польза, техника выполнения, какие мышцы работают
Некогда забытое упражнение лодочка снова набирает популярность среди спортсменов различных дисциплин. В своих тренировках его применяют как бодибилдеры, так и любители йоги. Упражнение довольно простое в технике, не требует дополнительного инвентаря или специальной подготовки.
Какие мышцы задействованы?
Лодочка – уникальное упражнение, которые задействует одновременно мышцы спины и пресса, тем самым укрепляя их. Так как упражнение не является силовым, а скорее статическое, то прироста мышечной массы или сжигания жира ожидать от него не стоит. Но при этом оно тоже очень важно для гармоничного телостроения. Делая лодочку регулярно, вы сможете гораздо быстрее прогрессировать в тех упражнениях, где при больших весах без укрепленных мышц кора уже никуда.
Рассмотрим, какие мышцы и суставы задействованы при выполнении упражнения лодочка. Основными работающими мышцами являются:
- Длинные мышцы спины.
- Ягодичные мышцы.
- Плоская мышца живота.
Особенность этого упражнения заключается в том, что работа осуществляется не только у поверхностных мышечных слоев, но и постуральных. Это внутренние мышцы, расположенные глубоко в теле, рядом с позвоночником. Благодаря этим мышцам, человек держит вертикальное положение при движении и имеет правильную осанку при ходьбе. В ходе стандартной силовой тренировки внутренние мышцы гораздо сложнее проработать. Для этой ели идеально подходить упражнение лодочка.
Плюсом является и то, что в ходе выполнения лодочки суставы не получают абсолютно никакой нагрузки. Лежачее положение сводит на нет даже нагрузку от собственного веса, как на суставы, так и на позвоночник. Поэтому лодочку можно выполнять даже людям с выраженными заболеваниями спины. Но перед тренировкой все-таки лучше предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.
Техника и нюансы выполнения
Прежде чем, начать тренировку рекомендуем ознакомиться с техникой правильного выполнения различных вариаций упражнения лодочки, а также изучить несколько важных моментов для более эффективной тренировки.
Классическая лодочка
Советуем начать тренировку в классическом виде лодочки с трех подходов по 8-10 секунд, а после освоения техники упражнения и правильного дыхания — наращивать темп.
@sandsun — adobe.stock.com
- Исходная позиция – лежа на спине.
- Ноги плотно сведены вместе так, чтобы носки и пятки соприкасались друг с другом.
- Руки прямые и плотно прижаты к туловищу.
- Начинаем диафрагмальное дыхание: на вдохе живот втягивается, а на выдохе выпячивается вперед.
- Теперь ноги приподнимаем вверх примерно на 40-50 см.
- Спина, руки и голова приподнимается на такую же высоту.
- Опорой здесь служат ягодицы и зона крестца.
- В таком положении задерживаем дыхание на 8-10 секунд.
- Медленно делаем выдох и возвращаемся в исходную позицию.
Важно! В процессе упражнения голова направлена строго вперед. Наибольшее напряжение ощущается в мышцах спины и живота.
Обратная лодочка
Такой вариант исполнения упражнения лодочки поможет уменьшить обхват талии и бедер, а также укрепить позвоночный отдел спины. Регулярные тренировки приведут к улучшению общего состояния здоровья, приливу энергии и поднятию настроения после тренировки. Советуем начинать с 4 подходов по 10 секунд.
- Исходная позиция – лежа на животе.
- Руки вытянуты вперед. Ладони направлены вниз.
- Ноги прямые, носки вытянутые.
- Одновременно совершаем следующие движения: поднимаем верхнюю часть туловища и ноги на максимально комфортную высоту.
- Опорой служит область таза и живота.
- Задерживаем дыхание на 10 секунд и начинаем растягивать тело от ладоней до стоп в противоположные стороны.
- Медленно выдыхаем и опускаемся в стартовое положение.
Важно! Голова направлена строго вперед, взгляд устремлен прямо. Ни в коем случае нельзя крутить головой в разные стороны. Это может привести к травме — смещению шейного позвонка.
Важные нюансы
Для получения наибольшего оздоровительного эффекта в ходе выполнения лодочки рекомендуем принять во внимание следующие нюансы:
- Лодочку можно практиковать по 10 минут в день, как утром, так и вечером. Утренние тренировки помогут взбодриться и зарядиться энергией на весь день. Вечерняя лодочка после трудового дня поможет разгрузить уставшую спину и расслабиться.
- Выполнять упражнение лучше на голодный желудок или спустя 2-3 часа после последнего приема пищи. Питье воды допустимо.
- Все движения в процессе тренировки выполняются плавно и медленно. В негативной фазе недопустимы рывки и бросание конечностей.
- Правильное дыхание во время тренировки обеспечит наиболее быстрое снижение веса.
- В конце занятий нужно расслабить спину. Сделать это можно при помощи упражнения вертикальной складки.
Оздоровительное действие на организм человека
Лодочка – универсальное упражнение для всех, которое приносит много пользы. Оно носит общеукрепляющий и оздоровительный характер. К тому же, не имеет ограничений по здоровью и возрасту. Обратите внимание, какое конкретно влияние оказывает это упражнение на различные сферы работы организма.
- Укрепление мышц пресса: делает живот плоским и красивым.
- Укрепление мышцы спины. Особенно полезно упражнение для женщин с большой грудью. Под тяжестью с возрастом спина может сгорбиться. Регулярно выполняя лодочку этого можно избежать.
- Постановка на место пупочного кольца. Подъем тяжестей, падение, резкие движения могут привести к нарушению в организме нервно-рефлекторных связей между различными внутренними органами. Это может быть причиной ожирения в области талии, бессонницы, сбоев в работе сердца и кишечно-желудочного тракта, нарушениям работы органов малого таза. Лодочка приводит пупочное кольцо в нормальное положение.
- Формирование крепкого мышечного корсета и красивой осанки.
- Стимуляция кровообращения.
Основная задача упражнения лодочка — формирование красивой фигуры и нормализация работы некоторых систем организма человека. Постоянная практика различных вариаций лодочки приводит к исчезновению жировых складок на боках, уменьшению объема бедер и талии, распрямлению спины, расправлению плеч и приобретению королевской осанки. Особенно рекомендуется людям, ведущим сидячий образ жизни.
Оцените материалСтаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция Cross.Expert
Как правильно делать упражнение лодочка для спины: польза, техника
Упражнение лодочка было создано очень давно. Оно входило в комплексы упражнений еще во время зарождения физической гимнастики. Изначально считали, что лодочка лишь укрепляет мышцы спины и пресса. Но с развитием новых видов спорта упражнение было незаслуженно забыто.
Лодочка выполняется просто. Необходимо лечь на спину, ноги вытянуты и сомкнуты вместе, руки вытянуты над головой. Одновременно поднимайте прямые руки и ноги. В зафиксированном положении ваше тело будет напоминать форму лодки. Это сходство и привело к названию упражнения.
Простота лодочки мнимая. Тренеры оценили его эффективность несколько лет назад. Правильное выполнение и современные варианты с усложнениями позволяют кардинально улучшить физическую подготовку спортсменов и развить несколько групп мышц.
В чем заключается польза упражнения лодочка для здоровья
Регулярное выполнение этих движений воздействует на организм комплексно:
✔ Укрепляется мышечный корсет опорно-двигательного аппарата, формируется правильное положение позвоночного столба и здоровая осанка. Это лучший метод профилактики остеохондроза.
✔ В красивой осанке эстетичная фигура – приятный бонус. Здоровый позвоночник, прямые плечи и расправленная грудная клетка критически важны для анатомически правильного положения и развития внутренних органов. Это приводит к улучшению работы пищеварительной, выделительной, мочеполовой, сердечно-сосудистой систем.
✔ Статическое напряжение в мышцах улучшает кровообращение. Это происходит не только в области позвоночника, но и во всех тканях и внутренних органах.
✔ Заметно уменьшается обхват талии. Исчезают жировые отложения в нижней части спины, в области живота. Упражнение очень эффективно возвращает в правильное положение смещенное пупочное кольцо. Живот становится плоским и красивым.
✔ Во время выполнения лодочки задействуются тазобедренные и плечевые суставы. Благодаря этому восстанавливается их подвижность. Возобновляется выработка суставной жидкости, питание и укрепление хрящевых тканей.
✔ Восстанавливается и укрепляется правильное дыхание.
✔ Правильное выполнение упражнения и распределение нагрузки снимает зажимы и спазмы, возобновляет естественные процессы и возвращает мышцам спины способность к расслаблению в состоянии покоя. Высвобождаются нервные корешки. Снимается нагрузка на позвоночник.
Упражнение лодочка полезно не только спортсменам. В последние годы его начали включать в комплексы лечебно-оздоровительной гимнастики для людей, страдающих от разных заболеваний позвоночника. Лежачее положение сводит сводит к минимуму нагрузку от собственного веса на суставы. Поэтому лодочку можно выполнять людям с серьезными заболеваниями спины.
Если у вас диагностирована какая-либо патология опорно-двигательного аппарата, выполнять это упражнение самостоятельно не стоит. Сначала посоветуйтесь с лечащим врачом. Специалист поможет правильно подобрать интенсивность нагрузки и регулярность занятий.
Какие мышцы работают во время выполнения упражнения лодочка
Общеукрепляющее и оздоровительное воздействие важно. Но оно достигается статическим напряжением на разные группы мышц:
- трицепс;
- дельтовидная;
- передняя зубчатая;
- длинные спинные;
- разгибатели позвоночника;
- квадратные мышцы поясницы;
- плоская живота;
- большая ягодичная;
- задняя группа мышц бедра;
- камбаловидная.
Прорабатываются не только у поверхностные волокна, но и постуральные. Это расположенные глубоко в теле возле позвоночника внутренние мышцы. Они отвечают за поддержание вертикального положения тела человека и правильную осанку во время ходьбы, активизируют обмен веществ. Стандартные силовое тренировки укрепляют преимущественно внешние мышцы. Но внутренние развиваются при выполнении статичных нагрузок. Лодочка справляется с этой задачей идеально.
Техника выполнения упражнения
Классическая лодочка выглядит просто. Но эффективность упражнения и его безопасность для здоровья спины зависит от важных нюансов:
☑ Исходное положение имеет огромное значение. Поясница плотно прижимается к полу. Мышцы пресса и кора напряжены. Руки вытянуты, словно стрелы. Пятки и носки прижаты друг к другу.
☑ Сделайте глубокий вдох. Диафрагма максимально расширена, живот втянут.
☑ Оптимальная высота подъема ног и рук – 30 – 40 см. Таз, поясница и лопатки не отрываются от пола. Поднимаются только ноги и плечи.
☑ Задержите дыхание и посчитайте до 8 – 10.
☑ Опустите ноги и руки на пол, максимально расслабьте все тело.
Для достижения эффекта рекомендуется выполнить 4 подхода. Каждый последующий раз увеличивайте время задержки в крайней верхней точке. Выполняйте упражнение медленно, без резких рывков. Концентрируйтесь на дыхании и растягивании мышц.
Лодочку на спине можно усложнить. Эффективный вариант – во время подъема согните руки в локтях и ноги в коленях. Пальцы должны оставаться упругими. Прикоснитесь коленями к локтям. Упражнение можно выполнять, чередуя конечности. Локоть правой руки касается колена левой ноги, потом поменяйте. Этот вариант усиливает эффективность за счет скручивания.
Лодочка на животе
Эту разновидность упражнения называют супермен. Вариант рекомендован тем, кто желает уменьшить объем бедер и окружность талии, укрепить мышцы спины.
☑ Исходное положение – лежа на животе. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Ноги прямые, максимально натяните носки. Сделайте глубокий вдох.
☑ На выдохе поднимите руки и ноги вверх на 30 – 40 см.
☑ Задержите дыхание. Хорошенько потянитесь конечностями в разные стороны. Задержитесь в этом положении.
☑ Сделайте медленный вдох и вернитесь в исходное положение. Расслабьте тело.
Как и классический вариант, это упражнение следует выполнять в 4 подхода. Есть еще одна разновидность лодочки на животе. Во время подъема согните колени и вытяните пальцы ног вверх. Обхватите ладонями ступни. Медленно качайтесь на животе взад-вперед. Старайтесь не заваливаться на бок. На выдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте тело. Этот вариант дополнительно развивает гибкость и очень полезен для позвоночника.
Лодочка на боку
Упражнение поможет глубоко проработать группы мышц, которым во время большинства тренировок уделяется мало внимания. Это самый сложный и эффективный вариант:
☑ Исходное положение – лежа на боку. Ноги вытянуты прямо. Опорная рука согнута в локте и лежит на полу, ладонью второй – касаетесь затылка.
☑ Одновременно поднимите вверх ноги и плечевой пояс.
☑ Зафиксируйтесь в верхней точке на 10 – 30 секунд.
☑ Вернитесь в исходное положение и расслабьте тело.
Упражнение повторяется 4 раза. После этого лягте на другой бок и выполните комплекс снова.
Эффективность занятий зависит от нескольких нюансов:
⚑ Выполняйте упражнение утром натощак или через 2 часа после приема пищи.
⚑ Важна регулярность. Комплекс отнимет лишь несколько минут. Его можно выполнять утром или вечером. После напряженного рабочего дня упражнение поможет расслабить позвоночник и снять с него нагрузку.
⚑ Завершайте тренировку расслабляющей вертикальной складкой.
⚑ Голова должна быть направлена вперед. Глаза смотрят прямо. Вертеть головой нельзя – это может привести к смещению шейного позвонка.
Все время следите за дыханием. Медленный темп и концентрация на тонких нюансах существенно повышают эффективность статичных нагрузок.
Противопоказания к лодочке
Это базовое и универсальное упражнение. Оно не имеет возрастных ограничений. Но есть противопоказания:
✘ остеохондроз и другие заболевания спины в острой форме;
✘ повышенное давление;
✘ аритмия и тахикардия;
✘ период восстановления после перенесенного инфаркта;
✘ злокачественные новообразования;
Эти диагнозы не являются причиной для категорического запрета на занятия. Необходимо посоветоваться с врачом и выполнять упражнение под наблюдением специалиста.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Стройная фигура и подтянутый живот!
«Лодочка» является универсальным движением, способным сделать вашу фигуру стройной, а осанку идеальной. Для создания «боевого настроя» на занятия придумайте себе какой-нибудь привлекательный стимул. А дальше просто приступайте к выполнению упражнения. И не откладывайте «на потом»!
Упражнение лодочка для спины любима всеми теми людьми, кто давно практикует её выполнение. Данное движение должно быть хорошо известно любителям кроссфита и бодифлекса. У него есть еще несколько названий — супермен и ласточка. Оно хорошо прорабатывает основные группы мышц, даёт одновременно ощущение легкости и приятной усталости. Те, кто только начал заниматься, отмечают, что упражнение является довольно сложным в выполнении, но дает хороший эффект. В действительности сделать его по всем правилам на начальных этапах не так уж и просто.
Польза упражнения ЛОДОЧКА — 9 фактов
Это движение легко подходит для тех, кто находится в хорошей физической форме. Тем, кто начал практиковать его недавно, нужно постараться соблюдать все необходимые рекомендации при выполнении, чтобы поскорей его освоить и получить желаемый результат – стройную фигуру и подтянутый живот.
Данное движение задействует огромное множество разных мышечных групп. Какие мышцы работают:
Также оно имеет много положительных свойств:
1. Формирование идеальной осанки. Правильная осанка имеет не только эстетическое значение, но и способствует анатомически правильному расположению внутренних органов Хотя большую эффективность для осанки имеет движение «Кошка» для позвоночника.
2. Укрепление мышц корсета. Способствует формированию правильного положения позвоночного столба, профилактике остеохондроза и других заболеваний позвоночника.
3. Разработка, в первую очередь, суставов позвоночника, а также плечевых и тазобедренных суставов. Стимулирование выработки суставной жидкости и укрепление хрящевой прослойки.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
4. Улучшение кровотока во внутренних органах и тканях.
5. Восстановление нарушенного процесса «напряжение – расслабление» мышц. По причине боли и спазмов в мышцах спины этот процесс нарушается, и мышцам бывает трудно расслабиться даже в состоянии покоя.
6. Благоприятное влияние на различные системы организма – сосудистую систему, систему пищеварения и другие.
7. Восстановление нарушенных нервных импульсов. Супермен способствует снятию спазма в мышцах, высвобождению нервных корешков и восстановлению нормальной работы органов.
8. Это движение включается инструкторами лечебной гимнастики в состав упражнений для лечения различных искривлений позвоночника и при остеохондрозе. В этом случае необходимо обратится к доктору для уточнения нюансов выполнения ласточки, так как при различной степени искривления для каждого пациента индивидуально подбираются виды нагрузок и их количество.
9. Также это движение помогает убрать жир с низа спины.
Техника выполнения упражнения лодочка
В классическом варианте упражнение супермен лежа на полу, или просто «лодка», задействует мышцы пресса, бедер, спины и икры ног.
- В начале рекомендуется разминка, в которую можно включать любые активные движения, чтобы разогреть мышцы.
- Затем необходимы упражнения, направленные на растяжение мышц спины.
В рейтинге ТОП 4 упражнений от болей в позвоночнике «Лодочка занимает 1-е место.
Как правильно делать:
- Ложимся на спину, руки вытягиваем параллельно туловищу.
- Ноги плотно соприкасаются.
- Одновременно приподнимаем прямые ноги и руки вверх, опираясь на ягодицы.
- Несколько секунд задерживаемся в максимальной позе, опускаемся, ложимся на спину и расслабляемся на три счёта.
- Повторяем упражнение для начала три раза. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.
Подробнее смотрите в видео:
Можно пробовать использовать различные варианты позы супермена, в зависимости от того, в какой физической форме вы находитесь.
Обратите внимание! Не забывайте контролировать дыхание – на выдохе напряжение, на вдохе расслабление.
Упражнение обратная лодочка
В этом варианте задействуются мышцы бедер, спины, пресса, большая ягодичная и икроножная. Вообще, этот вариант очень похож на обычную «Гиперэкстензию» лежа на животе.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
- Ложимся на живот и расслабляемся. Если ваши мышцы скованы – упражнение выполнить не удастся.
- Руки вытягиваем вперёд, ноги держим вместе.
- Поднимаем на выдохе ноги и руки, отрывая их от пола, стараясь прогнуться как можно больше. Важно! Ноги и руки держим ровно — их нельзя сгибать в коленях и локтях.
- Задерживаемся в этом положении несколько секунд, на вдохе ложимся на живот. Отдыхаем в течение нескольких секунд. Дыхание при этом свободное.
- Повторяем от трёх до семи раз – в зависимости от вашей физической формы.
Сколько держать позу лодочки по времени? Начните с нескольких секунд и, со временем, доведите до 20-30 секунд за один раз.
Подробнее узнаете из видео:
Если вам не удаётся с первого раза сильно прогнуться – ничего страшного. Достаточно, если для начала вы просто будете отрывать стопы и ладони от пола. С каждым разом вам будет удаваться выполнять это упражнение гораздо лучше, так как мышцы будут растягиваться, а тазобедренные и плечевые суставы разрабатываться.
Важно! Соблюдайте паузу между упражнениями. Это необходимо для того, чтобы мышцы могли расслабляться, и не нарушалась связь «напряжение – расслабление». В противном случае вместо пользы вы можете получить спазм мышц. Когда вы привыкните к данной нагрузке, время отдыха между выполнением упражнения можно сократить и делать его в довольно высоком темпе.
Лодка в шторм
Если вы в хорошей физической форме, то упражнение, скорее всего, получится у вас с первого раза. Если же вы не часто уделяли внимание физкультуре, то вам придётся осваивать технику выполнения в течение определённого времени. Зато потом упражнение станет одним из самых любимых.
Начнём его осваивать:
- Ложимся на живот, руки вытягиваем вдоль тела, ноги вместе.
- Ноги сгибаем в коленях, руками тянемся к ступням и охватываем их ладонями.
- Прогибаемся максимально и начинаем потихоньку раскачиваться вперёд – назад. Сохраняем равновесие, на бок не заваливаемся. Ноги и руки опускаем и ложимся на живот. В течение нескольких секунд отдыхаем и повторяем упражнение несколько раз.
Мышцы, задействованные в данном упражнении, те же, что и в предыдущем.
Важно! Дыхание при выполнении супермена должно быть свободным. Задерживать дыхание нельзя, так как это вредно для сердечно – сосудистой системы. Прежде, чем выполнять «лодочку в шторм», можно попробовать другие, более лёгкие в исполнении варианты этого упражнения, например, «лодочку наоборот».
Боковая разновидность
В данной вариации работают остистая мышца спины, длиннейшая мышца спины, поясничные и грудные мышцы.
- Ложимся на бок опираясь на руку, второй рукой берем себя за затылок, ногами тянемся вниз.
- Поднимаем ноги над уровнем пола, задерживаемся на несколько секунд. Опираемся при этом на боковую поверхность таза и боковую часть грудного отдела.
- Опускаем ноги и переворачиваемся на другой бок.
- Повторяем, для начала, до семи раз, постепенно количество повторений увеличиваем.
Делайте на несколько секунд паузы между переворотами на другой бок.
Для начинающих время отдыха между повторением упражнения может быть увеличено до тридцати секунд. Это необходимо для того, чтобы мышцы смогли полноценно расслабиться. По мере адаптации можно постепенно увеличивать общее количество упражнений и уменьшать периоды расслабления мышц. Контролируйте положение равновесия, не скатывайтесь на спину или живот.
Обратите внимание! Не задерживайте дыхание, дышите свободно и размеренно.опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Упражнение Лодочка польза и вред
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: РазноеМногие годы «Лодочка» входила в подборку классических упражнений лечебной физкультуры для позвоночника. Ее назначали для исправления сколиоза, остеохондроза, смещении дисков, укрепления поясничных мышц. Сегодня упражнение снова на пике популярности, и его рекомендуют ведущие фитнес-тренеры и врачи-ортопеды.
- Бодибилдеры и культуристы выполняют Лодочку как дома, так и в тренажерных залах. Даже при работе исключительно с массой тела тренировка разгружает мышцы спины и укрепляет мышечный корсет, а если добавить утяжелители или гантели, можно эффективно проработать бицепсы, трицепсы, широчайшие мышцы, нарастить так называемые крылья.
- В женском бодифлексе упражнение используется для укрепления мышц пресса, а кроме того, оно действительно помогает уменьшить объем талии, сделать живот плоским. Спина выравнивается, позвоночник вытягивается, женщина приобретает грацию.
- Часто «Лодочку» советуют молодым мамам, которые постоянно носят ребенка на руках. Мало того, что тренировка подтягивает внутренние органы, так еще и снимает боли со спины, предупреждает развитие заболеваний позвоночника.
- Для детей это упражнение полезно тем, что формирует осанку, предупреждает сутулость и сколиоз. Дети много времени проводят сидя, нависая над гаджетами, носят в школу тяжелые рюкзаки, и категорически отказываются делать утреннюю зарядку. Не беда, всего 5 минут в день – и множество проблем будут предупреждены или исправлены на ранней стадии.
Рекомендации при выполнении
Блок упражнений «Лодочка», при правильном выполнении, занимает не более десяти минут. Выполненный утром, он будет являться хорошей подготовкой к активному рабочему дню, а в вечернее время будет способствовать разгрузке уставшего позвоночника, вытянет его и расслабит.
Если принято решение заняться серьезными тренировками для того, чтобы улучшить состояние здоровья или сбросить лишний вес, нужно провести предварительную подготовку. Она заключается в правильном напряжении и расслаблении мышц спины. Это поможет сгладить резкие переходы и обеспечит цикличность. К тому же это поможет избежать травм (растяжение, разрыв связок и прочее).
Упражнение “Лодочка” рекомендуется выполнять на голодный желудок, воду пить разрешается.
Во время занятий не следует пренебрегать правилами дыхания, самая большая нагрузка должна приходиться на выдох.
Если комплекс «Лодочка» направлен непосредственно на снижение веса, то параллельно нужно провести коррекцию привычного питания и подобрать соответствующий рацион. В первую очередь нужно исключить всю тяжелую и слишком жирную пищу, а также продукты, в которых содержится большое количество углеводов и белков. При этом нужно увеличить потребление овощей (свежих, тушеных, приготовленных на пару) и зелени.
Для того чтобы разгрузить позвоночник после окончания занятий нужно:
- встать прямо, ноги вместе;
- поднять руки и потянуть их вверх, насколько это возможно;
- наклониться вперед, сделав обхват коленей руками;
- дотронуться лбом до колен;
- опустить ладони на пол и встать на «четвереньки»;
- сильно выгнуть спину, а затем присесть на пятки;
- лоб прижать к коленям, руки опустить вниз и остаться в такой позиции на тридцать секунд;
- подняться и расслабиться.
После выполнения этого упражнения появиться чувство легкости не только в области позвоночника, но и во всем организме. Из всего вышесказанного, становится понятно, что даже такой простой комплекс упражнений, как «Лодочка» может обладать универсальностью и многофункциональностью, которые одновременно нормализуют работу многочисленных систем человеческого организма и формируют красивую фигуру.
Если добросовестно заниматься каждый день, спустя два месяца, можно получить видимые результаты: укрепленные спинные, поясничные и грудные мышцы, правильная осанка, рельефный пресс, упругие ягодицы.
При этом значительно уменьшается обхват талии и бедер, уходят боковые жировые складки, расправляются плечи. Особенно полезно регулярно выполнять эти упражнения людям, ведущим пассивный, сидячий образ жизни. Данный комплекс позволит им поднять жизненный тонус, а соответственно и настроение.
Что еще надо знать об упражнении
Оздоровительный эффект лодочки зависит не только от количества повторений, но и от соблюдения следующих моментов:
- Регулярность. Ежедневная практика утром помогает взбодриться и создать настрой на день. Выполнение упражнения после рабочего дня поможет расслабиться и снять нагрузку с позвоночника. Занятия от случая к случаю, вряд ли будут эффективны.
- Лучше всего выполнять лодочку натощак утром или же не раньше, чем через два часа после приема пищи.
- Соблюдение техники выполнения в комплексе с правильным дыханием – залог эффективности лодочки.
- Каждую тренировку рекомендуется завершать расслабляющей вертикальной складкой.
Противопоказания к выполнению упражнения
Упражнение лодочка является универсальным и базовым. Его успешно включают в разные виды тренировочных программ, в том числе и в лечебно-оздоровительные. Оно подходит для людей любого возраста.
Кому не следует делать упражнение? Противопоказаниями для выполнения комплекса упражнений для спины, в том числе и лодочки, являются:
- остеохондроз и другие хронические патологии в стадии обострения;
- ОРЗ и некоторое время после него, высокая температура;
- высокое давление;
- инфаркт;
- тахикардия и аритмия;
- злокачественные новообразования.
Наличие любого из перечисленных заболеваний требует консультации с доктором, который примет решение о целесообразности физической нагрузки и ее допустимом уровне.
Какие мышцы задействованы
Сутулость и другие нарушения осанки, остеохондроз и боль в спине – именно такие жалобы, к сожалению, в последнее время получили самое широкое распространение, а виной тому сидячий образ жизни, неправильное положение тела во время работы за компьютером и, как следствие, — слабость мышечного корсета. Компенсировать все эти пробелы можно, если регулярно уделять время работе со своим телом. Начинать можно с одного упражнения лодочка, постепенно расширяя тренировки и увеличивая их продолжительность.
Лодочка – эффективное и простое упражнение, которое можно встретить в различных комплексах тренировок.
Система тренировки | Для чего включают упражнение |
Лечебно-оздоровительная гимнастика | Формирование красивой осанки, работа с искривлением позвоночника |
Бодифлекс | В комплексе с аэробным дыханием помогает проработать пресс (рекомендуем эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале) и сократить объем талии |
Силовой тренинг | Для укрепления мышц кора и прогресса в работе с большими весами |
Лодочка или Супермен является универсальным упражнением без возрастных ограничений, при этом оно обладает оздоровительным и общеукрепляющим действием. Такой эффект достигается за счет комплексной работы следующих мышц:
- ягодичной;
- плоской мышцы живота;
- длинной мышцы спины, разгибателя позвоночника и квадратных мышц поясницы.
Правильное выполнение упражнения позволяет задействовать и включить в работу кроме поверхностных мышечных слоев еще и постуральные. Что это значит? Постуральные мышцы располагаются значительно глубже в теле, в непосредственной близости от позвоночника. Их основная задача – обеспечить телу вертикальное положение во время двигательной активности за счет правильной осанки. Особенностью внутренних мышц является то, что в стандартном силовом тренинге их достаточно сложно проработать. Именно статическая нагрузка во время выполнения упражнения включает их в работу лучше всего.
Как делать упражнение Лодочка
Данный комплекс состоит из нескольких вариаций одного упражнения. Поэтому каждый может выбрать именно то, которое подходит ему на определенном этапе физической подготовки. Также можно выполнять весь комплекс целиком.
Классика
Классический вариант «Лодочки» выполняется следующим образом:
- принимается исходное положение лежа на спине;
- ноги сводятся вместе, при этом носки и пятки соприкасаются;
- при максимальном вдохе живот втягивается;
- ноги поднимаются вверх примерно на сорок сантиметров;
- одновременно голова и верхняя часть туловища приподнимается на аналогичную высоту, при этом опора приходится на ягодицу и зону крестца;
- задерживается дыхание на восемь-десять секунд;
- после этого нужно выдохнуть воздух, вернуться в исходное положение и расслабиться.
При выполнении классического варианта упражнения “Лодочка” голова должна быть направлена вперед, а в области живота и спины ощущаться напряжение. Также нужно следить за правильным дыханием.
В начале занятий можно ограничиться тремя повторами, а затем постепенно увеличивать их число.
Лодочка» наоборот
Техника выполнения:
- принимается начальная поза, лежа на животе;
- руки вытягиваются вперед, располагаются на ширине плеч, ладони должны быть направлены вниз;
- ноги выпрямляются, носки вытягиваются;
- одновременно нужно поднять ноги и верхнюю часть туловища на максимально возможную высоту, опора приходится на область таза и живота;
- задержав дыхание на десять секунд нужно стараться, как можно сильнее вытянуть руки вперед, а ступни назад;
- выдохнув и приняв исходное положение, нужно немного отдохнуть и сделать еще четыре повтора.
Данный вариант выполнения упражнения помогает быстро уменьшить обхват талии и бедер, а также улучшить состояние позвоночника. При регулярных занятиях изначальная небольшая боль в мышцах сменится приливом сил, произойдет нормализация эндокринных и обменных процессов, кожа приобретет упругость и нежность, станут менее заметны целлюлит и прочие неровности. К тому же улучшится общее самочувствие и поднимется настроение.
«Шторм»
Техника выполнения:
- принимается положение, лежа на животе;
- на вдохе ноги поднимаются и ступни охватываются руками;
- начинаются раскачивания тела вперед и назад;
- делать упражнение нужно три минуты, после небольшого отдыха повторить несколько раз.
Для новичков это достаточно сложное упражнение, но не стоит сразу же прекращать его делать. В процессе тренировки тело постепенно привыкает к нагрузке, и уже очень скоро занятия будут проходить с легкостью и хорошим настроением.
Боковая «Лодочка»
Техника выполнения:
- принимается положение, лежа на боку, с вытянутыми вверх руками, ноги располагаются прямо;
- конечности поднимаются примерно на двадцать сантиметров над полом на одну минуту, опорой в этом случае является тазовая кость и низ грудного отдела;
- сделав несколько подходов, нужно перевернуться на другой бок и повторить упражнение.
Какие мышцы работают во время выполнения упражнения лодочка
Общеукрепляющее и оздоровительное воздействие важно. Но оно достигается статическим напряжением на разные группы мышц:
- трицепс;
- дельтовидная;
- передняя зубчатая;
- длинные спинные;
- разгибатели позвоночника;
- квадратные мышцы поясницы;
- плоская живота;
- большая ягодичная;
- задняя группа мышц бедра;
- камбаловидная.
Прорабатываются не только у поверхностные волокна, но и постуральные. Это расположенные глубоко в теле возле позвоночника внутренние мышцы. Они отвечают за поддержание вертикального положения тела человека и правильную осанку во время ходьбы, активизируют обмен веществ. Стандартные силовое тренировки укрепляют преимущественно внешние мышцы. Но внутренние развиваются при выполнении статичных нагрузок. Лодочка справляется с этой задачей идеально.
Польза и цель упражнения Лодочка
Комплекс упражнений «Лодочка» часто используется в занятиях лечебной физкультурой для спины. Он также положительно воздействует на организм человека в целом, с его помощью:
- укрепляется мышечный корсет и зона солнечного сплетения;
- исправляется искривление позвоночника;
- устанавливается правильное расположение пупочного кольца в случае его смещения;
- уменьшаются боли, вызванные остеохондрозом;
- улучшается кровообращение, а также подвижность суставов, благодаря усилению выработки хрящевых тканей;
- нормализуется деятельность сердечной мышцы, желудочно-кишечного тракта и органов дыхания;
- стабилизируются нервно-рефлекторные связи;
- снижается вес, фигура приобретает более четкие очертания.
Чем заменить лодочку
Упражнение лодочка для позвоночника – не единственное упражнение, которое позволяет укрепить мышечный корсет. Сформировать привлекательную осанку, проработать ягодичные мышцы и пресс можно с помощью целого комплекса физической нагрузки.
Упражнения для формирования осанки и укрепления позвоночника:
- Подтягивание корпуса («змейка»)
- Разведение рук в подъеме («полет»)
- Ходьба на ягодицах
Упражнения для укрепления мышечного корсета и пресса:
- Планка
- Обратная планка
- Планка с подниманием ноги
- Скручивания
- Поочередное опускание ноги
Сильный мышечный корсет и, как следствие, красивая осанка – залог отличной физической формы. Кроме упражнений в сохранении здоровья спины, играет роль выполнение простых, но эффективных правил.
- Всегда держите спину прямо, не забывайте об осанке и не сутультесь.
- Во время длительной работы за компьютером, делайте регулярные перерывы для разминки.
- Сгибайте колени и следите за тем, чтобы спина была прямой, во время подъема тяжестей.
- Если вам приходится долго стоять на одном месте, попеременно переносите вес тела с ноги на ногу, чтобы снять часть нагрузки с позвоночника.
- Стремитесь к нормализации массы тела.
Соблюдайте простые правила, ведите активный образ жизни и включайте в рабочие будни физическую активность. Все это поможет сохранить здоровье спины и сделать осанку королевской.
Как правильно делать упражнение «Лодочка» (Супермен) для спины, польза и 4 разновидности
Упражнение лодочка для спины любима всеми теми людьми, кто давно практикует её выполнение. Данное движение должно быть хорошо известно любителям кроссфита и бодифлекса. У нее есть еще несколько названий — супермен и ласточка.
Она хорошо прорабатывает основные группы мышц, даёт одновременно ощущение легкости и приятной усталости. Те, кто только начал ею заниматься, отмечают, что упражнение является довольно сложным в выполнении, но дает хороший эффект.
В действительности сделать его по всем правилам на начальных этапах не так уж и просто. Это движение легко подходит для тех, кто находится в хорошей физической форме. Тем, кто начал практиковать его недавно, нужно постараться соблюдать все необходимые рекомендации при выполнении, чтобы поскорей его освоить и получить желаемый результат – стройную фигуру и подтянутый живот.
Польза данного движения — 9 фактов
Данное движение задействует огромное множество разных мышечных групп. Какие мышцы работают:
Также оно имеет много положительных свойств:
- Формирование идеальной осанки. Правильная осанка имеет не только эстетическое значение, но и способствует анатомически правильному расположению внутренних органов Хотя большую эффективность для осанки имеет движение «Кошка» для позвоночника;
- Укрепление мышц корсета. Способствует формированию правильного положения позвоночного столба, профилактике остеохондроза и других заболеваний позвоночника;
- Разработка, в первую очередь, суставов позвоночника, а также плечевых и тазобедренных суставов. Стимулирование выработки суставной жидкости и укрепление хрящевой прослойки.
- Улучшение кровотока во внутренних органах и тканях;
- Восстановление нарушенного процесса «напряжение – расслабление» мышц. По причине боли и спазмов в мышцах спины этот процесс нарушается, и мышцам бывает трудно расслабиться даже в состоянии покоя;
- Благоприятное влияние на различные системы организма – сосудистую систему, систему пищеварения и другие;
- Восстановление нарушенных нервных импульсов. Супермен способствует снятию спазма в мышцах, высвобождению нервных корешков и восстановлению нормальной работы органов;
- Это движение включается инструкторами лечебной гимнастики в состав упражнений для лечения различных искривлений позвоночника и при остеохондрозе. В этом случае необходимо обратится к доктору для уточнения нюансов выполнения ласточки, так как при различной степени искривления для каждого пациента индивидуально подбираются виды нагрузок и их количество.
- Также это движение помогает убрать жир с низа спины. Про 5 причин жира в этой области смотрите на нашем сайте.
Техника выполнения упражнения лодочка
В классическом варианте упражнение супермен лежа на полу, или просто «лодка», задействует мышцы пресса, бедер, спины и икры ног. В начале рекомендуется разминка, в которую можно включать любые активные движения, чтобы разогреть мышцы. Затем необходимы упражнения, направленные на растяжение мышц спины.
В рейтинге ТОП 4 упражнений от болей в позвоночнике «Лодочка занимает 1-е место.
Как правильно делать:
- Ложимся на спину, руки вытягиваем параллельно туловищу.
- Ноги плотно соприкасаются.
- Одновременно приподнимаем прямые ноги и руки вверх, опираясь на ягодицы.
- Несколько секунд задерживаемся в максимальной позе, опускаемся, ложимся на спину и расслабляемся на три счёта.
- Повторяем упражнение для начала три раза. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.
Подробнее смотрите на видео:
Можно пробовать использовать различные варианты позы супермена, в зависимости от того, в какой физической форме вы находитесь.
Обратите внимание! Не забывайте контролировать дыхание – на выдохе напряжение, на вдохе расслабление.Упражнение обратная лодочка
В этом варианте задействуются мышцы бедер, спины, пресса, большая ягодичная и икроножная. Вообще, этот вариант очень похож на обычную «Гиперэкстензию» лежа на животе.
- Ложимся на живот и расслабляемся. Если ваши мышцы скованы – упражнение выполнить не удастся.
- Руки вытягиваем вперёд, ноги держим вместе.
- Поднимаем на выдохе ноги и руки, отрывая их от пола, стараясь прогнуться как можно больше. Важно! Ноги и руки держим ровно — их нельзя сгибать в коленях и локтях.
- Задерживаемся в этом положении несколько секунд, на вдохе ложимся на живот. Отдыхаем в течение нескольких секунд. Дыхание при этом свободное.
- Повторяем от трёх до семи раз – в зависимости от вашей физической формы.
Сколько держать позу лодочки по времени? Начните с нескольких секунд и, со временем, доведите до 20-30 секунд за один раз.
Еще большую эффективность от болей в спине показывает Комплекс из 12-ти шагов «Крокодил»
Подробнее узнаете из видео:
Если вам не удаётся с первого раза сильно прогнуться – ничего страшного. Достаточно, если для начала вы просто будете отрывать стопы и ладони от пола. С каждым разом вам будет удаваться выполнять это упражнение гораздо лучше, так как мышцы будут растягиваться, а тазобедренные и плечевые суставы разрабатываться.
Важно! Соблюдайте паузу между упражнениями. Это необходимо для того, чтобы мышцы могли расслабляться, и не нарушалась связь «напряжение – расслабление». В противном случае вместо пользы вы можете получить спазм мышц. Когда вы привыкните к данной нагрузке, время отдыха между выполнением упражнения можно сократить и делать его в довольно высоком темпе.Лодка в шторм
Если вы в хорошей физической форме, то упражнение, скорее всего, получится у вас с первого раза. Если же вы не часто уделяли внимание физкультуре, то вам придётся осваивать технику выполнения в течение определённого времени. Зато потом упражнение станет одним из самых любимых. Начнём его осваивать:
- Ложимся на живот, руки вытягиваем вдоль тела, ноги вместе.
- Ноги сгибаем в коленях, руками тянемся к ступням и охватываем их ладонями.
- Прогибаемся максимально и начинаем потихоньку раскачиваться вперёд – назад. Сохраняем равновесие, на бок не заваливаемся. Ноги и руки опускаем и ложимся на живот. В течение нескольких секунд отдыхаем и повторяем упражнение несколько раз.
Мышцы, задействованные в данном упражнении, те же, что и в предыдущем.
Важно! Дыхание при выполнении супермена должно быть свободным. Задерживать дыхание нельзя, так как это вредно для сердечно – сосудистой системы. Прежде, чем выполнять «лодочку в шторм», можно попробовать другие, более лёгкие в исполнении варианты этого упражнения, например, «лодочку наоборот».Боковая разновидность
В данной вариации работают остистая мышца спины, длиннейшая мышца спины, поясничные и грудные мышцы.
- Ложимся на бок опираясь на руку, второй рукой берем себя за затылок, ногами тянемся вниз.
- Поднимаем ноги над уровнем пола, задерживаемся на несколько секунд. Опираемся при этом на боковую поверхность таза и боковую часть грудного отдела.
- Опускаем ноги и переворачиваемся на другой бок.
- Повторяем, для начала, до семи раз, постепенно количество повторений увеличиваем.
Делайте на несколько секунд паузы между переворотами на другой бок.
Смотрите также легендарный японский метод для спины с валиком.
Для начинающих время отдыха между повторением упражнения может быть увеличено до тридцати секунд. Это необходимо для того, чтобы мышцы смогли полноценно расслабиться. По мере адаптации можно постепенно увеличивать общее количество упражнений и уменьшать периоды расслабления мышц. Контролируйте положение равновесия, не скатывайтесь на спину или живот.
Обратите внимание! Не задерживайте дыхание, дышите свободно и размеренно.Следующие комплексы также показали высокую эффективность:
Данные упражнения применяются и в домашних занятиях, и в составе комплекса лечебной физкультуры, и в бодибилдинге. «Лодочка» является универсальным движением, способным сделать вашу фигуру стройной, а осанку идеальной. Для создания «боевого настроя» на занятия придумайте себе какой-нибудь привлекательный стимул. А дальше просто приступайте к выполнению упражнения. И не откладывайте «на потом»!
принципы выполнения лежа на спине и животе
«Супермен», «ласточка», «лодочка» — разные название знакомого всем упражнения еще со школьных уроков физкультуры. Благодаря терапевтическому воздействию на опорно-двигательную систему, оно входит в программы ЛФК, бодифлекса, пилатеса.
Польза упражнения
Самый большой плюс «супермена» – отсутствие нагрузки на суставы. Его могут без опасения выполнять спортсмены после травм, люди с хроническими заболеваниями спины. При ежедневных занятиях спустя месяц вы получите гарантированный результат. Кроме оздоровления спины и позвоночника вас ожидают приятные бонусы в виде подтянутых ягодиц и бедер. С его помощью можно:
- укрепить позвоночник и мышечный корсет спины;
- предупредить развитие остеохондроза;
- сформировать прямую осанку;
- укрепить хрящевую ткань;
- снять мышечные спазмы в спине и компрессию с нервных корешков;
- восстановить передачу нервных импульсов;
- убрать жировую складку в нижней части спины и подтянуть живот.
Так же за счет усиленного прилива крови йоговская техника поможет в лечении воспалительных заболеваний органов малого таза, облегчит состояние при ПМС. К тому же она возвращает анатомически правильное положение пучочному кольцу и восстанавливает нервно-рефлекторные связи между органами.
Какие мышцы работают
В основном классические упражнения прорабатывают мышцы поверхностного слоя. В отличие от них «супермен» затрагивает еще и постуральные (внутренние). Основные рабочие мышцы: ягодичные, дельтоиды, передние зубчатые, трехглавые пучки. А также: выпрямляющие позвоночника, бицепсы бедер, камбаловидные.
Как правильно делать упражнение лодочка
На первый взгляд в технике нет ничего сложного, но это далеко не так. Совершать глубокие прогибы людям с атрофированными мышцами довольно сложно.
Алгоритм действий:
- Лягте на коврик животом, тело выровняйте в линию.
- Руки вытяните вперед кистями вверх, ноги расположите на линии бедер.
- Оторвите голову и зафиксируйте взгляд в одной точке.
- Напряжением больших ягодичных мышц и крестцового отдела одновременно оторвите все 4 конечности и грудь от пола примерно на 40 см.
- Проследите, чтобы центр тяжести распределился между тазобедренными костями.
- Замрите в позе на 10 секунд и вернитесь в начальное положение, плавно опустив конечности на пол.
Обратите внимание на положение головы. Она всегда направлена вперед. Вращение шеей может привести к смещению шейных позвонков.
Сколько и как делать
Переведите дыхание и повторите не менее 4 раз. С каждым днем количество повторов и время пребывания в статике увеличивайте. Если вам сложно работать с полной амплитудой, экспериментируйте с высотой подъема торса.
Режим дыхания значения не имеет. Однако прежде чем приступить к процессу, сделайте дыхательный цикл, который поможет разогнать кровь. На вдохе втяните живот к позвоночнику, на шумном выдохе — выпятите. В упражнении подъемы можно выполнять на вдохе и выдохе, в кульминационный момент дыхание задерживается непроизвольно.
Девушкам с пышными формами не очень удобно выполнять «ласточку», для удобства попробуйте скрутить полотенце валиком и положить его в зону солнечного сплетения.
Варианты упражнения
«Супермен» на спине
- Перевернитесь на спину, руки положите рядом с туловищем.
- Одномоментно поднимите прямые ноги и плечевой пояс на высоту 30-40 см.
- Попробуйте удержаться в такой позе от 5 секунд. Если из-за потери равновесия это не удается, просто сведите лопатки.
Затем каждый день поднимайте спину на один позвонок выше, таким образом, развивая гибкость и растягивая позвоночник.
«Звезда»
При необходимости убрать пару сантиметров с проблемных женских зон выполняйте эту модификацию.
- Примите классическое положение лицом вниз.
- Теперь представьте, что нужно растянуть тело.
- Поднимите конечности, удерживая вес тела на тазовых костях, и начинайте тянуть ладони и ступни в противоположные стороны.
«Волна»
- Лежа на животе, согните ноги и направьте стопы к себе.
- Ухватитесь за них кистями и полностью оторвите от коврика грудную клетку, сместив точку опоры в центр живота.
- Теперь колебательными движениями тела имитируйте качку на волнах.
- Раскачивайтесь назад-вперед с выгнутой спиной.
Спустя минуту позвольте себе расслабиться 10 секунд.
Боковая «ласточка»
- Перевернитесь на бок.
- Ноги положите друг на друга.
- По такому же принципу поднимите тело и замрите в статике.
- Здесь точка опоры выпадает на таз и нижнюю зону грудного отдела. Если добавить пару поворотов, КПД упражнения существенно возрастет.
- Из положения на боку перекатитесь на спину, затем развернитесь в другую сторону. Затем то же самое проделайте в обратном порядке, не забывая задерживаться пиковых точках на 7-10 секунд.
Делайте «ласточку» ежедневно, отводя на выполнение до 10 минут.
Упражнение «лодочка» в видео формате
Так же читайте, эффективное упражнение на все группы мышц — «планка».
Статические упражнения для похудения в этой статье →
Как правильно делать упражнение гиперэкстензия в домашних условиях здесь.
Эффективная техника для домашних тренировок — ягодичный мостик.
УПРАЖНЕНИЕ ЛОДОЧКА — незаменимый помощник для пресса
В наше время хорошая фигура и красивый пресс — это редкость! Много женщин и мужчин годами боятся с жиром на животе и не знают как от него избавиться. Но есть один выход. Для того чтобы хорошенько прокачать поясницу и эффективно просушить зону пресса существует упражнение лодочка.
Данное занятие можно отнести к разновидности лечебной гимнастики. Поясница, спина и плечевые суставы получают наибольший терапевтический эффект. Упражнение лодочка полезно выполнять как мужчинам, так и женщинам.
Советы перед выполнением упражнения
Чтобы оздоровительный эффект был наиболее выраженным, стоит обратить свое внимание на ряд некоторых рекомендаций:
- Уделяйте тренировке по несколько минут в сутки, желательно в утреннее время после пробуждения, а также вечером. Утренние занятия взбодрят вас перед началом рабочего дня и зарядят энергией. А вечерние тренировки будут способствовать расслаблению, снятию усталости и разгрузке напряженных мышц спины.
- Заниматься следует при отсутствии пищи в желудке. Вы должны поесть за 2—3 часа до тренировки. Можно попить немного воды.
- Движения во время выполнения тренировок должны быть плавными. Старайтесь двигаться медленно, без рывков, не бросайте конечности резко.
- Во время занятий необходимо правильно дышать. Это поспособствует более быстрому снижению веса.
- По окончании тренировки расслабляйте спину. Для этого существует множество способов: висение на турнике, массаж, плавание, сауна, специальная растяжка.
Влияние на организм
Данное занятие можно назвать уникальным. Каково же его влияние на организм?
Оно имеет ряд следующих особенностей:
- Во время его выполнения постуральные мышечные волокна включаются в работу. Обычные упражнения задействуют только поверхностные волокна. Здесь происходит включение внутренних слоев (постуральных), находящихся у позвоночного столба. Во время силовой нагрузки проработать глубокие слои мышц довольно сложно. Этого можно достигнуть с помощью данного упражнения.
- Ровный позвоночник. Если вы желаете иметь идеальную осанку, то данное занятие – это то что нужно для этой цели. Регулярное выполнение упражнения способствует исправлению позвоночного столба за счет работы внутренних мышц.
- Свободная спина и суставы. Нагрузка на суставы и спину под влиянием своего веса – это те проблемы, с которыми можно столкнуться при выполнении большинства упражнений. Занятие не ограничивает людей, страдающих заболеваниями в данной области. Ведь в положении «лежа» нагрузка на суставы и позвоночный столб исключена. Поэтому занятие является доступным для каждого.
Мышцы, задействованные при выполнении занятий
Упражнение «лодочка» имеет два способа исполнения:
- классический;
- обратный.
Какие мышцы задействованы в обоих случаях? Занятие не относится к силовым видам тренировки и не направлено на сжигание жировой ткани. Оно является статичным, повышает тонус и способствует укреплению:
- мышц на ягодицах;
- мышц пресса;
- длинных мышц, расположенных на спине.
При выполнении тренировки данные зоны работают больше всего. Рассмотрим его технику более подробно.
Техника выполнения классической лодочки
Как правильно делать упражнение в классическом исполнении? Начать следует с трех подходов по 8—10 раз. Для новичков это оптимальное количество. При регулярных занятиях дыхание будет тренироваться, а мышцы укрепляться. После нескольких занятий число подходов старайтесь увеличить. С каждым разом тренировка должна проходить более интенсивно, наращивайте темп.
Правильное положение тела при выполнении тренировки
- Необходимо лечь животом вниз и расслабиться.
- Ноги следует вытянуть. В коленях их сгибать не нужно. Ступни в местах носка и пятки должны соприкасаться.
- Руки вытянуты вдоль туловища и плотно прижаты к нему.
Техника выполнения классической лодочки
- Очень важно научиться дышать. Лягте в исходной позиции и сделайте глубокий вдох. При этом живот должен максимально втянуться внутрь. При выдохе он возвращается в начальное положение.
- Потренировавшись в дыхании, можно приступать к работе с корпусом, ногами и руками. Ноги, плотно прижатые одна к другой, поднимаем наверх приблизительно на 50 сантиметров от пола. Одновременно отрываем от пола корпус и голову. Дыхание при этом задерживаем. Тело делает изгиб в форме полукруга. Во время выполнения старайтесь дальше тянуться головой и плечами.
- Делаем выдох, в тот же момент опуская голову и ноги. Принимаем исходное положение и повторяем все действия заново.
Уделите особое внимание положению головы. Она должна смотреть вперед. Не стоит совершать повороты головой по сторонам, чтобы избежать сдвига позвонков на шее. Это правило касается обоих вариантов исполнения. Основная нагрузка идет на пресс и спину.
Техника выполнения обратной лодочки
«Лодочка» хорошо подходит для стройности живота и бедер, а также незаменимо в работе над осанкой. Этот способ немного сложнее предыдущего. На начальном этапе оптимально выполнять по 4 подхода длительностью от 10 секунд. Интенсивность тренировки со временем должна возрастать.
Правильное положение тела во время тренировки
- Разместитесь на полу в положении лежа на животе.
- Положите ножки ровно и оттяните носочки. Между ними может оставаться небольшой промежуток.
- Руки вытягивайте перед собой ладонями вниз.
Техника упражнения обратная лодочка
- Как и в предыдущем случае, начните «лодочку» с регулировки дыхания. Лягте в исходную позицию и на вдохе втяните живот внутрь. На выдохе живот возвращается в начальное положение.
- Начинаем тренировку по аналогии с классическим вариантом. Отрываем обе ноги от пола, тянемся головой и плечами как можно дальше. Тело образует полукруг. Не забывайте удерживать голову в прямом положении.
- Удерживаем позицию дуги в течение нескольких секунд, дыхание при этом останавливаем. Одновременно тянемся руками и носочками в стороны, как бы растягивая тело.
- Спустя некоторое время, выдыхаем воздух и постепенно принимаем начальное положение. Сделайте несколько повторов.
Польза упражнения
О влиянии «лодочки» на организм уже говорилось выше. После занятий эффект оздоровления и формирования фигуры налицо. Но в чем конкретно польза данного упражнения? В этом мы и попытаемся разобраться. Итак:
- Оно формирует плоский живот и укрепляет мышцы пресса.
- Помогает избежать проблем со спиной и позвоночником, формирует прямую осанку. Особенно полезно женщинам, имеющим пышный бюст.
- Стимулирует кровообращение.
- Отличная профилактика заболеваний. Приводит организм в тонус и имеет общеукрепляющее действие. Эффективно при травмах и повреждениях. Помогает бороться с бессонницей и делает фигуру подтянутой. Предупреждает заболевания сердца и сосудов, а также желудочно-кишечного тракта, способствует повышению работоспособности.
Упражнение лодочка приносит пользу тем людям, чей образ жизни преимущественно нельзя назвать активным. Она превосходно укрепляет организм и приводит к формированию стройной фигуры.
Рекомендуем также прочитать статью — упражнения для спины в зале. Всем спасибо за внимание! Следите за нашими выпусками, делитесь статьями и оставляйте комментарии. Мы будем очень рады)