выполняются следующие движения:
- Ноги нужно поставить на ширину плеч. Руки с тренажером вытягиваются вперед. Затем разводятся в стороны. Нужно вернуться в первоначальное положение.
- Руки с приспособлением вытягиваются вверх, а ладони наружу. На вдохе руки разводятся в стороны. При этом снаряд должен коснуться спины. Выполняется выдох и возвращение в исходное положение. Руки должны оставаться прямыми.
Упражнения помогают укрепить мышцы спины и груди.
Качественный и удобный эспандер поможет выполнять различные тренировки. С его помощью можно задействовать все группы мышц и эффективно проработать все части тела. Кроме того, с полезным приспособлением можно проходить курс реабилитации после различных травм.
Верх корпуса лучше тренировать круглым амортизатором с регулируемыми стальными пружинами или аналогом в виде восьмерки. Прежде чем купить смотрят на цвет.
- Желтый — показатель слабого сопротивления. Он подходит для выполнения упражнений с эспандером «восьмерка» для женщин новичков.
- Лента зеленого цвета рассчитана для среднего уровня подготовки.
- Синего и алого — для продвинутых фитнес девушек.
Нагрузка на мышцы сродни тренировке с 3-килограммовыми снарядами.
- Руки с лентой заводят назад до полного растяжения спирали, затем направляют вперед.
- Левую руку поднимают к груди, правую неспешно отводят за спину. Движения напоминают лыжные. Повторы для обеих сторон чередуют.
Универсальная техника для кора:
- Ноги выравнивают по линии таза, в ручки просовывают ступни, разворачивают мысками наружу.
- Ленту удерживают руками и тянут к груди.
- Одновременно опускают колени и тянут руки вверх.
Для работы подходят латексная лента и резиновый жгут. Универсальные тренажеры способны нагрузить мышечные группы не хуже гантелей.
- Ложатся боком с упором на локоть.
- Жгут цепляют за стопу сверху, удерживают петлю одной рукой на линии бедра.
- Преодолевая сопротивление, поднимают ногу вверх. В момент пикового напряжения выдыхают.
- Сидя на стуле под ступнями зажимают ленту;
- рукоятки тянут к груди.
- Из положения стоя жгут складывают вдвое, в петлю вставляют правую ногу.
- Правой верхней конечностью берут за конец ленты и в наклоне тянут через плечо.
- Садятся с упором стоп в пол. Середину эспандера крепят на опору.
- Расстояние от горизонтальной поверхности не превышает 60 см.
- Рукояти держат перед грудью ладонями вверх.
- Отклоняют спину как можно ниже, возвращаются в ИП.
- Ручки надевают на ступни, резинку набрасывают на шею и контролируют ее положение руками на уровне груди.
- Отводят таз назад, прогибают корпус с прямой спиной. Колени держат расслабленными.
с эспандером лыжника позволяют прокачать верх корпуса. Модель ручного тренажера представлена в виде нескольких резинок.
- Встают посередине эластичной ленты, ручки удерживают выше плеч.
- На выдохе их тянут вверх, на вдохе возвращают в стартовое положение.
- Лежа на полу, цепляют вдвое сложенную ленту руками с обоих концов, в петлю вставляют ноги.
- С упором на лопатки и поясницу по очереди поднимают колени.
- Одной ногой наступают на конец жгута, другой обхватывают обеими руками.
- Спину склоняют к ступне с эспандером.
- При разгибании корпуса резинку тянут вправо и вверх до тех пор, пока руки не взлетят выше головы.
- Аналогичные действия повторяют для другой стороны.
Шаги с сопротивлением. На лодыжке цепляют короткую ленту, вышагивают вправо-влево.
- Наступают на жгут одной ступней, рукояти заводят за плечи.
- Вышагивают вперед и опускают бедра до горизонтали с полом.
Выше коленей цепляют короткий ленточный эспандер и вместе с ним совершают
1. Руки и предплечья
упражнения с эспандером для рук
Упражнения для рук можно проводить практически с любым инвентарем данного типа. Если вы используете резиновый тренажер, встаньте на него обеими ступнями, возьмите рукоятки в руки и подтягивайте ленты к груди, сгибая локти. Повторив это упражнение достаточное количество раз, начните разводить прямые руки в стороны, что позволит вам включить в работу трицепсы.
Какие бывают виды
Прежде чем перейти к делу, подбирают снаряд с резиновыми лентами, стальными пружинами или вариант из гибких полимеров. Магазины предлагают:
- кистевые – мяч, «ножницы», «Push»;
- «лыжные»;
- грудные;
- в виде восьмерки;
- круглые;
- «бабочки».
Выбор зависит от задачи. Для практик ниже подойдут резиновые ленты, классические модели с ручками, восьмерки, «лыжные».
Нагрузку рассчитывают так, чтобы последние дубли довались с трудом.
С эспандером бабочка
Упражнения с эспандером бабочка для женщин предназначены для прокачки мышц пресса, бедер, ягодиц и рук в домашних условиях. Эспандер-бабочка представляет собой пружину и два полукруглых рычага, раздвинутых в разные стороны. Таким образом, сжимая эти рычаги, осуществляется физическая нагрузка.
Комплекс упражнений для женщин с эспандером бабочка выполняются следующим образом:
- Для нагрузки на бедра, лягте на бок, зажмите тренажер между колен и сжимать его изо всей силы. Спина, при этом, должна быть ровной. Повторите 20 раз, по 5 подходов на каждом боку;
- Ноги на ширине плеч, руки на уровне груди. Сжимайте и разжимайте, зажатый между колен, инвентарь. Выполните занятие 20 раз, по 5 подходов;
- Сядьте на стул и положите между колен тренажер. Сжимайте бабочку как можно сильнее внутренней частью бедра. Повторяйте данное упражнение ежедневно по 50 раз;
- Возьмитесь ладонями за колпачок тренажера, положив локти на рычаги. Сжимайте рычаги эспандера, тем самым сдвигая локти друг к другу как можно ближе. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды и разожмите инвентарь.
- Лягте на спину и согните колени. Сожмите один рычаг между нижними конечностями, взявшись за другой верхними. Поднимайте плечи от пола, напрягая брюшные мышцы. Задерживайтесь в таком положении на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Данное упражнение отлично прокачивает пресс. Его рекомендуется повторять 20 раз, по 3 подхода каждый день.
Конструкция для домашнего тренинга состоит из головки с пружиной посередине и двух овальных рычагов по сторонам. Техники на бедра и ягодицы:
- Разведение ног на стуле. Сидя с широко расставленными ногами, между бедрами кладут снаряд. Плавно сжимают рычаги, и соединяют колени.
- Пружина. Лежа на спине слегка присогнутыми ногами упираются в пол. Между коленями удерживают снаряд и плавными движениями сжимают и разжимают «бабочку».
- Боковая модификация мин. Устраиваются на левом боку, на опорную ногу кладут тренажер повернутый замком к пяткам. Усилием конечности сверху складывают «крылья бабочки».
С эспандером восьмерка
Упражнения для женщин с эспандером восьмерка предназначены для 3-4 занятий в неделю, в домашних условиях. Данный комплекс укрепляет мышцы ягодиц и живота. Для выполнения занятий обязательно наличие стула и коврика.
Выглядит данный тренажер восьмерка следующим образом: две рукоятки и между ними резина, натянутая цифрой восемь.
Эффективный комплекс упражнений для женщин с тренажером восьмерка в домашних условиях:
- Лягте на пол, разместите эспандер под лопатками. Поднимайте руки, растягивая тренажер. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз, по 5 сетов;
- Примите положение лежа. Возьмитесь руками за рукоятки восьмерки и поочередно поднимайте конечности, натягивая инвентарь. Выполните 10 повторений, по 5 сетов;
- Лягте на бок. Один рычаг зацепите рукой, другой — ногой. Делайте движения ногой вверх и вниз. Повторите 20 раз, по 5 сетов для каждой конечности;
- Встаньте прямо и упритесь о стул. Каждую стопу расположите в «кружочек» эспандера восьмерки. Поочередно отводите назад каждую ногу, прижимая ее к тазу. Выполните 15-20 повторений занятия в день;
Вставьте стопы в «кружочки» восьмерки и лягте на пол. Руки сомкните за головой. Старайтесь поднять одновременно и плечи и ноги. Сделайте 15 повторений, по 2 сета в день.
Упражнения с ленточным эспандером для рук
Упражнения для рук с эспандером для женщин требуют специального кистевого тренажера. Благодаря данным занятиям, есть возможность проработать в домашних условиях плечи, предплечья и широкие мышцы спины.
Рассмотрим технику выполнения комплекса занятий для женщин в домашних условиях:
- Выпрямитесь. Зафиксируйте одну рукоять в ладони, другую отводите в стороны. Повторите упражнение 20 раз, по 5 подходов;
- Согните спину и наклоняйте ее вниз. В данном случае задействуются еще и мышцы поясницы. Выполните 20 повторений по 5 подходов;
- Сжимайте и разжимайте кистевой эспандер в ладони ежедневно по 100 раз;
- Сожмите сильно кистевой тренажер и держите в таком положении до тех пор, пока не выпрямятся пальцы. Сделайте 15 подходов данного упражнения.
Мини-тренажер выполнен в виде трубчатой резинки с рукоятями или без них и напоминает скакалку.
Подъемы на бицепсы. Наступают на жгут по центру обеими ногами, зажимают в руках петли и тянут их к подбородку.
Работа на трицепс. Снова наступают на ленту, но только пятками. Тянут ее из-за головы вверх.
Развод рук с согнутым корпусом. Ноги ставят по центру ленты, совершают наклон, одновременно напрвляют руки в стороны.
Отведение в бок. Цепляют эспандер за дверную ручку. Левой прямой конечностью удерживают снаряд, отводят по направлению к плечу влево до предела.
Режим питания и режим тренировок
Существуют эффективные упражнения для ног с эспандером для женщин:
- Нужно встать лицом к стулу. Одна рука кладется на стул, а вторая — берет тренажер. Противоположный край цепляется ноге, которая затем поднимается. Затем упражнение повторяется для второй ноги.
- Необходимо сесть на пол и вытянуть ноги. Тренажер заводится за ступни. Руки сгибаются в локтях и подтягиваются к грудной клетке.
Упражнения выполняются по три минуты для каждой ноги.
С помощью эспандера можно в короткие сроки привести ноги в подтянутую формуУпражнения выполняются по три минуты для каждой ноги.
- Встают на ленту, приседают, сгибают локти и поднимают рукояти выше плеч.
- Напряжением мышц ног туловище выпрямляют.
После тренировки выполняют
с теми же лентами.
Упражнения для ног с эспандером для женщин рассчитаны на укрепление мышц и приведение нижних конечностей в идеальную форму.
Комплекс упражнений для женщин в домашних условиях выглядит следующим образом:
- Примите положение сидя. Сожмите одну рукоять тренажера между стоп, другую сожмите в ладонях. Поднимайте каждую конечность 20 раз, по 2 подхода в день;
- Примите положение сидя и вытяните нижние конечности. Одну рукоять сожмите между стоп, за другую схватитесь руками. Локти при этом должны быть согнуты. Подтягивайте ноги к грудной клетке. Выполните 15 повторений занятия, по 2 подхода;
- Прикрепите тренажер с помощью фиксатора к стене. Сядьте на стул и зацепитесь за резинку тренажера нижней конечностью. Выпрямляйте ногу и возвращайте в исходное положение. Повторяйте занятие 20 раз для каждой ноги.
Правильное питание следует соблюдать из-за нескольких причин:
- сбалансированный рацион в период физических нагрузок – основа здоровья и низкий риск получения травм при занятиях спортом;
- необходимые продукты, употребляемые в пищу, улучшают работу сердца и уменьшают холестерин в организме;
- употребление здоровой пищи хорошо сказывается на внешнем виде кожи и волос;
- правильное употребление продуктов увеличивает энергию организма на весь день;
- фитнес-питание позволяет похудеть и не менять вес, благодаря чему, вы остаетесь в хорошей форме.
Такое питание имеет свои отличия для женщин и мужчин в силу ряда особенностей. Главные различия состоят в быстроте обменных процессов в организме. У женщин этот процесс гораздо медленнее, чем у мужчин, и составляет в процентном соотношении 10-20%.
Здоровая пища представляет собой источник энергии для всего организма, а восстановление затраченной энергии – важный момент для осуществления хорошей тренировки при походе в зал. Грамотное расписание питания помогает вовремя наполнить организм необходимыми элементами и веществами.
Рацион должен состоять из дробных порций приёмов пищи: от четырех до шести на протяжении дня с равным промежутком времени между ними. Трапезы должны происходить ежедневно в одно и то же время с перерывами, в среднем три часа. Каждая порция должна составлять в среднем четверть килограмма. При таком питании улучшается метаболизм.
Помимо еды не стоит забывать про воду, которую следует выпивать в течение дня от полутора до двух литров равномерным количеством, распределенным на день, в частности, когда проводятся занятия спортом.
Совмещение правильного питания и спорта довольно непростое занятие. От режима приемов еды и занятий спортом зависит успех в достижении поставленной цели. Поэтому стоит мотивировать себя в этом. После того как вы проснулись, следует выпить стакан воды, через 15-30 минут позавтракать. Завтрак должен быть наиболее плотным из всех последующих приемов пищи.
К тому же утренняя трапеза наилучшим образом перерабатывает питательные вещества в энергию, а не в жир. Если по утрам отсутствует чувство голода, следует уменьшить вечерний прием пищи, благодаря чему к утру возникнет аппетит.
Перед непосредственным походом в спортзал либо иными физическими нагрузками следует кушать не позднее чем за два часа, в особенности пищу из белковых продуктов, к которым относятся мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Также следует помнить, что после занятий спортом не стоит кушать как минимум два часа, а разрешается только пить воду.
Употребление углеводов – обязательная составляющая фитнес-рецептов, правильного и здорового питания. Углеводы бывают простыми и сложными. Чтобы не набирать вес, следует начать употреблять исключительно сложные углеводы. Их можно найти в крупах и бобовых, в макаронах, но исключительно твердых сортов.
Перечисленные продукты помимо углеводов содержат в себе глюкозу. Простые углеводы очень вредны для фигуры, поскольку содержатся в сладостях, мучных изделиях и газированных напитках, а от них идет набор веса и расплывается фигура.
Упражнения по методу Бубновского
Упражнения Бубновского с эспандером для женщин помогают в короткие сроки избавиться от следующих заболеваний:
- Разные виды остеохондрозов.
- Искривление позвоночника.
- Грыжа позвоночника.
- Болезненные ощущения в спине.
- Смещение позвонковых дисков.
Кроме того, подобная гимнастика способствует улучшению состоянию связок, а также повышает их упругость и делает мышцы и жилы более крепкими и сильными.Занятия с тренажером должны выполняться плавно, без резких движений. Для достижения результата заниматься нужно минимум месяц.
Стоит использовать следующие упражнения:
- Эспандер крепится с помощью ног. Выполняются наклоны корпуса. Необходимо сделать около 15 повторов.
- Сидя, угол тела равен 90 градусов. Эспандер фиксируется в нижней части.
- Эспандер поднимается до угла 45 градусов относительно скамьи.
- Эспандер крепится специальным фиксатором выше головы. Взяв рукоятки тренажера, нужно сесть и наклонить корпус вперед. На выдохе жгуты натягиваются в сторону бедер и удерживаются около пяти секунд.
Упражнения Бубновского с эспандером для женщин помогают в короткие сроки избавиться от многих заболеванийИзвестный доктор создал авторскую методику — кинезетерапию для укрепления опорно-двигательной системы с лентой, оснащенной 2 ручками. Занятия с эспандером он рекомендует начинать с разминки мышц кора, совершая глубокие наклоны и плавно растягивая ручки.
Тяга для спины зеленой ленты.
- Одну ручку тренажера вешают на гвоздь, встают к опоре боком в полуметре, верхним хватом берут вторую.
- На выдохе ее тянут к бедру, задерживают руку на несколько секунд, возвращают ее в ИП.
Кроме того, подобная гимнастика способствует улучшению состоянию связок, а также повышает их упругость и делает мышцы и жилы более крепкими и сильными.Занятия с тренажером должны выполняться плавно, без резких движений. Для достижения результата заниматься нужно минимум месяц.
Продукты для диеты
При выборе продуктов для диеты можно взять определенное меню, но не все любят те или иные продукты, поэтому каждый для себя составляет диету индивидуально. Для наглядности всем составляющим в продуктах подберем цифру от одного до четырех. И рассмотрим, сколько порций каких продуктов можно съедать в день. Цифра 4 будет белком, 3 – пищевыми волокнами, 2 – углеводами, 1 – жирами.
Для расчета собственного питания важны правильно подобранные продукты. Рассчитаем их следующим образом: каждый день разрешено съедать четыре порции белка. В этот разряд войдут: грудка курицы, рыба нежирных видов, яйца, творог и морепродукты. Разрешено три порции овощей либо фруктов. В эту подгруппу войдут:
- яблоки, бананы, грейпфруты и огурцы;
- две порции углеводов сложного вида, взятые из круп;
- одна порция жиров, взятых из орехов, семечек и масла с рыбой.
Эти продукты нужно распределить на весь день, и тогда худеть можно довольно вкусно.
Рецепты фитнес-диеты
Рассмотрим основные рецепты:
- Суп-пюре с имбирем. Для приготовления следует взять одну луковицу и 5 см имбиря (тертого), пожарить на сковороде на оливковом масле. Параллельно сварить овощной бульон в количестве трех стаканов. Бульон вылить в зажарку, добавить сок одного апельсина. Все вместе потушить на протяжении четверти часа и перетереть с помощью блендера. Готовый суп дополнить зеленью. Каждый спортсмен должен открыть для себя этот рецепт.
- Мясо с сыром в духовке. Очень вкусное блюдо. Взять 300 г мясной вырезки и обжарить в масле. Баклажан в количестве одной штуки порезать кругами и разложить поверх мяса. Сверку положить порезанный кругами помидор и засыпать стружкой сыра. Поставить в духовку. Через пятнадцать минут можно подавать на стол.
- Правильные макароны для похудения. Нарезать 100 г помидоров и измельчить один зубчик чеснока. Выложить смесь на сковороду в оливковое масло, посолить и поперчить по вкусу. Параллельно сварить макароны твердых сортов. Соединить все вместе, сверху посыпать лимонной цедрой. Макароны готовы. Невредно и вкусно.
- Филе курицы и брокколи. Порезать 160 г филе курицы, 100 г брокколи и 220 г цветной капусты, разделить соцветия и выложить на сковороду с небольшим количеством воды. Добавить ранее порезанную грудку. Тушить под закрытой крышкой в сковороде около получаса.
- Куриная грудка с помидорами. Взять три куриные грудки, вымыть и просушить салфетками. Каждую надрезать так, чтобы образовался карманчик, посолить и поперчить. Параллельно порезать три помидора кругами и базилик – несколько листочков. На филе разложить базилик и помидор на разные стороны «кармашка». Сверху накрыть другой частью филе. Открытый «карман» в филе смазать оливковым маслом. Обжарить на сковороде в оливковом масле. Грудка готова.
- Морковный пирог. Любой спортивный человек осознает, что это отличный рецепт для похудения. Две средние морковки очистить и натереть на мелкой терке. Просеять один стакан муки. В муку добавить пять столовых ложек отрубей, четыре – сухого обезжиренного молока, добавить щепотку соли, сахара и по пол чайной ложки корицы и ванилина, а также щепотку соды. Три столовые ложки изюма залить кипятком и слить его. Одно яйцо взбить и добавить к нему чайную ложку растительного масла и пол стакана кефира. Добавить две столовые ложки творога и приготовленную морковь. Соединить все ингредиенты, хорошо перемешать. Выпекать около сорока минут.
Примерное меню на неделю
Неделя завтраков должна быть разнообразна. Какие варианты можно подобрать:
- Первый день. Йогурт, обязательно обезжиренный, совместить с фруктами, можно добавить орехи.
- Завтрак второго дня. Овсянка либо мюсли с семечками. Заправить нежирным молоком.
- Завтрак третьего дня. Обезжиренный йогурт плюс овсяные хлопья.
- Завтрак четвертого дня. Нежирный творог, заправленный джемом, со сметаной и сахаром.
- Завтрак пятого дня. Йогурт с ягодами.
- Завтрак шестого дня. Смузи из йогурта с овсянкой и бананом. Приготовить с помощью блендера следующим образом: смешать заправленную йогуртом овсянку и банан в блендере и добавить немного молока, ложку меда и щепотку корицы.
- Завтрак седьмого дня. Йогурт с фруктами.
Обеды и ужины можно чередовать из приведенного выше меню. Для обеда хорошо подойдут нежирный суп, овощные бульоны и нежирное куриное мясо.
Фитнес-диеты настолько разнообразны, что с их помощью можно выдержать похудение не только неделю, но и месяц, и даже гораздо дольше. При соблюдении правильных походов в тренажерный зал и основных правил здорового питания результат будет заметен уже спустя пару недель.
moyaosanka.net.ru
Комплекс упражнений с эспандером для женщин
Каждая девушка и женщина буквально грезит стройной подтянутой фигурой, физически здоровым телом, развитыми мышцами. Но, не редко преградой к воплощению такой мечты становится отсутствие возможности ходить в спортзал, что может быть обусловлено разными факторами, к примеру, банальным недостатком времени. Сегодня мы расскажем вам о возможности заниматься спортом, не покидая собственного дома и без временных утрат. Согласны, звучит довольно странно, но такой метод существует — это занятия с эспандером.
Плюсы и минусы занятий с эспандером
Данный вид фитнеса является целым комплексом упражнений, цель которых — укрепить здоровье, мышцы и скорректировать параметры собственного тела. Перед тем, как приступить к занятиям, необходимо внимательно ознакомиться с преимуществами и недостатками такого рода деятельности.
Важно! Приступая к тренировкам, нужно учесть, нет ли у вас противопоказаний, а именно: болезней сердца и сосудов, гипертонии и гипотонии, диабета, варикоза, онкоболезней. Запрещается делать упражнения во время обострения кожных заболеваний, а также при простуде, что сопровождается повышением температуры тела.
Итак, плюсы упражнений:
- тренировки можно проводить везде и когда угодно: дома, пока работает стиральная машина, или на плите закипает любимое блюдо ваших домочадцев, на даче, во время отдыха. Такой тренажер удобный и компактный: он может сопровождать вас везде. Для его сборки не нужно тратить свои нервы и время: его легко подстроить под себя;
- приобретения эспандера не нанесёт вреда вашему семейному бюджету, так как он стоит недорого и доступен каждому;
- эспандер поможет вам стать обладательницей плоского животика;
- упражнения с таким тренажером — это возможность повысить тонус кожи и приподнять бюст. А это довольно важно для женщин, так как данная проблема набирает актуальности с каждым годом;
- занятия с таким тренажером не знают возрастных ограничений: вы можете тренироваться независимо от того, сколько вам лет;
- домашние тренировки помогут вам добиться заветной цифры на весах и избавиться от ненавистных сантиметров на талии и бёдрах;
- упражнения с эспандером особенно актуальны, если вы проходите период реабилитации и восстановления после травм;
- благодаря занятиям вы сможете легко побороть усталость и снять напряжение, особенно если речь идёт о мышцах, расположенных в области плечевого пояса.
Что касается недостатков, то их немного и они незначительны: - Такой тренажер не сможет полноценно заменить занятия в спортзале. Но он отлично подходит для старта пути к идеальному телу.
- Важно подобрать эспандер, изготовленный из качественных материалов. Поэтому, прежде чем его купить, внимательно изучите отзывы об изготовителе. Малобюджетный тренажер может порваться и оставить на теле небольшие синяки от разорванного жгута, либо пружины. Также дешевые модели могут быть лишены функции «регулировка нагрузок».
Виды эспандеров
Существует множество эспандеров, поэтому выбор именно вашего должен базироваться на целях, которых вы хотите достичь с его помощью, а также от особенностей конструкции этого спортивного орудия:
- для приведения в форму бицепсов и трицепсов, грудных, спинных мышц и плечевого пояса отлично подойдёт грудной эспандер. Принцип его работы заключается в сжимании прочных резиновых шнуров или же стальных пружин. Тренировки с таким снарядом способствуют быстрому накачиванию и поднятию груди;
- для тренировки грудных мышц и плечевого пояса, мышц на ногах, а также для поддержания верхней части тела в хорошей спортивной форме целесообразно заниматься с плечевым эспандером. Вы сможете легко контролировать нужные вам нагрузки, для этого необходимо отрегулировать пружины, которые могут быть стальными или резиновыми. Этот вид имеет свои подвиды: вы можете пользоваться круглым эспандером, восьмёркой, двойной восьмёркой;
- накачать мышцы спины, рук и ног, а также быстро восстановиться после травм, девушки могут с помощью эспандера лыжника. Своё название он получил благодаря интересной конструкции: снаряд крепится к неподвижному предмету (мебель, турник), а его резиновые жгуты (их может быть от 2 до 4), которые заканчиваются петлями и ручками, закрепляются на руках и ногах спортсмена. Суть тренировки заключается в том, чтобы растягивать жгуты, вольно или невольно, имитируя движения лыжника;
- для тренировки мышц и суставов всего тела целесообразно заниматься с резиновым тренажером. Этот вид пользуется большой популярностью среди йогов, восточных единоборцев, боксёров, он уместен для занятий пилатесом и аэробикой.
- эспандер-бабочка получил своё название благодаря интересной форме, которая действительно напоминает бабочку. Он состоит с двух разведённых в стороны пластиковых ручек. Сопротивление осуществляются благодаря пружине, которая спряталась в пластике. Он — отличный вариант для девушек и женщин, которые хотят стать обладательницами упругих и накачанных бёдер;
- разработать кисть руки, сделать её сильной и прочной поможет локтевой снаряд. Его название обусловлено тем, что тренажер фиксируется на локтевой части руки;
- если предел ваших мечтаний — плоский животик и упругий накачанный пресс, то для воплощения мечты в жизнь вам понадобится многофункциональный эспандер. Он приведёт в тонус практически все ваши мышцы. Занятия с таким тренажёром абсолютно безопасны, поскольку его ручка и опоры для ног сделаны из прочных, нескользящих материалов;
- чтобы улучшить кровообращение, разработать и укрепить кисти рук, предотвратить заболевания суставов и сосудов поможет эспандер кистевой. Он полезен даже для детишек, которые нередко поддаются большим умственным нагрузкам. Такой своеобразный вид спорта может даже стать лекарством от бессонницы и гипертонии. К его подвидам относится «кольцо», «мячик», «кокон», «ножницы», «пружинный». Пружинный снаряд, к примеру, задействует в работу все пальцы рук, включая мизинчик. Его преимущество — регулировка жёсткости путём добавления или отнимания пружин.
Знаете ли вы? Эспандеры не просто имеют разную цветовую гамму. Их цвет говорит о сопротивлении. Так, жёлтый снаряд обозначает самое низкое сопротивление, немного высшим обладает тренажер зелёного цвета, красный цвет говорит о среднем сопротивлении, а синий — о высоком.
Как правильно выбрать
Мы уже упоминали, что выбор эспандера — довольно ответственное задания. В первую очередь вы должны точно поставить перед собой цели, которых хотите достичь с помощью тренажера. Определения целей поможет вам определиться с видом тренажера. Следующее, на что необходимо обратить внимание, — это материал.
Главное требование к пружинам — эластичность. Неэластичные пружины могут либо сделать занятия нереально тяжёлыми, либо же довольно лёгкими, всё зависит от сопротивления.
Ещё одним важным моментом выбора являются ручки: важно, чтобы они были сделаны из качественного латекса или резины, что не будут врезаться в руки во время тренировок. Не рекомендовано покупать тренажер, ручки которого сделаны из пластмассы, — они могут поломаться. 
Важно, чтобы снаряд был удобным и комфортным для вас. Вы можете прямо в магазине проделать несколько упражнений, чтобы убедиться в правильности своего выбора. Качественные снаряды, как правило, стоят дороже, но для эффективных тренировок лучше заплатить больше.
Важно! Выбирайте эспандер, в котором есть возможность регулировать нагрузки.
Правила проведения занятий
Занятия с эспандером — это не только комплекс упражнений, но и комплекс правил, которые нужно соблюдать:
- перед каждой тренировкой необходимо делать разминку с целью разогрева тела;
- если занятия сопровождаются болевыми ощущениями, их стоит немедленно прекратить и выяснить, в чём причина. Возможно, необходимо послабить сопротивление;
- тренироваться лучше всего с утра, поскольку утром в организме ускоряются процессы метаболизма, что влечёт за собой сжигание жира;
- нельзя надевать эспандер на незащищенную стопу, тренироваться лучше в обуви;
- запрещается перегружать организм. Каждое движение нужно проделывать 15–20 раз в 2–3 подхода, а перед подходом делать паузу (около 2-х минут), чтобы восстановить дыхание;
- если вы хотите достичь своих целей и добиться хорошего результата, стоит тренироваться регулярно.
Упражнения для девушек
Эспандер — универсальный тренажер, который подходит мужчинам, женщинам, спортсменам-тяжеловесам. Для каждой категории разработан свой комплекс упражнений, с которыми, при умелом подходе, можно прорабатывать и развивать все группы мышц. Рассмотрим, какие именно рекомендованы девушкам. 
Для ног и ягодиц
Как и во время занятий на тренажерах и со штангой, наиболее эффективное упражнение для проработки мышц ног с эспандером — это «присед». Для его выполнения понадобится резиновый жгут или латексный снаряд с ручками или без таковых (но, учтите: латексная лента без ручек наматывается на руки и она должна иметь необходимый запас длины).
Примите исходную позицию: станьте, ноги разведите на ширину плеч, носки чуть отведите в стороны. Расположите середину эспандера под ступнями, два его конца возьмите в руки и подымите на дельтовидные мышцы. Лента должна приходить у вас за спиной.
Спина прогнута, грудь вперед, взгляд вперед, пятки плотно прижаты к полу, колени не должны выходить вперед за линию носков. На вдохе делайте присед. Приседать нужно до момента образования между бёдрами и полом параллельной линии, или ниже, но не выше.
В нижней точке не задерживайтесь. Подъём делайте на выдохе, плавно и без рывков. При движении колени должны двигаться строго вертикально, смещения внутрь или наружу не допускаются.
Красивые ягодицы — это результат работы со снарядом «бабочка». Будущей обладательнице соблазнительных ягодиц необходимо сесть на стул, держа спину ровно, ноги развести в стороны.
«Бабочку» нужно поместить между бёдер. Суть упражнения сводится к сведению коленок и разжиманию снаряда. Такие манипуляции повторить 15–18 раз. Подобные упражнения можно проделывать лежа на спине или на боку.
Тренировка с экспандером для ягодиц: видео
Важно! Чтобы добиться максимально эффективного результата, необходимо следить за временем сжимания и разжимания коленей: оно должно быть одинаковым.
Для спины
Чтобы разработать мышцы спины, можно проделать упражнение «тяга снаряда к поясу в положении сидя». Для этого присядьте на пол, ноги нужно выпрямить и свести вместе. Снаряд перекинуть на стопы, края держать в руках.
Суть упражнения в выпрямлении спины на вдохе, при этом необходимо отвести назад локти и свести вместе лопатки. Выдох — возвращение в первоначальное положение. Подобные движения можно проделывать стоя.
Для грудных мышц и плеч
Многие думают, что упругие, подтянутые груди, накачанные плечевые мышцы — это результат изнурительных тренировок в спортзалах. Но, добиться такого результата можно и дома, используя в качестве тренажера обыкновенный эспандер. 
Упражнения рекомендовано делать в позиции стоя. Ноги необходимо расположить на ширине плеч, плечи расправить, а поясницу немного прогнуть. Убедитесь, что вы приняли правильную позу. Для этого подойдите к стене и станьте так, чтобы пятками, ягодицами, лопатками и затылком прикоснуться к этой стене.
В такой позе сделайте два-три шага на середину комнаты. Пружины эспандера разместите на спине, внизу лопаток. Ручки своего тренажера держите в руках, выпрямите руки. Эспандер при такой манипуляции натянется.
Это и есть исходная позиция. Суть упражнения в умеренном сгибе рук, с локтями, направленными строго вбок, параллельно к полу. В то время как локти будут максимально отведены, на секунду-две стоит задержать данное положение, и принять исходную позицию.
Такие несложные упражнения помогут держать в тонусе мышцы грудей и плеч. Ещё проще тренироваться с грудным снарядом. Его необходимо просто взять за ручки и максимально оттягивать в стороны.
Одним из путей к упругой груди являются отжимания. Но женщинам это даётся не всегда легко. Упростить отжимания поможет эспандер. Вам необходимо стать в стойку для отжиманий, закрепить на спине середину тренажера, его рукоятки прижать к полу руками и начинать отжиматься.
Упражнения с экспандером для рук, плечей, спины, груди: видео
Для рук
Подкачать руки девушкам поможет следующие упражнение: наступить на снаряд, взять рукоятки в руки, на уровне бёдер. Подтянуть к груди правую руку, потом левую. Чередовать движения, пока не проделаете 15–18 подтягиваний каждой рукой.
Знаете ли вы? Такой универсальный тренажер не только поможет вам привести в тонус мышцы, но и поспособствует снятию напряжения и стресса. Дело в том, что на наших ладонях размещены точки, которые отвечают за расслабление организма, а эспандер стимулирует их работу.
Для мышц пресса
Чтобы накачать мышцы пресса, сядьте на пол, согнув ноги. Середину снаряда необходимо зафиксировать на ступнях, а рукоятки сжать в руках. Это исходное положение. Упражнение заключается в том, чтобы медленно опустить корпус вниз, а потом поднять.
Как видите, посещение спортзала — это не единственный метод получения стройной модельной фигурки. Стать обладательницей тела своей мечты вам поможет обыкновенный эспандер. Главное, тренироваться регулярно и соблюдать технику проведения упражнений.
Тренировка на все группы мышц с экспандером: видео
lifegid.com
Упражнения с эспандером в домашних условиях для женщин и мужчин
Женщины стремятся иметь подтянутую фигуру с великолепными формами.
Даже тем, кому очень повезло, и каждый съеденный кусочек шоколада не влияет на объем их бедер и талии, все равно не помешает выполнять упражнения с эспандером в домашних условиях.
Такие занятия помогут не только потерять лишний вес, но и придать мышцам спортивные формы.
Многие считают, что страсть к здоровому образу жизни – дорогая привилегия, но это не соответствует действительности.
Стоит только вспомнить о незаслуженно забытом, чрезвычайно эффективном, компактном и недорогом эспандере.
Упражнения с ленточным эспандером
Накачивание мышц железом – это здорово, но, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, иногда следует подключать работу с лентой сопротивления.
Все что для этого понадобится – это одна доступная, портативная лента-эспандер, которую можно применить в любое время, в любом месте.
Расширительная лента для бицепса
Встать на пол коленями и удерживать ними середину ленты. Края эспандера взять в руки и растягивать в стороны до уровня плеч.
Выполнить 20 повторений и 3 сета.
Резистивное отжимание
Прорабатывается грудь, руки, пресс и спина. Взять концы ленты сопротивления в руки и перенести саму ленту за спину, параллельно плечам. Она должна пройти под мышками. Встать в исходную позицию, ноги вместе, руки на ширине плеч, ладонями прижать края эспандера. Опустить тело к земле и затем вернуться в первоначальное положение.
Выполнить 15 повторений подряд.
Если такой вариант упражнения окажется слишком сложным, тогда требуется выполнять его с упором на колени. В таком случае можно сделать короче ленту, чтобы усилить сопротивление.
Подъем рук вперед и пресс
Это упражнение поможет проработать бицепсы, ноги, плечи и грудь. Удерживать оба конца ленты в руках, левой ногой зафиксировать эспандер, а правой сделать шаг вперед. Руки прижать близко к телу, ладони направить вверх, локти слегка согнуты.
Далее вытянуть руки перед собой, растягивая ленту, затем вернуться в исходное положение. Это будет 1 повторение.
Делать всего 10 повторений с правой ногой впереди, а затем столько же с левой.
Выпады с лентой
Работает спина, ноги и трицепс. Поставить ноги в позицию с левой стопой впереди. Ленту поместить под левую подошву, концы эспандера зажать в правой руке. Опуститься в выпад, достигнув правой рукой внутренней части левой голени.
Когда тело будет подниматься и выходить из выпада, следует потянуть правый локоть назад.
Так сделать по 15 повторений с каждой ногой.
Твист с отклонениями назад
В упражнении задействованы плечи, руки и пресс. Сесть с лентой, петля вокруг стоп, колени слегка согнуты, концы эспандера сжаты в ладонях. Следует отклонить корпус назад, потянув концы амортизатора. При этом левая рука поднимается над ухом, а правая опускается вниз и в сторону.
Медленно, контролируя свои движения, вернуться в первоначальную позицию. Это будет 1 раз.
Таких повторений сделать 20, каждый раз чередуя сторону.
Трицепс и пресс
Сесть с прямой спиной и слегка подогнутыми коленями, ленту пропустить вокруг стоп. Сосредоточиться на подключении мышц спины, прижав локти ближе к корпусу, ладони направить вниз. Далее напрячь свой пресс, наклонить верхнюю часть тела вперед и вытянуть обе руки за спину, при этом она должна оставаться ровной. Затем вернуться в исходное положение.
Сделать 20 раз. Для того чтобы усложнить упражнение, следует понизить хватку на ленте, таким образом усилить сопротивление.
Мостик, удар и пресс
Лечь спиной на коврик, согнуть ноги в колене, а пятки поставить на пол. Продеть ленту сопротивления вокруг нижней части стопы правой ноги. Концы ленты равномерно держать в согнутых руках, ладони при этом направлены друг к другу. Далее поднять бедра и вытянуть правую ногу примерно на 45˚С (правое колено должно совпасть с левым), а руки перенести за голову. Затем опуститься, и вернуть руки в исходное положение.
Сделать 10 повторов левой, а затем 10 – правой ногой.
Упражнения с эспандером лыжника
Такой эспандер является отличным инструментом для новичков в области силовой тренировки. Он поможет дать усиленную нагрузку на определенную группу мышц и улучшит координацию. Каждое из представленных упражнений поможет ближе познакомиться с этим устройством и привести в тонус отдельные части тела.
Удары ногой назад
Взять в руки оба конца своего эспандера сопротивления и поместить его центр вокруг подошвы левой ноги. Поставить локти и колени на землю, чтобы спина была прямой. Держать крепко ручки, напрячь свой живот, и вытянуть левую ногу прямо за спиной. Затем согнуть колено вперед, но не позволять ему касаться земли.
Выполнить 3 сета по 15 – 20 раз каждой ногой.
Скручивания на бицепс
Встать обеими ногами на середину полосы сопротивления, при этом ручки эспандера удерживать в ладонях. Ноги должны стоять на ширине бедер. На выдохе согнуть одновременно оба локтя, когда производится вдох, то руки медленно опускаются в исходное положение.
Это считается одним повторением. Выполнить 3 подхода из 15 повторений.
Приседания
Встать прямо в середине эспандера. Зажать рукоятки полосы сопротивления на высоте плеча ладонями вперед. Удерживая спину прямо перейти в положение приседа. Вначале сесть до уровня, как будто человек сидит в кресле, а после опустить бедра еще ниже к полу.
Следить за коленями, чтобы они не выходили за носок стопы. Затем вернуться в первоначальное положение.
Так сделать три подхода по 10 – 12 повторений.
Дровосек
Это упражнение приведет в тонус косые мышцы живота. Поставить ноги врозь, чуть шире бедер. Одной ногой зафиксировать эспандер. Потянуть ручку эспандера обеими руками, которые должны оставаться на протяжении всего упражнения ровными. При этом следует поворачивать левую ногу в бедре, когда руки ведут диагональную линию за правое плечо. Осторожно, не торопясь, вернуться в исходную позицию.
Сделать 2 сета из 15 повторений, после чего сменить ногу и повторить такое же количество повторений.
Флаттерные колебания
С помощью этого занятия можно укрепить свой пресс и привести в тонус бедра. Нужно сесть на коврик и надеть ручки эспандера на стопы ног. Руками держаться за середину трубки и лечь на спину. Прижаться спиной к земле, чтобы защитить нижнюю часть спины от травм, затем поднять обе ноги, при этом носки должны смотреть в потолок.
Удерживая надежно эспандер, поднимать ноги вверх-вниз по очереди, начиная с левой ноги. Каждый раз, когда опускается правая нога – это считается одним повторением.
Начать с 10 повторений и постепенно дойти до 15 раз. Чтобы усложнить упражнение, следует ноги поднять над землей под углом 30°.
Тренировка спины
Встать прямо, левой ногой прижать эспандер к земле, правой ногой сделать шаг вперед. Удерживая рукоятки эспандера, держать руки согнутыми в локте на уровне плеч. Далее медленно выровнять руки над головой на выдохе, после чего вернуться в первоначальное положение на вдохе.
Сделать 3 подхода по 15 раз.
Пресс и спина
Сесть на пол, спина ровная, вокруг стоп пропустить эспандер. Средняя часть амортизатора должна проходить через их центр, концы устройства держать в ладонях. Далее на выдохе потянуть ручки эспандера к центру живота, на вдохе вернуться в исходное положение.
Сделать 20 – 25 раз, всего 4 подхода.
Упражнения с пружинным грудным эспандером
Это простое оборудование, состоящее из двух ручек, соединенных пружинами. Чаще он используется для расширения грудной клетки, тем не менее, он может применяться для упражнений на ногах и спине.
Упражнение №1
Взяться за одну рукоять пружинного эспандера руками, а вторую рукоять удерживать стопами ног. Далее лечь на спину, ноги согнуть в колене и поднять бедра на 90˚. Далее на выдохе выпрямить колени, подняв пятки к потолку, и одновременно притянуть руки с ручкой амортизатора к шее.
Сделать 10 – 15 повторов, всего 2 сета.
Упражнения №2
Сесть на пол, немного согнуть колени, удерживать одну ручку амортизатора руками, вторую – стопами ног. На выдохе опустить корпус к земле, выровнять колени, руки должны оставаться неподвижными. Затем вернуться в начальное положение.
Так сделать 10 – 15 повторений, всего 2 подхода.
Упражнение №3
Стать прямо, ноги поставить на ширину своих плеч, эспандер завести за спину и держать руками, согнутыми в локтях. Затем развести руки в стороны, полностью их выпрямив, после чего вернуть в начальное положение.
Выполнить 2 подхода по 8 – 10 раз.
Упражнение №4
Стать прямо, ноги поставить на ширину своих плеч, в руках удерживать обе ручки пружинного амортизатора. На выдохе развести руки, потянув ручки в противоположные стороны, на вдохе медленно вернуть из обратно.
Так сделать 15 раз и 3 сета.
Упражнение №5
Стать правой ногой на рукоять эспандера, а за вторую ручку взяться правой рукой. Левой ногой сделать шаг в сторону. Затем на выдохе медленно наклониться влево, как можно глубже, а на вдохе вернуться в начальную позицию. Чтобы увеличить нагрузку, можно правую руку немного согнуть в локте.
Таким образом выполнить 10 наклонов в одну сторону. А затем столько же в другую. Всего 3 подхода.
Упражнения с эспандером бабочка
Для проработки различных мышц есть идеальный симулятор «Бабочка». Хотя его дизайн примитивен, регулярные занятия могут помочь добиться хороших результатов. Название симулятора связано с его внешним видом, поскольку оно имеет две ручки, которые по форме напоминают крылья насекомого.
Упражнение №1
Расположиться на стуле, положив руки за спину и удерживая сиденье. Симулятор должен быть размещен так, чтобы его ручки опирались о колени, а ноги стояли вместе. Выполнять сведение и разведение коленей.
Всего 15 раз и 4 сета.
Упражнение №2
Сесть на пол, заложить руки за спину. Положить левую стопу на ребро, а устройство поместить снаружи этой ноги, чтобы одна ручка опиралась на колено, а другая на пол. Опустить ногу, сжимая симулятор и медленно возвращать ее в первоначальное положение.
Сделать по 15 раз на каждую ногу, всего 3 подхода.
Упражнение №3
Встать вертикально, удерживая симулятор между предплечьями. Положить ладони на место соединения устройства, опустив локти. Нажав руками на крылья, следует попытаться соединить локти, а затем медленно возвратить руки в исходное положение.
Сделать 20 повторений, всего 4 подхода.
Упражнение №4
Взять инструмент в руки, чтобы головка устройства находилась прямо напротив грудной клетки. Далее руки следует согнуть в локтях и выполнять сжатие и разжатие, напрягая грудные мышцы. Нельзя двигать руками вверх, так как это приведет к смещению нагрузки.
Выполнить 15 повторов и 3 сета.
Упражнение №5
Расположить устройство так, чтобы одна рука была на груди, а другая согнута в локте (ею нужно будет прижимать эспандер к телу). Далее надавить на рукоятки, сгибая рычаг. Следить за тем, чтобы движение происходило только у локтя.
Так выполнить 12 – 15 раз и 3 подхода.
Упражнение №6
Чтобы его выполнить следует сесть на пол, согнув ноги и поставив их ровно на пол. Поместить головку устройства под колено, с ручками на ноге. Руками удерживать одно крыло устройства возле бедра. Выполнить сжатие, потянув пятку к ягодицам.
Сделать 12 сжатий одной и второй ногой, всего 4 подхода.
Упражнение №7
Исходное положение не изменяется, но только расширитель-бабочку следует расположить не снизу, а сверху. Одна ручка должна быть помещена на колено левой или правой ноги, а другая – в руке. Голова симулятора должна опираться на переднюю поверхность бедра. Поднять колено к груди, сжимая устройство, но не двигать его.
Выполнить по 15 повторений каждой ногой. Всего 2 – 3 подхода.
Упражнения с эспандером восьмерка
В отличие от обычного трубчатого эспандера, у этого устройства в середине резинки соединены, в результате чего получается восьмерка. При покупке следует обратить внимание, что амортизаторы могут быть разной жесткости, которую можно определить по цвету трубки.
Сгибание ноги стоя
Стать прямо перед стеной или стулом и продеть стопы внутрь рукояток амортизатора-восьмерки так, чтобы они находились посередине ноги. Далее упереться руками и перенести вес тела на опорную ногу (правую), а левую согнуть в колене. Пятка левой ноги должна стремиться дотронуться к ягодице. Затем вернуться в исходное положение. Сделать 15 – 20 повторов каждой ногой.
Махи ногой вверх
Опуститься на коврик и поставить свое левое колено в середину петли амортизатора. Во вторую петлю продеть стопу правой ноги. Далее упереться ладонями в пол и не разгибая колено, поднять правую ногу вверх, при этом пятка должна быть направлена в потолок. После чего следует вернуться в первоначальное положение.
Выполнить 15 – 20 махов каждой ногой.
Боковые махи ногами
Взять эспандер-восьмерку и продеть в него обе ноги. Лечь на бок и опереться на локоть. Нижнюю ногу следует слегка согнуть в колене, а верхнюю выпрямить и без рывков поднимать вверх, максимально высоко. Затем на вдохе опустить ногу. Так сделать 3 подхода по 20 махов каждой.
Разгибание рук из-за головы
Стать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Перенести амортизатор за спину и взять его рукоять одной рукой снизу, а другой сверху. Медленно выпрямить верхнюю руку, чтобы она стала ровной, нижняя при этом остается неподвижной.
Так сделать 15 – 20 разгибаний, всего 3 сета.
Скручивания с подъемом коленей
Следует поместить стопы обеих ног в рукоятки эспандера, затем лечь спиной на пол, руки положить за голову. Приподняв одновременно верхнюю часть корпуса и ноги, необходимо согнуть левую ногу в колене и потянуться к нему правым локтем. Правую ногу в этот момент нужно вытянуть перед собой. Затем, не опуская ноги сменить их положение на противоположное, это будет считаться одним повторением.
Так сделать 20 – 25 раз.
Видео-комплексы упражнений с эспандером дома
В данном видео-уроке потребуется использовать эспандер-восьмерку. С его помощью производится набор упражнений на все группы мышц. Тренировка занимает около 5 минут, при этом видео объясняет, какие именно мышцы прорабатываются при той или иной нагрузке.
В следующем видео показана тренировка с грудным эспандером. Она может выполняться как мужчинами, так и женщинами. В тренировке показано всего 4 вида нагрузок на верхнюю часть тела.
На видео показана тренировка с эспандером лыжника. С помощью представленных упражнений предоставляется возможность привести в тонус верхние и нижние группы мышц.
Этот тренинг состоит из 2 кругов, каждый по 15 минут. Для его проведения понадобится приобрести амортизатор сопротивления. Видео предоставляет рекомендации о том, как правильно выполнить нагрузку и какое количество повторений необходимо сделать.
Тренировка со специальной широкой лентой-амортизатором, которая рассчитана на 2 круга по 5 упражнений в каждом. Такое занятие не займет много времени, следует взять для ее проведения специальный коврик для фитнеса.
Упражнения с эспандером в домашних условиях усиливают и удлиняют мышечные волокна, значительно увеличивают гибкость и стимулируют мышцы таким образом, что это невозможно сделать с использованием только свободных весов.
Между сетами рекомендованы короткие периоды отдыха, что поспособствует повышению выносливости и улучшению работы сердечно-сосудистой системы.
50-kg.com
Упражнения с эспандером для женщин для пресса, трицепса, ягодиц, спины, рук, «восьмерка», «лыжника» в домашних условиях
Популярным спортивным снарядом для домашнего использования является эспандер (резиновый и пружинный). Легкий, малогабаритный снаряд позволяет укрепить комплексно все мышцы тела. Упражнения с эспандером для мужчин и женщин, стимулируют прокачку мышц, помогают сжечь лишний вес.
Содержание статьи:
- 1 Разновидности эспандера
- 2 Упражнения по методу Бубновского
- 3 Эффективные занятия с эспандером для ног
- 4 Упражнения для ягодиц
- 5 Упражнения для спины
- 6 Упражнения для грудных мышц
- 7 Упражнения с ленточным эспандером для пресса
- 8 Комплекс упражнений для рук
- 9 Упражнения с эспандером для внутренней стороны бедер
- 10 Эспандер «бабочка»: комплекс для всего тела
- 11 Эспандер «восьмерка»: комплекс для всего тела
- 12 Комплекс с эспандером «лыжника» для женщин
- 13 Советы специалистов: выбор эспандера и техника безопасности во время занятий
- 14 Видео об упражнениях с эспандером
Разновидности эспандера
По типу исполнения и нагрузки, разработано несколько видов эспандеров:
- Кистевой тип используется для накачивания кистей рук, мышц предплечья, улучшения силы захвата. Современные модели обладают регулировкой уровня жесткости, имеют разный диаметр, толщину. Эспандеры кистевые могут быть пластиковые, полимерные (жесткая резина). Получили широкое распространение кистевые эспандеры «кольцо» и «ножницы».
- Плечевой эспандер стимулирует развитие грудных, плечевых мышц, мышц спины, трицепса, бицепса. Часто применяется бодибилдерами, атлетами. Наиболее известный спортивный плечевой снаряд включает две ручки, соединенные друг с другом пружинами. При изготовлении могут использоваться стальные или латексные пружины, работающие на растяжение.
- Резиновые эспандеры или «трубчатые», представлены такими моделями, как «кольцо», «восьмерка». Это универсальные модели спортивного инвентаря, которые применяются в тренировках для мышц верней части тела и бедер, ягодиц, ног. Жесткость и сила эспандеров в зависимости от производителя разделяется по цвету корпуса: желтый – легкий, красный – более сильный, синий, фиолетовый и черный цвета подходят для профессиональных спортсменов и атлетов.
- Резиновый эспандер-жгут или латексная лента используются на фитнес-тренировках, для укрепления всех мышц тела. Снаряд позволяют улучшить выносливость, повысить подвижность суставов, прокачать бицепс, пресс, трицепс.
- Эспандер «бабочка» — компактная, небольшая модель для домашних тренировок по прокачке мышц спины, груди, ягодиц. Модель выполнена из качественного неопреона и пружины в пластиковом корпусе.
- Эспандер «лыжника» разработан с применением нескольких жгутов с петлями на концах. Эффективно используется для тренировки мышц спины, рук, ног. Универсальность обусловлена возможностью крепить снаряд на турник, шведскую стенку. Эспандер получил хорошие отзывы в тренировке боксеров, лыжников, в период восстановления после сложных травм.
- Многофункциональный эспандер представляет собой сразу несколько моделей: кистевой, для пресса, плечевой и т. д.
Каждый вид спортивного инвентаря должен правильно использоваться.
Упражнения по методу Бубновского
Упражнения Бубновского позволяют в короткие сроки устранить симптомы грыжи позвоночника, остеохондроза, а также:
- искривления позвоночника;
- смещения дисков;
- боли неизвестной этиологии;
- повысить выносливость;
- укрепить упругость мышц и связок.
Упражнения с эспандером для женщин предусматривают применение ленточного снаряда.
Упражнения:
- Взять в руки и зафиксировать снаряд, упереться ногами в него и принять положение под углом в 90°. Медленно возвращаться в исходное положение, повторять процедуру 20 раз. Повторять упражнение 3 раза в неделю.
Упражнения с эспандером для женщин направлены на разные группы мышц. - Сесть на стул, скамейку, с прямой спиной, упереться ногами в пол. Зафиксировать ручной спортивный инструмент в нижней части и выправлять эспандер под углом в 45 градусов. Повторять упражнение 5-10 раз, с перерывом в 10 минут сделать еще один подход. Повторять упражнение 3 раза в неделю.
Эффективные занятия с эспандером для ног
Комплекс мероприятий позволяет качественно прокачать икроножную мышцу, голень, укрепить область лодыжки.
Список упражнений:
- Сгибание ног лежа. Необходимо закрепить спортивный снаряд к штанге тренажера, лечь на живот. Лодыжками зацепиться за держатель эспандера, опускать и поднимать ноги. При этом ноги должны быть тщательно прижаты к полу. Выполнять 3 подхода по 10 раз, с перерывом в 2 минуты.
- Приседания. Понадобится резиновый жгут-эспандер, сложить его пополам. Стопами наступить на край и тщательно прижать, в руки взять второй край эспандера. Медленно выполнять приседания с прямой спиной. Делать 2 подхода по 15 упражнений.
- Жим ногами. Ленту спортивного снаряда привязать к штанге, ногу зафиксировать эспандером. Отойти, что было большое натяжение ленты, постепенно оттягивать ногу к себе и от себя. Выполнять жим 15 раз по 3 подхода, интервал между подходами 1-2 минуты.
- Связанные ноги. Сложить в 2 раза ленточный эспандер, края закрепить к обеим ногам, так чтобы резинка сильно натянулась. Лечь на спину, поднимать ноги вверх, аккуратно разводя и сводя их. Поднимать ноги в 2 подхода по 20 раз с перерывом в 2 минуты, проводить упражнения не реже 3 раз в неделю.
Упражнения для ягодиц
Упражнения с эспандером для женщин выполняют с резиновым ленточным снарядом для подтяжки формы, улучшения внешнего вида.
Упражнения:
- «Сумо» подразумевает встать на ленту эспандера, расставить стопы на ширину плеч, расставив руки в стороны, натянуть эспандер. Выполнять приседания с прямой спиной 10 раз, перерыв – 3-4 минуты, выполнить повтор упражнения.
- «Аист». Необходимо зафиксировать стопой эспандер на полу, в руки крепко взять ручки снаряда. Расположив руки по разные стороны, натянуть ленту, одну ногу оставить назад. Зафиксироваться на 2 секунды, вернуться в первоначальное положение, повторить для другой ноги. Упражнения выполнять 20 раз для каждой ноги.
- Для прокачки мышц. Ленточный эспандер привязать к тренажеру, принять горизонтальное положение на полу. Обхватить рукоять снаряда и привязать к ногам. Постепенно поднимать ноги, опускать поочередно, напрягая область ягодиц.
Упражнения для спины
Упражнения с эспандером направлены на устранение боли в спине у женщин, подходят для улучшения осанки, решения болезней позвоночника.
Упражнения:
- Приседание «пистолет». Нужно зафиксировать эспандер на высокой перекладине турника, выпрямить спину и взять в руки ручки инструмента. Приседать, выпрямляя одну ногу. Повторять процедуру с каждой ногой попеременно 30 раз, между упражнениями интервал – 3 минуты.
- «Тяга стоя». Эспандер поместить на тренажер или турник, вторую сторону взять в руки. Встать ровно и выдвинуть одну ногу под прямым углом. Тянуть эспандер к себе и от себя.
- «Закруты». Понадобится качественно зафиксировать снаряд для тренировок на тренажере, встать к нему спиной и взять ручки эспандера в руки. Делать шаг вперед и мах рукой. Повторять упражнение 10 раз для каждой руки.
Упражнения для грудных мышц
Для занятий выбирают специальный плечевой пружинный эспандер.
Комплекс упражнений:
- Жим. Закрепить два конца эспандера на высоких перекладинах. Взяться руками за ручки, с нагрузкой опускать и поднимать руки. Повторять 20 раз, делать 3 подхода с интервалом в 5 минут.
- Сведение рук. Встать с прямой спиной и взять эспандер, и перекинуть одну сторону через спину. Расставить руки, как можно шире, медленно сводить и разводить эспандер в разные стороны. Упражнения делать 2-3 раза в неделю.
- Растяжение. Встав ровно, натянуть эспандер вверху над головой за спиной. Делать мах руками, снижаясь на уровень груди. Повторять махи 20 раз с интервалом в 3 минуты выполнять 2 подхода.
Упражнения с ленточным эспандером для пресса
Ленточный эспандер позволяет прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, улучшить состояние талии.
Список упражнений:
- «Тянись выше!». Зафиксировать эспандер на турнике, таким образом, чтобы оба конца свисали вниз. Принять горизонтальное положение на полу, взяться за снаряд и подтягиваясь поднимать туловище. Повторять упражнения 2 подхода по 10 раз, интервал составляет не менее 3 минут.
- «Уменьшение талии». Зафиксировать снаряд ленточного типа на турнике, повернуться к нему боком. Взять в обе руки края эспандера, поворачивать туловище, растягивая эспандер. Выполнять упражнение 5-7 минут, повторять 1 раз в день, трижды в неделю.
- Верхний пресс (позиция лежа). Закрепить эспандер на тренажере, принять горизонтальное положение на полу и взять в руки ручки эспандера. Попеременно поднимать руки над головой, не поворачивая туловище. Повторять 2 подхода по 15 раз.
Комплекс упражнений для рук
Комплекс подходит для прокачки дельтовидных мышц, бицепса, трицепса:
- «Румынская тяга». Закрепить оборудование к штативу или трубе, натянуть эспандер и выполнять выпады попеременно вперед и назад. Опускаясь вниз необходимо максимально отводить таз. Повторять упражнение по 10 раз для каждой стороны.
- «Жим стоя поочередно». Понадобится встать прямо и взять в обе руки концы спортивного инвентаря. Встать стопой на ленту эспандера (визуально 13 всей длины). Одной рукой держаться за снаряд, другой поднимать его и растягивать. Опускать и поднимать вверх прямые руки, держа их вертикально.
- «Махи для средних дельт». Встать стопами на ленту эспандера, делать махи руками в разные стороны.
- Сгибание рук для прокачки бицепса. Необходимо ровно встать стопами на эспандер, выпрямить спину. Взять в руки ручки спортивного снаряда и тянуть на себя, сгибая руки в локтях.
Упражнения с эспандером для внутренней стороны бедер
Устроиться сидя на полу, расположив ноги на ширине плеч. Положить эспандер между ногами, направив его к туловищу. Подтянуть руки за ровную спину, соединять и разъединять колени, напрягая пружину. Выполнять упражнение 20-30 раз по 4 подхода с интервалом в 2 минуты.
Эспандер «бабочка»: комплекс для всего тела
Упражнения выполняются в строгой очередности:
- Для прокачки бедер понадобится лечь на бок, зафиксировать эспандер между коленями и, как можно сильнее сжать. Держать спину ровно, выполнять 5 комплексов по 20 раз с промежутком в 2 минуты.
- Поставить ноги на ширину плеч, в руках на уровне груди сжать спортивный инвентарь, выполнять метод 20 раз по 4 комплекса.
- Сесть ровно на стул или скамейку, зажать тренажер между внутренней частью бедра, сжимать и разжимать, прикладывая силу. Выполнять каждый день по 40 раз.
- Необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях, сжать одну часть эспандера нижними конечностями, вторую часть – верхними. Поднять плечи от пола, напрягая мышцы пресса, зафиксировать положение тела на 5 секунд, вернуться в исходное. Повторять упражнение трижды по 20 раз с интервалом в 3 минуты.
Эспандер «восьмерка»: комплекс для всего тела
Упражнения «8» с эспандером для женщин состоят из следующих действий:
- Лечь на горизонтальную поверхность, зажать эспандер лопатками и поднимать одновременно руки над головой, натягивая тренажер. Повторить 4 сета по 15 упражнений.
- В горизонтальном положении, сжать в обеих руках края тренажера «восьмерка» и поочередно поднимать конечности. Исполнить 10 раз по 5 подходов с интервалом в 5 минут.
- Вставить стопы в 2 кружка эспандера «8» и лечь так на пол, зафиксировать руки над головой. Поднимать одновременно руки и ноги, по 15 раз в 2 подхода в сутки.
Интервал между упражнениями составляет 1-2 минуты. - Встать с прямой спиной, упереться руками в стул, каждую стопу поместить в кружочек «8» и поочередно отводить ноги, прижимая к тазу. Выполнять метод 10-12 раз в день, ежедневно.
Комплекс с эспандером «лыжника» для женщин
Упражнения для тренировок с эспандером «лыжник» состоит из следующих действий:
- Один конец зафиксировать на тренажере на высоте, сесть напротив тренажера и взять снаряд за свисающий конец, тянуть на себя при прямой спине. Повторять 15 раз в день.
- Оставив эспандер зафиксированным на стене, упереться коленом в пол, взять за ручку эспандер и тянуть на себя. Прорабатывать спинные мышцы 10 раз в 2 подхода с промежутком в 5 минут.
- Упражнения с применением ленточного эспандера. Взять его за оба края, наступить стопой на середину ленты и аккуратно наклоняться и выпрямляться, так чтобы инвентарь оставался натянутым. Повторять 10 раз в первый подход, 20 раз во 2-й.
Советы специалистов: выбор эспандера и техника безопасности во время занятий
Выбирая эспандер необходимо придерживаться рекомендаций специалистов:
- Жесткость пружины должна быть подходящей, поэтому перед покупкой протестировать модель, сделать несколько несложных упражнений на растяжение, сжатие.
- Выбирать модель с регулируемой мощностью, наборным комплектом пружин.
- Компактные модели позволяю взять эспандер с собой в дорогу, командировку и заниматься тренировками в любое время.
- Внимательно визуально изучить эспандер на наличие брака, все делали должны быть качественно закреплены. Ручки должны быть без сколов и трещин, резиновая часть без полосок, надрывов.
- Для ленточных моделей выбирать длину эспандеров в 1,2 и более метров, они хорошо тянутся, позволяют выполнить больше упражнений. Ширина ленты должна быть не менее 15-20 см.
Безопасность при выполнении упражнений превыше всего:
- Тщательно проверять крепление эспандера к турнику, тренажеру.
- Перед упражнением визуально осмотреть инвентарь на предмет трещин, поломок, прочность крепления ручек и пружины.
- Следить в момент выполнения комплексов за тем, чтобы не соскальзывали руки, применять тальк или присыпку.
Эспандер – многофункциональный, эффективный спортивный инвентарь, упражнения с эспандером помогают в домашних условиях в самые короткие сроки для женщин приобрести желаемую форму.
Видео об упражнениях с эспандером
Подборка самых лучших упражнений:
Какие упражнения можно выполнять дома:
Источник: https://ladysdream.ru/uprazhneniya-s-espanderom-dlya-zhenschin.html
Похожее
vkusnodorogo.ru
Тяни резину: самые эффективные упражнения с эспандером для женщин упражнения с резиновым эспандером для женщин — Спорт
Упражнения с эспандером: в чем их уникальность
Тренажер эспандер является незаменимым инвентарем практически каждого спортивного зала. Однако многие женщины незаслуженно обделяют его вниманием, считая эспандер малоэффективным помощником в борьбе за идеальную фигуру. Но при умелом подходе невзрачный на вид резиновый амортизатор способен обеспечить полноценную тренировку, равную по эффективности занятиям в тренажерном зале.
Упражнения с эспандером помогают проработать практически все группы мышц, развить гибкость, попутно избавив нас от лишних калорий. А учитывая, что эспандер отличается компактными размерами и незначительным весом, с ним можно заниматься качественно и эффективно в любом удобном месте.
Рассмотрим детально самые популярные виды современных эспандеров и комплексы упражнений с ними.
Существует несколько видов эспандеров, которые разнятся конструктивными нюансами, что позволяет использовать эти тренажеры для проработки разных групп мышц. Если вы поставили перед собой цель держать тело в тонусе, а вес – в норме, обратите внимание на следующие типы эспандеров:
эспандер для кистей. Конструкция кистевых эспандеров может представлять собой обычное резиновое кольцо, приспособление, напоминающее «клещи» или же латексные шары. Главная задача всех этих тренажеров заключается в тренировке мышц кистей и предплечий. Кистевые эспандеры часто используются в реабилитационных программах, а также в качестве вспомогательного разминочного элемента;
грудные эспандеры. Грудной эспандер больше всего похож на своего классического предшественника. Конструкция этого тренажера состоит из двух ручек, скрепленных между собой гибкими латексными или металлическими пружинами. Выполняя упражнения с пружинным эспандером, в работу вступает так называемое «усиление». Когда вы растягиваете тренажер, в момент пиковой точки мышцы ощущают нагрузку, равную удерживанию 30-40 килограммовых гантелей. Несмотря на красноречивое название, этот тип эспандера позволяет проработать не только мышцы груди, но и мышцы спины, пресса, бедер, а также трицепсы и бицепсы;
«резиновый жгут» или лента. Это наиболее компактный и простой вид тренажера. По сути, в качестве данного эспандера можно использовать эластичную резиновую ленту, создающую нужную силу сопротивления. Для удобства тренажер часто дополняется мягкими ручками. Упражнения с резиновым эспандером наиболее полезны для женщин, т.к. амортизатор укрепляет все группы мышц, развивая при этом гибкость и улучшая растяжку;
эспандер «восьмерка». Конструкция «восьмерки» состоит из мягких ручек и двух эластичных жгутов, скрепленных посередине. Упражнения с «восьмеркой» помогают прокачать мышцы груди, верхней части корпуса, спины и рук. Благодаря особой форме этот тренажер удобно использовать в тренировке нижней части тела, задействуя в работе мышцы ног и ягодиц;
эспандер «бабочка». «Бабочка» – самый молодой и самый популярный тренажер в фитнесе. Он состоит из плотных, но при этом гибких ручек, и пружинного механизма, скрытого за пластиковым корпусом. Эспандер «бабочка» отлично подходит для прокачки внутренних мышц бедер, а также для тренировки мышц рук, корпуса и пресса.
Пример комплекса упражнений с эспандером
1. Руки и предплечья
упражнения с эспандером для рук
Упражнения для рук можно проводить практически с любым инвентарем данного типа. Если вы используете резиновый тренажер, встаньте на него обеими ступнями, возьмите рукоятки в руки и подтягивайте ленты к груди, сгибая локти. Повторив это упражнение достаточное количество раз, начните разводить прямые руки в стороны, что позволит вам включить в работу трицепсы.
Если вы занимаетесь с «бабочкой», захватите тренажер предплечьями, приподнимите руки на уровне груди и интенсивно сжимайте их, стараясь не менять положения. Это позволит вам тренировать мышцы рук, груди, бицепсы и трицепсы.
2. Грудь
Благодаря грудному эспандеру можно не только прокачать мышцы, но и улучшить форму груди. Многие тренеры включают в свои фитнес-программы интенсивные растягивания данного инвентаря. Делать это можно как в классическом виде, держа руки на уровне груди и растягивая их в стороны, так и в различных вариациях. Например, хорошей эффективностью отличаются упражнения с грудным эспандером, выполняемые из положения лежа или во время тренировки на фитболе.
3. Корпус и пресс
Чтобы подкачать пресс, специалисты рекомендуют делать следующее упражнение с эспандером: закрепите центр тренажера на уровне 60 см от пола, возьмитесь за ручки и сядьте, согнув ноги в коленях. При этом ладони следует развернуть наверх, напрягая бицепсы. Не меняя положения и держа спину ровно, отклоняйте корпус к полу так, словно вы качаете пресс, затем возвращайтесь в исходную позицию. Следите, чтобы эспандер хорошо натягивался, т.к. если его ленты провисают, действие выполняется без усиления.
Для прокачки нижнего пресса возьмите тренажер «бабочка», лягте на пол, приподнимите ноги, зафиксировав эспандер между коленями так, чтобы тренажер находился на внутренней стороне бедер. Затем приподнимите ноги от пола, надавливая на эспандер в момент напряжения пресса.
4. Бедра и ягодицы
С проработкой внутренних мышц бедер лучше всего справляется тренажер «бабочка». Заниматься с ним очень просто: лежа на боку, обхватите приспособление бедрами и интенсивно сжимайте его, применяя силу мышц. Это же упражнение можно выполнять, сидя на стуле или фитболе.
Также для проработки бедер и ягодиц хорошо помогают махи с резиновым эспандером. Лягте на бок, зафиксируйте на верхней стопе центр эспандера, протянув к корпусу его ручки. Согните нижнюю ногу в колене, а верхнюю приподнимайте, чувствуя усиление от эспандера. По окончанию этого упражнения переходите к работе с другой ногой.
Упражнения с эспандером отлично подходят как для самостоятельных занятий, так и для дополнения практически любых фитнес-программ. Самое главное, чтобы во время тренировок с ним вы ощущали усиление, которое свидетельствует о том, что мышцы работают в полном объеме.
sportandiet.ru
Упражнения с эспандером в домашних условиях, для мужчин и женщин
Автор На чтение 12 мин. Опубликовано
Что такое плечевой эспандер?
Резиновые петли, с которыми крайне удобно тренироваться в домашних условиях.
Это тренажер, который с недавних пор начали использовать даже профессиональные атлеты в домашних тренировках.
- Оранжевый эспандер. Сопротивление от 2 до 15 кг. Подходит даже детям;
- Красная петля. Нагрузка от 5 до 22 кг. Хороший вариант для большинства новичков в не самой худшей форме;
- Фиолетовый резиновый эспандер. От 12 до 36 кг;
- Зеленый эспандер – 17-54 кг. Уровень выше среднего. Существенная нагрузка при максимальном натяжении;
- Синий тренажер. 23-68 кг. Многие захотят остановиться на этом эспандере;
Черная резиновая петля. Максимальная нагрузка – от 32 до 77 кг. Позволяет прокачивать крупные мышечные группы не хуже, чем при интенсивной работе в спортзале.
- Высокий диапазон нагрузки. От 2 до 77 кг. Сопротивление в 2 кг по силам даже ребенку. Тогда как жим стоя в 77 кг не покоряется многим спортсменам со стажем в несколько лет занятий. Большинству домашних тренажеров свойственно достигать «потолка» спустя несколько месяцев тренировок. Так часто происходит и в спортзале. Резиновые петли лишены данного минуса;
- Возможность плавного прогресса. Шесть ступеней нагрузки в каждом упражнении – это огромный выбор для домашних тренировок. Важно идти к цели постепенно. Работать с эспандером в 2 кг, а затем сразу прыгнуть к 50 – невозможно. В петлях HVAT сопротивление подобрано таким образом, чтобы обеспечить максимальную плавность в переходе от одного эспандера к следующей ступени нагрузки;
- Функциональность. С петлями можно нарастить действительно внушительную массу плеч. Черная петля выводит на один уровень с профессионалами. Плечевой эспандер можно использовать и для жиросжигания, поддержания формы или улучшения здоровья. Это самый функциональный тренажер для занятий дома.
Разведение рук за спиной
1.Ноги нужно поставить по ширине плеч, а руки с эспандером поднять перед собой, чтобы ладони были повернуты внутрь. Затем развести прямые руки в стороны и сделайте вдох, потом вернитесь в первоначальное положение и сделайте выдох. Когда будите выполнять данное упражнение, старайтесь не сильно отклоняться назад и все время старайтесь смотреть перед собой.
5. Опять встаем в первоначальное положение. Но теперь мы должны перевести эспандер за спину так, чтобы руки были согнутыми, а ладони смотрели наружу. Потом разогнуть руки в сторону и сделать вдох. Затем, согнуть руки и вернуться в первоначальное положение и сделать выдох. Данное упражнение делать с несколькими дополнительными пружинами.
Цели тренировок
Ниже вы найдете тренировочную программу, которая позволит достичь всех целей в комплексе. Вы также сможете расставлять акценты на разных задачах.
- Накачка дельтовидных мышц и всего плечевого пояса. В работу включатся руки. Немного – спина и грудные мышцы;
- Изменение пропорций в дельтовидных мышцах. Плечи – это 3 пучка дельтовидных мышц. Из-за неправильного развития может страдать внешний вид всего плечевого пояса;
- Улучшение осанки. Плохие пропорции в развитии пучков дельты провоцируют развитие сколиоза и прочих неприятных изменений позвоночника и костной ткани. Развитые мышцы спины и плеч спасут от многих заболеваний;
- Расширение плечевого пояса. У людей в возрасте до 25 лет;
- Укрепление суставов. За счет разработки и улучшения кровообращения. Мы также тренируем плечевые суставы двигаться в заданном им природой векторе;
Улучшение общего здоровья и настроения. Все внутренние органы приходят в тонус. Во время занятия в кровь вбрасываются гормоны удовольствия. Они улучшают настроение на постоянной основе.
Тренировки с плечевым эспандером – это множество самых приятных эффектов!
И лучше всего опробовать их на практике!
Наклоны туловищя
2.Теперь надо продеть левую или правую ногу в ручку эспандера, а вторую нужно обхватите руками, и, наклонить туловище немного вперед, прижать одну ручку эспандера к груди. Затем, не отрывая рук от груди, выпрямить туловище и прогнувшись сделать вдох. А когда вернетесь в первоначальное положение сделать выдох. И это упражнение следует выполнять с несколькими дополнительными пружинами.
Три пучка дельтовидной мышцы
Плечо – это не один цельный мускул, как кажется многим.
Дельтовидная мышца состоит из трех частей:
- Передняя дельта. Передняя часть обычно развивает быстрее. Поэтому на нее не стоит делать акцент при построении программы;
- Средняя дельта. Самый крупный пучок дельтовидной мышцы. На среднюю дельту направляем большую часть нагрузки;
- Задняя дельта. Она интересна тем, что отстает почти у всех. Задней дельте стоит уделить особое внимание.
Отстающая задняя часть плеча приводит к проблемам со здоровьем. Это распространенная причина развития сколиоза.
Переразвитая передняя дельта тянет весь плечевой пояс вперед, «выворачивает» плечи вовнутрь.
Это нужно знать каждому, кто хочет вылечить сколиоз или поправить осанку.
Стоит самостоятельно определить степень развития каждой части дельтовидной мышцы.
Необходимо расставить верные акценты, в зависимости от вашей индивидуальной ситуации.
Сведение рук над головой
3. Ноги теперь нужно будет поставить по ширине плеч, поднять руки с эспандером вверх, ладонями наружу. Развести их в сторону, не сгибая рук так, чтобы пружины оказались за спиной, и сделать вдох. Поднимая вверх руки, нужно вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.
Акценты на разных задачах
Тренировочный план сильно зависит от поставленной задачи
Обсудим основные цели тренировки с плечевым эспандером.
Тренировки для накачки мускулов обладают следующими особенностями:
Жиросжигание
- Занятия в диапазоне орт 15 до 30 повторов. Акцент на развитие медленных мышечных волокон, наработку выносливости плечевого пояса;
- Маленький отдых между подходами и упражнениями. От 30 до 60 секунд между подходами, и 2 минуты после упражнений;
- Использование других базовых упражнений. В случае и с общим, и с локальным похудением. Тренируем грудные мышцы, спину, ноги – основные мышечные группы. Это ускорит похудение.
Для улучшения осанки и, как следствие, здоровья, нужно заострить внимание на пропорциональном развитии частей дельтовидной мышцы.
Так как у большинства отстает именно задняя дельта, стоит сделать главным упражнением махи (разведения) рук с эспандером в наклоне.
И наблюдать за динамикой изменений в соотношении дельт.
Доступно только для молодых людей. Заниматься расширением костяка желательно до 20 лет. Результат достижим вплоть до 25 летнего возраста. Дальше сделать что-то с костной тканью почти невозможно.
Расширение плеч позволяет создать V-образную фигуру, которая считается эталоном для мужчин.
Эффект достигается двумя упражнениями:
- Подтягивания широким хватом. Резиновые петли можно использовать для обучения подтягиваниям;
Жим стоя. Жим максимально прокачивает среднюю дельту – самый крупный пучок всей мышцы. Желательно добавить махи (разведения) для задней части плеча.
Тренировочная программ с эспандером для плеч
Специально под эспандер для плеч HVAT мы создали пошаговую систему, которая подойдет каждому новичку.
Благодаря этим схемам вы пройдете путь от самых простых нагрузок до тренировок, которые построят плечевой пояс мечты!
Программа №1
Упражнение | Цвет эспандера | Подходы | Повторения | Отдых после подхода в минутах |
Жим стоя перед собой | Оранжевый | 3 | 12 | 2 |
Программы №2-3
Начинаем наращивать нагрузку с помощью соблюдения принципа прогрессии нагрузок в подходах.
Упражнение | Цвет эспандера | Подходы | Повторения | Отдых после подхода в минутах |
Жим стоя перед собой | Оранжевый | 5 | 12 | 2 |
Программа №4
Используем другой метод прогрессии – увеличение сопротивления тренажера. Количество подходов уменьшаем, чтобы не схлопотать перетренированность в самом начале.
Упражнение | Цвет эспандера | Подходы | Повторения | Отдых после подхода в минутах |
Жим стоя перед собой | Красный | 3 | 12 | 2 |
Программа №5
Упражнение | Цвет эспандера | Подходы | Повторения | Отдых после подхода в минутах |
Жим стоя перед собой | Красный | 4 | 12 | 2 |
В шестой программе также добавляем один подход.
Программа №7
Добавляем разведения рук с эспандером – упражнение на заднюю и среднюю дельту.
Жим стоя развивает все 3 пучка комплексно, но у большинства тренирующихся отстает именно задняя часть плеча. О ней мы должны позаботиться в первую очередь.
Упражнение | Цвет эспандера | Подходы | Повторения | Отдых после подхода в минутах |
Жим стоя перед собой | Красный | 5 | 12 | 2 |
Разведение рук в наклоне | Оранжевый | 3 | 15 | 1,5 |
Программа №8
Программа №9
Меняем сопротивление в жиме, добавляем подход к разведениям.
Упражнение | Цвет эспандера | Подходы | Повторения | Отдых после подхода в минутах |
Жим стоя перед собой | Фиолетовый | 4 | 12 | 2 |
Разведение рук в наклоне | Оранжевый | 4 | 15 | 1,5 |
Программа №10
Плюс один подход к обоим упражнениям.
Упражнение | Цвет эспандера | Подходы | Повторения | Отдых после подхода в минутах |
Жим стоя перед собой | Фиолетовый | 5 | 12 | 2 |
Разведение рук в наклоне | Оранжевый | 5 | 15 | 1,5 |
Программа №11
Вновь увеличиваем сопротивление и отнимаем подходы
Упражнение | Цвет эспандера | Подходы | Повторения | Отдых после подхода в минутах |
Жим стоя перед собой | Зеленый | 3 | 12 | 2 |
Разведение рук в наклоне | Красный | 3 | 15 | 1,5 |
Программа №12
Добавляем новое упражнение – тягу эспандера к подбородку. Выполняем в высокоповторном режиме, чтобы потренировать медленные мышечные волокна.
Упражнение | Цвет эспандера | Подходы | Повторения | Отдых после подхода в минутах |
Жим стоя перед собой | Зеленый | 3 | 12 | 2 |
Разведение рук в наклоне | Красный | 3 | 15 | 1,5 |
Тяга эспандера к подбородку | Оранжевый | 2 | 20 | 1,5 |
Программа №13
Добавляем по одному подходу к каждому движению.
Упражнение | Цвет эспандера | Подходы | Повторения | Отдых после подхода в минутах |
Жим стоя перед собой | Зеленый | 4 | 12 | 2 |
Разведение рук в наклоне | Красный | 4 | 15 | 1,5 |
Тяга эспандера к подбородку | Оранжевый | 4 | 20 | 1,5 |
В 14 программе также плюсуем подходы.
Схема №15
Добавляем новое упражнение. Это аналог жима стоя, но с акцентом на заднюю часть плеча.
Упражнение | Цвет эспандера | Подходы | Повторения | Отдых после подхода в минутах |
Жим стоя перед собой | Зеленый | 5 | 12 | 2 |
Разведение рук в наклоне | Красный | 5 | 15 | 1,5 |
Тяга эспандера к подбородку | Оранжевый | 5 | 20 | 1,5 |
Жим эспандера из-за головы | Оранжевый | 2 | 10 | 1,5 |
Схема №16
Меняем сопротивление в первых упражнениях. В жиме из-за головы добавляем подход.
Упражнение | Цвет эспандера | Подходы | Повторения | Отдых после подхода в минутах |
Жим стоя перед собой | Синий | 3 | 12 | 2 |
Разведение рук в наклоне | Фиолетовый | 3 | 15 | 1,5 |
Тяга эспандера к подбородку | Красный | 3 | 20 | 1,5 |
Жим эспандера из-за головы | Оранжевый | 3 | 10 | 1,5 |
В 17 программе добавляем по одному подходу ко всем упражнениям.
Схема №18
Упражнение | Цвет эспандера | Подходы | Повторения | Отдых после подхода в минутах |
Жим стоя перед собой | Синий | 5 | 12 | 2 |
Разведение рук в наклоне | Фиолетовый | 5 | 15 | 1,5 |
Тяга эспандера к подбородку | Красный | 5 | 20 | 1,5 |
Жим эспандера из-за головы | Оранжевый | 5 | 10 | 1,5 |
Схема №19
Вновь меняем сопротивление и отнимаем подходы.
Упражнение | Цвет эспандера | Подходы | Повторения | Отдых после подхода в минутах |
Жим стоя перед собой | Черный | 3 | 12 | 2 |
Разведение рук в наклоне | Зеленый | 3 | 15 | 1,5 |
Тяга эспандера к подбородку | Фиолетовый | 3 | 20 | 1,5 |
Жим эспандера из-за головы | Красный | 3 | 10 | 1,5 |
Схема №20
Добавляем тягу в наклоне – базовое упражнение для спины, которое прокачивает заднюю часть плеча. Нагрузку в остальных упражнениях не меняем.
Упражнение | Цвет эспандера | Подходы | Повторения | Отдых после подхода в минутах |
Жим стоя перед собой | Черный | 3 | 12 | 2 |
Разведение рук в наклоне | Зеленый | 3 | 15 | 1,5 |
Тяга эспандера к подбородку | Фиолетовый | 3 | 20 | 1,5 |
Жим эспандера из-за головы | Красный | 3 | 10 | 1,5 |
Тяга петель в наклоне | Красный | 3 | 15 | 2 |
Схема №21
Добавляем базовое упражнение для грудных мышц, которое также развивает переднюю часть плеча.
Упражнение | Цвет эспандера | Подходы | Повторения | Отдых после подхода в минутах |
Жим стоя перед собой | Черный | 3 | 12 | 2 |
Разведение рук в наклоне | Зеленый | 3 | 15 | 1,5 |
Тяга эспандера к подбородку | Фиолетовый | 3 | 20 | 1,5 |
Жим эспандера из-за головы | Красный | 3 | 10 | 1,5 |
Тяга петель в наклоне | Красный | 3 | 15 | 2 |
Жим эспандера перед собой вперед | Красный | 3 | 15 | 2 |
После каждого упражнения в программе отдыхаем 3 минуты.
В дальнейшем надобность добавлять новые упражнения исчезает. Разве что с целью внести разнообразие в тренировки.
Сделайте акцент на прогрессе в указанных движениях.
Это позволит получить классный плечевой пояс в максимально сжатые сроки!
Анатомия мышц рук
Главные мышцы рук – это бицепсы, трицепсы и мускулы предплечья. Разберемся в их анатомии более подробно.
Трицепс
Это мышечная группа, которая по-другому еще называется трехглавой. Она берет начало от плеча и заканчивается у задней части локтя.
Состоит трицепс из трех мышечных пучков:
- длинный пучок – расположен чуть ниже плеча, начиная от лопатки;
- средний или медиальный пучок – прячется под длинным пучком, а конец его находится у нижнего края плеча;
- боковой, или латеральный, пучок – находится сзади плеча.
Многие спортсмены при выполнении спортивных упражнений уделяют мало внимания трицепсу. Однако именно эта группа мышц отвечает за полноценную прокачку рук.
Бицепс
Относительно небольшая группа мышц, расположенная на передней части плеча. Именно тренировке бицепса уделяют много внимания бодибилдеры. Состоит он из длинной головки, которая идет от лопатки, и короткой, проходящей от внутренней поверхности плеча до длинной головки.
Мышцы предплечья
В эту группу входит сразу несколько главных мышц. Их рассмотрению стоит уделить немного больше внимания.
Предплечье состоит из таких мышц:
- Брахиалис – это сильный локтевой сгибатель, отвечающий за сгиб локтя при любом положении кисти. Имеет вид плоской мышцы, расположенной в предплечье. Она прячется в нижней части плеча под бицепсом. Начало мышцы у низа плечевой кости, а конец — у костного возвышения плеча.
- Брахирадиалис – отвечает за сгибание локтя и вращение предплечья. Находится спереди предплечья. Начало мышца берет в нижней части плеча, а заканчивается у лучевой кости.
- Длинный лучевой разгибатель запястья активно вступает в действие, когда человек сжимает руку в кулак, отвечая за подвижность запястья. Прячется под брахирадиалисом.
- Клювовидно-плечевая мышца просто позволяет притягивать руку к туловищу, если та согнута в локте. Верх ее крепится к отростку лопатки в виде клюва, а низ – к внутренней стороне руки спереди.
Польза и вред
Эспандеры – это полезный тренажер для мужчин и женщин. С его помощью можно накачать мышцы предплечья и не только.
У занятий с данным спортивным инвентарем множество достоинств:
- повышение тонуса мышц;
- сжигание лишних калорий;
- улучшение кровотока;
- укрепление сердца и сосудов;
- отсутствие возрастных ограничений;
- восстановление атрофированных мышц.
Стоит отметить, что эспандеры бывают жесткими и мягкими. Последние не имеют противопоказаний. Их можно использовать всем без исключений. А вот у жестких эспандеров противопоказания есть.
Упражнения с эспандером жесткого типа нельзя выполнять при:
- артритах;
- артрозах;
- повышенной хрупкости суставов.
Кроме того, чрезмерное усердие в использовании эспандера может привести к боли в мышцах и воспалению суставов.
Как выбрать
Тем, кто хочет накачать руки с помощью эспандера, следует знать о правилах его выбора и, конечно, видах. При накачивании мышц нагрузка не должна превышать 75% от максимальной. Чтобы правильно подобрать спортивный снаряд, нужно попробовать использовать его непосредственно в магазине. Если после выполнения тридцати подходов в мышцах ощущается напряжение, но повторить подходы еще тридцать раз невозможно, такой тренажер подходит для занятий.
Эспандеры изготавливаются из различных материалов. Они бывают разных форм и делятся на определенные виды в зависимости от предназначения.
moyaosanka.net.ru