Спина упражнения гантели – Упражнения для спины с гантелями, как качать широчайшие мышцы у мужчин и женщин

Содержание

Какие существуют упражнения для всех мышц спины с гантелями?

Спортсмен, мечтающий выглядеть гармонично, не может пренебрегать тренировкой мышц спины. Атлет с неразвитой спинной мускулатурой сильно будет проигрывать внешне, даже если идеально выглядит спереди и сбоку.

Причиной неудач в тренировках спины является банальная лень. Мышцы спины являются самыми крупными после ног, поэтому для их развития требуется затратить немало энергии и усилий.

Спинная мускулатура состоит из трех мышечных групп: латеральных (обычно их называют широчайшими), трапецевидных и мышц, участвующих в разгибании позвоночника. Тренировать спину можно со штангой, с гантелями и с использованием блоков. В данной статье будут рассмотрены упражнения для спины с гантелями, рекомендуемых для мужчин-бодибилдеров).

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями для спиныЦелью упражнения является создание нагрузки на трапецевидные мышцы. Вторичная нагрузка попадает на мышцы запястья.

Для принятия исходного положения с пола берутся две гантели, а ноги расставляются примерно на ширине плеч. Плечи при этом могут сместиться немного вперед и вниз под весом снарядов. Далее силой трапецевидных мышц плечи нужно максимально отвести вверх и назад, удерживая в крайней точке максимальное напряжение в течение пары секунд.

После медленного возврата в первоначальное положение, описанное движение повторяется нужное количество раз. Движение напоминает пожимание плечами.

Если вес снаряда довольно значителен, то для страховки спины можно надеть тяжелоатлетический пояс.

Высокая тяга с гантелями

Тяга гантелей к подбородкуВторое название упражнения — тяга гантелей к подбородку. При выполнении упражнения основная нагрузка ложится на трапеции. Также в движении участвуют средняя и задняя головки дельт, а также бицепсы и плечевая мышца.

Две гантели берутся так, чтобы ладони смотрели вниз. Медленно поднимая гантели вверх до уровня плечей, необходимо контролировать, чтобы локти находились выше кистей и предплечий. После опускания в исходную точку движение повторяется.

Можно менять траекторию поднимания снарядов, давая нагрузку различной степени на мышцы. Это особенно важно при болях в плечах: благодаря возможности изменить дугу, можно практическим путем определить линию, движение по которой причиняет наименьший дискомфорт.

Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклонеДля того, чтобы занять исходное положение, необходимо наклониться так, чтобы туловище было параллельно полу. Руки должны свисать вниз от плеч ладонями друг к другу. Немного согнув локти, гантели нужно свести под грудью.

Пользуясь силой мышц верхнего отдела спины, руки разводятся в стороны по плавной дуге, после чего опять принимается положение с гантелями возле груди.

Необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой и параллельной полу в течение всего времени выполнения.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклонеЭто упражнение прекрасно подходит для проработки широчайших мышц. Вторичная нагрузка ложится на все остальные мышцы спины.

Немного согнув колени и взяв гантели в руки, надо занять такую позицию, чтобы спина была параллельна полу. Локти отводятся назад, а гантели медленно тянутся вверх до уровня пояса

. Также медленно снаряд нужно опустить обратно.

Подбородком можно упереться на спинку сиденья, тем самым уменьшив нагрузку на поясницу.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга гантели одной рукой в наклонеКак и большая часть тянущих упражнений, во время движения в работу включаются латеральные и трапецевидные мышцы, а также задняя головка дельт.

Найдя горизонтальную скамью, на нее нужно положить согнутую в колене левую ногу. Гантель берется в правую руку, а левая упирается о скамью, что поможет контролировать параллельное положение туловища.

Отводя локоть назад, нужно медленно тянуть снаряд вверх. Плечо при этом должно податься максимально вверх и назад.

После выполнения требуемого количества повторений, точно такое же движение выполняется второй рукой: при этом, естественно, нужно сменить опорные ногу и руку.

Поперечные пуловеры с гантелью

Поперечные пуловеры с гантельюУмеренно тяжелая гантель кладется на конец горизонтальной скамьи. В исходном положении лежа поперек скамьи верхняя часть спины и плечи должны контактировать с поверхностью. Ноги должны быть расставлены в стороны, чтобы было удобно контролировать равновесие. Гантель требуется поднять над грудью, взяв ее ладонями обеих рук за один конец.

При одновременном сгибании рук гантель отводится назад и вниз по плавной дуге. Нужно достичь максимальной глубины. На вдохе снаряд опускается, а на выдохе – возвращается обратно.

Упражнение можно делать и лежа вдоль скамьи, но в таком случае выполнять его будет гораздо легче, а эффективность снизится.

Вышеописанные упражнения необходимо постоянно включать в свои тренировки, направленные на тренировку и развитие мускулов спины.

gromila.net

Упражнения для спины с гантелями, как качать широчайшие мышцы у мужчин и женщин

Поддерживать мышцы спины в тонусе можно регулярными тренировками даже в домашних условиях. Для этого потребуется освободить хотя бы полчаса в день и приобрести подходящий инвентарь. Универсальным решением являются гантели с разным весом. В отличие от громоздких тренажеров они не занимают много места, и при этом их можно использовать для выполнения самых разных упражнений.

Особенности выполнения упражнений с гантелями

Выполнять упражнения для спины с гантелями следует с соблюдением техники, в противном случае высок риск получения травмы. Недопустимо использование этого спортивного приспособления при наличии патологических проблем с позвоночников или травм, так как это может спровоцировать усугубление состояния. С осторожностью пользуются ими дома новички, причем в первые месяцы занятий стоит отдать предпочтение тренировкам, где задействован только свой вес.

Выбирая гантели, как основной инструмент, нужно соблюдать следующие правила:

  • Все подходы при отсутствии достаточного опыта и физической подготовки, проходят под контролем специалистов. Если занятия проходят дома, следует убедиться в строгом соблюдении техники, так как нагрузка на спину может быть опасной и спровоцирует травму.
  • Занятия должна проходить систематически, для достижения результата важна именно регулярность. Нагрузка при этом повышается постепенно, начинать на старте использовать лучше гантели в полкилограмма, особенно девушкам.
  • Комплекс упражнений, подразумевающий использование гантелей, должен быть направлен на развитие всех групп мышц, особенно если он выполняется дома. Желательно обратиться к специалисту для составления индивидуальной программы.
  • Гантели можно совмещать с другим спортивным инвентарем, по мере увеличения нагрузки на мышцы, например, утяжелителями. Но делать это нужно, только если мышцы уже привыкли к уже имеющейся нагрузкой, и их требуется «удивить».
  • Начинать любое занятие для укрепления мышц спины, стоит с качественной разминки. Резкая нагрузка на неподготовленную мускулатуру может привести к разрывам и микротравмам. Уделить разогреву стоит 7-10 минут, только после этого можно переходить к выполнению обычного комплекса. Разминка нужна как в условиях зала, так и дома.
  • Работая с мышечным корсетом позвоночника, нельзя использовать одни и те же упражнения с гантелями. В противном случае останется мускулатура, недостаточно развитая, именно там и сохранится высокий риск травмирования.

Перед выбором подходящей программы тренировок следует определиться с желаемыми результатами, и основными группами мышц, которые хочется проработать. Это позволит правильно сформировать комплекс и регулировать нагрузку и ее постепенное увеличение. Если нет уверенности в собственных силах, первое время стоит заниматься только под контролем профессионального тренера, не стесняться задавать ему вопросы и уточнять сомнительные моменты.

Комплекс упражнений

Упражнения на широчайшие мышцы спины чаще всего подразумевают использование штанги. Но можно проработать эти группы, также используя гантели. В этом случае допускается выполнение тяги в различных вариантах, в зависимости от выбранного подхода. Рассмотрим основные упражнения, направленные на укрепление спины, с использованием этого спортивного инструмента.

Становая тяга с гантелями

Это одно из базовых упражнений, используемых для укрепления и создания красивого рельефа спины. Выполняется она с использованием гантелей, и соблюдением техники безопасности, так как высокая вероятность получения травмы. На начальной стадии рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 повторений. Начинать нужно с минимальных весов, а после полного освоения техники, постепенно увеличивать.

Становая тяга с прямыми ногами
Становая тяга с прямыми ногами

Выполняется упражнение по следующему алгоритму:

  1. Ноги расставить в стороны, чтобы они располагались на полу чуть уже, чем плечи. Спина сохраняется прямой, в руки берутся одинаковые гантели. Для начала будет достаточно минимального веса.
  2. Делается небольшой прогиб в пояснице, после чего таз уходит немного назад.
  3. Корпус подается вперед, спортивный снаряд удерживается перед собой.
  4. На вдохе наклон вперед до параллели тела с полом, спина сохраняется прямой.
  5. Центр тяжести смещается вперед. На выдохе начинается медленный подъем.

Упражнение выполняется на прямых ногах или в согнутом их положении. Техника при этом существенно отличаться не будет. Благодаря комплексному подходу, движение тренирует, кроме спины, также заднюю часть бедра, ягодичную мускулатуру. Но из-за высокой травмоопасности, требует контроля профессионала на первых тренировках.

Тяга гантели одной рукой

Одно из базовых упражнений, которое включается в тренировку опытных спортсменов и новичков. Движения дают основную нагрузку на широчайшие мышцы спины, включают в работу задние пучки дельт и немного затрагивают трапеции. Благодаря ему можно комплексно разработать спину, эффективно тренировать ее каждое занятие. Преимуществом является простая техника. Выполняется упражнение с соблюдением следующего алгоритма:

  1. Следует принять упор рукой на лавку или стул. В идеале на эту же поверхность поместить колено.
  2. Корпус зафиксировать в одном положении, опустить гантель на вытянутой руке.
  3. Подтянуть вес к нижней части живота, ближе к бедру.
  4. Удержать его в таком положении на несколько секунд, после чего вернуть в исходное положение.

Лучше всего использовать скамью, так как она позволяет идеально ровно расположить ладонь и колено, и выполнять упражнение правильно. Важно надежно удерживать корпус в одном положении, чтобы он не двигался во время подхода.

Тяга гантель к подбородку

Одно из лучших движений, позволяющих эффективно разработать спину, используя гантели. Упражнение эффективно нагружает задние дельты, трапеции и верхние группы мышц, поэтому хорошо подходит для коррекции осанки, создания красивого рельефа. Техника выполнения заключается в следующем:

  1. Встать ровно, удерживать спортивный снаряд на прямых руках, на уровне квадрицепсов.
  2. Медленно поднимаются руки, прокатывая гантели вдоль корпуса.
  3. Снаряды поднимаются постепенно как можно выше к подбородку.
  4. После непродолжительной задержки руки возвращаются в исходное положение.

Если мобильность суставов недостаточная, то достаточно руки довести не до подбородка, а до ключиц. Чтобы нагрузить средний пучок, следует развести гантели как можно шире. Для проработки верха спины стоит выбрать узкий хват.

Тяга гантель в наклоне

Упражнение направлено на укрепление мышечного корсета спины, поэтому включается в большинство спортивных программ. Основная его цель – прокачать задний пучок дельт. Техника выполнения заключается в следующем:

  1. Взять для начала небольшой вес гантель, сделать наклон вперед, сформировать прямой угол между ногами и корпусом.
  2. Спортивный снаряд удерживается в свободных руках со слегка согнутыми локтями.
  3. Медленно руки разводятся в стороны, пока не образуется параллельная прямая с полом.
  4. После небольшой паузы следует вернуться в исходное положение.

Это упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин, так как позволяет проработать верх спины, и развернуть плечи назад.

Боковые наклоны с гантелями

Боковые наклоны позволяют эффективно развить не только мышцы спины, но и пресса. Они хорошо нагружают поясницу, тем самым укрепляя ее. В процессе выполнения следует соблюдать следующую технику:

  1. Встать ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. В руках снаряды с одинаковым весом, при желании можно по очереди использовать одну гантель.
  3. Плавно делается наклон вбок, после чего корпус также медленно возвращается в исходное положение. В процессе важно не заваливаться вперед или назад, живот держать подтянутым, не допуская лишнего прогиба в пояснице.
  4. Рука с гантелей двигается вдоль корпуса.
Боковые наклоны с гантелями
Боковые наклоны с гантелями

Наклоны делаются по очереди, поэтому достаточно одного снаряда. Начинать нужно с минимального веса, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнение «Доброе утро»

Простое и эффективное движение, которое позволит развить мышцы спины и укрепит поясницу. Поэтому его включают в комплекс даже новичкам. Основная техника выполнения:

  1. Встать ровно, взять спортивный снаряд со средним весом.
  2. Ноги на ширине плеч, гантель прижимается к плечам.
  3. Делается медленный наклон вперед, с сохранением ровной спины.
  4. Задержаться в таком положении на несколько секунд. После чего в медленном темпе выровняться.

В процессе важно удерживать ровную спину, не прогибая ее, так как это не просто снижает эффективность подхода, но и увеличивает риск получения травмы. У некоторых спортсменов на начальном этапе часто возникают проблемы с растяжкой, в этом случае не обязательно делать параллель с полом.

Общие рекомендации

Чтобы упражнения для спины с гантелями принесли максимум пользы, следует соблюдать в процессе технику и рекомендации специалистов. Предложенный выше комплекс не является универсальным, поэтому перед его использованием, стоит проконсультироваться с врачом. Также во внимание стоит принять следующие советы:

  • Первые тренировки стоит проводить, надев специальный поддерживающий пояс для поясницы. Это исключит вероятность получения травмы, особенно если хочется побить свой рекорд.
  • В наклоне с пола не поднимается ни один вес, следует сначала присесть, после чего взять руками и встать. Это правило важно соблюдать всегда без исключения, а не только во время тренировок.
  • Перед записью на усиленную программу тренировок стоит пройти обследование, и убедиться в отсутствии патологий или проблем с опорно-двигательным аппаратом.
  • В процессе занятий стоит контролировать дыхание, процесс напряжения на вдохе, расслабления на выдохе.
  • В среднем длительность тренировки должна быть не больше 40 минут, но новичкам достаточно и 20 минут, чтобы получить достаточную нагрузку.
  • Каждый спортсмен должен придерживаться индивидуальной программы тренировок, и стараться не отклоняться от составленного графика.

В процессе тренировок важно правильно питаться, чтобы организм получал достаточное количество полезных компонентов для полноценного развития мышечной ткани и восстановления после нагрузки. Для этого в рацион включается большое количество белка.

Упражнения с гантелями
Соблюдение техники безопасности является основой получения хорошего результата

Читайте также:

Особенности работы с гантелями для женщин

Гантели часто используются женщинами для проработки проблемных областей рук. Такой спортивный инвентарь прост в использовании и позволяет добиться желаемого результата в короткие сроки. Но выполнение подходов требует соблюдения ряда правил. Упражнения с гантелями для женщин выполняются с учетом следующего:

  • Важно не переусердствовать в тренировках, особенно на первых парах. Поэтому рекомендуется заниматься с гантелями не чаще 2 раз в неделю.
  • Начинать всегда следует с минимальных весов, постепенно наращивая показатель.
  • Лучшее упражнение для девушек с гантелями – это становая тяга, направленная на проработку широкой мышцы, укрепления мускулатуры в целом и получения эстетически привлекательного рельефа.
  • Новичкам следует делать не больше трех подходов, каждый при этом включает до 10 упражнений.

Если после тренировки ощущается сильная усталость, даже разбитость, то интенсивность и нагрузку следует сокращать. В противном случае добиться качественного результата в итоге не получится.

Особенности тренировок для мужчин

Упражнения с гантелями для спины для мужчин также требуют соблюдения ряда правил и рекомендаций. Только в этом случае они дадут ожидаемый результат. Особенности выполнения подходов:

  • Самой распространенной ошибкой среди мужчин выделяют стремление сразу взять слишком большой вес. Это приводит к травмам, растяжениям широкой мышцы, и мелкой мускулатуры, но никак не способствует укреплению или развитию спины.
  • Следует строго соблюдать установленную технику, начиная с первой тренировки. Гантели следует подбирать в зависимости от физической подготовки, даже если потребуется начинать со спортивного снаряда в 0,5 кг. Нагрузка наращивается постепенно, когда мышечный корсет к ней готов.
  • Первые занятия включают в себя три подхода по 10-15 упражнений, пока организм к ним адаптируется. Для некоторых это повышенная нагрузка, и требуется начинать с двух подходов. Главное не спешить увеличивать ее, чтобы не навредить своему здоровью и не сорвать спину.
  • Если в прошлом были травмы, эту область лучше не нагружать вовсе или делать это только с разрешения врача с минимальным весом гантелей.
  • Мышцы постоянно нужно удивлять, подбирая для них разные упражнения с использованием гантелей.

Если в процессе тренировок ощущается прилив сил, появляется ощущение хорошей проработки мышц спины, значит, все сделано правильно. Развитие головокружения, тошноты, сильной боли является поводом для обращения к врачу, и полного прекращения занятий.

Упражнения для спины с гантелями требуют строгого соблюдения установленной техники, так как, кроме пользы, могут принести проблемы со здоровьем. Особенно внимательно к выполнению требуется подходить при занятиях в домашних условиях. Выбранный комплекс должен учитывать общую физическую подготовку, наличие проблем со здоровьем, возраст и результат, который хочется получить в итоге. Только в этом случае он будет эффективен.

spina.guru

Упражнение для спины с гантелями для укрепления мышц для женщин и мужчин

Содержание статьи

Укрепление мышечных групп, прикреплённых к позвоночному столбу, служит не только для достижения эстетической цели – сохранения прямой грациозной осанки и формирования спортивного силуэта, сужающегося от плеч к талии, но и необходимо для здоровья позвоночника.

Девушка держит гантели

Девушка держит гантели

Упражнения с гантелями на спину — это эффективное и простое средство для укрепления мышечного корсета, поддерживающего позвоночник, и практичное решение для тренировок при похудении как в зале, так и в домашних условиях, ведь гантели компактны и сравнительно недороги. Рассмотрим ниже в статье какие упражнения для спину можно делать.

Тренировка спины

Силовые упражнения для верхней части туловища условно делятся на два основных движения:

Нагрузки на заднюю часть торса дают преимущественно тяги. А значит в этих движениях вместе с целевыми мускулами активно участвуют сгибатели рук.

Особенности

Тренировать мускулатуру, прилегающую к позвоночнику, рационально на одной сплит-тренировке с бицепсами, так как дополнительный тренинг для двуглавой мышцы плеча это перебор – она будет интенсивно работать во время двух занятий с коротким перерывом, не успевая восстановиться.

Это не относится к варианту, когда сплит спланирован так, что между тренировками на сгибатели рук и спину достаточный промежуток времени для восстановления. Период отдыха определяется исходя из индивидуальных особенностей, но в среднем это время составляет примерно 3 дня.

Во избежание перетренированности, люди, занятые регулярной тяжёлой работой, не должны тренировать спину более чем в 3–4 подходах в сумме всех упражнений. Все остальные, не испытывающие частых нагрузок на спину и проблем со здоровьем, могут делать 6–8 подходов в общей сложности для всех движений на данную мышечную группу.

Упражнения с отягощениями служат для достижения трёх основных целей:

  • Для развития мышечной массы и рельефа – упражнений оптимально выполнять 2–3 с числом повторений 10–15.
  • Для роста силы рекомендуется снизить число повторений до 5–7, увеличив вес снарядов.
  • Для уменьшения лишнего жира в организме. Занятия с отягощениями сжигают жир эффективнее кардиоупражнений.

Девушка тренирует спину

Девушка тренирует спину

Тренировка спины одна из самых травмоопасных. Из-за неправильной техники выполнения или взятия слишком большого веса, имеется огромный риск травмировать позвоночник.

Поэтому новички должны ответственно и осторожно относиться к выбору веса снаряда пока мускулы и связки не укрепятся, сформировав естественный защитный корсет для позвонков, а также подчёркнуто идеально, с технической точки зрения, выполнять упражнения.

Важно не скруглять спину, а держать её прямой. Особенно это касается вариантов упражнений в наклоне, когда вредная нагрузка на позвоночник сильно возрастает. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку и затем растяжку целевых мышечных групп.

После разминки без веса для лучшего разогрева выполняются 1–2 подхода планируемого упражнения с лёгким весом в 15–20 повторениях каждый. Затем нужно сделать плавную растяжку мускулов без рывков и без возникновения боли. После этого можно приступать к основным подходам.

Интервал между сетами для новичков составляет примерно полторы минуты. Если упражнение делается одной рукой для одной стороны спины, то следующий подход можно выполнять для противоположной стороны другой рукой. Так тренировка будет проходить быстрее и интенсивнее, чем полностью выполняя все сеты сначала для одной стороны, а затем для другой.

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Базовый комплекс упражнений позволяют накачать спину, убрать складки на лопатках и укрепить мышцы.

Шраги

Во время этого изолированного упражнения работают трапециевидные мышцы, расположенные в верхней части спины и названные так из-за своей схожести по форме с одноимённой геометрической фигурой.

  • Мужчина выполняет шраги с гантелямиМужчина выполняет шраги с гантелямиШраги нагружают верхнюю часть трапеций, развитие которых создаёт мускульные бугры между плечами и шеей и обеспечивает завершённый и мощный вид торсу. И, напротив, неразвитость верха трапеций вызывает визуальный эффект «цыплячьей шеи».
  • Данное упражнение заключается в поднятии плечей вверх с гантелями в руках. Туловище находится в вертикальном положении стоя или сидя.
  • Второй вариант даже предпочтительнее, так как не позволяет прибегать к читтингу.
  • Когда спортсмен для облегчения задачи раскачивает снаряд или своё тело для появления инерции, либо пружинит ногами, то это в бодибилдинге и называется читтинг.
  • Для начинающих он не имеет никакого смысла и делает тренировки менее эффективными.
  • Нужно стремиться поднять плечи как можно выше, а в идеале – подтянуть к ушам.
  • Руки при этом прямые и свободно висят по бокам туловища.
  • Как и во всех остальных упражнениях, движение вверх и вниз плавное и подконтрольное на всём протяжении амплитуды.
  • Если шраги делаются стоя, то ступни должны находится в устойчивом положении, это, как правило, на расстоянии ширины плеч и параллельно друг к другу
  • При варианте сидя, ноги также обеспечивают надёжный упор, а предмет на котором сидит спортсмен должен быть предельно устойчивым.
  • Лучше всего если это будет специальная скамья для бодибилдинга.

Последовательность действий:

  • Сделать разминку.
  • Выполнить растяжку мышц.
  • Взять гантели нужного веса.
  • Встать или сесть в устойчивое положение.
  • Проделать 1–3 подхода от 10 до 15 повторений в каждом.

При этом нельзя сутулиться. Взгляд направлен вперёд. При поднятии веса делать выдох, при опускании – вдох. Нельзя задерживать дыхание во время пикового напряжения.

Закончив упражнение, во время возвращения гантелей на пол или на стойку, ни в коем случае нельзя наклоняться с весом, скругляя позвоночник. Если снаряды приходится класть на пол, то это необходимо делать с помощью приседания с прямой спиной.

Тяга гантелей в наклоне

В отличие от предыдущего, данное упражнение является многосуставным.

  • Девушка выполняет тягу гантелямиДевушка выполняет тягу гантелямиОсновная нагрузка во время него приходится на широчайшие мышцы, точнее, на внутреннюю их область.
  • А также работают сгибатели рук, задние дельты и нижняя часть трапеций.
  • Спина во время выполнения находится параллельно полу, ноги слегка согнуты.
  • Для исключения вредной нагрузки на поясницу, предпочтительнее опереться грудью и животом на высокую скамью.
  • Для эффективного и комфортного выполнения, высота опоры должна превышать длину вытянутых рук, чтобы гантели не касались пола.
  • Но если у спортсмена сильные мышцы поясницы, способные держать позвоночник слегка прогнутым во время нагрузки и нет проблем со здоровьем спины, то упражнение можно делать без опоры.
  • Поднимаются только локти, плечевые суставы неподвижны, предплечья вертикальны. Гантели нужно стараться поднимать как можно выше, подтягивая к области низа груди.

Мёртвая тяга

Девушка выполняет мёртвую тягу

Девушка выполняет мёртвую тягуВторое название упражнения – становая тяга на прямых ногах для прокачки спины.
  • Больше всего оно нагружает бицепсы бёдер и ягодицы, но также пригодится для проработки разгибателей спины, расположенных вдоль позвоночника.
  • Поднятие веса выполняется строго туловищем, руки во время всего движения прямые и только удерживают гантели.
  • Особенно важно во время выполнения держать поясницу слегка прогнутой, так как при наклонах с большим весом со скруглённой спиной очень велик риск получить травму позвоночника.
  • Для максимального растяжения мышц, наклон нужно делать как можно ниже, но только до того момента, пока спина остаётся прогнутой.
  • Как только поясница начинает скругляться, движение необходимо прекратить и возвращаться в исходное положение.
  • Движения в обоих направлениях плавные, взгляд направлен вперёд.
  • Ноги слегка согнуты в коленях, особенно в нижней точке амплитуды, чтобы исключить скругление поясницы.
  • Данное упражнение лучше делать с гантелями. В отличие от штанги, гантели не утягивают спортсмена вперёд.
  • Гриф штанги упирается в колени и голени, а с гантелями такой проблемы нет, так как они находятся по сторонам независимо друг от друга, позволяя делать более свободные, естественные и безопасные движения.

Становая тяга

В отличие от мёртвой тяги, ноги в этом варианте упражнения сгибаются сильнее. Одно движение состоит как бы из двух, происходящих одновременно – разгибание в тазобедренном суставе и приседание.

В данной тяге задействовано множество мышц:

  • мышцы поясницы;
  • квадрицепсы;
  • широчайшие;
  • трапеции;
  • руки;
  • и даже мышцы голени.

Мужчина выполняют становую тягу

Мужчина выполняют становую тягуНо преимущественно работают разгибатели спины, особенно нижняя их часть.

Для выполнения упражнения требуются сильные кисти, чтобы удержать тяжёлые гантели.

Делать с лёгким весом эту разновидность тяги нет смысла по причине задействования в движении больших и сильных мышц, требующих больших весов. При слабых кистях можно использовать фиксирующие ремни, которые будут помогать удерживать гантели.

В исходном положении гантели находятся на подставке чуть ниже коленей, на уровне где был бы гриф штанги. Это обусловлено трудностью сохранить ровную спину при поднятии гантелей с пола. При сильном наклоне она неминуемо скруглится.

Для становой тяги требуются большие веса, а значит необходимо строго соблюдать технику выполнения:

  • ноги нужно поставить чуть уже ширины плеч;
  • ступни держать параллельно;
  • со слегка прогнутой спиной тянуть и опускать вес корпусом плавно с вытянутыми вниз руками;
  • таз немного отводить назад;
  • смотреть вперёд;
  • гантели нужно держать впереди голеней, но можно для разнообразия делать вариант когда гантели по бокам.

Тяга гантели одной рукой в упоре стоя на коленях

  • Мужчина выполняет тягу одной рукой в наклонеМужчина выполняет тягу одной рукой в наклонеЗдесь одно колено и одноимённая ему рука упираются в скамью, а вторая нога стоит на полу. В другой руке гантель.
  • Туловище параллельно скамье. Это исходное положение.
  • При поднимании веса не отводить локоть в сторону, а держать его близко к корпусу.
  • Плечевой сустав не поднимается, движется вверх только локоть.
  • Упражнение развивает внутреннюю область широчайшей мышцы, заднюю дельту и сгибатели руки.
  • После отдыха примерно полторы минуты аналогично сделать упражнение другой рукой. Проделать требуемое количество сетов для обеих сторон.

Тяга гантели одной рукой в упоре

  • Движение аналогично предыдущему, за исключением постановки ног – они обе стоят на полу.
  • Нужно стараться поднять гантель как можно выше и на секунду зафиксировать вес в верхней точке траектории.
  • Оба варианта упражнения представляют наименьший риск травмирования спины по причине переноса опоры с позвоночника на опорную руку.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

  • Мужчина делает тягу гантелей к поясу в наклонеМужчина делает тягу гантелей к поясу в наклонеПохоже на тягу гантелей в наклоне, но снаряды подтягиваются не к груди, а к животу, что позволяет прокачать нижние зоны широчайших.
  • Корпус в этом стиле упражнения не параллелен полу, а слегка под углом.
  • Для снятия вредной нагрузки с поясницы можно опираться грудью на скамью, наклонённую под углом 20–40°.
  • Как вариант, руки с гантелями допускается разворачивать сжатыми пальцами вперёд.
  • Это позволит ещё больше прижать локти к туловищу и тем самым переместить нагрузку на нижние отделы широчайших мышц.

Наклон с гантелью к ноге

  • Мужчина делает наклоны с гантелей к ногеМужчина делает наклоны с гантелей к ногеРазвивает мускулатуру поясницы и косые мышцы живота.
  • Не допускать скругления спины, хотя соблазн это сделать будет велик, так как наклоны глубокие.
  • Лучше не дотянуть гантель до ноги и сделать не очень глубокий наклон, чем искажать технику выполнения, подвергая риску позвоночник.
  • Ноги держать слегка согнутыми.
  • Движения делать без рывков.
  • Выполнить попеременно каждой рукой требуемое количество подходов.

Особенности выполнения для женщин и девушек

Девушка выполняет наклоны с гантелями

Девушка выполняет наклоны с гантелямиРазный уровень гормона тестостерона у девушек и мужчин, от которого в большой степени зависит рост силы и мышечной массы, не требует разных программ или техники упражнений.

Эта биологическая особенность говорит лишь о том, что женщинам будет гораздо труднее набрать мышечную массу, и для большинства женщин сложнее избавиться от излишков жира в организме.

Поэтому женщинам, опасающимся сильному увеличению мышц как у профессиональных культуристов, можно смело тренироваться с отягощениями, развивая силу мускулатуры всего тела – огромные мышцы им «не грозят».

Даже многие мужчины, у которых уровень тестостерона превышает женский примерно в 15 раз, с огромным трудом годами наращивают мышцы с помощью регулярных и упорных тренировок. Многих женщин смущает «мужеподобный» вид профессиональных культуристок с огромными мышцами, но подобных результатов невозможно добиться без различной фармакологической поддержки, в том числе и анаболических стероидов.

Если женщина тренируется с отягощениями даже очень интенсивно, то без всей этой «химии» её мускулатура останется компактной, но тело приобретёт:

  • грациозный стройный вид;
  • силу;
  • выносливость;
  • а самое главное – здоровье.

Всё это относится и к мускулатуре спины. У большинства женщин от природы сильнее развита нижняя часть тела – ноги и ягодицы, поэтому интенсивная силовая тренировка спины не приведёт к огромным широчайшим мышцам и широким плечам, а лишь сделает пропорции гармоничнее.

Силовые упражнения с большими весами имеют огромное значение для сжигания лишнего жира в организме. Поэтому нельзя от них отказываться в пользу кардиотренировок.

Идеальный подход к избавлению от жира включает:

  • силовые тренировки с отягощениями;
  • кардиотренировки;
  • сбалансированное питание;
  • полноценный ночной отдых;
  • избегание стрессов.

Особенности тренировок для мужчин

Мужчина выполняет упражнения для спины и ног

Мужчина выполняет упражнения для спины и ногПомимо полезной для здоровья роли, работа с весами на спинную мускулатуру создаёт атлетический широкий силуэт.

Именно широченная спина и мышечные «крылья» в первую очередь выдают спортивность мужчины. Но бомбардируя спортивными нагрузками верхнюю часть тела, не надо забывать и о других мышечных группах.

Именно сбалансированное телосложение без слабых мест обеспечивает гармоничный атлетический внешний вид. Разницы в упражнениях и технике их исполнений для мужчин и женщин нет.

Для обоих полов актуальны одни правила:

  • выбор в пользу свободных весов по сравнению с тренажёрами;
  • правильная техника выполнения как лежа, так и стоя;
  • выбор нужного веса снаряда;
  • регулярность;
  • постоянный прогресс в силе;
  • рациональное питание;
  • полноценный отдых.

Противопоказания к выполнению

Любые упражнения с отягощениями, особенно если они выполняются с различными наклонами, усиливают нагрузку на межпозвонковые диски, околопозвоночные связки, на мелкие мышцы-стабилизаторы, а также на сами позвонки.

Даже если никаких беспокойств по поводу здоровья не наблюдается, перед началом тренировок необходимо обратиться на приём к врачу для выявления возможных противопоказаний к занятиям с тяжестями.

Это касается многих видов недугов:

  • заболевания позвоночника;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • злокачественные новообразования;
  • болезни суставов;
  • хронические болезни внутренних органов в период обострения.

При тренировках спины особое внимание нужно уделить состоянию позвоночника. Для этого нужно обратиться к вертебрологу. В идеале – пройти обследование с помощью магнитно-резонансной томографии на выявление скрытых проблем, пока не дающих о себе знать.

А именно:

  • остеохондроз;
  • протрузии;
  • межпозвонковые грыжи;
  • врождённые аномалии развития позвоночного столба.

Соблюдая все правила при занятиях с отягощениями, проблем со здоровьем не возникнет. Занятия для укрепления спины, а также похудения и избавления от складок можно проводит дома или в зале.

Атлетические упражнения – это не прихоть, а необходимость для современного человека с малоподвижным образом жизни, которые дают не только физические преимущества, но и уверенность, положительное настроение, повышают самодисциплину и помогают следовать к любым жизненным целям.

ДиетологДиетолог

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

myfitnesblog.com

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки мышц спины

BranchWarren-MD-Bernal--109

Все мы знаем классические базовые упражнения для мышц спины, однако существует также целый ряд упражнений на эту мышцу, выполняемых с гантелями. Данные упражнения станут особенно актуальными для атлетов, занимающихся дома, а также для тех, кто просто ищет возможность тренировки мышц спины посредствам гантелей.

Лучшие гантельные упражнения для спины

Пулловеры прямыми руками

Данное упражнение нагружает широчайшие мышцы спины (по всей длине), а также грудные мышцы. Пулловеры относятся к классу изолированных упражнений.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Это упражнение является альтернативой классическим тягам штанги в наклоне, и нагружает преимущественно мышцы середины спины. Изменяя технику упражнения, можно смещать нагрузку на различные области мышц спины – например, при тяге гантелей к груди (а не к поясу) в акцент нагрузки смещается на трапеции, а при изменении хвата на обратный, большую часть нагрузки получат широчайшие мышцы. Тяги гантелей к поясу в наклоне можно использовать в качестве базового упражнения.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Данное упражнение является отличным изолированным движением для прокачки широчайших мышц спины. Используйте тягу гантели одной рукой в конце вашего тренировочного комплекса для спины.

Тренировочный комплекс для мышц спины с гантелями

Для тех атлетов, кто ищет программу тренировок мышц спины с помощью гантелей, представлю несколько примерных тренировочных комплексов.


Программа #1 – Тренировка спины только гантелями

Упражнения Подходы Повторения
Тяга гантелей к поясу в наклоне 3 8
Пулловеры прямыми руками 3 10
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 12-15

Программа #2 – Тренировка спины гантелями и с помощью турника

Упражнения Подходы Повторения
Подтягивания (с весом или без) 3 6-8
Тяга гантелей к поясу в наклоне 3 10
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 12-15

iron-health.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *