Комплекс упражнений для нижнего пресса для женщин – Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях, тренажерном зале с роликом, колесом, на турнике, статические

Содержание

Лучшие упражнения для нижнего пресса для женщин

Делаем живот плоским: 5 лучших упражнений для нижнего пресса

Данное упражнение отлично прорабатывает прямые мышцы живота и, в особенности, его нижнего отдела. Это способствует улучшению осанки, укреплению мышц пресса и отсутствию напряжения в области спины.

Для выполнения обратных скручиваний лягте на спину, поднимите ноги вверх, скрестите щиколотки, а затем согните ноги в коленях. С выдохом напрягите мышцы пресса и прижмите бедра к животу, приподнимая нижнюю часть поясницы. После этого медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Скручивания корпуса

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки закрепите за головой, подбородок держите ровно. Выполняйте подъемы корпуса с отрывом лопаток от пола. Во время выполнения упражнения старайтесь дышать ртом. Для большей эффективности выполните упражнение в несколько повторов.

Упражнение «Ножницы»

Данное упражнение также направлено на проработку нижнего пресса. Для выполнения упражнения лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимайте ноги над полом и выполняйте скрещивающиеся движения. Во время тренировки следите за тем, чтобы ваша поясница не отрывалась от пола.

Подъемы ног из положения лежа

Это еще одно популярное упражнения для накачки нижнего пресса. Лягте на пол, руки вытяните вдоль корпуса или поместите за головой. Медленно поднимайте ноги, чтобы они находились перпендикулярно туловищу. После этого аккуратно опускайте ноги, не касаясь при этом пола.

Упражнение «Велосипед»

А с помощью этого упражнения можно накачать не только нижний пресс, но также верхний пресс и косые мышцы живота. Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь левым локтем к правому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу.

Источник видео: youtube

Источник: http://4mama.ua/mom/diet-fitness/3741-delaem-zhivot-ploskim-5-luchshih-uprazhneniy-dlya-nizhnego-pressa

Наши упражнения на нижний пресс = быстрый результат

Подтянутость и стройность являются неотъемлемыми составляющими привлекательности и здоровья.

Однако, для того, чтобы сохранить юношескую стройность, необходимо не только следить за питанием, но и быть физически активным, тренируя все группы мышц.

Упражнения для нижней части пресса являются одними из наиболее полезных, поскольку слабость нижней часть живота, чаще всего, становится причиной не эстетично выпирающего «мамона».

Обратите Внимание

Как известно, пресс состоит из четырех мышц, которые покрывают внутренние органы по бокам и спереди. Самой крупной является прямая мышца, которая разделяется сухожилиями на шесть секций, образующих т.н. «кубики».

При интенсивной ее прокачке можно заметить, что она увеличивается в объеме, появляется рельеф и те самые пресловутые «кубики». Прямая мышца, достаточно крупная и прорабатывается разными упражнениями.

Однако, ее нижняя часть требует особого внимания, поскольку мышцы этого отдела минимально задействованы в повседневной жизни, а значит, и ослабевают в первую очередь.

С чего же начать проработку нижнего пресса?

Начать работу над прессом следует с выбора правильного времени тренировок. Важно помнить – тренироваться следует натощак, или через 3-4 часа после принятия пищи. После завершения тренировки желательно не принимать пищу в течение, как минимум, одного часа, поскольку в это время продолжается «внутренняя работа» по переработке жировых отложений.

Кроме того, необходимо определиться с конечной целью. Если женщина желает иметь идеально плоский живот, необходимо выполнять упражнения на нижний пресс в ускоренном темпе с максимальным количеством повторов. Такие тренировки практически идеально подходят для представительниц прекрасного пола, в силу того, что не требуют большой выносливости.

В том случае, если целью тренировки является обладание рельефным эффектным животом, в этом случае, рекомендации о том, как накачать нижний пресс девушке, предполагают увеличение нагрузки (работа с гантелями) и снижение темпа. Для достижения удобоваримых результатов специалисты всерьез рекомендуют запастись терпением, поскольку они приобретаются отнюдь не быстро.

Стоит отметить, что упражнения на нижний пресс, как для мужчин, так и для женщин, должны выполняться с учетом правильного ритма дыхания: выдох должен производиться в момент максимальной нагрузки на мышцы. После тренировки необходимо, в обязательном порядке, делать растяжку мышц живота, во избежание появления крепатуры.

Упражнения на нижний пресс для мужчин и женщин весьма эффективны, однако для того, чтобы достичь красивого пресса в кратчайшие сроки, необходимо тренироваться комплексно, то есть, за одну тренировку прорабатывать все группы мышц живота – верхний пресс, косые мышцы и нижний пресс.

Техника выполнения наиболее эффективных упражнений для проработки мышц живота

Существует немало литературы о том, как накачать нижнюю часть пресса. Для максимальной проработки мышц живота хорошо подходят обратные скручивания, а также упражнения с подниманием ног из положения лежа. Выполняя упражнения на нижнюю часть пресса, важно проделывать их медленно и плавно, не делая резких рывков.

Скручивание является одним из наиболее эффективных упражнений. Для его выполнения ложатся на спину и, не отрывая лопаток от пола, поднимают таз, стремясь поднять копчик как можно выше, а затем плавно опускают ноги вниз. При выполнении следят за тем, чтобы не включались мышцы верхнего брюшного пресса. Минимальное количество подходов 2-3 с 10-20-ю повторениями каждый.

Еще одним эффективным упражнением является поднятие ног вверх с фиксацией в верхней точке.

Для его выполнения необходимо лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела и плавно поднимать ноги до достижения угла в 60°, после непродолжительной фиксации ноги можно медленно опустить.

Такое упражнение проделывают 10-20 раз в несколько подходов. Для максимального эффекта, отдых между подходами не должен превышать 1 минуты.

Положение «планка» само по себе очень эффективно. Кроме того, оно может стать отличной базой для проработки мышц нижнего пресса. Из исходного положения подтягивают попеременно согнутые колени к груди, и фиксируют несколько секунд. Тело при этом не меняет положения.

Источник: http://ekrasota.com/fitnes-uprazhneniya/uprazhneniya-na-nizhnij-press-150.html

Упражнения для нижнего пресса

Для многих женщин проблемной зоной является именно нижняя часть живота, которая сложно поддается коррекции. В связи с этим девушки ищут эффективные упражнения для нижнего пресса. Однако проблема, как правило, не в отсутствии тонуса пресса, а совсем в другом.

Какие упражнения для нижнего пресса помогут?

Присмотритесь повнимательнее и вы поймете, что беспокоит вас не пресс, а именно жировые отложения. Вы можете даже простым щипком захватить складку под пупком, и таким образом определить масштабы вашей проблемы.

Дело в том, что упражнения для нижнего пресса для женщин рассчитаны на то, чтобы привести в тонус мышцы, а не сжечь жир.

Они, безусловно, тоже нужны, но справиться с проблемой не помогут – у вас просто будет твердый пресс под слоем жирка.

Причин скопления жира в этой области может быть несколько:

  • вы неправильно питаетесь;
  • у вас наследственная предрасположенность к скоплению жира на животе;
  • вы носите одежду с заниженной талией, которая перетягивает тело, или белье, которое образует складку (это действует как корсет – если телу где-то мало места, жир переходит выше или ниже, поэтому такая складка есть почти у всех любительниц джинсов).
  • Бороться с таким жирком нужно соответственно: отказаться от давящей одежды и узкого белья, перейти на правильное питание и добавить в свою жизнь движение, которое поможет избежать повторного накопления жира.

Для сжигания жира на животе прекрасно подходят аэробные и кардио-нагрузки. Это бег, прыжки со скакалкой, аэробика, степ, ходьба по лестнице вверх, велосипедные прогулки. Добавьте 30-40 минут таких нагрузок 2-3 раза в неделю – и ваша складка начнет исчезать!

Лучшие упражнения для нижнего пресса

Если же проблемы с жировыми отложениями у вас нет, либо вы уже находитесь в процессе их решения, можно практиковать упражнения для нижнего пресса для девушек. Они укрепят ваши мышцы и придадут животу более красивые очертания.

Здесь стоит раскрыть небольшой секрет. На самом деле, никакого нижнего пресса не существует – это условное название нижней части брюшной мышцы.

Ученые провели исследования, в ходе которых выяснили, что любые упражнения на пресс дают практически равнозначную нагрузку как на верхнюю, так и на нижнюю ее часть.

Однако по прежнему традиционно выделяются наиболее предпочтительные упражнения для нижнего пресса.

Обратные скручивания

Самое Важное

Лежа на полу, уприте ладони в пол, прямые ноги слегка приподнимите. Сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к груди, отрывая ягодицы от пола. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Велосипед

Лежа на полу, уприте ладони в пол. Одновременно поднимайте левую ногу, сгибая ее в колене, и тянитесь к ней правым, противоположным локтем, не отрывая рук от головы. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны. Выполняйте 3 подхода по 12 раз в каждую сторону.

V – образные скручивания

Лежа на полу, уприте ладони в пол, ноги приподняты. Одновременно поднимайте прямые ноги и тело, принимая форму буквы V. Нужно сделать 3 подхода по 10 раз.

Скручивания

Лежа на полу, уприте ладони в пол, ноги приподняты. Одновременно поднимайте согнутые в коленях ноги и тело. Нужно сделать 3 подхода по 10 раз.

Такие эффективные упражнения для нижнего пресса дома нужно повторять не реже 3-4 раз в неделю. Только регулярные занятия дают ощутимые результаты.

Однако не ждите изменений слишком быстро: пройдет по крайней мере несколько недель, прежде чем ваш нижний пресс действительно будет достаточно жестким.

Если работать над жиросжиганием и регулярно выполнять такие упражнения, можно добиться появления «кубиков» на животе.

Источник: https://womanadvice.ru/uprazhneniya-dlya-nizhnego-pressa

Упражнения для девушек нижний пресс

Привет, друзья. Сегодня поговорим о проблемах. О тех проблемах, которые объединяют многих и заставляют сокрушаться по поводу своего внешнего вида. В частности, я говорю о девушках и об одном из самых ненавистных мест на теле – нижняя часть пресса.

Прокачать эту часть живота немудрено, сложнее убрать оттуда жир. Выражаясь, как Мастер Йода – Я расскажу, какие упражнения для девушек нижний пресс

смогут прокачать! А также, какие факторы влияют на получение красивого и ровного животика.

Всем хочется иметь красивый пресс, плоский и ровный живот, возможно, даже с кубиками, но почему этого так хочется. Понятное дело, что это красиво и отличная физическая форма говорит о здоровье человека.

Полезный Совет

Проще говоря, все хотят нравиться, особенно противоположному полу. Поэтому необходимо приложить максимум усилий, чтобы получить то, чего хочешь.

Помните: чем больше выкладываешься, тем больше получаешь, и это касается не только тренировок.

Нижний пресс – проблемная зона. Как избавится от проблемы

Почему зона нижнего пресса считается проблемной у девушек. Потому, что излишки тех калорий, которые вы не сожгли за день, превратятся в жир, который в первую очередь отложиться в зоне нижнего пресса. Так как там находятся важные детородные органы, поэтому тело делает запасы согласно природной программе. Так, что это процесс естественный, но от этого нам не легче.

Чтобы избавится от нее, недостаточно просто знать как накачать нижний пресс. Девушки, которые добились хороших результатов в построении фигуры, сочетали несколько важнейших аспектов эффективного тренинга:

  • Регулярные тренировки;
  • Правильное питание;
  • Хороший отдых.

Давайте разберемся, что включает в себя каждый аспект.

Регулярные тренировки

Любое из упражнений, включая те, что мы сегодня рассмотрим нужно выполнять систематично, только тогда вы получите, то что хотите.

Не ждите результата через две, четыре или даже десять тренировок, проявите терпение и нужную настойчивость и через несколько месяцев вы получите результат. Пропускать тренировки нельзя, помните о систематичности.

Оптимальным решением будет тренироваться через день, чередуя занятия с днем отдыха.

Полезная статья:

  • Комплекс упражнений для мышц живота.
  • Как накачать косые мышцы живота

Упражнения для нижнего пресса

Обратные скручивания на пресс

Отличное упражнение, которое направлено на проработку именно нижней части живота. Выполнять его довольно просто с технической точки зрения. Лягте на пол, плотно прижмите поясницу, вытяните обе руки вдоль тела и расслабьте. Далее, согните ноги, и попытайтесь ими дотянуться до груди, после, вернитесь в начальное положение.

Выполните 20–30 скручиваний в 4 – 5 подходах!

Подъем ног в висе на перекладине

Считаю, что это одно из лучших упражнений на нижнюю область пресса. Обычно его выполняют на перекладине, но я рекомендую, использовать «шведскую стенку», вися на ней лучше, получается контролировать движения, и отсутствует раскачка.

Итак, повисните на турнике или «шведской стенке», и попытайтесь коснуться ступнями своих кистей.

Если поднимать прямые ноги, для вас не по силам, можно делать облегченную версию этого упражнения поднимая согнутые в коленях ноги к груди – это своего рода обратные скручивания только в вертикальном положении.

Делайте 10–15 подъемов в 5 подходах

Упражнение Велосипед для пресса

«Велосипед», скорее всего, выполняли все в свое время, в школе или детском саду. Алгоритм упражнения прост и выглядит следующим образом. Согните ноги, приподнимите их так, чтобы носки немного «смотрели» вверх. Далее, начинайте вращать воображаемые педали. В упражнении «Велосипед» важно сохранять постоянный темп, и затрачивать на один подход не менее тридцати секунд.

Упражнение Ножницы для пресса

В дополнение к предыдущему упражнению, рекомендую выполнять «Ножницы» для проработки нижнего пресса. Нужно снова лечь на пол, лицом вверх. приподнявшись на локтях. Далее, поднимите прямые ноги и зафиксируйте. Отводите ноги друг от друга, а затем сводите обратно. Упражнение ножницы нужно делать как минимум тридцать секунд.

Хороший отдых

Следующий важный аспект, влияющий на то, будет у вас плоский живот или нет, это хороший отдых после тренировки. Почему это важно. Бытует мнение, что пресс нужно качать каждый день, чуть ли не по нескольку раз, так вот, это ложь.

Пресс нуждается в отдыхе как и все остальные мышцы. Поэтому я настоятельно рекомендую, тренировать пресс раз в два дня.

Поверьте оттого, что вы будете грузить пресс каждый день, результат быстрее не придет, по большей части из-за влияния следующего аспекта – правильного питания.

Полезная статья: Комплекс Табата упражнения для похудения.

Правильное питание

Красивый и плоский живот, это на 70% — диета. Не пугайтесь, нет необходимости кардинально ограничивать себя в еде, достаточно отказаться от чрезмерного потребления мучного, сладкого, жирного, от консервации также стоит отказаться. После тренировки не нужно есть эклеры и на ночь тоже.

Ешьте овощи, свежие фрукты в разумных количествах. Весь дневной объем пищи разделите на 5-6 небольших порций. Еще немаловажно пить достаточно жидкости в течение дня, лучше всего воду, так как она, ускорит ваш метаболизм, и жир будет откладываться гораздо медленнее, что позволит сжигать его еще на подходе.

Полтора — двух литров воды в день будет достаточно.

Вот собственно и все, что нужно для того, чтобы каждая девушка получила, плоский животик. Выполняйте описание упражнения для девушек нижний пресс после них, станет гораздо сильнее, а хороший отдых и здоровое питание, сделают живот подтянутым и красивым.

Вернуться на главную

Источник: http://musclesfit.ru/uprazhneniya-dlya-devushek-nizhnij-press/

Упражнения для нижнего пресса для женщин

Женский сайт «Красивая и Успешная» по-прежнему  помогает  вам  становиться неотразимыми! Как всегда, мы стараемся подобрать для вас универсальные упражнения, которые прорабатывают разные группы мышц.

Сегодня мы предложим вам упражнения для нижнего пресса, которые в комплексе укрепят и подтянут не только живот, но и бедра и спину.

Важный нижний пресс

С упражнениями для нижнего пресса  нужно дружить каждой женщине, которая заботится о своем здоровье

Источник: https://www.sympaty.net/20110408/uprazhneniya-dlya-nizhnego-pressa-dlya-zhenshhin/

Лучшие упражнения для нижнего пресса для женщин | ServiceYard-уют вашего дома в Ваших руках

Многие из тех, кто желает иметь отличный пресс, приступают к выполнению задуманного совершенно неправильно. Более того, даже не имеют какого-либо представления о том, что представляет из себя мышца живота, на какие зоны она разделяется.

А между тем — это немаловажно, поскольку каждая мышца должна тренироваться по-разному. Это нужно учитывать, прежде чем приступать непосредственно к упражнениям, поскольку неправильно составленные занятия станут только лишней нагрузкой и совершенно не приблизят вас к поставленной цели.

Давайте же рассмотрим лучшие упражнения для нижнего пресса для женщин, а также мужчин.

к содержанию ↑

Что такое пресс?

В спорте существует такое понятие, как верхний и нижний пресс. Это не говорит нам о том, что брюшные мышцы как-то разделены или существуют друг от друга отдельно. Если говорить откровенно, то на деле, есть только одна прямая мышца и несколько косых. Именно прямая мышца делится на три зоны:

  1. Верхняя.
  2. Средняя.
  3. Нижняя.

Но это — условное разделение и основывается оно на том, что мышечная структура в таких обусловленных зонах отличается, и воздействовать на нее следует разными способами. Комплексный, а главное — правильный подход, сможет помочь качественно и довольно быстро накачать пресс и получить желаемый эффект долгожданный результат.

Спортивный подтянутый животик — это красиво. А, как известно, красота требует усилий и жертв. Поэтому для того, чтобы получить желаемый эффект, необходимо быть готовым к регулярным и усиленным тренировкам.

к содержанию ↑

Качаем верхнюю часть

Практика показывает, что на верхнюю часть тела воздействовать гораздо проще, чем на нижнюю, поскольку она участвует еще и в ежедневной жизни, помогая человеку выдерживать разного рода нагрузки. Таким образом, так называемый верхний пресс тренируется ежедневно.

Эффективно сделать верхний пресс можно даже у себя дома, главное — добросовестно и правильно выполнять следующие упражнения.

Скручивания

Этот прием считают одним из самых эффективных для верхней части живота. Однако перед тем, как приступать к выполнению упражнения нужно помнить о том, что тело должно быть подготовлено. Делать такую подготовку следует в течение десяти минут, а уже после можно приступать непосредственно к упражнению:

  1. Лягте спиной на пол, при этом ноги должны быть согнуты под углом 45 градусов, а руки заведены за голову.
  2. На вдохе медленно поднимите корпус, только его часть (лопатки) и постарайтесь локтем достать до противоположного колена.
  3. На выдохе снова опуститесь в исходное положение.

Подъем ног

Основным требованием к выполнению данного упражнения является плавность движений, то есть нельзя делать никаких резких рывков — все следует выполнять в одном темпе:

  • Лягте на пол на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги тоже должны лежать ровно.
  • На вдохе поднимите ноги под углом 90 градусов.
  • Задержите их в таком положении на несколько секунд и на выдохе опустите, отрывая таз от поверхности, на которой лежите.

Складывания

Это — довольно сложное упражнение, но для брюшных мышц очень эффективное:

  • Лежа на полу заведите ровные руки за голову, образовав с ногами и телом единую линию.
  • На выдохе поднимите одновременно ноги и руки.
  • Задержитесь в таком положении на секунду и на выдохе примите исходное положение.

к содержанию ↑

Упражнения для нижнего пресса

Накачать нижнюю часть пресса несколько сложнее, в сравнении с верхней. Все дело в том, что изначально нужно избавиться от лишнего жира, который накапливается здесь как у женщин, так и у мужчин. И никакие упражнения на пресс не способны его победить. Вернее, пресс, разумеется, приобретает рельеф, и накачать нижнюю часть живота получится, но под слоем жира этого никто не увидит.

Именно поэтому для создания красивой нижней части пресса необходимо воздействовать не только физическими нагрузками, но и соблюдать правильное питание.

Сделать упражнения на нижний пресс более эффективными может помочь зарядка. Ее нужно делать всякий раз перед тем, как приступать к работе с нижней частью живота. Упражнения для нижнего пресса могут быть следующими.

Поднятие ног:

  1. Лягте на пол, заведите руки за голову, выпрямив ноги.
  2. Поднятие ног выполняйте в два этапа: сначала на 45 градусов, затем на 90.
  3. На каждом этапе удерживайте ноги на несколько секунд.
  4. Далее опустите ноги на пол.

Велосипед

Данное упражнение является очень эффективным для того, чтобы накачать нижнюю часть пресса. Выполняйте упражнение на протяжении примерно пяти минут, после чего сделайте перерыв и повторите еще несколько раз.

Скручивание:

  1. Лягте на пол, разместив руки параллельно телу, а ноги прямо.
  2. Оторвите ноги от пола и зафиксируйте положение на пару секунд.
  3. Согните колени и притяните их к груди, оторвав от пола бедра, скручивайтесь.

Сделать верхний и нижний пресс вполне возможно в домашних условиях, не идя в спортивный зал. Тут необходима регулярность и грамотный подход.

Правильно составленная система тренировок поможет накачать пресс эффективно и довольно быстро.

Источник: https://serviceyard.net/sovetyi/luchshie-uprazhneniya-dlya-nizhnego-pressa-dlya-zhenshhin.html

убрать живот для женщин и сделать 6 кубиков – Bodywiki.ru

Накачать нижний пресс в домашних условиях девушке совсем не сложно, если придерживаться графика тренировок и рационального питания. Причем и упражнения, и прием пищи обязательно необходимо совмещать, ничего не выбрасывая из заданной программы.

Правильное питание

Сбалансированный рацион человека является важной составляющей всех тренировок. Чтобы получить идеальный пресс, девочки должны:

  • Определить индивидуальную норму калорий.
  • Третью часть еды выделить для протеина, а остальные две трети для углеводов. В пище должны присутствовать полезные жиры. Лучше, если они будут растительными.
  • Женщинам необходимо пить много воды – минимум два литра в сутки.
  • Питаться нужно небольшими порциями. Весь дневной рацион стоит разделить на шесть раз. Обязательно включать завтрак.
  • Стоит отказаться от сладких продуктов, мучных блюд, выпечки, сдобных пирогов, полуфабрикатов, жирной, острой и жареной еды.
  • В мусорное ведро также нужно выбросить алкоголь и табачные изделия. Они значительно и неблагоприятным образом влияют на скорость метаболизма.

Упражнения для домашнего фитнеса

Если женщина мечтает о подтянутых и накачанных мышцах живота, вовсе не обязательно посещать дорогие спортзалы и тратить время на занятия с тренерами. Подтянуть свой пресс можно и дома.

Нижнюю часть пресса живота накачать гораздо сложнее, чем верхнюю. Низ прямой брюшной мышцы содержит намного больше жира и очень мало нервов. Также верхняя часть пресса получает больше нагрузки при повседневной жизни. Поэтому для нижнего пресса существует комплекс специальных упражнений, благодаря которым женские животики обретают долгожданные кубики.

Первое – обратные скручивания. Хороший способ подкачать пресс. Лежа на поверхности, параллельно туловищу разместить руки, ноги поднять вверх под прямым углом. Теперь, не сгибая ног, надо оторвать ягодицы от пола и потянуться бедрами к груди. В этом упражнении нужно задействовать только силу мышц пресса. После возвращения в исходное положение скручивание следует повторять 10-20 раз в 2-3 подхода. В интернете существует множество видео, как правильно выполнять данное упражнение.

Второе – подъем ног в лежачем положении. Также весьма эффективно при накачивании нижнего пресса. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Ноги нужно поднимать и плавно опускать. Если чувствуется сильная нагрузка на поясничную область, то ноги сгибают в коленях и также их поднимают. Повторять следует до 20 раз за 2-3 подхода.

Упражнение третье – велосипед. Для его выполнения необходимо лечь на ровную и твердую поверхность и сомкнуть руки на затылке. Накрест и попеременно нужно соприкасаться локтями с противоположным коленом. Например, левый локоть подтягивать к правому колену. И наоборот. Другая нога свободно лежит на полу. При такой нагрузке хорошо прокачиваются все части пресса живота. А также работают косые мышцы живота. Повторять нужно до 20 раз в несколько подходов.

Четвертое – ножницы. С этим упражнением мы все знакомы со школьного спортзала. Нужно принять положение лежа на спине, руки разместить под поясом либо положить вдоль туловища. Ноги приподнять на несколько сантиметров. Теперь ногами влево-вправо нужно делать размашистые движения, имитируя работу ножниц. Поднимать голову не стоит. Упражнение следует выполнять с ускорением посильное количество раз.

Быстро накачать пресс девушке в домашних условиях можно с помощью самого универсального упражнения – подъем ног на турнике. Для этого понадобится сам турник. Эффективность такого упражнения в том, что нужно понимать согнутые или выпрямленные ноги выше собственных ягодиц. И чем выше будут подниматься ноги, тем быстрее и заметнее накачается пресс.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно руками повиснуть на перекладине и в сильном рывке поднять ноги. При этом коленями нужно попытаться достать до груди. Ноги следует задержать в таком положении несколько секунд и плавно их опустить. Для усложнения задачи ноги нужно поднимать выпрямленные. Старайтесь не раскачиваться на турнике. Понадобится 2-3 таких подхода.

Не менее результативно и быстро накачать пресс помогут комплексные упражнения со скакалкой. Прыгая на скалке, нужно, чередуя ноги, высоко поднимать колени, имитировать работу ножниц обеими ногами, сомкнутые вместе колени поднимать до уровня таза. Также для достижения желаемого результата можно использовать специальный ролик, и с его помощью придать рельеф своему прессу. Обучающее видео и фото можно найти в интернете.

Многие фитнес-тренеры советуют кроме силовых тренировок делать также кардио-упражнения. Это могут быть пробежки на тренажере, на свежем воздухе, прыжки, поездки на велосипеде, занятия со спортивным обручем, катание на роликах, плавание. Сорок минут ежедневно будет достаточно для исчезновения лишнего жира.

Правильное дыхание

Накачать нижний пресс в комфортных домашних условиях девушкам также поможет правильное дыхание. Если дышать хаотично, то большая часть упражнений будут просто не по силам. У человека появится одышка. Для поддержания правильного дыхания существует общепринятая схема: ноги нужно опускать на вдохе, поднимать на выдохе. Дыхание нельзя задерживать или сбивать.

Следует помнить, что любую тяжелую работу нужно делать на выдохе. В таком случае намного проще делать повторы, а также стабилизируется внутрибрюшное давление, которое при нагрузках значительно увеличивается.

Заключение

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Девушка должна запомнить и придерживаться трех главных правил:

1. Сбалансированное питание.

2. Регулярное выполнение комплексных силовых и кардио упражнений.

3. Правильное дыхание.

Всего несколько месяцев усердных тренировок, и привлекательный накачанный нижний пресс будет радовать не только свою обладательницу, но и всех окружающих.

6 простых упражнений для нижнего пресса дома

Хорошо прокачанный нижний пресс придает стройности фигуре и привлекает противоположный пол. Все женщины хотят хорошо выглядеть в купальнике и быть стройной, но при этом не имеют возможности постоянно ходить в тренажерный зал. Но как накачать нижний пресс в домашних условиях? — этот вопрос задают себе многие женщины.

Для этого Вам необходимо усвоить для себя два основных правила: правильное питание и, естественно, сами тренировки. Только в этом случае Вы сможете получить желаемый накачанный нижний пресс.

Правильное питание для прокачки нижнего пресса. Основные принципы.

  1. Определение суточной нормы калорий.
  2. Принимаемая Вами пища должна состоять на треть из протеинов и на две трети из углеводов.
  3. Частое употребление жидкости, не менее двух литров в сутки.
  4. Приемы пищи должны быть частыми, 4 — 6 раз в сутки.

Упражнения для пресса в домашних условиях.

Естественно, проработанная область нижнего пресса лишит вас беспокойств по поводу того, как вы выглядите в купальнике. К тому же, прокачанные мышцы пресса избавят от травм: исследования показали, что поперечные мышцы живота – те, что охватывают ваш торс – стабилизируют работу позвоночника, помогая телу поднимать предметы любой тяжести. Для тренировки этих «вредных» зон попробуйте систему упражнений, разработанную Мелиссой Миллер. Выполняйте серию упражнений три раза в неделю.

podgotovka_nignego_pressa

Упражнение 1: Разминка: Подготовка Нижнего Пресса

Лежа на спине согните ноги в коленях. Ступни плотно прилегают к полу. Вдохните, предельно притягивая живот к позвоночнику. Выдохните и оторвите голову, шею и плечи от пола, стремясь руками дотянуться до стоп. Сделайте паузу и вдохните. Медленно, выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз.

Это упражнение еще называют – вакуум. Оно помогает сделать талию уже за счет уменьшения объема брюшной полости.

skruchivaniya

Упражнение 2: Скручивания

  • Лежа на спине вытяните руки и ноги в прямую линию с телом. Вдохните и начните выполнять скручивание тела, подтягивая торс к ногам.
  • Выдохните и продолжайте подтягивать руки к пальцам ног. Вдохните и медленно вернитесь в изначальное положение. Повторите 10 раз.

podjemi_nog

Упражнение 3: Подъемы Ног

  • Поднимите обе ноги вверх к потолку, напрягите мышцы пресса.
  • Выдохните и медленно опустите ноги, задержав их на уровне 4 дюймов до поверхности на которой вы лежите. Сделайте паузу и вдохните. Выдохните, поднимая ноги в изначальное положение. Повторите 10 раз.

upragneniye_nognici

Упражнение 4: Ножницы

Поднимите обе ноги к потолку. Удерживая их в прямом положении, опустите правую ногу к полу и задержите ее на расстоянии 6 дюймов от него. Оторвите голову и плечи от пола и обхватите бедро поднятой ноги. Смените ногу. Выполните 10 раз.

podyemi_beder

Упражнение 5: Подъемы Бедер

Поднимите обе ноги вверх к потолку и прижмите руки к полу параллельно туловищу, ладонями вниз. Вдохните и напрягите мышцы пресса. Поднимите ноги и подтяните к торсу на выдохе. Немного приподнимайте бедра. Медленно вдохните, опуская ноги обратно на пол. Повторите 10 раз.

skruchivaniya_torsa

Упражнение 6: Скручивания Торса

  • Сядьте на пол скрестив ноги и расположив руки перед грудной клеткой, касаясь пальцами друг друга. Вдохните.
  • Напрягите мышцы бедер и пресса и медленно разверните торс на 45% вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

По материалам:

http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/lower-abdominal-exercises

Упражнения для нижнего пресса живота в домашних условиях

упражнения для пресса

Упражнения для нижнего пресса – это одно из немногих по настоящему эффективных средств, воспользовавшись которым у каждой женщины независимо от возраста появится возможность сделать свою мечту реальностью – обзавестись плоским и упругим животом. Конечно же, в большинстве случаев женщины мечтают о хорошей фигуре, но никаких особых действий по этому поводу не предпринимают.

И вот ведь странность: мы готовы горстями глотать всяческие препараты, обещающие нам стройность за неделю, мы можем, сморщив нос обмазываться различными составами, производители которых обещают нам избавление от целлюлита, и, в конце концов, мы способны даже ограничивать себя в еде, а порой и вовсе голодать. А самое интересное, что делаем мы все это не во имя собственной фигуры, а по причине банальной лени, которая мешает нам подняться с дивана для того, чтобы сделать упражнения для нижнего пресса живота.

Милые девушки, женщины и все представительницы прекрасного пола, запомните одну единственную вещь: у вас будет плоский и красивый живот только в одном случае – если мышцы пресса будут постоянно в тонусе. Поэтому, вы можете сбросить десять килограмм, но если при этом вы не будете тренироваться, то ваш живот образует неприятную складку, которая, поверьте, смотрится очень не эстетично.  Эффективные упражнения для нижнего пресса – это одна из немногих возможностей обрести плоский и подтянутый живот буквально за пару недель. Вы, наверное, заметили, что в данной статье речь идет именно о мышцах нижней части пресса. И это не случайно, ведь даже в случаях, когда женщины делают упражнения на пресс, основной упор производится на верхнюю часть пресса, в то время как нижние мышцы пресса остаются расслабленными и дряблыми.

Упражнения для нижнего пресса: через тернии к звездам

Наверняка ни для кого не станет открытием заявление, что упражнения на нижний пресс для женщин принесут желаемый эффект только в том случае, если их делать качественно, с соблюдением всех рекомендаций и требований.

  • Данное упражнение является самым эффективным из всех, которые входят в комплекс упражнений для нижнего пресса, и называется оно велосипедные скручивания. Для его выполнения необходимо принять горизонтальное положение, поднять ноги и согнуть их коленях, чтобы по отношению к туловищу они образовывали прямой угол. Руки разместить под головой так, чтобы локти были раскинуты в стороны. Напрягите мышцы живота настолько сильно, насколько это вообще возможно и немного приподнимите голову. Затем начинайте поворачивать туловище в влево, таким образом, чтобы дотянуться правым локтем до левого колена. Дотянувшись  локтем до колена необходимо зафиксировать тело в таком положении секунд на 20. после чего принять исходную позицию и выполнить упражнение симметрично, то есть левым локтем дотянуться до правого колена.
  • Упражнения на нижнюю часть пресса можно делать с использованием специальных тренажеров. Например, упражнение «капитанский стул». Несмотря на то, что называется он, мягко говоря, не обычно, такое упражнение делается практически во всех тренажерных залах. Сам тренажер – это небольшая стойка, оснащенная специальными выступами для упора предплечий, ручками и спинкой. Упражнение делается следующим образом: корпус туловища располагается прямо, предплечья опираются на выступы, ноги абсолютно прямые. При выполнении упражнения мышцы живота должны быть предельно напряжены. Далее, согните ноги в коленях и начинайте подтягивать их к грудной клетке, в тот момент, когда вы почувствуете, что достигли предела, зафиксируйте ноги в этой позиции буквально на пять секунд, после чего вернитесь в исходное состояние.
  • Следующее упражнение благоприятно влияет на прямую и поперечную мышцы пресса, на что собственно и рассчитаны упражнения для нижних мышц пресса. Для того чтобы его выполнить, вам необходимо принять горизонтальное положение и вытянуть вверх ноги так, чтобы они были перпендикулярны к корпусу тела. Затем колени нужно слега согнуть, а руки закинуть за голову. Напрягая пресс, начинайте поднимать тело до тех пор, пока лопатки не оторвутся от пола. Ноги необходимо держать в одном положении и очень аккуратно опускать одну ногу до того момента, пока она практически не коснется пола. Вторая нога остается в неизменном положении. То же самое необходимо проделать и со второй ногой.
  • Упражнения на нижний пресс в домашних условиях  желательно делать комплексно. И если вы хотите достичь максимального результата, то включите в комплекс упражнение на двойные вращения ног. Для этого вам необходимо принять горизонтальное положение, а руки разместить под ягодицами. Ноги при этом необходимо поднять на 15-20 см от пола, после чего начинать вращательные движения по кругу обеими ногами. 5-10 раз в правую сторону, а затем столько же в левую.
  • Наиболее эффективным является упражнение, при выполнении которого необходимо принять горизонтальное положение, вытянуть руки вдоль тела, а верхнюю часть туловища приподнять на несколько сантиметров от пола. Далее ноги необходимо очень плавно поднимать до тех пор, пока они не образуют угол в 60 градусов, и задержаться в таком положении на три-пять секунд. Затем ноги нужно медленно вернуть ноги в исходное положение. Желательно это упражнение сделать не менее 10 раз.
  • Лучшие упражнения для нижнего пресса практически всегда делают лежа, поэтому для выполнения следующего упражнения вам не нужно вставать с пола, а следует только переместить руки под ягодицы. Ноги вам нужно согнуть в коленях и очень аккуратно подтягивать их к плечам. Таз при этом буквально на несколько сантиметров отрывайте от пола. Такое упражнение нужно сделать как минимум 30 раз.

Кроме того, помимо тех упражнений, что указаны выше — существуют еще, не менее эффективные упражнения, они как правило включают в себя упражнения с гантелями и мячом.

Также, вашему вниманию представляем видео, которые помогут вам получить стройное и красивое тело.

Истории наших читателейупражнения для пресса

Анна

Часто болела, и не могла понять почему, прочла про паразитов. Сразу начала лечение. Помогло! Основная ошибка большинства — затягивание! Чем раньше начать выводить паразитов, тем лучше. Если же говорить о лекарствах, то тут всё проблематично. На сегодня существует только один действительно эффективный антипаразитный комплекс, это UNITOX. Он уничтожает и выметает из организма всех известных паразитов — от головного мозга и сердца до печени и кишечника. На такое не способен больше ни один из существующих сегодня препаратов.Теперь никаких болей и дискомфорта!

Читать статью полностью >>;

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о