Как убрать жир со спины при похудении
Оля Лихачева
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂
Уменьшить или убрать полностью жировые складки на спине помогают правильное питание, специальные упражнения, разные виды массажа и многие косметологические процедуры. Чтобы получить быстрый, хороший результат, бороться с проблемой нужно комплексно.
Статьи по темеПитание для похудения
Начинать бороться с жировыми отложениями необходимо с изменения рациона питания. Здесь важно придерживаться следующих правил:
- Не садитесь на жесткую диету, лучше полностью пересмотрите свое питание. После нее организм испытывает сильный стресс, нередко нарушается обмен веществ, что приводит к набору лишних килограммов и в результате складки на спине становятся еще больше.
- Сделайте основой своего рациона блюда из диетического белого мяса, рыбы, молочные и кисломолочные продукты с низким процентом жирности, овощи, фрукты, ягоды, зелень, орехи, мед. Откажитесь от жареной, соленой, копченой пищи, мучных, кондитерских изделий, сладкой газированной воды, полуфабрикатов, вредной пищи из фастфуда.
- Питайтесь дробными порциями, объемом по 200–250 г, но часто – 5–6 раз за день. Последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до отхода ко сну.
- Сократите употребление сахара, соли, масла.
- Уменьшите калорийность всей еды, съедаемой за день. Употребление меньшего количества калорий, чем растрачиваемых, приведет к похудению и уменьшению жира на спине.
- Пейте больше чистой воды и периодически устраивайте разгрузочные дни.
Особенности тренировок
Убрать жир со спины помогают следующие виды тренировок:
- Силовые. Помогают укреплять, формировать мышцы, сжигать жировые отложения. Их следует выполнять дважды в неделю на все группы мышц, поскольку во время тренировок худеет не только спина, а все тело. Самыми эффективными упражнениями силового характера являются подтягивания, отжимания, планка, подъем гантелей, тяга штанги в наклоне, становая тяга с гантелями. Начинать нужно с 10–15 повторов по 2–3 подхода.
- Кардионагрузки. Ускоряют метаболизм, сжигают калории, жир, укрепляют сердечно-сосудистую систему, делают ее выносливей. Аэробные упражнения рекомендуют делать ежедневно, начиная с 10–15 минут, постепенно увеличивая время. Дома можно быстро ходить по лестнице вверх-вниз или на длительные дистанции, ездить на велосипеде, прыгать на скакалке, бегать или просто танцевать. В спортзале убрать жир со спины помогут занятия боксом, на эллиптическом и гребном тренажере, беговой дорожке, степпере, эффективно также плавание в бассейне.
Упражнения для спины
Многие упражнения для спины можно делать в домашних условиях. Самые эффективные из них:
- «Лодочка». Убирает жировые складки в верхней части спины. Лягте на пол на живот. Руки вытяните вперед, ладони сомкните. Можно взять спортивный шар или гантели. Поднимите одновременно руки и ноги, зафиксируйтесь на несколько секунд, вернитесь к исходному положению. Повторяйте упражнение 10 раз, количество подходов – 2.
- Убрать жир со спины и боков помогают отжимания. Примите горизонтальное положение лицом вниз, упритесь в пол пальцами ног и прямыми руками, расположенными на уровне плеч. Тело должно образовать прямую линию. Опуститесь, сгибая локти, до ощущения напряжения в спине, зафиксируйтесь на 3 секунды, вернитесь в исходную позицию. Выполняйте упражнение медленно, сделайте 10 повторов, 2 подхода.
- Сведение, разведение рук. Встаньте прямо, возьмите в каждую руку гантели или по бутылке с водой. Сводите их перед грудью, а затем разводите до максимальной амплитуды. Сделайте 10–15 повторений, количество подходов – 2.
- Сведение, разведение лопаток. В положении стоя сцепите руки замком за спиной. Сводите лопатки с усилием, выпрямляя спину и подавая слегка грудь вперед. Возвращайтесь к исходной позиции, количество повторений – 15, подходов – 2.
- «Тяга ренегата». Не только помогает убрать жир со спины, но укрепляет мышцы ног и пресс. Возьмите в руки гантели, встаньте в положение, как для отжиманий. Отведите немного в сторону правую ногу, а правую руку согните в локте, подтянув гантель до уровня груди. Сделайте по 10–15 повторов и 2–3 подхода для каждой стороны.
- Спиной к стене. Прислонитесь всей поверхностью спины, ягодицами и лопатками. Поворачивайте торс, стараясь прикоснуться левой рукой к стене со стороны правой, ягодицы при этом не отрывайте. Вернитесь в исходную позицию, повторите на другую сторону. Сделайте 15 повторов, 2 подхода.
Другие способы борьбы
Помимо вышеизложенных способов борьбы с жировыми отложениями на спине, есть и другие, не менее эффективные:
- Массаж – вакуумный, антицеллюлитный, аппаратный, классический или напором струи воды. Каждый из них поможет убрать ненавистный жир. Выполнить его без помощи профессионального массажиста сложно, поэтому придется записаться на процедуру и пройти курс из того количества сеансов, которые посоветует специалист. Важно совмещать массаж с правильным питанием и регулярными физическими нагрузками.
- Липомоделирование – перемещение жира из одной области, где он лишний, в другую, где нужно увеличить объемы. Это малотравматичная операция, после которой не возникает аллергических реакций и других последствий, если изначально учитывать противопоказания.
- Косметологические процедуры – обертывания. Они улучшают лимфоток, ускоряют процесс расщепления жиров, подготавливают кожу для лучшего проникновения косметических средств. Процедуру делают с помощью ламинарий, глины, шоколада, растительных масел и других составов. После их нанесения тело укутывают пищевой пленкой на 20–30 минут, в течение которых происходит обильное потоотделение.
Видео
Как убрать жир со спины с помощью треннировок
Как быстро убрать жир на спине? Эффективные советы. Видео
Дата публикации: .
Подобно тому, как жир оседает вокруг талии, он откладывается на спине и других частях тела.
Жир на спине делает кожу дряблой и образует нежелательные скопления, похожие на своеобразный «плавательный круг».
Ленивые, но с достатком, могут сделать липосакцию, самые упорные подберут подходящую диету и систему упражнений.
Стремление быть подтянутым и вера в себя способны свернуть горы. Поэтому не стоит отчаиваться, ведь всё что вам нужно — это пересмотреть свой рацион и добавить физические нагрузки.
Как похудеть?
Вместо того, чтобы прибегать к дорогостоящим и потенциально опасным процедурам по уменьшению жировой массы, скорректируйте свое питание и займитесь активными тренировками, и результат не заставит себя ждать.
Очень сложно убрать жировые отложения на определенной части тела. Целенаправленные силовые упражнения на нижнюю часть спины могут уменьшить их и улучшить внешний вид в целом.
Они помогут вам стать гибче и уменьшить боли в спине. Проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировки или диеты, особенно если у вас есть хронические заболевания или непереносимость какого-либо продукта.
Комплекс упражнений, которые помогут вам в борьбе с жиром на спине
1. Исходная позиция: лягте на коврик лицом вниз с руками по швам.
Поднимите голову и верхнюю часть спины от пола, нижняя часть находится в исходной позиции. Задержитесь в этом положении в течение 3-7 секунд и опустите голову и верхнюю часть тела назад на коврик. Повторите 5 раз.
2. Исходная позиция: лягте на коврик лицом вниз и вытяните обе руки в форме буквы V над головой. Расставьте ноги на ширине плеч на полу в небольшой V-образной формы.
Поднимите голову, обе руки и обе ноги немного оторвите от пола, перенеся вес на живот. Задержитесь в этом положении несколько секунд и опускайтесь обратно на пол. Повторите несколько раз
3. Исходная позиция: лягте на коврик, ноги и руки прямые.
Поднимите правую руку и левую ногу от пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Опуститесь обратно на коврик. Повторите то же самое с другой стороны.
4. Исходная позиция: лягте лицом вниз на мяч с обеими ногами на полу, касаясь его животом. Положите обе руки на затылок.
Поднимите верхнюю часть тела, не сдвигая ноги, выпрямив спину. Не выгибайте ее слишком сильно. Вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
5. Приседания. Для похудения это упражнение подходит очень хорошо, так как в работу включаются практически все мышцы тела.
Станьте прямо, ноги на ширине плеч либо немного шире. Присядьте до того, как бедро и голень образуют угол в 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
Приседание можно выполнять как без веса, так и со штангой или гантелями. Количество повторов для похудения — не меньше 20.
6. Бег трусцой или ходьба в течение 15-30 минут после приседаний дадут вам максимальный эффект. Для похудения ходьба является очень эффективной, после выполнения вышеуказанных упражнений вы сжигаете больше энергии, и жир тает на глазах.
Включите их в регулярные тренировки. Они будут творить чудеса для здоровья и внешнего вида спины и всего тела.
Если при выполнении этих упражнений вы начинаете испытывать боль в спине, немедленно прекратите.
Питание для похудения
О том, что правильное и сбалансированное питание творит чудеса, знают многие, но, увы, далеко не все вводят его в свою жизнь.
Сладкие булочки, салаты с майонезом, фастфуд бесконтрольно поглощаются огромными порциями, провоцируя увеличение жировой массы.
До сих пор никто не изобрел способа есть жареное и мучное без вреда для фигуры. Если вы мечтаете о плоском животе и тонкой талии, с вредностями придется попрощаться.
Верным спутником должны стать кисломолочные продукты, свежие овощи и фрукты, обезжиренное мясо, различные сыры с минимальной калорийностью, яйца, морепродукты и крупы.
Многие сетуют на однообразное меню правильного питания. Но, включив фантазию и приложив немного усилий, можно с легкостью готовить умопомрачительные блюда из полезных продуктов.
Принципы здорового питания
Существует несколько общих рекомендаций при переходе на правильное питание:
- старайтесь ограничивать потребление соли, масла и сахара;
- мучное и сладкое — табу на активной стадии похудения;
- первоначально стоит привыкнуть питаться небольшими порциями 5-6 раз в день. Порция в среднем должна быть 200-250 грамм и состоять только из натуральных и полезных продуктов питания;
- не морите себя голодом, иначе срыв будет неизбежен;
- ограничьте приемы пищи за 2-3 часа до сна.
С помощью правильного питания вы сможете найти ответ на вечный вопрос «как похудеть» в максимально сжатые сроки.
Примеры рациона питания
Несколько вариантов сбалансированного рациона на день:
Вариант №1
Завтрак: овсяная каша с медом и изюмом, яблоко, зеленый чай
Обед: вареная гречка с куриной грудкой.
Полдник: 20 г орехов, чай.
Ужин: отварная рыба, овощной салат, заправленный натуральным йогуртом.
Вариант №2
Завтрак: гречневая каша с куриной грудкой и томатным соусом, чай с 1 ч.л. меда.
Обед: овощной суп, постное мясо с тушеной капустой, зеленый чай.
Полдник: стакан кефира с зеленым яблоком.
Ужин: порция творога.
Вариант №3
Завтрак: омлет из одного желтка и двух белков, фруктовый салат, зеленый чай.
Обед: тушеная рыба с крупой, винегрет.
Полдник: 1 стакан кефира с фруктами.
Ужин: курица с овощами на пару.
Вариант №4
Завтрак: овсянка с молоком и фруктами, травяной чай.
Обед: тушеная рыба с гречневой кашей, овощной салат.
Полдник: фруктовый салат, чай.
Ужин: тушеная рыба с гарниром из свежих овощей.
Это примерное меню, которое можно взять за основу и варьировать по собственному желанию.
Правила похудения
В погоне за стройной фигурой все средства хороши. Мы пьем таблетки, голодаем, занимаемся до изнеможения, едим только белок, придумываем миллион способов и методик.
Чтобы всегда быть в форме и запастись зарядом бодрости и хорошего настроения, следует запомнить несколько правил и следовать им на протяжении всей жизни.
Шаг 1
Кардиоупражнения являются одним из самых эффективных средств при потере веса. Аэробные физические нагрузки помогают сжигать калории, уменьшая жировую массу.
Начните с 10-15 минут аэробных упражнений в день и постепенно увеличивайте продолжительность в соответствии с увеличением выносливости сердечно-сосудистой системы.
Быстрая ходьба и езда на велосипеде являются хорошим вариантом для кардионагрузок. Также можно использовать видеоуроки или просто ходьбу вверх-вниз по лестнице.
Кардио повышает метаболизм и сжигает жир по всему телу. Чтобы сделать упор на спину, выбирайте греблю, занятия боксом или эллиптический тренажер
Шаг 2
Силовые тренировки играют важную роль в построении мышц и потере жировых отложений. Выполняйте комплекс силовых нагрузок, нацеленных на руки, ноги, бедра, грудь, пресс, плечи и спину, по крайней мере, два раза в неделю.
Система физических упражнений стимулирует рост мышечной массы и увеличивает метаболизм, позволяющий оптимизировать процесс потери калорий. Кроме того, введение тренировок в повседневную жизнь формирует и укрепляет мышцы, становясь первым шагом на пути к красивой фигуре.
Шаг 3
Включите в комплекс силовых тренировок такие упражнения, как тяга штанги в наклоне или подъем гантелей, подтягивания или растяжку. Постепенно увеличивайте нагрузку до двух-трех подходов из восьми-двенадцати повторений каждого упражнения.
Шаг 4
Здоровое питание всегда поможет вам похудеть. «Потребляйте меньше калорий, чем тратите»- этот закон является краеугольным камнем науки о похудении. Дефицит в 500 калорий каждый день может привести к потере веса на 1-2 кг в неделю.
Для нормализации пищеварения, работы внутренних органов и хорошего настроения рекомендуется ограничить продукты с высоким содержанием сахара, холестерина и насыщенных трансжиров, увеличивая количество постного белка, цельных зерен, фруктов, овощей и обезжиренных молочных продуктов в рационе.
Читайте этикетки на продуктах и сравнивайте их по содержанию питательных веществ, чтобы сделать здоровый выбор в пользу стройной фигуры.
Полезное видео
Здесь представлены полезные упражнения для спины:
Спортивный врач, диетолог, реабилитолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторыКомментарии для сайта Cackle
stroy-telo.com
как убрать жир в домашних условях
Красивая спина, развёрнутые плечи, стройный силуэт. Как можно добиться такого эффекта? Способом номер один являются физические нагрузки не выходя из дома.
С помощью выполнения различных упражнений. Какие именно? В первую очередь именно с помощью силовых нагрузок, а также заимствованных из восточных практик движений, можно добиться потрясающих результатов в домашних условиях.
Давайте подробно разбираться в этом вопросе, узнавать, какие именно необходимо выполнять тренировки, какие особенности и рекомендации можно использовать.
3 причины появления жира в этой области
Причины жира у девушек и женщин могут быть разнообразными — чаще всего, в их число входят следующие:
- Избыточный вес. Жир в области спины не откладывается локально – это происходит по причине общего избыточного веса.
- Тип строения фигуры. В этом случае спине «достаётся» больше всего жировых отложений.
- Наследственный фактор. Унаследованный тип фигуры, когда подобный силуэт встречается у родственников.
Остальные причины жира в этой области найдете тут.
С этой неприятностью можно справиться, и поможет нам в этом выполнение определённых упражнений. Главное запастись терпением и выполнять их регулярно.
Комплекс из 10-ти упражнений
Для борьбы с жировыми отложениями в области спины нужно выполнять специальный комплекс, который поможет эффективно прокачивать мышцы спины. Выполняя его постоянно, вы начинаете выстраивать свой стройный силуэт. Но одних упражнений недостаточно – нужно подключить правильное питание и отказаться от высококалорийной пищи. Если этого не сделать – жир будет «нарастать» снова и снова!
1. Сведение и разведение лопаток
Отличное движение, входящее комплекс утренней зарядки для спины. Можно выполнять стоя и сидя.
Хорошо прорабатывается верхние мышцы – трапециевидные и ромбовидные.
- Руки смыкаем в замок и поднимаем.
- Отводим назад локти, разводим и сводим лопатки, прорабатывая верхнюю часть спины. Акцентируем внимание на напряжении мышц спины.
Повторяем в среднем темпе десять или двенадцать раз.
Подробнее смотрите на видео:
2. «Кошка»
Простое движение для гибкости позвоночника, позволяющее растянуть широчайшую мышцу спины, шею и позвонки. Подготавливает мышцы позвоночника к нагрузкам, улучшает кровообращение и повышает гибкость.
Техника выполнения является простой, но нужно соблюдать некоторые нюансы, иначе упражнение не принесёт пользы.
Про 4 вида «Кошки» и отличия между ними смотрите тут.
- Стоим, опираясь на ладони и колени.
- Выдыхаем, одновременно максимально округляем спину.
- На несколько счётов задерживаемся в данном положении и совершаем обратное движение. Прогибаем вниз спину, а голову поднимаем вверх и смотрим в потолок.
- Все движения медленны и грациозны, как у кошечки.
Необходимо сделать десять упражнений с несколькими подходами.
3. «Лодочка»
Прорабатывает мышцы корсета, хорошо укрепляет мышцы спины, ягодиц, бёдер, икроножные, отлично убирает жир, уменьшает объём талии и убирает целлюлит с низа спины. Способствует формированию стройной и подтянутой фигуры.
Подробную технику и разновидности «Лодочки» найдете тут.
- Лежим на полу, руки вытянуты вперёд, ноги вместе.
- Прогибаем спину на выдохе.
- Тянем стопы и кисти вверх. В верхней точке задерживаемся на несколько счётов на свободном дыхании.
Выполняем три раза.
4. Тяга гантелей, стоя в наклоне
Базовое упражнение для спины из комплекса силовых тренировок способствует активной проработке широчайших мышц спины, так называемых «крыльев», формирует стройный силуэт, активизирует сжигание жира в области лопаток.
Про особенности выполнения «Тяги в наклоне» для женщин смотрите тут.
- Берём гантели и располагаем их свободно по обе стороны бёдер. Упражнение выполняется стоя
- Наклоняемся и тянемся гантелями к стопам. При выполнении тяги гантели двигаются вниз и вверх за счёт сгибания локтевого сустава по передней части бедра до области груди.
Повторяем десять – двенадцать раз. Если вы физически хорошо развиты, то можно сделать три повтора.
Начинаем с минимального веса гантели. По мере проработки целевых мышечных групп вес можно увеличивать.
Критерием является ваше самочувствие. Важно не форсировать нагрузки и количество повторений, а увеличивать их постепенно.
Осторожно! Перед силовыми упражнениями вначале необходимо провести разминку – это поможет избежать травм.5. Становая тяга с гантелями
Одно из лучших упражнений для спины. Отлично прорабатывает основные мышечные группы, укрепляет торс. Важно освоить правильную технику выполнения, тогда целевые мышцы будут прицельно проработаны, и вы сможете избежать травмирования поясницы.
Про 3 различных вида «Становой тяги» и особенност выполнения для девушек смотрите тут.
- Берём гантели, руки опускаем, ноги ставим на ширине плеч.
- Наклоняемся вперёд. Поясницу слегка прогибаем, повторяя правильное анатомическое положение.
- Выполняем тягу за счёт сгибания и разгибания поясницы.
- Руки на протяжении выполнения упражнения остаются прямыми.
Повторяем десять – двенадцать раз.
6. Гиперэкстензия
Отличное упражнение для проработки мышечных групп спины. Оно укрепляет позвоночник, способствует сжиганию жировых отложений и формированию идеального силуэта.
Про 5 различных видов «Гиперэсктензии» дома смотрите тут.
- Выполняется с различными вариантами расположения рук. В первом случае руки лежат вдоль позвоночника. Во втором случае руки сомкнуты за головой.
- Лёжа на животе, максимально поднимаем верхнюю часть тела, задерживаемся на несколько счётов и медленно опускаемся.
- Иногда практикуется чередование подъёма верхней части туловища и плотно сомкнутых ног. Этот способ выполнения упражнения является боле сложным и подходит для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку.
Упражнение повторяем три раза.
7. Планка
Направлена на проработку мышцы, выпрямляющей туловище, а также широчайшей спины, крыльев и поясничной.
6 разновидностей «Планки» для спины найдете тут.
- Опускаемся на колени, опираясь на кисти и локтевую часть.
- Ноги выпрямляем и упираемся носками в пол. Тело при этом образует строго прямую линию.
- Голову не поднимаем, взгляд направлен в пол. Задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
- Расслабляем мышцы тридцать секунд.
Делаем упражнение три раза.
8. «Крокодил»
Представляет собой комплекс движений в виде поворотов по спирали, выполняемых с определённой последовательностью. «Крокодил» направлен на разработку суставов позвоночника и растяжение мышц. Еще это движение прекрасно убирает жир с боков.
Про влияние «Крокодила» от доктора Антипко на здоровье позвоночника смотрите тут.
- Лежа на спине в свободном положении, делаем восемь спиралеобразных поворотов в обе стороны.
- Заводим одну лодыжку за другую и выполняем восемь поворотов в одну и другую строну.
- Кладём пятку одной ноги на область пальцев другой ноги. Делаем четыре поворота. Меняя ноги местами, делаем ещё четыре поворота.
- Сгибаем колени и выполняем повороты в разные стороны.
- Согнутые в коленях ноги стоят ровно всей стопой на полу. Областью лодыжки одной ноги опираемся на колено другой ноги и выполняем четыре скручивания. Поменяв ноги местами, делаем ещё четыре скручивания.
- Согнутые в коленях ноги прижимаем к животу и делаем попеременно восемь скручиваний в разные стороны.
- Поднимаем одну ногу вверх и делаем скручивание в противоположную сторону. Затем меняем ноги местами и повторяем движение аналогичным образом.
9. «Собака мордой вниз»
Статическая тренировка из восточной практики, позволяющая хорошо растянуть мышцы спины и рук, шеи, заднюю поверхность бедра. Помогает улучшить кровообращение, активизировать процесс сжигания калорий, улучшить обменные процессы.
Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» и ее разновидности смотрите тут.
- Стоим с упором на ладони и колени.
- Выпрямляем ноги в коленных суставах, на вдохе медленно поднимаем ягодицы.
- Стопы и ладони устойчиво стоят на полу.
- Наше тело образует треугольник, верхней точкой которого должны быть ягодицы. Дышим свободно. Сразу достичь такого положения бывает трудно, но со временем, при достаточном растяжении мышц спины, оно будет получаться у вас идеально.
Упражнения йоговских практик выполняют, в среднем, три раза.
На заметку! Акцент делается не на количество повторений, а на качество. Внимание нужно сосредоточить на чередовании напряжения и расслабления и на дыхании. Напряжение – вдох, расслабление – выдох.10. «Собака мордой вверх»
Тренировка, позволяющая растянуть мышцы спины, шеи, живота и бёдер, улучшить кровообращение, активизировать процесс сжигания калорий, ускорить обменные процессы.
Про 9 полезных свойств данной асаны узнаете тут.
- Лежим на животе, руки, согнутые в локтях, расположены под плечами, ноги выпрямлены.
- Опираясь ладонями в пол, прогибаемся в спине, стараясь поднять голову как можно выше.
- В максимальной точке задерживаемся на несколько счётов, смотрим в потолок, дыхание не затаиваем, дышим свободно.
- Плавно и медленно выполняем обратное движение.
- Акцентируем внимание на напряжении и расслаблении мышц. Если игнорировать процесс расслабления, упражнение не принесёт пользы.
Выполняем три раза.
Несколько советов напоследок
- Как подобрать упражнения. Для тренировки можно выбрать несколько силовых упражнений и выполнять их через день, чередуя с выполнением упражнений из восточных практик, таких как «лодочка», «кошка», «собака мордой вниз», «собака мордой вверх».
- Выполнение лечебного комплекса «Крокодил». Данный комплекс для больной спины, состоящий из чередования определённых движений, выполняется отдельно от всех. Его можно делать перед сном или в любое удобное время.
- Как рассчитать количество. Начните выполнение данных упражнений с минимума. Не старайтесь с самого начала выполнить как можно больше повторений – это может привести к растяжению связок и другим травмам. Ориентируйтесь на своё самочувствие – это главный критерий!
- Темп выполнения для начала выбираем средний. Выполняем, не торопясь и не перегружая мышцы, связки и суставы.
- Индивидуальный подход. Количество повторений подбираем индивидуально. Это зависит от возраста, состояния, здоровья и уровня физической подготовки.
- Помните, что после выполнения комплекса должна быть приятная усталость. Если после тренировки вы еле передвигаете ноги – значит, неправильно выбран темп и неверно рассчитана нагрузка.
[heading type=h4]Обратите внимание[/heading]
- При болях в спине высокую эффективность показывает японское упражнение с валиком.
- Обратите внимание на 6 упражнений с эспандером для похудения в области спины.
- Тренируйтесь с использованием фитбола для увеличения эффективности.
Жировые отложения на спине, конечно же, не украшают девушку, но выполняя физические упражнения регулярно и настойчиво, можно добиться отличных результатов. Стройная фигура, ровная спина, красивая осанка – ради этого стоит постараться!
prostofitness.com
Как убрать жир со спины у женщин в домашних условиях
Оля Лихачева
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂
Вопрос: как убрать жир со спины у женщин возникает как у дам, перешагнувших сорокалетний рубеж и обнаруживших жировые складки на боках, так и у юных девушек, недовольных наличием излишнего слоя подкожного жира на лопатках. Проблема появления жировых валиков в области спины — не повод для отчаяния. Прежде чем приступить к устранению неприятных последствий, следует выявить причины образования неэстетичных «жирных крыльев» на спине.
Статьи по темеПочему на спине появляются складки
Появлению складок способствует множество факторов. Самые распространенные причины этой неприятной, но исправимой проблемы:
- гормональный фон;
- малоподвижный образ жизни, низкий уровень физической активности;
- избыточный вес;
- увеличение груди после беременности.
Определение вероятного фактора риска поможет в разработке стратегии по приведению спины в тонус. Рекомендуется проверить уровень гормонов, способствующих образованию избыточного веса. Кортизол, вырабатываемый организмом во время нервного напряжения, приводит к образованию жировых отложений в области живота, боков и низа спины. Тироксин способствует равномерному распределению жира в организме, поэтому низкий его уровень провоцирует диспропорцию фигуры.
Как похудеть в спине
Первым шагом на пути к желанным формам является контроль питания. Фитнес или массаж не смогут избавить от жировых отложений без правильно подобранного рациона и снижения потребляемых калорий. Диета не должна быть изнуряющей и слишком жесткой. Следует придерживаться сбалансированности основных питательных веществ и поддерживать уровень водно-солевого обмена веществ, выпивая необходимое количество воды.
Приступая к решению проблемы: как убрать жир со спины у женщин, желательно узнать о наличии противопоказаний к выполнению тех или иных нагрузок. Похудеть в спине помогут простые, но интенсивные упражнения, выполнение которых возможно в домашних условиях. Начать стоит с аэробных тренировок, которые способны существенно уменьшить объемы в короткие сроки. Главным условием для достижения видимого результата является регулярность занятий спортом.
Как убрать жир со спины и боков
Принципиальных отличий в методах устранения жировых отложений в разных частях тела нет. Убрать жир со спины и боков помогут кардио тренировки, которые способствуют ускорению обмена веществ. Помимо этого, программа занятий должна включать разнообразные скручивания корпуса. Это могут быть как наклоны в стороны, так и вращения с гимнастической палкой (бодибар). Подобные нагрузки укрепляют все корсетные мышцы. Важным нюансом является большое количество повторений и правильное дыхание.
Использование гантелей или других утяжелителей при выполнении гимнастики для спины не рекомендуется, в силу того, что это способствует быстрому росту мышечной массы. Подкожный жир уходит медленнее, чем растут мышечные волокна, что делает вид сзади визуально массивнее. Для увеличения нагрузки лучше применять эспандер или жесткую резину (жгут).
С нижней части спины
Генетика позаботилась о том, чтобы защитить самую уязвимую часть спины у женщин. Эта часть тела более всего предрасположена к накоплению подкожного жира. Для того, чтобы убрать жир с нижней части спины, придется работать гораздо напряженней и дольше, чем для проработки других частей тела. Панацеей для устранения жира на этом участке служит хулахуп. Чем он тяжелее, тем лучше для достижения цели.
Его воздействие обусловлено притоком крови к жировым отложениям, благодаря чему происходит окисление жиров и лишние сантиметры начинают исчезать. Эффективность от применения такого вида гимнастического снаряда прямо пропорциональна длительности ежедневных занятий. Использование этого упражнения в сочетании с ограничениями в питании и длительными прогулками на свежем воздухе помогут добиться красивой спины.
С верхней
Образованию жировых складок в верхней части спины подвержены женщины с фигурой «яблоко», у которых стройная худая нижняя часть тела, а верхняя смотрится намного массивнее. Эта категория женщин чаще других обеспокоена тем, как убрать жир с лопаток. Эффективно убрать жир с верхней части спины поможет плавание. Рекомендуется наряду с гимнастикой пройти курс массажа. Эта область легче поддается совершенствованию, поэтому стоит один раз привести ее в форму, и в дальнейшем только поддерживать легкой зарядкой.
Упражнения от складок
Для быстрого и видимого результата следует выполнять упражнения от жира на спине через день, на протяжении минимум 40 минут. Каждое упражнение выполняется 20 раз по 5 подходов, либо с задержкой в позе от 30 сек. на 5 повторений. Перерыв между подходами составляет не более 1 минуты. Во время тренировки следует варьировать упражнения из списка:
- Мельница. Из исходного положения корпус в наклоне, ноги слегка согнуты в коленях, руки не сгибать, выполнять широкие махи, касаясь пола попеременно правой и левой рукой.
- Наклоны с палкой. Гимнастическая палка на плечах, кисти держат ее концы, лопатки сведены. Медленно наклоняться вперед и вниз.
- Бабочка стоя с гантелями. Наклонить корпус, опустить руки с гантелями. Подтягивать руки до уровня груди, поднимая локти максимально вверх.
- Лодка. Приподнимать руки и ноги над полом, прогибаясь в пояснице, лежа на животе лицом вниз.
- Боковая планка. Опора на локоть одной руки и стопы, перевести свободную руку вверх перпендикулярно туловищу. Удерживать положение как можно дольше.
Видео
Для правильного выполнения упражнений, направленных на то, чтобы убрать жир на спине, целлюлит, желательно обратиться к опытному тренеру. Если такая возможность отсутствует, можно самостоятельно изучить все тонкости и нюансы, посмотрев обучающее видео. Пренебрегать этим этапом не стоит, иначе существует риск получения растяжения связок и мышц, особенно для людей, которые не могут похвастаться спортивным опытом. Видео-уроки содержат необходимые рекомендации для качественной проработки мышц.
Упражнения, чтобы убрать жир со спины
Упражнения против жировых складок на спине (KatyaENERGY)
Как согнать жир со спины женщине
Как убрать жир со спины — 8 упражнений.
sovets.net
Как убрать жир со спины?
Вопрос лишнего веса всегда стоит остро не только у женщин – многие мужчины были бы не против сбросить несколько лишних килограммов. Особенно сложно убрать жировые отложения со спины. Увы, диеты для сокращения жировых отложений на спине не существует. А как убрать жир со спины, советует Passion.ru.
Как появляются жировые отложения на спине
В наши дни не все могут похвастать накачанной спиной и отсутствием на ней жировых складок. Сидячий образ жизни и стрессы, прием пищи на ночь и отсутствие достаточной нагрузки на спину – это основная проблема современных людей. Вследствие этого появляются не только жировые отложения, но и проблемы с осанкой, боли в позвоночнике, остеохондроз.
Как убрать жир со спины
Убрать лишнее со спины можно. И у вас есть возможность выбрать из предложенных методов. Прибегнуть к кардинальному способу решения проблемы или поступательно двигаться к цели, укрепляя мышцы спины и уменьшая объем жировых отложений — решать вам.
Пластическая операция
Сегодня практически каждая клиника пластической хирургии предлагает процедуры липосакции, в том числе и в области спины. Метод позволяет быстро убрать большой объем жировой ткани, но прежде чем решиться на эту процедуру, взвесьте: эта операция проводится под наркозом, и достаточно дорогостоящая, а после нее вас ждет длительный восстановительный период.
Первое время необходимы будут неприятные перевязки, кожа будет отекать, а эффект от операции можно оценить не ранее чем через 2 месяца.
Кроме того, липосакция не дает гарантию того, что вы не наберете вес через некоторое время. К такому методу лучше прибегать только тогда, когда иные методы неэффективны.
Выпрямите спину
Следите за осанкой, при необходимости приобретите в аптеке или ортопедическом салоне корректор осанки – это широкий эластичный пояс, закрепляющийся под грудью с эластичными лентами на плечах, в зоне спины прикреплена плотная пластина, не дающая вашему позвоночнику прогибаться.
Первые дни ношения мышцы спины могут сильно напрягаться и ныть, но постепенно осанка заметно выровняется, а количество жира уменьшится.
Ходите и бегайте
www.passion.ru
Как избавиться от жира на спине под лопатками: упражнения в домашних условиях
Жир на пояснице и жирная спина — большая проблема для многих людей. В особенности от этого страдают женщины. При скапливании жировых отложений на спине возникает складка, от которой впоследствии сложно избавиться. Домашние упражнения для этой области подходят только в совокупности с различными условиями. Убирать жир со спины и на лопатках следует, соблюдая правильный режим питания, выполняя специальные упражнения и посещая косметические процедуры.
Что нужно знать перед началом похудения
Большинству новичков не удается правильно настроиться на похудение. Ведь многие считают, что удалить жир можно буквально за неделю. Это большая ошибка, так как жир на спине накапливался годами, поэтому исчезнуть за неделю он физически не сможет. Это долгий и кропотливый процесс, поэтому важно правильно настроиться и запастись терпением.
Жир со спины невозможно убрать за неделю
Избавляться от жира сзади сложнее всего. Спина — отдел, где находится позвоночник, который является одной из наименее подвижных частей. Поэтому, нужно запомнить как мантру, лишний жир, особенно на спине, сам не уйдет. Это долгий процесс, который требует большого количества физических усилий. Удаление лишнего веса возможно только с соблюдением диеты. Для спины недостаточно будет только физических упражнений, нужно полностью изменить отношение к питанию.
Начать всегда сложно, трудно заставить себя изменить жизнь и заняться похудением. Многие новички не могут преодолеть даже первые этапы. Однако следует знать, что со временем тело и организм очень привыкают к процессу. Мышцы втягиваются и сложно потом отучить себя от физических нагрузок. Это происходит у всех по-разному: кому-то достаточно нескольких месяцев чтобы втянуться, некоторым достаточно и пары недель.
Важно! Не стоит полностью доверяться косметическим средствам.
Как убрать жир со спины в салоне красоты? Сейчас многие медучреждения предлагают комплексы массажей и процедур и обещают полное избавление от жировых отложений. Не стоит этому верить. Чтобы косметические процедуры давали необходимый эффект, нужно обязательно совмещать их с физическими упражнениями и диетой. Только в этом случае эффект будет гарантирован. Иначе это будет пустой тратой времени.
Многие новички дома или в спортзале сталкиваются с нехваткой сил, выносливости или терпения. Выносливость и сила появятся с развитием мышц и будут развиваться параллельно с телом. С каждым днем новичоки станут замечать, что ресурсы организма увеличиваются, и выполнять тренировки становится гораздо легче. С терпением не все так просто. Это чисто психологический фактор, который зависит от личного настроя. Следует постоянно концентрироваться на задаче, повторять себе, что жир сам по себе не уйдет, и от него нужно избавляться за счет кропотливой и тяжелой работы над собой.
Обратите внимание! Жир в различных частях тела не появляется моментально. Это длительный процесс, поэтому не стоит ожидать результатов по его сжиганию моментально.
Для правильного похудения в прямом и переносном смысле придется попотеть. В результате тренировок и выполнения упражнений происходит расщепление жиров, которые потом выходят с потом. Кроме этого, следует настроиться на употребление не менее 2 л жидкости в день.
За сколько времени и как убрать жир на спине и лопатках
Количество времени, которой займет процесс сжигания жира на спине и лопатках, боках и пояснице, зависит только от человека. Большое значение играет толщина жировых отложений. Если их немного, то можно справиться за относительно короткое время. Большое количество жира, конечно, требует большего внимания и сосредоточенности, поэтому нужно подготовиться и запастись терпением.
Время, за которое удаляются жировые отложения, зависит от множества факторов, среди которых основными являются 3: правильная диета, физические тренировки и косметические процедуры.
Соблюдение режима правильного питания
Для эффективного похудения питание должно быть правильным
Этот пункт включает в себя большое количество разработанных диет и комплексов. Однако основные правила во всех одинаковы и состоят из следующих рекомендаций:
- Сокращение употребления жирной и неправильной еды. Речь идет про полуфабрикаты из сетей фаст-фуд, жирную и калорийную пищу, мучные и сладкие продукты. Например, мука и сахар являются источником прямых углеродов, которые очень быстро превращаются в организме в жир. Следует полностью от них отказаться.
- Не есть после 18.00 и отказаться от белковой и углеводной еды после 14.00.
- Жареная и копченая еда должна быть также исключена. Нужно переходить на вареные продукты и те, что приготовлены на пару.
Тренировки
Основное в похудении — это интенсивные тренировки. Особенно, если они совмещены с правильной диетой. Это является основным залогом в избавлении от жировых отложений на спине. Поскольку для спины существует большое количество упражнений, то для начала нужно выполнять базовые: бег, езду на велосипеде, отжимания от пола, мельницу и тренировки с гантелями.
Выполнение физических упражнений даже в домашних условиях поможет максимально быстро убрать жир из такой проблемной зоны, как спина.
Косметические процедуры
Можно долго спорить о пользе косметических процедур в похудении, однако однозначно известно, что они практически бесполезны без физической активности.
Наиболее полезными и качественными являются обертывания, масла и специальные средства против целлюлита и массаж. Большим плюсов будет частое посещение бани или сауны. Это помогает организму выводить шлаки и жиры из тела.
Важно! Для правильного посещения сауны или бани нужно ходить туда с зеленым чаем или водой, но ни в коем случае не с алкоголем.
Эффективные упражнения для удаления жира со спины
Наиболее эффективными упражнениями считаются следующие:
- Отжимания от пола. Важно помнить, что отжиматься следует полностью, почти до самого пола. Рекомендуется выполнять 5 подходов по 25 отжиманий с небольшими перерывами. Со временем количество отжиманий можно увеличивать.
- Гребля руками. Нужно махать поочередно по часовой стрелке и против нее.
- Упражнения на фитболе. Для этого следует расположиться на шаре вниз лицом, упереть носки в пол и совершать максимально возможные поднятия тела вверх. Это легко сжигает жир на пояснице и спине. Нужно делать не менее 2 подходов по 15 раз.
Регулярные упражнения — залог устойчивого результата
Советы и рекомендации
Опытные тренеры и спортсмены советуют:
- В тренировках для похудения спины важна скорость движений и частота. Подходы должны быть максимально быстрыми с минимальными перерывами.
- Обязательно совмещение тренировок с правильным питанием и косметическими процедурами для большего эффекта.
- Заниматься следует начинать с небольших нагрузок во избежание травм и растяжений.
Убрать жир в области спины достаточно сложно, однако существуют комплексы упражнений и процедур, которые позволяют это сделать чуть быстрее, но не за один день. Нужно только запастись терпением, и все получится!
calenda.ru