На рабочем месте упражнения для похудения – Фитнес за рабочим столом: 5 эффективных упражнений для разминки в офисе, гимнастика и фитнес в офисе, зарядка

Что такое производственная гимнастика и зачем она нужна?

Труд – источник материальной и духовной культуры, основное средство формирования и совершенствования способностей человека. Наряду с улучшениями условий труда, применением прогрессивных методов, позволяющих повысить уровень общественного производства, наблюдаются и отрицательные стороны научно-технического прогресса.

Это повышение нервного-эмоционального напряжения и уменьшение мышечной активности. А ведь мышечная деятельность – это жизненная, биологическая потребность организма, одно из важнейших условий нормальной жизнедеятельности человека.

Производственная гимнастика — мини-комплекс физических упражнений, выполняемых во время рабочего процесса для снятия усталости, мышечных зажимов и напряжения. Она призвана “переводить дух” уставшего работника и имеет массу преимуществ для здоровья.

Физическая активность повышает тонус организма, улучшает настроение и заряжает энергией. С помощью физкультминутки можно снять стресс и раздраженность, размять затекшие, привыкшие к одному и тому же положению мышцы. А ещё упражнения улучшают кровообращение и обменные процессы, дарят “второе дыхание” работе самых “трудоголичных” частей тела: спины, глаз, рук, шеи.

Научно доказано, что производственная гимнастика в офисе укрепляет здоровье работников. Тех, кто не собирается обращать внимание на такую простую и важную дисциплину, с большой вероятностью ждут: падение зрения, ожирение, головные боли, радикулит, остеохондроз. Самый распространенный недуг — ухудшение осанки. О том, как с ним справиться, читайте в нашем материале Восстановите осанку, чтобы вернуть мышечный баланс.

Из преимуществ физкультминуток — эстетическая сторона практики: совместные занятия укрепляют коллективною сплоченность, задают общий положительный настрой между коллегами.

Напрашивается вывод: регулярное, особенно, массовое выполнение производственной гимнастики повышает работоспособность трудового коллектива. На это как раз и рассчитывали при коммунизме.

Производственная гимнастика СССР. История

В СССР производственная гимнастика  стала распространяться с 1930 г. Внедрение гимнастики в режим трудовой деятельности советских людей — инициатива Коммунистической партии и Советского государства.

Цель — сохранение и укрепление здоровья трудящихся, их сплочение для более продуктивной работы. В Постановлении Президиума ЦИК СССР указывалось, что физическая культура должна быть всемерно использована как массовый фактор повышения производительности труда и борьбы с профессиональными вредностями производства.

На Всесоюзной научно-практической конференции по проблемам физической культуры и активного долголетия были приведены данные эффективности производственной гимнастики в Советском Союзе. Оказалось, что там, где она проводилась, производительность труда возросла от 2 до 6 процентов.

Именно поэтому широкому использованию физической культуры для трудящихся придавалось большое значение в государственном масштабе. Производственная гимнастика пользовалась заслуженной популярностью, был твердо доказан ее экономический эффект.

Это интересно!На одном из предприятий города Кемерово произвели эксперимент. С начала рабочего дня слесаря собирали около 99 деталей за час. Затем их производительность труда начала падать. Рабочим дали 10 минут пассивного отдыха, после которого они стали собирать 84 детали. В другой день в перерыв их попросили выполнить комплекс производственной гимнастики. После перерыва производительность выросла до 123 деталей в час.

Комплекс производственной гимнастики составлялся централизованно, с учетом специфики и особенностей трудовой деятельности, что так же необходимо учитывать и нам с вами при выборе упражнений для физкультминуток.

Вот один из примеров подбора комплекса. На швейной фабрике почти все виды работы малоподвижные. Например, швеи сидят за конвейером и выполняют одну и ту же операцию. Для такого предприятия тренинги должны составляться с учетом невысокой двигательной активности рабочих: в гимнастику включаются упражнения на группы мышц, не участвующих в трудовых действиях, а также упражнения на координацию и внимание.

Для трудящихся, которые проводят всю смену на ногах, например, для рабочих на прессах составлялись комплексы с упражнениями выполняемыми сидя, с самомассажем ног.

Для работников тяжелого физического труда — тренинг в виде разминки. Упражнения несложные по координации, динамичные и разминающие мышцы, которые получают основную нагрузку во время работы.

Если в производственном цехе была повышена загазованность, содержание пыли, относительная влажность, предлагалось выполнять производственную гимнастику в другом помещении или на свежем воздухе.

Почему не стоит стесняться заниматься производственной гимнастикой?

Здоровье дороже! Если вам повезло с коллективом, предложите ежедневно заниматься физкультурными пятиминутками вместе. Совместно это делать проще и веселее, плюс, если один забудет, другой напомнит. В разрозненном коллективе поищите хотя бы одного единомышленника. Заниматься вдвоем все-таки не так неловко. Если же вы совсем одиноки в своих стремлениях выработать полезную привычку, изолируйтесь от всех на время перерыва или проще — не обращайте ни на кого внимание и лучше подумайте о своем здоровье.

Комплекс производственной гимнастики наиболее важен для офисных работников, у кого сидячая профессиям (секретарям, копирайтерам, программистам. банковским работникам), работникам с повышенной эмоциональной нагрузкой, однотипной работой (швеям, кондитерам, сборщикам мелких механизмов, рабочим на конвейерах), профессиям со средним (токари, сборщики) и тяжёлым (грузчики, строители) физическим трудом, а также трудящимся, испытывающим постоянное умственное напряжение (учителям, ученым, врачам, бухгалтерам).

Гимнастика на работе необходима людям, работающим в шуме, вибрации, подверженным риску (летчики, водители). Таким профессиям необходима наибольшая концентрация, а значит разгрузка с помощью специальных упражнений — незаменима.

Многие крупные фирмы давно осознали незаменимость физической нагрузки для офисных работников.

У сотрудников “Авито” всегда есть доступ к огромному тренажерному залу, бассейну и даже к игровой комнате с кучей полезных развлечений.

Работодатели обязаны заботиться о своих подчиненных и, как минимум, предоставлять комфортное рабочее место с необходимым для отдыха инвентарем.

Важно знать!

Для повышения работоспособности и эффективности помните о следующих правилах:

1. Некачественное исполнение обязанностей изматывает сильнее, чем активное выполнение объемных задач.
2. Систематика, периодичность в выполнении “физкультпередышек” быстро разовьют привычку правильно организовывать рабочий процесс.
3. Физиология говорит, что нельзя сразу полностью включаться в работу, наш организм последовательно запускает мыслительные процессы.
4. Эмоциональный климат коллектива очень влияет на производительность. На нашем сайте вы сможете подробно изучить способы борьбы с напряжением в статье Здоровый образ жизни и борьба со стрессом и тревожностью.
5. Нельзя допустить, чтобы рабочая поверхность находилась слишком низко или высоко. Также важно учитывать ее высоту по отношению к форме и размеру стула. Оптимальная высота рабочей поверхности, в которой совершаются трудовые движения (картинка из учебного пособия “Основные сведения о БЖД”  В. С. Цепелев, Г. В. Тягунов, И. Н. Фетисов):
6. Известный еще с времен Аристотеля совет: для повышения продуктивности следует чередовать физические и умственные нагрузки. При выполнении тяжелой физической работы необходимо чередовать каждые 15-20 мин труда с таким же по продолжительностью отдыхом. При эмоционально напряженной работе перерыв должен продолжаться около 3-5 минут.
7. Для психологической разгрузки поможет негромкая, правильно подобранная функциональная музыка (слушать не более 70% рабочего времени).
8. Большую роль играет интерьер и обстановка рабочего пространства.
9. И как мы уже говорили, хорошим энергетиком и ускорителем станет производственная гимнастика, а также гимнастика для глаз. 

10 простых упражнений для быстрой разминки на рабочем месте

1. Наклоны головы влево и вправо 7 раз в каждую сторону
2. Поворот головы влево и вправо 7 раз в каждую сторону
3. Наклон головы вперед-назад 7 раз в каждую сторону
4. Поворот верхней части корпуса 7 раз в каждую сторону
5. Наклон верхней части корпуса влево-вправо 7 раз в каждую сторону
6. Наклон корпуса вперед 5 раз
7. Наклон корпуса влево-вправо 5 раз в каждую сторону
8. Сгибание ног в коленях на весу 7 раз
9. Вытяжение 5 раз
10. Приседания у стула 10 раз. Можно выполнять лицом к стулу, держась обеими руками

Комплекс упражнений производственной гимнастики для офисных работников и других “сидячих” профессий

Комплекс упражнений производственной гимнастики для работников, профессиональная деятельность которых требует концентрации и внимания, связана со значительным напряжением, низкой двигательной активностью и скованной рабочей позой:

1. Ходьба на месте в спокойном темпе с расслабленными махами руками вперед и назад 20-25 секунд.

2. Исходное положение — руки к плечам.

• На вдохе подняться на носки, поднимая руки вверх в стороны.
• На выдохе принять исходное положение, расслабив руки.
• Выполнять в спокойном темпе 5-6 раз.

3. Исходное положение — руки впереди.

• На выдохе присесть, делая мах руками вниз назад.
• На вдохе выпрямиться с махом руками в стороны назад и поставить руки в исходное положение.
• Выполнять в среднем темпе 10-14 раз.

4. Исходное положение – стойка ноги врозь, руки за голову.

• На выдохе выполнить три пружинистых наклона, пальцами рук стараться коснуться пола.
• На выдохе выпрямиться, сложив руки за голову, и прогнуться в грудной части позвоночника.
• Выполнять в среднем темпе 10-12 раз.

5. Исходное положение – стойка ноги врозь, руки на поясе.

• На выдохе поворот туловища вправо с махом правой руки в сторону назад.
• На вдохе вернуться в исходное положение.
• Выполнить упражнение левой рукой.
• Повторить в среднем темпе 4-6 раз.

6. Исходное положение – стойка ноги врозь, руки вверх.

• На выдохе наклониться вправо с поднятыми вверх руками.
• На вдохе вернуться исходное положение.
• Затем тоже самое с наклоном влево.
• Повторить в среднем темпе 4-6 раз.

7. Исходное положение — стойка с ногами на ширине плеч.

• На вдохе поднять руки и потянуться вверх.
• На выдохе опустить руки вниз, расслабляя их, встряхивая несколько раз кистями.
• Выполнить в спокойном темпе 4-5 раз.

8. Исходное положение — основная стойка.

• Левую ногу отвести в сторону с вытянутым носком, также отводя в сторону правую руку.
• Приставить ногу.
• Повторить другой ногой и рукой.
• Очертить полный круг левой рукой, затем правой. Хлопнуть руками перед собой.
• Вернуться в исходное положение.
• Выполнять сначала в спокойном темпе, затем – в среднем. Повторять 4-5 раз.

Зарядка для глаз на рабочем месте

Гимнастика для глаз разработана по системе профессора Жданова. Она не требует никаких специальных приспособлений, проста и эффективна.

Перед выполнением упражнений сядьте удобно, выпрямите спину и расслабьтесь. Поморгайте глазами быстро, затем медленно. Упражнения выполняются тщательно и медленно.

1 упражнение: Глаза вверх, вниз – 2 раза. Поморгали глазами.

2 упражнение: Глаза вправо, влево – 2 раза. Поморгали глазами.

3 упражнение: Рисуем глазами квадрат – 2 раза по часовой стрелке. Поморгали глазами.

4 упражнение: Рисуем глазами квадрат — 2 раза против часовой стрелки. Поморгали глазами.

5 упражнение: Рисуем глазами круг по часовой стрелке – 2 раза. Поморгали глазами.

6 упражнение: Рисуем глазами круг против часовой стрелки – 2 раза. Поморгали глазами.

7 упражнение: Рисуем глазами волнистую змейку в правую сторону, а затем в левую. Поморгали глазами.

Теперь несильно потрите глаза кулачками. Разогрейте ладони, потирая их друг о друга и приложите их к глазам так, чтобы не проникал свет, и повторите все вышеперечисленные упражнения по три раза.

Не снимая ладони с глаз, расслабьтесь, представьте себя в лесу или на берегу моря, подумайте о чем-нибудь хорошем. Можно помедитировать.

Затем, часто моргая, откройте глаза. Резко не вставайте.

Для того, чтобы не просто снять напряжение с глаз, но и улучшить зрение, выполняйте упражнения 2-3 раза в день, до еды, чтобы глаза омывала голодная кровь.

Гимнастика на работе необходима для большинства профессий, её не нужно считать пережитком школьных пятиминуток: “Мы писали, мы писали, наши пальчики устали. Мы немного отдохнём и опять писать начнём”. Не стоит думать, что эта дисциплина — лишняя трата времени, наоборот, она поможет его сэкономить и ускорить рабочий процесс.

Source: bodymaster.ru

Читайте также

худеем на рабочем месте. Упражнения для похудения за рабочим столом

Фото: Viktor Gladkov/Rusmediabank.ru

1. Упражнение «Орешек»

2. Упражнение «вращение лодыжками»

3. Упражнение «тонус икроножных мышц»

4. Упражнение для талии

5. Упражнение «круговые движения плечами»

6. Упражнения для трицепсов

7. Упражнения «наклоны-скручивания»

8. Упражнение «разминка для ягодиц и пресса»

Не следует забывать в своей жизни о физической нагрузке для тела, чтобы оставаться здоровыми и красивыми. Неплохой выход для «кризиса во времени» делать упражнения за рабочим столом. Согласитесь – это лучше, чем вообще бездействовать. Тем более, что взамен вы получаете массу преимуществ – красивую осанку, здоровье, хорошее настроение и продуктивность в работе (улучшенное кровообращен

Упражнения на работе для похудения — Похудение

Содержание:

• Стоять полезнее, чем сидеть
• Похудение в офисе: что можно делать стоя
• 4В РїРѕРІРѕРґР° для прогулки в офисе
• 5 упражнений для похудения за рабочим столом
• 6 упражнений на растяжку на рабочем месте
• 7 тренажеров для похудения на работе

После работы нет сил ехать в тренажерный зал? Некогда и негде делать упражнения для похудения в домашних условиях? Можно разработать свою программу похудения для офиса — и сжигать калории понемногу каждый день, борясь с лишним весом. Авторы книги «Работа без лишних калорий» рассказывают, с чего начать и какие упражнения для похудения можно делать на работе.

Стоять полезнее, чем сидеть

В течение пары дней понаблюдайте за следующими факторами: во-первых, подсчитайте, сколько часов в день вы в общей сложности сидите, а во-вторых, выясните, какова длительность каждого отдельного «сидячего периода». Возможно, результат вас шокирует, но это к лучшему, поскольку шок подтолкнет вас к действиям.

В течение рабочего дня, когда появляются очередные задачи, нужно постоянно задавать себе один весомый вопрос: «А можно ли выполнить такое на ногах?». И если ответ — да, то выполняйте. Более того, чем чаще вы будете себе повторять этот вопрос, тем выше вероятность, что эта мысль проникнет в подсознание и возымеет действие.

Один из ключевых моментов состоит в том, чтобы обращать внимание на длительность каждого «сидячего периода». Запланируйте после каждых 20–30 минут сидения подъем на 1–2 минуты и легкую разминку, затем садитесь обратно и возвращайтесь к работе.

Похудение в офисе: что можно делать стоя

Когда зазвонит телефон, достаточно просто встать на ноги, даже если разговор короткий. Звонки — и короткие, и долгие — за день накапливаются, и это суммарное время можно без сожаления вычесть из сидячего периода.

Если вы день за днем при звонке телефона будете переходить в стоячий режим, в итоге у вас выработается рефлекс, при котором, заслышав телефонную трель, мозг будет приказывать организму встать.

Что делать, если к вам придут коллеги и плюхнутся в кресла, чтобы поболтать? Если вы заинтересованы в том, чтобы удлинить свою жизнь, встаньте сразу же, как только к вам придут. От такого простого действия много пользы. Во-первых, тут же начнут сжигаться калории. Во-вторых, когда гости увидят, что вы стоите, они вряд ли усядутся, так что вы им поможете избежать опасного сидения. В-третьих, ваш маневр намекнет гостям, что вы заняты, и тогда они поумерят свой пыл и будут говорить только по делу.

Ту же самую стратегию следует применять и на рабочих встречах, которые вы организуете. Стоит назначить совещание в самом дальнем конференц-зале, чтобы до него можно было немного прогуляться — и каждые 20–30 минут устраивать перерывы на разминку. Физически это поможет вам сжечь чуть больше калорий, но у таких перерывов есть и другие преимущества — деловые. Когда участники совещания встают, они будто нажимают на кнопку перезагрузки и, как правило, возвращаются к обсуждению со свежим взглядом на актуальные проблемы.

Практика превращать традиционные встречи в «стоячие» или даже «ходячие» уже применяется во множестве компаний, и у нее есть множество преимуществ. С точки зрения борьбы с лишним весом такие встречи сжигают калории. К тому же исследование, проведенное в Университете Вашингтона в Сент-Луисе, показало, что совещания, на которых присутствующие стоят, повысили рабочий энтузиазм. Если требуются новые идеи, решение проблем и мозговой штурм, «ходячие» совещания подойдут лучше всего.

4 повода для прогулки в офисе

Когда вы начнете приучать себя к движению, вы с легкостью обнаружите изобилие вариантов. Если вы обычно пользуетесь лифтом, прогуляйтесь по лестнице. Если офис находится на 40-м этаже, почему бы не выйти из лифта несколькими этажами ниже и не подняться пешком? Кстати, особенно эффективно подниматься на две ступеньки за один шаг.

Далее: допустим, вы собираетесь отправить коллеге, сидящему через проход от вас, электронное письмо, не связанное с документацией. Нанесите коллеге краткий «стоячий» визит. То же относится и к телефонному общению с коллегами. Вместо того чтобы хвататься за трубку, встаньте, дойдите до нужного сотрудника и обсудите все лично.

К вашему сведению, при двустороннем контакте разговор лицом к лицу оказывается гораздо эффективнее письменного или телефонного общения. Когда встречаетесь с человеком лично, в вашем распоряжении широкий набор невербальных подсказок, которые помогают понять, правильно ли вас поняли.

Как вы знаете, пить воду в течение дня крайне важно для контроля за весом: благодаря этому дольше сохраняется чувство сытости без прибавки калорий, мышцы приходят в тонус, поддерживается водный баланс, органы работают исправно. Однако вода способна повлиять и на прогулки.

Во-первых, не надо хранить запасы воды у себя на столе и даже поблизости от него. Когда почувствуете жажду, пройдитесь до переговорной или поднимитесь на другой этаж, чтобы наполнить свой стакан или бутылку.

Во-вторых — менее очевидный факт — после того, как вы попьете, рано или поздно придет время посетить туалет. Когда ощутите «зов природы», не бегите в ближайшую уборную. Направьтесь в ту, что находится на другом конце коридора или этажом выше.

Необходимость распечатать или отксерокопировать документ тоже побуждает размяться. Вместо того чтобы воспользоваться принтером, стоящим у вас на столе или поблизости, скиньте документы на принтер, находящийся в другой части здания или даже на другом этаже, — если такое возможно. А затем сходите за распечатанными листами. Если они на другом этаже, обязательно идите по лестнице. То же и с ксерокопиями.

В ходе работы у вас наверняка скапливаются бумаги и другие предметы, которые можно отдать на переработку или выбросить. Вместо того чтобы выбрасывать мусор в корзину под столом, отнесите его в другие корзины и контейнеры, расположенные подальше.

5 упражнений для похудения за рабочим столом

После утренней прогулки по парковке, подъема на три лестничных пролета и «выгрузки» обеда — если он у вас с собой — в холодильник, когда вы наконец добираетесь до стола, вы, скорее всего, садитесь. Это движение можно превратить в упражнение 1. Встаньте перед стулом — так, будто собираетесь сесть, но опускайтесь очень медленно. Держите спину прямо, втяните живот, расслабьте плечи и помогайте себе балансировать руками. Сев, вы наверняка потянитесь вперед, чтобы включить компьютер. Пока он включается, встаньте и еще несколько раз повторите «посадочный маневр».

За рабочим столом можно выполнить упражнение 2. Отодвиньтесь немного назад вместе со стулом, упритесь в пол обеими ступнями, а потом по очереди поднимайте и вытягивайте ноги параллельно полу от 5 до 10 секунд, затем медленно ставьте их на пол.

Когда вы задумываетесь над сложной рабочей задачей, выпадает отличная возможность укрепить мышцы рук и сделать упражнение 3 — подняв руки вверх, как это делают футбольные судьи. Не прерывая размышлений, поднимите и опустите руки раз 30. Это непривычное действие может привести вас к новым мыслям и новым победам.

За столом можно еще и немножко побегать. Поднимайте пятки, отталкиваясь от пола пальцами ног. Это упражнение 4 поможет сжечь немного калорий и укрепить мышцы ног.

За столом можно напрячь мышцы: вот как делается упражнение 5. Вдохните, напрягите ягодицы на 30 секунд, расслабьтесь и выдохните. Затем то же самое нужно повторить с животом, бедрами, икрами, руками и кулаками.

6 упражнений на растяжку на рабочем месте

1. Соедините пальцы, как в молитве, направьте их от себя и вытяните руки вперед или над головой и задержите в этом положении секунд на 10, а затем повторите упражнение еще несколько раз.
2. Если вы работаете над проектом и берете паузу, чтобы подумать над текстом, дизайном или кодом программы, вам подойдет такой вариант растяжки: потянитесь назад обеими руками и положите их себе на лопатки.
3. Растяжка посложнее: упритесь ладонями в стул по бокам от себя, напрягите руки и приподнимитесь над сиденьем. Нужно продержать себя в воздухе несколько секунд и медленно опуститься. Получится самое настоящее отжимание на стуле. Можно сделать его полезнее, если одновременно поднимать еще и ноги.
4. Растяжка для шеи: наклоните голову к левому плечу и задержитесь в этом положении на 10 секунд, а после проделайте то же самое, склонив голову направо. Повторите упражнение до 10 раз. Мышцы шеи можно поразминать и по-другому —отрицательно качать головой или согласно кивать.
5. Если у вас стул на колесиках, можно устроить продуктивную растяжку спины, упершись ступнями в пол и поворачиваясь то в одну, то в другую сторону, при этом глядя прямо перед собой в монитор.
6. Пожимания плечами также полезны и не мешают работе.

7 тренажеров для похудения на работе

Если хотите немного усложнить «застольные» упражнения, чтобы сжигать больше калорий, есть аксессуары, которые ждут не дождутся, когда придет время поднять ваши тренировки на новый уровень. Вот некоторые из них.

Можно сделать свой рабочий день активнее с помощью антистресс-мячиков. Во время мини-прогулок по офису возьмите в каждую из ладоней по мячику и крепко сжимайте. Мячики пригодятся и в момент, когда к вам в кабинет заглянет коллега, чтобы поделиться идеями. Разговаривая, перебрасывайтесь мячиком и идеями. Такого рода физическая активность запускает работу тех областей мозга, которые, как правило, бездействуют во время обычных совещаний или обсуждений.

Есть и инструмент, который помогает работать на ногах, — стол для работы стоя. Это стол с регулируемой высотой, за которым можно стоять, выполняя при этом все свои «застольные» обязанности. Если захочется посидеть, опустите стол с помощью рычага или специальной кнопки. Многие из таких столов можно поднимать на высоту свыше 120 см и опускать до 76 см и ниже.

Экономичной альтернативой такому столу может стать специальная подставка с регулируемой высотой, которая устанавливается на ваш стол, а на нее ставится монитор, клавиатура и другие необходимые для работы предметы, благодаря чему за столом можно то стоять, то сидеть.

Если вам хочется выйти на новый уровень и проявить еще больше активности в похудении, вас может заинтересовать стол с беговой дорожкой. Если у вас уже есть «стоячий стол», нетрудно найти беговую дорожку, которая к нему подойдет, — на рынке такой товар известен как «подстольная» беговая дорожка. А если у вас уже есть беговая дорожка, можно подобрать «стоячий» стол и установить над ней или рядом. От вас потребуется не бежать, а идти. Многие беговые дорожки можно настроить таким образом, чтобы лента двигалась со скоростью не более 3 км в час.

Допустим, вы предпочитаете сидеть за обычным столом и на обычном стуле, но при возможности не прочь покрутить педали. Существует множество «подстольных» педальных тренажеров. Высота тренажера — примерно 25 см, он легок и портативен. Такие «велосипедообразные» устройства определенно положат конец вашей рабочей обездвиженности и помогут бороться с лишним весом.

Еще один предмет офисной мебели, который переместит вас из мира неподвижности в мир активности — фитбол, гимнастический мяч. Его можно просто поставить у стола вместо стула. Результат: он приводит мышцы в тонус, улучшает осанку, равновесие и устойчивость, ослабляет боль в спине и спасает от статичности.

Некоторые специалисты подчеркивают важность мотивационных сообщений, особенно когда вы решаетесь на перемены в рабочей обстановке и физической активности.
жно разместить на столе, ящиках, полках и других видных местах лаконичные фразы, которые поддержат и мотивируют к действиям. Здесь действует тот же принцип, что и в рекламе: когда вы изо дня в день видите одни и те же сообщения, они проникают в сознание, кажутся правдоподобными и надолго остаются с вами. Почему бы не стать рекламным агентством для себя самого и не окружить себя вдохновляющими, мотивирующими сообщениями?

Ученые обнаружили, что напоминание участникам эксперимента, просидевшим час, о том, что надо встать, выведенное на монитор компьютера или на специальный браслет, привело к сокращению «сидячего» времени и увеличению длительности прогулок.

www.7ya.ru

Упражнения для похудения

Сидячий образ жизни, несбалансированное, неправильное питание и частые перекусы на рабочем месте приводят к тому, что лишние килограммы появляются просто на глазах. Частые попытки сесть на диету в этом случае малоэффективны — пониженное потребление калорий приводит к снижению работоспособности и голодным срывам.
шить проблему лишнего веса, конечно же, можно строго следуя советам диетолога и регулярно посещая спортзал, однако далеко не всем это по карману, да и времени на личную жизнь практически не остается. Идеальный выход — заниматься спортом, не выходя из офиса. Это совсем не значит, что для этого вам понадобится отдельный кабинет или личный спортзал — большинство упражнений можно делать, не привлекая внимания окружающих. Это очень удобно, особенно если вы не хотите афишировать свои проблемы и заниматься под пристальных взглядом коллег.

Упражнения для пресса

Втягивание живота — это прекрасная тренировка пресса. Делать это упражнение нужно, не задерживая дыхание и буквально притягивая живот к позвоночнику. Для того чтобы ваш живот стал подтянутым и плоским, вам будет достаточно сделать это 20 раз по 3-4 подхода в день. На выдохе втягиваем живот, на вдохе расслабляем.

Чтобы как следует подкачать мышцы пресса, вы можете также сесть на стул максимально ровно и подтягивать согнутые в коленях ноги по направлению к груди. Это упражнение поможет вам также укрепить ягодичные мышцы и мышцы спины, что в принципе может считаться весьма приятным бонусом.

Если у вас кресло, которое крутится, вы можете попробовать упражнение для косых мышц живота. Для этого следует сесть ровно, зафиксировать верхнюю часть спины в неподвижном положении, напрячь живот и немного покрутить кресло со стороны в сторону.

Упражнения для спины

Сидячая работа уж точно не добавит здоровья вашей спине. Ущемление нервов, протрузии, смещение дисков — это малый перечень проблем, которые ожидают офисного работника после нескольких лет в таком темпе. В Японии с этим борются централизованно, постоянно организовывая всеобщие разминки и занятия. Нам такое внимание к здоровью сотрудников может только сниться, поэтому стоит заботиться о нем самостоятельно. Самое главное правило для того, чтобы поддерживать ваш позвоночник в идеальном состоянии — правильная осанка. Еще в школе нас учили, как правильно сидеть за компьютером. Старайтесь во время работы постоянно держать спину прямо, не горбясь и не прогибаясь в пояснице. Также очень полезно время от времени «потягиваться», поднимая над головой сомкнутые в замок руки. Это поможет сбросить нагрузку с позвоночника и активизирует кровообращение в нем. Также для тренировки спины вы можете использовать упражнения на пресс для прокачки спины в поясничном отделе. 

Не менее важны и упражнения для шеи. Шейный отдел позвоночника следует разминать несколько раз в день. Главное правило — все движения должны быть максимально плавными без резких толчков и ускорений.

Упражнения для ног

Дряблость бедер, перенапряжение в икрах и варикоз — это также распространенные среди офисных работников проблемы. Все потому, что нижняя часть тела часто часами остается неподвижной. Вследствие этого образуется застой крови, замедляются метаболические процессы в коже, формируется совсем неаппетитная апельсиновая корочка. Решить эту проблему вы можете благодаря упражнениям для ног или же время от времени устраивая себе пешие походы. Для того чтобы ваши ножки были стройными, красивыми и здоровыми, не отказывайте себе в прогулке на свежем воздухе. Это не только приведет ваши мышцы в тонус, но и поможет насытить ваш организм ценным кислородом.

Если вы хотите похудеть — устраивайте себе интенсивные тренировки на лестнице. Вам нужно просто забыть о лифте, чтобы привести в порядок не только ваше тело, но и устроить существенную встряску сердечно-сосудистой системе.

Также существуют отдельные упражнения и для ягодиц. Самое простое, но очень эффективное средство, чтобы привести вашу «пятую» точку в порядок просто на рабочем месте — попеременное напряжение мышц в течение нескольких минут. Это упражнение эквивалентно знакомым нам с детства приседаниям и способно достаточно быстро привести ваши ягодицы в порядок.

Комплекс упражнений для занятий на рабочем месте

Активные физические упражнения или просто зарядка — в большинстве случаев непозволительная роскошь. Делать их на рабочем месте могут лишь счастливые обладатели отдельного кабинета или свободного времени. Именно поэтому вам может пригодиться знание азов офисной гимнастики. Это комплексное средство для тренировки всех мышц на рабочем месте разработанное таким образом, чтобы все ваши действия были максимально незаметны для окружающих. Другими словами, это своеобразный фитнес для офиса. В обычной жизни такие упражнения используют для разминки, но они вполне могут заменить и основную тренировку. Главное — правильно распределить нагрузку и делать все максимально последовательно.

Такие статические комплексы еще называют изометрическими, а также офисной йогой. В принципе, это недалеко от правды, ведь все они рассчитаны на полную концентрацию, небольшую скорость и ровное дыхание (в отличие от кардионагрузок).

Упражнения в офисе на стуле

Большинство изометрических упражнений для офиса рассчитаны на то, что вы сможете выполнять их сидя, то есть прямо на рабочем месте. Для того чтобы проработать каждую мышцу в вашем теле, необязательно тратить на это несколько часов в день. Просто возьмите за привычку несколько раз в день выполнять несложные упражнения для пресса, мышц рук или спины. К примеру, за полчаса до обеда начинайте активно втягивать живот — это поможет и животик убрать, и несколько уменьшить объем желудка (а значит, вы съедите чуть меньше чем обычно). Поработали 2 часа, не отрывая глаз от монитора? Разомните шею и хорошенько растяните спину потягиваниями. Что-то упало со стола? Поднимите это, несколько раз красиво присев. Таким образом, вам совсем не нужно будет выделять отдельное время для тренировки — она будет проходить без отрыва от рабочего процесса.

5 упражнений, которые можно делать на работе

В сети можно найти массу различных комплексов, которые можно выполнять просто за рабочим столом и которые могут полностью заменить занятия в спортивном зале. Их основа — это достаточно простые изометрические упражнения, которые может сделать человек с любыми физическими данными.

Упражнение 1

Упражнение выполняется сидя. Спина абсолютно ровная, плечи опущены и расслаблены. Медленно разгибаем шею (но не запрокидываем), на 2 секунды задерживаемся в таком положении и снова опускаем вниз. Повторить 5-10 раз.

Упражнение 2

Упражнение выполняется сидя. Спина ровная, ноги стоят на полу под углом 90 градусов. Поднимаем плечи вверх, медленно отводим их назад, сводя лопатки. Опускаем плечи вниз и возвращаем в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

Упражнение 3

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Соединяем руки в замок, поднимаем вверх и потягиваемся. В самой верхней точке задерживаемся на 1-2 секунды, затем осторожно возвращаемся в исходное положение. Повторить 5 раз.

Упражнение 4

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Вытягиваем руки перед собой, быстро разжимайте и сжимайте кисти. Старайтесь делать упражнение максимально энергично. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 5

Для выполнения упражнения нужно сесть на край стула с прямой спиной. Поставьте ноги вместе, колени сомкните. Выпрямите правую ногу (обратите внимание: носок тянем на себя), поставьте на место. То же самое движение делаем левой ногой. Повторять 20 раз на каждую ногу.

Но это далеко не все упражнения, какие можно сделать на рабочем месте. Поднимание ног в положении сидя, приседания, приподнимание тела на вытянутых руках со стула, наклоны, бодифлекс — это все ваши друзья-помощники в борьбе за идеальное тело.

Если вы хотите немного оздоровить свой организм и похудеть, используйте каждую возможность для того, чтобы двигаться как можно дольше. Немного засиделись за компьютером? Сделайте небольшую зарядку, наведите порядок на рабочем столе или просто пройдитесь по лестнице — это поможет компенсировать недостаток движения и при этом не доставит вам лишних хлопот и трудностей. 

В любом случае, запомните, что стройное и красивое тело — это ежедневная работа над собой, которую вы можете проводить «без отрыва от производства».

1000sovetov.ru

Похудеть сидя без усилий

Американские специалисты утверждают, что похудеть сидя вполне возможно. Для этого необходимо следить за количеством поглощаемых с пищей калорий и пользоваться некоторыми «хитростями».

Доказано, что 10-15 минут смеха позволят не только сохранить собственную привлекательность, но и ускорить метаболизм, сжигая дополнительно порядка 40 ккал.

Удобный стул для работы за компьютером полезно заменить фитболом. Если в то же время температура в помещении будет 18-20^о, это позволит дополнительно «разогнать» обмен веществ.

Если особенности сидячей работы позволяют, то лучше всего выполнять ее под музыку. Если приучить себя выполнять своеобразные танцевальные движения «Танцы сидя», то можно сжечь дополнительно 130 ккал.

Упражнения сидя

Похудеть сидя можно выполняя офисную работу и при просмотре ТВ. Не отвлекаясь, полезно поднимать стопы ног на носок и возвращать в исходное положение. Кроме энергетических затрат в виде расхода калорий такое упражнение является прекрасной профилактикой варикозного расширения вен.

По возможности можно выполнить еще одно упражнение сидя: ноги оторвав от поля сгибать и разгибать колени. Еще одно эффективное движение – выполняя работу сидя напрягать и расслаблять ягодицы.

Следующее полезное упражнение сидя – сев на край стула выполнять такое движение ногами, как будто вы собрались встать.

Хороший эффект дает и статическое упражнение сидя: ноги приподнять и скрестить их между собой. В таком положении постараться продержаться как можно дольше – в идеале 10-15 минут.

Еще одно упражнение рассчитано на область ягодиц – ступни с усилием упираются в пол и в таком состоянии удерживаются 5 минут.

Во время просмотра телевизора можно выполнять и такое движение: руками упереться в колени и по очереди напрягать и расслаблять мышцы. В это время тренируются грудь, бедра и мышцы рук. Полезно и такое упражнение: ноги согнуть в коленях, сдвинуть друг к другу, а руками попытаться раздвинуть их обратно.

Для поддержания в форме мышц шеи и спины руки сводят в замок за головой, локти пытаются соединить спереди. В это время следить, чтобы спина и шея находились в естественном положении. Время выполнения этого упражнения сидя – 3-5 минут.

С целью похудения также выполняют следующее упражнение: руки вытягивают вперед, сжимают кулаки и в таком положении удерживают не менее 3-х минут.

Как похудеть сидя, ничего не делая

Ученые изучили энергозатраты людей во время сидячей работы. Оказалось, что при заучивании и пересказе текста в течение 1,5 часов расходуется дополнительно 200 ккал.

Удивительно, но играя в компьютерные игры можно похудеть сидя, избавившись дополнительно от 250 ккал. Выполняя любые работы за компьютером в хорошо проветриваемом помещении, мы тратим на 30% ккал больше, чем в душном пространстве. Если в это время следить за тем, чтобы дыхание было не поверхностным, а глубоким, пища будет быстро преобразовываться в полезную энергию, и снижение веса гарантировано.

Этот и другие приемы дыхательной гимнастики представляют собой эффективные упражнения для похудения сидя. Губы складывают «трубочкой», через которую нужно сделать полный выдох. После этого нужно сделать как можно более глубокий вдох через нос, одновременно выполнив выпячивание области живота. Выдох через рот «трубочкой» повторить. Такой цикл повторяют три раза. После этого его повторяют с троекратным «до-вдохом» и «до-выдохом». Дыхательную гимнастику лучше делать натощак и в хорошо проветренном помещении. В идеале ее продолжительность должна составлять 10-15 минут.

Таким образом, даже без изнурительных занятий спортом, можно при помощи некоторых хитростей похудеть сидя и поддерживать собственное тело в достойной физической форме.

www.neboleem.net

Каждая женщина точно знает, какие именно проблемные зоны преобладают в её несовершенной фигуре. Именно поэтому простые упражнения для похудения живота на работе так полезны и пользуются популярностью среди сильно занятых «бизнес вумен».

Упражнение для похудения ног и живота выполнить непросто в рабочих условиях, однако предложенный ниже тренировочный комплекс придется как нельзя кстати, покажется эффективным даже при пятиминутной занятости.

Основные упражнения

Итак, женщина понимает, что времени на физические нагрузки катастрофически не хватает, а похудеть не просто хочется, но уже и пора. Чтобы успешно сочетать спорт и работу, предлагается элементарный комплекс упражнений, который не забирает свободное время при повышенной занятости на работе.

Упражнение 1. Сидя за столом, требуется максимально втянуть мышцы пресса и напрячься, а потом также резко расслабиться и даже округлить живот. Необходимо выполнить ещё 20 повторений, а закрепить результат дыхательной гимнастикой в виде нескольких вдохов — выдохов.

Упражнение 2. Сидя в рабочем кресле, требуется облокотиться о спинку, а ноги выпрямить так, чтобы корпус занял позицию «планки». Удерживая руки за поручни кресла, на раз выполнить подъём обеих ног на угол 45 градусов, а на два занять исходную позицию. Рекомендовано до 20 повторений, после чего можно преступать к следующему движению.

Упражнение 3. Использовать исходную позицию, описанную в предыдущем упражнении, но только теперь ноги поднимать от пола на угол в 90 градусов. Также рекомендовано 20 повторений и лёгкий перерыв на 20 секунд.

Упражнение 4. Занять положение стоя, а после выполнять наклоны корпуса влево — вправо по очереди. На каждую сторону приходится по 20 повторений, а в данном случае важно не количество, а качество выполняемого подхода, то есть глубина наклона.

Упражнение 5. В том же положении стоя выполнять повороты вправо — влево, при этом широко разводить руки в стороны. Достаточно 20 повторений за раз, чтобы заметно подкачать верхние мышцы пресса.

Упражнение 6. Положение стоя является начальным, причём руки по швам, а ноги сомкнуты в стопах. На раз — наклонить корпус с прямыми ногами, на два — присесть на корточки из такого положения, а на три — выпрямиться в полный рост и вновь занять исходную позицию.

Перед началом своих занятий желательно проконсультироваться с врачом, поскольку плохое самочувствие после тренировок не должно присутствовать, иначе такой отрицательный результат негативно скажется на работоспособности и отношении начальства.

Упражнение 7. Последним этапом в предложенном тренировочном комплексе становятся классические приседания в количестве 50 раз без остановки. Можно постепенно увеличивать нагрузку, начиная с 20 приседов.

Если на работе есть возможность уединиться и попрыгать через скакалку, её необходимо обязательно использовать. Когда спортивный инвентарь отсутствует, это могут быть классические прыжки на месте неограниченное количество раз.

Общие правила

Такой несложный тренировочный комплекс можно выполнять на работе чуть ли не ежедневно. Однако вполне достаточно 3-4 тренировок в неделю, чтобы уже через месяц заменить приятные перемены в своей проблемной фигуре. Не стоит останавливаться на достигнутом, поскольку сидячая работа все равно негативно отразится лишними килограммами и сантиметрами в проблемных зонах.

К тому же важно следить не только за физическими нагрузками, значение имеют и особенности питания. Например, кофе со сладостями, а также вредные перекусы требуется полностью искоренить из дневного распорядка. Лучше покушать один раз, но полноценно — на пользу своей фигуре и здоровью.

Дополнительно важно контролировать суточное потребление жидкости, больше двигаться и окончательно отказаться от вредных привычек. Ходить в спортивный зал по выходным вовсе необязательно, но о кардионагрузках для организма лучше всего не забывать. Это может быть быстрая ходьба на работу с утяжелением в виде дамской сумки, либо ранняя пробежка вокруг дома для усиления заряда бодрости.

Такой комплексный подход не только убережет фигуру от лишних килограммов, но также благотворно отразится на общем самочувствии и настроении вечно занятой женщины. А свободное время для таких несложных тренировок на работе обязательно найдётся при желании стать стройной и изящной в самые кратчайшие сроки.Так что начинать свои перевоплощения можно уже сегодня — положительный результат все равно не задержится.

Согласно статистике, всего 23% женщин во время работы уделяют внимание своей фигуре и выполняют простые упражнения для её поддержания. Остальные свободное время проводят за поглощением вредной пищи или курением, которое негативно сказывается на здоровье.

Можно лишь добавить, что работа спорту — не помеха, главное — правильно распределить свой трудовой день, найти в насыщенном расписании несколько свободных минут для выполнения несложных, но весьма эффективных упражнений для живота.

lady.qip.ru