Комплекс упражнений с гантелями кроссфит – Кроссфит упражнения с гантелями

Программы и комплексы упражнений кроссфита для мужчин и женщин

Такое явление как кроссфит появилось сравнительно недавно, но мгновенно стало новым видом спорта и обрело множество последователей по всему миру. Эта методика совмещает в себе как силовые тренировки, так и гимнастические упражнения, и не оставляет равнодушным ни одного профессионального атлета. С каждым годом в кроссфит-программы и комплексы включаются всё новые и новые упражнения, что ещё больше увеличивает число поклонников данного вида спорта.

 

Что такое кроссфит?

Кроссфит — это комплекс физических упражнений на силу и выносливость. Супруги Грег Глассман и Лорен Дженай в 90-х годах прошлого века задумали создать программу, направленную на оптимизацию физических возможностей человека по всем фронтам: начиная сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной выносливостью, заканчивая прокачкой силы, мощности, гибкости, точности, скорости, ловкости, координации и баланса. Осуществлено задуманное было в 1995 году, когда был открыт первый специализированный зал в США. Спустя четыре года методика стала распространяться в других странах, а ещё через семь лет были проведены первые игры по кроссфиту, которые до сих пор являются ежегодным событием в мире спорта. В России существует франшиза и аффилиат кроссфит берлога. В 2012 году состоялся первый чемпионат России.

Тренировки по кроссфиту включают в себя лучшие элементы многих видов спорта, таких как:

• тяжёлая атлетика
• пауэрлифтинг
• гимнастика
• плавание
• аэробика
• бег
• прыжок в глубину

При выполнении кроссфит-упражнений используется огромное количество спортивного инвентаря:

• штанги, гантели и гири
• гимнастические кольца и турники
• скакалки, медицинские мячи и эспандеры
• тумбы для запрыгивания (плиобоксы)
• гребные тренажёры

Эффективность кроссфита признали и ввели в программу своей подготовки многие подразделения правоохранительных органов, пожарной охраны и военных организаций.

 

Видео: Что такое кроссфит?

 

Преимущества занятия кроссфитом

Кроссфит всесторонне соверщенствует физическую подготовку, и тому служат доказательством следующие факторы:

• упражнения программы направлены на тренировку силы и выносливости всего организма;
• кроссфит включает в себя множество упражнений, это заметно выделяет его на фоне других физических практик, где действия зачастую однообразны и монотонны;
• несмотря на обилие требующегося инвентаря, заниматься кроссфитом можно и дома;
• не стоит забывать и о том, что кроссфит доступен как для мужчин, так и для женщин.

 

Фундаментальные принципы тренировки кроссфит

Главный принцип кроссфит-тренировки — правильное чередование упражнений. При построении программы тренировки рядом не должны стоять упражнения, которые задействуют одни и те же мышцы. Выражение «главное качество, а не количество» здесь приходится как раз кстати. Перед началом освоения данного вида тренировок для каждого спортсмена тренер подбирает индивидуальную методику упражнений. Несмотря на то, что кроссфитом можно заниматься дома, вначале прибегнуть к помощи тренера всё же стоит. Помощь профессионала пригодится для «закладывания необходимого фундамента». Сама же тренировка, как правило, делится на три сегмента: тяжёлая атлетика, гимнастика и циклические тренировки. Как и при любом другом виде физнагрузок, особое внимание должно уделяться технике выполнения, от которой зависит эффективность всей программы.

В кроссфите упражнения выполняются раундами. Раунд — выполнение заданного количества упражнений комплекса. При работе с классической программой совершайте по 5–7 раундов, после которых отдыхайте до полного восстановления запаса кислорода в организме.

 

Силовая тренировка с железом

В силовых тренировках в кроссфите как и в фитнесе используется работа с железом, а именно задействуются штанга, гантели и гири.

 

Кроссфит-тренировка со штангой

Упражнение со штангой — одно из самых сложных и энергозатратных, но в то же время самое эффектное для роста силы и массы мышц.

Для работы со штангой разработано несколько кроссфит-тренировок.

 

Комплекс упражнений Linda

В этом комплексе выполняется 10 раундов. Первый раунд — по 10 повторений каждого упражнения. С каждым раундом количество повторений уменьшается на одну единицу: так, в десятом раунде вы делаете по одному повторению. Главное — закончить выполнение программы за минимальное время.

Упражнения, входящие в состав комплекса:

1. Становая тяга с весом 150% от веса тела
2. Жим лёжа штанги, вес которой равняется весу вашего тела
3. Взятие на грудь штанги весом 75% от веса тела

1. Становая тяга

Чтобы определить правильный вес штанги, умножьте свой вес на 1,5.

Выполняем классическую становую тягу:

1. Становимся перед штангой, ноги на ширине чуть уже ширины плеч.
2. Спина прямая, слегка вогнутая в пояснице.
3. Плечи отводим назад, сводим лопатки вместе.
4. Отводим таз назад и наклоняемся за штангой, ноги слегка согнуты, спина прямая.
5. Используя верхний хват, берёмся за гриф.
6. Делаем глубокий вдох и на задержке дыхания тянем штангу на себя, медленно выпрямляя ноги и спину.
7. Начинайте медленно выдыхать сквозь зубы только после того, как пройдёте более половины пути.
8. Полностью выпрямившись, окончательно выдыхаем и фиксируемся на секунду.
9. Делаем вдох и опускаем штангу.

Помните, что на протяжении всего упражнения штанга должна быть максимально близко к телу.

Выполнения становой тяги в кроссфите

2. Жим лёжа

Вес штанги в этом упражнении равен вашему собственному весу.

1. Ложимся на горизонтальную скамью.
2. Берёмся за гриф широким хватом.
3. Сводим лопатки и прижимаем их к скамье.
4. Снимаем штангу, полностью выпрямляя руки, напрягая пресс и поднимая грудь вверх.
5. Делаем вдох и на задержке дыхания медленно опускаем штангу так, чтобы она слегка касалась груди.
6. Постепенно выдыхая, поднимаем её вверх, выпрямляя руки.
7. Повторяем упражнение.

На протяжении всего упражнения ноги должны стоять на полу и ни в коем случае не отрываться от него.

Жим лёжа

3. Подъём штанги на грудь

Определите правильный вес штанги, умножив свой вес на 0,75. Подъём штанги выполняется с пола.

1. Становимся перед штангой, ноги на ширине плеч.
2. Присаживаемся и хватаемся за гриф, используя широкий хват. Спина при это прямая.
3. Отрываем штангу от пола и тянем вверх по телу до уровня бедра.
4. Совершаем мощный рывок, выпрямляя спину и ноги.
5. Поднимая штангу вверх, быстро подсаживаемся под неё.
6. Присаживаемся вместе со штангой, удерживая гриф ладонями.
7. Поднимаемся, выпрямляя ноги и спину, гриф при этом лежит на верхней части груди.
8. Опускаем штангу.

Стадии взятия на грудь

Несмотря на всего три упражнения в своём комплексе, Линда считается классикой кроссфита.

 

Видео: Как выполнять кроссфит-комплекс Линда

 

Barbell complex

Вариаций данного комплекса довольно много, это, впрочем, отражает тенденцию и конёк всего кроссфита — чередовать разные упражнения и пробовать новые. Упражнения в этом комплексе должны выполняться непрерывно. Первая цель — 5 раундов за 5 минут. Вторая — выполнить как можно больше раундов за 15 минут.

Возьмём наиболее классический вариант:

1. 3 становых тяги
2. 3 подъёма штанги к плечам в толчке
3. 3 взятия штанги на грудь
4. 3 приседания с жимом и подъёмом штанги над головой
5. Швунг жимовой — 3 повтора
6. 3 тяги в наклоне

Данная программа позволяет тренироваться с большим весом.

Становая тяга

Техника выполнения данного упражнения описана в предыдущем пункте.

с

Подъём штанги к плечам в толчке

1. Берём штангу верхним широким хватом.
2. Выпрямляем спину, слегка прогнув её в пояснице, ноги и руки.
3. Вдыхаем и тянем штангу вверх, сгибая руки в локтях.
4. Поднимаем локти выше плеч, выдыхаем.
5. Фиксируем такое положение на секунду.
6. Медленно опускаем штангу на пол.

п

Взятие штанги на грудь

Как правильно выполнять поднятие штанги на грудь, можно узнать в предыдущем пункте.

нг

Приседание с жимом и подъёмом штанги над головой

1. Выполняем приседание.
2. Берёмся руками за гриф.
3. Кладём штангу на верхнюю часть грудной мышцы.
4. Поднимаемся, выпрямляя ноги.
5. Поднимаем штангу над головой, выпрямляя руки.
6. Опускаем штангу на плечи и выполняем приседание.

пр

Швунг жимовой

1. Штанга лежит спереди на плечах и удерживается средним обратным хватом.
2. Ноги немного согнуты в коленях.
3. Поднимаем штангу над головой, выпрямляя руки и ноги.
4. Немного согнув ноги, возращаем штангу на плечи.

ш

Тяга в наклоне

1. Встаём перед штангой, ноги на ширине плеч.
2. Наклоняемся вперёд, ноги прямые.
3. Бёрем гриф средним хватом.
4. Оставаясь в наклоне, поднимаем штангу, касаясь пресса.
5. Опускаем штангу на уровень голени, повторяем подъём.

тн

Совершив нужное количество повторов, завершаем выполнение комплекса.

 

Видео: Barbell complex, выполнение

 

Snatch EMOM

Этот комплекс на тренировку силы длится 10 минут, в течение которых выполняется одно упражнение — рывок штанги с весом 85% от вашего максимального веса. Принцип выполнения упражнения — вы совершаете один рывок в начале каждой минуты, а всё остальное время отдыхаете.

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки максимально широко расставлены.
2. Спина прямая, с небольшим прогибом в пояснице.
3. Немного отводим плечи назад, взгляд направлен вперёд.
4. Используя широкий хват, берёмся за гриф.
5. Поднимаем штангу, максимально используя мышцы ног и спины.
6. Как только штанга оказывается на уровне колен, встаём, выпрямляя ноги и весь корпус. Руки также прямые.
7. Когда штанга начинает «взлетать», подсаживаемся под неё.
8. Затем встаём, выпрямляя ноги и корпус. Штанга над головой, удерживается прямыми руками.
9. Принимаем устойчивое положение и через секунду бросаем штангу на пол.

Выполнение рывка

Рывок действительно сложное упражнение, которое требует ловкости и концентрации. Одно неверное движение может привести к травме, поэтому не следует осваивать данную технику в одиночку.

 

Видео: Рывок штанги. Техника выполнения и главные ошибки

 

Bear complex

Комплекс включает в себя 5 упражнений, которые выполняются непрерывно друг за другом.

1. 1 подъём на грудь
2. 1 фронтальное приседание
3. 1 жимовой швунг
4. 1 приседание со штангой на спине
5. 1 жимовой швунг из-за спины

Стадии выполнения медвежьего комплекса

После каждого раунда повышайте вес штанги.

 

Видео: Правильное выполнение медвежьего комплекса

 

Кроссфит-тренировка с гантелями

Ещё одним важным снарядом в кроссфите являются гантели.

Рывок гантели

1. Становимся прямо, ноги ставим чуть шире ширины плеч, гантель лежат на полу между ног.
2. Одной рукой берём гантель верхним хватом, удерживаем её близко к корпусу.
3. Отводим таз назад, спина при этом ровная, сгибаем ноги под углом в 90 градусов.
4. Одновременно двигаем таз вперёд, поднимаем согнутой в локте рукой гантель вверх и становимся на носочки.
5. Немного присядаем и 1–2 секунды удерживаем гантель на вытянутой руке.
6. При опускании гантели немного расслабляемся, принимаем исходное положение, меняем руки.

Техника выполнения рывка гантели

Жим гантелей лёжа

1. Ложимся на горизонтальную или наклонную скамью.
2. Берём гантели в руки и, отклонив локти в стороны, опускаем снаряды к груди.
3. Медленно выжимаем гантели вверх, плавно выпрямляя руки.
4. Возвращаемся в исходное положение.

Жим гантелей лёжа — одно из лучших упражнений для прокачки грудных мышц

Выпады с гантелями на ноги

1. Становимся прямо, ноги на ширине плеч.
2. Берём гантели в руки.
3. Делаем шаг вперёд одной ногой.
4. Делаем приседание, спина при этом прямая, а нога согнута в колене под прямым углом.
5. Отталкиваемся передней ногой и возвращаемся в исходное положение.
6. Выставляем вперёд другую ногу, повторяем упражнение.

Выпады с гантелями отлично тренируют мыщцы бедра и ягодиц

Толчок гантелей

1. Становимся прямо.
2. Берём гантели в руки и подносим к плечам.
3. Фиксируем гантели у плеч.
4. Ноги ставим на ширину плеч, делаем вдох и склоняемся в полуприсед.
5. Выдыхаем, резко выпрямляясь, толчком поднимаем гантели вверх.
6. Поднимаем их над головой, полностью выпрямив руки.
7. Плавно опускаем руки к плечам и возвращаемся в исходное положение.

Правильная техника выполнения толчка гантелей

Менмейкер

1. Принимаем исходное положение для отжимания, при этом держа в ладонях гантели.
2. Поднимаем гантели по очереди левой и правой рукой, отводя локти вверх.
3. В прыжке ставим ноги к ладоням и поднимаемся.
4. Гантели, всё это время находящиеся в руках, располагаем на уровне плеч.
5. Выжимаем гантели над собой 1–2 секунды.
6. Возвращаем их на уровень плеч.
7. Возвращаемся в исходное положение.

Техника выполнения упражнения Менмейкер

Это упражнение будет сложно исполнить, если вы новичок и впервые берётесь за гантели, но оно отлично развивает силовую выносливость.

 

Видео: Вариации правильного выполнения упражнения Man Maker

 

Кроссфит-тренировка с гирями

Гиря — это ещё один излюбленный снаряд кроссфит-приверженцев.

Махи гирей

Классический вариант упражнения — мах гирей двумя руками. Мах гирей отлично развивает мышцы ягодиц, бёдер и спины.

1. Ставим ноги чуть шире ширины плеч, гиря стоит между ног.
2. Берём гирю двумя руками, прогнув спину.
3. Слегка сгибая ноги в коленях, выполняем махи гири на уровень плечей, глаз или над головой.
4. Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой.
5. В нижнем положении заносим гирю за линию стоп.
6. В верхнем положении стойка прямая — корпус, колени и стопы должны находиться на одной линии.
7. Махи выполняем тазовым движением.

Как делать махи гирей

Толчок гирей

Толчок гирей помимо мышц ног и спины отлично прокачивает весь корпус и мышцы рук, особенно трицепсы, бицепсы и предплечья.

1. Ставим ноги чуть шире ширины плеч.
2. Делаем неглубокий присед, немного отклонив корпус.
3. Берём одну или две гири.
4. Делаем мощный толчок ногами и спиной, немного привстав.
5. Выполняем полуприсед с вытянутыми над головой руками.
6. Продолжая держать гирю над головой, выпрямляем ноги.

Вариант толчка двумя гирями

Запомните, что при любом упражнении необходимо держать спину прямо. Игнорирование этого правила не только снизит эффективность упражнений, но и может стать причиной травм.

 

Программа домашних тренировок с собственным весом дял мужчин и женщин

Заниматься кроссфитом можно и дома, для этого не требуется приобретать дорогостоящее спортивное оборудование, достаточно купить гантели и не забывать про бег. Программ домашнего кроссфита существует множество. Можно заниматься по программам wod (workout of the day) из базы wodcat или взять готовую тренировку описанную ниже. Одна программа обычно включает в себя минимум три упражнения из следующего списка:

• отжимания
• бег
• бёрпи
• подтягивания
• прыжки на тумбу
• прыжки на скакалке
• приседания и выпады
• подъёмы корпуса
• жим и тяга гантелей

Одна из самых известных программ под названием «Синди» состоит из следующих упражнений:

• подтягивания на турнике
• классические отжимания от пола
• приседания

А суть её в следующем — за 20 минут спортсмен старается выполнить как можно больше раундов из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний.

Подтягивания

1. Хватаемся за перекладину средним хватом сверху.
2. За счёт силы мышц рук и спины выполняем подтягивание так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
3. Все движения выполняем плавно и без резких движений.

Выполнение классических подтягиваний

Отжимания

1. Принимаем иходное положение с упором на носочки и прямые руки.
2. Медленно опускаемся, буквально касаясь грудью пола.
3. Вдыхаем, затем выдыхаем и поднимаемся в исходное положение, напрягая грудные мышцы.

Отжимания от пола

Приседания

• Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки скрещены на груди.
• Делаем вдох и, сохраняя спину прямой, выполняем приседание, не отрывая пятки от пола.
• Выдыхаем и плавно поднимаемся.

Выполнение приседаний

Выполнив первый раунд, практически сразу приступайте ко второму. Задача для новичка — выполнить 7 раундов за 20 минут.

 

Видео: Домашняя кросс фитнес программа

 

Программа кроссфита для похудения

Благодаря энергозатратности этот вид физической активности, который, казалось бы, больше направлен на набор мышечной массы, отлично подходит и для похудения. В зале такую программу вам легко составит персональный тренер, поэтому обратимся к самому популярному комплексу упражнений по снижению веса, который можно выполнять дома.

• 20 классических отжиманий от пола
• 20 приседаний с гантелями: на протяжении всего упражнения гантели на прямых руках подняты над головой
• бёрпи: выполняется 6 подходов по 2 минуты с отдыхом между подходами в 60 секунд
• прыжки со скакалкой в течение 2–3 минут

Техника выполнения отжиманий, приседаний и прыжков известна практически всем, а вот как же делать бёрпи?

Бёрпи для выносливости и похудения

1. Выполняем присед, положив ладони на пол перед собой.
2. В прыжке отводим ноги назад (получается исходное положение как для отжиманий).
3. Выполняем отжимание.
4. Возвращаемся в положение приседа.
5. Выпрыгиваем вверх как можно выше, вытягиваем руки вверх и делаем хлопок.

Бурпи — отличное упражнение для сжигания сжира

Сама тренировка обычно занимает 10–15 минут. Обязательно устраивайте дни отдыха между занятиями и не забывайте о правильном питании. Питайтесь низкокалорийными продуктами (овощами или фруктами), а также продуктами с высоким содержанием белка и сложных углеводов. В качестве напитка используйте воду или протеиновый коктейль. Кстати, специально для спортсменов, занимающихся кроссфитом, разработаны особые диеты — палео и зональная.

Кроссфит любит и поощряет эксперименты, а потому надоевшие упражнения можно легко заменять на другие.

 

Советы и рекомендации по выполнению кроссфита

Данная информация пригодится и мужчинам, и женщинам.

• Один из самых важных моментов — питание спортсмена. Особенно завтрак, который должен включать в себя пищу с высоким содержанием белков.
• Важно найти зал, в котором будет приятно и комфортно тренироваться.
• Гантели — самый необходимый и важный снаряд.
• Длительность разминки напрямую зависит от продолжительности тренировки. Чем короче планируется тренировка, тем дольше следует разминаться.
• Чтобы повысить эффективность упражнений, ходите на дистанции с отягощениями в опущенных вдоль тела руках. Так называемая «прогулка фермера» укрепит вашу хватку.
• Если вы плохо бегаете — включите больше таких тренировок в свою программу.
• Во время выполнения упражнений создавайте себе ментальную установку, что вы своими действиями влияете на пространство вокруг. Будто вы толкаете пол вниз или пытаетесь согнуть штангу.
• Постоянно варьируйте упражнения, не стоит зацикливаться только на тяжёлой атлетике и гимнастике.
• Правильная техника выполнения упражнений крайне важна.
• Следите за своими результатами, но не рвите жилы, чтобы улучшить их раньше времени.
• Точно выполняйте указания тренера.
• Кроссфит — тренировка не только тела, но и силы воли. Вам придётся привыкнуть к сложностям, дискомфорту, боли и усталости.
• В повседневной жизни не забывайте работать над расслаблением своих самых забитых мышц.
• Раз в месяц устраивайте неделю отдыха. Вы можете продолжать заниматься в лёгком режиме, чтобы дать своему телу восстановиться после тяжёлых нагрузок, но при это не потерять форму.
• Занимайтесь с удовольствием.

Главное любить то, чем вы занимаетесь

В мире отношение к кроссфиту неоднозначное. Последователи хором ратуют за распространение их любимого вида спорта, потому что он отлично прокачивает всё тело. Противники этой методики не устают повторять, что постоянные силовые тренировки оказывают отрицательное влияние на суставы и сердце. Другие утверждают, что добиться весомых результатов без допинга просто нереально. Третьи, которые, как правило, занимаются спортом, неудовлетворены техникой выполнения многих стандартных упражнений в рамках кроссфит-тренировки. Даже исследователи из области медицины не могут прийти к однозначному выводу о вреде или пользе данной программы. Поэтому очень важно прислушиваться к собственным ощущениям, в меру экспериментировать и по возможности совмещать кроссфит с другими тренировками.

rulebody.ru

Упражнения с гантелями на силу и выносливость

В наши дни гантели стали привычной частью кроссфит-инвентаря. Все началось в 2013 году, когда Дейв Кастро запрограммировал комплекс «Сотня»  для Региональных Игр. Задание включало 100 рывков гантели одной рукой попеременно весом 70 фунтов для мужчин и 50 для женщин. Теперь каждый Open с 2017 года включает как минимум одну тренировку с гантелями. Чем же обусловлено растущее внимание к этому снаряду?

— Польза

Заслуженную популярность данный снаряд приобрел благодаря функциональности и безопасности. Гантели могут использоваться для замены почти всех видов упражнений со штангой, позволяя проработать огромное количество мышц, повысить силу и ловкость.

Упражнения с гантелями могут исправить «мышечный дисбаланс» и укрепить слабые конечности.

У всех людей обычно одна рука сильнее другой. Например, пока вы не сделаете строгий жим стоя гантели, вы не узнаете насколько сильнее или слабее ваша вторая рука. После нескольких повторений с тяжелым весом ваша правая рука все еще может поднимать снаряд вверх, в то время как левая дрожит, пытаясь изо всех сил завершить повторение. Если вы еще не испытали этого, попробуйте сделать несколько строгих жимов, или еще лучше, трастеров с гантелями. Это странное чувство, когда вы призываете тело продолжать выполнять упражнение, но одна группа мышц отказывается работать, а другая делает нужное движение. Поскольку CrossFit — это баланс, то вам нужно работать над слабыми сторонами и устранить дисбаланс мышечной силы.

Полезное, альтернативное упражнение при травме.

Если вы травмировали руку, то гантели — ваш лучший друг в тренажерном зале. Всегда можно подобрать комфортный вес, не усугубляя травму.

Гантели улучшают координацию и чувство баланса.

В тренировках с гантелями вы должны управляться двумя независимыми снарядами одновременно, в отличие от штанги или гири, которые нужно контролировать обеими руками. В первом случае требуется более высокая степень контроля, силы и ловкости для эффективного выполнения движения. Занятия с гантелями хорошо развивают координацию и баланс.

Эффективное средство для подготовки спортсменов.

Во многих видах спорта спортсмены чаще используют движения с чередованием рук или одной рукой. Например, удары в боксе, волейбол, размахивание теннисной ракеткой. Упражнения с гантелями позволяют развить мышцы правой и левой стороны равномерно в отличие от тренировок со штангой. Это играет важную роль для планомерной подготовки атлетов к достижению высоких результатов. Кроме того, упражнения с ручным снарядом служат формированию силовой базы и укреплению связочного аппарата.

— Комплексы

Нижеследующие комплексы выбраны из множества им подобных. Они с успехом могут служить в качестве ориентира и выполняться на тренировках без ограничений. Вы можете использовать и другие упражнения; все зависит от места проведения занятий и имеющихся в вашем распоряжении спортивных снарядов и оборудования.

Комплекс 1

Выполнить на время:

• 600 м гребля
• 30 попеременных рывков гантели
• 25 становых тяг одной рукой с гантелью
• 20 подносов ног к перекладине
• 30 м прогулка фермера с гирями над головой
• 20 подносов ног к перекладине
• 25 становых тяг одной рукой с гантелью
• 30 попеременных рывков гантели
• 600 м гребля

Вес гантели: 22,5/15 кг.

Комплекс 2

Каждые 3 минуты, 4 раунда:

• 12 трастеров с гантелями

В оставшееся время максимум берпи с прыжком вперёд 1,2/1 м
Вес снаряда: 15/10 кг.

Комплекс 3

Сделать 4 круга на время:

• 10 приседаний с гантелей над головой (по 5 на каждую руку)
• 10 кал на велотренажере
• 10 отжиманий в стойке на руках

Вес по самочувствию.

Комплекс 4

AMRAP 15 минут:

• 400 м бег
• 14 взятий и толчков гантели (по 7 на каждую руку)
• 80 двойных прыжков со скакалкой
• 4 подъема по канату

Вес гантели: 32/22,5 кг

Комплекс 5

Завершить 2 раунда на время:

• 60 м толкание саней
• 24 подноса ног к перекладине
• 20 трастеров с гантелями 22,5/15 кг
• 10 выходов на кольцах

Комплекс 6

AMRAP 13 минут:

• 60 м выпадов с одной гантелью над головой
• 15 берпи с запрыгиванием на тумбу 60/50 см
• 20 рывков гантели одной рукой с пола (попеременно)

Вес снаряда: 22,5/15 кг

Комплекс 7

21-15-9 повторений:

• приседаний с двумя гантелями 22,5/15 кг
• калорий на гребном тренажере

Комплекс 8

Выполнить на время:

• 12 становых тяг 60% 1 ПМ
• 16 строгих жимов двух гантелей

Отдых 2 минуты. Затем 2 раунда:

• 8 становых тяг 70% 1 ПМ
• 12 строгих жимов гантелей

Отдых 2 минуты. После 2 раунда:

• 4 становые тяги 80% 1 ПМ
• 8 строгих жимов гантелей

Вес гантели: 15/10 кг

Комплекс 9

Выполнять каждые 2,5 минуты, 6 раундов:

• 15 бросков медбола 9/6 кг
• 5 мэнмейкеров (Man Makers) 15/10 кг

Комплекс 10

Закончить как можно быстрее:

• 16 зашагиваний на тумбу с гантелями 60/50 см (попеременно каждой ногой)
• 50 двойных прыжков
• 18 подъемов корпуса на GHD
• 50 двойных прыжков
• 20 отжиманий от пола

Данные комплексы подходят как новичкам, так и профессиональным атлетам. Варьировать тренировочную нагрузку можно в зависимости от самочувствия и подготовленности.

Различные варианты упражнений с гантелями оказывают невероятную пользу организму. Они позволяют повысить силовые показатели и выносливость, подготовить организм к разнонаправленным нагрузкам, не вызывая при этом травм опорно-двигательного аппарата.

Источник.

crossfit.ru

Трастеры с гантелями: техника выполнения упражнения

Что потребуется

Трастеры с гантелями (Dumbbell Thrusters) или выбросы с гантелями – достаточно распространенное в кроссфите упражнение в силу своей технической простоты и того, что для него не требуется никакого дополнительного оборудования, кроме пары гантелей. Вариант выбросов с гантелями является более амплитудным, что увеличивает КПД данного упражнения. Это упражнение хорошо подойдет для тех, кто хочет внести разнообразие в свой тренировочный процесс, а также увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы.

Сегодня мы разберем основные аспекты, связанные с правильным выполнением этого упражнения, а именно:

1. В чем польза выполнения выполнения трастеров с гантелями;
2. Техника выполнения упражнения;
3. Типичные ошибки новичков;
4. Кроссфит комплексы, содержащие выбросы с гантелями.

Какую пользу несет это упражнение?

Во время выполнения выбросов с гантелями атлет смещает акцент нагрузки на дельтовидные мышцы, развивая их силу и силовую выносливость. Нечто похожее практикуют адепты гиревого спорта на своих тренировках, и их силовая выносливость находится просто за гранью понимания – они способны выполнять подобные упражнения на протяжении нескольких минут.

Работая с гантелями вместо штанги, Вы также тратите больше энергии на стабилизацию корпуса и слаженную работу всего организма.

Важно включать одновременно в работу мышцы бедра и плеч – так движение будет носить более взрывной характер, и тренировочная интенсивность будет увеличиваться.

Какие мышцы работают при трастерах с гантелями? Основную нагрузку здесь на себя берут плечи и бедра, а также статически работают все мышцы кора и мышцы-стабилизаторы, без них движение будет «смазываться», а сам выброс будет напоминать жим гантелей стоя. Жим гантелей – безусловно, отличное базовое упражнение для развития дельтовидных мышц, но для кроссфита нам больше подойдет взрывная и слаженная работа всего тела. Именно поэтому трастеры – отличное упражнение как для начинающих, так и для более опытных спортсменов.

Правильная техника выполнения трастеров с гантелями

То, насколько технически правильно Вы будете выполнять выбросы с гантелями, предопределяет то, какую нагрузку Вы получите и какие навыки будете развивать. Без слаженной работы плеч, ног и спины упражнение потеряет половину своей пользы, поэтому уделите техническому аспекту особое внимание. Итак, как правильно делать трастеры с гантелями?

1. Исходная позиция: ноги на ширине плеч или чуть шире, спина прямая, взгляд направлен вперед, гантели находятся на полу. Поднимите гантели с пола, выполняя что-то вроде становой тяги, затем усилием бицепсов и дельт поднимите их на уровень плечевого пояса. Гантели должны располагаться параллельно друг другу.
   
2. Сделайте присед, не меняя положение гантелей. Глубина присед – индивидуальный аспект, кому-то удобнее присесть в полную амплитуду и коснуться бицепсами бедер икроножных мышц, кому-то достаточно полуприседа до уровня параллели с полом. При любом из этих вариантов мы не переносим центр тяжести на носок, а плотно стоим на пятках, не забывая держать спину прямой, колени при этом не должны выходить за уровень носков, при опускании вниз мы делаем мощный вдох. Попробуйте и выберите, какой вариант Вам больше подходит.
   
3. Как только мы начинаем вставать, начинайте «выбрасывать» гантели вверх усилием дельтовидных мышц, одновременно с этим делая выдох. За счет одновременного включения в работу ног и плеч, движение получится быстрым и взрывным. Важно правильно подобрать оптимальную скорость выполнения упражнения – локти и колени должны выпрямляться одновременно, если Вы уже полностью встали, но еще продолжаете дожимать гантели вверх, движение выполнено неправильно.
   
4. Без задержки в верхней точке опускаем гантели обратно на плечи и приседаем. Здесь не менее важно подобрать правильную скорость, все должно быть выполнено одновременно.
   
5. Без задержки в нижней точке снова повторяем выброс. Работа должна носить монотонный характер, мы не задерживаемся ни в какой точке, все тело работает как пружина.

Наглядно техника выполнения продемонстрирована в этом видео:

Типичные ошибки новичков

Выбросы с гантелями – достаточно бесхитростное упражнение, однако и в нем есть свои небольшие тонкости, которые зачастую игнорируются неопытными атлетами. Например:

1. Слишком тяжелые гантели. Запомните раз и навсегда: в подобных упражнениях вес не играет ключевой роли. Абсолютно не важно, насколько тяжелые гантели Вы можете поднять, здесь нам важна непрерывная и взрывная работа всего организма, с тяжелыми гантелями добиться этого будет сложно. Кроме того, работая с большим весом Вам будет намного сложнее стабилизировать положение корпуса, спина будет заваливаться вперед, а гантели будут «разъезжаться» в стороны при подъеме. Выполняя трастеры с тяжелыми гантелями, Вы вряд ли сможете работать в широком диапазоне повторений, а работа на 6-8 раз нас здесь не интересует. По своему опыту скажу, что оптимальное количество повторений для выбросов с гантелями – 15-30, ниже опускаться смысла мало, больше – можно, но очень сложно, так как плечи уже будут «забиты».
2. Неправильная постановка гантелей. Некоторые новички разворачивают кисть ладонью вперед и держат гантели не параллельно друг другу, а немного выводят их перед собой. Так Вам будет намного сложнее контролировать движение, и увеличивается риск травмировать ротаторную манжету плеча.
   
3. Снаряд должен подниматься строго вертикально вверх, любые отклонения в сторону будут сильно усложнять задачу, так как Вам придется подстраиваться своим телом под гантели.
4. Неправильное дыхание. В таких быстрых и ритмичных упражнениях, как выбросы с гантелями, даже опытным кроссфит-атлетам легко сбиться с правильной техники дыхания. В случае этого Вы выдохнитесь раньше времени и вряд ли осилите запланированное количество повторений.
5. Отсутствие разминки. Трастеры сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки, поэтому необходимо не только тщательным образом размять все суставы и связки, но и подготовить к работе нашу сердечно-сосудистую систему перед выполнением упражнения. 10 минут кардио-нагрузки отлично нам в этом помогут, Вы заранее увеличите частоту сердечных сокращений, что не приведет к резкому скачку артериального давления.

Техника выполнения выбросов с гантелями и типичные ошибки в коротком видео:

Кроссфит комплексы

Трастеры или выбросы с гантелями – отличное средство для увеличения интенсивности тренировки и поднимаемого тоннажа, и каждому уважающему себя кроссфит-атлету грех этим не воспользоваться. Ниже приведено несколько примеров, как можно выполнять трастеры с гантелями в рамках кроссфит-тренировок.

FGS	Выполнить 20 трастеров с гантелями, 10 бёрпи, 10 махов гирей двумя руками и 10 сит-апов. Всего 5 раундов.
Red line	Выполнить 15 трастеров с гантелями и 30 запрыгиваний на коробку. Всего 5 раундов.
The 540	Выполнить 50 выпадов с блином над головой, 40 подтягиваний, 30 трастеров с гантелями, 20 бёрпи, 10 взятий штанги на грудь в сед.
COE	Выполнить 10 трастеров с гантелями и 10 отжиманий на кольцах. Всего 10 раундов.
Bismark	Выполнить забег на 400 м, 15 трастеров с гантелями, 10 приседаний со штангой над головой, 20 отжиманий от пола. Всего 4 раунда.
Stone Age	Выполнить 100 м гребли, 10 классических становых тяг, 20 трастеров с гантелями и 50 отжиманий на брусьях. Всего 3 раунда.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Упражнения с гантелями в кроссфите

Кроссфит является настолько универсальным видом спорта, что позволяет тренироваться с любым возможным инвентарем. Несмотря на то, что чаще всего атлеты тренируются с собственным весом, гантели также очень востребованы. Имея в арсенале несколько раскладных гантелей, вы можете прорабатывать все мышечные группы и довольно хорошо прогрессировать. Удобность этого спортивного оборудования в том, что вы можете тренироваться в любом месте, если у вас есть машина, то вы можете брать гантели для занятий кроссфитом на природу.

​

Для полноценной комплексной проработки всего тела отлично подходят упражнения с гантелями в кроссфите. Работа с гантелями более безопасная, нежели со штангой, вам не нужен будет партнер для подстраховки, атлетические пояса и т.д. Упражнения с дополнительным арсеналом рекомендуется выполнять после нескольких месяцев тренировок с собственным весом, увеличивая нагрузку ,вы будете лучше прогрессировать как в силовых показателях, так и в объемах мышечной массы.

Упражнения с гантелями в кроссфите для разных мышечных групп

Ноги – для проработки ног лучшими упражнениями с гантелями считаются приседания, мертвая тяга и выпады. Во время работы с гантелями у вас будет меньший риск получения травмы, чем, если бы вы тренировались со штангой. Выпады с гантелями лучше делать на месте, поочередно тренируя каждую ногу.

Чтобы проработать спину очень часто выполняют тягу гантели в наклоне одной рукой. Данное упражнение очень популярно как в кроссфите, так и в бодибилдинге. Становую тягу с гантелями делают очень редко, но иногда такая работа помогает изучить технику движения. Для разгибателей спины очень хорошо подходят гиперэкстензии с гантелями.

Грудные – упражнения с гантелями в кроссфите для грудных мышц позволяют комплексно проработать все участки мышечной группы. Лучшими упражнениями считаются жимы и разводки с гантелями. Разный наклон скамьи во время жима позволяет акцентировано тренировать средние, нижние и верхние грудные. Для расширения костяка выполняют пуловер с гантелями лежа на скамье. Актуальность выполнения этого упражнения теряется после закрытия зон роста у атлета, то есть после 25 лет делать пуловер нету смысла.

Руки – наибольшее количество упражнений с гантелями в кроссфите припадает на бицепс и трицепс. Для бицепса эффективнее всего выполнять молотки, подъемы гантелей на бицепс, сидя на скамье и подъемы с пронацией. Для трицепса это разгибания рук с гантелями сидя или стоя, разгибания в наклоне.

Дельты – упражнения для плечевого пояса также часто выполняют с гантелями. Жим сидя, тяга гантелей к подбородку, разведение по сторонам и перед собой, разведения в наклоне – вот лучшие упражнения для этой мышечной группы. Эти упражнения позволят проработать все 3 пучка дельтовидных мышц с мизерным риском повреждений плечевого сустава. Для проработки трапеций выполняют шраги.

Программа тренировок в кроссфите с использованием гантелей

Данную тренировочную программу можно использовать как начинающим так и более опытным атлетам, приступать к тренировкам рекомендуется только после изучения техники выполнения всех упражнений:

• Приседания с гантелями 10 повторений;
• Жим гантелей на наклонной скамье 10 повторений;
• Подтягивания широким хватом 7 повторений;
• Бег 200 метров, темп выше среднего;
• Молотки для бицепса по 10 повторений на каждую руку.

Все упражнения выполняются по кругу, постарайтесь сделать как можно больше кругов за 30 минут. Вес на снаряде выбирайте исходя из своих силовых показателей, программа позволит вам проработать ноги, грудь, спину, бицепсы. Для тренировок вам понадобятся гантели, скамья и тренажер для бега, либо спортивный зал. Проработав пару недель по такому тренировочному плану, вы повысите свои силовые показатели, выносливость и нарастите мышечную массу. Не забывайте повышать рабочие веса вслед за тем как будут расти ваши силы.

Техника выполнения упражнений с гантелями в кроссфите

​

4rama.com

12 тренировок Crossfit для каждого

Если это твоя первая тренировка Crossfit и считаешь, что заниматься со штангой или выполнять берпи это тяжелый WOD (Workouts Of the Day — Дневная Тренировка), в отличии от твоего привычного фитнеса. Как новичок в Crossfit ты можешь быть прав. Но не все тренировки Crossfit универсальны, хотя в базе упражнений они почти для всех, но начинать стоит с таких как закидывание на грудь, рывок или становая тяга.

Попробуй следующие 12 тренировок Crossfit для начинающих, в любой последовательности, на каждый день с понедельника по субботу, а в воскресение сделай выходной. Не забывай о технике выполнения и предварительном разогреве мышц и суставов. Для разогрева подойдет 800-метровая пробежка, упражнение прыгающий Джек и небольшая растяжка.

Список тренировок:

1. 21-15-9
2. Обратный отчет
3. Все с собственным телом
4. 530-метровый сандвич
5. Выпады и прыжки
6. 10-минутные махи, прыжки и отжимания
7. AMRAP Берпи с прыжком на ящик
8. Мячи и Сумо
9. Фронтальные приседания и пробежка
10. Комплекс приседаний
11. WOD протоколом Табата
12. Тренировка фермера

21-15-9

21-15-9 — это значит, что ты должен сделать сначала по 21 повторению обоих упражнений, после 15 повторений и поле, без перерыва еще 9. Надо выполнить три круга без отдыха так быстро как сможешь.

1. Становая тяга (Deadlift). Новичкам следует выполнять упражнение с весом 40 — 60 кг.
2. Берпи (Burpee). Делай классический вариант: Положение стоя ⇒ Присед с касанием пола руками ⇒ Отбрасывание ног назад ⇒ Отжимание ⇒ Прыжком вернуться в Присед с касанием пола руками ⇒ Вернуться в стойку.

Обратный отчет

Обратный отсчет выглядит следующим образом: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Чем-то напоминает предыдущий WOD, только тут ты начинаешь с 10 повторений в двух упражнениях, затем 9 и так далее, с уменьшением в один повтор, пока не дойдешь до одного повторения.

1. Выбросы с гантелями (Dumbbell Thrusters). Возьми гантели по 7 — 12 кг и подними их на уровень дельт. Сделай глубокий присед ⇒ Встань присед и одновременно подними гантели над собой ⇒ опусти гантели в исходное положение.
2. Махи гирей (Kettlebell Swings). Делай махи гирей с весом 24 кг перед собой, но если будет тяжело возьми гирю с весом 16 кг.

Все с собственным телом

Сделай три круга без перерыва следующие упражнения так быстро, как сможешь.

1. 15 Приседаний без веса (air squat).
2. 15 Скручиваний (sit-up).
3. 10 Отжиманий (push up).
4. 10 Подтягиваний на кольцах (Ring Row). Это как отжимания наоборот. С одной стороны ты висишь на кольцах, а с другой упираешься ногами в пол. Если нет колец, можешь использовать гриф штанги в стойке или в стойке Смитта, что более устойчиво.
5. 5 Берпи (burpee).

530-метровый сандвич

1. Пробежка 530 метров.
2. 40 Приседаний без веса.
3. 30 Скручиваний.
4. 20 Берпи.
5. 10 Подтягиваний. Если в зале нет перекладины, используй гриф штанги

gym.in.ua

программа тренировок для мужчин на видео от fitnessera.ru

Такая система тренировок, как кроссфит, в последнее время становится все более и более популярной. Сочетая в себе большое количество направлений,  кроссфит позволяет за короткое время обрести хорошую физическую форму, сбросить все лишнее, подтянуть мышцы. Кроссфит включает в себя упражнения трех типов: кардио (бег, плавание и так далее), гимнастика и упражнения с собственным весом, а также силовые тренировки, предполагающие наличие отягощения. Существуют разные программы по кроссфиту, и каждый может подобрать для себя оптимальную в зависимости от целей и предпочтений.

Основные упражнения в кроссфите

Программа тренировок кроссфит всегда строится на упражнениях, которые считаются основными для данного направления. При этим комбинации их могут отличаться. Кроссфит включает в себя как упражнения с собственным весом, так и силовые упражнения с отягощением.

Упражнения с собственным весом, которые являются основой кроссфита, следующие:

• Приседания и различные их вариации: классические, на одной руке, с расставленными ногами, с узко поставленными ногами и так далее.
• Запрыгивания на небольшую высоту: скамью, ступеньку, табуретку, после спрыгивания обратно на пол.
• Выпады. Предполагают выполнение широкого шага вперед из положения стоя, а затем возвращение в исходное положение.
• Разгибания спины. Для выполнения этого упражнения ваши ноги должны быть закреплены. Спина должна быть расслаблена, руки за головой. Из этого положения поднимайте спину на один уровень ног, а после возвращаемся обратно. Таким образом, качаются мышцы пресса.
• Бурпи. Упражнение, ставшее классикой кроссфита. Начинается оно с упора лежа, затем выполняется отжимание, а после выталкивание из него прыжком с хлопком над головой.
• Отжимания вниз головой. Для этого упражнения нужно встать на руки рядом со стеной или другой опорой, чтобы вес тела был перенесен на нее. Далее выполняются отжимания с касанием пола головой.
• Прыжки на скакалке. В кроссфите у них есть некоторые отличия. За один прыжок скакалку нужно прокрутить два раза, поэтому прыжки будут более высокими.

Также программа кроссфит включает в себя некоторые упражнения с отягощением. Всего в кроссфите их выделяется пять:

• Знакомое всем подтягивание по канату и другие упражнения с ним.
• Отжимания на брусьях.
• Подтягивания на кольцах.
• Подтягивания на перекладине.
• Упражнение «уголок». Для его выполнения потребуется опора, в качестве которой могут выступать брусья, кольца и так далее. Нужно поднять прямые ноги, образуя угол в 90 градусов и задержаться в таком положении на несколько секунд.

Вначале поднимать две ноги может быть тяжело, поэтому сначала можно поднимать по одной.

Программы кроссфит: несколько примеров

Предложенная выше программа на начинающих, а вот комплексы, которые вы найдете ниже, уже требуют определенного уровня подготовки. Желательно иметь опыт работы с весами, поэтому это подходящие программы кроссфита для мужчин

«Murph»

• 1 км бега на дорожке;
• 100 подтягиваний;
• 200 отжиманий;
• 300 приседаний без отягощения;
• 1 км бега на дорожке.

«Fran»

• три круга приседаний с гирями, штангами и гантелями по 21, 15 и 9 повторений.
• подтягивания с таким же количеством подходов и повторений.

«Kalsu»

• Приседания с гирями, гантелями штангой – 5 кругов по 100 раз.
• При этом каждую минуту нужно делать перерыв и выполнять 5 берпи.

«Linda»

В соответствии с данной программой всего у вас будет десять подходов. Первый начинается с 10 повторений, а в каждом последующем будет на одно повторение меньше.

• становая тяга со штангой;
• взятие штанги на грудь;
• жим лежа со штангой средним хватом.

«Wittman»

Каждое упражнение будет повторяться по семь раз. В каждом подходе – 15 повторений.

• махи гири;
• взятие на грудь штанги;
• запрыгивания на ящик либо платформу.

Программа тренировок кроссфит в зале

Программа тренировок crossfit будет отличаться в зависимости от того, где заниматься – в спортивном зале или дома.  Первый вариант лучше в плане того, что рядом будет тренер, который поможет в выборе правильного комплекса и будет отслеживать ваши результаты. Также в зале уже есть все необходимое оборудование, которое поможет в выполнении упражнений.

Рассмотрим программу, рассчитанную на три дня. В первый и третий день упражнения будут аналогичными.

Изначально нужна разминка, которая может включать в себя бег, прыжки с хлопками над головой либо раздвиганием ног. Каждое упражнение должно выполняться не меньше, чем в течение тридцати секунд. Перерывы при этом делаться не должны. Выполняется 3-4 подхода, причем каждый следующий должен выполняться в более быстром темпе, чем предыдущий.

Основная часть может включать в себя такие упражнения:

• челночный бег;
• бег с высоким подъемом коленей;
• классические приседания;
• приседания с прыжком в высоту.

Программа тренировок для мужчин часто предполагает использование отягощений: те же приседания могут выполняться с гантелями или штангой, что увеличит нагрузку на мышцы.

Упражнения выполняются так, как и при разминке –  течение 30 секунд без перерыва. Всего подходов должно быть три. В конце тренировки на протяжении нескольких минут выполняется заминка. Она может включать в себя наклоны, выпады, различные упражнения на растяжку и так далее.

Второй день будет посвящен кардиотренировке. Она не должна включать в себя перерывы и длится не больше 25 минут. Предварительно также нужна разминка, как и в предыдущем дне. Основная же часть занятия включает в себя следующие упражнения, которые выполняются в течение, как минимум, 30 секунд и в несколько подходов:

• челночный бег;
• удары в воображаемую мишень ногами;
• спринт – очень быстрый бег на месте, затем несколько приседаний, и снова бег на месте с подъемами коленей.
• прыжок в высоту из лежачего положения, приседание, затем опять прыжок в высоту и возвращение в исходную позицию.

Третий день повторяет первый.

Особенности программы кроссфит в домашних условиях

Одно из преимуществ кроссфита в том, что заниматься можно и в домашних условиях. Программа тренировок по кроссфиту в данном случае может отличаться в зависимости от того, на развитие каких качеств и каких групп мышц вы будете делать упор.

Вот примерный план занятий, рассчитанный на два дня.

• День.1. 10 отжиманий, 15 приседаний, 6 подтягиваний. Далее упражнения нужно чередовать, совершая подходы до отказа.
• День 2. Бег 400 метров, 6 подтягиваний, 17 подъемов гантелей. Выполняем также по кругу до отказа.

Это примерная программа, которая доступна и новичкам. Чтобы упражнения принесли только пользу, учитывайте следующие рекомендации:

• Усталость при занятиях кроссфитом должна быть сильнее, чем при других тренировках.
• Не ждите очень быстрых результатов.
• Выбирайте упражнения, при которых будут работать все мышцы тела.
• Перерывы между упражнениями должны отсутствовать.
• Вы можете делать свою программу более разнообразной, каждый день используя новые упражнения.

В процессе тренировки старайтесь не пить слишком много воды.

Для упражнений с отягощением в домашних условиях можно использовать гантели, гири либо штангу. Будет достаточно чего-то одного – выбранный снаряд можно использовать и для приседа, и для жима лежа и стоя, и для других силовых упражнений. Для кардионагрузок будет полезна самая простая скакалка.

Программы для мужчин очень часто включают в себя подтягивания. Их можно делать на брусьях и турнике. Однако при их отсутствии в домашних условиях можно проявить фантазию и использовать, скажем, пару стульев или ветку дерева. Для зашагиваний можно использовать обычную лавочку, а отягощение можно заменить наполненными водой бутылками.

Существуют несложные программы, которые можно использовать и тем, кто совсем новичок. Одна из них – это «Cindy», которая включает в себя 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. Эти упражнения составляют один подход. За двадцатиминутную тренировку нужно сделать столько подходов, сколько вы сможете и успеете. Между подходами не должно быть перерывов – это очень важно. Закончив приседать, вы должны снова начать подтягиваться.

Можно сократить тренировку до 12 минут, если полноценный комплекс вам пока не по силам. Тогда программа будет включать в себя одно подтягивание, четыре отжиманий и семь приседаний. Тоже по кругу, естественно.

Также можно чередовать 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса на пресс и 10 «воздушных» приседаний.  Нужно сделать пять таких раундов в максимально быстром темпе.

Программы в кроссфите могут быть самыми разными. Можно заменять одни упражнения другими, подстраивая тренировку под себя, чтобы развивать именно то, что вам нужно, ведь цели кроссфита  у каждого разные: кто-то хочет конкретно похудеть, а кто-то – привести тело в тонус и так далее. В идеальном варианте стоит доверить составление программы опытному специалисту.

Предлагаем посмотреть видео с программами кроссфита.

Программы кроссфита на видео

www.fitnessera.ru

программа тренировок для мужчин, женщин, комплекс упражнений в домашних условиях

Crossfit (кроссфит) – это комплекс упражнений, которые выполняют поочередно. Каждое из них нужно делать за максимально короткое время. Изначально система была разработана для американских полицейских и пожарных, но со временем тренировки были адаптированы, и теперь каждый желающий может заниматься ими. Этот вид спорта развивает выносливость, ловкость и силу, поэтому мужчины и женщины, желающие усовершенствовать эти качества, могут приступать к упражнениям в домашних условиях.

1

Описание и преимущества

Кроссфит подойдет всем: молодым девушкам, женщинам, мужчинам и даже тем, кто никогда до этого не занимался спортом.

Вариабельность упражнений довольно широка, поэтому подобрать подходящие для себя смогут как бывалые спортсмены, так и начинающие.

Каждая тренировка включает три спортивных раздела:

• кардионагрузки;
• тяжелая атлетика;
• гимнастика.

Для занятий не требуются массивные и тяжелые тренажеры. Обычно из инвентаря используют штанги, гантели, гири, скакалки, брусья, но можно заниматься дома и без специального снаряжения.

Регулярные занятия кроссфитом помогают в первую очередь похудеть. Благодаря тому что тренировки являются функциональными, то есть задействуют все группы мышц, можно выстроить желаемый рельеф тела. Также к достоинствам этой методики упражнений относят:

• уменьшение целлюлита;
• исчезновение растяжек;
• нормализацию обмена веществ;
• повышение тонуса мышц;
• исчезновение дряблости кожи;
• увеличение мышечной массы;
• улучшение самочувствия;
• повышение выносливости.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

1.1

Отличие от тренировок в зале

Преимущество занятий в тренажерном зале состоит в том, что тренажеры работают на определенные группы мышц. Поэтому, если возникает желание подкачать бицепс, трицепс, мышцы ягодиц и не задействовать другие мышцы, данные занятия имеют большее преимущество. Также человек сам задает темп, интенсивность и нагрузку.

Занятия кроссфитом обычно также проходят в зале, под присмотром инструктора. Именно он определяет темп и нагрузку. На этих тренировках может мотивировать нахождение в команде: спортсмен будет стремиться стать самым сильным, сделать быстрее и больше всех. Преимущество кроссифита состоит и в том, что тренировка обычно длится 30-45 минут, за это время прокачиваются все группы мышц в комплексе.

Можно проводить тренировки и дома, но только в случае уверенности в правильной технике выполнения.

Как быстро убрать складки на спине дома: лучшие упражнения

2

Противопоказания и недостатки

Занятия кроссфитом повышают риск получения травм, так как являются довольно интенсивными и энергичными.

Рекомендуется составлять комплекс с тренером, который поможет подобрать упражнения индивидуально.

Увеличивают вероятность травмирования и некоторые заболевания, поэтому при их наличии заниматься кроссфитом нельзя. Противопоказаниями являются:

• Онкологические патологии.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы (пороки, пролапсы, артериальная гипертензия).
• Повышенное внутрибрюшное и внутриглазное давление. Последнее грозит потерей зрения.
• Болезни желудочно-кишечного тракта (холецистит, камни в желчном пузыре, болезни печени, гастриты, язвы желудка).
• Сахарный диабет и другие эндокринные нарушения.
• Заболевания мочевыделительной системы.
• Геморрой.
• Остеохондроз.
• Болезни суставов (артриты, артрозы).

Отдельного упоминания заслуживает варикозное расширение вен: в этом случае необходимо исключить из программы выпады, приседания, прыжки, то есть не перенапрягать конечности.

Риск получить травму возрастает при неправильной технике выполнения упражнений и при выраженной усталости после предыдущих нагрузок.

Недостатком кроссфита может стать ухудшение состояния здоровья, особенно если имеются хронические заболевания. На тренировке велика вероятность порвать мышцу, растянуть связку. Со временем могут проявиться болезни почек, развиться гипертрофия миокарда.

Как убрать галифе на бедрах: эффективные упражнения для тренажерного зала и домашних тренировок

3

Принципы и термины

Основное правило кроссфита – должны работать все мышцы. В комплексе обязательно присутствуют следующие упражнения:

• «тянущие», которые включают подтягивания;
• «толкающие» — отжимания, брусья;
• «ноги» — выпады, приседания, прыжки;
• «кардио» — бег, скакалка, берпи и т. д.

В кроссфите можно встретить такое понятие, как WOD (Workout Of The Day), которое означает тренировку. Выполнение полного комплекса упражнений называют раундом.

WOD можно выполнять по-разному. Самыми распространенными считаются:

• Круговые – это выполнение комплекса упражнений без перерыва (круг). Затем идет отдых (2-3 минуты). Принцип таков: за установленное время тренировки (20-30 минут) сделать больше кругов, так называемых раундов. С каждым разом их количество должно возрастать.
• За наименьшее время – спортсмен устанавливает себе норму, которую должен выполнить максимально быстро. Например, 100 отжиманий, 80 приседаний, 150 подтягиваний и 200 прыжков на скакалке. С каждым разом время выполнения данного комплекса должно сокращаться.
• По принципу кольца – начинают и заканчивают тренировку бегом или прыжками на скакалке, а другие упражнения разделяют на раунды и выполняют в середине занятия.

Для максимальной работы мышц и эффективности упражнений были разработаны авторские программы тренировок. Наиболее популярными из них являются:

• Система Барбара — пример круговой тренировки. Она состоит из 5 кругов, каждый из которых включает 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 подъемов туловища на пресс, 50 приседаний.
• Методика Энджи: по 100 подтягиваний, отжиманий, подъемов туловища на пресс, приседаний. Для начинающих количество уменьшают в два раза.
• Система Мерфи: бег 1,5 км, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 250 приседаний, бег 1,5 км.

Новичкам обычно рекомендуется начинать с 3-4 подходов, со временем их количество можно увеличить до 5-7.

Тренировок 3 раза в неделю для новичков будет более чем достаточно. Кроссфит 5 дней в неделю подойдет только для тех, кто планирует профессионально заниматься спортом и выступать на соревнованиях.

4

Тренировка в домашних условиях

Кроссфит дома начинается с разминки, чтобы разогреть мышцы и не потянуть их или не порвать связки. Начинают с поворотов головой, затем прорабатывают руки, спину (упражнение «Кошка»), таз, колени, стопы. Выполняют наклоны, прыжки, бег на месте. Затем можно добавить скакалку. Начинать рекомендуется с 1-3 минут, постепенно увеличивая время до 10 минут.

Далее идут основные упражнения WOD (для всех они разные), а закончить тренировку нужно растяжкой. Отдых между упражнениями составляет 2-3 минуты.

Для начинающих тренировка должна состоять из 3-5 кругов, длительность — не более 25-30 минут. Таких нагрузок будет достаточно, чтобы получить результат и поддерживать его.

Тренировки универсальны как для мужчин, так и для женщин. Но представители сильного пола изначально выносливее, поэтому могут выполнять больше повторений. Также им легче даются силовые нагрузки.

4.1

Для начинающих

Тренировка 1 (5 кругов – система Барбара):

1. 1. Разминка (7-8 минут).
2. 2. Основная часть:

• Быстрый бег на месте: 60 секунд.
• Приседания с гантелями (2-3 кг): 15 раз.
• Берпи: 15 раз.
• Подтягивания: 7 раз.

Упражнение берпи

Тренировка 2 (25 минут):

1. 1. Разминка (7-8 минут).
2. 2. Основная часть:

• Подтягивания: 7 раз.
• Выпады: 15 раз на каждую ногу.
• Отжимания: 15 раз.
• Бег на месте: 60 секунд.

4.2

Для женщин

Время занятий для похудения — 20 минут, круговой WOD.

Упражнения обязательно начинаются с разминки в течение 5-7 минут. Затем приступают к выполнению основной части, которую каждый подбирает индивидуально. Для похудения будет достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю, при этом обязательно нужно соблюдать режим питания.

Вариант 1 (3-5 раундов):

• Отжимания от пола: 25 раз.
• Выпады с гантелями: 15 раз на каждую ногу.
• Гиперэкстензия: 25 раз.
• Прыжки на месте: 1 минута.

  Гиперэкстензия

Вариант 2 (5 кругов):

• Берпи: 15 раз.
• Приседания с подъемом на носки: 60 секунд.
• Киппинг: 15 раз.
• Подтягивания: 10 раз.

Техника подтягивания «Киппинг»

Вариант 3 (система Энджи), 3 раунда:

• Подтягивания: 50 раз.
• Приседания: 50 раз.
• Отжимания: 60 раз.
• Прыжки на скакалке: 150 раз.

4.3

Для мужчин

Время тренировки для похудения составляет 30 минут.

Мужчинам следует делать упор на силовые упражнения: они способствуют набору мышечной массы и формируют красивый рельеф тела.

Тренировка 1 (5 кругов):

• Берпи: 20 раз.
• Жим с весом: 15 раз.
• Бег на месте: 60 секунд.
• Выпады с весом: 15 раз на каждую ногу.

Тренировка 2 (30 минут):

• Подтягивания на перекладине: 10 раз.
• Отжимания: 35 раз.
• Запрыгивания на скамью: 25 раз.
• «Стульчик»: 60 секунд.

Упражнение «Стульчик»

Тренировка 3 (3 раунда):

• Отжимания: 100 раз.
• Приседания: 100 раз.
• Подтягивания: 80 раз.
• Прыжки на скакалке: 250 раз.

Программа WOD для набора массы (5 кругов):

• Отжимания: 20 раз.
• Подтягивания: 7 раз.
• Подъем штанги: 10 раз.
• Бег на месте: 60 секунд.

4.4

Для тонуса мышц

Тренировка 1 (20 минут):

• 15 отжиманий.
• 10 приседаний «Пистолетик».
• 20 подтягиваний.
• 60 секунд бега на месте.

  «Пистолетик»

Тренировка 2 (6 кругов):

• Скручивания: 20 раз.
• Отжимания: 20 раз.
• Подтягивания на перекладине: 10 раз.
• Прыжки на скакалке: 150 раз.

5

Правильная техника выполнения упражнений

Главная причина получения травм – неправильное выполнение упражнений. Если заниматься в группе, тренер будет поправлять и подсказывать, как правильно делать. Если выполнять упражнения в домашних условиях, риск выполнять кроссфит неправильно возрастает.

Описание техники представлено в таблице:

Название упражнения	Техника
Приседания	1. Спина выпрямлена. 2. Ноги на ширине плеч. 3. Приседать нужно так, чтобы колени не выходили за линию носков. Пятки должны оставаться на полу
Жим гири	1. Ноги на ширине плеч, таз отвести назад, колени слегка согнуть. 2. Гирю расположить впереди. 3. Затем сделать рывок назад, сохраняя ровную осанку. 4. Резкий рывок вверх, руки прямые, ягодицы напряжены. 5. Затем гиря возвращается в начальную позицию
Подъем гири одной рукой	1. Ноги на ширине плеч, спина прямая. 2. Гиря на сгибе локтя, колени полусогнуты. 3. Делается резкий рывок рукой вверх. Колени ровные, пятки стоят на полу
Подтягивания на перекладине	1. Взяться за перекладину. Расстояние между кистями должно превышать ширину плеч. 2. За счет мышц спины поднять корпус тела вверх, чтобы подбородок находился над перекладиной. 3. Опускать тело спокойно, без рывков. Во время выполнения упражнения нельзя допускать раскачивания туловища
Подъемы корпуса	1. Лечь на спину: колени согнуты, пятки стоят на полу. 2. Руки расположить за головой, пальцы свести в замок. 3. На выдохе поднять корпус: угол сгибания ног не более 90 градусов, ягодицы не отрываются от пола. 4. Опускать туловище вниз до тех пор, пока лопатки не коснутся пола
Бег	1. Спина ровная. Глаза смотрят вперед, руки согнуты в локтях. 2. При отталкивании от пола нужно полностью разгибать колени, приземляться на носки

6

Как избежать травм?

Начинающим рекомендуется в первое время заниматься с тренером, чтобы выработать правильную технику выполнения упражнений. Начинать занятия следует с небольшого веса и медленной скорости. Тело будет постепенно привыкать к нагрузкам, и со временем можно будет увеличивать ее.

Ощущение боли говорит о неправильной технике. Нужно остановиться и пересмотреть правильность выполнения упражнения.

Не нужно сразу ставить себе высокие планки. Важно слушать свое тело и ни в коем случае не перенапрягаться. Чрезмерный дух соперничества может привести к травмам.

tonustela.net