30 упражнений при сидячей работе
Сидячий образ жизни является причиной многих серьезных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современная реальность, в которой работа за компьютером является практически неизбежностью, не оставляет нам выбора.
Что делать, если вы чувствуете дискомфорт во время долгой сидячей работы или просто хотите размяться, не отходя от рабочего места? Предлагаем вам подборку упражнений для офисной гимнастики, которые помогут вам сохранить здоровье и повысить энергию.
Сидячий образ жизни: зачем нужна офисная гимнастика?
По данным Всемирной организации здравоохранения более 3 млн. смертей в год можно предотвратить, если повысить физическую активность человека в течение дня. Среднестатистический офисный работник 80% времени суток проводит с низкой физической активностью: сидячая работа, приемы пищи, поездки в транспорте – все это не подразумевает никакого движения. Парадокс в том, что отдых от сидячей работы также очень часто не предполагает быть активным: в качестве досуга люди выбирают интернет и телевизор, сидя в кресле или лежа на диване.
Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличения уровня сахара в крови, повышения холестерина. Это вызывает риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и ранней смерти. И даже часовая тренировка не поможет сильно исправить ситуацию, если вы проводите целый рабочий день в неподвижном сидячем положении.
ФИТНЕС-БРАСЛЕТ для контроля активности
Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если возьмете себе за правило делать короткие перерывы в работе на легкую физкультуру. Регулярная офисная гимнастика на несколько минут в течение дня может быть полезнее, чем часовые тренировки 2-3 раза в неделю. А если вам удастся совместить и то, и другое, то вы гарантированно поможете своему организму оставаться здоровым.
Зачем нужна офисная гимнастика?
- Регулярные физкультминутки повышают обменные процессы и помогают организму регулировать артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.
- Офисная гимнастика помогает успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и беспокойства, что, безусловно, положительно скажется на эффективности вашей работы.
- Это полезно в качестве отдыха для глаз, что особенно актуально при работе за компьютером или с бумагами.
- Офисная гимнастика снижает риск развития болезней позвоночника и является профилактикой острых болей в области шеи, спины и поясницы.
- Офисная гимнастика улучшит кровообращение и активизирует работу внутренних органов.
- Регулярные физические нагрузки помогают избежать потерю мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом, если не заниматься тренировками.
- Переключение на другой вид деятельности (с умственного на физический) помогает повысить энергию и работоспособность, избавиться от сонливости и вялости.
- Даже несложные упражнения из офисной гимнастики, если их выполнять регулярно, помогают тонизировать мышцы и поддерживать хорошую форму.
Наше тело предназначено для регулярного движения, но технический прогресс привел к тому, что сидячий образ жизни стал практически нормой. При этом люди думают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении. Но это заблуждение.
Длительные периоды нахождения в сидячем положении без двигательной активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь. Если вы хотите сохранить здоровье, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно тренируетесь в зале или дома. А если вы не занимаетесь физическими нагрузками вообще, то без такой гимнастики вам просто не обойтись.
Чем опасен сидячий образ жизни?
Офисная гимнастика создана не только, чтобы отвлечь вас от рабочей рутины и повысить работоспособность. Она является жизненно важным элементом для всех, кто думает о своем здоровье! Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок в течение 8-9 часов являются причиной многих заболеваний и дисфункций.
Если говорить конкретно, то повышается риск развития:
- заболеваний сердечно-сосудистой системы
- заболеваний позвоночника и суставов
- заболеваний костно-мышечной системы
- нарушения обмена веществ
- нарушения пищеварения
- диабета
- ожирения
- рака
- головных болей и мигреней
- депрессии
Сидячий образ жизни противоестествен для человеческого организма, именно поэтому врачи подчеркивают необходимость выполнения упражнений в течения дня в условиях офисной работы.
Советы для тех, кто ведет сидячий образ жизни
- Если у вас сидячая работа, то приучайте себя сменять длительные периоды сидения короткими минутками активности. Минимум раз в час обязательно встаньте со стула и подвигайтесь хотя бы в течение 2-3 минут. В идеале – раз в полчаса.
- Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены и опущены, голова прямая, экран компьютера находится на уровне глаз.
- Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайтесь, не вставая со стула (осуществляйте движения плечами, руками, шеей, корпусом). Если вы, например, читаете какие-либо бумаги, то можно это делать во время ходьбы по кабинету.
- Если у вас есть проблемы со зрением, то не забывайте также выполнять гимнастику для глаз.
- Если вы забываете уделять внимание офисной гимнастике, то ставьте себе напоминание на телефон или будильник. Впоследствии это войдет у вас в привычку.
- Скооперируйтесь с коллегами и выполняйте короткие физкультминутки вместе. Это послужит дополнительной мотивацией для поддержания активности в течения дня.
- Вашей целью должно быть увеличение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Старайтесь отвыкать от пассивного отдыха после работы за телевизором или интернетом. Для отслеживания своей активности можно приобрести фитнес-браслет.
- По возможности уменьшайте использование транспортных средств, отдавая предпочтения ходьбе. Пешая прогулка на работу или после работы помогает расслабиться, очистить разум и избавиться от стрессов.
- Если вы пока не столкнулись с негативными симптомами, то это не значит, что сидячий образ жизни не оказывает на вас никакого влияния. Многие нарушения в организме могут проходить бессимптомно. Профилактика – это всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.
- Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют обычную бытовую активность! Если вы тренируетесь 1-1,5 часа в день, а в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, то риски ухудшения здоровья остаются высокими.
Офисная гимнастика: 20 лучших упражнений
Выполняя регулярно упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от ощущения усталости и обретете прилив свежих сил и бодрости. Выберите несколько предложенных упражнений, распределив их в течения дня. Выполнять офисную гимнастику следует 5-10 минут каждые 2-3 часа. Если есть какие-то проблемные участки тела (например, шея или спина), то сделайте особый акцент на них.
Если поза статическая, то задерживайтесь в каждом положении 20-30 секунд. Если поза динамическая (в этом случае на наших картинках указаны цифры со сменой положения), то повторяйте каждое упражнение 10-15 раз. Не забудьте повторять упражнения на правую и левую сторону.
1. Наклоны головы в сторону для шеи
2. Вращение головы для шеи
3. Растягивание плеч и спины сидя
4. Замок за спиной для спины, груди и плеч
5. Складка сидя для спины
6. Растяжка спины и груди со стулом
7. Растяжка плеч
8. Растяжка трицепса
9. Растягивание шеи и верхней части спины
10. Скручивания «Кошка» для спины
11. Подтягивание вверх для спины
12. Наклон с замком для спины, груди и плеч
13. Наклон со стулом для спины, поясницы, ягодиц и ног
14. Растяжка спины и поясницы в наклоне
15. Наклон в сторону для косых мышц живота и спины
16. Обратная планка для спины, груди и пресса
17. Отжимания для укрепления верхней части тела
18. Обратные отжимания для рук и плеч
19. Велосипед для укрепления пресса
20. Поворот в сторону для мышечного корсета
21. Выпад на стуле для мышц ног и тазобедренных суставов
22. Выпад со стулом для мышц ног и ягодиц
23. Приседания для ягодиц и ног
24. Подъем ноги для бедер, икр и коленных суставов
25. Растяжка внутренней части бедра
26. Растяжка задней поверхности бедра и подколенных сухожилий
27. Растяжка задней поверхности бедра
28. Растяжка квадрицепса
29. Подъем на носочки для икр и голеностопа
30. Вращение стопой
За картинки спасибо youtube-каналам: Yoga by Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.
Офисная гимнастика: подборка видео
Если вы хотите заниматься офисной гимнастикой по готовым тренировкам, то предлагаем вам несколько коротких комплексов упражнений на стуле. Эти видео станут отличной профилактикой заболеваний от сидячего образа жизни.
1. Ольга Сагай — Офисная гимнастика (10 минут)
2. Упражнения в офисе (4 минуты)
3. FitnessBlender: Легкая растяжка для офиса (5 минут)
4. Дениз Остин: Фитнес для офиса (15 минут)
5. HASfit: Упражнения для офиса (15 минут)
Помните, что ваш организм нуждается в постоянном движении. Если у вас сидячая работа и низкая активность в течение дня, то самое время начать менять образ жизни. Занимайтесь офисной гимнастикой, посещайте спортивный зал или тренируйтесь дома, совершайте ежедневные прогулки, разминайтесь, пользуйтесь лестницами, а не лифтами, чаще ходите пешком.
Читайте также:
goodlooker.ru
8 упражнений для здоровой спины, которые можно делать прямо за рабочим столом
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
К концу рабочего дня, который мы проводим часто исключительно сидя, хочется немного размяться, подвигаться. Но не всегда есть возможность прогуляться или сделать гимнастику в офисе.
Именно по этой причине мы в AdMe.ru подобрали упражнения, которые можно делать, не вставая с рабочего места и не сильно отвлекаясь от работы.
Растяжка трицепса
Как делать:
- Поднимаем левую руку, согнув ее в локте, как на картинке.
- Правой рукой тянем за локоть левой руки.
- Меняем руки.
Наклоны головы
Как делать:
- Садимся на стул, выпрямляем спину.
- Наклоняем голову поочередно: вправо, влево, вперед, назад.
- Повторяем несколько раз.
Повороты головы
Как делать:
- Поворачиваем голову вправо, насколько это возможно.
- Затем поворачиваем голову влево.
- Повторяем несколько раз.
Вращение плечами
Как делать:
- Кладем ладони на плечи.
- Вращаем локтями вперед.
- Затем повторяем движения в противоположном направлении.
Растягивание грудных мышц
Как делать:
- Разводим руки в стороны.
- Сводим лопатки, отводя руки назад.
- Повторяем несколько раз.
Тяга вверх
Как делать:
- Поднимаем руки.
- Спину держим ровно, тянемся руками вверх.
- Повторяем несколько раз.
Наклоны корпуса
Как делать:
- Поднимаем левую руку.
- Наклоняем корпус вправо, повторяем несколько раз.
- Делаем то же самое в другую сторону.
Повороты корпуса
Как делать:
- Вытягиваем руки вперед и скрепляем их в замок.
- Поворачиваем корпус влево, затем вправо.
- Повторяем несколько раз.
www.adme.ru
Нескучная производственная гимнастика для офисных работников
Современные люди, в особенности жители больших и малых городов, проводят большую часть своей сознательной жизни на работе. Ведут они малоподвижный образ жизни, когда все движение завершается утренним походом до офиса и вечерним обратно. Это негативно отражается на здоровье, а в итоге многие уже к сорока пяти годам, а то и раньше, начинают ощущать признаки гиподинамии, ожирения, что в итоге приводит к развитию сопутствующих болезней.
Во советские времена специально для того, чтобы поддерживать здоровье людей на должном уровне, была разработана и введена в жизнь производственная гимнастика для офисных работников, комплекс упражнений которой мы сегодня и рассмотрим. Своей актуальности такой вид тренировки без отрыва от рабочего процесса не утратил. Потому есть смысл разобраться, что это такое, какие преимущества и недостатки имеет зарядка, для кого подходит лучше всего, а также остальные нюансы.
Что такое производственная гимнастика: как все начиналось в СССР
Нельзя утверждать, что такого рода физкультура появилась чисто по политическим причинам, это было бы ошибочно и неправильно. Сама тенденция тотального увеличения работающих в офисах «титанов» умственного труда привела к необходимости внедрять в их ряды хотя бы пятиминутки сорта. Производственная гимнастика так и не стала пережитком прошлого, ведь в ее пользе нет совершенно никаких сомнений. Ведь мышечная деятельность является биологической, жизненно-важной потребностью организма.
Чтобы сразу ответить на все вопросы, давайте дадим краткое определение производственной гимнастике, как виду занятий физкультурой, вроде воркаута или экзотик-дэнса. Это мини-комплекс упражнений, который можно и нужно выполнять во время рабочего процесса, чтобы быстро снять усталость, напряженности, мускульных и нервных зажимов.Краткий ракурс в историю
Мало кто знает, что еще в начале тридцатых годов двадцатого века в Советском Союзе стали задумываться о вреде сидячего, малоподвижного образа жизни. Коммунистическая партия решила позаботиться об офисных трудягах, которых с каждым годом становилось все больше. Была проведена колоссальная исследовательская работа. Ученым удалось выяснить, что производительность труда тех людей, которые увлекались спортивными пятиминутками, становилась намного выше, по сравнению с остальными.
Всесоюзная научно-практическая конференция по проблемам физической культуры и активного долголетия стала окончательным оценочным фактором. Стало понятно, что значение физкультуры очень широко, вплоть до общегосударственных масштабов. Гимнастику стали внедрять повсеместно. Как показали эксперименты, после ее выполнения производительность труда серьезно повышалась, зато разнообразные жалобы на здоровье, к примеру, боли в суставах и позвоночнике, становились более редкими.
Особые комплексы такой гимнастики составлялись не случайно, а отталкиваясь от специфики самого производства. К примеру, на швейном комбинате, где работают преимущественно женщины, тип работы сидячий. Потому в комплекс были включены упражнения для тех групп мышц, которые не задействованы у швеи. Однако на хлебокомбинате рабочие практически всю смену находятся на ногах. Потому для них были разработаны движения, которые выполняются преимущественно сидя. Если добавить к ним самомассаж ног, тогда картина становится полной. Это доказывает, что есть смысл подбирать упражнения максимально подходящие к образу жизни, работе, типу подвижности.
Цель и задачи проведения производственной гимнастики
Каждый ответственный работодатель заботится о здоровье своих сотрудников, а ко всему, уже имеются четко разработанные нормативные акты, регулирующие все аспекты обеспечения хороших условий труда. Нарушения правил и норм могут караться как административно, так и уголовно. Логично включить в список необходимых условий также специальный комплекс оздоровительных упражнений. Благодаря им любой сотрудник сможет не только значительно поднять свою производительность, но также улучшить состояние здоровья.
- Правильно, а главное, вовремя выполнения гимнастика помогает значительно укрепить иммунитет, а также повысить рабочие показатели.
- Гимнастика готовит организм к новым свершениям, поддерживает работоспособность на протяжении всего дня.
- Гимнастика должна готовить человека к определенному типу деятельности, что хорошо видно на примере швеи и сотрудника хлебзавода, описанном выше.
- Профилактические меры для предотвращения негативного воздействия разных факторов окружающей среды.
Чтобы максимально снизить усталость на работе, а также после нее, достаточно выполнять всего лишь небольшой, пяти или десятиминутный комплекс довольно простых и доступных для каждого упражнений. Для этого не потребуется никаких особых приспособлений, потому делать его их можно в совершенно любой обстановке, от промышленного цеха любого производства, до обычного офиса.
Преимущества проведения гимнастики на рабочем месте
Для чего нужна подобная гимнастика мы уже разобрались, осталось выяснить, какие же преимущества она предполагает.
- Даже нескольких упражнений, но грамотно подобранных, хватит для того, чтобы повысить работоспособность сотрудника, а также удержать ее на протяжении всего дня.
- Занятия спортом без отрыва от производства позволят привести в тонус мускулы, разогреть суставы и связки, поддерживая тем самыми их подвижность.
- Работа в офисе зачастую предполагает сильный стресс, а для работников умственного труда характерны частые депрессии. Зарядка поможет быстрее выровнять эмоциональный фон, привести себя в чувство, избавиться от стресса.
Чтобы эффект от производственной гимнастики был максимальным, не помешает прерываться для выполнения упражнений хотя бы 2-3 раза в день. Обычно одно занятие занимает от трех до двенадцати минут. Оно поможет действительно взбодриться, восстановить работоспособность.
Формы и виды производственной гимнастики
Типы такого рода физкультуры были сформированы в зависимости от многочисленных факторов, которые необходимо учитывать. Разными формами производственной гимнастики являются следующие.
Вводное занятие
Не каждый способен, встав утром и по-быстрому завершив повседневные дела, сразу же приступить к работе. Однако это требуется сделать, причем чем быстрее вы включитесь, тем лучше. Именно для того, чтобы быстрее и лучше влиться в процесс, придумана гимнастика перед работой. Простые упражнения помогут любому человеку добиться оптимальной работы нервной системы, придать ей оптимальный рабочий ритм.
Для правильного эффекта важно верно выбрать подходящие упражнения. Достаточно всего 5-8 движений за пять минут, чтобы добиться нужного результата. Лучше всего, когда все сотрудники выполняют их вместе, это сделает гимнастику веселее, а самих коллег более сплоченными вокруг общих задач.
Пауза перед обедом
Вторая форма производственной гимнастики – это короткая пауза, приблизительно подгаданная на вторую половину рабочего дня. Лучше всего установить время на два-три часа позже обеда, чтобы вся пища к тому времени уже успела успешно перевариться.
Это занятие бодрит, снимает признаки усталость, просветляет голову, способствует концентрации, сосредоточенности. Упражнения подбираются в зависимости от деятельности. Если нет опыта в этом вопросе, можно подыскать тренера, который охотно вас проконсультирует. Обычно комплекс включает в себя около 6-8 простейших упражнений.
Пятиминутка физкультуры
Название не отражает всей сути такой зарядки, потому что на нее отводится обычно не больше пары минут. Для занятия достаточно всего 2-3 упражнений, не отличающихся высоким уровнем сложности или нагрузки. Оно предназначено для снятия локальной усталости, к примеру, когда человек длительное время находится в одной и той же позе. На нее обычно не особо отведенного времени, а выполнять упражнения можно до пяти-шести раз в день, как только утомление станет давать о себе знать.
Для каких работников подходит: классификация по группам профессий
Численность работников, занятых в офисах, с каждым годом становится все больше. В первую очередь физкультура нужна так называемым «белым воротничкам», то есть тем, кто трудится умственно.
- Банковские работники.
- Копирайтеры.
- Переводчики.
- Секретари.
- Программисты.
- Инженеры.
- Бухгалтеры.
Даже сейчас они уже превратились в несметную армию. Главной проблемой, с которой все они сталкиваются, становятся боли в суставах и спине. Остеохондроз, постоянные боли в шейном отделе, ожирение, гиподинамия, геморрой – вот только малая толика возможных болезней, которых удастся избежать, если вовремя отреагировать на возникающие симптомы и принять меры.
Особенности производственной гимнастики в зависимости от групп труда
Организация таких занятий требует выделения основных подгрупп работников. Каждая такая группа требует особых упражнений в течение рабочего дня.
Первая
К этой подгруппе относят всех, кто подвергается на рабочем месте наибольшему напряжению и постоянно испытывает стресс. Зачастую работа их является однотипной, монотонной, скучной. Потому особенно требует внимательности, концентрации, а зачастую также острого зрения.
- Швеи.
- Работники за станками, в том числе роботизированными.
- Работники обувного производства.
- Сборщики мелких механизмов.
Сюда же можно отнести радиотехников на больших производствах, наладчиков мелкого оборудования и тому подобные профессии.
Вторая
Эта группа включает в себя тех сотрудников, чья работа сочетает умственный труд с небольшой физической деятельностью.
- Сборщики.
- Токари.
- Упаковщики.
- Фрезеровщики.
Как правило, для выполнения работы таким людям нужно не только думать, но еще и кое-что делать. Большие физические нагрузки при этом не предполагаются.
Третья
В третью подгруппу включены те профессии, что подразумевают уже более серьезную физическую активность. Причем не стоит думать, что им не нужна производственная гимнастика, так как они и так тяжело трудятся.
- Строители разных специализаций.
- Разного рода формовщики.
- Сталевары.
- Шахтеры.
- Слесари и прочие рабочие специальности.
Для таких работников потребуются особенные упражнения, направленные на выработку выносливости, устойчивости организма к нагрузкам.
Четвертая
К последней группе относятся только сотрудники чисто умственного труда.
- Ученые.
- Преподаватели.
- Медицинские работники.
- Инженеры.
Многие люди трудятся буквально на износ, включая внутренний «режим робота». Однако ничего хорошего в этом нет. В итоге, после долгих лет такого изнуряющего труда, у человека могут возникать сердечно-сосудистые проблемы, ухудшается зрение, возникают боли в спине и суставах. Чтобы избежать таких печальных последствий, при этом не прощаясь с любимой работой, не помешает позаботиться о себе, а заодно ознакомиться с основами физической культуры.
Нескучная производственная гимнастика: комплекс упражнений
Физкультура для офисных работников и не только включает в себя много разных упражнений, подбирать которые стоит с учетом профессиональных особенностей, деятельности. Не стоит забывать также о регулярности занятий, без чего эффекта от таких упражнений ждать не приходится.
На стуле
Тянем-потянем, вытянуться можем
- Сядьте на стул со спинкой ровно, спина прямая, голова смотрит вперед.
- Вытяните ноги перед собой, а носки при этом тяните на себя.
- Руки поднимите кверху, пальцами старайтесь тянуться к потолку.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторять такое упражнение лучше всего трижды.
Батюшки, кого я вижу!
- Исходное положение, как в предыдущем варианте упражнения.
- Ноги вытяните перед собой, носки тяните.
- Руки тоже вытяните перед собой, ладони направлены друг к другу.
- Разведите широко руки, будто собираетесь обнять кого-то, заодно наклонитесь максимально в сторону.
- Сведите руки перед собой и выпрямитесь.
- Повторите движение в другую сторону.
- Вернитесь в исходное положение.
Хорошо делать по десятку повторов наклонов в каждую сторону.
Вращаем стопы
- Исходное положение то же – сидя на стуле.
- Выпрямите ноги перед собой. Носочки сперва тяните на себя, потом максимально выпрямляйте.
- Начинайте вращать стопы одновременно в разные сторону, наружу, стараясь зафиксировать крайние точки.
- Вернитесь в исходное положение.
Всего надо будет выполнить около двенадцати подходов, чтобы получить результат.
Игра в мяч
- Сядьте, выпрямив спину, плотно прижав ее к спинке стула.
- Возьмите небольшой детский мячик и зажмите его между коленками. Сделайте это настолько сильно, насколько можете.
- Расслабьте мускулы.
По времени выполнять это упражнение нужно ровно столько, сколько вы можете держать и сжимать мяч. Одного длительного подхода будет вполне достаточно.
С опорой
Ласточка летит на юг
- Встаньте точно позади стула, положив руки на его спинку.
- Отведите правую ногу назад, разводя при этом руки в стороны.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите движение другой ногой.
Оптимальный режим выполнения – 4 подхода для каждой ноги.
Пируэт
- Встаньте за стульчиком, а руки положите на спинку.
- Поднимите вверх правую руку, при этом левую ногу оставляя в сторону.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение другой ногой и рукой.
Требуется повторять подходы до шести и больше раз.
На цыпочки
- Исходное положение такое же – за стулом, ладони на спинке.
- Не сильно опираясь на руки, приподнимитесь на носочки.
- Сосчитайте до десяти, а потом опуститесь обратно.
Необходимо сделать от 10 до 20 повторений этого упражнения. В идеале, чтобы хорошо проработать ступни, не помешает снять обувь, однако далеко не у всех есть такая возможность. В особенности это актуально для девушек и женщин, носящих высокие каблуки.
Без опоры
Может сложиться обманчивое впечатление, что для всех упражнений производственной гимнастики потребуется стул, но это не так. Все неподготовленные новички могут значительно снизить нагрузку, выполнив несколько простых движений.
Наклоны
- Встаньте прямо, руки вдоль туловища.
- Поднимите руки вверх или разведите (по желанию), одновременно выполняя наклоны корпуса в разные стороны.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторять можно от десяти, до двадцати наклонов в каждую сторону.
Ходьба на месте
- Встаньте прямо, руки вдоль туловища.
- Выполняйте шаги на месте, в то же время размахивая в такт руками.
- Вернитесь в исходное положение.
Оптимально делать такую ходьбу на протяжении десяти-пятнадцати минут. Все будет зависеть от наличия свободного времени.
Приседания
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд устремлен перед собой.
- Вытяните руки перед собой и медленно присядьте, пока верхняя часть бедер не станет параллельной полу.
- Медленно выпрямитесь.
Тут все очень индивидуально. Некоторые с легкостью приседают до сорока-пятидесяти раз за один подход, а кому-то трудно даются даже 10-15 приседов.
Зарядка для глаз
В современном мире без компьютеров никуда, потому большинство офисных работников тотальную часть времени проводят, всматриваясь в монитор. Однако о этого сильно устают глаза, что может привести к проблемам со зрением. Для таких случаев разработан специальный комплекс упражнений для глаз, которые тоже нельзя обходить стороной.
- Поочередно, то сильно зажмуривайте глаза на 5-10 секунд, но открывайте их и расслабляйтесь. Допустимо выполнять 8-20 повторений
- Сделайте упражнения, на фокусировку зрения на объектах, находящихся на разном удалении. Для этого выберите предмет близко от вас, а также точку вдалеке, это может быть что-то в окне. Быстро переводите взгляд с близкого предмета на дальний, старясь максимально быстро разобрать детали. То же самое можно повторять медленно, задерживая взгляд на одной из выбранных точек на 4-8 минут.
- Сведите глаза к центру и посмотрите на собственную переносицу. Повторять можно 6-10 раз.
- Нарисуйте глазами круг по часовой стрелке, а потом обратно. Повторите десять раз в каждую сторону.
Как вариант, можно приобрести специальные очки для тренировки глаз. Они выглядят, как обычные, но вместо стекол у них обычный черный материал с круглыми отверстиями. Поработав в них всего 10-15 минут ежедневно, можно хорошенько поправить севшее зрение.
Важные советы и рекомендации
К любым занятиям физкультурой не помешает предварительно подготовиться. Но как это сделать в случае с производственной гимнастикой, когда вокруг кипит рабочий процесс?
- Перед тем, как начинать делать зарядку, окна в помещении лучше распахнуть настежь или хотя бы приоткрыть для проветривания. В особенности если производство вредное.
- Гимнастика нуждается в правильном температурном режиме и влажности. В любое время года в помещении должно быть не менее 15 и не более 25 градусов по шкале Цельсия. Отличным показателем влажности станет 60-70%.
- Лучше отказаться во время вводных занятий утром от интенсивных или силовых упражнений. Они вызовут обильное потоотделение, а вряд ли в вашем офисе предусмотрен душ для сотрудников.
- Никаких перекусов, а тем более плотной еды до выполнения гимнастики быть не должно, по крайней мере, за час. Еще лучше поесть за 1.5-2 часа до занятий, да и то не плотно.
Лучше всего делать зарядку в удобной обуви и одежде, но это далеко не всегда возможно. Потому оптимально хранить на работе если не спортивный костюм, то хотя бы сменную обувь.
Музыка для производственной гимнастики
Делать гимнастику лучше всего под музыку, так будет намного веселее. Тесты показывают, что даже устает человек намного меньше, если звучит музыка, соответствующая индивидуальным сердечным ритмам. Исследователи говорят, что человек становится на 10% более работоспособным. Кроме того, под музыку время летит незаметно, эмоциональный настрой поднимается, стресс отступает.
Для примера дадим несколько примеров хороших вариантов для атлетов и не только.
- «La Femme Parallel» – Thievery Corporation featuring LouLou.
- «Magic Touch» – Robin Thicke featuring Mary J. Blige.
- «Closer» – Ne-Yo.
- «So What» – Pink.
- «Dangerous» – Kardinal Offishall featuring Akon.
- «Use Somebody» – Kings of Leon.
- «Put On» – Young Jeezy featuring Kanye West.
- «Spotlight» – Jennifer Hudson.
- «Time to Pretend» – MGMT.
- «4 Minutes» – Madonna featuring Justin Timberlake and Timbaland.
Подбирать для занятий музыку лучше индивидуально. Многие предпочитают классику, другие более современные мотивы. Однако стоит учитывать, что речь идет о производстве, где считать придется не только с одним человеком, а со многими. Можно просто включить популярную радиостанцию, которую слушает большинство, а можно решить все договорным путем.
www.fitnessera.ru
Офисная гимнастика: упражнения и занятия в офисе
Профессиональная деятельность большой части людей связана с пребыванием в сидячем положении. Будь то офисный работник, учитель или вахтер, целый день, проведенный сидя, отрицательно сказывается на здоровье позвоночника. Чтобы устранить все последствия малоподвижного образа жизни, стоит использовать специальный комплекс упражнений, о которых мы поговорим в этой статье.
Проведя весь рабочий день в сидячем положении, человек стремится домой, чтобы расслабиться, зачастую для этого выбирается пассивный отдых. В результате такого малоподвижного образа жизни нарушается работа всех систем организма.
К чему приводит сидячий образ жизни:
- постоянное пребывание в сидячем положении вызывает неправильное перераспределение нагрузки на позвоночник. Это приводит к компрессии межпозвоночных дисков, нарушению осанки, неправильному тонусу мышц. В результате вы чувствуете как болит спина, осанка теряет свою эстетичность, появляются головные боли и повышенная утомляемость;
- в области малого таза замедляется кровообращение, и как результат – снижаются все биологические процессы. Это приводит к нарушению половой функции и спастическому запору, когда кишечник теряет способность к перистальтике и его естественное опорожнение становится невозможным;
- нарушается кровообращение в нижних конечностях. Со временем это приводит к тромбоэмболии, онемению пальцев, нарушению структуры суставов;
- отсутствие правильных дыхательных нагрузок приводит к болезням сердца и легких;
- сниженная активность замедляет кровообращение, на стенках сосудов образуются отложения, появляются проблемы с давлением;
- замедление метаболизма приводит к отложению лишнего веса;
- ухудшается общее психоэмоциональное состояние и мозговая активность.
Но стоит признать, что не каждый может позволить себе отказаться от офисной или просто сидячей работы. Поэтому существует компромиссное решение, которое поможет даже при таком образе жизни держать организм в тонусе. И это офисная гимнастика.
Чем полезна офисная гимнастика:
- стабилизация обменных процессов, что позволяет исключить отложения холестерина, нормализовать уровень сахара в крови и артериальное давление;
- возможность отвлечься даже на 5-10 минут от работы позволяет разгрузить нервную систему и поднять настроение;
- перерывы в работе помогут снять нагрузку с глаз;
- разминка позвоночника предупреждает развитие искривления и снимает боль;
- активизация кровообращения нормализует работу внутренних органов;
- регулярные нагрузки позволяют предупредить отложение лишнего веса и снижение мышечной массы, в результате вы сможете сохранить красивое, подтянутое тело;
- смена деятельности повышает работоспособность.
Важно понимать, что желаемый эффект могут дать только правильные и регулярные упражнения. Редкие, но интенсивные тренировки не смогут полностью компенсировать негативное воздействие сидячего образа жизни.
Комплекс упражнений может иметь определенную интенсивность и виды тренировок. Выбирать тот или иной подход стоит, исходя из своего физического состояния.
Группы упражнений:
Вводная офисная гимнастика. Можно выполнять ее дома, чтобы подготовиться к рабочему дню. Задачей таких упражнений является пробуждение организма, запуск процессов метаболизма, общее тонизирование мышц. Тренировка занимает 10-15 минут и включает легкие упражнения на растяжку и работу мышц.
Пауза во время работы. Задачей этого комплекса является снятие усталости, которая накапливается в течение рабочего дня. Выполнять комплекс упражнений стоит через 2 часа после начала работы и за 1,5 часа до ее окончания. Время тренировки 10-15 минут.
Офисная гимнастика сидя. Это короткая разминка, которая позволяет снять усталость с наиболее напряженных частей тела. Выполняется она на кресле или стуле и занимает не более 2-4 минут. Лучше выполнять такие упражнения по мере того, как вы чувствуете усталость, но не реже 3-4 раз в течение дня.
При выборе частоты и комплекса упражнений стоит обращать внимание на то, в какой позе вы работаете, какие части тела подвергаются наибольшим нагрузкам, как влияет работа на ваше эмоциональное состояние, какие хронические заболевания у вас имеются и каковы возможности рабочего места для выполнения зарядки.
Выбор подходящего режима зависит от вашего физического состояния и характера работы. Но главным правилом является регулярность и систематичность занятий. Выберите удобное время для офисной гимнастики и повторяйте ее регулярно. Оптимальным вариантом являются небольшие тренировки по 10-15 минут три раза в течение рабочего дня. Так вы не дадите пагубному влиянию сидячего образа жизни оказать сильное воздействие на свое тело и сможете сохранять хорошее самочувствие.
Вариантов упражнений для выполнения в офисе огромное множество, из которых вы сможете выбрать подходящие для своего состояния здоровья и рабочего места.
Базовая офисная гимнастика:
- сядьте на стул, выпрямите спину, поочередно наклоняйте голову к левому и правому плечу;
- поверните голову в сторону, опустите подбородок, поднимите и вернитесь в исходное положение, повторите в другую сторону;
- отведите руки за спину, переплетите пальцы, сцепив в замок, отводите прямые руки назад, при этом грудной отдел позвоночника должен прогнуться, а лопатки смотреть внутрь;
- сидя на стуле, наклонитесь вперед, положите голову и живот на ноги, опустите руки к полу, расслабьтесь, почувствуйте, как растягиваются мышцы спины;
- сидя на стуле, разводите руки через стороны, сомкните их вверху и потянитесь;
- встаньте за спинку стула, сделайте один большой шаг назад, тянитесь руками к стулу, прогибаясь в пояснице, когда достанете руками спинки, возьмитесь за нее и прогнитесь, почувствуйте как растягиваются мышцы спины;
- встаньте прямо, руки положите на талию, сделайте наклон корпуса влево, при этом подняв правую руку, повторите в другую сторону;
- подойдите к окну, возьмитесь руками за подоконник и выполните несколько отжиманий;
- встаньте прямо, прямые руки вытяните перед собой, делайте глубокие приседы;
- сядьте на край стула, возьмитесь за сиденье руками, делайте ногами движения, имитируя вращение педалей велосипеда;
- встаньте перед стулом, руки сцепите в замок на уровне груди, присаживайтесь на стул и не доходя 1-2 см до сиденья задержитесь, повторите несколько раз;
- сядьте на стул, спину держите ровно, поднимите прямые, вытянутые ноги над полом, зафиксируйтесь на пару секунд;
- в исходном положении подтягивайте колени к груди и фиксируйтесь в таком положении.
Скрытая гимнастика
Если у вас нет возможности достаточно свободно выполнять упражнения, существует скрытая офисная гимнастика:
- в положении сидя на кресле резко поднимайте пятки от пола, за 1 минуту нужно выполнить не менее 40 поднятий;
- повторите предыдущее упражнение, но при этом отрывайте носки;
- в положении сидя сожмите мышцы ягодиц, максимально напрягите их, разожмите, выполните не менее 40 сокращений в минуту;
- глубоко вдохните и надуйте живот, медленно выдохните и на выдохе максимально втяните живот, напрягите мышцы, задержитесь на 3-4 секунды, расслабьтесь;
- сильно сжимайте и разжимайте пальцы рук.
В зависимости от того, какая часть тела вас беспокоит больше всего, вы можете сделать упор на одну из групп упражнений.
Для шеи:
- опустите подбородок к груди, расслабьте шею, дайте вашей голове свободно повиснуть, это способствует вытяжению задних мышц шеи;
- положите руку на лоб, давите лбом на ладонь, а рукой оказывайте сопротивление, почувствуйте как напрягаются передние мышцы шеи, выполните с рукой на затылке и поочередно на висках;
- слегка наклоните голову вперед, кивайте так, будто утвердительно отвечаете собеседнику, выполните 60 раз. Затем выполните повороты головы, будто отрицательно отвечаете собеседнику. Все движения должны быть умеренными.
Для грудного отдела:
- сцепите руки в замок, вытяните перед собой и потянитесь за руками;
- поднимите руки в замке, отводите их в стороны, прогибаясь в корпусе.
Для поясницы:
- сядьте ровно на край стула, прогнитесь назад, коснитесь головой спинки, руки при этом положите на поясницу;
- вытяните ноги, руки, сцепленные в замке, потяните к носкам.
Для груди:
- сядьте ровно, сомкните ладони на уровне груди, локти разведите, давите ладонями друг на друга, почувствуйте, как напрягаются мышцы груди.
Для ног:
встаньте у стола боком, возьмитесь за него одной рукой и слегка отводите ногу назад.
Зачастую, пребывая длительное время в сидячем положении, человек перестает замечать, как болит его спина или отекают ноги. Чувствуется общее недомогание, от которого хочется избавиться. При выполнении зарядки основное внимание стоит уделять следующим отделам:
- поясница и шея. Это наиболее подвижные участки позвоночника, которые чаще всего поддаются искривлению, поэтому во время рабочего дня сосредоточьте внимание на своей пояснице и шее, и при возникновении болей выполните упражнения;
- пальцы рук и ног. Во время работы на клавиатуре пальцы рук испытывают сильную и неравномерную нагрузку. Пальцы ног испытывают недостаток кровообращения, так как нарушаются процессы кровоснабжения в малом тазу;
- пресс. Когда человек находится в сидячем положении, мышцы его живота максимально расслаблены, что со временем приводит к их атрофии;
- плечевые и тазобедренные суставы. После длительного пребывания в неподвижном положении нарушается структура крупных суставов, о чем может говорить их хруст во время движений.
Негативное влияние сидячего образа жизни сказывается на состоянии организма постепенно. В некоторых случаях человек обращается в больницу с жалобами на работу органов пищеварения или боли в ногах, не зная, что всему причиной является длительное и регулярное пребывание в положении сидя. Задача офисной гимнастики – предотвратить любые проблемы со здоровьем и сохранить хорошее самочувствие, даже если вам приходится сидеть по 8 и более часов.
Профилактикой практически любых заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы являются правильные физические нагрузки. При этом важно знать, что подходящая зарядка способна быть не только профилактической, но и лечебной мерой в случае различных заболеваний. В борьбе за здоровье спины помогает тренажер-массажер Древмасс. Он разработан для того, чтобы все, кто заботится о состоянии своего позвоночника, могли обеспечить ему профессиональный уход в домашних условиях.
Тренажер-массажер включает деревянную раму с установленными в нее гладкими роликами. Когда вы ложитесь спиной на тренажер и выполняете несколько прокатов, ролики глубоко разминают околопозвоночные мышцы. В результате в тканях восстанавливается кровообращение, уходят зажимы с сосудов и нервов, происходит плавное вытяжение позвонков, что высвобождает место для межпозвоночных дисков. Сразу после тренировки на Древмасс улучшается подвижность, наблюдается прилив сил, боли уходят. Во время занятий также работают руки и ноги, это делает разминку комплексной и помогает в борьбе с лишним весом. На тренажере можно разминать не только спину. Он подходит для проработки грудного отдела, пресса и тазового дна.
Преимущества тренажера-массажера Древмасс:
- легкая, компактная конструкция, которую можно принести и установить в офисе;
- сочетание зарядки и массажа во время тренировки;
- эффективная профилактика и лечение сколиоза, кифоза, радикулита, грыж и протрузий позвоночника;
- возможность выбора размера под свой рост.
Тренажер был разработан специально с учетом анатомических особенностей спины и протекания различных патологий опорно-двигательного аппарата. Эта конструкция уже доказала свою эффективность в лечении различных болезней позвоночника и поможет в поддержании тонуса при ведении сидячего образа жизни.
С пожеланием здоровья,
Ваша команда Drevmass
Заказать звонок
drevmass-spina.ru
7 упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте
В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся!Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.
1. Пресс сидя
На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.
2. Подъем ног на стуле
А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.3. Подъемы на носочках
Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.
4. Качаем трицепс
Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.
5. Сидение у стены
Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.
6. Приседания
Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.
Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.
7. Отжимания от стены
Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.
Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.
Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.
miridei.com
Офисный фитнес: занимаемся спортом на рабочем месте
10 июня 2015Суханова Екатерина8 упражнений, которые помогут проработать все группы мышц за одну тренировку
Всем, кто работает в офисе, знакома ситуация, когда времени не хватает даже на обед, не говоря уже о занятиях фитнесом. Тем не менее, оставаясь в неподвижном положении в течение всего дня, мы рискуем не только с легкостью набрать парочку лишних кг, но и заработать серьезные проблемы с суставами и позвоночником.
Чтобы этого не произошло, возьмите за правило отвлекаться от монитора хотя бы на несколько минут в день и выполнять несложную тренировку. Какую именно, ELLE подсказал Митя Стиборовский, мастер спорта по легкой атлетике и персональный тренер фитнес-клуба Sky Club.
Выполнять эти 8 упражнений вы можете как во время обеденного перерыва, так и после работы, когда ваши коллеги разойдутся по домам. Если в кабинете вам неудобно, можно выйти на лестничную площадку – там больше простора и есть где разгуляться.
1. Разминаем шею и плечи
Любая тренировка должна начинаться с разминки. Выпрямляем спину и делаем несколько круговых движений головой справа налево, затем – в обратную сторону. После чего выполняем наклоны головы вперед, назад, влево и вправо. Не переусердствуйте: чрезмерное запрокидывание головы на грудь перегружает позвоночник. Выполните 3 подхода по 7-10 раз.
Далее, с прямой спиной и напряженными руками, поднимаем плечи наверх, максимально отводим назад и опускаем вниз. У вас должны получиться круговые движения плечами. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 раз. Это упражнение хорошо разминает плечевой отдел позвоночника и руки, которые находятся в напряжении при работе за компьютером.
2. Тянем позвоночник
Встаньте из-за стола, неспешно вытяните руки в стороны, затем сложите их в замок и поднимите наверх. Медленно потянитесь к потолку. Если чувствуете, что позвоночник растягивается и выпрямляется, значит, вы все делаете правильно. Затем наклонитесь вперед и постарайтесь достать кончиками пальцев до носков обуви. Далее плавно, без рывков, сделайте наклоны туловищем вправо и влево. На выполнение этого упражения отводится 1-2 минуты.
Также можно сделать «скручивания» позвоночника – вы как будто плавно оборачиваетесь назад всем туловищем, оставляя бедра неподвижными.
3. Укрепляем руки и поясницу
Найдите в офисе предмет средней тяжести (пачку бумаги для принтера или стоку документов) вместо гантели и поднимите его надо головой. Держа предмет на вытянутых руках, наклоняемся вперед (не забываем о прямой спине), слегка сгибая ноги в коленях, пока корпус не займет положение, параллельное полу. Затем медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение в 2 подхода по 8 раз.
4. Повышает тонус ягодичных мышц
Мечтаете об упругих ягодицах? Не забывайте про приседания: без них не обойдется ни одна тренировка, даже офисная. Спину по-прежнему держите ровно, пятки не отрывайте от пола. Приседайте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу, а затем вернитесь в исходное положение. Ниже опускаться не стоит: это перегружает коленные суставы и негативно сказывается на них. Лучше всего сделать 3 подхода по 12 раз: этого будет достаточно, чтобы вернуть ягодичным мышцам тонус.
5. Качаем пресс
Данное упражнение выполняется в положении сидя на стуле. Максимально выпрямите спину, возьмитесь руками за сиденье, смотрите прямо перед собой и поочередно поднимайте ноги. Если чувствуете натяжение в нижней части позвоночника, это значит, что ногу нужно слегка опустить. Теперь поднимаем и опускаем обе конечности одновременно, подключая к работе мышцы пресса. Поворачивайте поднятые ноги то в одну, то в другую сторону (задействуем боковые мышцы живота), после чего подтягиваем колени к груди и опускаем до прежнего уровня (задействуем мышцы живота и передней части бедер). Выполните это упражнение 15 раз в 2 подхода.
6. Держим в тонусе мышцы рук, бедер и груди
Садимся на стул и ставим ноги вместе. Разводим колени в противоположные стороны и в то же время пытаемся сдавливать их ладонями. Задержитесь в таком положении на пару секунд и расслабьтесь, вернувшись в исходное положение. Выполняйте упражение в течение минуты. Не забывайте о том, что спина должна быть прямой, а стопы – оставаться на месте.
7. Укрепляем грудь
Данное упражнение выполняется почти незаметно для окружающих, но помогает сохранить грудь в форме. Сидя с прямой спиной, заводим левую руку под стол и прижимаем ладонью столешнице. Правая остается на столе ладонь вниз (ладони располагаем примерно на ширине плеч друг от друга_. Теперь одновременно давим на стол обеими руками, держим 5-7 секунд и расслабляем. Следите за тем, чтобы давление обеих рук было одинаковым, иначе мышцы напрягаются неравномерно. Выпоняйте упражнение в течение 1 минуты.
8. Качаем мышцы ягодиц
Нет ничего проще, чем бег по лестнице вверх-вниз. Откажитесь от лифта, старайтесь как можно больше ходить. Если в день вы будете в среднем выполнять это упражнение на протяжении 3 минут, то уже через месяц ощутите результат — ягодицы станут более подтянутыми, а икры — накаченными. Если вы будете бегать в обуви на каблуке, то это еще больше увеличит нагрузку. Но обращайте внимание на самочувствие: если вы почувствуете, что у вас болят суставы, отдайте предпочтение бегу в кроссовках или балетках.
ФОТОgetty imageswww.elle.ru
Комплекс упражнений для спины, который можно делать прямо на рабочем месте
Мы постоянно ищем оправдания тому, что не занимаемся спортом. Одним из них является то, что у нас нет на это времени из-за работы. Теперь у вас будет на одно оправдание меньше, ведь комплекс, который мы вам сегодня покажем, можно делать даже за рабочим столом!
Он включает в себя 9 упражнений, которые растягивают мышцы, приводят их в тонус и позволяют избежать неприятных болей в спине. Упражнения задействуют каждую часть спины, начиная верхом и заканчивая поясницей. К этому комплексу вы также можете добавить такой же комплекс упражнений для шеи, который можете найти здесь.
Пожимания плечами
Это упражнение задействует верх спины. Сядьте ровно и поставьте обе ноги на пол. Руки должны висеть вдоль туловища. Поднимите плечи к ушам, держа при этом шею ровной. Задержитесь на мгновение и опустите плечи обратно. Повторите несколько раз.
Сведение лопаток
Сядьте ровно, поставив ноги на пол, а руки протянув вдоль туловища. Сведите лопатки вместе, не поднимая при этом плечи. Задержитесь на секунду и вытяните плечи вперед. Это растянет ваш плечевой пояс в противоположную сторону. Повторите упражнение несколько раз в медленном темпе.
Вращения плечами
Скручивания спины
Сядьте ровно на край стула, поставив обе ноги на пол. Колени должны быть параллельны друг другу. Положите руки себе за голову и поверните туловище вправо, а затем влево. Повторите несколько раз.
Поясничные прогибания
Сядьте ровно на край стула, поставив ноги на пол и положив руки за голову. Прогните спину и посмотрите в потолок. Шея, плечи и голова должны уйти максимально назад, а середина спины — вперед. Повторите несколько раз.
Сгибания вперед сидя
Сядьте прямо, поставив обе ноги на пол. Сведите колени вместе и наклонитесь вперед, положив на них грудь. Избегайте скругления спины. Вы можете немного себе помочь, взявшись руками за голени. Задержитесь в этой позиции максимально долго и вернитесь в исходную. Повторите несколько раз.
Наклоны в стороны
Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Держите колени параллельно друг другу. Положите обе руки за голову и наклоните туловище влево. Вернитесь в исходное положение и наклоните его вправо. Не наклоняйте спину вперед или назад. Повторите несколько раз.
Поза кошки-коровы (Марджариасана-битиласана)
Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Колени не должны соприкасаться, руки положите на колени. Вытяните середину спины вперед, стараясь не помогать себе тазом и плечами. Затем, скруглите спину и вытяните ее назад. Повторите несколько раз в разном темпе.
Сгибания в стороны
Сядьте ровно на край стула. Положите руки на колени. Согните спину в левую сторону, затем повторите то же самое в правую сторону. Не помогайте себе плечами и тазом. Повторите несколько раз.
Вы можете найти описание к этим упражнениям в оригинале на сайте.
lifehacker.ru