Разминка перед бегом и упражнения после бега. Нужно ли и зачем?
Бег – эффективное упражнение как для тех, кто хочет поддерживать хорошую форму, так и для тех, кто желает избавиться от лишних килограммов. Для того чтобы он приносил пользу, и не нанёс вреда здоровью, нужно знать, как правильно начать бегать.
Длительность, интенсивность и периодичность тренировок выбирают, исходя из физического состояния организма, степени подготовки и желаемых целей. Бегать можно и утром и вечером, в зависимости от индивидуальных биоритмов. Нельзя тренироваться через силу, нужно прислушиваться к организму.
Перед бегом всегда необходима разминка. Это правило не только для спортсменов, но и для тех, кто занимается спортом не профессионально.
Перед тренировкой можно съесть что-то лёгкое или выпить стакан сладкого чая. После тренировки не нужно есть минимум 30 минут.
Важно правильно подобрать обувь. Желательно чтобы это были специальные кроссовки для бега. Обувь должна быть удобной, не натирать и не сдавливать стопу.
Значение разминки для организма
К бегу организм нужно подготовить, как и к любым физическим упражнениям. При беге задействовано множество суставов, мышц, сухожилий, все они должны быть разогреты перед нагрузкой. Если не провести разминку, велика вероятность травмироваться, причём о травме можно узнать не сразу. И эффективность самой тренировки снижается. Разминка перед бегом в среднем занимает от 10 до15 минут.
Во время разминки мышцы разогреваются, к ним приливает кровь, а она несёт кислород и питательные вещества. Они становятся более гибкими, ускоряется обмен веществ. Разминка, проведённая перед бегом, подготавливает к нагрузке органы дыхания и кровообращения (сердце, капилляры). Увеличивает эластичность мышц и связок.
Упражнения необходимы и до и после бега. Разминка перед бегом состоит из динамических упражнений, а после – из статических.
Разминка до бега. Примеры разогревающих упражнений
Перед тем, как начать разминку, необходимо пробежать либо пройти быстрым шагом 2-3 минуты. Например, это можно сделать по пути к месту, где вы совершаете пробежку. Тело начнёт разогреваться. Затем следует остановиться и сделать серию упражнений, прорабатывая суставы и мышцы всего тела сверху вниз.
1. Шейные позвонки
Совершать плавные наклоны головы по направлению вперёд и назад. Повторить по 5 раз для каждого направления.
2. Кисти рук
Выпрямить прямые руки в стороны и расслабленными кистями вращать в одну сторону и в другую. Повторить 10 раз в каждую сторону.
3. Локтевые суставы
Прямые руки в стороны параллельно полу. Сгибать руку в локте и вращать по направлению к себе 10 раз. Точно так же повторить вращения от себя. Кисти расслаблены.
4. Плечи
Очень важно проработать данную группу, так как руки во время бега должны быть максимально расслаблены. Каждую руку в выпрямленном положении поочередно вращать вперёд 10 раз и назад 10 раз. Затем обе руки одновременно вперёд и назад по 5 раз.
5. Корпус
Стать прямо. Вращать туловище, не двигая тазом, в одну сторону и в другую по 5 раз.
6. Тазобедренные суставы
Руки на пояс. Вращать тазом в одну сторону, затем в другую. Повторить по 5 раз для каждого направления.
Стоя у опоры, и придерживаясь за неё одной рукой, делать махи ногой вперёд-назад с максимальной амплитудой 10 раз. Ноги поменять. То же самое второй ногой. Нога должна быть расслаблена. Спина прямая.
7. Колени
Поставить ноги вместе. Чуть присев, вращать сомкнутые вместе колени в одну сторону и в другую. Руки могут держаться за колени. По 7 раз в каждую сторону.
8. Голеностоп
Стоя на одной ноге, вращать поднятую стопу второй ноги в одну сторону и в другую. Можно делать в воздухе, можно носок упереть в пол.
Упражнения после бега
Заканчивать бег так же следует упражнениями. И если разминка, выполняемая перед бегом, направлена на разогрев, то после бега цель её – растягивание. Она поможет сохранить подвижность суставов и эластичность мышц, уменьшить крепатуру.
1. Растягивание икроножных мышц.
Упереться в опору чуть вытянутыми вперёд руками. Одну ногу поставить вперёд. Вторую отвести назад. Ногу, которая впереди чуть согнуть, пятку второй не отрывать от пола. Цель – создать натяжение икроножных мышц стоящей сзади ноги. Удерживать такое положение несколько секунд. Повторить для второй ноги.
2. Растягивание мышц задней поверхности бедра.
Одну ногу ставим на опору (высота около 40 см.), упор стопы на пятку, носок тянуть на себя. С прямой спиной наклоняться вперед к бедру возвышенной ноги, насколько это возможно. Удерживать такое положение несколько секунд. Повторить данное упражнение для второй ноги.
3. Проработка передней поверхности бедра.
Рукой придерживаться за опору. Одну ногу согнуть назад в колене, обхватить ладонью стопу, и, насколько возможно, подтянуть пятку к ягодице. Задержаться в таком положении несколько секунд. Спина должна оставаться прямой. Поменять ногу и повторить упражнение.
4. Комплексное воздействие.
Сделать выпад одной ногой вперёд и плавно присесть так, чтобы бедро ноги впереди было параллельно полу. Удерживать такое положение несколько секунд. Повторить для второй ноги.
На протяжении всей тренировки (разминки и бега) не забывайте пить воду.
Разминка, выполненная перед бегом, застрахует от повреждений и травм. А упражнения после бега помогут закрепить результат и поспособствуют восстановлению организма. Он будет благодарен, и эффективность тренировок возрастёт в разы.
Упражнения после бега | Лайфхакер, беги с adidas
Очень важно не забыть хорошо размяться перед бегом. Не менее важной частью тренировки является и заминка — упражнения, которые спортсмены выполняют после пробежки. Заминка расслабит напряженные мышцы и связки, и избавит вас от неприятных болевых ощущений на следующий день.
В этом посте мы сделали подборку видео-роликов с заминкой. Надеемся, что вам понравится 🙂
Даже если вам кажется, что ваши ноги уже вас не держат, и возникает огромное желание присесть на лавочку или присесть вообще хоть куда-нибудь, лишь бы не стоять, ни в коем случае не делайте этого! После такой серьезной кардионагрузки нельзя резко останавливаться, так как ваше сердце не может так же резко замедлить темп своей работы. Вы должны немного пройтись и отдышаться. И только после этого можно расслабиться и присесть. Но… Но если нагрузка действительно была интенсивной, лучше выполнить хотя бы несколько специальных упражнений, которые помогут вам расслабиться и избежать неприятных болевых ощущений в мышцах и связках.
Видео
Мы сделали подборку видео-роликов с упражнениями для заминки. Надеемся, они помогут вам избежать неприятных ощущений после тренировки, расслабят и растянут ваши мышцы и связки!
Часть этих упражнений нужно выполнять лежа или сидя на земле, и мы прекрасно понимаем, что осенью это не самый лучший вариант для заминки на улице. Но вы можете поступить иначе. Как мы уже говорили, нельзя останавливаться сразу же после бега, поэтому вы можете спокойным шагом дойти до дома и уже там размяться как следует. Заодно вы успокоите свое сердце и снизите ЧСС.
ТНе спешите лезть в горячую ванную. Почему-то многие считают, что после тяжелой тренировки нужно сразу же бежать домой и устраивать себе горячую ванную. Но на самом деле профессиональные спортсмены (особенно марафонцы и триатлонисты) устраивают себе ледяные ванные. Так как мы не можем рекомендовать вам залезать в ванную с холодной водой и льдом, предлагаем вам более простой вариант: приложите к уставшим мышцам бедер и икрам что-то холодное. Пакет со льдом вполне подойдет. Таким образом вы успокоите мышцы и снимите с них воспаление. Чем меньше воспаленных участков, тем меньше сил нужно будет потратить организму на восстановление после тренировки.
И еще раз напоминаем вам о том, что все упражнения на растяжку нужно выполнять очень аккуратно, принимая во внимание особенности своего организма: эластичность связок и гибкость суставов. Не обязательно рвать себе связки, пытаясь выполнить упражнения так же, как инструктор на видео, поберегите себя.
Хотелось бы узнать ваши любимые упражнения для заминки и способы снятия напряжения с уставших мышц после пробежек. Что делает вы после того, как пробежали 10 км и больше?
Идеальная комбинация силовой тренировки с бегом
Дополнительные силовые тренировки особенно полезны людям, которые начали бегать уже в зрелом возрасте и до этого не вели активный образ жизни. Регулярные силовые упражнения помогают устранить дисбаланс, который возникает в мышцах из-за однообразной беговой нагрузки, и прорабатывают слабые места.
Беговые тренировки развивают сердечно-сосудистую систему, сердце выполняет больше работы с меньшими усилиями, и кровь бежит по венам быстрее, а это означает, что мышцы лучше снабжаются кислородом и КПД тренировки повышается. Силовые тренировки строят мышцы и делают нас сильнее. Бегуны добавляют их в свои тренировочные планы для того, чтобы стать сильнее. Тяжелоатлеты бегают для того, чтобы стать выносливее, и для сушки, так как бег помогает им избавиться от жира в области живота.
Для того чтобы силовые тренировки не утомляли, а, наоборот, дополняли и делали нас сильнее, нужно правильно составлять тренировочный план. Последнее исследование, проведённое в Австралии, подскажет такое расписание тренировок, которое сделает вас сильнее и быстрее.
В ходе эксперимента 15 бегунов с очень широкой шкалой еженедельного пробега выполняли дополнительно различные силовые тренировки в трёх вариантах:
- одна высокоинтенсивная тренировка для всего тела;
- одна высокоинтенсивная тренировка только для ног;
- одна тренировка низкой интенсивности для всего тела.
Через шесть часов после каждой тренировки они проходили тест на беговой дорожке: 10 минут бега в лёгком разминочном темпе (70% от ПАНО), затем ещё 10 минут в умеренном темпе (90% от ПАНО) и потом столько, сколько смогут, на мощности в 110% от порогового темпа. Такой же тест был проведён перед началом исследований, чтобы определить возможности участников, пока они ещё не были уставшими. Результаты считались эталонными, то есть полученные в ходе эксперимента данные сравнивались с этим самым первым тестом.
Высокоинтенсивная тренировка для всего тела оказала влияние на снижение темпа бегуна на самом последнем отрезке бегового теста, когда нужно было бежать на максимальном уровне своих возможностей. Средние результаты эталонного теста — пять минут при 110-процентной мощности. После каждой из высокоинтенсивных силовых тренировок время снижалось почти на одну минуту. То есть способность бегунов поддерживать высокий темп после подобных тренировок значительно снижалась.
Доктор Кэндзи Дома, ведущий научный сотрудник James Cook University, считает, что благодаря этим тестам он может дать практические советы по совмещению силовых тренировок с беговыми, которые помогут достичь бегунам оптимального результата в своих тренировках.
Во-первых, и это очевидно, Дома советует не планировать серьёзные забеги в течение суток после силовой тренировки. Минимальное время перерыва, согласно полученным в ходе исследования данным, — шесть часов.
Во-вторых, силовые тренировки не оказывают негативного влияния на бег в среднем темпе. То есть вы можете смело совмещать силовые тренировки со своими стандартными пробежками в среднем темпе. В дни таких тренировок желательно составлять свой график так, чтобы сначала шёл бег, а затем уже и силовая тренировка. Идеальный вариант: утром — бег, а вечером — силовая тренировка для нижней части тела или силовая тренировка средней интенсивности.
Зная всё это, можно составить оптимальный план тренировок. Многие тренеры рекомендуют чередовать тяжёлые и лёгкие тренировки.
Сколько надо времени на восстановление организма?
Любая тренировка – стресс для организма и нагрузка, поэтому и возникает вопрос, как восстановиться. Период после тренировки — это время, когда мышцы растут, то есть главная цель посещения спортзалов. Вот почему так много говорится о периоде восстановления. Пропорция между восстановлением и ростом мышц прямая. Нет восстановления – нет прогресса в достижениях.
Восстановление после тренировки?
При любой тренировке мышцы получают множество микротравм. Без восстановления их целостности дальнейший их рост невозможен.
Этот процесс идет поэтапно в 4 шага:
- Быстрое восстановление – время сразу после окончания тренировки, длится оно полчаса. В это время, в первую очередь, восстанавливается частота пульса. Нормализуется уровень гормонов стресса: кортизола, адреналина, инсулина. Все, что было затрачено мышцами для их сокращений (быстрые «энергетики» — АТФ, креатинфосфат, гликоген) также восполняются. Эти первые 20 минут после бега – самые важные. В это время происходит т.н. «срочное восстановление». Чтобы не навредить организму, нельзя после пробежки сразу останавливаться. Это показывалось неоднократно на соревнованиях – любой бегун после финиша продолжает еще идти шагом несколько минут – 5-10 минут.
В это время из мышц удаляются продукты метаболизма, это предохранит и от судорог ног. Кроме того, в этом промежутке налаживается дыхание и пульс – нужно делать вдохи носом, выдохи через рот. И, наконец, завершает «срочное восстановление» растяжка и питье воды. - Медленное восстановление или компенсация — запускается процесс заживления микротравм мышц. Активно синтезируется белок. Чтобы усилить и поддержать этот процесс, в это время необходимо поступление питания извне.
- Суперкомпенсация, или сверхвосстановление — наступает через 2-3 дня после тренировки, длится около 5 суток. Здесь уже мышечные волокна утолщаются, что поможет им во время последующих тренировок выдержать объем нагрузок. На этом этапе желательно провести тренировку.
- Отсроченное восстановление после тренировки – если тренировки не последовало, вся предыдущая работа будет выполнена зря. Возвращается дотренировочный уровень мышц, который был без спортзала.
В это время из мышц удаляются продукты метаболизма, это предохранит и от судорог ног. Кроме того, в этом промежутке налаживается дыхание и пульс – нужно делать вдохи носом, выдохи через рот. И, наконец, завершает «срочное восстановление» растяжка и питье воды.Сколько времени надо на восстановление мышц после бега?
Точного ответа на этот вопрос никто дать не сможет. Все индивидуально, потому что имеют значение возраст, стиль тренировок и опыт. К примеру, 25-летний профессиональный бодибилдер и женщина-новичок за 50, будут восстанавливаться по-разному.
Если мышцы болят, значит, этап восстановления не закончен. Ориентироваться надо на прибавку веса (мышц). Если такого прогресса нет, отдых продлевается на 2 дня. Существует прямая зависимость между скоростью восстановления и величиной мышц – это уже показано.
Период суперкомпенсации у разных мышц может отличаться. Например, бицепсы восстановятся уже за 48 часов, грудные мышцы – за 3 дня, а спина или ноги – за 5 суток.
При часовых пробежках низкой или умеренной интенсивности 3 раза в неделю организм восстановится в течение 1,5-2 дней.
Если беговое занятие не превышало получаса, организм восстановится за несколько часов, поэтому тренироваться при этом можно 5-6 раз в неделю.
Как может помочь заминка?
Бег действует на мышцы таким образом, что они оказываются сжатыми. И чтобы они быстрее получили питание из крови, их нужно растянуть.
Растяжка после тренировки важна и потому, что уменьшается риск травмы мышц в последующем, нормализуется пульс и давление, уходят боли. Растяжку нужно делать в течение хотя бы 5 минут по завершении бега. Особенно это важно для мышц голени.
Можно просто сесть на пол и растянуться в течение 5 минут. Заминка – это профессионализм.
Какую роль играет питание?
Еще одним важным критерием в успешном восстановлении мышц считается сбалансированное питание.
Внимание! В первый час после тренировки питание должно быть белково-углеводным.
Белок – только животный! Углеводы не только позволяют быстрее добраться белкам до мышц, но и улучшают общее состояние. Причем, их объем должен составлять 80%. Поэтому не стейк с кровью, а порция спагетти с сыром и салатом. Также для этого тандема нужна вода, тогда нагрузка на сердце снизится быстрее и мышцы не будут обезвожены. Уменьшится температура.
Чтобы срочно ввести в организм углеводы, надо носить что-нибудь с собой. Например, банан, сухофрукты, батончик с мюсли.
Пока человек переодевается, можно закинуть в рот полезный простой углевод. Он быстро впитается и восполнит запасы гликогена. Тогда, не теряя времени, организм тут же начинает работу над восстановлением мышц.
Оптимальный вариант белково-углеводная смесь: взбитые в блендере молоко, или протеиновый порошок, с бананом, творогом, яйцами, овсянкой, ягодами – на ваш вкус. Коктейль можно носить с собой. Пополнение запасов должно происходить в течение первого часа после тренировки.
Из рекомендованных продуктов в период восстановления:
- фрукты, овощи, ягоды;
- жиры из орехов или авокадо, рыбы, растительного или льняного масла;
- продукты, обогащенные калием – картофель, бананы.
После 20-минутного срочного восстановления организм должен отдыхать следующие 48 часов. Вот в это время и нужно есть указанные продукты.
В течение следующих восстановительных часов необходимы будут уже медленные углеводы и белки. Оба компонента нужны для роста мышц. В ход пойдут цельнозерновые каши, бобовые, нежирная говядина, птица, морепродукты, рыба, кисломолочные продукты. Белок в рационе обязателен.
Правила для быстрого восстановления
В первые 2 часа после тренировки необходимо восполнить объем жидкости. Важно использовать «правильные» напитки. Это минеральная вода без газа, при желании слегка подслащенная медом. Обычно достаточно 250-500 мл жидкости.
Дома желательно принять прохладный душ. Это поможет мышцы сократить, освободит их от молочной кислоты и других продуктов распада. Не стоит в это время принимать теплую ванну или даже идти в баню – это замедляет восстановление, хотя раньше и рекомендовались именно тепловые процедуры. Чем холоднее душ, тем лучше.
Холодная вода уменьшает воспаление в мышцах. Это помощь организму — чем меньше воспаленных участков, тем меньше ремонтных работ придется ему выполнять.
Холодная ванна на 10-12 минут сократит восстановление на 50%, а болевые ощущения снизит на 40%. Но вода не должна быть ледяной, а просто проточной из крана.
До водной процедуры нужно сделать массаж ног. Для этого вполне подойдет теннисный мяч, игольчатый ролик, инфракрасный массажер. Массаж увеличит приток крови, и процесс репарации пойдет быстрее, обеспечит насыщение мышц кислородом, ускорит окисление молочной кислоты.
Очень велика роль в восстановлении и полноценного сна. Это лучший способ дать организму отдых. при этом восполняется энергия, синтез гормона роста достигает пика (80% синтезируется во время сна). То есть организм во время сна усиленно восстанавливает то, что за день разрушено. После соревнования следует поспать хотя бы 7-9 часов, а еще лучше вставать и ложиться спать в одно и то же время.
Советы специалистов
Основной ошибкой новичков является пренебрежение процедурой восстановления. Многие считают, что отдых – это потерянное время. Чем больше тренировок без отдыха, тем ближе заветные кубики на теле. На деле все наоборот.
Без отдыха наступает перетренированность. Это означает, что любая минимальная нагрузка будет травмой. Отсутствие желания заниматься уже указывает на то, что человек не восстановился.
Некоторые советы специалистов по быстрому восстановлению:
- Начинать восстанавливаться со статической растяжки и заминки после тренировки.
- Если нет гибкости, наступает укорочение мышц, теряется эластичность, которая предохраняла от травм.
- Полезно ВСАА и углеводы во время тренировки. Их можно добавлять в воду.
- Разбивать посттренировочное «питание» на два приема. При выходе из зала спортивный протеин, потом еда.
- Полезен массаж после тренировок.
- Увеличите время сна и создать себе условия для сна.
- Утром обязательно завтракать.
- При подготовке к соревнованиям полезна инфракрасная сауна.
- Нельзя забывать о кардиотренировках.
Полезен массаж после тренировок.Как только человек выходит с тренировки, включается восстановление. Его надо оптимизировать: питание, питье, сон, растяжки, массаж и водные процедуры – вот что такое быстрое восстановление. Делать это важно вовремя.
Вконтакте
Google+
Что делать после бега, а чего не стоит?
Вы решили заняться бегом. Прекрасно! Но приступая к этому полезному занятию, следует помнить, что залог успешной тренировки — правильное завершение пробежки. Что делать после бега, чтобы получить максимальную пользу от занятий и избежать боли в ногах? Ответ на этот вопрос дает портал о похудении «Худеем без проблем».
Польза бега
Наверное, многих людей занятия бегом привлекают в основном из-за того, что это самый доступный вид физкультуры. Спортивная форма и место для занятий – вот и все, что нужно.
Занятия бегом приносят много пользы организму:
- Стимуляция обмена веществ;
- Укрепление системы кровообращения;
- Нормализация работы пищеварительной системы;
- Устранение кислородного голодания и как следствие — профилактика рака;
- Замедление процессов старения;
- Повышение работоспособности и выносливости организма.
А самое главное — бег способствует сбрасыванию лишнего веса и помогает приобрести красивую фигуру.
Однако, часто люди не знают, что нельзя делать после бега, и поэтому страдают от болей в ногах, испытывают слабость и головокружение.
Как избежать этих неприятных явлений? Нужно просто знать секреты правильной пробежки, о которых мы расскажем в этой статье.
Секреты правильного завершения пробежки
Как и к любому другому занятию, к занятиям бегом нужно подходить «с умом». В этой статье будут даны рекомендации для правильной организации занятий как в утреннее, так и в вечернее время.
Но для начала рассмотрим общие рекомендации по правильному завершению занятий. Важно знать, что после бега нельзя резко останавливаться — это чревато нагрузками на сердечную мышцу и проблемами с сердцем.
Поэтому, решив закончить занятие или почувствовав дискомфорт:
- Снизьте темп и плавно перейдите на ходьбу;
- Сделайте несколько несложных упражнений на растяжку.
Категорически запрещено садиться, а тем более занимать лежачее положение. Выполнение вышеперечисленных рекомендаций поможет вам отдышаться и быстро вернуться в форму.
Портал hudeem-bez-problem.ru рекомендует после тренировки побаловать свой организм белковым коктейлем, который быстро усваивается и дает энергию.
Как завершить утреннюю и вечернюю пробежки
Когда лучше бегать: утром или вечером — каждый решает для себя сам. Главное помнить, что только правильная организация занятий принесет пользу. Несоблюдение данных рекомендаций наоборот может способствовать снижению положительного эффекта и получению травм.
Что делать после бега утром? Решив заниматься в утреннее время, позавтракайте до занятий. Это должен быть легкий прием пищи: фрукты и сок.
Сделав разминку и пройдя быстрым шагом некоторое расстояние, начинайте непосредственно бег.
Завершите пробежку ходьбой, а вернувшись домой – примите душ.
Вечерняя пробежка не располагает к интенсивным нагрузкам, они могут вызвать переутомление. Идеальным будет бег трусцой. Что нужно делать после бега в вечернее время?
После тренировки можно выпить сок или перекусить фруктами. Главное — рассчитать время занятий так, чтобы они закончились минимум за пару часов до сна. Поздние занятия бегом не принесут никакой пользы, они вызовут только бессонницу, а в результате — депрессию.
Почему болят ноги, и что делать после бега, чтобы унять боль?
Молочная кислота – вот причина болей в мышцах. Этот компонент возникает вследствие распада энергии во время занятий и порванных от перенапряжения во время бега мышечных волокон. Для организма, не привыкшего к физическим нагрузкам, это как своеобразный мусор, который появляется в воспаленных мышцах. В наших силах помочь своему организму справиться с болью.
Чтобы решить эту проблему, нужно приложить все усилия, чтобы молочная кислота как можно скорее вывелась из мышечных тканей.
Болят ноги после бега, что делать? Не останавливайтесь резко и внезапно. Около 10 минут выполняйте упражнения на растяжку ног. Эти действия активизируют выведение молочной кислоты и способствуют удлинению мышц.
Этот момент очень важен, ведь если серьезно заниматься бегом и при этом не делать упражнений на растяжку, вскоре вы заметите у себя округлые, некрасивые выступы на ногах. Это отек мышц в результате скопления не выведенной молочной кислоты. Такие ноги выглядят некрасиво, а при прикосновении болят.
Что делать, если болят мышцы после бега, и как себе помочь? Самым лучшим решением этой проблемы будет движение. Медленная ходьба или неспешная езда на велосипеде будут только на пользу. Эти занятие своего рода растяжка, которая, как вы уже знаете, помогает быстро вывести молочную кислоту и унять боль.
Не менее эффективным будет принятие душа, во время которого нужно чередовать температуру воды. Такой прием способствует снятию воспаления и выведению продуктов распада.
При усталости ног побалуйте себя массажем ног с применением охлаждающего геля. Вы сразу же почувствуете облегчение.
Регулярные занятия бегом с соблюдением вышеприведенных правил оздоровят ваш организм: очистят от токсинов, сожгут лишние калории, повысят самоконтроль и выносливость, подарят отличное настроение.
Поделиться с друзьями:
10 советов по восстановлению после бега
Сколько раз вы выходили на пробежку и чувствовали сильную тяжесть в ногах? Этого достаточно просто избежать. Восстановление после бега – дело привычки и дисциплины. Просто делайте правильные вещи между тренировками, и вы получите еще больше удовольствия от бега, а также повысите свою эффективность.
1. Соблюдайте режим питания
Если вы плотно покушали, то отложите тренировку часа на три, не менее. Из того, что вы съедите непосредственно перед бегом, практически ничего не успеет дать вам энергию. Если уж очень хочется кушать, то съешьте банан, несколько ложек арахисового масла или горсть сухофруктов.
2. Пейте воду
Выпейте не менее 200-300 мл воды минут за 30 перед пробежкой – так вы предотвратите обезвоживание. Если вы бежите более 10 км, то имеет смысл взять с собой бутылку воды или так спланировать маршрут, чтобы была возможность остановиться и попить. Достаточное количество жидкости в организме защитит ваши ноги от судорог при беге, особенно в жаркую погоду.
3. Не увлекайтесь слишком интенсивной разминкой до пробежки
У вас может возникнуть соблазн очень интенсивно размяться перед пробежкой с целью разогреться, но разумнее этого не делать. Разомните голеностопные суставы, сделайте несколько махов ногами и вращения корпусом: этого достаточно, чтобы расслабиться, подготовиться к работе, не сильно напрягая холодные мышцы и суставы.
4. Начинайте медленно
Начните свой бег спокойно и легко, не очень быстро. Темп бега и скорость последующего восстановления тесно связаны. Темп увеличивайте постепенно, медленно доводя его до желаемого уровня. Если вы сразу начнете бежать быстро, то рискуете получить боль в ногах во время и после пробежки.
5. Следите за обувью
Кроссовки имеют свойство изнашиваться и терять свои необходимые свойства. Не забывайте регулярно менять обувь на новую, иначе ваши ноги вас однажды подведут.
6. Остывайте медленно
После того, как вы закончите пробежку, сделайте небольшую заминку, а затем тщательно растянитесь. Не прыгайте сразу в свой автомобиль, чтобы быстро уехать с тренировки, если не хотите ходить с «забитыми» ногами до конца дня. Заминка и растяжка позволяют молочной кислоте вымываться в кровоток и затем удаляться из организма.
7. Примите ванну
Для эффективного восстановления после бега расслабьтесь в горячей ванне. Это согреет ваши мышцы и вернет их в нормальное состояние. К сожалению, душ так не работает, но душ все равно лучше, чем ничего, в том случае, если о ванне не может быть и речи.
8. Расслабьте ноги
Лежа на спине, поднимите ноги вверх и прислоните к стене. Это поможет циркуляции свежей крови в ваших ногах. Когда вы встанете, вы это почувствуете. Упражнение можно делать сразу после растяжки или после ванны. В любом случае, вы заметите эффект.
9. И еще раз о питании
После тяжелой тренировки одним из двух блюд должна быть твердая белковая пища, которая поможет вашим мышцам восстановиться. Добавьте к ней зеленый салат и свежие овощи, чтобы пополнить организм витаминами и минералами.
10. Много пейте в течение дня
Независимо от того, как много вы бегаете, вы должны пить воду в течение всего дня. Восемь-десять стаканов воды, равномерно распределенных по времени, необходимы, чтобы восстанавливать запасы жидкости, потерянной во время тренировки. Не пейте все сразу, делайте это в течение всего дня.
Danny Dreyer, основатель Chi Running
Перевод статьи – Евгений Сантевит
Бег и тренажерный зал: правильно ли вы занимаетесь
Давайте расставим для начала приоритеты:- Если ваша цель — рельефные мышцы, сушка тела, то в этом случае бег будет лишь дополнительным инструментом для достижения результата. А график тренировок и пробежек будет формироваться, исходя из поставленной цели. Вы можете бегать в свое удовольствие в парке для укрепления общего здоровья. Не стоит только перегружать свой организм. Не нужно совмещать в один день все возможные комплексы упражнений.
- А если вы готовитесь, например, к забегу в полумарафоне, то тренировки в тренажерном зале должны быть направлены на укрепление мышц, которые, в первую очередь, будут задействованы в беге. В этом случае количество тренировок не должно быть больше трёх в неделю
Если вы только начинаете бегать и ходить в тренажерный зал придерживайтесь принципа «не жадничать». Распределяйте свои силы грамотно. Чередуйте день бега с днем посещения спортивного зала и обязательно устраивайте дни отдыха. В противном случае вы перетренируетесь, перенапряжете мышцы и желание заниматься спортом отпадет само собой. Помните, в период восстановления как раз и идет прогресс вашей физической формы.
Обратите внимание, что в тренажерном зале вы чаще всего концентрируетесь только на определенных группах мышц. Мышцы, задействованные в беге, чаще всего не тренируются должным образом. То есть вы качаете ноги или руки, при этом совершенно не думая о том, что нужно укреплять спину. От отсутствия всестороннего физического развития будет страдать ваша техника бега. А неправильная техника ведет к получению травм, болям и т.п.
Далее пойдет информация для тех, кто планирует уделять больше времени бегу и меньше тренажерному залу в плане наращивания мышечной массы . Мы расскажем о том, какие упражнения разработаны для бегунов на длинные дистанции, какие из них можно выполнить в тренажерном зале, а какие даже дома. В базовом периоде количество силовых тренировок должно быть минимум три в неделю.