Упражнение складочка – рекомендации по комплексным тренировкам на мышцы живота, правила выполнения и советы спортсменов

Упражнение «Складка» на пресс и на растяжку. Фитнес для танцоров

Это упражнение можно назвать универсальным для танцоров и спортсменов. Данное упражнение присутствует во всех комплексах ОФП.

Упражнение «Складка»: техника выполнения

Этот элемент тренировки — отличный способ развития мышц. Применяется упражнение «Складка» на пресс и на растяжку. Алгоритм выполнения зависит от поставленной цели. Ведь все упражнения на пресс делают упор на похудение.

Важно соблюдать последовательность:

• Лягте на пол. Плотно прижмитесь к нему спиной. Руки вытяните вверх за голову. Они должны быть прямыми, также как и ноги. Обязательно прижмитесь поясницей к полу.
• Сделайте вдох.
• На выдохе поднимайте одновременно прямые ноги и корпус. Старайтесь, чтобы ладони коснулись пальцев ног.
• Задержитесь на пару секунд в этом положении.
• Аккуратно на вдохе займите исходящее положение. Но не опускайте до конца ноги и руки, спина должна оставаться закругленной, а пресс в состоянии напряжения.
• Повторите упражнение несколько раз. 

«Складка» на растяжку

Данное упражнение выполняется не только для развития мышц пресса. Оно является подводящим к продольному шпагату. Поэтому упражнение «Складка» на растяжку применяется у гимнастов, йогов и прочих тренирующихся людей. 

Его цель — это разработка задней поверхности бедра. Однако помимо его работают еще мышцы спины и ягодиц. 

Изначальное положение: сидя на полу. Ноги вытянуты перед собой. Колени смотрят вверх. Стопы прижаты друг к другу. Прямая спина и опущенные расслабленные плечи.

Последовательность действий при выполнении упражнения:

• В первую очередь необходимо выпрямить спину. Из исходного положения постарайтесь максимально вверх потянуться макушкой головы. При этом грудь и поясница прогибаются немного вперед. Аккуратно, на руках, приподнимитесь. Старайтесь пятки направить вперед, а копчик вверх.
• Медленно наклоняйтесь, но ни в коем случае не ложитесь полностью. Нагнитесь так, чтобы живот лег на бедра, при этом не опускайте грудь. Прогните бедра. Кладите живот с самой низкой его точки. Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Пусть тело привыкнет. Руки должны лежать на коленях. Однако не стоит напрягать их и пытаться подтянуть себя вниз.

Несомненно, каждому сейчас хочется дотянуться грудью до колен, обхватить руками ступни и поздравить себя с маленькой победой. И, как вы уже догадываетесь, этого делать не стоит. Потому что так выполняется другое упражнение — на округление спины. Оно тоже полезно, но на данный момент перед нами стоит цель на растяжение задней поверхности бедра.

Для «Складки» наклон совершается за счет вытягивания позвоночника, а не округления. Цель — положить грудь за колени, а не на них. То есть необходимо тянуться вперед. Со временем, у каждого это получается. Существует своего рода шутка: нельзя класть грудь вниз, пока у вас нет возможности укусить себя за большой палец ноги. Стараться нужно, чтобы на выдохе у вас шло растяжение. Максимальное количество повторов — 10. На последнем выдохе тянитесь, что есть силы вперед, а затем медленно выходите из позиции. 

Нужно стараться за одну тренировку сделать несколько видов «Складки».

Варианты упражнения

В зависимости от уровня подготовки, человек выполняет доступные ему варианты упражнения. Для этого существует несколько типов сложности «Складки»: 

• Динамическая. Данный вид отлично разогревает мышцы. Займите исходное положение. Потянитесь головой вверх. Поднимите руки, а затем положите на бедра. Теперь совершайте постепенные наклоны, опуская живот на ноги. Для начала делайте небольшие наклоны. Постепенно углубляясь и не поднимаясь в исходное положение. Сделайте порядка тридцати раз, чтобы разогреть мышцы. 

• Обратная. Изначальным положением является: корпус, плотно лежащий на бедрах. Ноги при этом согнуты. Руками держитесь за стопы. Теперь постепенно выпрямляйте ноги. Делайте это медленно, чтобы вы могли привыкнуть к новой позе. Эта «Складка» не так сильно напрягает мышцы.

• Носки от себя. Упражнение «Складка» и знакомство с ней лучше начинать с этого варианта. Так как при носках, вытянутых от себя, идет меньшая нагрузка на подколенные ямки. Именно поэтому этот вариант легче для начинающих. 

• Носки на себя. Соответственно этот вариант более сложный. Так как сейчас уже включаются подколенные ямки. Они нам сообщают об этом тянущей болью. Основное отличие от предыдущего варианта упражнения — пальцы на ногах должны быть направлены на вас. 

• С весом. Здесь понадобится помощь другого человека. Данный вариант предполагает, что мы будем тянуться при помощи партнера.

• С опорой. Усложненный вариант для тех, у кого корпус прекрасно лежит на ногах. Под пятки кладутся гимнастические кубики или валики. А партнер аккуратно давит вам на спину. Этот вариант позволит отлично растянуть колени. 

Распространенные ошибки

Выполняя упражнения, человек иногда не замечает результата. Это объясняется неправильной техникой выполнения. К наиболее распространенным ошибкам относятся:

• вжатая в плечи шея;
• спина «колесом»;
• колени вывернуты наружу;
• неправильное дыхание;
• чересчур напряженное состояние;
• неправильное расположение ступней;
• ноги, согнутые в коленях. 

Все эти моменты следует контролировать, так как из таких мелочей и строится результат. Чем больше ошибок допущено, тем менее эффективна тренировка.

Упражнение складка: как научиться делать упражнение для пресса

В фитнесе упражнение складка считается одновременно одним из самых простых и невероятно сложных движений. Оно доступно даже для новичков, но для получения полного эффекта необходим высокий уровень физической подготовки. Также складка на пресс – единственное упражнение, которое задействует всю абдоминальную зону одновременно.

Какие мышцы работают в упражнении складка

Упражнение складочка задействует все мышцы пресса. Если другие движения направлены на проработку определенной зоны, то это упражнение имеет универсальный характер.

Основное воздействие при выполнении упражнения складка ложится на:

Также частично в работу вовлекаются ягодичные, мышцы бедер и таза, но их задействование считается второстепенным.

Важно учитывать, что складочка на пресс одинаково нагружает нижний и верхний пресс. Несмотря на то, что он представляет собой единую область – прямую мышцу живота, в этом движении работают все нервные окончания (как с нижней, так и с верхней части). Это делает движение одним из самых полезных для проработки всей мышечной группы.

Плюсы и минусы упражнения складочка

Основные преимущества упражнения складочка на пресс:

• Прорабатывает всю область пресса.
• Имеет несколько разных техник выполнения и вариантов сложности для атлетов с разным уровнем подготовки.
• Выполняется в любом месте, не требует дополнительный инвентарь.
• Предотвращает появление паховых и пупочных грыж.
• Нормализует осанку за счет повышения тонуса мышц кора.

Недостатков всего два – сложность выполнения (касается некоторых вариантов) и требование идеально соблюдать технику. Без её освоения эффективность движения будет существенно снижаться.

Техника упражнения складка на пресс лежа на полу

Существует много способов, чтобы делать складочку. Даже упражнение «книжка», фактически относится к однотипным движениям, хотя выполняется в положении сидя.

Для пресса складка на полу считается классическим вариантом. Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол. Ноги вместе, руки сведены и вытянуты выше головы.
2. Начинайте медленно поднимать ноги, стараясь занести их как можно выше (не сгибая).
3. Одновременно с движение ног выполняйте скручивание, отрывая лопатки от пола. Руки сведите вместе и тянитесь ими к носкам.
4. Сделайте минимальную паузу в верхней точке и вернитесь в исходную позицию, не расслабляя мышцы пресса.

Чем ближе вы сможете подвести руки к ногам, то есть сложится, тем выше будет польза. Новичкам, которым сложно выполнять полную версию, рекомендуется ограничиться частичной амплитудой (только если не нарушается техника), постепенно переходя к полноценному выполнению движения.

3 подводящих упражнения

Любое движение, в котором выполняется одновременное приведение корпуса и ног считается складкой. Тем не менее, существует несколько вариантов, которые отличаются сложностью и техническими особенностями.

1. Подводящая складка (двустороннее скручивание)

Это упрощенная техника предназначена для того, чтобы научиться делать складку верно. За счет снижения угла изгиба в тазобедренном суставе и сгибания колен нагрузка на пресс немного снижается, что позволяет делать упражнение даже при низком уровне физической подготовки.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол. Руки за голову, ноги сведены вместе (в начальной позиции находятся на весу и не ставятся на пол до окончания сета).
2. Начинайте поднимать корпус, отрывая лопатки от пола. Старайтесь поднять его как можно выше, но только с сохранением прямой спины.
3. Одновременно с движением корпуса сгибайте ноги в коленях и подводите бедра как можно ближе к груди.
4. Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

В точке максимального складывания важно делать мощный выдох. Это способствует лучшему скручиванию живота.

2. Частичная складка или «дотягивание»

Промежуточный этап между простыми техниками и обыкновенной (сложной) версией.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол. Поднимите ноги вверх, слегка согнув в коленях. Руки лежат на полу, выше головы.
2. Начинайте выполнять скручивание и отрывайте лопатки от пола. Руки выставите вперед и пытайтесь дотянуться ими до носков.
3. Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в начальную позицию, не расслабляя пресс (лопатки лучше не опускать на пол полностью, это повысит эффективность).

В этом движении необходимо немного круглить спину (как при обычных скручиваниях), иначе его не получится выполнить анатомически правильно.

3. Складка на скамье

Этот вариант также называется «книжка». Это упражнение складка с ногами на весу, которое делается на скамье.

Техника выполнения:

1. Садитесь на скамью (желательно поперек лавки). Крепко держитесь руками за низ скамейки. Ноги выставите вперед так, чтобы они постоянно находились на весу (с минимальным изгибом в коленях). Корпус отклонен назад.
2. Начинайте одновременно выравнивать корпус, подавая его вперед. Ноги сгибайте в коленях и подводите бедра к грудной клетке.

В этом варианте не нужно делать паузу, главное выполнять каждое повторение в умеренном темпе и подконтрольно.

Частые ошибки

Самые популярные ошибки:

• Отсутствие концентрации на мышцах пресса – нагрузку «забирают» другие мышцы, делая движение неэффективным.
• Попытка сложиться сильнее за счет кругления спины – такой вариант скорее приведет к травмам, чем улучшению нагрузки на пресс. Кругление должно быть минимальным и анатомически правильным (только при выполнении на полу).
• Отсутствие выдоха в момент сведения ног и корпуса – правильный выдох является ключевым моментом. Без него сложиться будет практически невозможно.
• Активное движение руками и ногами – при выполнении руки и ноги находятся неподвижными. Основное движение достигается за счет мышц пресса.

Упражнение складка в видео формате

А также читайте, как делать упражнение велосипед →

Упражнение складка – эффективная проработка всего пресса

Довольно сложным и эффективным упражнением на всю прямую мышцу живота является так называемая складка. С виду движение напоминает двойные скручивания, с тем отличием, что вы тянетесь прямыми руками к прямым ногам, а точкой опоры являются ягодицы. Во время выполнения движения тело принимает вид латинской буквы V. Плюсы упражнения складка в том, что оно позволяет максимально нагрузить мышцы пресса, не перенапрягая при этом спину.

Нагрузка на мышцы

Складка интенсивно прорабатывает все мышцы пресса, в особенности прямую (ее нижнюю и верхнюю часть). Таким образом, одно это упражнение заменяет классические скручивания, нагружающие верхнюю часть пресса и поднятие ног лежа (либо обратные скручивания), акцентирующие нагрузку на нижней части мышц живота.

Также упражнение задействует косые мышцы живота – они всегда работают в совокупности с прямыми. Однако нагрузка на косые мышцы в данном упражнении будет не такой значительной, как, скажем, в косых или боковых скручиваниях.

По добавочному принципу работают сгибатели бедра и квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра).

Если цель — похудение

Если вы хотите не только проработать мышцы, но и сбросить лишний вес, обязательно добавьте к силовым тренировкам несколько часов аэробики в неделю. Таким образом, вы быстрее добьетесь впечатляющих результатов. Ваша талия уменьшится в объемах, а живот заметно подтянется.

Помимо физической активности, для снижения веса необходимо соблюдение принципов правильного питания. Это не означает, что вам нужно садиться на строгую диету. Питайтесь разнообразно, выбирайте продукты, прошедшие минимальную промышленную обработку, и контролируйте количество калорий, поступающее в организм. Чтобы похудеть, потреблять нужно немного меньше, чем расходовать.

В дальнейшем для поддержания достигнутых результатов вам потребуется тренироваться несколько раз в неделю, а правильное питание рассматривать не как временную меру, а как свой образ жизни.

Техника выполнения складки

Такое упражнение, как складка можно выполнять лежа на полу (для этого потребуется мягкий гимнастический коврик) или на горизонтальной скамье. Первый вариант мы будем рассматривать как основной, а второй в качестве вариации.

На полу

Техника выполнения складки на полу выглядит следующим образом:

1. Лягте на спину, выпрямите ноги, прямые руки вытяните за голову. Сейчас у вас в пояснице образовался прогиб. Его нужно минимизировать, прижав поясницу к полу. Для этого можно слегка согнуть ноги в коленях. Это исходное положение. Пресс уже работает в статике, но мы загрузим его по полной программе.
2. На выдохе одновременно поднимайте ноги вверх и скручивайте корпус, стараясь дотянуться ладонями до ступней.
3. Задержитесь в точке максимального напряжения несколько секунд. На вдохе, аккуратно, без рывка опуститесь в исходное положение. На пол руки и ноги до конца не опускайте, спину держите скругленной а пресс напряженным.
4. Повторите упражнение нужное количество раз.

Техника выполнения упражнения.

Как правило, упражнения на пресс выполняются в многоповторном режиме. Однако все зависит от ваших индивидуальных целей и физической подготовленности. В среднем можно стремиться выполнять по 15–20 повторений в 2–3 подходах.

Сложность складки в сравнении с двойными скручиваниями состоит в том, что прямые руки и ноги поднять значительно тяжелее, чем согнутые.

Ключевым моментом безопасности в данном упражнении является отсутствие прогиба в пояснице и постоянно напряженный пресс. Также вы должны стремиться к тому, чтобы в верхней точке движения вес вашего тела опирался на верхнюю часть ягодиц, а не на позвоночник.

На скамье

Рассмотрим также вариацию складки на горизонтальной скамье. Это упражнение несколько проще, так как изначально вы находитесь в согнутом положении (амплитуда движения меньше) и при подъеме сгибаете ноги в коленях.

Техника следующая:

1. Сядьте на край скамьи и возьмитесь за неё руками. Откиньте туловище назад на 45 градусов и поднимите ноги до уровня параллели с полом. Скруглите поясничную область.
2. Вдохните и подтяните колени к груди, согнувшись в складку. Туловище должно придвинуться как можно плотнее к ногам. Почувствуйте максимальное сокращение мышц пресса.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не следует опускать ноги на пол. Они должны всегда оставаться в начальной позиции, то есть находиться на одном уровне со скамьей.
4. Повторите требуемое количество раз. Передохните и сделайте еще несколько подходов.

Когда складка станет для вас легкой задачей, попробуйте усложнить её за счёт использования отягощения. Для этого наденьте на ноги утяжелители или возьмите в руки блин от штанги.

Подводящие упражнения

Новичкам не всегда удается сразу же выполнить складку правильно. Если вы ощущаете дискомфорт в пояснице или сильную усталость после первых повторений, вам следует подготовить мышцы с помощью подводящих упражнений:

• Лягте на пол и вытяните ноги вертикально вверх. Выдохните и скрутитесь вперед, стараясь коснуться ладонями стоп.
• Выполняйте складку не обеими ногами сразу, а поочередно каждой ногой.
• Поднимайте ноги согнутые в коленях. Так движение станет значительно более простым.

Выполняйте подводящие упражнения в течение как минимум двух недель. Ваши мышцы укрепятся, а тело станет более гибким, что в итоге позволит вам сделать стандартное упражнение.

Упрощенный вариант складки.

Такое упражнение, как складка позволяет эффективно нагрузить все мышцы живота. Результаты станут заметными через несколько месяцев занятий. Для наилучшего эффекта сочетайте его с другими упражнениями на пресс. Это могут быть, к примеру, двойные скручивания, косые скручивания, поднятие ног лежа. Если вы хотите уменьшить объем талии, обязательно сочетайте складку и скручивания с правильным питанием и аэробной нагрузкой.

➤ Особенности и техника выполнения упражнения складка

➤ Особенности и техника выполнения упражнения складка

• 16.02.2018
• 730 просмотров

Спортсмены-новички и даже недостаточно опытные фитнес инструкторы часто разделяют тренировку пресса на нижний, средний и верхний, полагая, что это разные мышцы. Несмотря на то что пресс это одна мышца, ее все равно нужно тренировать с разных сторон, выбирая соответствующие типы нагрузок. Упражнение складка упрощает эту задачу и задействует одновременно весь мышечный массив, благодаря чему заслуженно считается одним из лучших. В этой статье мы рассмотрим, какие бывают виды складки, в чем заключается эффективность упражнения и как правильно его выполнять.

Польза и эффективность складки

Складка, или же упражнение «книжка», как его часто называют, это одно из ультимативных движений для пресса. Оно даст невероятную пользу и ускорит прогрессирование, но лишь в том случае, если техника выполнения будет правильной. В противном случае нагрузка «размажется» по другим мышцам и пресс будет работать намного меньше, чем положено.В фитнесе существует два основных типа упражнений на пресс. Одни нагружают его нижнюю часть, для этого необходимо поднимать ноги к корпусу. Обратное движение, то есть подведение корпуса к ногам (например, скручивания), будет нагружать уже верхнюю часть пресса. Тем не менее существует и третий тип упражнений, которые имеют гибридный характер. «Книжка» один из немногих примеров для таких движений, которые задействуют прямую мышцу живота с обеих частей. Конечно, это вовсе не значит, что книжка должна стать единственным упражнением в вашей тренировке пресса, но как минимум ей нужно выделять особое внимание. Часто выполняется вначале, после чего идет отдельная «добивка» нижней и верхней частей пресса.

Новичкам стоит понимать, что как и любое другое упражнение, складка не годится для похудения. Даже несмотря на то, что это движение позволяет тратить намного больше калорий, чем скручивания, этого всё равно недостаточно для сжигания лишнего жира.

Потому для сжигания жира нужно активно выполнять кардио, а вот в накачке мышц пресса книжка поможет как нельзя лучше. Также она обеспечит отличное растяжение брюшных мышц, что позволит улучшить осанку и подтянуть живот.

Виды и техника выполнения складки

Перед определением того, как правильно делать упражнение, нужно учесть, что бывает несколько видов складки. Обычно выделяют три вида:

• на скамье;
• на полу;
• на полу с подведением ног (горизонтальная складка).

Теперь рассмотрим каждый вид по отдельности с правильной техникой и особенностями упражнений.https://youtu.be/MGmGXbO7M8k

«Книжка» на скамье

Самый популярный вариант, так как отлично подходит даже для начинающих атлетов. Выполняется упражнение следующим образом:

1. Сядьте на край скамьи, вытяните ноги вперед и поставьте на пол. Корпус отклоните назад. Руками возьмитесь за край лавки, чтобы удерживать равновесие. Это начальная позиция.
2. Начинайте одновременно подтягивать корпус вперед и поднимать ноги, сгибая их в коленях.
3. В верхней точке нужно сделать небольшую паузу.

Важно помнить, что в процессе выполнения ноги не должны стоять на полу, это сделает книжку неэффективной. Также старайтесь напрягать мышцы живота во время сведения ног и корпуса. Если же делать складку сидя в такой амплитуде не выходит, то просто подавайте корпус вперед и поднимайте ноги немного вверх.

Горизонтальная складка лежа

Это самый простой способ растянуть мышцы, чаще всего такую складку используют новички, чтобы укрепить пресс и подготовить его к более сложным вариантам. По технике, такой вариант «книжки» похож на более амплитудные скручивания. Для выполнения необходимо:

1. Лечь на пол, руки разместить на затылке.
2. Медленно подтягивайте ноги к себе, сгибая в коленях (ноги находятся на весу).
3. Подтягивайте корпус вперед насколько это возможно, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Если упражнение дается сложно, то можно облегчить его с помощью рук. Для этого просто выводите их перед собой во время скручивания. Тем не менее максимально чисто делать складку получиться только с руками за головой.

Классическая складка на полу

Самый сложный вид «книжки». Выполнение упражнения будет выглядеть следующим образом:

1. Сядьте на пол, оторвите ноги и спину так, чтобы удерживать равновесие только на ягодицах.
2. Медленно сводите ноги и корпус так, чтобы в верхней точке образовывалась английская буква «V».
3. Чем больше вы сможете свести корпус и ноги, тем эффективнее будет складка, но помните, что спина должна быть ровной (нужно подтягивать корпус, а не приводить его вперед за счет прогиба в спине).

Руками рекомендуется опираться в пол, чтобы обеспечить устойчивость корпуса. Это поможет сфокусироваться на мышцах живота.Самым же сложным вариантом считается складывание при вытянутых руках. В верхней точке руки должны быть подняты вверх.https://youtu.be/qiU1glD1Xg4

Заключение

Складка — это отличное упражнение на растяжку. Несмотря на то что на фото в фитнес журналах чаще всего показан вариант выполнения на скамье, лучше осваивать технику выполнения в положении лежа. Такой вариант наиболее амплитудный и позволит эффективно сокращать и растягивать мышцы живота. Складка стоя является отличным упражнением на растяжку, позволяет одновременно растянуть заднюю поверхность бедер и спину, но не считается упражнением для мышц пресса.

Упражнение складка на растяжку — Лечение артроза и артрита, лечение подагры

Это упражнение можно назвать универсальным для танцоров и спортсменов. Данное упражнение присутствует во всех комплексах ОФП.

Упражнение «Складка»: техника выполнения

Этот элемент тренировки — отличный способ развития мышц. Применяется упражнение «Складка» на пресс и на растяжку. Алгоритм выполнения зависит от поставленной цели. Ведь все упражнения на пресс делают упор на похудение.

Важно соблюдать последовательность:

• Лягте на пол. Плотно прижмитесь к нему спиной. Руки вытяните вверх за голову. Они должны быть прямыми, также как и ноги. Обязательно прижмитесь поясницей к полу.
• Сделайте вдох.
• На выдохе поднимайте одновременно прямые ноги и корпус. Старайтесь, чтобы ладони коснулись пальцев ног.
• Задержитесь на пару секунд в этом положении.
• Аккуратно на вдохе займите исходящее положение. Но не опускайте до конца ноги и руки, спина должна оставаться закругленной, а пресс в состоянии напряжения.
• Повторите упражнение несколько раз.

«Складка» на растяжку

Данное упражнение выполняется не только для развития мышц пресса. Оно является подводящим к продольному шпагату. Поэтому упражнение «Складка» на растяжку применяется у гимнастов, йогов и прочих тренирующихся людей.

Его цель — это разработка задней поверхности бедра. Однако помимо его работают еще мышцы спины и ягодиц.

Изначальное положение: сидя на полу. Ноги вытянуты перед собой. Колени смотрят вверх. Стопы прижаты друг к другу. Прямая спина и опущенные расслабленные плечи.

Последовательность действий при выполнении упражнения:

• В первую очередь необходимо выпрямить спину. Из исходного положения постарайтесь максимально вверх потянуться макушкой головы. При этом грудь и поясница прогибаются немного вперед. Аккуратно, на руках, приподнимитесь. Старайтесь пятки направить вперед, а копчик вверх.
• Медленно наклоняйтесь, но ни в коем случае не ложитесь полностью. Нагнитесь так, чтобы живот лег на бедра, при этом не опускайте грудь. Прогните бедра. Кладите живот с самой низкой его точки. Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Пусть тело привыкнет. Руки должны лежать на коленях. Однако не стоит напрягать их и пытаться подтянуть себя вниз.

Несомненно, каждому сейчас хочется дотянуться грудью до колен, обхватить руками ступни и поздравить себя с маленькой победой. И, как вы уже догадываетесь, этого делать не стоит. Потому что так выполняется другое упражнение — на округление спины. Оно тоже полезно, но на данный момент перед нами стоит цель на растяжение задней поверхности бедра.

Для «Складки» наклон совершается за счет вытягивания позвоночника, а не округления. Цель — положить грудь за колени, а не на них. То есть необходимо тянуться вперед. Со временем, у каждого это получается. Существует своего рода шутка: нельзя класть грудь вниз, пока у вас нет возможности укусить себя за большой палец ноги. Стараться нужно, чтобы на выдохе у вас шло растяжение. Максимальное количество повторов — 10. На последнем выдохе тянитесь, что есть силы вперед, а затем медленно выходите из позиции.

Нужно стараться за одну тренировку сделать несколько видов «Складки».

Варианты упражнения

В зависимости от уровня подготовки, человек выполняет доступные ему варианты упражнения. Для этого существует несколько типов сложности «Складки»:

• Динамическая. Данный вид отлично разогревает мышцы. Займите исходное положение. Потянитесь головой вверх. Поднимите руки, а затем положите на бедра. Теперь совершайте постепенные наклоны, опуская живот на ноги. Для начала делайте небольшие наклоны. Постепенно углубляясь и не поднимаясь в исходное положение. Сделайте порядка тридцати раз, чтобы разогреть мышцы.

• Обратная. Изначальным положением является: корпус, плотно лежащий на бедрах. Ноги при этом согнуты. Руками держитесь за стопы. Теперь постепенно выпрямляйте ноги. Делайте это медленно, чтобы вы могли привыкнуть к новой позе. Эта «Складка» не так сильно напрягает мышцы.

• Носки от себя. Упражнение «Складка» и знакомство с ней лучше начинать с этого варианта. Так как при носках, вытянутых от себя, идет меньшая нагрузка на подколенные ямки. Именно поэтому этот вариант легче для начинающих.

• Носки на себя. Соответственно этот вариант более сложный. Так как сейчас уже включаются подколенные ямки. Они нам сообщают об этом тянущей болью. Основное отличие от предыдущего варианта упражнения — пальцы на ногах должны быть направлены на вас.

• С весом. Здесь понадобится помощь другого человека. Данный вариант предполагает, что мы будем тянуться при помощи партнера.

• С опорой. Усложненный вариант для тех, у кого корпус прекрасно лежит на ногах. Под пятки кладутся гимнастические кубики или валики. А партнер аккуратно давит вам на спину. Этот вариант позволит отлично растянуть колени.

Распространенные ошибки

Выполняя упражнения, человек иногда не замечает результата. Это объясняется неправильной техникой выполнения. К наиболее распространенным ошибкам относятся:

• вжатая в плечи шея;
• спина «колесом»;
• колени вывернуты наружу;
• неправильное дыхание;
• чересчур напряженное состояние;
• неправильное расположение ступней;
• ноги, согнутые в коленях.

Все эти моменты следует контролировать, так как из таких мелочей и строится результат. Чем больше ошибок допущено, тем менее эффективна тренировка.

Упражнения для мышц пресса

Каждую часть тела человека можно развивать несколькими вариантами. Так и упражнения для мышц пресса разнообразны.

Наиболее распространенные варианты, предлагаемые инструкторами в тренажерных залах, выглядят так:

• Скручивания.
• Подъем туловища.
• Скручивания на скамье.
• Планка.
• Диагональный подъем ног.

Нескучные упражнения на пресс

Делать постоянно скручивания для прокачивания мышц надоедает. Поэтому их иногда стоит разбавлять другими интересными упражнениями.

Тренировка для мышц пресса:

• Повороты тела на планке, опираясь на мяч.
• Роликовый тренажер пресса.
• «Боковая планка» на валике.
• «Складка» с поворотом тела.
• «Упрощенная планка».
• Опора на мяч или валик.

Как повысить эффективных физических упражнений

Правильная техника выполнения — залог успешного результата. Неважно, это упражнения для девушек или для парней. Все зависит от техники выполнения. В тренажерном зале вам может сделать замечания тренер о неправильности выполнения. А при занятих в домашних условиях, вам на помощь придет обычная видеокамера. Установите ее на некотором расстоянии и начните выполнять упражнения. Затем пересмотрите видео, все ли вы делали правильно?

Советы для повышения эффективности занятий:

• Дыхание. Четко контролируйте свои выдохи.
• Занимайтесь в удобной одежде и обуви. Ничего не должно сковывать ваши движения.
• Не спешите. Пусть тренировка займет больше времени, и вы не успеете выполнить некоторые упражнения, однако те, что успеете сделать, будут качественными.
• Самостоятельно контролируйте нагрузку на мышцы.
• Почувствуйте, где и при каком движении, напрягается тот или иной мускул.

Если вы не уделяете внимание спорту совсем, или же каждый день занимаетесь, или только по выходным, вы наверняка знаете, насколько важно иметь хорошую растяжку. Посредством направления кровяного потока к мышцам и помогая суставам делать все, что они могут, растяжка улучшает вашу осанку, усиливает выносливость, а также снижает риск получения различных травм.

Однако, когда вы занимаетесь йогой, пилатесом или просто делаете упражнения на растяжку, знаете ли вы, какие мышцы растягиваете на самом деле? И делаете ли вы эти упражнения правильно?

Во время занятий каким бы то ни было спортом, очень важно обладать как минимум базовыми знаниями относительно принципов работы нашего тела. Надо понимать, что можно делать и что нельзя, а также какие мышцы работают при выполнении того или иного упражнения.

Сегодня мы предлагаем вашему вниманию картинки эксперта по йоге и создателя книги “Encyclopedia of Pilates Exercises” Вики Тимон (Vicky Timon) и автора программы Mazlo’s Body Maintenance Джеймса Килгаллона (James Kilgallon).

Благодаря этому упражнению вы растягиваете косые и прямые мышцы живота. Если у вас есть какие-либо проблемы с шеей, то запрокидывать голову назад не нужно. Также во время выполнения этого упражнения чувствуйте свой позвоночник, старайтесь не нагружать его.

2. Широкая складка вперед

Это упражнение еще называют поперечной складкой. Здесь вы растягиваете приводящие мышцы. Такая растяжка позволит вам расслабить подколенные сухожилия и приводящую мышцу, раскрыть бедра.

Это упражнение представляет собой очень глубокую растяжку приводящих мышц паховой области. Когда вы почувствуете, что мышцы расслабились, попробуйте раздвинуть колени еще шире и постарайтесь задержаться в таком положении на несколько минут.

4. Выпады в сторону растягивают соответствующие приводящие мышцы.

5. Упражнение бабочка также растягивает аддукторы (приводящие мышцы).

6. Упражнение для растяжения разгибателей предплечья.

7. Растяжка сгибателей шеи .

Это упражнение направлено на растяжение грудинно-ключично-сосцевидных мышц. Их ещё называют кивательными мышцами.

8. Упражнение на растяжение вращателей шеи.

Разрабатывает те же мышцы, что и в предыдущем пункте.

9. Упражнение на растяжение расширителей шеи.

10. Упражнение на растяжение с помощью рук боковых сгибателей шеи.

Упражнения на растяжку

11. Растяжка сгибателей бедра.

В этом упражнении принимают участие квадрицепсы и мышцы поясничного отдела.

12. Упражнение на растяжение разгибателей предплечья.

13. Боковая растяжка плеча, которая растягивает и включает в работу боковые дельтовидные мышцы.

14. А это упражнение для растяжки шеи в положении стоя поможет вам включить в работу трапециевидные мышцы.

15. Это упражнение на вытяжение позвоночника с растяжением широчайших мышц спины.

16. Растяжка у стены широчайших мышц спины.

17. Поза ребенка также поможет вам растянуть широчайшие мышцы спины.

18. В этом положении стоя вы растягиваете икроножные и камбаловидные мышцы.

19. С помощью продольного шпагата вы растягиваете подколенные сухожилия и мышцы поясничного отдела.

20. Во время продольной складки, наклоняясь вперед к носкам, вы растягиваете икроножные мышцы и подколенные сухожилия.

Эффективные упражнения на растяжку

21. Небольшой наклон вперед к одной ноге растягивает подколенные сухожилия.

22. Во время глубокого приседа вы растягиваете ягодичные мышцы.

23. Поза голубя, сидящего наполовину, также растягивает ягодичные мышцы.

24. Это упражнение показывает, как растягивать икроножные и камбаловидные мышцы, стоя у стены.

25. С помощью бокового наклона к стене вы растягиваете внешние косые мышцы живота.

26. Скручивание позвоночника растягивает внешние косые мышцы живота и ягодицы.

27. Это упражнение показывает, как с помощью боковых наклонов с опорой вы сможете растянуть широчайшие мышцы спины и внешние косые мышцы живота.

28. В позе треугольника вы растягиваете внешние косые мышцы живота.

29. Это упражнение поможет растянуть грудные мышцы, стоя у стены.

30. В этом упражнении вам нужен человек, который поможет вам растянуть грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.

31. В позе сидящего голубя вы растяните переднюю большеберцовую мышцу.

32. При вращении плечом наружу вы растяните подлопаточную мышцу.

33. В позе собаки мордой вниз с упором в стену вы растяните широчайшие мышцы спины и мышцы груди.

34. Это упражнение растянет ваши грудные мышцы.

35. Такое упражнение поможет вам размять свои дельтовидную, трапециевидную и надостную мышцы.

36. В такой позе вы растяните разгибатели шеи и трапециевидную мышцу.

тестируем реальность

Главная » Workout » Растяжка ног: складка ноги вместе

Для чего нужна растяжка? Собственно, помимо хорошего состояния тела и здоровья, у разных людей могут быть совершенно разные ответы на этот вопрос. Например, хорошая растяжка ног потребуется для выполнения различных элементов гимнастики и воркаута. Сегодня я расскажу о складке ноги вместе — зачем она нужна, а также как ее растянуть наиболее эффективным способом.

Для начала, зачем нужна растяжка ног, а конкретно — складка ноги вместе? Складка понадобится вам для выполнения таких эффектных элементов, как спичаг (ноги вместе) и удержание высокого угла, также складка растягивает ваши ноги, помогая легче садиться на продольные шпагаты. Для тех, кто не знает, вот как выглядит, например, продвинутая вариация высокого угла:

Круто, да? :о)

Хочу сразу рассказать про основные ошибки при растяжке складки ноги вместе:

1. Сгибание коленей. Ноги должны быть максимально выпрямлены в коленях, иначе никакого особого толка вы при такой растяжке не получите. Чуть более продвинутый вариант, помогающий удерживать колени в прямом положении: если можете достать руками до носков, беритесь за них руками и тяните на себя, вытягивая заднюю поверхность ног. При очень хорошей растяжке ног ваши пятки и голени будут отрываться от земли.

2. Круглая спина. Образуется, когда вы тянетесь головой вниз к коленям. Выполняя упражнение подобным образом, вы тянете мышцы спины, а никак не складку. Я сама много лет тянулась именно так с нулевым результатом на выходе. Тянуться нужно низом живота к ногам, складываясь в тазобедренных суставах — начав выполнять упражнение таким способом, я растянула складку ноги вместе буквально за пару недель не особо интенсивных тренировок.

Что касается головы, то нужно вытягивать макушку по направлению к носкам. Есть несколько уровней растяжки складки ноги вместе. Первый, когда вы касаетесь головой своих коленей (круглая спина!). Второй — вы лежите лицом примерно на середине голеней. И третий — когда вы можете коснуться макушкой носков своих ног (мальчик на самом первом фото демонстрирует именно такую складку, посмотрите какая ровная у него спина). В последнем случае растяжка ног и складки ноги вместе у вас просто шикарная.

Как же растянуть складку ноги вместе максимально быстро и эффективно, получая при этом удовольствие, а не страдая? Об этом я рассказываю в следующем видео:

Надеюсь данное упражнение вам поможет, и ваша растяжка ног и складки с его помощью существенно улучшится. О том, как улучшить более продвинутый вариант складки — складку ноги врозь, читайте далее. Успехов!

Упражнение «складка», которое поможет добиться кубиков на животе за 2–3 месяца

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Каждый, кто приходит в тренажерный зал, мечтает о том, что через несколько месяцев его животик превратится в стальной пресс. Однако время идет, жир на животе, благодаря занятиям и диете, исчезает, а добиться желанного рельефа так и не получается. Здесь на помощь вам придет упражнение «складка», которое тренирует мышцы пресса лучше какого-либо другого. Конечно, его сложно назвать очень простым, однако результат того стоит.

AdMe.ru предлагает вам попробовать упражнение, которое входит в программу тренировок и военных, и профессиональных спортсменов в разных странах мира.

Техника выполнения

Выполняя «складку», вы задействуете все мышцы живота, но сильнее всего напрягается прямая мышца, которая и образует те самые пресловутые кубики. Косые мышцы нагружаются чуть меньше, однако этого достаточно для достижения желаемого результата. Кроме того, «складка» попутно нагружает и четырехглавую мышцу бедра.

• Лягте на пол, ягодицы прижмите к полу, поставьте пятки на пол, а ноги немного согните в коленях. Руки вытяните за головой.
• Напрягите мышцы пресса.
• На вдохе поднимите ноги вверх, одновременно поднимая корпус. Не держите спину прямой, — это не только ухудшит эффект от упражнения, но и навредит позвоночнику, поэтому округлите ее во время подъема. Ноги держите согнутыми в коленях — так вы снимете излишнюю нагрузку с поясничного отдела позвоночника.
• Тянитесь кончиками пальцев рук к стопе, напрягая мышцы пресса.
• Задержитесь в верхней точке на секунду. Старайтесь, чтобы опорой всему телу служили только ягодицы.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение нужное количество раз.

В идеале «складку» нужно выполнять в 3–4 подхода по 15 раз в каждом. Однако вы можете начать с одного блока, постепенно увеличивая их количество.

Если вам сложно делать «складку» из-за слабой физической подготовки, то попробуйте делать упражнение поочередно с каждой ногой и рукой, соединяя правую ногу с левой рукой и наоборот.

иллюстратор Alena Sofronova специально для AdMe.ru

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Упражнение складка на пресс техника выполнения

Довольно сложным и эффективным упражнением на всю прямую мышцу живота является так называемая складка. С виду движение напоминает двойные скручивания, с тем отличием, что вы тянетесь прямыми руками к прямым ногам, а точкой опоры являются ягодицы. Во время выполнения движения тело принимает вид латинской буквы V. Плюсы упражнения складка в том, что оно позволяет максимально нагрузить мышцы пресса, не перенапрягая при этом спину.

Нагрузка на мышцы

Складка интенсивно прорабатывает все мышцы пресса, в особенности прямую (ее нижнюю и верхнюю часть). Таким образом, одно это упражнение заменяет классические скручивания, нагружающие верхнюю часть пресса и поднятие ног лежа (либо обратные скручивания), акцентирующие нагрузку на нижней части мышц живота.

Также упражнение задействует косые мышцы живота – они всегда работают в совокупности с прямыми. Однако нагрузка на косые мышцы в данном упражнении будет не такой значительной, как, скажем, в косых или боковых скручиваниях.

По добавочному принципу работают сгибатели бедра и квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра).

Если цель — похудение

Если вы хотите не только проработать мышцы, но и сбросить лишний вес, обязательно добавьте к силовым тренировкам несколько часов аэробики в неделю. Таким образом, вы быстрее добьетесь впечатляющих результатов. Ваша талия уменьшится в объемах, а живот заметно подтянется.

Помимо физической активности, для снижения веса необходимо соблюдение принципов правильного питания. Это не означает, что вам нужно садиться на строгую диету. Питайтесь разнообразно, выбирайте продукты, прошедшие минимальную промышленную обработку, и контролируйте количество калорий, поступающее в организм. Чтобы похудеть, потреблять нужно немного меньше, чем расходовать.

В дальнейшем для поддержания достигнутых результатов вам потребуется тренироваться несколько раз в неделю, а правильное питание рассматривать не как временную меру, а как свой образ жизни.

Техника выполнения складки

Такое упражнение, как складка можно выполнять лежа на полу (для этого потребуется мягкий гимнастический коврик) или на горизонтальной скамье. Первый вариант мы будем рассматривать как основной, а второй в качестве вариации.

На полу

Техника выполнения складки на полу выглядит следующим образом:

1. Лягте на спину, выпрямите ноги, прямые руки вытяните за голову. Сейчас у вас в пояснице образовался прогиб. Его нужно минимизировать, прижав поясницу к полу. Для этого можно слегка согнуть ноги в коленях. Это исходное положение. Пресс уже работает в статике, но мы загрузим его по полной программе.
2. На выдохе одновременно поднимайте ноги вверх и скручивайте корпус, стараясь дотянуться ладонями до ступней.
3. Задержитесь в точке максимального напряжения несколько секунд. На вдохе, аккуратно, без рывка опуститесь в исходное положение. На пол руки и ноги до конца не опускайте, спину держите скругленной а пресс напряженным.
4. Повторите упражнение нужное количество раз.

Техника выполнения упражнения.

Как правило, упражнения на пресс выполняются в многоповторном режиме. Однако все зависит от ваших индивидуальных целей и физической подготовленности. В среднем можно стремиться выполнять по 15–20 повторений в 2–3 подходах.

Сложность складки в сравнении с двойными скручиваниями состоит в том, что прямые руки и ноги поднять значительно тяжелее, чем согнутые.

Ключевым моментом безопасности в данном упражнении является отсутствие прогиба в пояснице и постоянно напряженный пресс. Также вы должны стремиться к тому, чтобы в верхней точке движения вес вашего тела опирался на верхнюю часть ягодиц, а не на позвоночник.

На скамье

Рассмотрим также вариацию складки на горизонтальной скамье. Это упражнение несколько проще, так как изначально вы находитесь в согнутом положении (амплитуда движения меньше) и при подъеме сгибаете ноги в коленях.

1. Сядьте на край скамьи и возьмитесь за неё руками. Откиньте туловище назад на 45 градусов и поднимите ноги до уровня параллели с полом. Скруглите поясничную область.
2. Вдохните и подтяните колени к груди, согнувшись в складку. Туловище должно придвинуться как можно плотнее к ногам. Почувствуйте максимальное сокращение мышц пресса.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не следует опускать ноги на пол. Они должны всегда оставаться в начальной позиции, то есть находиться на одном уровне со скамьей.
4. Повторите требуемое количество раз. Передохните и сделайте еще несколько подходов.

Когда складка станет для вас легкой задачей, попробуйте усложнить её за счёт использования отягощения. Для этого наденьте на ноги утяжелители или возьмите в руки блин от штанги.

Подводящие упражнения

Новичкам не всегда удается сразу же выполнить складку правильно. Если вы ощущаете дискомфорт в пояснице или сильную усталость после первых повторений, вам следует подготовить мышцы с помощью подводящих упражнений:

• Лягте на пол и вытяните ноги вертикально вверх. Выдохните и скрутитесь вперед, стараясь коснуться ладонями стоп.
• Выполняйте складку не обеими ногами сразу, а поочередно каждой ногой.
• Поднимайте ноги согнутые в коленях. Так движение станет значительно более простым.

Выполняйте подводящие упражнения в течение как минимум двух недель. Ваши мышцы укрепятся, а тело станет более гибким, что в итоге позволит вам сделать стандартное упражнение.

Упрощенный вариант складки.

Такое упражнение, как складка позволяет эффективно нагрузить все мышцы живота. Результаты станут заметными через несколько месяцев занятий. Для наилучшего эффекта сочетайте его с другими упражнениями на пресс. Это могут быть, к примеру, двойные скручивания, косые скручивания, поднятие ног лежа. Если вы хотите уменьшить объем талии, обязательно сочетайте складку и скручивания с правильным питанием и аэробной нагрузкой.

Новичок	6 раз	3 подхода
Средний	10 раз	4 подхода
Спортсмен	15 раз	4 подхода

V образные скручивания на пресс или Складка – это изолирующее упражнение, предназначенное для тренировки мускулатуры абдоминальной группы (прямых и косых мышц живота). В статье рассмотрен основной вариант выполнения на полу.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Ложитесь на спину.
2. Руки вытяните над головой.
3. Стопы сложите вместе, вытянув ноги.

Движение:

1. На выдохе мощным изолированным усилием мышц пресса синхронно оторвите от пола верхние и нижние конечности и «сложите» корпус буквой V, касаясь ладонями ступней ног примерно на уровне таза.
2. В верхней точке выполните задержку пикового сокращения.
3. Вдохнув, медленно опуститесь до исходного положения.
4. Выполните предустановленное программой число подъемов.

Внимание!

• Не распрямляйте ноги полностью. В этом случае возрастает опасная нагрузка на позвоночный отдел спины.
• Не держите спину прямой при выполнении подъемов. Такая позиция является потенциально рисковой и небезопасной.
• Не совершайте рывков. Качество тренировки целевых мышц при этом существенно страдает.
• Не забрасывайте ноги слишком «далеко». Это снижает амплитуду движения верхней части корпуса и вместо «двойного скручивания» мы получаем некое подобие обратных кранчей.

• Упражнение складка на пресс сидя на горизонтальной скамье (см. фото в начале статьи). Этот вариант выполнения упражнения считается более простым главным образом потому, что предполагает подъем согнутых в коленях ног, а также пассивную функцию рук – руками спортсмен придерживается за скамью для стабилизации корпуса. При этом складка на скамье имеет и свои преимущества – на ряду с динамической мышцы пресса получают и статическую нагрузку, за счет того, что ноги стабильно находятся «на весу».В остальном задача упражнения остается аналогичной – то есть сидя на скамье необходимо приближать корпус к ногам.

Видео упражнение Складка на полу

Видео упражнение Складка на скамье

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

• Основные задействованные мышцы: прямые и косые мышцы пресса.
• Вспомогательные мышцы: сгибатели бедра, подвздошно поясничные мышцы.

Преимущества

• Отличается более высокой интенсивностью, чем классические скручивания или подъемы ног, выполняемые по отдельности.
• В сравнении с вариантом на скамье, складка на полу выполняется с максимально возможной амплитудой.
• Упражнение развивает силу мышц кора.
• Подходит для домашней эксплуатации, поскольку не требует использования дополнительного инвентаря.

Недостатки

• Упражнение представляет некоторую сложность в плане координации, поэтому не всегда и не всем дается с первого раза.

Подготовка к упражнению

Если выполнению складки предшествовали другие упражнения, задействующие мышцы пресса, разминкой допустимо пренебречь.

Если же целью стоит обособленная тренировка пресса и складка идет первым упражнением комплекса, обязательно начните занятие с короткой аэробной сессии, включающей бег или прыжки, а также проведите динамическую растяжку всех мышц тела.

Принимая во внимание высокую интенсивность складок, рекомендуется также выполнить один подход классических скручиваний в качестве целевой разминки мышц живота.

Правильное выполнение

• По аналогии с классическими кранчами при подъеме верхней части корпуса должно происходить скручивание – то есть необходимо округлять позвоночник в грудном отделе. При такой технике выполнения движения в пояснице не наблюдается прогиба, а, значит, вероятность ее травмы исключена.
• Подъем выпрямленных ног и рук происходит синхронно, что способствует сохранению верной и безопасной биомеханики упражнения. Высота подъема ног может варьироваться от 60° до практически вертикального положения – этот момент зависит уже от подготовленности самого спортсмена.
• В правильном варианте исполнения единственной опорой телу в точке максимального подъема рук и ног служат ягодицы.
• В идеале каждый подъем должен завершаться касанием ладонями стоп ног. Однако есть и альтернативные техники, которые предполагают работу в несколько сокращенной амплитуде (например, в касание с голенью) – их можно применять начинающим спортсменам.
• В идеале при выполнении складки ноги должны быть максимально вытянуты (при сохранении небольшого угла в коленях). Конечно, сгибание ног не является ошибкой как таковой, однако сокращение длины противовеса, которым в данном случае и выступают ноги, облегчает выполнение упражнения.
• Подъемы выполняются за счет сокращения мышц пресса и обязательно без рывков. Однако концентрическое движение (непосредственно сам подъем) носит взрывной характер, то есть выполняется в достаточно быстром темпе.
• Сохраняется «ритмичность» дыхания: подъем сопровождается выдохом, вдох совершается в верхней точке движения перед опусканием или в момент возврата в исходное положение.

Ошибки

Советы по эффективности

• Чтобы повысить нагрузку можно взять в руки небольшой утяжелитель – оптимально медбол или «блин» от штанги. Дополнительный вес можно также закреплять на ногах, если речь идет о манжетах-утяжелителях.
• Вверху, достигнув соприкосновения рук и ног, выполните короткую фиксацию позиции, усиливая пиковое напряжение пресса.
• Чтобы повысить нагрузку на пресс, при возврате в исходное положение не кладите руки и ноги на пол – удерживайте их слегка приподнятыми. Это позволит сохранить постоянное напряжение абдоминальной мускулатуры.
• Удлините негативную фазу упражнения – осуществляйте возврат к исходному положению подчеркнуто медленно (от 3 до 5 секунд), что значительно повысит качество тренировки пресса.

Включение в программу

В рамках комплексной тренировочной программы, v-образные скручивания сидя обычно выполняется в финальной части в сочетании с другими упражнениями, нагружающими абдоминальную мускулатуру. Но какой-то единой схемы здесь в принципе не бывает – складку можно включать в обособленную тренировку пресса (тогда очередность ее выполнения не столь критична) или выполнять между подходами упражнений на другие мышечные группы.

Объемность подходов складки определяется физическими возможностями спортсмена, но стремиться следует к отметке в 15-25 повторений. Когда указанный «численный» порог пройден, можно переходить к усложнению упражнения путем использования веса.

Противопоказания

• Выполнение складки противопоказано спортсменам с диастазом прямых мышц пресса (патология чаще встречается у рожавших женщин).
• Спортсменам, имеющим травмы спины, следует более ответственно подходить к соблюдению техники выполнения. Если дискомфорт при выполнении все-таки имеет место, выполняйте упражнение без отрыва поясницы от пола, то есть приподнимая только лопатки.

Интересные факты

В кроссфите упражнение складка носит название V-ситап (V-situp, V-ups), что вообщем-то не изменяет ее сути и характера воздействия на мышцы.

Альтернативы

• Технически идентичное упражнение отыскать затруднительно. Однако если разобрать упражнение складка на составляющие можно выяснить, что оно представляет собой ничто иное как «дуэт» прямых скручиваний и подъемов ног, выполняемых одномоментно – см. Двойные скручивания.

Отсюда, частично имитировать нагрузку движения (хотя и не повторить ее в точности) удастся, если выполнять два этих движения в суперсете.

• Можно также выполнять более облегченные варианты складки – нагрузка в них значительно снижена, однако подобна. К таковым можно отнести скручивания с приподнятыми вверх ногами или же дотягивания (ноги подняты и зафиксированы, а руками стремимся дотянуться до носков). Эти же упражнения можно выполнять в качестве подводящих к классической складке.

Если в зале имеется тренажер для пресса, который предполагает выполнение скручиваний верхней части корпуса и встречных подъемов ног, для ваших «имитационных» целей он также подойдет.

Это упражнение можно назвать универсальным для танцоров и спортсменов. Данное упражнение присутствует во всех комплексах ОФП.

Упражнение «Складка»: техника выполнения

Этот элемент тренировки — отличный способ развития мышц. Применяется упражнение «Складка» на пресс и на растяжку. Алгоритм выполнения зависит от поставленной цели. Ведь все упражнения на пресс делают упор на похудение.

Важно соблюдать последовательность:

• Лягте на пол. Плотно прижмитесь к нему спиной. Руки вытяните вверх за голову. Они должны быть прямыми, также как и ноги. Обязательно прижмитесь поясницей к полу.
• Сделайте вдох.
• На выдохе поднимайте одновременно прямые ноги и корпус. Старайтесь, чтобы ладони коснулись пальцев ног.
• Задержитесь на пару секунд в этом положении.
• Аккуратно на вдохе займите исходящее положение. Но не опускайте до конца ноги и руки, спина должна оставаться закругленной, а пресс в состоянии напряжения.
• Повторите упражнение несколько раз.

«Складка» на растяжку

Данное упражнение выполняется не только для развития мышц пресса. Оно является подводящим к продольному шпагату. Поэтому упражнение «Складка» на растяжку применяется у гимнастов, йогов и прочих тренирующихся людей.

Его цель — это разработка задней поверхности бедра. Однако помимо его работают еще мышцы спины и ягодиц.

Изначальное положение: сидя на полу. Ноги вытянуты перед собой. Колени смотрят вверх. Стопы прижаты друг к другу. Прямая спина и опущенные расслабленные плечи.

Последовательность действий при выполнении упражнения:

• В первую очередь необходимо выпрямить спину. Из исходного положения постарайтесь максимально вверх потянуться макушкой головы. При этом грудь и поясница прогибаются немного вперед. Аккуратно, на руках, приподнимитесь. Старайтесь пятки направить вперед, а копчик вверх.
• Медленно наклоняйтесь, но ни в коем случае не ложитесь полностью. Нагнитесь так, чтобы живот лег на бедра, при этом не опускайте грудь. Прогните бедра. Кладите живот с самой низкой его точки. Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Пусть тело привыкнет. Руки должны лежать на коленях. Однако не стоит напрягать их и пытаться подтянуть себя вниз.

Несомненно, каждому сейчас хочется дотянуться грудью до колен, обхватить руками ступни и поздравить себя с маленькой победой. И, как вы уже догадываетесь, этого делать не стоит. Потому что так выполняется другое упражнение — на округление спины. Оно тоже полезно, но на данный момент перед нами стоит цель на растяжение задней поверхности бедра.

Для «Складки» наклон совершается за счет вытягивания позвоночника, а не округления. Цель — положить грудь за колени, а не на них. То есть необходимо тянуться вперед. Со временем, у каждого это получается. Существует своего рода шутка: нельзя класть грудь вниз, пока у вас нет возможности укусить себя за большой палец ноги. Стараться нужно, чтобы на выдохе у вас шло растяжение. Максимальное количество повторов — 10. На последнем выдохе тянитесь, что есть силы вперед, а затем медленно выходите из позиции.

Нужно стараться за одну тренировку сделать несколько видов «Складки».

Варианты упражнения

В зависимости от уровня подготовки, человек выполняет доступные ему варианты упражнения. Для этого существует несколько типов сложности «Складки»:

• Динамическая. Данный вид отлично разогревает мышцы. Займите исходное положение. Потянитесь головой вверх. Поднимите руки, а затем положите на бедра. Теперь совершайте постепенные наклоны, опуская живот на ноги. Для начала делайте небольшие наклоны. Постепенно углубляясь и не поднимаясь в исходное положение. Сделайте порядка тридцати раз, чтобы разогреть мышцы.

• Обратная. Изначальным положением является: корпус, плотно лежащий на бедрах. Ноги при этом согнуты. Руками держитесь за стопы. Теперь постепенно выпрямляйте ноги. Делайте это медленно, чтобы вы могли привыкнуть к новой позе. Эта «Складка» не так сильно напрягает мышцы.

• Носки от себя. Упражнение «Складка» и знакомство с ней лучше начинать с этого варианта. Так как при носках, вытянутых от себя, идет меньшая нагрузка на подколенные ямки. Именно поэтому этот вариант легче для начинающих.

• Носки на себя. Соответственно этот вариант более сложный. Так как сейчас уже включаются подколенные ямки. Они нам сообщают об этом тянущей болью. Основное отличие от предыдущего варианта упражнения — пальцы на ногах должны быть направлены на вас.

• С весом. Здесь понадобится помощь другого человека. Данный вариант предполагает, что мы будем тянуться при помощи партнера.

• С опорой. Усложненный вариант для тех, у кого корпус прекрасно лежит на ногах. Под пятки кладутся гимнастические кубики или валики. А партнер аккуратно давит вам на спину. Этот вариант позволит отлично растянуть колени.

Распространенные ошибки

Выполняя упражнения, человек иногда не замечает результата. Это объясняется неправильной техникой выполнения. К наиболее распространенным ошибкам относятся:

• вжатая в плечи шея;
• спина «колесом»;
• колени вывернуты наружу;
• неправильное дыхание;
• чересчур напряженное состояние;
• неправильное расположение ступней;
• ноги, согнутые в коленях.

Все эти моменты следует контролировать, так как из таких мелочей и строится результат. Чем больше ошибок допущено, тем менее эффективна тренировка.

Упражнения для мышц пресса

Каждую часть тела человека можно развивать несколькими вариантами. Так и упражнения для мышц пресса разнообразны.

Наиболее распространенные варианты, предлагаемые инструкторами в тренажерных залах, выглядят так:

• Скручивания.
• Подъем туловища.
• Скручивания на скамье.
• Планка.
• Диагональный подъем ног.

Нескучные упражнения на пресс

Делать постоянно скручивания для прокачивания мышц надоедает. Поэтому их иногда стоит разбавлять другими интересными упражнениями.

Тренировка для мышц пресса:

• Повороты тела на планке, опираясь на мяч.
• Роликовый тренажер пресса.
• «Боковая планка» на валике.
• «Складка» с поворотом тела.
• «Упрощенная планка».
• Опора на мяч или валик.

Как повысить эффективных физических упражнений

Правильная техника выполнения — залог успешного результата. Неважно, это упражнения для девушек или для парней. Все зависит от техники выполнения. В тренажерном зале вам может сделать замечания тренер о неправильности выполнения. А при занятих в домашних условиях, вам на помощь придет обычная видеокамера. Установите ее на некотором расстоянии и начните выполнять упражнения. Затем пересмотрите видео, все ли вы делали правильно?

Советы для повышения эффективности занятий:

• Дыхание. Четко контролируйте свои выдохи.
• Занимайтесь в удобной одежде и обуви. Ничего не должно сковывать ваши движения.
• Не спешите. Пусть тренировка займет больше времени, и вы не успеете выполнить некоторые упражнения, однако те, что успеете сделать, будут качественными.
• Самостоятельно контролируйте нагрузку на мышцы.
• Почувствуйте, где и при каком движении, напрягается тот или иной мускул.