Упражнение для продольного шпагата – Упражнения на растяжку для шпагата поперечного и продольного. Как делать разминку в домашних условиях

Как сесть на продольный шпагат: пошаговые видео с эффективными упражнениями на растяжку

Как сесть на продольный шпагат: пошаговые видео с эффективными упражнениями на растяжку

Продольный шпагат – элемент физической подготовки, при котором одна нога располагается впереди корпуса, а другая находится позади (колени должны быть прямыми).  Используется в акробатике, танцах и гимнастике. Выполнение способствует общей гибкости и эластичности мышц, снижает риск получения травмы во многих видах спорта, включая единоборства.

 

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН подобрали лучшие видео уроки и упражнения по растяжке, чтобы самостоятельно сесть на продольный шпагат в домашних условиях с нуля.

Подготовка без боли

 

Чтобы освоить технику выполнения, необходимо использовать подготовительный комплекс упражнений, позволяющий безболезненно растянуть мышцы и разработать подвижность суставов. Основное правило грамотной позиции: пятка задней ноги должна «смотреть» в потолок, а плечи и бедра на переднюю. Если мышцы позволяют, можно заднюю ногу согнуть в колене либо заложить под мышку.

 

Урок гибкости от мисс Николь

 

Мисс Николь – популярная девочка-блогер, полюбившаяся детям дошкольного и младшего школьного возраста. Показывает специальные упражнения, которые помогут быстро растянуться, рассказывает о нюансах и особенностях позиции. Их следует выполнять в течение 30 минут ежедневно. Предварительно рекомендуется разогреть мышцы, затем делать растяжку для каждой ноги, в случае необходимости применяя резинку. Если складки не получаются, можно попросить помощи у мамы или сестры. 

 

 

Продольный шпагат в минус

 

Уверенно чувствуете себя сидя на полу? Пришло время усовершенствовать позицию. Ведущая канала «Онлайн уроки танцев с Шоу-балетом «Культурная революция» и ее ученица записали видео-инструкцию о том, как правильно растянуться в минус. Чтобы не получить травму, необходимо размяться, затем выполнять упражнения, помогающие растянуть переднюю поверхность заднего бедра и подколенные сухожилия. Некоторые из них должны прорабатываться с помощником, в других можно задействовать стул. На каждом этапе следует контролировать состояние тела, не допуская острой боли в мышцах и суставах. 

 

Комплекс от Катерины Буйды

 

Катерина Буйда, популярный фитнес-тренер, и ее помощница Анастасия продемонстрировали несколько вариантов упражнений на гибкость. Они комментируют все свои действия – с помощью видеоурока можно научиться грамотно тренироваться, используя предметы, которые есть дома – подушки, стулья, дополнительно придется подготовить блоки. Советами Катерины могут воспользоваться как новички, так и продвинутые пользователи.

 

 

Техника от Olga Sagay

 

Видео на канале «Olga Sagay» позволит избавиться от страха, вызванного болезненными ощущениями в задней поверхности бедер, вытянутой вперед, и познакомиться с техникой выполнения продольного шпагата в домашних условиях. Оно позволит научиться распределять нагрузку между частями тела, держать в правильном положении таз, ноги и корпус. Тело должно быть предварительно разогрето с помощью тренинга. Комплекс допускается дополнять новыми элементами. Чтобы сесть в шпагат, нужно воспользоваться двумя блоками или стопками книг. Когда позиция начнет даваться легко, можно попробовать варьировать ее, усложняя задачу.

 

15-минутная тренировка

 

Как освоить продольную растяжку тренируясь по 15 минут в день? Все желающие могут воспользоваться видеороликом, выложенным на канале «Лайфхакер». Его автор рассказывает, как ежедневно в течение пятнадцати минут растягивать подвздошно-поясничную и ягодичную мышцу, проводящие мышцы и мышцы задней поверхности бедра, выполнять растяжку на возвышении. Дополнительно показаны занятия с лентой-эспандером.

 

 

Полезные рекомендации

 

«Poli na Palme — маски, уход за собой» – канал о красоте и уходе за собой, поэтому контент ориентирован на женщин. В этом ролике даются рекомендации для тех, кто пытается не просто сесть на продольный шпагат, а сделать это правильно. Автор рассказывает, какие могут быть ошибки у новичков, как предотвратить травмы и растяжения. Она советует предварительно разогреться при помощи статических и динамических упражнений (ссылку на них можно найти под видео), использовать коврик для йоги, робсы либо книги, а также находиться в позе не больше 3 минут.

 

Исправление «кривого» шпагата

 

Что делать, если при выполнении продольной растяжки таз «смотрит» в сторону? Ведь со временем начнутся проблемы со спиной. Елизавета Зарецкая, тренер и основатель сети студий «На шпагате», являющаяся ведущей канала авторского канала, покажет «кривое» исполнение и продемонстрирует упражнения, которые помогут освоить правильную позицию, исправив ошибку. Основное правило: всегда следить за тазом и контролировать его положение, даже если это не позволяет передней ноге «уехать» до максимума – причина неправильного разворота именно в перетянутой передней ноге и недотянутой задней. Для тренировки необходим коврик, небольшая подушка и два блока.

 

 

Пятиминутная растяжка 

 

Юлия Смольная, популярный фитнес-блогер и тренер, поделилась информацией, которая будет полезна всем, кто стремится сесть в продольный шпагат, но не имеет свободного времени для полноценных ежедневных тренировок. Показанные ею упражнения помогут добиться хорошей растяжки. Рекомендуется делать растяжку-пятиминутку регулярно, как минимум 3 раза в неделю, но лучше практиковать каждый день.

 

Как дотянуть вторую ногу 

 

Аня Крылова, работающая старшим тренером сети школ «На шпагате», принадлежащих Елизавете Зарецкой, поможет справиться с распространенной проблемой – одна нога оказывается растянутой хорошо, а другая нет. В этом уроке, записанном для канала Школы, продемонстрированы тренинги, позволяющие добиться равномерной растяжки обеих конечностей. Их необходимо делать регулярно и следить, чтобы выполнялись правильно. Следует помнить: сначала придется потратить время на кардио- и суставную разминки и подготовить мышцы задней поверхности бедер.

Научные исследования выявили благотворное влияние стречинга на организм: способствует подвижности и гибкости, помогает защитить сухожилия от травм, улучшает кровообращение, делает тело стройными и подтянутыми. 

 

 

5 самых эффективных упражнений для продольного шпагата

• Источник:
• www.facebook.com

Мария Маргулис Автор

13:15 20.04.2016

Мечтаешь о красивом продольном шпагате? Мы можем подсказать, как достичь его с помощью всего пяти простых упражнений на растяжку!

Как сесть на шпагат? По статистике, в продольный шпагат легче, чем в поперечный. Почему? Все просто — он не зависит от выворотности тазобедренных суставов. В продольном намного важнее, чтобы были хорошо растянуты подколенные мышцы и сухожилия, передняя и задняя части бедра, а также поясница.

Опираясь от этого, предлагаем твоему вниманию 5 простых упражнений, выполняя которые в течение определенного периода (у каждого он свой), ты добьешься идеального продольного шпагата!

А расскажет нам об этих упражнениях наш любимый спортивный эксперт — Анна Гордиенко.

Анна — главный тренер и основатель Stretching Press Club — спортивной студии по стретчингу, йоге и комплексным тренировкам для женщин.

Данный комплекс упражнений поможет тебе растянуть все вышеперечисленные группы мышц и подготовит тело для шпагата. Упражнения рассчитаны на средний уровень подготовки, потому они подойдут как и новичку, так и человеку со средней растяжкой.

Упражнение № 1 – складка сидя

Сядь удобно на ягодицы, выводя ноги вперед. Внутреннюю часть бедра и пятки соединяем вместе, стопы сокращены на себя, коленки ровные. Делаем наклон корпуса с ровной спиной, плечи опускаем, шея длинная, стараемся ухватиться за носочки и прижаться к ногам. Удерживаем положение до 2 минут. С помощью складки мы хорошо растягиваем подколенные мышцы и сухожилия, а также поясницу.

Упражнение № 2 – выпад вперед с захватом задней стопы

Делаем шаг вперед и опускаем заднюю коленку в пол. Под коленкой передней ноги угол 90 градусов, таз максимально опускаем вниз. Поднимаем стопу задней ноги и противоположной рукой захватываем стопу, прижимаем пятку к тазу и переносим вес тела на заднее бедро. Удерживаем положение по 1 минуте на каждую ногу. Данное упражнение помогает нам растянуть верхнюю часть бедра, которая у большинства очень зажата и не позволяет во время шпагата прижать заднюю ногу в пол.

В ТЕМУ: 5 упражнений на растяжку для похудения

Упражнение № 3 – ногу к себе

лежа на спине, опорную ногу сгибаем в 90 градусов, а вторую берем за пятку/щиколотку и выравниваем на себя. Постепенно выравниваем опорную ногу и прижимаем к полу. Удерживаем положение по 1 минуте на обе ноги. Важно держать ровное колено той ноги, которую тянем на себя. В этом положении ты хорошо растянешь заднюю поверхность бедра.

Упражнение № 4 – шпагат стоя

Стоя возле стены, одну ногу прижимаем пяткой к стене, а вторую поднимаем вдоль стены ,прижимая подъем стопы к стене. Наклоняем корпус вниз, ладонями подходим все ближе к опорной ноге, и стараемся максимально прижать таз к стене. Стоим в данном положение по 1 минуте на обе ноги. Благодаря этому упражнению мы растянем верхнюю часть бедра и подколенные мышцы/сухожилия.

В ТЕМУ: Как растяжка помогает перед зачатием ребенка?

Упражнение № 5 – провисной шпагат

Подойди к низкой поверхности (стул, кровать, тумбочка…) и положи подъем стопы задней ноги на поверхность. Переднюю ногу стараемся постепенно выровнять и разъехаться в продольный шпагат. Провисаем в данном  положение по 1 минуте на обе ноги. Кто уже близок к шпагату – это упражнение позволит быстрее растянуться и сесть в него.

Ну, и конечно выполняем сам шпагат: ставим одну ногу на колено, стопой на подъем, вторую ногу выравниваем и разъезжаемся в шпагат. Важно перенести вес тела на заднее бедро и максимально выровнять спину. Сидим по 1 минуте на оба продольных шпагата. И делаем второй подход!

В ТЕМУ: Профилактика варикоза и целлюлита с помощью растяжки

упражнения на поперечный и продольный шпагат для начинающих

Виды шпагатов

Продольный. Он считается самым простым видом шпагата. Именно с него рекомендуется начинать. Чтобы выполнить его, необходимо одну ногу на полу вытянуть вперед, вторую отвести назад так, чтобы они образовали прямую линию. Продольный шпагат можно выполнять как на левую, так и на правую сторону, в зависимости от того, какую ногу выставлять вперед.

Поперечный. Его также выполняют на полу, разводя ноги в стороны вбок. Такой вид шпагата требует более сильной мышечной растяжки.

Провисной. Он выполняется на основе как продольного, так и поперечного шпагатов. Главное условие: внутренняя часть бедер образует тупой угол (более 180 градусов). Чтобы сделать его, ноги кладут на опоры (например, стулья). Таз при этом может находиться как на полу, так и в воздухе.

Вертикальный. Его выполняют, стоя на полу на одной ноге, а вторую поднимая строго вверх. Такой вид шпагата тоже может выполняться на основе продольного или поперечного.

На руках. Фигура является наиболее сложной, поскольку подразумевает выполнение вышеперечисленных видов шпагата в стойке на руках. Без специальной подготовки даже при соответствующей растяжке выполнить фигуру практически невозможно.

Общие советы

• Одно из главных условий хорошей растяжки – регулярные занятия. Чтобы получить результат, необходимо заниматься каждый или почти каждый день. Тем, кто желает быстро получить желаемое, следует уделять время растяжке дважды в сутки.
• Наиболее эффективной считается утренняя растяжка, когда тело расслаблено. Однако именно к концу дня мышцы и суставы становятся податливыми, поэтому рекомендуется растягиваться утром и вечером.
• Упражнениям на растяжку обязательно должен предшествовать хороший разогрев. Разминаться необходимо минут 10, желательно даже вспотеть. Некоторые принимают перед разминкой горячий душ. Все вкупе делает мышцы более податливыми, а упражнения на растяжку более результативными.
• Заниматься лучше под ту музыку, которая помогает расслабляться. Психологическое расслабление способствует раскрепощению физическому, что также сказывается на эффективности тренировок.
• Настраивайтесь на длительную каждодневную работу. Сесть на шпагат с нуля за неделю могут лишь единицы, от рождения обладающие феноменальной гибкостью. Попытки же спорить с собственным телом могут закончиться травмой.
• Дискомфорт во время занятий – нормальное состояние. Мышцы и связки растягиваются, и тело на этот процесс реагирует легкой тянущей болью. Слушайте свой организм. Отсутствие неприятных ощущений говорит о том, что нагрузка недостаточная, сильный дискомфорт, наоборот, что излишняя. Боль не должна быть острой, сильные болевые ощущения – признак травмы или близкого к ней состояния.
• Считается, что наиболее мягкая, щадящая растяжка – статическая. Она предполагает, что тело замирает в одном положении на 1–2 минуты, давая мышцам привыкнуть к натяжению. Растягиваться рывками проще, но несколько травматичнее.
• Оптимальная длительность тренировки составляет 30 минут. Если заниматься меньше по времени, желаемого эффекта придется ждать довольно долго.
• Если хотите углубить растяжку, дать дополнительную нагрузку на мышцы, тяните носочек на себя, а не от себя (как в балете).
• Заниматься нужно регулярно. Пропущенные дни тренировок откидывают назад в достигнутом. Даже сев на шпагат, нельзя прекращать упражнения. Мышцы очень быстро возвращаются в привычное положение, и растяжка пропадает.

Упражнения для разогрева

Ранее говорилось о том, что растягивать нужно хорошо разогретые мышцы, поскольку они более эластичные и податливые, и такое их состояние позволяет снизить риск получения травмы. Какие упражнения оптимальны для разогрева?

Бег на месте. Это один из лучших способов разогнать кровь, разгорячить тело до потоотделения, дав при этом минимальную нагрузку на мышцы. Выполнять упражнение достаточно минуты 2–3.

Прыжки со скакалкой. Еще один способ быстро разогреться. Для разминки достаточно выполнить около 200 прыжков.

Приседания. Этот вид упражнений дает более сильную нагрузку на мышцы, поэтому приседать лучше после бега и прыжков. Сделайте 2–4 подхода по 10 приседаний, этого будет достаточно для разогрева.

Махи ногами. Упражнение рекомендуется выполнять в заключительной части десятиминутной разминки. Махи готовят мышцы бедер к растяжке, совмещая разогрев с нужной нагрузкой. Для выполнения нужно встать ровно и по 10–15 раз поочередно поднять каждую ногу. Корпус тела при этом должен оставаться неподвижным.

Упражнения для растяжки

Выпад

Это классика тренировок на растяжение. Отведите ногу назад и опустите колено на пол. Голень другой ноги держите строго перпендикулярно полу, старайтесь не заводить колено вперед стопы. В этом положении тяните таз вниз до появления легкого дискомфорта. Слабая боль скажет о том, что мышцы растянуты немного больше привычного. Упражнение выполняется для продольного шпагата.

Боковой выпад

Он выполняется так же, как и обычный (описанный выше), с той разницей, что ноги выставляются не вперед и назад, а вбок. Упражнение нужно выполнять, если есть желание сесть на поперечный шпагат.

Наклон к прямой ноге

Для выполнения нужно встать на одно колено и выставить прямую ногу вперед. Носочек потянуть на себя, ладони опустить на пол. Спину старайтесь сохранять ровной, наклоняясь к выставленной ноге не плечами, а животом. Постепенно позу можно углублять, сокращая расстояние между бедрами и полом.

Складка

Простое и очень популярное упражнение. Для выполнения нужно сесть на пол, вытянуть обе ноги перед собой, соединить и выпрямить в коленях. Для растяжки начинаем наклоняться корпусом вперед, не горбя спину. Позвоночник должен оставаться прямым, плечи – развернутыми. Ложимся на ноги животом и грудью.

Подъем ноги

Упражнение выполняется с полностью прямыми ногами, сгибать их в коленях нельзя. Ложимся на спину, вытянувшись «солдатиком», одну ногу фиксируем на полу (дома, если нет помощника, для этого могут подойти зазоры между дверцами шкафов и полом), вторую поднимаем и тянем на себя, помогая руками. Это упражнение для продольного шпагата, однако, если отвести поднятую ногу в сторону, начинают растягиваться мышцы, нужные и для поперечного.

Herbalife 24

Упорные тренировки требуют восстановления мышц. А для этого важную роль играет сбалансированное питание. В качестве дополнительного источника белка можно употреблять восстанавливающий коктейль Herbalife 24. Кроме того, данный продукт содержит в своем составе железо, необходимое для обеспечения тканей кислородом. Узнать, как купить данный продукт, можно на официальном сайте herbalife.ru.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 14 ноября 2019, 11:002019-11-14

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

---

Отзывы

Ольга | 10.12.2019 16:35

---

Ребята, прежде чем пробовать, обязательно прочитайте, как сесть на шпагат в домашних условиях правильно! Я в свое время мышцы и связки так повредила, что очень долго восстанавливалась. В статье все очень здорово описано, следуете рекомендациям и все получится)

Упражнения для шпагата | SLAVYOGA

В этом посте мы рассмотрим статические и динамические упражнения для шпагата, которые помогут вам безопасно и без боли освоить продольный шпагат.

Статические упражнения для шпагата

Перед протяжкой шпагата обязательно разогрейте мышцы! Можно выполнить легкую аэробную нагрузку, например, попрыгать на скакалке, пробежаться на стадионе или по лестнице.

В последнем случае лучше всего включаются в работу тазобедренные суставы, что и нужно для проработки шпагата.

После 15 минут такой нагрузки можно смело приступать к подготовительным упражнениям для шпагата.

1. Статический присед с упором о стену

Для освоения шпагата нужно расслабить мышцы. Достичь это можно первоначально нагрузив их. Спина прямая, угол в колене 90 градусов. Держим статику 1-3 минуты. Если не получается держать данное количество времени, держите сколько можете. Но не жалейте себя. Держите не менее минуты.

2. Наклоны из положения стоя к ногам поочередно

Внимание! Не округляйте спину! Это может привести к травме позвоночника. При выполнении упражнения должно ощущаться вытяжение мышц ног.

Выполните упражнение по 30 сек. к каждой ноге.

3. Широкий выпад

Угол в колене 90 градуов. Спина прямая. Для новичков задняя нога на колене, кто может, оторвите ногу от пола и выпрямите ее. Руки находятся на колене. Опускаем таз как можно ниже. Колено находится на одной линии со стопой.

Держим упражнение минуту. Выполняем то же самое на другую ногу.

4. Вытяжение задней поверхности бедра.

Толкаем таз назад. Угол в колене нижней ноги 90 градусов. Спина прямая. Если не получается ее выпрямить, положите под руки несколько книг или пропсы. Главное, чтобы Вы ощущали вытяжение задней
поверхности бедра.

Держим статику минуту. После чего меняем ногу.

5. Приведение задней ноги к себе.

Это упражнение растягивает переднюю поверхность бедра, что актуально после выполнения приседа у стены. А также включается в работу внутренняя часть бедра.

Не уходите в глубокий прогиб в этом положении, а немного наклоните спину, чтобы не подвергать напряжению поясницу.

Держим позицию 1 минуту и меняем ногу.

6. Выполняем снова широкий выпад, но теперь углубляем упражнение

Наклоняем корпус как можно ниже за счет тазобедренных суставов. Если при выполнении ощущается дискомфорт в пояснице, то Вам пока не нужно делать это упражнение. Продолжайте выполнять широкий выпад с пропсами.

Держим статику 1 минуту. После чего делаем то же самое на другую ногу.

7. Продольный шпагат

После выполнения статических упражнений для шпагата пробуем аккуратно выполнить продольный шпагат.

Держим статику около минуты.

Динамические упражнения для продольного шпагата

Вы можете протягивать шпагат 2 раза в неделю, выполняя первый комплекс, например, в понедельник, а этот в четверг или пятницу.

Как и в первом комплексе сначала нужно разогреться кардио-нагрузкой: бег, скакалка и т.д. Упражнения для шпагата делать только на разогретые мышцы!

1. Приседания

Ноги шире плеч, носки слегка разведены, приседаем так,чтобы колени не выходили за носки. Таким образом мы снимаем нагрузку с коленных суставов. Отводим таз как можно дальше назад, руки держим перед собой.

Выполняем 20 приседаний, ноги выпрямляем не полностью.

2. Выпады

Для усиления можно выполнять с фитнес-лентой по 10 раз на каждую ногу. Можно также использовать гантельки по 2-3 кг.

Колено передней и задней ноги образует угол 90 градусов.

3. Круговые махи согнутой ногой

Становимся около стены, используем ее для опоры, начинаем делать круговые движения тазобедренным суставом по 15 раз на каждую ногу.

Далее делаем то же самое в другую сторону.

4. Перекаты из глубокого выпада в наклон к ноге.

Следим за тем, чтобы не было напряжения в колене при выпаде и чтобы чувствовалось натяжение мышц при наклоне к ноге. Во втором случаем спина должна быть прямой. Выполняем 10 раз на каждую ногу.

5. Широкий шаг из планки

Становимся в планку на прямых руках, поджимаем копчик, чтобы не было прогиба в пояснице. Ставим согнутую в колене ногу вперед, делаем пружинку, возвращаемся в планку и меняем ногу.

6. Шпагат

Аккуратно разъезжаемся в шпагат, без агрессии, держим статику около 3 минут и меняем ногу.

Перейти к другим интересным статьям

правила выполнения, противопоказания, полный комплекс упражнений от Екатерины Буйда

Наверное каждый человек с самого детства мечтает садиться на шпагат. К сожалению, даже хорошая гибкость не гарантирует того, что через неделю эта фигура акробатики и гимнастики покорится вам. Более того, без специальной подготовки сесть на шпагат не только сложно, но и очень рискованно, так как можно с легкостью получить травму. Специально разработанный комплекс упражнений, позволяющий мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы, облегчит и ускорит достижение желаемого результата.

Для чего нужен шпагат

Для начала хотелось бы сказать, что шпагат используется и в балете, и в гимнастике. Этот элемент добавляется для придания зрелищности. Во время тренировок гимнасты стараются добиться нужной растяжки в скорейшие сроки, при этом о положении позвоночника и суставов мало кто заботится. Другое дело — шпагат в йоге. Здесь нет боли, а максимальная растяжка достигается путем разработки тазобедренных суставов. Таким образом, мышцы не болят, а человек приобретает умение наклоняться и скручиваться в разные стороны.

Совет! Чтобы быстро достичь желаемого результата, занимайтесь растяжкой два раза в день. При этом утром упражнения для продольного шпагата будут даваться сложнее, так как ночью все тело находится в состоянии покоя. Но зато утренняя тренировка будет гораздо эффективней, и пренебрегать ею нельзя. Вечером мышцы растягиваются легче, поэтому перед сном лучше всего закреплять полученный результат.

Шпагат нужно освоить не только для того, чтобы можно было похвалиться своей суперрастяжкой. На самом деле, эффект от этого упражнения впечатляет.

1. Увеличивается подвижность малого таза.
2. Улучшается кровообращение органов малого таза.
3. Улучшается осанка и распрямляется позвоночник.
4. Укрепляется пресс и бедра.
5. Предупреждаются заболевания мочеполовой системы.

Выполняя упражнения, вы должны чувствовать приятное растяжение и никакой боли! Для максимального расслабления мышц, за 15 минут до занятия примите горячий душ.

Противопоказания

Несмотря на всю кажущуюся пользу, есть люди, которым шпагат противопоказан. В первую очередь нужно думать о здоровье в целом, поэтому в некоторых случаях лучше забыть о желаемой растяжке.

1. Повышенная температура.
2. Хронические заболевания суставов.
3. Недавно перенесенная мышечная травма или перелом.
4. Наличие в организме воспалительных процессов.

Кроме этого, если при выполнении упражнений вы почувствуете себя плохо, например, у вас начнутся головокружения и появится шум в ушах, немедленно прекращайте любые тренировки. В таком случае лучше сразу же лечь, расслабиться и выпить чистой, негазированной воды. При повторении подобных симптомов во время занятий, обратитесь к врачу.

Правила эффективной растяжки

Начинать растяжку рекомендуют именно с продольного шпагата. Упражнения, направленные на подготовку к этому элементу, задействуют мышцы, которые используются при ходьбе. Именно поэтому даже новички, которые никогда раньше не занимались спортом, могут сесть на этот вид шпагата в кратчайшие сроки. Правда, для всех это время индивидуально, так как здесь в счет идут анатомические особенности каждого человека.

Чтобы максимально облегчить себе задачу и получить удовольствие от тренировки, следуйте этим правилам:

• выполняйте растяжку только после разогрева. Если в помещении достаточно прохладно, лучше всего оденьтесь теплее или примите горячий душ;
• быстрых результатов можно достичь, если заниматься два раза в день — утром и вечером. Не ленитесь, и желаемая растяжка не заставит себя ждать;
• выполняя упражнения, задерживайтесь на каждом элементе на несколько секунд, со временем увеличивая продолжительность и амплитуду движения;
• концентрируйтесь на своих ощущениях. Резкая боль должна подсказать вам, что что-то идет не так. Возможно, вам следует уменьшить амплитуду движения или вовсе прекратить упражнение;
• во время занятия держите спину прямо, а макушкой тянитесь вверх — это повысит эффективность упражнений;
• после каждой тренировки замеряйте достигнутые результаты. Для этого удобно использовать сантиметровую ленту, измеряя ей расстояние от паха до пола в момент максимальной растяжки;
• регулярно выполняйте упражнения, чтобы достичь скорейшего результата. Помните, что даже недолгий перерыв может вернуть вас к исходному состоянию;
• не придерживайтесь никаких примерных сроков достижения результатов.

Разминка перед выполнением упражнений

Перед началом занятия нужно обязательно хорошенько разогреть мышцы, чтобы не допустить появления травм и растяжений. Разминка на продольный шпагат с Катериной Буйда поможет в этом деле.

1. Встаем в удобное положение, выпрямляем спину и ноги, руки — на пояс, тянемся всем корпусом вверх. Начинаем разминку шеи — наклоняем ее на вдох и выдох сначала вперед, потом назад, вправо, влево. Повторяем комплекс 4 раза и делаем 2 круговых движения головой — сначала в одну сторону, затем в другую.
2. Далее, разминка переходит к плечам — руки параллельно телу. Поднимаем плечи вверх на вдох, на выдох опускаем вниз — 4 раза. Круговые движения плечами — вперед-назад.
3. На вдох — тянем обе руки вверх, на выдох — опустили. Повторяем 2 раза.
4. Начинаем разминать коленные суставы. Встаем прямо, руки на поясе. Выполняем упражнение в таком порядке: колени полусогнули — пятки оторвали от пола — поставили пятки на пол — выпрямили ноги. Повторяем 10 раз.
5. Выпрямились, потянулись вверх, расслабились. Положили ладони на колени, ноги полусогнули, спина — прямая. Начинаем круговые движения коленями сначала 5 раз в одну сторону, затем 5 раз в другую.

Обязательно проводите разминку, чтобы подготовить мышцы к выполнению основных упражнений.

Упражнения на продольный шпагат

Самое верное, с чего нужно начать при растяжке на продольный шпагат — это «выпады». Они отлично подготовят мышцы для достижения желаемого результата. Благодаря комплексу упражнений, который предлагает Екатерина Буйда, продольный шпагат может вам покориться уже через 30 дней регулярных тренировок.

1. Исходное положение — ноги вместе, спина прямая, макушка тянется вверх. Медленно наклоняем корпус вперед и кладем руки на колени. При этом спина остается прямой, а копчик тянется вверх. В такой позе нужно застыть на 10 секунд.
2. Медленно выпрямляемся и переходим к другому упражнению. Поднимаем правую ногу и прижимаем колено к груди. Застываем в этой позе также на 10 секунд. Переходим в неглубокий «выпад» — правую ногу отставляем назад, пятку прижимаем к полу, руки кладем на колено левой ноги. Сохраняем положение 10 секунд.
3. Повторяем упражнение, только на этот раз выдерживаем вместо 10 секунд сначала 5, потом 3 секунды. Завершаем комплекс, выполняя те же движения на вдох и выдох, выдерживая всего по 1 секунде — 10 раз. Заканчиваем упражнение — становимся в исходное положение.
4. Повторяем весь предыдущий пункт, поменяв сторону. Теперь в качестве рабочей ноги будет левая, а основа — правая. Возвращаемся в исходное положение.
5. Ставим ноги чуть шире уровня плеч, руки разводим в стороны, шею тянем вверх. Начинаем наклоны вправо-влево, прислушиваясь к дыханию, при этом стараемся растянуть как можно сильнее боковые мышцы.
6. Повторяем 2 и 3 пункты, делая при этом «выпад» немного глубже. Стараемся тянуть пятку и копчик в пол, а макушку — вверх. Заканчивая упражнение, остаемся в положении «выпад».
7. Находясь в «выпаде», начинаем пружинистые движения вверх-вниз тазом — 10 раз.
8. Меняем стороны и повторяем пружинистые движения — опять 10 раз. При этом макушка тянется вверх, копчик вниз, плечи расправлены. Возвращаемся в исходное положение.
9. Ставим руки еще шире уровня плеч и разводим руки в стороны. Тянемся макушкой вверх, копчик вниз. Начинаем наклоны в стороны, тянемся за рукой, практически ложась на нее. Выполняем упражнение на вдох и выдох.
10. Из этого же положения делаем наклон вперед — спина прямая. Опускаем руки на пол — сначала только кончики пальцев, и задерживаемся на 10 секунд. Далее, руки опускаем на ладони и также выдерживаем 10 секунд. Последний этап — опускаем руки на локти и также замираем на 10 секунд. Если пока для вас это сделать сложно, поставьте перед собой опору, постепенно спускаясь все ниже и ниже. Аккуратно переходим в «выпад».
11. Делаем более глубокий «выпад». Правая нога — спереди, согнута в колене, левая нога — сзади, прямая. Начинаем «пружинить» двигаясь вверх и вниз — по 10 раз.
12. Плавно опускаем левое колено на пол, не выходя из положения «выпад», руки остаются на правом колене, спина — прямая. Задерживаемся в этом положении на 10 секунд. Сохраняя позу, переставляем руки на пол. Стараемся двигаться плавно, чтобы избежать болевых ощущений. Опять выдерживаем 10 секунд. Опускаем руки на локти. Причем чем ниже получается это сделать, тем лучше. Задерживаемся на какое-то время и поднимаемся, сначала распрямляя внешнюю руку, затем — внутреннюю. Двигаемся медленно.
13. Отталкиваем таз назад, выпрямляем правую ногу и тянем носок к себе, чтобы достичь максимального растяжения всех суставов и мышц. При этом ладони остаются на полу, спина — прямая, макушка тянется вперед. На вдох переходим в «выпад», на выдох — выпрямляем правую ногу и прижимаем лоб к колену. Повторяем упражнение 10 раз.
14. Оставаясь в таком же положении, опять опускаем руки на локти, двигаясь очень осторожно. Замираем на 10 секунд и возвращаемся в глубокий «выпад».
15. Выполняем пружинистые движения вверх и вниз — 10 раз.
16. Переходим к упражнению «вертикальный шпагат». Для этого, оставаясь в положении «выпад», переставляем руки на ладони немного вперед, правая нога согнута в колене. Поднимаем левую ногу под прямым углом — опора на руки и правую ногу. Далее, тянем свободную ногу вверх, а лоб стараемся прижать к правому колену. Замираем на 10 секунд.
17. На вдох из «вертикального шпагата» переходим к следующему упражнению. Садимся на корточки — опираемся на пальцы рук и ног. На выдох — поднимаем таз, ноги выпрямляем, лоб — прижимаем к коленям, пятки прижаты к полу. Повторяем 10 раз. Возвращаемся в исходное положение.
18. Начиная с 10 пункта, повторяем весь комплекс упражнений, поменяв сторону. То есть, теперь правая нога будет играть роль опоры, а левая становится рабочей.

При качественном выполнении всех этих упражнений, результат не заставит себя долго ждать, и уже через 30 дней регулярных тренировок вы сядете на шпагат. В этом деле не нужно торопиться, так как можно повредить суставы или потянуть мышцы, в результате чего придется прекратить все тренировки.

Выполнение продольного шпагата

Проделав такой длинный путь, растянув все нужные мышцы и суставы, можно переходить к главному упражнению. Для того чтобы было проще его выполнить, стоит позаботиться о беспрепятственном скольжении. Лучше всего садиться на продольный шпагат на гладком полу, надев на ноги носки.

Принимаем положение «выпад», аккуратно распрямляем впереди стоящую ногу, придерживая себя руками за опору — лучше всего для этой цели подойдут стулья. Не стоит торопиться, так как резкие движения могут только усугубить положение и привести к травме. Попытайтесь пружинистыми движениями опускаться все ниже, задерживаясь в такой позе на несколько секунд.

Если не получилось сесть на шпагат с первого раза, не нужно расстраиваться. Повторяйте попытки раз за разом, и желанный элемент обязательно вам покориться, независимо от возраста и врожденной гибкости.