Упражнение гиперэкстензия – Гиперэкстензия в домашних условиях, техника выполнения гиперэкстензии для спины ягодиц на видео. Тренажеры и скамьи для горизонтальной и обратной гиперэкстензии.

1. Это несложное движение.
2. Лягте на горизонтальную скамью на живот.
3. Примите такое положение, чтобы вы могли свободно поднимать и опускать бедра.
4. Возьмитесь руками за раму или за доску.
5. В исходном положении выпрямите ноги, либо слегка согните.
6. Поднимите ноги как можно выше. Выполняйте движение медленно, сфокусировав внимание на пояснице и позвоночнике. В верхней точке можете сделать паузу.
7. Затем медленно опустите ноги.

Вот и все.

• Не позволяйте ногам опускаться по инерции. Выполняйте движение медленно.
• Чем выше вы поднимаете ноги, тем длиннее кривая движения.
• Не опускайте ноги слишком низко. Старайтесь не касаться пола ногами.
• Если у вас хорошая спортивная подготовка, то используйте утяжелители (или попробуйте гантели), чтобы увеличить нагрузку. Но делать это стоит в том случае, если вы можете выполнить не менее 20-ти повторений.
• Вы можете использовать наклонную скамью, чтобы увеличить диапазон движения (обязательно проверьте оборудование на устойчивость).

• Если у вас есть проблемы со спиной или позвоночником, то проконсультируйтесь со специалистом перед выполнением упражнения. Это может принести больше вреда, чем пользы.
• Всегда разминайтесь перед выполнением упражнения.
• Если вы до этого не выполняли обратную гиперэкстензию, то опробуйте это упражнение на полу. Как только вы уверенно начнете выполнять 15-20 повторений, переходите к скамье.
• Если вам трудно высоко поднимать ноги, поднимайте их параллельно полу. По началу вы можете сгибать ноги слегка сильнее.

2. На наклонной скамье

Лягте на живот. Ваши бедра должны находиться на краю скамьи. Расположите ваши ноги под поверхностью скамьи. Будьте предельно осторожны! Ваши ноги будут удерживать вес верхней части вашего тела, поэтому зафиксируйте их аккуратно. Таким образом вы очень хорошо проработаете бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Положите руки на грудь или шею. Держите спину ровно во время опускания и напрягайте во время подъема.

Посмотрите обучающее видео.

3. На гимнастическом шаре или платформе BOSU

В том случае, если у вас дома нет скамейки, лучшей альтернативой будет гимнастический мяч.

Лягте на мяч, на живот, возьмитесь за что-нибудь и поднимайте ноги. Это движение слегка сложнее, так как снаряд неустойчив, поэтому вам придется напрягать мышцы кора, чтобы удержать тело на весу и сохранить правильное положение.

Гимнастический шар является многофункциональным снарядом для дома, который идеально подойдет для гиперэкстензии. Лягте животом на шар. Мяч должен находится на линии талии, но если вы начинающий, то расположите его у груди. Упритесь ногами в стену, сфокусируйтесь на пояснице. Движение такое же, как и в предыдущем случае.

4. На полу

Этот способ подойдет начинающим. Упражнение имеет короткую кривую движения, но это лучше, чем ничего. Базовая версия заключается в том, что у вас на полу зафиксированы только ноги, а при расширенной одновременно поднимаются верхняя и нижняя части тела.

5. На гимнастическом шаре на скамье

• Мышцы: поясница, ягодичные мышцы
• Вспомогательные мышцы: прямая и косая мышцы живота, бицепс бедра
• Уровень подготовки: высокий
• Тип упражнения: силовой

Исходное положение:

• Лягте на мяч так, чтобы пресс и таз находились на нем.
• Руками и пальцами ног упритесь в пол
• Постарайтесь держать спину в горизонтальном положении

Правильное выполнение

• Медленно поднимите ноги
• Держите равновесие с помощью рук
• Ваше тело – прямая линия от макушки до пальцев ног
• Сделай паузу и вернись в исходное положение
• Попробуй не коснуться ногами пола и поднять их снова
• Не раскачивайтесь

Совет:

• Если у вас есть скамья, то вы можете положить гимнастический шар на один из краев и выполнить все то, что описано выше.
• Кривая движения длиннее
• Обхватите раму скамьи руками, чтобы держать равновесие
• Не свалитесь со скамьи

Заметки

• Независимо от того, какую версию упражнения вы делаете, выполняйте движение плавно, без инерции.
• Если у вас присутствуют боли в спине, то проконсультируйтесь с врачом. Иначе это может ухудшить положение.
• Если вы профессионал, то вы можете использовать блины для отягощения, но будьте предельно аккуратны.

Теперь вам известны варианты выполнения гиперэкстензии без скамьи. Я предпочитаю горизонтальную скамью, но если у вас нет оборудования, то рекомендую использовать гимнастический шар. Он универсален и подойдет для множества упражнений.

Программа тренировок

Вы без проблем можете вставлять обратную гиперэкстензию в свои тренировки 3-4 раза в неделю.

Главное – начать с небольших весов, что в принципе справедливо для многих упражнений в спортивном зале.

Для начала выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений после силовой тренировки. Между подходами делайте перерыв 1 минуту.

Опытные атлеты (любой, кто приседает со штангой, в 1,5-2 раза превышающей собственный вес) могут начать с блинов в 10 или 20 кг по обе стороны.

Выполнение упражнения с большими весами может причинить дискомфорт или привести к травме.

В том случае, если вы преследуете цель развить заднюю мышечно-фасциальную цепь, то увеличивайте рабочий вес на 2-5 кг в неделю.

Комплекс на регулируемой скамье

Если у вас есть регулируемая скамья для жима лежа, тогда вы можете заниматься по программе, которая включает три варианта выполнения упражнения.

Начните с горизонтальной скамьи и попробуйте одно из трех видов упражнений:

1. Держите тело параллельно полу в течение 30-60 секунд.
2. Опускайте и поднимайте ноги (10-20 повторений)
3. Попеременно опускайте каждую ногу (10-20 повторений).

Вы также можете повысить сложность, выполнив упражнения на наклонной скамье, либо прикрепив к лодыжкам отягощение.

Какой бы вариант вы ни выбрали, убедитесь, что ваша поясница зафиксирована в одном положении. Движение должно осуществляться за счет бедер.

Рекомендации

Обратную гиперэкстензию часто выполняют, чтобы повысить активность ягодичных мышц, их гипертрофию, мышечную выносливость и силу. Мы рекомендуем атлетам выполнять большое количество повторений за подход (12-20), сфокусировавшись на восстановлении/росте мышц.

Если цель состоит в том, чтобы увеличить силу и гипертрофию мышц, то будет достаточно 10-12 повторений за повтор с отягощением, составляющим 25-50% от рабочего веса в приседаниях со штангой (меньший вес – для большего числа повторений и наоборот). Я обычно делаю 3-4 подхода по 15-20 повторений дважды в неделю.

Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь задать их ниже.

Источники:

• https://athleticmuscle.net/best-reverse-hyperextension-review/
• https://abmachinesguide.com/reverse-hyperextension-on-bench/
• https://abmachinesguide.com/hyperextension-exercise-without-bench/
• https://hansenathletics.com/blog/2019/2/15/benefits-of-the-reverse-hyper-extension-and-alternative-ways-to-perform
• https://www.menshealth.com/fitness/a19520414/reverse-hyper/
• https://homegym-exercises.com/reverse_hyperextension_exercise_ball.html
• https://barbend.com/reverse-hyperextension/

athleticbody.ru

Гиперэкстензия в домашних условиях, техника выполнения гиперэкстензии для спины ягодиц на видео. Тренажеры и скамьи для горизонтальной и обратной гиперэкстензии.

Упражнение гиперэкстензия создает нагрузку на всю группу мышц поясничного отдела, и как следствие, эффективно укрепляет корсет туловища. Изменив положение тела, можно сместить акценты и увеличить нагрузку на ягодицы и бицепс бедра. Гиперстензия относится к базовым упражнениям, при его выполнении задействована целая группа мышц, позволяющая укрепить спину, подправить осанку, подтянуть ягодицы, смоделировать красивую фигуру.

В статье мы расскажем, чем же так полезна гиперэкстензия, почему ее называют уникальной зарядкой для позвоночника, обсудим противопоказания, разберем технику выполнения упражнения. Подробно остановимся на вопросах: как правильно подобрать тренажер, и как выполняется упражнение гиперэкстензия в домашних условиях.

Зачем нужна гиперстензия

Гиперэкстензия по сути – это сгибание и разгибание спины на специальном тренажере – по-народному «римский стул». Во время тренировки активно работают мышцы бедер, ягодиц, голени, поясницы, что несет оздоровительный и общеукрепляющий эффект для поясничного пояса, позволяет скорректировать фигуру, обзавестись прессом и плоским животом, упругими ягодицами, осиной талией, и убрать с боков «уши».

Наклонный тренажер body solid ghyp 45 удобен для самостоятельных занятий

Анатомический атлас

Совокупность мышц, которая задействована в упражнение гиперэкстензия, очень полезна для позвоночника, помимо основных групп в работу включены мышцы, соединенные со столбом позвоночника, которые невозможно проработать другими движениями. Это универсальная тренировка для создания мышечного корсета, который послужит мощной и надежной защитой поясничной области и обезопасит вас от травм позвоночника. В таблице ниже указано, как создается нагрузка при выполнении упражнения гиперэкстензия, какие мышцы работают при этом:

Группы мышц, на которые ложится основная нагрузка

Посмотрите урок «техника выполнения гиперэкстензии», на видео подробно показано, как правильно выполнять упражнения на тренажере.

Разновидности гиперэкстензий

Существует несколько видов упражнений, их название опредяляет суть занятий:

• под углом — наклонная гиперэкстензия, тренажер под углом 45^о;
• параллельно полу — горизонтальная гиперэкстензия, классическое упражнение;
• обратная гиперэкстензия – туловище неподвижное, в работу включаются ноги;
• гиперэкстензия на фитболе – большой мяч.

Как правильно делать гиперэкстензию на наклонном тренажере

Упражнение можно делать даже на полу, без римского стула. Далее, мастер-класс, как правильно выполняется гиперэкстензия, на видео советы профессионалов и разбор основных ошибок.

Техники выполнения гиперэкстензии

Все классические упражнения гиперэкстензии для спины, и только обратная в большей степени задействует ягодичную область. Помимо специальных тренажеров занятия можно проводить на скамье, на мяче, лежа на полу.

Гиперэкстензия тренажер torneo g 104 – легкий и компактный, удобен для домашних тренировок

На специальной скамье

На скамье выполняется горизонтальная гиперэкстензия, техника такая же как на тренажере. Ножки скамьи для устойчивости крепятся к полу. Помощник должен держать за ноги. Ложимся животом на лавку и сползаем на торцевой край так до бедер, чтобы туловище полностью свисало.

Полезно знать: Чем выше скамья, тем больше амплитуда движений, тем эффективней тренировка.

Тело строго горизонтально, спина прямая, руки за голову или скрестить перед собой. Медленно, на вдохе, сгибаемся вниз, до момента, пока не почувствуете сильное напряжение в бедрах. На выдохе так же медленно поднимаемся вверх. Основное условие – спина должна быть прямая, ее нельзя выгибать, округлять, запрещены раскачивания тела.

Гиперэкстензия, фото правильного положения тела при упражнениях

На полу

Гиперэкстензия на полу выполняется чаще в домашних условиях, без специальных приспособлений. Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед, спина прямая. На вдохе стараемся медленно оторвать ноги от пола, как можно выше, на выдохе занимаем исходное положение.

Затем фиксируем ноги, ух может удерживать ассистент или засуньте ступни под диван. Руки сцепляем за головой, вдыхаем и в это время начинаем поднимать туловище вверх, выдыхаем – опускаемся вниз.

На фото, как делать гиперэкстензию дома

На фитболе

Упражнения на мяче не позволяют задействовать в тренировке значительный рабочий вес. Гиперэкстензия на фитболе усложнена тем, что требуется координация движений.

Ложимся лицом вниз, мяч в области живота, руки за головой или скресщиваем перед собой, ноги держим прямыми, упираемся носками в пол. На вдохе напрягаем мышцы поясничного отдела, выпрямляем спину, до предела, чтобы ноги и позвоночник составляли одну прямую линию. На выдохе делаем скрутку вниз.

Гиперэкстензия, техника выполнения на фитболе

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия помогает проработать бицепс бедра и ягодичные мышцы, факультативно нагрузка распределяется и на длинные спинные мышцы. Это упражнение способствует растяжке позвоночного столба. По сути, обратная гиперэкстензия задействует те же области, что и классический вариант упражнений, но акценты несколько смещаются. Считается, что такой вариант тренировки более безопасен для позвоночника.

Удобно делать обратное упражнение на складном, грузоблочном aliv sport al 018

Упражнение выполняется на тренажере либо на специальной доске, которая закреплена аккурат на уровне живота. Опорная точка – средняя и верхняя область пресса, до пупка. Ложимся грудью на доску, крепко держимся руками, поднимаем ноги вверх, в идеальном варианте – выше поясницы, чтобы максимально нагрузить мышцы. Пару секунд удерживаем положение и медленно опускаем ноги вниз. Чтобы усложнить упражнение к ногам можно привязать гантели либо блин.

Гиперэкстензия для ягодиц, один из способов выполнить обратное упражнение

Важно: Работа с отягощением показана только уже подготовленным людям, в хорошей физической форме.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Гиперэкстензия в домашних условиях может выполнятся на полу, на фитболе, для тех, кто не мыслит свою жизнь без спорта лучше купить тренажер либо сделать скамью своими руками. Для новичков рекомендуется начинать с пола, упражнения можно выполнять даже на жестком диване или стуле.

Здесь важно продумать технику безопасности и способ удерживания ног без помощника для выполнения классической гиперэкстензии. При соблюдении техники результаты в домашних условиях не уступают тем, которые можно добиться в зале. Лучше делать несколько раз, оптимальное количество подходов 3 раза по 15-20 скручиваний.

Можно ли делать гиперэкстензию при проблемном позвоночнике

Основное противопоказание для гиперэкстензии – любые проблемы в области позвоночника. Но здоровых людей практически не бывает, поэтому заниматься можно, кроме конкретных противопоказаний, о которых мы расскажем ниже, но в щадящем режиме, без дополнительных нагрузок.

Что дает гиперэкстензия:

• поддерживает тонус мускулатуры;
• укрепляет позвоночник;
• снимает болевые симптомы в поясничном отделе;
• является хорошим профилактическим средством для межпозвоночных грыж;
• усиливается питание мышечной массы.

Важно: Опускать туловище более чем на 60^о, рекомендуется только подготовленным людям с идеально здоровой и натренированной спиной. В любых других случаях такое положение тела во время тренировки принесет только вред.

Профессиональная скамья для гиперэкстензии

Самостоятельно правильную технику отследить трудно, поможет либо палочка, прикрепленная к спине, либо тренировка в зале под присмотром инструктора.

Запрещено выполнять гиперэкстензию при любых болевых синдромах в пояснице и в позвоночнике, даже если они появились в процессе занятий, тренировку следует прекратить, до исчезновения боли. Самый безопасный вариант – это гиперэкстензия с задействованием прямых спинных мышц, когда высота упора расположена аккурат на уровне подъягодичной складки, в динамике находятся задняя часть бедра и ягодицы, мышцы-разгибатели спины в таком положении статичны. Такое положение не дает переразгибания, сохраняется естественный прогиб и спина не округляется, нет осевой нагрузки.

К проблемам позвоночника можно отнести следующие недуги:

• Растяжение связок межпозвонковых.
• Растяжения мышц спины (миозиты).
• Выпячивание диска межпозвоночного – протрузия.
• Грыжа межпозвонкового диска, абсолютным противопоказанием является грыжа на тонкой ножке, с задней части позвоночника, во время тренировок она может отвалиться, попасть в позвоночный канал, сдавить нервы.
• Остеохондроз без болевого синдрома, заниматься можно, следует выбирать упражнения на прямые мышцы спины, в лечебную физкультуру так же включено упражнение гиперэкстензия, без прогиба назад.
• Ишиас — воспаление либо защемление седалищного нерва.
• Механические травмы позвоночного столба.
• Искривления позвоночника – сколиозы, гиперстензия в щадящем режиме полезна.

Перед любыми занятиями спортом необходимо пройти медицинское обследование и получить рекомендации специалистов.

Выбираем тренажер для занятий гиперэкстензией

Для более эффективных тренировок необходим гиперэкстензия-тренажер, купить его можно в спорттоварах либо в специализированном интернет-магазине, средняя цена 60-400$. Прежде, чем совершать покупку, необходимо знать несколько особенностей римского стула.

Гиперэкстензия body craft f670, фиксатор ног регулируемый: 15 уровней по высоте и 5 по длине

В продаже предлагают горизонтальные и наклонные снаряды, более продвинутые модели позволяют регулировать скамью по высоте, в соответствии с ростом. Конструкция так же предусматривает с одной стороны две подушки для удобного расположения бедер и валики для удержания ног.

Удобный складной тренажер oxygen hyperpress board, весит всего 13 кг

Полезно знать: Наклонный вариант можно превратить в горизонтальный, если приспособить под задние ножки подставку, так можно установить тренажер под любым углом. Помимо покупного станка им может послужить ящик, доска, щит и т.д

Широкий профессиональный станок aerofit if45

Перед покупкой убедитесь, что между скамьей и валиками для фиксации ног достаточно расстояния для ваших антропометрических данных. Если станок не подходит по размерам, то заниматься будет неудобно.

Бюджетная скамья для тренировки мышц спины и пресса dfc sc yw011

votfit.ru

техника, ошибки и основные достоинства

Позвоночник – это одна из важнейших частей скелета, который выполняет множество функций. Он выступает главной опорой для всего организма, из этого следует, что спинные мышцы всегда должны быть в хорошем состоянии. Многие представительницы прекрасного пола начинают свои тренировки с целью обрести идеальную фигуру и убрать в первую очередь бока и живот. Поэтому, при первом же посещении зала выбирают нагрузку именно на эти области. Упражнение гиперэкстензия  идеально подойдет для развития мускулатуры спины и уберет обвисший живот, а также бока.

Поэтому многие женщины выбирают именно этот упражнение для своих тренировок и уже доказано, что мужчины реже его используют, чем девушки. Для позвоночника этот комплекс просто незаменим, ведь работают в основном мышцы с небольшим размером, которые соединены с позвоночником. Стоит подробнее разобрать, что это такое гиперэкстензия и как её выполнять.

Что это гиперэкстензия?

Оно считается базовым упражнением, которое прорабатывает мышцы внизу поясницы, а также ягодицы. Упражнение выступает одним из эффективных, чтобы укрепить и сделать более функциональными мышцы поясницы. Но стоит правильно выполнять технику, чтобы работали все мышцы.

Многие девушки не могут, выполняет его, так чтобы качались ягодицы, а включен только низ спины. Многие девушки, выполняют его только с целью подтянуть ягодицы и делают его совсем неправильно, поэтому думают, что оно бесполезно.

Но на самом деле, оно очень эффективно, просто необходимо научится правильно его выполнять, а это очень трудно, стоит ознакомиться с техникой его выполнения и следовать ей.

Для чего нужно данное упражнение

Перед тем, как начать тренировку стоит уточнить определенную информацию, в каких ситуациях или в каких ситуациях ее нужно применять. Специалисты советуют осуществлять этот комплекс:

1. Для разминки перед выполнение сильных нагрузок. Ее цель, это подготовить мышцы, чтобы не было травм, поэтому не стоит использовать тяжести.
2. В качестве добавляющего упражнения на спину, этот вариант многим по душе, таким образом, получается, быстро укрепить мышцы спины, особенно это хорошо подходит для новичков.
3. Его можно использовать в комплексе, как основу, это подходящий вариант для спортсменов, которые только начинают свою карьеру и женщин следящих за своими формами. А девушкам лучше всего делать несколько его подходов для подтянутой попы.

 Кому необходимо делать гиперэкстензию?

Конечно, это упражнение достаточно полезное и рекомендовано абсолютно всем. Но существуют определенные категории людей, которым его выполнение просто необходимо. Их можно разделить на следующие типы:

1. Начинающие спортсмены, ведь у них слабые мышцы, которые требуют укрепления для последующих тяжелых нагрузок. Ведь с помощью него укрепляется зона позвоночника, которая подвергается нагрузкам в дальнейшем и требует укрепления.
2. Рекомендовано для людей, которые имеют большие проблемы с поясничным отделом или в прошлом у них были травмы, которые дают о себе постоянно знать. Те, которые имеют подобные проблемы, могут ежедневно это упражнение внедрять и тем самым укреплять мышцы и суставы. А уже позже можно начать комплекс мощнее и избавить себя от болей и неприятных ощущений в пояснице.
3. Его выполнение рекомендуется, тем людям, у которых сидячая работа и мало подвижности. Нагрузка при проработке идет именно на нижнюю часть спины, мышцы и разгибатели. Если регулярно его выполнять, то это приведет к улучшению общего состояния.

Чаще всего, выполняется оно спортсменами, ведь они понимают и знают, что для больших нагрузок необходимо укрепление мышц спины.

Основные достоинства и минусы

Основным плюсом упражнение гиперэкстензии, выступает разогрев мышц спины и происходит укрепление мышц в этой области. Поэтому происходит разработка низа спины, это позволяет делать другие более серьезные упражнения.

Если производить тренировки ежедневно, то атлет может стать лучшим среди становой тяги. При воспроизведении сгибаний и разгибаний, также осуществляется нагрузка на ягодицы и бедра. Поэтому многие девушки смогут сделать попу подтянутой и упругой, даже в домашних условиях.

Также такая техника позволяет осуществить оздоровительный эффект и если каждый день производить ее, можно навсегда забыть о патологиях поясничного отдела. Стоит только делать правильно его и следовать технике и можно забыть о проблемах спины и самочувствие наладится.

Еще одно преимущество упражнения, улучшается общая работоспособность, ведь укрепляются мышцы спины, и снижается риск получения травмы. Из недостатков можно отметить, то, что оно не влияет на рост массы. Также существуют противопоказания для людей:

• Имеющие повреждения спины;
• С острыми заболеваниями позвоночника.

Перед началом выполнения упражнения, людям с проблемами и травмами поясницы, необходимо пройти консультацию врача и получить допуск.

Как выполнять упражнение и техника

В тренажерном зале заниматься с помощью этого упражнения будет лучше, ведь там существует специальный тренажер, который называется «римский стул». Главная задача этого тренажера заключается в укреплении мышечных суставов и отдела поясницы. Как правильно делать гиперэкстензию? Этот вопрос задают многие начинающие, ведь если не ознакомится с техникой, то тренировки будут бесполезными.

Необходимо изучить поэтапно выполнения этого упражнения, чтобы понимать его технику. Стоит лечь на тренажер животом вниз, а бедра должны лежать на подушке.  Ноги должны лежать параллельно полу. Чтобы было комфортнее, там существуют специальные валики, которые дают упор ногам и не дают телу опрокинуться вниз. Готовность к выполнению наступает после занятия исходного положения.

Существует несколько вариантов его исполнения, они следующие:

1. Необходимо скрестить руки на груди и стараться медленно опускать тело и сгибать его в пояснице. После этого медленно нужно подниматься и лечь горизонтально, для эффективности выполнения лучше прогнуть поясницу.
2. После освоения первого варианта, можно переходить ко второму. Руки положить за голову, а локти развести на 180градусов и начать медленно опускаться и также подниматься. Здесь лучше повременить с пригибанием спины, а лучше вообще не делать его, ведь мышцы должны быть подготовлены к нагрузке.
3. Третий вариант выполнения с гантелями или блином и держать их правильно нужно на груди сразу двумя руками. Но к этому типу стоит переходить, после того как освоятся предыдущие упражнения и почувствуется, что уже мышцы готовы принять более мощную нагрузку.

Достаточно важно при выполнении учитывать правильность дыхания. Когда тело опускается необходимо делать вдох, когда поднимается выдох. Новичку рекомендуется выполнять по 8-10 повтором, со временем стоит увеличить нагрузку и делать по 10-15 повторов.

Увеличение нагрузки

После того как научитесь выполнять спокойно это упражнение, тогда можно увеличить нагрузку до 20 раз за несколько подходов на тренировку. Но стоит помнить, что физическая подготовка у всех разная, поэтому количество раз и подходов необходимо подбирать индивидуально, сколько возможно сделать.
Виды гиперэкстензий

Помимо техники выполнения этого упражнения, стоит знать основные виды, которые существуют, ведь они по-разному прорабатывают разные отделы мышц и укрепляют их. Можно выделить следующие виды такого упражнения:

• Горизонтальный тип, стоит ноги закрепить, так чтобы он были параллельно полу. Его выполняют как в зале, так и дома. Этот вид можно применять с дополнительным весом;
• Наклонная гиперэкстензия в большой степени подходит для тренажера, здесь угол положения спины можно отрегулировать, смотря какая, будет нагрузка. Ноги фиксируются с помощью помоста. Благодаря этому типу упражнения, отлично прорабатывается отделения спины и бедер. В основном этот вид можно выполнять по-разному, с прогнутой спиной. Здесь акцент выступает на прокачку и мышцы хорошо напряжены, а также в виде круглой спины, и руки нужно держать скрещенными. Упражнение стоит выполнять с наполовину согнутой спиной, чтобы образовывалась окружность, и поясница хорошо разминалась;
• Обратная гиперэкстензия, когда корпус надежно фиксируется, и производятся махи ногами. Оно считается дополнительным упражнением и хорошо прорабатывает бедра;
• Боковой тип, способствует эффективному устранению боков. При этом упражнении спина отдыхает, и в основном работают боковые мышцы, а также хорошо прорабатывается пресс. Когда выполняется это упражнение ноги лучше всегда держать напряженными, это будет правильно.

Также многие атлеты часто используют тренировку с помощью фитбола, ведь так хорошо прорабатывается координация.

Как делать упражнение гиперэкстензия в домашних условиях. Техника выполнения

При отсутствии возможности посещать тренажерные залы, с ним можно легко справиться и дома, тогда подойдет кровать либо диван. Нужно лечь на него животом, ноги упереть в стену, а лучше попросить придержать ноги и выполнять сгибание туловища.

С каждым разом можно увеличивать движения и подходы, это нужно учитывать индивидуально и рассчитывать на собственные силы. Но лучше не изнемогать свой организм тренировками и не выполнять их каждый день.

Необходимо давать передышку организму для восстановления. Нервная система и мышцы должны восстановиться и отдохнуть, тогда можно начинать тренировки заново.

Основные ошибки при выполнении этого упражнения

Перед началом выполнения, стоит тщательно изучить их технику и правила, ведь многие делают упражнения неправильно, а потом думают, почему нет эффекта, а его и не будет.

Также стоит не забывать, о том, что перед началом тренировки стоит сделать хорошую разминку, чтобы мышцы разогрелись и не получить травму. Нужно выделить основные ошибки при его выполнении, чтобы многие смогли не допускать их, они следующие:

• Опускание корпуса вниз, этот вариант применяется, если спина не имеет никаких повреждений и патологий;
• При подъеме происходит большой прогиб в верхней точке, эта ошибка очень часто встречается, ведь когда его выполняют, происходит сильное пригибание;
• Работа происходит по полной амплитуде, она совмещает в себе ошибки первых пунктов, когда человек совершает неправильные движения корпусом;
• Также сгибание ног, это неверное исполнение, стоит быть хорошо натянутым;
• Неправильное размещение рук, стоит помнить, что они должны быть либо за головой или прижаты к груди;
• Работа с большим весом, многие совершают эту ошибку, ведь хотят выполнить сразу огромную нагрузку, чтобы достичь максимального эффекта. Поэтому для выполнения упражнений используют дополнительный вес, а это неправильно, ведь можно так сильно подорвать спину, необходимо, сначала укрепить мышцы, а потом уже работать с нагрузкой.

 Выводы и рекомендации

Многие девушки, которые впервые пришли заниматься в тренажерный зал, не знающие даже правильную технику выполнения этого упражнения, выбирают именно его, с той целью. Чтобы подкачать пресс и убрать бока. Но они не знают, если неправильно его выполнять, то желаемого результата просто может не быть, а просто будет происходить укрепление мышц спины, а пресс и бока не будут задействованы в работе.

Поэтому существует разные виды и техники исполнения, чтобы были задействованы разные группы мышц и стоит для начала ознакомиться с ними, а потом начинать его выполнение. Уже проверено, если выполнять его ежедневно, то можно улучшить и наладить функционирование мышц спины и уйдут проблемы и болезни поясницы.

Рекомендуем также ознакомится с упражнением подтягивание с отягощением. Оно также хорошо прокачивает трапецию и широчайшие мышцы спины.

kachajsya.ru

Гиперэкстензии — SportWiki энциклопедия

Гиперэкстензии (от англ. гиперэкстензия — переразгибание, перерастяжение) — упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной. Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий.

О гиперэкстензии

Стабилизирующие мышцы

Техника упражнения

• Лягте в тренажёре на живот, пятки подвести под специальный валик.
• Выполните наклон вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию, в этом положении задержаться на пару секунд. Избегайте переразгибания в пояснице.
• Не перегружайте мышцы спины при выполнении упражнения в первый раз (при длительном отсутствии нагрузок) — это может негативно сказаться на Вашем самочувствии (рассчитывайте нагрузку, постепенно увеличивая количество повторений и подходов).

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
• Делайте вдох при движении вверх.

Смотрите более точно технику гиперэкстензий на видео.

Гиперэкстензии могут быть также выполнены в упрощенном варианте — без специального тренажёра. Для этого нужно лечь на возвышенную плоскость так чтобы корпус был на весу, попросив помощника удерживать ноги, в это время выполнять сгибания туловища по направлению к полу.

Еще один вариант выполнения гиперэкстензии — на параллельных брусьях, при этом передняя поверхность бедра ложится на один брус, пятки подводятся под второй брус.

Для повышения эффективности, и стимуляции роста мышц следует постепенно перейти к выполнению гиперэкстензий с отягощениями. Для этого специальный груз крепится на спину в межлопаточной области или удерживается руками.

Гиперэкстензия относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только тазобедренные суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения задействуется сразу несколько групп мышц, в частности задняя группа мышц бедер, ягодичные мышцы и мышцы поясницы. По сравнению со становой тягой, в ходе которой сжимаются межпозвоночные диски, гиперэкстензия безопаснее для поясницы, но менее эффективна в плане укрепления мышц. Если ваша поясница не выдерживает больших нагрузок, мы рекомендуем вам предпочесть гиперэкстензию становой тяге.

Выполнение

Лягте на скамью лицом вниз так, чтобы на скамье располагались только бедра. Закрепите лодыжки и наклонитесь, опустив туловище. На секунду расслабьте позвоночник, а затем начните медленно подниматься, используя мышцы поясницы. Когда тело окажется параллельным полу (на классической скамье) или перпендикулярным полу (на скамье с углом наклона 45 градусов), зафиксируйте эту позу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Преимущество

• Позволяет достаточно безопасно укреплять мышцы поясницы, поскольку, в отличие от становой тяги, относительно немного нагружает межпозвоночные диски.

Недостаток

• Упражнение очень быстро становится легким, что снижает его эффективность, даже если вы пытаетесь увеличить нагрузку, держа диск штанги за головой или на груди.

Чтобы не травмировать позвоночник, выполняйте гиперэкстензию медленно, полностью контролируя движения. Мышцы поясницы лучше сокращаются изометрически, чем динамически. Если вы ощущаете боль в спине, когда разгибаете туловище, не поднимайте его выше этого уровня.

Рекомендация

• Если вы ляжете на скамью тренажера так, чтобы она оказалась в нижней части четырехглавых мышц, мышцы поясницы будут работать меньше, а ягодичные — больше. Если ляжете на скамью тренажера так, чтобы она оказалась в нижней части брюшного пресса, большую часть работы будут выполнять мышцы поясницы. Как видите, в зависимости от положения туловища гиперэкстензия может развивать ягодичные мышцы или мышцы поясницы.

Варианты[править | править код]

Существуют две конструкции скамей для тренировки мышц поясницы:

• Скамья с углом 90 градусов. Как говорилось выше, когда вы располагаетесь на классической скамье, тело оказывается параллельным полу. Эта скамья не очень удобная, к ней непросто привыкнуть, но она обеспечивает большую нагрузку на мышцы поясницы и сильнее растягивает позвоночник в нижнем положении. Это скамья продвинутого уровня.

• Скамья с углом 45 градусов. Поскольку скамья имеет наклон, на нее легко взобраться и слезть. Нагрузка, создаваемая гравитацией, здесь ниже, чем на скамье с углом 90 градусов, поэтому на этой скамье легче заниматься новичкам. Однако диапазон движения, а также растяжки позвоночника здесь меньше, чем на скамье с углом 90 градусов. Скамья с утлом наклона 45 градусов — хороший выбор для новичка или в том случае, если вам неприятно низко опускать голову.

Скамья или тренажер?[править | править код]

Занимаясь на специальном тренажере для мышц поясницы, вам приходится сильно наклоняться вперед, а это неудобно. Более того, в положении сидя довольно сложно сокращать мышцы поясницы. Поэтому мы не рекомендуем эти тренажеры, особенно если у вас есть римский стул.

sportwiki.to

виды упражнения и как правильно ее делать

Упражнение гиперэкстензия знакомо каждому, кто хотя бы раз посещал тренажерный зал. Это невероятно полезное и универсальное физическое упражнение позволит укрепить поясницу, а также ягодицы и ноги. Но не все новички, и даже опытные спортсмены, умеют выполнять его безошибочно. Чтобы развить мускулатуру спины, не повредив при этом позвоночник и суставы, необходимо наработать качественную технику. Мы расскажем, как правильно делать гиперэкстензию, для чего она нужна, какие мышцы работают, и как можно адаптировать ее к домашним условиям. Отдельно разберем виды гиперэкстензии, противопоказания, а также ответим на вопросы «Экстензия и гиперэкстензия — в чем разница?» и какая от такой тренировки польза.

Гиперэкстензия – это упражнение, задействующее в большей степени нижнюю часть спины и ягодицы, и в меньшей – пресс, мышцы корпуса и бедер.

Обратная

Существует две основные разновидности: классическая гиперэкстензия для спины и обратная. В первом варианте задействованы преимущественно разгибатели позвоночника, а обратная гиперэкстензия в большей степени нагружает ягодичные мышцы. Освоив гиперэкстензию и технику ее выполнения, Вы сможете укрепить мышцы спины и бедер, что поможет сформировать и в дальнейшем поддерживать красивую осанку. Для таких занятий не потребуется особой физической подготовки: тренировки доступны и начинающим, и продвинутым атлетам.

Это довольно распространенное упражнение для девушек и мужчин, используемое для различных целей. Лучше всего выполнять его в качестве «добивающего» упражнения после основной тренировки спины.

Если Вы решили тренироваться до разогрева мышц перед занятиями, старайтесь выполнять его предельно аккуратно и не используйте дополнительных отягощений.

Но, по возможности, все же лучше заменить его на обычную суставную гимнастику, включающую наклоны в стороны.

В чем разница с экстензией?

Большинство начинающих спортсменов путаются в терминах и не понимают, в чем заключаются различия между экстензией и гиперэкстензией, и существует ли вообще между ними разница. В целом, оба термина имеют одинаковое значение — выпрямление и разгибание. Но если понятие «гиперэкстензия» относится к конкретной проработке мышц спины, то «экстензия» обозначает любые разгибания, производимые и в других упражнениях.

Какие мышцы работают?

Главный акцент (при условии соблюдения техники) приходится на мышцу, отвечающую за выпрямление позвоночника: ее укрепление положительно сказывается на осанке. Кроме того, здесь задействуется поясница и задняя поверхность бедер. Возможно смещение вектора нагрузки в зависимости от положения опоры: если она будет расположена слишком низко, значительное растяжение и сокращение получит бицепс бедра.

Самым правильным вариантом считается гиперэкстензия, при которой тело в исходном положении параллельно полу.

Польза

Разгибание спины отлично прорабатывает все мышцы задней поверхности тела. Польза занятий в зависимости от целей может быть различной:

1. Регулярные занятия помогут улучшить осанку, уменьшить гиперлордоз или кифоз позвоночника.
2. Начинающие атлеты, как правило, имеют слабые разгибатели спины. Поэтому прокачка мышц таким способом поможет подготовить спину к серьезным многосуставным упражнениям (приседания с весом или становая тяга).
3. При наличии микротравм, «закачка» разгибателей позвоночника поспособствует скорейшему восстановлению. Это происходит за счет стимулирования кровообращения в поврежденных участках, впоследствии чего в них поступает больше полезных микроэлементов.
4. Тренировка без тренажеров поможет как следует размяться после рабочего дня в офисе, снимет напряжение и боли в теле.

Правильное выполнение снижает риск травмирования до минимума, не перегружает суставы и поддерживает мышцы тела в тонусе. Гиперэкстензия — одно из тех упражнений, которое не имеет противопоказаний. Заниматься с ее помощью можно, в том числе, для исправления патологий позвоночника, например, сколиоза или протрузии. Однако, если во время или после занятий у Вас что-то болит или беспокоит, необходимо ограничить занятия и обратиться к врачу.

При сколиозе

Если Вы страдаете остеохондрозом и сколиозом, это упражнение будет для Вас особенно полезно. Регулярное выполнение гиперэкстензии на скамье в комплексе с другими упражнениями укрепит мышечный корсет вокруг позвоночника и повлияет на формирование ровной осанки.

При грыже поясничного отдела позвоночника

Разгибания спины также можно совершать при протрузиях или грыжах. При наличии повреждений межпозвоночных дисков в поясничном отделе, большие нагрузки противопоказаны, поэтому выполнение гиперэкстензии с собственным весом является весьма актуальным. Ее можно делать как при уже существующих заболеваниях спины, так и для профилактики возможного появления подобных проблем. Кроме того, упражнение поможет привести в тонус всю спину — не только область позвоночника, но и окружающие мышцы: пресс, бедра, ягодицы.

В процессе тренировки следите за дыханием. На поднятии корпуса – выдох, на опускании — вдох.

Виды скамьи для упражнения

Типы тренажеров для тренировки и их особенности:

1. Горизонтальная скамья. Подходит для опытных спортсменов.
2. Тренажер для обратной вариации.
3. Наклонный снаряд. Подходит для новичков. На нем может выполняться не только классическая, но и боковая гиперэкстензия.
4. Римский стул.

Такие регулируемые скамьи являются базовыми тренажерами и присутствуют практически в каждом спортзале.

Техника выполнения

Тренировка с различными вариантами позволит регулировать нагрузку и делать упор на интересующие группы мышц. Ниже мы рассмотрим несколько вариаций упражнения: гиперэкстензия с круглой спиной, гиперэкстензия на полу, на фитболе, классическая и обратная.

Для спины

Чтобы правильно распределить нагрузку на спину, придерживайтесь классической техники на специальной скамье. Стандартный снаряд можно заменить на брусья или фитбол.

Классическая

Для выполнения классической разновидности упражнения, удобно разместитесь на специальном тренажере так, чтобы верхняя подушка располагалась на уровне сгиба бедер и поясницы. Ноги надежно зафиксировать нижними валиками и плотно поставить на платформу. Руки лучше всего скрестить перед собой и прижать к груди, колени — слегка согнуть.

Колени должны быть слегка согнутыми в процессе всей тренировки. При полном выпрямлении ног создастся нагрузка на коленные суставы.

В исходном положении спина и ноги должны образовывать прямую вертикальную линию, без прогиба в пояснице. На вдохе напрягаем ягодицы и наклоняем корпус вперед до угла 70 градусов. На выдохе возвращаемся назад в исходное положение. Все движения нужно совершать максимально плавно. Сделайте 15-20 повторов, чтобы почувствовать работу целевых мышц.

Важно удерживать спину в ровном положении на протяжении всего цикла упражнения.

Обратная

Если в предыдущем упражнении закреплены ноги, то в данном случае — торс, следовательно, большая часть нагрузки здесь переходит на мышцы бедер и ягодиц. Кроме того, чувствуется напряжение в руках и области пресса. Риск получения травмы спины сводится к минимуму, так как нагрузка на позвоночник относительно небольшая.

Это упражнение отличается тем, что оно основывается на движении нижней части тела, а верхняя остается неподвижной.

Начальное положение — лежа на животе в тренажере. Ноги немного приподняты, а бицепс бедра и ягодицы напряжены. На выдохе совершить подъем ног за счет ягодичных мышц. Поднимайте ноги плавно, тщательно контролируя движения. Задерживаемся в верхней точке на 2 счета, после чего так же медленно и подконтрольно опускаем ноги в начальную позицию.

На брусьях

Если возможности выполнять гиперэкстензию на специальном тренажере нет, можно в качестве альтернативы задействовать параллельные брусья: бедра нужно положить на один брус, а пятки завести под второй.

Не стоит двигать корпусом. Движения осуществляются плавно и медленно.

На фитболе

Еще один альтернативный вариант — гиперэкстензия на фитболе. Мяч должен находиться в области таза, носки — упираться в пол. Будьте аккуратны, и старайтесь сохранить баланс.

Для большей устойчивости при тренировке на фитболе упритесь пятками в стену.

Дома без тренажера

Выполнять упражнение можно дома на полу. Гиперэкстензия лежа — это всем известное упражнение «лодочка». Его особенность состоит в том, что Вы можете получить одновременный эффект от классической и обратной гиперэкстензии.

Если нет времени на посещение спортзала, то упражнение можно легко выполнить дома.

Займите исходное положение — лежа на животе, прямые руки и ноги и вытянуты. На выдохе медленно отрываем конечности от пола. В теле не должно быть дискомфортных ощущений. На вдохе возвращаемся в начальное положение. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице.

Некоторые пытаются использовать для обратной гиперэкстензии в домашних условиях вместо тренажера диван или кресло, но прибегать к таким ухищрениям мы не советуем: риск травмы в данном случае слишком велик.

На ягодицы с круглой спиной

Чтобы сместить акцент на ягодицы, следует придерживаться стандартной техники с одним небольшим изменением. Спину здесь при подъеме и опускании нужно держать не прямой, а слегка скругленной, взгляд необходимо направить вниз, это позволит перенести всю нагрузку в область попы и бедер. Гиперэкстензия для ягодиц может выполняться как на наклонной, так и на горизонтальной скамье, главное — на протяжении всего цикла выполнения концентрироваться на работе ягодичных мышц.

Чем заменить?

На вопрос «чем заменить гиперэкстензию?» ответить не так просто, так как упражнение является довольно специфичным.

Выделим несколько заменяющих упражнений со схожей биомеханикой:

• становая тяга;
• румынская тяга;
• наклоны вперед со штангой.

Но если у Вас имеются проблемы со спиной, осевых нагрузок от перечисленных упражнений лучше избегать. Гиперэкстензия станет для Вас идеальным вариантом. А, чтобы поставить правильную технику и обезопасить себя от травм, обратитесь к квалифицированному фитнес-инструктору.

Любые упражнения на спину, будь то гиперэкстензия, или становая тяга, следует выполнять только на разогретые мышцы: перед тренировкой обязательно сделайте разминку.

Ошибки при выполнении

Существует ряд распространенных ошибок, совершая которые есть риск не только нейтрализовать всю пользу, но и получить травму спины или потянуть мышцы:

• чрезмерный наклон вперед, угол превышает 90 градусов;
• использование отягощений в виде блинов при недостаточном уровне подготовки;
• запрокидывание головы и излишний прогиб в поясничной зоне;
• резкие движения, выполняемые при подъемах или опусканиях туловища.

Гиперэкстензия дома или в тренажерном зале — одно из самых полезных базовых упражнений, направленных на укрепление мышц спины в поясничной области. Вне зависимости от того, какой вариант упражнения Вы выбрали: на спину или гиперэкстензию на ягодицы — техника обязательно должна соблюдаться.

fitopopka.ru

Гиперэкстензия для спины и ягодиц: техника выполнения упражнения

Гиперэкстензия, как одно из базовых упражнений, может предшествовать другим физическим действиям, составляющим силовую тренировку, или разным вариантам приседаний. В целом, данное действие представляет собой ряд сгибаний и разгибаний туловища.

«Плюсы» и «минусы»

Осуществляемые во время гиперэкстензии (сгибания и разгибания тела) действия помогают более эффективно разогреть мышцы спины, развить и укрепить мышцы поясничного отдела. В результате разрабатывается низ спины, что дает толчок для выполнения других упражнений. После периода регулярных тренировок данного плана атлет вполне может спрогрессировать в становой тяге.

Кроме этого, при воспроизведении сгибаний и разгибаний (если делать их правильно) ударная нагрузка оказывается на мышцы ягодиц, и отчасти – бедра, что можно увидеть на многих видео-инструкциях. Благодаря этому, многие представительницы прекрасного пола могут сделать свою попу более круглой и подтянутой. И даже в домашних условиях.

Также гиперэкстензия и обратная гипеэкстензия оказывают существенный оздоровительный эффект. Учитывая правильность исполнения техники упражнения и регулярность тренировок, можно избавиться от некоторых патологических явлений в области поясничного отдела, снизить риск появления остеохондроза. В результате, комплексные тренировки с правильной последовательностью и соблюдением техники выполнения позволят атлету забыть о проблемах со спиной и, в целом, почувствовать себя лучше. Более того, упражнение гиперэкстензия увеличивает работоспособность человека за счет укрепления мышц спины и весомого снижения риска получения травм при подъеме тяжестей (в обыденной жизни) и больших весов (во время силовых тренировок).

Из недостатков гиперэкстензии можно выделить лишь то, что для роста массы они бесполезны. По сути, упражнение на сгибания-разгибания тела только развивают мышцы поясничного отдела, спины и ягодиц, создавая опору для выполнения других физических действий с нарастающей нагрузкой.

Кроме того, у такого рода физических занятий есть и противопоказания. Не рекомендуется выполнять сгибания туловища и разгибания на специальном тренажере:

• людям с травмами пояснично-крестцового отдела;
• пациентам с острыми заболеваниями позвоночника (при развитой межпозвоночной грыже).
  Тем, кто решил выполнять такие упражнения дома или в тренажерных залах, следует сначала проконсультироваться со своим лечащим врачом. Некоторые модификации разрешается делать только людям, имеющим небольшую массу тела. В остальных случаях человек с возможной патологией и проблемами со спиной допускается к выполнению гиперэкстензий после обследования.

Для кого такие тренировки будут актуальными?

Есть несколько категорий людей, для которых гиперэкстензии будут не только актуальны, но и полезны:

• Начинающие бодибилдеры (девушки, парни). Новички часто сталкиваются с тем, что переход от базовых упражнений до многосуставных является весьма сложным шагом. Это связано с тем, что мышцы спины, в особенности поясничного отдела, у таких людей не сильно развиты и поэтому другие разновидности физических нагрузок даются им весьма трудно. И если собрать эти факты в логическую цепочку, новичок сначала должен заняться укреплением спины и позвоночника, только после этого приступать к упражнениям типа становой тяги, приседаний со штангой и т.п.
• Пациенты с патологиями спины (но не при межпозвоночной грыже, которая удерживается в задней части позвоночника на тонкой ножке). На ранних стадиях заболеваний поясничного отдела или спины выполняя очень аккуратно и под контролем специалиста упражнения на сгибания и разгибание туловища (гиперэкстензии) человек может избавиться от болезни. Это возможно за счет укрепления поясницы, мышц спины. В конечном счете, пациент не только сможет избавиться от патологий, но и будет делать крепче мышцы поясничного отдела, спины.
• Люди с малоактивным образом жизни. Делать в умеренном режиме сгибания и разгибания туловища на тренажере (или фитболе – в домашних условиях) можно и даже нужно тем, кто ведет сидячий, малоактивный образ жизни. Зачастую именно это контингент страдает от проблем со спиной, осанкой. Их привычный образ меняется при межпозвоночной грыже. Поэтому постепенно вводя гиперэкстензии в список упражнений для тренировок, можно вернуть себе красивую осанку и укрепить «проблемные» участки спины (мышцы поясничного отдела), не выходя из дома и четко следуя рекомендациям видео-тренировок.
• Девушки, которые желают усовершенствовать свои бедра и сделать свою попу более круглой. Гиперэкстензия может вполне стать основным упражнением, которое позволит достичь более рельефных форм при минимальных усилиях. Его рекомендуется выполнять и новичкам, у которых во время нагрузки не болит спина. Для женщин – отличное упражнение для ягодиц!

Основные правила, тонкости, рекомендации выполнения техники

Список основных правил относительно выполнения гиперэкстенизий на специальном тренажере выглядит следующим образом:

• Чтобы правильно выполнить действие, нужно бедра (переднюю часть) поместить на специальную подушку, размещенную примерно на уровне пояса. Делая упор руками на специальные выступы, заведите стопы под валики, расположенные сзади. Исходное положение – корпус на весу, параллельно полу с упором лишь стопами и руками, скрещенными на груди. То есть, тело должно представлять собой прямую линию с бокового ракурса. Именно из такого положения можно приступать к выполнению гиперэкстензии, где активным элементом будет Ваше тело (см. видео).
• Для тех, кто ранее не сталкивался с гиперэкстензией и не знает, в каком положении правильно нужно держать руки, также поможет видео-инструкция. В идеале, руки следует скрещивать на своей груди. Если завести и скрепить кисти за шеей, Вы создадите лишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника, верхние спинные мышцы. Кроме того, новичкам не стоит использовать какие-либо утяжелители. Их можно применять опытным атлетам, которые довольно длительное время занимаются гиперэкстензией и у которых стала поясница достаточно крепкой для нагрузок.
• Сгибания корпуса необходимо производить медленно, плавно. Также следует делать возврат в исходное положение. Так у Вас появится возможность регулировать нагрузку и чувствовать, как работает спина, бедра, мышцы ягодиц.
• Относительно дыхания также нужно придерживаться техники: выдох при спусканиях, вдох на подъемах корпуса. Правильно вдыхая и выдыхая можно снизить риск повышения давления, а также способствовать нормальному кровообращению крови.

Что касается количества повторов в сете, тут стоит ориентироваться по уровню физической подготовки атлета. Для новичков число повторов варьируется от 10 до 15 раз. После некоторого периода регулярных тренировок данное число можно увеличить до 20-25 раз в течение 2-3 подходов.

Модификации и варианты выполнения

Есть несколько вариантов выполнения гиперэкстензии:

• классический со средней нагрузкой – когда занимается горизонтальная позиция (корпус параллельно полу) на тренажерах или фитболе в домашних условиях;
• с увеличенной нагрузкой – упражнение выполняется на лавке с углом 45°;
• обратная гиперэкстензия – выполняется на горизонтальной лавке, когда корпус расположен на ней, бедра находятся в воздухе, упор делается руками за края скамьи или специальные ухваты и поднимаются только ноги.

Об этих и других вариантах гиперэкстензий, а также о том, как их правильно выполнять, рассказывает видео.

Для тех, кто решил заниматься укреплением спины, ягодиц в домашних условиях за счет выполнения гиперэкстензий, римский стул (так называют тренажер для сгибаний-разгибаний корпуса) можно заменить фитболом. Поместив бедра на спортивный мяч большого размера, руки следует скрестить на груди и выполнять плавные опускания и подъемы торса. Соблюдение нюансов выполнения техники (дыхание, расположение тела) позволит не выходя из дома привести свое тело в порядок и предотвратить развитие патологий в области спины. При межпозвоночной грыже допуск к подобным тренировкам может дать врач после обследования.

Если во время выполнения упражнения у Вас что-то болит или после выполнения гиперэкстензий Вы ощущаете боль в области позвоночника либо поясницы, нужно обратиться в больницу для обследования, чтобы своевременно предотвратить неблагоприятные последствия.

trenirofka.ru