Незаменимые упражнения йоги для женщин после 40 лет
После 40 у женщины наступает сложный период. Это время, когда нужно пересмотреть свое отношение к занятиям и ритму жизни в целом. В этом посте мы даем основные восстановительные упражнения йоги для женщин во время климакса и перед ним.
Восстановительные позы йоги в период наступления менопаузы.Уделите 15-30 минут этим упражнениям, чтобы вернуть хорошее самочувствие, избавиться от головокружения, «приливов» и других признаков приближения менопаузы. Опытнейший тренер по женской йоге Наталья Кузьмичева, преподаватель фестиваля Free Spirit (15-17 июля), рекомендует женщинам после 40 выполнять эти упражнения каждый день. В этом случае эффект будет устойчивым.
Шавасана с опорой
Супта-Баддха Конасана с опорой
Баласана с опорой
Випарита Карани мудра с опорой
Сету Бандха Сарвангасана с опорой
Почему так важны восстановительные позы?
Вопрос о практике йоги во время климакса и перед ним подняла читательница сайта Хануман Наталья Титарь:
— Мне 44, — пишет Наталья в нашем блоге, — всю жизнь занималась аэробикой, танцами. Всегда была подвижна, легка на подъем. Два года назад занялась йогой и все время мне приходится себя заставлять заниматься, тело сопротивляется, все болит, чувствую себя как побитая собака. Занимаюсь через день в зале, уровень легкий-средний, утром 30 мин занимаюсь каждый день. Раньше такая нагрузка не была для меня трудной, сейчас же это тяжелый труд. Считаю, что это связано с гормональными перестройками. Как быть, как строить практику в этот переходный период? Спасибо, Наталья.
Отвечает преподаватель йоги для женщин Наталья Кузьмичева:
— Это очень важный вопрос для женщин после 40. В это время многие женщины начинают замечать необычные ощущения: сбивается прежде регулярный ритм месячных, потом снова восстанавливается, повышается утомляемость, эмоциональная чувствительность, хочется большего уединения, чем обычно, затем появляются «приливы». Это значит, что гормональная перестройка организма входит в глубокую фазу. Это время похоже на подготовку организма к менархе (первой менструации), только наоборот. Гормональная и нервная системы готовят организм к следующей фазе жизни. Это то время, когда большинство из нас пересматривают свою жизнь и, зачастую, очень переживают: сохранится ли привлекательность, уровень энергии, отношения с любимым, здоровье, стройность и т.д. Физическое состояние и психика претерпевают глубокие изменения, растянутые на месяцы или годы. В это время необходимо начать пересмотр многих сторон жизни: ритм жизни, занятия, диета, отдых… найти новое отношение к себе. Есть замечательная книга по йоге «Йога для зрелой женщины» Сузы Францины. В ней даны комплексы упражнений для женщин этого периода жизни. Суза рассказывает о «Приливах», «ужасных горячих волнах» или «Волнах Силы» и о том, как к этому относиться. (Добавлю еще книги Сузы: «Йога и мудрость менопаузы», «Новая йога для тех, кому за 50», — Евгения)
Йога после 40 | SLAVYOGA
Практика йоги в зрелом и пожилом возрасте обладает рядом особенностей, которые целесообразно учитывать, чтобы вместо огромной пользы, которую могут принести занятия не заработать себе проблемы с уже имеющимся уровнем здоровья.
Йога после 40 должна по возможности избегать (хотя всё строго индивидуально) большого количества силовых и перевёрнутых асан. В первую очередь, это, конечно же, связано с ухудшающимся тонусом сосудов и состоянием сердечно-сосудистой системы в целом в данном возрасте.
Особенно этот момент является актуальным для людей, которые только дебютируют в занятиях йогой и до этого особо ничем не занимались. Понятно, что к «йогам со стажем» данные рекомендации можно отнести с большой натяжкой, либо вовсе проигнорировать.
Последовательность упражнений, приведенных в данной статье, является возможным вариантом занятий не зависимо от времени суток. Стремитесь находиться в каждой асане от двух до пяти циклов глубокого и размеренного дыхания. Пожалуйста, уделите вопросу дыхания даже большее внимание, чем самим асанам.
В течение всей практики стремитесь сохранять глубину и плавность дыхания, осуществляя дыхательный цикл в режиме полного йогического дыхания (вдох – живот, грудная клетка, надключичная область, выдох – в обратном направлении)
Итак, комплекс асан «Йога после 40 лет»
• Займите положение стоя и, соединив руки в кистевой замок, развернув его ладонями наружу, активно потянитесь руками вверх, вытягивая позвоночник
• Плавно наклоняясь в левую сторону, перейдите в урдхва хаста уттана асану (боковое вытяжение корпуса стоя)
• Вернувшись в центральное положение, наклоните корпус в противоположную сторону
• Перейдите в урдхвоттана асану (закрытый полу прогиб стоя с плечевым вытягиванием и подъёмом на носки)
• С очередным плавным выдохом отстройте адхо мукха шванасану
• Опуститесь на колени и поработайте 8-10 дыхательных циклов в марджариасане
• Подойдите ногами к рукам и продолжите комплекс «Йога после 40» выполненеием пашчимоттанасаны
• Согнув правую ногу в коленном суставе, отстройте джану ширшасану
• Поставьте стопу правой ноги снаружи от левого коленного сустава, поставьте правую руку за тазом, а левый локоть заведите за колено и зафиксируйте руку в одном из доступных положений. Стремитесь, чтобы позвоночник оставался в ровном положении и поясница не «проваливалась» назад. Поставьте руку в одно из доступных положений
• Повторите связку из двух последних асан в другую сторону
• Затем разложите корпус на пол, руки на ширине плеч, ладони смотрят вверх, стопы на ширине таза. Отстройте вариант сету бандхасаны, сформировав угол в коленных суставах равный 90 градусам
• Подойдите еще немного ближе ногами к тазу и поднимитесь на носки, еще больше выталкивая таз вверх
• Опустите таз и выйдите в паванамуктасану, подтянув к себе обе ноги
• Выпрямите левую ногу, еще плотнее прижимая правую к корпусу. Носки оттянуты от себя. Это эка-пада-павана-мукта-асана
• Подтяните левую ногу к корпусу и выпрямите правую
• Займите положение ваджрасаны и постарайтесь сделать гомункху рук (так называемый «медвежий замок» за спиной), заведя правую руку сверху, а левую снизу.
Если Вам пока еще тяжело осуществить захват, то можно просто тянуться руками навстречу друг к другу, либо воспользоваться ремнем или лентой, захватив её и подтягивая руки ближе друг к другу.
• Поменяйте положение рук на противоположное
• Встаньте в вертикальное положение и отстройте врикшасану на левой опорной ноге
• Подтяните к себе бедро правой ноги. Корпус и опорная нога должны оставаться прямыми
• Наклонитесь корпусом вперёд, сохраняя прижатую ногу, вытянитесь макушкой вперед
• Вернитесь в ровное положение и повторите последовательностью из последних трёх асан в другую сторону
• Перейдите в вариант уттанасаны с предплечным замком
• Поменяйте руки в замке на противоположное положение
• Качественно отдохните в шавасане
Такова одна из тренировочных последовательностей под названием «Йога после 40»
Рекомендуем к просмотру
Перейти к другим интересным статьям
Йога для начинающих старше 40 лет: советы, позы в домашних условиях и преимущества
Практиковать йогу можно в любом возрасте, но с дополнительной осторожностью для мужчин и для женщин после 40 лет. Расскажем, какие упражнения помогут справиться с изменениями, происходящими в организме.
Если мало двигаться, неправильно питаться, то постепенно уменьшается диапазон движений, уходят силы, теряется равновесие. Кроме того, могут возникать различные заболевания, о существовании которых в молодости вы не догадывались. После сорока лет в женском организме начинается гормональная, психологическая перестройка. Повышается чувствительность, эмоциональная утомляемость.
Можно бесконечно ходить по врачам в поисках волшебной пилюли или заняться собой.
Йога особенно полезна после сорока лет, потому что она помогает:
- Ускорить обмен веществ.
- Ощущать позитивные эмоции.
- Улучшить кровообращение.
- Вернуть телу гибкость.
- Обрести спокойствие.
- Стать выносливым.
- Иметь красивую осанку.
С помощью упражнений вы растяните, укрепите мышцы вашего тела, замедлите процессы старения.
Как заниматься йогой после сорока лет
Заниматься можно с инструктором или в домашних условиях.
Четыре правила эффективных занятий йогой в 40 лет:
- Хорошо растянуть и разогреть все тело. Сделать это можно с помощью растяжек. Требуется больше времени для подготовки к тренировкам, если вы испытываете скованность движений или страдаете артритом.
- Включать в комплекс упражнений асаны для баланса и равновесия, выполняемые на одной ноге.
- Выполнять упрощенные варианты поз, если не получается принять позу лотоса или другую сложную асану.
- Слушать сигналы, которые посылает тело, вовремя делать паузу.
Четыре приспособления для комфортной тренировки:
- Низкие стульчики для медитации, снимающие напряжение в пояснице от длительного нахождения в одной позе.
- Болстер – специальный валик, незаменимый для новичков со слабой растяжкой, позволяющий войти во многие позиции.
- Йога-кирпичи – блоки из сосны, бука, других материалов, позволяющие без травм войти в любую позу.
- Гамаки для занятий – тканевые полотна, которые крепятся к потолку, дарят ощущение легкости и полета во время выполнения асан.
Для получения максимального эффекта советуем уделить практике 30-40 минут ежедневно.
Упражнения для суставов
Причиной заболеваний суставов являются наследственные заболевания, а также неправильное питание, недостаток физической активности. Эффективный комплекс для суставов состоит из пяти упражнений:
Поза треугольника (Триконасана )
Асана отлично укрепляет руки, ноги, поясницу, спасает от болей в позвоночном отделе.
Поза треугольника (Триконасана )Дханурасана — «Поза лука»
Когда вы удерживаете ноги кистями рук и тяните их к ушам, то прорабатываете каждую мышцу нижних, верхних конечностей, шеи, спины.
Дханурасана — «Поза лука»Сетубандхасана — «Поза короткого моста»
Прорабатывает спину. Плечи, руки, колени, асана хорошо помогает при остеопорозе.
Сетубандхасана — «Поза короткого моста»Упражнения для хорошего сна
Выполняя эффективный комплекс против стресса и бессонницы, бесплатно, дома в любое удобное для вас время, вы нормализуете сон, сможете полноценно расслабиться и отдохнуть.
Техника релаксации:
- Расслабить руки и хорошо ими потрясти, будто стряхивая воду с кончиков пальцев.
- Такие же действия по очереди проделать с правой и левой ногой.
- Встать на цыпочки и хорошенько потянуться, как будто хотите достать руками солнце.
- Опустить руки и представить себе, что ваше тело обмякло и налилось тяжестью.
- Насладиться ощущением покоя, лечь на коврик для йоги и постараться забыть обо всех тревожных мыслях, побыть в этой позе пять минут. Можно увеличить время, чтобы полностью ощутить релаксацию.
Затем медленно сесть и заниматься своими делами.
Йога для похудения
Если хотите сбросить лишние килограммы, включите в ежедневные тренировки эти упражнения:
- Поднимание ног (Утхитта Бадасана) – за счет удерживания ног в вертикальном положении укрепляются икроножные мышцы, бедра, уходит жир в области живота. Поднимание ног (Утхитта Бадасана)
- Наклоны головой к колену(Джануширшасана) – упражнение помогает наладить работу органов пищеварения, укрепляет пресс, ноги, заряжает энергией.
Для похудения также очень эффективна пилога – это новое направление, сочетающее пилатес и йогу. По отзывам тех, кто уже занимался этим модным направлением, результат от занятий превосходит все ожидания.
Одинаково хороша йога после 40 для мужчин и женщин. Главное проявить и поддерживать в себе желание практиковать, и вы сможете начать радостную, и здоровую жизнь.
33 ♥Незаменимые упражнения йоги для женщин после 40 лет
После 40 у женщины наступает сложный период. Это время, когда нужно пересмотреть свое отношение к занятиям и ритму жизни в целом. В этом посте мы даем основные восстановительные упражнения йоги для женщин во время климакса и перед ним.
Восстановительные позы йоги в период наступления менопаузы.Уделите 15-30 минут этим упражнениям, чтобы вернуть хорошее самочувствие, избавиться от головокружения, «приливов» и других признаков приближения менопаузы. Опытнейший тренер по женской йоге Наталья Кузьмичева, преподаватель фестиваля Free Spirit (15-17 июля), рекомендует женщинам после 40 выполнять эти упражнения каждый день. В этом случае эффект будет устойчивым.
Шавасана с опорой
Супта-Баддха Конасана с опорой
Баласана с опорой
Випарита Карани мудра с опорой
Сету Бандха Сарвангасана с опорой
Почему так важны восстановительные позы?
Вопрос о практике йоги во время климакса и перед ним подняла читательница сайта Хануман Наталья Титарь:
— Мне 44, — пишет Наталья в нашем блоге, — всю жизнь занималась аэробикой, танцами. Всегда была подвижна, легка на подъем. Два года назад занялась йогой и все время мне приходится себя заставлять заниматься, тело сопротивляется, все болит, чувствую себя как побитая собака. Занимаюсь через день в зале, уровень легкий-средний, утром 30 мин занимаюсь каждый день. Раньше такая нагрузка не была для меня трудной, сейчас же это тяжелый труд. Считаю, что это связано с гормональными перестройками. Как быть, как строить практику в этот переходный период? Спасибо, Наталья.
Отвечает преподаватель йоги для женщин Наталья Кузьмичева:
— Это очень важный вопрос для женщин после 40. В это время многие женщины начинают замечать необычные ощущения: сбивается прежде регулярный ритм месячных, потом снова восстанавливается, повышается утомляемость, эмоциональная чувствительность, хочется большего уединения, чем обычно, затем появляются «приливы». Это значит, что гормональная перестройка организма входит в глубокую фазу. Это время похоже на подготовку организма к менархе (первой менструации), только наоборот. Гормональная и нервная системы готовят организм к следующей фазе жизни. Это то время, когда большинство из нас пересматривают свою жизнь и, зачастую, очень переживают: сохранится ли привлекательность, уровень энергии, отношения с любимым, здоровье, стройность и т.д. Физическое состояние и психика претерпевают глубокие изменения, растянутые на месяцы или годы. В это время необходимо начать пересмотр многих сторон жизни: ритм жизни, занятия, диета, отдых… найти новое отношение к себе. Есть замечательная книга по йоге «Йога для зрелой женщины» Сузы Францины. В ней даны комплексы упражнений для женщин этого периода жизни. Суза рассказывает о «Приливах», «ужасных горячих волнах» или «Волнах Силы» и о том, как к этому относиться. (Добавлю еще книги Сузы: «Йога и мудрость менопаузы», «Новая йога для тех, кому за 50», — Евгения)
Фото: istockphoto.comНезаменимые упражнения йоги для женщин после 40 лет :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру
После 40 у женщины наступает сложный период. Это время, когда нужно пересмотреть свое отношение занятиям и ритму жизни в целом. В этом посте мы даем основные восстановительные упражнения йоги для женщин во время климакса и перед ним.
Восстановительные позы йоги в период наступления менопаузы.
Уделите 15-30 минут этим упражнениям, чтобы вернуть хорошее самочувствие, избавиться от головокружения, «приливов» и других признаков приближения менопаузы. Опытнейший тренер по женской йоге Наталья Кузьмичева рекомендует женщинам после 40 выполнять эти упражнения каждый день. В этом случае эффект будет устойчивым.
- Супта-Баддха Конасана с опорой.
- Баласана с опорой.
- Випарита Карани мудра с опорой.
Почему так важны восстановительные позы?
Вопрос о практике йоги во время климакса и перед ним подняла наша читательница Наталья Титарь:
— Мне 44, — пишет Наталья в нашем блоге, — всю жизнь занималась аэробикой, танцами. Всегда была подвижна, легка на подъем. Два года назад занялась йогой и все время мне приходится себя заставлять заниматься, тело сопротивляется, все болит, чувствую себя как побитая собака. Занимаюсь через день в зале, уровень легкий-средний, утром 30 мин занимаюсь каждый день. Раньше такая нагрузка не была для меня трудной, сейчас же это тяжелый труд. Считаю, что это связано с гормональными перестройками. Как быть, как строить практику в этот переходный период? Спасибо, Наталья.
Отвечает преподаватель йоги для женщин Наталья Кузьмичева:
— Это очень важный вопрос для женщин после 40. В это время многие женщины начинают замечать необычные ощущения: сбивается прежде регулярный ритм месячных, потом снова восстанавливается, повышается утомляемость, эмоциональная чувствительность, хочется большего уединения, чем обычно, затем появляются «приливы». Это значит, что гормональная перестройка организма входит в глубокую фазу. Это время похоже на подготовку организма к менархе (первой менструации), только наоборот. Гормональная и нервная системы готовят организм к следующей фазе жизни. Это то время, когда большинство из нас пересматривают свою жизнь и, зачастую, очень переживают: сохранится ли привлекательность, уровень энергии, отношения с любимым, здоровье, стройность и т.д. Физическое состояние и психика претерпевают глубокие изменения, растянутые на месяцы или годы. В это время необходимо начать пересмотр многих сторон жизни: ритм жизни, занятия, диета, отдых… найти новое отношение к себе. Есть замечательная книга по йоге «Йога для зрелой женщины» Сузы Францины. В ней даны комплексы упражнений для женщин этого периода жизни. Суза рассказывает о «Приливах», «ужасных горячих волнах» или «Волнах Силы» и о том, как к этому относиться. (Добавлю еще книги Сузы: «Йога и мудрость менопаузы», «Новая йога для тех, кому за 50», — Евгения)
Где освоить практику йоги для женщин после 40?
Отвечая на этот вопрос, мы с Натальей пришли к выводу, что стоит провести специальный ворк-шоп на эту тему. Это будет недорогое мероприятие, доступное при любом уровне дохода. Наталья научит вас тонкостям расслабления, упражнениям для восстановления гормонального баланса, техникам поднятия настроения. Задача этого ворк-шопа — помочь женщине справиться с неожиданными переменами в самочувствии и в поведении организма после 40. Задавайте свои вопросы, а если вы уже прошли этот период, ваша мудрая поддержка может помочь тем, кто в процессе прохождения этого особенного этапа в жизни. Дата проведения ворк-шопа — 20 ноября. Место проведения и точное время сообщим отдельно: в новостной рассылке, в комментариях к этому посту, в разделе Семинары.
Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga 