Семь потов: сложнейшие упражнения для спины и пресса
Не знаешь, какие упражнения добавить в свою тренировку? Не знаешь, какие упражнения могут вытрясти из тебя дух, а твое тело заставить на следующий день сладко и нестерпимо болеть? Считаешь, что в твоей тренировке не достает чего-то этакого? Или думаешь, что какая-то часть тела у тебя сильно отстает в развитии? Определенно эта статья для тебя. Для продвинутых чуваков и для тех, кто не боится сложностей, мы подготовили статью про достаточно сложные упражнения, которые подкачают и просушат поясницу, ягодицы, пресс и верхнюю часть бедер. У американцев подобные тренинги называются ABS (от Abdominal Back Spine).
1. Планка на коленях
Кажется, что это просто? Не совсем. Ты держишься за счет ног и локтей, локти стоят под углом 90 градусов, а вот ноги расставлены под тупым углом, чтобы нагрузка на пресс была куда больше. На картинке все хорошо показано. Смотри вперед и старайся продержаться так около минуты. Повтори три раза.
Есть и другая вариация этого упражнения, которую рекомендуется осуществить через одно любое другое упражнение или в конце тренировки. Это боковая планка на коленях: ты опираешься на прямую руку, а остальная часть тела опирается на колени, которые должны быть достаточно сильно отдалены от руки. Так нужно продержаться около минуты. Повторить три раза с небольшим перерывом в 30 секунд.
2. «Ласточка» на коленях
У этого упражнения много названий, и ты наверняка сможешь встретить в другой литературе его под другим заголовком. Есть даже и не совсем приличные.
Начни упражнение на полу, опираясь руками и ногами. Руки поставь на ширину плеч, колени на том же уровне, что и руки. Втяни живот, вытяни вперед левую руку. Одновременно с этим вытяни прямую правую ногу. Старайся удержаться в таком положении в течение 30-60 секунд. Теперь повтори то же самое с правой ногой и левой рукой. После трех попыток с каждой стороны, отдохни в течение 30 секунд и повтори ласточку еще раз.
3. «Дровосек» на коленях
Полезное упражнение, заставляющее твое тело скручиваться, включает в работу руки и спину. Можно делать стоя, но на коленях нагрузка смещается в более нужное нам место. Блочный тренажер можно заменить блином штанги или тяжелым гимнастическим мячом.
Не разворачивая туловища, тяни веревку или прочий груз в сторону двумя руками. Доводи его до бедер и верни в исходное положение. Можно вывести веревку еще дальше и немного скрутить туловище, но смотреть нужно всегда вперед. Повтори 10-15 раз, сделай упражнение на другую сторону. Можно делать от 3-5 подходов.
4. «Прогулка фермера» с одной гантелей
«Прогулка фермера» — упражнение специфическое и весьма полезное. Особая его польза состоит в том, что включив его в тренировки можно не только качественно прокачать мышцы верхнего плечевого пояса, но и сильно улучшить рост мышц рук. Кроме того, это самая естественная нагрузка, которую только можно придумать. «Прогулка фермера» с одной гантелью отличается от стандартной «прогулки», которая выполняется с двумя гантелями, тем, что тебе постоянно нужно стараться удержать свое тело в вертикальном положении, избегая перевеса в одну сторону.
Берешь достаточно тяжелую гантель в руку, медленно прогуливаешься с ней по прямой, стараясь удержать тело от наклона. Здесь хорошо включаются поясница и мышцы пресса, что нам и нужно. Теперь небольшой отдых и повтор упражнения с гантелью в другой руке. Можно повторять заход от 3-5 раз, а можно делать «прогулку фермера» круговым подходом.
5. Подъем таза
Прижми верхнюю часть спины к лавке, в то время, как нижняя часть тела должна остаться внизу. Опирайся лопатками и руками на скамью, согни колени, а ступни поставь плашмя. Поднимай таз пока твое тело не образует прямую линию от коленной чашечки до плеч. Смотри в потолок, не в сторону и не вперед. Колени должны образовывать с полом угол под 90 градусов. В дальнейшем лучше использовать утяжеление в виде штанги, диска или гири.
6. Вис и перемещение в наклоне с TRX-петлями
Суспензеры TRX можно часто встретить в тренажерных залах или даже купить их себе домой. Это отличная тренировка, которая затрагивает множество мелких мышц и позволяет намного лучше работать со своим весом.
Держи ручки суспензеров на уровне талии, наклонись вперед, убедись, что они надежно держат твое тело. Теперь подними руки вперед на уровень глаз. Поднимай поочередно то одну руку с суспензером вверх, то другую. Можно не поднимать сразу два суспенезера до уровня глаз, а начинать подъем с уровня талии.
7. Свободный наклонный вис на TRX-петлях
Снова используем суспензеры. Теперь нам придется испытать на себе все радости достаточно трудного упражнения — полного наклонного свободного виса. Начинаешь из того же положения, что и предыдущее упражнение: тело в наклоне вперед, руки с суспензерами на уровне талии. Выносишь руки с петлями вперед за голову, одновременно вместе со своим телом. Опираешься только на носочки. Пытаешься вернуться в исходное положение.
8. Гимнастический ролик
Встань на колени (можно подложить для удобства коврик или мат), поставь ролик прямо перед собой, возьмись за него двумя руками. Кати его точно вперед, не позволяя ролику отклоняться от маршрута. Делай это до тех пор, пока твои бедра не коснутся опоры, а руки полностью не выпрямятся. Теперь используй все силы своего пресса, поясницы, ягодиц и бедер, чтобы вернуться в исходное положение. Повтори несколько раз, потом отдохни и начни новый круг.
9. Жим гантели лежа на скамье одной рукой
Конечно, звучит довольно странно — обычно жмут гантели в количестве двух штук, но никак не по одной. Переменно тоже жмут, а тут у тебя в руках только одна гантель. Вторая рука лежит вдоль тела на скамье. Но на деле очень действенно, потому что позволяет не только получить преимущества от жима гантели, но и включить в работу мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы.
Жмешь одну гантель одной рукой, пытаясь сбалансировать ее движение. В этом тебе как раз помогут мышцы пресса, поясницы и ягодиц. Повтори с другой рукой.
brodude.ru
Самые сложные упражнения для пресса в домашних условиях
Красивый пресс – это повод для зависти и гордости одновременно. Добиться рельефных мышц на животе неимоверно трудно. Если речь идет о домашних тренировках, то такое кажется невозможным. Однако самые сложные упражнения на пресс позволяют добиться такого результата за небольшую цену в виде усердия и дисциплины.
При этом нужно понимать, что некоторые из приведенных ниже сетов являются крайне стрессовыми для организма, поэтому рекомендуется браться за них обдуманно и постепенно, не нагружая тело чрезмерно. Самые сложные упражнения для пресса и вовсе могут привести к травмам, и попытка выполнить их без надлежащей подготовки проводится на свой страх и риск.
Важность комбинирования различных сетов
Мышцы пресса делятся на сегменты и различные упражнения призваны распределять нагрузку между ними. Поэтому важно постоянно комбинировать упражнения, менять их или же и вовсе делать передышки. При постоянных интенсивных нагрузках ткань будет накапливать усталость, что приведет к сбою в режиме и потери нескольких дней на восстановление. Кроме того, нужно делать небольшие передышки между подходами, чтобы клетки наполнялись кислородом. Вкупе с правильным питанием и жиросжигающим кардио результат не заставит себя ждать. Если же уделять тренировкам несколько минут в день, то даже самые эффективные и сложные упражнения для пресса не пойдут человеку на пользу, а обернутся обычной тратой времени.
Предварительная подготовка
Бытует мнение, что к сложному сету или снаряду нужно подходить максимально отдохнувшим. Но в профессиональном спорте, очевидно, совершенно иное положение вещей. Тут каждый атлет старается максимально эффективно размяться перед тем, как вообще браться за дело. Точно также и самые сложные упражнения на пресс обязывают провести предварительную подготовку. Например, можно сделать разминку:
- растяжка «Поза кобры» – 30 секунд;
- «Поза ребенка» – 40 секунд;
- боковая планка с каждой стороны – 15 секунд;
- отжимания со скручиванием – по 5 раз на каждую ногу;
- мостик – 30 секунд;
- «Супермен» – 30 секунд.
Необязательно выполнять абсолютно все упражнения, но крайне важно сделать хотя бы часть. Если атлет почувствовал, что мышцы в районе пресса начали нагреваться, это означает что можно приступать к основным упражнениям.
Планка
Самая обычная планка – это практически всегда идеальный вариант для быстрой, но в то же время интенсивной тренировки. Нужно принять упор лежа, после чего согнуть руки в районе локтей, вытянув сжатые запястья вперед. Голову можно положить на кулаки. В таком положении нужно простоять, как минимум 40 секунд, после чего сделать небольшую передышку. Наиболее оптимальным вариантом считается сет в 3 раза по 40 секунд. Его следует комбинировать со скручиваниями, «Римским стулом» или же упражнениями с гантелями.
Из сопутствующих вещей потребуется спортивная форма и надежная обувь, если оная будет скользить, то есть риск упасть и больно удариться головой. Среди самых сложных упражнений на пресс для девушек обычная планка – почти всегда лучший выбор.
Боковая планка
Гораздо более сложное упражнение. Подойдет для того, чтобы увеличить нагрузку на косые мышцы и сделать живот визуально меньше. Выполняется следующим образом:
- лечь на бок, руку положить под голову;
- противоположная рука плотно прижата к телу;
- медленный подъем на руке, которая была под головой, пока она не образует ровный угол в локтевом суставе;
- ноги лежат одна на одной.
В такой позиции нужно простоять 20 секунд, после чего сменить сторону. Наиболее эффективный сет состоит из трех подходов, но для неподготовленного атлета такое будет затруднительно, лучше сделать два. Идеально подходит в качестве самого сложного упражнения на пресс дома, выполнять такую планку можно где угодно.
«Альпинист»
Альпинист обладает целым «букетом» полезных эффектов на те или иные мышцы живота. Он крайне прост, не требует дополнительного инвентаря, при этом, если правильно делать все движения, пресс начнет гореть практически сразу же. Для того чтобы получилось как следует, нужно:
- встать на четвереньки, но вместо упора в коленях – прямые ноги, как на фото;
- перенести весь вес на руки;
- поочередно подтягивать к себе ноги, как при беге на месте;
- удерживать корпус от вихляний.
Сет состоит из 2 подходов по 30 раз. После каждого цикла мышцы должны крайне сильно чувствоваться, в противном случае атлет при исполнении допустил ошибку. Среди самых сложных упражнений на пресс для мужчин в домашних условиях «Альпинист» занимает почетное второе место, после «Римского стула».
«Римский стул»
Бытует мнение, что таким образом тренировали ядро римские легионеры. Правда это или нет, неизвестно, но упражнение действительно эффективно. Однако вместе с тем оно травмоопасно и требует предварительной подготовки. Самые сложные упражнения на пресс для мужчин зачастую сконцентрированы как раз вокруг такой разновидности скручиваний. Для того чтобы выполнить его правильно, следует провести такие манипуляции:
- подготовить табурет, крепко сколоченный и надежный;
- установить его перед, к примеру, краем дивана или комода, так чтобы голеностоп имел упор при прогибе туловища назад;
- сесть таким образом, чтобы колени немного сгибались;
- прогнуться назад до такого угла, чтобы мышцы пресса полностью распрямились;
- вернуться к исходному положению.
Упражнение действительно сложное, но вместе с тем эффективное. Сет состоит из двух подходов по 40 раз. Передышки составляют по 30-40 секунд, выполнять исключительно на пустой желудок и ограничить себя в воде.
«Велосипед»
Провести такое упражнение вполне можно в домашних условиях, без привлечения какого-либо инвентаря вообще. Самые сложные упражнения для пресса не обязаны быть крайне сложными и многоуровневыми. Простой велосипед позволяет подготовить сразу все мышцы живота. Однако крайне важно выполнить подход правильно: держать ноги вместе, ограничить колебания из стороны в сторону, напрячь пресс и не расслабляться. Для того чтобы классически выполнить сет, нужно сделать следующее:
- лечь на спину, лучше использовать мат или подстилку;
- поднять ноги до прямого угла со спиной;
- выполнять действия, похожие на вращение педалей на велосипеде.
Сет состоит из 2 подходов по 60 раз. Передышка составляет 30 секунд. После правильно выполненного упражнения появляется тепло и напряжение в мышцах живота. Отлично подойдет как для мужчин, так и для девушек. Если затруднительно выполнить полный сет, то его можно раскидать в пределах одной тренировки, например, на начало и конец.
Подъем ног
Самый простой способ выполнить упражнение – это воспользоваться брусьями или турником. Достаточно упереться руками в снаряд, после чего напрягая пресс, поднять ноги до образования прямого угла. Если у атлета нет возможности ходить в зал или на спортивную площадку, то самые сложные упражнения на пресс, включая это, можно выполнять дома. Для этого нужно провести такие манипуляции:
- лечь на пол в позу, как для велосипеда;
- поднять ноги, удерживая их вместе;
- продержать конечности под прямым углом несколько секунд;
- медленно опустить ноги.
Казалось бы, крайне простое упражнение, но оно позволяет тонизировать все мышцы в целом. Сет состоит также из 2 подходов по 20-25 раз. Если выполнить тяжело, то можно снизить интенсивность.
«Лодка» или двойной подъем
Крайне простое упражнение, которое позволяет сжигать жир на животе максимально быстро. При этом сет довольно тяжелый и выполнять его нужно после того, как атлет разогрел мышцы. Выглядит исполнение вот таким образом:
- лечь на спину;
- ноги и руки прямые;
- пятки вместе, ладони раскрыты;
- поднять одновременно обе пары конечностей;
- задержать на секунду в воздухе;
- медленно опуститься.
Допускается небольшое попущение в виде подъема согнутых в коленях ног, но это несколько снижает общую эффективность. Сет состоит из двух подходов по 20 раз.
Самые сложные упражнения для пресса не будут результативны, если человек не соблюдает регулярность тренировок и режим питания. Кроме того, важен еще один момент, о котором почти всегда забывают, а именно: мотивация. Только за счет этой силы можно добиться успеха и наконец обрести плоский живот свой мечты.
fb.ru
3 уровня сложности в лучшем комплексе упражнений на пресс
Данный комплекс включает в себя лучшие упражнения на пресс, которые разбиты по трем уровням сложности и подготовки. Таким образом, он универсален и подходит как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Уделяя в неделю хотя бы три дня проработке мышц брюшного пресса, можно будет уже достаточно скоро увидеть положительный результат
Содержание статьи
Особенности упражнений на пресс
Самый распространенный миф заключается в том, что если много и часто тренировать мышцы пресса, то удастся таким образом похудеть. На самом деле, если есть желание увидеть свои кубики пресса, то надо в первую очередь задуматься о снижении количества подкожного жира. Недостаточно просто делать скручивания и подъемы туловища, надо также соблюдать режим правильного питания и контролировать количество потребляемых калорий. Программа тренировок должна быть рассчитана таким образом, чтобы она включала различные упражнения на разные группы мышц как с аэробной, так и анаэробной нагрузкой.
Перед тем, как накачать кубики пресса, необходимо понимать, что упражнения лишь помогают сформировать правильную форму и развить мышцы. Можно сделать тысячу подходов, стараться изо всех сил, но так и не увидеть желаемого результата только лишь потому, что жировая прослойка мешает этому. Это вовсе не значит, что делать упражнения на пресс бессмысленно. Это лишь дает понимание того, что не надо останавливаться на полпути, если до сих пор не удалось достичь видимого результата.
Важен комплексный подход!
Также обратите внимание на генетическую составляющую. Строение мышц брюшного пресса у всех людей разное, поэтому не стоит гнаться за недосягаемым идеалом. Это еще одна мотивация к выполнению упражнений на пресс – в конечном счете, увидеть симметричный или асимметричный он, и сколько всего кубиков можно насчитать 4, 6, а может быть и все 8?
Приведенный ниже комплекс упражнений на пресс содержит в себе по три вида упражнений на каждый из уровней сложности (всего 3 уровня сложности). Первый уровень подойдет для начинающих, второй – будет в самый раз для любителей и тех, кто уже имеет немного опыта, а третий осилят только профи и настоящие титаны со стальными мышцами. Как только нагрузки будет не хватать, сразу можно переходить к более сложным упражнениям или увеличивать количество повторений и подходов.
Эффективные упражнения на пресс в таблицах
Лучший комплекс упражнений на пресс №1. «Базовый» уровень сложности
Таблица №1. «Базовый» уровень. Комплекс лучших упражнений на пресс
| № | Упражнение | Описание | Количество повторов |
|---|---|---|---|
| 1 | Подъемы ног на брусьях | Упор на локти. Плечи не провисают. Спину держим прямо, шея открыта. Стараемся поднимать согнутые в коленях ноги как можно выше к груди. Это важно, поскольку именно от этого будет зависеть степень нагрузки на пресс. Подняли колени к груди, зафиксировали положение, и опустили ноги вниз, полностью выпрямляя их. Данное упражнение хорошо тем, что заставляет активироваться большее число мышечных волокон, чем те же скручивания. | 10 раз |
| 2 | Планка | Классическая планка с упором на локти. В таком положении работают все основные мышцы. Тело вытягиваем в ровную линию, упор на локти и носки стоп. Пресс подтянут, поясница не провисает. Ягодичные мышцы напряжены. Зафиксировав это положение, можно почувствовать, как работает весь торс. Подобные статические упражнения оказывают огромное влияние на развитие мышц пресса. | 1 минута |
| 3 | Велосипед | Лежа на спине, чуть приподнимаем корпус, отрывая поясницу от пола. Ноги подняты и согнуты в коленях. Начинаем велосипедные скручивания, касаясь правой руки внутренней поверхности левой стопы, затем меняя положение. За счет такой постановки корпуса углубленно прорабатываются как прямые, так и косые мышцы пресса. | 30 раз |
| 4 | Примечания: *все упражнения выполняются плавно, без резких движений **упражнения выполняются по порядку друг за другом сразу, без перерыва (1, 2, 3 упражнения) ***всего 4 подхода по 3 упражнения в каждом подходе (1, 2, 3 упражнения (отдых) х 4 подхода) | ||
Скачать «Базовый» уровень сложности в .pdf формате
Скачать «Базовый» уровень сложности в .jpg формате
Посмотреть «Базовый» уровень сложности в видео:
https://youtu.be/oddjKTcxMYk
Лучший комплекс упражнений на пресс №2. «Повышенный» уровень сложности
Таблица №2. «Повышенный» уровень. Комплекс лучших упражнений на пресс
| № | Упражнение | Описание | Количество повторов |
|---|---|---|---|
| 1 | Подъемы согнутых ног с висом на перекладине | Вис руками на перекладине. Поднимаем колени как можно выше к груди и возвращаем их в исходное положение. Чтобы поработать над косыми мышцами пресса, можно делать скручивания, подъеме разворачиваем колени сначала в правую сторону, затем опуская их. После повторяем все то же самое в левую сторону. | 10 раз |
| 2 | Боковая планка | Важна статика (неподвижность). Упор на локтевой сустав правой руки и правой стопы. Выпрямляем тело в прямую линию, таз не должен провисать, как и торчать вверх. Поджимаем ягодичные мышцы и пресс. Простояв в этом положении нужное количество времени, меняем сторону, делая упор теперь на левую руку. | 30 секунд на каждую сторону |
| 3 | Подъем ног на наклонной скамье | По 10 раз каждое | |
| 4 | Примечания: *все упражнения выполняются плавно, без резких движений **упражнения выполняются по порядку друг за другом сразу, без перерыва (1, 2, 3 упражнения) ****время отдыха между перерывами 1 – 3 минуты | ||
Скачать «Повышенный» уровень сложности в .pdf формате
Скачать «Повышенный» уровень сложности в .jpg формате
Посмотреть «Повышенный» уровень сложности в видео:
https://youtu.be/05hqEhwNvvM
Лучший комплекс упражнений на пресс №3. «Высокий» уровень сложности
Таблица №3. «Высокий» уровень. Комплекс лучших упражнений на пресс
| № | Упражнение | Описание | Количество повторов |
|---|---|---|---|
| 1 | Подъемы прямых ног с висом на перекладине | Вис на перекладине, поднимаем прямые ноги вверх. Задача заключается в том, чтобы достать носками стоп до перекладины. Опускать ноги следует медленно, без рывков. Важно контролировать весь процесс и держать мышцы пресса в постоянном напряжении, расслабляя их только при полном опускании ног. | 10 раз |
| 2 | Планка с фитболом (большой упругий мяч) | Упор на ладони, стопы при этом стоят на фитболе. Зафиксировав стойку, начинаем подтягивать ноги к груди. Чем прямее они будут, тем сложнее будет уровень нагрузки. Упражнение на работу как основных, так и более мелких стабилизирующих мышц пресса, поскольку помимо привычной работы приходится также удерживать равновесие и постоянно сохранять концентрацию. | 10 раз |
| 3 | Вис на перекладине с круговым поднятием ног | Виса на перекладине. Подтягиваем прямые ноги по кругу (дуге). Приподнимаем вправо, затем медленно передвигаем в центр и заканчиваем с левой стороны. Чем выше подняты ноги, тем тяжелее. Упражнение позволяет проработать абсолютно все мышцы пресса. | 10 раз |
| 4 | Примечания: *все упражнения выполняются плавно, без резких движений **упражнения выполняются по порядку друг за другом сразу, без перерыва (1, 2, 3 упражнения) ***всего 4 подхода по 3 упражнения в каждом подходе (1, 2, 3 упражнения (отдых) х 4 подхода) ****время отдыха между перерывами 1 – 3 минуты | ||
Скачать «Высокий» уровень сложности в .pdf формате
Скачать «Высокий» уровень сложности в .jpg формате
Посмотреть «Высокий» уровень сложности в видео:
Примечание к выполнению комплекса упражнений:
- количество повторений может варьироваться от 10 до 15 раз;
- на каждом уровне сложности – 4 подхода по 3 упражнения. Выполняются следующим образом: 1, 2, 3 упражнения по порядку, отдых, следующий подход и так до 4 повторений;
- комплекс на пресс может использоваться как для отдельной тренировки, направленной исключительно на проработку мышц пресса, так и включаться в другие занятия.
Заключение
Приведенный выше комплекс хорош тем, что вобрал в себя лучшие упражнения на пресс, которые рассчитаны на людей с разным уровнем подготовки. Данные упражнения можно выполнять в совокупности или использовать отдельно, включая в другие тренировочные программы. Если подойти к занятиям комплексно, сочетая с правильным питанием и другой физической активностью, то привлекательные кубики пресса на животе не заставят себя долго ждать.
https://youtu.be/NEQ7_Dvo6wk
Вам также будет интересно:
life4health.ru
Самые сложные упражнения для пресса в домашних условиях
Красивый пресс – это повод для зависти и гордости одновременно. Добиться рельефных мышц на животе неимоверно трудно. Если речь идет о домашних тренировках, то такое кажется невозможным. Однако самые сложные упражнения на пресс позволяют добиться такого результата за небольшую цену в виде усердия и дисциплины.
При этом нужно понимать, что некоторые из приведенных ниже сетов являются крайне стрессовыми для организма, поэтому рекомендуется браться за них обдуманно и постепенно, не нагружая тело чрезмерно. Самые сложные упражнения для пресса и вовсе могут привести к травмам, и попытка выполнить их без надлежащей подготовки проводится на свой страх и риск.
Важность комбинирования различных сетов
Мышцы пресса делятся на сегменты и различные упражнения призваны распределять нагрузку между ними. Поэтому важно постоянно комбинировать упражнения, менять их или же и вовсе делать передышки. При постоянных интенсивных нагрузках ткань будет накапливать усталость, что приведет к сбою в режиме и потери нескольких дней на восстановление. Кроме того, нужно делать небольшие передышки между подходами, чтобы клетки наполнялись кислородом. Вкупе с правильным питанием и жиросжигающим кардио результат не заставит себя ждать. Если же уделять тренировкам несколько минут в день, то даже самые эффективные и сложные упражнения для пресса не пойдут человеку на пользу, а обернутся обычной тратой времени.
Предварительная подготовка
Бытует мнение, что к сложному сету или снаряду нужно подходить максимально отдохнувшим. Но в профессиональном спорте, очевидно, совершенно иное положение вещей. Тут каждый атлет старается максимально эффективно размяться перед тем, как вообще браться за дело. Точно также и самые сложные упражнения на пресс обязывают провести предварительную подготовку. Например, можно сделать разминку:
- растяжка «Поза кобры» – 30 секунд;
- «Поза ребенка» – 40 секунд;
- боковая планка с каждой стороны – 15 секунд;
- отжимания со скручиванием – по 5 раз на каждую ногу;
- мостик – 30 секунд;
- «Супермен» – 30 секунд.
Необязательно выполнять абсолютно все упражнения, но крайне важно сделать хотя бы часть. Если атлет почувствовал, что мышцы в районе пресса начали нагреваться, это означает что можно приступать к основным упражнениям.
Планка
Самая обычная планка – это практически всегда идеальный вариант для быстрой, но в то же время интенсивной тренировки. Нужно принять упор лежа, после чего согнуть руки в районе локтей, вытянув сжатые запястья вперед. Голову можно положить на кулаки. В таком положении нужно простоять, как минимум 40 секунд, после чего сделать небольшую передышку. Наиболее оптимальным вариантом считается сет в 3 раза по 40 секунд. Его следует комбинировать со скручиваниями, «Римским стулом» или же упражнениями с гантелями.
Из сопутствующих вещей потребуется спортивная форма и надежная обувь, если оная будет скользить, то есть риск упасть и больно удариться головой. Среди самых сложных упражнений на пресс для девушек обычная планка – почти всегда лучший выбор.
Боковая планка
Гораздо более сложное упражнение. Подойдет для того, чтобы увеличить нагрузку на косые мышцы и сделать живот визуально меньше. Выполняется следующим образом:
- лечь на бок, руку положить под голову;
- противоположная рука плотно прижата к телу;
- медленный подъем на руке, которая была под головой, пока она не образует ровный угол в локтевом суставе;
- ноги лежат одна на одной.
В такой позиции нужно простоять 20 секунд, после чего сменить сторону. Наиболее эффективный сет состоит из трех подходов, но для неподготовленного атлета такое будет затруднительно, лучше сделать два. Идеально подходит в качестве самого сложного упражнения на пресс дома, выполнять такую планку можно где угодно.
«Альпинист»
Альпинист обладает целым «букетом» полезных эффектов на те или иные мышцы живота. Он крайне прост, не требует дополнительного инвентаря, при этом, если правильно делать все движения, пресс начнет гореть практически сразу же. Для того чтобы получилось как следует, нужно:
- встать на четвереньки, но вместо упора в коленях – прямые ноги, как на фото;
- перенести весь вес на руки;
- поочередно подтягивать к себе ноги, как при беге на месте;
- удерживать корпус от вихляний.
Сет состоит из 2 подходов по 30 раз. После каждого цикла мышцы должны крайне сильно чувствоваться, в противном случае атлет при исполнении допустил ошибку. Среди самых сложных упражнений на пресс для мужчин в домашних условиях «Альпинист» занимает почетное второе место, после «Римского стула».
«Римский стул»
Бытует мнение, что таким образом тренировали ядро римские легионеры. Правда это или нет, неизвестно, но упражнение действительно эффективно. Однако вместе с тем оно травмоопасно и требует предварительной подготовки. Самые сложные упражнения на пресс для мужчин зачастую сконцентрированы как раз вокруг такой разновидности скручиваний. Для того чтобы выполнить его правильно, следует провести такие манипуляции:
- подготовить табурет, крепко сколоченный и надежный;
- установить его перед, к примеру, краем дивана или комода, так чтобы голеностоп имел упор при прогибе туловища назад;
- сесть таким образом, чтобы колени немного сгибались;
- прогнуться назад до такого угла, чтобы мышцы пресса полностью распрямились;
- вернуться к исходному положению.
Упражнение действительно сложное, но вместе с тем эффективное. Сет состоит из двух подходов по 40 раз. Передышки составляют по 30-40 секунд, выполнять исключительно на пустой желудок и ограничить себя в воде.
«Велосипед»
Провести такое упражнение вполне можно в домашних условиях, без привлечения какого-либо инвентаря вообще. Самые сложные упражнения для пресса не обязаны быть крайне сложными и многоуровневыми. Простой велосипед позволяет подготовить сразу все мышцы живота. Однако крайне важно выполнить подход правильно: держать ноги вместе, ограничить колебания из стороны в сторону, напрячь пресс и не расслабляться. Для того чтобы классически выполнить сет, нужно сделать следующее:
- лечь на спину, лучше использовать мат или подстилку;
- поднять ноги до прямого угла со спиной;
- выполнять действия, похожие на вращение педалей на велосипеде.
Сет состоит из 2 подходов по 60 раз. Передышка составляет 30 секунд. После правильно выполненного упражнения появляется тепло и напряжение в мышцах живота. Отлично подойдет как для мужчин, так и для девушек. Если затруднительно выполнить полный сет, то его можно раскидать в пределах одной тренировки, например, на начало и конец.
Подъем ног
Самый простой способ выполнить упражнение – это воспользоваться брусьями или турником. Достаточно упереться руками в снаряд, после чего напрягая пресс, поднять ноги до образования прямого угла. Если у атлета нет возможности ходить в зал или на спортивную площадку, то самые сложные упражнения на пресс, включая это, можно выполнять дома. Для этого нужно провести такие манипуляции:
- лечь на пол в позу, как для велосипеда;
- поднять ноги, удерживая их вместе;
- продержать конечности под прямым углом несколько секунд;
- медленно опустить ноги.
Казалось бы, крайне простое упражнение, но оно позволяет тонизировать все мышцы в целом. Сет состоит также из 2 подходов по 20-25 раз. Если выполнить тяжело, то можно снизить интенсивность.
«Лодка» или двойной подъем
Крайне простое упражнение, которое позволяет сжигать жир на животе максимально быстро. При этом сет довольно тяжелый и выполнять его нужно после того, как атлет разогрел мышцы. Выглядит исполнение вот таким образом:
- лечь на спину;
- ноги и руки прямые;
- пятки вместе, ладони раскрыты;
- поднять одновременно обе пары конечностей;
- задержать на секунду в воздухе;
- медленно опуститься.
Допускается небольшое попущение в виде подъема согнутых в коленях ног, но это несколько снижает общую эффективность. Сет состоит из двух подходов по 20 раз.
Самые сложные упражнения для пресса не будут результативны, если человек не соблюдает регулярность тренировок и режим питания. Кроме того, важен еще один момент, о котором почти всегда забывают, а именно: мотивация. Только за счет этой силы можно добиться успеха и наконец обрести плоский живот свой мечты.
autogear.ru
ТОП-5 Упражнений для красивых рук и пресса
Такая эффективная тренировка пригодится всем, кто решил заняться своим телом серьезно. Упражнения действительно сложные, но они точно принесут результат.
Секрет стройности давно раскрыт. В борьбе с лишним весом вам понадобится следующее оружие: здоровое питание, правильные привычки и занятия спортом. Последнее особо важно, если вы хотите не просто похудеть, но и подтянуть тело. Оказывается, чтобы иметь красивую фигуру, не нужно часами пахать в спортзале.
5 упражнений для пресса и 4 упражнения для рук — то, что нужно.
Ученые Норвежского университета науки и технологии утверждают, что 30 минут тренировок в день позволят сбросить больше веса, чем длительные занятия. Всё потому, что люди, которые тренировались часами, выдыхались, чувствовали себя плохо, с каждой тренировкой занимались хуже. А те, кто тренировался полчаса, отмечал прилив энергии и уже с нетерпением ждал следующей тренировки.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
За полчаса прокачать полностью все мышцы будет сложно. Чтобы не подвергать свой организм нагрузкам и гармонично тренировать всё тело, попробуйте эту тренировку. 5 упражнений для пресса и 4 упражнения для рук — то, что нужно. Можете чередовать ее с кардио и тренировкой ног.
Упражнения для пресса
1. V-образные скручивания
Лягте на пол, руки вытяните за головой, ноги прямые. Поднимайте ноги и к ним подтягивайте руки. Делайте с помощью усилий пресса. 10 повторений. Если сложно, сделайте меньше раз, но качественно.
упражнения для рук и пресса
2. V-образные скручивания на боку
Лягте на левый бок, прямую левую руку положите на пол. Поднимайте ноги вверх, тянитесь правой рукой к ним. При этом скручивайтесь в прессе. 10 повторений для каждой стороны.
упражнения для рук и пресса
3. Планка с разведением ног
Станьте в планку на предплечья. Держите пресс в напряжении, тело образует прямую линию. Одновременно скользите левой ногой в левую сторону, правой в правую. Затем сводите их. Можно скользить не просто на носках, а на специальных дисках или пластиковых тарелках для удобства. 15 повторений.
упражнения для рук и пресса
4. Скручивания с подтягиванием ног
Лягте на спину, руки вытяните за головой. Поднимите корпус и тяните руки вперед перед собой. В это же время подтягивайте к себе ноги, согнутые в коленях. 10 повторений.
упражнения для рук и пресса
5. «Русские скручивания» с гантелью
Возьмите в руки гантель, сядьте на пол, отклонитесь немного назад. Оторвите ноги от пола, согнув их немного. Поворачивайте корпус влево и вправо. 10 повторений.
упражнения для рук и пресса
Упражнения для рук
1. Отжимания с отведением ноги в сторону
Станьте в планку, отожмитесь от пола. В нижней точке подтяните колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите для левой стороны. 4 повторения для каждой ноги. 8 повторений.
упражнения для рук и пресса
2. Обратный полет
Поставьте ноги на ширину плеч. Согните ноги в коленях. Возьмите в руки гантели. Держите спину ровной, наклоните ее немного вперед. Разводите прямые руки в стороны, локти должны быть немного согнуты. Затем сводите перед собой. 8 повторений.
упражнения для рук и пресса
3. Упражнение для трицепса
Возьмите в руки гантели. Поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх, сгибая локти, опускайте и поднимайте гантели за головой. 8 повторений.
упражнения для рук и пресса
4. Упражнение для бицепса и пресса
Поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в руки гантели. Локти прижмите к корпусу. Опустите гантели вниз, затем подтяните их к бицепсу и вытолкните вверх. Повторите всё сначала. 8 повторений.
упражнения для рук и пресса
Такая эффективная тренировка пригодится всем, кто решил заняться своим телом серьезно. Упражнения действительно сложные, но они точно принесут результат. Если трудно, делайте меньшее количество повторений. Главное не количество, а качество!опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
econet.ru
Как испортить тренировку пресса? | bestbodyblog.com
Прокачка пресса по правилам
Тренировку пресса испортить легко, особый талант тут не нужен. С этой задачей легко справляется большинство посетителей любого тренажёрного зала. Понятное дело, кубики пресса при этом для них остаются лишь мечтой. Если вас такая ситуация не устраивает, предлагаю взглянуть на прокачку пресса сквозь призму биомеханики и устранить существующие ошибки. О правильной прокачке пресса и пойдёт речь в это статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Тренировать пресс в начале занятия
Умный бодибилдинг строится по принципу приоритета. Он состоит в том, что самую важную (часто отстающую) мышечную группу качают первой. В начале тренировки наш потенциал наиболее высок, мышцы полны энергии, а ЦНС готова к бою.
Поэтому, рабочие веса в первых упражнениях всегда больше, чем в последующих. Отдача от прокачки мышц в начале всегда больше, чем в конце. Это правило справедливо почти для всех групп мышц, но только не для пресса. Тренировать мышцы живота в начале занятия – это ошибка и вот почему:
- В брюшной полости находится множество нервных узлов, главным их которых является солнечное сплетение, а его очень легко перегрузить. Это сразу же вызовет дискомфорт в абдоминальной области и существенно затруднит дальнейшую тренировку.
- Пресс является мышцей – стабилизатором. Он отвечает за сгибание корпуса и помогает удерживать его в вертикальном положении. Если нагрузить мышцы пресса в начале занятия они устанут, и не смогут выполнять свои прямые обязанности. Это значит, что эффективность всех последующих упражнений, выполняемых в вертикальном положении (приседания, жимы, подъемы штанги стоя) снизится до нуля.
- Если после последнего предтренировочного приёма пищи прошло меньше часа, прокачка пресса может вызвать тошноту и головокружение.
Качать пресс в начале занятия – это ошибка
Качать пресс нужно, но только в конце занятия, а начало тренировки нужно посвятить разминке. Она должна включать в себя лёгкую кардио-нагрузку, разогрев суставов и связок, а также упражнения для крупных мышечных групп с минимальным весом.
Вывод: прокачка мышц живота в начале занятий ничего хорошего не сулит. Комплекс упражнений для пресса должен замыкать тренировку.
Качать пресса без веса
Качать голень или, скажем, мышцы предплечий без веса никому и в голову не придёт, а вот выполнять упражнения на пресс, пожалуйста. Тренировка с весом собственного тела, понятное дело, имеет право на существование. Но когда речь заходит о проработке сильных и выносливых мышц пресса, тренируя их с дополнительным весом, можно получить заветные кубики на животе намного быстрее.
Кубики пресса проявляются, когда сухожилия прямой мышц живота увеличиваются в объёме. Для этого, их просто нужно сделать больше. Но проблема в том, что абдоминальные мышцы от природы очень сильные и выносливые, они сокращаются за день тысячи раз.
Выполняя комплекс упражнения на пресс без дополнительного веса, да с большим, как принято (20-25) количеством повторений в подходе, заставить их расти сложно. Мышцы пресса в основном состоят из быстрых мышечных волокон, поэтому многоповторная нагрузка для них привычная и очень комфортная.
Тренируя пресс с весом можно накачать кубики быстрее
А вот нагружая пресс с дополнительным отягощением и средним (8-10) количеством повторений, его можно накачать намного быстрее, ибо работа в таком стиле для него необычная и очень стрессовая.
Примечание: далеко не каждое упражнение для мышц живота можно выполнять с дополнительным отягощением. Некоторые из них (подъём корпуса на римском стуле, упражнение складной нож) и так перегружают поясницу. Наиболее безопасными в этом плане являются: упражнение молитва, скручивание на фитболе и подъём ног в висе с утяжелителями.
Упражнение молитва для пресса
Основу комплекса для пресса должны составлять упражнения с весом, а заканчивать его качать можно уже и без дополнительного отягощения. Мерилом правильности выполнения различных скручиваний на пресс будет сильное жжение в мышцах. Если оно есть, значит вы на правильном пути.
Вывод: прокачка пресса с весом значительно ускорят процесс его гипертрофии.
Ничего не менять в комплексе упражнений для пресса
Пресс хорош тем, что для него придумано множество упражнений. От подъёмов корпуса на наклонной скамье, бывших популярными 2000 лет назад и до современных кранчей в специальных тренажёрах. А плох пресс тем, что он моментально привыкает к нагрузке и перестаёт на неё реагировать.
Адаптация к нагрузке мешает мышцам пресса расти
Адаптация – это проблема, мешающая росту любой группы мышц, но в случае с такими упрямцами как голень, предплечья, шея и, особенно, пресс, она становится особенно острой. Чтобы не дать мышцам живота привыкнуть к нагрузке, её нужно постоянно (на каждом занятии) менять. Сделать это можно следующим образом:
- Менять объём нагрузки. Как вариант, на одном занятии качать пресс двумя упражнениями по 4 подхода в каждом, а на следующем – сделать всего одно, но уже в 8 подходах.
- Изменить сам комплекс для пресса либо оставить его прежним, но поменять в нём очерёдность выполнения упражнений.
- Варьировать скорость выполнения самих упражнений. Качать пресс то быстро, то медленно.
- Уменьшить отдых между подходами либо прокачивать пресс вовсе без него, выполняя одно упражнение за другим.
Комплекс упражнений для пресса в одном движении от Джеффа Кавальера
Вывод: привыкание к нагрузке – злейший враг тренировки пресса. Её алгоритм нужно постоянно менять.
Расслаблять мышцы пресса во время выполнения упражнений
Количество повторений в упражнении совсем не так важно, как мы привыкли думать. Цель любой физической нагрузки, направленной на рост мышц – заставить трудиться максимально возможное количество мышечных волокон. Чем тяжелее работа, выполняемая мышцами, тем выше шансы на то, что они вырастут в размере. Качество работы гораздо важнее её количества.
Если качать пресс механически, концентрируясь лишь на выполнении заданного количества повторений и подходов, прогресс будет минимальным. Поэтому, первое с чего нужно начать прокачку мышц живота – это с их напряжения. Мышцы нужно напрячь и удерживать в этом состоянии на протяжении всего подхода.
Мышцы живота нужно держать напряженными на протяжении всего подхода
Так тренировать пресс намного сложнее, количество повторений заметно снизится, но вот ощущения в мышцах, а главное – отдача от прокачки пресса в напряженном состоянии, вырастет в разы.
Примечание: при выполнении упражнений правильно очень важно дышать, не выпирая при выдохе живот наружу. Контроль за дыханием позволит сделать талию меньше и повысит плотность мышц.
Вывод: во время выполнения упражнений для пресса, мышцы живота необходимо держать напряженными.
Прокачивая пресс подключать бицепс бедра
Нам кажется, что поднимая ноги или сгибая корпус, мы тренируем пресс и ничего более. На самом деле, в таких упражнениях участвует большая группа мышц:
- Поясничные мышцы
- Разгибатели спины
- Сгибатели бедра
- Шейные мышцы
Но главная работа, особенно в начальной стадии движения, выполняется именно сгибателями бедра. Они намного больше и сильнее мышц живота, поэтому часто забирают себе всю нагрузку. Сгибатели бедра крепятся ниже таза, а прямая мышца живота (основа пресса), крепится выше. И бывает так, что мы думаем, что качаем пресс, а на самом деле качаем бицепсы бёдер.
До момента скругления спины мышцы пресса в работу не вступают
Как понять, что где работает? Очень просто. До тех пор, пока поясница не округляется, движение по перемещению корпуса либо ног выполняется за счёт сгибателей бедра. Названия упражнений, в которых есть слова «подъём» и «сгибание» уже говорят о том, что задняя поверхность бедра будет воровать нагрузку у мышц живота.
Правильная работа пресса напоминает скручивание листа бумаги в трубочку, НЕ ПОДЪЁМ, НЕ СГИБАНИЕ, А ИМЕННО СКРУЧИВАНИЕ. Только тогда сгибатели бедра отдыхают, а основная работа выполняется прямой мышцей живота.
Вывод: до тех пор, пока в упражнении на пресс спина остаётся прямой, работа выполняется за счёт поясничного отдела и мышц задней поверхности бедра.
Выполняя упражнения на пресс, тянуть себя за голову
Да, так легче, но это неправильно и очень опасно. Когда мы, тренируя пресс, держим руки за головой, то в заключительных повторениях часто притягиваем подбородок к груди. Но притягивая голову к корпусу, появлению кубиков пресса мы не способствуем, зато рискуем заполучить травму шейного отдела позвоночника.
Выполняя упражнения для пресса не нужно тянуть себя за голову
Когда упражнения выполняются лишь с весом собственного тела, этот риск не велик. Максимум что нам грозит – это растяжение шейных мышц. Но с дополнительным отягощением потенциальный вред от такой техники выполнения упражнений возрастает в разы.
Поэтому, во время тренировки пресса, руки нужно держать сложенными на груди или, в крайнем случае, поднятыми к голове. Тянуть себя за голову нельзя ни в коем случае.
Вывод: сгибая корпус и при этом притягивая голову к груди можно заполучить травму шеи.
Компенсировать прокачкой пресса излишнюю калорийность рациона
Прокачка пресса, какой бы тяжёлой и результативной она не была, не имеет к похудению ни малейшего отношения. Тренируя мышцы живота и ничего более похудеть не получиться. Представим себе ситуацию, что мы съели за завтраком большой кусок торта и тем превысили калорийность рациона сразу на 500 ккал.
Чтобы они не превратились в новые складки на талии нам придётся прошагать на беговой дорожке почти два часа, при условии, что будем сжигать по 4 ккал в минуту. Два часа тяжелой и изнурительной работы за один десерт!
Примечание: если делать кардио по несколько часов кряду не нравится, процесс можно ускорить. Избавиться от лишнего веса поможет силовая нагрузка: приседания, тяги и жимы. А ещё лучше объединить её в единый комплекс упражнений с тем же кардио. Примерно так, как я описал в своей статье «Изгоняющая жир» -лучшая программа тренировок для похудения.
Упражнения для живота (за исключением вакуума), уменьшить талию и нормализовать свой вес не помогут. Абдоминальный мышцы – карлики, по сравнению с квадрицепсами, ягодичными, широчайшими и грудными мышцами. Энергии на их проработку уходит очень мало, поэтому объедаться сладким, а потом что есть сил качать пресс – это плохая идея.
Рельефный пресс создаётся на кухне
И вообще, рельефный пресс создаётся не в зале, а на кухне. Сидя на низкоуглеводной диете и манипулируя количеством углеводов в рационе, похудеть гораздо проще, чем просто тренируя мышцы живота и при этом поедая сладкое. Рельефный пресс есть у каждого из нас, но пока он скрыт слоем жира и воды его никто не увидит. Сначала нужно похудеть, а потом уж браться за активную накачку пресса.
300 ЛУЧШИХ ФИТНЕС-РЕЦЕПТОВ. КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ ПИТАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО, ВКУСНО И РАЗНООБРАЗНО
300 Лучших фитнес-рецептов
Вывод: компенсировать прокачкой пресса излишнюю калорийность рациона не получится. К тому же, прежде чем концентрироваться на кубиках пресса, сначала нужно похудеть.
Заключение
Накачать мышцы живота не так сложно, как нам кажется, но и не так легко, как многие об этом думают. Я же надеюсь, что мой рассказ окажется для вас полезным и позволит избежать ошибок допускаемых при тренировки пресса. Да пребудут с вами сила. И масса!
bestbodyblog.com