Молоточки упражнение – техника выполнения, правила и варианты тренировок со штангой и гантелями, советы по занятиям в домашних условиях

Содержание

💪Упражнение молотки | Бицепс | Анатомия💪

Молотки являются одним из базовых упражнений для прокачки рук. При работе со штангой или выполнении аналогичного упражнения на тренажере (тяга блока или штанги к груди), бицепс и передний пучок плечевой мышцы играет одну из основных ролей в развитии мышечной массы тела.

Как для любого упражнения, «молотки» требуют четкого следования инструкции по технике их выполнения. Именно на технике мы и сделаем акцент в данной статье. Во-первых, техника позволит повысить эффективность данного упражнения, а во-вторых, правильная техника залог успеха любой тренировочной программы!

Работа мышц и суставов

Для проработки мышц бицепса и переднего пучка предплечья выполняются сгибание руки в локтевом суставе с утяжелением. Нейтральный хват гантелей дает неравномерное распределение нагрузки, основной задачей которой является максимальная нагрузка на бицепсы и плечелучевые мышцы. На этапе сгибания руки ладонями вверх (супинированном) основной упор приходится на бицепс, а при обратном хвате гантелей (пронированном) на мышцы круглого пронатора.

Молотки одно из тех уникальных упражнений, которые позволяют эффективно прорабатывать сразу ряд мышц. С помощью этого упражнения Вы подтяните предплечье, лучевую мышцу, бицепс и передний пучок дельт. Если Вы не знаете, как прокачать руки, то молотки — это то, что Вам надо!

Молотки — схема

Взять снаряды. Туловище ровно, голова смотрит вперед, кисти развернуты ладонями к себе, руки ровные(нейтральный).
Делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание. Сгибаем руку с гантелей максимально вверх, делая сгиб руки в локте при помощи бицепса. Локти прижаты к туловищу и максимально неподвижны.

Выдыхаем на расслаблении. 1-2 секунды и снова повторяем подъем.
Обязательно уделяйте внимание тому, чтобы при подъеме торс и таз не двигались.
Для того, чтобы сокращение бицепса было более эффективно, задержите пару секунд руку в верхней точке.

Молотки — примечания

Во время выполнения упражнения «молотки» локти должны быть строго закреплены по сторонам туловища и неподвижны. Не фиксируя локоть делать данное упражнение намного легче, но и эффект от этого так же снижается.
В начале движения необходимо держаться прямо, не выгибая таз вперед и не уклоняясь при этом назад. Если это присутствует, значит, выбранный вес гантелей для вас велик и необходимо его уменьшить. Правильно выбранный вес приведет Вас к более быстрому результату.

Положение кистей во время подъема должно оставаться исходным в нейтральной позиции. Это позволит равномерно распределить нагрузку на все мышцы, отвечающие за сгибание локтя. Если изменить положение кисти, акцент сместится в зависимости от поворота кисти (ладонь вверх – упор на бицепс, ладонь вниз – на круглый пронатор и плечевую мышцу).
Данное упражнение делается либо двумя руками одновременно, либо по очереди. Лучше всего использовать поочередный подъем, так как при одновременном выполнении утомление наступает быстрее и происходит отклонение назад.

Главное при проработке мышц упражнением молотки соблюдать технику выполнения, так как при неправильном выполнении будет смещена нагрузка и целевые группы мышц не будут достаточно проработаны, в результате чего рост мышц будет замедлен. Например, если локти при выполнении будут подвижны — нагрузка постоянно будет смещаться в сторону медиальной дельты и верхней грудной мышцы, что не даст проработать бицепс и передний пучок дельты.

Анатомия

Молотки задействуют целый ряд мышц, но движение происходит лишь в одном суставе, из-за чего велика вероятность травмы в том случае, если атлет будет гнаться за большим весом. Гораздо эффективнее в данном случае гнаться за техникой и равномерной и полной прокачке мышц. очень хорошо выполнять молотки в конце тренировки, с целью накачать мышцы кровью.

Поделитесь публикацией

Упражнение «Молоток», отзывы — Упражнения для рук

«Молоток» задействует боковую часть бицепса, плечевую и плечелучевую мышцы. Это формирующее упражнение утолщает бицепс и предплечье Хотя многие считают, что «молоток» утюжит исключительно плечевую (брахиалис) и плечелучевую мышцы, на самом деле он прежде всего безжалостно жалит длинную (боковую/наружную) головку бицепса. Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы: с одной стороны, «долбите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого «выталкивает» бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого «молоток» прицельно бомбит еще и плечелучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий. Если по сравнению с мощными бицепсами предплечья выглядят тоненькими, обязательно включите «молоток» в свою программу.

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).

Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища. Не выдвигайте их вперед.
Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая, плавно опустите гантель.
В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой гантели. Это и есть одно повторение.

Советы по упражнению:

Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы просто «воруете» нагрузку у бицепсов.
Тело должно быть зафиксировано в вертикальном положении. Не отклоняйтесь назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем телом сдвинуть гантель с мертвой точки в самом начале подъема. Лучше возьмите более легкие гантели. Помните, в первую очередь — правильная форма движения, а уже потом вес нагрузки.
Не сгибайте и не поворачивайте кисти в запястьях. Ладони всегда направлены друг на друга. Если во время подъема вы разворачиваете кисть так, что в верхней точке ладони смотрят вверх, то фокус нагрузки смещается с плечевой мышцы на бицепс. Разворачивая кисть в противоположную сторону (вверху ладонь направлена от тела), вы сильнее задействуете плече-лучевую мышцу и круглый пронатор.

Как вариант, можно поднимать обе гантели одновременно. Но в этом случае будьте внимательны — чем ближе к концу сета, тем сильнее усталость и больше искушение выталкивать гантели всем телом. Поэтому, как только почувствовали, что начали халтурить, сразу переходите на поочередные подъемы.

Применение упражнения:

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед «молотком» выполните подъемы на бицепс штанги и гантелей стоя и/или сидя.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Функции мышц:
Регулярно отрабатывая «молоток», вы улучшите свое мастерство в борьбе, американском футболе, теннисе, боксе, хоккее и в других видах спорта, в которых вы часто сгибаете руку в локте.

Дата: 11.04.2016
Просмотров: 672
Рейтинг: 5.0/1

Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

Упражнение «Молоток»: техника выполнения

«Молоток» — это упражнение на плечевую мышцу, плечелучевую и боковую часть бицепса. Оно серьезно увеличивает плечо и бицепс в объемах: упражнение воздействует и утолщает не только сам бицепс, но и брахиалис — мышцу под бицепсом. Когда растет брахиалис, поднимается и бицепс. Упражнение очень хорошо подходит и тем, кто комплексует из-за слишком тонких предплечий по отношению к плечам. Оно «бомбит» плечелучевую мышцу, отчего растут предплечья.

Техника упражнения «молоток»

Возьмите гантели в руки. Ладони смотрят друг на друга. Хват нейтральный. Выпрямитесь, чуть согните поясницу и опустите руки вниз, к бедрам. Вдох. Зафиксировав локти, поднимите одну из гантелей к плечу. Выдыхая, опустите гантель вниз, напрягая бицепс. Теперь то же самое — с другой руки. И так далее до конца сета.

[videos file=»http://www.youtube.com/watch?v=HSFV91jbMYI»][/videos]

Упражнение молот — PRO-KACH — бодибилдинг для начинающих

Упражнение молот

Данное упражнение молот качает боковую часть бицепса, плече-лучевую и плечевую систему мышц. Утолщает и формирует мускулатуру бицепса и предплечья.

Техника выполнения

Поднимите гантели и двумя руками возьмитесь за них простым хватом (ладони смотрят друг на друга).
Максимально выпрямьтесь, слегка прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Подбородок параллелен полу. Напрягите мышцы поясницы и закрепите естественный изгиб спины до окончания подхода.
Вдохните и остановите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к дельте. Локти зафиксированы неподвижно и расположены по бокам торса. Не выдвигайте их вперед.

В тот момент, когда кисть дойдет до уровня верхней части грудной клетки, сделайте паузу на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите предплечье и бицепс. Во время выдоха, медленно опустите гантель.
В нижней точке сделайте паузу и поднимите до указанного места второй гантелей. На этом заканчивается одно повторение.

Советы

Важно следить в упражнении молот за тем, чтобы верхняя часть руки в течение выполнения упражнения оставалась неподвижной и находилась в вертикальном положении. Выдвигая локти вперед, чтобы упростить подъем, вы другими словами «воруете» нагрузку у бицепсов.

Корпус должен быть зафиксирован в вертикальном положении. Не двигайте спину назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем туловищем сдвинуть гантель с неподвижной точки в самом начале подъема. Будет лучше взять более легкие гантели. Не забудьте, в первую очередь — правильная техника движения, а уже после вес нагрузки.
Не поворачивайте и не сгибайте кисти в запястьях. Ладони должны все время смотреть друг на друга. Если в момент подъема гантели вы поворачиваете кисть так, что во время подъема вверх ладони смотрят в потолок, то фокус нагрузки смещается с дельтовидной мышцы на бицепс. Поворачивая кисть в другую сторону, вы сильнее сокращаете круглый пронатор и плече-лучевую мышцу.
В некоторых случаях, можно одновременно поднимать обе гантели. Но в этом случае будьте осторожны — чем ближе окончание сета, тем больше усталость и больше шанс что вы начнете выталкивать гантели всем туловищем. Поэтому, как только вы начинаете халтурить, сразу приступайте к поочередным подъемам гантель.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончанию тренировки бицепсов. Перед упражнением «молот» выполните подъемы на бицепс гантелей и штанги стоя/сидя.

Сколько: 3-4 сета по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж: Большинство спортсменов считают, что упражнение молот нагружает исключительно плечевую (брахиалис) и плече-лучевую мышцы, на самом деле он, в первую очередь очень сильно сокращает (боковую/наружную) головку бицепса.

Благодаря такому распределению сил вы наносите по бицепсу реально мощный удар: с одной стороны, «грузите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, который находится под бицепсом, развитие которого увеличивает объем бицепса. Кроме этого упражнение молот мощно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая в свою очередь во многом определяет толщину ваших предплечий. В том случае если предплечья выглядят тоненькими на фоне мощных бицепсов, то молоток стоит включить в программу тренировок.

Часто отрабатывая «молоток», вы увеличите свое мастерство в борьбе, теннисе , американском футболе, боксе, хоккее и в многих других видах спорта, в которых вы хоть иногда но сгибаете руку в локте.

Видео — Метод выполнения упражнения молоток