Упражнение берби это – что это такое за упражнение, как его выполнять для быстрого и эффективного похудения

Содержание

Упражнение берби как правильно делать

Советы профессионала: кроссфит упражнения для поддержания себя в форме

 

Руслан Сеитов, тренер кроссфит-центра Brute Force Astana, показал нам несколько упражнений, которые помогут вам всегда оставаться в форме. Если вы никак не дойдете до тренажерного зала, то эти упражнения для вас.

РУСЛАН СЕИТОВ, 27 лет тренер кроссфит-центра Brute Force Astana

стаж работы — 2 года

Начнем с упражнения под названием берби. Оно, как правило, используется для наказания провинившихся или опоздавших на тренировку. Берби хорошо разрабатывает и заставляет интенсивно работать дыхательную систему. После 20-30 повторений вы это прочувствуете. Для его выполнения нужно из лежачего положения как можно быстрее перейти в прыжок.

Классическое упражнение — приседания. Оно хорошо разрабатывает квадрицепс, ягодичные мышцы, задний бицепс ног и при соблюдении правильной осанки мышцы спины. Для девушек, которые хотят проработать ягодичные мышцы, стоит выполнять приседания со штангой.

Выпады еще больше ориентированы на ягодичные мышцы. Они будут эффективнее, если их делать с утяжелениями, например, гантелями.

Отжимания тоже одно из хорошо всем известных упражнений. Важно помнить, что в отжиманиях нужно строго соблюдать технику, иначе старания окажутся пустыми. Необходимо не прогибаться и держать спину прямо.  Оно работает на укрепление трицепса. Для парней оно делается для увеличения силы, а девушкам помогает избежать дряблостей в области трицепса.

Интересная интерпретация классического упражнения на мышцы пресса. Чтобы спина не работала и упражнения стали эффективнее, можно подложить под нее что-нибудь.

источник: http://fitnessvopros.com/weproject.kz/sport/sovety-professionala-crossfit-1

Источник: https://yvision.kz/post/603381

3 секрета эффективных бурпи

Вы можете любить их или ненавидеть. И даже называть бёрпи на английский манер. Но бурпи есть уже даже в групповых тренировках для новичков. И если вы не умеете их делать, вы, как бы, совсем не в тренде.

Если серьезно — это отличная замена спринтам для «нагрузочного» интервала, и хороший вариант, когда осталось минут 12 в зале, кардио не сделано, а вес все еще никак не хочет уходить. Бурпи нагружают все тело, но очень многие люди жалуются на боли в запястьях, пояснице и голеностопах после пары месяцев их самостоятельного выполнения.

Особенно громко жалуются товарищи, которые сразу начинают делать максимальное количество бурпи за минимальное время. Для сами знаете каких целей.

Контролируйте свои мысли во время практики

Проблемы со «скребущей» болью в пояснице, как правило, порождаются тем, что вы стараетесь как можно больше отвлечь свое сознание во время упраженния, или фиксируете его на совсем не тех вещах.

Подавляющее большинство людей думает о боли в квадрицепсах и том, что неплохо было бы пропустить отжимание в упоре, и просто рухнуть животом на землю, и отскочить.

Или о чем-то отвлекающем, вроде малинового геля для душа, который лежит в шкафчике в уютной прохладе раздевалки, пока вы тут домучиваете свою тренировку.

А фиксировать сознание надо только на 3 вещах:

  • втянутый живот и чуть более плоская, чем в норме поясница. Если этого нет, вы действительно можете познакомиться с болью в пояснице в ближайшее время, даже если здоровы;
  • стянутые и опущенные к тазу лопатки. Знаю, как звучит, вам не до лопаток, и не до их стянутости, но это маленькое движение все равно надо практиковать — оно помогает во всем, начиная от силового тренинга и заканчивая стабильностью центра тела в бурпи, и оно защищает позвоночник. А еще — помогает с теми отжиманиями;
  • мягкие колени и локти при приземлении. Если «насильственно» разгибать суставы, они окажутся совсем не в том положении, которое признаетя эффективным и безопасным… И да, если спина отчаянно болит еще до начала практики, настало время показаться врачу. Возможно, вы уже получили травму от своих других высокоинтенсивных упражнений (не просто же так вы этими бурпи увлекаетесь, да?), и больше прыжков в вашем случае только усугубит проблему.

В общем, если вы просто не чувствуете в себе сил думать во время бурпи о технике, лучше откажитесь от бурпи. Подумать о других вещах можно, делая низкоинтенсивное кардио на оборудовании. Или по дороге домой пешком.

Относитесь к занятию как к тренировке, а не как к сжиганию калорий

Перефразируя известный мем, большинство травм случается как раз не после слов «смотри как я могу», а после того, как кто-то изрек «смотри, сколько калорий я сожгла и как много смогу съесть». В целях безопасности, когда вы уже слезли с велотренажера и отошли от 2 кг весов, оставьте там же и ментальность «сжигателя калорий».

Да, 4 минуты табата-бурпи могут «нажечь» до 60 ккал. Если вы только будете делать их качественно. И не будете стараться сделать 12 минут табата-бурпи, чтобы сжечь 180 ккал, когда не готовы к этому. Вообще постарайтесь не думать о калориях никогда, ни во время тренировки, ни во время выбора упражнений. Думайте о них, когда будете есть. Вот и весь секрет.

Начать тренировки стоит «в силовом», а не в круговом стиле. Начните с, например, 8 бурпи в хорошей правильной технике, в 4 подхода.

Отдыхайте между сетами по минуте, но не стойте столбом, а старайтесь совершать легкие движения, ходите, и глубоко дышите.

Со временем, как только сможете выполнять 15-20 бурпи без болей во всем организме и вылезающих их орбит от гипоксии глаз, можно переходить к манипуляциям с секундомерами и таймерами.

Внимание!

Если вы новичок, попробуйте убрать бурпи из «конца силовой тренировки» в начало кардио.

Да, пришли на свой любимый эллипс, походите на нем 5 минут для разогрева, слезьте, сделайте свои бурпи (минут 10 займет, зато какой метаболический эффект!), далее уже идете и делаете «длинное ровное кардио» или интервалы, или что вы там решили. Дело в том, что будучи упражнением на все тело, бурпи имеет мало шансов на нормальное исполнение после полноценной силовой у новичка.

Смотрите куда и как вы прыгаете

Для начала «кроссфитовский» вариант с полным падением на пол и отталкиванием действительно позволяет сделать больше бурпи в единицу времени. И он не предназначен для новичков, не умеющих контролировать центр тела в этом данном упражнении (а не в балете, на силовой, по жизни и так далее).

Пока вы не научитесь равномерно отталкиваться обоими ногами при прыжке и равномерно же отжиматься, одинаково сгибая обе руки в локтях и легко касаясь грудью пола — никаких скоростных бурпи. Хотите кардио и не умеете толком отжиматься? Делайте вариант с 3 секундами стойки в планке, но не с отжиманием с колен.

Работайте над отжиманием, сможете делать, подтянете и бурпи. Теперь про «куда». Большая часть травм на буткампах и тому подобных мероприятиях случается по причине неготового покрытия.

Потому если вы ходите в зал с ламинатом на ГРИТ или любой другой высокоинтенсивный урок, не удивляйтесь потом покалывающим болям в коленях и плечах. Совет простой до безобразия — найдите нормальный зал с человеческим покрытием. Или прыгайте на «прорезиненой» детской площадке или на земле.

Это намного безопасней, чем скакать по скользкому и твердому ламинату, да еще и в чем-то типа Эйр Максов. Вообще, ради человечества, ходите в них гулять на улицу, но не заниматься в зал.

Второй момент — это отталкиванеи ногами в нижнем положении. Большая часть людей умудряются расслабить…стопу, и развалить пятки в стороны, сведя носки при этом. Ненужная «скручивающся»сила в голеностопном суставе, и снова риск.

Старайтесь работать как на йоге — носки в упоре, пятки вверх. Если в кроссовках вы не понимаете как это, снимите кроссовки, и сделайте пару десятков бурпи с мягкими шагами (поочередно каждой ногой), но босиком.

Важно!

Пальцы стопы должны быть как можно более перпендикулярными полу. И в кроссовках то же.

То же самое касается и запястий. Руки должны оказываться на одинаковом расстоянии от плеч. Чем более «внутри корпуса» вы ставите ладони, тем ближе прижимаете предплечья к телу, и тем больше ваше отжимание должно напоминать то, что в народе называется «отжиманием на трицепс». Но не пытайтесь одновременно ставить руки близко и разводить локти, это может травмировать запястья.

В остальном — не спешите и не суетитесь, быстрее делать от этого вы не станете. Лучше выполнять более медленно, но без травм, чем, простите, быстренько «ушатать» организм и остаток жизни уже не слезать с эллипсоида.

Елена Селиванова

Источник: http://fitnessvopros.com/fitladies.ru/tren/3-sekreta-effektivnyx-burpi.html

Online игры бесплатно – Рамблер/игры

Меч короля Артура

Игра, в которой вы строите собственную империю и завоевываете звание верховного лорда!

Ролевые игры

Dragon Knight

Станьте могучим рыцарем или искусным магом и вступите в схватку с силами зла!

Ролевые игры

Hit

Эпос: Воин стихий

Ролевая игра «старой школы» порадует вас сочной графикой и интригующим сюжетом.

Ролевые игры

Морской Бой

Тысяча чертей! Капитан, корабль ждёт!

Ролевые игры

Рыцарь небес

Выбирай, кого ты привлечешь на свою сторону, а кому бросишь вызов!

Ролевые игры

Hit

Guardian of Light

Новая Action-RPG Guardian of Light, сюжет которой наполнен удивительными событиями!

Ролевые игры

New

Битва Танков

Возглавьте танковые войска и защитите Родину от противника!

Ролевые игры

Империя Онлайн 2

Пройдите нелегкий путь от старосты небольшой деревни до правителя великой империи!

Стратегии

New

Vikings: War of Clans

Захватывающая MMO-стратегия, которая перенесет вас в суровый мир викингов!

Стратегии

Знамя войны

Заложите крепкую основу могущественной Империи и приведите свою Державу к господству на континенте!

Стратегии

Hit

Throne: Kingdom at War

Подними свое знамя над столицей королевства!

Стратегии

Rage War

Помогите герою с миссией, наполненной приключениями и сражениями!

Стратегии

Княжеские Войны

Вернитесь во времена Средневековой Европы и примите участие в масштабных сражениях!

Стратегии

Королевский Замес

PvP-Арена: 1 на 1 в реальном времени.

Стратегии

New

Войны Престолов

Займите трон империи в легендарной фэнтези-стратегии! Победы достоин сильнейший!

Стратегии

New

Спарта: Война Империй

Историческая ММО-стратегия в вашем браузере! Это не безумие – это Спарта!

Стратегии

Проект Восстановление

Возроди Землю после Великой катастрофы и спаси человечество!

Фермы

Hit

Дачники

Захватывающая игра в жанре «Ферма», в которой всегда есть, чем заняться!

Фермы

Клондайк

Открывайте новые земли и будьте готовы к захватывающим приключениям!

Фермы

Цена свободы

Захватывающая игра в жанре поиск предметов. Остросюжетный детектив в игре. Разгадай тайну особняка!

Поиск предметов

Тайны Времени

Увлекательная игра в жанре «Поиск предметов» с огромным количеством заданий и режимов.

Поиск предметов

Hit

Сокровища Пэрис

Кошки против собак в новой игре “3 в ряд”!

Три в ряд

Танки Онлайн

Собери убийственный танк и прими участие в боях с реальными игроками по всему миру!

Шутеры

Битва Снайперов

Командные PvP перестрелки с игроками в реальном времени с современным оружием.

Шутеры

Нарды

Трик-трик, шеш-беш или бэкгэммон — у нардов много названий, ведь эта игра популярна во всем мире!

Настольные игры

Бильярд

Играйте в Бильярд с живыми соперниками: Восьмерка, Девятка, Русский и Снукер!

Настольные игры

My Jackpot

Игровое казино с огромным количеством слотов! Более 80 видов игровых автоматов.

Казино

Слоты

Поймайте удачу за хвост! Крутите барабан и выигрывайте тысячи очков для Игрового клуба!

Казино

Пасьянсы

Выбирайте пасьянс по уровню сложности и раскладывайте его прямо сейчас!

Простые игры

Шарики

Увлекательная игра заставит вас улыбнуться и забыть о всех проблемах на свете.

Простые игры

Маджонг

Совет!

Сыграйте в легендарную игру, развивающую логическое и стратегическое мышление, аналитические способности и отлично «убивающую» время.

Простые игры

Лесопилка

«Лесопилка» — словоохотливая игра для тех, у кого хороший словарный запас.

Простые игры

Коллекционер

Коллекционер — игра для релаксации, которой так не хватает в суетливых буднях.

Простые игры

Источник: https://video.rambler.ru/kanal/workout1/kak-pravilno-delat-berpi-luchshee-uprazhnenie-dlya-pohudeniya-workout-bud-v-forme/

Комплекс упражнений для тазобедренного сустава

Самое «крутое» упражнение в кроссфите. Вот такие вот нехитрые упражнения. В этом упражнении вам как раз и понадобится sandbag. Недавно узнал про это упражнение и решио поробовать. Упражнение «берпи» или «бурпи» на английском называется «Burpee».

Данное упражнение позволяет тренироваться абсолютно в любых условиях. Существуют различные варианты исполнения упражнения берпи (burpee).

Бурпи (Burpee) — отличное упражнение кроссфит для сжигания жира, а также увеличения выносливости и взрывной силы всего тела. Данное упражнение будет одинаково полезно как мужчинам, так и женщинам.

Бурпи с подъемом силой на перекладине — самый сложный вариант упражнения «Бурпи».

Пилатес: зачем и как

Нужно понимать, что кроссфит является только набором упражнений, но никак не «Методикой тренировок». Тренер утверждает, что основными факторами способствующими популяризации этого вида спорта, являются внутригрупповое взаимодействие и разнообразие в упражнениях.

В кроссфите упражнения должны выполняться без отдыха, поэтому частота пульса может достигать до 200 ударов в минуту, что представляет собой большую нагрузку на сердце.

Человек, начинающий тренироваться и выбирающий тренировочный комплекс, часто сталкивается с непонятными русскими, а то и иностранными названиями упражнений.

Здесь я решил собрать мини-энциклопедию таких упражнений, которую буду время от времени пополнять.

На этой неделе – комплекс из 8 упражнений, которые помогут наладить работу кишечника, укрепить мышцы пресса и улучшить кровообращение органов брюшной полости. Причем, что обрадует многих, добрая половина упражнений выполняются лежа в постели.

Традиционный пилатес

4. И. П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Я только знаю, что при варикозе «велосипед» можно делать и «ножницы», а здесь целый комплекс упражнений.

Эти упражнения помогут улучшить его кровоснабжение и уменьшить боль. Выполняйте их медленно, плавно, постепенно увеличивая объем движений.

Возрастных органичений у гимнастики нет, делать ее нужно каждый день, можно – в комплексе с упражнениями для других суставов.

Гимнастика для ленивого кишечника

3. Поднимитесь и верните ноги прыжком в прежнее положение. На этой неделе «дрочу» комплекс Афродита в фрилетиксе, почти умираю под конец..

После нескольких месяцев тренировок, можно выполнять бурпи с гантелями в руках, таким образом вы усилите нагрузку и быстрее добьетесь желаемого результата. 2. Выпрыгните ногами назад, ваш корпус должен быть в таком же положении как для отжиманий.

Внимание!

В этом упражнении хорошо тренируются мышцы всего тела, а за счет подтягиваний на перекладине отлично развиваются мышцы спины…

В отношении кроссфита имеются многочисленные отрицательные отзывы специалистов и критические обзоры, один из которых был опубликован в журнале T Nation (Crossed Up by CrossFit by Bryan Krahn). Принцип выполнения тот же, что при выполнении бурпи без веса, только здесь у вас в руках будет мешок с песком и вам, не нужно будет выпрыгивать с ним вверх, достаточно просто поднять над головой.

Обратные отжимания, трицепсовые отжимания – Triceps Dips

По этой же причине не стоит ждать от тренировок кроссфитом роста мышц и внушительных объемов, поскольку философия спорта не преследует цели наращивания мускулатуры. Маленькое примечание: такие упражнения, как приседания, подтягивания и отжимания, будем считать общеизвестными, и уделять им внимание на этой странице я не вижу смысла.

Комплекс гимнастики и самомассажа противопоказан при пупочной грыже, язве кишечника или двенадцатиперстной кишки, беременности, при повышенном артериальном давлении, в дни менструации.

Спортивное питание

Гимнастика, «пробуждающая» кишечник, очень проста и не требует каких-то невероятных усилий, вы ее освоите быстро. Старайтесь есть как можно больше свеклы в любых видах. Этот корнеплод отлично стимулирует работу кишечника. А в комплексе с такой гимнастикой, так вообще.

Оторвите одну ногу от пола и совершайте ей движения из стороны в сторону с максимально возможной амплитудой. Выполните 15 раз и поменяйте ноги. По мере тренировок можно добавлять движение ногой в сторону. Пилатес – это сегодня очень и очень модно. По системе Пилатеса тренируются голливудские знаменитости. Суставы привыкают к сидячей работе и теряют подвижность.

Сначала упражнения выполняются на левой стороне, затем – на правой. Каждый понедельник на АиФ Здоровье – новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. Но помимо упражнений я еще и специальным гелем ноги мазала, называется Тромбоцид. Все этапы упражнения «Берпи» делайте максимально быстро.

Источник: http://fitnessvopros.com/isewabolut.ru/kompleks-uprazhneniy-dlya-tazobedrenn/

Бурпи: одно упражнение – фантастический эффект!

Мое стремление к здоровому образу жизни проходило (да и продолжает проходить) различные этапы. Раньше я занималась гимнастикой и танцами. Повзрослев, я полюбила волейбол и бадминтон. В течение последних лет мои спортивные увлечения были представлены тренажерным залом, йогой, фитнесом и плаванием.

Но этой весной я опять вернулась в зал. Причина была проста: приятная компания, удобный график тренировок, опытные тренеры (да и спортсмены, которые здесь занимались) и неплохое оборудование.

Решив второй раз подойти более ответственно к графику занятий, я устроила опытным ребятам «допрос с пристрастием» на тему того, как правильно заниматься.

Возможно, для кого-то я открою прописную истину, когда скажу, что силовые тренировки на различные группы мышц стоит чередовать (чего я неблагоразумно не делала, посещая зал пару лет назад). При этом ни в коем случае не стоит забывать о таком важном компоненте, как кардиотренировки. И здесь началось самое интересное.

Бегай, прыгай, приседай, отжимайся, качай пресс – и все это за 10 минут!

Сказать, что первый кроссфит поверг меня в ступор, — не сказать ничего. Ребятам было хорошо, они занимаются не первый год, а потому комплекс упражнений на время выполняли бодренько, хотя усталость была видна. Я же свалилась на пол после первого круга и сказала: «Мертві бджоли не гудуть».

Вроде бы и ничего сложного не было: прыжки на скакалке (правда, 200 раз), выпады (40 раз) и ОНО. Со стороны ОНО выглядит легко и красиво. ОНО – это бурпи. Это упражнение объединяет в себе присед из положения стоя, отжимание с возвратом в упор сидя и последующим выпрыгиванием вверх и хлопком над головой.

Таких вот бурпи нужно было сделать 20 раз. Первый круг я с горем пополам еще потянула, но это был максимум моих возможностей 🙂 Благо, такой кроссфит выполняется коллективно, а тренер и единомышленники уж очень требовательные: в следующие разы просто так сдаться мне не давали.

Важно!

Уже через месяц он покорялся мне за достаточно приличное время, которое было не стыдно назвать остальным. Но бурпи все еще не открылось мне во всей красе.

Что кроется за этим словом?

Столь безобидное на первый взгляд, бурпи обозначает чрезвычайно мощное упражнение, в котором задействован весь организм. При регулярных занятиях оно будет не сколько забирать ваши силы, сколько наполнять тело энергией. К тому же, с его помощью можно существенно увеличить выносливость организма.

Этот факт я могу подтвердить на собственном опыте: в прошлом году я решила начать бегать, но больше 10 кругов по школьному стадиону не потянула – усталость, одышка и мышечная боль.

Сейчас же, после месяца вовсе нерегулярных бурпи (до 100 раз в неделю на трех тренировках), я свободно пробегаю 20 кругов и еще «допрыгиваю» нужную нагрузку на скакалке.

Правильная техника бурпи выглядит следующим образом:

  1. Занять позицию приседа, руки разместить на полу впереди себя.
  2. Выпрыгнуть ногами назад, занять позу для отжиманий и отжаться.
  3. Сразу же вернуться в исходное положение (присед).
  4. Совершить прыжок вверх и сделайте хлопок над головой.

Все это – составляющие одного элемента, повторить которые следует в максимально быстром темпе (безусловно, удобном для себя). Но халтура ни в коем случае не допускается! Чем больше будет интенсивность нагрузки, тем быстрее придет желаемый результат. А мы ведь ради него готовы на все, правда?

Оу, полегче!

Если такой стандартный вариант бурпи кажется вам все-таки сложным на начальных этапах, можете выбрать облегченную версию. Для того, чтобы уменьшить нагрузку, достаточно исключить такой элемент, как подпрыгивание вверх с хлопком.

В результате мы получаем известное упражнение «Выпрыгивание в упоре лежа», в котором вместо прыжка следует просто встать. Конечно, эффективность такой разновидности бурпи уступает классическому варианту, но для начала она вполне подойдет.

Главное, регулярность занятий и правильная техника!

Для тех, кто готов усложнить себе жизнь…

…существуют способы выполнения бурпи, которые заставят почувствовать каждую клеточку своего тела. Первое, что рекомендуют сделать специалисты, чтобы усилить нагрузку, — просто взять в руки гантели.

Техника упражнения при этом остается такой же, а вот воздействие на организм будет значительно интенсивнее. Также с этой целью можно применять специальные утяжеленные жилеты или медбол. Определенного эффекта поможет добиться использование различных положений рук и ног в процессе выполнения бурпи.

Лишь опыт и собственное чутье наиболее точно определят, какой из возможных вариантов подходит именно вам.

А теперь о главном

Какое же волшебное влияние бурпи оказывает на организм? Во-первых, абсолютно все мышцы и суставы получат свою долю нагрузки, но больше всего выполнение данного упражнения отразиться на состоянии мышц верхнего плечевого пояса (дельтовидной, трапециевидной, трицепса), брюшного пресса, бедра, а также ягодичных и икроножных мышц. Помимо этого бурпи позволяет значительно повысить уровень анаэробной выносливости и, наконец, сжечь рекордное количество калорий!

На данный момент я только несколько месяцев практикую это упражнение, а потому сказать, что результат моментальный, конечно, не могу. Всему необходимо время, в том числе и мышцам.

Совет!

Но выносливость возросла действительно чудесным образом! Как показала практика, бурпи эффективны не только в качестве подготовки к силовым или упражнениям, но и в качестве основного элемента тренировки.

Сделайте 100 бурпи – и вы почувствуете, что это действительно хорошая нагрузка. Однако повторюсь: не забывайте об основных правилах качественных тренировок – регулярности и правильном дыхании.

Без этих составляющих достичь мало-мальски удовлетворительного результата практически невозможно. Так что вы пока попробуйте в домашних условиях сделать хотя бы 20 бурпи, а я побегу в зал, где меня уже заждались мои монстры кроссфита! 

Источник: http://fitnessvopros.com/girl-lady-mom.com/post/823/

fitnessvopros.com

Делайте по 50 бёрпи в день, и через месяц преобразится не только ваше тело

Журналистка Анна Куинлан ответила на бёрпи-вызов в Instagram и делала по 50 повторов упражнения в течение 30 дней. Спустя месяц она поделилась своими мыслями по этому поводу.

1. Самое сложное — начать

Делать 50 бёрпи за один раз тяжело, и я даже не собираюсь лгать об этом. Однако на протяжении месяца я, вероятно, потратила больше времени на страдания из-за необходимости делать упражнения, чем на сами упражнения. Всегда что-то мешает: слишком жарко, слишком устала, занята, голодна, слишком хорошая укладка, чтобы потеть.

Но как только я делала первые десять повторений, я понимала, что ещё немного, и дело будет сделано. Как только это стало очевидно, делать бёрпи стало гораздо легче. Так что не нужно ждать, нужно делать.

Бёрпиpopsugar.com

2. Важен импульс

Я говорю о метафорическом импульсе, толкающем делать бёрпи каждый день. Мы не могли начать вызов три дня. Но как только приступили, стало легко. Первые 11 дней я чувствовала себя неудержимой. Но потом отправилась в поход и после семичасовой поездки пропустила день. За следующую неделю я сделала 50 бёрпи только один раз.

Я прервала свой 11-дневный вдохновляющий марафон, и последствия были ужасны. Но я нашла силы вернуться к упражнениям и просто присоединила к месяцу шесть дополнительных дней вызова.

3. Бёрпи, возможно, самое эффективное упражнение

Я пробежала два марафона, участвовала в триатлоне, веду спортивные занятия дважды в неделю. И до этого я делала бёрпи как часть высокоинтенсивных кардиотренировок. Но когда это стало отдельной тренировкой, я прочувствовала каждую мышцу. Всю первую неделю моё тело болело. Даже на 30-й день мне было тяжело, и я нещадно потела.

Поэтому, если я окажусь без доступа к спортзалу, я определённо выберу бёрпи на замену традиционной тренировке.

4. Бёрпи эффективно прокачивает руки

Я делала отжимания во время каждого бёрпи. И в сочетании с другими элементами упражнения это было очень тяжело. В течение первой недели мои руки были очень напряжены. Боль продолжалась и на второй неделе. Но при этом, когда на двадцатый день вызова я увидела своё фото, мне показалось, что фотограф приставил к моему телу чьи-то чужие мускулистые руки. Так что если вы мечтаете о таком эффекте, начните хотя бы с отжиманий.

5. Хорошая техника упражнений помогает

Я не утверждаю, что мои бёрпи идеальны. Но после 1 500-го повторения я узнала две детали, которые помогают выполнять упражнение гораздо качественнее. Во-первых, чтобы избежать блокирования локтей, когда вы возвращаетесь из положения стоя в планку, держите руки немного согнутыми. Так, словно вы уже на полпути к отжиманию.

Во-вторых, осознанно задействуйте пресс, когда вы выпрыгиваете из планки, чтобы стопы оказались у ладоней. Это не только защищает поясницу, но делает всё движение более мощным и контролируемым.

6. Это занимает гораздо меньше времени, чем кажется

«Пятьдесят» звучит как большое число. Когда люди слышали, что я делаю 50 бёрпи в день, они говорили: «Это так много! Я бы никогда не смог». Несколько раз я использовала секундомер, и выяснилось, что тренировки занимали не больше восьми минут. А самую быструю я бы оценила в пять с половиной минут.

Я разбивала 50 бёрпи на пять подходов по 10 раз и отдыхала столько, сколько было нужно. Но не дольше минуты. И как только я поняла, что даже в самые сложные дни тренировка не занимает больше десяти минут, мне стало легче.

Мысль, что всё закончится через восемь минут, помогала мне не искать отговорки, а начать заниматься прямо сейчас.

7. Партнёрство помогает

В бёрпи-вызов меня втянула подруга. На него откликнулись ещё несколько наших друзей. Некоторые из нас публиковали видео с тренировок в Instagram. И когда я испытывала соблазн отдохнуть, я понимала, что почувствую себя неловко, узнав мнение остальных по этому поводу.

Итог

Делать 50 бёрпи каждый день в течение месяца было и труднее, и легче, чем мне казалось изначально. Я была удивлена, какой быстрой и эффективной была тренировка. И в то же время меня ошеломило, как много я извлекла из своих сомнений и страхов. Это было отличным упражнением на волю. И именно это мне нравится в подобных вызовах: ты никогда не знаешь, что в итоге получишь.


Если вы хотите самостоятельно проверить, как бёрпи изменят ваши тело и характер, внимательно ознакомьтесь с техникой. Лайфхакер в подробностях писал, как делать упражнение эффективно и правильно.

Читайте также

lifehacker.ru

техника выполнения самое эффективного упражнения для похудения

Берпи: как выполнить самое эффективное упражнение для похудения

Если вы немного устали качать пресс обычными скручиваниями, или тренировать мышцы рук при помощи гантель, предлагаем вам альтернативу – берпи! Что это такое и как это упражнение поможет вам подтянуть все мышцы и похудеть – читайте в нашем материале.

Берпи – упражнение, которое не каждый сможет выполнить! Его включают в самые интенсивные тренировки, но берпи также эффективно, если его делать ежедневно в домашних условиях. Рассказываем, чем полезно это упражнение и как правильно его выполнять, чтобы оно принесло вам ошеломляющие результаты.

Что такое берпи

Берпи (с англ. – burpee) на первый взгляд кажется очень простым упражнением: его легко повторить, да и техника выполнения у него несложная, но попробуйте сделать хотя бы 5 повторений, и вы почувствуете, как все ваши мышцы будут гореть от напряжения. Упражнение берпи очень популярно, потому что позволяет сжечь максимальное количество калорий и одновременно увеличить свою выносливость.

берпи

Берпи задействует все группы мышц: руки, грудь, бицепсы, квадрицепсы, бедра, ягодицы,  и брюшной пресс, но самое большая нагрузка – на мышцы брюшного пресса, верхнего плечевого пояса, икроножные и ягодичные мышцы. Это упражнение развивает силу, выносливость и координацию. Если выполнять берпи по 5 минут в день, уже через месяц вы не узнаете свое тело. Упражнение эффективно для тех, кто еще хочет эффективно похудеть, и для тех, кто просто поддерживает себя в форме. Также берпи можно включать в кардиотренировки: достаточно сделать несколько подходов по 30 секунд с 2-минутными перерывами между ними.

Берпи: правильная техника выполнения

Теперь перейдем к важному вопросу – как правильно делать берпи. Чтобы не травмировать мышцы, перед выполнением берпи нужно обязательно их разогреть, сделав разминку. Ниже – инструкция о том, как делать берпи.

берпи техника выполнения

1. С положения стоя присядьте, упершись руками в пол.
2. Переместите одновременно ноги назад, приняв позицию планки на прямых руках.
3. С положения планки в прыжке быстро подтяните ноги к рукам.
4. Поднимитесь на ноги и быстро подпрыгните как можно выше, сделав хлопок над головой.
5. Повторите шаги 1-4, не останавливаясь.

Упражнение берпи: уровни сложности

Специалисты советуют делать берпи в соответствии со своим уровнем спортподготовки.

1. Начальный уровень. Если вы – новичок, тогда делайте 4 подхода берпи по 2 минуты каждый. Отдых между подходами не должен составлять не более 1 минуты.

2. Средний уровень – 6 подходов берпи по 2 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 1 минуты.

3. Высокий уровень– 6 подходов берпи по 3 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 1 минуты.

4. Продвинутый уровень – 6 подходов берпи по 3 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 30 секунд.

Смотреть онлайн Берпи видео: как правильно делать самое эффективное упражнение на все группы мышц

Как правильно делать берпи: техника выполнения для новичков и профессионалов315640https://www.youtube.com/embed/7Vq6-4pTbe82016-08-31T11:20:10+02:00T3h28M0S

Материалы по теме:

Beauty-редактор: Мария Панченко

hochu.ua

Король упражнений. Все о берпи, которое называют адом фитнеса

«Король упражнений», «адская молотилка» и «вершитель судеб» — это все не о становой тяге, жиме лежа и приседаниях. Это – о берпи (burpee), упражнении «отжался-выпрыгнул». Оно не требует никакого оборудования, но считается самым сложным и продуктивным в современном фитнесе.

Sovsport разбирался, что за зверь этот берпи, и с чем его едят.

Маленькая смерть

«Мне нравится все в фитнесе. Я могу делать тяги, приседы – я получаю от этого удовольствие. Но вот что я ненавижу, так это берпи», — признавался в 2015 году «самый крутой атлет на земле», победитель Кроссфит Игр Бен Смит. В ответ среди атлетов стали распространяться футболки со слоганом: «Берпи ненавидит тебя тоже».


Берпи – «упал, отжался, выпрыгнул». Это многосуставное упражнение представляет собой сплав из базовых движений – приседания, отжимания и прыжка. Этот коктейль только внешне выглядит легким. Выполнять его более одного раза чудовищно тяжело, но избежать — не получится. Все методики современного фитнеса, будто то бег, бодибилдинг или модный круговой тренинг, взяли берпи как одну из основ.

Почему? «Берпи – это настоящий садист. Он сделает вам больно, но он же переведет ваше тело на другой уровень», — говорит Грег Глассман, основатель кроссфита (больше про кроссфит на Sovsport.ru).

Берпи увеличивает выносливость, разгоняет метаболизм, совершенствует сердечно-сосудистую систему. И, да, не забываем о мускулах: берпи нагружает все основные группы мышцы, делает их эластичными, сильными и готовыми к росту.

История

История берпи ведет нас в 30-е годы прошлого века. Американский физиолог Ройял Хадстон Берпи из Колумбийского университета Нью-Йорка проводил тесты атлетов. Он открыл, что симбиоз приседания и отжимания – отличное функциональное упражнение, которое делает человека выносливее. Идею подхватили в вооруженных силах США. Уже перед Второй Мировой Войной «берпи» включили в программу подготовки пехотинцев.

В конце 20 века Грег Глассман придумал кроссфит. Он вытащил берпи из армейского руководства по физподготовке и сделал частью новой дисциплины. Глассман, бывший гимнаст, усовершенствовал берпи: к двум составным частям – присед-отжимание, он добавил третье – выпрыгивание. Так берпи получил название «адской молотилки». Из-за прыжка он стал еще сложнее, еще эффективнее, и в таком виде прописался в фитнес-индустрии.

Техника

Выполнять берпи нужно так. Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, чуть сгибая колени, достаньте ладонями пола. Одновременно выпрыгните ногами назад, заняв исходную позицию для отжиманий. Отожмитесь от пола. Затем рывком подтяните ноги к ладоням и выпрыгните вверх.

Вы сделали один берпи. В рамках различных методик их придется делать от 20 до 150 за тренировку.


Вариации берпи

Существует множество вариаций берпи для атлетов любого уровня. Вот некоторые из них:

— облегченный берпи. Упражнение для новичков, без прыжка. Вы приседаете, отбрасываете ноги назад, отжимаетесь и встаете. Повторяете снова. Фактически это упражнение в его первоначальном виде, изобретенное доктором Ройялом Берпи.

— боевой берпи. Для продвинутых атлетов. В конце движение вы не просто выпрыгиваете, но делаете высокий прыжок, стараясь по максимум поднять колени.

— лягушачий берпи. Если вы решили заменить этим упражнением обычный берпи, вы – машина, а не человек. После отжимания вы возвращаете ноги к ладоням, но прыгаете не вверх, как обычно, а совершаете прыжок в длину.


Как встроить берпи в свои тренировки

Берпи можно использовать в качестве разминки, как основное упражнение или делать его в составе кардио-сессии после тренинга с отягощениями.

Для разминки много берпи не нужно: достаточно сделать два-три подхода по 5-10 упражнений. Усилится кровоток, появится легкий пот, мышцы «проснутся», будут готовы включиться в работу.

Как основное упражнение берпи используют в программах по сбросу веса. Его включают в круговую тренировку, которая сочетает в себе силовые и аэробные упражнения, и выполняется без перерыва (или с минимальными паузами, если они необходимы). Можно делать определенное количество кругов – например 10 кругов из 10 подтягиваний, 10 берпи, 20 скручиваний на пресс. А можно делать максимальное количество кругов в заданном времени: например, за 20 минут выполнить как можно больше подходов.

Как кардио-сессию берпи делают после основной тренировки с отягощениями. Например, закончив свой основной комплекс со штангой – выполните табату (о том, что это такое читайте на Sovsport.ru).

Хотите понять, как работает берпи – делайте селфи. Через пару месяцев вы себя не узнаете. «Адская молотилка» сделает вас человеком.

www.sovsport.ru

техника выполнения с видео и фото

Видео упражнения Бурпи

Видео Берпи техника выполнения для девушек

Разбор упражнения

Берпи – это серия упражнений в одном комплексе, которое задействует до 90% мышечных групп тела. В классическом варианте целевыми мышцами являются мышцы бедер, ягодицы, икроножные мышцы, разгибатель позвоночника, грудь, дельты, трицепс и многие другие.  В статике работает пресс, нагружены предплечья. А если включить в бурпи другие движения, то это позволит вам сместить акцент нагрузки куда угодно, в зависимости от ваших целей, при этом сохранив основную концепцию упражнения и разнообразив тренировку.

Польза Берпи

Главным преимуществом упражнения Burpee является его универсальность. Оно подходит и для спортсменов и для начинающих, для худеющих и бодибилдеров, для тех, кто хочет нарастить силу и тех, кто работает над выносливостью.

Новичкам и обычным людям это упражнение позволит укрепить мышцы всего тела всего за несколько коротких тренировок в неделю.

Спортсмены могут заменить аэробные упражнения бурпи, и это положительно скажется на укреплении сердца и сосудов. В дополнении упражнение дает сильный стимул к гипертрофии организма вместе с выделение огромного количества молочной кислоты.

Люди с лишним весом могут значительно усилить метаболизм организма разогнав кровь с помощью берпи и потратить лишние калории.

Берпи сжигает примерно – 10 калорий в минуту.  За 30 минут вы можете отработать 1 пирожное.

Берпи развивает силу и скорость человека, так как оно вовлекает в тренировку основные жизненные мышечные группы. Помимо этого улучшается гибкость, координация и выносливость.

Работа всех суставов и мышц заставляет кровь двигаться, расширяя сосуды и улучшая работу сердца и легких.

Преимущества

Как правильно делать Берпи?

Программа тренировки

Берпи сегодня входит в комплексы упражнений кроссфита, протокола Табата и классических тренировок.

  • Программа Берпи методом Табата

Выполняйте упражнение безостановочно в течение 20 секунд с отдыхом в 10 сек. 8 таких походов.

  • Классическая программа рассчитана на 10-25 повторений на 3-4 подхода.

Средний норматив для спортсмена 12-15 раз за 30 секунд.

  • Рекомендовано выполнять бурпи на время:

Новички 4 раза по 2 минуты с 1 минутой перерыва между подходами.

Продвинутые качают 6 подходов по 2 минуты или 4 подхода по 3 минуты, 1 минута отдых.

Спортсмены делают 6 раз по 3 минуты с минутным интервалом.

Супермены делаю 6 по 3 минут с 30 секундным отдыхом.

Интересный факт  В книге рекордов Гинесса рекорд количества Бурпи за 60 секунд составляет 47 раз, выполненных итальянцем в 2016 году.

Исследования Берпи

В 2014 году американские ученые из DHES поставили эксперимент на двух группах с целью исследования воздействия упражнений на силу и количество сжигаемого жира. Люди выполняли разноплановые силовые упражнения. Бурпи оказался одним из лидеров по расходу калорий за тренировку, сильно опережая по этому показателю приседания и становую тягу.

Журнал Strength and Conditioning Research публиковал очередное исследование, где выяснялись преимущества двух упражнений для жиросжигания: интервальная езда на велосипеде и берпи. С точки зрения науки результаты оказались примерно равными. Так что, вы смело можете заменять свою кардио тренировку на комплекс Burpee.

Недостатки Бурпи

Для классического варианта выполнения характерна малая нагрузка тяговых мышц, поэтому разнообразьте комплекс Бурпи включением таких элементов как подтягивание и различных тяг гантелей, штанг или блоков.

Кто придумал Берпи?

Основателем данного упражнения считается американский физиолог Royal Burpee, который объеденил комплекс из 4х движений и назвал его в честь себя. Вначале это был простой и быстрый способ для поддержания физической формы, но после использования Бурпи в армии США для оценки физической формы упражнение обрело бешеную популярность.

Правильное произношение упражнения BURPEE [ˈbɜː.piː], по-русски ближе всего Бёрпи, но никак не бурпи.

Противопоказания

Берпи не рекомендован по многим факторам и болезням, так как требует от человека общей здоровой формы, ведь нагрузка на организм будет огромная. Поэтому всем людям с проблемами суставов, мышц, давления, кровообращения и прочим выполнять комплекс упражнений возможно после разрешения врача.

Вариантов выполнения Бёрпи настолько много, что всех и не перечислить, так как варьировать в комплексе можно абсолютно любые упражнения.

Варианты выполнения

Видео 25 вариантов Берпи

Видео 15 вариантов Бурпи

upraznenia.ru

Лучше бёрпи может быть только бёрпи, что это такое и техника выполнения

Бёрпи (от англ. Burpee) – эффективный силовой комплекс упражнений, в котором единовременно задействованы сразу несколько групп мышц. Названо в честь основателя – Рояла Бёрпи, который открыл его в недалёких 40-х годах. Бёрпи входит в комплекс упражнений такого популярного направления, как Кроссфит, представляющего собой систему повторяющихся тренировок по кругу, которые необходимо выполнить за минимально короткое время, затрагивая при этом максимальное количество энергии при правильной технике выполнения. Изначально, программа, включающая в себя бёрпи, была разработана для подготовки американской армии, как своеобразный тест на выносливость. Сегодня, она повсеместно используется во всех сферах деятельности, где нужна хорошая физическая подготовка: среди военнослужащих, спасателей, пожарных и т.д.

Преимущество и польза бёрпи (также иногда называют “бурпи”, “берпис”) перед всеми остальными упражнениями в том, что оно подходит как профессионально занимающимся спортсменам, так и новичкам. Оно помогает активизировать все группы мышц в теле человека. Эффективность тренировок очень такая высокая, что их выполнение в течение 10 минут можно сравнить с 10 км пробежкой. Также бёрпи (кстати, являющееся частью кроссфита, подробнее в википедии) стало эффективным способом похудения для тех, кто любит самостоятельно заниматься дома, благодаря простоте и разнообразию техники выполнения. Его можно сделать когда угодно и где угодно, не требуется никакого специального оборудования для этого спорта! Только вы и ваше тело!

  • задействованы все группы мышц;
  • отсутствие специального инвентаря;
  • простой комплекс, не требующий особых физических навыков и понятный даже начинающим спортсменам;
  • эффективный способ сбросить лишние килограммы;
  • максимальный результат за короткий срок: тело быстро приобретает желаемый рельеф, благодаря большому количеству повторений и малому периоду времени для отдыха;
  • тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы, благодаря высокой аэробной нагрузке;
  • повышает работоспособность, выносливость, силу и координацию;
  • подходит как мужчинам, так и женщинам.

Противопоказания такого упражнения:

  • недавно перенесенные операции;
  • воспалительные заболевания;
  • беременность и кормление грудью;
  • некоторые заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • травмы.

Существует большое количество разновидностей бёрпи. Важно учитывать основные правила и технику выполнения.

Классический бёрпи (бурпи, берпис, часть кроссфита) для женщин

Порядок выполнения:

  1. Садимся на корточки, руки упираются в пол на ширину плеч (делаем вдох).
  2. Из этого положения выпрыгиваем в положение упор лёжа, продолжая упираться на вытянутые руки (выдох).
  3. Отжимаемся как можно ниже, чтобы грудь касалась пола (вдох).
  4. Возвращаемся в положение упор лёжа как можно быстрее (выдох).
  5. Прыжком подтягиваем ноги в положение упор стоя и выпрыгиваем максимально вверх, делая хлопок руками над головой (вдох и выдох), см. фото.
Бёрпи
Бёрпи

Техника исполнения классического бёрпи

Техника исполнения классического бёрпи

То есть, на один бёрпи должно приходиться три цикла дыхания.

Важно выполнять упражнение быстро, чётко, включая как можно больше групп мышц и правильно дышать. На одну тренировку уходит 25–30 минут, в которые обязательно должна входить разминка.

Во многих фитнес-центрах эффективно используют упражнение бёрпи в программах для похудения. С чем это связано? Во-первых, задействованы практически все группы мышц. Во-вторых, ускоряется метаболизм: процесс жиросжигания начинается во время тренировки и продолжает оставаться активным в течение суток, истощая собственные жировые запасы в организме. Сжигаются лишние калории и человек быстро худеет.

“Таблица сжигания калорий в сравнении с другими видами физической нагрузки”

Упражнения 90 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Ходьба до 4 км/час 167 150 132 113 97
Быстрая ходьба 6 км/час 276 247 218 187 160
Бег 8 км/час 595 535 479 422 362
Прыжки через скакалку 695 617 540 463 386
Бёрпи от 7 в мин. 1201 1080 972 880 775

Бёрпи с запрыгиванием на турник, как правильно делать

Считается достаточно трудным упражнением в плане техники и требует особой подготовки. Новичкам будет тяжело его выполнить, если они не умеют подтягиваться. Так же, как и при классическом бёрпи, участвуют все группы мышц. Выполнять необходимо по чётко отработанной технике, чтобы исключить риск травмы.

Бёрпи с запрыгивание на турник
Бёрпи с запрыгивание на турник

Техника бёрпи с запрыгиванием на турник

Техника исполнения бёрпи с запрыгиванием на турник

Порядок выполнения:

  1. Принимаем упор лёжа, руки на ширине плеч.
  2. Быстро отжимаемся.
  3. Прыжком садимся на корточки.
  4. Выпрыгиваем на перекладину и делаем подтягивание.
  5. Спрыгиваем и повторяем всё заново.

“Видео” бёрпи с запрыгиванием на турник”

Количество повторений зависит от физической подготовки спортсмена. Чтобы технически правильно выполнить упражнение, необходимо регулярно работать над подтягиванием, выполнять другие упражнения на турнике. Важным звеном в этом виде бёрпи является высота перекладины, которая и будет определять степень нагрузки на ноги: чем ниже её высота, тем меньше нагрузка. Это поможет её регулировать, если человек отстаёт в подтягиваниях. Чтобы качественнее проработать все мышцы, спрыгивание желательно проводить на полностью выпрямленных руках.

Бёрпи с выходом силой на кольцах, техника выполнения

Данный вид бёрпи позволяет хорошенько прокачать мышцы плечевого пояса, спины и ног, улучшает гибкость и координацию. Также требует хорошей физической подготовки. Подходит только опытным спортсменам.

Порядок выполнения:

Бёрпи
Бёрпи

Техника бёрпи с выходом силой на кольца

Техника исполнения бёрпи с выходом силой на кольцах
  1. принимаем упор лёжа, руки на ширине плеч
  2. быстро отжимаемся
  3. прыжком садимся на корточки
  4. выпрыгиваем, захватываем кольца и при помощи раскачки делаем выход силой на две руки на кольцах
  5. спрыгиваем и принимаем упор лёжа
  6. повторяем упражнение

“Видео: бёрпи с запрыгиванием на кольца”

Бёрпи с запрыгиванием на коробку

Для этого вида понадобится специальная тумба, на которую можно запрыгнуть, высотой 50–70 см. При этом отлично прорабатываются мышцы торса, икры, ягодицы и бёдра. Необходима хорошая подготовка и выносливость. Упражнения выполняются в быстром темпе, между сетами нельзя отдыхать.

Бёрпи
Бёрпи

Техника бёрпи с запрыгиванием на коробку

Техника исполнения бёрпи с запрыгиванием на коробку

Порядок выполнения:

  1. Принимаем упор лёжа, руки на ширине плеч.
  2. Быстро отжимаемся.
  3. Прыжком садимся на корточки.
  4. Сгибаем ноги в коленях, отводим руки назад и отталкиваясь, совершаем прыжок на тумбу.
  5. Не разворачиваясь, спрыгиваем или шагаем поочерёдно назад.
  6. Принимаем упор лёжа.
  7. Повторяем упражнение.

“Видео: бёрпи с запрыгиванием на коробку”

Бёрпи для девушек, польза начинающим максимально быстро

Бёрпи отлично подходит как мужчинам, так и женщинам. Последним это упражнение рекомендовано с целью похудения. Девушкам, как и новичкам, можно на начальных этапах облегчить себе задачу и исключить из последовательности отжимания, например, или выпрыгивания, в зависимости от уровня подготовки. Между циклами бёрпи возможно использовать лёгкий бег на месте. Не рекомендуется выполнять это упражнения беременным и кормящим женщинам.

вариант бёрпи
Облегченный бёрпи

Упрощённая техника для девушек

Упрощённая техника для девушек

Бёрпи является своеобразным маркёром физической подготовки человека, тренирует выносливость и силу. Есть масса вариаций выполнения этого упражнения, что позволяет каждому найти именно своё для достижения желаемого результата. Упражнение, которое должно быть в арсенале у всех спортсменов!

rulebody.ru

Берпи, как правильно выполнять. Техника упражнения.

Берпи (бурпи) — это название специального физического упражнения, являющегося комбинацией отжиманий и прыжков вверх. За счёт скорости, смены положения тела, усиления дыхания и пульса упражнение прекрасно разгоняет обмен веществ и является одним из лучших средств общей физической подготовки. Укрепляет и стройнит всё тело.

Слово берпи — это видоизмененная фамилия изобретателя этого упражнения, которое изначально было армейским тестом на физическую пригодность. Его звали Роял Хаддлстон Бурпи (Royal Huddleston Burpee).

Берпи в современном виде — это чередование обычных отжиманий и прыжков вверх. Отжались, затем быстро встали и подпрыгнули на месте. Затем вновь упали в упор лёжа, отжались, подпрыгнули… Но так было не всегда (см. ниже).

Исходное положение

Сделайте несколько глубоких вдохов и примите положение упора лежа, как для выполнения отжиманий.

Берпи, техника выполнения

Быстро согните руки в локтях. Коснитесь грудью пола. Разогните руки в локтях. Получилось одно полное отжимание.

Далее, прыжком подтяните колени к груди. Примите положение приседа с опорой руками в пол. Энергично оттолкнитесь ногами от пола и подпрыгните как можно выше. Руки при этом поднимите вверх.

Приземлившись, быстро опуститесь в глубокий присед с опорой руками в пол. Далее прыжком примите положение упора лежа. Одно повторение  упражнения, таким образом, завершено.

Далее просто повторите то же самое нужное количество раз. Берпи обычно выполняют 10-20 и более за подход. В случае, если упражнение выполняется подготовленным человеком, количество повторений запросто может быть и 50 и даже 100 без остановок.

Обратите внимание, по мере выполнения упражнение становится все труднее, и скорость заметно падает. Это совершенно нормально. Последние повторения зачастую похожи на замедленное кино : )

Варианты упражнения для начинающих и женщин

Пользу от берпи могут получить не только хорошо подготовленные атлеты, для которых не проблема выполнить 50-70 и более отжиманий за раз.  Многие люди не могут отжаться ни разу в силу разных причин. Особенно трудно дается берпи людям с лишним весом и без физической подготовки. Поэтому, если тренер прописал берпи, можно воспользоваться облегченными вариантами, описанными ниже.

Облегченные варианты берпи

  1. Лечь-стать, как в армии. Просто лягте на живот. Затем любым доступным способом необходимо встать в положение стоя. Можно сначала вставать на четвереньки, а затем уже подниматься. Главное — старайтесь это делать как можно быстрее, чтобы был хороший эффект тренировки.
  2. Отжимания можно делать с коленей (см. отжимания с коленей). Это немного усложняет общее движение, но облегчает выполнение берпи в случае, если отжимания не Ваша сильная сторона.
  3. Отжимания можно делать не глубокими, лишь в часть амплитуды. И выпрыгивать можно не очень быстро и не очень высоко.
  4. Можно не делать выпрыгивания, просто подниматься в положение стоя после отжимания.
  5. Есть и другие варианты, которые сводятся к комбинации предыдущих пунктов.

Как дышать при выполнении берпи

Активно, ритмично, глубоко! Обязательно сделайте несколько глубоких вдохов перед упражнением, чтобы продержаться дольше. При отжимании — вдох на сгибании рук, выдох на разгибании. Затем вдох. Выдох на подтягивании ног к телу. Вдох перед прыжком. Выдох на прыжке. Вдох на приземлении. Выдох на опускании в упор лёжа. И т.д.

Никогда не делайте берпи без разминки, в которой Вы постепенно увеличиваете скорость движений и глубину дыхания.

Почему берпи очень эффективны

Потому что это упражнение задействует буквально все мышцы тела. Большой массив мышц получает нагрузку в быстром (или не очень) темпе. Это приводит к значительному усилению дыхания и выработке стрессовых гормонов (см. ниже). Чем ближе к технике и чем быстрее Вы будете делать берпи, тем большего эффекта можете ожидать.

Почему берпи помогают похудеть

Потому что это не только нагрузка на все крупные мышцы тела, но и многократное изменение положения тела с горизонтального на вертикальное. Берпи для похудения работают именно так.

Физиологическая реакция на такое изменение положения — выработка гормона адреналина. А это один из важных жиросжигающих гормонов, ускоряющих обмен веществ.

Кстати говоря, именно по этой причине берпи не желательно делать вечером. Эффект от упражнения может быть как от пары чашек крепкого кофе!

Как использовать берпи в тренировках

Обычно это упражнение является частью силовой тренировки для похудения. И, как правило, выполняется в самом конце комплекса.

Также существуют специальные схемы тренировок, в которых берпи делают на количество в течение дня. Например, ставится задача за день выполнить 100-200 повторений берпи. Это кажется очень трудным, но на деле довольно легко. Ведь можно выполнять по 10-20 повторений за подход. И в итоге за полчаса набрать нужную сумму.

История появления берпи

Роял Хаддлстон Бурпи разрабатывал различные садистские методы тренировки и тестирования физической формы для армии США еще в 40-х годах 20 века.  Изначально берпи являлись тестом на пригодность к службе в армии.

Как делали берпи в армии США

Тест обязательно выполнялся на скорость. Из положения стоя нужно было быстро присесть, затем принять упор лежа, затем вернуться в присед с руками на полу, и встать. Никаких отжиманий, прыжков и т.д. в исходной версии упражнения не было! Со временем, как и многие другие тесты, это стало упражнением. Но есть и обратные переходы, когда упражнения становились тестами. Об этом как-нибудь в другой раз.

Недостаточно было выполнить определенное количество повторений, даже если кандидат мог сделать 40-50 повторений.

Неудовлетворительным считалось выполнение 8 повторений за 20 секунд.

10 повторений берпи — средний уровень. 12 повторений за 20 секунд — хорошо. И 13 повторений за 20 секунд считалось отличным результатом.

Источник старого фото

Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях
Как похудеть правильно, если у Вас есть лишних 5-7 кг
Что поможет похудеть? Метаболический бонус.

Как делали берпи в армии США

 

ggym.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о