Пилатес упражнения для начинающих – что это такое, упражнения для похудения в домашних условиях для начинающих

Тренировка пилатес для начинающих в домашних условиях

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Комплекс домашних упражнений для начинающих практиковать пилатес

Начать упражнения пилатес рекомендуем с дыхания. Сядьте в позу «Лотос» и начните медленно и глубоко дышать. Сделайте глубокий вдох носом, задержите дыхание на несколько секунд, потом выдохните также медленно через рот. Сделайте 10 циклов дыхания (один цикл вдох-выдох).

1 Упражнение домашнего пилатеса – «Сотня». Помогает проработать мышцы пресса, как нижний, так и средний.

Это самое распространенное упражнение, которое используется в технике пилатес. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте на пол чуть уже, чем ширина плеч, руки вдоль туловища. Согните ноги и поднимите их вверх так, чтобы бедра были перпендикулярно полу, а голени параллельно полу. Одновременно с ногами оторвите корпус от пола, руки поднимите и вытяните вдоль туловища (как показано на фото). Начните быстро ударять прямыми руками по воображаемой глади воды, двигаясь руками вверх-вниз. При этом напрягайте максимально пресс. Упражнение делайте на 8-10 дыхательных циклов (вдох-выдох один цикл). При этом на один цикл у вас может получиться несколько ударов руками.

2 Упражнение домашнего пилатеса – растяжка.

Прорабатывает все мышцы пресса, верхнюю поверхность бедра, укрепляет мышцы поясницы. Исходное положение остается таким же, как и в прошлом упражнении. Сделайте вдох и на выдохе оторвите корпус от пола и одновременно поднимите левую согнутую ногу ближе к груди при этом правую выпрямите вперед (как показано на фото). Можете немного себе помочь и обхватить левую ногу обеими руками. Задержитесь в этом положение на 8-10 циклов, напрягая максимальное брюшные мышцы. Затем примите исходное положение и повторите для другой ноги. Сделайте 3 повтора для каждой ноги.

3 Упражнение – мост лежа на спине.

Развивает заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, плечевые, мышцы трицепса и пресса. Исходное положение — лежите на спине, ноги согнуты в коленях и упираются в пол, руки вытянуты вдоль туловища

Важно при упражнение держать колени плотно прижатыми друг к другу, для чего можете положить между ними мячик, книгу, подушечку. Сделайте вдох, а на выдохе начинайте медленно поднимать таз вверх, как показано на фото

В итоге у вас должно получиться своеобразный мост. Задержитесь в этом положение на 8-10 дыхательных циклов (вдох-выдох), максимально напрягая ягодичные мышцы, мышцы пресса и задней поверхности бедра. Сделайте 10 повторений.

4 Упражнение для домашнего пилатеса – боковой подъем ноги.

Данное упражнение прорабатывает боковые мышцы ног, делая их стройными и убирает «галифе), также помогает скорректировать талию. Лягте на бок, правая рука упирается плечом в пол, а кисть заведите за голову, левая рука чуть согнута и упирается ладошкой о пол (как показано на фото). Правая нога лежит на полу, а ней левая. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите левую ногу в прямом состоянии вверх, как можно выше, при этом сохраняйте прямое положение позвоночника (как показано на фото). Стопу направляйте на себя. Подтягивайте брюшные мышцы и напрягайте мышцы ног. Задержитесь в этом положении на 8-10 дыхательных циклов. Повторите до 10 повторений на каждую ногу.

5 Упражнение домашнего пилатеса- планка. Укрепляет все мышцы тела.

Лягте на живот, на выдохе упритесь предплечьями и носочками ног о пол, задержитесь в этом положении на 8-10 дыхательных циклов. При этом напрягайте все группы мышц. Выполните до 10 подходов.

6 Упражнение домашнего пилатеса имитирует плавание.

Это упражнение укрепляет мышцы поясницы, спины, задней поверхности ног, ягодиц и пресса. Исходное положение то же. На выдохе оторвите корпус, обе прямых руки и прямые ноги от пола. На выдохе попеременно начните поднимать еще выше правую руку и одновременно левую ногу, затем наоборот, левую руку и правую ногу. Меняйте положение ног и рук на 8-10 циклов (смотрите фото). Повторите до 10 повторов.

Занимайте по предложенной схеме 3 раза в неделю. Добавьте правильное питание и кардио нагрузки (бег, ходьба или велотренажер) и получите отличный результат.

Основные принципы пилатеса

Работа с данной системой предполагает обязательное следование базовым принципам, заложенным её создателем.

Правильное дыхание

Это является обязательным условием, без которого невозможно достичь кого-либо значительного результата. В отличие от других популярных систем развития тела, пилатес не делает акцента на активных дыхательных техниках, как, например, брюшное дыхание. Дыхание должно быть лёгким и происходить в привычном для человека ритме.

Главное условие — это содержание мышц живота в напряжении, чтобы они не участвовали в дыхательном процессе. В идеале дыхание вообще не должно влиять на положение тела (непроизвольное движение живота, плечевого пояса и т. д.).

Централизация

Главная задача занимающегося — создать стабилизирующий силовой пояс в районе живота. Поддерживая мышцы в этой области в постоянном напряжении удаётся надёжно стабилизировать весь позвоночник, включая самый подвижный поясничный отдел. Это условие также является очень важным, поскольку если его не выполнить, некоторые упражнения могут привести к травмам.

Точность

Сам Джозеф Пилатес неоднократно акцентировал внимание на важности правильной техники выполнения упражнений. По его словам, только правильно поставленная техника может гарантировать результат от тренировок, а одно упражнение выполненное верно, приносит больше отдачи, чем целый комплекс упражнений выполненных с ошибками. Поэтому всё своё внимание нужно уделять именно этому

Поэтому всё своё внимание нужно уделять именно этому.

Концентрация

Этот принцип заключается в абсолютной сосредоточенности на каждом движении. От занимающегося требуется заранее мысленно прорисовать всю его сегодняшнюю программу и безупречно её реализовать ни на секунду не теряя сосредоточенности на процессе.

Мышечный контроль

Для пилатес чрезвычайно важно достичь абсолютного контроля сознания над телом. В данном случае это необходимо для того, чтобы рефлекторные действия мышц не препятствовали правильному выполнению упражнений

Причём весь процесс должен быть максимально естественным. Перенапряжение и боли в мышцах, а также необходимость усиленного контроля за дыханием говорят о том, что мышечный баланс ещё не достигнут и атлет слишком быстро перешёл от простых упражнений к сложным.

Плавность

Это принцип схож с теми, на которых строится традиционная восточная гимнастика — все отдельные движения выполняются максимально легко и плавно, как бы перетекая друг в друга. Это позволяет держать мышечные клетки в тонусе на протяжении всего занятия.

Локализация воздействия

Суть этого принципа заключается в том, чтобы научить тело задействовать лишь те мышцы, участие которых необходимо для выполнения упражнения. Неработающие мышцы в это время должны находиться в статическом положении и отдыхать. Полностью постигнув эту технику, человек учится максимально эффективно расходовать энергетические ресурсы организма, поэтому дальнейший переход на более сложные упражнения даётся ему без особого труда.

Постепенность

В данном случае качество всегда предпочтительнее чем количество. Лучше безупречно выполнить несколько элементарных упражнений и это обеспечит более быстрый прогресс, чем неправильное выполнение сложных.

Регулярность занятий

Частота выполнения упражнений здесь не играет особой роли. Занятия можно проводить каждый день, три раза в неделю, а некоторым вполне достаточно и  двух. Главное — делать это систематически. Выбирая программу лучше всего ориентироваться на свои ощущения. Тело само подскажет, какая нагрузка для него будет наиболее приемлемой.

Какая польза от домашнего пилатеса

1. Пилатес даже в домашних условиях помогает эффективно похудеть. Все упражнения пилатеса как начинающие, так и опытные мастера выполняют  медленно, максимально растягивая мышцы. Именно это помогает сжигать именно жировую ткань, и  лишние сантиметры уходят быстро.

2. Пилатес прорабатывает глубокие мышцы, поэтому коррекция фигуры идет и за счет внешних, и внутренних мышечных групп.

3. Домашний пилатес учит координировать свое тело, благодаря чему ваша походка и движения станут красивыми и гармоничными.

4. Пилатес можно настроить под каждого человека отдельно, им легко заниматься в домашних условиях даже начинающим свою дорогу в фитнесе.

5. Регулярные домашние занятия пилатесом помогут улучшить сексуальную жизнь за счет того, что прорабатываются мышцы тазового дна, что улучшает кровоток, избавляет от застойных явлений в данной зоне, плюс улучшается работа эндокринной системы, отвечающей за выработку женских гормонов.

6. Пилатес позволяет гармонично развивать душу и тело, легко избавляться от стрессов и страхов, быстро поднимает настроение.

Основные принципы пилатеса

Что такое пилатес? Это тренировка разума, осознанный подход к сотворению здорового тела. Принципы пилатеса здравы и практичны.

Дыхание. Неправильные вдохи и выдохи могут погубить эффект от упражнений, более того — способны ухудшить состояние. Малоподвижный образ жизни приводит к тому, что человек дышит «животом», а, пытаясь размяться, начинает надувать легкие. Между тем, правильный вдох создается в области солнечного сплетения, при таком дыхании кажется, будто «дышат» нижние ребра. Кислород снабжает кровеносную систему, мышцы и органы, тело будто «расправляется», а концентрация на упражнениях усиливается.

Создание каркаса. Джозеф Пилатес считал, что позвоночник отвечает за здоровье человека. Поэтому основная цель тренировки — укрепить каркас опорной мускулатуры и пресс. Любое упражнение требует обязательного напряжения этих групп мышц.

Релаксация. Сознательное напряжение обязательно должно сменяться столь же осознанным расслаблением. Чередование состояний повышает выносливость и учит управлять своим телом. Нагрузка должна концентрироваться только в тех органах и мускулах, которые прорабатываются во время гимнастики.

Непрерывность. Комплекс занятий направлен на последовательный переход из одного упражнения в другое. Движения совершаются плавно, осмысленно, без остановок. В таком медитативном состоянии рождается грация здорового и гармоничного тела.

Частота. Регулярное повторение методики — залог бодрости и тонуса. Цель пилатеса — человек-созидатель, с любовью относящийся к своему телу и шлифующий его совершенство. То, что дано природой — нужно сохранить и улучшить. Поэтому ежедневная тренировка должна стать не обузой, а источником удовольствия.

Пилатес для похудения эффективен ли он

Будем откровенны: этот вид фитнеса не является самым эффективным вариантом для избавления от избыточного веса. И если сравнить с аэробными и силовыми нагрузками, то 250-300 ккал, сжигаемых за 1 час занятий пилатесом проигрывают 500-600 ккал при обычных силовых тренировок или 750-850 ккал при нтенсивных тренировках.

Но это никоем образом не означает, что от пилатеса не будет никакой пользы в борьбе с лишним весом, и вы должно его исключить из своего фитнес-плана. Наоборот, грамотно сочетая силовые и кардио тренировки с пилатесом (1-2 раза в неделю), плюс диеты, вы непременно получите восхитительный результат в короткие сроки.

Есть отличный набор упражнений для похудения, выполняя которые, вы в кратчайшие сроки сможете избавиться от лишних килограммов и сантиметров. Укрепив мышцы пресса, живота, спины и ягодиц вы улучшите форму вашего тела и избавитесь от дряблости и рыхлости.

Рекомендации для новичков

Могут ли новички заниматься по системе пилатес самостоятельно? Сразу можно сказать, что никаких противопоказаний на этот счёт нет.  В настоящий момент во Всемирной паутине можно найти массу фото и видеоматериалов, посвящённых данной теме, поэтому каждый желающий может составить для себя программу действий.

Хотя, конечно же, гораздо предпочтительнее если первые упражнения новичок будет выполнять под присмотром квалифицированного тренера. Это даст ему возможность получить чёткое представление о правильной технике выполнения упражнений, после чего занятия можно будет продолжить уже на дому. Также тренер способен более адекватно оценить физические возможности человека и подобрать комплекс упражнений таким образом, чтобы нагрузка возрастала равномерно, обеспечивая постоянный прогресс.

Что касается экипировки, то основное условие выбора — это комфорт. Предпочтительнее всего выбирать для занятий просторную одежду из хлопка. Обувь лучше выбрать максимально лёгкую с тонкой гибкой подошвой, а при желании и вовсе обойтись без неё. Ведь, по мнению специалистов, занятия босиком позволяют лучше воздействовать на активные точки и дополнительно укрепляют свод стопы, повышая отдачу от упражнений.

Пилатес — это без преувеличения уникальная система развития тела

Каждый, кто решится испытать её на себе, получит максимальную отдачу и неважно кто это, простой приверженец здорового образа жизни или опытный атлет. Ведь основное предназначение пилатес заключается не в том, чтобы сжигать жир или «накачивать» могучие мышцы

Суть этой системы — гармоничное развитие человеческого тела и укрепление его природных способностей к регенерации и восстановлению, поэтому практикуя пилатес каждый сможет стать более крепким, выносливым и здоровым.

Наиболее популярные упражнения

Упражнение «планка» (англ. The Plank) для новичков

Это своего рода визитная карточка пилатес. Данное упражнение является базовым и на его основе создано множество вариаций, рассчитанных на людей с разными физическими возможностями — от «зелёных» новичков до опытных атлетов. Классическое выполнение упражнения «планка» состоит из нескольких шагов:

1. Опершись на предплечья, необходимо встать на четвереньки, расположив локти точно под плечами.
2. Далее нужно вытянуть тело в ровную линию, опираясь на пальцы ног.
3. Продолжать удерживать тело в заданной позиции.
4. Постараться втянуть живот и удерживаться в занятом положение до тех пор, пока дыхание не начнёт сбиваться, а мышцы уставать.

Упражнение  «Сотня» (англ. The Hundred) для опытных спортсменов

Данное упражнение подходит для тех, кто уже обладает более или менее хорошей физической формой

Оно хоть и не слишком быстро, но качественно прорабатывает  мышцы живота, поэтому желающим получить хороший крепкий пресс обязательно нужно обратить на него внимание. Инструкции по его выполнению выглядят следующим образом:

1. Нужно лечь на спину и слегка приподнять голову.
2. Втянуть живот и вытянуть руки прямо перед собой.
3. Сведя стопы вместе и вытянув носки вперёд поднять ноги под углом 45 градусов.
4. Выполнить серию коротких движений «вверх-вниз», представляя удары по воде. Всего делается пять повторов на вдохе и столько же на выдохе.

Всего делается сто таких движений, отчего, собственно и происходит название упражнения.

ТОП упражнения для начинающих в домашних условиях

В наше время многие люди страдают от избыточного веса и болей в спине. Существует много способов для решения этих проблем. Одними из наиболее доступных и эффективных упражнений являются те, которые называют гимнастикой пилатес.

Что такое пилатес

Методика пилатес испытана временем – ей около ста лет. Да и ее прародитель Йозеф Пилатес испытал все упражнения на себе, решив все проблемы с собственным здоровьем. Преимущества пилатеса очевидны. Эта методика:

• Укрепляет все мышцы.
• Помогает похудеть.
• Улучшает гибкость тела.
• Увеличивает силу.
• Формирует стройную, пропорциональную фигуру.

Такие проблемы как искривление позвоночника, боли в спине также устраняются с ее помощью.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Эффект от занятий виден уже с первых тренировок, хотя наивно было бы ожидать от этой прекрасной методики немедленных результатов.

Основные принципы пилатеса:

1. Правильное дыхание (среднее грудное).
2. Концентрация.
3. Централизация.

Базовые (основные) упражнения в пилатесе – наиболее легкие. Они представляют собой:

• Раскручивания.
• Скручивания.
• Растяжение.
• Поочередное растяжение.
• Раскачивание.
• Сотня.
• Круг ногой.
• Сворачивание.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Это – костяк пилатеса. Подробное изложение выполнения, правильное дыхание и техника лучше даются начинающему спортсмену после неоднократного просмотра видеоматериалов, где опытный тренер, выполняя эти упражнения, комментирует каждое движения, страхуя новичков от ошибок в технике.

На «сотне» стоит остановиться особо. Это упражнение развивает центр и стабилизирует поясничный отдел. В ней сочетаются:

1. Дыхательная гимнастика.
2. Растяжка ног, шеи.
3. Усиленная проработка мышц живота, рук.

Основная цель многих – похудеть, поэтому их, в первую очередь, интересуют в технике пилатес упражнения для похудения. По сути, вся система подразумевает и этот немаловажный аспект. Так что, занимаясь этой гимнастикой, спортсмен добьется этой цели автоматически, то есть, по умолчанию.

Комплекс упражнений для начинающих

Начинать необходимо с самого простого. Комплекс пилатес-упражнений для начинающих:

• Принять исходное положение для отжиманий – прижать руки к корпусу. Затем согнуть руки в локтевых суставах, стараясь держать тело ровно. После фиксации в несколько секунд надо вернуться в исходную позицию.
• Нужно встать у стены на расстоянии менее метра, прижаться к ней спиной, а затем сделать медленный полуприсед (90 градусов). После двадцатисекундной фиксации нужно вернуться в исходную позицию. Всего – 3 повторения.
• Упражнение выполняется лежа на правом боку, согнутая в локте рука удерживает на ладони голову. Затем нужно согнуть левую ногу в колене и развернуть ее в тазобедренном суставе так, чтобы в обоих направлениях получился угол в 90 градусов. При этом стопа полностью стоит на полу. Левая рука держит ногу за лодыжку, а правую ногу нужно приподнять максимально высоко, потом опустить. По 8 повторов на каждую ногу.

• Лежа на животе (голова опущена), нужно поднять ноги на максимальную высоту и зафиксировать это положение на полминуты. 8 повторений.
• Лежа на спине, согнув колени и прижав их к груди, нужно заложить руки за голову. Подняв плечи и голову, выпрямить одну ногу. Теперь левым локтем следует дотянуться до правого колена с трехсекундной фиксацией. Проделать тоже самое для другой стороны.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Приведенный комплекс – один из самых легких и предназначен для занятий малотренированного человека.

Коротко о занятиях

Пожалуй, стоит еще дать несколько советов по пилатесу для начинающих в домашних условиях.

Этот вид фитнеса практически не требует каких-то дополнительных атрибутов для занятий. Основное, что нужно: несколько квадратных метров поверхности пола, коврик и, конечно, терпение, старание и освоение правильной техники выполнения упражнений. Так что пилатесом у себя дома заниматься можно – что и делает добрая половина всех спортсменов.

Любая тренировка начинается с хорошей, правильной разминки – в этом смысле пилатес не является исключением из общих правил. В чем заключается ее необходимость:

• Помогает настроиться на тренинг.
• Разогревает мышцы, сухожилия – готовит тело к предстоящей работе.

Во время занятий спина должна быть прямой (если упражнение не требует другого), живот – плоским, позвоночный столб – вытянутым.

После тренировки не позднее чем через полчаса необходимо неплотно поесть. И, конечно, нужен отдых для восстановления всего организма.

Кольцо для пилатеса

Кольцо для пилатеса используют для тренинга мышц в следующих зонах:

1. Бедрах.
2. Ягодицах.
3. Руках.
4. Груди.
5. Живота.

Такая тренировка повышает гибкость мышц, их эластичность.

Принцип работы кольца – сопротивление сжатию. Этот атрибут имеет эргономичные ручки и отделан мягким материалом. Это дает возможность легко манипулировать им в любом положении тела во время низкоударных тренировок.

Чтобы лучше понять, как им правильно пользоваться, лучше посмотреть видеоматериалы.

Кольцо для пилатеса еще называют изотоническим или же фитнес-кольцом. Это устройство повышает эффективность тренировок, обеспечивая нужное сопротивление мышцам.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Чаще этот атрибут для фитнеса используют для тонуса так называемых проблемных зон.

Поскольку оно очень компактное, его можно брать с собой куда угодно для тренировок на даче, на природе или во время отпуска. Кольцо прекрасно помогает не только укрепить различные мышцы тела, но и изменить осанку в лучшую сторону.

Кольцо улучшит:

1. Гибкость тела.
2. Амплитуду движений.
3. Баланс.
4. Тонус.
5. Эффективность пилатес тренировок.
6. Избавит от болей в области спины.

Кроме того, кольцо подходит пожилым людям для реабилитационного периода после травм, а также для молодых матерей после родов для восстановления фигуры. С его помощью работают и мышцы, которые принято называть стабилизаторами – их крайне трудно проработать обычными тренировками.

Кольцо используют в комбинации с другим инвентарем для фитнеса. Его нужно просто сжимать руками или ногами – все зависит от поставленных задач. Тренировка с кольцом показана и для суставов.

С роллом

Ролл (ролик) для гимнастики пилатес, или как его еще называют, цилиндр – валик из различных материалов. Длина его от 0, 3 до 1,1 метра. Его жесткость и покрытие могут быть самыми разными. Он может быть как гладким, так и фактурным. Наиболее часто используются гладкие валики длиной в 0,9 м. В чем его необходимость:

1. Возможность массажа различных зон. «Прокатываются» глубоко залегающие мышцы.
2. Стимулируются нервные рецепторы, отвечающие за сокращение мышц.
3. Позволяет расслабить ткани.

Роллером тренируют мышцы, избавляются от болей в спине, делают самомассаж.

Нельзя массировать травмированные участки тела (мышц). Не стоит массировать и колени, внутреннюю часть бедер, и места, где много лимфоузлов.

Что касается самих упражнений, то можно ограничиться просмотром видеороликов, или же купить (скачать) книгу известных американских врачей-остеопатов, которые посвятили исследованиям и применению упражнений с роллом – в частности, для пилатеса – больше 20 лет. Авторы этого труда – Ш. Козик и М. Меркель. Здесь приведены мобилизующие упражнения с роллом для гимнастики пилатес.

Это устройство заменяет действия врача-остеопата.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Понятие «остеопатия» – это некая медицинская система, рассматривающая первопричины болезни нарушения структурно-анатомических связей, которые существуют между разными органами и телом. Эти отклонения называются остеопатической дисфункцией.

Фисбол

Используя фисбол – специальный мяч для фитнеса, можно прорабатывать и поддерживать в тонусе группы мышц спины, живота, рук и ног. Этот предмет используется в фитнес-центрах, а для тренировок дома он –вообще настоящая находка. С его помощью можно полноценно тренировать свое тело. Кроме того, фисбол помогает похудеть и подготовиться к родам. С ним можно не только осваивать азы гимнастики, но и использовать его даже для тренировки грудных младенцев!

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Этот мяч особо ценен для тех, кто старается облегчить боль в спине и улучшить состояние собственного позвоночника. Мяч практически не дает нагрузки на позвоночный столб.

Пилатес для лица

Существует и пилатес для лица, ведь оно также может являться проблемной зоной, особенно, когда возраст человека переваливает за 40, или же у него есть некие проблемы: врожденные либо приобретенные от неправильного образа жизни.

Шанталь Леманн, французский косметолог разработала систему, которая моделирует посредством массажа и лицо, и тело, замедляя их старение. Эти упражнения:

1. Избавляют от морщин, которые появляются в уголках глаз. Нужно закрыть глаза, задержать дыхание и расслабить веки. Глаза на 5 секунд свести к переносице. Потом, медленно открыв их, посмотреть перед собой. 5-10 повторов.
2. Убирают двойной подбородок. Нужно долго произносить звук «к-с-с-с», при этом растягивая губы как можно больше. Главное – почувствовать, как напрягаются мышцы и связки шеи. Фиксация – 5 сек. 5 повторов. В промежутках между повторами следует делать долгий выдох и тянуть звук «о-о-о».
3. Укрепляет подбородок такое упражнение. Плавно вращать головой против часовой стрелки, так и в обратном направлении по три-пять раз с большой амплитудой — шею нужно максимально тянуть как назад-вперед, так и в стороны.
4. Следующее упражнение помогает добиться упругости кожи. Нужно сжать губы и сильно раздуть щеки. Создать давление внутри рта, несильно нажимая указательными пальцами на щеки, не открывая рот и не выпуская воздуха. Фиксация – 5 сек. потом – выдох. 5-10 повторов.
5. Подтяжка овала лица. Положив ладони на скулы, нужно локти развести в стороны. Основания ладоней должны ощущать жевательные мышцы. Затем после расслабления нижней челюсти нужно производить ею вращательные движения в обоих направлениях 2-3 минуты.
6. А это упражнение поможет разгладить носогубные складки. Для этого необходимо, широко раскрыв рот, громко и внятно произносить поочередно звуки «а-а-а», «о-о-о», «у-у-у», «ы-ы-ы».

Пилатес для мужчин

Почему-то принято считать, что пилатес – прерогатива женщин. Это вовсе не так, поскольку и у мужчин есть мотивация для занятий. Вот она:

• Польза для спортсменов в устранении мышечного дисбаланса. Очень часто одни мышцы «обгоняют» другие, быстрее развиваются. Это случается из-за того, что нагрузка идет исключительно на «излюбленные» части тела. Кроме того, пилатес очень кстати, когда речь идет о реабилитационном периоде после травм.
• Повышение уровня физической подготовки. Чем выше этот уровень, тем ниже риск различных травм и заболеваний. Именно пилатес делает акцент на развитие так называемого «каркаса» – центра тела, который состоит из мышц спины и брюшного пресса. Это и есть та самая основа для тренировок в разных видах спорта.
• Помогает избавиться от «пивного» живота, из-за которого в недалекой перспективе начинает болеть поясница и нижний отдел позвоночника. Хороший пресс – залог здоровья поясничного отдела.
• Улучшается гибкость. Пренебрежение растяжкой сказывается на здоровье, ведь именно она усиливает кровоток в мышцах, и это способствует их лучшему развитию и скорому восстановлению. Снижается и риск травм.

Наконец, самый последний и веский аргумент: создатель методики – мужчина, да и первые инструкторы также были мужчинами.

Для рук

Далеко не каждая женщина довольна формой и объемами верхней части собственного тела. Руки у женщин, например, слабы от природы и не получают нужной нагрузки в повседневной жизни – поэтому им нужна тренировка.

Для того чтобы проработать еще и пресс, спину, бицепс, трицепс, грудь и плечи, можно, например, воспользоваться видеороликами, где рассказывают и показывают, как это лучше сделать, инструкторы и эксперты по пилатесу Кристин Кривело и Амбер Суза Джевет.

Многих людей больше интересуют упражнения для спины и для поясницы – это здесь тоже есть. Весь тренинг займет всего-то 15 минут.

Для бедер и позвоночника

Для того чтобы привести в порядок свои бедра и сделать здоровым позвоночник, можно воспользоваться видеоуроками от тренеров по пилатесу: Елены и Вячеслава Смирновых, Ольги Сагай, Марины Шешуковой.

Заключение

Выбор методик, тренеров, а также занятий дома или в зале целиком и полностью зависит от человека, который решил заниматься пилатесом. Напомним, что для лучшего понимания предмета и более быстрого освоения комплексов пилатеса лучше просмотреть картинки с упражнениями либо ознакомится с видеоуроками.

5 упражнений пилатеса для начинающих в домашних условиях

Хотите иметь здоровое, подтянутое и гибкое тело? Мечтаете во время занятий спортом ощущать работу каждой мышцы, но вам противопоказаны прыжки, силовые упражнения и ударные нагрузки на суставы? Предпочитаете заниматься спортом в размеренном и неспешном темпе? Отдаете предпочтение йоге и стретчингу? Не любите тренироваться в окружении незнакомых людей? У вас нет времени, желания или возможности посещать тренажерный зал? Тогда пилатес – это именно то, что вам нужно, чтобы держать тело в идеальной форме без умопомрачительных нагрузок и лишней суеты.

Пилатес отлично подойдет тем людям, которые планируют начать заниматься спортом, но у них мало свободного времени и минимальный уровень физической подготовки. Начав познавать свое тело при помощи пилатеса, вы через некоторые время с удивлением заметите, как ваша осанка улучшится, мышечный каркас укрепится, а лишние килограммы исчезнут без следа. Что же такое пилатес? Какими достоинствами он обладает? С каких упражнений следует начинать знакомство с этим уникальным методом? Сегодня поговорим о пилатесе в домашних условиях для начинающих.

Что это такое?

Хотя пилатес был изобретен более 100 лет назад, но в нашей стране особую популярность он обрел совсем недавно. Создал эту уникальную систему упражнений, которая реально позволяет сделать тело красивым и подтянутым без колоссальных физических нагрузок и особых финансовых затрат, немец Джозеф Пилатес. Он родился и рос болезненным ребенком, страдал астмой и ревматической лихорадкой. В попытках улучшить состояние своего здоровья Пилатес разработал систему упражнений, которая не только помогла ему избавиться от болезней, но и позволила стать обладателем идеального тела. В середине 20‑х годов прошлого столетия Джозеф иммигрировал в США. Он нашел там единомышленников, которым разработанная им методика очень понравилась. Очень быстро пилатес в США обрел огромную популярность среди политиков и домохозяек, звезд шоу-бизнесов и клерков.

Пилатес – это доступный и простой способ улучшить свою физическую форму. Данная система упражнений подходит мужчинам и женщинам разных возрастных категорий и различным уровнем физической подготовки. Он показан людям, у которых в прошлом были травмы, имеются противопоказания к высокоинтенсивным двигательным нагрузкам, нет времени и желания посещать спортзал.

Пилатес понравится и тем людям, которые ведут малоподвижный и сидячий образ жизни, страдают от периодических болей в спине, остеоартрита и остеопороза. Подходит он и желающим быстрее восстановиться после родов мамочкам.

Преимущества, достоинства и противопоказания

Пилатес в домашних условиях – это комплексная тренировка, которая позволяет прорабатывать все группы мышц без специального дорогостоящего оборудования. Невзирая на то, что новичкам выполнять комплекс упражнений легко и просто, пилатес является силовой тренировкой, укрепляющей как внешние, так и внутренние мышцы.

Во время тренировки вы полностью сосредотачиваетесь на выполнении того или иного упражнения, поэтому все мысли о проблемах, заботах и бесконечной суете быстро покинут вашу голову. Методика способствует развитию гибкости, улучшению контроля движений.

Пилатес является уникальным комплексом упражнений, ведь он характеризуется не динамической, а статической нагрузкой. Во время тренировки все движения необходимо выполнять очень плавно, поэтому риск получить серьезную травму сводится к абсолютному минимуму.

Еще одним достоинством пилатеса является тот факт, что данная методика не противопоказана беременным женщинам. Если будущая мамочка чувствует себя хорошо и тренировалась по этой системе до беременности, то нет никаких причин отказываться от занятий. Если же вы, находясь в интересном положении, хотите начать знакомство с пилатесом, то сначала необходимо проконсультироваться со специалистом!

Данная методика практически не имеет противопоказаний, но в некоторых случаях от тренировок следует отказаться. К ним относятся плоскостопие 3‑й степени, психические заболевания, запущенный сколиоз.

Людям, которые болеют вирусными заболеваниями, не стоит заниматься пилатесом до тех пор, пока их организм полностью не восстановится. Отложить тренировки до полного выздоровления необходимо и людям после операции или травмы, ведь в течение 2 – 3 месяцев им противопоказана любая нагрузка.

Несколько важных правил для новичков

Средняя продолжительность одной тренировки для новичков – 25 – 45 минут. Каждая тренировка начинается с основной стойки. Именно из этого положения вы будете выполнять комплекс упражнений для новичков в домашних условиях.

Чтобы встать в основную стойку, вам необходимо выпрямить спину, поставить ноги на ширину плеч, немного согнуть колени, привести таз вперед и немного втянуть живот. Вам нужно свести лопатки и тянуться макушкой вверх так, чтобы подбородок не вытягивался, а плечи не подымались. Руки расслабьте и держите их вдоль тела. Полностью выпрямленное тело и плоская поясница будут свидетельствовать о том, что в основной стойке вы стоите правильно.

В обязательном порядке перед каждым занятием пилатесом уделите 5 – 8 минут своему дыханию. Старайтесь дышать животом, а не грудью. Максимально наполняйте и опустошайте легкие. Дышите равномерно, глубоко, спокойно и медленно. Никогда не задерживайте дыхание!

Во время тренировки у вас должно появиться ощущение раздувающейся спины, которое сигнализирует о том, что вы дышите правильно. Данная дыхательная техника значительно увеличит приток кислорода, благодаря чему обмен веществ существенно ускорится.

Чтобы снять лишнюю нагрузку с позвоночника и обеспечить дополнительное напряжение мышц, во время выполнения комплекса упражнений ваш пресс должен находиться в напряженном состоянии.

Не делайте резких движений, избегайте рывков, концентрируйте внимание на выполнении каждого движения. Не делайте все слишком быстро. Несколько занятий потратьте на проработку всех движений.

Новичкам необходимо выполнять комплекс упражнений 3 – 4 раза в неделю, иначе достигнутые результаты начнут быстро теряться.

Комплекс упражнений

Перед началом тренировки обязательно проветрите комнату, в которой вы будете выполнять комплекс упражнений. Наденьте удобную и не сковывающую движений одежду свободного кроя, снимите обувь. Поставьте возле себя бутылку с минеральной водой.

Можно включить любимую музыку, но отдавайте предпочтение тихим и расслабляющим мелодиям. Во время тренировки вы должны погрузиться в медитативное состояние, поэтому энергичные и взрывные песни лучше не включать.

Во время тренировки старайтесь не отвлекаться, ведь пилатес требует полной концентрации на внутренних ощущениях. Отключите телефон и попросите домочадцев, чтобы они вас не беспокоили, пока вы не закончите выполнять комплекс упражнений.

Не стоит позволять себе отдыхать между упражнениями, так как их нужно делать без перерывов. Если 45 минут интенсивной тренировки для вас являются непосильной задачей, то сократите время до 25 – 30 минут.

Упражнение №1. Приседания

Для выполнения этого упражнения вам понадобится устойчивый стул квадратной формы со спинкой, который должен стоять на нескользящей поверхности.

Стоя спиной к стулу, сделайте один широкий шаг вперед, а ногу, оставшуюся сзади, положите на стул. Подтяните живот и вытянитесь вверх.

На вдохе сделайте приседание. Руки при опускании направьте вперед. На выдохе поднимитесь. Повторите 20 – 30 раз (по 10 – 15 приседаний на каждую ногу).

Упражнение №2. Отжимания в обратном порядке

Повернитесь спиной к стулу квадратной формы, который вы использовали для выполнения первого упражнения. Руки положите на сидушку стула, ноги держите в выпрямленном положении, лопатки разведите.

Опускайтесь вниз на вдохе, а на выдохе подтягивайтесь вверх. Не забывайте о том, что во время выполнения данного упражнения пресс должен находиться в напряженном состоянии.

Сделайте 15 – 25 повторений.

Упражнения №3. Коленные повороты

Встаньте за стул, руки положите на его спинку. Стоя на носочках, поднимите правую ногу к левому колену. На вдохе поверните колено к стулу, а на выдохе отведите ногу. Во время выполнения упражнения спина постоянно должна быть прямой.

Сделайте 30 – 40 повторений (по 15 – 20 повторений на каждую ногу).

Упражнение №4. Плечевой мостик

Сядьте на пол лицом к квадратному стулу. Вытянитесь вверх так, чтобы ваш живот находился в подтянутом состоянии.

Плавно раскатайтесь спиной по полу. Руки опустите вниз, разведите лопатки. Пятки положите на стул. Делая вдох, «прокрутите» таз вверх. Вы должны постепенно, плавно и без резких рывков выйти в плечевой мостик, который будет оставаться вашей единственной опорой.

Делая выдох, мягко переведите правую ногу вверх так, чтобы носком она тянулась к потолку. Оставаясь в этом положении, сделайте медленный вдох, а на выдохе опустите правую ногу. Проделайте те же движения, но уже левой ногой.

Сделайте 30 – 40 повторений (по 15 – 20 повторений на каждую ногу).

Упражнение №5. Лавочка

Примите горизонтальное положение. Ноги поставьте на стул. Ладони должны находиться немного шире плеч. Макушкой вытягивайтесь вперед, а пятки поставьте так, будто они хотят «наступить» на стул. Живот держите в подтянутом состоянии. Задержитесь в этой позе на 20 – 30 секунд.

Плавно и без резких рывков переместите вес тела на правую руку. Через 25 – 30 секунд переместите вес тела на левую руку.

Вернитесь в исходное положение. Начните поочередно подтягивать к себе ноги. Согните в колене правую ногу и сделайте выдох. На вдохе выпрямите правую ногу и верните её на стул. Затем проделайте все те же действия с левой ногой.

Сделайте 20 – 30 повторений (по 10 – 15 повторений на каждую ногу).

Рекомендуем: Виброгимнастика академика Микулина

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Пилатес для начинающих:ТОП упражнений в домашних условиях

Человек с годами теряет хорошую физическую форму: набирает лишний вес, имеет проблемы со спиной, теряет пластичность и гибкость. Для того, чтобы все это исправить, а еще лучше, не допустить, нужно быть физически активным. Одним из наиболее действенных методов такого тренинга для начинающих является пилатес.

Для чего нужна эта гимнастика, и где лучше заниматься

Слово «пилатес» сегодня у многих на слуху. Им, оказывается, увлечено в мире около 11 миллионов людей. Основу системы составляют:

• Гармония разума и тела.
• Концентрация на правильном дыхании.
• Правильное понимание сути каждого движения и того, на какую группу мышц оно работает.
• Правильность выполнения каждого упражнения.

Так что же такое пилатес и как лучше ею начать заниматься?

Упражнения пилатеса придуманы давно – этой системе около сотни лет. Ее основатель – Йозеф Пилатес. За все истекшие годы система претерпела некоторые изменения, но что касается базовых упражнений, то они остались неизменными.

Плюсы пилатеса:

1. Позитивное влияние на координацию движений.
2. Улучшение метаболизма.
3. Укрепление нервной системы.
4. Заниматься можно в любом возрасте.
5. Занятия эффективны как в фитнес-центре, так и дома.

Человек становиться более сильным, гибким и выносливым.

Для лучшего эффекта нужно заниматься не реже пяти дней в неделю, а в идеале – ежедневно. Наиболее популярные базовые упражнения:

• «Планка».
• «Сотня».

У пилатеса около тридцати направлений – выбор зависит от целей, которые преследует будущий спортсмен. Наиболее популярные направления:

1. Для похудения. Очень много людей страдают от избыточного веса, поэтому эта проблема одна из самых животрепещущих.
2. Для позвоночника. Процент населения, у которого есть проблемы со спиной, не менее велик.

Где лучше тренироваться

Пилатес дома или в фитнес-центре? Этот вопрос часто задают те, кто решил или только собирается заниматься. Многие посещают спортзалы, но далеко не каждый. Причины:

• Будущему спортсмену слишком далеко добираться до ближайшего фитнес-клуба. Бывает, что сама тренировка занимает меньше времени, чем дорога.
• Дорого стоит абонемент, а тренинги с тренером – тем более.
• Нет желания заниматься «на людях».
• Многие люди имеют желание заниматься этим не более 15 минут в день, поэтому нет смысла в посещении спортивного зала.

При огромном количестве статей о пилатесе с иллюстрациями, а также видеоматериалов, вполне возможно освоить таковой и дома. Например, руководствуясь видеоуроками с очень известным и популярным тренером Натальей Папушой.

Занятия пилатесом вполне возможны дома еще и потому, что для этого ничего не нужно, кроме нескольких квадратных метров свободного пространства и обычного коврика.

Один из лучших отечественных тренеров

Тех, кто считает себя настоящим тренером, немало, а вот сертифицированных, да к тому же известных широкой аудитории, кем является Наталья Папушой, не так уж и много,. Ее специализация:

1. Пилатес.
2. Йога.
3. Протокол Табата.
4. Растяжка.

С помощью ее тренингов люди избавляются от зон, которые принято называть проблемными. Кроме того, уроки Натальи помогают похудеть.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Основное направление, на котором она делает акцент – пилатес. Он направлен на проработку ног и мышечного корсета, а также на улучшение осанки. Этот комплекс низкоударный, где главное – не скорость выполнения упражнений, а правильная техника.

В ходе виде занятий Папушой дает нужные рекомендации, советы.

Преимущества тренировок

Главное преимущество пилатеса в том, что он подходит для людей любого возраста и пола – для всех, у которых есть желание укрепить мышцы и улучшить свое тело.

Кроме того пилатес идеален для тех, кто перенес травму или хочет избавиться от проблем с позвоночником.

Предлагаемый Натальей пилатес для новичков подойдет даже тем, кто никогда в своей жизни никаким видом спорта не занимался.

Заниматься дома

Забегая вперед, можно утвердительно констатировать: пилатес дома вполне реален и выполним.

Тех, кого интересует пилатес для начинающих в домашних условиях, зачастую задают себе еще один непраздный вопрос, какой самый лучший комплекс от Натальи Папушой? На этот вопрос нет однозначного ответа хотя бы потому, что у Натальи нет плохих комплексов упражнений.

Другое дело – как сделать правильный выбор из всего, что у нее есть, ведь не просматривать же все ее ролики, если каждый из них, в среднем, длится по часу?

Разные комплексы

Комплексы упражнений от Натальи для начинающих:

• Для осанки. Такой комплекс подходит для коррекции так называемой «круглой спины». Комплекс показан тем, кто склонен к сутулости. Если заниматься регулярно и правильно, следуя ее советам, то уже через месяц изменения будут существенны.
• Для стройных ног. Хотя система пилатеса была создана для проработки мышц живота и мышечного корсета, с ее помощью можно довольно эффективно воздействовать и на мышцы бедер и ягодиц. На этот случай у Папушой есть два комплекса, один из которых выполняется с фитнес-резинкой.
• С фитболом – мячом для фитнеса, который позволяет провести качественную проработку мышечного корсета без большой нагрузки на позвоночный столб. Начальная тренировка укрепляет мышцы живота и способствует созданию мышечного корсета. Вторая предназначается для укрепления бедер и ягодиц.
• Тренинги на растяжку и йога – утро/вечер. Стретчинг улучшает растяжку, повышает гибкость и благотворно воздействует на все тело. Кроме того, усиливается мышечный кровоток, улучшается эластичность сухожилий, мышц и связок – это сводит риск травм к минимуму и ускоряет восстановление после тренировок. Человек избавляется от болей в спине, улучшает координацию движений, приобретает грациозную и уверенную походку.

Предлагаемые два варианта для растяжки рассчитаны на полчаса. Их можно делать как в отдельный день, так и после тренинга. Здесь используются ремешок (полотенце), блоки.

• Утренние комплексы. Основаны на йоге, и призваны «будить» организм по утрам, чтобы утро несло бодрость и позитив. Используя короткие видеоуроки, всегда можно найти время для занятий. Эти простые, но действенные утренние комплексы, которые выкладывает Наталья, мягко пробуждают организм, дают бодрость и энергию на весь день.
• Вечерние комплексы. Эффективно помогут снять стрессы и напряжение, накопленные в течение трудового дня и подготовить себя к нормальному, восстанавливающему силы, сну. Особенной ценностью обладают такие программы для людей, которые за ночь много раз просыпаются или вообще мучаются бессонницей. Тренировки основаны на асанах (йога), и делать их следует на полу. Всего комплекса три, два из которых более динамичны, а завершающая часть действует расслабляюще.
• Тренировки в период месячных. Период для девушек (женщин) хлопотный и некомфортный, поэтому на этот случай Наталья Папушой демонстрирует специальную тренировку, разработанную именно для этого периода. Этот комплекс упражнений помогает снизить спазмы и дискомфорт в районе живота и поясницы. Кроме того, заметно снижается эмоциональная напряженность. Эти упражнения помогают расслабиться и стать спокойнее.
• Табата-тренировки. В первую очередь, это тренинги для похудения, которые считаются наиболее эффективными. Схема занятий такова: после 20-ти секунд тренировки следует десятисекундный отдых. Всего набирается восемь подходов, а длительность занятий составляет 4 минуты. Папушой же предлагает проводить такие тренировки 8 минут – два табата цикла. Поскольку они не являются ударными, то прекрасно подходят для новичков. Предлагается даже две тренировки объединить в одно занятие.

Они включают в себя разминку, статику, тренинг для рук (с эластичной лентой), расслабляющую растяжку и комплекс, позволяющий избавиться от проблемных зон в области ног и живота.

Все это дает возможность провести качественную тренировку, не выходя из дома.

Как и что выбрать

Учитывая массу комплексов от лучших тренеров, включая и Наталью Папушой, немудрено в них заблудиться. Даже все видеоролики просмотреть не так-то просто, ведь в среднем комплексы рассчитаны на 50-60 минут тренировок. Случается, что новичок-спортсмен просто в замешательстве от этого обстоятельства. Как быть в этом случае?

Все очень просто: надо просто связаться с Натальей Папушой, написав ей письмо ВКонтакте, где у нее есть свой аккаунт. Ссылки можно найти в описании, а видеоматериалы на Ютубе. Наталья с удовольствием ответит на все интересующие вопросы, подберет индивидуальный комплекс для каждого желающего заниматься пилатесом, даст исчерпывающую профессиональную консультацию.

Многочисленные позитивные и восторженные отзывы свидетельствуют о профессионализме тренера и реальных результатах спортсменов.

Для желающих похудеть: от отца методики

Как выбрать для себя правильный комплекс гимнастики пилатес для начинающих? Один из вариантов – комплекс Йозефа Пилатеса.

Почему он эффективен для похудения:

1. Укрепляются все мышцы.
2. Отсутствуют негативные реакции организма.
3. Ускоряется метаболизм.

Одна тренировка может сжечь до 400 к/кал.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Результаты долго сохраняются, что особенно ценно.

У отца этой методики есть 11 упражнений для этой цели. Он до занятий страдал с детских лет многими з0аболеваниями, но благодаря тренировкам прожил полноценной жизнью до 90 лет.

Комплекс разбит на 4 группы: для ног, брюшного пресса, талии и груди. Если спортсмен еще не знаком с техникой выполнения, то будет весьма полезно изучить небольшой видеоролик. Это поможет понять пилатес в целом и определиться с выбором упражнений, поняв, по силам ли они. Упражнения:

1. Сотня.
2. Вращай ногой.
3. Перекаты (на спине).
4. Растяжка спины вперед.
5. Растягивание ног одновременно.
6. То же, но по одной.
7. Скрещивания.
8. Кресло-качалка.
9. Вращение бедер.
10. «Пила».
11. Захлест ногой.

Эти упражнения наиболее известны из всех прочих и являются базовыми.

Уроки других тренеров

Разумеется, весь пилатес не исчерпывается только этими видеоуроками. Тренеры:

• Джанет Дженкинс, тренер из Голливуда. Ее видеопрограммы популярны во всем мире благодаря наглядности, простоте изложения и частым комментариям.
• Отумн Калабре. Занятия рассчитаны на выполнение в домашних условиях.
• Кэти Смит. Для восстановления после перенесенных травм.
• Мишель Дозуа. Программа «для чайников». Есть тренировки для тех, кто никогда подобным не занимался, но имеются комплексы упражнений и для продвинутых в этом плане спортсменов.
• Сюзанна Боуэн. Короткие тренировки по 10 минут. Также рассчитаны для домашних занятий. Делается упор на растяжку, борьбу с проблемными зонами.
• Дениз Остин. Представлены программы для похудения и формирования тела. Для занятий нужны легкие гантели и полотенце. Система сильно отличается от классики пилатеса.
• Лесли Сансон. Щадящая программа в с упрощенным подходом. Тренинг рассчитан на 45 минут, для него нужна эластичная лента.
• Тони Хортон. Этот пилатес для продвинутых спортсменов. Нагрузка неустанно растет в течение всей тренировки.
• Amy BodyFit. Эми ведет получасовое видео. Основная задача – укрепление мышечного корсета. Пилатес дополняется силовыми упражнениями. Спортивные снаряды не используются.
• Чешская серия «Красота и здоровье». Классический одночасовой вариант, который поможет укрепить мышцы, исправить осанку, быстро восстановиться после травмы спины. Темп невысокий, а для занятий понадобится только полотенце.

Представлены именитые тренеры с мировым именем, которые возглавляют ТОП-10. Все ролики переведены на русский язык, поэтому никаких трудностей с пониманием этих комплексов не возникнет.

Наши авторы видеороликов о пилатесе:

1. Екатерина Фирсова.
2. Елена Насонова.
3. Алена Мордовина и многие другие.

Любые представленные упражнения можно либо взять за основу, выбрав для себя желаемое, либо взять на вооружение какой-нибудь полный курс от того или иного тренера.

Заключение

Комплексов по системе пилатеса очень много. Понять, какие именно нужны будущему спортсмену, можно только после того как он определится с задачами, которые он перед собой поставил – возможно, он хочет похудеть, а может, его главное желание – избавиться от болей в спине. Так или иначе, прежде чем определиться с комплексом и приступить к тренировкам дома или в зале, надо проконсультироваться со своим врачом. А уж потом, используя материалы в картинках и на видео, можно приступать к самому таинству самосовершенствования.

что это такое, упражнения для похудения в домашних условиях для начинающих

Пилатес представляет собой систему тренировок для всех частей тела, с помощью которой мышцы становятся крепче, а общее состояние здоровья заметно улучшается. Прежде чем создать свою уникальную методику, Джозеф Пилатес практиковал всевозможные виды упражнений и отбирал самые эффективные из них. Благодаря такому подходу пилатес включает западные и восточные традиции оздоровительных методик и спортивных упражнений. Программа не требует особой подготовки перед началом выполнения упражнений и подходит для желающих как поправить здоровье, так и подтянуть тело.

1

Назначение пилатеса

Изначально методика применялась для восстановления солдат, получивших серьезные ранения. К 1923 году система упражнений Пилатеса стала пользоваться большой популярностью среди танцоров Америки. Инновационный метод помогал им быстро вернуться к тренировкам после травм и предотвратить повторение новых ушибов и растяжений.

Сегодня методику применяют по всему миру, так как базовые упражнения укрепляют основные мышцы основных частей тела, включая пресс, ноги и бедра. Пилатес постепенно эволюционировал и перенял новые открытия в сфере здоровья и фитнеса, в том числе — внедрение современного оборудования для проведения занятий.

Регулярное выполнение тренировок по методике Пилатеса будет полезно людям, проходящих реабилитацию после серьезных травм. Упражнения можно делать в любом возрасте и вне зависимости от уровня физической развитости.

Рекомендуется придерживаться тренировок:

• при снижении мышечного тонуса;
• при ослаблении мышц спины;
• при раннем старении;
• при частых стрессах.

Пилатес незаменим для офисных работников и людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Занятия снижают проявление остеоартрита и остеопороза. К тренировкам прибегают с целью улучшения состояния здоровья, избавления от головных болей, лечения искривлений позвоночника, которые становятся причиной болей в спине.

При постоянных тренировках уходят лишние килограммы, а тело начинает приобретать более подтянутый вид. Для того чтобы быстрее достичь эффекта похудения, занятия можно проводить в ускоренном темпе.

Как накачать пресс за 8 минут в день: эффективные упражнения

1.1

Польза регулярных занятий

Положительный результат пилатеса достигается благодаря физической работе всего тела, а не его отдельных зон. Так как все упражнения хорошо продуманы, в процессе тренировок задействуется максимальное количество мышц.

Пилатес широко известен благодаря своей эффективности и возможности адаптировать программу под любые потребности.

Среди его основных преимуществ выделяют:

• укрепление корпуса;
• равномерный рост мышц;
• помощь при восстановлении;
• предотвращение травм;
• повышение гибкости;
• выработка осознанной координации движений;
• улучшение и выравнивание осанки;
• снижение стресса.

Преимущество пилатеса перед другими методиками:

• Мышцы держатся в тонусе и отлично работают в контексте всего тела, а также начинают соответствовать повседневным функциональным потребностям человека.
• Это безопасный метод увеличения растяжения мышц и диапазона движения суставов. В программе нет большого количества разных поз для растяжки, но она сделает тело гибким и наполненным жизненной энергии.
• Усиление дыхания и кровообращения в процессе выполнения упражнений позволяет позвоночнику и мышцам получать больше кислорода. Это означает, что чем больше человек тренируется, тем больше сил у него будет появляться.
• Гармония в работе разума и тела, проявляющаяся в улучшении координации движений.

Пилатес был непреклонен в том, что методика касается «полной координации тела, разума и духа». Основное правило программы — прорабатывать каждое движение с полной концентрацией внимания. При подобном подходе тело и разум объединяются, чтобы принести наибольшую пользу от каждого упражнения.

Кроссфит дома: программа тренировок для начинающих

1.2

Противопоказания

Хотя занятия пилатесом считаются максимально безвредными, существуют некоторые исключения. Если есть травмы, серьезные болезни или в случае беременности на поздних сроках некоторые из упражнений могут быть опасными для выполнения. Поэтому в случае наличия каких-либо ограничений физической активности следует сообщить об этом тренеру до начала занятий для составления индивидуальной программы.

Противопоказания включают:

• проблемы со спиной и позвоночником, такие как грыжа или выпадение дисков, спинальный стеноз, спондилез и т. д.;
• остеопороз;
• протезирование бедра или колена;
• беременность или недавние роды.

В дополнение к медицинским противопоказаниям не рекомендуется продолжать заниматься упражнениями, если они физически слишком сложны для выполнения. В этом случае следует скорректировать программу занятий.

Как правильно накачать упругую попу, как орех: лучшие упражнения

2

Основные принципы

Пилатес задумывал программу как ментальное и физическое погружение в работу над своим телом. Поэтому при выполнении программы нужно сконцентрироваться на ровном дыхании и выравнивании позвоночника, таза и положения всего тела.

Во время занятий важно следить за основными моментами, существенными для пилатеса:

• дыханием;
• концентрацией;
• контролем движений тела;
• точностью и плавностью выполнения;
• расслабленностью;
• регулярностью проведения.

Согласно учению, внимание следует уделять работе над правильным дыханием, так как оно обеспечивает здоровье всего тела и гармонию между разумом, телом и духом.

2.1

Типы программ

Пилатес подразделяется на три типа:

• Классический. Сохраняет оригинальные принципы и технику выполнения упражнений.
• Современный. Основан на подходе Джозефа Пилатеса, но включает в себя недавно появившиеся знания и исследования по учению основоположника.
• Упражнения с матом. Выполняются на полу с применением йога-мата. Суть метода заключается в использовании силы тяжести и собственного веса для сопротивления.

3

Техника выполнения для начинающих

Многие успешно осваивают пилатес в домашних условиях, так как в интернете доступно большое количество видеоуроков и статей от профессиональных тренеров с пошаговыми фотоинструкциями.

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок, необходимо выполнять тщательно выполнять каждое упражнение и соблюдать несколько правил:

• Перед началом тренировки необходимо проводить легкую разминку. Можно немного пройтись, сделать растяжку и стабилизировать дыхательный ритм.
• Во время выполнения упражнений нужно дышать полной грудью, с сильным сжатием мышц при выдохе.
• Следует постоянно следить за положением позвоночника.
• Пресс должен находиться в постоянном напряжении.
• Чтобы избежать травм или растяжений в позиции на четвереньках или стоя, голову следует держать ровно, без чрезмерного закидывания назад или вперед.
• Во время тренировки плечи должны быть расправлены, чтобы грудная клетка могла нормально «открываться» во время дыхания.

Одним из главных условий достижения положительных результатов от тренировок является длительность и частое повторение занятий. Рекомендуется тренироваться от 4 до 7 раз в неделю. На начальном этапе можно ограничиться и 3 занятиями в 7 дней, так как телу понадобится некоторое время, чтобы адаптироваться к регулярным нагрузкам. График следует составить так, чтобы занятия проводились каждый раз в одно и то же время.

Обычно занятие пилатесом длится не больше 50 минут. Однако нужно учитывать, что необходимо быть в движении всю продолжительность тренировки, без перерывов на отдых. По этой причине, только приступив к занятиям, можно уменьшить длительность занятия до 20-30 минут. Все упражнения выполняются медленно, поэтому они безопасны и подходят большинству людей.

Заниматься следует только при хорошем самочувствии. Приступать к тренировкам сразу после болезни или при недомогании противопоказано.

3.1

Программа занятий

Полноценная тренировка в домашних условиях должна включать весь комплекс базовых упражнений. Новички могут выбрать комфортные для себя варианты и начать с небольшого количества позиций, постепенно расширяя свою программу занятий.

Каждая тренировка начинается с исходной позы, в которую необходимо возвращаться после выполнения подхода. Для этого нужно стать прямо, ноги выставить по ширине плеч, колени слегка согнуть, а живот — втянуть, голову выровнять, руки расслабить. После этого можно приступать к гимнастике.

3.1.1

Дыхание

Лучше начать тренировку с нормализации дыхания, которое является основой пилатеса. Для этого в течение 5-ти минут нужно набирать воздух полной грудью до появления чувства заполненности легких.

Выдох должен быть медленным, чтобы можно было почувствовать как ссужается диафрагма.

3.1.2

Координация

Это базовое упражнение пилатеса.

Правильная техника его выполнения:

1. 1. В положении лежа, положить руки по сторонам, а ноги согнуть.
2. 2. По очереди поднять прямые ноги.
3. 3. После возвращения в исходное положение нужно согнуть локти и на выдохе выполнить верхнее скручивание корпуса. Важно чтобы во время процесса нижняя часть грудной клетки оставалась на полу.
4. 4. Не останавливаясь, постараться максимально раздвинуть ноги, после чего снова сдвинуть.
5. 5. Вернуться в исходную позицию, оставаясь при этом в положении скручивания.

В конце можно расслабить тело. Начинать упражнения следует с 8 повторов, постепенно увеличивая их количество.

3.1.3

Скручивания позвоночника

Упражнение следует делать медленно, пытаясь почувствовать каждый позвонок. Чтобы выполнить, нужно:

1. 1. Начать плавно опускаться всем телом вниз от макушки. Сгибаться следует в талии, таким образом, будто спина «прилипла» к стене, и теперь каждый позвонок нужно отдельно «отлепить» от нее.
2. 2. После того как руки коснуться пола, необходимо также медленно подняться, постаравшись задействовать каждый позвонок.

Начинать с 3-4 подходов, постепенно увеличивая повторы до 7.

3.1.4

Планка

Популярное упражнение для укрепления мышц дома. Правильное выполнение классической планки:

1. 1. Сначала нужно принять положение для отжимания, но с расставленными ногами.
2. 2. Тело обязательно должно быть прямым, без прогибов в области живота или шеи.
3. 3. Находиться в таком положении 25-45 секунд.

Повторять можно 3 раза.

Для выполнения боковой планки с поворотом:

1. 1. Лечь набок и поставить свое правое предплечье прямо под правым плечом.
2. 2. Пальцы левой руки должны тянуться вверх.
3. 3. Весь корпус должен находиться в положении боковой планки.
4. 4. Чтобы совершить поворот, нужно потянуть левую руку в промежуток между туловищем и полом.
5. 5. В конце упражнения бедра опускаются на пол.

Необходимо сделать минимум 7 повторов в каждом направлении.

Планка с переходом в позу дельфина начинается с обычного положения лицом в пол:

1. 1. На вдохе из позиции планки с опорой на локти нужно перейти в позу «собака мордой вниз».
2. 2. Застыть в этом положении на 30 секунд.
3. 3. Вернуться к началу.

В этом варианте прокачиваются мышцы спины и плечи.

3.1.5

Стол

Выполнять упражнение нужно в 3-4 подхода, а держаться в позиции — не меньше 15 секунд.

Выполнение:

1. 1. Встать на четвереньки, напрячь пресс, выровнять спину.
2. 2. Поднять правую руку и замереть в таком положении, после чего поменять на левую руку.
3. 3. Далее следует поочередное поднятие ног.

После того как это упражнение станет легким в исполнении, можно усложнить его подъемом одновременно левой руки и правой ноги и наоборот.

3.1.6

Махи ногами

Выполняется по 4-6 подходов для каждой ноги. Правильная техника включает:

1. 1. Положение — лежа на боку. Спину держать прямой, пресс — напряженным.
2. 2. Делать махи верхней ногой, поднимая и снова опуская ее.
3. 3. После повторения махов в течение минуты нужно лечь на другой бок и повторить упражнение с другой ногой.

3.1.7

Подъем коленей

Исходная позиция в этом упражнении — лежа на спине. Далее нужно:

1. 1. Поднять одно колено на выдохе, а на вдохе — опустить.
2. 2. Повторить с другим коленом.

Во время упражнения должны напрягаться только мышцы пресса; ноги должны быть расслабленными. Количество повторов — 10 раз.

3.1.8

Лодка

Позиция, которая помогает укрепить корпус. Для выполнения этого упражнения необходимо:

1. 1. Сесть на пол с согнутыми коленями, обхватив бедра руками.
2. 2. Ноги должны располагаться таким образом, чтобы стопы были прижаты к полу, а ноги немного разведены.
3. 3. Далее необходимо поднять стопы параллельно полу.
4. 4. Спина должна быть прямой, а голова — тянуться наверх.

Рекомендуется оставаться в положении не менее 30 секунд. Повторять 5-6 раз.

3.1.9

Канкан

Упражнение следует делать поэтапно, фиксируясь в каждой точке как минимум 1 секунду:

1. 1. В положении сидя на полу опереться на локти.
2. 2. Ноги согнуть в коленях и плотно прижать к прессу.
3. 3. На вдохе нужно развернуть колени в правую сторону, а на выдохе — выпрямить ноги и поднять их по диагонали к корпусу поочередно на каждую сторону.

Делать по 4-6 повторов.

3.1.10

Русалка

Эффективное упражнение для улучшения общего состояния. Необходимо тщательно следовать инструкции:

1. 1. Сесть на правое бедро, согнув ноги в коленях.
2. 2. Опереться на правую руку с выпрямленным локтем.
3. 3. Левую руку нужно положить на левое колено.
4. 4. На вдохе изо всех сил нужно оттолкнуться правой рукой и поднять бедра. Левая рука при этом вытягивается вверх.

Со стороны конечная поза должна походить на букву «Т». Чередовать стороны на протяжении 6 подходов.

3.1.11

Касания пальцами ног

Хорошая растяжка также важна для поддержания общего тонуса.

Чтобы сделать один подход, нужно:

1. 1. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Ступни остаются на полу, а пятки необходимо расположить на одной линии с корпусом.
2. 2. На вдохе распрямленные ноги поочередно поднимаются.
3. 3. При выдохе ногу нужно опустить максимально низко, но не касаясь пола.
4. 4. С вдохом нога вновь поднимается.

На протяжении всего упражнения необходимо следить за позицией спины — она должна быть прислонена к полу. На каждую ногу делается минимум 10 подходов.

3.1.12

Круговые движения внутренних мышц бедер

При регулярных занятиях можно сделать акцент на области бедер и подтянуть проблемные зоны. Чтобы получить нужную нагрузку на мышцы, нужно:

1. 1. Лежа на правом боку, потянуть правую ногу. Левая нога согнута в колене.
2. 2. Постараться поднять прямую ногу как минимум на 10 сантиметров над поверхностью и застыть в этом положении.
3. 3. Сделать несколько небольших кругов ступней правой ноги, используя при этом внутренние мышцы бедра.

Необходимо сделать по 15 кругов для каждой ноги. Можно усложнить задание, прицепив небольшой грузик на лодыжку.

3.1.13

Удар сбоку вперед и назад

Эффективный набор движений для подтягивания ног.

Порядок действий:

1. 1. Лежа на боку, вытянуть ноги. Верхней рукой опереться о коврик для занятий.
2. 2. На выдохе занести верхнюю ногу назад, делая замах.
3. 3. Сделать мах ногой вперед.
4. 4. С выдохом опустить ногу за линией тела.

Для каждой ноги нужно сделать минимум 10 подходов. Разрешено добавлять грузы для усложнения задачи.

3.1.14

Подъемы ног

Чтобы приступить к упражнению, необходимо лечь набок:

1. 1. Выпрямить ноги и потянуть носки.
2. 2. Развернуть верхнюю ногу таким образом, чтобы стопа была направлена в потолок.
3. 3. Поднять ногу, выполняя круговые вращения.

Для лучшего эффекта стоит втянуть живот и следить за положением бедер. Для каждой стороны делается по 2 подхода.

3.1.15

Мост с поднятием ног

Эта поза требует большой выносливости, потому что, как бы тяжело ни было, стоит следить за положением таза и спины.

Мост с поднятием ноги:

1. 1. Нужно согнуть ноги в положении лежа.
2. 2. Упереться ногами в пол, чтобы поднять бедра.
3. 3. Вытянуть ногу вверх.
4. 4. Опустить ее и снова поднять.

Поднятия нужно сделать 8 раз, после чего сменить ногу.

3.1.16

Плавание

Это дыхательная разминка, во время которой напрягается бо́льшая часть мышц:

1. 1. Лечь на живот и выпрямить руки и ноги.
2. 2. Одновременно поднять руки, верхнюю часть корпуса и ноги. Смотреть нужно вниз, чтобы не перенапрягать шею.
3. 3. Поочередно поднимать и опускать руки и ноги.
4. 4. На протяжении всего занятия вдыхать и выдыхать каждые 4 секунды.

Следует сделать 5-7 циклов.

3.1.17

Моллюск

Энергичные движения ног помогают подтянуть ягодицы и бедра.

Для этого потребуется:

1. 1. Лечь набок и согнуть ноги.
2. 2. Не разжимая ступни, поднять верхнее колено так, чтобы таз не двигался.
3. 3. Опустить ногу.

Повторить для обеих сторон по 12 раз. Можно усложнить технику, добавив эластичную резинку на бедра.

3.1.18

Подъем назад с помощью эластичной ленты

В пилатесе нередко используется дополнительный инвентарь для большего разнообразия упражнений.

Техника выполнения:

1. 1. Лежа на правом боку, согнуть колени и установить эластичную ленту на бедрах.
2. 2. Ступней левой ноги нужно надавить на ленту таким образом, чтобы левая нога расправилась за линией тела. Начинать растягивать ленту нужно будет тогда, когда нога будет поднята на высоту бедра.
3. 3. Чтобы завершить подход, нужно опустить и согнуть ногу обратно.

Начать можно с 10 подходов для одной ноги.

3.1.19

Поднятие одной ноги с моста

Исходное положение — лежа на спине с согнутыми коленями. Ноги находятся врозь, а руки лежат вдоль тела:

1. 1. Стать в позицию «мост». Для этого нужно поднять нижнюю часть корпуса над полом, опираясь на ступни и ладони.
2. 2. Не разгибая, поднять одну ногу. Колено должно располагаться над бедром.
3. 3. Сделать толчок бедра вверх, опираясь на правую ногу и напрягая мышцы ноги и ягодицы.

Для того чтобы задействовать правильные части тела, следует делать небольшие толчки. Новичку будет достаточно 7 повторов. Далее ногу нужно поменять.

3.1.20

Совершенная осанка

Простой, но действенный прием для улучшения состояния спины.

Инструкция выполнения:

1. 1. Стать прямо, держа в руках по грузику.
2. 2. Согнуть колени для наклона вперед, выровнять спину.
3. 3. Руки опустить и развернуть тыльной стороной друг к другу.
4. 4. Направить руки назад, а затем вверх.
5. 5. Вернуться в исходную позицию.

Повторять не менее 11 раз.

3.1.21

Круги руками

Еще одно упражнение с весом, которое помогает подтянуть верх корпуса. Начальная позиция — стоя с грузиками в руках. Далее:

1. 1. Поднять руки до уровня плеч.
2. 2. Развести руки в стороны.
3. 3. Снова опустить руки вниз.

Во время выполнения упражнения следует напрячь мышцы пресса, чтобы спина не сгибалась произвольно.

Повторять 7 раз.

3.1.22

Снимаем пенки

Для упражнения потребуется эластичная лента. Приступая к выполнению:

1. 1. Встать прямо, руки согнуть в локтях. Надеть на руки эластичную ленту.
2. 2. Расположить ладони перед собой.
3. 3. Широко развести руки, не напрягая лопатки.
4. 4. Вернуться в исходное положение.

Разводить руки не менее 14 раз.

3.1.23

Отжимания в стиле пилатес

Для новичка это упражнение может быть сложным, поэтому вместо планки, можно опираться на колени. В положении стоя нужно:

1. 1. Медленно опустить корпус вниз. Необходимо ощутить как двигается каждый позвонок.
2. 2. Упереться ладонями в пол, после чего медленно перевести тело в положение планки.
3. 3. Сделать несколько обычных отжиманий.
4. 4. Вернутся в позицию планки.
5. 5. Отодвигая ягодицы назад, медленно распрямиться и перейти в начальное положение.

Сделать столько раз, сколько позволяет физическая подготовка.

3.1.24

Сотня

Сложное упражнение для пресса, которое выполняется из положения лежа на спине:

1. 1. Согнуть колени.
2. 2. Поднять на выдохе верхную часть корпуса и потянуть ладони вперед.
3. 3. Выпрямить ноги и поднять их перпендикулярно полу.
4. 4. Продержаться в таком положении 10 секунд.
5. 5. Вернуться к начальной позиции.

В начале достаточно 5–7 раз.

3.1.25

Растягивание ног

У этого упражнения есть два варианта исполнения — поочередное и одновременное растягивание ног.

Чтобы выполнить поочередную растяжку, необходимо:

1. 1. Лежа на спине, подтянуть одну ногу, согнутую в колене, к грудной клетке, одновременно притягивая ее к себе руками. Голову и плечи оторвать от пола.
2. 2. Другую ногу постараться максимально выпрямить ногу так, чтобы она находилась на одной линии с туловищем вверх.
3. 3. Сменить ногу.

При выполнении растяжки стоит следить за положением лопаток и поясницы.

Одновременное растягивание ног начинается с абсолютно такого же исходного положения. Однако, при выдохе распрямляются и ноги, и руки. На вдохе ноги снова сгибаются, а каждая рука придерживает их со своей стороны.

3.1.26

Присед у стены

Распространенное упражнение даже среди тех, кто не слышал о пилатесе.

Исходное положение — стоя спиной к стене. Спина плотно прижата:

1. 1. Начать медленно приседать, не отрывая спину от стены.
2. 2. В самой нижней точке нужно застыть на несколько секунд или минут, в зависимости от физической подготовки человека.
3. 3. Аккуратно подняться.

Можно ограничиться одним продолжительным подходом.

3.1.27

Боковые махи

Исходное положение — лежа на боку с ровными руками и ногами. Нижняя рука согнута в локте и служит опорой.

Исполнение:

1. 1. Втянуть живот и вытянуться.
2. 2. Поднять верхнюю ногу и зафиксировать.
3. 3. Выдохнуть, медленно опуская ногу, не давая ей коснуться пола.

Сделать комфортное количество раз, но обязательными являются хотя бы 3 подхода.

3.1.28

Мостик на плечах

Упрощенный вариант обычного мостика. Чтобы сделать упражнение, необходимо:

1. 1. Занять исходную позицию — лежа на спине с согнутыми ногами. Расстояние между стопами меняется при выполнении движений.
2. 2. Упираясь пятками и плечами в пол, постепенно поднять корпус вверх.
3. 3. Зафиксировать положение на 10 секунд.
4. 4. Медленно опуститься на пол.

Выполнять по мере физических возможностей.

3.1.29

Крест-накрест

Исходное положение — согнутые ноги в положении лежа. Руки находятся за головой, локти — по сторонам.

Выполнение:

1. 1. Прижать спину к полу и втянуть живот.
2. 2. На вдохе поднять верхнюю часть корпуса.
3. 3. С выдохом выпрямить ногу и всем телом повернуться вправо.
4. 4. Вернуться в исходное положение, но лопатки не опускать.
5. 5. Повторить все движения с поворотом в левую сторону.

Повторить упражнение несколько раз.

4

Использование мяча

Часто занятия по пилатесу проводят не только с ковриком, но и со специальным оборудованием, например, с фитболом. Основным преимуществом такой гимнастики является снятие сильной нагрузки на суставы и поясницу.

Круглая форма мяча предоставляет возможность совершать движения по максимальной амплитуде, а его нестабильная поверхность заставляет держать мышцы в напряжении.

Существует несколько популярных и простых в исполнении упражнений на фитболе.

4.1

Пика

Выполнение упражнения:

1. 1. Лечь на мяч, чтобы он оказался под лодыжками. Ладони должны находиться под плечами, а корпус — параллельно полу.
2. 2. Не следует допускать опускания таза вниз, на пол.
3. 3. На выдохе поднять таз, перекатывая мяч под него.
4. 4. На вдохе откатить мяч на изначальное место.

Повторять 15-20 раз.

4.2

Растяжка пресса

Упражнение на пресс делается в положении сидя на мяче:

1. 1. Продвинуться вперед, отклоняясь корпусом назад, пока поясница не окажется на мяче.
2. 2. Опустить лопатки и голову на мяч, руки оставить по сторонам.
3. 3. Поясница, спина и голова должны полностью прислоняться к поверхности мяча.
4. 4. Расслабить поясницу и живот.
5. 5. Вернуться в положение сидя.

Делать столько повторов, сколько позволяет физическая подготовка.

4.3

Повороты ножниц

Выполняется лежа на полу:

1. 1. Поместить мяч между ногами.
2. 2. Поднять ноги вместе с мячом над полом.
3. 3. Сделать вдох и на выдохе опустить ноги вправо, не отрывая корпус от пола.
4. 4. На вдохе вернуться к началу.
5. 5. Повторить с поворотом в противоположном направлении.

Провести несколько подходов.

4.4

Растяжка спины

Как и любая растяжка, не требует спешки. Выполняется сидя на фитболе с широко расставленными ногами.

В таком положении нужно потянуться руками вперед. В этот момент спина и шея должны быть максимально расслаблены.

После касания пола так же не спеша нужно вернуться в исходное положение.

5

Занятия пилатесом во время беременности

Пилатес при беременности считается полезным. Его рекомендуют для восстановления тела после родов. Как и любой спорт для беременных, пилатес помогает предотвратить отеки, минимизировать застойные явления в области таза и увеличить подвижность позвоночника. Однако к занятиям следует приступать только с разрешения врача.

Женщины могут посещать тренировки в первом триместре и даже на более поздних сроках.

Тренируясь на последних сроках беременности, из программы исключаются все упражнения, в которых присутствуют позиции лежа на животе. Также не рекомендуется выполнять прыжки, задерживать дыхание на долгое время и пользоваться утяжелителями. Врачи и тренеры дополнительно могут ограничить выполнение упражнений на равновесие и пресс.

Существуют ситуации, в которых лечащий врач может ограничить или вовсе исключить занятия. К таковым относятся:

• вероятность раннего рождения ребенка;
• отеки и резкий набор веса;
• острые проявления токсикоза;
• болезни дыхательной или сосудистой системы;
• проблемы с позвоночником.

Если при занятии пилатесом самочувствие женщины резко ухудшится, ей стоит немедленно прекратить тренировку. Не рекомендуется слишком усердствовать при выполнении упражнений.

Женщинам, которые занимались пилатесом до беременности, разрешено проходить более интенсивные тренировки.

Для беременной обязательным условием является присутствие тренера, который сможет контролировать безопасность при выполнении упражнений.

Если женщина раньше никогда не занималась пилатесом или другим видом спорта, то начинать следует с небольших нагрузок. Лучше всего найти тренера с малой группой, чтобы он смог уделять больше времени беременной женщине.

Во втором триместре женщины появляется больше сил и возможностей для полноценных занятий спортом. Под конец беременности стоит осторожнее заниматься и избегать резких движений и нагрузок. Если женщина не испытывает дискомфорта, она может продолжать тренировки вплоть до рождения ребенка.