Комплекс упражнений планка для похудения женщин и мужчин
Когда у вас нет времени или средств на посещение тренажёрного зала, а похвастаться подтянутой фигурой очень хочется, поможет комплекс упражнений планка. Оно легко выполняется в домашних условиях, к тому же времени на планку требуется менее получаса. У комплекса имеется множество вариаций исполнения для проработки практически всех групп мышц. Часто комплекс упражнений планка используют женщины для похудения.
Преимущества техники «планка»
Что такое планка? Это статическое упражнение, не требующее совершения движений. Но при выполнении работают практически все мышцы от плечевого пояса до бицепсов бёдер. Если вы хотите сбросить вес, то этот комплекс поможет прийти к цели. Эффект планки становится заметен уже через неделю.
Комплекс упражнений с планкой затрагивает глубокие мышцы, которые тяжело задействовать с помощью других физических нагрузок. В организме улучшается обмен клеток, расщепляются подкожные жиры, и уменьшается целлюлит. Планка считается простой в исполнении и универсальной тренировкой, подходящей людям с разным уровнем спортивной подготовки.
Преимущества комплекса:
- ускоряет процесс похудения и убирает жировые отложения в области живота;
- достаточно 5 минут в день для выполнения;
- не требуется приобретать инвентарь, нужен только спортивный коврик;
- имеет несколько вариаций, которые подходят для укрепления разных групп мышц.
Когда людям не хватает времени и средств, такое занятие настоящая находка и способ сэкономить на спортзалах.
Планка для мужчин и женщин
Планка полезна для здоровья любого человека. Представительницы слабого пола могут использовать упражнение для коррекции фигуры после периода беременности и родов. Полезно освоить комплекс женщинам для укрепления внутренних мышц живота. При выполнении классической планки, при втягивании пупка работает поперечная мышца, которая удерживает кишечник.
Мужчины могут добиться появления кубиков на прессе, которые так тяжело даются. Планка выстраивает мускулатуру живота, спины, ног и таза. Упражнение полезно мужчинам, страдающим лишним весом.
Комбинация из упражнений планки и Кегеля, поможет мужчинам и женщинам укрепить мышцы малого таза, что улучшить работу системы кровообращения и прямой кишки. Совмещать эти два занятия полезно и мужчинам, и женщинам.
Техника выполнения
Хотя на первый взгляд планку выполнить легко, не каждому под силу продержаться в положении даже минуту. Особенно это касается неподготовленных людей, которые ни разу не тренировались. Главной задачей комплекса является одновременное напряжение кора и удерживании тела в позиции, опираясь на локти и пальцы ног.
Пошаговая техника выполнения:
- Устройтесь напротив большого зеркала, чтобы видеть себя во весь рост и оценить правильно ли вы делаете упражнение. Положите фитнес-коврик на пол и примите упор лёжа.
- Обопритесь на локти (руки должны быть согнуты на 90 градусов) и на пальцы ног, вытянув тело. Главное, чтобы локти располагались под линией плеч. Не нужно напрягать руки, потому что они будут являться лишь точкой опоры. Если вам тяжело находиться в таком положении, раздвиньте стопы – так вы упростите стойку. При сближении ног, комплекс будет даваться тяжелее и соответственно мышцы будут более напряжены.
- Спина должна быть абсолютно ровной, не горбитесь и не прогибайтесь вниз. При напряжении ягодиц, удержать равновесие будет проще. Напрягите пресс и следите, чтобы пятая точка не поднималась кверху.
- Продержитесь в такой позе положенное время, подходящее под ваш уровень физической подготовки. Необходимо повторить упражнение ещё 3-5 раз.
Выполняя тренировку, дышите размеренно и спокойно. Не нужно задерживать дыхание.
Виды комплекса упражнения планка:
Правила выполнения
Первый раз упражнение нужно выполнять недолго, постоянно увеличивая время с каждым днём. Чтобы не навредить себе, соблюдайте правила выполнения комплекса планки:
- Выполняйте 2–3 раза в день, с каждым подходом увеличивая время на несколько секунд.
- Чтобы эффект был лучше и для тренировки профильных мускулов делайте другие упражнения, например, подтягивания или отжимания.
- Помочь укрепить мышцы кора и нижней части спины могут комплексы со становой тягой и приседания.
- Если вам тяжело выполнить классический вариант планки, используйте облегчённый вид с согнутыми коленями.
- Следите за временем выполнения и анализируйте свои ощущения. Прекратите подход, если в области пресса появилось неприятное жжение.
После того как вы научитесь держать классическую планку больше двух минут, можно пробовать более сложные варианты исполнения.
Комплекс упражнения планка на месяц
В зависимости от вашей физической подготовки, время, отведённое на первую тренировку, составит 20–60 секунд. Через день время выполнения требуется увеличивать на 10–20 секунд. Через 30 дней тренировка будет занимать 5 минут вашего времени. Точно следуя рекомендациям, вы добьётесь существенных результатов.
| День | Время | День | Время |
| 00:20 | 16 | 02:00 | |
| 2 | 00:20 | 17 | 02:00 |
| 3 | 00:30 | 18 | 02:30 |
| 4 | 00:30 | 19 | ОТДЫХ |
| 5 | 00:40 | 20 | 02:30 |
| 6 | ОТДЫХ | 21 | 02:30 |
| 7 | 00:45 | 22 | 03:00 |
| 8 | 00:45 | 23 | 03:00 |
| 9 | 00:55 | 24 | 03:50 |
| 10 | 01:00 | 25 | 03:50 |
| 11 | 01:00 | 26 | ОТДЫХ |
| 12 | 01:30 | 27 | 04:00 |
| 13 | ОТДЫХ | 28 | 04:00 |
| 14 | 01:30 | 29 | 04:50 |
| 15 | 01:30 | 30 | 05:00 |
Если вам тяжело увеличивать время, задержитесь на одном дне, пока не сможете с лёгкостью отстоять отведённый интервал.
Противопоказания
Даже такое безобидное упражнение, как планка, имеет некоторые ограничения. Подходите к комплексу со всей серьёзностью, ведь это вид физической нагрузки для организма.
Когда нельзя выполнять планку:
- беременным женщинам и в первый месяц после родов;
- при воспалении органов;
- при обострении хронических заболеваний;
- при повышенном давлении;
- при сердечных болезнях;
- если у вас травма или грыжа позвоночника.
Если вы сомневаетесь, можно ли вам выполнять комплекс упражнений планка, обязательно посоветуйтесь со своим лечащим врачом.
11 лучших вариантов упражнения планка для похудения и развития мышц пресса
3763 Просмотров 0 
Упражнение планка считается одним из наиболее распространенных упражнений для укрепления мышц кора.
И не зря.
Стандартная техника выполнения планки из положения лежа прорабатывает большинство мышц кора:
- Прямая брюшная мышца (это те самые 6 кубиков пресса)
- Внутренние и внешние косые мышцы (боковые мышцы брюшного пресса, расположенные по бокам туловища)
- Поперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы брюшного пресса, поддерживающие позвоночник)
- Мышцы бедер (важны для подвижности и предотвращения травм у спортсменов)
- Мышцы спин (особенно в области поясницы, отвечают за устойчивость и общую силу)
- Ягодичные мышцы (попа нужна для стабильности и для узких джинсов)
Как видно, мышцы кора не ограничиваются лишь мышцами живота. Тут вы найдете самые эффективные упражнения для пресса, чтобы добиться кубиков ну или хотя бы сделаете живот плоским.
Они включают в себя практически все мышцы, которые буквально «обволакивают» туловище, дают силу и стабильность для выполнения динамичных и спортивных движений. Похудение без планки — это не похудение.
И нет ничего прекраснее 6 кубиков на животе.
20 видов планок, чтобы накачать рельефные кубики пресса
Мышцы кора — это фундамент.
Парням, что тренируются у меня, я всегда говорю, что мышцы кора — это все, что находится от колен до сосков.
Этот набор мышц помогает вам делать все: бегать, поднимать тяжести и бросать мяч. Без них любое динамическое движение было бы невозможным.
Если планка — неотъемлемая часть ваших силовых тренировок, тогда вы знаете, насколько это упражнение простое, но результативное, и эффективность и польза его доказаны.
Сделать планку можно где угодно, даже в небольшом гостиничном номере, оно не требует специального оборудования.
Планка — это также отличное упражнение для новичков и правильный выбор для профессиональных спортсменов.
Не имеет значения, каким видом спорта вы занимаетесь, планка подойдет всем, так это упражнение развивает силу, устойчивость и хорошее физическое состояние. Я и сам регулярно делаю планки и включаю их в программу тренировок для моих бегунов.
Ограниченность упражнения планка (и как ее преодолеть)
Несмотря на все преимущества данного упражнения, есть у него также один недостаток: на одной планке далеко не уедешь.
Это потому, что через несколько месяцев постоянных тренировок ваши успехи в фитнесе перестанут быть такими значимыми и стремительным. Со временем вы станете замечать, что обычная планка уже перестанет приносить ощутимое увеличение силы.
Это нормальная и неотъемлемая часть тренировочного процесса называется суперкомпенсацией.
Суть этого процесса заключается в том, что, когда ваше тело получает нагрузку выше своего порога возможностей, оно учится приспосабливаться к этой нагрузке, становясь при этом сильнее, выносливее и результативнее.
Поэтому не стоит останавливаться на достигнутом, продолжайте постепенно увеличивать нагрузку, чтобы улучшать свой уровень физической подготовки. Если вы все время будете делать планку в течение 30-60 секунд, ваше тело быстро адаптируется к этой нагрузке.
Решение?
Либо увеличьте продолжительность упражнения, либо усложните его.
Я не думаю, что у вас найдется лишний час в запасе, чтобы провести его в позиции планки, поэтому наиболее разумным и эффективным решением данного вопроса будет увеличение сложности упражнения. Упражнение планка как правильно делать, сколько повторений и подходов — все еще есть вопросы? Читаем дальше.
Разные виды планки делают вас сильнее
Лучше всего начинать с простых вариантов упражнения и потом уже переходить к более сложным.
Как только вы почувствуете, что стали сильнее, продолжайте наращивать силу, постепенно добавляя различные движения в обычную планку.
Вскоре обычная планка покажется вам очень простой.
Хорошо развитые мышцы кора улучшать ваш внешний вид и вашу физическую подготовку в целом, вне зависимости от того, каким видом спорта вы предпочитаете заниматься: футболом, ходьбой, бегом или поднятием тяжестей.
Ниже приведены 11 видов планки, которые является отличной заменой стандартной планки. Стоит отметить, что большинство спортсменов включают планку в свои тренировки на мышцы кора.
Они расположены по возрастанию сложности движений, поэтому можете начать с той вариации, с которой вам удобно, и переходить к следующему ее виду, как только почувствуете, что этот для вас уже прост. Упражнение планка как правильно делать, читайте далее.
11 вариантов планки для сильных мышц кора
Эти варианты планки могут быть добавлены к уже существующей программе ваших силовых тренировок или выполнять вместе как комплекс упражнений. Каждый способ по-своему хорош и действенен.
1. Классический вариант планки на прямых руках (поза для отжиманий)
Как правильно делать планку из позиции для отжиманий?
- Из положения лежа поднимите вес своего тела с упором на прямые руки и пальцы ног.
- Старайтесь сохранять прямую линию с головы до ног и напрягите мышцы брюшного пресса для поддержания нейтрального положения.
2. Планка с махом руки в сторону (в позе для отжиманий)
Выполнение:
- В позиции для отжиманий, отведите левую руку в сторону так, чтобы она была параллельна полу и перпендикулярна туловищу. (см. фото)
- Оставайтесь в таком положении около 2 секунд и возвращайтесь в исходную позицию.
- Поменяйте руку.
3. Планка с махом руки вперед (в позиции для отжиманий)
- Из позиции для отжиманий поднимите левую руку вперед так, чтобы она была параллельно полу.
- Удерживайте позицию около 2 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите с правой рукой.
- На протяжении всего упражнения старайтесь держать позвоночник в нейтральной позиции.
4. Планка на предплечьях
Как делать?
- Из положения лежа поднимите вес своего тела с упором на предплечья и пальцы ног.
- Тело удерживайте прямым от головы до ног, втяните мышцы брюшного пресса для поддержания нейтральной позиции.
5. Планка с «шагами» в сторону
- Из позиции для отжиманий сделайте два «шага» влево, а затем два «шага» вправо.
- Попробуйте также чередовать левую руку с правой ногой и правую руку с левой ногой.
6. Планка на предплечьях в позицию для отжиманий
- Начните с положения для отжиманий, затем медленно опуститесь в позицию планка на предплечьях.
- Вы можете чередовать позиции во время упражнения, а также менять ведущую руку.
7. Планка «Человек-паук»
- В позиции для отжиманий переместите левое колено к левому локтю, удерживайте позицию в течению 2 секунд.
- Примите исходное положение и повторите с правой ногой.
8. Попеременные подъемы ног (из позиции для отжиманий)
- Из позиции планки поднимите ногу на высоту примерно 30-45 см от земли.
- Удерживайте ногу на весу в течение 2 секунд и вернитесь в исходную позицию.
- Проделайте то же самое с другой ногой.
- Во время выполнения упражнения позвоночник должен находится в нейтральном положении, мышцы ягодиц напряжены, что облегчит подъем ног.
9. Планка двух точек (из позиции для отжиманий)
- Из положения для отжиманий поднимите одновременно правую руку и левую ногу.
- Ваше левая нога должна быть на высоте примерно 35-45 см от пола, а правая рука должна быть параллельна полу.
- Удерживайте позицию в течение 2 секунд и вернитесь в исходное положение. Следующее повторение выполните с противоположной рукой и ногой.
10. Попеременные подъемы ног (из позиции планка на предплечьях)
- Из положения планки на предплечьях поднимите левую ногу на 35-45 см от пола.
- Удерживайте в течение 2 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Выполните то же самое с павой ногой.
- Во время выполнения упражнения держите позвоночник в нейтральном положении, напрягите мышцы ягодиц, что облегчит подъем ноги.
11. Планка двух точек на предплечьях
Как делать?
- Из позиции планка на предплечьях одновременно поднимите левую ногу и правую руку.
- Левая нога должна быть на высоте около 12-18 см от пола, а правая рука должна быть параллельна полу.
- Удерживайте позицию около 2 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Выполните то же самое с противоположной рукой и ногой.
Советы по тренировкам
Эти упражнения универсальны и не очень сложны, однако у вас могут возникнуть некоторые вопросы. Вот несколько советов, которые помогут вам успешно справиться с тренировкой:
Каждый вариант планки следует выполнять от 10 секунд до 2 минут в зависимости от ваших способностей, уровня физической подготовки и имеющегося времени.
На начальном этапе тренировок вашей целью должен стать один полный подход, состоящий из 11 выполненных вариантов планки. За один день вы это не осилите. После 4-6 недель тренировок вы должны уже выполнять 2 подхода.
Если какой-то вид планки вызывает у вас дискомфорт или боль, следует пропустить его пока, найти способs облегчить или исключить полностью.
Эти планки расположены по возрастанию сложности, поэтому начните сверху и двигайтесь дальше, когда будете готовы.
Если вы спортсмен-профессионал, тогда эту тренировку рекомендуется выполнять сразу же после вашей основной тренировки.
Если вам не понятна техника выполнения какого-либо из этих вариантов планки, поищите одноименное видео в интернете, что облегчит вам задачу.
Благодаря этим незамысловатым упражнениям на развитие мышц кора, вы без сомнений достигнете поставленных целей, улучшите состояние своего здоровья и уровень физической подготовки.
Не стесняйтесь оставлять комментарии, а лучше отзыв, задавать вопросы и интересоваться.
Начните тренироваться сейчас и удачи!
Источник: https://yurielkaim.com/plank-variations/
👆 Упражнение планка программа на 30 дней, комплекс упражнений планка на 2, 5, 9 и 10 минут
Здоровый образ жизни с каждым днем набирает популярностью. В стремлении за идеальным телом не всегда находится свободное время для посещения спортзала, проведения полноценной тренировки. Здесь на помощь вам придет удивительное упражнение планка. Для похудения, коррекции фигуры, укрепления и подтягивания мышц этот вид физической нагрузки подходит идеально. Важна лишь регулярность и правильная техника. Сегодня мы представим универсальные комплексы упражнений планка для женщин и мужчин в зависимости от уровня физической подготовки.
Упражнение планка: комплексы
Многих волнует вопрос, сколько минут стоять в упражнении планка. Мы напомним, что самое важное – знать, как правильно делать планку. Сначала отработайте технику выполнения данного упражнения, а уже затем постепенно увеличивайте время тренировки.
Очень важна также регулярность. Поэтому мы рекомендуем делать упражнение планка по расписанию. Составьте себе четкий график, когда вы будете выполнять упражнения планка по дням.
Представленные ниже комплексы упражнений планка на разные группы мышц универсальны. То есть подходят все программы упражнения планка для мужчин и женщин. Важен лишь ваш уровень подготовки.
Упражнение планка на 2 минуты
Рассчитан данный комплекс упражнений планка для начинающих. Ваша задача – простоять в планке 2 минуты в день. На начальном этапе мы рекомендуем выполнять упражнение планку по графику: 1 минута утром и 1 минута вечером. Сначала стойте в классической планке на локтях. Затем постепенно совершенствуйтесь, освойте боковую планку.
Многие не знают, сколько раз в день и неделю стоять в планке. Мы рекомендуем заниматься через день утром и вечером, постепенно увеличивая нагрузку. Согласитесь, что 2 минуты в день стоят того, чтобы стать обладателем идеального тела.
Упражнение планка за 5 минут
Читайте также
Мы рекомендуем вам стремиться выполнять упражнение планка по 5 минут в день. Так вы сможете построить идеальное тело. Представляем вариант тренировки, где вы сможете простоять в позе планки 5 минут! Совершенствуйте его, добавляйте ваши любимые вариации планки.
Вы можете также использовать свои гаджеты и смартфоны в борьбе за красивую фигуру. Скачивайте различные приложения. Например, 5 minute planks workout – отличная программа, чтобы научиться стоять в планке 5 минут. По желанию вы можете увеличить или уменьшить время тренировки.
Комплекс планка на 9 и 10 минут
Если вы уже можете стоять в планке 9-10 минут, скачивайте приложение GainAbs. Оно поможет вам не заскучать и принесет разнообразие в ваши тренировочные программы. В нем собрано множество вариаций планок для тренировки мышц живота, спины, ног и рук.
Например, вы можете выполнять такую программу, во время которой нужно стоять на планке 9 минут и 1 минуту отдыхать. В итоге получается комплекс упражнения планка на 10 минут:
- 2 минуты – на прямых руках
- 1 минута – на предплечьях
- 1 минута – с поднятой левой ногой
- 1 минут – с поднятой правой ногой
- 1 минута – отдых
- 2 минуты – боковая планка
- 1 минута – с поднятой левой рукой
- 1 минута – с поднятой правой рукой
Видео
Упражнение планка: программа на 30 дней
Преобразиться за 30 дней, делая упражнение планка, реально. Представляем самую популярную программу для выполнения упражнения планка на 30 дней. Вы начнете с 20 секунд, а уже через месяц сможете дойти до 300 секунд без перерыва! Вовлекайте друзей, работайте вместе над идеальным и красивым телом.
| 30-ТИ ДНЕВНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОКИ | |
|---|---|
| День 1 — планка 20 сек. | День 16 — планка 2 мин. 40 сек. |
| День 2 — планка 25 сек. | День 17 — супермен 16 повторов, 2 подхода. |
| День 3 — планка 30 сек. | День 18 — планка 3 минуты. |
| День 4 — супермен 10 повторов, 2 подхода. | День 19 — планка 3 мин. 20 сек. |
| День 5 — планка 45 сек. | День 20 — планка 3 мин. 30 сек. |
| День 6 — планка 1 минута. | День 21 — супермен 18 повторов, 2 подхода. |
| День 7 — планка 1 мин. 10 сек. | День 22 — планка 3 мин. 40 сек. |
| День 8 — супермен 12 повторов, 2 подхода. | День 23 — планка 3 мин. 50 сек. |
| День 9 — планка 1 мин. 30 сек. | День 24 — планка 4 минуты. |
| День 10 — планка 1 мин. 40 сек. | День 25 — планка 4 мин. 20 сек. |
| День 11 — планка 1 мин. 45 сек. | День 26 — супермен 20 повторов, 2 подхода. |
| День 12 — супермен 15 повторов, 2 подхода. | День 27 — планка 4 мин. 30 сек. |
| День 13 — планка 2 минуты | День 28 — планка 4 мин. 40 сек. |
| День 14 — планка 2 мин. 10 сек. | День 29 — супермен 25 повторов, 2 подхода. |
| День 15 — планка 2 мин. 30 сек. | День 30 — планка 5 минут. |
Держим планку! Комплекс простых и эффективных упражнений для красивого тела
Планка — одно из самых эффективных упражнений в фитнесе, укрепляющее не только пресс, но и мышцы бедер, плеч, ягодиц, спины. Универсальное упражнение!
Несколько вариантов выполнения планки для создания красивого тела показывает Наталия Дудина, инструктор фитнес-направлений фитнес-центра «Данс-холл».
Внимание! Очень важно выполнять планку на разогретое тело, после хорошей разминки! В фитнес-студиях планку делают обычно в финале занятия.
1. Классическая планка с усложнением
Техника выполнения:
- исходное положение: ложимся на коврик с упором на локти (руки параллельно друг другу), затем отрываем колени от пола, стопы на небольшом расстоянии друг от друга;
- поднимаем тело до параллели с полом, все тело должно быть единой линией;
- чтобы не напрягать шею, во время выполнения планки смотреть можно в пол. Фиксируемся на 20 секунд.
- затем усложняем планку — поднимаем одну ногу вверх (не слишком высоко), фиксируемся на 15 секунд, меняем ногу, снова фиксируемся
- затем вытягиваем руку вперед, параллельно полу, фиксируемся на 15 секунд в этом положении.
Эффект: планка является тем уникальным упражнением, при выполнении которого работает все тело. Особенно акцент делается на мышцы пресса, плечевого пояса, бедер.
2. Боковая планка с усложнением
Техника выполнения:
- исходное положение: лежа на боку с опорой на локоть, одну стопу отставляем на полшага позади другой;
- за счет косых мышц поднимаем тело;
- фиксируемся на 20 секунд;
- усложняем упражнением — вытягиваем над головой руку (затем меняем руку), фиксируемся на 15 секунд;
- затем, из уже поднятой планки, поднимаем одну ногу вверх и фиксируемся на 15 секунд, меняем ноги.
Эффект: работают косые мышцы живота, мышцы пресса, внутренняя поверхность бедра, укрепляются плечи.
3. Планка с шагами
Техника выполнения:
- исходное положение: как в классической планке. Самое сложное держать корпус и выполнять шаги;
- выполнять 10-15 секунд
Эффект: укрепляются мышцы пресса еще активнее, чем в классической планке
- Расскажите друзьям:
Как правильно делать планку — руководство
Существует немало упражнений, позволяющих поддерживать организм в тонусе, одновременно укрепляя его. Однако “Планка” подкупает своей доступностью и универсальностью.
Набор мышечной массы или стремление к стройной фигуре – все это возможно, благодаря одному незамысловатому упражнению.
Привлекательность такого тренинга заключается в отсутствии каких-либо требований к условиям выполнения: не нужно искать специальное помещение, нет необходимости в использовании спортивных снарядов, и главное – упражнение подойдет для любого человека, вне зависимости от его физической подготовки.
Какие мышцы работают?
При выполнении упражнения “Планка” задействуются мышцы плечевого пояса, мышцы-стабилизаторы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ног и ягодиц. Тренировка таким способом позволяет акцентировано воздействовать на мышцы живота и укреплять именно те мышечные группы, которые отвечают за поддержку суставов.
Основные задействованные мышцы
В первую очередь в работу включаются прямая и поперечная мышцы живота. В качестве стабилизаторов выступают косые мышцы живота. Во время выполнения упражнения они позволяют держать тело в равновесии и такая регулярная нагрузка, безусловно, дает результат – косые мышцы приспосабливаются к такому воздействию и становятся сильнее.
В работу включаются также стабилизаторы верхней и нижней части тела: грудные и зубчатые мышцы, а также бедра и портняжная мышца. Такой тренинг позволяет расширить плечевой пояс и растянуть мышечные группы, расположенные в этом месте.
Виды поз планок
Классическая планка
Классическая планка
Выполнение упражнения осуществляется из положения лежа. В качестве опоры выступают предплечья (Читаем статью, о том как накачать большие предплечья) и пальцы ног. Во время выполнения следует учесть следующие моменты:
- Спину держим ровной;
- Не стоит выпячивать ягодицы;
- Руки нужно согнуть так, чтобы они находились на уровне плеч.
Эффективность такого упражнения зависит от того, насколько напряжены мышцы. Для максимальной проработки мышечных групп следует как можно сильнее напрягать мышцы бедер и живота. За счет соединения ступней ног достигается увеличение нагрузки.
Планка на прямых руках
Планка на прямых руках
Такая планка очень похожа на классическую. Отличие заключается лишь в положении рук. В качестве точек опоры выступают прямые руки. Основной нюанс, на который стоит обращать внимание – это обязательно выпрямленная шея. Кисти рук необходимо расположить под плечевыми суставами. Плечи нужно максимально отвести назад.
Боковая планка
Боковая планка
Начальное положение – сидя на полу, опираясь на правый или левый бок. Рассмотрим вариант с правым боком. Рекомендации по выполнению следующие:
- Опираясь на согнутую под прямым углом или выпрямленную руку, пытаемся поднять туловище с поверхности;
- Поднятие туловища обеспечивается за счет напряжения мышц руки и живота;
- При подъеме опираемся на ребро стопы левой ноги, которая должна быть выпрямлена;
- Левая нога прижата к правой;
- Левую руку необходимо держать выпрямленной и поднятой вверх так, чтобы она образовывала с правой рукой прямую линию.
Если упражнение дается с трудом, то его можно облегчить. Достаточно добавить третью точку опоры. Другими словами, при поднятии туловища можно опираться сразу на две ноги, а не на одну.
Планка с поднятой рукой
Планка с поднятой рукой
Такое упражнение подходит для опытных атлетов, которые желают дать мышцам кора большую нагрузку. Сложность достигается за счет удерживания тела в равновесии, опираясь на три точки. Выполняется упражнение следующим образом:
- Начальное положение – классическая планка или планка на вытянутых руках;
- Поднимаем одну руку вперед и задерживаемся на несколько секунд;
- Меняем руку и проделываем то же самое.
Планка с поднятой ногой
Планка с поднятой ногой
Схема выполнения этого упражнения похожа на предыдущую. Единственное отличие – вместо руки необходимо поднять ногу, выпрямленную в колене. Основной акцент делается на удержании тела в равновесии в течение нескольких секунд.
Усложненная боковая планка
Усложненная боковая планка
Этот вариант выполнения упражнения больше подходит для хорошо подготовленных спортсменов. Такой вид планки направлен на усиленную работу мышц кора и бедер. Последовательность выполнения следующая:
- Начальная позиция – боковая планка;
- Ноги выпрямлены и прижаты друг к другу;
- Руки также выпрямлены и образуют прямую линию;
- Поднимаем верхнюю ногу до уровня плеч;
- Удерживаем равновесие в таком положении в течение нескольких секунд.
Планка на фитболе
Планка на фитболе
Такой вариант планки также можно отнести к категории усложненных. Неустойчивая поверхность мяча позволяет существенно увеличить нагрузку на мышцы кора и отлично проработать их. Все что нужно – это облокотиться на фитбол и выполнять упражнение.
Польза и вред от упражнения планка
Все перечисленные выше виды планки направлены на укрепление мышц-стабилизаторов, которые позволяют удерживать позвоночник, таз и бедра в правильном положении.
Таким образом, основная польза упражнения заключается в том, что оно способствует снижению вероятности возникновения травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Ежедневная привычка делать планку, поможет вам добиться идеального пресса
Другое неоценимое преимущество планки состоит в том, что ее регулярное выполнение способствует повышению выносливости и силы атлета, что сказывается на результатах при работе со штангой или гантелями. Планка делает спину более привлекательной, осанку – правильной и красивой.
И, конечно же, упражнение с точки зрения психологического и эмоционального здоровья, тренирует выдержку и волю, а также способствует улучшению настроения.
Упражнение тренирует выдержку и волю, а также способствует улучшению настроения
Вреда упражнение не приносит никакого, разве что при выполнении в условиях наличия противопоказаний. Их немного, но о них стоит знать:
- Кистевой туннельный синдром;
- Травмы и растяжения суставов, локтей, ступней и плеч;
- Повышенное давление;
- Травмы позвоночника, в т.ч. грыжа позвоночника;
- Синдром кубитального канала;
- Невропатия лучевого нерва.
Видео о пользе планки
http://www.youtube.com/watch?v=bHsnctmt9mg
Что будет, если делать планку каждый день?
Красивый пресс
Результат виден на лицо
Планка является идеальным упражнения для работы над мышцами пресса. Положение, при которым выполняется планка, позволяет максимально напрягать данные мышечные группы. Другие упражнения на пресс воздействуют лишь на определенные участки, но планка одновременно воздействует на все группы мышц, позволяя достичь максимального результата.
Снизится риск получить травму спины или позвоночника
При помощи планки вы можете построить мощную спину
Если делать планку каждый день, то можно в короткий срок построить мощную мускулатуру спины. Упражнение позволяет не только снять боль, но и в целях профилактики обеспечивает позвоночник хорошей поддержкой в виде крепких мышц-стабилизаторов. Планка весьма полезна тем, кто предпочитает выполнять силовые упражнения с большим весом на снаряде: риск возникновения травмы в данном случае снижается.
Улучшится метаболизм
Замечено, что при выполнении планки сжигается гораздо больше калорий, чем при других упражнениях. Это отличный способ бросить вызов своего организму и на несколько шагов приблизиться к телу своей мечты. Выполняя упражнение каждый день можно поддерживать себя в отличной форме даже в тех условиях, когда нет времени и возможности посещать спортивный зал.
Улучшится гибкость
В процесс выполнения планки происходит напряжение и растяжение многих мышечных групп – ног, рук, плеч, лопаток, бедер, косых мышц живота. Такое воздействие способствует не только повышению силы и крепости мышц, но и их гибкости, а сама гибкость – это отличная защита от травм.
Когда лучше делать планку?
Существует мнение, что заниматься бегом лучше по утрам. Противники такого подхода утверждают, что физическая активность должна происходить вечером. Что касается планки, то здесь нет четких рекомендаций. Упражнение – универсальное еще и с той точки зрения, что его можно выполнять когда и где угодно.
Если у вас выдалась свободная минутка, то почему бы не потратить ее с пользой. В соответствующих условиях планку можно выполнять даже на рабочем месте. Таким образом, упражнение идеально подходит как для утренней зарядки, так и для дневной или вечерней “минутки физической активности”.
Заключение
Если вы заинтересованы в том, чтобы построить стальной пресс, улучшить фигуру, набрать качественную мышечную массу и сберечь себя от возникновения травм, то планка – идеальный вариант. Конечно, это упражнение не решит всех ваших проблем, но его действие способно дать толчок к развитию, ускорить процесс достижения поставленных целей, касательно здоровья и внешнего вида. Важным нюансом является техника выполнения упражнения и другие рекомендации, которые были описаны выше. Следуя этим незамысловатым положениям, можно на себе испытать эффективность, набирающего во всем мире популярность, упражнения «Планка».