Стрейч гимнастика упражнения – стрейчинг-комплекс для всего тела, рекомендации для тренировок, эффективные техники для похудения и возможные противопоказания

Стретчинг для начинающих- техники растяжки для новичков

Стретчинг- это особенный вид занятий, направленный большим образом на растяжение мышц всего тела, развитие эластичности и гибкости. А английское слово «stretching» означает «растягивание». Занятия возможны в любом возрасте, в независимости от уровня подготовки. Сегодня узнаете, об упражнении стретчинг для начинающих, для чего необходимо заниматься данным видом аэробики, чем он полезен и какие результаты принесет.

Общие сведения о стретчинге

Стретчинг- это разнообразные упражнения, главной целью которых является гибкость и растяжка. Подобный тренинг может стать как самостоятельным, так и стать дополнением к основному комплексу, который вы выполняете в тренажерном зале. Одним словом, тот, кто хоть раз пытался сесть на шпагат, тот занимался стретчингом. Основа данной дисциплины- растяжка ног. Данный вид тренинга обязателен для полной подготовки спортсменов-профессионалов, а так же используется в качестве лечебной и оздоровительной гимнастики. Чередование расслабления и напряжения помогает не только натренировать гибкость, но и восстановить силы. Женщинам данный вид аэробики дает стройность и элегантность. Он позволит мышцам тянуться, но не расти в ширину. Как результат- прекрасная фигура: изящные формы, тонкая талия, тонкие изгибы рук и ног.

Польза от занятий

Систематические занятия дадут вам следующий результат:

• Снятие болевых ощущений и напряжения мышц в разных частях тела путем снятия нервных и мышечных блоков.
• Придание телу естественной гибкости, частичное омоложение.
• Работа над теми мышцами, которые при обычных занятиях в спортзале не задействованы.
• Стимулирование сердечно-сосудистой системы: активация периферических вен и артерий, это устранит застои в сосудах и предотвращает тромбоз и атеросклероз.
• Стройность, красивая осанка и подтянутый вид.
• Повышение самооценки, улучшение настроения, ощущение удовлетворения и комфорта.

Можно заниматься стретчингом в домашних условиях в любое время дня, а так же чередовать их с кардио и силовыми тренингами. Изучая уроки стретчинга для начинающих, вы уже через 4 недели узнаете о многих новых возможностях своего организма, о которых до этого даже не догадывались. Это может быть поза лотоса или закинутая за голову нога.

Разновидности стретчинга

Существует несколько видов тренинга, одну из которых вы сможете выбрать для себя, в зависимости от начального уровня подготовленности.

• Силовой- комплексы на силу и растягивание мышц. Подойдет для людей с богатым опытом занятий.
• Аэро- занятия на эластичность с помощью полотна, висящего в воздухе. Данный вид для чайников не подойдет, велик риск получить травму.

• Классический- традиционные занятия на коврике, которые предпочтительны новичкам.
• Мягкий или глубокий от степени нагрузки на мускулы.
• Статический, динамический и изометрический типы в зависимости от способа выполнения.

Начинающим нужно действовать осторожно, сразу стремиться к олимпийскому результату не нужно, ведь легко повредить ткани. Начинать следует с самого легкого, держа каждую позицию около 15 секунд.

Противопоказания для занятий

Stretching, как и всякий вид спорта, имеет определенные противопоказания:

• Переломы. Если недавно был снят гипс, ведь кости пока до конца не восстановились. Перед началом проконсультируйтесь с врачом.
• Проблемы с позвоночником.
• Вывихи. Связки с травмами несовместимы с тренингом.
• Нарушения работы сердца и сосудов: дистония, варикоз и тд.
• Время обострения воспаления сосудов.

Этапы занятий для начинающих

Stretching состоит их следующих этапов:

• Разминка с целью разогрева тканей.
• Упражнения на развитие гибкости.
• Занятия на растяжку.
• Полное расслабление мускулов.

Стретчинг для новичков предполагает тот факт, что идеальной тренировки сходу может и не получиться. Не расстраивайтесь, только при регулярных занятиях мускулы растянутся, станут эластичными и гибкими. Улучшения станут заметны уже после первых дней занятий.

Совет: до начала тренинга включите свою любимую музыку. Это действие поможет расслабиться и выполнять упражнения с хорошим настроем.

Примерный комплекс упражнений

Начните с этого комплекса, со временем добавляйте время фиксации и более сложные упражнения.

• Встаньте ровненько, а ножки при этом чуть согните в коленях. Потянитесь одной рукой вверх, как бы стараясь дотянуться до потолка. Смените руку. На каждую руку повторите движение 5-10 раз.
• Стойте ровно, фиксируя ноги в коленях. Левую кисть положите на талию, а правой обхватите свою голову, чуть наклонив ее вправо. Держите позицию 15-30 секунд.

• Садитесь на пол. Ноги шире разведите в стороны, а руки положите за голову. Тянитесь по очереди к каждому колену, стараясь фиксироваться в нижней позиции на некоторое время. Делайте 10 повторов.

• Становитесь на четвереньки. Тяните правую ногу назад, а левую руку вперед. Попытайтесь держаться в таком положении до 30 сек., стараясь максимально тянуть конечности. Смените конечности и повторите манипуляции 10 раз.

• Лягте на пол, а ножки поднимите к голове, а стопы обхватите руками. Фиксируйтесь на 20 секунд. Опускайте ноги, после чего повторите все с начала 10 раз.

• Для мобильности грудной клетки выполните следующее упражнение. Коврик для фитнеса постелите на пол и лягте на него левым боком. Колени согните таким образом, чтобы угол составил 90 градусов. Обе руки вытяните перед собой, чтобы они лежали перпендикулярно бедрам. После занятого положения, не отрывая бедер от пола, плавно поднимайте правую руку и проворачивайтесь корпусом (грудной клеткой) в правую сторону. Тянитесь тыльной стороной кисти до пола. После достижения цели возвращайтесь в исходное положение, и повторите все с начала 6 раз. После этого лягте на другую сторону и повторите все заново.

Делайте 10-секундные перерывы между упражнениями. Для большей наглядности можете просмотреть фото и видео-курс для новичков, которые помогут выполнять тренинг правильно.

«Кошачий фитнес»- так еще называют стретчинг. Занимаясь всего несколько раз в неделю, вы сможете достичь кошачьей гибкости и грации. Только вы сами сможете позаботиться о красоте собственного тела.

Видео: Стретчинг для новичков. Растяжка спины и ног

Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для всего тела

Поза верблюда

Растягиваются прямые и косые мышцы живота. Во время выполнения этой растяжки постарайтесь не сильно нагружать позвоночник. Если у вас проблемы с шеей, не запрокидывайте голову назад.

Поперечная (широкая) складка вперёд

Растягиваются аддукторы (приводящие мышцы). Эта растяжка раскрывает бёдра, расслабляет подколенные сухожилия и приводящую мышцу.

Лягушка

Растягивает аддукторы. «Лягушка» — очень глубокая растяжка паховой области. Как только вы почувствуете, что мышцы начинают расслабляться, постарайтесь раздвинуть колени ещё шире, задержитесь в этом положении на несколько минут.

Выпад в сторону

Растягивает аддукторы.

Бабочка

Растягивает аддукторы.

Растяжка разгибателей предплечья

Растяжка боковых сгибателей шеи

Растягивает так называемые кивательные мышцы, или грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.

Растяжка вращателей шеи

Растягивает так называемые кивательные мышцы, или грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.

Растяжка расширителей шеи

Растягивает так называемые кивательные мышцы, или грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.

Растяжка боковых сгибателей шеи с помощью рук

Растягивает так называемые кивательные мышцы, или грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.

Растяжка сгибателей бедра

Растягивает мышцы поясничного отдела и квадрицепсы.

Растяжка разгибателей предплечья

Боковая растяжка плеча

Растягивает боковые дельтовидные мышцы.

Растяжка шеи в положении стоя

Растягивает трапециевидные мышцы.

Растяжка широчайших мышц спины с вытяжением позвоночника

Растяжка широчайших мышц спины у стены

Поза ребёнка

Растягивает широчайшие мышцы спины.

Растяжка икроножных мышц стоя

Растягивает камбаловидные и икроножные мышцы.

Продольный шпагат

Растягивает мышцы поясничного отдела и подколенные сухожилия.

Продольная складка (наклон вперёд к носкам)

Растягивает подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Лёгкий наклон к одной ноге вперёд

Растягивает подколенные сухожилия.

Глубокий присед

Растягивает ягодичные мышцы.

Поза наполовину сидящего голубя

Растягивает ягодичные мышцы.

Растяжка икроножных мышц стоя у стены

Растягивает камбаловидные и икроножные мышцы.

Боковой наклон к стене

Растягивает внешние косые мышцы живота.

Скручивание позвоночника

Растягивает ягодицы и внешние косые мышцы живота.

Боковые наклоны с опорой

Растягивает внешние косые мышцы живота и широчайшей мышцы спины.

Поза треугольника

Растягивает внешние косые мышцы живота.

Растяжка грудных мышц у стены

Растяжка грудных мышц с помощью другого человека

Растягивает грудь и широчайшие мышцы спины.

Поза голубя сидя

Растягивает переднюю большеберцовую мышцу.

Растяжка плеча вращением наружу

Растягивает подлопаточную мышцу.

Поза собаки мордой вниз с упором в стену

Растягивает грудные и широчайшие мышцы спины.

Растяжка грудных мышц

Растяжка трапециевидной, дельтовидной и надостной мышц

Растяжка трапециевидной мышцы и разгибателей шеи

Другие части иллюстрированного руководства по стретчингу вы найдёте здесь:

Чем полезны стретчинг упражнения, с чего начать занятия?

≡  11 марта 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

Каждая девушка знает о необходимости растяжки для красивой и пластичной фигуры. Но некоторые считают ее лишь составляющей любой физической нагрузки, не выделяя в отдельный вид спорта. Сегодня же женщинам предлагается заниматься стретчингом, упражнения которого направлены на повышение гибкости и нормализацию кровотока в организме. Каждая тренировка подарит отличное настроение, улучшит эмоциональный фон, нормализует сон. Это направление будет идеальным решением для тех, кто желает улучшить форму и делать это в размеренном спокойном темпе.

Преимущества стретчинга

Программа стретчинга несет огромную пользу для организма, к тому же позволяет сформировать красивую фигуру и быстро избавиться от лишних килограмм. Кровь поступает в каждый мускул, поэтому если заниматься правильно, то риск получения травмы или растяжения минимален. Среди преимуществ данного вида занятий следует выделить следующие:

• Повышается циркуляция крови в организме.
• Растяжка позволяет расслабить мышцы и устранить блоки в разных местах.
• Вырабатывается правильная осанка, спина становится ровнее.
• Меньше беспокоит болевой синдром в позвоночнике.
• Повышается метаболизм, обменные процессы в организме протекают значительно быстрее.
• Пропадает усталость и повышается сопротивляемость стрессам.
• Целлюлит и жировые отложения под кожей рассасываются быстрее.
• Мышцы не растут, поэтому отсутствует рельефность.
• В суставах не откладываются соли.

Регулярная растяжка позволяет приобрести уверенность, самоуважение и чувствовать себя более гибкой, красивой. Во время занятий создается нагрузка на все группы мышц, поэтому можно проработать даже труднодоступные участки.

Как и в чем заниматься?

С чего начать заниматься стретчингом? Сначала следует определиться, где это будет происходить: в зале или дома. Лучше заранее позаботиться о форме, в которой будет удобно выполнять все упражнения. Вот несколько рекомендаций в этом вопросе.

• Одежда должна быть плотной и тянущейся, чтобы свободно выдерживать любое растяжение.
• Отлично подходит ткань из эластана или нейлона, можно отдать предпочтение обтягивающим вещам.
• Обувь только удобная, например, кроссовки из мягкой ткани, балетки, кеды или чешки.
• Следует также позаботиться, чтобы кожа во время выполнения дышала. Есть множество спортивных форм, которые и тянутся, и в них почти не потеешь.
• Главное, чтобы ничего не препятствовало выполнению упражнений, так как растяжка предполагает сильное напряжение на швы.

Подбираем музыку для растяжки

Все подходы будут выполняться медленно, даже чем-то напоминают йогу, поэтому к неспешному ритму можно будет подобрать и соответствующую музыку. Подбирая треки, следует их разделить на несколько блоков:

• Разминка перед основным занятием будет сопровождаться медленной и спокойной музыкой. Для того чтобы все сухожилия и связки разогрелись, лучше не спешить и такая мелодия в этом отлично поможет.
• Во время интенсивной нагрузки требуются более ритмичные мотивы, поэтому для второй части занятия следует подобрать что-то импульсивное и зажигательное.
• Заключительная часть состоит практически из одних дыхательных упражнений, поэтому лучше, чтобы этот этап сопровождала вдохновляющая и расслабляющая музыка.
• Подготовившись к растяжке, можно отправляться в зал или начинать изучать видео уроки, если планируете заниматься дома. Правильная подготовка позволит получить от занятий одно удовольствие.

Особенности стретчинга

Многих интересует, чем стретчинг упражнения отличаются от других видов фитнеса, от того же фитнеса. Отличительной особенностью является то, что все действия в нем направлены на растяжение и укрепление мышц. Есть множество разновидностей растяжки.

• Обычный стретчинг. Предлагает упражнения, направленные на растяжение мускулов и укрепление их.
• Аэростретчинг. Выполняются упражнения на весу, с использованием полотен, которые прикрепляются к потолку. Кроме высокой эффективности такие занятия еще и очень красиво смотрятся.
• Силовой стретчинг. Кроме растяжения мышц позволяет сделать их более крепкими, выносливыми. Им следует заниматься людям, которые уже опробовали обычный вид.

Начиная заниматься растяжкой, лучше делать это максимально медленно и с осторожностью, особенно это касается упражнений, которые выполняются не под присмотром тренера. В противном случае можно травмировать связки. Как часто нужно заниматься? Достаточно будет трех раз в неделю по 20-25 минут в день.

Основные правила занятием стретчингом

Стретчинг способствует развитию гибкости, однако во время занятий нужно быть максимально аккуратным. Есть несколько правил, которые следует соблюдать во время выполнения упражнений.

• При первых появлениях болевых ощущений стоит сразу прекращать занятия. Такой симптом говорит о том, что дальше растягивать мышцу нельзя.
• Не стоит заниматься во время месячных, лучше просто переждать этот период и продолжить по тому же графику.
• Растяжку лучше практиковать после аэробики или силовых тренировок. Это улучшит кровоток и сделает мускулы более эластичными.
• Во время выполнения подхода нужно внимательно следить за дыханием. Нельзя задерживать выдох или делать множество сбивчивых вдохов. Дышать лучше полной грудью, свободно пропуская через себя воздух.
• После тренировки нужно максимально расслабиться и больше не заниматься в этот день, чтобы не перегрузить мускулы.

Если после тренировки чувствуется легкая усталость, то не стоит ее бояться, это норма. А вот сильная, долго не проходящая говорит о травмировании. В этом случае следует приложить что-нибудь холодное и показаться врачу, если она не прекращается больше двух дней.

Противопоказания

Стретчинг, как и любой вид спорта, не рекомендуется людям с хроническими видами заболеваний. Например, многих интересует можно ли заниматься при остеохондрозе? Не стоит, если он находится в острой фазе, если и приступать, то только проконсультировавшись с врачом. К группе риска, кому противопоказано заниматься относится:

• Артрит.
• Грыжа.
• Патологии сердца.
• Повышенная температура тела.
• Инфекционные заболевания.

Если в анамнезе есть другие заболевания, то стоит обратиться к врачу и получить консультацию относительно целесообразности таких занятий. Особенно это касается нарушений в работе опорно-двигательного аппарата. Остальным такие тренировки доставят массу удовольствия и принесут пользу в виде красивой осанки и гибкого тела.

Видео комплексы на все тело.

что это такое? Особенности игрового стретчинга для дошкольников, упражнения для детей дошкольного возраста

Физическая активность очень важна для гармоничного развития детей. И вовсе не обязательно растить из малыша будущего олимпийского чемпиона. Для поддержания его формы, здоровья вполне достаточно адекватной и деликатной нагрузки. К числу таких нагрузок, которые можно освоить и практиковать дома самостоятельно, относится и детский стретчинг.

Что это такое?

Стретчинг – это комплекс специальных физических упражнений, которые направлены на постепенное увеличение двигательного диапазона всех групп мышц. Детский стретчинг – отдельное направление фитнеса для детей. Постоянные занятия этими упражнениями помогают ребенку сохранять подвижными и активными все суставы, повышается эластичность связочного и сухожильного аппаратов.

Говоря о стретчинге в целом, специалисты подразумевают, что занятия этим видом гимнастики должны начинаться именно в детстве, пока мышечная, сухожильная и связочная ткани, суставы и хрящики относительно «мягкие», подвижные. Необязательно, что потом чадо обязательно покорит чемпионский пьедестал и станет мировым рекордсменом по художественной или спортивной гимнастике, аэробике или станет чемпионом в любом другом профессиональном виде спорта. Однако отличная растяжка, которую поможет приобрести игровой стретчинг, останется с ним на всю жизнь. А хорошая растяжка – это в первую очередь залог меньшей опасности травматизма при падении или другом несчастном случае.

Стретчинг как целая система спортивной подготовки применяется для повышения гибкости тела, для укрепления опорно-двигательного аппарата. Упражнения активно применяют при тренировках спортсмены самого разного профиля – от гимнастов до хоккеистов и боксеров. Но и отдельно этот комплекс является отличным способом улучшить физическую форму растущего организма и создать большой «задел» на будущее в плане здоровья ребенка.

«Stretch» в переводе с английского означает растяжение, эластичность. И это полностью отражает суть гимнастического комплекса. Его уникальность и главная особенность заключается в том, что никто ничего особо не придумывал – за основу взяты движения, которые считаются вполне естественными для человека. Например, мы часто потягиваемся, вставая с постели или встав из-за стола после долгой сидячей работы. Это и есть стретчинг.

Особенности детского стретчинга заключаются в том, что ребенок не устает во время игры-занятия, не воспринимает ее как нечто неприятное, обязательное, что от него настойчиво требуют взрослые.

Существуют особые программы для дошкольников, школьников. Все дело в том, что в дошкольном и школьном возрасте есть свои особенности и нюансы роста мышечной ткани, и опытный инструктор обязательно учитывает их, планируя индивидуальную или групповую программу для детей.

Для чего он нужен?

Как уже говорилось, растяжка и подвижность суставов обеспечивают ребенку более гармоничный рост. Очень часто дети испытывают физиологические боли в периоды интенсивного роста костной, мышечной ткани, жалуются на боли в коленях, спине. Регулярные занятия стретчингом помогают легче пережить эти периоды, и энергичный рост не доставит ребенку никаких неприятных ощущений.

Дети и подростки чаще, чем взрослые, имеют дело с вывихами и переломами. И это понятно – они более любознательны, подвижны, неугомонны, чаще падают, постигая основы мироздания, а потому стретчинг можно расценивать как своеобразную «страховку» на случай травмы – ребенок с хорошей растяжкой реже получает серьезные травмы даже при падении, чем ребенок, не имеющий ее.

Стретчинг помогает ребенку приобрести не только большую физическую выносливость, он делает его более стрессоустойчивым. Такие ребята менее подвержены эмоциональной нестабильности, перенапряжению, а при современном ритме жизни это крайне необходимый навык.

Стретчинг помогает исправить проблемы с осанкой и походкой, а потому его элементы всегда включаются в программу лечебной физкультуры для детей с недугами опорно-двигательного аппарата. Если проблем с осанкой нет, то систематические занятия являются их отличной профилактикой.

Специалисты в области психосоматики считают стретчинг отличным «обучением» мышечного каркаса – мышцы постепенно привыкают вырабатывать адекватную телесную реакцию на любые эмоциональные и психические перегрузки, и это в несколько раз снижает риск развития психосоматических недугов.

Детский стретчинг рекомендуется не только будущим спортсменам, но и тем детям, которые хотят стать актерами, водителями и летчиками – эта гимнастика является отличной тренировкой координации движений.

И наконец, стретчинг способствует развитию фантазии. Игровая тренировка подразумевает личное участие ребенка в некой «фитнес-сказке», в которой ребенок примерит на себя в самом прямом смысле слова образы змеи, зайца, лисички, лягушки, золотой рыбки и других интересных и хорошо знакомых персонажей, которые даже малышу бывает довольно просто представить себе.

Сегодня у детей наблюдается повальная гиподинамия. Они очень малоподвижны, что является причиной массы проблем со здоровьем, считают педиатры. Увлечение стретчингом поможет ребенку нормализовать вес, мышечный тонус, состояние позвоночника и суставов, и это будет отличной платформой для его здорового роста и развития.

Основные правила занятий

Говоря о правилах стретчинга, следует отметить, что главным из них является обратная реакция – ребенку должны нравиться занятия, иначе никакой пользы от них он не приобретет. Эти тренировки обычно нравятся детям. И чтобы добиться такого результата, важно помнить, что лучшая тренировка – это тренировка, проведенная под музыку. Если детей будет несколько – еще лучше, поскольку это позволит разыграть настоящий сказочный спектакль.

Все упражнения должны быть в должной мере легкими, чтобы ребенок не уставал, выполняя их, нагрузка на мышцы и суставы должна быть деликатной и адекватной. Основные правила занятия таковы:

• мышцы должны быть тщательно разогреты, подготовлены к основному комплексу упражнений, поэтому тренировку всегда начинают с разминки;
• упражнения выполняются в медленном темпе и с большой долей плавности;
• приемы и предлагаемые упражнения должны быть направлены на симметричную растяжку мышц – справа и слева;
• во время занятия ребенок должен дышать спокойно и ровно.

Упражнения, которые предлагаются ребенку, должны соответствовать основным требованиям – они должны быть безопасными для его здоровья, интересными, наглядными, показанными тренером, инструктором или взрослым, который занимается с ребенком дома. История-сказка, которая будет сопровождать действие, должна быть понятной по возрасту, легкой, образной и интересной.

Тренировки должны быть регулярными, иначе достигнутый прогресс будет быстро утрачен в длительном перерыве и придется все начинать сначала. Постепенно сложность приемов растет, но усложнять упражнение можно только тогда, когда малыш полностью освоил простой вариант упражнения. Число повторений одного упражнения также должно расти постепенно.

И еще одно очень важное правило гласит, что упражнение, которое причиняет боль, не должно входить в систему стретчинга. Если больно, это может быть следствием того, что мышцы были плохо разогреты и не готовы к основной нагрузке или упражнение выполняется слишком резко, быстро, интенсивно.

Если ребенок жалуется на боль, следует прекратить занятие, дать мышцам восстановиться и вернуться к тренировке в более щадящем режиме, даже если она станет своеобразным «шагом назад» в вашей программе.

Примеры упражнений

Стать вашей любимой «финес-сказкой» может любая история, которую любит ребенок. Можно сделать комплекс упражнений на основе «Колобка» или «Теремка» – там много животных, изображая пластику которых ребенок получит не только пользу для мышц, но и удовольствие от узнавания и визуализации любимых образов.

Вот пример сказки, которая поможет вам и вашему малышу в домашних условиях познакомиться с игровым стретчингом. Называется она «Ленивая Маша».

«В одном городе жила девочка Маша, которая была так ленива, что ей не нравилось ходить собственными ногами. Все люди делали это с удовольствием, а Маша – нет». На этом месте вы и ребенок должны активно походить, показать, как ходили все, и медленно походить, еле передвигая ногами, как это делала Маша.

«Как-то Маша собралась в лес, чтобы собрать цветы. Все дети в этом городе любили собирать цветы». На этом месте ребенок садится на корточки, вытягивает одну ножку и начинает тянуться из статичного положения за очередными «цветами».

«Маша увидела большую полянку, на ней росли тюльпаны и ромашки. Но собирать цветы ей было лень, и она улеглась в траву». Из положения лежа ребенок должен тянуться за воображаемым цветами справа и слева.

«По пути домой Машу, которая шла опять очень медленно, нехотя, догнала цапля, которая предложила посадить девочку на спину и довезти ее до дома». Ребенок показывает цаплю – раскидывает руки в стороны, широко расставляет ноги, взмахивает крыльями.

«Маша поехала с цветами на спине у цапли. Но цапля быстро устала и попросила девочку пойти своими ножками. Расстроилась Маша и заплакала. Тут навстречу ей выбежал жеребенок и предложил ей поехать дальше на нем». На этом месте следует показать жеребенка. Ребенок стоит на четвереньках, держит голову прямо, по очереди выпрямляет ногу назад – правую и левую попеременно.

«Поскакал жеребенок, да так быстро, что Маша не удержалась и упала». Ребенок должен показать, как девочка лежит на земле, отдыхает. Важно добиться общего расслабления всех мышц, для чего можно отдельно попросить чадо показать, как у Маши расслабились руки, ноги, шея, животик и т. д.

«Лежит Маша и видит, как навстречу идет большой верблюд». Ребенок показывает это животное, стоя на четвереньках, а потом вскидывая руки за голову и округляя спину «горбиком».

«Поехали, Маша, отвезу тебя домой, – сказал верблюд. Но Маша опять не удержалась на высоком горбе и упала». Ребенок лежит на полу и активно трясет руками и ногами.

«И поняла девочка, что идти ей придется своими ножками». Ребенок переходит к активной ходьбе с плавными и высокими подъемами коленей.

«Вечером, когда Маша добралась домой, она была такой счастливой, что смогла побороть лень, что уснула так крепко, как никогда до этого. И ей снились прекрасные волшебные сны». Ребенок выполняет комплекс упражнений по спокойным дыханием и плавной растяжной рук и ног.

Сделать такой же интересной и полезной можно любую сказку для дошкольников и младших школьников. В этом помогут базовые упражнения.

1. «Балерина» – это упражнение для рук. Нужно встать прямо, ноги слегка согнуть в коленях, а стопы развернуть в разные стороны. Плавно ручки должны сомкнуться за спинкой на уровне поясницы. Подержав их так, следует вернуться в исходное положение и повторить. Упражнение отлично подходит для историй об оловянном солдатике, о принцессах, которые любили балы и танцы, о феях.
2. «Бегун» – упражнение для ног. На одной ноге нужно сделать выпад, шагнув вперед и согнув ее в коленном суставе. Вторая ножка остается прямой. Важно, чтобы стопы смотрели строго вперед, не в стороны. Ручки упираются в колено, тело слегка уходит вперед, но спинку сгибать не стоит. Прямая нога сзади постепенно и очень плавно отводится назад, пока не возникает чувства напряженности мускулатуры в ней. Потом упражнение делают на вторую ногу. Этот прием отлично подойдет для описания того, как царевичи спешат на помощь, как преследуют врага или дракона.
3. «Лошадка» – упражнения для спины и живота. Ребенок стоит на четвереньках, поочередно отводя до напряжения в мышцах правую и левую ногу назад попеременно, а потом проделывая это же с руками. Важно держать спинку прямой. Пригодится для демонстрации геройских коней супергероев и принцев.
4. «Гимнаст» – упражнение для бедер. Нужен мяч. Ребенок сидит, упираясь руками в пол сзади, ноги широко разведены в разные стороны. В руки нужно взять мячик и постепенно двигать его вперед, не меняя положения ног. Это упражнение поможет наглядно показать, как едет, например, карета, или как группа путешествующих героев сказки медленно продвигается по лесу.
5. «Кобра» – лежа на животе, нужно приподнять голову выше и прошипеть. Усложняется упражнение извивающимися движения корпусом, как ползет настоящая змея.

Остальные упражнения поможет освоить тренер. Детский скретчинг предлагается в любом фитнес-центре.

Пример игрового стретчинга для детей смотрите в следующем видео.