Упражнение на бицепс в зале – как накачать руки мужчине и женщине, программа эффективных тренировок для начинающих спортсменов и советы профессионалов

Содержание

💪Упражнения на бицепс в тренажерном зале для мужчин💪

В погоне за огромными накаченными руками, мы уже рассмотрели трицепс, вдоль и поперек. Теперь следует, так сказать, посмотреть и спереди, на бицепс. Да, конечно, все прекрасно знают, как накачать бицепс, но все же это не так-то просто, как кажется и одним двумя упражнениями, тут не обойтись. Итак, давайте разберемся.

Выполняя подтягивания с собственным весом, на том же турнике, вы конечно накачаете бицепс (так же задействуете широчайшие, дельты, мышцы кора, мышцы стабилизаторы –что по себе само не плохо), но желаемых объемов не достигнете, и тут стоит присмотреться к упражнениям на бицепс с максимальными отягощениями.

Рассмотрим одно из самых главных упражнений на бицепс, которое реально заставляет его расти в объемах – это подъем штанги.

Подъем штанги на бицепс

Возьмите гриф на уровне плеч, слегка согните ноги. При первом движении не помогайте себе бедрами, как бы подталкивая штангу. Сгибайте руки по направлению к груди с небольшой амплитудой, обратите внимание, что бы локти были не подвижны. Подымая штангу вдыхайте, опуская выдыхайте. Возвращайтесь в исходное положение медленно, и не разгибайте руки полностью, тем самым, сбрасывая напряжение с мышц. Чем сильнее прогибаетесь в пояснице, тем больше снимаете нагрузку с бицепсов, это позволительно только при очень больших весах. А вам стоит начать с малых, и акцент делать на технике. Следующее упражнение – это неоценимый помощник предыдущему и в связке они дают колоссальные результаты.

Подъем гантелей на бицепс

Упражнение можно выполнять: сидя или стоя. При этом стоя опять же подключится поясница в выполнение упражнения, а сидя акцент идет только на руки и выполнять становится немного сложнее. Сядьте на край скамьи, спина прямая, возьмите две гири, хватом в замок. Начните подымать одну гирю по направлению к соответствующему плечу и без паузы сразу опускать, конечно же медленнее чем подымали, как только опустили, начинайте подъем другой рукой. Движения в локтях исключены, все тело статично, сгибаются только руки. Для более сильной нагрузки, не ждите пока опустите одну руку, начинайте подымать вторую, как только первая начала движение в низ. Так же вариант выполнения с вращательным движением в локтевом суставе, при этом нагрузка будет смещаться на нижний участок бицепса или на внутренний его участок. Рассмотри ещё одно упражнение, не менее отличное, от предыдущих – это сгибание рук со штангой на скамье скотта.

Сгибание рук со штангой на скамье скотта

Главное отличие этого упражнения — локти четко фиксируются, и исключаются ненужные движения в них. Что позволяет очень точно проработать бицепс, а также прочувствовать это. Тут можно использовать разные хваты в зависимости от того, какую часть бицепса хотите проработать. Прежде всего, вам понадобиться «W» образный гриф. Сядьте удобно за скамью и положите руки на упор, так что бы было в полнее комфортно, руки не должны съезжать в низ. Возьмите гриф, обычно он на стойках или попросите товарища вам его дать. Напрягая бицепсы, подымайте гриф, по направлению к подбородку, почувствовав определенную грань, когда бицепс расслабляется, заканчиваете движение так как за нее заходить не желательно. Опускайте гриф медленно в исходное положение, практически выпрямляя руки, но, не снимая напряжения с бицепсов.

Вот эти не сложные по своей технике, но эффективные упражнения для бицепса, помогут вам накачать вполне внушительные бицепсы, а также увеличить свои руки в объеме. Так же, не забывайте выполнять упражнения на трицепс. Если весь упор делать только на бицепс, то рука будет выглядеть непропорционально.

Лучшие упражнения для трицепса

Старый добрый трицепс, почему же о тебе забыли? Все хотят мощные руки, тренируют плечи, бицепс, и совсем редко уделяют время на трицепс, когда он, в свою очередь, создает толщину и объем верхней части руки. Как часто вы видите картину – парень красуется накаченным бицепсом, в то время как с трицепсом у него полный «провал», что же делать при таком раскладе?

Обрушить на трицепс воздействие множества упражнений вариативной интенсивности, под разными углами для полной его проработки. И после этого вы сможете покрасоваться объемными и прокачанными со всех сторон руками. При составлении качественной и полноценной программы для проработки трицепса необходимо включить и учесть:

комплексные упражнения
изолированные упражнения
регулировка веса
выбор угла
высокое и низкое число повторений

Как же все-таки накачать мощные трицепсы?

Самое главное не стремиться к максимальным весам, во избежание травм, а правильно выполнять технику упражнений, тогда и результат появится.

Тяга верхнего блока

Классическая, проверенная временем тяга верхнего блока, с прямой перекладиной или «V» — образной перекладиной остается и на сегодняшний день наиболее популярным упражнением, которое вносит неоценимый вклад в достижении накаченных трицепсов.

Встаньте перед тренажером с блоками, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за выбранную перекладину, локти прижмите плотно к туловищу, не отводя локти в стороны, выжмите перекладину вниз по направлению к верхней части бедер, полностью выпрямив руки, тем самым включив в работу весь трицепс.

Возвращаясь в исходное положение не до конца выключайте трицепс, тем самым как бы бросая блоки, а с легкостью проводите перекладину, все так же, не отводя локти от туловища. Конечно, самое главное сохранять прямое положение тела, и держать осанку, не сгибая спину.

Кроме того, пробуйте разные хваты перекладины, при использовании прямой, работает внутренняя длинная головка, в то время, при хвате, когда большие пальцы смотрят вверх, как при работе с веревочным окончанием, работает внешняя латеральная головка, которая и придает ясные очертания трицепсу.

Французский жим в положении лежа, сидя и стоя.

Это упражнение для любителей жима. Оно является основным упражнением для трицепса. Лягте на скамью, горизонтальную или под небольшим наклоном назад, возьмите гриф и поднимите его прямо над линией плечевого пояса на прямых руках. Слегка отведите в сторону головы. Так трицепсы будут в постоянном напряжении. Далее согните руки только в локтях, медленно опуская гриф к голове, остановите движение в 5см от головы и выжимайте груз обратно, прочувствуйте, что работает исключительно трицепс. Для выполнения французского жима в положении сидя или стоя, встаньте или сядьте, держите штангу прямо над головой и медленно опускайте ее для достижения интенсивного растяжения. Убедитесь, что ваши локти смотрят вверх, как вариант — их можно немного развести в стороны, только чтобы они были не совсем сильно расставлены. Когда штанга опущена, выпрямляйте руки над головой, опять же прочувствуйте, что в работе участвует только трицепс.

Разгибание рук над головой с гантелями или на блоке

Разгибания с гантелями или на блоке, как и во французском жиме над головой направлены на дальнейший рост мышц, за счет их растягивания. Скорей всего с гантелями или на блоке вам будет работать удобней, так как запястье и предплечье находиться под более естественным углом.

Выполняя разгибания рук с гантелей, возьмите её двумя руками с внутренней части блинов. Держа груз прямо над головой, опускайте его медленно за голову, почувствовав растяжение мышц трицепсов, затем возвращайте в исходное положение.

ВНИМАНИЕ – опасность получить травму, ударив себя гантелью по голове.

Так же можно выполнять это упражнение одной рукой, с более легким весом. В этом случае сгибание и разгибание будет происходить в бок за голову, локоть будет направлен в сторону, наружу. При выполнении разгибаний на блоке выполняйте упражнение по описанной технике, выше.

Отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьяхОдно из самых популярных и легкодоступных упражнений на сегодняшний день. Брусья можно найти в любом дворе. Тем более отжимание на брусьях задействуют целый ряд групп мышц. И эффективно способствуют наращиванию мышечной массы, так как это отжимания на брусьях можно отнести к группе базовых упражнений.

Возьмитесь за брусья на ширине плеч, можно чуть шире. Руки держите прямо, локти прижаты к телу, тело максимально прямо, перпендикулярно земле. Старайтесь максимально вертикально опускать тело, это гарантирует

что основная нагрузка идет на трицепс. Если наклоняетесь вперед, или расставляете локти, нагрузка идет на грудь. Опускайте тело до 90 градусов в локтевом суставе. Если ниже может привести к травме, локтевого или плечевого сустава.

НЕ стремитесь сразу же надевать отягощения, убедитесь, что вы хорошо подготовлены, можете выполнить определенное количество раз с соответствующей амплитудой. Очень часто бросаются на большие отягощения при выполнении описываемого упражнения, и заканчивается это травмами.

Отжимания от скамьи.

Данное упражнение для трицепса идеально подойдет для начинающих спортсменов. Сядьте на одну скамью и выпрямите ноги вперед в низ, поднимитесь со скамьи на руки и опускайте таз в низ, так же до 90 градусов в локтевом суставе, и подымайтесь вверх, выпрямляя руки, за счет только трицепсов. Так же это упражнение на трицепс можно выполнять в домашних условиях, отжимаясь от кровати или от стула.

Вариант для более искушенных: ноги ставьте не на пол, а на параллельную по высоте скамью и выполняйте упражнение. При выполнении отжиманий таким образом, нагрузка на трицепсы увеличивается из-за смещения центра тяжести. чем выше будут располагаться ноги, тем тяжелее будет выполнять упражнение.

Жим штанги лежа узким хватом.

И вернемся опять к любителям жима лежа. Жим узким хватом так же задействует несколько групп мышц, и более усиленно прорабатывая трицепс, но не будьте самоуверенны, вешая на гриф огромные веса.

Лягте спиной, на плоскую скамью, и возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, более узкий хват увеличивает нагрузку на запястье. Снимите штангу со стойки, держа локти близко к бокам – так вы сможете гарантировать, что большая часть нагрузки придется на трицепсы, а не на грудь. Опускайте её до касания груди или, не доводя до груди 3-5 см и выпрямляйте руки. Сильно напрягайте трицепсы, когда штанга будет поднята. Повторяйте упражнение, убедившись, что локти не отставлены в стороны, держите их прижатыми к туловищу. Так же можете попробовать это упражнение на скамье с отрицательным наклоном, тем самым, снимая нагрузку с плеч. При этом убедитесь, что все меры безопасности соблюдены и веса точно рассчитаны с вашими возможностями, соблюдайте технику выполнения упражнения!

Поделитесь публикацией

ridsport.ru

Тренировка бицепса программа в тренажерном зале на массу силу

Всем мужчинам девушкам доброго дня! Сегодня мы расскажем, вам как следует качать бицепс чтоб он постоянно рос, увеличивался в размерах и объёмах.

Красивая накаченная рука у мужчин, парней, всегда привлекает к себе внимание, если у девушки есть большие мышцы рук, то она для всех кажется мужловатой, поэтому девушкам на заметку, когда есть большой бицепс у девушки, то мужчины не слишком сильно воспринимают, обращают внимание на такую девушку, в силу того что мужчина психологически с детства ещё, со школы, представляет себе что женщина должна быть хрупкой, стройной, привлекательной, спортивной, и в меру накаченной, но не перекаченной с большими руками и ногами, но многим девушкам на это глубоко наплевать, если она занимается профессиональным спортом, как бодибилдингом, то не иметь большую мышечную массу для достижения цели тут невозможно!

Пропорций и большая мышечная масса, большие плечи, руки, широкая спина, и накаченные ноги, в этом спорте главное, не имея больших пропорций, в этом спорте невозможно участвовать на соревнованиях и завоёвывать призовые места! Это факт.

Как говорится цели у всех разные, иметь большой накаченный бицепс, кому-то нужен для собственного самолюбования, кому-то для соревновательного процесса, а кому для того чтобы руки просто на просто были сильными, и смотрелись со стороны! У всех этих целей нет ничего плохого, каждый выбирает свой силуэт красоты красивых рук сам, и как они должны выглядеть.

И так давайте начнём говорить о том как накачать бицепс в тренажерном зале, и начнём с вопроса сколько раз в неделю нужно его тренировать, для роста мышц! Мышечная физиология показывает, что после любой тренировки, мышцы должны полноценно восстановиться, отдохнуть, чтобы снова воспринимать адекватно нагрузку, чтобы мышцы болели, для этого должна быть фаза суперкомпенсации, без этой фазы роста не будет, фаза суперкомпенсации подразумевает сверх восстановление мышц, после чего каждая тренировка, после такой фазы, в период силовых тренировок, увеличивает потенциальную силу мышц, и происходит мышечный рост.

В среднем для этой фазы, после тренировки, должно пройти 3 – 4 дня, 2 дня восстановления этого мало, во время восстановления происходит накопление и восстановление запасов мышечного гликогена, и креатинофосфата, именно эти 2 строительных материала, в мышцах и создают эту фазу, после чего мышцы увеличиваются в размерах и объёмах, и происходят изменения в мышечных волокнах, и меняется поперечное сечение мышц, начинается фаза роста мышц, и увеличение бицепса в размерах, то есть 2 раза в неделю качать бицепс разумно 3 – 4 нет!

Тренировка бицепса программа в тренажерном зале на массу силу

Почему 3 и 4 раза не разумно качать бицепс, если углубляться во весь тренировочный процесс мышцы рук, а именно бицепс, в процессе набора массы, или другой цели, каждый раз приходя в тренажерный зал, вы тренируете около 5 – 7 групп мышц, за тренировку, тем самым практически каждую тренировку мышцы рук напрягаются, в том или ином упражнение, например, когда подтягиваетесь, или делайте жим штанги сидя на плечи, и прочие упражнения частично всегда нагружается бицепс.

Поэтому мышцы рук и бицепсы постоянно напряжены! А если его ещё и тренировать 3 – 4 раза в неделю, кроме перегрузки мышц, ничего не будет происходить, он будет постоянно не до восстановленный. О каком росте тогда можно говорить? Уловили момент!

Сколько упражнений делать на бицепс за одну тренировку

Едем дальше, сколько упражнений делать на бицепс за одну тренировку, многие начинающие спортсмены успели наломать дров, и качали свои руки в домашних условиях, в тренажерном зале, и выполняли до 5 упражнений на бицепс, тем самым перетренировали его, оптимальное количество упражнений за одну тренировку 2 не более в основном два, в начале выполняется 1 базовое упражнение, а потом изолированное для доработки мышц, к базовым упражнениям на бицепс относят:

Упражнения для тренировки бицепса самые лучшие эффективные

Сгибание рук со штангой стоя (самое лучшее и эффективное упражнение) *
Сгибание рук с гантелями сидя на скамье ладонями от себя без скручивания рук *
Сгибание рук сидя на скамье с гантелями со скручиванием одновременно
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
Сгибание рук сидя со скручиванием с гантелями попеременно

Это основные базовые упражнения на бицепс все другие о которых мы напишем ниже являются как дорабатывающие бицепс, и всегда должны быть 2 по списку после основного.

Сгибание рук в кроссовере стоя на верхнем блоке с двух сторон
Сгибание рук сидя на скамье с гантелями молотковым хватом
Концентрированные сгибание руки на бицепс с одной гантелей

Про все дополнительные упражнения мы писать не будем, и перечислили самые известные на практике, какими пользуются все профессиональные фитнес бодибилдинг атлеты.

Сколько делать подходов повторений на бицепсы?

Самый главный вопрос, к которому нужно относится серьезно, ведь для роста бицепса необходимо выполнять определенное количество повторений, а это до 8, чтобы тренировались белые мышечные волокна, которые в теле человека отвечают за силу и рост, красные за выносливость, они менее подвержены к увеличению.

Поэтому нужно тренироваться в таком диапазоне повторений. Сколько делать подходов? Оптимальным считают до 6 – 8 подходов это общее количество, если вы тренируетесь натуральным образом, без применения запрещённых препаратов, анаболических стероидов! Если вы их используйте, то до 10 подходов можно иногда практиковать, но тут схем может быть очень много разных в зависимости от вашей подготовки и цели.

И так разобрали многие очень важные вопросы по полочкам и теперь как пример мы составили для вас примерную программу тренировок на бицепс на силу и массу рук, для тренажерного зала, то есть в каждый день тренировки вы можете брать по эти 2 упражнения и тренировать бицепс включив в свой основной комплекс упражнений.

Программа тренировок на бицепс для тренажерного зала для мужчин

1 / 3 неделя

Понедельник

Сгибание рук со штангой стоя – 4п 8р
Сгибание рук с гантелями сидя на скамье ладонями от себя без скручивания рук – 3п 6р

Четверг

2 / 4 неделя

Сгибание рук на скамье Скотта со штангой – 4п 6р
Концентрированные сгибание руки на бицепс с гантелей – 3п 6р

Понедельник

Сгибание рук сидя на скамье с гантелями со скручиванием – 4п 6р
Сгибание рук в кроссовере стоя на верхнем блоке с двух сторон – 4п 6р

Четверг

Сгибание рук сидя со скручиванием с гантелями попеременно – 4п 6р
Концентрированные сгибание руки на бицепс с одной гантелей – 4п 6р

presstrener.com

Базовые упражнения на бицепс в тренажерном зале. Лучшие упражнения.

Большие, хорошо оформленные бицепсы, не просто хорошо выглядят. Они служат и реальной цели – сильные руки позволяют сильнее выложиться в многосуставных упражнениях, где они «на подхвате». Красивые бицепсы это результат не только усердных тренировок, но и правильно подобранного питания.

Составить правильное меню для набора мышечной массы поможет наша статья с подробными рекомендациями.

Мышцы бицепса

Бицепс состоит из 3 небольших мышц:

Длинная/внешняя головка (caputlongum).
Короткая/внутренняя головка (caputbreve).
Плечевая мышца (brachialis).

Головки иногда называют двуглавой мышцей, именно они находятся с внешней/верхней стороны руки, поэтому им уделяется основное внимание, работая на объёмность и рельеф. Плечевая мышца подпирает двуглавую снизу, придавая объём. Так можно отметить плечелучевую мышцу (brachioradialis), она передаёт сгибающий момент на предплечье, обеспечивая его движение. Работая на мышцы бицепса, важно не забывать прорабатывать и мышцы предплечья.

Базовые упражнения на бицепс

Обычно базовыми называют многосуставные упражнения, вроде становой тяги и приседа. Но в случае бицепса, хотя основа движения всегда сгибание локтя, нет чистой изоляции, значит, условно можно назвать их базовыми. Эти упражнения развивают все мускулы сгибатели. Их нужно выполнять на небольшое количество повторений до 10 в подходе.

Подъём штанги на бицепс стоя

Простейшее и самое лучшее базовое упражнение на бицепс. В основном используется для набора массы, очень хорошо задействует длинную головку. К минусам упражнения можно отнести высокую нагрузку на связки в районе лучевых костей и запястья. Причина в том, что в верхней точке движения кисти рук оказываются расставлены шире, чем локти, и принимают значительный вес. Чтобы снизить риск для запястий, можно использовать изогнутый EZ-гриф, однако тогда обе части двуглавой мышцы получат равную нагрузку.

Техника

Со штангой в руках, хватом снизу (ладони от себя) встать прямо, ноги в комфортном положении, носки слегка в стороны.
Глубоко вдохнуть, и сгибая руки в локтях, поднять штангу до уровня груди.
Выдохнуть и медленно опустить штангу.
Во время упражнения работать должны только руки, нельзя помогать себе движениями ног или наклоняя корпус.

Технику можно усложнить, при этом сильно снизив ненужную нагрузку на запястья без EZ-грифа. Для этого нужно надёжно опереться спиной на стену, слегка выставив ноги вперёд. При подъёме нужно сгибать запястья к себе.

Подъём гантелей на бицепс

По сути, тоже самое базовое упражнение на бицепс, что и со штангой. Из отличий: больший контроль над поворотом запястья, больше нагрузка на мышцы предплечья. Опытный атлет может нащупать верное положение для лучшего сокращения волокон. Лучше выбрать работу с гантелями на бицепс если присутствуют проблемы с запястьями.

Техника

Встаньте с гантелями, руки выпрямлены вдоль тела, гантели параллельны.
Вдох. Подъём. Когда предплечья дойдут до параллели с полом, медленно поворачивайте гантели так, чтобы кисти были обращены на себя, также как при подъёме штанги.
Выдох, опускание.
Локти крепко прижаты к телу всё время.

Если выполнять сидя на скамье, то исключаются лишние движения ног и корпуса.

По соотношению травматичность/эффективность лучшие базовые упражнения на бицепс — с гантелями. Так как исключена фиксация локтевых суставов и кистей, руки могут двигаться в максимально анатомически удобной плоскости.

Молоток

Отличное базовое упражнение на бицепс, дающее акцент на плечелучевую мышцу, придаёт рельеф и объём двуглавым и верхним частям предплечий.

Техника

Занять положение стоя или сидя ровно, ладони повёрнуты к телу.
Поочерёдно каждой рукой поднимать гантели до плечей, при этом ладони остаются в том же положении всё время.
Не нужно выносить локти вперёд, иначе плечи будут забирать нагрузку.

Изолирующие упражнения

Их цель — доработка отдельных пучков, придание им рельефа и массы.

Упражнения на изоляцию следует выполнять после основной тренировки бицепса, с большим количеством повторений (10-30) и малыми весами.

Подъём штанги стоя обратным хватом

Это упражнение выполняют, чтобы доработать плечелучевую мышцу и дать нагрузку сгибателям кисти. Придаёт объём предплечьям, головка бицепса нагружается слабо, однако нагружая внутренние мышцы, приподнимает внешние. Поможет улучшить жим лёжа, где важно надёжное положение рук и хват.

Техника выполнения схожа с таковой у обычного поднятия штанги, но

хват осуществляется сверху (в нижнем положении штанги ладони направлены на себя).
Во время подъёма штанги кисти всегда должны быть выпрямлены в одну линию с предплечьем, иначе есть риск травмы.

Подъём штанги на скамье Скотта

Изолирует головки бицепса, практически исключая все остальные мышцы. Именно это упражнение самое лучшее для формирования «пика» бицепса.

Техника

Выставить на скамье угол 70-80 градусов.

Взять в руки штангу, глубокий вдох.
Медленно, без рывков поднять штангу, задержав её в верхнем положении.
Выдох, спокойно опустить штангу, полностью выпрямив руки.
Очень важно выполнять упражнение в полную амплитуду, до конца опускайте штангу вниз. Иначе нижняя часть бицепса не получит пиковой нагрузки.

Концентрированные подъёмы гантелей с супинацией

Это лучшее упражнение для придания особой ширины бицепса, а также улучшить сепарацию волокон. Можно использовать как замену или дополнение работы на скамье Скотта. Для большего результата лучше делать его до отказа в подходе. Лучше всего использовать не большой вес, чтобы избежать желания раскачиваться и читерить.

Техника

Сидя на скамье, расставить ноги под углом 90 градусов.
Взять гантель в одну руку.
Наклонившись, упереть точку прямо над локтем во внутреннюю часть ноги за коленом. Локоть должен быть зафиксирован, а плечевая кость находиться перпендикулярно к полу.
Опустить руку вниз, ладонь направлена в сторону ноги.
Медленный подъём гантели, рука разворачивается наружу, чтобы максимально сократить пучки мышц.
Опустить руку вниз, разворачивая ладонь в исходное положение.

Используя различные комбинации базовых и изоляционных упражнений на бицепс, можно сдвинуть с мёртвой точки построение сильных и красивых рук – визитной карточки атлета.

Любые тренировки и упражнения направлены на набор мышечной массы всего тела. Если вы только начинаете формировать мышечный каркас, вам пригодится наша подборка эффективных упражнений на создание красивого рельефа и набора мышечной массы.

Другие записи

gym-people.ru

Комплекс упражнений для накачивания бицепса в тренажёрном зале

Мышцы бицепса – одни из самых рельефных мышечных волокон на теле человека. По мнению большинства мужчин и женщин, именно прокачанный бицепс является символом силы и мужской красоты. Накачать бицепс можно в домашних условиях, однако больший эффект обеспечат тренировки в спортзале.

Прокачанный бицепс – мечта любого мужчины. Сделать руки большими и красивыми можно при помощи нескольких базовых упражнений в спортивном зале.

Общие рекомендации

Перед тем как приступить к прокачке бицепса, следует знать, что решающую роль во внешнем виде рук играют генетические особенности организма. Иными словами, рельеф и красота рук во многом зависят от наследственных факторов. Миссия тренировок – лишь прорабатывать имеющиеся мышцы.
Комплекс упражнений по прокачке бицепса направлен на проработку всех мышечных волокон данной группы, то есть «подкачать» отдельную часть руки не получится.
Чтобы избежать травм, перед тренировкой мышцы нужно разогревать, делать разминочные упражнения.
Оптимальное количество тренировок по прокачке бицепса в неделю – 2-3. Если заниматься чаще, увеличивается вероятность получения микротравм. В таком состоянии мышцы не смогут полностью восстановиться и будут очень болеть.
Тренировка пика бицепса должна состоять из 3-4 упражнений. Оптимальное количество подходов – 3-4, количество повторений – 8-12.

Важно! Упражнения на бицепс в тренажерном зале выполняют в спокойном темпе. Один сет должен длиться не менее минуты.

Добиться результата можно только при соблюдении техники выполнения упражнений и здоровом образе жизни.

Чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам, следует чередовать упражнения каждые 3-4 тренировки.
Добиться рельефных бицепсов можно, чередуя занятия на массу с упражнениями на укрепление рук, спины, грудной клетки.
Ни в коем случае нельзя допускать появления боли в запястьях. При дискомфорте следует прекратить выполнение упражнения.

Важно! Чтобы избежать травм во время тренировок, нужно использовать специальные перчатки, битки.

Добиться максимального эффекта тренировки можно при условии работы на износ, то есть выполнять упражнения по 2 подхода нет смысла.
Чтобы добиться результата, мало знать, как правильно тренировать руки. Полноценное сбалансированное питание и 8-часовой сон – лучшие друзья любого спортсмена.

Факт! Атлетам с небольшим собственным весом тяжело накачать «банки» больше 38 см в обхвате. Чтобы иметь мощные руки, бодибилдер должен весить не менее 85 кг.

Рельефный бицепс можно накачать не только в тренажерном зале. Некоторые атлеты занимаются в домашних условиях с гирями, гантелями, или на турнике на спортивной площадке.

Читатели считают данные материалы полезными:

Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Основные упражнения для тренировки бицепса

Чтобы накачать бицепс, достаточно знать и правильно выполнять несколько базовых упражнений:

подъем гантелей, штанги;
«молот»;
сгибание рук в тренажере (блочном), на скамье Ларри Скотта и др.

Прорабатывают бицепс при помощи различных упражнений с использованием спортивного инвентаря – гирь, гантелей, грифов, штанг и др.

Подъем гантелей

Выполнять упражнение можно из положений сидя и стоя. В первом случае атлет прорабатывает середину и верх бицепса, прокачивает верх предплечья и тренирует бицепс на «толщину». Порядок выполнения упражнения:

Садятся на скамью и берут в руки гантели нейтральным хватом. Снаряды не должны быть слишком тяжелыми. Подъем должен осуществляться без рывков.
На вдохе мышцами бицепса поднимают снаряды, постепенно разворачивая кисти к потолку.

Важно! Поясницу немного прогибают, локти фиксируют.

В верхней точке останавливаются на несколько секунд, сильнее напрягают мышцы бицепса и медленно опускают гантели на выдохе, разворачивая руки в обратную сторону. После подъема ладони должны «видеть» друг друга.

Важно! Одновременный подъем двух гантелей наиболее эффективно прорабатывает бицепсы.

Упражнение выполнять по 4-5 сетов, 8-12 повторений.

Если нужно нарастить мышцы бицепса, рекомендуется выполнять подъемы гантелей из положения стоя. Техника выполнения:

Принять исходное положение, ноги расставлены, поясница немного прогнута.
Гантели захватывают нейтральным хватом и держат возле бедер.
На вдохе снаряды поднимают к плечам. В точке возле уровня локтей кисти разворачивают в наружную сторону.
На выдохе гантели опускают в исходное положение.
Упражнение выполняют по 3-4 подхода, 8-10 повторений.

Не стоит сразу начинать тренировку на бицепс с подъема тяжелых гантелей. Нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Упражнение «молот»

Данное упражнение позволяет прокачать боковые части бицепса и сделать его мышцы толще. Техника выполнения:

Снаряды берут двумя руками. Ладони расположены друг напротив друга. Хват – нейтральный.
Спина прямая. Поясница немного согнута. Взгляд устремлен вперед.
На вдохе к одноименному плечу сначала поднимают один утяжелитель. В районе грудной клетки нужно немного остановиться и напрячь мышцы бицепса.
Далее снаряд опускают в исходное положение и поднимают груз другой рукой.

Важно! Некоторые тренеры советуют выполнять упражнение «молот» одновременно двумя руками.

Упражнение «молот» для тренировки бицепса рекомендуют многие тренеры. Перед началом тренировки желательно проконсультироваться с инструктором – он подскажет, какие снаряды лучше использовать.

Сгибание рук на скамье Ларри Скотта

Упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Главное – правильно установить подставку. Сгибание рук на тренажере позволяет прокачать среднюю и нижнюю части бицепса. Техника выполнения:

трицепсы плотно прижимают к пюпитру, стопы упираются в пол;
снаряды берутся в руки нижним хватом;
на вдохе поднимают утяжелители;
когда предплечья оказались в вертикальном положении, мышцы бицепса напрягают максимально сильно;
затем плавно опускают утяжелители до выпрямления конечностей.

Упражнение выполнять по 3-4 сета с 8-10-ю повторениями.

Скамья Ларри Скотта – обязательный тренажер для прокачки бицепса. Известный бодибилдер, в честь которого и был назван данный тренажер, добился серьезных результатов в области прокачки мышц бицепса именно на этой скамье.

Подъем штанги

Подъем штанги из положения стоя принято считать главным упражнением по прокачке мышц бицепса. Оптимальное количество – 3-4 сета по 8-15 повторений. Порядок выполнения подъема:

принять исходное положение;
штангу взять в руки нижним хватом;
на выдохе снаряд поднять до уровня груди, напрячь мышцы бицепса, сделать паузу в несколько секунд;
плавно опустить штангу до полного выпрямления рук.

Важно! При выполнении подъема штанги нужно следить за осанкой, локти и запястья сгибать не нужно.

Подъем штанги из положения стоя считается главным упражнением для тех, кто хочет накачать мышцы бицепсов.

Сгибание рук на блочном тренажере

Чаще всего спортсмены выполняют данное упражнение следующим образом:

сначала нужно встать напротив грифа с тросом;
нижним хватом захватить трос двумя руками;
на выдохе гриф тянут до уровня груди и делают паузу;
на вдохе гриф опускают в исходное положение.

Ранее мы уже писали о блочном тренажере для мышц спины и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Важно! Гриф на блочном тренажере может быть как кривой, так и прямой.

Тренировка на блочном тренажере может быть разной. Чаще всего бицепс качают сгибанием рук и тягой грифа с тросом.

Данное упражнение придает бицепсу нужную форму, прорабатывает низ и середину мышц. Оптимальное количество повторений – 8-10, количество подходов – 3-4.

Накачать бицепс в тренажерном зале можно спустя месяц регулярных тренировок. Главное правило – соблюдать технику выполнения занятий.

fitnessmir.ru

Эффективный комплекс упражнений для прокачки бицепса в зале

362 Просмотров 0

Если ты ходишь в спортзал, чтобы увеличить мышечную массу рук, то тебе стоит знать, как правильно качать бицепс. Пора переходить на новый уровень тренировок бицепса в тренажерном зале.

Принимаясь за прокачку бицепса, Вам необходимо знать некоторые базовые упражнения, но на них Вы также далеко не уедите. Чем больше упражнений Вы знаете, тем эффективнее будет тренировка, начиная с разогрева мышц и заканчивая установкой новых личных рекордов. Если Вы хотите накачать большие бицепсы в зале, следуйте этим упражнениям и результат не заставит себя ждать.

Эффективная программа прокачки бицепса

Упражнения	Как делать
1. Сгибания Зоттмана 2-3 подхода, 10-12 повторений
2. Подъем Штанги Примечание. Используйте Толстый Гриф 3 подхода, 12, 10, 8 повторений (дроп-сеты)
3. Суперсет Поднятие Гантелей На Наклонной Скамье 3 подхода, 12, 10, 8 повторений Упражнение «Молот» 3 подхода, 12, 10, 8 повторений
4. Сгибание Рук На Нижнем Блоке Стоя 3 подхода, 21 повторение

Техника Выполнения упражнений

Сгибания Зоттмана

Сгибания Зоттмана отлично подходят для разогрева мышц перед прокачкой бицепса. Это упражнение полностью разогреет бицепсы, а также плечи, предплечья и локти.

Здесь не стоит брать большой вес. Каждое повторение выполняйте с легким весом и не торопясь. Это движение способствует работе Ваших бицепсов, приливу крови к целевым мышцам, а также к подготовке локтей к более усердной тренировке.

Начните сгибать руки, поднимая гантель. Дойдя до верхней точки поверните ваши запястья таким образом, чтобы ладони смотрели вперед, тем самым удерживая гантель пронированным хватом. Опускайте вес. Достигнув нижней точки, поверните ладони в исходную позицию ладонями вперед.

Отдыхайте 1 минуту между каждым подходом.

Подъем Штанги С Толстым Грифом

Толстый гриф развивает мышцы предплечья и бицепсы лучше иной другой штанги. Она заставляет двуглавые мышцы сокращаться сильнее. Сжимая в руках толстый гриф, вы не сможете одолеть слишком большой вес.

Подъемы штанги с большим грифом позволят вам выполнять уникальные дроп-сеты. Выполняйте подъемы с грифом до отказа. А затем снимите насадки с грифа и выполните еще как минимум два подъема с обычной штангой опять же до отказа мышц. Выбирайте вес правильно, чтобы достигать мышечного отказа в пределах установленного числа повторений.

Суперсет: Поднятие Гантелей На Наклонной Скамье И Молот Сидя

Суперсеты наиболее эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале, когда вы тратите минимальное время при переходе с одного движения к другому. В этой комбинации вам вообще не придется перемещаться и даже менять вес.

Начните с поднятия гантелей, прижав спину к наклонной скамье. Как достигнете отказа мышц, присядьте, поменяйте положение руки и сразу же принимайтесь за упражнение «молот». Оно намного легче, чем подъемы на наклонной скамье, поэтому нет необходимости менять вес даже после достижения мышечного отказа.

Еще одна подсказка для эффективной прокачки бицепсов: Когда вы начнете выполнять упражнение «молот», возьмитесь за гантели таким образом, чтобы ладонь была обращена к телу. Это позволит подключить в работу больше мышечных волокон, что стимулирует рост бицепсов.

Сгибание Рук На Нижнем Блоке

Упражнения на кроссовере станут решающим штрихом в формировании бицепса, потому что напряжение на ваши мышцы будет сохраняться на протяжении всех повторений. Это изолирующее упражнение, поэтому здесь вам не придется использовать большой вес, чтобы заставить работать ваши бицепсы.

Для тех, кто не знаком с методом 21 повторений, он включает в себя 7 полу-повторений в нижней части, 7 полу-повторений в верхней части и 7 полных повторений. Если вы стоите устойчиво (т.е. нет покачиваний корпуса), ваши бицепсы начнут «гореть».
Для дополнительной встряски выполните также сгибания рук лежа. Лежа на спине, вы не сможете использовать силу инерции и ваши бицепсы будут работать намного усерднее до победного конца.
fitzdrav.com
Упражнения на бицепс в тренажерном зале: как их накачать?
Привет, друзья! Пришел ты в тренажерный зал, глаза сразу разбежались: столько тренажеров стоит, и на каждом кто-то занят. А тут целая стойка с гантелями, вот тебе несколько видов грифов, даже кривые какие-то с загогулинами. А уж если разглядывать варианты различных упражнений только с гантелями, то и вовсе голова пойдет кругом. Что делать? Куда бежать? Что качать? Через сколько дней я уйду домой пока все это сделаю?
Что необходимо учитывать новичкам?
Понимаю, что первоначальная паника появляется у всех, но я попытаюсь сдержать ваши эмоциональные порывы и расскажу сегодня о том, какие упражнения на бицепс в тренажерном зале можно выбрать, чтобы получить внушительные результаты.
Чтобы ваши бицепсы реально начали расти — не перегружайте их. Вполне достаточно тренировать их раз в неделю. В обратном случае волокнам будет недостаточно времени на восстановление.
Если вы только начинающий спортсмен, то на первых порах вполне хватит всего 1 или 2 упражнений. Причем выбирать лучше из базовых многосуставных нагрузок, а изолирующие оставьте на потом, когда начнете работать над детальной проработкой рельефа.
Лучше всего, если вы остановите свой выбор на работе с гантелями и штангой.
Начинающим не стоит налегать и на количество подходов, остановитесь на двух или трех. Традиционно делают от 6 до 12 повторений.
И еще: наши мышцы достаточно быстро привыкают к нагрузкам, поэтому рекомендуется раз в два или три месяца менять тренировочный комплекс.
Не забывайте и о прогрессе, в данном случае подразумевается постепенное прибавление рабочего веса. Без этой составляющей ваши мышцы не будут расти.
Если говорить о совмещении мышечных групп во время тренировки, то двуглавая мышца обычно хорошо прорабатывается вместе со спиной, предплечьями, дельтами или грудью. Часто объединяют упражнения в зале на бицепс и трицепс, потому что это позволяет максимально загрузить ваши мышцы.
С каких упражнений на бицепс лучше начать?
На самом деле очень сложно сказать, что, выбрав то или иное упражнение, вы обязательно получите лучшее именно для вас. Факторов, влияющих на это очень много. В расчёт стоит взять и тип фигуры, и скорость метаболизма, и способность восстанавливаться после нагрузок, и тип мышечных волокон, и даже привыкание мышц к любым видам однотипных нагрузок.
Поэтому если кто-то обещает вам рассказать про настоящую панацею, которая поможет сделать огроменные бицепсы — не верьте. Любой комплекс следует адаптировать под себя, следить за прогрессом.
В конце концов, наша природа такова, что мы можем просто больше любить одно упражнение и с отвращением относиться к другому.
Но даже когда, казалось бы, сформирован идеальный комплекс, через 2-2,5 месяца вы вдруг поймете, что мышцы больше не испытывают стрессовых нагрузок даже при условии увеличения рабочего веса. И тогда снова придется перекраивать структуру упражнений и искать новые комплексы.
Поэтому все, что я предлагаю должно восприниматься вами в экспериментальном характере. Скажу только о том, что нижеперечисленные нагрузки действительно относят к одним из самых эффективных.
Как говорится, во первых строках напомню вам и о том, как важно соблюдать режим питания и время восстановления. Если фигачить ваши бицепсы ежедневно, то у них просто не будет времени для роста. Поэтому и прогресс будет нулевой. Помните, что иногда «больше» не значит «лучше».
Ну и, конечно, все мы знаем, что если после тренировки пойти отмечать это чудное событие в фастфуд или пельменную, то кроме жира на ваших боках ничего не нарастет. Правильно спланированная диета дает 70% успеха во время тренировок.
Когда вы подбираете эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале, то обязательно используйте нагрузки со штангой.
1. Поднимаем штангу стоя. Учитывая тот факт, что в зоне ответственности бицепса находится сгибание руки в локтевом суставе, то и для его тренировки используют именно такое движение. Чтобы выполнить подобные сгибания необходимо поставить ноги на ширине плеч.
Беремся за штангу обратным хватом. В этот же момент выбираем и постановку рук на грифе. Она может быть узкой (уже плеч), в этом случае мы загрузим внешнюю головку бицепса, и широкой, она, соответственно, задействует внутреннюю.
В исходном положении руки выпрямлены, плечи отведены назад, грудная клетка автоматически выезжает вперед. Для снижения нагрузки на мениски, колени необходимо слегка согнуть. На выдохе начинаем сгибать руки в локтевых суставах и подтягивать гриф к груди.
Чтобы лучше почувствовать нагрузку штангу необходимо задержать в верхней точке. Локти прижмите к туловищу и постарайтесь ими не двигать и не выводить их вперед. Внизу руки следует полностью выпрямлять. Старайтесь не раскачиваться во время подъема.
Кроме всего прочего, такую нагрузку можно выполнять с изогнутым грифом. Чтобы мышцы спины не подключались в процесс, лучше всего делать такое упражнение у опоры, которой может стать обыкновенная стена.
2. Следующий вариант упражнения на бицепс в тренажерном зале — это подъемы гантелей стоя (больше упражнений с гантелями можете найти здесь). Эта нагрузка также выполняется в вертикальном положении с раздвинутыми ногами на ширине плеч. В каждой руке у нас находится по снаряду. В исходном положении руки опущены вниз и расположены по бокам от корпуса. Локти прижаты к телу.
Руки сгибаем поочередно, сначала работает левая, а затем правая. Можно выполнять это упражнение с так называемой пронацией, то есть с разворотом кисти. Это создаст дополнительную нагрузку для бицепса. Чтобы сделать ее правильно вы сгибаете локоть до угла в 90 градусов. И в этот момент начинаете подворачивать ладонь в сторону потолка таким образом, чтобы пальцы «смотрели» на вас, мизинец тянется к плечу.
В таком состоянии кисть доводите до плеча, делаете короткую паузу и медленно разгибаете руку вниз. Бросать гантель нельзя, рука всегда остается под напряжением, поэтому небольшой угол в локте мы все же сохраняем. Все усилия на вдохе, а фаза расслабления на выдохе. Не забывайте про прямую спину.
Варианты этого упражнения на бицепс в зале предусматривают и одновременный подъем гантелей вверх.
3. Следом на очереди любимые многими «Молотки». Нагрузка во многом схожая с тем, что мы делали с гантелями только что, но имеет свои нюансы. Вы должны также занять вертикальное положение, в обеих руках удерживаем гантели.
В исходной позиции они находятся вдоль корпуса на вытянутых руках. Классика жанра подразумевает, что конечности у вас двигаются параллельно друг другу. Пронацию в этом случае не делают. Когда вы поднимаете снаряды, то гантели вверху слегка разводите в стороны. Во время выполнения не раскачивайтесь.
Помните про то, что локти прижимаются к корпусу. Смотрите прямо перед собой. Иногда гантели поднимают поочередно или вовсе выполняют нагрузку сначала на одну руку, а затем на вторую.
4. Ни один комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале не может обойтись без работы на скамье Скотта. Это достаточно простой тренажер, однако он позволяет получить вам наиболее эффективные результаты. Найти его легко.
Это наклонная доска или валик на подставке. Бывают тренажеры, в которых вы находитесь в вертикальной позиции, бывают с сидением. В вертикальной станине подгоняете доску с помощью рычага, который находится сбоку под свой рост и встаете таким образом, чтобы у ног был хороший упор.
Для этого одну ногу выдвигаете вперед, а вторую назад. Руки укладываете на доску так, чтобы предплечья были прижаты к доске и не двигались. Плечевой сустав должен быть полностью обездвижен, работает только локтевой.
Теперь осталось только подготовить штангу. Лучше взять для этой цели изогнутый гриф, который поможет сохранить анатомическое положение вашим запястьям. Но по большому счету ничего не мешает это делать и с обычным прямым грифом.
Штангу поднимаем на выдохе, а опускаем на вдохе. Не забываем задерживаться наверху, чтобы в полном объеме ощутить напряжение мышц. Работаем медленно, никакой излишней спешки.
5. В некоторых залах имеется тренажер, который называется «Хаммер» иногда его называют «Пюпитр» и в нем, собственно отлично прокачиваются ваши двуглавые мышцы.
Напортачить здесь очень сложно, потому что нужно просто сесть на сидение, взяться нижним хватом за гриф или за ручки (все зависит от конструкции), закрепить плечи на специальной подставке и притягивать гриф к себе, соблюдая те же правила, о которых мы говорили относительно скамьи Скотта. По сути это усовершенствованная выдумка Ларри Скотта.
Руки полностью не разгибают, не работают с чрезмерными весами, чтобы не травмировать сухожилия. Не забывайте про прямую спину и слегка отодвинутую назад «пятую точку». Попа, кстати, также плотно зафиксирована на месте, не нужно привставать, пытаясь поднять вес. Если вы так делаете, то чаще всего это говорит о неадекватной нагрузке.
6. Еще одна отличная проработка всех интересующих нас мышечных волокон будет если вы внедрите в свои тренировки концентрированный подъем на бицепс. Это классическое изолирующее упражнение, которое превратит ваши бицушки в настоящие горы на руках.
Садитесь на лавку, одна нога у вас выведена вперед, а вторая в сторону, так, чтобы между ними появился угол в 90 градусов. Ступни плотно стоят на полу. Локтем правой руки упираемся во внутреннюю часть бедра правой ноги. Корпус зафиксирован и не плавает из стороны в сторону. Второй рукой уперлись в оставленную ногу. Дальше все просто.
В правой руке у нас зажата гантель прямым хватом, она поднимается и опускается за счет сгибания и разгибания в локтевом суставе. Выдохнули — подняли. Вдохнули — опустили. Потом развернулись в зеркальной позиции и делаем все то же самое для другой руки.
7. Прокачать бицепс можно и в кроссовере. Встаете в центре тренажера, на блоках устанавливаете нужный вес. В обе конечности берете по D-образной ручке. В исходной позиции руки разведены четко в стороны, параллельно тросам и слегка приподняты.
Дальше одновременно на выдохе притягиваем обе рукояти к голове и на вдохе расслабляем конечности, но не до конца. Следите за тем, чтобы работали только бицепсы, не помогайте себе раскачиваниями или мышцами шеи и спины.
8. Можно нагрузить бицепс и в блочном тренажере. Причем рукоять нужно прикрепить к нижнему блоку. Все прочие правила схожи с теми, которые я уже расписывал при работе со штангой. Не отходите далеко от троса, встаньте как можно ближе к нему. В данном случае используется только нижний хват. Спина прямая, все движения плавные и размеренные.
Итак, это самые распространенные и проверенные упражнения.Еще проверенные упражнения только уже для мышц брюшного пресса вы можете найти здесь.
Здесь не только интересно, но и полезно. Обещаю, что вы не пожалеете о потраченном времени.
В общем, по поводу этих упражнений я могу вам сказать только одно: если вы попробуете их использовать в своих тренировках, то у вас есть только два варианта развития событий: либо у вас получится накачать большие бицепсы, либо не получится. Но если вы не будете пробовать, то ответ один.
Желаю, чтобы у вас все получалось.
life-another.ru
Эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале
Сегодня очень модно заниматься спортом, и это вовсе неудивительно, ведь красивая подтянутая фигура не только привлекает внимание, но и повышает самооценку. Отличным вариантом для построения тела мечты является бодибилдинг. Тренажерный зал — это место, где трудятся в поте лица, и стоит отметить, что девушки тоже стали отдавать предпочтение именно силовым тренировкам.
Бицепс — показатель мужской силы?
Что больше всего красит мужчину? Конечно же, сильные руки. Поэтому парни особое внимание в тренажерном зале уделяют тренировке бицепсов. Многие отводят этой группе мышц отдельный день, чтобы максимально ее проработать.
Упражнения на бицепс в тренажерном зале пользуются особой популярностью у мужского пола.
Что такое бицепс?
Бицепс — большая веретенообразная двуглавая мышца плеча, которая располагается на верхней части плечевой кости и состоит из короткой и длинной головки. Основными функциями этой мышцы являются следующие:
бицепс — супинатор предплечья для поворота и перемещения ладони вверх;
сгибает предплечье и плечо;
сгибает верхнюю часть руки.
Исходя из функций бицепса все упражнения основаны на сгибании руки.
Основы тренировки бицепса
Для того чтобы мышца росла, необходимо на каждой тренировке ее травмировать. Возникающие в процессе занятий в зале микротравмы в период восстановления зарастают новой тканью, и таким образом мышца увеличивается в размере.
Однако частое травмирование приведет к обратному процессу, поэтому тренироваться каждый день нерационально.
В течение тренировки оптимально выполнять 3-4 упражнения на бицепс в тренажерном зале. Повторений необходимо делать около 8-12, а подходов — 3-4.
Виды упражнений на бицепс
Упражнения на бицепс в тренажерном зале можно разделить на базовые и изолирующие. Первые выполняются с использованием штанги и гантелей, вторые — на тренажерах. Опытные спортсмены отмечают, что базовые упражнения способствуют лучшему росту мышц и параллельно задействуют в работу другие волокна. Однако если вы хотите тренировать исключительно один бицепс, так сказать, его изолировать, то второй вид упражнений будет как нельзя кстати.
Лучшие упражнения для бицепса в тренажерном зале стоя
Подъем штанги на бицепс. Чтобы выполнить упражнение, необходимо расположить ноги на ширине плеч, взять штангу хватом снизу, немного прогнуться в пояснице, тело нужно держать ровно, штангу опустить к бедрам. После глубокого вдоха сгибаем руки, поднимая штангу до груди. Локти должны быть прижаты к бокам, а запястья зафиксированы. В верхней точке делаем выдох и паузу, затем опускаем штангу в исходное положение. Важно не разгибать руки до конца, сохраняя напряжение в бицепсе.
Подъем гантелей на бицепс. Расположение тела, как и в предыдущем упражнении, но берем гантели таким образом, чтобы они смотрели друг на друга, простым хватом. На вдохе поднимаем гантели, поворачивая в наружную сторону, в конечной точке ладони должны быть направлены на плечи. Когда гантели будут возле плеч, нужно сделать паузу и выдохнуть. Опускаем гантели, поворачивая запястья обратно.
Подъем штанги обратным хватом. Исходное положение аналогичное, берем штангу так, чтобы ладони смотрели вниз — обратным хватом, на вдохе поднимаем штангу к груди, локти в момент выполнения упражнения должны быть прижатыми к бокам и зафиксированными. В верхней точке делаем выдох и паузу, опускаем штангу.
Молот. Берем гантели обычным хватом, соблюдаем прогиб в пояснице, делаем вдох, поднимаем левую гантель к левому плечу, делаем паузу, выдох и опускаем. То же самое проделываем с правой гантелей.
Блочный тренажер. Берем гриф на тросе хватом снизу, ноги ставим на ширине плеч, выпрямляемся, локти немного сгибаем. На вдохе тянем гриф до груди, локти прижаты, делаем паузу, выдох и опускаем гриф.
Сгибание рук между блоков. Берем D-рукоятки хватом снизу, становимся посередине тренажера. На выдохе тянем рукоятки к голове до момента, когда ладони будут находиться над плечами, делаем паузу и выдох, опускаем.
Упражнения на бицепс сидя
Эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале сидя:
Подъем гантелей на бицепс. Садимся на скамью, выпрямляемся, соблюдая прогиб в пояснице, берем гантели обычным хватом. На вдохе поднимаем гантели чуть выше бедра и начинаем поворачивать кисти наверх, когда гантели окажутся возле плеч, ладони должны смотреть в потолок, делаем паузу и выдох, начинаем опускать гантели, разворачивая ладони.
Подъем штанги EZ в скамье Скотта. Берем штангу нижним хватом, садимся на скамью, прижимаем трицепсы к пюпитру, опускаем штангу, но локти оставляем в слегка согнутом положении, делаем выдох и поднимаем штангу до вертикального положения предплечий, делаем выдох, паузу и опускаем практически до конца.
Концентрированный подъем. Садимся на скамью, берем гантель хватом снизу, ноги ставим шире плеч, наклоняемся вперед таким образом, чтобы нижняя часть бицепса упиралась в правое бедро, другой рукой упираемся в колено. На вдохе поднимаем гантель к груди, делаем паузу, выдох и плавно опускаем. То же самое проделываем с другой рукой.
На основе этих упражнений можно создать любой комплекс упражнений для бицепса в тренажерном зале.
Программа тренировок бицепса
Схем тренировки рук достаточно много, можно использовать разные упражнения, разное количество подходов и повторений, применять суперсеты, трисеты. Все зависит от цели тренировки.
Примерная программа, упражнения в которой выполняются одно за другим. Первый подход на 15 повторений и остальные три — на 8.
Сгибание рук с гантелями сидя на тренажере.
Сгибание рук поочередно на наклонной скамье.
Сгибание рук стоя со штангой.
Мышцы со временем привыкают к нагрузке. Чтобы постоянно держать их в стрессе для дальнейшего роста, нужно периодически менять программу тренировок и увеличивать веса.
Что выбрать: тренировки с инструктором или самостоятельные занятия?
Самая распространенная ошибка новичков в зале — игнорирование услуг тренера. Как правило, новичок в зале абсолютно ничего не знает о том, как правильно выполнять не только упражнения на бицепс в тренажерном зале, но и задания на все остальные группы мышц. Поэтому часто можно наблюдать растерянных клиентов зала, которые не понимают, за какой тренажер им взяться, как правильно делать, разработку каких групп мышц стоит сочетать на одной тренировке, а каких — нет.
Если вы хотите достичь хороших результатов в зале, то без тренера не обойтись. Что дает тренировка с инструктором:
правильную технику выполнения упражнений;
план тренировок;
правила правильного питания;
информацию по спортивному питанию;
контроль за ходом тренировки;
минимизацию травм;
скорейшее достижение результата.
Тренировать один только бицепс не имеет смысла, необходим комплексный подход. Безусловно, упражнения на бицепс, трицепс в тренажерном зале пользуются наибольшей популярностью у мужчин. Грамотная прокачка рук поможет нарастить мышечную массу и улучшить внешний вид.
Но не стоит забывать и про другие группы мышц, которых в теле достаточно. Исходя из этого, нужно в одну тренировку включать упражнения на несколько групп. Так, например, упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале можно сочетать с упражнениями на квадрицепс и икры, тренировку груди можно совместить со спиной и так далее.
fb.ru