Программа тренировки ног для девушек
Безусловно, любая девушка желает иметь красивые, стройные и подтянутые ножки. Но, чтобы это получить, нужно не только мечтать, а еще и стараться. В этой статье мы поговорим о том, какая бы могла быть программа тренировки для ног девушек, какие упражнения она должны включать и какие существуют нюансы.
Мышцы ног
Чтобы хорошо разобраться с поставленной задачей, нужно ознакомиться с анатомией мышц ног.
Итак, мышечные группы ног:
1) Квадрицепс – находится спереди и сбоку бедра. Главная задача – сгиб ноги в суставе.
2) Приводящие – расположены на внутреннем отделе бедра. Функция – сдвигать ноги вместе.
3) Ягодичные мышцы – это самая крупная группа мышц в теле человека. Их задача заключается в выпрямлении туловища, помогают разгибаться бедрам.
4) Икра – находится на задней стороне голени. Прибавляет телу устойчивости и принимает участие в передвижении стоп.
Отличные упражнения для тренировки мышц ног
Приседания
Энергозатратное упражнение, при нем напрягается все наше тело. Когда хотите похудеть, набрать мышечную массу, то стоит добавить это упражнение к своим тренировкам. Существует несколько вариаций данного упражнения – со снарядом на груди, в этом случае грузится бок и передняя сторона бедра, а если приседать со снарядом на плечах, то работают ягодичные мышцы и мышцы бедра.
От ширины расставленных ног зависит рассредоточение нагрузки. Если ноги стоят шире плеч, то сильнее работают приводящие мышцы и от этого гораздо больше нагружается квадрицепс. Не стоит забывать, в этом движении нужно следовать технике, чтобы не получить травму. Спина должна быть почти прямой, незначительный, но четкий прогиб в поясничном отделе позвоночника. Нужно перенести весь свой вес на средину ступни, чтобы пятки не отрывались от пола.
Жимы ногами
Хорошая альтернативная замена приседаниям – это жимы ногами. В данном случае спина будет гораздо меньше задействована и поэтому, можно брать больший вес. Здесь так же имеет значение ширина постановки ног. Жимы нужно делать на специальном тренажере.
В приседаниях и жимах ногами одним из важнейших моментов является положение ног в момент выполнения упражнения. Ноги до конца выпрямлять Не НАДО! С большим весом вы рискуете получить травму, которая приведет в пожизненной инвалидности. Одной из таких травм является сгибание ног в противоположном направлении. В интернете можно найти печальные истории.
Выпады
Их разрешается выполнять с разными снарядами – штанга либо гантели. Гриф должен находиться на спине, а ноги на ширине плеч, спина прямая. И с такого положения нужно совершать шаги в в перед, перед этим сделать глубокий вдох. Есть масса вариация в выпадах, все их рассматривать мы не будем.
Если ваша задача нагрузить именно ягодицы вот что вам нужно сделать:
1) Делайте выпады вперед, а не назад.
2) Делайте большиее или более длинные шаги.
3) Уменьшайте работу задней ноги с помощью увеличения давления на пятку ведущей.
Наклоны со штангой
Данное упражнение помогает укрепить поясницу и придать красивую форму бедрам, подтягивает их, а также задействует заднюю поверхность бедра (бицепс бедра). В положении стоя, возьмите штангу на плечи, на вдохе нужно наклониться вперед, слегка сгибая ноги, колени можно не сгибать если вам позволяет растяжка задней поверхности бедра.
Гиперэкстензии
Существует две вариации данного упражнения:
1) закрепить ноги в тренажере и поднимать корпус,
2) приподнимать ноги, при этом держаться за ручки.
Поскольку тренажер для поднятия ног есть далеко не в каждом зале, мы рассмотрим первый вариант и поговорим о нюансах для проработки именно ягодичной мышцы.
Итак, гиперэкстензия, вариант — подъём корпуса.
Большинство людей считают что это упражнения для тренировки низа спины и это так и есть, но кроме этого это отличное упражнение на ягодицы. Здесь есть несколько нюансов, о которых чаще всего просто не знают.
Для проработки ягодиц в данном упражнении, вот что вам нужно сделать:
1) Заняв исходно положение в тренажере, слегка согните колени.
2) Разверните носки в стороны.
3) слегка округлите низ спины.
4) Сжимайте максимально ягодицы в конце каждого повторения.
Разведение ног
Делается это упражнение на тренажере. В положении сидя, сделайте вдох, и дальше начинайте разводить бедра в стороны, сколько хватает растяжки. Вы также можете варьировать выполнение упражнения. Допустим тренажер занят и ваша очередь подойдет не скоро. Не беда!
Что нужно сделать:
1) Возьмите блин, вес подбирайте адекватный.
2) Подойдите к любому тренажеру, это может быть кроссовер или любой другой тренажер.
4) Положите блин на бедро, придерживая его рукой и отводите ногу в сторону.
5) Повторите тоже самое со второй ногой.
Отведение ног в сторону, это главная функция средней и малой ягодичных мышц. выполняя это упражнение вы максимально прорабатываете мышцы ягодиц в сочетаниях с упражнениями на большую ягодичную мышцу.
Разгибание ног
Данное упражнение хорошо действует на коленный сустав, укрепляет его. Нужно сесть на тренажер и закрепить голени, на глубоком вдохе, разгибайте ноги. Но не стоит выпрямлять ноги сильно, чтобы не травмировать сустав. Упражнение способствует укреплению бедер.
Икры
Такие тренировки можно делать даже дома, здесь не понадобится специальное оборудование. Нужно стать на одну ногу, чтобы пятка свисала, а вторую ногу нужно согнуть в колене, и подниматься на носке вверх. Если будете это делать в зале, то можно для утяжеления взять гантели.
Сплит-присед
Этот вид спорта активно набирает популярность. Данный вид приседа более эффективный, ведь задействуете тренажер, который держит одну ногу, а на вторую нужно опускаться. При этом, гораздо меньшая нагрузка идет на поясницу.
Упражнение ягодичный мостик
Ягодицы включаются при полном или почти полном выпрямлении бедра в тазобедренном суставе.
Ягодичный мостик даст больше нагрузку на ягодицы ведь конечной точкой при выполнении упражнения, как раз является разогнутый тазобедренный сустав. Примечательно в этом упражнении то, что в конечной точке вам даже не надо дополнительно напрягать ягодицы. почему то многие кто ходит в тренажерный зал, не делают это упражнение в принципе.
Нужно лечь лопатками на скамью, для отяжеление взять блин (некоторые используют гриф, при это возникают болевые ощущения при давлении грифа на тазобедренные кости), Ноги согнуть в коленях, выпрямить спину и положить блин на живот придерживая его руками.
Опускайте таз в низ на вдохе, на выдохе поднимайте его в верх, до полного выпрямления бедра в тазобедренном суставе. Вы можете опускать таз за счет попеременного сгибания и разбегания ног, сначала одной ногой, затем другой.
Разминка
Выполняя выше перечисленные упражнения, нужно помнить, что перед ними, должна быть обязательно разминка. Это касается любой тренировки. Разминка разогреет мышцы и поднимет эффективность тренировки, уменьшится риск травмы. Разминке нужно уделять около 10 минут. В разминке должны быть: вращательные движения и растяжка. Это смажет суставы и они станут более эластичными.
Когда лучше тренироваться
Тренировки лучше проводить в определенное время, а именно – утром с 11 до 13, а вечером с 17 до 19.
Такого времени тренировок придерживаются олимпийские сборные
Продолжительность тренировки нужно постепенно увеличивать. Главное, следите за своим самочувствием, ставьте перед собой выполнимые цели.
В заключение
При большом желании, от тренировок можно получить хороший результат . Главное, все делать постепенно, во избежание травм. Если чувствуете боль, то лучше не делайте сейчас это упражнение, возьмите меньшую нагрузку.
Регулярно уделяйте ногам и ягодицам достаточно внимания, только тогда будут красивые формы. Заботьтесь о суставах и связках, придерживайтесь техники. Занимайтесь своим телом, желаем удачи на тренировках.
Тренировка ног в домашних условиях девушке
Сформируйте в домашних условиях красивые ноги с подтянутыми мышцами, правильно организуя свои тренировки и питание.
Чтобы девушке накачать ноги, необходимо следить за питанием и регулярно выполнять специальные упражнения, которые развивают нужную мускулатуру.
Какие мышцы должны работать
Мышцы ног – самые крупные в теле человека, однако для привычных действий мы обходимся только некоторыми из них.
Например, в обычной жизни практически не задействуются мышцы внутренней поверхности бедер, мало используются ягодичные мышцы.
В результате эти мускулы не получают достаточной нагрузки, не развиваются и деформируются.
Для роста мышц ног, нужно сосредоточиться на том, чтобы тренировки были более интенсивными именно на эту целевую группу. Достаточная нагрузка должна увеличивать сердечный ритм и заставлять мышечные волокна «гореть».
После тренировки они восстанавливаются и усиливаются, создавая мышечный каркас и формируя красивую форму ног.
Не разрабатывайте одну и ту же группу мышц изо дня в день. Если вы сосредоточитесь на икроножных мышцах в один день, сделайте интенсивную тренировку на квадрицепсы в следующий раз. Таким образом, между тренировками мышцы получают возможность отдохнуть и стать сильнее.
Это также удержит вас от застоя, постоянно поддерживая мышцы в состоянии разрушения и наращивания новых мышечных волокон. Добавление веса к нагрузке – это еще один способ избежать остановки в накачке ног. Усложняйте упражнения каждые две недели.
Самые эффективные упражнения для ног
Если вы хотите накачать ноги, стратегия с увеличением кардионагрузки будет неправильной. Большинство аэробных упражнений фокусируется на мышцах нижней части тела, но не обеспечивает достаточной силовой нагрузки, чтобы сформировать мышцы бедер и голеней.
Чтобы построить красивые мышцы ног, женщинам особенно важно использовать все преимущества силовой тренировки и эффективных упражнений для ног.
Какие упражнения помогут накачать нужные мышцы и скорректировать форму ног?
- Приседания задействуют большинство мышечных волокон в области бедер.
Выполняя каждое повторение, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были параллельны полу, а ягодицы немного ниже коленей, чтобы максимально активировать квадрицепсы. Если вы новичок, делайте приседания без отягощения. На более продвинутом уровне приседайте удерживая гантелю, вес которой вы можете увеличивать со временем. Более сложные варианты – приседания с выпрыгиванием, приседания-плие с широко расставленными коленями.
- Выпады – в этом упражнении работают мышцы ягодиц, передней и задней части бедер.
После того как вы освоите основное выполнение с шагом вперед, добавьте варианты с прогрессивными версиями – боковые выпады и выпады назад. Для большей эффективности возьмите в обе руки гантели.
- Махи ногами назад и в сторону.
Постарайтесь не использовать импульс при выполнении махов, движения должны быть контролируемыми. Наденьте утяжелители для ног, чтобы максимизировать нагрузку на мышцы.
- Включите в тренировку упражнение на подъем и опускание на пальцах ног.
В первую очередь оно нацелено на проработку больших икроножных мышц. Для увеличения амплитуды делайте его со степ-платформы или ступеньки так, чтобы пятки свисали ниже плоскости выступа. Это упражнение тоже выполняется с гантелями или утяжелителями на ногах.
Икроножные мышцы хорошо формируются в ответ на кардиоупражнения, но не на беговой дорожке. Делайте интервальные тренировки с высокой интенсивностью: спринтерский бег, бег по лестнице, прыжки на скакалке и плиометрические упражнения.
Все эти движения увеличивают взрывную силу и разрабатывают мышцы голени.
Занимайтесь регулярно, не забывая о разминке и заминке. Добавьте больше веса гантелям или утяжелителям через несколько недель, чтобы поддерживать интенсивность тренировок. Кстати тут программа с утяжелителями.
- Если вы можете легко поднять вес на 15 повторений, он слишком легкий для вас.
- Если вы не можете поднять вес несколько раз без значительных пауз, он чересчур тяжелый.
Чтобы накачать ноги, делайте от 3 до 6 подходов из 8–12 повторений. Между подходами отдыхайте от 30 до 60 секунд. Выполняйте тренировки через день, не менее двух раз в неделю.
Чередуйте силовой тренинг с высокоинтенсивным, дополнительно используйте велосипед или бег для увеличения выносливости организма.
Питание
Помните, что для формирования фигуры необходимо скорректировать питание. Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, у вас возникнут проблемы с наращиванием мышц ног.
Активная физическая нагрузка не только помогает похудеть, но и разрушает мышечные волокна.
Чтобы сформировать красивые мышцы, им необходимо достаточное питание. Это не значит, что вы можете есть все, что захотите. Старайтесь придерживаться правильного питания, которое уменьшит жировую массу тела и будет способствовать увеличению мышечной.
- Ешьте много белка. Протеин необходим для создания здоровых мышц, поэтому он должен содержаться в каждом приеме пищи. Выбирайте постную говядину или свинину, нежирную баранину, птицу, рыбу, яйца или морепродукты.
- Обязательно добавляйте в рацион цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и орехи. Эти продукты обеспечат организм основными витаминами и минералами, а также придадут энергию, необходимую для тренировок.
- Избегайте пустых калорий, которые содержатся в обработанных сладостях и мучных изделиях, фаст-фуде, чипсах и других высококалорийных, но бесполезных для организма продуктах. Эти продукты способствуют росту жировой прослойки, а не мышц.
Питание должно быть качественное. Если в вашем рационе не хватает натуральных продуктов, попробуйте спортивные добавки. Протеиновый порошок позволит увеличить содержание белка, а креатин и аминокислоты могут ускорить процесс роста мышц.
Другие записи
gym-people.ru
Как девушке быстро накачать ноги в домашних условиях: лучшие упражнения
Как накачать ягодицы и ноги
Чтобы накачать ноги, девушке необходимо регулярно выполнять комплекс силовых упражнений для передней и задней поверхности бедра, ягодиц и икроножных мышц. Особенность тренинга в домашних условиях заключается в том, что занятия должны осуществляться в высокоинтенсивном низкообъемном стиле. Такая методика позволит создать высокий уровень стресса, необходимый для гипертрофии мышечной ткани и при этом не будет вызывать большого расхода энергии.
1
Комплекс силовых упражнений для бедер и ягодиц
Перед началом тренировок девушке следует настроиться на длительную, тяжелую работу: накачать ноги за 5 дней или за неделю невозможно. Первые результаты можно будет заметить только на 2-3-й месяц упорных занятий.
Силовой тренинг в домашних условиях должен начинаться с разминочного комплекса. Его цель — разогреть мышцы и суставы, повысить эластичность связок, насытить кровь кислородом. Продолжительность разминки должна составлять 12-15 минут, из которых 5-7 минут следует уделить выполнению кардиотренировки (прыжки на скакалке, бег на месте, работа на велотренажере) и 6-8 минут — осуществлению махов руками и ногами, поворотам и наклонам корпуса, круговым движениям тазом.
Силовые, высокоамплитудные упражнения могут быть противопоказаны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, в связи с чем перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с инструктором по фитнесу или врачом.
17 упражнений, которые помогут накачать ноги мужчине в домашних условиях
1.1
Классические приседания
Упражнения позволяют создать мощную мышечную нагрузку на бедра и ягодицы.
Осуществляя приседания, важно контролировать положение спины — позвоночный столб должен быть прямым как при опускании, так и во время поднятия туловища.
Алгоритм действий:
- 1. Находясь в позиции стоя, развести голени на ширину плеч (носки «смотрят» вперед).
- 2. Вытянуть руки перед собой на уровне груди.
- 3. Напрячь мышцы живота.
- 4. Производя вдох, медленно опустить тело в положение «присед».
- 5. На выдохе быстро подняться в позицию стоя.
- 6. Выполнить 15-20 стремительных повторений (паузы в верхней и нижней крайних точках делать не нужно).
- 7. После минутного отдыха осуществить еще 3 аналогичных подхода.
Как приседать, чтобы накачать ягодицы: 11 лучших упражнений и правильная подготовка к занятиям
1.2
Приседания «плие» с гантелью
Широкая постановка ног в данном варианте приседаний дает возможность акцентированно прокачать заднюю и внутреннюю поверхности бедер.
Правильно выполнять упражнения «плие» следующим образом:
- 1. Двумя руками взять одну тяжелую гантель и расположить ее внизу перед собой (между ног). Развести голени на 45-55 см и развернуть носки ступней наружу. Втянуть живот (данное положение тела является исходным).
- 2. На вдохе опустить туловище в положение «присед».
- 3. Во время выдоха подняться.
Количество повторений — 12-15, серий — 3-4. Отдыхать между подходами рекомендуется не более 1 минуты.
13 лучших упражнений, помогающих накачать икры
1.3
Выпрыгивания
Упражнение позволяет создать высокую функциональную и мышечную нагрузку, сопровождаемую активизацией выработки анаболических веществ: соматропина и тестостерона. Повышенное содержание гормонов в крови будет являться дополнительным фактором роста мышечной ткани.
Последовательность выполнения:
- 1. Поставить ноги на ширине плеч.
- 2. Опустить корпус в позицию «присед» и сложить ладони перед собой на уровне груди.
- 3. На выдохе произвести мощное выпрыгивание вверх с одновременным отведением рук назад.
- 4. Вернуться в положение сидя и сделать еще 10-14 прыжков.
Число серий — 3-4. Отдыхать между ними следует 75-90 секунд.
1.4
Выпады с гантелями
Упражнение дает возможность прокачать переднюю и заднюю поверхности бедер, ягодицы. Вместе с этим, выпады повышают эластичность связок и гибкость суставов, что также способствует мышечной гипертрофии ног.
Техника:
- 1. Находясь в положении стоя, расположить по бокам у бедер 2 гантели.
- 2. Свести ступни вместе.
- 3. На вдохе сделать большой шаг вперед правой ногой, перенеся не нее массу всего корпуса (заднюю ногу во время зашагивания следует согнуть на 90 градусов и опустить).
- 4. На выдохе вернуться в позицию стоя.
- 5. Выполнить аналогичный выпад на левую ногу.
- 6. Поочередно сделать еще 13-16 повторений.
Число походов — 4. Отдыхать между сериями необходимо около минуты.
1.5
Отведения ног назад с эспандером
Изолированное силовое упражнение эффективно использовать для прокачки бицепса бедра и ягодиц. Отведения помогают сформировать красивые женские ягодицы за короткое время.
Алгоритм выполнения:
- 1. Надеть на лодыжку левой ноги кольцо эспандера.
- 2. Второй конец резинки зацепить за любой неподвижный предмет: кровать, батарею, письменный стол.
- 3. Расположиться напротив места крепления эспандера и поставить перед собой стул.
- 4. Взяться руками за спинку.
- 5. Произвести 12-14 быстрых отведений левой ноги назад.
- 6. Надеть кольцо резинки на правую голень и выполнить упражнение еще раз.
Количество серий — 3-4. Отдыхать между подходами следует около 60 секунд.
Во время силовых нагрузок новичкам следует контролировать показатели своего пульса. Рассчитать безопасную частоту сердечных сокращений можно по формуле: 220 минус возраст. Если во время тренировок данный коэффициент начинает превышать допустимый предел, необходимо увеличить продолжительность отдыха между подходами.
2
Статические нагрузки
Накачать ноги девушке, имеющей проблемы с опорно-двигательным аппаратом, помогут статические упражнения. Они не дают динамических нагрузок на позвоночник, в связи с чем могут выполняться без опасений причинить вред здоровью.
Для прокачки бедер и ягодиц применяется статика в виде «стульчика» и стойки сумо.
2.1
«Стульчик»
Новичкам выполнять упражнение следует с собственным весом. Девушкам, уже имеющим опыт тренировок, на колени рекомендуется положить гантель или гирю.
Последовательность выполнения упражнения:
- 1. Прижаться спиной к вертикальной поверхности и сделать короткий шаг вперед.
- 2. Не сдвигая ступней, отклониться назад и упереться позвоночником в стену.
- 3. Опустить корпус в положение сидя (ноги согнуты под прямым углом).
- 4. Зафиксироваться в такой позиции примерно на 45-70 секунд (в бедрах должно возникнуть чувство жжения).
- 5. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить «стульчик» еще 2-3 раза.
2.2
Стойка сумо
Упражнение нагружает преимущественно внутреннюю и заднюю поверхности бедер, ягодицы.
Техника выполнения:
- 1. Расставить ноги на расстояние около 40-50 см и развести носки ступней в стороны.
- 2. Сделать упор ладонями в бедра.
- 3. Выровнять спину и втянуть живот.
- 4. Простоять в таком положении 1 минуту.
- 5. Отдохнуть 40 секунд и повторить упражнение еще 3 раза.
3
Проработка икроножных мышц
Если девушка имеет очень тонкие, худые голени при хорошо развитых бедрах, то это создает диспропорцию. Решить данную проблему помогут упражнения для икроножных мышц: подъем на носочки и жим со спортивной резинкой.
Икры «откликаются» на нагрузку плохо, поэтому ждать быстрых результатов не стоит.
3.1
Подъем на носочки одной ногой
Упражнение эффективно выполнять с гантелями или любым другим отягощением.
Последовательность действий:
- 1. Взять в руки гантели и разместить их по бокам бедер.
- 2. Согнуть левую ногу в колене, переведя вес тела на правую.
- 3. Быстрыми, короткими движениями осуществить 30-45 подъемов на носок правой ступни.
- 4. Выполнить аналогичное упражнение левой ногой.
Количество подходов — 3-4. Временной интервал между сериями — 1 минута.
Важно во время опускания корпуса не ставить ступню на пятку — это позволит избежать «мертвой» зоны (момента отсутствия нагрузки) и увеличить эффективность тренинга.
3.2
Жим носками со спортивной резинкой
Упражнение следует выполнять в комплексе с подъемами на носочки. Их можно чередовать или делать последовательно.
Техника выполнения:
- 1. Сесть на спортивный коврик, выпрямить левую ногу перед собой (правую согнуть в колене).
- 2. Взять в руки резинку (эластичную ленту) и крепко ухватиться за ее концы.
- 3. Среднюю часть эспандера набросить на носок левой ступни.
- 4. Натянуть резинку на себя и произвести 40-60 жимов ступней вперед.
- 5. Выполнить аналогичное упражнение правой ногой.
Количество серий — 3. Отдыхать между подходами следует не более 30 секунд.
4
Программы тренировок
Чтобы накачать ноги девушке быстро, рекомендуется использовать 2 программы тренинга. В первом случае бедра, ягодицы и икры прокачиваются за одну тренировку. Регулярность занятий при этом составляет 1 раз в 5-6 дней. Такая методика больше подходит для людей, только начинающих знакомство с силовыми нагрузками.
Опытным девушкам рекомендуется качать ноги дома по следующей схеме:
- 1. Понедельник. Делается акцент на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Используются упражнения: приседания «плие», отведение ног с эспандером, выпады с гантелями.
- 2. Вторник. Выходной.
- 3. Среда. Осуществляется проработка икроножных мышц. Выполняются подъем на носочки и жим со спортивной резинкой.
- 4. Четверг. Выходной.
- 5. Пятница. Прицельной нагрузке подвергается передняя часть бедра и ягодицы. Выполняются классические приседания и выпрыгивания.
- 6. Суббота и воскресенье. Выходные дни.
Чтобы избежать диспропорции в развитии мышечной ткани, рекомендуется хотя бы один раз в неделю (например, в субботу) выполнять упражнения на проработку рук, спины, груди и плеч: отжимания, подтягивания, жим гантелей вверх.
Накачать красивые женские ноги в домашних условиях возможно только при сбалансированном питании. Организм должен получать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ. Также важно соблюдать режим: тренироваться, работать, кушать, спать нужно каждый день в одно и то же время. Это позволит нормализовать работу всех внутренних органов и систем, повысив тем самым отдачу от силовых упражнений.
tonustela.net
Ноги и ягодицы: лучшие упражнения для девушек
Лучшие упражнения для ног и ягодиц можно делать как дома, так и в тренажёрном зале. Главное – желание. Для большинства девушек, «похудеть ноги» задача более сложная, чем для мужчин. Но «сложная» – не значит невозможная!
Есть 2 эффективных способа получить стройные ноги и круглые ягодицы: тренировки (регулярные) и правильное питание.
Если у вас худые ноги и вы хотите их «оформить» – набрать мышц, питание так же важно, как и тренировки. Но не нужно есть всё подряд, чтобы набрать вес. Питание должно быть правильным, с избытком калорий за счёт «здоровой» еды.
Самое важное в упражнениях для ног и ягодиц, как и при любых тренировках – правильная техника. Ошибки могут не только привести к травмам, но и нужного эффекта вы не получите, так как мышцы не будут работать правильно. Дома вы можете разучивать технику на видео и контролировать себя с помощью зеркала. В тренажёрном зале новичку лучше взять хотя бы пару занятий у тренера, это сэкономит много времени и сил.
Количество повторений:
- 20-25 в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
- 10-15 в 3 подходах (со штангой или гантелями).
Приседания – одно из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц, они помогают увеличить ягодичные мышцы в объёме. Не бойтесь «перекачать» ноги. Для этого нужно очень тяжело и долго тренироваться, питаться с избытком калорий. Да и гормональный фон у девушек не рассчитан на большую мышечную массу.
Для внутренней части ног очень полезны приседания «Плие» или «Сумо». Приседания с такой техникой снимают часть нагрузки с квадрицепсов и переносят её на внутреннюю часть бедра.
2. Выпады
Количество повторений:
- 15 на каждую ногу (итого 30) в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
- 10-15 на каждую ногу (итого 20-30) в 3 подходах (со штангой или гантелями).
Выпады – основное упражнение, создающее форму ягодиц. Если вас больше беспокоит именно форма, а не объём – делайте упор на выпады.
Во время круговой тренировки для жиросжигания вместо выпадов вперёд можно делать выпады назад, а также чередовать их с подъёмами на стул.
3. Румынская становая тяга (тяга на прямых ногах)
Количество повторений:
- 20-30 в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
- 10-15 в 3 подходах (со штангой или гантелями).
Румынская становая тяга (тяга на прямых ногах) – важное упражнение для проработки бицепса бедра, ягодичных мышц, а также низа спины. Именно благодаря ему можно получить красивый профиль ног и ягодиц – вместо спины и ног на одной прямой увидеть круглые ягодицы и красивый бицепс бедра.
Количество повторений:
- 20-30 в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
- 10-15 в 3 подходах (со штангой или гантелями).
Ягодичный мостик – упражнение, прицельно прорабатывающее именно ягодицы. Упражнение можно делать со штангой или блинами для утяжеления. Гриф или блин кладите на таз сверху и придерживайте руками во время выполнения упражнения.
Все упражнения можно выполнять как с утяжелением (гантели, штанга, бутылки с водой), так и без (особенно на начальном уровне). Это позволяет заниматься дома (без дополнительного оборудования), так и в тренажёрном зале.
Помните, любые упражнения не принесут желаемого эффекта – стройных ног, если не обращать внимание на питание. Для похудения ног нельзя просто побольше заниматься спортом и забыть о диете и подсчёте калорий – к сожалению, это возможно только для изначально довольно стройных девушек, у которых цели похудеть не было.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Похожие статьи
fitbreak.ru
Эффективные упражнения на ноги для девушек в тренажерном зале
Большинство девушек, идущих в тренажерный зал, знают, над какими участками тела хотели бы поработать в первую очередь. В зависимости от этого, помимо базовых упражнений, включают в программу тренировки элементы направленного действия. В данном случае рассматриваются упражнения на ноги для девушек в зале, позволяющие быстро и эффективно проработать мышцы бедер, ягодиц, икры.
Приседания со штангой
Одно из главных упражнений, способствующих быстрому набору мышечной массы ягодиц и ног — это приседание со штангой. Если нужно избавиться от жировой ткани в области ног или, наоборот, накачать худые ноги у девушки, упражнение поможет решить проблему. Его выполняют в 3-4 подхода по 15-20 раз, при этом достаточно брать небольшой вес.
Для новичков такие упражнения наряду с похудением способствуют небольшому наращиванию мышечной массы. Если соблюдать режим питания, тренировки только помогают приобрести красивые рельефы без излишнего роста мышц.
Если же главная цель — это увеличение объема бедер и ягодиц за счет наращивания мышечной ткани, то приседания делают с большим весом. Для каждого он индивидуален, но примерно такой, с которым невозможно присесть больше 10 раз подряд. Начинающим спортсменкам желательно воспользоваться услугами тренера, поскольку неотработанная техника не только не принесет желаемого результата, но и увеличивает риск травмирования.
Приседания на одной ноге и со скамьей
Приседания на одной ноге эффективно прорабатывают мышцы бедра и ягодиц. Выполнение упражнения на ноги для девушек в тренажерном зале рекомендовано тем, кто имеет проблемы с позвоночником, поскольку элемент позволяет снижать нагрузку на спину. Кроме того, приседания на одной ноге способствуют лучшей проработке каждой ноги.
Техника выполнения:
- С гантелями в руках на вдохе делают выпад вперед одной ногой.
- Колени сгибают таким образом, чтобы выставленная вперед нога образовывала прямой угол.
- Задняя нога немного согнута в колене, но не касается пола.
- Ноги выпрямляют, вставая в исходную позицию, ступни параллельно друг другу.
- Затем выпад делают другой ногой.
Техника выполнения упражнения со скамьей:
- Исходная позиция — стоя прямо, спиной к скамье на расстоянии одного шага.
- Правую ступню кладут на скамью пяткой вверх, левая нога впереди чуть согнута.
- Выполняют приседания на одной ноге до положения параллели бедра с полом, колено не должно выходить за носок левой ноги.
- Положения ног меняют.
Упражнения выполняют по 20 раз для каждой ноги в 2 подхода.
Гиперэкстензия
Для лучшего задействования ягодичных мышц во время выполнения элемента нужно выгнуть и расслабить спину, подъем делать за счет сокращения мышц ягодиц.
Техника выполнения:
- Лежа на тренажере, ноги размещают под задним валиком.
- Бедра расположены на передних подушках таким образом, чтобы кости таза возвышались над передним краем подушек на 10 см.
- Спину опускают так, чтобы тело сформировало угол 90°.
- Поднимаются так, чтобы тело выровнялось в прямую. Задерживаются в положении 2 секунды.
- Возвращаются в исходное положение, затем повторный подъем вверх с напряжением ягодиц.
Для усложнения упражнения можно использовать утяжелители. Выполняют тренировку 20 раз.
Жим ногами и занятия в тросовом тренажере
Жим с ногами, расставленными шире плеч, позволяет снять часть нагрузки с верхней части бедра и перенести ее на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.
Техника выполнения упражнения для девушек на ноги и ягодицы:
- Ступни ставят чуть шире плеч, максимально близко к краю платформы.
- Снимают предохранители удерживающие платформу.
- Осуществляют жим ногами вверх, давление идет пятками.
- Делая упражнение, нельзя отрывать нижнюю часть спины от тренажера.
- После выполнения необходимого числа повторов, предохранитель возвращают в первоначальное положение.
- Данное упражнение можно делать одной ногой.
Техника выполнения упражнения в тросовом тренажере:
- Стоя боком к тренажеру, к щиколотке пристегивают специальное крепление и делают шаг назад.
- Массу тела переносят на опорную конечность. Приподнятая нога не должна касаться пола. Удерживая раму одной рукой, второй обхватывают талию.
- На вдохе одну ногу выводят вперед и заводят в сторону.
Во время выполнения упражнения активно сокращается мышечная ткань бедер и ягодиц. Сделав 15-20 повторов, ноги меняют. Необходимо совершить по 3 подхода для каждой конечности. Вес подбирается исходя их физической подготовленности. Если легко выполнить 10 повторов элемента, значит, нагрузка выбрана верно.
Ягодичный мостик и отведение ног назад
Ягодичный мостик – упражнение, которое специально разработано для прорабатывания ягодичных мышц. Выполнять его можно со штангой или дополнительным утяжелением.
Техника:
- Верхняя часть спины упирается в скамью, нижняя находится в подвешенном состоянии параллельно полу, ноги на ширине плеч согнуты в коленях.
- Снаряд кладут сверху на таз и придерживают обеими руками, во время выполнения элемента.
- Таз медленно опускают вниз и поднимают вверх, напрягая мышцы ягодиц.
Каким образом выполняется упражнение с отведением ног назад, главным образом зависит от конструкции тренажера. Рабочая нога заводится под валик или с упором на одно колено осуществляется толкание конечности назад.
Разгибание ног в тренажере и сгибание ног лежа
Данные упражнения для попы и ног девушкам лучшим образом подходят для проработки квадрицепсов, верхней трапеции и бицепсов. Для выполнения элементов нужен тренажер с горизонтальным сидением. В таком положении удобно разгибать ноги, спинка хорошо удерживает верхнюю часть туловища, что препятствует получению травмы при возможном падении веса и снижает нагрузку на спину.
Выполнение:
- У тренажера регулируется вес под индивидуальные параметры. Сидя ровно, руками обхватывают ручки, а ноги заводят за валик.
- На выдохе с упором выпрямляют ноги, удержав позицию 2-3 секунды, принимают исходное положение.
Упражнение выполняют двумя ногами или по одной. Смена позиции носков позволяет развивать разные участки бедра:
- Если удерживать мыски ровно, нагрузка на мышцу распространяется равномерно.
- Если пятки сведены вместе, а носки развернуты в противоположные стороны, активно прокачивается внутренняя часть бедра.
- При сведении носков друг к другу работают мышцы задней части ног.
Для набора мышечной массы выполняют 10-15 повторов в 3 подхода. Для сушки необходимо приложить больше усилий, 15-20 повторов в 3 сета.
Для сгибания ног в положении лежа отлично подойдет тренажер с возможностью регулировки веса с подвижной части. В процессе выполнения элемента задействованы икроножная, полуперепончатая, двуглавая головка бедра.
Техника выполнения упражнения на икры ног для девушек:
- Лежа на животе, ступни заводят за валик, колени в подвешенном состоянии, туловище прижато к тренажеру.
- На выдохе ноги полностью сгибают, толкая валик до касания ягодиц. Для повышения результативности, находясь в верхней точке, колени можно приподнимать.
Программа быстрой тренировки
В условиях современного ритма жизни на полноценную тренировку не всегда есть время, тем не менее, хочется поддерживать хорошую физическую форму. Для этого рекомендуется использовать программу быстрой тренировки, к примеру, круговым методом или минимизировав время на отдых между подходами. Такой вид тренировки дает возможность получить пользу от выполнения простых упражнений, сохранив время на другие не менее важные дела. Кроме того, быстрая программа занятий ускоряет метаболизм и улучшает кровоснабжение тканей.
Программа включает:
- Приседания со штангой 10-15 раз, 5 подходов.
- Выпады вперед по 12 раз в 4 подхода на каждую ногу.
- Шаги на платформу с гантелями в руках 12 повторов, 4 подхода.
- Становая тяга с выпрямленными ногами 10-15 раз, 3 подхода.
- Жим ногами 10-15 повторов в 3 подхода.
Программа объемной тренировки
Если же среди недели удается выделить время на полноценную тренировку, стоит выполнять программу объемной тренировки. То есть делать больше повторов и подходов, таким образом можно повысить выносливость и нарастить мышечную массу.
Программа упражнений для мышц ног для девушки включает:
- Приседания с утяжелением 10 раз, 6 подходов.
- Становая тяга с выпрямленными ногами 10 повторов, 6 подходов.
- Жим ногами 15 раз в 4 подхода.
- Выпады с гантелями 15 повторов на каждую ногу в 4 подхода.
- Сидя в тренажере, подъем на носки 15 раз в 3 подхода.
- Жим в тренажере одной ногой 15 повторов на каждую ногу в 3 сета.
Программа тренировки на силу
Со временем, если развить необходимую силу и выносливость и продолжать тренироваться в обычном режиме, мышечная ткань будет расти под влиянием стресса, из-за малого количества повторов с большой нагрузкой. Если же увеличить число повторов и нагрузку, мышечная ткань также продолжит расти, но уже в результате метаболических процессов, протекающих в организме.
Программа включает упражнения:
- Приседания с утяжелением 5 повторов, 5 подходов.
- Жим ногами 5 раз в 5 подходов.
- Приседания со штангой 5 раз в 3 подхода.
- Сведение ног на тренажере 10 повторов, 3 подхода.
- Разведение ног на тренажере 10 повторов, 3 подхода.
Большинство атлетов отмечают, что после коротких тренировок с большим весом полноценные тренировки в стандартном режиме проходят намного легче.
В завершение стоит отметить, что упомянутые упражнения рассчитаны на физически подготовленную девушку. Если вы долго не занимались в зале или имеете плохую физическую форму, правильным решением будет посоветоваться с тренером. Это необходимо для коррекции программы.
fb.ru
Как накачать ноги в домашних условиях девушке: тренировка на похудение ног
Состояние ног является показателем образа жизни человека. Поэтому многие девушки, которые по каким-либо причинам не могут посещать тренажерный зал, часто задаются вопросом, как накачать ноги в домашних условиях. Для этого потребуется лишь решимость действовать и немного свободного времени.
Не обязательно каждый день приходить в тренажёрный зал — девушкам прокачать можно и в домашних условиях
Прежде всего, необходимо подобрать эффективные упражнения для похудения ног дома для девушек. В процессе занятий не стоит пренебрегать нагрузкой для остальных групп мышц и кардио-тренировками. Это поможет гармонично и равномерно тренировать весь организм и сделать фигуру стройной и подтянутой.
Основные упражнения для тренировки мышц ног
Чтобы похудеть и накачать ноги в домашних условиях девушке, тренировка должна состоять из следующих упражнений:
- приседания, выпады;
- подъем таза;
- прыжки, выпрыгивания;
- махи ногами;
- бег;
- езда на велосипеде.
Упражнения для ног дома для девушек можно выполнять, используя гантели, штанги, а также специальные утяжелители, одеваемые на ноги.
Важно! Если вы стремитесь похудеть, не следует использовать слишком тяжелые гантели, лучше начать с 2-3 кг. Если ваша цель — накачать ноги, берите гантели большего веса. При этом повторений каждого вида упражнений необходимо делать меньше, чем при похудении.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
- Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале
Приседания
Для тренировки ног и ягодичных мышц наиболее эффективными упражнениями являются приседания. Для похудения и придания мышцам рельефности необходимо выполнять 3-4 подхода по 15 приседаний. Для накачивания мышц их число увеличивают до 20 раз. Хороший результат дают занятия с утяжелением гантелями или штангой.
Приседания с выпрыгиванием — очень эффективное упражнение, для которого не нужны тренажеры
Приседания осуществляют в спокойном темпе. Из исходного положения ноги сгибают под прямым углом. Стопа всей нижней поверхностью прилегает к полу. Спина должна всегда оставаться ровной. Для большей эффективности приседание можно дополнить резким выпрыгиванием вверх.
Тренировка внутренних мышц бедра предполагает выполнение приседаний «сумо». Для этого широко расставляют ноги и разворачивают ступни таким образом, чтобы их внутренняя поверхность была направлена вперед. Держа руки на поясе, приседают по возможности ниже.
Прочитайте также статью о том, как накачать руки для девушки на нашем портале.
Приседания «сумо» в широкой стойке
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
- Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале
Выпады
Для выполнения выпадов вперед следует встать прямо, расставить ноги на ширине плеч и расположить руки на поясе. Затем, делая шаг вперед, сгибают ногу на 90 градусов и приседают вниз. Вторая нога при этом остается прямой. Стараясь держать равновесие, максимально напрягают мышцы ног и затем возвращаются в первоначальное положение.
Анатомия мышц при выпадах вперёд
Важно! Худым девушкам, прежде чем переходить к выпадам, лучше сначала нарастить немного мышечной массы приседаниями.
Выпады в сторону схожи с предыдущим. При отведении ноги в сторону необходимо делать шаги на максимально возможное расстояние. Быстро привести в тонус мышцы ног помогут выпады назад, но они несколько сложнее предыдущих. На каждую ногу рекомендуется делать 2 повторения по 15 выпадов.
Махи ногами
Махи ногами назад в положении стоя удобнее выполнять, держась руками за поручень или спинку стула. Махи в сторону выполняют лежа на боку. Ноги вытянуты. Одну руку кладут перед собой, вторую на поясе. Расположенную сверху ногу, не сгибая, поднимают максимально высоко.
Махи ногами назад или в сторону
Махи назад выполняют, стоя на четвереньках. Согнутые в локтях руки упираются в пол. Из исходного положения слегка согнутую в колене ногу начинают медленно поднимать вверх. Задерживают ее на 2 секунды в таком положении и затем опускают.
Махи ногами помогают повысить тонус ягодиц и избавиться от «ушек» в этой области. К тому же они придают рельефность мышцам ног на внутренней стороне. Упражнения выполняют медленно, напрягая мышцы и повторяя по 20–30 раз в 2-3 подхода.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать ноги в домашних условиях без тренажёров?
Махи ногами вверх с упором на руках
Важно! Для достижения более впечатляющих результатов комплекс упражнений и последовательность их выполнения необходимо периодически менять. Это нужно, чтобы не происходило привыкание мышц.
Оптимальное время отдыха между подходами составляет около 1 минуты. Если очень устали, можно позволить себе отдохнуть максимум 5 минут. Тренировки мышц ног необходимо проводить как минимум три раза в неделю. В остальные дни рекомендуется делать упражнения на другие группы мышц.
В видео показано как накачать ноги девушке в домашних условиях
Базовые упражнения для ног дома для девушек прекрасно дополнят прыжки со скакалкой, прогулки и бег, а также езда на велосипеде. Ешьте богатую белками пищу, готовьте натуральные протеиновые напитки и сократите количество углеводов.
Зная, как накачать ноги в домашних условиях девушке, и подобрав индивидуальный комплекс упражнений, уже через месяц занятий можно добиться отличных результатов.
fitnessmir.ru
Упражнения на ноги для похудения девушек с гантелями, утяжелителями и без
Упражнения на ноги являются самыми востребованными среди девушек, которые задались целью похудеть с помощью физической нагрузки. Некоторые обращаются за помощью к фитнес-инструктору в тренажерном зале, другие решают освоить эффективные комплексы в домашних условиях. Оба подхода заслуживают внимания и определенных знаний до начала тренировок.
Содержание статьи:
Общие рекомендации по выполнению комплекса упражнений для ног
Упражнения на ноги для похудения выполняются в интенсивном темпе, с большим количеством повторений за несколько подходов и перерывами между ними в 20-30 сек. При этом начинать занятия следует без утяжелителей, используя только вес собственного тела.
По мере роста силы и выносливости мышц рекомендуется включать в комплекс упражнения с гантелями, резинкой-эспандером или использовать утяжелители на ноги: от 0,25 кг до 5 кг на каждую ногу. Стоит помнить о золотом правиле для новичков: необходимо строго соблюдать технику выполнения каждого элемента упражнения во избежание травм и растяжений.
Дыхание должно быть под контролем во время занятий: на усилии всегда делается выдох, а в негативной фазе, то есть при возвращении в исходное положение, – вдох.
Что необходимо сделать и подготовить до начала выполнения упражнений:
Если цель упражнений похудеть, следует придерживаться определенных правил в питании, а именно соблюдать дефицит калорий, поступающих с пищей и напитками за сутки.
Для этого вычисляется базовый индекс обмена веществ по формулам (например, Харриса-Бенедикта, Миффлина- Сан Жеора или Кетча-МакАрдла) или с помощью онлайн калькуляторов. Из полученной цифры рекомендуется отнять 200-500 ккал в зависимости от интенсивности занятий и желаемых сроков для похудения.
Самая эффективная система из 7 упражнений для девушек
Иметь красивые стройные ноги – мечта любой девушки. Комплекс из эффективных упражнений не требует особых навыков, специального спортивного оборудования и контроля со стороны тренера. В фитнесе существует много упражнений, где используется вес собственного тела.
Они практичны и функциональны, так как задействованы те группы мышц, которые используются при ежедневных нагрузках в обыденной жизни. В основном это квадрицепсы, бицепс бедра, ягодичные мышцы, мышцы голени. Основное условие – иметь внутреннюю мотивацию для достижения цели и 30-50 мин свободного времени 3-4 раза в неделю.
Приседание «Плие»
Упражнение в виде приседания «Плие» пришло в фитнес из балета.
Техника исполнения:
- Ноги необходимо поставить гораздо шире ширины плеч, носки развернуть в стороны настолько, насколько позволит голеностопный сустав, но не менее 45о. Руки положить на пояс или согнуть, кисти в замке, перед собой. Как вариант можно поставить стул перед собой и опираться на спинку для поддержания равновесия.
- Плечи следует отвести назад, свести лопатки вместе, спину держать прямой. Представить, что затылок и позвоночник касаются стены. Подбородок необходимо держать параллельно поверхности пола.
- Приседать до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу. При этом колени должны «смотреть» на носки ног.
- Возвращаться в исходное положение следует, делая упор на пятки.
Рекомендуется выполнять упражнение 16-20 раз за 4 подхода.
Махи ногами
Упражнения на ноги следует выполнять до тех пор, пока не будет ощущаться сильное жжение в рабочих мышцах. Для похудения хорошо зарекомендовала себя система многоповторных упражнений в интенсивном темпе. Махи ногами не исключение. В фитнесе существует множество вариаций махов, но все они направлены на укрепление мышц ног и ягодиц.
Махи согнутой ногой вверх:
- Необходимо встать на четвереньки на коврике, спина прямая, взгляд направлен вниз.
- Поднять согнутую ногу вверх так, чтобы пятка тянулась к потолку.
- Выполнять махи, не разгибая ногу в коленном суставе и не касаясь пола коленом.
Махи прямой ногой:
- Необходимо встать на четвереньки на коврике, спина прямая, взгляд направлен вниз.
- Поднять и выпрямить одну ногу, выполнять ею махи, направляя пятку к потолку.
Махи согнутой ногой в сторону:
- Необходимо встать на четвереньки на коврике, спина прямая, взгляд направлен вниз.
- Ногу отвести в сторону, не разгибая в колене, при этом стараться поднять так, чтобы бедро рабочей ноги находилось параллельно к полу.
Махи на внутреннюю поверхность бедра:
- Лечь на бок, ноги прямые, приподнять торс, опираясь на предплечье одной руки, вторая – на поясе. Поставить верхнюю ногу перед коленом второй ноги.
- Медленно, концентрируясь на работе мышцы, приподнять нижнюю ногу вверх по направлению к потолку. Корпус должен оставаться неподвижным.
Рекомендуется выполнять все упражнения махи по 15-20 раз каждой ногой за 4 подхода.
Выпады
Одно из основных упражнений, которое помогает укрепить все основные мышцы нижней части тела. В нем задействуются не менее 13 мышц, включая мышцы стабилизаторы.
Техника исполнения:
- Ноги следует поставить на ширине плеч, спина прямая, руки на поясе, подбородок параллельно полу.
- Сделать широкий выпад назад одной ногой, опустив колено, но не касаться им пола. При этом колено опорной ноги не должно выступать на носок. Не следует наклонять корпус вперед.
Рекомендуется выполнять упражнение по 15 раз каждой ногой за 4 подхода.
Упражнение «Стульчик»
Стульчик – это статическое упражнение, направленное на проработку квадрицепса, задней поверхности бедра, мышц ягодиц, спины и пресса.
Техника выполнения:
- Необходимо опереться спиной на стену и сделать шаг вперед, не отрывая спину от поверхности, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Руки положить на бедра.
- Опустить таз вниз до параллели с полом, как будто необходимо сесть на стул, но угол между голенью и бедром должен быть 90о. При этом спина, плечи, затылок прижаты к стене.
- Следует «сидеть» в таком положении не менее 30 сек для новичков, 1 мин и более для подготовленных девушек.
Зашагивания на платформу
Упражнения на ноги для похудения невозможно представить без базового упражнения – зашагивания на платформу. Если тренировка проводится дома, необходимо убедиться, что опора, на которую будет выполняться шаг, устойчивая и крепкая.
Техника выполнения:
- Необходимо прямо поставить одну ногу на платформу на всю ступню.
- Поднимаем корпус на платформу за счет бицепса бедра, ягодичных мышц и квадрицепса опорной ноги на платформе. Вторая нога расслаблена. Следует исключить или минимизировать отталкивание задней ногой.
- Важно удерживать прогиб в поясничном отделе и слегка наклоняться вперед для сохранения баланса.
Рекомендуется выполнять упражнение по 15 раз каждой ногой за 3-4 подхода.
Велосипед
Велосипед – эффективное динамическое упражнение для жиросжигания в области бедер, а также для проработки прямых и косых мышц пресса.
Техника выполнения:
- Необходимо лечь на спину и положить кисти рук на затылок, локти развернуть в стороны.
- Согнуть ноги в коленях и поднять их до параллели голеней к полу.
- Приподняться на лопатках и сначала тянуть локоть правой руки к левому колену, а локоть левой руки – к правому колену, одновременно полностью выпрямляя вторую ногу; создается имитация езды на велосипеде с «воздушными педалями».
- Выдох делается на скручивании.
Рекомендуется выполнять упражнение в быстром темпе по 20 раз каждой ногой за 3 подхода.
Ножницы
Ножницы – полезное упражнение для похудения в области внешней поверхности бедра, но основной упор делается на мышцы пресса.
Техника выполнения:
- Необходимо лечь на спину, прижать поясницу к полу, руки расположить по бокам вдоль тела.
- Напрячь мышцы спины и пресса, приподнимая обе ноги от пола и скрещивая их одну над другой.
- Для увеличения нагрузки следует по мере поочередной смены положения ног поднимать ноги до угла 90о по отношению к корпусу и опускать до угла 15о к полу.
Рекомендуется выполнять упражнение в быстром темпе в течение 30 сек-1 мин за 3 подхода.
Упражнения для балерин для быстрого похудения в ногах
Упражнения на ноги для похудения входят в комплекс физической подготовки для балерин. Для удобства рекомендуется делать упражнения в носках или босиком. Для поддержания равновесия необходимо иметь под рукой опору, например, стул со спинкой.
Упражнение 1 «Подъем на носки»
Исходная позиция: необходимо встать прямо, пятки вместе, носки врозь, плечи отвести назад, а грудь подать вперед, обе руки положить на спинку стула, слегка наклонить корпус вперед. Из этой позиции следует максимально высоко подняться на носки, в верхней точке сильно напрячь ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Рекомендуется сделать 30 повторений в среднем темпе без перерыва.
Упражнение 2 «Глубокое плие»
Исходная позиция: необходимо встать боком к стулу и положить одну руку на его спинку, а другую на пояс. Стопы поставить шире плеч, развернуть носки и колени в стороны. Следует выполнять глубокие приседания до параллельного положения бедер к полу.
При этом нагрузка распределяется на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Рекомендуется сделать 30 повторений в среднем темпе без перерыва.
Упражнение 3 «Батман»
Исходная позиция: та же, что и в упражнении «Глубокое плие». Стопы поставить вместе, носки развернуть в стороны. Отвести прямую ногу от стула и поставить ее на носок. Необходимо сделать мах ногой на максимальную высоту и вернуть в исходную позицию.
При этом спина ровная, а таз неподвижный. Опорная нога остается прямой. В этом движении задействуются приводящие мышцы и внешняя часть бедра, мышцы голени и глубокие ягодичные мышцы на обеих ногах одновременно. Рекомендуется сделать 30 повторений.
Упражнения на внешнюю и внутреннюю часть бедер
Мышцы, отвечающие за отведение ноги в сторону, называются отводящими или мышцами внешней части бедра. Недостаток нагрузки на эту зону приводит к тому, что при профиците калорий у девушек накапливается в этой области лишние жировые отложения. Их называют «голифе» или «ушки». Нередко в этой области образуется целлюлит.
Махи в сторону – еще одно полезное упражнение, которое подходит и для домашнего исполнения, и для спортивного зала с утяжелителями.
Исходная позиция: лечь на пол, на бок, обе ноги согнуть в коленях и подтянуть к груди: получится как бы положение «стульчика» на полу. Необходимо приподнять корпус и опереться на предплечье нижней руки, а вторую положить перед собой на уровне живота. Следует приподнять верхнюю ногу на уровень бедра и выпрямить, слегка поворачивая в тазобедренном суставе так, чтобы пятка тянулась к потолку.
Рекомендуется сделать 50 повторений каждой ногой. Приводящие мышцы, к сожалению, так же не испытывают достаточной нагрузки при повседневных делах и, потому необходимо включать в свой комплекс упражнения на внутреннюю часть бедра. Боковые выпады – динамическое упражнение, которое способствует укреплению мышц и избавлению от лишнего жира.
Исходная позиция: встать ровно, ноги вместе, руки согнуты в локтях перед собой, кисти в замке. На вдохе необходимо сделать выпад в сторону, сгибая ногу в коленном суставе, одновременно таз отводится назад, а верхняя часть тела для равновесия наклоняется вперед.
На выдохе следует принять исходное положение, стараясь оттолкнуться пяткой от пола. Таким образом, нагрузка приходится на ягодичные мышцы. Рекомендуется сделать 30 повторений в обе стороны.
Упражнения для подтяжки кожи над коленом
Валик над коленом – это отложения жировых запасов, поэтому физическую нагрузку следует сочетать с правильным питанием и соблюдением суточного дефицита калорий. Цель таких упражнений – удлинить мышцы над коленями, что сделает их визуально стройнее и красивее.
Упражнение 1
Исходная позиция: необходимо встать боком к стулу и положить одну руку на его спинку, а другую на пояс. Ноги прямые, стопы на ширине плеч.
Поднять прямую ногу до параллели с полом и согнуть ее в колене, затем снова выпрямить, не опуская на пол. Рекомендуется сделать 20 повторений каждой ногой.
Упражнение 2
Исходная позиция: необходимо сесть на пол, обе руки позади корпуса в упоре, одну ногу поставить, согнув в колене, вторую приподнять над полом, натянув носок на себя. Следует делать махи вверх и вниз прямой ногой с малой амплитудой. Рекомендуется сделать 25 повторений каждой ногой.
Упражнения для похудения ног в икрах
Упражнения для похудения в икроножных мышцах нацелены на распределение умеренной нагрузки на эти мышцы и растяжении.
Упражнение 1
Исходная позиция: необходимо ровно встать, руки вдоль тела, ноги вместе. Выполнить приседание с отведением таза назад, одновременно следует вытянуть обе руки вперед. Колени не должны заходить за пальцы ног. Рекомендуется сделать 15-20 повторений за 3 подхода.
Упражнение 2
Исходная позиция: необходимо ровно встать, стопы и колени вместе, затем на вдохе подняться на носки, колени держать вместе, на выдохе опустить пятки на пол.
Для максимальной эффективности рекомендуется взять в руки утяжелитель. Рекомендуется сделать 20-25 повторений за 3 подхода.
Прыжки на скакалке для похудения ног
Упражнения на ноги для похудения невозможно представить без прыжков через скакалку. Это мощное жиросжигающее упражнение используется для повышения тонуса мышц ног, тренировки координации движений и выносливости.
Прыгать на скакалке лучше всего на мягкой, пружинящей поверхности или в кроссовках с пружинистой подошвой. Новичкам рекомендуется прыгать не более 20-30 сек. с перерывом за несколько подходов. Для опытных и подготовленных людей продолжительность подхода может составлять 3 мин, с последующим отдыхом в 30-60 сек.
Упражнения с фитболом для похудения ног. Комплекс на неделю
Фитбол давно зарекомендовал себя как полезное изобретение в мире фитнеса и бодибилдинга. С помощью его можно не только проработать целевые мышцы всего тела, но и разнообразить комплекс из привычных упражнений. Рекомендуется включать в свой комплекс 1-2 упражнения на ноги с фитболом.
| День 1. Махи ногами на фитболе | Исходное положение: лечь лопатками на фитбол, ноги на полу и согнуть под углом 90°, руки касаются пола. Корпус находится в горизонтальной плоскости, таз держать на весу, не опускать вниз. Поднять прямую правую руку и прямую левую ногу до угла 90°. Затем занять исходное положение. Рекомендуется сделать 15-20 повторений с каждой стороны за 3 подхода. |
| День 2. Стойка на фитболе | Исходное положение: опереться руками в пол, ладони под плечами, глаза смотрят в пол, ноги ниже коленей лежат на фитболе, корпус находится в горизонтальной плоскости. Это позиция планки. Цель упражнения – сложиться «книжкой»: на вдохе поднять таз максимально вверх, одновременно мяч подкатить ногами вперед, на выдохе вернуться в положение планки, откатив фитбол в исходную точку. Рекомендуется сделать 15 повторений за 4 подхода. |
| День 3. Ягодичный мостик на фитболе | Исходное положение: необходимо лечь на коврик, расположить ступни на фитболе, руки вдоль корпуса. Поднять таз вверх вместе с одной ногой, согнутой в коленном суставе, опираясь на лопатки, вторая нога согнута в колене и опирается на фитбол. Следует откатить мяч, максимально выпрямляя ногу в колене. Корпус и ягодицы не меняют положения, но находятся в напряжении. Рекомендуется сделать 15 повторений каждой ногой за 4 подхода. |
Комплекс тренировок для ног с гантелями на неделю
Комплекс упражнений для ног становится более результативным, если используется дополнительный вес – гантели. Новичкам следует выбирать гантели от 2,5 – 3 кг. По мере укрепления мышц и развития выносливости вес гантелей необходимо увеличивать.
День 1. Статические выпады с гантелями
Исходное положение: необходимо встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, спина прямая, грудь подать вперед. Затем одной ногой сделать широкий шаг назад и опуститься строго вниз, сгибая колени. Задняя ступня опирается на носок, передняя стоит неподвижно.
Колено передней ноги не должно выступать за носок. Голень с бедром обеих ног образуют угол 90о. Колено задней ноги не касается пола. Корпус не рекомендуется наклонять вперед. Вернуться в исходную позицию, не распрямляя до конца в коленном суставе переднюю ногу. Рекомендуется сделать 15 повторений каждой ногой за 4 подхода.
День 2. Румынская тяга с гантелями
Исходное положение: необходимо ровно встать, лопатки свести, подбородок параллельно полу, стопы вместе, руки с гантелями на бедрах перед собой в расслабленном состоянии. Движение вниз начинается с отведения таза назад, упор делается на пятки.
Руки скользят вниз на расстоянии 2-4 см от ног и останавливаются на середине голени. Допускается слегка согнуть ноги в коленях. Рекомендуется сделать 15-20 повторений за 3 подхода.
День 3. Приседания с гантелями
Приседания с гантелями являются базовым упражнением в процессе построения красивой женской фигуры. Исходное положение: необходимо ровно встать, прогнувшись в поясничном отделе, ноги поставить шире ширины таза, носки в стороны на 15о. Можно взять в руки две гантели и держать руки согнутыми на уровне плеч, другой вариант – взять одну гантель двумя руками и держать ее на уровне груди.
Движение вниз начинается с отведения таза назад, как будто необходимо присесть на низкую скамью. При этом корпус наклоняется вперед для удержания равновесия. Опускаться следует до параллели с полом или немного ниже, если позволяет растяжка голеностопных суставов. Рекомендуется сделать 15-20 повторений за 3 подхода.
Комплекс эффективных упражнений на ноги для девушек позволит добиться ощутимого результата через 3-4 недели регулярных занятий. Много повторений и интенсивный темп выполнения способствуют построению красивого рельефа, более быстрому похудению ног и, в целом, повышению мышечного тонуса.
Оформление статьи: Лозинский Олег
Видео об упражнениях на ноги
4-минутная тренировка для быстрого похудения ног:
ladysdream.ru