10 самых важных упражнений для мужчин
Наиболее эффективными и важными для представителей сильного пола являются такие упражнения, которые проверены временем.
Эти тренировки универсальны, они нацелены на проработку самых разных групп мышц. Они позволяют добиться очень хороших результатов в построении рельефной мускулатуры, избавлении от лишних жировых отложений и увеличении мышечной массы.
Рассмотрим 10 упражнений, которые являются самыми важными для мужчин.
10. Становая тяга
Это упражнение является одним из основных в бодибилдинге. С его помощью комплексно прорабатываются многие мышцы тела.
Становая тяга задействует руки, спину, ноги, плечи, ягодицы. Во время ее выполнения в организме вырабатывается много тестостерона, который позволяет наращивать мышечную массу с максимальной эффективностью.
Существуют разные виды становой тяги, но особой популярностью пользуется классическая. Такое упражнение позволяет не только нарастить мышечную массу, увеличить силу, но и укрепить позвоночник.
Чтобы добиться хороших результатов и избежать травм, всегда нужно обращать внимание на технику выполнения упражнения.
9. Приседания со штангой
Данное упражнение также является одним из базовых. Во время таких приседаний задействованными оказываются мелкие и крупные мышцы.
Это упражнение предназначено для формирования ягодиц и ног. Если выполнять его правильно, задействуются также брюшные мышцы и позвоночник.
Приседания не только способствуют наращиванию мышечной массы, но и улучшают такие показатели, как высота прыжка и скорость бега.
8. Жим штанги лежа
Это еще одно основное упражнение, которое нравится очень многим представителям сильного пола. Оно позволяет эффективно прорабатывать трицепсы, мышцы плеч и груди, формирует мощную и широкую грудную клетку.
Жим штанги лежа ускоряет выработку тестостерона, поэтому мышечная масса спортсмена увеличивается не только на определенных участках его тела, но и по всему организму.
7. Жим штанги стоя
Многие специалисты уверены в том, что это упражнение значительно эффективнее развивает верхнюю часть тела, чем жим штанги лежа. Оно позволяет проработать мышцы верхней части груди, плечевой пояс, дельтовидные мышцы.
Выполняя «армейский жим», спортсмен по максимуму нагружает трицепсы. Момент, когда особенно сильно сокращается трехглавая мышца, совпадает с моментом максимального растяжения. Это способствует приросту массы и мышечной силы.
6. Махи гирей
Это упражнение пользуется большой популярностью в гиревом спорте, боевых единоборствах и кроссфите.
Сейчас махи гирей включают в программу тренировок еще и некоторые бодибилдеры. В этом нет ничего удивительного: такие физические нагрузки повышают силу хвата, выносливость, развивают взрывную силу ног.
Махи гирей значительно улучшают силовые показатели в армейском жиме штанги, приседаниях со штангой, становой тяге и других упражнениях. Спортсмен развивает плечевой пояс, делает ноги более сильными, а также получает хорошую кардионагрузку.
5. Подтягивания обратным хватом
Благодаря этому упражнению можно эффективно проработать бицепсы, мышцы спины. Изменяя положение туловища, спортсмен получает возможность акцентировать нагрузку на бицепсе или на спине.
Благодаря подтягиваниям предплечья, кисти и ладони становятся более сильными. Они улучшают силовые показатели в таких упражнениях, как тяга штанги в наклоне, становая тяга и так далее.
4. Отжимания в TRX
TRX – подвесные ремни, не позволяющие рукам зафиксироваться в определенном положении. Эта неустойчивость делает упражнения максимально сложными – и при этом очень эффективными.
Считается, что отжимания с такими ремнями позволяют значительно быстрее добиться объема мышечных волокон и прироста силы, чем классические.
Специалисты исследовали результаты отжиманий в TRX и обычных тренировок. В эксперименте принимали участие 11 молодых спортсменов, которые регулярно выполняли силовые упражнения. Все они сначала отжимались привычным способом, а потом занимались с подвесными ремнями. К телам спортсменов прикрепляли специальные датчики, которые отслеживали и фиксировали данные.
Эксперимент доказал, что тренажер значительно сильнее нагружает широчайшие мышцы спины, а также живот.
3. Подъем ног в висе на перекладине
Такая тренировка мышц пресса считается одной из самых эффективных. Благодаря ей основные брюшные мышцы удается проработать полностью. Если при этом еще и изменять угол сгибания таза, хорошо «прокачиваются» еще и косые мышцы.
Поскольку тело спортсмена растянуто, мышцы очень сильно нагружаются, когда опускаются ноги.
Можно выполнять упражнения, которые будут усиливать хват (например, тренироваться с гирями), или использовать специальные бинты для кистей рук.
2. Наклоны через козла
Это базовое упражнение является незаменимым, полезным и простым. Многие спортсмены от него отказываются, ведь оно не пользуется такой большой популярностью, как приседания со штангой или становая тяга.
Однако такое отношение является незаслуженным: эта тренировка позволяет очень хорошо прорабатывать мышцы ягодиц, задней части бедра и спины. При этом во время наклонов через козла нагрузка на позвоночник оказывается минимальной.
Такие упражнения избавляют от болей в спине, способствуют укреплению корпуса, улучшению осанки, увеличению выносливости.
1. Планка
Планка – статическое упражнение, которое позволяет очень эффективно прорабатывать мышцы живота. Оно способствует развитию внутренних мышц корпуса, делает живот подтянутым и рельефным.
Стоять в планке нужно правильно: неверная техника выполнения данного упражнения может привести к развитию хронических болей в поясничном и шейном отделах позвоночника. Всегда следите за тем, чтобы во время выполнения планки ягодицы не опускались вниз или не уходили вверх.
Физические упражнения для мужской потенции
Лучшие упражнения для сексуального здоровья мужчин
Упражнения для мужчин, улучшающие качество секса, многообразны – они включают в себя силовые упражнения, йогу и растяжку, плавание, а также специфические упражнения Кегеля. Все они укрепляют тело и повышают возможности мужчины.
Подробнее об упражнениях для хорошего секса – в данной статье.
Преимущества физических упражнений для мужской потенции
Хорошая физическая форма, безусловно, важна для секса, поскольку она дает возможность:
- Избавиться от лишнего веса;
- Повысить тонус мышц;
- Развить гибкость;
- Улучшить самочувствие;
- Усилить приток крови к гениталиям, что благоприятно скажется на потенции.
Кроме того, в результате регулярного выполнения физических упражнений тело становится красивым и подтянутым. Положительный эффект от занятий также повышает уверенность в себе, что хорошо сказывается на сексуальных отношениях.
Силовые упражнения для сексуального здоровья мужчин
Силовые упражнения требуют правильной техники выполнения и умеренности. Не стоит пытаться форсировать результаты, перегружая мышцы нагрузкой – лучше выбрать те упражнения, которые нравятся и подходят, и выполнять их 2-3 раза в неделю, сделав их частью образа жизни. Первые результаты можно заметить через 3-4 недели – качество секса и самочувствие улучшатся в первую очередь.
Отжимания
Это простое упражнение прорабатывает мышцы рук, груди, спины и пресса, а также кистевые мышцы. Мужчинам, регулярно выполняющим отжимания, секс в миссионерской позиции дается легко и просто, не вызывая утомления и усталости. Несомненный плюс отжиманий состоит в том, что выполнять их можно без инвентаря и отягощений.
Отжимания выполняются из положения классической планки. Делая это упражнение, не нужно выгибать спину или поднимать бедра высоко, кисти должны располагаться под плечевыми суставами. Необходимо опускать корпус как можно ниже, сгибая локти, и подниматься до конца. Лучше выполнять по 10-15 отжиманий в 2-3 подхода, однако новички часто не способны выполнять больше 3-5 повторений – важно понимать, что даже в таком случае прогресс обязательно будет, и продолжать регулярно отжиматься.
Становая тяга
Становая тяга включает в работу низ спины, мышцы пресса, ягодиц и бедер. Это упражнение улучшает потенцию, стимулируя интенсивное кровообращение в тазовых органах.
Техника упражнения проста, однако требует тщательного контроля – выполняя его, нужно максимально сконцентрироваться на работе мышц, чтобы не нанести травму спине. Ноги должны быть поставлены на ширину бедер, при этом ступни немного разведены в стороны. Далее нужно опустить руки на гриф штанги, наклонившись и немного согнув ноги в коленях. В начале упражнений спина немного округлена, но затем важно держать ее прямо. При выполнении становой тяги не должно быть боли в суставах или спине. При правильном выполнении чувствуется напряжение в мышцах поясницы и задней поверхности ног. Становая тяга пропорционально развивает все мышцы тела и задействует мышцы-стабилизаторы, что очень хорошо влияет на физическую форму и выносливость.
Приседания
Приседания позволяют укрепить мышцы ягодиц, поясницы и бедер, а также с легкостью реализовать фантазию о сексе стоя с поднятой партнершей. Приседать можно как со штангой, так и с гантелями – при этом глубину приседа и расположение ног можно варьировать. Для новичков рекомендуются приседания с ногами на ширине плеч. Нельзя округлять спину, при вставании колени не должны сдвигаться или раздвигаться.
Стоит помнить, что приседания опасны для коленей. Их можно заменить мостом для ягодиц.
Мост для ягодиц
Данное упражнение отлично развивает мышцы ягодиц, при этом техника выполнения очень проста. Необходимо лечь на спину, согнув колени – из этого положения поднимаются бедра с небольшой задержкой в верхней точке. Можно добавить утяжелители.
Даже такое простое упражнение, выполненное в 3 подхода по 15 повторений, способствует росту мышц, улучшению кровоснабжения половых органов и оптимизации обменных процессов, в результате чего увеличивается потенция. Однако результат от упражнений наступает не сразу, и для быстрого улучшения потенции и эрекции можно использовать натуральные средства для мужчин – они продлевают половой акт, даруют выносливость и отличную эрекцию.
Вы можете получить бесплатную консультацию по натуральным препаратам для улучшения потенции и эрекции. Закажите обратный звонок, и наши специалисты проконсультируют и подберут препарат с учётом всех особенностей вашего организма.
Йога и растяжка
Асаны йоги помогают мужчинам укреплять мышцы и повышать гибкость. Йога стимулирует эндокринную систему, а также расслабляет ум и снимает нервное напряжение. Она эффективна против стресса и хронической усталости.
Существует множество асан йоги и упражнений на растяжку. Простая растяжка, в свою очередь, дает возможность разнообразить любые позы для секса и получить новые ощущения.
Одно из лучших упражнений растяжки – глубокий выпад. Нужно сделать глубокий выпад вперед, пальцы рук поставить по обе стороны от передней стопы. Колено выпрямленной, задней ноги, при этом должно находиться на полу. Следует пытаться опуститься как можно ниже, а затем поменять ногу.
Плавание
Плавание повышает выносливость, развивает мышцы всего тела и способствует интенсивному сжиганию жировых отложений – в результате либидо возрастает, а организм омолаживается. Все стили плавания полезны, однако плавание брассом наиболее сильно воздействует на мышцы таза. Плавать исключительно полезно, поскольку это не вредит суставам. Достаточно плавать по 30 минут 3 раза в неделю, чтобы заметить положительные изменения.
Упражнения Кегеля
Упражнения Кегеля направленно увеличивают приток крови к половому члену, что делает их незаменимыми для тех, кто желает отличной сексуальной жизни. Эти упражнения не только усилят эрекцию, но и:
- Станут профилактикой застойных заболеваний органов малого таза;
- Улучшат качество оргазмов;
- Увеличат размер полового члена за счет его лучшего наполнения кровью;
- Повысят выносливость в сексе.
Упражнения Кегеля удивительны тем, что их можно выполнять даже во время секса, чтобы дополнительно стимулировать чувствительные участки партнерши.
Как выполнять упражнения Кегеля
Перед началом выполнения упражнений требуется определить рабочую мышцу – она отвечает за эрекцию и включается в работу, если напрягать ее усилием, которое похоже на то, когда пытаешься остановить мочеиспускание. Нужно напрягать эту мышцу и держать напряжение в течение 3 или более секунд. Делать упражнение следует по 10 повторений, количество подходов – от 1 до 10. Выполнять упражнение можно в любое время и практически в любых условиях.
Заключение
Физические упражнения служат профилактикой множества болезней. Они также снимают стресс и улучшают не только сексуальные, но и репродуктивные функции. Сильное тело, находящееся в тонусе, дарует уверенность в себе и привлекает внимание.
Дополнить физические упражнения и закрепить эффект от них способны природные препараты для мужчин, улучшающие потенцию. Современные многокомпонентные средства оказывают комплексное воздействие на организм, стимулируя сильную эрекцию и предотвращая негативные возрастные изменения. Препараты изготовлены на высокотехнологичном оборудовании таким образом, чтобы сохранить полезные свойства трав, масел и экстрактов. Свяжитесь с нами, заказав бесплатный обратный звонок, чтобы получить консультацию по натуральным препаратам для мужской потенции. Наши консультанты подскажут средство, которое подойдет именно вам.
5 упражнений для мужчин, которые улучшат качество секса
Во время занятий сексом задействовано огромное количество мышц, которые в течение нашего стандартного дня либо отдыхают, либо включаются в работу поочерёдно, а не одновременно с другими мышцами. И самое последнее, чего вы ожидаете от своего тела во время процесса получения удовольствия (особенно в самый ответственный момент), — проявления усталости и потери выносливости. Доктор Патти Бриттон (Patti Britton), сексолог и автор книги The Art of Sex Coaching: Expanding Your Practice, считает, что вы сможете наслаждаться сексом гораздо дольше и расширить спектр ощущений, если правильно подготовите своё тело. То есть укрепите те мышцы, которые обычно работают во время занятий сексом в определённых позах, но в повседневной жизни используются не так интенсивно.
Поза: миссионерская
Упражнение: отжимания + «кобра»
Би-Джей Гаддур (BJ Gaddour), СЕО Men’s Health StreamFIT, говорит, что для этой позиции нужны сильные руки, чтобы удерживать себя в приподнятом положении довольно длительное время. Уставшая верхняя часть тела даёт дополнительную нагрузку на поясницу, что определённо не добавляет приятных ощущений. Отжимания и «кобра» помогают укрепить нужные мышцы.
Выполнение. Встаньте в планку. Сделайте отжимание, опуститесь как можно ниже и задержитесь буквально в 5 см от пола на несколько секунд. Сожмите ягодицы, опустите бёдра на пол, выпрямите руки и вытяните верхнюю часть тела вверх так, будто выполняете позу кобры или выныриваете из воды. Тянитесь макушкой вверх. Замрите на несколько секунд и снова вернитесь в нижнюю позицию отжимания (руки согнуты в локтях, тело выпрямлено и находится в 5 см от пола). Это одно повторение. Не выводя тело снова вверх в позицию планки, повторите такие «нырки» 10 раз.
В этом видео показаны подобные отжимания. Вам не нужно будет резко поднимать бёдра и таз вверх. Следует лишь повторить первую часть с выходом в отжимания и выныриванием.
Поза: наездница
Упражнение: мостик с прямыми ногами
В позе наездницы девушка находится сверху, но это совсем не означает, что вам остаётся просто лежать и любоваться видом. Бриттон советует помочь партнёрше сделать эту простую позу действительно незабываемой.
Чтобы наездница смогла вдоволь покататься, вы должны обеспечить ей прочную основу, а для этого вам понадобятся крепкие ягодицы и сильные бёдра. Чтобы достойно исполнить роль мустанга, придётся хорошенько поработать над определёнными мышцами. Би-Джей советует добавить в тренировку мостик. Он подключает к работе пресс, бёдра и ягодицы.
Обычно во время выполнения стандартного мостика мы сгибаем ноги в коленях и выталкиваем бёдра вверх, сжимая ягодицы и упираясь руками в пол. В нашем же случае нужно выполнять немного модифицированный вариант этого упражнения.
Выполнение. Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки вытянуты по бокам под углом 45 градусов к телу, ладони прижаты к полу. Приподнимите бёдра, упираясь пятками и ладонями в пол и сильно сжимая ягодицы. Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. С каждой новой тренировкой увеличивайте время на 15 секунд и постепенно доведите его до 2 минут.
Поза: партнёр стоит, партнёрша сидит и обхватывает его бёдра ногами
Упражнение: приседания с сэндбэгом
В этой позе девушка сидит на столе к вам лицом, обхватив ваши бёдра ногами. Вы, соответственно, должны не только удержать её, но и успевать двигать тазом и бёдрами. То, что у партнёрши при этом есть опора, совсем не означает, что её можно просто посадить на стол и расслабиться. Стол (подоконник, перила — что угодно) в этом случае, скорее, для подстраховки.
Для получения максимального удовольствия от этой позы нужна очень сильная верхняя и нижняя части тела (чтобы держать и приседать). В этом случае вам помогут приседания в обнимку с сэндбэгом. Это упражнение не только делает вас сильнее, но ещё и развивает устойчивость, а сэндбэг включает в работу грудные мышцы-разгибатели, которые ответственны за отведение плеч назад и расширение грудной клетки. Это позволяет уменьшить нагрузку на позвоночник.
Выполнение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите сэндбэг, обхватите руками и держите его вертикально, прижимая к груди. Медленно опуститесь в глубокий присед, задержитесь внизу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните от 5 до 10 повторений. Задержка в статике в нижнем положении: начинайте от 10 секунд и постепенно доведите до 30 секунд.
Если у вас нет сэндбэга, можете использовать блин или гантели. В этом случае локти должны быть направлены строго вниз, а дополнительный вес прижат к груди.
Поза: лицом к лицу
Упражнение: уголок
В этой позе вы оказываетесь снизу, основная инициатива принадлежит партнёрше, но и тут не удастся расслабиться. Эта позиция даёт очень близкий контакт тел, однако многие мужчины жалуются на боль в спине из-за того, что партнёрша сидит у них на коленях.
Почему так происходит? При совершении движений вперёд в положении сидя основная нагрузка идёт на сгибатели бедра и мышцы кора. Укрепить их вам поможет упражнение «уголок». Чем выше вы сможете поднять ноги и чем дольше задержитесь в этом положении, тем меньше неудобств вы будете испытывать, практикуя позу «лицом к лицу».
Выполнение. Сядьте на пол. Отклонитесь назад и оторвите ноги от пола так, чтобы между ними и телом образовался угол в 45 градусов. Задержитесь в таком положении на минуту. Упрощённый вариант: ноги согнуты, корпус упирается на руки.
Поза: догги-стайл
Упражнение: вывод бёдер вперёд из положения стоя на коленях с использованием эспандера
Не секрет, что эта поза является одной из любимых для многих благодаря открывающемуся виду и возможностям, которые она даёт. Расширить спектр ощущений можно за счёт укрепления мышц бёдер и ягодиц и увеличения гибкости в тазобедренных суставах. Для этого отлично подходит упражнение с использованием эспандера — вывод бёдер вперёд с упором на коленях.
Выполнение. Зацепите эспандер за две опоры (к примеру, турник). Встаньте на колени между опорами и расположите эспандер на уровне таза. Опустите таз на пятки.
Из этого положения, с силой сжимая ягодичные мышцы, вытолкните бёдра и таз вперёд. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Выполните 10 таких повторений.
Если нет двух опор, эспандер можно зацепить за одну, сделав из него петлю.
Вариант с двумя опорами:
Вариант с одной опорой:
ТОП-10 самых эффективных комплексов для всех мышц. Рекомендации инструктора + фото с описанием
Для поддержания хорошей физической формы мужчина должен регулярно и систематично тренироваться. Рассмотрим самые лучшие упражнения для мужчин, которые можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях.
Но, желательно также воспользоваться услугами тренера, который составит индивидуальную программу с учетом особенностей конкретного организма.
Приседания на тренажере Смита
Важно развивать не только торс, но и ноги. Тренировать нужно все тело. Лучшие мужские физические упражнения для развития мускулатуры ног – различные виды приседаний.
При использовании тренажера Смита основная отягощающая нагрузка приходится не на спину, а на плечи.
В сравнении с традиционными приседаниями, такой тренинг более эффективен для развития квадрицепсов.
Расположите штангу на уровне передних дельт. Ноги должны находиться на ширине плеч, чтобы отягощающая нагрузка находилась ровно вертикально над ними. Возьмите гриф верхним хватом, скрестив руки у грудной клетки. Медленно спускайтесь, требуется присесть глубоко. Контролируйте положение коленей, они не должны выступать за носки.
В нижнем положении находитесь на более 2-х секунд. Далее с усилием поднимайтесь в верхнее положение. Оба действия выполняйте плавно, без рывков. В процессе исполнения не допускайте отрыва штанги от дельт.
Желательно выполнять на начальном этапе тренировки. Количество подходов – 3-4, каждый подход приседать по 8-12 раз.
Подтягивания узким хватом
Оптимальный вариант для тренировки спинных мышц. В сравнении с традиционными подтягиваниями, больше нагружается верхняя зона спины. Также активно тренируются бицепсы и мускулатура, находящаяся с боков между широчайшими и мышцами груди.
Для тренировки нужна специальная накладка на перекладину, поэтому это лучшее упражнение в тренажерном зале для мужчин, поскольку обычно нет возможности таким образом оборудовать турник дома.
Накладки обеспечивают эффективный узкий хват. Локти нужно четко зафиксировать и прижать к бокам. Вдыхая, подтягивайте тело вверх, применяя широчайшие мышцы.
К перекладине подтягивайтесь грудной клеткой. Поначалу это выходит не у всех, поэтому сначала можно подтягиваться по подбородок. Выдыхая, плавно, без рывков опускайтесь в исходное положение.
Метод подойдет как для начала, так и середины тренировки. Далее можно переходить к разным типам тяг. Делайте 2-4 подхода.
Подтягивания – это еще и лучшие мужские упражнения для рук, позволяющие развить основные группы мышц на руках. При этом, если упор делается именно на руки, следует заниматься на перекладине не только с узким хватом, но также классическим и широким.
При должном усердии накачать руки на турнике можно не хуже, чем штангой. А для повышения эффективности следует сделать дополнительную нагрузку в виде утяжелителей, в качестве которых можно использовать гантели или блины от штанги.
Жим гантелей над головой стоя
Лучшее силовое мужское упражнение для тренировки плечевых мышц, верхнего спинного отдела, грудной клетки и трицепсов. Позволяет нарастить мускулатуру вверху торса.
Ноги расположите немного шире плеч, они являются главной опорой. Для поддержки равновесия следует немного согнуть колени. Начальное положение – гантели в руках над плечами. Далее поднимайте их вверх, чтобы руки полностью выпрямились.
Занятие подходит для начальной и средней фаз тренировки. Количество подходов – 3-4, по 8-12 движений.
Фронтальные наклоны со штангой
Идеально для развития мышц нижнего спинного отдела. Также в работу включаются ягодицы и задняя сторона бедер (более актуально для женщин).
Расположите ноги немного шире плеч, незначительно согните колени и выгнитесь в пояснице, сведите лопатки, гриф должен находиться на плечах.
Медленно наклоняйтесь вперед, а таз при этом сдвигайте назад. Когда торс примет параллельное основанию положение, поднимайте корпус вверх. Лучше выполнять в середине или в конце тренировки. Следует выполнить 4-5 подходов, повторив действия около 12 раз.
Приседания с подъемом штанги
Хорошо развивают низ тела, дельтовидные мышцы и трапеции. Снаряд жмите над головой, при этом глубоко приседая.
При хвате грифа ладони должны находиться в широком положении. Ноги расположите незначительно шире плеч. Сначала сделайте жим, чтобы руки выпрямились. Затем глубоко присядьте, бедра должны быть расположены параллельно по отношению к полу. После примите исходное положение.
Желательно выполнять на среднем или конечном этапе силовой тренировки. Сделайте 3-4 сета, повторив движения порядка 10 раз.
Развитие пресса
Развить мускулатуру пресса очень сложно. Более того, многие не могут добиться так называемых кубиков в силу генетических особенностей организма. Разберем лучшие упражнения для пресса мужчинами:
- Выпрямление осанки. Старайтесь постоянно держать осанку ровно, а живот втянутым. Это не столько тренинг, как постоянное требование, которое нужно выполнять весь день. Мускулатура будет сокращаться, создавая вакуумный эффект, что ускорит сжигание жиров.
- Скручивание на 20°. Расположитесь на спине, сделайте изгиб ног в коленных суставах и приподнимайте лопатки примерно на 20°. Следует проделать действия минимум 20 раз.
- Скручивание 45°. Расположившись на спине, поднимайте лопатки на уровне 45°, потягиваясь руками перед собой и вверх. Минимальное количество повторений – 25 раз.
- Косое скручивание на 45°. Выполняется практически так же, как предыдущее. Но, тянитесь только одной рукой. Повторяйте не меньше 40 раз (по 20 на руку).
- Скручивание с прямым углом. Находясь на спине, постепенно приподнимайте корпус, чтобы колени прикоснулись к груди. Поясница должна принять округлую форму. Стопы зафиксируйте на основании. Сделайте минимум 15 скручиваний.
- Скручивание в 2 приема. Когда лежите на спине, поднимайте корпус и ноги примерно на 90°, руками пытайтесь дотянуться до стоп. Поясница не должна отрываться от основания. Минимум 20 повторений.
- Подъем рук по диагонали в процессе скручивания. Выполняйте, как описано в 6-м пункте, но приподнимайте разные ноги и руки. Не меньше 15 повторов.
- Лежа на полу, согните одну ногу, приподнимая при этом тело и другую ногу. Повторите не меньше 15 раз.
- Тазовый подъем. Расположитесь на спине, руки должны находиться вдоль тела. Ноги приподнимите и согните под прямым углом. Приподнимайте таз, колени должны подтянуться к груди. Плечи должны быть зафиксированы на полу. Делайте от 20 движений.
Все рассмотренные занятия – лучшие упражнения в домашних условиях для мужчин. Для их выполнения не нужен специальный спортивный инвентарь.
Главное позаботиться о ровной и не слишком жесткой поверхности, желательно использовать коврик для занятий спортом.
Тренировка грудной мускулатуры
К лучшим упражнениям для грудных мышц мужчинам можно отнести следующие:
Отжимания от пола
Самое элементарное и действенное занятие, позволяющее накачать грудь. Главное правильно отжиматься, приспособиться ощущать работу мышц груди.
Но, этот прием ограничен с точки зрения ресурса для роста мускулатуры, поскольку нет возможности увеличить вес.
Отжимания на брусьях
Одно из самых действенных решений. При этом также развиваются трицепсы и плечи. Опускайтесь вниз плавно, а вверх выходите резко, будто выталкивать тело.
Жим лежа
Основное действие, которое выполняют в зале. Нужно контролировать технику, нельзя допускать расслабления мускулатуры, достигая граничных позиций движения.
Локти в процессе выполнения выпрямлять нельзя, гриф не должен прикасаться к грудной клетке.
Разведение гантелей лежа
Это занятие придаст груди рельефности и красивой прямоугольной формы. Не рекомендуется брать чрезмерно тяжелые гантели. Слишком широко руки разводить не стоит, как и опускать их чрезмерно низко.
Особенности работы с животом
Убрать жир с живота и сделать его рельефным помогут практически все вышеперечисленные действия.
Наилучший эффект дают занятия на пресс. Поэтому лучшие упражнения для живота мужчине – скручивания всех типов и подъем ног в висячем положении (например, на брусьях).
Также в программу тренировки следует включить такие тренинги:
- приседания;
- жим стоя;
- становая тяга;
- жим лежа.
Особенно важно комбинировать тренинги на пресс с силовыми занятиями, если имеется избыточный вес. Но, важно выполнять достаточно большое количество повторений – порядка 15-20 раз.
Фото лучших упражнений для мужчин
120 фото самых полезных и эффективных упражнений
Желание мужчины стать обладателем идеального тела с четко выдержанными пропорциями и спортивной подтянутостью вполне нормальное. На пути к своей цели можно испробовать массу разнообразных способов, но лучше всего остановиться на традиционных занятиях в спортивном, тренажерном зале.
Изучая фото упражнений для мужчин и посоветовавшись с опытными тренерами, можно подобрать оптимальный комплекс занятий. Эффективная программа тренировок поможет избавиться от лишнего веса, набрать мышечную массу или развить собственную силу и выдержку, все зависит от подобранного комплекса упражнений.
Содержимое обзора:
Почему полезна нагрузка мышц для мужчин
При выборе полезных и эффективных упражнений необходимо учитывать комплекс факторов, которые помогут приблизиться к мечте об идеальной фигуре:
- у каждого человека есть свой физический потенциал и мышечная основа;
- индивидуальный подбор упражнений зависит от развитости каждого человека;
- активные занятия спортом полезны всем, это позволяет укрепить здоровье;
- нормальные и повышающиеся нагрузки определяют комфортный формат занятий.
Комплексный подход позволит активно и всесторонне развивать все группы мышц, что отражается на развитии тела и духа каждого мужчины.
Эффективная программа тренировок в зале
Простые упражнения в домашних условиях для мужчин представляют собой несложный комплекс, но он может не дать необходимого результата. Для повышения эффективности занятий важно повышать их сложность и устанавливать более высокие планки, вводя в курс тренировок упражнения на разных тренажерах.
Исходя из целей, формируется план тренировки, включающий разнообразные занятия, необходимые для сжигания жира или наращивания массы.
Но обязательным правилом для каждого спортсмена остается проведение разогревающей разминки для снижения уровня травматизма и разогрева перед занятиями.
Правильная разминка: залог пользы занятий
Для хорошей и качественной разминки подойдут несложные гимнастические упражнения для всех групп мышц, разминка обеспечивает соблюдение следующих правил:
- разогрев суставов с улучшением их смазки для меньшей нагрузки на хрящевую ткань;
- повышение эластичности сухожилий со снижением риска их разрывов или повреждений;
- растяжка мышц обеспечивает возможность передать им большую нагрузку на тренировке.
Подготовка суставов, сухожилий и мышц проводится за счет введения в план занятий бега и прыжков, занятий на кардиотренажерах и повторений вращательных движений.
Базовый план предстоящей тренировки
Основные упражнения составляют комплексную базу для нагрузки всех групп мышц, с вовлечением в работу максимальное количество суставов:
- приседания со штангой для разработки нижних конечностей;
- жим лежа со штангой для укрепления пресса и торса;
- становая тяга на усилие что способствует развитию верхней части торса.
Атлетическая программа тренировок составляется из упражнений, воздействующих на разные группы мышц, и обеспечивает их эффективное развитие.
Повторения и подходы: количество и качество
Тщательно подобранные упражнения для мужчин в тренажерном зале помогают достичь одной или комплекса поставленных целей:
- наращивание мышечной массы, необходимо сочетать с правильным режимом питания;
- избавление от лишнего веса, бороться с ним поможет диета или жиросжигатели;
- проработка рельефа с обязательным поддержанием отработанного питьевого режима;
- поддержка достигнутой формы, при этом важно комбинировать нагрузки со здоровым питанием.
В регулярной проработке определенной программы тренировок важно придерживаться установленного количества подходов и повторений.
Программы занятий: какие существуют и что выбрать
Полноценный комплекс упражнений для мужчин состоит из разминки и базовых занятий, его можно дополнять, ориентируясь на советы специалистов. Исходя из целевой ориентации, комплексы занятий направлены на наращивание мышечной массы или похудания, остальные цели могут пересекаться.
Начинающим спортсменам необходимо тщательно проработать комплекс тренировок любого целевого назначения. Вместе с опытным тренером важно разработать индивидуальный график посещения тренажерного зала или упражнений, для выполнения в домашних условиях.
Для качественного похудания или для эффективного наращивания массы используется полноценный комплекс тренировок, который требует максимальной концентрации.
Силовые упражнения для грудных мышц в сочетании с прокачиванием пресса помогут обрести идеальную, спортивную и подтянутую фигуру.
Рост мышечной массы обеспечивается созданием стрессовой ситуации для мышц, для этого изменяются режимы работы в зале. Для эффективности проводимых тренировок их периодически необходимо дополнять незнакомыми упражнениями, и всегда соблюдать питьевой режим и график приема пищи.
Фото упражнений для мужчин
Также рекомендуем просмотреть:
ТОП-10 самых эффективных упражнений на все группы мышц. Лучший комплекс тренировок по мнению экспертов
Идеальная физическая форма является предметом мечтаний многих представителей сильной половины человечества и вполне достижимой целью.
Четко поставленные задачи и правильно выбранные инструменты для их реализации позволяют достичь желаемого, закрепить полученный результат и осуществить свою мечту.
Правильно подобранные домашние упражнения для мужчин определяют практичную возможность дополнить комплекс работы в зале.
Занятия с учетом рекомендаций инструкторов и ориентированные на текущее физическое состояние организма отличаются повышенной эффективностью и распределением нагрузок.
Основы планирования занятий для новичков и начинающих
Простые и понятные фото упражнений для мужчин необходимо постепенно внедрять в личный тренинг, разработанный с учетом предварительного уровня подготовки.
Тестирование возможностей с реализацией базовых программ позволяет своевременно вносить значимые корректировки и проводится под неустанным контролем инструктора.
Это помогает получить первоначальный анаболический эффект, который может стать основой для дальнейшего посещения спортивного и тренажерного зала, и имеет свои отличительные особенности:
- исключение приседаний и становой тяги, для сохранения и подготовки мышц к последующим нагрузкам;
- тренинг для начинающих основывается на тестировании жима лежа для проверки веса, выжимаемого на 8-10 подходе;
- все движения проводятся комплексом, с повторением не более 1-2 раз, для максимального распределения усилий.
Для каждого занимающегося выбирается уникальный состав, в него включаются лучшие упражнения для мужчин, начинающих работу в зале.
Тестовые программы могут дополняться кардиотренировками и жимом штанги, подходами по разведению гантелей на скамье, поднятием ног в висячем положении, для укрепления пресса.
Тренинг первой недели постепенно усиливается повторениями и дополняется третьим подходом с увеличением рабочих весов, можно добавлять выпады с гантелями и тягу штанги к подбородку.
Что важно учесть для постоянных посетителей зала
Тем, кто уже освоил основные упражнения для мышц мужчинам и добился определенных результатов можно повышать нагрузки.
Для этого следует ставить достаточно конкретизированные цели и заниматься с целью эффективного набора массы тела и значительного роста силовых параметров.
Повторы и подходы зависят исключительно от поставленных задач и привычного режима интенсивности занятий, при этом не стоит забывать о необходимости введения стрессового фактора:
- кардионагрузки с индивидуальным выбором велотренажера или беговой дорожки;
- жим штанги и гантелей в положении лежа или под определенным углом наклона;
- сведение рук в кроссовере и их разгибание на блоке, тренинг на укрепление пресса;
- приседание со штангой и выпады с гантелями разного веса, тренинг на икроножные мышцы;
- тяга нижнего и верхнего блока, поднятие штанги и сгибание рук с весовыми гантелями.
Универсальное планирование позволяет работать в направлении действенного набора массы и увеличения силы мышечного каркаса.
При постоянном посещении зала лучше дополнять тренировочный комплекс занятиями на растяжку, что дает возможность значительно укрепить суставы, обеспечив их безопасную работу.
Особое внимание уделяется правильной первичной разминке, представленной на видео упражнений и занятий для мужчин и задающей тон будущему тренингу каждого дня программы.
Целевая работа и важность планирования мужского тренинга
Оптимальное планирование зависит от поставленных целей тренировок и реализуется вместе с тренером или опытным инструктором.
Работая в четко определенном направлении можно повысить эффективность программы и подобрать те упражнения для пресса мужчинам, которые будут максимально соответствовать определенной задаче.
Выбрав для себя здоровый образ жизни, легко реализовать такое стремление, при этом оно может включать одну или несколько целей, стратегию достижения которых еще предстоит выбрать:
- планомерное снижение избыточного веса и предотвращение его набора;
- наращивание мышечной массы с приданием мускулатуре эластичности;
- последовательное увеличение своих силовых показателей в перспективе;
- оптимальная пластика тела с эффективной прорисовкой рельефа мышц;
- стабильная поддержка приобретенных форм и поддержание состояния.
Вариативность программ определяется качественным и количественным подбором их составляющих компонентов, интенсивности их реализации.
На начальном уровне освоения силовых тренировок или в борьбе за идеальную фигуру стоит применять принципы последовательности и ответственности, полезные для укрепления здоровья.
Чтобы достичь поставленную цель в полной мере полезно ориентироваться на положительный результат, подкрепляя свои желания реальной работой в домашних условиях и в зале.
От чего зависит набор веса и как усилить программу занятий
Особенностью мужского тренинга остается необходимость силовой нагрузки, позволяющей одновременно увеличить силу и мышечную массу.
Правильно подобрав упражнения для живота мужчинам и других групп мышц можно нарастить массу, полностью избавившись от лишних жировых отложений и прослоек.
Для повышения эффективности проводимых занятий нужно соблюдать комплекс рекомендаций, которые помогут оптимизировать результативность и достичь поставленные цели за определенные сроки:
- соблюдение правильного режима занятий с поддержанием принципов регулярности и интенсивности;
- изменение привычек питания с потреблением продуктов, отличающихся максимальным содержанием белка;
- постепенное повышение силовых и кардионагрузок, эффективное распределение усилий и занятия на результат;
- обеспечение колебания тестостерона за счет физиологических, стрессовых изменений в программе тренировок.
Правильное питание и соблюдение питьевого режима обеспечивают возможность формирования новых жизненных привычек.
Такой комплекс диктует условие обязательной смены жизненных устоев, которые положительно сказываются на самочувствии и возможности изменить свое тело, не приберегая к услугам пластических хирургов.
Здоровый образ жизни не должен стать обузой, если он принимается как жизненная философия, повышается эффективность программ и проводимых тренингов для новичков и опытных спортсменов.
Концептуальные подходы в выборе тренировок
Мужской тренинг и комплекс упражнений для мужчин представляет собой особую вариацию занятий для спортсменов, начинающих и опытных, и для них необходим оптимальный подход.
Тщательный подбор комплексов, осуществляемый самостоятельно или благодаря консультативной помощи опытного тренера, ориентирован на следующие факторы:
- состояние здоровья человека, его самочувствие и проблемы с физиологией;
- предпочтения и поставленные цели, комбинация решаемых задач с помощью спорта;
- потенциальные возможности и особенности телосложения, обмена веществ.
Обобщая такие факторы, можно добиться комплексного подхода к разработке комплекса занятий, используя обобщенные рекомендации как базу.
Такой базис следует своевременно корректировать и вносить изменения для достижения максимальной эффективности в процессе посещения спортивного зала, занятий в домашних условиях и использования обобщенной программы.
Повторения и подходы
Если длительность базовой работы не должна превышать периода в 40 мин., то лучше правильно распределить комплекс для эффективной траты тестостерона.
Максимально эффективные упражнения для мужчин обеспечивают оптимальное сочетание базовых и вспомогательных движений, но важно помнить, что для прогресса организму полезен определенный стресс:
- дополнение тренинга новыми и незнакомыми телу движениями;
- замена программ на аналогичные, с другой работой мышц;
- увеличение и сокращение продолжительности программы;
- изменения в методике воспроизведения движений;
- корректировка количества повторений и подходов;
- добавление веса при работе на тренажерах в зале.
Для повышения полезного эффекта стресса используется сочетание всех предложенных подходов, благодаря чему организм не успевает приспосабливаться к изменениям.
Количественный параметр повторов и подходов оказывает большое влияние на интенсивность тренинга, при этом следует обеспечить соблюдение рекомендаций инструктора.
Фото упражнений для мужчин
Упражнения для мужчин в домашних условиях: ТОП-лучших методик (120 фото)
Существует множество мнений, как сделать жизнь человека счастливой. Но во всех присутствует одна составляющая — это физическое здоровье. И действительно без него о каком счастье можно говорить. С другой стороны, без физических упражнений не возможно достичь хорошей физической формы и соответственно здоровья.
В последнее время для поддержания физической формы женщины чаще всего используют фитнес клубы, а мужчины спортзалы. Но это удовольствие не из дешевых.
Важно помнить! Что развить хорошую физическую форму, а также поддерживать хорошее здоровье можно не только в спортзале, но и в своем собственном доме.
Почему важно здоровье особенно для мужчин?
Если женщины сравнивают физическое здоровье в основном с красотой, то у мужчин на первое место выходит физическая сила. Конечно, внешняя привлекательность также имеет определенное значение, но все-таки сила стоит выше.
Физическое здоровье не только позволяет мужчине заниматься достаточно трудоемкой работой и при этом чувствовать себя нормально.
Хорошая физическая форма, которая неотделима от физического здоровья позволяет мужчине быть уверенным в собственных силах, а это уже переходит в психологическую область.
Потому как психологическая устойчивость является одной из составляющих счастливой жизни. Итак эффективные упражнения в домашних условиях для мужчин содействуют не только высокой самооценке самого мужчины, но и счастью в семье.
Критерии хорошего здоровья
Как определить насколько здоров тот или иной человек, а в частности мужчина. Таких критериев может быть несколько.
На самом деле их гораздо больше и они очень важны, но рассмотрим несколько основных, а именно:
Вес мужчины. Не секрет, что большинство мужчин страдают избыточным весом. И у многих из них это проблема малоактивного образа жизни. Поэтому упражнения для похудения мужчинам в домашних условиях, является именно тем, с чего стоит начать занятия спортом.
Мужское здоровье или потенция. Она не видна даже вооруженным глазом. Об его состоянии хорошо известно самому мужчине и его напарнице.
Без хорошего мужского здоровья не будет как личного так и семейного счастья. А вот упражнения для потенции в домашних условиях мужчинам помогут им найти гармонию в жизни.
Физическая привлекательность. Позволяет издалека разглядеть здорового мужчину.
Сбалансированное тело привлекает не только представительниц противоположного пола, но и уважение мужской половины общества. При этом мышцы пресса играют в общей картине ключевую роль.
С чего начать для улучшения здоровья?
Для того чтобы с чего-то начать, необходимо составить план. Этот план должен показывать цели, которых хочет добиться тот или иной мужчина в будущем.
Причем в нем должны быть как долгосрочные цели, на год, два или больше, так и краткосрочные месяц, неделя и день.
Таким образом мужчина сможет постоянно радоваться достигая более мелких целей и получая мотивацию на следующий промежуток времени.
И так, начать стоит с приведения веса мужчины в нормальное состояние. А чаще всего избыточный вес оседает у мужчин в пивном животике. Поэтому упражнения, чтобы убрать живот мужчине в домашних условиях будут особенно актуальны.
Что делать если есть лишний вес?
Избыточный вес не позволяет начинать тренировки сразу с больших физических нагрузок.
Важно помнить! Что лучше всего перед тем как приступать к любого вида нагрузкам, особенно, если обладать большим лишним весом, необходимо посоветоваться в домашним врачом, который достаточно хорошо знает проблемы своего пациента.
И начинать нагрузки необходимо постепенно. Например, несколько таких упражнений:
- скручивание корпуса из положения лежа на спине
- приседания
- прыжки на скакалке.
В дальнейшем можно увеличивать не только количество подходов, но и добавить другие. После чего можно будет начинать мужчинам силовые упражнения в домашних условиях .
Как улучшить мужское здоровье?
Хотя мужское здоровье и является специфической областью нашего здоровья, тем не менее физические упражнения вполне стандартные. Например:
Самое казалось бы детское упражнение это выполнение мостика. В начале , непонятно какое отношение мостик имеет к мужскому здоровью, но после регулярных упражнений, можно заметить прямую зависимость
Прокачка РС мышцы имеет уже непосредственное отношение к половым органам и всему что с этим связано. В положении стоя зажимаем камень между ногами и удерживаем его. Величину камня и продолжительность удерживания можно регулировать.
Обыкновенное упражнение известное как «маятник» также улучшит мужское здоровье
Приседания, не только помогут убрать живот, но и положительно скажутся на потенции.
Таким образом составляется мужская программа упражнений в домашних условиях.
Внешний вид для себя или для других?
Как уже писалось выше внешний вид имеет для мужчин хотя и не самый важный приоритет, тем не менее играет важную роль.
И пресс является первым, легко достижимым органом нашего тела, за который бы стоило взяться в первую очередь.
Поэтому упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях это то, что более всего востребовано из физических упражнений в интернете.
Упражнения на пресс
Одно из наиболее простых и эффективных упражнений — это планка. Для его выполнения не нужно иметь специальных приспособлений, а только желание и время.
Для более продвинутых спортсменов можно использовать также боковую планку поочередно на каждую сторону.
Достаточно простым является упражнение «вакуум живота». Требует минимальное количество времени и места.
Различного вида скручивания помогут задействовать практически все мышцы живота
Неплохо зарекомендовал себя подъем ног лежа
И всем известная с детского садика «лодочка». Вот лишь некоторые упражнения которые помогут сделать фигуру красивой.
Останется только выбрать лучшие упражнения в домашних условиях для мужчин и не забывать затем ими пользоваться.
Комплексные упражнения
Мы рассмотрели лишь три типа физических упражнений, которые помогут мужчине не только чувствовать себя мужчиной, но и быть таковым. Выбор времени выполнения этих упражнений всегда останется за занимающимся .
Так, например, кто-то решит выбрать утренние упражнения для мужчин в домашних условиях, а кто то остановится на вечерних. Не важно в какое время человек будет заниматься своим телом, более важно чтобы он делал это регулярно.
Из рассмотренных областей улучшения здоровья не стоит выбирать только одну и работать над упражнениями в этой области.
Важно составить комплексную программу, которая поможет сделать эти занятия сбалансированными. Конечно в этом комплексе можно уделять большее или меньшее внимание тем или иным областям, так как каждый знает свои проблемные области. Но, тренировать необходимо все тело.
Подведем итог
Можно ли достичь хороших результатов в поддержании собственного здоровья не ходя в дорогостоящие спортивные залы?
Однозначно можно ответить, что да. Для этого необходимо желание и терпение. И тогда ежедневная работа над своим собственным телом принесет замечательные плоды, которые будут видны не только вам, но и окружающим.