Планка варианты упражнения: классическая техника и 10 вариаций выполнения, программа тренировок на каждый день, рекомендации фитнес-тренеров для начинающих – 43 варианта упражнения «Планка» для всего тела

Содержание

техника и варианты упражнения из прямой и боковой стойки

Все знают планку – как статическое упражнение, которое удерживается в течение определенного времени, укрепляющее мышцы живота и мышцы кора в целом. Планка существует еще с древних времен, пришла она из йоги, а вот динамические варианты появлялись и видоизменялись с современными направлениями, такими как: функциональный тренинг, кроссфит, Пилатес, Табата. В чем преимущества динамических планок и как правильно их выполнять для похудения, а также укрепления мышц и связок, рассмотрим дальше.

Польза и недостатки динамической планки

Преимущества и польза динамических вариантов:

  • Укрепление мышц кора, наружных и внутренних мышц, поддерживающих позвоночник и скелет в целом в правильном положении.
  • Динамика позволят тратить больше энергии, соответственно, при длительном повторении и регулярных нагрузках такие виды планок будут способствовать похудению.
  • Упражнения позволяют всесторонне развивать тело: укрепляют мышцы и связки, что положительно влияет на функции опорно-двигательного аппарата, укрепляют костную ткань, повышают подвижность суставов и улучшают состояние кардиореспираторной системы.

Какие присутствуют недостатки:

  • В динамических планках большой нагрузке подвергаются суставы плеча, предплечья и кисти. При воспалениях, переломах, вывихах и прочих травмах планка в динамике противопоказана.
  • При проблемах с коленными, голеностопными и тазобедренным суставами противопоказаны прыжки и те упражнения, в которых присутствует ударная нагрузка на ноги.
  • Травмы и заболевания позвоночника – тоже не исключение. Во многих техниках присутствуют и скручивания, и вращения, и прыжки, которые повышают давление на межпозвоночные диски. Поэтому при любых патологиях и болях в спине выполнять динамические планки запрещено.

Какие мышцы работают в упражнениях с динамической планкой

В зависимости от выбранного варианта те или иные группы мышц будут включаться сильнее, поэтому не будем останавливаться на каждом упражнении, а обобщим анатомию этих упражнений, которые нагружают:

Следует так же обратить внимание, что помимо наружных мышц, планки в динамике будут укреплять глубокие слои мышц, которые выполняют функцию стабилизации опорно-двигательного аппарата.

Варианты динамической планки

1. Касание коленями локтей в планке через стороны

В этом варианте остается неизменным положение рук, которые располагаются под плечевыми суставами, локти остаются прямыми.

  1. В исходном положении планки стопы расположены по ширине таза, колени прямые.
  2. Далее с выдохом следует подъем правой ноги через сторону с согнутым коленом. Подтягивать колено к локтю важно делать не через низ, близко к полу, а на уровне линии тела.
  3. На вдохе стопа возвращается в исходное положение.
  4. Так же с выдохом выполняется подъем колена левой ноги.

Движения ног выполняются попеременно.

2. Прыжки в планке

Для многих это знакомый упрощенный вариант берпи.

  1. Следует стать в планку, расположить прямые руки под плечами, а стопы по ширине таза.
  2. С выдохом, напрягая мышцы пресса и ног, следует сделать прыжок к ладоням.
  3. На вдохе выполняется обратный прыжок в планку.

Прыжки в планке

Прыжки в планке

При этом важно держать в тонусе все мышцы тела, чтобы не переразгибать поясницу и травмировать позвоночник.

3. Боковая планка в динамике – подъем таза

Боковая планка может выполняться как на прямых руках, так и на предплечьях. Разница лишь в амплитуде, в упоре на локтях она будет меньше. Рассмотрим более сложный вариант.

  1. Станьте в обычную планку, затем разверните таз и туловище, и останьтесь в упоре на одной руке, ноги расположены на “ребрах” стопы одна за другой.
  2. Вторая рука тянется к потолку.
  3. Удерживая ровную линию в верхней точке, на вдохе опустите таз к полу, не сгибая локтя.
  4. С выдохом верните таз в исходное положение.
  5. Выполните подход на одну сторону, затем поменяйте положение на другую.

Подробнее о боковой пленке →

4. Динамическая планка на локтях

  1. Примите положение планки на прямых руках.
  2. Стопы поставьте по ширине таза и не меняйте положение ног в дальнейшем.
  3. Затем на вдохе поочередно сгибайте локти, опускаясь на предплечье правой, затем левой руки.
  4. С выдохом снова упирайтесь на ладони и поочередно выпрямляйте руки, поднимаясь в исходное положение.

Из планки в упор

Из планки в упор

Напрягайте пресс, чтобы не допустить провисания поясницы.

5. Подъёмы разноименных конечностей

  1. Станьте в планку.
  2. Движения выполняются попеременно, то есть: с выдохом одновременно поднимается правая нога и левая рука параллельно полу, а на вдохе возвращаются вниз.
  3. И так же на другую сторону.

Разноименные конечности позволяют удерживать баланс, главное, не слишком ускоряться.

6. Приставные шаги в планке

В этом упражнении в динамике работают только ноги.

  1. Приняв положение планки, с выдохом сделайте шаг правой ногой в сторону и приставьте к ней левую.
  2. Затем верните левую ногу в исходное положение, но приставьте к ней правую.
  3. Также можно выполнять по два приставных шага в сторону и, соответственно, обратно.

Динамическая планка с шагом в сторону

Динамическая планка с шагом в сторону

7. Бег в планке

Бег в планке подразумевает быстрые попеременные подъемы коленей к груди.

  • При этом колени с исходной точки проходят под туловищем, стремясь к груди.
  • При движении не стоит сильно округлять спину и высоко поднимать таз.
  • Основным положением туловища по-прежнему остается планка.

8. Скручивания в боковой планке

Еще одно упражнение, которое вовлекает в работу косые мышцы живота сильнее, чем во фронтальном положении туловища. Этот вариант пришел из методики Пилатеса.

  1. Примите положение боковой планки, стоя на прямой руке.
  2. Вторую руку держите перпендикулярно полу.
  3. С выдохом начинайте скручиваться, пронося верхнюю руку под корпусом, усиливая скручивание позвоночника.
  4. На вдохе вернитесь в боковую планку.
  5. Выполните движение несколько раз и поменяйте опорную руку.

Боковая планка в динамике

Боковая планка в динамике

9. Выпады в планке

Выполняются воздушные выпады следующим образом:

  1. Стоя в планке на прямых руках, сделайте выпад правой ногой к одноименной ладони.
  2. Колено должно находиться с внешней стороны плеча, а не между ладоней.
  3. С выдохом оттолкнитесь стопами и одновременно в воздухе переставьте ноги, вернув правую стопу назад, а левую вперед.
  4. Таким образом выполняются попеременные выпады.

Темп необходим достаточно быстрый.

10. Отжимания с попеременным подъемом ног

Отжимания, по сравнению с остальными видами планок, сильнее вовлекают в работу мышцы груди, дельты и трицепсы. В этом варианте вдобавок к отжиманиям выполняются попеременные подъемы ног. Выглядит это так:

  1. Стоя в планке на прямых руках сгибайте локти, проводя их как можно ближе к туловищу, с выдохом отожмитесь и в верхней точке поднимите правую ногу над полом.
  2. Сразу же верните стопу на пол, отожмитесь и поднимите левую ногу. То есть чередуйте движения.

Планка и отжимания

Планка и отжимания
  • Самым продвинутым можно выполнять отжимания с поднятой ногой, так же чередуя их между собой.
  • Новичкам можно отжиматься с колен, а поднимать стопы уже из планки.

Рекомендации для внедрения динамических планок в тренировку

Динамические планки можно выполнять как в середине тренировки, например, если планка включена в программу круговой тренировки, либо в конце, в качестве упражнений для укрепления пресса. Динамические планки можно выполнять как на количество, так и на время. Каждый вариант планки можно выполнять по 30-60 секунд или 20-30 повторений. Выполняйте в среднем 2-4 упражнения, достаточно будет 3 подхода. И мужчинам, и женщинам для получения эффекта следует выполнять в планках большое количество повторений или увеличивать длительность, так как упражнение выполняется с собственным весом. В конце упражнения должно ощущаться жжение в мышцах.

Заключение

Планки действительно укрепляют мышцы живота, но помимо этого они способствуют укреплению внешних и внутренних мышц, связок, сердечной мышцы, и улучшению подвижности суставов. Поэтому лучше разбавлять планками силовые и кардио тренировки, но не делать их всего по три минуты в день, так пользы от них будет мало.

Видео: планка в динамике

А также читайте:
как делать кардио тренировку дома →
Тренировка для мужчин в домашних условиях →

Тренировка для девушек дома →

варианты упражнения и распространенные ошибки

Удерживая тело в прямом положение, мышцы получают статическую нагрузку, развиваются прежде всего мышцы кора (так называемое ядро) 

Варианты упражнения планка и распространенные ошибки


Планка — простое, но эффективное упражнение с весом собственного тела. Удерживая тело в прямом положение, мышцы получают статическую нагрузку, развиваются прежде всего мышцы кора (так называемое ядро) — мышцы которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела. Также работают плечи, мышцы рук и бедер. Польза этого замечательного упражнения огромная. В этой статье опишем правильную технику различных вариантов планки, указать основные ошибки выполнения и как их исправить.

Идеальная планка: варианты упражнения и распространенные ошибки

Статическое упражнение означает, что тело нужно удерживать в определенном неподвижном положение какой-то промежуток времени.

Для выполнения планки в основном не требуется никакого дополнительного оборудования и делать упражнения можно где угодно.

Узнайте как улучшить технику планки и исправить наиболее распространенные ошибки в нашем руководстве.

Разновидности упражнения

Стандартная планка

Идеальная планка: варианты упражнения и распространенные ошибки

Принимаем упор лежа. Руки расположены прямо под плечами, чуть шире их уровня… Носки пальцев ног упираются в пол. Напрягаем ягодицы и мышцы ног, чтобы зафиксировать прямое положение тела.

Обращаем внимание на колени. Не нужно их сильно разгибать, чтобы они были напряжены, сгибать тоже не надо. Стараемся снять нагрузку с позвоночника и шеи, смотрим в пол перед собой, примерно на расстоянии 30 см от рук.

Голова должна быть на одном уровне со спиной. Удерживаем такую позицию в течение 20 секунд. По мере продвижения в данном упражнении, увеличиваем время планки, не жертвуя при этом положением тела и ровным дыханием.

Нужно комфортно себя чувствовать во время выполнения планки и дышать равномерно.

Планка на предплечьях

Идеальная планка: варианты упражнения и распространенные ошибки

Еще один из самых распространенных разновидностей планки, чуть легче, чем стандартная планка на руках.

Все как в предыдущем варианте, но с одной особенностью. Упираемся предплечьями в пол, локти расположены под плечами. Руки на уровне плеч и параллельны телу, ладони прижаты к полу. Если от такого положения ладоней начинают болеть запястья, нужно обхватить запястья обеими руками, сделав своеобразный замок.

Примечание. Все последующие разновидности планки выполняется на прямых руках либо на предплечьях.

Планка на коленях

Идеальная планка: варианты упражнения и распространенные ошибки

Этот вариант планки существенно легче предыдущих двух, особенно для новичков. Упираясь коленями в пол, существенно снижаем нагрузку с нижней части спины, что позволит нам легче сконцентрироваться на напряжении мышц кора. Планка выполняется на прямых руках. Под колени лучше постелить коврик или полотенце.

Боковая планка

Идеальная планка: варианты упражнения и распространенные ошибки

Более сложная разновидность упражнения. Лучше включает в работу косые и боковые мышцы живота, чем стандартная планка. Ложимся на бок, упор на предплечье или вытянутую руку. Ноги прижаты вместе. Тянемся противоположной рукой вверх, удерживая такое положение. Упражнение можно сделать проще — верхняя нога крест-накрест на нижней для дополнительной поддержки. Можно сделать сложнее — тянем вверх ногу вместе с рукой.

Планка на одной ноге

Идеальная планка: варианты упражнения и распространенные ошибки

Также планка для продвинутых. Убирая одну точку опоры, увеличиваем нагрузку на мышцы кора. Принимаем упор на предплечья (см. планка на предплечьях), одну ногу немного поднимаем вверх, но чтобы было комфортно, без ущерба для спины. Держим бедра параллельно полу. Чередуем опорную ногу.

Планка на медицинском мяче

Идеальная планка: варианты упражнения и распространенные ошибки

Увеличиваем интенсивность упражнения за счет упора в медицинский мяч, а не в твердый, устойчивый пол. Стараясь удержать равновесие на неустойчивом мяче, добавляем балансирующий компонент в упражнение. В этом случае больше нагружаются мышцы кора и лучше прорабатываются мышцы-стабилизаторы. Техника выполнения такая же, как в стандартной планке или в планке на предплечьях, только упираемся руками или предплечьями в мяч.

5 самых распространенных ошибок выполнения планки и как их исправить

Ошибка. Прогиб нижней части спины.

Исправление. Стандартная ошибка. Обычно вместе с прогибом спины попа опускается вниз. Нужно постоянно держать в напряжении мышцы кора. Это поможет подтянуть спину вверх и держать тело прямо, снимет лишнюю нагрузку с позвоночника. Есть один метод, который поможет освоить технику. Нужно попросить напарника аккуратно положить вам на спину длинную палку вроде швабры вдоль тела. Верхняя часть палки должна проходить между лопатками и касаться головы, нижняя часть палки должна находится между ягодицами. Звучит забавно, но метод эффективный в освоении правильной техники.

Ошибка. Подъем попы вверх.

Исправление. Ситуация похожа на предыдущую, но с противоположной разницей.

Нужно держать тело прямо по всей длине. Для этого напрягаем мышцы кора и держим спину ровно. Нужно напрягать все мышцы живота от верха и до низа, чтобы поясничный отдел был зажат в мышечном каркасе и спина была ровной. Тогда не придется прогибать спину или поднимать попу вверх.

Ошибка. Излишний наклон головы.

Исправление. Пока мы напрягаем мышцы живота, ног и ягодиц и сконцентрированы на ровной спине, не забываем про шею и голову. Представляем, что шея и голова — это продолжение спины. Нужно смотреть в пол перед руками — это поможет не напрягать шею и держать ее в нейтральном положении.

Ошибка. Неравномерное дыхание.

Исправление. В момент напряжение человек обычно задерживает дыхание, что может вызвать тошноту и головокружение. Не будем лишний раз подвергать себя таким неприятным ощущениям. Не забываем про дыхание, дышим ровно.

Ошибка. Чрезмерная концентрация внимания на секундомере.

Исправление. Уделяем первоочередное внимание качеству, а не количеству. Если вы решили держать планку 30 секунд, но не готовы к такой нагрузке и постоянно смотрите на секундомер, толку от такого выполнения нет. Если спина прогибается, а плечи начинают ходить ходуном, нужно сделать перерыв. Подбирайте нагрузку, которая вам под силу.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Планка — все варианты упражнения

Помимо мышц кора, планка нагружает мышцы спины, плеч, рук, мышцы ног и даже шеи. С помощью этого упражнения вы сможете увеличить силу и выносливость мышц, привести все тело в тонус, развить функциональные качества и даже нарастить мышцы. Для максимального эффекта, выполняйте планку в комплексе с другими упражнениями, либо отдельно, для поддержания ваших мышц в тонусе.

Преимущества планки

  1. Не нуждается в дополнительном оборудовании. Делайте планку где угодно: дома, на улице, в спортивном зале… Никакого дополнительного оборудования и большого пространства не требуется.
  2. Подходит как новичкам, так и профессионалам. Данное упражнение очень легкое в освоении, поэтому не составит никаких хлопот начинающему спортсмену. И в тоже время, при увеличении степени сложности, оно способно довести до «седьмого пота» профессионала.
  3. Задействовано большое количество мышц. При выполнении планки, в работу включены практически все мышцы тела. Большим плюсом данного упражнения является то, что вы можете смещать нагрузку на те или иные мышцы тела, в зависимости от ваших потребностей и поставленных целей.
  4. Много разновидностей. Вариантов выполнения планки достаточно много, и каждый из них задействует определенные группы мышц в большей или меньшей степени. Поэтому, вы можете выбрать именно тот вариант планки, который будет максимально задействовать необходимую вам группу мышц.

Теперь давайте рассмотрим варианты и технику выполнения планки.

1. Классическая планка

Техника выполнения: лягте на пол, лицом вниз. Согните руки в локтях под прямым углом, так чтобы предплечья лежали на полу. Поднимитесь в упор, перенеся вес тела на согнутые руки, а ноги поднимите на носки. Тело должно быть вытянуто в линию. Продержитесь в таком положении максимально возможное количество времени.

Классическая планка техника

Варианты выполнения планки

1. С упором на колени

Планка с упором на колени техника

2. На одной руке

Планка на одной руке техника

3. На одной ноге

Планка на одной ноге техника

4. На одной руке и ноге

Планка на одной руке и ноге техника

5. С наклоном вверх

Планка с наклоном вверх

6. С наклоном вниз

Планка с наклоном вниз техника

7. На прямых руках

Планка на прямых руках техника

2. Боковая планка

Техника выполнения: лягте на бок, упритесь на согную в локте руку. Ноги выпрямленны, стопы вместе. Примите положение упора, тело опирается на согную руку, ноги на ребро стопы. Тело должно быть вытянуто в линию. 

Варианты ваполнения боковой планки:

  1. Классическая боковая планка
  2. С ногами на возвышенности
  3. С поднятой ногой
  4. С согнутой ногой

Варианты выполнения боковой планки техника

3. Планка с переходом

Чтобы дополнительно нагрузить мышцы рук, и плеч, делайте следующее: из классического положения, выйдите на прямые руки, поочередно разогнув их в локтях. Затем поочередно выйдите на согнутые руки. Повторите необходимое количество раз.

Планка с переходом

Программа тренировки: учимся держать планку 5 минут

  1. День 1 — планка 20 сек.
  2. День 2 — планка 25 сек.
  3. День 3 — планка 30 сек.
  4. День 4 — супермен 10 повторов, 2 подхода.
  5. День 5 — планка 45 сек.
  6. День 6 — планка 1 минута.
  7. День 7 — планка 1 мин. 10 сек.
  8. День 8 — супермен 12 повторов, 2 подхода.
  9. День 9 — планка 1 мин. 30 сек.
  10. День 10 — планка 1 мин. 40 сек.
  11. День 11 — планка 1 мин. 45 сек.
  12. День 12 — супермен 15 повторов, 2 подхода.
  13. День 13 — планка 2 минуты.
  14. День 14 — планка 2 мин. 10 сек.
  15. День 15 — планка 2 мин. 30 сек.
  16. День 16 — планка 2 мин. 40 сек.
  17. День 17 — супермен 16 повторов, 2 подхода.
  18. День 18 — планка 3 минуты.
  19. День 19 — планка 3 мин. 20 сек.
  20. День 20 — планка 3 мин. 30 сек.
  21. День 21 — супермен 18 повторов, 2 подхода.
  22. День 22 — планка 3 мин. 40 сек.
  23. День 23 — планка 3 мин. 50 сек.
  24. День 24 — планка 4 минуты.
  25. День 25 — планка 4 мин. 20 сек.
  26. День 26 — супермен 20 повторов, 2 подхода.
  27. День 27 — планка 4 мин. 30 сек.
  28. День 28 — планка 4 мин. 40 сек.
  29. День 29 — супермен 25 повторов, 2 подхода.
  30. День 30 — планка 5 минут.

В данной программе присутствует упражнение «Супермен». Поэтому мы опишем для вас технику его выполнения. Исходное положение: лягте лицом вниз. Руки выпрямите перед собой. Техника: на выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом, максимально напрягая поясницу. Задержитесь в таком положении на две секунды. Затем, на вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Упражнения «Планка» для всего тела: 43 варианта!

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Надоели простые скручивания, скучны подъемы плеч лежа или банальные наклоны в стороны? Вы не чувствуете нагрузку или вам неудобно выполнять стандартные упражнения? Предлагаю различные варианты упражнений, основой которых является «ПЛАНКА».

Надоели простые скручивания, скучны подъемы плеч лежа или банальные наклоны в стороны? Вы не чувствуете нагрузку или вам неудобно выполнять стандартные упражнения? Предлагаю различные варианты упражнений, основой которых является «ПЛАНКА».

Упражнения «Планка» для всего тела: 43 варианта!

Планка — универсальное упражнение, которое позволяет укрепить различные группы мышц, единовременно воздействуя на область талии, ягодиц, ног, рук. Вопрос как выполнять планку (в статике или динамике) зависит от целей вашего тренинга. Выполнение статического варианта упражнения планки с высоким напряжением (до не могу), увеличивает объем мышц и рост силы. Происходит воздействие на белые мышечные волокна. А при чередовании с динамическими упражнениями воздействие происходит на красные мышечные волокна,. Что ведет активному выделению энергии из жиров (т.е. сжиганию жира).

Разнообразие упражнений не позволит скучать. А, так как за одно упражнение можно проработать сразу несколько групп мышц, то эффективность тренировки будет высокая! Видоизменяя планку, включая практически в каждую силовую тренировку, а также тренировки body&mind.

Упражнения «Планка» для всего тела: 43 варианта!

ВНИМАНИЕ! Необходимо держать ладони или локти под плечами, не прогибать спину. Выдох делайте в самый тяжелый момент (динамика). Противопоказано при проблемах с плечами, кистями (можно на локтях), боли в пояснице. Не выполняйте все упражнения сразу, разнообразьте свои тренировки!

Статический вариант «планки» выдерживается от 8 секунд до 2-х минут. Легкое покачивание таза, или двойной вариант — усилит нагрузку.

1. Классическая планка на прямых руках или на локтях.

2. Планка на коленях на прямых руках или на локтях.

3. Планка от фитбола на прямых руках или на локтях.

4. Планка с опорой ног на фитболе (скамье) на прямых руках или на локтях

5. Боковая планка (можно с опорой на колено).

6. Боковая планка на локте (можно с опорой на колено).

7. Боковая планка с опорой ног на фитболе.

 

8. Обратная планка.

 

Упражнения «Планка» для всего тела: 43 варианта!

 

9. Переходы по кругу: Планка — боковая — задняя и т.д.

10. Планка 4х точек.

Упражнения «Планка» для всего тела: 43 варианта!

Следующие варианты упражнений могут выполняться с упором на локти, с упором рук на нестабильную поверхность, с ногами на мяче. Количество повторений — от 8. Можно чередовать движения ног в разные стороны, или выполнять двойные покачивания, а также делать в статике. Дополнительно при подъеме ноги назад работают ягодицы и бедро сзади (бицепс бедра).

11. Подъем прямой или согнутой ноги назад.

12. Подъем ноги назад с круговым вращением.

13. Подъем и отведение прямой или согнутой ноги в сторону.

14. Сгибание ноги к груди (нога на весу).

 

15. Сгибание колена в противоположную сторону + выпрямление ноги.

В планке возможна дополнительная проработка рук и спины. Выполняются упражнения как на прямых руках, так и на локтях, с опорой ног на нестабильную поверхность. Количество повторов и вес гантелей зависят от вашей физической подготовки.

16. Планка с разгибанием одной руки назад.

17. Планка с махом в сторону прямой или согнутой рукой.

 

18. Вытяжение одной руки вперед или в сторону.

 

19. Вытяжение руки вперед + подьем противоположной ноги.

 

20. Опускание на локти и подъем на прямые руки.

21. Классические отжимания с различной постановкой рук (широко, узко и тд.).

22. Отжимание от фитбола.

23. Отжимания с ногами на фитболе (чередование с планкой по 8).

24. Сгибание ног и приведение к груди.

25. Выход из планки тазом вверх.

 

Косые мышцы прорабатываются в основном из боковой планки. Но возможен вариант и из классической позы на прямых и согнутых руках, а так же на коленях.

26. Опускание бедра (скрутка). Плечи неподвижны.

27. Круговые движения бедер (не прогибаться!).

28. С опорой на одну руку. Отведение прямой руки с разворотом корпуса (бедра на месте).

Более интенсивные движения можно делать как отдельные упражнения, так и виде суперсетов, чередуя сами собой или с другими упражнениями ( приседы, выпады и д.р.) Время выполнения и количество повторов индивидуально. Но не менее восьми счётов. Например:

  • планка (10 — 20 сек),
  • бег в планке (20 — 30 сек),
  • приседы 20 раз,
  • планка(10 — 20 сек),
  • бег в планке (20 — 30 сек),
  • выпады 20 раз.

29. Из планки подъем таза в позу «собака мордой вниз».

30. Мелкий бег (ноги узко или широко).

 

31. Широкие выпады.

 

32. Скресная ходьба (или смена ног прыжком).

 

33. Приставной шаг в планке.

34. Прыжком ноги врозь, прыжком ноги вместе.

35. Прыжком упор присев, прыжком упор лежа.

36. Переход в заднюю планку не отрывая рук ( между рук).

Из боковой планки происходит проработка косых мышц и бёдер. Можно выполнять на локт , на колене (так легче). Начинайте с 8 повторов. Если вам легко, то можно выполнять двойные или покачивания на 8 счетов.

37. Боковая планка с опусканием верхней руки (твист).

38. Опускание бедер вниз и подъем наверх.

39. Отведение и подьем ноги в сторону и вперед (прямой и согнутой).

40. Круговые движения ногой из боковой планки.

Из обратной планки прорабатываем практически все тело.

41. Подъемы согнутых и прямых ног (удержание от 2 секунд до 8) + отведение в сторону.

42. Подъемы бедер (двойные).

 

43. Круговые движения бедер в любом положении из планки

Не забывайте про растяжку после силовых статических упражнений!

  • Наклоны в стороны удержание 10-20 сек. (косые).
  • Наклоны вперед сидя и стоя (спина, бедро сзади).
  • Кобра, прогибы назад лежа (пресс).опубликовано econet.ru

Автор: Завитневич Евгения

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Усложненные варианты упражнения «планка»

Экология жизни.Тренируясь часами в спортзале многие просто мечтают о том, чтобы занятия спортом не отнимали так много времени и денег. Решением обеих проблем является тренировка дома

Тренируясь часами в спортзале многие просто мечтают о том, чтобы занятия спортом не отнимали так много времени и денег. Решением обеих проблем является тренировка дома. И об одном из самых лёгких в исполнении, однако очень эффективном упражнении для мышц пресса пойдёт речь. 

Упражнение Планка представляет собой статическое упражнение, которое можно выполнять практически везде, где Вы найдёте 2 метра свободного пространства на полу или коврике. Такой вид тренинга отличается от привычного всем динамического тем, что Вы работаете с постоянно напряжённой мышцей в течение некоторого времени, максимально нагружая её. Один из самых важных моментов изометрических (статических) упражнений является то, что для его выполнения требуется минимальное количество времени.

планка

1) ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ — за счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

ИСПОЛНЕНИЕ: встань на локти, как при выполнении обычной планки. Втяни живот, сделай поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, подними одну ногу вверх. Задержись в этом положении столько, сколько сможешь. Отдохни, а затем повтори с другой ногой.

КОГДА ДЕЛАТЬ: можешь простоять в обычной планке минуту — переходи к этому варианту. 

Усложненные варианты упражнения "планка"

2) ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ РУКОЙ — более сложный вариант — стоять на одной руке еще сложнее.

ИСПОЛНЕНИЕ: встань в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяни одну руку вперед. Задержись в этом положении столько, сколько сможешь. Отдохни, а затем повтори с другой рукой.

КОГДА ДЕЛАТЬ: можешь простоять минуту в планке с поднятой ногой — переходи к этому варианту.

Усложненные варианты упражнения "планка"

3) БОКОВАЯ УСЛОЖНЕННАЯ ПЛАНКА РАБОТАЕТ: боковая часть кора, мышцы бедра.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная.

ИСПОЛНЕНИЕ: ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть — точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку — над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

КОГДА ДЕЛАТЬ: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о