Упражнение из йоги для пресса и ягодиц – 7 эффективных поз йоги для красивой и упругой груди

7 эффективных поз йоги для красивой и упругой груди

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Большинство женщин недовольны формой или размером своей груди, из-за чего чувствуют себя неуверенно и стесняются носить открытые вещи. Особенно когда с обложек журналов ослепительно улыбаются пышногрудые красотки в ярких купальниках.

Редакция AdMe.ru уверена, что каждому под силу создать тело своей мечты. Мы собрали эффективные позы из йоги, которые не только улучшат форму груди и увеличат объем легких, но и помогут почувствовать в себе силы и бодрость.

Поза воина

Вирабхадрасана, или поза воина, позволит не только почувствовать свою силу, но и поможет расширить полость грудной клетки, придаст ей эластичность и подвижность:

  1. Расставьте ноги широко, параллельно друг другу.
  2. Разверните левую стопу на 90 градусов влево, а правую заверните внутрь. Выдохните и согните левую ногу в колене.
  3. Правая нога должна быть прямой. Поднимите руки в стороны до линии плеч. Голову поверните влево, взгляд направлен на кисть.
  4. После 7–10 циклов повторите все в правую сторону.

Поза треугольника

Трикосана, или поза треугольника, раскрепощает и укрепляет грудную клетку, вытягивает позвоночник и улучшает кровообращение:

  1. Широко расставьте ноги, левую разверните на 90 градусов, а правую на 15.
  2. Левой рукой дотянитесь до щиколотки ноги (через время вы сможете класть ладонь плашмя на пол), а правую вытяните вверх так, чтобы обе руки образовали прямую линию. Следите за тем, чтобы колени и позвоночник не сгибались.
  3. Поверните лицо вверх и смотрите на пальцы вытянутой руки. Повторите упражнение в другую сторону.

Поза кобры

Бхуджангасана, или поза кобры, помогает увеличить объем легких, растянуть мышцы грудной клетки, укрепляет мышцы брюшного пресса и формирует правильную осанку:

  1. Лягте на живот и глубоко вздохните. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища, в то же время прижимайте нижнюю часть туловища к полу. Держите равновесие на ногах и руках.
  2. Голову поднимите и посмотрите вверх.
  3. Медленно выдохните и опуститесь в исходную позицию. С каждым повтором старайтесь увеличивать время нахождения в позе.

Поза лука

Дханурасана, или поза лука, рекомендуется всем, кто страдает от болей в спине. Упражнение позволяет растянуть все отделы позвоночника и придать красивую форму груди:

  1. Лягте на живот. На выдохе согните ноги в коленях и поднимите по направлению к голове. Постарайтесь обхватить лодыжки руками.
  2. Теперь медленно выдыхайте и медленно тяните ноги и руки вверх, насколько это возможно. Бедра и грудь должны оторваться от земли, балансируйте на вашем животе.
  3. Постарайтесь задержаться в такой позе на 30 секунд.

www.adme.ru

Йога для больших ягодичных мышц. Часть I

Большие ягодичные мышцы — самые крупные из трех парных мышц ягодиц. Они начинаются от задней части наружной поверхности подвздошной кости, крепятся к боковой части крестца и к бедренной кости. Большие ягодичные мышцы влияют на движение ног назад и отвечают за удерживание тела в вертикальном положении. Если эти мышцы слабы, то мускулатура и сухожилия нижней части позвоночника получают дополнительную нагрузку, вызывая напряжение в спине и смещение позвоночника. Кроме того, слабость больших ягодичных мышц повышает напряжение в области тазового дна и паха. Да и сами они становятся более зажатыми и негибкими.
  1. Шалабхасана. Лягте на живот. Прижмитесь лбом к сложенному одеялу, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Кончиками пальцев правой руки коснитесь середины правой ягодицы и напрягите все (три) ягодичные мышцы. Чуть напрягите также мышцы центра тела. Затем на вдохе поднимите правую ногу: сосредоточьтесь на том, какие именно мышцы и насколько активно работают в этот момент. Возможно, вы поднимаете ногу только за счет задней мышцы бедра или квадратной мышцы поясницы. Обратите внимание на то, что происходит с ягодичными мышцами. Ваша задача состоит в том, чтобы в тот момент, когда вы поднимаете ногу, напряжение и нагрузка равномерно распределялись между мышцами бедер и ягодичными. На выдохе опустите ногу и расслабьтесь. Поменяйте стороны и повторите упражнение. Если вы почувствовали, что ягодичные мышцы остаются напряженными, используйте для растяжки Адхо Мукха Шванасану (позу Собака мордой вниз).
  2. 1к.jpg

  3. Ардха Дханурасана. Эта асана поможет определить, насколь- ко сбалансированно развиты ягодичные мышцы справа и слева. Лягте на живот, лбом прижмитесь к сложенному одеялу и на вдохе поднимите ноги, согнув колени под углом 90 градусов. Ступни держите параллельно полу, над коленями. Кончиками пальцев обеих рук коснитесь больших ягодичных мышц справа и слева и напрягите эти мышцы, а также — несильно — мышцы центра тела. Мягко вращайте ногами, прижимая их друг другу, чтобы удерживать напряжение. На следующем вдохе насколько возможно тяните колени и голени вверх. Вы не поднимете их слишком высоко, но главное, следите за тем, чтобы равномерно напрягались мышцы бедер и ягодичные мышцы. Если заметите дисбаланс, упирайтесь пяткой «ленивой» ноги в пятку более сильной, чтобы разработать слабую ягодичную мышцу. Оставайтесь в этой позе до тех пор, пока не продиагностируете состояние ягодиц. Выдохните и расслабьтесь.
  4. 2к.jpg

  5. Супта Падангуштхасана. Лягте на спину, ноги вытяните прямо перед собой. Руки положите вдоль туловища, согните, упираясь локтями в пол. Напрягите четырехглавые мышцы бедра, ноги должны лежать коленными чашечками строго вверх. Пальцы стоп смотрят на себя. На вдохе поднимите правую ногу перпендикулярно полу (насколько это возможно) — при этом напрягайте руки, косые мышцы живота и ягодицы. Ваша задача — сделать так, чтобы задняя поверхность таза упиралась в пол, это позволит сразу определить, насколько хорошо работают все части тела, касающиеся в этот момент пола. Вы даже сможете ощутить волокна большой ягодичной мышцы (слева) — от точки, где сходятся ягодицы, до внешней поверхности левого бедра. Если вы заметили, что ваши ягодичные мышцы не работают, расслабьте руки. Если это не поможет, значит, возможно, всю работу делают подколенные сухожилия. В таком случае, закончив упражнения для ягодиц, поработайте над растяжкой подколенных сухожилий — подойдут позы Собаки мордой вниз и Уттанасана.
  6. 3к.jpg

  7. Сету Бандха Сарвангасана. Лягте на спину, вытяните руки свободно вдоль тела и согните ноги, подтянув пятки под колени и слегка касаясь пяток кончиками пальцев рук. На вдохе поднимите бедра и потяните грудь к подбородку. Перекатитесь на плечи, максимально приблизив друг к другу лопатки. Переплетите пальцы рук. Поднимите свод стопы, оторвав от пола. Плотно прижмите пятки к полу, так, чтобы напрячь большие ягодичные мышцы. Задержитесь в такой позе, поддерживая прогиб спины, на 30-60 сек., затем выдохните, расцепите и расслабьте руки. Медленно опуститесь вниз, энергично вжимаясь пятками в пол. Полностью расслабьтесь.
  8. 44к.jpg

  9. Анджанеасана. Встаньте прямо, сделайте шаг назад левой ногой, медленно опускайте левое колено к полу. Коснитесь пола обеими руками, если выгибается позвоночник, ставьте под ладони кирпичи. Следите за тем, чтобы колено правой ноги было строго над пяткой. Поставьте стопу левой ноги вертикально, упираясь пальцами в пол. Слегка напрягите большие ягодичные мышцы с левой стороны и отведите левое бедро назад, мягко вытягивая внутреннюю поверхности бедра и область паха. Без этого ваше бедро будет давить на область паха, травмируя ее. Возможны даже разрывы хрящевых колец тазобедренного сустава.
  10. 5к.jpg

Сделай свои формы совершенными с Викторией Можиной

Видеокурс «Упругие ягодицы за 7 дней»

Фото: yoga_ky/instagram.com

yogajournal.ru

Йога для пресса: как сделать пресс упругим

  • Источник:
  • Pinterest

Наталия Вересюк Автор

Если ты не любишь нагрузки в тренажерном зале, но хочешь иметь идеальный пресс, обрати внимание на йогу.

Статическая нагрузка наилучшим образом укрепляет мышцы пресса, а также убирает жировую прослойку. Чтобы получить результат, необходимо заниматься 3-4 раза в неделю. Первый результаты ты увидишь уже через 3 недели. А время тренировки не продлится дольше 10 минут.

Собака «мордой» вниз

Стань на колени, руки опусти на пол перед собой. На выдохе подними туловище так, чтобы оно образовывало острый угол. Стремись пятками достать до пола. Если не получается, немного согни колени.

В ТЕМУ: Фитнес-браслеты: зачем они нужны и как выбрать идеальный для себя

Очень важно, чтобы спина была идеально ровной, а пресс-напряженным. Задержись в положении на 8 выдохов. Затем, аккуратно выйди из позы.

Повтори упражнение 3 раза.

Кобра

«Кобра» хорошо работает не только с прессом, но и с бедрами, а также ягодицами.  Для ее выполнения ляг на живот, руками упрись в пол на уровне груди.

В ТЕМУ: Как правильно делать растяжку: 3 легких упражнения от Игоря Обуховского

На выдохе медленно поднимай туловище, пока руки полностью не выпрямятся. Очень важно, чтобы у тебя не было никаких неприятных ощущений. Если чувствуешь боль в спине, опустись до того уровня, пока тебе не станет комфортно.

Важно: во время выполнения упражнения максимально напряги пресс и ягодицы. Если этого не сделать, вся нагрузка пойдет на поясницу.  

Повтори упражнение 2 раза.

Поза воина

Сделай глубокий выпад вперед. Внимательно следи, чтобы колено передней ноги не «выходило» за уровень пальцев ног.

Руки вытяни руки вверх, и сложи ладони друг ко другу. Старайся вытянуться максимально вверх, пресс должен быть напряжен.

Далее, повтори то же самое , сделав выпад на другую ногу.

Планка

Планка – идеальное упражнение, как для укрепления пресса, так и для всего остального тела. Специалисты говорят, если делать планку ежедневно, можно не только сделать тело более упругим, но и похудеть.

В ТЕМУ: 3 волшебные упражнения, которые помогут похудеть к лету

Для выполнения планки стань на колени, руки поставь перед собой. На выдохе перенеси вес на руки и стопы равномерно. Тело, при этом, должно образовывать одну ровную линию. Следи, чтобы в спине не было прогибов или выгибов. Пресс, ноги, ягодицы — максимально напряжены.

Начни выполнение планки с 10 секунд, понемногу увеличивая это время до минуты. 

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

edinstvennaya.ua

6 эффективных упражнений из пилатеса

Пилатес во многом напоминает йогатерапию — здесь также большое внимание уделяется правильной отстройке позы, включению в работу мышц пресса, тщательной проработке каждой мышцы тела, медленно и не торопясь. Поэтому если однажды вы захотите разбавить практику асан какой-то новой физической активностью, то попробуйте эти 6 упражнений из пилатеса. 

  1. Подъёмы ног лёжа на спине. Лягте на живот, ладони положите под лоб. Медленно поднимите правую ногу вверх, пока не почувствуете напряжение в мышцах бедра и ягодиц. Задержитесь здесь на три секунды, мягко опустите ногу и то же самое проделайте с левой. Выполните от 3 до 5 подходов. 
  2. Подъёмы ног лёжа на боку. Перевернитесь на бок и вытянитесь в одну линию (представьте, что сзади вас находится стена). Поставьте плечо на пол, голову вложите в ладонь и начинайте поднимать верхнюю ногу. Не поднимайте её высоко. Ноги должны находиться в одной плоскости. Сделайте 15 раз на каждую ногу по 2 подхода. 
  3. Подъём бёдер. Перевернитесь на спину, согните ноги в коленях. Правую ногу поставьте на носок, а левую стопу положите на правое колено. С выдохом отрывайте ягодицы от пола, с вдохом возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 15 раз на каждую ногу по 2 подхода. 
  4. Поза Стола (вариация). Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени строго под бёдрами. Выпрямите правую ногу, поставьте на носок и поднимите вверх. Затем оторвите от пола левую руку и выпрямите её. Рука, корпус и нога находятся на одной линии. Выполняйте упражнение от 15 до 30 секунд на обе стороны и снова повторите подход. 
  5. Скрутка лёжа. Лягте на спину. Согните ноги в коленях, оторвите стопы от пола. Угол в колене должен быть 90 градусов (представьте, что вы сидите на стуле). Руки в стороны. С выдохом, напрягая мышцы пресса, уводите колени вправо. Важно не отрывать таз от пола. Задержитесь здесь на 15-30 секунд, повторите на другую сторону и сделайте ещё один подход. 
  6. Круговые вращения ногой на боку. Перевернитесь на бок, вытяните правую руку вверх, чтобы получилась одна линия от кончиков пальцев руки и ноги. Колени лежат друг на друге. Согните левую ногу в колене и начинайте медленно описывать ею круги. Сделайте от 10 до 20 кругов, повторите на другую сторону и сделайте ещё один подход. 

Фото: layla.alnaif/instagram.com

yogajournal.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.