5 шагов: универсальная методика изучения СТАТИЧЕСКИХ упражнений на турниках и брусьях
Шаг Первый — Помидорка
Первый шаг, который нужно освоить для того, чтобы правильно встать на руки, это балансировка в самом-самом-самом закрытом варианте — в помидорке. Такое необычное название связано с тем, что лица большинства новичков, в процессе выполнения этого упражнения, становятся красными, как помидорки.
Ваша задача — продержать эту позицию (с коленями на локтях) в течение 60 секунд. Если не справляетесь, то можете забыть о том, чтобы двигаться дальше, потому что вы ещё не готовы!
Шаг Второй — Закрытый упор на руках
Второй шаг, который позволит вам научиться стоять на руках, является немного более усложненной версией помидорки. Главное отличие заключается в том, что теперь вы держите колени в воздухе, а НЕ на локтях.
Шаг Третий — Стойка с ногами спереди
Третий шаг на пути изучения стойки на руках, неважно, учите ли вы её в домашних условиях или на улице, заключается в том, чтобы выпрямить ваши руки и начать уже стоять на прямых руках. Положение ног при этом не изменяется и они остаются прижатыми к телу (спереди).
Шаг Четвертый — Стойка с согнутыми в коленях ногами
Предпоследний шаг, который нужно сделать, чтобы научиться вертикальной стойке на руках без опоры, является логическим продолжением предыдущего. Но теперь мы уже будем раскрываться и выпрямлять ноги и отводить их от тела. Но сами ноги пока выпрямлять, конечно же, не будем.
Шаг Пятый — Стойка на руках
Пятый и заключительный шаг, который нужно пройти тому, кто хочет научиться делать стойку на руках без опоры, заключается, всего навсего, в распрямлении ног в коленках. Это более чем просто, если вы не халявили на предыдущих четырех шагах и научились всем видам балансов в группировках!
ТОП-30 статических упражнений + готовый план (с ФОТО)
Изометрические упражнения – это упражнения, которые подразумевают статическое сокращение мышцы без видимых движений в суставе.
Энергичные, динамические упражнения помогают похудеть, обзавестись атлетическим телосложением, стать сильнее и здоровее. Но мало кто знает, что статические упражнения способны не только привести тело в форму, но и подарить вам идеальный пресс, упругие ягодицы и точечно проработать все проблемные зоны. Секрет статики в глубокой прокачке внутренних мышц тела, за счет чего вы получите впечатляющий результат в кратчайшие сроки.
Статические упражнения: особенности и польза
Статические или изометрические упражнения подразумевают под собой фиксацию тела в определенном положении и удерживание этой позиции в течение некоторого времени. В отличие от динамических упражнений, статика не требует совершения амплитудных движений для нагрузки мышц.
В статических упражнениях нагрузка происходит за счет фиксации тела в определенном положении, при котором напрягаются отдельные группы мышц. Если в динамике важно количество подходов и повторений, то в статике ключевым является продолжительность пребывания в определенной позе. Правильность статической позиции также важна, иначе целевые группы мышц не будут работать в полную силу.
В чем польза статических упражнений?
Польза статики обусловлена тем, что она задействует другой спектр мышц, чем при выполнении динамических упражнений. Во время статической тренировки разрабатываются глубокие мышцы тела, которые мало включаются во время различных движений и поддаются только целенаправленной, продолжительной нагрузке в статическом, неподвижном режиме.
Польза статических упражнений:
- гармоничное развитие мускулатуры
- укрепление суставов, связок и сухожилий
- увеличение силы и выносливости организма
- тщательная проработка внутренних мышц тела
- развитие баланса и координации
- улучшение осанки
Как работают мышцы во время статических упражнений?
Мышцы состоят из медленных и быстрых волокон, которые реагируют на разный тип физической активности. Быстрые мышечные волокна включаются в работу при движении тела во время кардио, силовых тренировок или обыкновенной ходьбы. Медленные волокна работают во время продолжительного напряжения мышц в определенной неподвижной позе.
Для гармоничного развития тела важно тренировать не только быстрые мышечные волокна, что происходит во время стандартной силовой или кардио-тренировки, но и под воздействием статических упражнений развивать медленные волокна, чтобы получить сильное, крепкое и здоровое тело.
Тренировки в статическом режиме не только тонизируют тело, но и способствуют похудению, ведь они активизируют приток крови к глубинным мышцам, заставляя тело сжигать больше калорий.
Как выполнять статические упражнения?
Практически любое упражнение можно выполнять в статическом или динамическом варианте. Например, планка – это верхнее положение тела при отжиманиях, а «стульчик» – это вариант приседа с фиксацией в средней точке движения.
Во время статической тренировки важно полностью сосредоточиться на целевых мышцах, например, в планке необходимо напрягать пресс, а в “стульчике” – ноги и ягодицы. Такой прием помогает прокачивать тело более эффективно, ведь мозг напрямую отдает команды мышцам и результат превышает все ожидания.
Статические упражнения можно включать в стандартную тренировку или выделять для нее отдельный день. Большим преимуществом статики является то, что ее можно выполнять где угодно, ведь для изометрических упражнений не нужно дополнительного оборудования и много свободного пространства. Вы можете выполнять классическую планку, “стульчик”, выпад и другие упражнения в любом месте и в любое время.
Упражнение ПЛАНКА + 40 модификаций
Где еще используются статические упражнения?
Изометрические упражнения являются частью реабилитационной медицины, ведь они лучше всего укрепляют связки, сухожилия, улучшая их эластичность, что позитивно сказывается на развитии баланса и координации тела.
Статические упражнения активно используются во время тренировок мышц кора, помогая формировать красивый рельеф пресса и сильную спину. Одним из наиболее популярных упражнений в статике является планка, которая укрепляет все тело, но особенно эффективна для пресса, так как прорабатывает кор и внутренние мышцы живота. В результате вы получаете не только красивые кубики, о которых все мечтают, но и здоровый позвоночник.
Изометрические упражнения также используются в классической йоги, где асаны выполняются в статическом формате. Каждая поза выдерживается определенное количество времени, которое соотносится с циклами дыхания. В различных боевых искусствах упражнениям в статике тоже уделяется немало внимания, ведь именно изометрические позы развивают подлинную силу и формируют новые нейронные связи между мозгом и телом.
Статические упражнения активно используются:
- в тренировках на рельеф
- в йоге и пилатесе
- в тренировках на кор
- в реабилитационных тренировках
- в боевых искусствах
- в тренировка на баланс и координацию
Статические упражнения для ног и ягодиц
Предлагаем вам подборку статических упражнений, которые помогут вам акцентированно поработать над мышцами ног и ягодиц. Кроме того, во время выполнения любых статических упражнений всегда активно задействуются мышцы кора, поэтому живот и спина также не останутся без работы.
В конце раздела предлагается готовый план упражнений.
1. Приседание
Из положения стоя опуститесь в классический присед, стараясь, чтобы бедра достигли параллели с полом. Не приседайте слишком низко, это дает дополнительную нагрузку на коленные суставы. Держите спину прямо, руки можно вытянуть или сложить перед собой для баланса. Напрягите ягодицы, бедра и икры, почувствуйте, как работает пресс. Удерживайте позу максимально долго, для начала достаточно 30 секунд. Это просто упражнение великолепно прорабатывает мышцы нижней части тела.
Модификация для новичков: не приседайте глубоко, можно держаться за стул для удержания равновесия.
2. Сумо-приседание
Встаньте прямо и сделайте широкий шаг в сторону. Разверните стопы вовне, пятками друг к другу, колени смотрят в сторону. Из этого положения сделайте присед, бедра должны быть параллельны полу. Спина прямая, руки можно положить на талию или сложить перед собой. Почувствуйте напряжение ягодичных мышц, квадрицепсов, бицепсов бедра, внутренних мышц таза. Зафиксируйте позу на максимально возможное количество времени. Чем больше раскрыты бедра, тем лучше работает внутренняя часть ног.
Модификация для новичков: как и в случае с классическими приседаниями не приседайте глубоко, держитесь за стул для удержания равновесия.
3. «Стульчик»
Обопритесь спиной на стену и начинайте приседать до параллели с полом, сохраняя прямой угол в коленях, а также между спиной и бедрами. Руки держите свободно или вытяните перед собой, спина прямая и расслабленная. Нагрузка происходит на низ тела: бедра, голени, ягодицы, нижнюю часть пресса. Сохраняйте положение полминуты, стараясь с каждым разом увеличить время.
Модификация для новичков: не приседайте глубоко, положите руки на бедра.
4. «Стульчик» с поднятой ногой
В усложненном варианте статического приседа у стены необходимо выпрямить одну ногу, оставаясь в классическом положении «стульчика». Прижмите спину к стене и сделайте присед до параллели с полом, сгибая колени под прямым углом. Затем вытяните вперед одну ногу, стараясь держать ее ровно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем отдохните и смените ногу.
Модификация для новичков: поднимите колено вверх, отрывая стопу от пола, но не выпрямляя ногу.
5. Выпад
Для того чтобы опуститься в выпад, шагните вперед и присядьте. Колени обеих ног должны быть согнуты под прямым углом. Спину держите прямо, руки можно положить на талию или согнуть перед собой, чтобы было легче держать баланс. Удерживайте позу полминуты, а затем повторите статическое упражнение для другой ноги.
Модификация для новичков: держитесь за стул для поддержания равновесия, не опускайте низко заднюю ногу.
Все о ВЫПАДАХ + 20 вариаций
6. Боковой выпад
Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ее в колене. Перенесите вес тела на согнутую правую ногу, левую оставляя прямой. Держите стопы параллельно друг другу, не прогибайтесь в спине, смотрите прямо. Руки можно согнуть перед собой для балансировки или положить на талию. Выдерживайте позу максимальное количество времени, затем поменяйте сторону.
Модификация для новичков: держитесь за стул для поддержания равновесия, не опускайте низко таз к полу.
Все о БОКОВОМ ВЫПАДЕ
7. Пистолетик
В положении стоя вытяните руки перед собой и слегка согните правую ногу в колене. Сделайте присед на левой ноге, одновременно вытягивая вперед правую, пока она не станет параллельна полу. Для баланса слегка наклонитесь вперед, не сгибая спину. Опуститесь в глубокий присед на одной ноге и задержитесь на несколько секунд, затем отдохните и повторите статическое упражнение для другой ноги.
Модификация для новичков: это упражнение требует практики для уверенного выполнения, поэтому для начала используется поддержку в виде стула и комфортную амплитуду.
8. Мостик и мостик с одной ногой
Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите таз вверх. Руки расположите свободно вдоль тела, напрягите ягодицы. Задержитесь в точке максимального напряжения мышц на полминуты или больше.
Для того чтобы усложнить статическое упражнение мостика, при подъеме поднимите прямую ногу вверх. Удерживайте положение несколько секунд, затем повторите для другой ноги. Усложненный мостик прорабатывает глубинные мышцы таза и еще лучше воздействует на ягодичные мышцы.
9. Подъем ног лежа на животе
Лягте на живот и согните ноги в коленях под прямым углом. Положите голову на предплечья, чтобы достигнуть максимальной концентрации на проработке нижней части тела. Поднимите ноги вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедер. Отрывайте от пола колени и верхнюю часть ног. Зафиксируйте позу на максимальный период времени, затем отдохните.
Модификация для новичков: выполняйте это упражнение сначала для одной ноги, потом для другой.
10. Подъем ноги на четвереньках вверх
Встаньте на четвереньки, обопритесь на ладони. Поднимите согнутую в колене ногу, направляя пятку вверх и напрягая ягодичные мышцы. Поднимайте ногу выше параллели с полом, чтобы почувствовать работу ягодиц и бицепсов бедер. Задержитесь в статическом упражнении на полминуты, затем повторите для другой ноги.
Модификация для новичков: не поднимайте стопу слишком высоко вверх, подложите под колено мягкое полотенце.
Как выбрать КРОССОВКИ для фитнеса
11. Отведение ноги назад стоя
В положении стоя слегка согните левую ногу и отведите ее назад. Голень должна быть параллельна полу. Спину держите ровно, руки положите на талию. Ощутите напряжение квадрицепса бедра и ягодичных мышц поднятой ноги. Удерживайте позу не менее чем полминуты, затем поменяйте сторону.
Модификация для новичков: держитесь одной рукой за стул или стену, не поднимайте ногу слишком высоко.
12. Подъем ноги вперед
Из положения стоя поднимите прямую правую ногу перед собой, стараясь достичь параллели с полом. Спина прямая, руки лежат на талии. В этом простом, но эффективном статическом упражнении напрягаются практически все мышцы ноги, но особенно задействуются квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные. Зафиксируйте позу на полминуты.
Модификация для новичков: для упрощения этого упражнения также можно держаться за стул и не поднимать ногу слишком высоко.
13. Ласточка
Из положения стоя поднимите прямые руки вверх и наклонитесь вперед, одновременно отводя правую ногу назад. В результате руки, корпус и поднятая нога должны достичь параллели с полом. Опорную левую ногу слегка согните в колене, чтобы было легче удерживать баланс. Сохраняйте положение максимально долго, затем повторите для другой стороны.
Модификация для новичков: руки держите на талии, ногу поднимайте на доступную высоту; также можно держаться за стул для поддержания равновесия.
14. Подъем на цыпочках
В положении стоя вытяните руки в стороны и поднимитесь на носочки. Пятки должны быть направлены друг к другу, ноги напряжены, спина прямая. Это простое упражнение в статике хорошо прорабатывает мышцы голени и тренирует баланс. Фиксируйте позу не менее чем полминуты, затем отдохните.
Модификация для новичков: удерживайтесь за стул и не поднимайте пятки слишком высоко.
15. Сумо-приседание на цыпочках
Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону, как для сумо-приседаний. Аккуратно поднимитесь на носочки и замрите в таком положении. Пятки повернуты друг к другу, носки смотрят врозь. Спину держите прямо, руки сложите перед собой для баланса. Почувствуйте, как напрягаются мышцы всей нижней части тела, в особенности икроножные, квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы. Удерживайте позу несколько секунд, с каждым разом увеличивая временной интервал. Это упражнение особенно эффективно для девушек, поскольку помогает избавиться от проблемной зоны на внутренней стороне бедра.
Модификация для новичков: удерживайтесь за стул, не приседайте глубоко и не поднимайте слишком высоко пятки.
План выполнения статических упражнений на низ
Выполняйте предложенный вариант тренировки для ног и ягодиц 1-2 раза в неделю. Можно совместить со статической тренировкой для верхней части тела, а можно выполнять упражнения в отдельный день.
Вариант 1 (облегченный):
- Приседание: 30 секунд (2 подхода)
- Сумо-приседание: 30 секунд (2 подхода)
- «Стульчик»: 30 секунд (2 подхода)
- Выпад: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
- Боковой выпад: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
- Подъем на цыпочках: 30 секунд (2 подхода)
- Подъем ноги вперед стоя: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
- Отведение ноги назад стоя: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
- Мостик: 30 секунд (2 подхода)
- Подъем ноги на четвереньках вверх: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
Вариант 2 (усложненный):
- Приседание: 40 секунд (3 подхода)
- Сумо-приседание на цыпочках: 40 секунд (3 подхода)
- «Стульчик» с поднятой ногой: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
- Ласточка: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
- Выпад: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
- Пистолетик: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
- Отведение ноги назад стоя: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
- Мостик с одной ногой: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
- Подъем ног лежа на животе: 40 секунд (3 подхода)
- Подъем ноги на четвереньках вверх: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
Смотрите также:
Статические упражнения для верха
В дополнение к упражнениям на нижнюю часть тела предлагаем вам подборку статических упражнений для развития мышц рук, плеч, груди и спины. Важно отметить, что во время выполнения большинства предложенных ниже упражнений в работу включаются и мышцы нижней части тела.
В конце раздела предлагается готовый план упражнений.
1. Толчок стены руками
Встаньте лицом к стене на расстояние одного шага. Сделайте выпад назад левой ногой, правую держите немного согнутой. Поднимите руки вверх и упритесь ими в стену перед собой. Перенесите вес тела на верх корпуса, с усилием толкайте стену руками, ощущая, как напрягаются мышцы рук, плеч, спины и груди. Удерживайте положение полминуты, затем можно повторить другой ногой для симметрии.
Модификация для новичков: не осуществляйте чрезмерное усилие, чтобы не травмировать запястья или плечевые суставы.
2. Статическое отжимание
Примите упор лежа и сделайте классическое отжимание, сгибая руки в локтях. Напрягите спину, пресс, руки, не поднимайте корпус вверх и не прогибайте позвоночник. Замрите в нижней точке на несколько секунд, затем поднимитесь в исходное положение, чтобы повторить упражнение. Обратите внимание, что локти во время статического отжимания смотрят назад, а не в сторону.
Модификация для новичков: опуститесь на колени, расставьте руки пошире; для начала можно задерживаться в позе 10-15 секунд и постепенно увеличивать интервал.
3. Планка на руках
Станьте в упор лежа, вытягивая тело в одну линию. Держите спину прямо, не провисайте в пояснице и не поднимайте корпус вверх. Руки прямые, ладони находятся под плечевыми суставами. Не задирайте шею, держите голову на одной линии с телом. Зафиксируйте позу на полминуты на начальном этапе, затем последовательно увеличивайте продолжительность.
Модификация для новичков: опуститесь на колени, первое время можно держаться в планке 10-15 секунд.
4. Планка супермена
«Планка супермена» не только прокачивает все тело, но тренирует баланс. Чтобы выполнить упражнение, встаньте в упор лежа и поднимите левую прямую руку перед собой. Затем поднимите правую ногу и замрите в этом положении на пару десятков секунд. Повторите упражнение в статике для другой стороны и отдохните.
Модификация для новичков: не поднимайте одновременно руку и ногу, можно сначала выполнить упражнение с поднятой ногой, затем с поднятой рукой.
5. Планка на предплечьях
Планка на локтях выполняется аналогично классическому варианту, но с опорой на предплечья. Примите упор лежа, затем поставьте локти на пол и обопритесь на них. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Руки, пресс, ноги напряжены. Оставайтесь в позе как минимум полминуты. Упражнение необходимо выполнять на коврике, чтобы не травмировать локти.
Модификация для новичков: опуститесь на колени, первое время можно держаться в планке 10-15 секунд.
6. Планка на одной руке или на одной ноге
Усложненный вариант планки на предплечьях предполагает подъем руки или ноги с фиксацией позы на несколько секунд. Опираясь на локти, поднимите одну руку перед собой и оставайтесь в таком положении на несколько секунд, затем поменяйте сторону. Эффективное упражнение в статике укрепляет верх тела и хорошо нагружает руки.
Не менее эффективный вариант статического упражнения – это поднять одну ногу в планке и задержаться на пару десятков секунд. Такой вариант планки помимо верхней части тела отлично прорабатывает ягодичные мышцы. Не забудьте повторить на обе стороны.
7. Боковая планка на предплечьях
Примите упор лежа, затем опуститесь на локти. Обопритесь на правое предплечье и поднимите левую сторону тела. Удерживайте вес тела на опорной руке, опираясь на пол боковой стороной стопы, при этом левую ногу разместите на правой. Вытяните тело в ровную линию, чтобы достигнуть параллели с полом. Правое предплечье напряжено, левая рука лежит на талии. Почувствуйте, как напрягается пресс, спина, мышцы плечевого пояса, грудные. Удерживайте позу не менее 15 секунд, затем повторите для другой стороны.
Модификация для новичков: опустите колени на пол, опирайтесь на них, а не на стопы; можно опираться верхней рукой на пол.
8. Боковая планка на руках
Из упора лежа перенесите тело на правую сторону, опираясь на прямую правую руку. Левую поднимите вверх или положите на талию. Тело вытягивайте в ровную линию, опираясь на пол ребром стопы. Напрягайте пресс и спину, почувствуйте, как работают мышцы верхней части тела. Удерживайте позу максимальное количество времени, затем поменяйте сторону.
Модификация для новичков: аналогично как и в предыдущем упражнении опустите колени на пол.
9. Поза стола
Сидя на полу, согните ноги в коленях, прямые руки поставьте рядом с корпусом. Поднимите таз вверх, формируя прямой угол в коленях. Корпус и бедра параллельны полу, голени параллельны рукам. Ощутите, как работают мышцы спины, пресса, ног, ягодиц. Выполняйте упражнение в статике полминуты и больше, затем опуститесь на пол.
Модификация для новичков: первое время можно немного опустить ягодицы к полу, но по мере укрепления мышц тяните таз вверх, стараясь не провисать корпусом и формируя правильную позу стола.
9. Обратная планка
Сядьте на пол, вытяните ноги, прямые руки поставьте по обеим сторонам корпуса. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, бицепсы бедер и мышцы спины. Удерживайте вес тела на прямых руках, не провисая в корпусе. Ноги должны быть прямыми и составлять ровную линию с корпусом. Замрите в позе на полминуты, затем опуститесь вниз.
Модификация для новичков: как и в предыдущем упражнении первое время допустимо немного опустить ягодицы к полу, но по мере укрепления мышц тяните таз вверх, не допуская провисаний корпуса.
11. «Охотничья собака»
Из положения на четвереньках, вытяните прямую правую руку вперед и проделайте то же самое с прямой левой ногой. Держите баланс, вытягивая тело в одну прямую линию. Держите поднятую ногу и руку параллельно полу, напрягайте пресс, спину, грудные, почувствуйте, как работают все мышцы тела. Фиксируйте позу полминуты, затем повторите для другой стороны.
Модификация для новичков: удерживайте позу сначала с поднятой ногой, затем с поднятой рукой; подложите под колено мягкое полотенце.
12. Супермен
Лежа на животе, поднимите прямые руки вверх, одновременно отрывая от пола плечи и грудную клетку. Напрягая ягодицы, поднимите вверх ноги, стараясь оторвать от пола бедра. Почувствуйте, как работают ягодичные, бицепсы бедер и мышцы спины. Упражнение укрепляет руки, ноги, делает кор сильнее, прокачивает все мышцы спины. Зафиксируйте положение максимально возможное время, затем опуститесь вниз.
Модификация для новичков: вытяните руки вдоль туловища; первое время можно держать ноги на полу, поднимая только верхнюю часть тела.
13. Лодочка
Лежа на спине, вытяните прямые руки за головой, ноги лежат прямо. Немного поднимите прямые руки вверх, одновременно отрывая верх тела от пола. На ту же высоту поднимите прямые ноги, напрягая мышцы живота. Тело должно сформировать дугу. Почувствуйте, как работает спина, пресс, мышцы ног и рук. Удерживайте позу максимально долго.
Модификация для новичков: вытяните руки вдоль туловища, поднимите ноги немного выше.
14. Уголок на пресс
Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Для баланса вытяните вперед руки, не касаясь ими ног. Бедра, пресс, спина должны быть напряжены. Не округляйте позвоночник, голову держите прямо. Замрите в позе на максимально возможное время.
Модификация для новичков: слегка придерживайте ноги руками, можно опустить стопы ниже к полу.
15. Уголок на пресс усложненный
Выполните более сложный вариант уголка, выпрямив ноги в коленях. Руки вытянуты вперед, но не касаются ног. Зафиксируйте позу на несколько секунд. Не забывайте регулярно повышать время выполнения статических упражнений, чтобы прогрессировать в занятиях.
Модификация для новичков: для облегченного варианта можно выполнять предыдущий вариант упражнения.
План выполнения статических упражнений на верх
Выполняйте предложенный вариант тренировки 1-2 раза в неделю. Можно совместить со статической тренировкой для нижней части тела, а можно выполнять предложенные упражнения в отдельный день.
Вариант 1 (облегченный):
- Толчок стены руками: 30 секунд (2 подхода)
- Планка на руках: 30 секунд (2 подхода)
- Обратная планка: 30 секунд (2 подхода)
- Планка на предплечьях: 30 секунд (2 подхода)
- Поза стола: 30 секунд (2 подхода)
- Боковая планка на предплечьях: 30 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
- «Охотничья собака»: 30 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
- Лодочка: 30 секунд (2 подхода)
- Супермен: 30 секунд (2 подхода)
- Уголок на пресс: 30 секунд (2 подхода)
Вариант 2 (усложненный):
- Статическое отжимание (можно с колен): 40 секунд (2 подхода)
- Планка супермена: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
- Боковая планка на предплечьях: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
- Обратная планка: 40 секунд (2 подхода)
- Лодочка: 40 секунд (2 подхода)
- Планка на предплечьях на одной ноге: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
- Супермен: 40 секунд (2 подхода)
- Планка на предплечьях на одной руке: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
- Уголок на пресс усложненный: 40 секунд (2 подхода)
- Боковая планка на руках: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
Читайте также:
Тренировка для всего тела: упражнения на статику и упражнения без дополнительного веса
Занятия спортом кроме сильного тела дарят дополнительный заряд энергии и позитива на весь день.
Сегодня мы хотим предложить вам еще одну подборку упражнения для всего тела, которые вы можете выполнять без дополнительного веса. Некоторые из упражнений можно выполнять на турниках, которые можно найти на любой спортивной площадке.
Упражнение № 1
Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, голова опущена, живот втянут в себя. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогибов. Задержитесь в этом положении на 60 секунд.
Упражнение № 2
Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы локоть был под плечом. Лопатки должны быть втянуты вниз и сведены, образуя таким образом «карман».
Упражнение № 3
Лягте на пол, поднимите корпус так, чтоб между ним и полом образовывался угол в 60 градусов. Задержитесь в таком положении хотя бы на 60 секунд. Для усложнения упражнения можете немного приподнять ноги.
Упражнение №4
Это планка на кончиках пальцев и на носках. Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы спина была прямой и не было прогибов в пояснице. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Упражнение №5
Подтянитесь на турнике и задержитесь хотя бы на 30 секунд. Спина должна быть прямой, живот втянут, локти согнуты, предплечья должны находиться на одном уровне с корпусом.
Упражнение № 6
Это упражнение можно выполнять как в статичном варианте, так и в обычном — просто поднимать прямые ноги. Угол между бедрами и корпусом должен составлять 90 градусов. Тело не должно раскачиваться, спина должна быть прямой. Идеальным вариантом для выполнения этого упражнения — это шведская стенка. На турнике выполнение будет усложнено тем, что нужно будет постоянно следить за тем, чтобы не раскачиваться и таком образом не давать ногам дополнительный импульс. Статический вариант — задержаться с поднятыми ногами на 30-60 секунд.
Упражнение № 7
Для выполнения вертикальны отжиманий станьте спиной к стене на расстоянии около 1 метра. Упритесь руками в пол, а ногами в стену и начинайте медленно подниматься ногами по стене вверх до тех пор, пока угол вежду корпусом и ногами не будет составлять 60 градусов. После этого можно выполнять отжимания. Чем сильнее вы становитесь, тем больше вертикальных отжиманий вы сможете выполнить.
Упражнение № 8
Это приседания на одной ноги и они чем-то напоминают всем знакомый «пистолетик». Немного согните одну ногу в колене, а на второй выполняйте обычные приседания. Если тяжело удерживать равновесие, можете одной рукой придерживаться за турник или стену.
Упражнение № 9
После выполнения приседания в выпаде вы меняете ноги в прыжке. Для этого после выполнения приседания вы должны выпрыгнуть из него как можно выше и поменять ноги. Следите за тем, чтобы колени во время приземления были полусогнутыми (ни в коем случае не приземляйтесь на прямые колени!). Прыжок должен быть мягким.
Упражнение № 10
Найдите себе турник пониже и выполняйте глубокие приседания, переходя с одной стороны на другую под планкой. Если вы не нашли планки подходящей высоты, можно просто выполнять глубокие приседания, как будто вы пролезаете под чем-то низким.
5 шагов: универсальная методика изучения СТАТИЧЕСКИХ упражнений на турниках и брусьях
Шаг Первый — Помидорка Первый шаг, который нужно освоить для того, чтобы правильно встать на руки, это балансировка в самом-самом-самом закрытом варианте — в помидорке. Такое необычное название связано с тем, что лица большинства новичков, в процессе выполнения этого упражнения, становятся красными, как помидорки.
Ваша задача — продержать эту позицию (с коленями на локтях) в течение 60 секунд. Если не справляетесь, то можете забыть о том, чтобы двигаться дальше, потому что вы ещё не готовы!
Шаг Второй — Закрытый упор на руках
Второй шаг, который позволит вам научиться стоять на руках, является немного более усложненной версией помидорки. Главное отличие заключается в том, что теперь вы держите колени в воздухе, а НЕ на локтях.
Да, это значительно сложнее, поэтому можно ориентироваться на время в 30 секунд.
Шаг Третий — Стойка с ногами спереди
Третий шаг на пути изучения стойки на руках, неважно, учите ли вы её в домашних условиях или на улице, заключается в том, чтобы выпрямить ваши руки и начать уже стоять на прямых руках. Положение ног при этом не изменяется и они остаются прижатыми к телу (спереди).
Шаг Четвертый — Стойка с согнутыми в коленях ногами
Предпоследний шаг, который нужно сделать, чтобы научиться вертикальной стойке на руках без опоры, является логическим продолжением предыдущего. Но теперь мы уже будем раскрываться и выпрямлять ноги и отводить их от тела. Но сами ноги пока выпрямлять, конечно же, не будем.
Пятый и заключительный шаг, который нужно пройти тому, кто хочет научиться делать стойку на руках без опоры, заключается, всего навсего, в распрямлении ног в коленках. Это более чем просто, если вы не халявили на предыдущих четырех шагах и научились всем видам балансов в группировках!
А ещё можно добавить динамики и делать вертикальные отжимания вверх ногами без опоры на стену, но это уже новая тема для отдельной статьи!
5 шагов: универсальная методика изучения СТАТИЧЕСКИХ упражнений на турниках и брусьях
Шаг Первый — Помидорка Первый шаг, который нужно освоить для того, чтобы правильно встать на руки, это балансировка в самом-самом-самом закрытом варианте — в помидорке. Такое необычное название связано с тем, что лица большинства новичков, в процессе выполнения этого упражнения, становятся красными, как помидорки.
Ваша задача — продержать эту позицию (с коленями на локтях) в течение 60 секунд. Если не справляетесь, то можете забыть о том, чтобы двигаться дальше, потому что вы ещё не готовы!
Шаг Второй — Закрытый упор на руках
Второй шаг, который позволит вам научиться стоять на руках, является немного более усложненной версией помидорки. Главное отличие заключается в том, что теперь вы держите колени в воздухе, а НЕ на локтях.
Да, это значительно сложнее, поэтому можно ориентироваться на время в 30 секунд.
Шаг Третий — Стойка с ногами спереди
Третий шаг на пути изучения стойки на руках, неважно, учите ли вы её в домашних условиях или на улице, заключается в том, чтобы выпрямить ваши руки и начать уже стоять на прямых руках. Положение ног при этом не изменяется и они остаются прижатыми к телу (спереди).
Шаг Четвертый — Стойка с согнутыми в коленях ногами
Предпоследний шаг, который нужно сделать, чтобы научиться вертикальной стойке на руках без опоры, является логическим продолжением предыдущего. Но теперь мы уже будем раскрываться и выпрямлять ноги и отводить их от тела. Но сами ноги пока выпрямлять, конечно же, не будем.
Шаг Пятый — Стойка на руках
Пятый и заключительный шаг, который нужно пройти тому, кто хочет научиться делать стойку на руках без опоры, заключается, всего навсего, в распрямлении ног в коленках. Это более чем просто, если вы не халявили на предыдущих четырех шагах и научились всем видам балансов в группировках!
А ещё можно добавить динамики и делать вертикальные отжимания вверх ногами без опоры на стену, но это уже новая тема для отдельной статьи!
Лучшие статические упражнения для похудения и красивой фигуры
Ни один новичок не простоит минуты в одной позе без движения. Напряжение в теле, жжение в мышцах настолько сильны, что секунды кажутся вечностью. Если во время динамичной тренировки есть паузы для расслабления, при выполнении статических упражнений с каждым мгновением нагрузка только усиливается. Пассивно работают даже глубокие мышцы, все тело получает нагрузку. При одинаковом воздействии на белые волокна развивается сила, фигура принимает скульптурные формы.
Техники актуальны для людей с проблемами позвоночника, сердечно-сосудистыми заболеваниями, после спортивных травм.
По аналогичному принципу построены все йоговские практики.
Перед тренировкой разминаем суставы: вращаем шеей, тазом, конечностями.
Комплекс выполняем по кругу или совершаем по 3-4 подхода по отдельности, постепенно увеличивая количество раз до 10. Работаем через день. Если чередовать упражнения, можно заниматься ежедневно.
Основной комплекс статических упражнений для похудения и развития силы
Для мышц груди
- Складываем руки в намасте.
- Локти отведены горизонтально, плечи опущены.
- Сжимаем ладони до дрожи в руках.
- Пробуем отжаться от поверхности не полностью, а в половину амплитуды.
- надолго замерев в верхней точке.
для Спины
- Опускаемся на колени, упираемся запястьями в пол.
- Поднимаем левую ногу, симметрично полу вытягиваем правую конечность.
После 50 секунд меняем позицию.
Для пресса
- Ложимся на спину с вытянутыми внизу руками.
- Поднимаем конечности вверх под углом в 90.
Не шевелимся минуту.
Для бедер
- Опираемся на спинку стула.
- Максимально высоко отводим ногу назад на 50 секунд.
- Дублируем для другой стороны.
Для ног
- Встаем к стене.
- Одной стопой сильно давим на вертикальную поверхность.
- Фокусируясь на ощущения в бедрах.
Для ягодиц, бедер, живота, поясницы
- С согнутыми коленями лежим на полу.
- Нижнюю конечность поднимаем вертикально с помощью ягодичных, брюшных мышц, отводим в сторону.
Для трицепса
- Руки перед собой, в ладонях зажат ремень.
- Растягиваем его в противоположные стороны до ощущения сильнейшего напряжения в трехглавом пучке.
На бицепс
- Конец эспандера или скакалки фиксируем стопой к полу, другой держим рукой перед грудью под ровным углом, натягиваем.
- Начинаем сбрасывать нагрузку после 25 секунд, меняем конечности.
Двигаем стену
Упражнение для стальных бицепсов:
- становимся в полуметре от стены;
- стопы шире плеч, локти согнуты как для отжимания;
- упираемся в стенку, пытаясь сдвинуть с места.
Предпринимаем до 10 попыток.
«Ласточка»
Статическое упражнение для похудения ног и живота
Квадрицепсы, абдоминальные мышцы, голень, спина, подколенные сухожилия, ягодицы.
- Опираемся на левую ногу. Колено правой согнуто, правый мысок стоит за левой пяткой, руки на груди.
- Наклоняемся вперед, вытягиваем правую конечность до формирования прямой линии от макушки до стопы.
Стоим 20 секунд. Копируем движения для противоположной стороны. После освоения техники можно работать на балансировочной доске.
Присед
Работают: ягодицы, бедра.
- В позиции стоя сгибаем колени, одновременно вытягиваем руки вперед, таз отводим назад.
- Бедра параллельны полу, колени не выглядывают за линию носков, голову тянем вверх. Имитируем попытку сесть на стул.
- Задерживаемся в нижней позиции.
Усложнение — выполняем статическое упражнение с гантелями.
Планка
Стойка на руках — идеальное решение для похудения при хроническом дефиците времени. Ежедневно зависая над полом 5 минуты в день, прорабатываем мышцы кора, отвечающие за стабилизацию позвоночника, тренируем пресс:
- ложимся на живот;
- становимся на предплечья, располагая локтевые суставы под плечевыми костями;
- опираясь на ладони и мыски пальцев, поднимаем корпус над полом. Сумев продержаться 2 минуты, переходит к более сложной технике.
Боковой мост
Одна из многочисленных версий планки.
- Опускаемся на левую сторону, левый локоть ставим под плечом.
- Отрываем корпус от пола, вытягиваемся в струну, руку вытягиваем вверх.
- Вес тела распределяем между макушкой и боковой поверхностью стопы.
- Выдерживаем время (до 2 минут), переворачиваемся. Паузу наращиваем.
Ситап
Статическое упражнение для похудения живота, работают: абдоминальные мышцы, поясница, спина.
- Ложимся на коврик спиною, стопами упираемся в пол.
- Руки вытягиваем горизонтально, отрываем голову и лопатки от пола, тянемся вперед до касания груди с коленями.
- Чувствуем напряжение брюшных мышц.
- С приподнятым корпусом держим паузу — 2 минуты.
Статическая гиперэкстензия
Укрепляем ягодицы, спину, выравниваем позвоночный столб.
- Ложимся лицом вниз, руки вдоль корпуса, взгляд направлен вперед.
- На выдохе от плоскости отрываем ноги, грудную клетку.
- Фокусируем внимание на животе.
Держимся в дуге 30 секунд.
Стойка в сумо
Тренируем: внутреннюю часть бедра, пресс, ягодицы, голени.
- Ставим стопы носками наружу шире плеч на 20 см.
- Запястья скрещиваем на затылке.
- Присаживаемся на согнутых ногах до параллели бедер с полом (2 минуты).
Для большего эффекта опираемся на пальцы.
Стульчик у стенки
Бедра, спина, поясница, икроножные мышцы.
- встаем спиной к стенке на дистанции 40 см;
- опираясь о поверхность, в воздухе присаживаемся на воображаемый стул;
- руки опущены, таз и колени под прямым углом.
Уже через 20 секунд в мышцах появится сильное жжение.
Отводим ногу назад
- Становимся боком к стене на дистанции в 60 см, упираемся рукой.
- Поднимаем ногу как можно выше.
- Ступню держим вертикально.
- Стоит полминуты, чувствуя, как сокращаются ягодицы, пресс, напрягается голень.
Выбираем понравившиеся статические упражнения и для оптимального эффекта выполняем их в комплексе. Для затяжки подойдут техники на гибкость и пластику.
«Кошка»
Упражнение для снятия напряжения с мышц кора.
- Становимся на четвереньки с упором на ладони.
- На вдохе поднимаем голову вверх, выгибаем спину, задерживаемся в паузе.
Совершаем минимум 5 циклов. Вначале замирает в одной позе на 30 секунд. С наращиванием физического потенциала увеличиваем время.
В конце выполняем V-стабилизацию
- Садимся на пол с прямой спиной.
- Отклоняем корпус назад до образования угла межу полом и позвоночников в 45 градусов.
Начинаем с минуты, доводим до 5.
Не забываем правильно дышать: быстрый вдох носом чередуется с долгим выдохом.
Выполняйте комплекс статических упражнений в домашних условий для развитии и силы и для похудения. Результат придет в виде отточенных форм тела и выдающегося рельефа.
5 шагов: универсальная методика изучения СТАТИЧЕСКИХ упражнений на турниках и брусьях
Шаг Первый — Помидорка Первый шаг, который нужно освоить для того, чтобы правильно встать на руки, это балансировка в самом-самом-самом закрытом варианте — в помидорке. Такое необычное название связано с тем, что лица большинства новичков, в процессе выполнения этого упражнения, становятся красными, как помидорки.
Ваша задача — продержать эту позицию (с коленями на локтях) в течение 60 секунд. Если не справляетесь, то можете забыть о том, чтобы двигаться дальше, потому что вы ещё не готовы!
Шаг Второй — Закрытый упор на руках
Второй шаг, который позволит вам научиться стоять на руках, является немного более усложненной версией помидорки. Главное отличие заключается в том, что теперь вы держите колени в воздухе, а НЕ на локтях.
Да, это значительно сложнее, поэтому можно ориентироваться на время в 30 секунд.
Шаг Третий — Стойка с ногами спереди
Третий шаг на пути изучения стойки на руках, неважно, учите ли вы её в домашних условиях или на улице, заключается в том, чтобы выпрямить ваши руки и начать уже стоять на прямых руках. Положение ног при этом не изменяется и они остаются прижатыми к телу (спереди).
Шаг Четвертый — Стойка с согнутыми в коленях ногами
Предпоследний шаг, который нужно сделать, чтобы научиться вертикальной стойке на руках без опоры, является логическим продолжением предыдущего. Но теперь мы уже будем раскрываться и выпрямлять ноги и отводить их от тела. Но сами ноги пока выпрямлять, конечно же, не будем.
Шаг Пятый — Стойка на руках
Пятый и заключительный шаг, который нужно пройти тому, кто хочет научиться делать стойку на руках без опоры, заключается, всего навсего, в распрямлении ног в коленках. Это более чем просто, если вы не халявили на предыдущих четырех шагах и научились всем видам балансов в группировках!
А ещё можно добавить динамики и делать вертикальные отжимания вверх ногами без опоры на стену, но это уже новая тема для отдельной статьи!