Похудение упражнение для рук – Похудение рук — эффективный комплекс упражнений для мужчин и женщин в домашних условиях или тренажерном зале

Содержание

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Полные или дряблые руки — это то, что портит внешний облик абсолютно каждого, даже если человек имеет красивую фигуру. И мужчины и женщины страдают от этой проблемы. Мы подобрали лучшие упражнения для похудения рук в домашних условиях без дополнительного оборудования. Но чтобы быстро убрать жир необходимо разобраться в причинах и устранить, потому что тренировок для быстрого результата будет недостаточно.

Вы, наверное, видели много людей с более или менее компактной комплекцией, но с необычно полными руками по сравнению с телом. И тут возникает один вопрос, который сразу же приходит на ум — чем это вызвано?

Содержание статьи

Причины появления жировых отложений

Жировые отложения на руках, как правило выше локтя, возникают из-за накопления избыточного количества жира в организме, в целом.

Возраст также является еще одной причиной полноты. После двадцати лет, наш организм склонен запасать больше жира, а мышечная ткань начинает уменьшаться. Поэтому преобладание жировой ткани над мышечной является одной из основных причин дряблости.

Снижение скорости обмена веществ представляет собой еще одну причину полноты. Скорость метаболизма уменьшается с возрастом, а это означает, что организм начинает сжигать меньше калорий. И это состояние в конечном итоге приводит к жировым отложениям.

Отсутствие физической активности и нерегулярное занятия физической активностью также приводят к накоплению жира в организме. Ниже мы покажем какие упражнения делать, чтобы похудели руки. Но для более быстрого эффекта необходимо увеличить расход количества калорий. Например, можно больше гулять, а лучше начать бегать.

Простые и эффективные упражнения для похудения рук

У вас есть жировые отложения? Вы думаете дважды, прежде чем выбрать платье без рукавов, потому что у вас дряблые руки?

Вы можете убрать неподатливый жир, выполняя комплекс упражнений, чтобы сделать их стройными и красивыми.

1. Обратные отжимания от пола на одной руке

Это упражнение помогает сжигать накопленный жир в области трицепса, задней части руки. Это место наиболее подвержено возникновению жировых отложений. Оно не только борется с лишним жиром на трицепсе, но и тонизирует его, чтобы не висела кожа.

Для этого упражнения вам не нужно никакого оборудования. Вы можете его выполнять прямо на полу или взять стул.

Техника выполнения:

Сядьте на пол, держа ваши ноги и ступни вместе.
Держите руки на полу на ширине плеч, а ступни перед бедрами. Ваши пальцы должны указывать на бедра.
Согните ноги в коленях, и держите ноги на полу.
Выпрямите руки и поднимите бедра. Это позволит удерживать вес на руках.
Согните левый локоть и при помощи правой руки, которая по-прежнему остается прямой, опустите бедра на пол. Но пола касаться нельзя.
Теперь повторите то же движение с другой рукой.

2. Обратные отжимания

Это упражнения для сушки мышц также помогает вам обзавестись сексуальными и упругими руками, работая на трицепс. Вы можете выполнять это упражнение дома с помощью стула или стола, высотой около 2 метров. Здесь весь вес тела будет работать на трицепс, приводя его в тонус.

Обратные отжимания от стула

Техника выполнения:

Поставьте стул или стол в устойчивое положение.
Встаньте напротив стула, сохраняя расстояние не менее 3 метров.
Повернитесь спиной и положите руки на стул или стол, они должны быть на ширине плеч

Отступите вперед 3-4 шага от стула или стол.
Выпрямите верхнюю часть тела и согните ноги в коленях, чтобы находиться на одной прямой со стулом или столом.
Теперь согните локти и опустите тело так низко, как сможете.
Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 3 подхода по 20 повторений каждый день, и это поможет вам эффективно похудеть в руках.

3. Продольная планка в ходьбе

Также как обратные отжимания, продольная планка в ходьбе тонизирует мышцы рук путем сжигания накопленного жира.

Продольная планка в ходьбе

Техника выполнения:

Лягте на пол (на живот), а затем примите положение планки.
Держите ноги и ступни вместе.
Ваши пальцы должны указывать вперед, и ваше тело должно быть в одной прямой линии.
Переместите правую руку и левую ногу налево и удерживайте данное положение.
Выполните те же движения с левой рукой и правой ногой.
Вернитесь в исходное положение планки.
Втяните мышцы живота к позвоночнику и тазу.
Поменяйте направление и сделайте 3 шага вправо.

9. Отжимания

Нацеленные на грудную и трехглавую мышцы отжимания могут также помочь сжечь жир. Еще одна хорошая новость — это то, что для выполнения этого упражнения для похудения рук и плеч вам не нужны гантели, штанги или другое оборудование. Вся борьба с упрямыми жировыми отложениями здесь идет именно за счет собственного веса вашего тела. Отжимания обязательно обеспечат вам желаемый результат.

Отжимания от пола

Техника выполнения:

Лягте на пол (на живот).
Теперь встаньте в позицию для отжимания, держа ноги вместе. Упор держите шире, чем ширина плеч. Ваши локти должны быть прямыми.
Теперь согните ваши локти и опустите ваше тело к земле. Убедитесь, что ваш живот не касается земли.
Делайте 3 подхода по 10 повторений каждый день, чтобы ваши руки стали упругими и подтянутыми.

Вы также можете делать открытые отжимания, с упором шире, чем ваши плечи или закрытые отжимания, поставив руки как можно близко друг к другу.

Примечание: если вам изначально трудно делать это упражнение, то попробуйте отжиматься с колен. В обычных отжиманиях весь ваш вес тела приходится на руки и пальцы ног, а в отжиманиях с колен ваш вес распределяется на руки и колени, что облегчает выполнение.

5. Боковые отжимания

Это упражнение предназначено для трицепсов и является эффективным способом для похудения рук.

Техника выполнения:

Лягте на пол (на живот).
Теперь встаньте в позицию для отжиманий, держа ноги вместе. Руки держите шире, чем ширина плеч. Ваши пальцы должны указывать в разные стороны.
Согните левый локоть и наклоните корпус влево.
Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение правой рукой.
Выполняя это упражнение, вы точно добьетесь результатов.

Примечание: если вам изначально трудно делать это упражнение, то начните с отжиманий с колен.

6. Отжимания из стойки

Это упражнение очень похоже на обычные отжимания от пола. Но единственное изменение состоит в том, что вам понадобится либо платформа, либо стол для выполнения.

Техника выполнения:

Примите положение стоя, у упором на платформе.
Держите ноги вместе, а руки поставьте шире, чем ширина плеч.
Кроме того, держите спину и плечи прямо, чтобы мышцы на руках были включены в работу в полную силу.
Теперь выполните отжимания. Попытайтесь выполнить 3 подхода по 20 раз.

7. Вращение запястий

Это одно из самых простых, но эффективных упражнений, которое поможет добиться желаемого результата, если выполнять его регулярно. Для этого упражнения вам понадобится только 2 гантели по 0,5 кг. (2 бутылки с водой по 0,5л.).

Техника выполнения:

Встаньте прямо и возьмите бутылки с водой в обе руки.
Теперь, поверните ладони, держа бутылки воды, по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд в каждую сторону.
Это упражнение при регулярном выполнении поможет избавиться от жировых отложений в области плеч и рук.

8. Упражнение ножницы

Ножницы — это эффективное кардио — упражнение для упругих и подтянутых мышц.

Техника выполнения:

Встаньте прямо и держите руки перед собой на высоте плеч.
Теперь, расставьте руки в стороны и затем сведите их перед собой так, что обе ладошки накладываются друг на друга, как ножницы.
Вернитесь в исходное положение и повторите движение не менее 20 раз в день.
Выполняйте это простое, но эффективное упражнение, по крайней мере, 15-20 минут.

9. Разгибание рук в положении сидя

Это одно из самых эффективных упражнений для избавления от жировых отложений. Оно сделает ваши руки более сильными и подтянутыми и они будут выглядеть стройнее.

Техника выполнения:

Возьмите 2,5 — литровую бутылку с водой, которую вы сможете использовать в качестве свободного веса.
Сядьте прямо на стул, возьмите 2,5 — литровую бутылку с водой обеими руками и поднимите ее над головой, держите их прямо, удерживая бутылку с водой.
Теперь опустите бутылку воды, заведя её за спину.
Опустите бутылку воды, так низко, как можете.
Теперь медленно поднимите бутылку с водой над головой, удерживая её обеими руками.
Перемещайте бутылку как можно медленнее. Чем тщательнее вы выполняете это упражнение, тем лучше задействованы мышцы ваших рук.
Делайте 3 подхода по 20 повторений ежедневно.

Примечание: отдохните 1 минуту после завершения каждого подхода для наиболее продуктивной работы. Вы также можете постепенно увеличивать вес, чтобы ускорить результат.

10. Комплекс упражнений для похудения рук и плеч

Такое сочетание различных движений — это очень простой, но эффективный способ избавится от жира на руках. Нет необходимости посещать тренажерный зал для выполнения этого комплекса. Вы можете выполнять его в комфортных домашних условиях. Это своего рода зарядка для рук для похудения и подтяжки мышц, чтобы не висела кожа. Он включает в работу верхнюю часть рук, которая наиболее подвержена жировым отложениям. Регулярно выполняя его, вы получите желаемый результат.

Техника выполнения:

Встаньте прямо на пол.
Ноги держите на ширине плеч.
Поднимите руки до высоты плеч, пальцы должны указывать вверх.
Теперь совершайте круговые движения вперед в течение 30 секунд.
После того, как вы выполните круговые движения вперед, начинайте выполнять круговые движения назад в течение 30 секунд.
Теперь согните локти, пальцы рук должны указывать на потолок.
Двигайте локтями вперед и назад в течение 30 секунд.
Это движение сделает ваши бицепсы подтянутыми.
После завершения движений локтями вперед и назад, соедините их. Пальцы должны указывать на потолок.
Переместите ваши соединенные локти вверх до линии челюсти и вернитесь в исходное положение.
Совершайте эти движения в течение 30 секунд.
Выполняя этот комплекс регулярно, вы добьетесь нужных результатов.

11. Упражнение (Птица-Собака)

Это упражнение удивительно, поскольку оно не только тонизирует руки и плечи, укрепляя их, но ещё и укрепляет мышцы ног. Оно также растягивает спину. Вдобавок это упражнение полезно тем, кто мечтает об идеальной осанке.

Техника выполнения:

Встаньте на четвереньки на полу.
Колени должны располагаться под бедрами, а руки под плечами.
Теперь поднимите правую руку и выпрямите ее (ваши пальцы должны быть направлены вперед).
Одновременно с этим поднимите и выпрямите назад левую ногу.
Находитесь в этом положении в течение некоторого времени, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторите тот же процесс с левой рукой и правой ногой.
Выполните это упражнение 15 — 20 раз.

Советы: как похудеть в руках избежать жировых отложений?

Мы разобрались, какие упражнения нужно выполнять, для тренировки мышц и похудения. Дополнительные советы касаются того, что нужно делать дополнительно, чтобы избавится от жира еще быстрее и эффективнее.

Надлежащее питание: первое и самое главное, что вы должны сделать, чтобы предотвратить полноту — это обратить пристальное внимание на свой рацион, так как неправильное питание приводит к накоплению жировой ткани в организме.

Поэтому питайтесь правильно, включая в свой ежедневный рацион много фруктов и овощей. Такое питание не только сделает вас сытым, но и количество употребляемых калорий существенно уменьшится.

Добавляйте также в свое каждодневное меню богатую клетчаткой пищу для увеличения скорости обмена веществ. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее будут сжигаться калории, а это поможет вашим рукам похудеть. И в то же время богатое клетчаткой питание дает вам чувство сытости на длительный период времени.

Более того, употребляйте белковую пищу с низким содержанием жира, а также продукты с медленными углеводами.

Ешьте маленькими порциями: кушайте в небольших количествах и с регулярными интервалами во времени. Так вы будете чувствовать себя сытым на протяжении более долгого времени, а пищи употреблять меньше.

Завтракайте: не пропускайте завтрак, так как это ваш первый прием пищи. Если вы пропустите завтрак, то все это закончится тем, что вы съедите намного больше, чем нужно на протяжении всего дня.

Пейте больше воды: употребляйте много воды в течение всего дня, чтобы разогнать свой метаболизм. Также пейте воду перед каждым приемом пищи. Это поможет вам употребить меньше еды, а чем меньше вы едите, тем меньше получаете калорий.

Зеленый чай: начните ваш день с чашечки зеленого чая. Это побудит ваш организм сжигать больше калорий. Также 3 — 4 чашки зеленого чая в день помогут организму сжигать больше жировых отложений, ускоряя обмен веществ.

Ежедневное кардио: несколько кардио-упражнений, выполняемых ежедневно, помогут сжечь лишние калории, которые вы получили, употребляя пищу. Вы можете плавать, заниматься скалолазанием или греблей, прыгать на скакалке, тем самым предотвращая жировые отложения и загоняя их в угол. А им ничего не останется делать, кроме как, таять у вас на глазах.

Ходите пешком: всегда поднимайтесь по лестнице вместо использования лифта. Это сожжет больше калорий.

Выполнение этих упражнений вместе со скрупулезным следованием советам, безусловно, даст вам эффективный результат в похудении области рук. Но вам нужно выполнять эти упражнения ежедневно. Можно выполнять одно из них или комбинацию для получения эффективных результатов в борьбе с жиром и дряблой кожей.

Придерживайтесь правильного питания и выполняйте эти упражнения, чтобы получить подтянутые, рельефные и привлекательные руки.

Источник: http://www.myhealthtips.in/2015/10/exercises-to-lose-arm-fat.html

athleticbody.ru

какие движения нужно делать для быстрого сжигания жира

Похудение рук является очень важным для многих представительниц прекрасного пола. Как сделать так, чтобы руки стали красивыми и женственными? Как справится с жировыми подушками в области плеча? В этом вам помогут 6 самых эффективных и проверенных временем упражнений для красивых конечностей.

Руки являются проблемной зоной у женщин, и жировые отложения почти всегда при наборе лишнего веса откладываются именно в этом месте.

Полные руки заметны особенно летом, когда хочется надеть открытые наряды. Они придают всему силуэту шарообразную форму и портят настроение при взгляде на себя в зеркало.

Немного анатомии

Правильно подобранные упражнения задействуют бицепс и трицепс – именно эти мышцы формируют линию руки и плеча.

При избыточном весе данные мышцы увеличивают объём рук, так как они бывают покрыты жиром. Для того, чтобы проработать эти зоны, можно включать в тренировки силовые упражнения, кардиотренировки, а также активно заниматься гимнастикой.

К выбору комплекса упражнений нужно подходить со всей серьёзностью, так как при проработке плеча и рук идёт большая нагрузка на плечевой сустав, который легко травмировать перегрузками. Силовые тренировки занимают первое место в плане работы с мышцами плечевого пояса.

ТОП 6 лучших упражнений

Силовые упражнения можно поставить на первое место по эффективности действия на уменьшение жировой прослойки. Они отлично прорабатывают именно зону предплечий, как раз то место, где расположены жировые отложения. Данный комплекс тренировок может выполняться в домашних условиях. Смотрите ниже, какие движения для избавления от жира нужно делать в первую очередь.

Внимание! Нагрузки надо сочетать с ограничением калорийной пищи – тогда жировая ткань будет уменьшаться, а мышечная увеличиваться.
1. Различные виды отжиманий
Отжимание от стены хорошо разогревает мышцы и разрабатывает суставы. Используют обычно в начале тренировки.
Становимся к стене, руки расположены на уровне середины груди, а ноги в шаге от стены. Отжимаемся, стараясь сохранять прямую линию тела.
Отжимание с колен подходит для тех, кто не может выполнять отжимания от пола. Инструкторы рекомендуют начинать именно с него. Хорошо подходит для тех, кто имеет слабый уровень физической подготовки. Хорошо укрепив мышцы, можно переходить к отжиманию от пола.
Отжимаемся с упором на колени и ладони. Лодыжки приподнимаем и заводим одна за другую.
Отжимание от пола — одно из самых эффективных упражнений для проблемной зоны.
Ложимся, опираясь носочками и ладонями в пол. Отжимаемся, выбрасывая корпус вверх. Количество повторений с каждой тренировкой можно увеличивать.
2. Сгибание рук с гантелями
Хорошо тренирует бицепсы, способствует быстрой подтяжке рук выше локтя. Его можно выполнять попеременно, либо одновременно сгибая руки. При попеременном сгибании у одной из рук есть возможность для отдыха. Для тех, кто приступает к силовым тренировкам впервые, этот вариант является предпочтительным.
Упражнение удобно выполнять стоя. Локти расположены в области груди. Движения совершаем только в локтевом суставе.
3. Жим гантелей стоя
Задействуем в первую очередь трицепс, остальная нагрузка достаётся вспомогательным мышцам. Данное движение подходит тем, у кого внизу провисла мышца в зоне трицепса.
Стоим прямо, голову не поднимаем. Руки с гантелями выжимаем вверх, полностью выпрямляя руки.
4. Планка
Классическое упражнение, помогающее сжигать жир и нагружающее основные мышечные группы рук, спины и живота, гармонично распределяющее нагрузку.
Является профилактикой дряблости кожи на руках, отлично их укрепляет. Популярная тренировка для предплечий, так как они являются излюбленной областью жировых отложений.
Про 6 различных видов планки и ее пользу смотрите тут.
Выполняется с упором на ладони выпрямленных рук и пальцы ног. Прогибать спину нельзя – тело должно представлять собой планку. Удерживаем позу около минуты.
5. Сгибание рук за головой с одной гантелью
Целевое упражнение для трицепса. Отлично его нагружает, укрепляя и способствуя профилактике провисания внутренней части предплечья. Укрепляет мышцы рук и формирует их рельеф.
Существует 3 вида сгибания рук за головой — узнайте про них тут.
Поднимаем руки с одной гантелью над головой и заводим за голову, сгибая и разгибая их в локте.
6. Подтягивания обратным хватом
Классическая нагрузка для мышц рук. Укрепляет плечевой пояс, активизирует сжигание жировых отложений.
Является упражнением продвинутого уровня, поэтому тем, кто приступил недавно к тренировкам, можно начинать с более лёгких вариантов.
Про пользу подтягиваний узким хватом для женщин смотрите здесь.
Освоившие данное упражнение смогут довольно быстро увидеть первые результаты замещения жировой прослойки мышечной массой.
Не забывайте про кардиотренировки
Силовые и гимнастические упражнения отлично сочетаются с занятиями на тренажёрах. Программа занятий для похудения области предплечий обычно включает в себя гребной тренажёр, эллипсоид, степпер.
Эффективность тренировок повышается, если использовать несколько видов нагрузок: силовые и кардио, чередуя их по дням недели. Некоторые инструкторы советуют объединять их в одном занятии. По их мнению это даёт больший жиросжигательный эффект. Такой комплекс даёт более сбалансированную и гармоничную нагрузку на мышечную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы организма.
Рекомендации по выполнению комплекса
Прежде чем к ним приступить, необходимо прислушаться к следующим советам:
Рассчитывайте нагрузку. Учитывайте свой возраст и уровень физической подготовки. Начинать необходимо с минимально веса гантелей и небольшого количества повторений.
Если у вас слабая физическая подготовка и вы приступаете к силовым тренировкам впервые, спортивные врачи и тренеры рекомендуют первые занятия проводить без использования веса. По мере укрепления мышц и изучения техники выполнения, нужно подключать гантели.
Нельзя «бросаться в бой» на первых тренировках – можно растянуть связки и получить другие серьёзные травмы.
Всегда выполняйте разминку! Это очень важный этап тренировки, помогающий подготовить связки и разогреть мышцы.
Расчёт количества занятий. Мышечная ткань должна восстанавливаться после силовых тренировок. Нарастить её и убрать жировые отложения можно при тренировках, выполняемых через день.
Изучение техники выполнения. Вначале изучите технологию и последовательность выполнения каждого упражнения, обратите внимание на особенности, так как они играют первостепенную роль. Несоблюдение техники силовых упражнений и использование большого веса грозят травмированием плечевого сустава.
Тренировки требуют рационального построения пищевого рациона, в котором обязательно должны присутствовать белковые продукты.
Осторожно! Если при выполнении упражнения возникла боль в руках, плечах, пояснице — занятия нужно отложить до следующего раза. Если болевые ощущения сильные, нужно обязательно обратиться к врачу, чтобы исключить риск травмы и избежать осложнений.
Несколько других правил, необходимых для успешного сжигания жира
Активный образ жизни, отказ от переедания, курения, чрезмерного употребления спиртными напитками – ваш первый шаг к красивой и стройной фигуре! Также необходимо помнить, что жир с области рук уйдёт гораздо быстрее, если задействовать сразу несколько путей снижения веса. Физические нагрузки в комплексе с рациональным питанием дают наилучший результат. К ним можно подключить процедуры ухода за областью рук и предплечий. К таким полезным воздействиям относятся массажи, обёртывания и контрастные водные процедуры. Какие базовые моменты нужно учитывать для того, чтобы получить наилучший результат уже за неделю?
1. Рациональное питание
Использование различных диет может повредить здоровью. Снизить вес и приобрести желаемые формы можно ограничив потребление продуктов с высокой калорийностью. Постарайтесь полностью исключить жареные блюда, кондитерские изделия и сладкие напитки. Важно помнить и о том, что некоторые привычные нам полезные продукты тоже имеют большую калорийность: к ним относятся разные каши (овсяная, гречневая, манная), сладкие ahers (виноград, бананы), а также фруктовые соки. Эти продукты во время похудения можно и нужно употреблять, главное — знать меру! Помимо этого лучше переносить калорийные продукты на утро, кушая их на завтрак.

В качестве дополнения к правильному питанию можно использовать однодневные разгрузочные дни, принимая:
Кефир, простоквашу или ряженку;
Творог;
Яблоки;
Гречневую кашу без масла;
Рис на воде без масла.
Более одного дня такую диету держать нежелательно, так как в этом случае организм не будет получать все необходимые ему витамины, микроэлементы и питательные вещества. В ежедневное меню должны быть включены рыба, нежирные кисломолочные продукты, овощи, зелень, ягоды.
Помните про достаточное употребление простой негазированной воды, она насыщает каждую клеточку организма влагой, регулирует деятельность желудка и кишечника, способствует формированию чувства насыщения.
2. Обёртывания, маски, массажи
Эти процедуры улучшают лимфоотток, уменьшают подкожно жировую клетчатку и проявления целлюлита. Такие воздействия улучшают насыщение кожи полезными веществами, повышают её упругость. Проводить их можно несколько раз в неделю после душа или контрастных обливаний. Это будет способствовать повышению их эффективности.
Для обёртываний можно использовать такие популярные средства как:
Распаренные морские водоросли;
Горький шоколад, растопленный на водяной бане;
Морскую соль и жирные сливки, смешанные в равных пропорциях
Мёд, смешанный с солью.
Для масок на область рук и предплечий хорошо применять:
Творог, растёртый с яичным желтком;
Фруктовые и ягодные пюре;
Распаренную молотую овсянку;
Мёд.
3. Водные процедуры
Плавание, обливание холодной водой, контрастный душ ускоряют обмен веществ, улучшают кровообращение, повышают упругость кожи, тонизируют организм. Эти средства издавна используются для поддержания красоты, здоровья и борьбы с лишними килограммами. Данные процедуры должны быть приятными и приносить радость.
Холодная вода сама по себе является катализатором сжигания калорий. Но применять её нужно с осторожностью. Нельзя начинать сразу с обливания холодной водой – температуру необходимо снижать постепенно. При контрастных обливаниях нужно помнить, что воздействие холодной воды должно быть по времени в два раза меньше, чем горячей.
Жировые отложения в зоне рук уходят не так легко, как хотелось бы. Тем не менее с этой проблемой можно справиться, применив различные способы воздействия.
Можно выбирать любые из предложенных нами способов, а можно найти какие-то свои. Единственное, о чём нужно помнить – начинать всегда нужно с построения правильного рациона питания и выполнения физических упражнений. Эти составляющие являются полной гарантией успеха. Стройная фигура и красивая линяя рук – ради этого стоит задействовать все способы и приложить немалые усилия!
prostofitness.com
Эффективный комплекс упражнений для похудения рук в домашних условиях
Вы, как и большинство женщин стесняетесь носить одежду без рукавов? Вы хотите, чтобы похудели руки, но Вам не нравится ходить в тренажерный зал и поднимать большие веса? Не переживайте, сделать их стройными и подтянутыми можно лишь выполняя дома эффективные упражнения для похудения рук без гантелей. На самом деле тренировки с собственным весом имеют множество преимуществ – снижается риск получения травмы, такая гимнастика проста в выполнении, а также этот комплекс можно выполнять в любое время в любом месте. Просто делайте эти 15 простых упражнений и совсем скоро Вы избавитесь от лишнего жира выше локтя и получите руки, о которых всегда мечтали!
Самые эффективные упражнения для похудения рук
Круговые вращения
Это простое разминочное упражнение.
Техника выполнения:
Встаньте прямо, руки опущены;
Поднимите руки до уровня плеч ладонями вниз;
Начните делать круговые вращения руками не сгибая локти;
Сделайте по 10 раз в каждую сторону.
Подходы и повторения – 3 по 10.
Отжимания от стены
Отжимания от стены отлично прорабатывают мышцы рук. Они включают в работу плечи, бицепсы, трицепсы.
Выполнение:
Встаньте напротив стены на расстоянии около 30-60 см;
Поднимите руки и упритесь ладонями в стену немного шире плеч. Кончики пальцев прижаты к стене;
Сделайте глубокий вдох, выдохните и согните руки в локтях, приблизившись грудью к стене;
Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения – 3 по 10.
Отжимания
Классические отжимания немного сложнее, так как необходимо удерживать баланс.
Как делать:
Лягте на живот;
Ладонями упритесь в пол на уровне груди, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены назад, пальцы направлены вперед;
Ноги вместе, пальцы согнуты, подбородок на полу;
Сосчитайте до 3 и оторвите корпус от пола, выпрямив руки в локтях. Взгляд направлен в пол. Не расслабляйте мышцы, голова должна быть на одной линии с пятками;
Выдохните, согните руки в локтях, опуститесь в исходное положение.
Подходы и повторения – 3 по 7-10.
Варианты выполнения
Вы можете выполнять отжимания с широкой постановкой рук или алмазные отжимания для похудения рук, укрепления грудных мышц и плеч.
Обратные отжимания
Данное упражнение нацелено на проработку трицепсов. Укрепление этих мышц предотвратит дряблость рук.
Техника выполнения:
Сидя на коврике согните колени, ноги вместе, стопы плотно прижаты к полу, руками упритесь сзади в пол пальцами к себе, локти слегка согнуты;
Оторвите корпус от пола полностью выпрямив руки;
Задержитесь в этом положении на секунду и снова согнув локти опуститесь в исходное положение. До окончания подхода не касайтесь бедрами пола.
Подходы и повторения – 3 по 10.
Червячок
Это отличное упражнение, которое надо выполнять после нескольких упражнений для мышц рук, особенно обратных отжиманий. Оно помогает проработать все тело.
Как делать:
Встаньте прямо, стопы вместе. Наклонитесь вниз, поставьте ладони на пол. Колени держите ровными;
Начните руками продвигаться вперед не сгибая ног;
Двигайтесь до тех пор, пока не окажетесь в положении планки;
Начните делать ногами маленькие шаги вперед до тех пор, пока стопы не окажутся возле ладоней.
Подходы и повторения – 3 подхода.
Отжимания на трицепс в упоре
Такой вид отжиманий – более трудная в выполнении версия обратных отжиманий от пола. Вам понадобится скамья, коробка или твердый диван. С помощью данного упражнения Вы укрепите трицепсы, плечи и сгибатели запястий.
Техника:
Сядьте на скамью с ровной спиной, ладонями упритесь в скамью;
Сделайте обеими ногами по шагу вперед и, удерживаясь только руками и ногами, оторвите бедра от скамьи;
Согните руки в локтях и опустите бедра вниз. Не касайтесь бедрами пола;
Поднимите бедра до уровня скамьи.
Подходы и повторения – 3 по 10.
Переходящая планка
Планка помогает укрепить мышцы кора. Переходящая планка к тому же прорабатывает мышцы рук. Она также задействует бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы кора.
Техника:
Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол, спина прямая, шея в нейтральном положении;
Выпрямите ноги назад. Руки держите ровными, голова, позвоночник и бедра должны быть расположены на одной линии. Это исходное положение;
Удерживая корпус на левой руке, сожмите правую ладонь в кулак, согните правый локоть и опустите правое предплечье на пол (как при планке на локтях). Немного согните левый локоть, чтобы помочь себе;
Сожмите левую ладонь в кулак, согните левый локоть, опустите левое предплечье на пол. Теперь Вы находитесь в планке на локтях;
Вернитесь руками в исходное положение.
Подходы и повторения – 3 по 10;
Касания плеч в планке
Это отличное упражнения для укрепления мышц и сушки рук.
Техника:
Встаньте в планку;
Напрягите мышцы, шея в нейтральной позиции, взгляд направлен в пол;
Правой рукой коснитесь левого плеча и вернитесь в исходное положение;
Теперь коснитесь левой рукой правого плеча и вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения – 3 по 10.
Альпинист
Данное упражнение помогает укрепить бицепсы и трицепсы, а также избавиться от лишнего жира на плечах.
Как делать:
Встаньте в планку, поставив руки на край степ платформы;
Опустите правую руку на пол, затем левую;
Верните руки по очереди на степ платформу.
Подходы и повторения – 3 по 10.
Шаги в планке
Это упражнение похоже на предыдущее, Вам следует двигаться в сторону в положении планки.
Как выполнять:
Встаньте в планку;
Напрягите мышцы и сделайте движение правой рукой и ногой вправо на 15-20 см;
Левую руку и левую ногу поместите туда, где изначально находились правая рука и нога;
Повторите то же самое в левую сторону.
Подходы и повторения – 3 по 2.
Полу-кобра
Потрясающее упражнение, которое за кратчайшие сроки избавит от дряблости рук.
Техника:
Лягте на живот, руками упритесь в пол на уровне груди локтями назад;
Оттолкнитесь руками вверх (напрягая трицепсы), не отрывая пупок от пола;
Старайтесь отталкиваться только за счет силы рук, не подключая корпус и бедра;
Задержитесь в верхней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения – 3 по 5.
Пистолет
Одно из лучших упражнений для рук. Простое и эффективное.
Выполнение:
Упираясь руками и ногами в пол, поднимите корпус высоко вверх до параллели с полом;
Оторвите одну ногу от пола и выпрямите ее. Носок натяните на себя;
Опустите ягодицы к полу, согнув руки в локтях и держа ногу на весу;
Сделайте 10 повторений и опустите ногу. Поменяйте ногу.
Подходы и повторения – 3 по 10.
Подъемы ног в перевернутой планке
Это упражнение с собственным весом прорабатывает руки, ягодицы и пресс.
Выполнение:
Встаньте в перевернутую планку. Ваше тело должно образовывать прямую линию, только ладони и стопы должны касаться пола;
Плотно упритесь руками в пол. Старайтесь удерживать равновесие. Не расслабляйте мышцы пресса;
Оторвите одну ногу от пола насколько позволяет гибкость, затем опустите. Поменяйте ногу;
Повторите как минимум по 10 раз на каждую ногу.
Подходы и повторения – 3 по 10.
Вращения в планке
Планка воздействует на мышцы кора, плечи и руки. Вращения в планке – усложненный вариант. Начните с медленных разворотов перед тем, как ускорить темп.
Выполнение:
Встаньте в планку – тело на одной линии, пресс и руки напряжены, локти зафиксированы;
Разверните корпус и примите положение боковой планки, вытянув одну руку вверх, а другой удерживая корпус;
Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
Вращения можно выполнять как в быстром, так и в медленном темпе.
При медленном исполнении необходимо задерживаться в таком положении минимум на 8 секунд. Попытайтесь потянуться рукой как можно дальше назад, растягивая грудную клетку и сокращая мышцы плеч. Медленный вариант придает тонус мышцам, делает Вас сильнее, сжигает жир и ускоряет метаболизм;
При быстром выполнении упражнение приобретает статус кардио. Задерживайтесь в положении боковой планки по 5 секунд на каждую сторону.
Подходы и повторения – 3 по 5.
Паучьи отжимания
Это упражнение прорабатывает бицепсы, трицепсы, а также ягодицы.
Выполнение:
Встаньте в планку. Напрягите мышцы пресса;
Одну руку вытяните в сторону насколько это возможно и оторвите ногу от пола;
Согните руки в локтях, сделайте отжимание, сгибая при этом ногу и касаясь коленом локтя;
Новички или те, у кого не получается держать равновесие, могут согнуть ногу в колене и поставить стопу рядом с рукой и отжаться;
Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
Подходы и повторения – 3 по 10.
Эти упражнения для похудения в домашних условиях не требуют дополнительных весов. Следует кое-что помнить, выполняя данные физические упражнения.
Что следует запомнить
Не забывайте о правильном дыхании. Делайте вдох каждый раз, начиная выполнять упражнение, выдох на завершении;
Разогрев и растяжка также немаловажны. Любую тренировки всегда начинайте с разминки. Делайте следующие упражнения:
Вращения руками;
Вращения плечами;
Вращения предплечьями по часовой и против часовой стрелки;
Вращения кистями – делайте маленькие круги в обоих направлениях;
Завершите разминку хорошим упражнением на растяжку, например, Гомукхасаной;
Никакая зарядка не поможет похудеть локально. Необходимо прорабатывать все тело для достижения желаемого результата. Вышеуказанные упражнения необходимы, так как помогут снизить вес, придать мышцам тонус, рельеф и силу;
Прогрессируйте. Указанное выше количество повторений в упражнениях подходит для новичков. Вы можете увеличивать цифры в зависимости от уровня подготовки и выносливости. Суть в том, чтобы постоянно бросать вызов своему телу;
Во всех упражнениях важно поддерживать положение тела. Если Вы устали, выполняя паучьи отжимания, не ложитесь полностью на пол. Отдохните в положении планки, подышите пару минут и продолжайте выполнять упражнение.
Теперь у Вас есть вся необходимая информация, можно смело брать коврик и начинать избавляться от полных рук. Удачи!
womfit.ru
упражнения для похудения рук дома
Благодаря этому комплексу упражнений ваши руки станут подтянутыми и сексуальными. Из статьи вы узнаете как убрать жир с внутренней стороны рук с помощью упражнений, которые также задействуют плечи и мышцы спины, чтобы ваша фигура выглядела элегантно и гармонично. Чем больше вы работаете над руками, тем в лучшей они форме.
Как избавиться от жира на руках
Ваша цель – избавиться от жира и вялости мышц и «слепить» идеальные руки. Это необходимо сделать в два шага:
Избавиться от лишнего жира (чтобы руки стали тоньше и перестали трястись как желе)
Привести в тонус мышцы рук (чтобы увеличилась мышечная масса и появилась красивая форма)
Прежде всего, запомните, невозможно «похудеть локально», то есть убрать жир только из одной конкретной части тела. Выполняя упражнения для той или иной части тела, вы делаете акцент на мышцы (не жир!) в этой части тела. То есть вы сразу переходите ко второму шагу – наращиваете мышечную массу и приводите мышцы в тонус. Такая тренировка будет иметь определенный эффект, но для того, чтобы избавиться от вялых рук, необходим комплексный подход.
Чтобы добиться идеальных рук, прежде все необходимо избавиться от ненавистной дряблости, в чем вам поможет первый шаг (избавиться от лишнего жира). Обязательно добавляйте кардио к вашей привычной программе тренировок, питайтесь правильно и сбалансировано, не забывайте про витамины и старайтесь спать хотя бы 6-8 часов в день, чтобы дать организму достаточно времени на отдых и восстановление.
Данная тренировка не только поможет вам создать красивые, сексуальные руки. С помощью этих упражнений вы проработаете мышцы плеч и спины, что благотворно повлияет на осанку.
Упражнения для похудения рук в домашних условиях
Выполняйте последовательно перечисленные ниже упражнения. Делайте по 8-12 повторений каждого упражнения с умеренно тяжелыми весами.
Сгибание на бицепс
Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)
Выполнение:
Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
Ладони должны смотреть вперед
Согните руки в локтях, поднимите гантели на уровень груди
Медленно опустите руки в исходное положение
Совет: убедитесь, что во время выполнения данного упражнения локти строго по бокам.
Попеременное сгибание на бицепс молотковым хватом
Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)
Выполнение:
Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
Слегка согните руки, ладони должны смотреть друг к другу
Медленно поднимите гантель в правой руке к плечу
Опустите руку в исходное положение
Повторите то же движение левой рукой
Продолжайте выполнять упражнение попеременно правой и левой рукой.
Совет: Следите за техникой, не раскачивайтесь, чтобы облегчить выполнение упражнения. И не забывайте держать локти близко к корпусу.
Сгибание рук с эспандером
Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)
Выполнение:
Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу
Возьмите концы эспандера в каждую руку. Ленты должны быть хорошо натянуты, не должны провисать
Согните руки в локтях, потяните ручки эспандера к плечам
Медленно опустите руки в исходное положение
Совет: Держите локти близко к корпусу. Руки в исходное положение разгибайте медленно, без резких рывков.
Отжимания от скамьи сзади
Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)
Выполнение:
Сядьте на стул или скамью. Обопритесь руками о край скамьи по обе стороны от туловища. Вытяните ноги вперед. Опираясь на руки, приподнимитесь над скамьей. Теперь вы опираетесь только на руки – это ваше исходное положение
Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь максимально низко к полу
Не спеша вернитесь в исходное положение до полного разгибания рук. Сделайте необходимое количество подходов.
Совет: согните ноги – это облегчит упражнение.
Рагибание рук в наклоне
Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)
Выполнение:
Обопритесь левой ногой и левой рукой о скамью. Вторую ногу отставьте чуть назад, спина прямая. Возьмите гантелю в правую руку. Сгибая локоть, поднимите руку на уровень спины или чуть выше. Это будет ваше исходное положение
Отведите поднятую руку назад, пока локоть и плечо не образуют прямую линию.
Медленно и аккуратно верните руку в исходное положение
Сделайте необходимое количество повторений правой рукой, затем переходите к левой.
Совет: Зафиксируйте локоть в одном положении на протяжении всего упражнения. Держите локти близко к корпусу, не разводите их в стороны.
Разгибание рук из-за головы сидя
Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)
Выполнение:
Сядьте на фитбол (или стул), обеими руками поднимите гантель
Вытяните руки к потолку, держа их близко к ушам. Это ваше исходное положение
Согните руки в локтях, опустите гантель за голову, пока она не коснется плеч
Выпрямите руки в исходное положение
Совет: Не напрягайте локти в позиции, когда руки подняты к потолку. Убедитесь, что вы максимально поднимаете и опускаете гантель, для лучшей проработки трицепсов.
Алмазные отжимания
Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс), грудные мышцы, плечи (дельтовидные мышцы)
Выполнение:
Встаньте на колени, обопритесь перед собой на руки. Поставьте руки близко друг другу, соедините указательные и большие пальцы, чтобы получился ромб
Согните руки в локтях и наклонитесь максимально близко к земле. Спину во время упражнения держите прямо
Выпрямите руки и медленно вернитесь в исходное положение
Тяга в наклоне обратным хватом
Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы) и верхняя часть спины
Выполнение:
Выставите правую ногу вперед и чуть согните ее в колене. Левую ногу держите прямо. Корпус слегка наклоните вперед. Корпус и левая нога должны составлять прямую линию
В каждую руку возьмите по гантеле, ладони направлены к коленям.
Подтяните гантели к подмышкам, руки отведите назад, лопатки сведите вместе.
Медленно вернитесь в исходное положение
Совет: Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
Махи руками в стороны с эспандером
Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы)и верхняя часть спины
Выполнение:
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению
Выставите правую ногу вперед, чуть согнув в колене. Левую ногу выпрямите. Корпус слегка наклоните вперед
Правой ногой наступите на эспандер, ручки возьмите в руки.
Руки, согнув, держите перед собой, приблизительно на уровне живота. Это ваше исходное положение
Разведите руки вверх и в стороны (как птица) до тех пор, пока локти не будут выше спины
Совет: когда поднимаете руки вверх, сведите лопатки вместе.
Источник: www.superskinnyme.com/sculpt-sexy-arms-workout.html
womanshape.ru
Упражнения для похудения рук и плеч
Очень часто новички выполняют тренировки на одну и ту же группу мышц, забывая о том, что нужно чередовать и прорабатывать равномерно каждую часть тела. В статье мы подробно рассмотрим упражнения, которые помогут в похудении, а также сделают мышцы рук и плеч сильнее и выразительнее. Наши упражнения подготовлены для тех, кто только начинает заниматься и желает уменьшить объемы рук, сделать мышцы выносливее и выразительнее в домашних условиях.
Перед началом тренировки нужно познакомится с анатомией этих частей тела и понять, за что отвечает каждая мышца. Мышцы плеч и рук человека представлены:
бицепсом
трицепсом
дельтовидной и трапециевидной мышцей

Главная мышца – дельтовидная. Она состоит из трёх отделов: переднего, среднего и заднего. Каждый из них имеет свою функцию.

Передний (фронтальный) отдел отвечает за подъем и поворот плеча, а также его сгиб. Средний (боковой) помогает отводить руку назад. Задний (тыльный) отдел отвечает за массивность мышц плечевого сустава и труднее других поддаётся проработке.
Комплексы упражнений для мужчин и женщин различны, ведь зачастую сильная половина задается целью нарастить мышечную массу, в то время как женщины чаще желают похудеть в проблемных зонах, добавить упругости или подбирают упражнения чтобы поддержать мышцы в тонусе.
Общие советы перед началом тренировки:
Начало. Первый этап любой тренировки – разминка. Не пренебрегайте этим пунктом, ведь качественно проведённая разминка подготовит и разогреет мышцы, а также значительно снизит риск травмирования. С вариантами упражнений для разминки каждой группы мышц Вы можете ознакомиться в других статьях на нашем сайте.
Инвентарь. Для домашних тренировок рекомендуется приобрести не очень тяжелые гантели, с разным весом (например, 2, 3 и 5 кг), чтобы постепенно наращивать нагрузку. В первое время их можно заменить на бутылки, наполненные песком или водой.
Расписание. Ни в коем случае не проводите ежедневные тренировки. После упражнений мышцам обязательно требуется восстановление минимум 1 день. Оптимальный режим 2-4 тренировки на данную группу мышц в неделю.
Интервал. Оптимальное количество повторений каждого упражнения для новичков 8-15 раз по 2-3 подхода. В дальнейшем можно увеличить количество повторений до 20 по ходу улучшения вашей физической формы. Учтите, что тренировка на мышцы рук и плеч не должна продолжаться более часа.
После выполнения силовых нагрузок может возникнуть боль в мышцах. Разминка, массаж или принятие тёплой ванны с солью поможет минимизировать боль.
Упражнение 1: Вращения
Необходимый инвентарь: не требуется
Исходное положение: руки расположены вдоль тела, ноги на ширине плеч.
Упражнение можно проводить в качестве разминки и в качестве основного для укрепления плечевых мышц.
Техника выполнения: поднимите и отведите руки в стороны на уровне плеч. Выполняйте одновременные вращения по часовой стрелке в течение 1-2 минут. После выполнения упражнения сбросьте напряжение, встряхнув руки.
После нескольких дней тренировок можно добавить к этому упражнению вес и выполнять вращения с весом в руках.
Упражнение 2: Разгибания или Французский жим
Необходимый инвентарь: гантель/наполненная емкость (1 шт.)
Исходное положение: прямые руки подняты над головой, в руках гантель/бутыль.
Техника выполнения: выполните глубокий вдох, согните обе руки в локтях, заведите за голову. Обратите внимание на положение спины во время выполнения упражнения – она должна оставаться прямой. Пресс напряжен. На выдохе примите исходное положение. Рекомендуемое количество 2 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 3: Жим гантелей лежа
Необходимый инвентарь: гантель/наполненная емкость (2 шт.)
Исходное положение: лежа на спине, руки с весом опущены вдоль тела, ноги согнуты в коленях.
Техника выполнения: на вдохе – одновременно поднимите прямые руки и зафиксируйте на несколько секунд, на выдохе – согните руки в локтях и опустите на пол. Вдох – медленно поднимите руки наверх, выдох – верните их в исходное положение. Упражнение рекомендуется выполнять в 2-3 подхода по 10-15 раз.
Допустимо увеличение нагрузки путем выполнения упражнения с согнутыми в коленях ногах.
Упражнение 4: Обратные отжимания
Необходимый инвентарь: опора.
В качестве опоры может использоваться скамья или стул.
Исходное положение: Спиной к опоре, ладони упираются в поверхность, руки выпрямлены, тело приподнято, ноги соединены и вытянуты вперед.
Техника выполнения: на вдохе – согните руки в локтях и одновременно опустите аз вниз. На выдохе – верните тело в исходное положение.
Количество повторений: 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Противопоказания: перенесенные ранее травмы плеча.
После того, как вы освоите простые обратные отжимания, можно усложнить упражнение путем использования утяжелителей.
Упражнение 5: Отведение рук
Необходимый инвентарь: гантель/наполненная емкость.
Исходное положение: руки прямые, одна ладонь смотрят в пол, в другой находится вес, ноги согнуты в коленях, спина прямая.
Техника выполнения: сделайте глубокий вдох и отведите руку с гантелью в сторону, на выдохе верните её в исходное положение. Выполните упражнение в количестве 2-3 подхода по 10-15 раз на каждую сторону.
Упражнение 6: Тяга и подъем гантелей
Вариант 1: Подъем гантелей
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела или находятся перед собой.
Техника выполнения: на вдохе – выполняем сгиб рук в локтях, притягиваем гантели к груди, на выдохе – принимаем исходное положение.
Допустимо чередование рук. Упражнение помогает привести мышцы в тонус и убрать дряблость кожи.
Рекомендуемое количество 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Вариант 2: Тяга к подбородку
Исходное положение: руки с весом опущены перед собой.
Техника выполнения: на вдохе – сгибая локти, выполните подъесть рук к подбородку. На выходе – медленно опустите их и верните в исходное положение.
Обратите внимание: верный “хват” гантелей – ладонь смотрит внутрь, как изображено на фото.
В заключении, представляем несколько тренировочных видео-комплексов, которые познакомят Вас с правильной техникой выполнения наиболее эффективных упражнений. С их помощью Вы сможете похудеть, накачать или просто привести в тонус мышцы рук и плеч.
Упражнения для плечей: Видео

fitonyashka.net
Топ-10 упражнений для рук Упражнения для похудения рук
Существует много разных упражнений для похудения рук в домашних условиях. Разрабатывая программу, придерживайтесь нескольких основных советов. Кроме этого, важно выполнять занятия регулярно и дополнить их здоровым рационом.
Похудение в руках
Правила для программы для быстрого похудения в руках:
Составить четкий план тренировок. Необходимо распланировать занятия таким образом, чтобы организм успевал восстановиться после физической нагрузки.Заниматься ежедневно не рекомендуется. Подходящий режим занятий — 3 раза в неделю, через день.
Соблюдать технику выполнения. При неправильном выполнении можно получить травму, кроме этого, неправильное выполнение упражнения снижает его эффективность.
Не следует организму сразу давать большую нагрузку. Чтобы тренировки принесли пользу, необходимо исходить из физических возможностей, всегда идти от простого к сложному, от малого веса к большому. При этом важна постепенность перехода.
Всегда делать разминку. Этот первый этап особо важен, он позволяет мышцам разогреться и уменьшает риск травм. Завершать тренировку необходимо растяжкой.
Обращать внимание на дыхание. Оно должно быть ровным и глубоким.
Если во время выполнения силовых тренировок, например, упражнений с гантелями, возникают неприятные ощущения или боль, необходимо ее закончить. Продолжение тренинга может привести к растяжению или разрыву связок.
Общие советы для похудения
Полные руки нередко становятся следствием неправильного питания. Уменьшить жировую прослойку в области плеч поможет правильный рацион и отказ от вредных продуктов.
Советы по питанию
Необходимо включить в свой рацион продукты, содержащие много клетчатки. Они ускоряют процессы метаболизма, что помогает в расщеплении жира. К таким продуктам относятся овощи, фрукты, листовой салат, цельные злаки. Рацион должен обязательно включать в себя белковые блюда.
Необходимо организовать свой день так, чтобы принимать пищу небольшими порциями через равные промежутки времени. Количество приемов пищи в течение дня — 5-6. Нельзя отказываться от завтрака, так как калории, полученные утром легче истратить, чем те, что поступили в организм во время обеда или ужина.
Вода для похудения
Каждый день следует пить как можно больше воды. Она должна быть чистой, отфильтрованной. Надо исключить употребление газировки. Рекомендуется пить воду перед едой, поскольку в этом случае ощущение сытости придет быстрее. Процессу похудения способствует употребление зеленого чая, поэтому им следует заменить кофе или черный чай.
Регулярность тренировок
Аэробные нагрузки должны выполняться регулярно. Любые виды кардиотренировок ускорят процесс похудения: бег, плавание, прыжки со скакалкой и т. д. Большую популярность набирает тренировка ВИИТ, которой пользуются спортсмены. Эта кардиопрограмма позволяет при небольших усилиях получить максимальный результат. Однако разрабатывать ее должен опытный тренер.
Упражнения для похудения и подтяжки мышц рук
Упражнения для похудения рук легко делать в домашних условиях. Даже если нет инвентаря для отягощения, можно подобрать подходящие виды нагрузки без гантелей.
Упражнения для рук без гантелей
Для женщин, которые хотят уменьшить объем рук выше локтя, подойдут следующие упражнения:
Вращения. Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, затем разведите их в стороны и поднимите до плеч, при этом ладони должны быть опущены вниз. Затем производите вращения вперед и назад, локти при этом не сгибайте. 10–15 раз по 3 подхода.
Нагрузка на трицепсы. Положите ладони сзади себя на стул, опустите таз к полу, согнув ноги в коленях, стопы надо держать вместе. Затем выпрямите руки, чтобы напряглись мышцы трицепса, а не локти. Спину следует держать близко к стулу, а тело плавно опускать так, чтобы локтевые суставы оказались под прямым углом. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 раз.
Отжимания от стены. Упражнение прорабатывает широкие мышцы спины, плеча и бицепсов. Встаньте перед стеной, упритесь в нее ладонями рук, расставив их немного шире плеч. Пальцы смотрят вперед. Ноги не двигаются, локти согнуты. В таком положении придвиньтесь к стене грудью и подбородком. Из этого положения, сделав вдох, оттолкнитесь от стены, а на выдохе вернитесь к ней. Повторите 3 подхода по 10 раз.
Отжимания. Выполнять отжимания от пола намного труднее, поскольку вес приходится только на ладони и ступни. Надо лечь на коврик лицом вниз, ноги держат близко, подбородок смотрит вперед. Локти в этом положении согнуты и развернуты к ногам. Кончики пальцев смотрят вперед. Туловище оторвите от поверхности пола, делая упор на руки, спина прямая, взгляд устремлен вниз. На выдохе опустите грудь к полу. Выполните по 6–10 раз по 3 подхода.
Обратные отжимания от пола. С их помощью можно подтянуть обвисшую кожу предплечий. Надо сесть на пол, согнуть ноги в коленях и прижать друг к другу. Согнутые в локтях руки находятся сзади, оторвите таз от пола и разогните локти. В таком положении нужно оставаться 5–10 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию. Надо сделать 10 раз по 3 подхода.
Упражнения без гантелей при правильной технике выполнения помогут быстро подтянуть мышцы предплечий.
Упражнения для рук с гантелями
Убрать некрасивые отложения в области рук можно с помощью нагрузки с гантелями:
Подъем на бицепс. Выполняйте стоя, ноги на ширине плеч, гантель в руке ладонью вверх. Медленно сгибайте руку и подводите ее к плечу. Задержитесь в таком положении 5–10 секунд. После этого плавно разогните локоть, возвращаясь в исходную позицию. Выполните 10–12 раз по 2–3 подхода.
Разгибания в наклоне. Наклоните корпус вперед, держите гантель в руке, ноги оставьте прямыми, стопы стоят рядом. Согните левый и правый локоть под прямым углом и потяните кисти назад, при этом ладони должны быть развернуты внутрь. Надо оставаться в таком положении до тех пор, пока не почувствуется напряжение в трицепсах. Затем вернитесь в исходную позицию. Выполнять упражнение нужно 7–10 раз по 3 подхода.
Жим над головой. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Захватив гантель двумя руками, опускайте позади головы, сгибая локти. После этого поднимайте руки назад, выпрямив локти. Необходимо сделать 12–15 раз в 2–3 подхода.
Махи гантелями. Кисти вытянуты вдоль корпуса. Делая вдох, левую руку поднимите параллельно поверхности пола, слегка сгибая в локте. На выдохе вновь верните к корпусу. То же движение повторяем для правой стороны. Упражнение выполняется 12–15 раз в 2–3 подхода.
Опускание гантелей в позиции лежа. Необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях, держа гантели около головы. Затем руки плавно выпрямить над собой, локтевой сустав образует прямой угол. Необходимо сделать 12–15 повторений в 3 подхода.
Топ 10 упражнений для похудения рук
Эффективные упражнения для похудения рук включают в себя нагрузку на разные виды мышц. Какие упражнения выбрать, зависит от вашего текущего физического состояния, и от того, какую часть плеч или рук хочется скорректировать.
Упражнение «Червяк» выполняется из позиции стоя. Ноги вместе, выполняем наклон вперед, устанавливаем ладони на поверхность пола. Ноги нельзя сгибать. Затем начинаем делать шаги. Ноги остаются на месте. Останавливаемся тогда, когда руки оказываются в 1 м от ступней. После этого делаем шаги ногами. Необходимо выполнить в 3–4 подхода.
Планка на вытянутых руках и локтях укрепляет все виды мышц в области верхних конечностей. Плечи и руки станут более рельефными, исчезнет дряблость. Для выполнения необходимо встать на четвереньки, спину держим ровно. Ноги вытягиваем назад, руки остаются прямыми. Вес тела переносим на левую ладонь, правую руку сгибаем в локте и ставим предплечье на поверхность пола. Затем опускаем и левое предплечье. Так осуществляется переход планки на локти. После этого переходим в исходную позицию. Повторения: 3 подхода по 10 раз.
Планка с касанием способствует развитию силы в руках. Принимаем положение для выполнения планки на вытянутых руках. Затем максимально напрягаем мышцы кора. Левой ладонью касаемся правого плеча, после чего возвращаем ладонь на пол. Повторяем движение правой рукой, но касаемся левого плеча. Делаем 8–10 раз в 3 подхода.
Планка «Скалолаз» — позволяет быстро убрать жировые отложения в области предплечий. Исходное положение — позиция для планки на прямых руках, руки нужно поставить на платформу. Поочередно ставим на пол сначала левую, потом правую ладонь, после чего в том же порядке возвращаемся руками назад. Делаем 8–10 раз в 3 подхода.
Планка с шагами вбок — для выполнения принимаем положение для обычной планки. Затем отводим на 15–25 см вбок правую руку и ногу. Через несколько секунд возвращаем в исходную позицию. То же движение повторяем для левой стороны. Выполняем в 3 подхода по 2–3 раза.
«Полукобра» — для выполнения необходимо лечь на живот, локти близко к телу и выгибаем их назад, стараясь держать по бокам. Необходимо принять упор на руки, отодвинуть грудь от пола и поднять голову вверх. При этом живот прижимается к полу. Вес должен приходиться на плечи, в них должно появляться напряжение. Тело и ноги расслаблены. Находимся в таком положении 2–3 секунды, после чего опускаемся. Делаем по 5–6 раз в 2–3 подхода.
Обратные отжимания укрепляют руки, плечи и мышцы спины. Встаем на пол, опираясь на ладони и колени. Поднимаем одну ногу и выпрямляем ее. Таз опускаем к поверхности пола, согнув руки в локтях. Нога не сгибается. Делаем 8–10 раз, после чего ставим ногу на пол. То же движение повторяем для другой стороны. Выполняем 2–3 подхода.
Обратная планка с поднятием ноги прорабатывает мышцы всей верхней части тела и ягодиц. Принимаем положение обратной планки. Корпус должен быть прямым, ладони и стопы располагаются на поверхности пола. Напрягаем плечи, пресс, мышцы кора. Затем делаем высокое поднятие правой ногой и через 2 секунды опускаем ее. Каждый подход содержит 8–10 повторов.
Планка с поворотом туловища — выполняется из положения планки. Напрягаем мышцы верхней части тела. Плавно переходим в позицию боковой планки, при которой ноги располагаются друг на друге, вес тела переходит на нижнюю часть корпуса. Затем возвращаемся в первоначальное положение.
«Спайдермен» — разновидность отжимания. Встаем в упор на руки, напрягаем пресс и поднимаем одну ногу. Локти сгибаем и прижимаем корпус к полу, при этом ногу подводим к локтю. В таком положении трудно удержать равновесие, поэтому можно сначала согнуть колено, а потом выполнить отжимание. Для каждой стороны делаем 8–10 раз в 2–3 подхода.
Как правильно закончить тренировку
В конце тренировки нужно сделать растяжку. После окончания тренировки не рекомендуется есть в течение 2–3 часов.
hudet.net
Упражнения для похудения рук: рекомендации, эффективный комплекс
Содержание:
Упражнения для похудения рук.
Причины образования жира на руках.
Лучшие упражнения для рук в домашних условиях.
Обратные отжимания на одной руке.
Продольная планка в ходьбе.
Классические отжимания.
Отжимания от стойки.
Разгибания рук сидя.
Рекомендации по похудению рук и плеч в домашних условиях.
Красота женщины – это не только стройная, тонкая талия и упругие ягодицы. В погоне за красивым, подтянутым телом многие женщины забывают о своих руках. Часто даже у обладательниц прекрасной фигуры они могут быть полными, что не добавляет образу привлекательности. Что делать? Разработаны упражнения для похудения живота, талии, бедер и ягодиц. А как избавиться от жира на руках?
В этом случае также есть специальный комплекс, позволяющий исправить все проблемы в данной зоне. Упражнения для похудения рук направлены на проработку всей мускулатуры. Они помогут вернуть тонус, упругость и красивые очертания.
Причины образования жира на руках
Наличие жира в области рук и плеч явно говорит об избыточной массе тела, даже если все остальные его части в идеальном состоянии. Природа возникновения жировых отложений может быть разной. К наиболее распространенным причинам относят:
Гормоны. Обмен веществ в процессе жиросжигания или, наоборот, накопления лишних килограммов играет второстепенную роль. Всем «заведуют» наши гормоны, включающиеся в работу только при получении хороших или плохих калорий. Чтобы метаболизм всегда был запущен на самой высокой скорости, и руки радовали красивыми линиями, необходимо поддерживать свой гормональный фон. При его нарушениях жир быстро откладывается в проблемной зоне.
Генетическая предрасположенность. Жировые отложения могут передаваться по наследству. Если в роду мужчины и женщины склонны к накоплению жира именно в области рук и плеч, есть высокая доля вероятности, что и у вас может возникнуть подобная проблема.
Неправильное питание. Это наиболее популярная причина избыточного веса. Употребляя в больших количествах жирное, соленое, мучное, обмен веществ быстро замедляется. Организму сложнее перерабатывать тяжелые продукты, поэтому вместо переваривания происходит запасание в самых ненужных местах.
Отсутствие физических нагрузок. Движение и спорт – это наша жизнь и всегда красивая, подтянутая фигура. Когда человек ведет пассивный образ жизни, полученные с пищей (часто вредной) калории не расходуются, а запасаются, формируя те самые некрасивые складки.
Лучшие упражнения для рук в домашних условиях
Какой комплекс упражнений в домашних условиях или для спортивного зала выбрать? К этому вопросу следует подходить серьезно. Все дело в том, что при проработке плеч и рук осуществляется огромная нагрузка на плечевой сустав. При неправильно подобранной программе велика вероятность получения серьезных травм.
Сегодня для уменьшения жировой прослойки идеально подходит силовой тренинг. Упражнения отлично прорабатывают именно нужные зоны. Мы предлагаем несколько наиболее эффективных элементов, которые обязательно должны быть в вашей тренировочной программе. Выполнять их можно, как в зале, так и в домашних условиях.
Полезный совет. Физические нагрузки обязательно сочетаем с правильным питанием. При употреблении полезных, малокалорийных продуктов, богатых белком, жировая прослойка быстро уменьшиться, открыв хорошо прокачанные мышцы.
Обратные отжимания на одной руке
Садимся на поверхность. Ступни располагаем вместе.
Руки ставим на ширине плеч.
Ноги гнем в коленном суставе. Отрываем бедра от поверхности. Вес тела должен быть перенесен на ладони.
Правая рука — выпрямлена, а левая сгибается в локте, опуская бедро вниз, но, не доставая им до пола.
Делаем упражнение требуемое количество раз, затем меняем рабочую руку.
В качестве опоры можно использовать стул или табурет.
Продольная планка в ходьбе
Становимся в позицию продольной планки с прямыми руками на уровне плеч.
Ножки прижаты и формируют прямую линию.
Смотрим чтобы тело в данном положении было максимально ровным. Спинка не должна искривляться в поясничном отделе.
Правую руку и левую ногу ставим влево, как будто делаем шаг. Фиксируемся в такой позиции.
Затем повторяем движение, но уже для левой руки и правой ноги с задержкой в принятой позе.
Медленно возвращаемся к началу.
При выполнении максимально втягиваем живот.
Повторяем снова.
Классические отжимания
Ложимся на поверхность.
Ноги держим вместе, упираемся на носочки. Руки ставим на ладони (шире плеч), полностью выпрямляем.
Выполняем отжимания – сгибаем руки в локтях, и опускаемся к полу, не касаясь его грудью.
Полезный совет. Новичкам сложно выполнять данное упражнение. Для упрощения задачи можно упор с носочков перенести на колени. Таким образом делать отжимания будет намного проще.
Отжимания от стойки
Принимаем вертикальное положение.
Руками опираемся о стол или специальную платформу.
Ноги выпрямлены, расположены вместе. Руки на ширине плеч.
Держим спинку прямо, формируя прямую линию всего тела. Важно следить за своей осанкой, что позволит по максимуму нагрузить мышцы рук.
Делаем классические отжимания.
Разгибания рук сидя
Садимся на стул. Спинку держим прямо, не упираемся о поверхность.
Берем в руки мячик, либо бутылку, наполненную водой. Подойдет любой вес, который можно комфортно держать.
Зажатый в руках груз поднимаем над головой.
Медленно, не спеша, заводим руки за голову, сгибая их в локтях. Стараемся опустить их, как можно ниже.
Также медленно поднимаем руки вверх.
Рекомендации по похудению рук и плеч в домашних условиях
Одного комплекса упражнений для проработки плеч и рук мало. Чтобы уже начать носить вещи с короткими рукавами, следует и подкорректировать свой образ жизни, повседневный распорядок:
Начинаем правильно питаться. Согласитесь, никакого эффекта от упражнений на плечи в зале или в домашних условиях не будет, если постоянно есть вредные продукты. Грамотно составленное меню позволит ускорить процесс избавления от жира в проблемных зонах.
Уменьшаем порции. Кушаем только маленькие объемы, но часто, желательно через равные промежутки времени. В результате вы забудете о том, что такое голод.
Пьем воду. В день необходимо выпивать не менее двух литров воды, особенно, если постоянно проводятся тренировки. Метаболизм ускоряется, чувство голода снижается, исключается обезвоживание. Эффекта больше.
Не забываем о кардиотренировках. Силовой тренинг невозможен без хорошего кардио. Добавляем в свою жизнь больше пеших прогулок, плавание, прыжки со скакалкой, бег, поездки на велосипедах. Ваш организм и похудевшие руки скажут «спасибо».
Совмещаем выполнение комплекса упражнений с различными косметическими процедурами. В идеале посещать массажи, баню, использовать различные скрабы, крема и мази, которые вернут тонус коже и дадут дополнительный жиросжигающий эффект.
Построить красивое тело не так сложно, как может показаться на первый взгляд. С грамотным подходом к делу вы быстро доведете себя до совершенства, даже в такой сложной области, как руки. На нашем сайте вы найдете также другие комплексы упражнений, а также рецепты правильного питания на каждый день, которые помогут улучшить эффект.
Facebook
Twitter
Одноклассники
Вконтакте
vdiete.ru